În ultima vreme auzim tot mai des despre acest concept.

Dar ce este, de

fapt, mindfulness? 

Prin definiția oferită de Jon Kabat Zinn, profesor al Universității de medicină din

Massachusetts și cel care a înființat Centrul de Mindfulness în cadrul acestei

universități, în 1979, mindfulness-ul reprezintă ”concentrarea atenției pe experiența

fiecărui moment în parte, în mod deschis și fără a judeca”.

Ca practică, mindfulness-ul provine din budism, este încărcat cu o bogată istorie

de peste 2.500 de ani și reprezintă traducerea din engleză a termenului

sanscrit pali.  

Mindfulness-ul presupune muncă și disciplină, prin practică zilnică. Așa cum unii

dintre noi merg la sală pentru a-și întreține sănătatea corpului, iar alții sunt

atenți la alimentele și băuturile zilnice pe care le consumă, tot așa și mindfulness-

ul  presupune antrenarea minții noastre, concentrarea atenției asupra

emoțiilor, a gândurilor, a senzațiilor corporale. 

Mindfulness-ul ne propune prin practică dezvoltarea mai multor atitudini față de

viață: 

Atenția: concentrează-ți atenția pe ceea ce se întâmplă în acest moment.

Conștientizarea: conștientizează prezența gândurilor, a senzațiilor fizice și a

emoțiilor. Observă când mintea ta etichetează, compară sau generalizează.

Acceptarea: acceptă experiența din prezent așa cum este, nu încerca să o

schimbi, nu te lupta cu ea. 

Absența identificării: în timp, prin observație, putem să ne disociem de

gândurile sau emoțiile noastre, conștientizând că ele sunt și că trec. Noi nu

suntem gândul sau emoția din acel moment. ”Simt tristețe” este diferit de ”Sunt

trist(ă)”. Nu tot ceea ce gândim este adevărat. 

Alegerea: putem, în aproape orice moment, să alegem să nu lăsăm stările să

preia controlul. Putem alege, cum spunea Viktor Frankl, să lăsăm un spațiu

între impuls și acțiune, iar în acest spațiu să intervenim cu un nou

comportament, mai funcțional, rupând cercul automatismelor. 

Compasiunea: față de propria persoană, față de ceilalți. Reducerea vocii critice

interioare sau a atitudinii critice față de cei din jurul nostru. 

Ce nu este mindfulness? 
Mindfulness nu este o religie. Nu este magie. Nu este paranormal. Nu este o

bagheta magică prin care, dacă ești atins, depresia sau anxietatea ta brusc dispar.

Mindfulness nu este zen și nici Nirvana. Nu este ușor, nu este greu. Câteva

exemple ne pot ajuta să înțelegem mai bine când nu suntem mindful:

•Atunci când ne grăbim și trecem prin activități fără a fi atenți la ele (cu doi copii de pregătit pentru

școală dimineața este mai greu); 

•Când spargem lucruri sau le vărsăm, când ne lovim din cauza lipsei de atenție sau a atenției focusate

pe altceva (aici poate multitasking-ul ne este inamic);

•Când nu observăm senzațiile subtile de tensiune fizică sau disconfort acumulate în corp, în anumiți

mușchi sau zone musculare;

•Atunci când țipăm la copilul nostru sau la partener, când spunem cuvinte pe care ulterior le regretăm;

•Când ne surprindem fiind îngrijorați de viitor sau suntem prinși în capcana trecutului, uneori depresiv;

•Când mâncăm, fără a mai fi conștienți de mâncare și de cât mâncăm.

Inamicii mindfulness-ului sunt automatismele noastre dezvoltate în timp, care

ne-au ajutat să supraviețuim, comportamentale sau mentale. 

În ce fel ne îmbunătățește mindfulness relația cu sine, sănătatea psihică și fizică?

Mai întâi, să ne privim în ochi inamicii! Ca psihoterapeut, propun și utilizez

uneori mindfulness-ul (prin exerciții pentru acasă) în tratarea depresiei, a

anxietății, a stresului sau în tulburările alimentare, în tratarea unor dependențe.

Să nu facem confuzii! Mindfulness-ul nu înseamnă beatitudine, stări de extaz sau

iluminare. Nu înseamnă că vom fi zen tot timpul! Ne ajută, prin practică, să nu

ne lăsăm afectați de gânduri negative, de emoții de o mare intensitate sau de

acele automatisme comportamentale, care ne fură prezentul și încet-încet

prezența în viețile noastre.

Cercetările ne arată un lucru uimitor: prin practică, exercițiile

de mindfulness modifică structura creierului! Este vorba de modificarea zonelor

creierului emoțional și a amigdalei. Fiindcă amigdala și sistemul libic sunt

răspunzătoare de supraviețuirea noastră prin cele trei răspunsuri: luptă,

îngheață sau fugi, anxietatea scade!

Știm că stresul vine la pachet cu perfecționismul, cu multitaskingul, cu extenuarea

fizică și psihică, cu dependența de muncă, cu acel TREBUIE, ce creează o presiune

asupra psihicului nostru și care se infiltrează încet și în corp. Cercetările făcute

de 30 de ani încoace, asupra persoanelor ce suferă de stres, arată că mindfulness-

ul are o influență substanțială în reducerea sa în viețile noastre.

Prin practică, ajungem să ne domolim tumultul interior, să reducem furtunile și

valurile de gradul 7 la unele de o mai mică intensitate. Putem începe să fim mai

calmi, să avem mai mult autocontrol în furiile noastre și, implicit, în certurile

sau conflictele din relații.  

Prin conșientizare și alegerea de a face ceva diferit, putem distruge unele

automatisme comportamentale prin care ne autosabotăm. Multitasking-

ul, procrastinarea, refugierea ore în șir în fața calculatorului sau a televizorului ne

pot fura ca prezență emoțională de lângă cei dragi sau ne îndepărtează de

atingerea unor obiective profesionale.

Atenție: prin practicarea mindfulness-ului, emoțiile negative nu vor dispărea (și

nici nu este 

de dorit acest lucru)! Știm că o tristețe, o îngrijorare, o teamă sau o enervare au

și un rol reglator asupra organismului nostru. În timp, reprimarea lor poate

conduce la apariția unor boli și suferințe organice. 

În ce fel ne poate optimiza mindfulness relația de cuplu? 

Practicarea mindfulness-ului,  ne ajută, în timp, să fim mai prezenți, recunoscând

ce se întâmplă în noi înșine (gânduri/ emoții/ senzații) şi în celălalt, atunci când

intrăm în comunicare cu oamenii. Astfel, putem recunoaște teama, vinovăția

sau furia în diverse interacțiuni (cu ceilalți, cu partenerul sau cu copiii). Pot

începe să conștientizez când partenerul mă provoacă sau mă pedepsește,

uneori fără dorință conștientă. Cu alte cuvinte, putem recunoaște când începem să
practicăm jocuri psihologice. Și putem alege să oprim practicarea lor, prin observare

și conștientizare. 

Mindfulness-ul presupune dezvoltare unei atitudini deschise și plină

de compasiune, care constituie baza unor relații armonioase. Ca o practică de

comunicare, cursul Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) ne recomandă

învățarea și practicarea comunicării nonviolente, așa cum a fost concepută de

Marshall Rosenberg. Observăm acțiunile concrete care ne afectează (descrise

obiectiv, fără judecăți de valoare), spunem ce sentimente avem legat de ceea

ce observăm, realizăm ce nevoi stau la baza sentimentelor noastre.

Ne ajută să fim mindful la job? 

Cercetările arată că practicând mindfulness-ul, devenim mai empatici, mai

prezenți și implicit calitatea relațiilor cu ceilalți și eficiența în muncă crește.

Reducem multitasking-ul, ne relaxăm. Astfel, se îmbunătățește indirect și

calitatea vieții oamenilor cu care lucrăm spre schimbare. 

De aproape 40 de ani încoace, de când Jon Kabat Zinn a început programul său

de opt săptămâni, Mindfulness Based Stress Reduction, cercetările în domeniu

au crescut vertiginos. La o simplă căutare pe Google, putem descoperi resurse

multiple în acest sens. Antrenarea atenției aici și acum conduce la astfel de rezultate

pozitive. Devin mai echilibrat emoțional, mai calm și astfel, pot începe să am rezultate

mai bune, indiferent de profesie. Este benefic să acceptăm stările de oboseală și

că nu pot fi bun, eficient tot timpul, să accept variații în rezultatele, mele fiindcă

nu pot fi campion în fiecare zi, în fiecare clipă. 

Este benefic să ne împrietenim copiii cu noțiunea de mindfulness? Cum și de la ce
vârstă? 
Dacă ne dorim copii mai calmi, mai încrezători, prietenoși cu ceilalți copii, nu

dependenți de atatea device-uri, răspunsul este unul afirmativ, DA. Putem să

ne împrietenim copiii cu mindfulness-ul, prin jocuri și învățarea prin model. Dacă

și noi practicăm, este posibil ca și ei să preia și să integreze, prin model,

atitudinile și comportamentele noastre. Copiii învață tot timpul, prin observare

directă. Ei au o capacitate naturală de a se concentra pe ”aici” și ”acum”, în

timpul activităților. 

Printr-un ghidaj ușor, pentru scurt timp, putem începe aceste antrenamente de

atenție cu ei. De-a lungul unor activități, când desenează sau colorează, când

mănâncă, când dansează, îi putem ruga să observe cum se simt, ce simt, în

corp.

În Anglia, la nivel de parlament, s-a propus și a fost adoptată o lege care

prevede introducerea mindfulness-ului în școli și grădinițe. Mă bucur să știu că și

la noi a început să fie introdus acest concept, e drept, în câteva grădinițe și școli

private. Sper ca prin diverse programe pilot cât mai multe școli să introducă

practica mindfulness pentru dezvoltarea emoțională a copiilor noștri.

Ce tehnici mindfulness putem exersa acasă? (câteva exemple concrete de tehnici)

Pentru practicarea sa, avem la îndemână două mari tipuri de tehnici și strategii:

formale și informale. Tehnicile formale presupun exersarea unor tehnici de

meditație bazate pe observarea senzațiilor corporale și a respirației precum și

exersarea unor posturi ușoare de Hatha Yoga. 

Tehnicile informale presupun concentrarea atenției și observarea de-a lungul zilei a

unor stări, emoții, gânduri în timpul activităților cotidiene. O să dau mai jos câteva

exemple ce pot fi utilizate și acasă, în metrou, tramvai, autobuz sau la birou

(Dar, atenție, NU atunci când conducem!).

În programul de 8 săptămâni pe care-l propun împreună cu colegii mei de la

Centrul de practică în mindfulness, regăsim tehnicile din programul

original MBSR (Mindfulness based Stress Reduction), dezvoltat de Jon Kabat Zinn. 

Este de preferat ca aceste tehnici să fie mai întâi exersate cu ghidajul unui

trainer, însă pentru autodidacți iată câteva exerciții:

1.Body-scan. Retrage-te într-un loc liniștit și confortabil. Observă cu ochii închiși, timp de 5 sau 10

minute senzațiile ce pot apare în corp. Poți începe actul observației de la tălpi în sus, sau din creștetul

capului, în jos. Acordă din când în când atenție și respirației tale și revino apoi asupra corpului.

Observă-ți și mintea. Dacă pleacă (și va pleaca probabil!), adu-o cu blândețe asupra corpului din nou,

fără a eticheta, fără a te critica.

2.Mindful eating. Alege un fruct sau o bucățică de ciocolată. Acordă-ți câteva minute pentru a te bucura

de această experiență, în liniște. Privește câteva secunde…culoarea, nuanțele…poți observă apoi

textura… plimbă-ți încet degetele simțind contactul cu ce ai ales… poți mirosi și savura apoi, câteva

momente…mușcă încet o bucățică, ascultând sunetele produse…începi să observi gustul fructului,

plimbându-l încet în cavitatea bucală, în față, în spate, sus în bolta palatină, jos…poți păstra ochii

închiși sau nu…observă cum te simți…observă cum mintea pleacă și revine odată cu atenția ta pe a

savura gustul…

3.Alege o activitate plăcută de peste zi. Poate când citești ceva, când te plimbi în parc, poate un

moment cânt te întâlnești cu cineva drag, poate când savurezi cafeaua de dimineață. Începi să observi,

pentru câteva zeci de secunde, ce simți în acest timp în corp. Observă emoția, observă-ți mintea,

gândurile. Le poți aduce blând înapoi în experiența ta din ”aici” și ”acum”!

4.Alege-ți o ancoră. În timp ce călătorești cu un mijloc de transport sau pe scaunul din dreapta al

autoturismului, poți alege un stimul vizual din jur sau un stimul auditiv, o melodie. Rămâi atent câteva

zeci de secunde, observându-ți, în timp ce mintea analizează stimulul ales, și cum te simți, emoțiile,

senzațiile corporale. Trăiește această experiență de a fi în acest prezent, cu ajutorul stimulului ales.

5.
Citește și:

Cum să-ți asculți și să porți un dialog permanent cu toate părțile tale

Combate stresul din timpul pandemiei conectându-te la momentul prezent

Lucian Negoiță, psihoterapeut