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Há quem compare um músculo sem alongamento a uma corrente de bicicleta seca, sem óleo. Já
um músculo devidamente alongado poderia ser comparado com uma corrente lubrificada, que
faz a bicicleta andar mais solta. Os alongamentos também são benéficos porque aumentam o
âmbito dos movimentos e facilitam as atividades de desgaste. Sem falar na sensação agradável
que proporcionam.
Porém, como em qualquer atividade física, o ciclismo também requer uma série de
alongamentos antes de sentar no selim e sair pedalando. É importante que o ciclista esteja
atenta ao próprio corpo, pois no caso de sentir alguma dor muito intensa é sinal de parar os
exercícios e procurar algum tipo de orientação médica.
Como é apenas um alongamento do músculo, os exercícios devem ser feitos de maneira suave.
A posição correta é aquela que força levemente, mas sem machucar. E em nenhum exercícios
pode ser aplicado solavancos ou movimentos do tipo "vai-e-vem", pois além de desgastarem
não atingem resultados favoráveis e ainda podem causar contusões.
OS EXERCÍCIOS
Esta é uma série de alongamentos indicados para os ciclistas. Procure fazê-los na posição
indicada e durante o tempo estabelecido.
Caso venha a sentir dores intensas descontinue os exercícios e procure um médico para poder
voltar a fazer alongamentos sob sua supervisão. Também não é aconselhada a realização dos
exercícios para quem já sofreu algum tipo de lesão, salvo sob orientação médica.
Os exercícios citados com apenas um lado ou apenas uma das pernas deverá ser efetuado
também com o outro lado do corpo ou com a outra perna.
1 - Alongamento para o pescoço - Sentado, com as costas retas, gire a cabeça muito
lentamente, caso sinta alguma área mais tensa, permaneça mais tempo sobre ela, porém não
force, a porção mais tensa tende a se soltar aos poucos.(5 vezes em cada direção)
2 - Alongamento para pé e tornozelo - Sentado, com uma perna estendida e outra flexionada,
rotacione o tornozelo no sentido horario e anti horário usando a mão como fonte de leve
resistência, procure fazer os movimentos o mais amplamente possível.(10 vezes em cada
direção)
4 - Alongamento para as costas - Deitado com as pernas flexionadas, entrelace os dedos atrás
da cabeça na altura das orelhas, traga a cabeça suavemente para frente até perceber um
alongamento suave da nuca, volte a posição inicial. (3 vezes de 5 Segundos cada)
6 - Alongamento da virilha - Com as solas dos pés juntas, segure-se nos pés e puxe-se
delicadamente a frente a partir dos quadris, sem curvar as costas.(Manter-se nesta posição
por 30 segundos)
7 - Torção de coluna - Sente-se com a perna direita esticada e dobre a esquerda. Passe seu pé
esquerdo por cima da perna direita e apóie-se ao lado de fora do joelho direito. Depois dobre o
cotovelo direito e coloque-o de fora da coxa esquerda, logo acima do joelho. Use o cotovelo
para manter a perna parada, controlando a pressão para dentro. Com a mão esquerda apoiada
atrás de você, gire lentamente a cabeça a fim de olhar por cima do ombro esquerdo, ao mesmo
tempo, rotacione o tronco na direção da mão e braço esquerdos. Respire solto.(15 segundos de
cada lado)
10 - Repita exercício 8.
11 - Alongamento do tendão - Com uma das pernas estendida, flexione a outra a fim de tocar
levemente a sola do pé na coxa da perna estendida. Dobre-se lentamente a partir dos quadris
em direção do pé da perna estendida. Mantenha a postura por 20 segundos. Após sentir que
a sensação de alongamento vai diminuindo, incline-se um pouco mais e mantenha-se nesse
alongamento progressivo por 25 segundos. Caso não alcance os pés, use uma toalha para dar
início aos exercícios.
12 - Repita 8, 9, 10 e 11 com a outra perna.
13 - Vários - Fique de pés, depois de cócoras, com os pés totalmente apoiados no chão, para
fora num ângulo de 15º. Esse alongamento age sobre anterior das pernas, joelhos, costas,
tornozelos tendões de aquiles e fundo da virilha. Caso sinta dores em algum desses locais,
descontinue o uso desse alongamento. (20 segundos)
15 - Alongamento em pé para perna e joelho - De pé, segure o peito do pé direito com a mão
esquerda e puxe-o delicadamente em direção as nádegas. Procure forçar o menos possível
sentindo um suave alongamento.(15 segundos cada perna)
16 - Alongamento em pé para perna e joelho - Apoie-se sobre algo seguro, a perna de baixo
deverá ficar apontada a frente. Dobre o joelho e a perna de cima, enquanto desloca a frente os
quadris sentido um alongamente nas partes posteriores das coxas.(25 segundos cada perna)
18 - Alongamento de tronco - Com as mão afastadas a largura dos ombros, apoie-se sobre
uma plataforma mais alta do que uma mesa (uma geladeira, por exemplo), nessa posição
permita que o tronco se abaixe. Alivia a sensação de cansaço do alto das costas.(30 segundos)
Obs. Ao voltar de qualquer alongamento que envolva os joelhos, caso esteja em pé, flexione
sempre os joelhos para voltar das posições de alongamento.