REPARTIZAREA LUCRULUI DE ANTRENAMENT PE PERIOADE

În prezent, ciclul de antrenament anual al săritorilor în înălțime constă din două

semicicluri, care cuprind, la rândul lor, perioade pregătitoare și competiționale. Firește că
sportivul nu se poate afla timp îndelungat într-o stare de pregătire competițională optimă. După
cum reiese din cercetările făcute, un înalt nivel de pregătire se poate menține timp de două luni.
De aceea este necesar să se stabilească pentru fiecare sportiv un anumit ciclu de concursuri de
vârf, concursuri în care să realizeze rezultate optime. Concursurile care le preced pe cele de vârf
trebuie să aibă un caracter de antrenament, fiind subordonate sarcinilor perfecționării măiestriei
tehnice.
După reducerea efortului de antrenament este necesară o nouă creștere a curbei de efort
în decursul a 2-3 săptămâni, pentru pregătirea în vederea concursului principal. În acest timp, în
unele zile (dar nu mai mult de 3-4 zile pe întreaga perioadă) se aplică eforturi mari cu ajutorul
mijloacelor suplimentare, al exercițiilor de forță și de viteză-forță cu caracter special și începe
pregătirea pentru regimul concursului de vârf al sezonului, care este de obicei de durată.

Ciclu model de antrenament săptămânal al săritorilor în înălțime în perioada

pregătitoare de iarnă

Luni (efort mare). Încălzire: alergare ușoară și exerciții care se încheie cu câteva
accelerări de sprint. Exerciții de imitație a săriturilor pentru perfecționarea momentului de intrare
la bătaie. Exerciții cu haltera: smuls sau împins (de 4-5 ori). Exerciții de relaxare și suplețe.
Exerciții speciale cu haltera: genuflexiuni cu haltera pe umeri (de 3 ori); sărituri pe loc pe vârfuri
cu ușoară îndoire a genunchilor (de 3 ori câte 20 de sărituri); sărituri din semighemuit cu
schimbarea greutății halterei (6-7 serii a câte 8 sărituri). Exerciții de sprint și alergare accelerată.
Alergare ușoară.
Marți (efort redus). Încălzire: alergare ușoară și exerciții de dezvoltare generală. Exerciții
pentru dezvoltarea mușchilor gambei și labei piciorului, extensorilor și flexorilor coapsei pe
bazin etc. Exerciții cu mingea medicinală. Exerciții de sărituri pe pingea (100 exerciții). Alergare
ușoară.
Miercuri (efort mediu). Aceeași încălzire ca și luni. Exerciții de imitație pentru însușirea
tehnicii de intrare la bătaie, a pendulării piciorului oscilant îmbinată cu lucrul brațelor, precum și
a elementelor de legătură ale tehnicii de trecere de la elan la bătaie. Sărituri pentru însușirea
ritmului de elan și a bătăii: fără ștachetă și peste ștachetă, cu elan în linie dreaptă (20-25 sărituri).
Pentru săritorii care utilizează procedeul fosbury – sărituri în care ating cu capul obiecte

1
suspendate la înălțime, cu elan cu traiectorie curbă. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii
centurii abdominale. Exerciții de sărituri pe seama lucrului exclusiv al gleznelor, cu îngreuiere și
fără (în total 200 de exerciții în serii). Exerciții de suplețe și relaxare. Exerciții de sprint și
alergare accelerată. Alergare ușoară.
Joi. Odihnă.
Vineri (efort mare). Aceeași încălzire ca marți. Exerciții de imitație pentru însușirea
mișcărilor în faza intrării la bătaie și a bătăii, sărituri cu elan în linie dreaptă peste unul sau două
garduri (distanța dintre garduri 20-25 sărituri). Exerciții cu haltera (efort sub mediu): sărituri din
semighemuit (de 4 ori); sărituri ca mingea sau cu rulare de pe călcâi pe vârf cu o greutate de 40-
60 kg, precum și alergare elastică pe pingea cu o greutate de 30-40 kg. Exerciții pentru
dezvoltarea mușchilor abdominali și a mușchilor flexori ai coapsei pe bazin. Exerciții de
alergare, alergare accelerată. Alergare ușoară.
Sâmbătă (efort mediu). Aceeași încălzire ca marți. Sărituri peste ștachetă alternate cu
exerciții de imitație și speciale pentru formarea ritmului de elan (25-30 sărituri). Exerciții și
accelerări de sprint. Alergare ușoară.

Ciclu model săptămânal de antrenament al săritorilor în înălțime în perioada

pregătitoare de primăvară (aprilie-mai)

Luni (efort mare). Încălzire: alergare ușoară și exerciții de dezvoltare generală. Sărituri
peste ștachetă la înălțime medie și peste medie (30-40 de sărituri), îmbinate cu exerciții de
imitație. Exerciții de sărituri cu îngreuieri și fără, pentru mușchii gambei și labei piciorului (100-
150 de exerciții). Alergare accelerată 2x100 m. Exerciții pentru dezvoltarea supleței. Alergare
ușoară.
Marți (efort redus). Aceeași încălzire. Alergare pe teren variat accidentat. Exerciții
executate alternativ cu alergare. Alergare accelerată 3x80 m. Exerciții pentru musculatura
centurii abdominale. Alergare pe teren accidentat.
Miercuri (efort mediu). Aceeași încălzire. Exerciții cu haltera: smuls și exerciții speciale;
sărituri ca mingea cu haltera pe umeri (30-60 kg) sau alergare cu rularea completă a tălpii (cu o
greutate de 40 kg, de 3 ori câte 20 de sărituri sau 40 pași de alergare). Exerciții de sărituri fără
îngreuiere: prin rulare de pe călcâi pe vârf, pași săltați etc. (în total, 100-120 de sărituri).
Exerciții pentru dezvoltarea localizată a mușchilor. Exerciții pentru relaxare și suplețe. Exerciții
de alergare și alergare accelerată 2x100 m. Alergare ușoară.
Joi. Odihnă.

2
 Vineri (efort mediu). Aceeași încălzire. Exerciții de imitație și sărituri fără ștachetă pentru
perfecționarea ritmului de elan și a bătăii. Sărituri peste ștachetă la înălțime medie și apropiată de
cea maximă (20-25 de sărituri). Alergare ușoară.
Sâmbătă (efort mediu). Aceeași încălzire. Alergare accelerată. Exerciții pentru
dezvoltarea localizată a mușchilor piciorului de bătaie și ai celui de atac. Exerciții cu haltera:
sărituri ca mingea cu haltera din semighemuit cu greutatea de 40, 50, 60, 50, 40 kg (de câte 8 ori
la fiecare serie); sărituri ca mingea pe vârfuri cu o halteră în greutate de 40-60 kg. Exerciții de
sărituri: plurisalturi (100 de sărituri). Exerciții de alergare și alergare accelerată. Exerciții de
suplețe și relaxare. Alergare ușoară.

Ciclu model săptămânal în perioada competițională de antrenament

Luni (efort peste mediu). Încălzire: alergare ușoară, exerciții pentru suplețe alternate cu
alergare. Sărituri peste ștacheta fixată la o înălțime moderată, pentru formarea ritmului de elan și
pentru bătaie (15-20 de sărituri). Aruncarea greutății. Alergare accelerată 3x100 m. Alergare
ușoară.
Marți (efort mic). Aceeași încălzire (în pădure). Exerciții de alergare și alergare
accelerată. Alergare ușoară în pădure.
Miercuri. Odihnă.
Joi (efort submediu). Aceeași încălzire. Sărituri ușoare ca mingea și exerciții de imitație
(trecerea ștachetei, ultimii 2 pași de elan și bătaia). Câteva sărituri cu elan complet fără ștachetă
(prezizarea și consolidarea ritmului de elan și a bătăii). Exerciții generale și speciale cu haltera,
cu efort redus. Exerciții pentru relaxare și suplețe. Alergare liniștită, sărituri ca mingea fără
îngreuieri (50-60 de sărituri).
Vineri. Odihnă sau încălzire ușoară de antrenament: alergare ușoară cu exerciții.
Sâmbătă. Concursuri cu caracter de instruire-antrenament.
În vederea pregătirii nemijlocite pentru concursurile în care se intenționează obținerea
unor rezultate deosebite, există câteva variante de cicluri săptămânale și de două săptămâni, care
se utilizează în raport de starea funcțională a sportivului.