FITNESS

PROGRAM NUTRITIE
+
PROGRAM ANTRENAMENT INCEPATOR
FEMEI
 FITNESS
PROGRAM NUTRITIE

Programul este PERSONALIZAT pentru femei cu

inaltimea de 160cm si greutate de 55kg.

Obiectiv: Eliminare tesut adipos//tonifiere

Orele de masa sunt orientative plus/minus 30 min - o

ora !!! Mesele se pot schimba intre ele dupa cum
urmeaza: Luni la micul dejun de exemplu iți poti alege
micul dejun din oricare zi.
Este valabil si pentru restul meselor. Ex: luni poti
schimba masa 2 cu o masa 2 din orice alta
zi. Indiferent de ora de trezire pornesti cu micul dejun
si continui cu cate o masa la aproximativ 4 ore !
In functie de ora la care servesti micul dejun, decalezi
si celelalte mese.
Ultima masa sa fie cu aproximativ 2 ore inainte de
somn INDIFERENT de ora.Toate cantitatile se
cantaresc crude ! Foarte imprtant ca toti carbohidratii
sa fie complecsi adica totul integral ( paste, orez,
paine, fulgi de ovez, etc)

FOARTE IMPORTANT: INCEARCA SA DORMI

MINIM 7 ore IDEAL 8 ORE !!Masa de dupa sala o
servesti la aproximativ o ora dupa antrenament !!
 FITNESSPROGRAM NUTRITIE

LUNI
MASA 1 MASA 3
(07:00) (15:00)
1 felie de paine integrala, 150 g 150 g piept de curcan la gratar, 20
branza slaba, marar, ceapa, grame orez integral, sos soia
masiline. pentru gust.

MASA 2 MASA 4
(11:00) (19:00)
3 albusuri de ou si un galbenus, 150 g piept de pui la cuptor, 200 g
ardei gras, ceapa mix legume la cuptor.
verde,marar,  masline ( totul facut
in tigaie de ceramica fara ulei ) si o
felie de paine integrala.
 FITNESSPROGRAM NUTRITIE

MARTI
MASA 1 MASA 3
(07:00) (15:00)
2 ardei grasi, umpluti cu 100 grame 150g muschi de porc la gratar, 200
de branza de vaci slaba si g mix legume fierte.
amestecata cu marar si putina sare
plus o felie de paine integrala.

MASA 2 MASA 4
(11:00) (19:00)
20 g paste integrale, 150 g piept de 150 g urda slaba, 20 grame
curcan (cuptor/gratar ), 100 g masline, salata (ardei, castraveti,
brocoli fiert. salata).
 FITNESSPROGRAM NUTRITIE
MIER C URI
MASA 1
(07:00)
150 g iaurt grecesc 2% , 30 g nuci
crude , 30 g fructe de padure (
congelate sau proaspete ) plus 1
rondea de grau integral.
MASA 2
(11:00)
100g cartofi fierti, 150g piept de
pui la gratar, ciuperci, ardei gras,
rosii cherry, morcov.
MASA 3
(15:00)
100 g branza slaba de vaca, 50 g
iaurt grecesc 2% , 20 grame paste
integrale, sare dupa gust.
MASA 4
(19:00)
100 g de piept de curcan la gratar,
200 grame mix legume.
 FITNESSPROGRAM NUTRITIE

JOI
MASA 1 MASA 3
(07:00) (15:00)
150 g branza slaba de vaci, 50 g 100 g creveti fierti, 30 grame orez,
iaurt grecesc, branza slaba telemea sare dupa gust.
de vaca (50g) , 1 rosie, masline - 1
felie de paine integrala.

MASA 2
(11:00)
50 g morcov, 50 g rosie, pastranac
30 g, telina 30g, 50g broccoli, 30 g
cartof (se fierb toate si se paseaza
la blender).
MASA 4
(19:00)
150g branza de vaca slaba, 50
grame iaurt grecesc (se amesteca cu
branza, 50 g masline dietetice.
 FITNESSPROGRAM NUTRITIE
VINERI
MASA 1
(07:00)
3 albusuri, 1 galbenus, legume
(rosii, ardei gras, masiline ), branza
slaba telemea de vaca (50g), 1 felie
de paine integrala prajita.
MASA 2
(11:00)
150 g dorada la gratar, 50 grame
cartofi natur (se pot pisa, adauga
iaurt grecesc si sare).
MASA 3
(15:00)
100 g somon la tava, 1 cartof
mediu-mic , 50 g legume (se pun
toate in tava si se pune cam un cm
de suc NATURAL de portocale in
care se pregatesc preparatele).
MASA 4
(19:00)
150 g urda slaba, 50 grame masline,
1 rosie.
 FITNESSPROGRAM NUTRITIE

SAMBATA
MASA 1 MASA 3
(07:00) (15:00)
2 rondele de grau, 20 g unt de 150 g pastrav la cuptor (cimbru,
arahide NATURAL, jumatate de chimen, sare, piper dupa gust ), 50
banana. g cartofi natur (se pot pisa si se
adauga iaurt grecesc si sare pt a se
face piure).

MASA 2 MASA 4
(11:00) (19:00)
1 felie de paine integrala, 100 g 1 felie de paine integrala, 150 g
branza slaba de vaci, 100 g somon branza slaba, marar, ceapa,
afumat. masiline.
 FITNESS PROGRAM NUTRITIE

DUMINI C A
MASA 1 MASA 3
(07:00) (15:00)
20g fulgi de ovaz integrali( lasati in 150 g somon la cuptor, 20g taietei
lapte 2 ore sa se hidrateze), 20 g mix integrali, morcov, mazare, ceapa.
seminte crude, o lingurita miere,
scortisoara dupa   gust, jumatate de
banana totul facut cu 100 g lapte.

MASA 2 MASA 4
(11:00) (19:00)
20 grame paste integrale si 150 150 gr ton in suc propriu, 50 g
grame branza slaba de vaca, sare porumb.
dupa gust.
 FITNESS PROGRAM NUTRITIE

RE C OMANDARE
Doua pahare de ceai verde pe zi pana in ora 6 (contin
cafeina si e posibil sa intervina probleme cu somnul).

Minim 3 litri de apa pe zi!

LA SALA POTI MERGE LA ORICE ORA, CU CONDITIA

CA INTRE MASA DE DINAINTE DE SALA SI SALA SA
AI O PAUZA DE APROX 2 ORE !
FOARTE IMPORTANT !!!

FILOZOFIA OWN RIVAL

CU TOTII AVEM UN VIS...ESTE ACEA VIZIUNE NEBUNEASCĂ LA CARE ASPIRI CU ADEVĂRAT

SĂ FII ÎN VIAȚĂ, CARE APARE SI REAPARE TOT TIMPUL. CURAJUL PE CARE CINEVA
TREBUIE SĂ-L POSEDE PENTRU A MERGE DUPĂ ACEL VIS ESTE CEEA CE DIFERENTIAZA
OAMENII EXTRAORDINARI DE TOȚI CEILALȚI.

TEAMA TREBUIE ELIMINATĂ, SPERANTA TREBUIE SĂ TRIUMFE ȘI TREBUIE SĂ AI

ÎNCREDERE CU TOATĂ INIMA CĂ POȚI REALIZA ȘI DEVENI VIZIUNEA TA. CALEA NU POATE
FI ÎNTOTDEAUNA CLARA, DAR NU POTI LASA ASTA SĂ TE OPREASCĂ DIN A LUA MĂSURI
PENTRU A URMĂRI REZULTATUL ÎN CARE CREZI.

ÎN FIECARE ZI AI POSIBILITATEA DE A ALEGE DACĂ SA MERGI SPRE SAU DEPARTE DE

ACEL VIS, DAR INDIFERENT DE CEEA CE AI ALEGE, VISUL VA EXISTA ÎNTOTDEAUNA.

!"#$"%&'%()%
*++,-.//0001234567781479/:;7<,-/=0>"?@3A)<+;?+?7>

*++,-.//0001234567781479/70>;?@3A/

*++,-.//0001?>-+3:;391479/70>;?@3A/
 FITNESS
PROGRAM ANTRENAMENT

CARDIO – STEADY PACE – MERS PE

BANDA INCLINATA
1 AUIZ
PROGRAM SAPTAMANAL

Pe banda inclinata la 9 grade se porneste cu o viteza de 5 km/h si treptat la

fiecare 10 minute cresti inclinatia cu cate 0.5 grade. Dupa 20 min maresti
viteza la 6 si dupa alte 20 min maresti viteza la 7.

PARTEA SUPERIOARA
PIEPT
1. Impins culcat cu bara 3 x 12 rep ( daca depasesti 12 rep maresti cu 10%
greutatea )            
2. Impins inclinat cu ganterele 3x12 rep            
3. Fluturari cu ganterele din semi-inclinat 3x12 rep ( banca pusa la prima
gaura )

UMERI
2 AUIZ

1. Ridicari in fata cu gantere alternativ pe fiecare mana din picioare 3x12

rep

SPATE
1. Tractiuni la helcometru la piept 3x 12 rep            
2. Ramat cu bara din picioare 3x 12 rep
TRICEPS
1. Extensii cu bara la cabluri 4x 12 rep

BICEPS
1. Flexii cu ganterele alternativ ( din picioare ) 4x12 rep

CARDIO HIIT (APROX.40 MIN)

Pe bicicleta faci 3 minute incalzire si dupa aceea intervale de cate un
minut dupa cum urmeaza. 1 minut ( dupa incalzirea de 3 minute) dai tot
3 AUIZ

ce poti tu ( pedalezi cat poti de tare si maresti intensitatea cu 1-2 grade ).

Dupa acest minut reduci intensitatea la normal si pedalezi in continuare
dar te odihnesti pana nu mai gafai ( 1 min – 1.30 min).            
 Repeti intervalele de 15 ori. ( faci 15 runde de cate un minut cat de tare
poti cu 15 runde de odihna )
 FITNESS
PROGRAM ANTRENAMENT

PICIOARE
1. Genuflexiuni cu bara in spate 3x 12 rep            
4 AUIZ

2. Fandari cu ganterele in maini 3x 12 rep            

PROGRAM SAPTAMANAL

3. Genuflexiuni SUMO 3x 12 rep            

4. Ridicari la spalier pe cate un picior 3x12 rep ( pe fiecare picior )            
5. Gambe la aparat 3x 12 rep

ABDOMENE
1. Din atarnat ridicari de picioare 4x20 rep ( sau daca nu se pot efectua
din atarnat incerca la aparatul unde iti tii coatele sprijinite)           
2.  La banca inclinata la 45 grade 4x20 rep            
3. La banca dreapta Crunches 4x20 rep
2 AUIZ
 FITNESS
PROGRAM ANTRENAMENT

SUPLIMENTE RECOMANDATE : OPTIONAL

COMPLEX VITAMINE (DE DIMINEATA LA TREZIRE)

AMINOACIZI SAU BCAA PUDRA (30 MINUTE INAINTE DE ANTRENAMENT)
PROTEINA (IMEDIAT DUPA ANTRENAMENT) 150 ML APA CU O CUPA DE
PROTEINE )

WWW.OWNRIVAL.COM

FILOZOFIA OWN RIVAL

CU TOTII AVEM UN VIS...ESTE ACEA VIZIUNE NEBUNEASCĂ LA CARE ASPIRI CU ADEVĂRAT

SĂ FII ÎN VIAȚĂ, CARE APARE SI REAPARE TOT TIMPUL. CURAJUL PE CARE CINEVA
TREBUIE SĂ-L POSEDE PENTRU A MERGE DUPĂ ACEL VIS ESTE CEEA CE DIFERENTIAZA
OAMENII EXTRAORDINARI DE TOȚI CEILALȚI.

TEAMA TREBUIE ELIMINATĂ, SPERANTA TREBUIE SĂ TRIUMFE ȘI TREBUIE SĂ AI

ÎNCREDERE CU TOATĂ INIMA CĂ POȚI REALIZA ȘI DEVENI VIZIUNEA TA. CALEA NU POATE
FI ÎNTOTDEAUNA CLARA, DAR NU POTI LASA ASTA SĂ TE OPREASCĂ DIN A LUA MĂSURI
PENTRU A URMĂRI REZULTATUL ÎN CARE CREZI.

ÎN FIECARE ZI AI POSIBILITATEA DE A ALEGE DACĂ SA MERGI SPRE SAU DEPARTE DE

ACEL VIS, DAR INDIFERENT DE CEEA CE AI ALEGE, VISUL VA EXISTA ÎNTOTDEAUNA.

!"#$"%&'%()%
*++,-.//0001234567781479/:;7<,-/=0>"?@3A)<+;?+?7>

*++,-.//0001234567781479/70>;?@3A/

*++,-.//0001?>-+3:;391479/70>;?@3A/