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La Verdad Sobre El Calcio: Densidad Ósea y Crecimiento


La Verdad Sobre El Calcio: Densidad Ósea y Crecimiento ............................................................ 1
Funciones del Calcio en el Organismo .................................................................................. 1
Factores que disminuyen la absorción de Calcio: ..................................................................... 2
Importantes Fuentes de Calcio........................................................................................... 3

La Verdad Sobre El Calcio: Densidad Ósea y Crecimiento

El Calcio es un mineral de los muchos


que existen, pero al que mayor
importancia se le ha dado en los
últimos tiempos sobre todo en Norte
América, donde tienen los niveles de
osteoporosis más elevados del planeta,
a pesar de que también es unos de los
países que más productos lácteos
consume.
Es importante saber que se ha
levantado una industria multimillonaria
gracias al problema de osteoporosis,
crecimiento y consumo de calcio. Debe
de tener en cuenta que todo lo que oye
y lee acerca del calcio no es del todo
exacto. Muchas empresas
comercializadoras de productos lá cteos
nos hacen creer, que sin tomar una
dosis adicional de calcio proveniente de
fuentes lácteas, es inevitable sufrir
osteoporosis e indispensable para el
crecimiento.
Se han invertido muchos millones de dólares para decirle a la gente que la manera más segura de evitar
la osteoporosis y promover el crecimiento es beber por lo menos tres vasos de leche al día, un abuso
comercial.

Funciones del Calcio en el Organismo


El calcio es un mineral esencial, el noventa y nueve por ciento de éste se encuentra en los huesos y
dientes. El uno por ciento restante en la sangre.

Cumple papeles importantes como:

(a) Desarrollar y mantener huesos y dientes fuertes

(b) Ayudar a mantener normal el ritmo cardiaco

(c) Permitir que los músculos trabajen

(d) Transmitir los impulsos nerviosos

(e) Ayudar en la coagulación de la sangre


Si el nivel de calcio en la sangre se reduce a más de lo normal, entonces el calcio es obtenido del hueso
para mantener un nivel adecuado en sangre.

Referencia de Consumo Dietético de Calcio recomendado (ver al final lista completa)


Grupo de edad miligramos por día
Niños 4-8 años 800
Jóvenes 14-18 años 1300

Estos requerimientos nutricionales para la población Norte Americana han ido en aumento debido al
desequilibrio generado por el exceso de proteínas, las primeras recomendaciones fueron de 400 a 600mg en
los años 60`s (7)

Factores que disminuyen la absorción de Calcio:


Adicionalmente a lo anteriormente mencionado, existen otros factores que pueden disminuir aún más el
aprovechamiento del mineral, tenemos:

www.alertanutricional.org/danogastrico2.htm

-Daño gástrico, como la celiaquía o alergia al trigo, que al generar inflamación, evita que se pueda
absorber el calcio de los alimentos, esta es una forma muy común de osteoporosis.

- Consumo de Bebidas Gaseosas: por un aumento en el consumo de fósforo, que ocasiona aumento de las
pérdidas de calcio.
-- Bajas dosis de Vitamina D o exposición al solar.
-Oxalatos y Fitatos: forman complejos con el calcio en el intestino y obstruyen su absorción. Los oxalatos
se encuentran en: acelga, coles, espinaca, cacao y soya. son destruidos cuando el grano integral se
fermenta con levadura.

- Alta ingesta de Fibra: la fibra enlaza calcio en el intestino, disminuyendo su absorción.

-Alcohol en exceso: disminuye la absorción

-Drogas : disminuyen la absorción : corticoesteroides, diuréticos, anti-convulsivantes, preparados de


tiroides , antiácidos con aluminio, etc.
- Ingestión de Cafeína: tomar 6 tazas de café o más el día lleva a un equilibrio negativo del calcio.
- Tabaco : disminuye la absorción intestinal de calcio.

Lo más importante para mantener un consumo y aprovechamiento adecuados, es, consumir las cantidades
apropiadas según los requerimientos propios, no consumir en exceso ni en poca cantidad.

Si toma suplementos , evite tomar más de 500 mg a la vez, y nunca más de 2500 mg por día, para evitar
toxicidad.

Trate de consumirlo en alimentos o bebidas , lo ideal es consumir una dieta balanceada y no descuide su
consumo de vitamina D o exponerse al sol.

Mónica Bamonde Vidal


Nutricionista
monica@alertanutricional.org

Geraldine Maurer
Nutricionista
Bibliografia

[1] Excess Dietary Protein Can Adversely Affect Bone. The Journal of Nutrition Vol. 128 No. 6 June 1998,
pp. 1051-1053 Manuscript received 27 January 1998. Revision accepted 9 March 1998.

[2] Quercetin, fruit consumption, and bone mineral density. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 81,
No. 5, 1176, May 2005 Celia M Ross
[3] Low dietary potassium intakes and high dietary estimates of net endogenous acid production are
associated with low bone mineral density in premenopausal women and increased markers of bone
resorption in postmenopausal women. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 81, No. 4, 923-933, April
2005. Helen M Macdonald, Susan A New, William D Fraser, Marion K Campbell and David M Reid
[4] Potent inhibitory effect of naturally occurring flavonoids quercetin and kaempferol on in vitro
osteoclastic bone resorption. Biochem Pharmacol. 2003 Jan 1;65(1):35-42 Wattel A, Kamel S, Mentaverri
R, Lorget F, Prouillet C, Petit JP, Fardelonne P, Brazier M.
[5] Fruit and vegetable consumption and bone mineral density: the Northern Ireland Young Hearts Project.
American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 80, No. 4, 1019-1023, October 2004.
[6] Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral
density in elderly men and women. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 69, No. 4, 727-736, April
1999.
7 Calcium requirement is a sliding scale; BE Christopher Nordin. American Journal of Clinical Nutrition, Vol.
71, No. 6, 1381-1383, June 2000.

Grupo de edad miligramos por dia


Infantes 0-6 meses 210
Infantes 6-12 meses 279
Niños 1-3 años 500
Niños 4-8 años 800
Adolescentes 9-13 años 1300
Jóvenes 14-18 años 1300
Adultos 19-30 años 1000
Adultos 31-50 años 1000
Adultos mayores de 51 años 1200

Durante el embarazo
menor de 18 años 1300
19-50 años 1000

Durante la lactancia
menor de 18 años 1300
19-50 años 1000

*Fuente: Instituto de Medicina, Academia Nacional de Ciencia, 1997

Importantes Fuentes de Calcio

290mg es el contenido de calcio de un vaso 250ml


de leche entera.

Más de 290 mg de Calcio

100g de Camaroncitos chinos 524


100g de Tahini (crema o mantequilla de 426
ajonjolí)
100g de Almendras 328
1 taza de Pak-Choi col china picada 352

200 a 290 mg de calcio

100g de Kiwicha tostada 283


100g de Cabrilla 222
100g de Anchoa (Anchoveta) 232
100g de choros 202

Entre 100 y 200mg de Ca

100g Harina de quinua 181


100g Nueces del Brasil 178.5
100g de frejol panamito 174
100g de Caracoles 158
100g de Sardina 151
100g de Cañihua parda 141
100g de frejol canario 138
100g de Pescado pampanito 126
100g de Camarones 117
100g Menestras Red kidney 107
100g de Pejerrey 105

Los valores de calcio se muestran en mg.

Todos los demás alimentos contienen menores cantidades de Calcio las mismas que no dejan de ser
importantes ya que cuando sumamos todo lo consumido durante el día cubrimos los requerimientos
diar