Test

1. Școala alergării cuprinde:

Exerciţiile ce fac parte din şcoala alergării sunt:
 alergarea uşoară,
 alergarea cu joc de gleznă,
 alergarea cu genunchii sus,
 alergarea cu pendularea gambei înapoi,
 alergarea cu pendularea gambei înainte,
 alergarea cu genunchii întinşi înainte,
 alergarea cu genunchii întinşi înapoi,
 alergarea laterală cu paşi încrucişaţi,
 alergarea laterală cu paşi adăugaţi,
 alergarea cu pas lansat de semifond,
 alergare pe teren variat
 alergarea cu pas lansat de viteză,
 alergarea accelerată,
 alergarea peste obstacole.
2. Școala săriturii cuprinde:
În şcoala săriturii intră următoarele exerciţii:
1. sărituri pe loc, cu desprindere pe două picioare;
2. sărituri pe loc, cu desprindere pe un picior;
3. sărituri pe, de pe, peste, obstacole;
4. sărituri în lungime de pe loc;
5. pasul săltat;
6. pasul sărit;
7. săritura în lungime procedeul ghemuit;
8. săritura în înălţime procedeul cu păşire;
9. combinaţii de sărituri.
3. Element din școala aruncării:
Exerciţiile din "şcoala aruncării” grupează exerciţii pe baza cărora se învaţă:
secvenţe, părţi din tehnica probelor, în special veriga principală, care determină
modul de execuţie şi sunt grupate în:
• exerciţii ce au la bază aruncarea tip azvârlire;
• exerciţii ce au la bază aruncarea tip împingere;
• exerciţii ce au la bază aruncarea tip lansare
A) ARUNCAREA TIP AZVÂRLIRE Mişcarea de aruncare azvârlită este învăţată pe baza
însuşirii prin următoarele tipuri de exerciţii:
• aruncări cu două mâini;
• aruncări cu o mână.
Dintre exerciţiile de aruncări azvârlite cu o mână, aruncarea mingii mici (mingii de oină) cu
elan este considerată probă atletică de concurs pentru copii de până la 14 ani.
B) ARUNCAREA ÎMPINSĂ
 Mişcarea de aruncare împinsă este deprinderea ce stă la baza învăţării probei de aruncare a
greutăţii. Ea se poate realiza prin folosirea unor exerciţii variate în funcţie de poziţia corpului,
traiectoria obiectului împins, natura obiectelor, etc.
C) ARUNCAREA LANSATĂ
Mişcarea de aruncarea lansată este deprinderea ce stă la baza învăţării probei de
aruncare a discului şi ciocanului. Se poate realiza prin folosirea unor exerciţii
variate în funcţie de poziţia corpului, traiectoria obiectului lansat, natura
obiectelor, etc.
Mişcarea de aruncare lansată se învăţă pe baza însuşirii următoarelor tipuri de
exerciţii:
• aruncări lansate cu două mâini;
• aruncări lansate cu o mână.
4) Fazele alergării de viteză
Pregătirea elevilor pentru practicarea unei probe alergarea de viteză, presupune exersarea unor
structuri de exerciţii ce vizează fazele alergării, dar şi alergarea globală:
• startul de jos şi lansarea de la start;
• alergarea pe parcurs;
• finişul şi sosirea;
• alergarea globală.
4. Comenzile pentru startul de jos
Startul de jos şi lansarea de la start reprezintă faza de început a probelor de viteză. Este formată
dintr-o succesiune de poziţii şi mişcări tipice ce „se derulează în funcţie de comenzile
regulamentare practicate în competiţiile” şi are drept scop „începerea alergării cu o viteză cât
mai mare posibilă” (Raţă Bogdan, 2008, pag. 37), aceasta fiind influenţată de nivelul de
stăpânire al tehnicii, de capacitatea de reacţie la stimulii sonori şi de forţa rapidă de impulsie a
picioarelor.

La comanda „pe locuri” (foto Nr 1) alergătorul aşează tălpile picioarelor în bloc start, cu vârful
picioarelor pe sol, genunchiul piciorului din faţă pe sol, şi palmele la lăţimea umerilor, cu degetele
mari în interior, înapoia liniei de plecare, pe sol.
La comanda ”gata”, alergătorul îşi deplasează trunchiul în sus şi spre înainte printr-o succesiune de
mişcări concretizate în întinderea articulaţiilor gleznă, genunchi, şold, ridicarea genunchiului de pe
sol şi translatarea greutăţii spre înainte pe palme, proiecţia umerilor depăşind linia de start.
Faza de accelerare este partea de alergare caracterizată prin încercarea de menţinere sau creştere
a vitezei de deplasare.
Finişul şi sosirea reprezintă partea terminală a cursei, se caracterizează prin depunerea unui
efort care să permită înregistrarea unei timp cât mai bun sau prin ocuparea unui loc cât mai bun.
Pe ultimii 2-3 paşi, alergătorul marchează această fază prin accelerare mişcărilor şi înclinarea
uşoară a trunchiului înainte, pentru a permite ocuparea unui loc cât mai bun.
6, Fazele alergării de rezistență

Alergarea de rezistenţă, ca probă sportivă şi probă de control este formată din

startul şi lansarea de la start, alergarea pe parcurs, finişul sau sosirea.

Startul şi lansarea de la start constituie modalitatea de începere a cursei în

probele de rezistenţă. Începerea cursei se realizează dintr-o poziţie înaltă
denumită „startul din picioare”. Mişcările efectuate până la începerea alergării
sunt condiţionate de comenzile starterului. La comanda "pe locuri", atletul se
apropie de linia de start şi îşi aşează piciorul cel mai puternic, pe toată talpa,
înapoia acesteia, celălalt picior se aşează pe pingea la o distanţă de 25-30 cm
înapoia celui din faţă şi puţin în lateral-exterior.
Alergarea pe parcurs în probele de rezistenţă este reprezentată de alergarea pe porţiunea
cuprinsă după lansarea de la start şi declanşarea finişului şi sosirii, în care alergarea se
realizează în „pas lansat de semifond” sau „pas lansat în tempo moderat”.
Finişul şi sosirea, reprezintă ultima parte a probei, care este mai lungă sau mai scurtă în funcţie
de posibilităţile şi nivelul de pregătire al alergătorului.
7) Comenzile pentru startul de sus

Startul şi lansarea de la start constituie modalitatea de începere a cursei în probele de rezistenţă.

Începerea cursei se realizează dintr-o poziţie înaltă denumită „startul din picioare”. Mişcările
efectuate până la începerea alergării sunt condiţionate de comenzile starterului. La comanda "pe
locuri", atletul se apropie de linia de start şi îşi aşează piciorul cel mai puternic, pe toată talpa,
înapoia acesteia, celălalt picior se aşează pe pingea la o distanţă de 25-30 cm înapoia celui din faţă
şi puţin în lateral-exterior. Foto Nr. 6 – comanda „pe locuri” (foto dup Alexe Dan Iulian, 2007, pag.
102) Trunchiul şi capul se înclină uşor înainte, privirea este îndreptată înainte-jos la 6-8 m, braţul
opus piciorului din spate, îndoit din articulaţia cotului e înainte, celălalt înapoi. În această poziţie,
cu greutatea corpului lăsată mai mult pe piciorul din faţă, alergătorul aşteaptă nemişcat. La
semnalul auditiv sau vizual, reprezentat de pocnetul pistolului, alergătorul realizează o ridicare
rapidă de pe sol şi o pendulare spre înainte a piciorului din spate simultan cu o împingere energică
în piciorul din faţă, începând astfel lansarea de la start. Deplasarea energică a membrelor inferioare
este însoţită de mişcările energice ale braţelor. Lansarea de la start, reprezintă prima parte de
început a cursei ce constă într-o „alergare accelerată, pe o distanţă care variază, în principal în
funcţie de lungimea cursei, de numărul şi valoarea participanţilor” (Raţă Gloria, 2002, pag. 122).
Startul şi lansarea în probele de rezistenţă poate fi dat în linie dreaptă sau în turnantă, pe culoare
sau de la o linie marcată în arc de cerc pe sol individual sau în grup.
Startul de sus şi lansarea de la start
În aceste probe, regulamentul de concurs te obligă să efectuezi plecarea cu start de sus (din
picioare). La comanda „Pe locuri!” vei așeza piciorul mai puternic lângă linia de start, celălalt
picior se sprijină mai în spate, pe pingea.
Trunchiul îl ai aplecat, iar brațul opus piciorului aflat la linia de start este înaintea trunchiului.
Plecarea o faci la comanda „Start!”.
 8) FAZELE SĂRITURII
Săritura în lungime procedeul ghemuit
Din cadrul săriturilor în lungime, procedeul ,,în ghemuit” reprezintă cel mai simplu
procedeu de săritură in lungime cu elan. Este rezultatul parcurgerii în viteză a elanului şi a impulsie
realizată prin acţiunea de ,,bătaie-desprindere”, urmată de o fază de zbor în scopul aterizării la o
distanţă cât mai mare de locul desprinderii. Această săritură se învaţă după ce s-au însuşit celelalte
exerciţii din şcoala săriturii.
Descrierea tehnică: Săritura în lungime în ghemuit cuprinde o fază de elan realizată printr-
o alergare de accelerare în scopul atingerii vitezei maxime optime în momentul bătăii-desprinderii,
o faza de bătaie–desprindere realizată prin forţa de impulsie (a piciorului de bătaie) şi forţa de
avântare a segmentelor libere(piciorul oscilant şi braţe), care combinate dau forţa ascensională, o
fază de zbor concretizată printr-o deplasare in aer spre înainte intr-o poziţie ghemuită si o fază de
aterizare care se realizează pe ambele picioare si are drept scop amortizarea căderii si mărirea
distantei zborului. Forţa de inerţie a elanului – orizontală împreună cu forţa ascensională dau forţa
de desprindere. La aterizare contactul cu solul se ia pe călcai, cu membrele inferioare semiflexate,
amortizarea rezultând din flexarea accentuată a articulaţilor

Săritura în înălţime - procedeul cu păşire (forfecare) Descrierea tehnică: Săritura în înălţime

cu păşire cuprinde o fază de elan concretizată în 5-7 paşi de alergare efectuaţi sub un unghi de 350-
450 faţă de ştachetă, urmată de o fază de bătaie executată pe piciorul depărtat de ştachetă, la 70 –
90 cm faţă de proiecţia ştachetei pe sol. Atacul este executat cu piciorul oscilant întins concomitent
cu ducerea braţelor din înapoi spre înainte. Figura Nr. 2. Zborul la săritura în înălţime – procedeu
cu păşire (Raţă G. 2002) Urmează faza de zbor care se realizează printr-o păşire simplă după
desprindere. Piciorul de atac coboară, dincolo de ştachetă, piciorul de bătaie se ridică, dar numai
după ce piciorul oscilant şi-a încheiat mişcarea de avântare. Piciorul de bătaie trece peste ştachetă,
iar trunchiul se apleacă în faţă şi se răsuceşte spre piciorul de bătaie pentru a depărta bazinul de
ştachetă. Aterizarea se efectuează pe piciorul oscilant.
Fazele săriturii: elan, bătaia/ desprinderea, zborul și aterizarea

9 Fazele aruncării
Faza de elan constă într-o deplasare de 7-8 paşi de alergare urmată de un pas încrucişat
concomitent cu răsucirea trunchiului spre înapoi cu ducerea braţului de aruncare înapoi pe aceeaşi
linie cu umerii şi înclinarea trunchiului înapoi terminat cu un blocaj pe piciorul opus braţului de
aruncare. Efortul final constă într-o mişcare de extensie-răsucire a trunchiului cu deplasare spre
direcţia de aruncare şi de tracţiune a braţului spre înainte sus cu cotul îndoit, şi terminat cu o
mişcare de întindere a antebraţului pe braţ, o biciuire din articulaţia pumnului cu eliberarea mingii.