Înainte de antrenament

Obligatoriu trebuie să consumăm cu cel puţin două, până la trei ore înainte de antrenament o
masă destul de consistentă.

Ea trebuie să conţină o cantitate deloc neglijabilă de carbohidraţi complecşi cu indice glicemic

scăzut (orez brun, cartofi dulci) şi o sursă de proteină completă, de preferat animală (piept de
pui, carne roşie).

“De ce” aţi putea să vă întrebaţi. Ei bine, răspunsul specialistului este: “Sursa decarbohidraţi

complecşi duce la o digestie mai îndelungată, pe parcursul a câteva ore, aşadar corpul va avea
la dispoziţie energia necesară ca să ducă un antrenament intens până la capăt. Apoi, sursa de
proteină animală este şi ea vitală, oferindu-ne toţi aminoacizii esenţiali în cantităţile optime pentru
corp, pe când o sursă vegetală de proteină nu dispune de aceşti nutrienţi de care avem nevoie
pentru a funcţiona la parametri maximi.”

În ce priveşte alimentele complet interzise înainte de un antrenament, trebuie să ne refuzăm

categoric sursele de carbohidraţi simpli (zaharurile), chiar dacă provin din fructe, deoarece
nu fac decât să crească rapid glicemia care, în urma răspunsului insulinic, în timpul efortului fizic,
ajunge la valori mai mici decât normale. Astfel pot apărea stări de moleşeală, de oboseală sau o
lipsă generală de energie şi forţă, care ne compromit antrenamentul.

Daca vrei sa acumulezi masa musculara si ai un metabolism rapid, atunci poti manca
surse de carbohidrati complecsi(orez brun, ovaz, porumb, mazare, naut, linte, legume),
proteine(carne, peste, lactate fermentate, oua) si ceva grasimi(pot fi incluse in sursele de
proteine sau poti folosi o sursa separata cum ar fi untul, smantana, uleiurile vegetale,
avocado, nuci, seminte macinate) la masa dinaintea antrenamentului.

Daca vrei sa slabesti si ai un metabolism lent tinem sursele de proteine dar inversam
ponderea carbohidratilor si a grasimilor. Astfel sursele de carbohidrati raman doar
legumele sarace in carbohidrati(radacinoase, frunze etc.) si  sursele de grasimi, in
cantitate mai mare.

Daca ai in program si carbohidrati sunt doua variante: carbohidratii complecsi ar trebui

mancati cu 1-2 ore inainte de antrenament, in functie de cum observi ca iti dau energie.
O cantitate mare de carbohidrati prea aproape de antrenament iti pot ruina
antrenamentul din cauza cantitatii mari de insulina care se va secreta si care nu va lasa
energia necesara antrenamentului sa fie produsa in conditii optime. Intervalul de 2 ore
intre masa si antrenament permite insulinei si glucozei sa se stabilizeze.

Daca nu poti manca inainte de antrenament o masa serioasa poti lua o cantitate medie
de carbohidrati imediat inainte de antrenament, astfel incat sa iti furnizeze energie in
timpul antrenamentului.
Daca tii un regim low-carb sau ketogenic inseamna ca organismul tau deja stie sa
produca energie din grasime(presupunand ca ai un strat mare de grasime pe corp) si
deci poti manca la alegere: grasimi cu absorbtie lenta(alune, grasime animala, uleiuri)
asociate cu vegetale fibroase(sarace in carbohidrati) si proteine(lactate fermentate,
carne, oua, peste) cu 1-2 ore inainte de antrenament sau grasimi cu absorbtie
rapida(emulsionate, cum ar fi smantana) imediat inainte de antrenament(15-30 min).

Imediat inainte de antrenament poti manca si 1-2 fructe usor digerabile(citrice), in functie
de cum le tolerezi. Ele au, teoretic, niste vitamina C si alti fitonutrienti, cu efect
antioxidant, ceva apa(hidratarea nu strica niciodata) si fructoza, care da energie fara sa
ridice nivelul insulinei.

In functie de masa dinainte de antrenament vei lua si suplimentele: daca le vrei pe burta
goala(pentru un efect, rapid, puternic si de durata scurta) mananci mai devreme si iei
suplimentul cu 30 de minute inainte de antrenament sau iei suplimentul cu o ora inainte
de antrenament si apoi cu 30 de minute inainte de antrenament, o masa usoara(redusa
cantitativ si cu alimente usor asimilabile, eventual cu un supliment de enzime digestive),
cum este descris mai sus.  Daca vrei un efect mai lent, intins pe o perioada mai lunga de
timp, dar mai scazut in intensitate, iei suplimentul dupa masa, peste alimentele care sunt
deja in stomac. In general, acest sistem se aplica atunci cand mananci cu 2-3 ore inainte
de antrenament.

In zilele fara antrenament poti manca acelasi lucru, cu grija doar la cantitatea totala de
energie (grasimi si carbohidrati).

1. Măr cu unt de arahide

Mărul combinat cu untul de arahide/migdale/caju constituie o gustare echilibrată pe care o poţi

lua înainte de antrenament, deoarece îţi va furniza energie. Mărul conţine carbohidraţi complecşi
şi fibre, la care se adaugă proteinele din untul de arahide, transformând această combinaţie în
una potrivită pentru un antrenament. 

2. Muesli cu seminţe de in, fulgi de ovăz, unt de nuci şi stafide

O alta gustare potrivită înainte de un antrenament sportiv are la bază cerealele integrale. Acestea
trebuie neapărat să conţină fulgi de ovăz, seminţe de in şi stafide pe care să le amesteci cu puţin
lapte şi unt de arahide/nuci. Această combinaţie asigură corpului grăsimi sănătoase din seminţele
de in şi untul de arahide, precum şi carbohidraţi complecşi din fulgii de ovăz. 

3. Terci de ovăz cu fructe de pădure şi scorţişoară

Este o combinaţie potrivită, deoarece asigură carbohidraţi complecşi şi vei avea energie pe tot
parcursul zilei.
Dacă preferi să te antrenezi dimineaţa foarte devreme, specialistul recomandă să înlocuieşti
fructele de pădure cu căpşunile, deoarece conţin acid folic şi te ajută să te pui în mişcare mai
rapid la ore matinale.

4. Fructe şi brânzică de casă

Fructele asigură carbohidraţi simpli care îţi dau energie, iar combinate cu brânzică de casă vei
aduce un aport însemnat de proteine necesare corpului. Această combinaţie este potrivită şi
după antrenamentul sportiv. 

După antrenament

În perioada de după antrenament, corpul încearcă să îşi refacă rezervele vitale de glicogen şi

dacă noi nu îi oferim nimic se va "servi" singur din aminoacizii din muşchi (din nou, canibalism!).
Aşadar, în loc să ne refacem şi să progresăm în urma unui antrenament, regresăm !

Soluţia: “Eu recomand tuturor clienţilor mei o sursă foarte rapidă de proteină plus o doză
considerabilă de carbohidraţi simpli cu index glicemic mare. De exemplu, medicii recomandă
după antrenament ciocolată cu lapte, care conţine exact ce am spus şi eu. Dar putem şi mai bine
de atât, un exemplu bun fiind 30gr concentrat proteic din zer + 70-80gr maltodextrină/dextroză
(sau chiar 2 banane medii). Nu vă speriaţi de cantitatea mare de zaharuri, corpul va transforma
aceste zaharuri simple direct în glicogen, cu scopul de a-şi reface rezervele, adică nu se depune
nimic sub formă de grăsime”. După această "gustare", servită imediat după antrenament, trebuie,
bineînţeles, şi o masă solidă, pentru că shake-ul de mai sus se digeră în scurt timp, respectiv în
aproximativ 30 de minute.
Această masă trebuie să conţină o sursă de proteină completă, dar de data aceasta provenită
din carne mai slabă, cum ar fi peştele, şi o cantitate ceva mai mică de carbohidraţi complecşi,
fibre, vitamine şiantioxidanţi, cu ajutorul cărora recâştigăm nutrienţii pierduţi prin transpiraţie.
Un astfel de exemplu de masă constă în: 100gr file de somon la grătar, cu  garnitură de 150-
200gr legume fibroase (mix de broccoli, morcovi, spanac, varză, fasole, verde, roşii etc.).

Sub nicio formă nu face greşeala de a mânca cereale cu lapte imediat după o şedinţă
intensă la sală, mai ales seara. Acestea se asimilează mai greu în organism, şi exact de asta
NU ai nevoie după antrenament!

1. Piept de pui la grătar cu orz

Optează pentru carnea de pui, peşte sau curcan pentru mesele după antrenament sportiv,
deoarece conţin proteine de bună calitate. Acestea merg de minune atunci când sunt combinate
cu orzul fiert simplu, deoarece conţine carbohidraţi complecşi necesari după antrenament. 
2. Iaurt grecesc simplu amestecat cu fructe proaspete

Iaurtul grecesc are un conţinut ridicat de proteine, iar fructele conţin carbohidraţi simpli. Este o
combinaţie potrivită atât înainte de un antrenament sportiv, cât şi după ce ai plecat de sală. 

3.
Ou fiert moale cu o felie de pâine integrală prăjită

Ouăle sunt o sursă bună de proteine şi grăsimi sănătoase care ajută muşchii să-şi revină după
un efort intens. Se combină de minune cu o felie de pâine integrală prăjită, deoarece aceasta
conţine carbohidraţi complecşi. 

4. Carne de curcan tocată cu chilli şi orez brun

Amestecul de carne tocată de curcan şi chilli asigură un conţinut ridicat de proteine de calitate,
necesare pentru muşchi. Se combină de minune cu orezul brun, deoarece asigură carbohidraţi
complecşi şi fibre. La această combinaţie mai puţin să adaugi câteva feliţe de avocado care
conţine grăsimi sănătoase şi asigură senzaţia de saţietate.