Cum controlezi un atac de panică

3 metode prin care să te calmezi și să reduci din senzațiile neplăcute specifice

atacurilor de panică

Pavel Cristian

www.scapadefrica.ro

1 Pavel Cristian - © ScapaDeFrica.ro – Cum controlezi un atac de panică

Dacă citești aceste rânduri probabil că ai ceva probleme legate de frică sau te confrunți chiar cu atacuri
de panică.

Ceea ce vreau să-ți spun de la început e să nu te temi, o să treci peste, chiar dacă va dura mai mult sau
mai puțin. Pentru mine a durat aproape 2 ani ca revin la o viață normală, fără să mai simt stări anxioase
în tot ceea ce făceam.

Am încredere în tine că dacă vei urma pașii necesari depășirii acestor probleme, mai devreme sau mai
târziu le vei depăși.

E bine să fii conștient de faptul că fiecare are propriul ritm, unii au probleme pe care le depășesc mai
ușor, alții au probleme pe care le depășesc mai greu, acceptă-ți propriul ritm, oferă-ți acceptare propriei
persoane și vei reduce din stres, vei trece mai ușor.

Dacă te enervezi pe tine că nu scapi odată de problemele legate de anxietate nu vei ameliora situația.

Dar dacă te accepți așa cum ești și-ți accepți starea, continuând să urmezi măsurile de îmbunătățire,
iubindu-te mai mult vei elimina din stresul apărut din conflictul dintre ceea ce îți dorești să simți și ceea
ce simți.

Atacurile de panică nu sunt deloc plăcute, sunt printre cele mai neplăcute stări psihologice pe care le
poți trăi.

Întrebarea firească care apare acum e următoarea:

Cum recunoști un atac de panică?

Simptome fizice

 accelerarea bătăilor inimii sau bătăi neregulate

 dificultăți în respirație (de obicei e superficială)
 transpirații (în special la nivelul palmelor)
 lipsă de putere în mâini și în picioare
 greață/senzație de vomă
 nevoie stridentă de a urina sau defeca
 amețeală

2 Pavel Cristian - © ScapaDeFrica.ro – Cum controlezi un atac de panică

Simptome psihologice

 dezorientare
 panică
 groază
 senzație de detașare de lume
 senzație de încordare
 gânduri tragice/fataliste
 viziune îngustă – nu te prea gândești la soluții alternative
 teamă intensă
 teama de a muri
 dorința de evadare

Nu este necesar să ai toate aceste simptome prezente pentru a se instala atacul de panică, dar dacă le ai
pe o mare parte din ele, este foarte probabil să fie un atac de panică.

Oricum, dacă nu știi că sunt atacuri de panică, dacă nu ai fost în prealabil la un medic să-ți confirme, îți
recomand cu tărie să o faci. Este foarte important să știi dacă e atac de panică și nu alte probleme de
sănătate pentru a știi ce tratament să aplici.

Cât durează?

Apogeul unui atac de panică este în jurul a 5 minute, dar senzațiile neplăcute de teamă intensă,
neliniște, încordare împreună cu alte simptome pot să descrească lent timp de 1 oră sau mai mult.

Intervenția

Poate sună puțin a termen medical, dar e doar un cuvânt mai pompos pentru expresia „ce faci când ai
un atac de panică pentru a trece peste” și nimic mai mult.

Deoarece e un fenomen ce se răsfrânge la nivel fiziologic, comportamental și psihologic, o să prezint

pentru fiecare în parte măsurile pe care să le iei.

3 Pavel Cristian - © ScapaDeFrica.ro – Cum controlezi un atac de panică

 1. Măsuri la nivel fiziologic
Acestea te vor ajuta să reduci din senzația subiectivă pe care o resimți. Te ajută să reduci din
simptomele fizice.

Respirația abdominală
După cum am spus și mai sus, respirația se modifică, ea devină superficială și nu-ți mai alimentează
organismul cu oxigen din belșug.

Varianta simplă
Când observi că începi să te agiți, primul pas pe care să-l faci e să-ți urmărești respirația:

- Observă dacă devine „scurtă” și „rapidă” și înlocuiește-o cu o respirație lentă, profundă

- Îți dai seama că respiri corect dacă abdomenul se umflă la inspirație și coboară la expirație
- Inspiră adânc pe nas
- Ține un moment respirația
- Expiră încet și dă aerul ușor afară pe gură

Varianta exactă
1. Observă-ți respirația dacă e superficială și observă dacă stai cu spatele drept, dacă ai o poziție
cocoșată îți va fi mai greu să faci acest exercițiu
2. Inspiră pe nas numărând până la 5
3. Ține aerul în piept numărând până la 5
4. Expiră pe gură lent numărând până la 5
5. Respiră nomal de 2 ori apoi reia pașii de la 2-4.
- Dacă observi că amețești, oprește-te și respiră normal pentru aproximativ 30 de secunde, iar
dacă simptomele nu au scăzut în intensitate, revino la exercițiu
- Fă exercițiul pentru maxim 5 minute (dacă reușești să te detensionezi și relaxezi mai devreme, te
poți opri mai devreme)

Nu te teme, acest exercițiu nu este inventat de mine, eu l-am întâlnit la un autor pe nume Edmund
Bourne care e psihoterapeut specializat pe problema anxietății. Am întrebat și cardiologul, când mi-am
făcut niște investigații, în legătură cu aceste exerciții și mi s-a spus că sunt potrivite, nu trebuie să ne
facem îngrijorări din acest punct de vedere.

S-ar putea, de asemenea, să te ajute să te speli cu puțină apă rece pe față, dacă situația o permite.

4 Pavel Cristian - © ScapaDeFrica.ro – Cum controlezi un atac de panică

 2. Măsuri la nivel comportamental

- Schimbă contextul – altfel spus, ieși puțin din acea situație care e plină de stimuli ce-ți
alimentează starea de anxietate. Ideal e să ieși în aer liber, să te plimbi puțin în liniște, să vezi
altceva, să te ajute să ieși din tiparul gândurilor generatoare de teamă.
- Vorbește cu cineva – scopul principal e să-ți muți atenția de pe gândurile asociate cu frica pe
altceva, preferabil neutru (vremea de afară, o carte interesantă, etc), orice discuție normală. Nu
te apuca să vorbiți de crime sau de pericole iminente pentru că acum ai nevoie să te relaxezi, să
lași lucrurile mai moale, nu să te stresezi mai mult.
- Pune ceva muzică relaxantă – dacă ești într-o zonă aglomerată, te-ar ajuta să ai pe un telefon,
sau orice fel de player, o înregistrare cu o muzică relaxantă. Exemplele foarte bune sunt din
muzica instrumentală lentă sau sunete din natură – o cascadă, valurile mării, sunetele păsărilor
din pădurea amazoniană – care sunt ideale. Pune-ți o astfel de înregistrare la căști și lasă-te
purtat de melodie, dă-ți voie să te relaxezi, să te destinzi. E timpul să te detașezi puțin.
- Nu consuma cafea, ciocolată sau sucuri acidulate – deoarece conțin cofeină care crește nivelul
noradrenalinei din creier, fapt ce duce la activarea sistemului nervos simpatic (responsabil
pentru starea de alertă a organismului). Pe scurt, te agită și e înțelept să le eviți dacă te
confrunți cu atacuri de panică. Pentru că un nivel scăzut de glicemie e asociat cu câteva din
simptomele atacurilor de panică, nu consuma dulciuri pentru a-l restabili ci consumă în schimb
fructe. Oricum, fructele ce conțin vitamina C te ajută să faci față stresului mai bine, mărind
rezistența organismului.

3. Măsuri la nivel psihologic

Vreau de la început să clarificăm o chestiune: nu situația e cea care determină declanșarea atacului de
panică ci modul în care tu o percepi, înțelesul pe care i-l atribui.

De ce sunt persoane care se simt confortabil și nu au probleme cu frica când vine vorba de o situație de
care ție ți-e frică?

Pentru că ele nu percep lucrurile ca amenințătoare, grave, fără scăpare.

5 Pavel Cristian - © ScapaDeFrica.ro – Cum controlezi un atac de panică

Încă o dată, nu trebuie să te învinovățești sau să te urăști. Aceste reacții de frică puternică au apărut în
mod implicit, nu te-ai chinuit tu să le formezi. Ai interpretat situația, fie conștient, fie inconștient, într-o
manieră care-ți declanșează stări anxioase.

De aceea unora le place să sară din avion iar alții nici nu se gândesc, unora le place să conducă cu viteză
iar altora le place să stea cu capul în parbriz și să nu folosească niciodată ultima treaptă de viteză a
mașinii.

Fiecare vede lumea cu proprii ochi. Fiecare trăiește în propria lume. Nu există realitate obiectivă, ci
doar subiectivă, văzută prin filtrul propriilor cunoștințe și interpretări.

Principala măsură de la nivel psihologic constă în intervenția asupra gândurilor tale.

1. Distrage-ți atenția
- Atunci când vezi că începi să te gândești în termeni tragici, începi să te gândești la ce e mai rău,
la moarte, la faptul că nu vei face față situației, atunci e momentul să te gândești la altceva, la
ceva pozitiv sau cel puțin neutru.
- De exemplu dacă ai ieșit afară și vrei să te liniștești, observă clădirea de lângă tine și gândește-te
cum a fost construită, din ce materiale, cum s-au îmbinat componentele ei, etc.

2. Conștientizează faptul că simptomele sunt doar manifestări ale fricii –

- După cum ți-am recomandat mai sus, fă o vizită la medic ca să fii sigur și împăcat.
- Dacă medicul îți va spune că sunt doar atacuri de panică, atunci stai liniștit(ă) și amintește-ți că e
firesc să te simți așa DIN CAUZA ATACURILOR DE PANICĂ ȘI NU A ALTCEVA.
- Pentru că tendiința va fi să te gândești „oare nu am vreo boală? Oare nu o să mor? Oare o să fac
față?”, ei bine sunt neplăcute atacurile de panică dar până la urmă sunt doar niște senzații de
frică, de mobilizare și avertizare, nimic altceva.
- Acest lucru te va ajuta să te liniștești, să nu cazi în capcana gândurilor fataliste care îți intensifică
panica.

3. Conștientizează faptul că gândurile sunt iraționale și înlocuiește-le cu altele realiste.

- Fii conștient(ă) că acum nu mai gândești prea echilibrat, că dai mai multă atenție părții goale a
paharului decât părții pline, că te concentrezi excesiv pe potențialele pierderi și prea puțin pe
ceea ce este foarte probabil să se întâmple.

6 Pavel Cristian - © ScapaDeFrica.ro – Cum controlezi un atac de panică

 - Dacă observi că gândești în extreme, folosești cuvinte ca „niciodată/sigur/întotdeauna”,
echilibrează-le, gândește în probabilități și procente. Ca să folosim o metaforă, nu gândi doar în
alb sau în negru, gândește în gri. Întreabă-te „care sunt șansele ca aceste lucruri neplăcute să se
întâmple și care sunt șansele ca să nu se întâmple?”. Gândește echilibrat.

4. Gândește-te la o situație relaxantă, plăcută – cel mai bine ar fi să-ți aduci aminte un eveniment
relaxant pe care l-ai trăit, să te concentrezi și să-ți amintești cât mai în detaliu ce vedeai, ce
auzeai, ce mirosuri simțeai, ce senzații tactile aveai, pentru a intra cât mai bine în starea de
relaxare.

Bun.

Acum ți-am dat uneltele, ce e important să știi e că unele vor funcționa mai bine pentru tine, altele mai
puțin. Alege ceea ce funcționează și continuă să faci acel lucru.

Nu e suficient doar să cunoști aceste tehnici, e nevoie să le aplici pentru a avea rezultate.

Ele au rolul de a diminua senzația de frică, nu sunt „pastila magică” prin care să te transformi într-un
moment.

Pentru a rezuma și a te ajuta să ții mai ușor minte, o să-ți ofer o schiță a celor de mai sus:

Intervenție la nivel

- fiziologic
o respirația abdominală
o eventual dacă se poate te speli cu apă rece pe față
- comportamental
o ieși de acolo, te plimbi
o vorbești cu cineva
o poți pune ceva muzică relaxantă (gen – sunetul mării/păsărele din pădure în căști)
o nu mai mânca ciocolată, nu mai bea cafea, sucuri acidulate o perioadă pentru că te agită
- psihologic
o îți distragi atenția
o știi că simptomele sunt doar manifestări ale fricii
o te gândești la o situație relaxantă
7 Pavel Cristian - © ScapaDeFrica.ro – Cum controlezi un atac de panică
 o conștientizezi că gândurile sunt iraționale și le înlocuiești cu gânduri realiste

În încheiere, vreau doar să-ți spun să nu te temi, să nu te învinovățești și să nu plângi că treci printr-o
perioadă mai grea (dacă te confrunți cu dereglări anxioase sau atacuri de panică). Trecând prin aceste
experiențe te vei căli, te vei dezvolta, vei deveni o persoană mai puternică.

Toate aceste greutăți sunt oportunități, de învățare și de dezvoltare, pe care nu le are oricine.

Ai șansa să dobândești cunoștințe și abilități de management al fricii, de control al gândurilor, pe care nu

oricine are norocul să le aibă.

Îți urez multă baftă și sunt alături de tine,

Cristi Pavel

Dacă nu am fost suficient de clar, vrei mai multe lămuriri sau pur și simplu ai sugestii sau păreri pe care
vrei să mi le împărtășești, îmi poți scrie fără nicio problemă un mail la cristi@scapadefrica.ro iar eu o să
încerc să-ți răspund cât mai repede posibil.

De asemenea mă poți urmări pe pagina oficială a blogului scapadefrica.ro de pe facebook sau pe profilul
personal.

Bibliografie:
Anxietatea – 10 metode simple de a învinge panica, fobiile și stresul – Edmund Bourne, Lorna Garano

8 Pavel Cristian - © ScapaDeFrica.ro – Cum controlezi un atac de panică