1.

Trei exercitii pentru tonifierea musculaturii bratelor:

Flotari pentru tricepsi. Acest tip de flotări se concentrează asupra tricepșilor,
însă ajută la întărirea întregii părți superioare a corpului.
Instructiuni:
Sprijină-ți corpul cu palmele pe podea și coatele în linie dreaptă cu umerii.
Adoptă poziția pentru flotări: sprijină-ți partea de jos a corpului în degetele de
la picioare.
Coboară-te încet la sol, ținând coatele chiar lângă părțile laterale ale corpului
și pieptul ferm.
Respiră adânc și încet în timp ce execuți flotările.
Execută trei seturi a câte 10 – 12 repetări.
Flotări pentru piept
Exercițiul al doilea se aseamănă cu cel anterior. Chiar dacă antrenează în mod
indirect tricepșii, acesta se concentrează asupra pieptului. Deși necesită un efort
deosebit, este unul dintre cele mai bune exerciții fizice pentru tonifierea
brațelor.
Instructiuni:
Pe o saltea de fitness, adoptă poziția pentru flotări, de data aceasta ținând
brațele mai depărtate, nu la nivelul umerilor.
Coboară și revino la poziția inițială fără să îndoi prea tare coatele.
Execută trei seturi a câte 10 – 12 repetări.
Dacă îți este prea greu să te sprijini în degetele de la picioare, pune-te în
genunchi.
Rotirea bicepșilor
Rotirea bicepșilor este una dintre cele mai bune modalități de a-ți întări
musculatura și a elimina pielea lăsată de pe brațe.
Instructiuni:
Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și genunchii ușor îndoiți.
Ia o greutate în fiecare mână și ține brațele întinse în jos, cu palmele în sus.
Încet și în mod controlat, îndoaie coatele de parcă vrei să îți atingi umerii cu
greutățile.
Coboară încet în timp ce inspiri.
Pe măsură ce ridici din nou brațele, expiră.
Execută trei seturi a câte 10 repetări.
2. Trei exercitii pentru tonifierea musculaturii picioarelor:
Genoflexiuni pe un picior: vei lucra partea din față și de sus. Fă un pas înainte
cu piciorul drept și întinde piciorul stâng în spate. Îndoaie genunchiul și
apleacă-te din șolduri către sol. Ideea este să atingi solul cu piciorul stâng sau
să stai aproape de acesta. Evită să întinzi piciorul drept dincolo de vârfurile
degetelor. Revino la poziția inițială, apăsând în călcâiul drept. Execută trei
seturi a căte 12 repetări pe fiecare picior. Odată ce stăpânești tehnica, ține
greutăți în mâini pentru a alterna exercițiul și a nu te plictisi.
Ridicări de picioare: acestea lucrează partea frontală și dorsală a mușchilor. Stai
în fața unei bănci sau folosește o scară. Ridică piciorul drept și pășește pe bancă
sau pe treaptă. Ridică piciorul stâng și adu-l lângă dreptul. Coboară întâi cu
dreptul și apoi cu stângul. Ține întotdeauna spatele drept și abdomenul încordat
(vei avea un abdomen de oțel). Repetă de 12 ori și schimbă piciorul. Execută două
serii pentru fiecare picior. Când te obișnuiești cu mișcarea, poți adăuga greutăți.
Genoflexiuni explozive: va trebui să le adaugi în rutina ta de antrenament pentru
tonifierea picioarelor. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Îndoaie
genunchii și coboară ca și cum te-ai așeza pe scaun. Nu lăsa genunchii să
depășească nivelul degetelor de la picioare. Apasă în podea și expiră. Balansează
brațele și încrucișează-le cât timp ești jos. Mișcarea trebuie să fie controlată,
iar viteza depinde de cum te simți. La început poate fi dificil, dar cu timpul te
vei mișca mai repede și vei menține poziția timp mai îndelungat. Execută câte
repetări poți.
3. Trei exercitii pentru tonifierea musculaturii spatelui
Scândura și flotările, printre cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea
spatelui
Flotările se numără printre cele mai bune exerciții pentru tonifierea spatelui.
Mișcările pe care le presupun antrenează mușchii superiori prin împingerea și
tragerea spatelui. Picioarele trebuie să se miște împreună. Vei simți o tensiune în
abdomen, dar nu este nevoie să-ți ții respirația. Menține spatele drept pentru a nu
suprasolicita inutil regiunea.
Atunci când execuți acest exercițiu, corpul tău este suspendat în aer, iar tu te
susții doar cu brațele și picioarele. Spatele și picioarele trebuie să formeze o
linie dreaptă. Întinde unul dintre brațe înapoi, alternând la fiecare repetare.
Poți ține o greutate cu fiecare braț pentru a-ți crește rezistența. Începe cu
sesiuni de 20 de secunde și, pe măsură ce te simți mai comod, crește acest interval
de timp.
Benzile de rezistență
Benzile de rezistență sunt benzi elastice utile în aproape toate tipurile de
antrenament. În plus, le poți lua cu tine (și folosi) oriunde. Aceste benzi pot fi
utilizate pentru o gamă largă de mișcări (în sus, în jos, pe lateral) pentru a
stimula a stimula mușchi specifici.
Așază-te pe un scaun și pune centrul benzii de rezistență sub fese. Apucă banda și
trage-o în sus. Îndoaie-ți coatele astfel încât mâinile să atingă ceafa. Cu palmele
mâinilor îndreptate în sus, trage până întinzi complet banda. Las-o în jos și
execută cât de multe repetări poți în 60 de secunde.
Pentru a obține rezultatele dorite, execută acest exercițiu de două ori pe
săptămână, timp de o lună.
Împinge, trage și ridică
Poți să-ți tonifiezi spatele cu ușurință cu mișcări simple. Mușchii tăi sunt
activați de fiecare dată când deschizi sau închizi o ușă, ridici un obiect, învârți
volanul mașinii sau faci duș.
Ca să-ți tonifiezi spatele, poți executa anumite exerciții de ridicare. Acestea
includ ridicarea de greutăți în timp ce menții anumite poziții (toate presupun ca
spatele să fie drept). Principalul avantaj al acestui tip de exercițiu este faptul
că antrenează fesele, bicepșii femurali, cvadricepșii, antebrațele, umerii și
mușchii abdominali.
4. Trei exercitii pentru tonifierea trenului superior(brate, umeri, spate, brate,
abdomen)
Mers fandat
Din pozitia stand fa un pas in fata, indoaie genunchii pana cand genunchiul din
spate atinge solul, ridica-te impingand in picioare si adu piciorul din spate in
dreptul celui din fata, paseste in fata si indoaie genunchii, alternand picioarele.
Flotari cu saritura - Burpee
Stai in picioare, cu spatele drept si privirea indreptata inainte;
Coboara in genuflexiune pana cand atingi podeaua cu palmele;
Du picioarele in spate, astfel incat sa ajungi in pozitia de plansa, apoi executa o
flotare;
Revino rapid in pozitia de genuflexiune, aducand genunchii in dreptul pieptului;
Executa o saritura, indreptand mainile spre tavan
Exercitii pentru abdomenul inferior
Ridicari de picioare din culcat dorsal.