LUCRĂRI PRACTICE

ANEXE NUTRIŢIE SPORTIVĂ

Zone de efort sportiv

În România, laboratorul de biochimie a CCPS, reprezentat de biochimistul
Tocitu D. prezintă o schemă elaborată ca urmare a testelor efectuate pe înotătorii,
atleţii şi schiorii de fond, jocuri sportive, încă din anul 1982. Sportivii care fac
antrenamente pe distanţele mari, din schi, atletism şi înot, în zonele de efort aerob
şi zonele mixte, au mai multe nivele:

Zona 1.
Efort aerob inferior compensator
Zona O2, cu ritm scăzut cu durata fără importanţă şi intensitate 50 %, în care
frecvenţa cardiacă ajunge la 120 -140 bătăi /minut, cu lactat înregistrat la 0-2
Mml

Zona O2, este o zonă stabilă, cu ritm mai mic decât cel din cursă de durata
45sec. până la 20 minute, cu intensitate de 55-65 % şi efect de îmbunătăţire a
metabolismului aerob compensator, cu lactat înregistrat la 2-3,5 Mml

Zona 2.
Efort mixt specific joc sportiv, anduranţă, atletism, schi fond
Zona O2 relativ, cu ritm mai mic decât cel din cursă, cu durată de 30-90 minute,
care are efecte în menţinerea şi dezvoltarea capacităţii aerobe. La acest efort
intensitatea este de 70-80 %, cu frecvenţa cardiacă de 160 bătăi / minut, cu
lactat înregistrat la 3,5 – 5,5 Mml. Cu efect muscular, alimentare cu O2 a
celulei

1
Zona 3.
Zonă efort mixt aerob şi anaerob, VO2 Max.
Zona O2 la 2, este reprezentată de un efort mai mult aerob şi mai puţin
anaerob, cu ritm puţin mai mic decât cel din cursă, dar durată maximă de 10-15
minute, cu intensitate de 85-95 %, în care frecvenţă cardiacă este de 170–180
bătăi / minut, cu lactat înregistrat la 5,5-12 Mml.

Zonă 4.
Zonă efort anaerob lactat, sprint prelungit
Zona O2 la 1, este similar ca mai sus deşi are o pondere mai mare pe
anaerobică, cu ritm egal cu cel din cursă, dar durata de la 1 la 4,30 minute, cu
intensitate 100 %, şi frecvenţă cardiacă 180 bătăi / minut, cu lactat înregistrat la
12-18 Mml.

Zona 5.
Zona la O2, cu pondere anaerobă şi ritm mai mare ca cel din cursă, cu durata
maximă de 1,30 la 2,30 minute, în care intensitate este de 100-150% şi
frecvenţă cardiacă 190 bătăi / minut, cu lactat înregistrat la 18 Mml.

Zona 6.
Zona lactat anaerob, în care ritmul este mai mare decât cel din cursă, are durata
30-45 secunde şi intensitatea 100-110 %, cu lactat înregistrat la 12-18 Mml.
frecvenţă cardiacă 190 bătăi / minut

Zona 7.
Sprint
Zona anaerobă alactacidă, în care ritmul este mai mare ca cel de cursă, are
durata de 15 secunde, iar intensitatea este de 100-110 %. frecvenţă cardiacă mai
mare 190 bătăi / minut şi lactatul nu sunt semnificative.

2
 MODEL DE DIETE
NUTRIŢIONALE RECOMANDATE PE ZONE DE EFORT SPECIFICE
SPORTURILOR PRACTICATE CU MENIURI PENTRU SPORTIVII DE
PERFORMANŢĂ
Atletism – sprint – sărituri Zona 7 de efort neuromuscular exploziv
Necesar zilnic pentru efortul depus 4000 - 4600 Kcal/zi
160 – 170 g Proteine (60% origine animală )
110 - 120 g Lipide (70% origine animală )
600 – 700 g Glucide

Model meniu
Mic Dejun
1. Omletă 350g 500 Kcal
2. Pâine neagră 150g 375 Kcal
3. Miere 40g 130 Kcal
4. Cereale integrale 100g 170 Kcal
5. Iaurt 200ml 120 Kcal
6. Banană 80g 80,6 Kcal
7. Ceai verde 500ml 50 Kcal
Total 1425,6 Kcal
Prânz
1. Ciorbă de legume 48 Kcal
2. Piept pui grătar 200g 220 Kcal
3. Cartofi la tavă 400g 434 Kcal
4. Salată varză albă 150g 30 Kcal
5. Pâine neagră 150g 375 Kcal
6. Ştrudel cu mere 150g 280 Kcal
Total 1387 Kcal

Gustare
1. Banane 320g 323 Kcal
2. Baton ciocolată neagră 60g 290 Kcal
Total 613 Kcal
Cină
1. Legume la cuptor 200g 426 Kcal
2. Peşte, carne slabă la grătar 120g 171 Kcal
3. Ceai plante alcalin 500g 30 Kcal Total 627 Kcal

3
Atletism Zona 2 efort de rezistenţă – semifond , fond, maraton
Necesar zilnic pentru efortul depus 4800 - 5000 Kcal/zi
160 – 170 g Proteine (60% origine animală )
110 - 120 g Lipide (70% origine animală )
700 – 800 g Glucide

Model meniu
Mic Dejun
1. Omletă 250g 357 Kcal
2. Iaurt grecesc 200ml 120 Kcal
3. Cereale integrale 280g 1042 Kcal
4. Miere 70g 234 Kcal
5. Ceai verde 500ml 80 Kcal
Total 1830 Kcal

Prânz
1. Supă cremă ciuperci 300 ml 180 Kcal
2. Muşchi porc grătar 200g 431 Kcal
3. Piure cartofi 200 g 271 Kcal
4. Salată verde,ardei gras,roşii 250g 18 Kcal
5. Pâine neagră 200 g 498 Kcal
6. Cremă ciocolată 50g 290 Kcal
Total 1688 Kcal
Gustare
1. Banane 300 g 332 Kcal
2. Nuci 50g 47 Kcal
Total 379 Kcal
Cină
1. Paste cu ton 320 g 1057 Kcal
2. Clătite cu dulceaţă 250 g 295 Kcal
3. Ceai plante 250ml 20 Kcal
Total 1372 Kcal

4
 Joc Sportiv Zona 2 de efort mixt aerob, mai puţin anaerob
Necesar zilnic pentru efortul depus 4400 - 4600 Kcal/zi
150 – 160 g Proteine (60% origine animală )
120 g Proteine (origine vegetală )
100 g Lipide (70% origine animală )
650 – 700 g Glucide

Model meniu
Mic Dejun
1. Ouă fierte 125g 28,5kcl
2. Pâine integrală prăjită 200g 426 Kcal
3. Unt 25g 135,5 Kcal
4. Caşcaval 50 g 166 Kcal
5. Şuncă curcan 75 g 61,5 Kcal
6. Salata de legume 355 Kcal
7. Ciocolată neagră lichid 25 g 48,5 Kcal
Total 1221 Kcal

Prânz
1. Piept pui grătar 250 g 377,5 Kcal
2. Brocoli la abur 125 g 42,5 Kcal
3. Ulei măsline 15g 123,6 Kcal
4. Orez 200 g 716 Kcal
5. Ananas 50 g 5,5Kcal
Total 1265,1 Kcal

Gustare
1. Baton cereale 75 g 268,5 Kcal
2. Ciocolata neagră 25 g 144,3 Kcal
3. Suc de portocale natural 300g 47,0 Kcal
Total 459,8 Kcal
Cina
1. Carne viţel la cuptor 300 g 517 Kcal
2. Orez 130 g 465,4 Kcal
3. Brocoli 45 g 15,3 Kcal
4. Ardei gras 30 g 9,3 Kcal
5. Iaurt 75 g 9,2 Kcal
6. Banană 115 g 102,4 Kcal
Total 1109,48 Kcal

5
 Sporturi grele de forţă ( lupte, haltere ) Zona de efort mixt aerob,
anaerob 3-5 sec., puls 160-190/min
Necesar zilnic pentru efortul depus 4500 - 4600 Kcal/zi
160 – 170 g Proteine (60% origine animală )
120 – 130 g Lipide (70% origine animală )
700 – 750 g Glucide

Model meniu
Mic Dejun
1. Ou fiert 140g 200
2. Pâine neagră prăjită 150 g 373
3. Unt arahide 60 g 448
4. Dulceaţă fructe de pădure 35 g 98,7
5. Căpşuni 35 g 13
Total 1132,7 Kcal

Prânz
1. Piept curcan cu legume la cuptor 250 g 440,2
2. Orez brun 200 g 693
3. Pâine albă 200 g 538
4. Baton ciocolată 80 g 383

Total 2054 Kcal

Gustare
1. Covrigei 100 g 392
2. Curmale 200 g 178
Total 570 Kcal

Cina
1. Peşte cu carne slabă la grătar 200 g 47
2. Orez brun 200 g 693
3. Salata de fructe 100 g 70
Total 810

6
 Sporturi de iarnă ( schi alpin, schi fond, biatlon ) Zona de efort mixt
aerob, anaerob 3-5 sec., puls 160-190/min
Necesar zilnic pentru efortul depus 4500 - 4600 Kcal/zi
160 – 200 g Proteine (60% origine animală )
150 – 200 g Lipide (70% origine animală )
700 – 800 g Glucide

Model meniu
Mic Dejun
1. Lapte cu cacao 350 ml 91 Kcal
2. Musli 150 g 335 Kcal
3. Ou fiert 75 g 143 Kcal
4. Unt 25 g 17 Kcal
5. Miere 100 g 335 Kcal
6. Pâine neagră 150 250 Kcal
Total 1307 Kcal
Prânz
1. Carne porc la grătar 200 g 378 Kcal
2. Cartofi copţi 250g 283 Kcal
3. Suncă curcan 200 g 320 Kcal
4. Telemea oaie 100 g 290 Kcal
5. Nuci 30 g 665 Kcal
Total 1936 Kcal
Gustare
1. Baton energizant 35 g 421 Kcal
2. Portocale 150 g 94 Kcal
Total 515 Kcal

Cina
1. Piept de curcan 80 g 130 Kcal
2. Legume înăbuşite 250 g 426 Kcal
3. Budincă vanilie 200 g 116 Kcal
Total 672 Kcal

7
Gimnastică Zona de efort mixt aerob, anaerob 30-60 sec., puls 160-
190/min
Necesar zilnic pentru efortul depus 4500 - 4600 Kcal/zi
170 – 190 g Proteine (60% origine animală )
110 – 120 g Lipide (70% origine animală )
650 – 700 g Glucide

Înot Zona 3 de efort mixt aerob, anaerob 30-60 sec., puls 160-
190/min
Necesar zilnic pentru efortul depus 4500 - 4600 Kcal/zi
160 – 180 g Proteine (60% origine animală )
70 – 80 g Proteine (origine vegetală )
140 – 150 g Lipide (70% origine animală )
650 – 700 g Glucide

8
Evaluare

1. Precizaţi obiectivele alimentaţiei sportivilor.

2. Câte calorii eliberează 1 gram de proteine? Dar de glucide? Dar de lipide?

3.Care sunt proteinele cu cea mai mare valoare biologică?

4.Care sunt alimentele care conţin zaharuri simple? Dar zaharuri complexe?

5.Care sunt uleiurile cele mai sănătoase şi mai uşor digerabile?

6.Enumeraţi vitaminele hidrosolubile.

7.Enumeraţi vitaminele liposolubile.

8.Care este specificul alimentaţiei sportivilor care prestează eforturi de mare

intensitate?

9.Care este specificul alimentaţiei sportivilor care prestează eforturi de rezistenţă?

10.Care este specificul alimentaţiei sportivilor care prestează eforturi variate,

combinate?

11.Precizaţi procentajele raţiei alimentare specifice eforturilor anaerobe.

12.Precizaţi procentajele raţiei alimentare specifice eforturilor aerobe.

13.Specificaţi conţinutul alimentaţia de refacere conform grupei sanguine

personale, după D'Adamo.

14.Care este principal sursă de hidratare a organismului?

15.Care sunt electroliţii principalii electroliţi ce se pierd prin transpiraţie în efort?

16.În ce condiţii se impun rehidratarea inta-efort?

17.Care sunt caracteristicile alimentelor consumate intraefort de maratonişti?

9
18.Care sunt lichidele care se consumă imediat după efort şi cum se administrează?

19.Care este elementul dominant în băuturile consumate intra-efort în sezonul

cald?

20.Care este elementul dominant în băuturile consumate intra-efort în sezonul

rece?

10
11