Procrastinarea în sarcinile

academice.
Dovezi empirice
Seminar 3
Lect. dr. Lavinia E. Damian
 Ce este procrastinarea?

• Tu procrastinezi? Cât?
• În ce măsură… (1 = niciodată, 5 = tot timpul)
1. Amâni începerea rezolvării sarcinilor de semestru? 1 2 3 4 5

2. Întârzii cu predarea sarcinilor de semestru? 1 2 3 4 5

3. Tinzi să aştepţi până în ultimul moment să finalizezi sarcinile? 1 2 3 4 5

4. Întârzii să te programezi la consultaţii? 1 2 3 4 5

5. Subestimezi cantitatea de timp necesar rezolvării unei sarcini? 1 2 3 4 5

 Când este funcțională (ne ajută) și
când este disfuncțională (ne încurcă)
procrastinarea?
 Când este funcțională
procrastinarea?
Atunci când cauzele sunt:
preferințele/ interesele,
importanța scăzută a sarcinii pentru scopurile personale,
valorile personale neconcordante cu sarcina.

Atunci când consecințele sunt:

beneficii concordante cu scopurile și valorile noastre personale,
ne informează că nu facem ceea ce e important pentru noi.
 Când este disfuncțională
procrastinarea?
Atunci când consecința este:
Procrastinarea stă în calea îndeplinirii scopurilor și a valorilor personale
importante sau a nevoilor (când ne sabotează).

Atunci când cauza este:

Procrastinarea servește drept mecanism de coping sau de autoreglare a
gândurilor și emoțiilor negative/ nesănătoase/ dezadaptative .
 Foarte important:
Un comportament (în cazul de față, procrastinarea) este
funcțional/ disfuncțional
în funcție de:
Cauze (preferințe/ interese, relevanță pentru scopuri și valori personale,
gânduri, emoții)
și/ sau
Consecințe (beneficii vs. costuri relevante personal)
 De unde începem atunci
când vrem să reducem
procrastinarea?
1. Analizăm consecințele pentru a stabili măsura în care este
funcțională sau disfuncțională
2. Dacă:
a. Funcțională – merită redusă? Dacă da, atunci analizăm și stabilim
cauzele: nivelul dezvoltării abilităților (managementul timpului,
strategii de învățare, organizare, comunicare etc.)
b. Disfuncțională – analizăm și stabilim cauzele
3. În funcție de cauzele identificate, alegem tehnicile
 2.b. Identificarea cauzelor
procrastinării disfuncționale
Care sunt cauzele posibile ale procrastinării disfuncționale?
Dovezi empirice
 2.b. Identificarea cauzelor
procrastinării disfuncționale
Cauzele principale:
gândurile și emoțiile negative și autoreglarea lor disfuncțională
3. Tehnici de reducere a
procrastinării academice
Ce funcționează?
Dovezi empirice
 Tehnici de reducere a procrastinării academice.
Ce funcționează? (Wang et al., 2015)
Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) Terapia bazată pe acceptare și angajament (ACT)
• Identificarea distorsiunilor cognitive • Învățarea acceptării gândurilor și a emoțiilor (în
• Disputarea distorsiunilor cognitive opoziție cu managementul și controlul gândurilor și
• Restructurarea distorsiunilor cognitive al emoțiilor)
• Identificarea emoțiilor • Învățarea și exersarea separării de cogniții (cognitive
• Tehnici de relaxare defusion) și abilități de mindfulness
• Estimarea timpului • Dezvoltarea sinelui observator în opoziție cu sinele
• Managementul timpului gânditor
• Setarea de scopuri • Identificarea valorilor personale
(Ferrari, Johnson, & McCown, 1995) • Setarea de scopuri bazate pe valori
• Luarea angajamentului pentru acțiuni bazate pe
valori
• Conștientizarea conexiunilor dintre senzațiile
corporale și mediul înconjurător
(Harris, 2008)
 3. Tehnici de reducere a
procrastinării academice
Ce funcționează, cât funcționează și
pentru ce factori funcționează?
Dovezi empirice
 Foarte important:
Ceea ce funcționează (tehnicile alese) în reducerea unui comportament
disfuncțional (procrastinarea) depinde de
cauzele/ funcțiile comportamentului.
De aceea este esențial să alegem tehnicile în funcție de cauzele
comportamentului care sunt particulare pentru fiecare caz în parte.
Procrastinarea în sarcinile
academice.
Aplicaţii practice
Seminar 4
Lect. dr. Lavinia E. Damian
Identificaţi-vă modalităţile de procrastinare, consecințele,
cauzele şi strategiile potrivite pentru a le combate
• Gândiţi-vă fiecare la ultima sarcină importantă în care aţi avut
comportamente de amânare.
• Discutaţi în grup ce aţi făcut fiecare ca s-o evitaţi, de ce aţi vrut s-o evitaţi
şi ce strategii puteţi utiliza pentru a combate încercarea de a amâna
munca.
Sarci Ce ai făcut, cum Care au fost consecințele De ce ai evitat- Ce tipuri de strategii veți
na te-ai simțit, ce te- procrastinării ei? o? (cauze) utiliza pentru a combate
ai gândit? (funcțional-disfuncțional) procrastinarea?
1. Cum ai evitat-o, Costuri, beneficii relevante Interese, Abilități, gânduri, emoții
descrierea personal scopuri, valori,
situației, a Îndeplinirea scopurilor, gânduri, emoții
procrastinării valorilor, nevoilor
2.
 Terapia cognitiv-
comportamentală:
Tehnici comportamentale
Dezvoltare de abilități
Managementul timpului

Pasul 1. Auto-observare: Evaluarea modului de folosire

a timpului
• Când e problematică “pierderea timpului”?
• Înainte de toate:
• Conştientizarea valorilor personale
• Stabilirea scopurilor pe termen lung şi scurt
• Asumarea responsabilităţii pentru modul de folosire a timpului
 Pasul 2: Identificarea principalelor activităţi
“mâncătoare de timp” şi distractori
• Exerciţiu: Detaliază cum au arătat ultimele 3 zile din viaţa ta
Ziua Ora 7-11 Ora 11-15 Ora 15-19 Ora 19-23 Ora 23-3 Ora 3-7

• Acum detaliază cum ai fi vrut să arate ultimele 3 zile din viaţa ta

• Analizați care sunt:
• Principalii distractori de la sarcini academice
• Activităţile la care ai vrea să renunţi sau măcar să le faci mai rar
• Carenţele tale legate de modul în care înveţi pentru şcoală (aşa cum le vezi tu)
• Cum ai încercat să rezolvi în trecut aceste carenţe
 Pasul 3: Implementarea de strategii
• Stabilirea priorităţilor
• Realizarea unui program săptămânal
• Folosirea listelor cu ce ai de făcut
• Estimarea timpului necesar pentru fiecare sarcină
• Verificarea gradului în care ţi-ai atins scopurile propuse
• Folosirea frecventă a calendarelor
• Programarea unei perioade zilnice de relaxare şi a pauzelor
• Fii flexibil – modificarea programului dacă intervin schimbări neprevăzute
• Timp liber/neprogramat.
Câteva strategii comportamentale de
combatere a procrastinării care să te
ajute să rămâi în sarcină:
Tehnica Descriere
Estimarea Cei care procrastinează tind să subestimeze cantitatea de timp necesară performării
timpului sarcinii. Exersaţi estimarea timpului necesar pentru a rezolva sarcinile şi comparaţi
acurateţea estimării de-a lungul unei serii de sarcini.
Prompteri/ Utilizaţi notiţe de memento fizice, palpabile (ex. post-it-uri) plasate în locaţii
memento specifice care să vă reamintească să finalizaţi o sarcină particulară. De exemplu,
puneţi un post-it pe oglinda de la baie, în agendă, pe uşă etc.
Întăriri Faceţi o înţelegere cu voi înşivă că, după o perioadă anume de timp petrecut în
sarcină, vă veţi răsplăti. De exemplu „Dacă lucrez 50 de minute, îmi sun un prieten”.
Abordarea Setaţi-vă un scop de a lucra la o sarcină pentru o perioadă scurtă de timp. De
„puţin câte exemplu, în loc să ignoraţi o sarcină, luaţi-vă angajamentul de a scrie o pagină sau 2
puţin” pe zi.
Planul de 5 Propuneţi-vă să lucraţi la o sarcină timp de 5’. La finalul celor 5’, decideţi dacă veţi
minute mai lucra la ea pentru încă 5’ sau nu. Deseori, avântul se formează pe măsură ce vă
apropiaţi de finalul celor 5’, astfel că veţi dori să vă menţineţi concentrarea/ focusul
pe sarcină.
Tehnica Descriere
Regula de succes Nu vă aşteptaţi să ajungeţi de la 0% la 100% în toate sarcinile, ci fiţi realişti şi
în proporţie de setaţi-vă scopul de a realiza cel puţin 80% din sarcină. Daţi-vă o recompensă
80% când atingeţi acest scop şi planificaţi-vă realizarea restului de 20% din sarcină.
Suport social Lucraţi cu studenţi care tind să finalizeze sarcinile. Aceştia vă pot servi drept
pentru realizarea modele pozitive, spre deosebire de colegii care procrastinează şi care ajută la
sarcinii menţinerea comportamentelor de procrastinare.
Stabiliţi un orar Setarea unui orar precis în timpul zilei pentru realizarea unei sarcini vă poate
fix pentru o ajuta să o duceţi la bun sfârşit. De exemplu, dacă vă propuneţi să faceţi
rutină exerciţii fizice imediat după ce v-aţi trezit vă poate ajuta să vă stabiliţi un
comportament de exerciţiu fizic regulat.
Modificaţi-vă Mediul vostru de muncă vă poate influenţa în mod direct procrastinarea. De
mediul exemplu, dacă aveţi de citit sau de scris o lucrare scurtă, o încăpere cu TV,
stereo, sau pat poate să nu fie locul cel mai potrivit pentru a începe sau susţine
motivaţia de a realiza sarcina. Schimbarea contextului prin mersul într-o altă
încăpere sau la bibliotecă unde sunt mai puţini distractori vă poate ajuta să vă
concentraţi la sarcină.
 Terapia cognitiv-
comportamentală:
Identificarea, disputarea și restructurarea convingerilor
disfuncționale
 Tu ce-ți spui atunci când procrastinezi?
Identifică-ţi gândurile relaţionate cu procrastinarea pe care le utilizezi cel mai frecvent/care ţi se potrivesc cel mai
bine. (1 = deloc, 10 = maxim)
1 Sarcina e neplăcută/plictisitoare. 14 Chiar vreau să o fac, dar tot uit.
2 E o oră prea târzie să încep azi. 15 Nu ştiu de unde să încep.
3 Lucrez mai bine sub presiune. 16 Sunt prea agitat/stresat/obosit ca să pot lucra la sarcină.
4 Poate că o să dispară de la sine dacă nu fac nimic. 17 Mai întâi trebuie să fac ordine.
5 Nu am nici un material la mine. 18 Sunt prea ocupat chiar acum.
6 E dificilă sarcina. Chiar nu ştiu cum s-o fac. 19 De cum încep, cineva probabil mă va întrerupe.
7 Nu am chef să o fac acum. 20 E nevoie de studiu mai aprofundat.
8 Mă doare capul. 21 Trebuie să mă mai gândesc până mâine la asta.
9 Poate că e importantă, dar nu e urgentă. 22 La horoscop mi-a zis că nu e un moment bun.
10 E prea frumos afară să irosesc ziua lucrând la 23 Încă nu mă bate nimeni la cap în legătură cu asta.
sarcină.
11 Înainte să încep, cred că o să iau o pauză. 24 Dacă o fac acum, o să mi se dea apoi altceva de făcut.
12 O s-o fac de îndată ce termin nişte sarcini 25 Nu pot lucra dacă nu am condiţiile necesare.
preliminare.
13 Bioritmul meu e dat peste cap. 26 Nu sunt destul de deştept să rezolv sarcina aceasta.
 Disputarea şi modificarea convingerilor iraţionale
• În perechi/ grupe, alegeţi cea mai frecventă convingere (din tabel) şi disputaţi-o astfel:
o Unde e logica acestei convingeri? Este consecventă cu realitatea? (criteriul logic)
o Ce dovezi există pentru susţinerea acestei convingeri? Unde scrie că…? (criteriul empiric)
o La ce foloseşte convingerea aceasta? (criteriul pragmatic)
o Este rezonabilă convingerea sau explicaţia? Este acurată? Eşti obiectiv?
o Ce argument sau afirmaţie pot utiliza pentru a discredita convingerea iraţională? Formulaţi un dialog
interior/convingerea raţională care să înlocuiască convingerea iraţională conform exemplului de mai jos:
Convingerea Disputarea prin dialog interior
Sunt foarte bun atunci când „Mă amăgesc crezând că fac o treabă bună când aştept până în ultimul moment.
fac lucrurile în ultimul Adevărul e că mă grăbesc să găsesc toate materialele necesare, nu am timp să
moment, deci nu trebuie să- revizuiesc draftul lucrării şi să fac modificările necesare. Principala mea grijă este
mi fac griji. finalizarea sarcinii, în loc a o realiza cât mai bine.”
Nu voi putea realiza sarcina „Trebuie să mă opresc din a mă minţi singur. S-ar putea să nu am niciodată dispoziţia
aceasta dacă nu mă relaxez necesară/ cheful pentru a realiza sarcina sau să îmi vină cheful după ce a trecut
mai întâi sau nu intru în termenul limită pentru predarea sarcinii. Dacă încep să o rezolv, s-ar putea să îmi vină
dispoziţia necesară. cheful.”
„Să fim serioşi! Când avem chef să facem proiecte şi eseuri?”
Terapia bazată pe acceptare
și angajament:
Identificarea, înțelegerea și acceptarea emoțiilor
Dezvoltarea autoreglării emoționale sănătoase
• Distingerea conștientă și diferențiată a emoțiilor
• Denumirea/ etichetarea emoțiilor
• Descrierea trăirii emoționale complete
• Înțelegerea situației activatoare a emoției, a contextului
• Acceptarea și tolerarea trăirii emoțiilor
• Autosusținere și autoconsolare în cazul trăirilor unor emoțiilor dificile
• Înțelegerea nevoilor exprimate prin emoții și gestionarea lor adaptativă
• Activarea unor emoții alternative pozitive
Acceptarea emoțiilor =
opusul reglării emoției?
 Acceptarea emoțiilor =
Trăirea conștientă a emoției, fără a o evalua, fără a o judeca sau a
încerca să o schimbăm/ evităm.
Toate emoțiile sunt “corecte”, firești, omenești.
Când este o emoție
disfuncțională?
 Când este o emoție
disfuncțională?
[Conform teoriei acceptării și angajamentului] Emoțiile nu sunt disfuncționale, ci
reacțiile cognitive și comportamentale la emoții care ne împiedică atingerea scopurilor
personale sau acoperirea nevoii exprimate de ele.
 Identificarea, înțelegerea și acceptarea emoțiilor
• În perechi/ grupe, alegeți o situație relevantă de procrastinare a unei sarcini academice.
• Discutați trăirile emoționale legate de sarcină:
o Cum te-ai simțit legat de sarcina respectivă, în situația respectivă?
o Ce emoții ai simțit? Numește-le. Altceva? Și mai cum?
o Cât de intense au fost? (ex. pe o scală de la 1 la 10 – maxim).
o Cum s-a manifestat emoția? Descrie în detaliu cum te-ai simțit (senzații corporale, ce-ți trecea prin cap,
ce făceai, cum o simțeai)
o Ce ai făcut ca să reduci emoția/ să scapi de emoție? (comportamente)
o Cum a funcționat? Ce s-a întâmplat mai departe?
o Ce nevoi îți transmite această emoție și comportamentele asociate? Ce semnalizează?
o Ce ai putea să-ți spui pentru a te ajuta în acceptarea și tolerarea emoției? (descrierea situației și a
emoției)
o Cum ai susține/ consola un prieten care ar trece prin situația și emoțiile tale?
o Ce ar fi de dorit să faci, în ciuda emoției, trăirii negative, dificile?
o Transformă apoi dialogul într-unul interior, în care te adresezi ție.
 Exersați, exersați, exersați.
Aveți răbdare cu voi.
Învățarea și schimbarea se produc treptat, cu efort susținut, în timp.