Sunteți pe pagina 1din 97

Antrenament

3
Ce este un instructor de fitness?

Instructorul de fitness trebuie să fie în sine un atlet. Însă, ca atlet


nu este suficient doar să fii puternic, doar să arăți bine sau doar
să fii rapid. Ca atlet, trebuie să dai dovadă de creativitate și să ai
abilitatea de a combina calitățile fizice în antrenament. Trebuie să
ai o anomalie deosebită. Abilitățile fizice trebuie să îți permita să
faci lucrurile într-o manieră foarte ușoară, dar totodată să dezvolte
și complexitatea programelor de antrenament create. În pregătirea
fizică este foarte importantă planificarea și anticiparea și mai ales
să execuți exercițiul potrivit atunci când corpul o cere. Programele
de antrenament trebuie realizate atunci când îți aduc cel mai mare
beneficiu, iar dozajul va fi tot timpul cel mai important. Trebuie să
înțelegi cum să execuți fiecare complex de exerciții, dar mai ales
trebuie să înțelegi și de ce îl execuți. Trebuie să acoperi atât
4
aspectele exterioare, cât și pe cele interioare. Nu trebuie să fii
acel atlet care doar consumă, ci trebuie să fii sportivul care și
creează. Atât pentru tine, cât și pentru clientul tau, să ai potențial
fizic e ceva, dar să știi să îl fructifici în 350 de antrenamente pe
an, e altceva. Antrenamentul în fitness nu trebuie să fie limitat,
practicat în număr redus de indici și particularități, ci ar trebui
realizat intr-o varietate nemarginită de metode și mijloace de
acționare.
Ca instructor, ai nevoie de mai multă motivație decât sportivul/
clientul tău. Fii amabil, fă mici compromisuri, nu crea tragedii din
unele momente ale refuzului de implicare ale acestuia. Cea mai
bună metodă de acționare este să îi afli cauzele.
Lucrează cu clientul tău asupra plăcerii de a se antrena. Astfel
trebuie să cunoască scopurile, utilitatea și consecințele acestora.
Tu trebuie să îți asculți clientul, nu altcineva. Trebuie să îi asculți
opiniile și explicațiile și tot tu trebuie să creezi acele situații de
comunicare. Crește motivația acestuia folosind elemente ale
comunicării nonverbale. Transmite emoții și atitudini prin gesturi și
mimică. Și foarte important ca în aceste elemente nonverbale să
nu se citească enervare, nerăbdare, dezamăgire sau nesiguranță.
Și ai putea crede că sunt doar două aspecte asupra cărora un
antrenor trebuie să intervină în pregătirea psihică a sportivului –
submotivația și supramotivația. Întradevăr submotivația nu oferă
sportivului efectul energizant, dinamizator al activității, iar
5
supramotivația supune sportivul la cheltuieli energetice mari, de
cele mai multe ori inutile. Supramotivația obosește, provoacă
blocaje psihice și frustrează.

Care este vârsta minimă recomandată pentru a utiliza


aparatele și greutățile mari în antrenament?

Se recomandă ca începerea antrenamentelor pentru copii să nu


se realizeze mai devreme de 15-16 ani. Este esențial ca greutățile
mari și aparatele uni-articulare să fie încorporate în antrenament
dupa ce mușchii și tendoanele sunt suficient dezvoltate și după ce
cartilajele nedezvoltate devin oase. Până la acel moment se
recomandă în antrenament exercițiile cu propria greutate, exerciții
care să implice simultan două sau mai multe grupe musculare și
exerciții cu greutăți mici.

Analiza împărțirii antrenamentelor

Dacă obiectivul principal este reprezentat de creșterea musculară,


atunci se recomandă antrenarea fiecărei grupe musculare de cel
puțin două ori pe săptămână, dar nu mai mult de trei ori. Cea mai
întâlnită divizare a antrenamentelor este cea pe trei zile. Divizarea
pe două zile prezintă o divizare mai accesibilă a antrenamentelor.

6
Aceasta se realizează după sistemul tren superior/tren inferior sau
exerciții de tras/exerciții de împins.
Antrenamentele de tip full body permit însă cel mai ușor
antrenarea fiecărei grupe musculare de 2-3 ori pe săptămână și
oferă și timp suficient pentru odihnă și refacere.

Antrenamentul cu număr variat de repetări

Se recomandă ca antrenamentul să fie variat și diversificat.


Aceste elemente nu țin doar de schimbarea exercițiilor dar și de
modificarea numărului de repetări efectuat.
Pentru a declanșa optim creșterea musculară, se recomandă
execuția a 8-12 repetări, însă menținerea acestei scheme poate
duce la plafonare. Numărul mare de repetări are rolul de a crește
fluxul sanguin și funcționează asupra dezvoltării rezistenței.
Numărul mic de repetări dezvoltă calitatea motrică forța. Se
cunoaște și faptul că anumite segmente ale fibrei musculare
raspund diferit la anumiți stimuli. Proteina din fibrele musculare
este activată prin utilizarea greutăților mari în antrenamente grele,
iar sistemul aerob al fibrei este activat prin antrenamente ușoare
cu volum crescut de lucru. Cert este că ambele variante sunt
benefice. Astfel se recomandă ca, din când în când, să se
alterneze în antrenament execuția seriilor cu număr mare de
repetări (15-25) cu serii compuse din număr mic de repetări (5-8).
7
Școala veche vs. Școala nouă

Orice supliment ajută la Cafeina, creatina și beta-


creșterea musculară. alanina sunt cele mai bune
pentru creșterea musculară.
Pentru creștere musculară Indiferent de numărul
se recomandă minim 5-6 meselor, se recomandă
mese pe zi. administrarea în cantitate
suficientă a nutrienților.
Exercițiile cardio efectuate Se consumă aceeași
pe stomacul gol au efecte cantitate de grăsime
mai puternice. indiferent dacă ai mâncat
sau nu.
Se recomandă efectuarea Se recomandă efectuarea
seturilor până la epuizare. seturile până la pre-epuziare
pentru a preveni
supraantrenamentul.
Numărul optim de repetări Numărul optim de repetări
pentru creștere musculară pentru creștere musculară
este de 8-12. trebuie să varieze:
3-7, 8-15, +15

8
Program de încălzire pentru antrenarea trenului superior

1. Împins cu gantere de la umeri din stând (cu sau fără răsucirea


antebraîului) -15-20 repetări.
2. Abducții laterale sau spre înainte cu gantere -15-20 repetări.
3. Flexii ale antebrațului pe braț și împins de la piept în plan
vertical - 20 repetări.
4. Fluturări inversate executate din stând cu trunchiul aplecat spre
înainte - 20 repetări.
Exercițiile se execută cu gantere de greutate mică.
5. Flotări libere executate cu -priza ingusta (10 repetări)
-priza medie (10 repetări)
-priza larga (10 repetări)

Program de încălzire pentru antrenarea trenului inferior

1. Pas fandat executat spre înainte cu mâinile la ceafă -15


repetări/picior.
2. Genuflexiuni cu ridicare pe vârfuri pe faza finală a mișcării - 20
repetări.
3. Pas fandat lateral executat cu mâinile ținute la spate - 15
repetări/picior.

9
4. Ridicări pe vârfuri executate din stând cu mâinile sus (cu
gantere) - 20 repetări.

Ce este piramida ascendentă?

Reprezintă o metodă de antrenament ce implică realizarea unui


număr mare de repetări la începutul antrenamentului utilizând
greutăți mici și scăderea treptată a numărului de repetări, simultan
cu creșterea greutății utilizate.
Exemplu. Flexii ale antebrațului pe braț cu bara
Seria 1 – 15 repetări – 15 kg
Seria 2 – 12 repetări – 20 kg
Seria 3 – 10 repetări – 25 kg
Seria 4 – 8 repetări – 30 kg
Seria 5 – 5 repetări – 35 kg

Ce este piramida inversată?

Presupune execuția unui exercițiu în regimul scăderii, apoi a


creșterii numărului de repetări simultan cu creșterea apoi cu
scăderea greutății utilizate.
Exemplu. Flexii ale antebrațului pe braț cu bara
Seria 1 – 12 repetări – 15 kg
Seria 2 – 8 repetări – 20 kg
10
Seria 3 – 6 repetări – 25 kg
Seria 4 – 3 repetări – 30 kg
Seria 5 – 6 repetări – 25 kg
Seria 6 – 8 repetări – 20 kg

Ce sunt superseturile?

Reprezintă serii de repetări, compuse din două exerciții pentru


grupe musculare diferite în scopul de a crește aportul de sânge în
zona respectivă.
De exemplu:
-un exercițiu pentru piept și un exercițiu pentru abdomen
-un exercițiu pentru piept și un exercițiu pentru umeri
- un exercițiu pentru biceps și un exercițiu pentru triceps
- un exercițiu pentru biceps și un exercițiu pentru umeri
- un exercițiu pentru umeri și un exercițiu pentru trapez etc.

Ce sunt seturile compuse ?

Reprezintă serii de repetări, compuse din două exerciții diferite


pentru aceeași grupă musculară executate fără pauză între ele în
scopul de a lucra o suprafață cât mai mare din mușchi în timp ce
acesta este ținut sub tensiune.
De exemplu, pentru mușchiul biceps:
11
-Flexii ale antebrațului pe braț cu bara Z
-Flexii Hammer

Ce sunt tri-seturile?

Reprezintă serii de repetări, compuse din trei exerciții diferite


pentru aceeași grupă musculară executate fără pauză între ele,
pentru dezvoltarea indicilor congestiei locale în scopul creșterii
semnificative a vascularizării.
De exemplu, pentru musculatura pieptului:
-Fluturări cu gantere din culcat dorsal
-Împins cu bara din culcat dorsal
-Pull over cu gantera din culcat dorsal.

Ce sunt seturile gigant?

Reprezintă serii de repetări, compuse din 4-5 exerciții diferite


pentru aceeași grupă musculară executate fără pauză între ele în
scopul de a lucra o suprafață cât mai mare din mușchi în timp ce
acesta este ținut sub tensiune, pentru creșterea nivelului de
vascularizare și pentru dezvoltarea rezistenței musculare locale.
Acestea se recomandă mai ales în antrenamentul persoanelor de
nivel avansat.

12
De exemplu, pentru musculatura tricepsului:
-Extensii la scripete cu funia, cu priza îngustă
-Flotări cu priza îngustă
-Extensii cu gantere din stând cu trunchiul aplecat spre înainte
-Extensii la scripete cu funia, cu priza largă.

La ce face referire principiul pre-extenuării?

Implică execuția unei structuri motrice de izolare pentru grupa


musculară dorită, urmată, fără pauză, de execuția unui exercițiu
de bază pentru același mușchi. Are ca rol principal hipertrofia
musculară.
De exemplu, pentru mușchiul cvadriceps:
-Extensii ale gambei pe coapsă la aparat
-Fandări spre înainte cu gantere în mâini.

3 tipuri de forță necesare în antrenament (după


modelul rangerilor americani)

1. Forta necesară stabilizării articulațiilor principale astfel


încât execuția mișcărilor să fie cursivă și eficientă. Acești indici pot
fi dezvoltați prin execuția exercițiilor care implică două sau mai
multe grupe musculare simultan (tracțiuni, flotări, genuflexiuni).

13
2. Forta externă crescută. Reprezintă capacitatea de a ridica sau
de a învinge opoziții externe (împins, flexii, exerciții complexe).

3. Forța activă și capacitatea de menținere a acesteia. În


această categorie intră transportul de obiecte, forța explozivă,
antrenamentele în circuit și traseele aplicative.

Seriile de încălzire în antrenamentul de forță

Se recomandă în execuția seriilor de încălzire utilizarea unor


greutăți progresive raportate la greutatea reper (greutatea utilizată
în mod obișnuit pentru acel exercițiu). Astfel, seriile se compun
dupa următoarele calcule:

Seria 1 – 50% din greutate – 12 repetări


Seria 2 – 50% din greutate - 10 repetări
Seria 3 – 67% din greutate – 6 repetări
Seria 4 – 82% din greutate – 3 repetări
Seria 5 – 93% din greutate – 1 repetare

Cum poți evita plafonarea, stagnarea sau regresul?

Introducerea în mod regulat în antrenament a exercițiilor


pliometrice poate reprezenta o metodă eficientă de a evita
14
asemenea reacții ale corpului. Implicând o executie în ritm variat
și o diversitate mare de mișcări, caracteristica principală a
antrenamentului pliometric este aceea că acționeaza în mod
variat, neliniar asupra musculaturii, oferindu-i stimuli diferiți.

Caracteristicile metodei bulgărești de antrenament

Cel mai important element este reprezentat de


biomecanica corectă a mișcărilor.
Pentru a perfecționa forma unui exercițiu, acesta
trebuie executat de 5-6 ori pe săptămână de până la
3-4 ori pe zi.
Nu trebuie depășit numărul de 6 exerciții pe
antrenament.
Atenția trebuie focusată mai mult pe exercițiile
compuse, de complexitate mare.

Exemplu de program de antrenament bulgaresc

1. Genuflexiuni cu bara – 4-5 serii – 8-12/15 repetări


2. Împins de la piept cu bara - 4-5 serii – 8-12/15 repetări
3. Îndreptări cu bara - 4-5 serii – 8-12 repetări
15
4. Împins de la umeri cu bara - 4 serii – 8-12 repetări
5. Ramat cu bara din stand cu trunchiul aplecat - 4 serii – 12
repetări

Capriciile musculaturii spatelui

În prelucrarea musculaturii spatelui trebuie să se țină cont de 4


elemente:

Lățime Grosime
Definire Densitate

Este foarte important ca în antrenamentul pentru musculatura


spatelui să lăsați să lucreze mușchii aferenti și să implicati cât mai
puțin musculatura brațelor.
Atunci când priza este apropiată se lucrează mai mult mușchii din
zona coloanei. Cu cât priza este mai mare cu atât se lucrează mai
mult porțiunea exterioară. Fiecare priză lucrează capete diferite
ale mușchilor spatelui și trebuie să te asiguri că te folosești de
aceste avantaje pentru o dezvoltare completă și armonioasă.

16
Importanța prelucrării musculaturii abdominale

Musculatura abdomenului, pe lângă efectele estetice pe care le


are asupra corpului, favorizează și îmbunătățirea procesului de
digestie. Totodată oferă corpului o postură mai corectă, ajută la
menținerea stabilității coloanei vertebrale eliminând riscurile
aparitței herniei de disc și a deficiențelor posturii corporale.

Astfel, beneficiile prelucrării musculaturii abdominale sunt:


-considerente estetice
-protecția organelor conținute în cavitatea abdominală (deoarece
nu sunt protejate anterior de un schelet osos).
-evitarea potențialelor accidente prin absorbția forțelor externe
asupra discurilor intervertebrale din zona lombară apărute în
timpul practicării activităților fizice sau a antrenamentelor cu
greutăți mari.
- menținerea unei poziții corecte a spatelui este datorată tonusului
muscular corespunzator al acesteia.
- creșterea mobilității la nivelul trunchiului.

17
Importanța prelucrării mușchilor fesieri

La nivelul fesierilor se află 3 mușchi distincți: gluteus minimus,


gluteus medius și gluteus maximus.
Un nivel scăzut al dezvoltării acestora duce la creșterea presiunii
asupra spatelui, genunchilor, șoldurilor și asupra mușchilor
coapsei, crescând riscul apariției accidentărilor. Mușchii fesieri au
rol foarte important în atingerea forței explozive rezultată prin
extensia de la nivelul șoldurilor. Pentru a crește performanța fizică
și pentru a reduce riscul apariției accidentărilor se recomandă
prelucrarea mușchilor fesieri de cel puțin două ori pe săptămână
prin exerciții specifice.

Antrenamentul gambelor

Musculatura acestui segment corporal fiind solicitată în realizarea


biomecanică a mersului, a alergării și a menșinerii trunchiului în
poziție verticală, nu reacționează suficient de mult în antrenament
dacă sunt utilizate greutăți mici și număr mare de repetări. Astfel,
se recomandă, ca în antrenarea acestor mușchi, să se utilizeze
greutăți mari în exerciții executate la o intensitate mare.

18
Elemente metodice

Mișcarea trebuie realizată cu Se recomandă menținerea


amplitudine mare și rază contracției timp de 3-4
completă de acțiune la secunde.
fiecare repetare.
În momentul apariției oboselii Se recomandă execuția în
pe execuția normală, se pantof sport cu talpă tare
recomandă execuția sau chiar renunțarea la
repetărilor parțiale la o încălțăminte în
viteză mai mare de lucru. antrenamentul gambelor.

Protocolul de lucru în antrenamentul de fitness pentru


creșterea metabolică și arderea calorică

1. Antrenamentul Tabata
Un tip de antrenament pe intervale care alternează sesiuni de lucru
executate la intensitate mare pentru 20 secunde, urmate de pauze
de 10 secunde, acest protocol fiind repetat de 8 ori (4 minute). Se
recomandă alegerea unui exercițiu sau cel mult a două exerciții
complexe în cele 4 minute ale sesiunii.

19
2. Antrenamentul de ardere metabolică.
Se stabilește un număr de 4-5 exerciții diferite și se execută în
regim de 30-30 scăzând după fiecare rundă câte 5 secunde din
timpul acordat pauzei simultan cu creșterea timpului de execuție.
Protocolul se continuă până în momentul în care nu mai există
pauză.

3. Seturile de 5 minute.
Se stabilește un număr de 3 exerciții diferite și se execută pentru
fiecare dintre ele cât mai multe repetări timp de 5 minute (cu sau
fără pauze). Se oferă 1 minut pauză între exerciții.

20
3 exerciții care nu să lipseasca din antrenament

Aceste trei exerciții reprezintă structuri complexe ce ajută la


dezvoltarea forței și a masei musculare, aceasta fiind implicată in
efort ca și complex intreg și nu ca elemente singulare.
Genuflexiunea reprezintă “regele” exercițiilor și dezvoltă dincolo de
forță și masa musculară, capacitatea fizică totală. Referitor la
exercițiul de împins de la piept cu bara, deși toti specialiștii afirmă
că este un exercițiu pentru musculatura umerilor, a pieptului și a
tricepsului, stimulează totodată și musculatura abdominală și cea a
spatelui. La exercițiul de îndreptări, atenția trebuie sporita în scopul
de a evita apariția accidentărilor prin faptul că este incorect
executat de multi dintre practicanți. Reprezintă o structură motrică
executată mai corect și mai eficient de către indivizii cu o statură
mai mică (segmente mai scurte).

21
Protejarea umerilor în antrenament

Se stie despre articulația scapulo-humerală că e cea mai mobilă și


totodată cea mai instabilă articulație a corpului. Astfel, în
prelucrarea musculaturii umărului sunt unele exerciții în care nu
greutatea utilizată poate provoca dureri pe cât o poate face postura
corporală incorectă pe durata execuției acestora. Mișcarea de
împins de la piept cu bara în plan vertical, de exemplu,
destabilizează articulația umărului prin întinderea țesuturilor care au
rolul de a o proteja.
În momentul în care apar dureri la nivelul umarului, problema poate
fi rezolvată prin exerciții specifice de mobilizare a articulației și a
musculaturii acesteia.

1. Răsucirea laterală (spre exterior) a brațului menținut flexat din


articulația cotului, executată din culcat dorsal.

22
2. Ridicarea umerilor. În executia mișcării de ridicare a umerior,
liber sau cu gantere, amplitudinea acesteia este dată de încercarea
de a atinge lobii urechilor cu umerii.

3. Flexii ale antebrațului pe braț din așezat, cu mâinile la spate.

4. Răsuciri spre exterior ale brațelor, cu menținerea acestora


flexate din articulația cotului, cu opoziția unei benzi elastice.
23
5. Răsuciri spre interior și spre exterior ale brațelor executate din
culcat dorsal, cu membrele superioare flexate din articulația cotului,
mișcare efectuată cu ajutorul unui baston de gimnastică.

Un alt element care ajută la protejarea umerilor în antrenament ține


de consolidarea mușchiului trapez. Se recomandă exercițiile de
întărire a rotației externe pentru a consolida și mușchii mici din
spatele umărului care ajută la stabilizarea articulației.

24
Modelarea bicepsului

Deși există tot felul de informații și sfaturi, adevărul este ca nu prea


este posibil ca în antrenament să poți prelucra bicepsul brahial în
mod neuniform, în speranța că se poate pune mai mult accentul pe
una din zonele dorite. În antrenament, acest mușchi se va dezvolta
uniform, indiferent de metodele utilizate. Singurul lucru asupra
căruia se poate interveni este mărimea acestuia, forma fiind
determinată de moștenirea genetică.
Totuși, un aspect particular ce ține de prelucrarea musculaturii
bicepsului brahial este reprezentat de faptul că la nivelul acestui
mușchi se află multe fibre musculare de tip II care sunt angrenate
mai lent în efort. Astfel, se recomandă ca la începutul fiecărui set
de exerciții să se execute câte o serie de 15-20 secunde de
menținere izometrică pentru a stimula complet mușchiul înainte de
începerea repetărilor izotonice.

25
Tehnica de alergare

O alergare la intensitate medie, realizată în mod corect și eficient


presupune să faci 90 de pași/ picior timp de un minut.
Alergarea corectă și eficientă este dependentă și de flexibilitatea
articulațiilor și gradul de dezoltare al tendoanelor. Tendoanele
puternice ale bizonilor îi ajută să sară chiar și peste obstacole înalte
de până la 2 metri.
Dacă pasul este executat în afara centrului de greutate, pot fi
suprasolicitate articulațiile – astfel pasul trebuie executat cât mai
aproape de centrul de greutate.

26
Cum elimini/ previi durerea de spate în antrenament

Coloana vertebrală, din cauza configurației sale curbate, nu are o


stabilitate structurală inerentă. Cel mai probabil durerea e cauzată
de un disc bombat care apasă/ atinge un nerv.
Principala problemă ar putea fi faptul că structura corporală nu se
încadreaza în măsuratorile standard.
De exemplu, o genuflexiune este efectuată în siguranță doar dacă
îți pastrezi coloana vertebrală într-o poziție neutră, cu menținerea
arcului natural în partea inferioară a corpului. În cazul în care cobori
mai mult decat trebuie, se produce o “inclinare pelviană” (pelvisul
se rotește spre înapoi și alunecă sub corp) și vertebrele lombare se
curbează spre interior. Din cauza structurii șoldului există
posibilitatea să fie imposibil să nu ajungi în înclinare pelviană.
Lucrând cu greutate mare, îți poate afecta unul sau mai multe
discuri intervertebrale. Astfel singura genuflexiune executată
profund în siguranță este cea executată liber, fără încărcătură.

Ce e de facut?
Înainte de genuflexiuni sau de îndreptări, nu sta așezat și nici
aplecat. Aceste acțiuni determină o curbură nenaturală a coloanei.
După ce te ridici sau după stai aplecat, lasă-i coloanei o scurtă
perioadă de adaptare.

27
Dacă te antrenezi dimineața, așteaptă cel puțin o oră înainte de a
face orice activitate care necesită ridicare de greutăți sau aplecare.

Program de exerciții pentru prevenirea/ ameliorarea


durerilor de spate

Extensii spre înapoi a unui braț și a piciorului opus din stând pe


genunchi.

Așezarea bazinului pe călcâie simultan cu arcuirea spatelui cu


pornire din poziția inițială, pe genunchi.

Ridicări ale bazinului din culcat dorsal, cu mâinile menținute în


prelungirea trunchiului.

28
Extensii scurte ale trunchiului executate din culcat facial cu
împingerea ușoară în podea a mâinilor.

Răsuciri laterale ale bazinului din culcat dorsal cu membrele


inferioare menținute flexate din articulația genunchiului.

Știați că...?

450 grame de mușchi ard în jur de 50-60 calorii pe zi. Un adaos de


4 kilograme de masă musculară ar duce la o creștere a rației
calorice cu 500-600 calorii/zi.
29
Presa pentru umeri a lui Arnold

Mișcarea acestui exercițiu a fost creată pentru a stimula


activitatea tuturor celor 3 capete ale deltoidului. Se execută din
stând sau din așezat, cu ganterele la nivelul pieptului, cu priza în
supinație. Pe mișcarea de împingere în plan vertical se execută o
ușoară raăsucire a ganterelor astfel încat pe faza finală priza să fie
în pronație. Se recomandă ca pe faza finală a mișcării ganterele să
fie ușor înclinate astfel încat degetul mic să fie puțin mai sus decât
degetul mare.

Exercițiu: Flexia mâinii pe antebraț cu bara

Pentru creșterea musculară se recomandă ca pe faza joasă a


mișcării pumnul să fie usor deschis și bara să ruleze spre capătul
degetelor pentru ca pe fiecare repetare să fie impicată și mișcarea
de strângere a pumnului.
30
Pentru dezvoltarea forței la nivelul antebrațului se recomandă
execuția cu menținerea permanentă a pumnului închis pe bară.

Exercițiu: Planșă frontală pe antebraț

În menținerea poziției de planță cerința metodică de bază este


aceea că poziția capului, a bazinului și a călcâielor să fie pe
aceeași linie cu o traiectorie descendentă dinspre cap spre călcâi.
Evită să adaugi accesorii/greutăți suplimentare. Coloana vertebrală
va resimți în mod negativ acesti stimuli. Pentru creșterea dificultății
este suficient să desprinzi un picior de pe sol. Astfel, modificând
poziția centrului de greutate, musculatura va fi nevoită să mențină
corpul în condițiile de echilibru sporit.

De reținut: Folosește și degetele mâinilor în menținerea poziției.


Ține pumnii deschiși și apasă cu degetele pe sol pentru a spori
tensiunea musculară.

31
Exercițiu: Fandare spre înainte

Fandările reprezintă unul din exercițiile de bază în antrenamentul


fizic și pot fi executate ca exerciții pregătitoare pentru structurile
motrice de dificultate mai mare cum ar fi genuflexiunile sau
îndreptările cu bara. Fandarea spre înainte, executată liber sau cu
gantere reprezintă un exercițiu de tip funcțional ce poate ajuta la
îmbunătățirea poziției și a controlului în execuția exercițiilor mai
complexe.

Elemente de tehnică a execuției:


Trebuie evitată mișcarea
Spatele trebuie menținut drept și genunchilor în afara axului
trebuie evitate mișcările de balans. membrelor inferioare (spre interior
sau spre exterior).
Controlul mișcării de inerție și
Genunchiul care coboară flexat menținerea echilibrului pot fi
către sol trebuie să acționeze pe sporite prin concentrarea
aceeași linie verticală cu centrul de menținerii stabilității degetelor de
greutate al corpului. la picioare care trebuie să
împingă puternic în sol.

32
Exercițiu: Îndoiri laterale ale trunchiului cu gantere

Reprezintă un exercițiu de complexitate mică ce solicită execuția


unui număr mare de repetări și care poate fi executat la finalul
antrenamentului pentru musculatura abdomenului.

Mișcarea trebuie realizată în lateral, pe linia trunchiului, evităndu-


se astfel eventuale mișcări diagonale (spre înainte sau spre
inapoi). Picioarele trebuie să fie puțin mai depărtate decât nivelul
umerilor deoarece punctul final al mișcării este atunci când se
ajunge cu gantera la nivelul genunchilor. O plasare prea apropiată
a picioarelor ar implica o acțiune forțată a mișcării, lucru ce ar
pune presiune mare asupra coloanei vertebrale.

33
Exercițiu: Îndreptări cu bara

Realizarea corectă a acestui exercițiu implică actiunea lanțului


segmentar compus din brațe-trunchi-membre inferioare. Marea
majoritate a executanților își focusează atenția pe brațe și pe
musculatura spatelui, neutilizând cea mai puternică musculatură
implicată în efort. Astfel, nu uita să împingi puternic cu picioarele
în sol pe măsură ce execuți.
Poziția inițială implică plasarea barei deasupra labei piciorului
(vărfurile trebuie să depașească nivelul barei). Linia umerilor
trebuie proiectată peste nivelul barei. Brațele, trunchiul și coapsele
trebuie să formeze un triunghi. Execuția se realizează pe o linie
verticală, cât mai aproape de centrul de greutate al corpului
(depărtarea halterei de corp pune presiune pe zona lombară).

34
Exercițiu: Împins cu bara din culcat dorsal (priza largă)

În execuția acestui exercițiu, priza pe bară trebuie să fie atât de


largă încât în momentul în care bara coboară către piept să fie
format un unghi de 90 de grade la nivelul cotului. Traiectoria barei
trebuie să formeze un ușor arc de cerc. Astfel, aceasta trebuie
împinsă vertical și pe faza finală a mișcării să fie ușor adusă
deasupra feței. Acest lucru permite utilizarea unor greutăți mari,
prin implicarea în efort la capacitate crescută a deltoizilor. În
exercițiul de împins de la piept cu bara din culcat dorsal se
recomandă să atingeți pieptul cu haltera pe faza de coborâre.
Greșit! Pentru o eficiență sporită se recomandă ca bara să fie
oprită la 2-3 centimetri de piept pentru a menține mușchiul în
tensiune.
Deși este un exercițiu pentru trenul superior, nu trebuie neglijată
acțiunea membrelor inferioare în exercițiu. Acestea trebuie fixate
cât mai bine în sol pentru a putea dezvolta mai multă forță în
execuție.

35
Exercițiu: Împins cu bara de la ceafă din așezat

Pentru o eficiență maximă, traiectoria mișcării trebuie executată


pe linie verticală astfel încat pe faza finală, bara să fie deasupra
cefei și nu deasupra capului.
Deși este un exercițiu pentru trenul superior, nu trebuie neglijată
acțiunea membrelor inferioare în exercițiu. Acestea trebuie fixate
cât mai bine în sol pentru a putea dezvolta mai multă forță în
execuție.

36
Exercițiu: Împins cu bara din culcat dorsal cu
priza îngustă

În ciuda denumirii exercițiului, se recomandă ca priza pe bară


să fie realizată la nivelul umerilor și nu mai îngustă, pentru a evita
suprasolicitarea articulațiilor implicate. Totodată, se recomandă
menținerea tensiunii permanente în musculatura tricepsului pentru
a evita implicarea în efort a mușchilor pectorali.

Exercițiu: Genuflexiuni cu bara pe umeri

Cel mai important element în execuția acestui exercițiu îl


reprezintă poziția corectă și comodă a segmentelor corporale pe
toată durata acțiunii.
Priza pe bară se recomandă a fi cât mai aproape de nivelul
umerilor pentru a controla cât mai bine echilibrul trunchiului și se
recomandă să se exercite presiune suplimentară cu mâinile pe
bară (în sensul că se apasă cu aceasta pe spate). În momentul
apariției dificultăților în execuție se recomandă ca mișcarea de
urcare să se realizeze prin împingerea accentuată pe partea
exterioară a labei piciorului. Astfel, mare parte din dificultate va fi
preluată de de articulația șoldului.

37
Exercițiu: Fluturări inversate executate din stând cu
trunchiul aplecat spre înainte

Se execută cu genunchii flexați pentru a oferi un confort


crescut în menținerea trunchiului aplecat spre înainte. Acțiunea
trebuie executată până când brațele ajung paralele cu solul,
contracția fiind menținută pe faza înaltă pentru câteva momente.

38
Variante de execuție și musculatura implicată:

39
Exercițiu: Ce este flexia Zottman?

Reprezintă unul din cele mai simple și eficiente mijloace de


stimulare ale bicepsului. Este o flexie a antebrațului pe braț
începută cu priza în supinatie (pe faza ascendentă) și încheiată cu
priza în pronație (pe faza descendentă). Se recomandă ca pe
mișcarea de întindere a mușchiului, acțiunea să fie realizată încet
și controlat pe durata a 3-5 secunde.

40
Exercițiu: Hiperextensii pentru lombari

Hiperextensia este considerată a fi cea mai eficientă și totodată


cea mai sigură mișcare pentru erectorii spinali (musculatura
lombară). În executia unei hiperextensii (realizată în două faze),
se recomandă stabilizarea și imobilizarea șoldurilor pentru a evita
actiunea bicepsului femural.
Se recomandă execuția acestui exercițiu la finalul
antrenamentului, dupa ce s-au executat toate exercițiile care
implică acțiunea de stabilizare a trunchiului.

41
Exercițiu: Îndreptări (românești) cu gantere din
stând pe un picior

Acest exercițiu are avantajul că implică în acțiune toată partea


posterioară a corpului fără a fi nevoie de utilizarea unor greutăți
foarte mari.
Se execută din stand pe un picior, cu îndoirea trunchiului spre
înainte până în momentul în care ganterele ajung la nivelul gleznei
(celălalt picior se duce spre înapoi pentru a menține echilibrul) și
se revine în poziția inițială fără a pune piciorul liber pe sol.
Pe faza de coborâre, spatele trebuie să fie drept și paralel cu
solul.

42
Exercițiu: Săriturile cu coarda

Cum se stabilesc dimensiunile corzii pentru începători? Se


recomandă ca jumătatea lungimii corzii să nu depășească
înălțimea subrațului executantului.
Ca și elemente de metodică se recomandă menținerea coatelor
cât mai aproape de trunchi, menținerea posturii corporale drepte,
menținerea mâinilor la nivelul taliei și realizarea acțiunii cu mișcări
ale articulației mâinii și ale antebrațului.

Exercițiu: Flexiile abdominale Janda

Sunt identice flexiilor abdominale normale executate din culcat


dorsal, cu diferența că pe durata execuției se realizează o
împingere puternică și continuă a picioarelor în podea, simultan cu
43
menținerea în contracție a mușchilor gluteali și a celor din partea
posterioară a coapsei.
De ce funcționează? Nu neapărat datorită fenomenului de inhibitie
reciprocă, fenomen ce blochează acțiunea flexorilor șoldului în
execuție pentru a elimina durerile de spate, ci mai degrabă
datorită faptului că forțele necesare contracției izometrice de la
nivelul membrelor inferioare obligă musculatura secțiunii mediene
a corpului să lucreze mai intens.

Exerciții pregătitoare pentru prelucrarea


musculaturii umarului

Aceste exerciții au rolul de a mobiliza musculatura umărului și de


a o încălzi complet înainte de execuția antrenamentului propriu-
zis.

44
Variații ale exercițiilor de împins cu gantere de la umăr

Presa arnold

Împins cu gantera menținută în echilibru

45
Împins cu menținerea prizei neutre pe toată durata execuției
(ganterele paralele)

46
Exerciții de dezvoltare a mobilității în execuția
genuflexiunilor

Menținerea unui genunchi tras la piept, cu acțiuni scurte ale


celuilalt membru inferior menținut flexat la 90 de grade sub
niveului de sprijin al corpului.

Genuflexiuni libere executate cu un disc ținut în mâini cât mai


departe de axul central al corpului.

47
Genuflexiuni libere executate din stând cu călcâiele plasate pe un
suport.

Exerciții pentru dezvoltarea indicilor mobilității și


flexibilității

1. Flexia unui picior pe trunchi din culcat dorsal. Se execută fără


desprinderea bazinului de pe sol.

48
2. Îndoirea trunchiului spre înainte din stând cu picioarele
încrucișate. Membrele inferioare se mențin întinse pe toată durata
execuției.

3. Fandare cu încrucisare prin înapoi și revenire în poziția stând


cu un genunchi ridicat.

49
4. Îndoiri laterale ale trunchiului din stând în poziție de fandare
spre înainte. Se execută mișcarea pe partea piciorului fandat.

5. Ducerea brațelor întinse în prelungirea trunchiului și coborarea


acestora flexate pe lângă trunchi din stând în poziție de
genuflexiune cu spatele sprijinit de perete.

50
Exerciții pentru ameliorarea durerilor de genunchi
prin antrenarea întregului lanț de articulații al
membrelor inferioare

Ducerea unui genunchi flexat la cotul de pe partea aferentă din


stând în poziție de flotare.

Ridicarea bazinului de pe sol din culcat dorsal cu membrele


inferioare flexate.

51
Fandare laterală cu menținerea trunchiului drept.

Testarea mobilității coloanei vertebrale

Din stând pe o treaptă, se execută îndoirea trunchiului spre


înainte cu menținerea picioarelor întinse. Se măsoară distanța
dintre vărful degetelor de la mâini de cele de la picioare.
Pentru un rezultat bun, degetele de la mâini trebuie să coboare
cât mai mult sub nivelul de sprijin al talpilor.

52
Program de antrenament pentru întărirea zonei
mediene a corpului

40 secunde

40 secunde

30 secunde/ fiecare parte

53
30 secunde/ fiecare picior

Program de antrenament pentru prelucrarea zonei


mediene a spatelui

1. Fluturări inversate executate din stând cu trunchiul aplecat, cu


mâna rasucită spre înainte. 3 x 15-20 repetări
2. Ramat orizontal executat din stand – cu mișcare de jos în sus
(cu mânerul tras la nivelul pieptului). 3 x 12-15 repetări
3. Ramat vertical cu bara executat din stând cu trunchiul aplecat
(priza largă) 2 x 10 repetări cu priza în supinație

54
2 x 10 repetări cu priza în pronație
4. Extensii ale brațelor spre înapoi din stând cu brațele întinse
lateral (cu gantere de greutate mică). 3 x 20 repetări

Program de antrenament pentru partea superioară a


pectoralilor

1. Împins cu bara la cadrul culisor (cu bara coborâtă la nivelul


claviculelor). 3 x 8-10 repetări
2. Împins cu gantere din culcat dorsal cu priza inversă (plan
inclinat). 3 x 15 repetări
3. Pull over cu gantera
2 x 10 repetări cu ambele brațe pe ganteră
1 x 10 repetări cu acțiunea unui singur braț
4. Fluturări la cabluri cu acțiune ascendentă (de jos în sus).
55
3 x 12-15 repetări

Probele supreme ale rangerilor americani de testare a


condiției fizice

1. Genuflexiuni cu așezare pe bancă (greutatea


utilizată similară cu greutatea corporală) – mimim
30 repetări
2. Ramat orizontal pe distanța de 1 km – barem
3 minute și 5 secunde.
3. Pedalare la bicicletă 1,5 km – barem 1 minut
și 50 secunde
4. Menținerea barei de 30 kg din pozitia stând –
barem 13 minute

Testul Kansas de evaluare a programului de forță pentru


trenul inferior

Se solicită executarea unui număr de mimim 15 genuflexiuni la


cadrul culisor utilizând greutatea calculată după formula:

56
(70% din greutatea corporală + greutatea repetărilor maximale) –
greutatea corporală.
De exemplu:
Greutate corporală – 80 kg
Greutate maximală – 100 kg
(70% din 80 + 100) – 80
126 – 80 = 46 kilograme

Testul A.P.T. de evaluare a rezistenței în regim de forță la


nivelul musculaturii trenului inferior

Se executa în ritm continuu:


10 secunde genuflexiuni cu săritură
20 secunde genuflexiuni libere
30 menținere în izometrie pe poziția de genuflexiune

Obiectivul principal este reprezentat de atingerea unui număr de


10 serii consecutive executate fără pauză.

57
Testul hexagon. Pentru evaluarea nivelului de
dezvoltare și stabilitate a zonei mediene

Se trasează pe sol un hexagon cu laturile de 60 centimetri și


unghiuri de aproximativ 120 grade. În mijlocul acestuia se trasează o
linie de 25-30 cm care va reprezenta punctul de start.
Din poziția de start se execută sărituri cu ambele picioare peste
laturile hexagonului (cu mențierea trunchiului orientat spre înainte) și
revenire în poziția inițială. Se execută atât în sensul acelor de
ceasornic, cât și în sens invers. Se cronometrează și timpul ar trebui
să fie egal în ambele direcții de deplasare.

58
Test pentru evaluarea nivelului de dezvoltare al
mobilității articulației umărului

Din pozitia stând, se execută extensie scurtă a brațelor spre înapoi.


Pentru o mobilitate bună, acestea trebuie să atingă un unghi de 60
grade spre, fără a îndoi brațele sau trunchiul. Același procedeu se
execută și cu ducerea brațelor sus în prelungirea trunchiului cu
cerința ca acestea să ajungă la un unghi de 180 de grade față de
punctul de plecare, fără a îndoi brațele și fără a duce trunchiul în
extensie.

59
Program de evaluare periodică a condiției fizice

Proba numărul 1
Sprijin frontal pe antebrațe (izometrie).
Seria 1 – minim 120 secunde
Seria 2 – minim 90 secunde
Seria 3 – minim 60 secunde

Proba numărul 2
Menținere în poziție de genuflexiune (izometrie).
Seria 1 – minim 90 secunde
Seria 2 – minim 60 secunde
Seria 3 – minim 45 secunde

Proba numărul 3 - Numărul maxim de repetări – flexii ale


antebrațului pe braț cu bara.
Seria 1 - 20% din greutatea corporală
Seria 2 - 30% din greutatea corporală

60
Seria 3 - 40% din greutatea corporală

Proba numărul 4 – Genuflexiuni executate cu mâinile ținute la


ceafă.
Barem: minim 45 repetări/ 60 secunde.

Proba 5 – Flexii abdominale executate din culcat dorsal.


Barem: minim 45 repetări/ 60 secunde

Utilizarea la indici superiori a kettlebell-ului

Indiferent de tipul de mișcare efectuată cu “clopotelul” în


antrenament, fie ca e vorba de împins la piept sau de la umeri,
flexii sau balans sau chiar dacă e vorba de menținere izometrică,
se recomandă pentru beneficii crescute ca în executie să se
implice și mișcări de răsucire a antebrațului, mișcări ce ajută atât
la creșterea forței cât și la definirea musculară.

61
Priza normală sau inversă pentru musculatura pieptului?

Exercițiul de împins cu gantere din culcat dorsal cu priza inversă


este mai eficient pentru partea superioară a pectoralilor decât
exercițiul de împins cu gantere executat cu priza normală.

5 x 5 sau 25?

Din punct de vedere calitativ rezultatele obținute ar fi similare prin


ambele metode de utilizare a numărului de repetări, însă timpul de
obținere a rezultatelor ar fi de două ori mai mic în cazul seturilor
executate cu număr mare de repetări.

62
Schema de creștere a vitezei de alergare

Se utilizează ca exercițiu de bază sprint pe durata de timp de 60-


90 secunde (pe plan înclinat).

Săptămâna Nr. de serii Înclinația Pauza între


serii
1 6 5% 3,30 minute
2 8 6% 3 minute
3 8 7% 3 minute
4 10 8% 2,45 minute
5 10 9% 2,30 minute

Stretching-ul între seriile de exerciții

Se recomandă, pentru a menține musculatura încălzită între seturi,


să execuți sesiuni de stretching (static sau dinamic) pentru 10-15
secunde.
Dacă pauza dintre seturi este mai mare, se recomandă ca sesiunile
de stretching să fie realizate înainte de începerea setului următor
(ultimele 10-15 secunde din pauză).

63
Antrenamentul cu funii

Ca accesoriu utilizat se recomandă ca grosimea funiei să aibă


mimim 40 milimetri și lungimea 10-15 metri. Esențială este
execuția cu mișcări variate. Astfel, mișcările laterale implică în
efort zona mediană a trunchiului, iar mișcările circulare au rolul
de a acționa asupra umerilor.
Dificultatea și intensitatea mișcării este dată de distanța față
de punctul de ancorare a funiei:
-apropierea înseamnă creșterea dificultății
-depărtarea înseamnă scăderea dificultății.

64
Cum să execuți flotările corect fără a
resimți durerile de la nivelul umerilor!

Astfel de dureri apar în momentul în care poziția brațelor nu


este cea corectă. Atât depărtarea lor cât și apropierea lor prea
mult de trunchi îți poate cauza dureri la nivelul celei mai mobile
articulații ale corpului. Se recomandă plasarea coatelor la un
unghi de 30-45 grade de trunchi și orientarea mâinilor foarte
puțin spre exterior. Acest lucru va reduce presiunea asupra
articulației scapulo-humerale.

65
Știați că...?

Pentru prelucrarea musculaturii membrelor inferioare se recomandă


utilizarea unor greutăți care în mod normal ar permite execuția a 6-7
repetări, realizând cu acea greutate un număr de 10-12 repetări pe
fiecare serie? Vorbim de o grupă musculară foarte puternica, care
totuși nu este exploatată la puterea ei maximă.

Cu ce poți înlocui genuflexiunile cu bara?

Esențial este ca înainte de a începe execuția genuflexiunilor cu


bara, să fie încorporate în antrenament genuflexiunile cu gantere
ținute la nivelul pieptului sau genuflexiunile cu discul la piept. Sunt

66
variante ale exercițiului cu grad ridicat al dificultății dar care nu
implică posibile dureri sau erori de execuție.
Plasarea în exercițiu a unei bare la nivelul umerilor poate pune
presiune asupra bazinului și a zonei lombare.

Ce ar putea cauza dureri în execuția exercițiului de


împins de la piept din culcat dorsal?

Răspuns: dezvoltarea asimetrică a umerilor. Foarte multi practicanți


se întâlnesc cu acest fenomen și astfel, pe durata execuției, unul
dintre umeri va fi forțat să învingă rezistența externă în mod
nenatural. În cazul apariției durerilor, se poate înlocui bara cu
gantere. Astfel, fiecare braț va acționa independent, cel mai probabil
pe direcții ușor diferite, dar cu intensitate egală.

Care este principala problemă în cazul îndreptărilor cu


bara?

Raspuns: Postura și amplitudinea mișcării


În cazul în care segmentele corporale sunt lungi, se va implica în
execuție o aplecare exagerată a trunchiului aspect care pune
presiune asupra zonei lombare. Ca soluțiie de avarie se poate
înlocui îndreptarea clasică cu îndreptările executate cu picioarele
depărtate și cu priza usor restrânsă pe bară (îndreptările sumo).
67
Reducerea nivelului de grăsime de la nivelul pieptului

Pentru a atinge acest obiectiv se recomandă utilizarea în fiecare


antrenament pentru musculatura pieptului a exercițiilor de împins cu
gantere de la piept (presa cu gantere). Înlocuieste astfel bara în unul
din exercițiile de împins din culcat cu două gantere.

Factorii care condiționează dezvoltarea forței

1. Tipul și numărul unităților motorii.


2. Lungimea mușchiului – randamentul optim este oferit atunci când
mușchiul este întins la 20 % față de lungimea din repaus. Peste
această valoare, forța se reduce proporțional.
3. Unghiul articulației.
4. Viteza de contracție .
5. Structura mușchiului.

Factorii care condiționează dezvoltarea vitezei

1. Viteza de contracție a mușchilor.


2. Tipul fibrelor musculare utilizate.
3. Acțiunea proceselor nervoase fundamentale (excitația și inhibiția).
4. Nivelul de dezvoltare a celorlalte calități motrice.
68
Factorii care condiționează dezvoltarea îndemânării

1. Capacitatea de coordonare a centrilor nervoși.


2. Calitatea trasmiterii impulsurilor nervoase.
3. Calitatea scoarței cerebrale de a combina diverși stimului.
4. Numărul și calitatea deprinderilor și a priceperilor motrice.
5. Nivelul de dezvoltare a celorlalte calități motrice.

Factorii care condiționează dezvoltarea rezistenței

1. Calitatea sistemelor funcționale ale organismului (sistem cardio-


vascular, sistem respirator).
2. Capacitatea de a menține funcția proceselor nervoase
fundamentale cât mai mult timp.
3. Tipul și calitatea resurselor energetice ale corpului.
4. Tipul și numărul fibrelor musculare implicate în efort (fibrele roșii
sunt cele care favorizează manifestarea calității motrice rezistență).

69
Alimentație și suplimente

70
Ce sunt carbohidrații și care este rolul lor în organism?

Carbohidratii, sau glucidele sunt substanțe organice naturale ce


conțin carbon, hidrogen și oxigen (hidrat de carbon sau
hidrocarbonat) și care reprezintă constituente fundamentale ale
materiei vii cu rol foarte important asupra metabolismului.
Ce fac carbohidrații simpli? Au rolul de a spori digestia și viteza de
absorbție a alimentelor.
Ce fac carbohidrații complecși? Au rolul de a încetini digestia și
viteza de absorbție a alimentelor.
Făcând referire la clasificarea acestora dupa indicele glicemic pe
care îl au, carbohidrații cu indice glicemic mare au rolul de a crește
în mod rapid cantitatea de zahăr din sânge, în timp ce carbohidrații
cu indice glicemic scăzut au rolul de a face glucoza să se elibereze
lent în sange.

Ce sunt proteinele și care este rolul lor în organism?

Proteinele sunt lanțuri de acizi aminați prinși între ei de legături


chimice numite legături peptidice.
Principalul rol al proteinelor este cel de constituire a structurilor de
sustinere și de ajutor în diverse acțiuni fiziologice.

71
Ajută la înlocuirea celulelor deficitare, la transportul anumitor
substanțe în organism și la refacerea și dezvoltarea țesuturilor.
Consumul de proteine duce la creșterea nivelului de glucagon, un
hormon ce contribuie la procesul de metabolizare și stocare a
grăsimii.

Ce sunt grăsimile și care este rolul lor în organism?

Grăsimile sunt amestecuri naturale de complexitate mare, alcătuite


din gliceride (esteri ai glicerinei cu acizii grași). Eliminarea grăsimilor
din alimentație duce la o scădere hormonală, lucru ce cauzează
ulterior întreruperea unui sistem complex de reacții chimice.
Eliminând grăsimile din planul alimentar zilnic se blochează și
producția de testosteron, lucru care duce la încetinirea creșterii
masei musculare.
Se recomandă evitarea excesului de grăsimi saturate și pe cât
posibil eliminarea grăsimilor hidrogenate. Cele mai recomandate
consumului sunt grăsimile polinesaturate și mononesaturate.

Câte calorii au proteinele, carbohidrații sau lipidele?

• 1 gram de proteine are 4/ 5,3/ 5,6 calorii (Nici specialiștii nu


sunt prea siguri. Din acest motiv există 3 valori diferite)
• 1 gram de carbohidrați are 4/ 4,1 calorii
72
• 1 gram de grăsimi are 9/ 9,3 calorii
• 1 gram de alcool are 7 calorii

Suplimentarea înainte și după antrenament

Înainte de antrenament După antrenament

Poduse cu conținut de cafeină Creatina (5-10 grame),


sau derivat de efedra (pentru concentrat proteic din zer
plus de energie și creșterea (20-40 grame), concentrat
capacității fizice) de carbohidrați (50 grame),
Acetil-l-carnitina (reduce crom (200 mg).
catabolismul muscular)

Cum îți poți ajuta clientul să mănânce mai sănătos?

Obișnuiește-l să își planifice mesele din timp. Planificarea


stopează comportamentul alimentar impulsiv, comportament
care, duce la alegeri exagerate ori pripite. Totodată, senzația de
foame sporește acest comportament si astfel este bine ca
individul să cunoască dinainte ce ar trebui să consume la
următoarea masă și în ce cantitate.

73
Pași esențiali în adoptarea unei alimentații sănătoase

1. Respectă un plan stabil (cantitate, număr de calorii, ora


meselor).
2. Fiecare masă principală să conțina fructe sau legume.
3. Dacă gătești cu ulei, folosește cât mai multe tipuri diferite.
Fiecare tip de grăsime conține acizi grasi diferiți.
4. Renunță la caloriile goale și ia o gustare doar dacă întradevăr îți
este foame.

Scăderea controlată a numărului de calorii din alimentație

Scăderea valorilor calorice trebuie realizată treptat pentru a evita


pierderea masei musculare. Astfel se recomandă scaderea unui
număr de 200-300 calorii din necesarul zilnic până în momentul
de atingere a fazei de platou. În acel moment se recomandă
scăderea valorilor cu încă 200-300 calorii.

De exemplu din 2200 calorii se scade în prima fază necesarul la


2000 calorii, apoi, după faza de platou, la 1750 calorii.

74
Gustarea proteică înainte de culcare

O gustare proteică servită cu puțin timp înainte de culcare poate


favoriza la indici crescuți procesul de sinteză proteică. Se
consideră a fi cel mai bun moment al zilei pentru a consuma
proteina. Totuși nu trebuie exagerată cantitatea de proteină din
acea gustare. Se administrează aceeași cantitate de proteină ca
și la celelalte mese (1/5 sau 1/6 din totalul zilnic).

Administrarea nutrienților după antrenament

Proteina – are rolul de refacere musculară. Această refacere cât


și favorizarea procesului de creștere este ușor de realizat prin
aportul a 25-35 grame de proteină după antrenament.

Carbohidrații – sunt procesați și transformați în glicogen care


reprezintă principala sursă de energie în antrenament. Se
recomandă după încetarea efortului păstrarea unui raport egal
între cantitatea de proteine și cea de carbohidrați.

Sodiu – Lipsa sodiului în organism afectează nivelul de hidratare


și favorizează apariția durerilor musculare. Se recomandă

75
creșterea cantității de sare în masa de dupa antrenament sau
includerea în meniu a unei gustări pe bază de nuci sărate.

Potasiu – are printre altele rolul principal de a menține un nivel


crescut al hidratării. Doza minimă recomandată de specialisti este
de 3,500 mg/zi. După antrenament se poate opta pentru: banană
(420 mg), cartof copt (800 mg), 85 grame de somon (500 mg) sau
250 ml lapte (320 mg).

Exemple de gustări proteice ușor de făcut

Recomandarea 1 – Ou fiert, tăiat pe jumătate, cu câte o lingură


de iaurt grecesc pe fiecare bucată (8-10 grame de proteină).
Recomandarea 2 – Pâine din grâu integral cu brânză de vaci și
miere (10-11 grame de proteină).
Recomandarea 3 – Lipie cu unt de arahide, stafide și felii de
banană (6-8 grame de proteină).

76
Cum îți poti crea shake-urile proteice în
funcție de obiectiv?

1. Shake-ul proteic pentru creșterea masei musculare


Amestecă în shaker lapte, cu pudră proteică, fulgi de ovaz,
banane și unt de arahide. Se consumă treptat, câte puțin intre
mese.
2. Shake-ul proteic înlocuitor de masă
Amestecă în shaker apă, pudră proteică, iaurt, unt de arahide și
seminte de in.
3. Shake-ul proteic înainte de antrenament
Amestecă în shaker apă, pudra proteică, afine și maltodextrină.
Se servește 1/3 înainte de antrenament, 1/3 în timpul
antrenamentului și 1/3 după antrenament.

77
De retinut! Consumul pudrei proteice dimineața, după micul dejun
(în scop de dublare a efectelor acestuia) poate favoriza reducerea
apetitului la următoarea masă – adică prânzul.

Creatina

Creatina fosfat generează în organism ATP – combustibilul


necesar pentru antrenamentul de forță. Problema este ca aceste
rezerve se termină în câteva secunde. Se recomandă astfel
administrarea zilnică a 15-20 grame de creatină pentru 5 zile
consecutive, apoi rația va scădea la 3-5 grame pe zi.
Efectele creatinei sunt sporite dacă aceasta este consumată cu
carbohidrați (ajută la o absorbție musculară mai bună).
Suplimentele pe bază de creatină conțin creatina monohidrat care
este transformată în organism în creatină fosfat.

78
Diverse

79
Efectele posturii corporale asupra
esteticii musculare

Progresele musculare ale unei persoane vor fi mai usor vizibile


dacă aceasta adoptă și o postură corporală corectă. De obicei
această problemă este cauzată de proiectarea umerilor spre
înainte sau de coborârea acestora. Astfel se recomandă utilizarea
în antrenament în mod regulat a exercițiilor executate cu bastonul
de gimnastică sau cu benzile elastice în scopul de a
corecta/îmbunătăți postura corporală a practicanților.

Metoda activă de refacere post-antrenament

Specialiștii afirmă că cea mai bună formă de refacere activă după


un antrenament, fie că e vorba de antrenament de îmbunătățire a
80
forței, de definire sau de creștere musculară este reprezentată de
o sesiune de pedalare în ritm ușor la bicicletă. Astfel, după ce
clientul își termină antrenamentul, nu îl trimite la duș și pune-l să
pedaleze timp de 15-25 minute la bicicleta staționară.
Nu uita că e o metodă de refacere și nu o componentă a
antrenamentului propriu-zis, astfel ca intensitatea pedalării trebuie
să fie medie spre mică.

Cum să alegi încălțămintea corectă?

1. Zona posterioară. Dacă este testată sub presiune trebuie să fie


tare. Acest aspect ajută la eliminarea presiunii puse pe ligamente
și pe tendoane.

2. Zona mediană. Dacă papucul este îndoit și se flexează de la


mijloc, atunci pot apărea dureri. Aceasta este zona susținătorului
plantar care crește puterea de împingere a membrelor inferioare.
81
3. Zona inferioară. Talpa, pe partea laterală a pernuței călcâiului
trebuie să fie cât mai fermă pentru a evita presiunea laterală pusă
pe gleznă în timpul deplasării.

Ce este stretching-ul PNF?

Stretchingul de tip PNF este cunoscut de asemenea și ca metoda


Kabat și reprezintă cea mai potrivită metoda de stretching în

82
regimul de lucru unu la unu. Ce implică? Sesiuni de întindere
musculară alternate cu sesiuni de contractie. executate contra
opoziției externe a antrenorului sau a unei benzi elastice.
Se execută câte 2-3 serii a câte 3-5 secunde pe mișcarea de
contractie și 2-3 serii de relaxare a câte 5-10 secunde, cu
posibilitatea extinderii ultimei serii de relaxare/ întindere până la
30 secunde.

De exemplu, în imaginea alaturată, mișcarea de întindere se


realizează prin extensia brațelor spre înapoi și faza de contracție
are loc prin încercarea de aducere a brațelor spre înainte,
mișcarea fiind blocată de către brațele antrenorului.

83
Stretchingul balistic

Are la baza contracțiile rapide și repetate ale mușchilor agoniști pe


întindere. Acest procedeu cauzează întinderea rapidă și repetată
a mușchilor antagoniști. Este des folosit de către gimnasti sau de
către balerini înainte de începerea activității, în scopul de a
acoperi deficiențele în ceea ce privește mobilitatea și flexibilitatea.

Regula de bază a exercițiilor de stretching

Ca și regula principala, toate exercițiile de întindere musculară se


încheie cu trecerea segmentelor prin poziția inițială (poziția zero).
84
Acest lucru se execută cu mișcări de respirație continuă, nefiind
recomandată apneea în exercițiile de stretching.

De ce e bine să mergi desculț după antrenament?

Încălțămintea poate informa creieriul prin stimulii senzoriali că


picioarele nu sunt folosite suficient (prin talpa de spuma și poziția
confortabilă a piciorului în pantofii sport). Astfel există posibilitatea
să îți supui gambele unui efort suplimentar. Se recomandă dupa
fiecare sesiune de alergare în aer liber sau după fiecare
antrenament intens să mergi 2-3 minute desculț pentru întărirea
mușchilor de la nivelul labei piciorului.

Faptul că antrenamentul de fitness deformează


corpul femeilor e un MIT

Organismul femeilor nu secretă destul testosteron pentru a obține


o dezvoltare musculară similară cu a unui barbat.
În schimb, avantajele acestui tip de antrenament la femei țin de
scăderea țesutului adipos local și transformarea lui în țesut
muscular, creșterea forței și a tonusului muscular și creșterea
rezistenței musculare.

85
Ce este banda kinesiologică?

Banda kinesologică sau kinesio tape este un dispozitiv medical


utilizat (în special de către sportivi) pentru prevenirea sau tratarea
unor afecțiuni musculare, articulare sau limfatice. Are rolul de a
spori procesul natural de recuperare a organismului, oferind
suport și un grad crescut de stabilitate pentru musculatură și
articulații.

Efectele enorfinelor și a anadaminelor asupra


organismului uman

După 20 minute de efort susținut la 70-80% din ritmul cardiac


maxim, organismul uman începe să elibereze substanțe cu rol
benefic în corpul practicantului: endorfinele și anadaminele.
Aceste două substanțe au rolul de a oferi o stare de bine și
odată ajunse la nivelul sistemului nervos central, ajută la
reducerea activității senzorilor durerii.
86
Endorfinele, cu cât sunt în număr mai mare la nivelul creierului,
cu atât mai mult se dezvoltă starea de euforie. Anadaminele au
rolul de a declanșa eliberarea în organism a dopaminei, un
hormon care stimulează creșterea libidoului și care ajută la
creșterea stării de dependență.

Febra musculară imediată

Febra musculară imediată – este cauzată de stimularea


senzorilor/ receptorilor musculari pentru duere de către produșii
metabolismului muscular (ioni de hidrogen, acid lactic). Apare la
30-60 minute dupa antrenament și durează circa 2-3 ore.

Febra musculară târzie

Febra musculară târzie – este cauzată de microrupturile fibrilare


de la nivelul mușchilor. Apare mult mai tarziu, apogeul intensității
fiind atins undeva la 20-24 ore dupa încetarea efortului.
Este caracterizată de leziuni la nivel de sarcolenă a fibrelor
musculare, inflamare locală și acumulare de reziduri celulare.

Cum poți combate febra musculară?

87
În primul rand se recomandă baia caldă pentru îmbunătățirea
circuiației și pentru eliminarea deșeurilor metabolice. De
asemenea pentru prevenirea efectelor febrei musculare se
recomandă administrarea unui pahar de suc de pepene rosu sau
de castraveți murați.
Variantele medicamentoase țin de administrarea unui anti-
inflamator non-steroidal. Suplimentarea cu D-riboză înaintea
antrenamentului, sau după acesta, poate ajuta prin efectele de
energizare pe care le are asupra musculaturii.

Cum poți combate durerea de călcâi?

Aceasta durere simțită în antrenament ca o înțepătură poate fi


cauzată de fasciita plantară. Pentru a ameliora această durere,
este suficientă congelarea unei sticle de apă și rularea acesteia
pe talpă timp de 3-4 minute pe zi.

88
Cauzele durerilor din timpul alergării

89
Masa musculară și efortul de ardere la băieți

Pentru antrenamentul băieților se recomandă ca sesiunile de


ardere calorică să nu dureze mai mult de 40 minute și BPM-ul să
nu fie menținut o perioadă prea lungă de timp peste 135 bătăi pe
minut. De ce? Fiind cunoscut faptul că organismul are nevoie de
grăsime pentru a supraviețui, acesta intră într-o stare de panică și
alege să ardă din masa musculară.
În plus, 450 este numărul de grame pe care organismul unui
bărbat il poate pierde în decurs de o săptămână pentru a favoriza
arderea grăsimilor și păstrarea masei musculare.

Ce trebuie să știi despre hormoni?

Testosteronul – stimulează libidoul.


Mare atenție la alcool. O concentrație de 0,05-0,1 alcool în sânge
duce la scăderea cantității de testosteron la persoanele tinere.

Irisinul – eliminator de grăsimi


Tremuratul timp de 10-20 minute poate spori în organism
producția de irisin.

90
Insulina – declanșator de energie
Pentru o stare de sănaătate cât mai corectă se recomandă
menținerea echilibrată a nivelurilor de insulină și zahăr din
organism.

Melatonina – stimulator al somnului


Producția acestui hormon stagnează în timpul zilei și își atinge
potențialul între orele 2 și 4 dimineața.

HGH și IGF1 – dezvoltă masa musculară


Pentru a stimula activitatea acestor hormoni se recomandă
antrenamentul efectuat până la epuizare musculară.

Leptina – reglează apetitul


Împreună cu grelina, are rolul de a indica organismului cantitatea
de hrana de care are nevoie.

Hormonii tiroidieni - responsabili cu creșterea metabolică


Sănătatea și activitatea glandei tiroide poate fi menținută prin
consumul zilnic a alimentelor cu continut de iod.

91
Ce este spoxing?

Un antrenament hibrid ce combină procedee specifice


antrenamentelor de tip kombat cu antrenamentul de spinning.
Este un antrenament pe intervale ce coincide cu durata unui meci
de box – 12 runde a câte 3 minute, cu 30 secunde pauză între
serii și care se încheie cu 10 minute de antrenament specific
zonei mediene a corpului.

Crioterapia

Această metodă de refacere își are originea în Japonia, la sfărșitul


anilor ’70 și a fost gândită ca o metodă ce are rolul de a ameliora
durerea la cei ce sufereau de artrită.
Ce implică o sedință de crioterapie? – Introducerea corpului intr-
un mediu în care este pompat aer răcit cu azot lichid la o
temperatură de minus 180 grade. Problema majoră este că nu
92
există dovezi clare ale beneficiilor pe care le are această metodă,
singurele efecte resimțite fiind cele de euforie.
Totuși, organismul nu va resimți acea temperatură asupra sa.
Aerul respectiv este un mediu ce nu transferă temperatura în mod
eficient, astfel că la nivelul tegumentelor se va resimți ca o pungă
de gheață plasată pe piele.

Recomandările pentru orele de somn

18-20 ore – nou născut


9 ore – copil/adolescent
7-8 ore – adult
5-6 ore – vârstnici

Se recomandă plasarea patului pe direcția N-S, cu capul orientat


către Nord.

Rehidratare eficientă după efort?


Pune sare în apă!

Adaugă un praf sau două de sare într-un pahar mare de apă,


pentru a te hidrata eficient. Hidratarea adecvată înseamnă
performanțe mai bune și progres rapid.

93
O rehidratare post efort corectă presupune acoperirea tuturor
pierderilor de lichide, determinate de efort, în scopul menţinerii
balanţei hidrice. Trebuie asigurat un raport de lichide mai mare
decât pierderea din timpul efortului. Cea mai mare parte a
acestora, trebuie consumată în primele 2 până la 4 ore post efort.

Compoziția aerului și aeroionizarea post-efort

Gaze componente Procentaj


Azot 78-79%
Oxigen 20-21%
Bioxid de carbon 0,03-
0,04%
Alte gaze rare, 0,01%
pulberi, germeni,
ozon, vapori de apă

Conținutul procentual al gazelor din aer

Un hectar de pădure poarte furniza până la 180-200 kg de oxigen


în acelasi timp în care poate elimina 200-250 kg de dioxid de
carbon. Astfel se recomandă în perioada precompetițională din
cadrul jocurilor sportive, dar nu numai, ca antrenamentul să se
94
realizeze la altitudine sau în zone ferite de poluare, urmărindu-se
în acest proces gradul crescut de ionizare al aerului. Alte variante
de oxigenare post-antrenament sunt reprezentate de încăperi
specializate cu grad crescut de oxigenare sau de inhalațiile
individuale realizate prin utilizarea unor maști cu oxigen.
Totuși varianta cea mai accesibilă de oxigenare dupa
antrenament este reprezentată de una din principalele elemente
ale refacerii imediate și anume exercițiile de respiratie, cu
condiția ca acestea să fie de tip abdominale și să fie realizate în
sesiuni profunde până apare o ușoară senzație de amețeală.

Cum elimini durerea de picioare?

Dacă simți o durere la nivelul călcâiului ce crește gradul de


dificutate a mersului, s-ar putea să fie vorba de aceeași fasciită
plantară. Se poate de asemenea să fie vorba de o ruptură de
ligamente sau de o fractură de stres.
Solutia: Evaluează încălțămintea. Ar putea fi uzată.
Întinde musculatura gambelor. Dacă gambele sunt
încordate, se pune presiune pe laba piciorului. Apasă pe călcâie
în timp ce stai cu trunchiul aplecat spre înainte cu palmele pe
perete.

95
Știați că..?

Exercițiile de tip aerobic cresc nivelurile de oxid nitric în organism,


ceea ce duce la o oxigenare mai bună a creierului și totodată la
ameliorarea migrenelor?

Ce este FODMAP?

Nu este strict necesar să stăpânești acest concept in totalitate, dar


este bine să ai contact cu câteva informații despre el.
Fermentable, Oligo, Di-, Mono- Saccharides and Polyols
Reprezintă o dietă care se referă la limitarea consumului acestor
lanțuri scurte de carbohidrați în scopul de a evita tulburările

96
digestive. Respectarea acestei diete ar însemna printre altele
renunțarea la fasole, broccoli, usturoi, mere sau avocado.

De ce pui atât de ușor înapoi kilogramele pe care le-ai dat


jos atât de greu?

Atunci când corpul adaugă un surplus de kilograme, organismul


produce mai multe celule de grasime de dimensiuni mai mari.
Acest lucru duce la creșterea nivelului de leptină, un hormon care
are rolul de a regla depunerile de grasime și de a suprima apetitul.
Când are loc scăderea în greutate, nivelurile de leptină se reduc și
astfel creierul interpretează acest aspect ca pe o problemă, având
falsa senzație ca ești înfometat(ă). Totodată această stare de
"panică falsă" a creierului încurajează corpul să ardă cât mai
puține calorii.

Antrenamentul fizic practicat în condiții răcoroase

Practicarea exercițiilor fizice în asemenea condiții duce la


activarea rezervelor de grasime brună ale corpului. Acest țesut,
aflat la nivelul gâtului și al pieptului, are rolul de a arde grăsimea
albă, în scopul de a produce căldura. Specialiștii recomandă
97
astfel, pentru arderea unor indici mai mari de grăsime
nesănătoasă, păstrând aceleași valori ale volumului de
antrenament, practicarea activităților fizice la o temperatură de 14-
17 grade.

Cum poți calma rapid crampele musculare din


timpul antrenamentului?

Stoparea durerilor cauzate de crampele musculare poate fi


realizată prin relaxarea musculaturii în alternare cu serii de
întindere a mușchiului lezat în direcția opusă contracției. Odată ce
durerea scade în intensitate, se masează ușor mușchiul pentru a
favoriza circulația sanguină din zona respectivă.

Știați că...?

Cei mai mari mușchi din corpul uman sunt


mușchii fesieri? Dar, deși sunt cei mai mari,
nu exercită și cea mai mare forță. Acest rol
le revine mușchilor gambei care sunt cei mai
puternici mușchi pe activitatea fizică.

98