Regim alimentar - 1600 cal

I zi II zi
Dejun 7:00- Terci fulgi de ovăz și
8:00 răchițele: 60g fulgi de
ovăz, 30 g răchițele sau
stafide, 20g semințe de
floarea soarelui
III zi IV zi V zi VI zi VII zi
Omletă: 2 ouă de găină, Terci: 60g fulgi de secară, Omletă: 2 ouă de găină, 2 Tartine cu cașcaval: Arpacaș cu măr: 60g Clătite din banană și fulgi
100g broccoli, 50g ardei 50g prune uscate, 20g 100g ciuperci champignon, cașcaval 40% - 70g, 2 felii arpacaș de orz, 1 măr felii de ovăz: 1 banană, 50g
dulce roșu. Se unge tigaia semințe de in zdrobite 30g ceapă tocată, puțin pâine fără drojdie sau dat prin răzătoare, 20g fulgi de ovăz, 1 ou. Banana
cu puțin ulei și se gătesc proaspăt / 50g mei, 50g ulei. Se gătesc ciupercile și integrală / 2 felii pâine fără semințe de floarea se zdrobește cu fuculița, se
puțin legumele, apoi se prune hidratate, 20g nuci ceapa, apoi se toarnă drojdie integrală și soarelui, scorțișoară / 50g amestecă cu oul și ovăzul.
toarnă deaspura ouăle /migdale deasupra ouăle bătute cu 1/2avocado și felii de roșii hrișcă fiartă, 20g stafide, Se lasă 10 min la umflat,
bătute cu puțină sare. puțină sare. Se coc cu / 2 felii pâine fără drojdie 15g fulgi de cocos / 50g apoi se coc pe tigaie
capac la foc mic. integrală și 20g unt de burgur, 15 fulgi cocos, 20g antiaderentă sau cu puțin
arahide și felii de măr curmale hidratate ulei de cocos.

Gustare 200g mere/200g
11:00 portocale/150g kaki /300g
grapefruit/ 160g kiwi/300g
pomelo/ 1 banană
medie/200g gutui/300g
zămos/ 300g harbuz/200g
prune/200g zmeură/300g
mure
Prînz 12:00- Salată cu ton: 1 conervă
13:00 ton în suc propriu de 130g,
salată verde, rucolla,
spanac, 25g măsline negre,
150g roșii, suc de lămâie la
dorință
Gustare 1 tip de fructe
16:00
Budincă de chia: 20g chia 1 tip de fructe + 20g 200g mere/200g 200g mere/200g Budincă de chia: 20g chia Fereastră de dulce: poți
+ 1 fruct la alegere nuci/migdale/alune - portocale/150g kaki /300g portocale/150g kaki /300g + 1 fruct la alegere mânca o felie de tortă, 25g
(respectă cantitatea preferabil hidratate grapefruit/ 160g kiwi/300g grapefruit/ 160g kiwi/300g (respectă cantitatea ciocolată, 1 zefir, ceva ce
calculată) pomelo/ 1 banană pomelo/ 1 banană calculată) îți face plăcere - dar cu
medie/200g gutui/300g medie/200g gutui/300g normă!
zămos/ 300g harbuz/200g zămos/ 300g harbuz/200g
prune/200g zmeură/300g prune/200g zmeură/300g
mure mure
Salată cu năut fiert: 100g Piept de pui cu ciuperci: Salată : 100g brânză/ 150g Orez brun cu legume: 60g Piept de pui legume: Fereastră de pofte: poți
năut fiert, 100g ardei 150 piept de pui crud, ficat fiert/100g piept de orez brun sau basmati 150g piept de pui cînt mânca ceea ce ai poftit
dulce, 1 morcov, verdețuri - 200g ciuperci champignon, pui/ 50g cașcaval, 100g crud - îl fierbeți separat. În fiert, 200g mix de legume toată săptămâna, dar e de
la dorință, 1 lg de tahini, 1 ceapă, 10g ulei. Se înădușă roșii, 50g ardei dulce roșu, altă cratiță se gătesc la foc gătite la rolă/grătar dorit să respecți cantitatea
lg ulei de măsline, 25g la foc mic ciupercile cu 25g măsline negre, 10g mic legume diferite: și regulile de combinare a
măsline negre - în loc de pieptul de pui ulei de măsline ceapă, morcov, ardei alimentelor
năut se paote găti fasole dulce, broccoli + 1lg ulei.
neagră, roșie, linte brună Când legumele sunt gata,
se adaugă orezul.
1 tip de fructe 1 tip de fructe + 20g 1 tip de fructe Iaurt natur 2,5% 250g + 200g mere/200g 1 tip de fructe + 20g
nuci/migdale/alune - 20g semințe de in zdrobite portocale/150g kaki /300g nuci/migdale/alune -
preferabil hidratate proaspăt + 20g răchițele grapefruit/ 160g kiwi/300g preferabil hidratate
sau 100g fructe de pădure pomelo/ 1 banană medie
(afine, zmeură, mure)

Cină 18:00- Hrișcă cu cașcaval și ardei
19:00 dulce: 60g hrișcă (cânt
crudă) fiartă, 50g cașcaval,
2-3 ardei Kapia copți
Pește cu legume la Supă -crem de dovlecei:
cuptor: 200g pește, 200g g 200g dovlecei, 100g
legume coapte cu puțin cartofi, ceapă, 1 cățel de
ulei - ce legume doriți. usturoi, 10g ulei de
Peștele îl gătiți cum vă măsline adăugat la final.
place la rolă Legumele se fierb cu
puțină sare, apoi se dau
prin blender pentru a
obține consistența
necesară.
Supă de linte: 50g linte
crudă, ceapă, morcov,
ardei dulce roșu,
condimente după gust,
10g ulei de măsline
adăugat la final, verdețuri -
la dorință
Pește cu legume la
cuptor: 200g pește, 200g g
legume coapte cu puțin
ulei - ce legume doriți.
Peștele îl gătiți cum vă
place la rolă
Supă de fasole: 200g
fasole albe/roșie - cînt
fiartă, 50g ceapă, 1lg ulei
de măsline, 100g suc de
roșii, 100g morcov, 60g
ardei dulce Kapia +
condimente după gust
Tocăniță de ciuperci cu
mămăligă: 200g ciuperci
champignon - cînt crud,
ceapă tocată, 2 lg ulei de
floarea soarelui, 60g Kapia
+ 200g mămăligă (apă,
făină, sare)
Explicații:
- se vor folosi condimente la alegere, dar cantitatea de sare se limitează la 5g/zi;
- unde aveți ”/” înseamnă că alegeți din variantele propuse – la fructe, nuci
- se recomandă pâine integrală fără drojdie
- semințele de chia au nevoie să stea în apă 10-15 minute înainte de a fi consumate
- cantitatea de legume poate varia, nu e o problemă dacă o să mâncați mai multe legume
- adaptați cantitățile conform necesităților personale, deoarece porția respectivă poate fi prea mare pentru cineva, dar prea mica pentru altcineva.