Conf. univ. dr.

Jean FIRICĂ

TEORIA ŞI METODICA EDUCAŢIEI FIZICE ŞI SPORTIVE

 CAPITOLUL I

SARCINA, FUNCŢIILE ŞI OBIECTIVELE EDUCAŢIEI

FIZICE ŞI SPORTIVE

1.1.Conceptul de educaţie fizică

Prin sintagma educaţie fizică se înţelege o activitate care
valorifică extensiv şi sistematic formele de practicare a exerciţiului
fizic cu scopul măririi potenţialului biologic al individului în
concordanţă cu cerinţele societăţii moderne. Educaţia fizică este o
ştiinţă umanistă, pedagogică prin metodele folosite, fiziologică prin
natura exerciţiilor folosite, biologică prin efectele sale şi socială prin
organizare şi activitate.
În accepţiunea actuală, educaţia fizică şi sportivă nu se referă
doar la activitatea din învăţământul pre-universitar şi universitar ci se
extinde ca activitate a educaţiei permanente la toate vârstele şi la
întreaga populaţie. Având ca obiectiv principal cuprinderea tuturor
cetăţenilor ţării în activitatea de practicare sistematică a exerciţiului
fizic, educaţia fizică şi sportivă dobândeşte un caracter diferenţiat,
specializat şi particular.

Educaţia fizică a
tinerei generaţii

Educaţia fizică Educaţia fizică

pre-universitară universitară

Educaţia fizică
Loisir-ul Educaţia fizică
a vârstnicilor

Educaţia fizică a militarilor Educaţia fizică a pers. cu handicap

Aria socială a educaţiei fizice şi sportive

 1.2. Sarcina educaţiei fizice şi sportului
Sarcina fundamentală a educaţiei fizice constă în contribuţia
majoră la dezvoltarea biologică a fiinţei umane. Aceasta se referă în
principal la:
- contribuţia la dezvoltarea morfo-funcţională a individului;
- dezvoltarea aptitudinilor motrice condiţionale şi coordinative
(de forţă, viteză, rezistenţă, mobilitate-supleţe, îndemânare);
- formarea şi consolidarea priceperilor şi deprinderilor motrice
fundamentale precum şi a deprinderilor specializate din diferite
ramuri de sport;
- prevenirea şi corectarea unor deficienţe posturale;
- dezvoltarea din punct de vedere psihic şi aportul la formarea
personalităţii umane: în planul proceselor psihice cognitive
(dezvoltarea percepţiilor, a acuităţii observaţiei, atenţiei şi gândirii),
afective (încredere în forţele proprii, determinare, satisfacţia
succesului), a trăsăturilor de personalitate (temperament, caracter,
atitudini).

1.3. Funcţiile educaţiei fizice şi sportului

Funcţiile educaţiei fizice şi sportului reprezintă acele
demersuri prin care aceasta îşi realizează idealul printr-un echilibru
între aspiraţiile individuale şi cerinţele sociale. În ceea ce priveşte
educaţia fizică şcolară putem să vorbim despre următoarele funcţii:
a) Funcţia de perfecţionare a dezvoltării armonioase a
elevilor.
În condiţiile în care activitatea şcolară devine din ce în ce mai
solicitantă prin complexitatea ei, creşte şi ponderea sedentară care
duce, în mod implicit, la scăderea potenţialului biomotric a tinerei
generaţii. Ca atare, educaţia fizică trebuie să contracareze efectele
sedentarismului şi să realizeze omul armonios dezvoltat şi sănătos.
b) Funcţia de dezvoltare a capacităţii motrice.
Această dezvoltare a capacităţilor biomotrice are drept
justificare înzestrarea tânărului cu acele priceperi, aptitudini şi
deprinderi motrice care îi vor fi utile în faţa cerinţelor din ce în ce
mai solicitante a societăţii în viitor.
c) Funcţia igienică.
Practicarea educaţiei fizice şi a sportului are o influenţă
pozitivă asupra funcţiilor organismului asigurând un echilibrul al
funcţiilor acestuia, adică realizând obiectivul de păstrare şi întărire a
sănătăţii. Prin practicare regulată a exerciţiului fizic se realizează o
călire fizică şi o capacitate mărită de lucru, obţinută prin recreare,
destindere şi compensare a efortului intelectual crescut.
 d) Funcţia educativă.
Educaţia fizică contribuie hotărâtor la dezvoltarea proceselor
psihice cognitive, afective, voliţionale şi a personalităţii elevilor.
Procesele cognitive precum percepţiile, spiritul de observaţie, atenţia
se dezvoltă prin practicarea sistematică a exerciţiului fizic.
La rândul lor, procesele afective, sunt stimulate de exerciţiul
fizic prin efectul stenic de vioiciune, încrederea în forţele proprii,
dorinţa de autodepăşire, voinţa. Prin actele de voinţă se educă acele
calităţi indispensabile omului de acţiune cum ar fi: dârzenia, curajul,
perseverenţa, spiritul de disciplină şi ordine etc.
e) Funcţia culturală. Educaţia fizică şi sportul au un rol din ce
în ce mai mare în viaţa culturală. Este suficient să amintim
spectacolul pe care îl oferă o manifestare sportivă: competiţiile de
atletism, demonstraţiile sau concursurile de gimnastică artistică sau
ritmică, patinajul artistic, meciurile de fotbal, baschet, rugby etc.
produc momente de desfătare şi plăcere milioanelor de spectatori.
f) Funcţia recreativă. În şcoală, practicarea exerciţiilor fizice
se face într-un cadru organizat, condus de către profesor. Acesta
dezvoltă la elevii săi priceperi şi deprinderi motrice, cunoştinţe
specifice unor discipline sportive, formează obişnuinţa de practicare
liberă în scop recreativ, deconectant a diferitelor exerciţii fizice în
scop de refacere, pentru plăcerea mişcării în timpul liber, în vacanţe
sau concedii.
g) Funcţia economică. Educaţia fizică organizată, sportul de
performanţă dar şi activităţile de loisir reprezintă o importantă arie de
interes economic asupra căreia se îndreaptă atenţia economiştilor,
managerilor, investitorilor din turism şi comerţ. Manifestările
sportive de anvergură creează infrastructuri, spaţii de cazare, este
stimulată activitatea de producere a materialelor sportive, bazelor de
agrement, instalaţiilor pentru practicarea diferitelor sporturi: bazine
de înot, pârtii şi amenajările aferente pentru practicarea schiului,
terenuri de tenis şi golf etc.

1.4. Obiectivele educaţiei fizice şi sportive

Obiectivele sunt priorităţi instructiv-educative prin care se
concretizează idealul, scopul şi se realizează funcţiile educaţiei fizice
şi sportului.
După gradul de generalitate, obiectivele, pot fi clasificate în:

- obiective generale – care reprezintă însăşi esenţa educaţiei fizice;

- obiective specifice – reprezentând particularizarea obiectivelor
generale în cadrul subsistemelor educaţiei fizice: educaţia fizică a
tinerei generaţii, educaţia fizică militară, educaţia fizică profesională
- obiective intermediare – la nivelul ciclurilor de învăţământ, anilor
de studii etc.
- obiective operaţionale – ce vizează activitatea măsurabilă pe
care elevul trebuie s-o realizeze în cadrul unei lecţii.

1.4.1. Obiectivele generale ale educaţiei fizice

- menţinerea unei stări optime de sănătate fizică şi psihică ;
- favorizarea dezvoltării fizice armonioase;
- dezvoltarea aptitudinilor motrice de bază şi a celor specifice unor
ramuri de sport;
- formarea unui sistem de deprinderi şi priceperi motrice de bază;
- formarea capacităţii şi a obişnuinţei de practicare sistematică a
exerciţiilor fizice în timpul liber;
- contribuţia la dezvoltarea capacităţii de adaptare la situaţii variate;
- contribuţia la dezvoltarea unor calităţi şi trăsături moral-volitive;
- dezvoltarea simţului estetic şi a capacităţii de integrare socială.

1.4.2. Obiective operaţionale

Obiectivele operaţionale reprezintă acte comportamentale
observabile care pot fi apreciate, măsurate şi care presupun un
progres faţă de o observaţie anterioară. Aceste obiective pot fi:
capacitatea de a efectua cu rapiditate o acţiune motrică; însuşirea unui
exerciţiu de influenţare selectivă aparatului locomotor, capacitatea de
aplicare în situaţii concrete de joc sau de confruntare a unor
deprinderi specifice specializate.

1.5. Scopul şi finalităţile educaţiei fizice

Scopul educaţiei fizice îl constituie dezvoltarea complexă a
personalităţii individului, în concordanţă cu cerinţa socială, de
realizare a autonomiei, eficienţei şi echilibrului cu mediul natural şi
social.
Educaţia fizică fiind o formă de educaţie are atributul de a
dirija, orienta, cultiva şi conduce către un scop bine definit de natură
motrică, fizică şi comportamentală.

1.5.1. Finalităţile educaţiei fizice

Finalităţile educaţiei fizice sunt relevate de:
- Indicii superiori de dezvoltare fizică;
 - Sinergismul perfect de funcţionare a aparatelor şi sistemelor
organismului;
- Indicii superiori ai aptitudinilor psihomotrice – forţă, viteză,
rezistenţă, mobilitate, îndemânare;
- O plajă largă de deprinderi şi priceperi motrice aplicative şi
specifice ramurilor de sport;
- Capacitate de efort crescută şi o stare de sănătate perfectă;
- Capacitate psihică intelectuală, afectivă, morală şi volitivă
crescută;
- Capacitate optimă de integrare în mediul natural şi social.
 CAPITOLUL II

CLASIFICAREA EXERCIŢIILOR FIZICE ŞI FORMELE DE PRACTICARE

2.1. Clasificarea exerciţiilor fizice

Clasificarea exerciţiilor fizice este impusă de necesitatea
criterială care să ţină seama de rolul lor în îndeplinirea obiectivelor
instructiv-educative avute în vedere. De-a lungul timpului au existat
numeroase încercări de împărţire a exerciţiilor fizice şi a sporturilor
în funcţie de tipul de analiză ştiinţifică de la care pornea autorul
clasificării.
În sistemul suedez a lui P.H.Ling exerciţiile erau clasificate
după criteriul idealului anatomic al corpului omenesc ca expresie
perfectă a stării de sănătate şi dezvoltare. Astfel, exerciţiile erau
grupate în: exerciţii pentru braţe, picioare, spate, umeri, trunchi etc.
În sistemul german al lui F.L. Jahn clasificarea exerciţiilor s-a
făcut după aparatele folosite: bară fixă, cal cu mânere, inele, paralele.
În Rusia, F. Leshaft a aplicat criteriul progresiunii, împărţind
exerciţiile fizice în trei grupe: exerciţii simple (calistenice), exerciţii
cu îngreuieri şi complexitate sporită (sărituri, lupte, haltere etc.) şi
exerciţii combinate (sărituri, patinaj, scrimă etc.).
Desigur, criteriile utilizate la clasificarea exerciţiilor fizice
sunt numeroase, variate şi nu pot cuprinde totalitatea efectelor pe care
le produc asupra organismului. O clasificare care satisface în bună
măsură marea varietate a criteriilor ar fi următoarea:
a) Din punct de vedere al structurii şi formei exerciţiului:
- exerciţii analitice şi globale – urmăresc reproducerea fragmentată
sau integrală a unei structuri tehnice, tehnico-tactice sau a unei sarcini
motrice;
- exerciţii simple şi complexe – exercită o influenţă selectivă sau
globală asupra unor capacităţi, calităţi etc.;
- exerciţii standardizate – presupun o instruire de tip algoritm
- exerciţii speciale – sunt similare execuţiilor integrale sau parţiale
solicitate în competiţie.
b) După aptitudinile motrice pe care le dezvoltă:
- exerciţii pentru dezvoltarea vitezei;
- exerciţii pentru dezvoltarea forţei;
- exerciţii pentru dezvoltarea rezistenţei;
- exerciţii pentru dezvoltarea îndemânării şi mobilităţii
c) După tipul de încărcătură:
- exerciţii cu partener;
 - exerciţii cu mingi medicinale
- exerciţii cu gantere / haltere
d) După modul de pregătire:
- exerciţii pentru pregătire tehnică;
- exerciţii tehnico-tactice;
- exerciţii pentru pregătire fizică etc.
e) După natura contracţiei musculare:
- exerciţii dinamice;
- exerciţii izometrice;
- exerciţii mixte
f) După intensitatea efortului:
- exerciţii de intensitate maximală;
- exerciţii de intensitate submaximală;
- exerciţii de intensitate medie etc.

2.2. Aspectul exerciţiului fizic

Aspectul exerciţiului fizic este dat de felul în care se succed,
se înlănţuie şi combină elementele componente ale acestuia.
Pentru aprecierea aspectului exerciţiului se urmăresc
următoarele elemente:
a) Poziţia corpului şi a segmentelor acestuia:
- poziţia de plecare – din care se începe execuţia mişcării;
- respectarea parametrilor spaţiali în timpul efectuării mişcării;
- poziţia finală – de încheiere a mişcării.
În execuţia corectă a mişcării trebuie să se urmărească
parametrii spaţiali şi temporali ai mişcării: direcţia, amplitudinea,
tempoul, ritmul, relaţia dintre segmentele corpului.
b) Forma de execuţie a exerciţiului
Forma raţională şi eficientă de execuţie a unui exerciţiu se
numeşte tehnică. Aceasta reprezintă totalitatea structurilor motrice şi
a elementelor specifice care compun mişcarea, învăţate prin exerciţiu
şi consolidate printr-un număr mare de repetări.
Noţiunea de tehnică de execuţie relevă existenţa a trei
elemente componente:
- elementul tehnic – structura motrică esenţială a mişcării ( de ex.:
pasa în jocurile sportive);
- procedeul tehnic – structura motrică care particularizează modul de
execuţie al elementului tehnic (de ex: aruncarea la coş din săritură);
- stilul – reprezintă modul particular (propriu) de efectuare a unui
procedeu tehnic.
În practică, în execuţia tehnică distingem mecanismul de bază
al tehnicii – care determină structura acţiunii motrice fără de care
exerciţiul nu ar putea fi executat - şi detaliile tehnicii care reprezintă
particularităţile secundare care nu afectează mecanismul de bază al
mişcării.

2.3. Formele de practicare a exerciţiilor fizice

Aşa cum s-a mai afirmat, exerciţiul fizic este actul motric
repetat sistematic şi conştient în vederea realizării unor obiective.
Omul nu practică exerciţiile fizice „în general” ci practică o anumită
formă concretă de exerciţii şi anume:
- Gimnastica;
- Joc sportiv;
- Sporturi (ramuri de sport);
- Turism;
- Dans
Disciplinele enumerate includ exerciţii cu structuri motrice
specifice, caracteristici de efort şi influenţe instructiv-educative
proprii.

2.3.1. Gimnastica
Gimnastica reprezintă un sistem de exerciţii fizice care
influenţează selectiv şi cumulativ aparatul locomotor perfecţionând şi
armonizând mişcările corpului omenesc. În funcţie de scopul urmărit,
gimnastica se diversifică în următoarele ramuri:
a) Gimnastica formativă:
- gimnastica de bază
- gimnastica igienică
b) Gimnastica de performanţă:
- gimnastica artistică
- gimnastica ritmică
- gimnastica aerobică
- gimnastica acrobatică

2.3.2. Jocul
Este o activitate complexă, desfăşurată spontan sau organizat
după nişte reguli prestabilite, în scop recreativ sau sportiv.
a) Jocuri iniţiatice – conţinutul lor reflectând diferite
fenomene din lumea înconjurătoare (obiceiuri, tradiţii, mituri etc.)
b) Jocuri motrice:
- individuale – fără împărţire pe echipe
- pe echip
 c) Jocuri sportive – formă de joc competitiv prin care doi sau
mai mulţi adversari se întrec conform unor reguli de organizare şi
desfăşurare standardizate.

2.3.3. Sporturile
Sunt forme de practicare a exerciţiilor fizice desfăşurate sub
formă de întrecere, în care se valorifică intensiv formele de practicare
a exerciţiilor fizice concretizate într-un record, sau victorie asupra
adversarului.

După Gandelsman (1970), în funcţie de scopul urmărit,

sporturile se clasifică în:
1. Sporturi de perfecţionare a coordonării şi formei mişcării
In această grupă sunt cuprinse sporturi ca: gimnastica
artistică, gimnastica ritmică, patinajul artistic, săriturile în apă etc.
Performanţa în competiţie depinde de coordonarea perfectă,
complexitatea tehnică, prezentarea artisticã a exerciţiului şi în care
evoluţia performerului este apreciată prin notă.
2. Sporturi care urmăresc obţinerea vitezei mişcărilor ciclice
Grupul al doilea cuprinde: alergările, patinaj viteză, canotaj,
ciclism, caiac - canoe, înot etc., în care scopul principal este
direcţionat spre obţinerea unei viteze mari de deplasare.
3. Sporturi care urmăresc dezvoltarea forţei şi vitezei
mişcării
Sporturile încorporate în această a treia grupă sunt asociate
prin faptul că îmbunătăţirea performanţei este dependentă de
dezvoltarea forţei maxime (haltere, probele de sărituri şi aruncări din
atletism etc.).
4. Sporturi care urmăresc perfecţionarea acţiunilor în
contact direct cu adversarul.
In aceastã grupă sunt cuprinse jocurile sportive şi sporturile
individuale de contact direct cu adversarul (box, judo, lupte, scrimã
ş.a.).
5. Sporturi ce urmăresc perfecţionarea măiestriei de
conducere a mijloacelor de deplasare.
Grupa a V-a încorporează activităţi sportive ca: motociclism,
călărie, sporturi nautice (vele, schi nautic) ş.a.
6. De perfecţionare a activităţii Sistemului Nervos Central
(SNC) în condiţii de stres şi implicare fizicã redusă
 Deşi activităţile incluse în această categorie (tir, şah) sunt
recunoscute ca sporturi, ele nu sunt totuşi exerciţii fizice întrucât
componenta motorie este foarte redusă.
7. Exerciţii combinate
Această grupă cuprinde sporturile combinate care pot să
încorporeze mai multe probe (ex. decatlonul), sau mai multe sporturi
precum pentatlonul (călărie, scrimă, tir, înot, cross).

2.3.4. Turismul
Este o activitate ce valorifică exerciţii aplicative şi diferite
mijloace de deplasare în scopul recreerii, relaxării active şi al
cunoaşterii mediului înconjurător. Formele turismului sunt:
a) plimbările
b) excursiile
c) marşurile turistice
d) orientarea sportivă
e) alpinismul

2.3.5. Dansul
Este o formă de practicare a exerciţiului fizic încă din cele
mai vechi timpuri. Prin dans se exprimă o multitudine de nuanţe ale
stărilor sufleteşti pe un fond muzical care subliniază expresiile de
bucurie, tristeţe, veselie, adoraţie etc.
Dansurile se pot clasifica în:
- dansuri populare;
- dansuri clasice şi moderne
- dans sportiv
- dans acrobatic
- dansuri cu caracter mistic sau religios
- baletul clasic şi modern
Dansurile se pot executa individual, în perechi şi în grup. Aşa
cum rezultă din prezentarea de până acum, exerciţiile (mijloacele) din
educaţia fizică sunt extrem de variate şi, prin practicare sistematică,
conduc la învăţarea variatelor deprinderi şi priceperi sau la
dezvoltarea aptitudinilor motrice. Iar mijloacele de acţionare, la
rândul lor, sunt selecţionate din diverse ramuri de sport, atletism
(alergări, sărituri, aruncări), gimnastică (gimnastica de bază,
gimnastica aerobică, ritmică), jocuri sportive (baschet, handbal,
volei, fotbal).
 2.4. Conţinutul exerciţiului fizic
Conţinutul exerciţiului fizic este definit de următoarele
elemente:
a) mişcările corpului sau ale segmentelor acestuia;
b) efortul fizic înregistrat prin parametrii de volum,
intensitate şi complexitate;
c) efortul psihic solicitat;
d) efectul produs (solicitarea internă) asupra organismului.
Aceste elemente componente ale exerciţiului fizic pot fi
considerate din mai multe perspective: fiziologică, biochimică,
psihologică etc. Influenţa exerciţiului fizic asupra organismului nu se
limitează doar la sfera biologică ci se răsfrânge şi asupra psihicului,
conştiinţei şi comportamentului. În funcţie de particularităţile
conţinutului exerciţiului fizic depinde în bună măsură şi forma
acestuia.
 CAPITOLUL III

BAZELE BIOLOGICE ALE

EDUCAŢIEI FIZICE ŞI SPORTULUI

3.1. Starea de sănătate

Sănătatea este o stare de echilibru între capacităţile
organismului şi solicitările la care este supus. Depăşirea acestei
capacităţi, fie de adaptare fie de apărare organică sau psihică,
cauzează starea maladivă.
Starea de sănătate poate fi privită sub două aspecte:
a) Sănătatea absolută sau optimă – în care organele şi
sistemele lucrează într-o perfectă sinergie iar fenomenele interne şi
externe se reflectă în mod normal în psihicul individului.
b) Sănătatea clinică sau relativă – reprezintă starea normală,
obişnuită a majorităţii populaţiei.
Desigur, activităţile sportive de performanţă impun solicitări
fizice şi psihice iar sarcina profesorului de educaţie fizică este de a
lucra în sensul întăririi sănătăţii şi a o dirija spre sănătatea optimă.

3.2. Creşterea şi dezvoltarea fizică

Omul, ca orice fiinţă vie, îşi modifică dimensiunea, forma şi
structura corpului începând chiar din momentul concepţiei şi
terminând cu încetarea vieţii.
Termenii de creştere şi dezvoltare denumesc două procese
diferite deşi ambele realizează schimbarea aspectului şi dimensiunilor
corpului omenesc.
a) Creşterea – reprezintă procesul de mărire a dimensiunilor
corpului în totalitate sau doar a unora din părţile sale componente.
Aceasta se realizează prin înmulţirea celulară şi prin mărirea
dimensiunilor acestora. Ca atare, creşterea este un proces cantitativ în
urma căruia se realizează un spor de masă corporală şi volum al
diferitelor părţi componente ale corpului. Spre exemplu, ne referim la
o creştere în lungime atunci când are loc un adaos în lungimea
corpului, creştere în lăţime când acest lucru se petrece în plan frontal
şi în adâncime când se petrece în plan sagital (antero-posterior).
b) Dezvoltarea fizică – reprezintă schimbarea formei şi
proporţiilor corpului omenesc pe tot parcursul vieţii, însă modificările
principale având loc în perioada creşterii. Dezvoltarea fizică rezultă
din creşterea diferită ca ritm şi amploare a segmentelor corpului şi
diferitelor sisteme componente ale acestuia (muscular, osos, ţesut
adipos). Spre exemplu, musculatura se dezvoltă începând cu vârsta
pubertară, modificări ale masei musculare şi a formei acesteia
realizându-se pe tot parcursul vieţii în funcţie de activitatea fizică
depusă de individ.

3.2.1. Factorii determinanţi ai creşterii şi dezvoltării fizice

Observarea diferenţelor în ceea ce priveşte creşterea şi
dezvoltarea, de la un popor la altul, de la o zonă geografică la alta sau
chiar de la un individ la altul, a dus la emiterea unei mulţimi de teorii
în legătură cu procesele de creştere şi dezvoltare. Factorii care
influenţează şi determină creşterea şi dezvoltarea sunt:
1. Ereditatea este cea care determină limitele de creştere,
dimensiunile, proporţiile şi forma corpului. Caracterele ereditare se
manifestă prin intermediul genelor constituite la rândul lor din
molecule de acid dezoxiribonucleic dispuse după o anumită ordine –
codul genetic – care păstrează toate informaţiile genetice pe care le
transmit de la părinţi la urmaşi.
2. Factorii de mediu exercită influenţa asupra creşterii şi
dezvoltării dar numai în cadrul limitelor tiparului genetic. Altfel spus,
în mod normal (excluzând deci un tratament hormonal), nu putem
face dintr-un individ de talie mică, unul de talie înaltă oricât am
facilita cele mai optime condiţii de mediu. Cei mai importanţi factorii
de mediu care influenţează creşterea şi dezvoltarea, sunt factorii
geoclimatici şi factorii sociali.
- Factorii geoclimatici. Există opinii fundamentate ştiinţific
că clima existentă la latitudini medii (între paralelele 40-50 grade),
este cea mai favorabilă pentru creştere.
- Factorii sociali fiind numeroşi şi foarte variaţi au o influenţă
complexă asupra creşterii şi dezvoltării. Printre aceşti cei mai
importanţi ar fi:
a) Alimentaţia. Aceasta trebuie să corespundă cantitativ şi
calitativ nevoilor de creştere şi dezvoltare a organismului. În sens
cantitativ – trebuie să aibă un număr suficient de calorii / kg. Corp,
iar în sens calitativ să aibă o compoziţie corespunzătoare, adică să
conţină toţi factorii (trofine) alimentari: protide, glucide, lipide,
vitamine, săruri minerale. Pentru creştere, proteinele fiind „material
de construcţie” a organismului, trebuie să se afle în proporţie de 1,5 g
/ kg corp pentru adult şi 2-3 g / kg. corp pentru copil.
b) Urbanizarea. Este ştiut faptul că anumiţi factori ai
mediului urban stimulează creşterea (excitaţiile sonore, luminoase,
electromagnetice), condiţiile igienico.- sanitare, microclimat etc.
 c) Consangvinitatea (căsătoria între persoane înrudite), are o
influenţă nefavorabilă asupra creşterii şi dezvoltării, stării de sănătate,
capacităţii de muncă ş.a.
d) Heterozisul (căsătorii între indivizi din colectivităţi
neînrudite, în opoziţie cu consangvinitatea, are efecte favorabile
asupra creşterii şi dezvoltării urmaşilor.
e) Exerciţiile fizice. Este axiomatică aserţiunea că mişcarea
reprezintă excitantul natural, indispensabil al stimulării creşterii şi
dezvoltării fizice. Totuşi, mai mulţi cercetători au evidenţiat faptul că
nu există diferenţe ale creşterii în înălţime, de exemplu, între
adolescenţii sportivi şi nesportivi. În schimb putem obţine
îmbunătăţirea dezvoltării fizice generale şi a capacităţii de efort.
f) Acceleraţia creşterii. Studiile specialiştilor în
antropometrie şi fiziologie au evidenţiat faptul că fenomenele de
creştere, dezvoltare şi maturizare somatică şi neuroendocrină, au
suferit un proces evolutiv favorabil (neotonie) de-a lungul filogeniei
(de-a lungul existenţei speciei umane). În ultimul secol evoluţia
aceasta s-a accentuat. Acest fapt l-a făcut pe E.W. Koch să
denumească acest fenomen (1953) acceleraţia creşterii sau „secular
trend” (tendinţa secolului XX). S-a constatat faptul că dimensiunile
corporale ale copiilor şi tinerilor din jumătatea a doua a secolului XX
sunt mai mari decât cele ale semenilor lor de la sfârşitul secolului
anterior. De asemenea s-a modificat şi ritmul creşterii care a devenit
mai rapid, maturizarea somatică (terminarea procesului de creştere)
fiind atinsă cu 1-2 ani mai devreme.

3.2.2. Examenul medical al creşterii şi dezvoltării

Examenul dezvoltării fizice urmăreşte: aprecierea gradului de
dezvoltare fizică generală, aprecierea armoniei şi raportului în
dezvoltarea diferitelor segmente ale corpului, aprecierea stării de
nutriţie, depistarea deficienţelor de dezvoltare fizică etc.
Evaluarea stării de dezvoltare fizică se face prin patru metode:
anamneza, somatoscopia, antropometria şi determinarea compoziţiei
corporale.
a) Anamneza
Anamneza produce date privind creşterea şi dezvoltarea fizică
a ascendenţilor (părinţi, bunici şi colateralii acestora – fraţi, veri)
precum şi a colateralilor subiectului examinat (fraţi, veri). Prin datele
obţinute putem afla evoluţia creşterii şi dezvoltării persoanei studiate.
b) Somatoscopia
Această metodă permite aprecierea global-analitică a
proceselor de creştere şi dezvoltare prin observarea şi descrierea
corpului în întregime – talia, starea de nutriţie, forma, atitudinea,
dezvoltarea ţesutului muscular. Examenul somatoscopic se face
privind subiectul în ortostatism, din faţă, spate şi profil, apoi
punându-l să efectueze diferite mişcări: mers, adoptarea diferitelor
poziţii etc.
c) Antropometria
Este metoda de examinare a creşterii şi dezvoltării fizice cu
ajutorul a diferite măsurători ale corpului. Este o metodă obiectivă
furnizând date exprimate prin cifre. Această metodă pune în evidenţă
anumite caracteristici şi deficienţe de dezvoltare fizică. Somatoscopia
şi antropometria nu se exclud ci se completează reciproc.
Antropometria se efectuează prin măsurarea taliei (înălţimii), a
greutăţii, a diferitelor axe corporale (a umerilor, bazinului,
diametrelor şi perimetrului toracelui etc. Tot în cadrul examenului
antropometric se va măsura şi forţa diferitelor grupe musculare
(flexori palmari, scapulară, lombară).
După culegerea datelor primare, acestea se procesează şi se
compară cu ale grupului de indivizi din care fac parte cei investigaţi
(clasă, regiune, popor, mediu geografic, sex vârstă etc.).

3.2.3. Aprecierea armoniei dezvoltării fizice

Armonia dezvoltării fizice se apreciază după următoarele
aspecte:
- raportul dintre corpul întreg şi principalele sale segmente;
- raportul dintre diferitele segmente
- raportul dintre părţile componente ale segmentelor corporale
(braţ, antebraţ, coapsă, gambă).

3.2.3.1. Indici antropometrici de armonie

Indicele Erisman – indică gradul de dezvoltare a toracelui în
raport cu înălţimea şi se exprimă prin diferenţa dintre perimetrul
toracic şi înălţimea împărţit la doi, după formula:

I
IE  P.t.  IE = Indicele Erisman
2
P.t. = Perimetrul toracic

Valorile normale pentru adulţi:

Bărbaţi (B) = + 5,8 cm
Femei (F) = + 3,8 cm
La băieţi, la vârsta de 14 ani IE este de –4,01 cm. La fete IE are valoarea de -4,42
cm la vârsta de 12 ani. După pubertate indicele creşte până atinge valorile adultului.
Indicele Amar – reprezintă raportul dintre bust şi talie:

B
IA  IA = Indicele Amar
I
B = Bust I= Înălţimea
Valorile normale sunt de: 0,52 cm (B) şi 0,54 cm (F)
În perioada de creştere valorile indicelui Amar variază, ca şi a
celorlalţi indici de altfel, datorită creşterii diferite în perioade diferite
a segmentelor corporale. Valorile sunt mai mici în perioada
prepubertară şi pubertară (când cresc mai mult membrele) şi mai mari
ulterior, când creşte mai mult trunchiul.
Diferenţa dintre înălţimea corporală şi anvergură (lungimea
sumată a membrelor superioare şi diametrul biacromial) este în
favoarea anvergurii cu 4 cm la bărbaţi şi este egală sau mai mică
decât înălţimea la femei.

3.2.4. Aprecierea stării de nutriţie

Măsurarea plicii cutanate dă posibilitatea aprecierii exacte a
grosimii stratului de grăsime subcutanată. Într-o nutriţie optimă plica
tegumentară are o grosime de 1 cm la bărbat şi 2 cm la femeie.
3.2.4.1. Indici de nutriţie
Indicele Brugsch – înlătură neajunsul indicelui Broca (care
stabileşte că greutatea optimă trebuie să fie egală cu nr. de cm. cu
care înălţimea depăşeşte 1 m.), preconizând ca greutatea optimă să se
calculeze diferit, pe grupe de înălţime;
- la înălţimea de până la 164 cm: G = Î-100(idem formula Broca)
- pentru înălţimile cuprinse între 165-174 cm: G = Î- 105
- pentru cei cu talia între 175-185 cm: G = Î- 110
Indicele Quételet – calculează greutatea optimă după numărul
de grame de greutate corporală care ar trebui să revină pentru fiecare
centimetru de înălţime.
G ( grame)
Goptima 
Inaltimea(cm)
Valorile normale pentru adulţi ar fi:
370-400 g/cm pentru bărbaţi
325-370 g/cm pentru femei
Pentru tineri la 15 ani (B/F):
325 g/cm pentru băieţi
318 g/cm pentru fete
 La sportivi, valorile diferiţilor indici de nutriţie diferă de cele
ale populaţiei obişnuite. Aceasta se datorează masei musculare care
este net mai dezvoltată decât a celor care nu practică exerciţiul fizic.
Indicele masei corporale (IMC) – este un alt indice, folosit
mai ales în medicină care raportează greutatea exprimată în kg. la
înălţimea exprimată în m. la pătrat:

Greutatea(kg )
IMC 
[ Inaltimea(m)]2
Interpretare:

Categoria IMC (kg/m)

Subponderali 18.5
Normali 18.5-24.9
Supraponderali 25.0-29.9
Obezitate 30.0-34.9
Obezitate extremă ≥ 40

3.2.5. Indicii de forţă

Măsurarea forţei este extrem de importantă pentru că ne dă
posibilitatea de a aprecia stadiul pregătirii sportive precum şi
dinamica acesteia şi, totodată, să anticipăm – cu aproximaţie – nivelul
performanţial de care este capabil subiectul.
Măsurarea forţei musculare se face pe grupe de muşchi:
flexori palmari, musculatura centurii scapulare, musculatura
lombară, musculatura membrelor inferioare, cu ajutorul
dinamometrelor.

3.2.5.1. Pentru forţa flexorilor degetelor

Fdr.  Fstg.
I 2 x100
G

Valorile normale variază între 60-70 pentru B şi 50-60 pentru F

 3.2.5.2. Pentru forţa musculaturii scapulare

F .scapulara
I x100
G (kg )
Valorile normale variază între 50-60 pentru B şi 40-50 pentru F

3.2.5.3. Pentru forţa musculaturii lombare

Calculul se face ca pentru musculatura scapulară conform formulei:

F .lombara
I x100
G (kg )
Valorile normale variază între180-200 pentru B şi 120-140 pentru F

3.3. Măsurarea capacităţii de efort

Capacitatea de efort a organismului este în strânsă relaţie cu
capacitatea funcţională a sistemelor organismului. Totuşi, capacitatea
de efort a întregului organism nu rezultă din însumarea capacităţii
funcţionale a tuturor organelor sale. Factorul limitativ ar fi veriga cea
mai slabă din organele sistemului care ar da măsura capacităţii de
efort a organismului. Determinarea capacităţii de efort se face prin
măsurarea consumului maxim de oxigen VO2 max .
Aparatura pentru efectuarea efortului trebuie să îndeplinească
condiţia măsurării exacte a lucrului mecanic prestat de către subiect.
În practică se folosesc trei tipuri de aparate: scăriţa, cicloergometrul
şi covorul rulant.
Scăriţa – este un aparat simplu constând dintr-o singură
treaptă de o anumită înălţime pe care subiectul trebuie să urce şi să
coboare cu o anumită frecvenţă dată de metronom. Intensitatea
efortului poate fi schimbată prin modificarea înălţimii scăriţei precum
şi a frecvenţei de urcare-coborâre.
Efortul se calculează după următoarea formulă:
Ef = G x I x F x 0,232 în care:
Ef = efortul
G = greutatea subiectului în kg.
I = înălţimea scăriţei în metri
F = frecvenţa de urcare / minut
0,232 = un factor de corecţie
 Cicloergometrul – este o bicicletă specială fixă a cărei roată
poate fi frânată cu un dispozitiv electro-mecanic. Intensitatea
efortului va fi în funcţie de frecvenţa pedalării şi de rezistenţa
stabilită pentru frânarea roţii.
Covorul rulant – constă dint-un covor de cauciuc dispus pe
un sistem de angrenare . Subiectul trebuie să meargă sau să alerge pe
acest covor cu aceeaşi viteză cu care se mişcă acesta.
Determinarea directă, cu aparatură, uneori sofisticată este
posibilă numai pentru sportivii de performanţă tocmai datorită
costurilor ridicate şi a personalului calificat care face testarea. În
practica curentă, s-au impus metode de determinare indirectă a
VO2 max . datorită simplităţii şi a costurilor reduse pentru testare.
Pentru aceasta se foloseşte valoarea frecvenţei cardiace (Fc) numărată
în timpul unui efort de intensitate submaximală.
Evaluarea indirectă a consumului maxim de oxigen după
valorile frecvenţei cardiace se bazează pe constatarea existenţei unei
corelaţii lineare între creşterea valorii consumului de oxigen şi a
frecvenţei cardiace în funcţie de intensitatea efortului submaximal.
Prin extrapolare se poate estima consumul maxim de oxigen pe care
l-ar putea avea subiectul examinat în cadrul efortului respectiv.
Metodele indirecte folosesc o singur[ treaptă de efort, cu o
intensitate submaximală şi o durată de 6 minute. Durata efortului
trebuie să fie suficient de lungă pentru a se realiza starea stabilă
(steady-state sau ergostaza).
Aprecierea realizării stării stabile se face în funcţie de Fc.
Dacă între valoarea Fc de la sfârşitul minutului 4 şi cea de la sfârşitul
minutului 6 nu există diferenţe mai mari de 6-8 pulsaţii/minut, se
consideră că s-a instalat starea stabilă.
În repaus consumul de oxigen variază între 200-250 ml 0 2 / 1
min. atât la antrenaţi cât şi la neantrenaţi.

În efort, consumul maxim de oxigen se situează:

- neantrenaţi ~ 3000 ml, 0 2 (B) şi 2000 la F
- antrenaţi se situează între 4000-5000 ml 0 2 / 1 min.

Cea mai mare valoare găsită a fost de 7800 ml. 0 2 / 1 min.

 Greutatea Satisfăcător Mediu Bine F. bine Excelent
Corporală
50,1-55 52 52-63 63-74 74-86 86
55,1-60 50 50-62 62-73 73-84 84
60,1-65 49 49-60 60-71 71-82 82
65,1-70 48 48-59 59-69 69-80 80
70,1-75 47 47-57 57-68 68-78 78
75,1-80 46 46-56 56-66 66-76 76
80,1-85 44 44-54 54-64 64-74 74
85,1-90 43 43-53 53-62 63-73 72
90,1-95 42 42-52 52-61 62-72 70
95,1-100 41 41-50 50-60 60-68 68

Tabel 1. Valori standard pentru aprecierea VO 2 max. în ml/kg corp la sportivi

(pentru fete = + 25%)

Pentru sportivii sub 18 ani valorile din tabelul de mai sus vor
fi înmulţite cu indici de corecţie în funcţie de vârstă şi sex după cum
urmează:
Băieţi Fete
10-12 ani cu 1,30 10-12 ani cu 1,40
13-15 ani cu 1,20 13-17 ani cu 1,30
16-17 ani cu 1,10 adulte cu 1,25

3.4. Măsurarea capacităţii de efort anaerob

Până în prezent nu există un parametru concludent pentru
determinarea capacităţii de efort anaerob. În practică se testează
diferiţi parametri cum ar fi: determinarea cantitativă a metabolismului
energetic anaerob (determinarea deficitului de oxigen, datoria de
oxigen, coeficientul respirator etc.), sau explorări biochimice (nivelul
sanguin al acidului lactic, al pH-ului.
Chiar dacă testele de măsurare a travaliului total realizat în
condiţii anaerobe după metoda Dransfeldt-Mellerovicz, Hebelinck
sau Syogy-Cherebeţiu sunt curent folosite, pentru profesorul de
educaţie fizică sunt totuşi laborioase mai ales prin timpul necesar
efectuării testului şi al calculelor ce trebuie efectuate.
Ca atare, expunem în cele ce urmează, probele cardio-
vasculare cu efort standard care s-u impus în practica medico-
sportivă. Trebuie totuşi să atragem atenţia că aceste probe nu indică
de fapt capacitatea de efort a organismului ci starea funcţională a
aparatului explorat, modul său de adaptare la efort care, în mod
indirect, deductiv, ne dă relaţii despre capacitatea de efort.
 Aceste probe continuă să fie valabile, cel puţin până se vor găsi
metode de determinare mai exacte a capacităţii de efort aerob şi
anaerob.

3.4.1. Proba Ruffier-Dickinson

Subiectul este examinat în poziţia şezând. După un repaus de
5 min. în şezând, se măsoară Fc pe 15 sec. Se înmulţeşte rezultatul cu
4 pentru a obţine Fc pe minut.
Urmează un efort constând din 30 genuflexiuni profunde în
timp de 45 sec. (frecvenţa 90 la metronom- câte o bătaie pentru
timpul de coborâre şi una pentru timpul de ridicare din genuflexiune).
Imediat după efort subiectul se aşează pe scaun şi între
secundele 0-15 şi 45-60 ale primului minut după efort se ia Fc
raportând-o la 1 min.
Indicele Ruffier se calculează după formula:

( P1  P2  P3 )  200
I
10

În care:
P1 = Fc după repaus
P2 = Fc 0-15 sec. imediat după efort
P3 = Fc 45-60 sec. după efort

Interpretare:
<0 = indice foarte bun
între 0-5 = indice bun
între 5-10 = indice mediocru
între 10-15 = indice slab

3.4.2. Steptestul Harvard

Testul constă în urcarea şi coborârea unei scăriţe de 51 cm
înălţime de 30 de ori pe minut, timp de 5 minute. Urcarea şi
coborârea se face în 4 timpi: subiectul se urcă pe scăriţă cu un picior
în primul timp, aduce apoi al doilea picior lângă primul , coboară un
picior apoi aduce al doilea picior lângă primul. Ritmul se execută
după un metronom fixat al 120 bătăi pe minut (câte o bătaie pentru
fiecare timp al urcărilor şi coborârilor.
După terminarea celor 5 minute de efort subiectul se aşează pe
un scaun, poziţie după care i se numără Fc între sec. 60-90 (P1); între
secundele 120-150 (P2) şi între secundele 180-210 (P3).
Indicele se calculează după formula:

T (sec .) x100 30000

I adică: I 
2( P1  P2  P3 ) 2( P1  P2  P3 )

Interpretarea probei:

slabă = dacă cifra este sub 55

medie = dacă cifra este între 55-79
bună = dacă cifra este între 80-99
excelentă = dacă cifra este peste 99
 CAPITOLUL IV

COMPONENTELE PROCESULUI DIDACTIC

ÎN EDUCAŢIA FIZICĂ

Conţinutul procesului instructiv-educativ în educaţia fizică se

materializează prin programe, cărţi de specialitate, publicaţii,
instrucţiuni de aplicare etc. Componentele acestui proces sunt
reprezentate de: cunoştinţe, priceperi, deprinderi, aptitudini motrice.
Conţinutul procesului instructiv-educativ în educaţia fizică are
o dublă semnificaţie: de obiectiv şi de metodă. Caracterul obiectiv
este dat de faptul că priceperile, cunoştinţele, deprinderile care se
formează în cadrul acestui proces aparţin tezaurului de cultură al
omului şi care pot fi folosite direct sau indirect în viaţa de zi cu zi.
Caracterul său de metodă este dat de faptul că menţine şi optimizează
starea de sănătate, previne sau corectează deficienţele de atitudine,
are efecte morfologice şi funcţionale.

4.1. Cunoştinţele
Cunoştinţele sunt rezultatul reflectării în conştiinţă a
fenomenelor realităţii obiective sub formă de imagini (percepţii,
reprezentări), reguli, principii etc. Aceste cunoştinţe se realizează prin
prelucrarea materialului informaţional oferit de percepţii.
În scopul dobândirii de cunoştinţe în procesul instructiv-
educativ se folosesc materiale intuitive de la schiţe, desene, cărţi şi
chinograme până la mijloace şi dispozitive electronice precum:
video-proiectoare, CD-uri etc.
În educaţia fizică, cunoştinţele se vor axa pe următoarele
aspecte:
- igiena personală, a mediului în care se desfăşoară activitatea
fizică, a echipamentului etc.;
- cunoştinţe despre structura mişcărilor în componenţa
fiecărui procedeu tehnic ce se studiază;
- cunoştinţe despre biomecanica tehnicilor studiate;
- cunoaşterea principalelor prevederi regulamentare ale
probelor sportive;
- cunoştinţe despre evenimente sportive şi rezultate deosebite
în activitatea de performanţă etc.
 4.2. Deprinderile
Deprinderile sunt modalităţi de acţionare devenite prin
exersare componente automatizate ale activităţii.
Transformarea oricărei acţiuni într-o acţiune automatizată se
realizează prin intermediul învăţării şi a exerciţiului repetat.
Deprinderile sunt acţiuni voluntare constituind aşa numitul act-motor
voluntar caracterizat printr-un anumit gard de organizare şi
stabilitate.
În cazul deprinderilor motrice sportive, acestea se structurează
în funcţie de specificul activităţii sportive (gimnastică, atletism,
nataţie, jocuri etc.).

4.2.1. Deprinderile motrice

Deprinderea motrică reprezintă caracteristica calitativă a
actelor motrice învăţate prin repetare, evidenţiate prin precizie,
eficienţă energetică şi nivel superior de adaptare la situaţii
schimbătoare.
Cele mai importante caracteristici ale deprinderilor motrice
sunt:
- reprezintă componente ale activităţii conştiente, voluntare
ale omului formate prin exerciţiu;
- au la bază sistemul feed-back de urmărire a programului
motor şi de corectare a eventualelor erori de execuţie;
- automatizarea deplină a deprinderii motrice – până la
stabilirea stereotipului dinamic motor -, eliberează zone ale scoarţei
cerebrale pentru alte aspecte ale mişcării legate de execuţia tehnică în
condiţii schimbătoare.

4.2.1.2. Mecanismul formării şi perfecţionării deprinderilor motrice

Actele comportamentale ale omului au la bază mecanismele
activităţii reflexe a sistemului nervos. P. Anohin. a emis teoria
„sistemului funcţional” ca arhitectură fiziologică a actului de
comportament.
Prin „sistem funcţional” se înţelege o alcătuire funcţională,
formată ad-hoc şi instantaneu, care coordonează activitatea sistemelor
organismului a căror participare este necesară pentru realizarea
actului motor respectiv. Esenţial în funcţionarea unui astfel de sistem
îl constituie permanenta „aferentaţie inversă” sau „feed-back”-ul
acţiunii care informează continuu despre derularea actului motor şi
rezultatele ei parţiale şi finale.
Acest sistem funcţional se naşte în momentul apariţiei
excitaţiilor senzoriale („aferentaţia situaţională”) în scoarţa cerebrală
şi care necesită luarea unei decizii şi adoptarea ordinului de a înfăptui
acţiunea. Luarea deciziei de acţionare va trece imediat într-o fază de
„programare a acţiunii” şi formare a unui aparat de comparare şi
control al acţiunii numit „acceptorul acţiunii”. De la acest „acceptor
al acţiunii” pornesc spre organele de execuţie excitaţiile eferente care
condiţionează executarea mişcării.
Informaţiile privitoare la modul de desfăşurare a acţiunii
precum şi rezultatele acesteia ajung la „acceptorul acţiunii” pe calea
aferentaţiei inverse (feed-back-ul acţiunii). In cazul în care apare o
neconcordanţă între feed-back-ul acţiunii şi programul de acţiune,
acceptorul acţiunii transmite informaţia spre scoarţa cerebrală care va
prelucra din nou coordonatele mişcării şi va transmite adoptarea unei
noi decizii şi precizarea programului.

Aferentaţa inversă
R.O.

A.C.

Acceptorul
Parametri acţiunii
Decizia
acţiunii
Programul
M.m. acţiunii
Rezultatul

Acţiunea F. R. A M

Excitaţii eferente Aferentaţa declanşatoare creată prin stimuli externi:

- comanda antrenorului
- situaţia tactică (de joc)
- acţiunile adversarului

Schema formării actului de comportament după ( P.K.Anohin)

LEGENDA:
A: Aferentaţia declanşatoare
F.R: Formaţia reticulară (primeşte fibre aferente de la analizatorii
extero, proprio şi interoceptivi)
M.m.: Memoria
A.C.: Aferentaţia conjuncturală
M: Motivaţia
R.O.: Reacţia de orientare

Adoptarea deciziei de execuţie poate fi încetinită în cazul

însuşirii unor acţiuni noi sau complexe. Formarea deciziei este
însoţită întotdeauna de apariţia programului acţiunii. În cazul
acţiunilor motrice semnalul este dat de excitaţiile vizuale,
proprioceptive, tactile şi alte excitaţii aferente care reflectă
caracteristicile cinematice, dinamice şi ritmice ale acţiunii tehnice.
Aferentaţia inversă se compune din aferentaţia curentă – cea
care orientează mişcările pe parcursul desfăşurării acţiunii – şi
aferentaţia rezultativă care reprezintă un complex de excitaţii
senzoriale ce informează continuu despre încheierea unei părţi a
actului motric cu toate caracteristicile şi parametrii de execuţie ale
acestuia până la finalul execuţiei mişcării respective. Formarea
deprinderii motrice are ca finalitate obţinerea stereotipului dinamic
fapt ce corespunde cu o stare staţionară a sistemului funcţional. In
această fază (perfecţionarea acţiunii) adoptarea deciziei de începere a
acţiunii se poate produce instantaneu la unul din semnalele provenite
din mediul exterior (spre ex. în jocurile sportive), când un moment
situaţional favorabil constituie excitantul declanşator pentru
efectuarea acţiunii tehnice.

4.2.1.3. Etapele fiziologice ale formării deprinderilor motrice

a) Etapa mişcărilor inutile şi a lipsei de coordonare
În care informaţiile sosite pe cale aferentă la scoarţa cerebrală
iradiază în zonele învecinate excitând mai mulţi centri nervoşi
producând atragerea în activitate şi a altor grupe musculare care nu ar
trebui să participe la execuţia corectă a exerciţiului.
b) Etapa mişcărilor încordate. În care, prin repetări multiple,
dispar mişcările inutile dar nu şi echilibrul între excitaţie şi inhibiţie.
c) Etapa execuţiei corecte a mişcării şi a apariţiei
stereotipului dinamic motor. Pe baza sistematizării proceselor de
excitaţie – inhibiţie se realizează o structurare spaţio-temporală şi
ritmică a exerciţiului. Această etapă corespunde cu stabilirea
automatismului motor, fapt care dă posibilitatea executării mişcării în
condiţii variate.

4.2.1.4. Tipurile deprinderilor motrice

Deprinderile motrice pot fi elementare (complet automatizate)
şi complexe (parţial automatizate).
a) Deprinderile elementare. În această categorie se încadrează
acţiunile motrice care au în structura lor mişcări ciclice (mersul,
alergarea, înotul, ciclismul, vâslitul etc.) caracterizate prin faze
repetitive.
b) Deprinderi complexe. Cuprind acţiuni motrice din mişcări
combinate (ciclic-aciclic) sau aciclice. În această categorie intră
deprinderile specifice unor ramuri de sport precum: jocurile sportive,
probele de aruncări şi sărituri din atletism, sporturile de luptă,
gimnastica artistică, patinajul artistic etc.

4.3. Priceperile
Priceperile reprezintă capacitatea sau abilitatea individului de
a efectua activităţi motrice, intelectuale sau de altă natură în condiţii
variabile cu promptitudine şi eficienţă. În unele lucrări de specialitate
priceperile sunt puse sub semnul egalităţii cu iscusinţa, îndemânarea
sau aptitudinea.
Priceperile motrice sunt componente neautomatizate ale
activităţii motrice voluntare şi evidenţiază măiestria în rezolvarea
practică a unor activităţi / acţiuni motrice în situaţii variabile.
Considerând că priceperea este sinonimă cu îndemânarea vom
detalia acest subiect la capitolul dedicat dezvoltării aptitudinilor
motrice.

4.4. Aptitudinile (calităţile) motrice

Aptitudinea motrică desemnează acea dispoziţie şi posibilitate
a omului de a executa anumite activităţi cu indici de forţă, viteză,
rezistenţă, supleţe şi îndemânare. Dacă o anumită activitate motrică
are un adaos de originalitate creatoare atunci vorbim despre talent.
Aptitudinile au la bază dispoziţii individuale native care se
dezvoltă într-o anumită direcţie atingând un anumit grad de măiestrie.
După natura proceselor psihice în cadrul cărora se manifestă se
diferenţiază trei categorii de aptitudini specific umane:
- aptitudini sensorial-perceptive;
- aptitudini psiho-motorii;
- aptitudini intelectuale.
Desigur, între aceste trei categorii de aptitudini există o
strânsă legătură de interdependenţă. Astfel, putem vorbi de aptitudini
matematice, tehnice, lingvistice, plastice, muzicale, sportive etc.
Aptitudinile motrice se pot împărţi în două tipuri: aptitudini
motrice condiţionale şi aptitudini motrice coordinative.
 CAPITOLUL V

PRINCIPIILE DIDACTICE ALE

EDUCAŢIEI FIZICE ŞI SPORTIVE

Principiile didactice reprezintă reguli, norme, cerinţe care

trebuiesc implementate în organizarea educaţiei fizice în vederea
realizării scopului şi obiectivelor acesteia. Principiile didactice sunt
generalizări ale experienţei practice şi reprezintă jaloane ce trebuie
urmate în procesul instructiv-educativ în scopul obţinerii rezultatelor
scontate în practicarea educaţiei fizice şi sportive. Având în vedere că
educaţia fizică nu este numai o activitate pedagogică ci şi una
fiziologică şi socială, principiile care orientează această activitate nu
sunt imuabile, ele se modelează, se îmbogăţesc în funcţie de comanda
socială.

5.1. Principiul întăririi sănătăţii

Este un principiu care trebuie să călăuzească munca
profesorului de educaţie fizică în întreaga sa activitate. Conform
jurământului lui Hippocrat: „primum non nocere”, profesorul trebuie
să urmărească - prin exerciţiile şi metodele pe care le foloseşte -,
întărirea sănătăţii elevilor, prevenirea şi evitarea accidentărilor în
timpul orelor de educaţie fizică sau în activităţile sportive şcolare.
Profesorul trebuie să urmărească efectuarea controlului medico-
sportiv periodic al elevilor, respectarea normelor de igienă în
organizarea lecţiei, în ceea ce priveşte aparatura folosită, precum şi
igiena echipamentului sportiv individual.

5.2. Principiul dezvoltării multilaterale

Profesorul de educaţie fizică trebuie să depună întreaga sa
străduinţă pentru optimizarea dezvoltării fizice prin creşterea indicilor
morfo-funcţionali, pentru asigurarea unei dezvoltări armonioase,
pentru realizarea unei atitudini corporale corecte, pentru dezvoltarea
şi perfecţionarea aptitudinilor şi abilităţilor motrice de bază.
Efectul acestui principiu se va materializa prin realizarea
idealului educaţiei fizice şcolare; dezvoltarea fizică corectă şi
armonioasă a tinerei generaţii.
 5.3. Principiul conştientizării şi activizării
Acest principiu presupune înţelegerea scopului şi a
importanţei practicării continue şi sistematice a educaţiei fizice ca
mijloc de menţinere şi întărire a sănătăţii.
Exerciţiile pentru influenţarea selectivă a aparatului
locomotor, dezvoltarea aptitudinilor motrice, formarea deprinderilor
motrice aplicativ-utilitare se realizează numai prin efortul voluntar al
elevilor care conştientizează importanţa acestei activităţi pentru
menţinerea şi întărirea sănătăţii lor. Prin această conştientizare şi
activizare a energiilor lor intelectuale şi fizice, elevii trebuie să fie
capabili să se autoaprecieze, auto-organizeze şi să se auto-conducă în
vederea desfăşurării unei activităţi independente în practicarea
permanentă a exerciţiului fizic.

5.4. Principiul sistematizării şi al continuităţii

Principiul acesta se exprimă în programele de învăţământ care
stabilesc obiectivele instruirii şi influenţele instructiv-educative pe
principalele componente. Profesorul de educaţie fizică pune în
practică acest principiu pe baza programei şcolare în funcţie de baza
materială, tipul de şcoală, dezvoltarea fizică şi psihică a elevilor,
eşalonează conţinutul programei în sisteme de lecţii şi sisteme de
acţionare în planul calendaristic semestrial.
Lecţiile de educaţie fizică trebuie să urmeze o programare
concentrică în sensul că lecţia curentă trebuie să aibă rădăcinile în cea
anterioară şi să o pregătească pe cea viitoare. Prin această
programare, o serie de teme se reiau în fiecare an de învăţământ prin
creşterea gradată a complexităţii exerciţiilor.

5.5. Principiul individualizării şi accesibilităţii

Tehnologia didactică contemporană recomandă ca procesul
instructiv-educativ să ţină seama de particularităţile elevului, de
ritmul propriu de asimilare, de rata sa de dezvoltare şi, pe cale de
consecinţă, să se pună accentul cuvenit pe individualizare, pe dozarea
mijloacelor de influenţare. Accesibilitatea se referă la gradul de
complexitate al structurilor motrice supuse învăţării şi al sistemelor
de acţionare pentru dezvoltarea aptitudinilor motrice. Acest principiu
implică respectarea cunoscutelor reguli didactice: „de la simplu la
complex, de la cunoscut la necunoscut, de la uşor la greu”. În acest
sens, profesorul de educaţie fizică trebuie să cunoască posibilităţile
elevilor săi. Pentru aceasta, profesorul va efectua testări la începutul
anului şcolar, lucru care îi va da posibilitatea să programeze
activitatea pentru grupe omogene de elevi.
 CAPITOLUL VI

DOCUMENTELE ŞCOLARE ŞI TEHNOLOGIA DIDACTICĂ

Conţinutul procesului instructive-educativ se realizează în

concordanţă cu documentele oficiale elaborate de către instituţiile
abilitate, precum şi cu informaţiile oferite de literatura de specialitate
(publicaţii, cursuri, manuale de specialitate).
Documentele şcolare cuprind în principal Planul de
învăţământ şi Programa şcolară.

6.1. Planul de învăţământ

Este documentul în care sunt prevăzute disciplinele de
învăţământ eşalonate pe ani de studiu şi numărul săptămânal de ore
afectat pentru fiecare disciplină în parte precum şi structura anului
şcolar. Structura anului şcolar se referă la împărţirea anului de studiu
în semestre, la durata acestora, durata vacanţelor şi a zilelor de
sărbătoare, sesiunile de examene etc.

6.2. Programa şcolară

Reprezintă documentul ce stabileşte conţinutul activităţii de
educaţie fizică, volumul de cunoştinţe şi deprinderi precum şi nivelul
de dezvoltare a aptitudinilor motrice. Programele de educaţie fizică
eşalonează obiectivele pe cicluri, clase şi profiluri de învăţământ şi
stabileşte volumul şi cerinţele instruirii.
Conţinutul programei şcolare de educaţie fizică este
sistematizat după principiul concentric al pregătirii. Acest lucru
înseamnă că, spre deosebire de sistematizarea lineară, în care nu se
mai revine asupra cunoştinţelor predate, în sistematizarea concentrică
la anumite perioade sau chiar de la un an la altul cunoştinţele,
deprinderile şi priceperile predate sunt reluate pe un plan superior
asigurându-se în acest fel aprofundarea continuă a componentelor
pregătirii.
Programa şcolară este structurată pe trei capitole:
- partea introductivă, în care sunt stabilite obiectivele şi
orientarea procesului instructiv-educativ într-o anumită etapă;
- conţinutul programei, în care stabilite componentele
procesului de pregătire, obiectivele şi mijloacele prin care se
realizează;
- sistemul de cerinţe şi formele de evaluare a activităţii.
 Desigur, conţinutul programei nu este detaliat până la nivelul
temelor de lecţie şi nu se apreciază succesiunea şi nici numărul de ore
acordat fiecărei teme. Prin urmare, profesorul are libertatea de a opta
pentru acele activităţi care au suport material şi logistic în şcoala
respectivă precum şi în libertatea de a alege soluţiile optime pentru
realizarea idealului educaţiei fizice şcolare.

6.3. Tehnologia didactică

În activitatea didactică, care a trecut de la etapa empirică la
cea ştiinţifică de abordare a educaţiei fizice, se vorbeşte de tehnică
didactică ca „un ansamblu de metode, procedee, mijloace şi operaţii
folosite de cadrele didactice în scopul realizării obiectivelor
instructiv-educative”.
În procesul de predare-învăţare („teaching-learning”)
profesorul nu transmite doar cunoştinţe ci şi organizează, urmăreşte
şi evaluează acest proces. În cadrul tehnologiei didactice, un loc
important îl ocupă strategiile didactice.
Strategia didactică reprezintă un ansamblu de procedee prin
care se realizează conlucrarea dintre profesor şi elevi în vederea
predării şi însuşirii deprinderilor şi priceperilor, a dezvoltării morfo-
funcţionale şi optimizării dezvoltării aptitudinilor motrice.
Principalele strategii didactice:
- strategii de tip expozitiv-euristic;
- strategii de tip algoritmizat;
- strategii de tip formativ
- strategii de evaluare-stimulare
Alegerea strategiei se face în funcţie de obiectivele urmărite,
conţinutul mijloacelor folosite, particularităţile de vârstă etc. Strategia
didactică, care este în acelaşi tip tehnică şi artă educaţională,
operează prin intermediul metodelor şi procedeelor metodice.

6.3.1. Metode expozitiv-euristice

a) Povestirea – metodă folosită în învăţământul preşcolar şi
primar. Pe baza expunerii de către profesor a unei acţiuni, elevii îşi
formează reprezentări şi pot înţelege mai uşor anumite exerciţii.
b) Explicaţia – este o metodă care solicită într-un grad mai
mare operaţiile gândirii. Este una din cele mai des folosite metode în
educaţia fizică. Aceasta constă în expunerea mecanismului de bază al
mişcării, şi algoritmul execuţiei. De obicei explicaţia este întărită prin
demonstraţia globală a exerciţiului sau doar a anumitor părţi ale
acestuia.
 c) Prelegerea – folosită în special în învăţământul superior de
specialitate şi constă în expunerea, cu ajutorul cuvântului, a unui
mare volum de cunoştinţe (idei, teorii, concepţii etc.).
d) Conversaţia – este dialogul între profesor şi elev prin care
se stimulează şi dirijează procesul de învăţare – exersare.
e) Demonstraţia – constă în prezentarea de către profesor a
acţiunii motrice care trebuie însuşită. Datorită demonstraţiei elevul îşi
formează reprezentări corecte despre actul sau acţiunile motrice ce
trebuie învăţate. De obicei demonstraţia este precedată sau urmată de
explicaţii complete sau parţiale.
f) Descoperirea – în metoda euristică accentul cade pe
căutarea şi găsirea soluţiei optime pentru acţiunile ce trebuie învăţate.
Demersul euristic motivează elevul pentru găsirea soluţiilor
corespunzătoare având şi rolul de a dezvolta imaginaţia creatoare a
acestuia.

6.3.2. Metode algoritmice

a) Algoritmizarea. Asimilarea noţiunilor / acţiunilor
presupune o anumită succesiune de operaţii. Aceşti paşi succesivi în
realizarea unei acţiuni se numesc algoritmi. Prin urmare, metoda
algoritmizării constă în elaborarea şi aplicarea în activitatea de
educaţie fizică, a unor operaţii secvenţiale, făcute într-o succesiune
prestabilită, în vederea realizării eficiente a obiectivelor urmărite de
către profesor. De exemplu, operaţiile algoritmului didactic în
predarea unui exerciţiu ar putea fi următoarele:
- explicarea exerciţiului;
- studierea casetelor video sau CD;
- demonstrarea globală sau pe părţi a exerciţiului
concomitent cu
explicaţii suplimentare asupra mecanismului de bază al mişcării;
- execuţia actului motric de către elev;
- precizări (din partea profesorului) a amănuntelor execuţiei
(corectări, demonstraţii suplimentare etc.);
- prezentarea formei finale a exerciţiului de către elev.
b) Instruirea programată. În programele de acest tip elevul
este condus în însuşirea cunoştinţelor printr-o succesiune de unităţi
mici de informaţie care să-l facă să dea mereu răspunsuri corecte. La
fiecare item sau pas făcut după această metodă, elevul realizează un
progres mic dar stabil.
 6.3.3. Metode cu caracter formativ
Aceste metode se referă la metodologia dezvoltării
aptitudinilor motrice condiţionale şi coordinative. Strategia de tip
formativ şi metodele utilizate pentru dezvoltarea calităţilor psiho-
motrice vor fi tratate în capitolul dedicat dezvoltării acestor
aptitudini.

6.3.4. Metode de evaluare - stimulare

Având în vedere că procesul de învăţământ este un proces de
autoreglare, strategiile de tip evaluativ se referă tocmai la
posibilitatea intervenţiei prin intermediul reglării – măsuri sociale şi
instituţionale -, sau autoreglării – măsuri de corectare întreprinse de
profesor. Evaluarea pedagogică vizează eficienţa învăţământului prin
prisma raportului dintre obiective şi rezultatele obţinute de elevi.
Metodele folosite sunt:
a) Observarea şi aprecierea verbală – urmăreşte aprecierea
modului în care elevii participă şi rezolvă sarcinile de lucru. Se
foloseşte în special în partea de încheiere a lecţiei.
b) Metoda testelor – constă într-un sistem de probe practice
care vizează calitatea pregătirii privind capacităţile de forţă, viteză,
rezistenţă, îndemânare precum şi anumite execuţii tehnice.
Probele practice trebuie concepute şi etalonate astfel încât să
asigure transformarea imediată a performanţei în note.
 CAPITOLUL VII

FORMELE DE ORGANIZARE A
EDUCAŢIEI FIZICE ŞI SPORTIVE

Organizarea educaţiei fizice reprezintă acţiunea de asigurare a

forţelor şi mijloacelor umane şi materiale necesare desfăşurării
ordonate, raţionale şi eficiente a activităţii didactice în domeniul
educaţiei fizice.
Educaţia fizică se desfăşoară în următoarele forme
organizatorice:
a) Procesul instructiv-educativ în forme instituţionale – şcoli,
licee, universităţi -, bazat pe programe de instruire specifice pe clase
sau ani de studii.
b) Activitate independentă în timpul liber (loisir), care se
bazează pe sistemul de cunoştinţe, deprinderi şi structuri operaţionale
însuşite în procesul instructiv-educativ şcolar.
Aceste forme de organizare se particularizează în cadrul
subsistemelor educaţiei fizice şi anume:
- educaţia fizică a persoanelor cu nevoi speciale;
- educaţia fizică militară;
- educaţia fizică de întreţinere şi recreativă

7.1. Lecţia de educaţie fizică

Forma clasică, cea mai utilizată a procesului de instruire-
educaţie este lecţia. Lecţia de educaţie fizică este activitatea
desfăşurată de către elevi sub conducerea profesorului, prin care se
realizează obiectivele şi idealul educaţiei fizice. În acest proces
instructiv-educativ se optimizează dezvoltarea fizică prin dezvoltarea
calităţilor fizice, însuşirea de cunoştinţe, priceperi şi deprinderi
motrice fundamentale şi specializate aparţinând ramurilor de sport,
conform programei şcolare.
Lecţia de educaţie fizică este forma fundamentală de
organizare a acestei activităţi şi prezintă o serie de avantaje:
- oferă posibilitatea profesorului de a desfăşura o activitate
planificată în ceea ce priveşte dozarea, gradarea şi eşalonarea
efortului;
- acordă posibilitatea individualizării efortului în funcţie de
posibilităţile individuale sau de grup ale elevilor;
 - datorită unei planificări riguroase, profesorul poate să
urmărească progresul înregistrat de elevi pe o anumită perioadă de
timp prin verificări evaluative.
- datorită sistemului de verigi, profesorul poate să ţină o
evidenţă a întregului lanţ de lecţii într-un an de activitate sau pe mai
mulţi ani.

7.2. Cerinţele didactice ale lecţiei de educaţie fizică

Pentru optimizarea lecţiei de educaţie fizică se impune
respectarea următoarelor cerinţe:
- precizarea standardelor de performanţă şi a modalităţilor de
verificare a rezultatelor obţinute de către elevi;
- stabilirea metodelor şi procedeelor metodice pentru
realizarea scopului didactic (învăţare, consolidare, perfecţionare,
verificare etc.) şi al obiectivelor;
- utilizarea cu eficienţă a timpului alocat lecţiei;
- integrarea lecţiei într-un sistem de lecţii.

7.3. Conţinutul lecţiei de educaţie fizică

Conţinutul lecţiei de educaţie fizică se stabileşte în funcţie de
orientarea educaţiei fizice şcolare, conform cerinţelor programei
şcolare pentru fiecare an de studii în parte. În acest sens, conţinutul
lecţiilor este următorul:
- lecţii de pregătire fizică – în special dezvoltarea calităţilor
motrice;
- lecţii de instruire tehnică sportivă – deprinderi motrice
aparţinând diferitelor discipline sportive;
- lecţii cu conţinut mixt – de pregătire fizică şi instruire
motrică.

7.4. Tipurile şi structura lecţiei de educaţie fizică

Lecţiile care urmăresc sarcini instructiv-educative comune fac
parte din aceiaşi tipologie de lecţii. Ca atare, putem enumera
următoarele tipuri de lecţii:
- lecţie de învăţare;
- lecţie de consolidare a cunoştinţelor;
- lecţie de perfecţionare a deprinderilor şi calităţilor motrice
- lecţie de recreere-refacere
Modul în care se organizează / desfăşoară activitatea în cadrul
unei lecţii reprezintă structura acesteia. Lecţia, ca unitate
fundamentală de instruire-educaţie, este constituită din mai multe
momente (verigi):
 a. organizarea colectivului de elevi;
b. pregătirea organismului pentru efort („încălzirea”);
c. învăţarea elementelor / acţiunilor motrice noi;
d. consolidarea cunoştinţelor, priceperilor şi deprinderilor
motrice;
e. dezvoltarea calităţilor motrice;
f. verificarea gradului de însuşire a priceperilor şi
deprinderilor;
g. revenirea organismului la parametri dinaintea efortului;
h. aprecierea activităţii desfăşurate şi recomandări.

În funcţie de obiectivele urmărite în lecţia respectivă, unele

din momentele listate mai sus pot să lipsească.

7.5. Metode şi procedee de organizare a exersării în cadrul lecţiei

Pentru realizarea unei densităţi motrice optime în lecţia de
educaţie fizică, profesorul trebuie să folosească metode şi procedee
adecvate obiectivelor instructiv-educative urmărite.
Exersarea în lecţia de educaţie fizică se poate face conform
următoarelor metode:
7.5.1. Metoda lucrului frontal
Este forma de organizare a lucrului în care toţi elevii execută în
acelaşi timp acelaşi exerciţiu. Profesorul poate cuprinde în câmpul
său vizual întregul colectiv de elevi. Această metodă se poate aplica
în toate momentele lecţiei.
7.5.2. Metoda lucrului pe grupe
Reprezintă organizarea exersării simultane de către clasa de
elevi împărţită pe grupe, la „staţii de lucru”, execuţii „în perechi”,
„singur”, „în trei” etc.
7.5.3. Metoda lucrului în circuit
Este metoda de organizare în care elevii trebuie să treacă
succesiv prin mai multe staţii de lucru după efectuarea temei sau
după terminarea timpului afectat. Acest procedeu se foloseşte pentru
dezvoltarea forţei generale, a rezistenţei în regim de forţă şi are un
aport pozitiv la dezvoltarea rezistenţei cardio-vasculare şi respiratorii.

7.6. Pregătirea pentru lecţie şi conducerea lecţiei

Pentru a realiza o muncă de calitate, profesorul de educaţie
fizică trebuie să conceapă un plan de lucru amănunţit începând cu
planificarea semestrială şi terminând cu planificarea curentă sau
proiectul lecţiei de educaţie fizică. În acest sens, profesorul va
întocmi întregul „film” al lecţiei cu toate momentele ei.
 În planul de lecţie profesorul va trece mijloacele prin care va
rezolva tema de lecţie, formele metodico-organizatorice ale exersării,
sistemele de acţionare în dezvoltarea calităţilor motrice, cuantificarea
exerciţiilor şi dozarea efortului.

7.6.1. Conducerea lecţiei

Lecţia începe cu preluarea clasei din vestiar, în special în
primele săptămâni ale anului şcolar, pentru a obişnui elevii cu ordinea
şi disciplina.
Momentul organizatoric: raportul, anunţarea temei (de preferat
să se anunţe doar punctele care plac elevilor pentru a le trezi
interesul)
Exerciţiile de front şi ordine: de pe loc, din deplasare, exerciţii
pentru pregătirea organismului pentru efort. Profesorul trebuie să
adopte ţinuta şi tonul adecvat pentru comandă (intonaţie,
corectitudine, sonoritate corespunzătoare)
Exerciţiile pentru optimizarea dezvoltării fizice se vor face în
formaţii de lucru corespunzător sălii sau terenului. Exerciţiile de
influenţare selectivă trebuie să fie adecvate temei alese, iar
intensitatea de lucru să ţină seama de condiţiile atmosferice.
Momentul de învăţare / consolidare / perfecţionare a acţiunilor
motrice sau calităţilor motrice trebuie organizat astfel încât profesorul
să aibă posibilitatea de a interveni rapid pentru corectări sau explicaţii
la orice aparat la care se lucrează.
Momentul jocurilor – profesorul trebuie să fie un arbitru
imparţial şi va respecta cu scrupulozitate regulile de joc.
Momentul de revenire a organismului – trebuie să fie în funcţie
de intensitatea efortului depus în lecţie.
Momentul de apreciere a activităţii (încheiere a lecţiei),
profesorul va face aprecieri asupra lucrului arătând aspectele pozitive
dar şi cele negative. Va preciza, de asemenea câteva sarcini pentru
viitor. În orice caz, lecţia trebuie să se termine într-o atmosferă
plăcută şi plină de optimism,
Lecţia se va încheia cu aproximativ 5 minute înainte de a suna
de ieşire pentru a da timp elevilor să se spele, să se echipeze şi a
beneficia şi de recreaţia legală.
 CAPITOLUL VIII

APTITUDINILE (CALITĂŢILE) MOTRICE

Aptitudinile motrice sunt premise motrice de tip endogen care

permit formarea abilităţilor motrice (Renato Manno, 1989). În
ultimele decenii această noţiune a avut mai multe configuraţii:
calitate fizică, calitate psiho-fizică, calitate motrică, aptitudine psiho-
motrică.
Aptitudinile motrice sunt însuşiri, dispoziţii naturale,
posibilităţi ale organismului uman de a efectua acte motrice cu
anumiţi indici de viteză, forţă, îndemânare şi rezistenţă.
În plan biologic, aptitudinea motrică reprezintă o acţiune
sinergică a unor funcţii fiziologice în vederea realizării unui
ansamblu de sarcini de mişcare cu o durată prelungită, tensiuni
musculare ridicate, viteză, stabilitate dinamică a corpului, echilibru,
coordonare segmentară etc.
Aptitudinile motrice se împart în aptitudini condiţionale şi
aptitudini coordinative (Gundlach, M., 1968). Aptitudinile
condiţionale se bazează pe eficacitatea metabolică a muşchilor şi
aparatelor în timp ce aptitudinile coordinative sunt determinate de
capacitatea SNC (Sistemul Nervos Central) de a organiza, coordona
şi regla mişcarea.
Educarea şi dezvoltarea calităţilor motrice reprezintă
principalul obiectiv al procesului planificat de pregătire fizică a
tineretului concomitent cu formarea priceperilor şi deprinderilor
motrice.

8.1. Metodica dezvoltării calităţilor motrice

Componentele principale ale solicitării avute în vedere în
metodica dezvoltării aptitudinilor motrice sunt: intensitatea efortului,
volumul efortului, densitatea şi durata efortului.
8.1.1. Intensitatea efortului
Reprezintă premisa calitativă a efortului şi se caracterizează
prin travaliul depus în unitatea de timp. Unităţile de măsură pentru
intensitatea efortului depus sunt:
- m / sec. - pentru viteza de deplasare (ex.: alergări, ciclism,
înot etc.)
- tempoul de lucru - pentru numărul de acţiuni pe unitatea de
timp (sporturile de luptă: lupte, judo)
- cm şi m - pentru probele atletice de sărituri şi aruncări
 - nr. execuţii th-ta pe unitatea de timp - pentru jocurile
sportive
- nr. de exerciţii pe unitatea de timp - pentru gimnastică,
patinaj artistic etc.
- kg - pentru exerciţiile de forţă.
Pentru dezvoltarea diferitelor aptitudini motrice intensitatea
efortului trebuie să depăşească anumite nivele, tocmai pentru a
provoca efecte de adaptare a organismului. Astfel, pentru dezvoltarea
vitezei solicitările de intensitate trebuie să fie maximale. Pentru
dezvoltarea forţei trebuie să se lucreze cu o intensitate ce depăşeşte
30% din capacitatea maximă a elevului în perioada respectivă. Pentru
dezvoltarea rezistenţei cardio-respiratorii frecvenţa cardiacă (Fc)
trebuie să depăşească 130 bătăi pe minut.

8.1.2. Volumul exerciţiilor

Volumul exerciţiilor constituie premisa cantitativă a lucrului
efectuat şi este componentă indispensabilă pentru obţinerea
realizărilor fizice, tehnice şi tactice.
Volumul defineşte:
- suma distanţelor parcurse (în probele atletice de alergări,
sporturi nautice, schi etc);
- suma execuţiilor tehnico-tactice (în jocurile sportive);
- suma acţiunilor efectuate (în sporturile de lupte, box,
scrimă);
- suma exerciţiilor parţiale sau integrale (în gimnastica
artistică):
- suma repetărilor execuţiilor
Unităţile de măsură pentru volumul efortului sunt:
- distanţa / kilometrajul acoperit în fiecare lecţie sau într-o
perioadă;
- timpul de lucru (exprimat în min./ore) într-o lecţie sau într-o
anumită perioadă (pentru jocuri sportive, sporturi de luptă etc.);
- tonajul (pentru haltere sau pentru exerciţiile de pregătire
fizică efectuate cu greutăţi;
- numărul de repetări ale exerciţiului (în execuţiile tehnico-
tactice din lupte, judo, gimnastică etc.).

8.1.3. Densitatea efortului

Densitatea efortului este dată de frecvenţa variatelor excitaţii pe
unitatea de timp la care este supus individul. În acest sens, termenul
de densitate se referă la relaţia, exprimată în timp, între faza de lucru
(efort) şi faza de refacere (odihnă).
 O metodă obiectivă de calculare a fazei de odihnă este metoda
determinării frecvenţei cardiace (Fc). Herberger (1977) şi D. Harre
(1981) susţin că înaintea aplicării noului efort frecvenţa cardiacă
trebuie să coboare la 120-140 pulsaţii / min. De asemenea, D. Harre,
propune un raport optimal al densităţii – între fazele de efort şi de
odihnă:
- pentru dezvoltarea rezistenţei aerobe se folosesc eforturi de
intensitate mică şi medie executate fără pauze;
- pentru dezvoltarea rezistenţei anaerobe se folosesc eforturi
de intensitate mare iar raportul efort / odihnă este de 1 : 0.5 sau 1 : 1.
Aceasta însemnând 1 minut efort şi 30” odihnă sau 2 min. efort şi 2
min. odihnă;.
- rezistenţa în regim de viteză se dezvoltă prin eforturi de
intensitate submaximală cu o densitate optimă de 1 : 3 până la 1 : 6;
- dezvoltarea vitezei se realizează prin eforturi de intensitate
submaximală şi maximală cu pauze de refacere de 3’- 5’
- pentru dezvoltarea forţei se folosesc eforturi de intensitate
submaximală şi maximală cu pauze de 2-6 minute.

8.2. Metode şi parametri solicitărilor în dezvoltarea

aptitudinilor motrice
În funcţie de magnitudinea solicitării, pentru dezvoltarea
calităţilor motrice, folosim următoarele metode de antrenament:
- de durată
- cu intervale extensiv
- cu intervale intensiv
- cu repetări

8.2.1. Parametrii antrenamentului de durată

Această metodă este utilizată în principal pentru dezvoltarea
rezistenţei aerobe generale.
a) Intensitatea efortului – creşte progresiv şi este cuprinsă
între 30%-75% din capacitatea maximă de efort.
b) Volumul exerciţiilor – foarte mare (distanţe parcurse, tonaj)
c) Pauza dintre exerciţii – exersare fără pauze
d) Durata lucrului – foarte mare (câteva ore)

8.2.2. Parametrii antrenamentului cu intervale extensiv

Particularitatea antrenamentului cu intervale constă în
alternarea efortului cu pauze de refacere. Această stimulare repetată
şi multiplă urmăreşte dezvoltarea, în principal, a următoarelor calităţi:
rezistenţa aerobă generală, rezistenţa anaerobă specială, rezistenţa în
regim de forţă.
a) Intensitatea efortului:
- pentru exerciţiile ciclice: 60%-80% din capacitatea maximă
- pentru exerciţiile de forţă: 50%-60% din capacit. maximă
b) Volumul exerciţiilor – serii mari de repetări ale exerciţiilor
c) Pauza dintre exerciţii: pauze incomplete de 45”-90” sau
pulsul de 120-130 b/min. înainte de reluarea seriei de repetări.

8.2.3. Parametrii antrenamentului cu intervale intensiv

Antrenamentul cu intervale intensiv urmăreşte dezvoltarea
rezistenţei anaerobe (specială), rezistenţa în regim de viteză,
rezistenţa în regim de forţă (anduranţa), forţa explozivă (puterea),
viteza.
Parametri utilizaţi sunt următorii:
a) Intensitatea efortului
- pentru exerciţiile ciclice: 80%-90 din capacitatea maximă
-pentru exerciţiile de forţă: 70%-80% din capacitatea maximă
b) Volumul exerciţiilor
- pentru exerciţiile ciclice: 10-12 rep./ serie
- pentru exerciţiile de forţă: 8-12 rep./ serie
c) Pauza între serii: aproximativ 90-180 sec. sau Fc 120
b/min.

8.2.4 Parametrii antrenamentului cu repetări

Această metodă urmăreşte dezvoltarea forţei maxime, a vitezei
maxime. Parametri utilizaţi sunt următorii:
a) Intensitatea exerciţiilor
- pentru exerciţiile ciclice - 90% -100% din posibilităţi
- pentru exerciţiile de forţă – 80% -100% din posibilităţi
b) Volumul exerciţiilor
- pentru exerciţiile ciclice (alergări): 2 – 8 rep/serie
- pentru exerciţiile de forţă 3-6 rep./serie
c) Pauza dintre exerciţii : 3’ – 5’

8.3. Procedeele metodice folosite:

I. Pentru metoda antrenamentului de durată:
- antrenamentul continuu
- antrenamentul variabil
- fartlek
- circuitul de durată
II. Pentru metoda antrenamentului cu intervale:
 - power trening
- body building (metoda culturistă)
- circuit cu intervale
III. Pentru antrenamentul cu repetări:
- antrenamentul cu repetări propriu zis
- metoda halterofilului
Programele de educaţie fizică şcolară acordă o importanţă
deosebită perfecţionării calităţilor motrice pentru că acestea
condiţionează formarea şi consolidarea deprinderilor şi priceperilor
motrice. Programele respective eşalonate pe ani de studii
concretizează obiectivele instructiv-educative, tehnologia de
acţionare precum şi structurile de exerciţii.
 CAPITOLUL IX

TEORIA ŞI METODICA DEZVOLTĂRII FORŢEI MUSCULARE

Din punct de vedere teoretic forţa poate fi privită atât ca o

caracteristică mecanică cât şi ca o aptitudine umană. În cel de al
doilea caz, forţa constituie scopul investigărilor fiziologiei şi al
metodologiei dezvoltării aptitudinilor motrice. Forţa poate fi definită
ca o capacitate neuro-musculară de a învinge o rezistenţă externă sau
internă.

9.1. Factorii care influenţează performanţa forţei

Manifestarea forţei depinde de următorii factori principali:
1. Potenţialul biochimic. Răspunsul (la o excitaţie) prin
contracţie al muşchiului scheletic este condiţionat de mai mulţi
factori precum: nivelul de irigare al muşchiului, temperatura locală,
pH-ul intern ş.a. Dar cel mai important factor este cel determinat
genetic. Prin studii histologice şi biochimice suedezii J. Karlson şi A.
Tomson au stabilit că fibrele musculare sunt de două tipuri:
a) Tipul I – slow twitch fibre (STF) – fibre de contracţie lentă
sau fibrele roşii. Acestea sunt fibre bogat vascularizate fapt care
permite un aport crescut de O2. Nu pot dezvolta o putere prea mare
dar sunt rezistente la oboseală, fapt ce favorizează lucrul în regim
aerob.
b) Tipul II – fast twitch fibre (FTF) – fibre de contracţie
rapidă sau fibrele albe. Acest tip de fibre prezintă trei aspecte
particulare:
- fibre albe rapide (tip II A), slab vascularizate dar cu mare
putere de contracţie (de scurtă durată), specifice efortului anaerob;
- fibre albe rapide (tip II B), bogat vascularizate, de contracţie
puternică şi de durată mai lungă specific efortului aerob-anaerob ;
- fibre intermediare (tip II C), fibre caracteristice eforturilor în
regimuri diferite. Sportivii care depun eforturi de forţă în regim de
viteză posedă un număr crescut de fibre rapide de tip II A.
2. Potenţialul muscular. Acesta reprezintă însumarea forţelor
tuturor muşchilor implicaţi în mişcarea respectivă.
3. Utilizarea potenţialului muscular. Aceasta, se referă la
capacitatea individului de a "pune în lucru" simultan cât mai multe
fibre musculare atât centrale cât şi periferice. Se cunoaşte din
fiziologie că în stare de repaos se află în stare de contracţie 1-3% din
totalul unităţilor motorii dintr-un muşchi. Într-un efort de forţă, aceste
unităţi motorii angrenate în contracţie cresc gradual la 40-50-60 % şi,
în mod teoretic pot ajunge la 80% în “cazuri limită” (mobilizare
extraordinară în situaţii de real pericol).
4. Tehnica. Un muşchi cu un potenţial de ridicare - in vitro -
de 100 kg., fiziologic este limitat la 30% din capacitatea sa. Dar, prin
antrenamente specifice care urmăresc ameliorarea utilizării
potenţialului muscular, tehnica folosită ca intermediar al acestui scop
poate îmbunătăţi capacitatea sportivului de a ridica până la 80% din
potenţialul său maxim.

9.2. Formele de manifestare a forţei

a) Forţa generală. Se referă la forţa întregului sistem
muscular şi este caracterizată prin dezvoltarea multilaterală a
musculaturii.
b) Forţa specifică. Este considerată a fi forţa muşchilor
implicaţi direct în mişcarea specifică a sportului în cauză.
c) Forţa maximă. Se referă la cea mai mare forţă ce poate fi
dezvoltată de către sistemul neuromuscular printr-o singură contracţie
voluntară.
d) forţa în regim de rezistenţă (anduranţă). Este definită ca o
capacitate a muşchiului de a susţine un lucru pentru o lungă perioadă
de timp.
e) Puterea (forţa explozivă / detentă). Este produsul a două
calităţi: forţa şi viteza. Puterea este considerată ca aptitudinea de a
performa maximum de forţă în timpul cel mai scurt.
f) Forţa absolută (FA). Se referă la capacitatea unui sportiv de
a exercita o forţă maximă indiferent de greutatea sa corporală (G).
g) Forţa relativă (FR), reprezintă raportul între forţa absolută
a sportivului şi greutatea sa corporală:
Tipul forţei musculare

Forţa maximă Forţa rapidă Forţa - rezistenţă

Tipuri de lucru
muscular

de învingere de cedare static combinat

Tipuri de contracţie musculară

izotonică izometrică auxotonică

 9.3. Încărcătura în antrenamentul de forţă

Prin încărcătură înţelegem masa sau greutatea utilizată în

dezvoltarea forţei.
În antrenamentul de dezvoltare a forţei se utilizează
următoarele încărcături:
SUPRAMAXIMALĂ - este încărcătura care depăşeşte posibilitatea
maximă a individului. In majoritatea cazurilor, pentru încărcăturile
care depăşesc posibilităţile maxime ale sportivului, se aplică metoda
gravitaţiei sau excentrică (negativă). Încărcăturile supramaximale se
folosesc numai în antrenamentul de forţă al sportivilor consacraţi şi
care au o experienţă bogată în antrenamentul cu greutăţi. Majoritatea
sportivilor vor lucra cu încărcături de până la 100% din posibilităţile
maxime.
MAXIMALĂ - se referă la încărcătura cuprinsă între 90 - 100% din
posibilităţile maxime ale sportivului.
MARE - este încărcătura cuprinsă între 60-90% din posibilităţile
maxime.
MEDIE - se referă la o încărcătură de 30-60 % din posibilităţile
maxime.
MICĂ - este considerată orice încărcătură care nu depăşeşte 30% din
posibilităţile maxime ale atletului.
Rezistenţa musculară - ciclică sau aciclică - se dezvoltă atunci
când se folosesc încărcături cuprinse între 20-80% în timp ce pentru
putere (forţă explozivă) se folosesc încărcături cuprinse între 30-80%.

% 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120

MICĂ MEDIE MARE MAXIMĂ SUPRAMAXIM
Încărcătura

Rezistenţă
Dezvoltă: Forţa maximă
musculară
Ciclic Aciclic
Tipul: Putere
Ciclic Aciclic

Relaţia între mărimea încărcăturii şi tipul de forţă dezvoltată

 9.4. Metodă pentru dezvoltarea forţei maxime

Metoda halterofilului
Deşi forţa maximă se poate dezvolta prin mai multe metode:
statică, isokinetică sau stimulare electrică; metoda halterofilului, prin
folosirea barei cu discuri sau alte tipuri de greutăţi, continuă să
rămână cea mai des utilizată. Principalul element de progresie îl
constituie intensitatea stimulării materializată prin creşterea
încărcăturii. Conform părerii unor specialişti, există patru variante
care se pot lua în considerare pentru dezvoltarea forţei maxime.
Progresia sugerată de fiecare variantă în parte se referă la o şedinţă de
pregătire. Alegerea variantei de lucru depinde de eficacitatea pe care
o demonstrează metoda respectivă raportat la particularităţile
sportivului.
Varianta 1 - creşterea continuă a încărcăturii:
80% - 90% - 100% - 110%
Varianta 2 - creşterea în trepte a încărcăturii:
80% - 80%; 90% - 90%; 100% - 100%; 110% - 110%
Varianta 3 - creşterea şi descreşterea încărcăturii (piramida):
80% - 90% - 100% - 100% - 100% - 90% - 80%
Varianta 4 - creşterea în val a încărcăturii:
80% - 90% - 85% - 90% - 100% - 95% - 110% - 90%
Numărul de exerciţii utilizat într-o şedinţă de antrenament va
fi de 4-8, iar numărul de repetări între 1-5. Având în vedere că
numărul seriilor va fi în funcţie de capacitatea sportivului precum şi
de numărul total al exerciţiilor, recomandăm un număr de de 4 -10
serii / exerciţiu.
Metoda halterofilului se recomandă tuturor sportivilor care
necesită forţa maximă dar în special halterofililor şi atleţilor din
probele de aruncări.

9.5. Metodă pentru dezvoltarea forţei explozive

Metoda clasică de dezvoltare a forţei explozive (Power
trening) a fost fundamentată de către belgianul R. Mollete (1963) şi
foloseşte trei grupuri de exerciţii:
a) exerciţii cu greutăţi, în general cele folosite de către
halterofili;
b) exerciţii cu mingi medicinale;
c) exerciţii acrobatice şi de mobilitate.
 Principalele elemente de progresie sunt: 1) creşterea
numărului de repetări şi, 2) mărirea vitezei de execuţie. Mărimea
încărcăturii este determinată prin testarea greutăţii pe care sportivul o
poate ridica corect de şase ori. Se trece apoi la mărirea vitezei de
execuţie a exerciţiului respectiv. Când viteza de execuţie atinge un
prag satisfăcător se măreşte numărul repetărilor de la 6 la 12. Dacă
viteza de execuţie a celor 12 repetări ale exerciţiului este
corespunzătoare, se măreşte încărcătura la nivelul la care sportivul
poate executa corect doar 6 repetări. Antrenamentul trebuie să se
oprească de îndată ce exerciţiul încetează de a mai fi executat corect.
Intervalul de odihnă este de 2- 3 min. atunci când se exersează
cu încărcături sub 85% din posibilităţile maxime şi de 3 -5 min. la
lucrul cu încărcături ce depăşesc acest procent. Programul se
compune din 12 exerciţii divizate în patru grupe de câte trei: o primă
grupă de exerciţii cu bara cu discuri, urmată de grupa a doua de
exerciţii cu mingi medicinale. Se revine, în grupa a treia, la exerciţii
cu haltera (gantere) şi, în final, ultima grupă de exerciţii constând din
elemente acrobatice şi de mobilitate care vor încheia antrenamentul
de power training. La terminarea fiecărui grup de exerciţii trebuie să
se acorde intervalul corespunzător de odihnă.
Metoda power training se recomandă pentru sporturile care
necesită calitatea dominantă de forţă explozivă sau de calităţi
motrice complexe: probele de sărituri şi aruncări din atletism, schiul
alpin, majoritatea sporturilor de echipă, box, lupte, judo ş.a.

9.6. Metodă pentru dezvoltarea rezistenţei musculare

Morgan şi Adamson (1959) au conceput şi dezvoltat o metodă
de pregătire fizică (fitness) şi antrenament care şi-a dovedit utilitatea
pentru multe decenii ce au urmat.
La elaborarea unui program de antrenament în circuit, trebuie să
se considere următoarele caracteristici:
1) Un circuit poate fi scurt (6 exerciţii), mediu (9 exerciţii) sau
lung (12 exerciţii) şi, în consecinţă, durata totală a lucrului poate
varia între 10-30 min. In mod obişnuit, un circuit se poate repeta de
trei ori. In orice caz, durata circuitului, numărul de repetări şi
intervalele de odihnă sunt în funcţie de nivelul de pregătire al
sportivului, de experienţa sa şi, nu în ultimul rând, de calitatea ce se
urmăreşte a fi dezvoltată.
2) Solicitarea fizică trebuie crescută progresiv şi individualizat.
3) Această metodă are un cert avantaj organizatoric; atelierele sau
staţiile de lucru fiind dispuse şi amenajate înainte de începerea
lucrului, există posibilitatea de a angrena simultan mai mulţi sportivi
(sau grupuri) în antrenament.
4) Staţiile de lucru trebuie astfel dispuse încât să se asigure o
alternare optimală a grupelor musculare supuse efortului.
5) Nivelul solicitării în antrenament se poate monitoriza cu
precizie prin stabilirea exactă a timpului de lucru, sau a numărului de
repetări.
6) Intervalul de odihnă dintre două circuite este de aprox. 2 min.
dar este supus variaţiei în funcţie de nivelul solicitării la care este
expus organismul.
Pentru aprecierea mărimii intervalului de odihnă se poate
apela la metoda determinării frecvenţei cardiace (Fc). In cazul în care
Fc revine la valori apropiate de 120 bătăi /min., se poate da startul
pentru începerea unui nou circuit.
In funcţie de cerinţele specifice ale sportului, Scholich (1974)
recomandă două variante de antrenament în circuit:
a) Antrenament intensiv cu intervale. Această metodă se poate
folosi pentru dezvoltarea rezistenţei musculare de tip aciclic. După
cum sugerează şi metoda, ritmul de execuţie al exerciţiului este
dinamic, cu un număr de 10 - 30 repetări şi o încărcătură de 50 - 80%
din posibilităţile maxime. Intervalul de odihnă va fi de 2-3 ori mai
mare decât durata efortului.
Această variantă a antrenamentului în circuit, se poate folosi
pentru probele de viteză (atletism, înot, patinaj viteză), lupte, box,
judo, şi jocuri sportive.
b)Antrenament extensiv cu intervale. In contrast cu prima
variantă, la această metodă se folosesc încărcături mai mici (20 -
50% din capacitatea maximă) dar numărul de repetări este dus până la
limita posibilităţii sportivului. Ritmul de execuţie este mediu sau
încet, cu un interval de odihnă mai redus decât în varianta intensivă.
Un astfel de program este recomandat pentru sporturile care necesită
rezistenţă musculară ciclică (probele de lungă distanţă din atletism,
înot, schi fond, canotaj etc.).
Prezentăm în încheierea acestui capitol un tabel cu dozajul
folosit în diferitele metode ale antrenamentului de forţă după D.
Harre (1981)
% faţă Nr.de Ritmul Interval Nr. set. pe
Metoda Aplicare
de cap. repet. de exec. odihnă antr.
max.
Incepători: 85%

95%

Pentru îmbunătăţirea
100 - 85 1-5 moderat 2 - 5 min. 3-5 5x 2  3x forţei maxime în
% Avansaţi 100% 95% sporturile aciclice

5-8 1x 2  3x

70%

80%

Pentru îmbunătăţirea
85 - 70 5 - 10 moderat 2 - 4 min 3-5 10x 7x forţei maxime în
85% 85%
% / încet  sporturile ciclice.
5x 5x
30% 40%
  Pentru îmbunătăţirea
50 - 30 6 -10 exploziv 2 - 5 min 4-6 10x 7x puterii în condiţiile
50 40
%  creşterii forţei max.
10x 10x
75% 75%
  Pentru îmbunătăţirea
75% 6 - 10 foarte 2 - 5 min 4-6 10x 10x forţei explozive
75% 75%
rapid  concomitent cu
10x 10x
mărirea forţei max.
20 - 30
60 - 40 (50 - 75 rapid/ 30 - 45 3-5 antrenament în Pentru îmbunătăţirea
% moderat sec. circuit R în regim de F
max.)
25 - 50 Pentru îmbunătăţirea
40 25% % din moderat/ optimal 4-6 antrenament R în regim de F în
nr.max rapid static sau în probele în care
de rep. circuit această calitate nu e
determinantă.
 CAPITOLUL X

TEORIA ŞI METODICA DEZVOLTĂRII VITEZEI

Termenul "viteză" încorporează trei elemente: timpul de

reacţie, frecvenţa mişcărilor pe unitatea de timp şi rapiditatea de
deplasare pe o anumită distanţă.
10.1. Definiţia şi caracteristicile vitezei
Putem defini viteza ca o aptitudine psiho-motrică a
individului de a reacţiona la un semnal-stimul într-un timp cât mai
scurt; de a efectua o mişcare singulară (aciclică) cu maximum de
rapiditate, sau de a repeta un act motric repetitiv (ciclic) de multe ori
într-un timp cât mai scurt.
Viteza se poate măsura prin aprecierea:
- duratei necesare pentru apariţia reacţiei motrice – timpul
consumat de la emiterea semnalului (stimulului) până la reacţia de
răspuns (timpul de latenţă);
- viteza mişcării singulare (ex.: un singur pas, o singură
lovitură în box, prinderea şi aruncarea mingii la poartă în handbal);
- frecvenţa maximă a mişcărilor la nivelul unei singure
articulaţii, într-un interval de timp minim, pe o perioadă de timp
limitată.
Ozolin N.C. (1971) susţine existenţa a două tipuri de viteză:
Viteza generală, care este definită ca o capacitate de a
performa orice fel de mişcare într-o manieră rapidă (atât pregătirea
fizică generală cât şi cea specială dezvoltă acest tip de viteză);
Viteza specială, se referă la capacitatea de a performa cu
viteza necesară - în mod obişnuit foarte mare -, exerciţiile de concurs
sau anumite elemente sau părţi ale acestora. Viteza specială este
specifică fiecărui sport / probă în parte şi, în majoritatea cazurilor, nu
este transferabilă. In orice caz, oricare ar fi tipul de viteză pe care
dorim să-l dezvoltăm, nu ne putem aştepta la un transfer pozitiv atâta
timp cât structura mişcării - cinematică şi dinamică -, nu prezintă un
grad ridicat de similitudine.

10.2. Factorii determinanţi ai vitezei

Factorii care determină valoarea vitezei sunt numeroşi şi
totodată variaţi. Aceştia sunt de natură genetică - biologică,
psihologică (calitatea analizatorilor, tipul de sistem nervos etc) şi
pedagogică. Principalii factori determinanţi ai valorii vitezei sunt:
a) Ereditatea. In contrast cu antrenamentul de forţă sau de
rezistenţă, care au un caracter formativ (ca urmare a unui proces de
pregătire adecvat, un individ ar putea obţine progrese spectaculoase
fără a fi un talent deosebit în domeniul sportului), în ceea ce priveşte
antrenamentul de viteză înzestrarea genetică este determinantă în
obţinerea performanţelor de valoare. Prin urmare, mobilitatea
proceselor nervoase, alternarea rapidă între excitaţie şi inhibiţie
precum şi capacitatea de reglare, concentrare şi coordonare
neuromusculară în conformitate cu modelul de executat), determină
frecvenţa optimală a execuţiei.
b) Timpul de reacţie. Este, de asemenea, o caracteristică
ereditară şi reprezintă timpul scurs între momentul aplicării
stimulului şi momentul apariţiei primei reacţii musculare sau
declanşarea mişcării ce urmează a fi executată. Din punct de vedere
fiziologic, timpul de reacţie cuprinde următoarele cinci componente
(Zatzyorski, 1980):
- apariţia stimulului la nivelul receptorului;
- transmiterea excitaţiei, prin intermediul căilor nervoase,
către SNC (Sistemul Nervos central);
- receptarea excitaţiei şi producerea semnalului efector;
- transmiterea semnalului de execuţie, pe căile nervoase
eferente, de la SNC către grupele musculare implicate în acţiune;
- stimularea muşchiului pentru executarea mişcării. Dintre
aceste componente, timpul cel mai îndelungat îl va lua momentul al
III-lea (receptarea şi emiterea semnalului efector).
c) Capacitatea de a învinge rezistenţa externă. Rezistenţa
externă - care împiedică realizarea deplină a vitezei -, se manifestă
sub forma: forţei de gravitaţie, a aparatelor şi materialelor folosite, a
condiţiilor atmosferice şi climaterice (ploaie, ninsoare, vânt, frig,
temperaturi prea mari etc.), precum şi a adversarilor. Pentru a învinge
aceste forţe oponente, sportivul trebuie să-şi îmbunătăţească puterea
astfel încât, prin mărirea forţei de contracţie musculară să fie capabil
de a mări viteza de execuţie a actului motric.
d) Tehnica. Însuşirea unei forme raţionale şi eficiente a
tehnicii facilitează obţinerea performanţei superioare prin utilizarea
economică a energiei, prin uşurinţa şi înaltul grad de coordonare al
mişcărilor (ca rezultat al relaxării conştiente sau reflexe a muşchilor
antagonişti).
e) Elasticitatea musculară. Aceasta, precum şi aptitudinea de
a alterna relaxarea muşchilor agonişti (activatori) şi antagonişti
(frenatori sau stabilizatori ai mişcării) sunt factori importanţi pentru
obţinerea vitezei de deplasare şi a unei înalte acurateţe tehnice.

10.3. Formele de manifestare a vitezei

Realizarea actelor şi acţiunilor motrice implică, cu ponderi
diferite, mai multe forme de manifestare a vitezei. Cele mai
importante dintre acestea sunt:
a) Viteza de reacţie – reprezintă timpul de latenţă a reacţiei
motrice elementare şi constă în rapiditatea cu care un subiect
reacţionează la diferiţi excitanţi (vizuali, auditivi, tactili etc.).
b) Viteza de execuţie – exprimă timpul necesar efectuării
complete a unui act motric sau a unei faze dintr-o mişcare complexă
caracteristică unei probe sportive.
c) Viteza de repetiţie – exprimă numărul maxim de mişcări
simple sau complexe ale unor acte motrice ciclice efectuate în
unitatea de timp (frecvenţa paşilor la probele de alergări, frecvenţa
loviturilor în box etc.).
d) Viteza de opţiune – reprezintă rapiditatea de alegere a
variantei optime de răspuns, din mai multe posibile, la acţiunile
adversarului (box, lupte, judo, jocuri sportive ş.a.) şi exprimă
măiestria tactică şi inteligenţa sportivului.

10.4. Metode pentru dezvoltarea vitezei

1. Metoda repetărilor, se referă la repetarea seriilor - distanţe
dinainte stabilite - cu o viteză dată. Deşi rezultatul urmărit este
dezvoltarea vitezei, această metodă poate, de asemenea, să
îmbunătăţească viteza de execuţie a unui element tehnic sau a unei
acţiuni complexe, ştiut fiind faptul că doar prin nenumărate repetări o
mişcare poate deveni un stereotip dinamic.
Pentru îmbunătăţirea vitezei, a consistenţei ei pe o anumită
distanţă precum şi obţinerea unui efect superior de antrenament, sunt
necesare nenumărate repetări. In timpul repetărilor, puterea voinţei şi
concentrarea atenţiei atletului sunt de importanţă maximă.
Metoda repetărilor cu maximă viteză în condiţii standard
(teren plat) poate fi performată în două feluri:
a) Repetări cu viteză progresiv accelerată până la atingerea
vitezei maxime. Această metodă este recomandabilă pentru atleţii
începători cât şi pentru sportivii care urmăresc pe lângă dezvoltarea
vitezei în sine şi un transfer al acesteia spre anumite componente
tehnice (ex., în jocurile sportive).
 b) Repetări cu viteză maximă în toate seriile de lucru. Această
metodă este folosită de acei sportivi care posedă o tehnică de execuţie
foarte bună.
Există două variante ale metodei repetărilor:
- Repetări cu viteză maximă în condiţii uşurate. Această
metodă este aplicabilă atât în eforturile ciclice cât şi în cele aciclice şi
are ca principiu de lucru reducerea rezistenţei externe prin: utilizarea
mijloacelor care facilitează obţinerea vitezei maxime în probele
atletice (materiale mai uşoare, pistă înclinată, vânt din spate etc.).
- Repetări cu viteză maximă în condiţii îngreuiate. Prin
folosirea acestei metode dezvoltarea vitezei se obţine în mod indirect.
Astfel, viteza de execuţie a unei mişcări va fi superioară dacă, în
prealabil - pentru o scurtă perioadă de timp -, se vor executa câteva
antrenamente de forţă, sau dacă acţiunea va fi performată împotriva
unei rezistenţe (ex., starturi cu ancoraj cu bandă de cauciuc, vestă cu
greutăţi etc.
2. Metoda alternării, se referă la o relativă alternare a
repetărilor de intensitate mare cu cele de intensitate redusă. Acest
“joc” de intensităţi (cu menţinerea efortului de intensitate maximă 4-
6 sec.) va avea ca efect nu numai îmbunătăţirea vitezei maxime dar şi
performarea cu uşurinţă şi relaxare a repetărilor, fără a provoca o
suprasolicitare a organismului.
3. Metoda întrecerii cu handicap, permite sportivilor cu
nivele diferite de pregătire să se antreneze împreună, cu condiţia ca
motivaţional să fie egali. In sine, metoda este relativ simplă: în
cursele respective, atleţii sunt plasaţi la distanţe diferite (mai în faţă
sau mai în spate - în funcţie de potenţialul individual) dar în aşa fel
încât să ajungă la linia de sosire sau finişul fazei de accelerare,
aproximativ în acelaşi timp. In cazul sportivilor de elită, această
metodă cu handicap are o variantă mai sofisticată prin folosirea
afişajului electronic al "avansului adversarului" sau varianta "ogarului
electronic".
4. Metoda ştafetelor şi jocurilor. Această metodă, având în
vedere marea încărcătură emoţională pe care o cuprinde, poate fi
extensiv folosită în antrenamentul de viteză al începătorilor sau chiar
şi al sportivilor de performanţă în perioada pregătitoare. Printre altele,
această metodă are şi avantajul de a elimina excesul de solicitare şi
surmenaj producând o reală plăcere elevilor.
 LECŢIE PRACTICO - METODICĂ NR. 1

CUNOAŞTEREA CORPULUI OMENESC

1) Segmentele corpului omenesc

- Craniul
- Gâtul
- Toracele
- Membrele superioare: braţ, antebraţ, mâna, degetele
- Membrele inferioare: coapsă, gambă, laba piciorului
2) Sistemul muscular
a) La nivelul capului şi gâtului avem următorii muşchi:
- temporal (Musculus temporalis)
- maseter ( muşchiul maseter)
- sterno-cleido-mastoidean (sternocleidomastoideus)
- buccinatori (buccinator)
b) La nivelul cutiei toracice avem următorii muşchi:
- pectorali (pectoralis major)
- costali anteriori (serratus anterior)
- intercostali (intercostalis externus)
- oblic abdominali (obliquus abdominis)
- drepţi abdominali (M. rectus abdominis)
c) La nivelul braţelor avem următorii muşchi:
- deltoizi (deltoideus)
- marele trapez (trapezius)
- triceps brahial ( triceps brachii)
- biceps brahial (biceps brachii)
- brahio-radiali ( brachioradialis)
- extensori carpieni (extensor carpi radialis)
- flexorii carpieni (flexor carpi radialis)
La nivelul bazinului şi al membrelor inferioare avemurmătorii
muşchi:
- tensori ai fascia lată ( tensor fasciae latae)
- marele croitor (sartorius)
- cvadriceps femural (quadriceps femoris)
- fesieri (Gluteus maximus)
- biceps femurali (biceps femoris)
- gemeni
- tibiali anteriori
3) Sistemul osos
a) Craniul:
- Osul frontal, parietal, occipital
- Maxilarul
- Mandibula
b) Trunchiul:
- Coloana vertebrală (vertebre: cervicale, toracice, lombare,
sacrum)
- Omoplatul (Scapula)
- Clavicula
- Sternul
- Oasele costale
c) Trenul superior:
- Humerus
- Radius
- Cubitus
- Oasele carpiene
- Oasele metacarpiene
d) Trenul inferior:
- Femur
- Tibia
- Peroneul
- Oasele tarsiene
- Oasele metatarsiene
4) Organele interne:
- Creierul
- Inima
- Plămânii
- Ficatul
- Esofagul
- Stomacul
- Vezica biliară
- Pancreasul
- Intestinul gros
- Intestinul subţire
- Rinichii
- Glandele cu secreţie internă (endocrine)
 LECŢIE PRACTICO-METODICĂ NR. 2

Termeni particulari ştiinţifici în lecţia de educaţie fizică

1. Exerciţii de front şi formaţii

Formaţia – dispunerea elevilor într-o ordine stabilită
Rândul – formaţia în care executanţii sunt dispuşi unul lângă
altul (umăr la umăr), pe aceiaşi linie de front.
Şirul (coloana) – formaţia în care elevii sunt dispuşi unul
după altul.
Lăţimea formaţiei – este depărtarea dintre flancuri
Adâncimea formaţiei – este depărtarea dintre primul şi ultimul
executant, aşezaţi în coloană (şir).
Frontul – este partea formaţiei spre care executanţii sunt
dispuşi cu faţa
Flancul – reprezintă extremitatea dreaptă sau stângă a
formaţiei
Intervalul – reprezintă depărtarea între executanţi aşezaţi unul
lângă altul, pe linia frontului în ordine strânsă sau rărită.
Distanţa – reprezintă spaţiul între doi executanţi aşezaţi unul
înapoia altuia şi este egală cu o lungime de braţ întins înainte.

2. Conducerea formaţiilor
Se poate realiza prin: comandă, ordine şi dispoziţii verbale,
prin semnale vizuale sau auditive.
Comanda are două părţi distincte:
- prevestitoare – care atenţionează colectivul asupra acţiunii
ce urmează să se execute şi prin care se explică pe scurt exerciţiul
- executoare – care determină începerea acţiunii
exemplu: „Clasă, cu ocolire spre dreapta, pas alergător….marş!

3. Acţiuni de pe loc
Comenzi: Drepţi; Pe loc repaus; Depărtat pe loc repaus;
De voie pe loc repaus
Grupă / Clasă… înapoi rupeţi rândurile.. marş
Alinierea:
- În linie pe un / două rânduri …v-aliniaţi
Numărătoarea:
- În continuare câte unu / doi / trei etc.…număraţi
sau:
 - De la dreapta spre stânga, câte unu, în continuare,
…numără
4. Deplasarea
Trecerea de pe loc în deplasare se face la comanda: „ înainte …marş
Oprirea din mers se face la comanda „grupă / clasă …stai
Alte comenzi:
„Pas alergător…marş” ; „La pas…marş”
„La dreapta / la stânga / la stânga împrejur…marş”
„Cu ocolire spre dreapta / spre stânga / în diagonală / stânga
împrejur…marş

FORMAŢII DE FRONT

Şirul (coloana)

X
X
X
X Adâncimea
X
X
X

Intervalul

XXXXXXXXXXX Rândul

Flancul stâng Flancul drept

Profesorul
 LECŢIE PRACTICO-METODICA NR. 3

FORMAŢII MODEL

a) Formaţii de adunare

1. Linie pe un singur rând 2. În linie pe două rânduri

O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O

P P

3. Careu deschis 4. Semicerc

OOOOOOOOO
O O
O O
P
P

b) Formaţii de deplasare

1. În coloană câte unul (mers, alergare) 2. În coloană câte doi

OOOOOOOOOO OOOOOOOOO
OOOOOOOOO
P
P
3.- Variante de deplasare (în mers, alergare): unghi drept, cu ocolire,
buclă deschisă, diagonală

1 2 3 4

Deplasare: 1) în unghi drept; 2) Cu ocolire (dreapta / stânga); 3)

Buclă deschisă; 4) În diagonală.
Variante: deplasare în cerc; deplasare şerpuită; deplasare în zigzag

VARIANTE DE MERS ŞI ALERGARE

I. Mers şi variante de mers - comenzi

- Mers obişnuit…marş
- Mers pe vârfuri…marş
- Mers pe călcâie…marş
- Mers pe partea externă a labei piciorului
- Mers pe partea internă a labei piciorului
- Joc de glezne

II. Alergare şi variante de alergări

- Alergare obişnuită ….marş
- Alergare cu flexia gambei pe coapsă
- Alergare cu genunchii ridicaţi
- Alergare laterală cu paşi adăugaţi
- Alergare laterală cu paşi încrucişaţi înainte
- Alergare laterală cu paşi încrucişaţi înapoi
- Pas săltat cu arcuiri de braţe / fără arcuiri de braţe
- Pas sărit
- Alergare cu spatele pe direcţia de înaintare
- Deplasare înainte prin sărituri succesive pe piciorul drept / stâng
- Deplasare înainte prin sărituri pe ambele picioare
- Sărituri slalom pe ambele picioare dreapta-stânga
 LECŢIE PRACTICO-METODICĂ NR. 4

DEPLASĂRI, FORMAŢII ŞI SCHIMBĂRI DE FORMAŢIE

I. DEPLASARI - COMENZI
- De voie înainte…marş
- Pas alergător…marş
- Pe loc, pas alergător …marş
- La pas…marş
OPRIREA FORMAŢIEI:
- Grupă / Coloană / Clasă …pe loc…marş
- Grupă / Coloană / Clasă …stai.

II. SCHIMBAREA DIRECŢIEI – COMENZI

- Ocolire la dreapta / stânga marş
- La stânga / dreapta împrejurul sălii …marş
- Spre centrul sălii / terenului …marş
- Pe diagonala sălii / terenului …marş
- Stânga împrejur…marş
- Şerpuit…marş

III. FORMAŢII
- În linie pe un singur rând / două rânduri…adunarea
- În coloană câte doi / trei etc. …adunarea
a) Trecerea din rând în trepte:
După numărătoare (ex.: „câte trei”…”câte patru”…numără)
Se dă comanda:
După numărătoare…înainte…marş.
Executanţii păşesc înainte atâţia paşi cât le revin conform
numărătoarei
b) Trecerea din şir în coloană prin ocolire
După numărătoarea prealabilă (câte trei / patru / cinci etc) se
dă comanda:
În coloană câte trei / patru / cinci etc. cu ocolire la dreapta /
stânga…marş
La una din laturile lungi ale sălii se dă comanda:
În coloană câte trei / patru / cinci etc. pe mijlocul sălii…marş
După desfăşurarea în coloane se dă comanda:
Grupă …stai.
 LECŢIE PRACTICO-METODICĂ NR. 5

COMPLEXE DE EXERCIŢII LIBERE

Complexul 1

1. Alergare şi variante de alergări

2. Stând depărtat, cu braţele înainte - rotirea braţelor înainte, îndoirea
trunchiului cu palmele pe sol, arcuire.
3. Stând depărtat, cu braţele sus – rotirea braţelor înapoi, extensii cu
arcuiri.
4. Stând depărtat, cu mâinile pe şold (la ceafă, pe cap, sau sus) –
îndoirea trunchiului cu arcuire spre stânga, revenire, acelaşi spre
dreapta.
5. Stând – sprijin ghemuit, trecere în sprijin culcat (prin săritură-
plutire), revenire în sprijin ghemuit, ridicare în stând.
6. Stând – „cădere” înainte în sprijin culcat, ridicând un picior înapoi-
sus (la contactul cu solul, braţele se îndoaie pentru amortizare.
7. Sprijin culcat – îndoiri şi întinderi de braţe (flotări)
8. Stând – fandare spre stânga cu braţele lateral, fandare în partea
cealaltă cu mâinile la ceafă.
9. Stând depărtat – inspiraţie (4 timpi), expiraţie (4 timpi)

Observaţii:
1. Pentru a familiariza elevii cu exerciţiul comandat este
recomandabil ca profesorul să execute odată cu elevii exerciţiile
făcute în premieră.
2. Exerciţiile cunoscute deja, vor fi doar schiţate de către
profesor
3. Numărătoarea (tempoul de lucru) va fi clară şi ritmată
4. În cadrul numărătorii se pot intercala – dacă este posibil – şi
încurajări de tipul: „foarte bine”, „continuă”, „aşa” etc.
Comanda pentru fiecare exerciţiu:
a) explicarea scurtă a exerciţiului…
b) (ex.) de 2x 8 timpi…
c) odată cu mine…începeţi
 LECŢIE PRACTICO-METODICA NR. 6

COMPLEXE DE EXERCIŢII LIBERE

Complexul 2

1. Stând, cu braţele sus: balansul unui picior înainte (90 0 ) şi

coborârea palmelor spre glezna piciorului ridicat.
2. Stând cu braţele înainte: genuflexiune şi ridicarea în stând pe un
picior, celălalt sprijinit înapoi, pe vârf.
3. Stând depărtat, cu braţele îndoite la piept, coatele lateral, palmele
în jos: răsucirea corpului spre stânga, cu întinderea braţului din partea
răsucirii, revenire; se continuă în partea opusă.
4. Stând depărtat aplecat, cu braţele lateral: răsucire amplă de trunchi
spre stânga şi spre dreapta.
5. Stând, cu mâinile pe şold: fandare medie înainte, revenire, fandare
medie înainte cu celălalt picior.
6. Stând: balansarea unui picior înainte şi lovirea palmelor sub
genunchi, se continuă cu celălalt picior.
7. Sprijin culcat, pe palme şi genunchi: balansul unui picior înapoi –
extensie (în cumpănă pe mâini şi un genunchi).
8. Sărituri pe loc, cu întoarcere spre stânga / dreapta (4x8 timpi) – se
execută şi în partea opusă.
9. Relaxarea braţelor şi picioarelor, din mers, exerciţii de respiraţie
 LECŢIE PRACTICO METODICĂ NR. 7

Complexul 3
Stând:
1. Ridicarea braţelor înainte sus;
2. Revenire;
3. Îndoirea genunchilor şi ridicarea braţelor lateral;
4. Revenire
Stând:
1-2 Fandare spre stânga şi ridicarea braţelor lateral;
3-4 Revenire
5-8 Aceeaşi mişcare spre dreapta
Stând depărtat:
1. Ridicarea braţelor înainte sus;
2. Îndoirea trunchiului înainte, cu palmele pe sol;
3. Extensia trunchiului, cu mâinile pe şold;
4. Revenire.
Pe genunchi, aşezat pe călcâie:
1. Răsucirea trunchiului spre stânga, braţele lateral;
2. Revenire;
3-4 Aceiaşi mişcare spre dreapta.
Culcat facial, cu mâinile pe sol, sub bărbie:
1-2 Extensia trunchiului cu braţele lateral;
3-4 Revenire
Aşezat, rezemat pe antebraţe:
1. Îndoirea genunchilor la piept;
2. Întinderea picioarelor în echer;
3. Îndoirea genunchilor;
4. Revenire.
Stând:
1. Săritură în stând depărtat, ridicarea braţelor lateral;
2. Revenire.
Stând depărtat:
1-2 Ridicarea pe vârfuri, braţele lateral, inspiraţie
3-4 Revenire, expiraţie.
 LECŢIE PRACTICO-METODICA NR. 8

PRINCIPALII TERMENI DIN GIMNASTICĂ

1. Aruncare: a) aruncarea obiectului; b) mişcarea accentuată a braţelor,
picioarelor
2. Atârnat – poziţia în care umerii se găsesc sub punctele de apucare
3. Balans – mişcare executată din inerţie (în urma unei contracţii musculare
balistice de scurtă durată)
4. Balansare – mişcarea liberă a piciorului sau braţului într-o direcţie
oarecare
5. Cădere – mişcare opusă urcării. Căderea executată lent se numeşte lăsare
6. Cerc – mişcare circulară, executată cu braţele, picioarele pe o anumită
circumferinţă
7. Coborâre – prin săritură de pe aparat
8. Cumpănă – poziţia orizontală a corpului în sprijin sau în stând pe un
picior
9. Fandare – mişcare (poziţie) prin ducerea piciorului înainte, lateral sau
alte direcţii cu îndoirea lui
10. Ghemuire – îndoirea picioarelor din poziţia de bază stând în care elevul
coboară centrul de greutate
11. Îndoire – ducerea trunchiului (capului) în diferite poziţii (înainte, lateral,
înapoi) cu aplit. Maximă
12. Întoarcere – mişcarea corpului în jurul axei verticale
13. Legănare – pendularea liberă a corpului de la un punct extrem la altul
împreună cu aparatul (inele)
14. Răsturnare – rotarea completă a corpului cu sprijin intermediar al
mâinilor, executată din stând
15. Răsucire – mişcare executată printr-o acţiune de rotaţie în articulaţia
umerilor
16. Rostogolire – mişcare de rotaţie completă a corpului (ex. din ghemuit în
ghemuit)
17. Rulare – mişcare de rotaţie a corpului fără rostogolire peste cap
18. Salt – mişcare de rotaţie a corpului în jurul axei sale frontale sau
sagitale executată fără sprijin
19. Săltare – mică săritură pe loc sau în deplasare
20. Săritură – parcurgerea unei distanţe în spaţiu printr-un zbor liber
(săritură în lungime, săritură în înălţime)
21. Sprijin pe genunchi – sprijin pe genunchiul dr./stg.
22. Sprijin ghemuit – pe ambii genunchi, pe un genunchi celălalt picior
întins înapoi / lateral
23. Sprijin culcat – înainte / înapoi / pe partea dreaptă / stângă.
24. variantă: culcat facial, culcat dorsal, culcat costal
25. Târâre – deplasare pe sol în poziţia culcat , în 4 labe, pe o parte.
 LECŢIE PRACTICO-METODICĂ NR. 9

GIMNASTICA DE BAZĂ

EXERCIŢII DE INFLUENŢARE SELECTIVĂ A APARATULUI LOCOMOTOR

1. Exerciţii pentru muşchii braţelor şi centurii scapulare

1) Ridicarea şi coborârea braţelor şi a umerilor.
2) Îndoirea şi întinderea braţelor
3) Răsucirea braţelor (întinse / îndoite)
4) Rotare de braţe (întinse / îndoite)
5) Balansările şi arcuirile braţelor (întinse / îndoite)
2. Exerciţii pentru muşchii gâtului şi ai trunchiului
1) Aplecări ale capului şi trunchiului înainte, lateral, înapoi
2) Răsucirea capului şi a trunchiului (la dreapta / stânga)
3) Aplecări cu întoarceri (aplecări înainte cu întoarcerea trunchiului la
dreapta sau stânga ; aceeaşi lateral şi înapoi
4) Rotarea capului şi a trunchiului
5) Răsucirea trunchiului – în stând, şezând, culcat, pe genunchi
6) Îndoire şi întindere din articulaţiile coxofemurale (din sprijin
culcat, şezând, culcat, atârnat, sprijin, cu ridicarea simultană a
ambelor picioare)
3. Exerciţii pentru muşchii picioarelor
1) Ridicarea şi coborârea piciorului (întins, îndoit; înainte, lateral,
înapoi)
2) Îndoirea şi întinderea piciorului sau a picioarelor (din stând-
semigenuflexiune, genuflexiune, fandare, şezând, culcat, culcat
atârnat şi sprijin)
3) Răsuciri în afară, înăuntru şi executarea poziţiilor fundamentale
din baletul clasic
4) Rotări de picioare (din stând, şezând culcat)
5) Balansări de picioare (înainte, lateral, înapoi)
4. Exerciţii pentru muşchii întregului corp
Îmbinarea mişcărilor pentru diferite părţi ale corpului:
- genuflexiuni cu aplecare înainte şi cu variante de mişcări de braţe;
- fandări cu aplecarea trunchiului;
- îndoirea braţelor din sprijin culcat cu ridicarea piciorului;
- rotarea trunchiului cu rotarea braţelor, o dată cu îndoirea şi
întinderea alternativă a picioarelor.
 LECŢIE PRACTICO-METODICĂ Nr. 10

EXEMPLE DE ACTIVITĂŢI DE ÎNVĂŢARE PENTRU CLASA V-a

1. CAPACITATEA DE ORGANIZARE
- Formaţii de adunare: în linie pe unul şi două rânduri;
- Alinierea: în linie şi în coloană;
- Poziţiile: drepţi, pe loc repaus;
- Întoarceri de pe loc;
- Pornirea şi oprirea din mers;
- Formarea coloanei de gimnastică, treceri dintr-o formaţie în alta.

2. DEZVOLTAREA FIZICĂ ARMONIOASĂ

- Prelucrarea analitică a aparatului locomotor;
- Reflexul de postură;
- Exerciţii pentru prevenirea atitudinilor deficiente;
- Educarea actului respirator.

3. CALITĂŢI MOTRICE DE BAZĂ

a) Îndemânarea:
- coordonarea segmentară;
- coordonare în manipularea obiectelor
b) Viteza:
- viteza de reacţie – la stimuli vizuali şi auditivi
- viteza de execuţie – în acţiuni motrice singulare
- viteza de deplasare: pe direcţie rectilinie şi pe direcţii
schimbătoare
c)Forţa:
- forţă dinamică segmentară
d) Rezistenţă:
- rezistenţă cardio-respiratorie – eforturi aerobe
- rezistenţă musculară locală.

4. DEPRINDERI MOTRICE DE BAZĂ

a) Mersul: pe vârfuri; pe călcâie; ghemuit; cu pas adăugat; cu pas
încrucişat
b) Alergarea: rectilinie; cu schimbări de direcţie; variante de alergări
c) Sărituri: cu desprindere de pe unul şi de pe ambele picioare; în
lungime; în adâncime; peste obstacole joase; de pe obstacole.
d). Aruncarea şi prinderea: aruncări azvârlite la ţintă; aruncări
lansate cu două mâini de jos la distanţă; prindere cu două mâini de pe
loc.
 LECŢIE PRACTICO-METODICĂ Nr. 11

EXEMPLE DE ACTIVITĂŢI DE ÎNVĂŢARE PENTRU CLASA V-a

DEPRINDERI SPORTIVE

1) Atletism
a) Alergări:
- elemente din „şcoala alergării”: joc de glezne, alergare cu genunchii
ridicaţi; alergare cu pendularea gambei pe coapsă; pasul alergător de
accelerare; pasul alergător lansat de viteză; startul de jos şi lansarea
de la start.
b) Sărituri:
- elemente din „şcoala săriturii”: pasul săltat; pasul sărit;
sărituri cu desprindere de pe unul sau ambele picioare; săritura în
lungime cu elan
c) Aruncări:
- elemente din „şcoala aruncării” aruncarea mingii de
baseball la distanţă.

2) Gimnastică
a) Elemente statice: cumpănă pe un genunchi şi pe un picior;
semi-şpagat şi şpagat (fete); podul de jos; stând pe omoplaţi; stând pe
cap (băieţi).
b) Elemente dinamice:
- rulări înapoi; rostogolire înainte şi înapoi din ghemuit în
ghemuit; răsturnare lentă înainte (fete); roată laterală. Linii acrobatice
cu elementele însuşite. Săritura în sprijin depărtat peste capră;
săritura în ghemuit pe lada de gimnastică.

3) Jocuri sportive
a) Baschet
- Poziţia fundamentală; deplasări cu paşi adăugaţi; prinderea,
ţinerea şi pasarea mingii cu două mâini de la piept, de pe loc şi
urmată de deplasare; oprirea într-un timp; pivotarea prin păşire şi
întoarcere; driblingul; aruncarea la coş cu două mâini de la piept;
aruncarea la coş din dribling; marcajul normal şi demarcajul. Joc:
2x2; 3x3 la un panou; 5x5 la două panouri.
b) Handbal
- Poziţia fundamentală şi deplasarea; alergarea cu schimbarea
direcţiei, pasa în doi de pe loc cu o mână de la umăr; pasa în 2-3
jucători din alergare, prinderea mingii venită din lateral şi din urmă;
dribling simplu şi multiplu; aruncarea la poartă din alergare cu pas
adăugat; demarcajul; aşezarea pe teren în sistemul de atac în
semicerc; aşezarea pe teren în sistemul de apărare 6:0. Joc bilateral cu
reguli simple.

c) Volei
- Poziţia fundamentală şi deplasările specifice; pasa cu două
mâini de sus, de pe loc; preluarea mingii venită de la adversar cu
două mâini de jos; serviciul de jos, din faţă. Joc bilateral cu reguli
simplificate.
 LECŢIE PRACTICO-METODICĂ Nr.12

EXEMPLE DE ACTIVITĂŢI DE ÎNVĂŢARE PENTRU CLASA VI-a

1. CAPACITATEA DE ORGANIZARE
- Formaţia de adunare în linie pe două rânduri;
- Întoarceri de pe loc;
- Opriri din mers;
- Trecere din mers în alergare şi invers.

2. DEZVOLTARE FIZICĂ ARMONIOASĂ

- Prelucrarea analitică a aparatului locomotor;
- Mobilitate şi stabilitate articulară;
- Exerciţii pentru prevenirea atitudinilor deficiente

3. CALITĂŢI MOTRICE DE BAZĂ

a) Îndemânarea:
- coordonarea acţiunilor corpului în spaţiu şi timp;
- coordonarea acţiunilor cu obiecte şi la aparate;
- coordonarea acţiunilor cu partener
b) Viteza:
- viteza de reacţie la stimuli vizuali auditivi şi tactili
- viteza de execuţie-la acţ. motrice singulare şi în relaţie cu parteneri
- viteza de deplasare – rectilinie şi cu schimbare de direcţie
c) Forţa:
- forţa dinamică segmentară;
- forţă segmentară în regim de rezistenţă (anduranţă)
d) Rezistenţă:
- rezistenţă cardio-respiratorie în eforturi aerobe
- rezistenţă cardio-respiratorie în eforturi variabile

4. DEPRINDERI MOTRICE DE BAZĂ

a) Mersul
- variante de mers; mers cu schimbări de direcţie, în formaţii diferite
b) Alergarea
- cu schimbări de direcţie; pe perechi, în grup plus alte deprinderi
c) Sărituri
- sărituri succesive, pe loc / cu deplasare; sărituri peste obstacole
d) Aruncarea – prinderea
- aruncări lansate cu două mâini de jos; aruncări şi prinderi la
perete sau la partener; prinderi cu două mâini de pe loc şi din
deplasare.
 LECŢIE PRACTICO-METODICĂ Nr.13

EXEMPLE DE ACTIVITĂŢI DE ÎNVĂŢARE PENTRU CLASA VI-a

DEPRINDERI SPORTIVE
1. Atletism
a) Alergări – elemente din şcoala alergării

b) Alergarea de viteză:
- pasul alergător de accelerare; pasul alergător lansat de
viteză; startul de jos şi lansarea din start.

c) Alergarea de rezistenţă:
- pasul alergător lansat de semifond; startul din picioare şi
lansarea din start

d) Sărituri:
- elemente din „şcoala săriturii”; pasul săltat; pasul sărit;
săritura în lungime cu elan cu 1-1/2 paşi în aer

e) Aruncări:
- elemente din „şcoala aruncării”; aruncarea mingii de
baseball la distanţă

2. Gimnastica
- stând pe mâini; rostogolire înainte şi înapoi din ghemuit în
depărtat, roată laterală; linii acrobatice cuprinzând elementele
însuşite. Sărituri la aparate: săritură în sprijin ghemuit pe ladă -
coborâre prin săritură prin extensie.

3. Jocuri sportive:
Baschet
- prinderea şi pasarea mingii cu două mâini de la piept din
deplasare; oprirea într-un timp; pivotare cu protecţia mingii; dribling;
aruncarea la coş de pe loc cu o mână din faţă sau cu două mâini de la
piept; aruncarea la coş din dribling; marcajul şi demarcajul. Joc cu
reguli simplificate: 2x2, 3x3 la un panou. Joc 5x5 la două panouri.
 Handbal
- pasa din alergare; prinderea mingii venite din urmă; dribling
multiplu cu mâna dreaptă şi mâna stângă; aruncare la poartă din
alergare cu paşi încrucişaţi; aruncarea la poartă prin săritură;
demarcajul; depăşirea; aşezarea în atac în sistemul fără jucător pivot.
Joc bilateral cu regulile învăţate.

Fotbal
- lovirea mingii cu interiorul labei piciorului şi cu şiretul plin
de pe loc; conducerea mingii cu piciorul îndemânatic; şutul la poartă;
aruncarea mingii de la margine de pe loc, deposedarea adversarului
de minge, din faţă, marcajul; demarcajul. Joc de fotbal cu respectarea
regulilor învăţate.

Volei
- pasa cu două mâini de sus; pasa peste cap; serviciul de jos
din faţă, preluarea mingii cu două mâini de sus. Joc bilateral cu
rotaţie regulamentară.
 LECŢIE PRACTICO-METODICĂ Nr. 14

EXEMPLE DE ACTIVITĂŢI DE ÎNVĂŢARE PENTRU CLASA VII-a

1. CAPACITATEA DE ORGANIZARE
- Formaţii de adunare, rupere de rânduri şi regrupări în diferite
formaţii;
- Deplasări în diferite formaţii urmate de opriri, porniri, ocoliri,
şerpuiri

2. DEEZVOLTAREA FIZICĂ ARMONIOASĂ

- Prelucrarea analitică a aparatului locomotor
- Mobilitate şi stabilitate articulară
- Postură corporală corectă – globală şi segmentară

3. CALITĂŢI MOTRICE DE BAZĂ

a) Forţa:
- forţa explozivă
- forţa în regim de rezistenţă
b) Viteza:
- viteza de reacţie la stimuli vizuali, acustici şi tactili;
- viteza de execuţie: în acte motrice singulare şi în relaţie cu parteneri
sau adversari;
- viteza de deplasare: cu schimbări de direcţie; cu manevrarea unor
obiecte
c) Rezistenţa:
- rezistenţa cardio-respiratorie la eforturi aerobe
- rezistenţa musculară locală
- rezistenţa în regim de forţă
d) Îndemânarea:
- coordonarea segmentelor faţă de corp
- coordonarea spaţio-temporală a mişcărilor corpului
- coordonarea acţiunilor faţă de obiect, aparat, parteneri, adversari

4. DEPRINDERI APLICATIV-UTILITARE
- căţărare pe banca înclinată;
- căţărare la scara fixă şi scara marinărească;
- căţărare la frânghie / prăjină în trei timpi;
- transport de greutăţi, individual, pe perechi şi în grup;
- tracţiuni şi împingeri individuale / pe perechi / în grup;
- parcursuri utilitar-aplicative.
 LECŢIE PRACTICO-METODICĂ Nr 15

EXEMPLE DE ACTIVITĂŢI DE ÎNVĂŢARE PENTRU CLASA VII-a

DEPRINDERI SPORTIVE

1. Atletism
a) Alergări
- Alergare de viteză: pasul alergător de accelerare; pasul alergător
lansat de
viteză; startul de jos.
- Alergare de rezistenţă: pasul alergător lansat de semifond;
startul din picioare, alergare pe teren variat.
b) Sărituri
- Elemente din „şcoala săriturii”: sărituri cu trecere peste
obstacole joase;
săritura în lungime cu elan şi cu 1 ½ paşi în faza de zbor; săritura cu
bătaie pe prag; săritura în înălţime.
c) Aruncări
- Aruncarea mingii de baseball, cu elan, la distanţă

2. Gimnastica
- Stând pe omoplaţi („lumânarea”); stând pe cap, stând pe mâini;
rostogolire înainte din ghemuit în depărtat; rostogolire înapoi cu
picioarele apropiate şi întinse; roată laterală; răsturnare prin stând pe
mâini. Linii acrobatice compuse din elementele însuşite.
- Sărituri: săritura în sprijin depărtat peste capră, cu întoarcere
0
90 .
3. Jocuri sportive:
a) Baschet
- Pasa cu două mâini de la piept, de pe loc şi din deplasare;
pasa cu o mână din dreptul umărului; oprire într-un timp şi pivotarea;
dribling alternativ; aruncarea la coş din alergare; aruncarea la coş din
săritură; scoaterea mingii din dribling; demarcajul; pătrunderea;
depăşirea, intercepţia.
- Joc bilateral cu aplicarea regulilor: paşi, dublu dribling şi
fault.
 b) Handbal
- Pasarea mingii lateral, oblic înainte şi înapoi; pase laterale
cu ameninţarea porţii; dribling alternativ, cu mâna stângă şi cu mâna
dreaptă; aruncarea la poartă din alergare; aruncarea din săritură.
Scoaterea mingii din dribling; demarcajul, pătrunderea, depăşirea.
Aşezarea pe teren în sistemul de atac cu jucător pivot.
- Joc bilateral cu respectarea regulilor: semicerc, fault, dublu
dribling, paşi.

c) Fotbal
- Lovirea mingii cu interiorul labei piciorului; lovirea mingii
cu şiretul, de pe loc şi din deplasare; şutul la poartă din deplasare;
lovirea mingii cu capul, de pe loc şi din deplasare; preluarea mingii
cu piciorul, din deplasare; conducerea mingii cu interiorul şi
exteriorul labei piciorului. Protejarea mingii; fenta, deposedarea
adversarului de minge din faţă şi din lateral; demarcajul; pătrunderea;
depăşirea.
- Joc bilateral cu aplicarea regulilor de joc: henţ, fault,
repunerea din lateral, corner.

d) Volei
- Poziţii şi deplasări; ridicarea mingii pentru atac; lovitura de
atac – procedeul drept; serviciul de sus din faţă; preluarea mingii cu
două mâini de jos, din serviciu şi din atac; blocaj individual.
Transmiterea mingii spre zonele 3-2; aşezarea pentru preluarea
serviciului; dublarea blocajului.
- Joc bilateral cu respectarea regulilor: minge ţinută, dublă,
depăşirea liniei de centru, călcarea liniei de serviciu, atingerea
fileului.
- Joc 6x6 pe teren normal.

e) Rugby
- Poziţia fundamentală; ţinerea şi purtarea balonului;
prinderea şi pasarea balonului de pe loc şi din deplasare; culegerea
balonului de pe sol, lovitura de picior; grămada ordonată şi spontană;
culcarea balonului în terenul de ţintă.
- Joc bilateral cu reguli simplificate.
 LECŢIE PRACTICO-METODICA Nr.16

EXEMPLE DE ACTIVITĂŢI DE ÎNVĂŢARE PENTRU CLASA VIII-a

1. CAPACITATEA DE ORGANIZARE
- Formaţii de adunare, de lucru şi de deplasare;
- Treceri dintr-o formaţie în alta

2. DEZVOLTAREA FIZICĂ ARMONIOASĂ

- Prelucrarea selectivă a aparatului locomotor;
- Mobilitate articulară şi supleţe musculară
- Solicitări cardio-vasculare la eforturi variabile

3. CALITĂŢI MOTRICE DE BAZĂ

a) Forţa:
- forţă dinamică segmentară;
- forţă explozivă;
- forţă segmentară în regim de rezistenţă;
- forţa specială în probele şi ramurilor de sport predate
b) Viteza:
- viteza de reacţie şi execuţie în acţiuni motrice complexe,
- viteza de deplasare pe distanţe progresive;
- viteza de reacţie, execuţie şi deplasare în regim de
îndemânare;
- viteza de deplasare în regim de rezistenţă.
c) Rezistenţa:
- rezistenţa cardio-respiratorie la eforturi anaerobe;
- rezistenţa cardio-respiratorie la eforturi mixte;
- rezistenţa specifică probelor şi ramurilor de sport predate
d) Îndemânarea:
- orientarea spaţială şi coordonarea segmentară;
- îndemânare în regim de viteză;
- îndemânarea specifică probelor şi ramurilor de sport predate

4. DEPRINDERI APLICATIV- UTILITARE

- Acţiuni combinate de căţărare, escaladare, tracţiune,
împingere, transport de obiecte;
- Parcursuri utilitar aplicative;
- Întreceri cu folosirea combinată a deprinderilor aplicative
 LECŢIE PRACTICO-METODICĂ Nr. 17

EXEMPLE DE ACTIVITĂŢI DE ÎNVĂŢARE PENTRU CLASA VIIIa

DEPRINDERI SPORTIVE

1. Atletism

a) Alergări
- Alergare de viteză cu start de jos: startul de jos şi lansarea de
la start; pasul alergător de
accelerare; pasul lansat de viteză.
- Alergarea de rezistenţă: pasul alergător de semifond; alergarea
în pluton.
- Alergarea pe teren variat
b) Sărituri
- Elemente din „şcoala săriturii”: săritura în lungime cu elan;
bătaia şi desprinderea de pe prag;
paşii în aer şi aterizarea. Săritura în înălţime
c) Aruncări
- Elemente din şcoala aruncării: aruncări azvârlite şi lansate cu
o mână; aruncarea mingii de
baseball la distanţă; aruncări lansate şi împinse cu ambele braţe.

2. Gimnastica
- Elemente acrobatice statice şi dinamice: înlănţuiri de 2-3
elemente deja însuşite; exerciţiu
acrobatic liber ales.
- Sărituri la aparate: săritura cu rostogolire înainte pe ladă;
săritura în sprijin ghemuit peste capră

3. Jocuri sportive
Baschet
- Pasa cu una şi două mâini între 2-3 jucători din deplasare cu şi
fără schimbarea locurilor; pasa lungă de contraatac; dribling
alternativ; oprirea în unu şi doi timpi urmată de pivotare; aruncarea la
coş din alergare şi din săritură; scoaterea mingii din dribling,
demarcajul, pătrunderea, depăşirea; atacul cu aşezare în semicerc. Joc
bilateral.
 Fotbal
- Lovirea mingii cu şiretul interior, exterior şi plin de pe loc şi
din deplasare; lovirea mingii cu capul din deplasare şi din săritură;
preluarea mingii cu piciorul şi pe piept; oprirea mingii (stopul);
conducerea mingii în relaţie cu adversarul; mişcări înşelătoare
(fente); deposedarea din faţă şi din lateral; demarcajul; pătrunderea;
şutul la poartă. Joc bilateral.

Handbal
Pase laterale cu ameninţarea succesivă a porţii; pasa de
angajare a jucătorului la semicerc; pasa lungă de contraatac; dribling
multiplu cu variaţii de ritm şi schimbarea direcţiei; aruncarea la
poartă din săritură; aruncarea la poartă prin plonjon; aruncarea de la 7
m; pătrunderea; contraatacul; aşezarea în sistemul de atac cu un
jucător pivot; aşezarea în sistemul de apărare 5+1. Joc bilateral.
BIBLIOGRAFIE

1. Alexe, N. – Antrenamentul sportiv modern, Ed. Editis, Buccureşti,

1993
2. Bogdan, C. – Teoria şi metodologia antrenamentului sportiv, Ed.
University Press, Arad, 2000
3. Cârstea, Gh. – Teoria educaţiei fizice şi sportului, Ed. Universul,
Bucureşti, 1993
4. Baroga, L. – Forţa în sportul de performanţă, Ed. Sport-Turism,
Bucureşti, 1980
5. Bathory, Z. – Tanitas es tanulas, Ed. Tankonyvkiado, Budapest,
1967
6. Cometty, G. – Pliometrie, Ed. Les Presses de l’Univ. De Dijon,
1988
7. Cratty, B.J. – Coaching decisions and research in sport
psychology, Research Quarterly, 13/1970
8. Demeter, A. – Bazele fiziologice ale educaţiei fizice şcolare, Ed.
Stadion, Bucureşti, 1974
9. Dragnea, A. – Măsurarea şi evaluarea în educaţie fizică şi sport,
Ed. Sport-Turism, Bucureşti, 1984
10. Drăgan, I. – Medicina sportivă aplicată, Ed. Editis, Bucureşti,
1994
11. Duma, E. – Controlul medical în activitatea de educaţie fizică şi
sport, Ed. Argonaut, Cluj, 1997
12. Epuran, M. – Învăţarea şcolară, Ed. IEFS, Bucureşti, 1985
13. Firică Jean, Metodica educaţiei fizice şi sportului-învăţământ
primar. Ed. Reprograph, 2009
14. Firică Jean - Teoria şi metodica predării educaţiei fizice, Ed.
Reprograph, 2009
15. Firică Jean - Metodica educaţiei fizice şi sportive. Ed.
Reprograph, 2009
16. Firică Jean, (coautor), Bompa Tudor- Teoria Antrenamentului
Sportiv, Ed. SITECH, 2008
17. Gandelsman, A. / Smirnov, K. – Fundamentarea fiziologică a
antrenamentului, Ed. Stadion, Bucureşti, 1973
18. Harre, D. – Trainingslehre, Sportverlag, Berlin, 1981
20. Herczeg, L. – Teoria educaţiei fizice şi sportului, Ed. Mirton,
Tim.,1995
21. Manno, R. – Les bases de l’entraînement sportif, Ed. Revue EPS,
Paris, 1992
22. Martin, D., Klaus, C., Lehnerrtz, K. – Handbuch Trainingslehre,
Verlag Hofmann, Schorndorf, 1993
23. Mathews, D.K.& Fox, E.L. – The Physiological basis of Physical
Education and Athletics, Ed. W.B. Saunders Co. Philadelphia, 1976
24. Matveev, N. / Novicov, A.D. – Teoria şi metodica educaţiei
fizice, Ed. Stadion, Bucureşti, 1980
25. Mosston, M. – Teaching physical education, Bell and Howell
Co., Columbus, Ohio, 1981
26. Nadori, L. – Sportkepeseg merese, Ed. Sport, Budapest, 1989
27. Ozolin, N.G. – Metodica antrenamentului sportiv, Ed. Stadion,
Bucureşti, 1972
28. Radoslav, R., Pavel, S. – Ghid teoretic şi metodic privind predarea
educaţiei fizice şi sportului, Ed. University Press, Arad, 2002
29. Verchosanski, Y. – La preparazione specifica della forza in Atletica
leggera, Milano 1984
30. Weineck, J. – Optimales Trening, Erlangen, 1983
31. Zatsiorski, V.M. – Le qualita fisiche dello sportivo, Ed. Atletica
Leggera, Milano, 197