Sunteți pe pagina 1din 11

Ingredientele de baza ale Bucatariei mediteraneene:

Uleiul de masline este pilonul pe care se sustine bucataria mediteraneana, indiferent de


zona in care se afla tarile mediteraneene. Cel mai consumat tip – cel
extravirgin, pentru calitatile superioare si pentru gustul mai pregnant.
Pestele si fructele de mare – Desi Marea Mediterana nu este una dintre marile cu
mari cantitati sau specii diferite de peste, totusi pestele joaca un rol de baza, la fel
ca si fructele de mare, a caror varietate este mai mare in comparatie cu pestele
clasic. Gratarul sau cuptorul sunt cele doua metode folosite intens in bucataria
mediteraneeana pentru pregatirea acestor specialitati, uleiul de masline, usturoiul
si patrunjelul (maruntite) fiind mereu cele trei ingrediente simple care pun in
valoare aceste preparate.
Vegetalele – Alaturi de amintitul ulei de masline, rosiile, usturoiul, vinetele,
castravetii, dovleceii, ceapa, lintea si nautul (acestea doua in special in tarile
mediteraneene arabe) fac parte din alimentatia constanta a regiunii. Cartofii se
consuma des, insa aproape niciodata prajiti, cerealele sunt incluse si ele la baza
piramidei bucatariei mediteraneene, iar din categoria fructelor se evidentiaza
strugurii, smochinele, mango, avocado, portocalele.
Mirodeniile – Se spune ca mai bine de jumatate din gustul final al unei specialitati
mediteraneene este dat de mirodeniile si condimentele zonale :rozmarinul,
busuiocul, patrunjelul, cimbrul, salvia, oregano sau ghimbirul sunt nelipsite. Se
folosesc atat ierburi proaspete, cat si uscat.
Carnea – Multe retete mediteraneene contin carne de pasare sau animale mici :
miel, capra, oaie, porc, iepure. Carnea de vita este mai rar folosita fiindca geografia
zonei nu permite cresterea animalelor mari. Animalele care pot fi crescute sunt
folosite si pentru lapte.
Lactatele – Iaurtul este alimentul cel mai folosit dintre toate sortimentele de lactate,
gratie cresterii oilor si a caprelor.
Orezul, pastele fainoase (proaspete, fara conservanti) si painea de calitate (fara
multa drojdie si preparata din cereale integrale) reprezinta, de asemenea, alimente
de baza in bucataria mediteraneana.
Modalitatea de preparare sanatoasa a alimentelor mediteraneene
Se gateste din ingredinte locale, proaspete, cat mai variate, zilnic, nu pe termen
lung, iar cantitatile sunt suficiente doar pentru o singura masa, astfel mesele sunt
mai mereu calde.
Salatele proaspete sunt o constanta, acestea avand la baza legumele hiopcalorice,
bogate in fibre, vitamine. Prepararea carnii respecta principiul cel mai sanatos: timp
scurt de preparare si
temperaturi medii-ridicate, pastrand, pe langa savoarea alimentelor, principiile
nutritive nealterate.
Prepararea carnii pe plita, gratar (dar nu cel pe carbuni) sau la cuptor un timp scurt,
specific fiecarui tip de carne si peste, reprezinta modurile cele mai sanatoase de a
gati. La fel de sanatoasa este si prepararea carnii la rotisor , unde caldura vine din
lateral.
Legumele preparate frin firbere, coacere pe plita incinsa sau la cuptor, de
asemenea, intr-un timp cat mai scurt, reprezinta modul cel mai sanatos in care
acestea pot fi consumate.
Asocierea de legume si carne, peste, condimente naturale, proaspete reprezinta de
asemenea o caracteristica a bucatariei mediteraneene.
Consumul de peste si a fructelor de mare, extrem de bogat in acizi grasi de tip
omega 3 si omega 6 este o alta constanta sanatoasa bucatariei mediteraneene.
Uleiul de masline, sosurile de soia in stare proaspata sunt prezente in salatele si
preparatele culinare, completand fericit aportul de grasimi animale din carne, in
special cea rosie.
Bauturile specifice bucatariei mediteraneene:
Vinul este, de departe, eticheta bucatariei mediteraneene, atunci cand vine vorba
de bauturi. Avand producatori de renume, zona mediteraneeana este una dintre
cele mai importante regiuni producatoare de vin ale lumii. Nu trebuie uitat ca in
aceasta regiune consumul de vin la mese este unul moderat, adica nu mai mult de
unul sau doua pahare la o masa principala pentru barbati, si maximum un pahar
pentru femei. Ca produs derivat din struguri si din fructe, sangria este o reteta
foarte populara si care nu se margineste doar la teritoriul Spaniei.
Urmeaza apoi in preferinte bauturile obtinute din fructele proaspete, bauturile pe
baza de lactate, ceaiurile si cafeaua. Bauturile specifice anumitor tari au devenit in
timp foarte cunoscute si pe plan mondial (ouzo-ul grecesc, vinurile toscane, sangria,
etc). Dieta Mediteraneana se bazeaza pe legume, leguminoase, verdeturi, nuci, seminte,
peste, oua, lactate si, desigur, celebrul ulei de masline. Dar poate cel mai important
este faptul ca alimentaţia popoarelor mediteraneene se bazeaza pe retete culinare
simple, insa foarte variate, cu alimente proaspete, de sezon, puţin sau deloc
procesate si pe portii mici. Se mananca carne slaba in general si destul de rar
dulciuri, iar in regiunile rurale care pastreaza tradiţia, nici nu s-a auzit de fast food.
Stilul de viata mediteraneean presupune si sa te bucuri in fiecare zi de bucataria
mediteraneeana, fiindca in aceasta regiune mesele nu sunt doar o simpla necesitate
fiziologica. Socializarea si cele trei mese zilnice fac echipa perfecta aici. Nu degeaba
se spune ca persoanele din regiunea mediteraneeana sunt printre cele mai
sanatoase din lume, cu un indice scazut al cancerului sau al bolilor cardiace. Pe
langa ingredientele naturale si sanatoase, o masa cu zambetul pe buze si linistita
inseamna, in primul rand, relaxare. Si atunci cand organimsul se hraneste in acest
mod, beneficiile pe termen lung sunt mult mai mari.
ALIMENTE INTEGRALE
Desi regimurile alimentare mediteraneene sunt diferite de la tara la tara, totusi au
foarte multe puncte comune, alimentele integrale constituind o parte a meniurilor
de zi cu zi. Savoarea alimentelor in forma lor integrala, fara procesare, nu asigura
doar o mare diversitate de gusturi, ci, prin pastrarea intacta a proprietatilor
nutritionale, aduce organismului un aport mare de substante hranitoare, astfel
putand sa se reduca cantitatile consumate. Alimentele integrale si cele suta la suta
naturale ajuta organismul si metabolismul sa functioneze normal, hranesc,
detoxifica si, in final, ajuta la slabit.
FIBRELE ALIMENTARE:
Un mare avantaj al alimentelor integrale de origine vegetala (fructe, legume,
cereale integrale si leguminoase) este continutul de fibre alimentare. Fibrele
alimetare reprezinta acea categorie de carbohidrati, care nu pot fi atacati și digerati
de enzimele din tubul digestiv. Ele ajuta la stimularea digestiei, reducerea nivelului
de colesterol in sange, prevenirea cancerului de colon și controlarea glicemiei.
Fibrele alimentare sunt considerate substante de balast, care se elimina odata cu
celelalte reziduuri rezultate din procesul de digestie și de fermentație intestinala.
Termenul „fibre alimentare” a fost folosit pentru prima oara de nutriționistul E. H.
Hipsley, în anul 1953 – Sursa: wikipedia.ro.
FIBRELE ALIMENTARE SE IMPART IN DOUA CATEGORII:
Fibrele insolubile (celuloza și lignina) nu se dizolva in apa si sunt eliminate in stare
aproape intacta. Acestea faciliteaza trecerea alimentelor prin sistemul digestiv,
controleaza aciditatea si au efect laxativ, motiv pentru care persoanele care sufera
de constipatie, de scaun neregulat sau care doresc sa scape de cateva kilograme ar
trebui sa aiba o dieta bogata in astfel de fibre insolubile. Cele mai importante surse
de fibre insolubile sunt graul integral, nucile, orzul, orezul brun, dovleceii, broccoli,
varza, rosiile, fasolea verde, legumele cu frunze verzi si legumele radacinoase,
stafidele, strugurii.
Fibrele solubile (pectina și hemiceluloza) atrag apa si formeaza un fel de substanta
gelatinoasa, incetinind digestia si conferind o senzatie de satietate pentru mai mult
timp. Acestea diminueaza nivelul colesterolului rau, reduc inflamatiile si absorbtia
grasimilor si a glucozei in sange, motiv pentru care pot reprezenta o arma puternica
in lupta impotriva diabetului. Cele mai bogate surse de fibre solubile sunt fulgii de
ovaz, merele, citricele, capsunile, morcovii, mazarea, fasolea, broccoli, perele,
semintele de in, castravetii, telina sau taratele.
CANTITATEA DE FIBRE RECOMANDATA :
copii intre 1-13 ani: 19-25 grame/zi
barbati intre 9-19 ani: 31 grame/zi
barbati intre 19-50 ani: 38 grame/zi
barbati peste varsta de 50 de ani: 30 grame/zi
femei intre 9-19 ani: 26 grame/zi
femei intre 19-50 ani: 25 grame/zi
femei peste varsta de 50 de ani: 21 grame/zi
SFATURI UTILE PENTRU A CRESTE CONSUMUL DE FIBRE:
1. Opteaza pentru cereale integrale – Verifica lista de ingrediente a alimentelor
pentru a te asigura ca cerealele integrale reprezinta primul sau al doilea ingredient
de pe lista.
2 felii de paine integrala = 4 g de fibre;
1 ceasca de orez brun fiert = 4 g fibre.
2. Alege cu atentie cerealele pentru micul dejun – verifica daca cerealele sunt total
integrale si fara continut de zahar.
½ ceasca cereale integrale = 14 g de fibre
1 ceasca stafide = 7,5 g de fibre
¾ ceasca fulgi de ovaz fiert = 3 grame
3. Consuma fasole de cateva ori pe saptamana -Fasolea face parte dintre alimentele
cele mai bogate in fibre si, in plus, contine si proteine sanatoase.
1 portie de supa de fasole cu legume = 5 g de fibre;
1 / 2 ceasca boabe de fasole conservata, fara grasimi = 6 g de fibre.
1 / 4 ceasca boabe de fasole, adaugate la salata verde = 3 g de fibre.
4. Adauga fructe in dieta zilnica – Consuma fructe dimineta, la pranz, in loc de
desert, sau seara la cina.
1 mar de dimensiuni mari = 4 g fibre;
1 banana = 3 g fibre;
1 para = 4 g fibre;
1 ceasca capsuni = 4 g fibre.
5. Adauga zilnic o lingurita de seminte de in supa sau laptele sau iaurtul consumat.
Semintele de in contin atat fibre solubile, cat si fibre insolubile.
1 lingurita seminte de in contine 3 grame de fibre.
6. Consuma zilnic legume crude sau fierte. La masa de pranz sunt indicate legumele
gatite, iar cele crude pot si consumate drept gustare intre mese sau ca aperitiv
inainte de cina.
1 cana de morcov fiert, taiat felii = 5 g fibre;
1 cana de brocoli fiert = 4,5 g fibre;
1 cana de morcov, taiat felii = 4 g fibre;
1 cana de conopida fiarta = 3 g fibre;
2 cani spanac crud = 3 g fibre.
EXCESUL DE FIBRE ALIMENTARE
Alimentele bogate in fibre sunt benefice sanatatii. Dar excesul de fibre poate
provoca gaze intestinale, balonare si crampe. Cresteti treptat cantitatea de fibre din
dieta in decursul mai multor saptamani. Acest lucru va permite bacteriilor din
sistemul digestiv sa se adapteze la schimbari. Beti de asemenea multa apa. Fibrele
functioneaza cel mai bine atunci cand absorb apa.
CEREALELE INTEGRALE IN ALIMENTATIE
Modelul alimentatiei sanatoase mediteraneene a fost sintetizat de catre specialistii
in nutritie sub forma unei piramide alimentare mediteraneene, in care fiecare grupa
de alimente isi regaseste locul , in functie de importanta acesteia in alimentatie.
Cerealele integrale ocupa un loc foarte important in piramida alimentara
mediteraneana, aflandu-se la baza acesteia. Expertii in sanatate recomanda tuturor,
indiferent de varsta si sex, consumul cerealelor integrale, acestea fiind o necesitate
atat pentru mentinerea sanatatii cit si pentru mentinerea greutatii corporale
Necesarul zilnic de cereale:
Conform specialistilor nutritionisti, cantitatea totala de cereale de care are nevoie o
persoana depinde de factori cum ar fi sexul, varsta si nivelul de activitate fizica.
Pentru cei mai multi adulti sanatosi, cantitatea totala de cereale necesara in fiecare
zi ar trebui sa fie intre 150-300 grame, ceeea ce reprezinta 3-5 portii . Iar pentru
copii se recomanda consumul zilnic a 2-3 portii de cereale integrale.
O portie de cereale integrale :
1/2 cana de orez brun fiert sau orice alte cereale fierte
1/2 cana paste din cereale intagrale fierte
30 grame paste din cereale integrale nefierte, orez brun sau bulgur
1 felie de paine 100% faina de cereale integrale de 30 grame
1 briosa, un mini covrig sau un biscuite 100% faina de cereale integrale de 30
grame
1/4 ceasca 100% fulgi de cereale integrale uscate
Principalele cereale:
Amarant
Bulgur
Grau
Mei
Orez brun
Orez salbatic
Orz
Ovaz
Porumb
Secara
Sorg
Triticale
Quinoa

MIC DEJUN MEDITERANEAN


MICUL DEJUN
Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei pentru toate națiunile, fara a face
exceptie cele adiacente Marii Mediterane si nu ar trebui sa fie omis, deoarece
acesta mentine buna functionare unui metabolism corect, incarca organismul cu
suficienta energie pentru a face fata necesitatilor fizice si intelectuale din ziua
respectiva.
Micul dejun este de obicei omis de foarte multe persoane, din dorinta de a slabi, din
lipsa timpului sau chiar din comoditate, cee ce este o mare greseala. Lipsa micului
dejun are efecte negative asupra organismului, datorita dereglarii metabolismului.
Aceasta duce la o activitate fizica si intelectuala scazuta in timpul zilei, ceea ce
impiedica arderea caloriilor, iar scaderea nivelului de leptina (hormon produs in
straturile de grasime), poate avea efecte dezastruoase asupra siluetei.
MICUL DEJUN NESANATOS
Un mic dejun nesanatos, alcatuit din alimente care contin sodiu, zahar, grasimi
saturate și multe calorii ar trebui sa fie evitat. Astfel de alimente sunt cerealele
zaharoase, mezeluri, precum și produse de patiserie dulci.
MICUL DEJUN SANATOS
Foarte important este ca fiecare sa constientizeze necesitatea unui mic dejun
alcatuit din alimente sanatoase care sa asigure aportul necesar de vitamine,
proteine si carbohidrati complexi necesari organismului pentru a incepe o noua zi.
Alimentele care contin foarte multe vitamine sunt fructele si ar fi indicate sa fie una
din optiunile unui mic dejun, fie consumate ca atare, fie sub forma de sucuri.
Alimentele care pot fi o sursa de carbohidrati complecsi pentru micul dejun sunt
cerealele integrale, legumele si fructele. Proteinele necesare inceperii unei noi zile
pot fi luate din oua, lactate degresate si nuci. De asemenea, foarte important este
ca micul dejun sa fie insotit de o cana de ceai sau apa plata.
MICUL DEJUN IN DIETA MEDITERANEANA
Alimentele care constituie un mic dejun sanatos in Dieta Mediteraneana sunt
componentele de baza ale Piramidei Dietei Mediteraneene. Ca urmare, zilnic se pot
consuma fructe, legume, nuci, paine din cereale integrale si cereale integrale, iar
de trei-patru ori pe saptamana, oua, produse lactate degresate, iaurt degresat,
branza alba. Prin urmare, pregatirea micului ar trebui sa fie conceputa ca un plan de
dieta sanatos, alcatuit din alimente mediteraneene alterntive pentru micul dejun,
astfel incat sa varieze zilnic.
In scopul de a obtine cateva idei despre micul dejun in dieta mediteraneana, ne
putem inspira din meniurile popoarelor mediteraneene.
Micul dejun cretan / grecesc
Este un meniu relativ simplu , compus din masline, branza feta, rosii, castraveti,
iaurt, cereale integrale, paine prajita, paximadia sau tacos, miere, oua, de obicei
fierte tari, suc de portocale si cafea sau ceai.
Micul dejun turcesc
Este format din branza alba turceasca, masline, oua, miere si diverse tipuri de supe,
care se consuma in special pe timpul iernii. Există o specialitate mic dejun turcesc
numit menemen preparat cu rosii, ulei de masline si oua, cu unele variatii prin
adaugarea de ardei gras si ceapa verde. Cafeaua sau ceaiul completeaza un mic
dejun turcesc corespunzator.
Micul dejun italian
Se limiteaza la un minim de alimente consistente si are la baza painea si branza.
Ciabatta este painea populara folosita pentru micul dejun, iar branzeturile preferate
sunt mascarpone, ricotta sau Parmigiano Reggiano. Cafeaua de dimineata este o
necesitate pentru italieni.
Micul dejun frantuzesc
Este limitat la painea croissant foarte proaspata, unsa cu unt si gem, sau simpla,
inmuiata in cafea cu lapte – espresso si lapte în proportii egale.
Micul dejun spaniol
Are variatiuni, in functie de regiuni. O varianta de mic dejun simplu este painea
prajita cu branza moale, insa dimineata cafenelele si restaurantele obisnuiesc sa
serveasca la mic dejun celebra Tortilla de patatas, o omleta spaniola ca o prajitura,
plina de cartofi aburinzi si un gust divin. Si pentru ca orice masa nu este completa
fara un desert, spaniolii savureaza „gogosile” lor traditionale, churros, niste bete
lungi si elegante, pe care le pot inmuia in ciocolata calda sau cafea cu lapte.
Micul dejun marocan
Este format din Ahouifi M’semmen – niste lipii delicioase, stropite cu miere sau
servite cu zahar brun si scortisoara. Le poti servi si cu fructe de sezon sau uscate,
masline, smantana sau simple, alaturi de un ceai de menta sau un suc natural din
portocale.
Micul dejun israelian
Este alcatuir din sucuri proaspete din fructe, cafea sau ceai, oua, salata israeliana,
branza, masline, unst si gem, alaturi de paine proaspata.
Micul dejun egiptean
La micul dejun egiptenii mananca in mod tradiţional fasole, oua, legume murate,
gemuri şi branzeturi. Ca bauturi obisnuiesc sa bea sucuri naturale, cafea, si ceai.
Variațiile micului dejun mediteranean sunt multiple si acest lucru da posibilitatea
adeptilor acestei diete de a experimenta aceste preparate savuroase si in acelasi
timp, foarte usor de preparat si foarte sanatoase.
Dieta Mediteraneana – Cele 12 reguli ale dietei
Legumele se consuma de mai multe ori pe zi, crude şi gătite, exclusi fiind cartofii,
deoarece nu contin nutrientii necesari. Se recomanda rosii, castraveti, ardei gras,
ardei iute, salata verde, dovlecei, ceapa, masline, morcovi, ciuperci, varza etc…
Fructele , de asemenea, vor fi consumate de mai multe ori pe zi. Este recomandat
consumul de fructe cat mai variate, in stare proaspata :toate citricele, fructe de
padure, kiwi, capsuni, cirese, caise, struguri, pepene rosu si galben etc …
Leguminoasele , inclusiv soia, fasole boabe, mazăre, linte se recomanda a fi
consumate aproape zilnic.
Cerealele pot fi consumate, insa numai cele integrale, inclusiv paine integrala sau
paste integrale .
Semintele oleaginoase, cu precadere nucile sunt un element obişnuit, de mai multe
ori pe saptamana. Se pot consuma, de asemenea migdale, alune de padure, caju,
seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac intrucat contin nutrienti si grasimi
saturate, insa numai in stare cruda.
Uleiul de masline extravirgin, este principalul ce se recomanda a fi folosit, deoarece
este un bun anttioxidant si este bogat in grasimi nesaturate, revenind astfel
cresterea colesterolului si prevenind bolile cardiace. De asemenea poate fi
consumat si uleiul de peste mai mult de o data pe săptamana. Untul, margaina,
maioneza si dresingurile comercializate vor fi excluse.
Consuma peste proaspat si fructe de mare sau pui fara piele de 2-3 ori pe
saptamana.Carnea rosie (vita, porc) este recomandat a fi consumata foarte rar, o
data pe luna.
Mezelurile procesate si afumaturile vor fi total excluse din alimentatie.
Consuma rar lactate : lapte si branza degresata
Zaharurile rafinate şi dulciurile se recomanda a fi consumate foarte rar, fiind
rezervate pentru ocazii speciale. Mierea de albine va inlocui zaharul in alimentatia
mediteraneana.
Plantele aromate sunt foarte recomandate. Trebuiesc consumate zilnic, in stare
proaspata sau uscate : busuioc, oregano, tarhon, patrunjel, marar, cimbru, piper
etc, de asemenea acestea avand un mare rol antioxidant .
Limiteaza consumul de alcool la un pahar de vin rosu la masa pentru femei si doua
pahare pentru barbati. Vinul rosu este un foarte bun antioxidant, insa poate fi
inlocuit cu sucul proaspat de struguri negri.
Dr. Oz recomanda se se faca miscare, dieta mediteraneana fiind total opusa
sedentarismului. De asemenea, recomanda elimiarea stresului pe cat de mult se
poate. De aceea, dieta mediteraneana presupune o intoarcere in timp, in vechea
Creta, schimbare in viata celor care doresc sa o urmeze, beneficiile acestei
schimbari fiind un cadou de sanatate si suplete primit din partea Marii Mediterane.
ETAPELE DIETEI MEDITERANEENE
ETAPA INTAI – ELIMINAREA KILOGRAMELOR.
Dureaza intre 10 si 30 de zile, in functie de kilogramele pe care fiecare doreste sa le
elimine. Secretul scaderii in greutate este reprezentat de crearea deficitului caloric,
ceea ce inseamna un aport caloric mai mic decat consumul caloric. Acest deficit ar
trebui sa fie in jurul valorii de 500 kcal/zi sau 1000 lcal/zi, nedepasind insa sub nici o
forma 1000 kcal/zi. Stabilind deficitul caloric la 500 kcal/zi, se va slabi 0,5 – 1.0 kg
pe saptamana, iar la 1000 kcal/zi se va slabi 1,0 – 2,0 kg/saptamana . Depasind
deficitul caloric de 1000 kcal/zi veti simti oboseala si infometare si organismul va
reduce rezistenta la efort si capacitatea de aparare in fata infectiilor.
Aceasta prima etapa presupune o interdictie totala la produsele zaharoase, fructe,
cartofi, orez, supe sau ciorbe, sucuri carbogazoase, prajeli, carne rosie, condimente.
Se consuma legume (proaspete sau preparate prin fierbere), verdeturi, cereale
integrale, carne de pui, curcan sau peste (fiarta sau gratar), oua, diferite salate de
cruditati preparate asezonate cu lamaie si o cantitate mica de ulei de masline
extravirgin, la care se pot adauga nuci sau migdale.
Grasimile sunt surse de energie, intra in structura membranelor tuturor celulelor si a
sistemului nervos, participa in procesele de coagulare a sangelui, intaresc sistemul
imunitar si, nu in ultimul rand, contribuie la absorbtia vitaminelor liposolubile A, D, E
si K, motiv pentru care este important sa nu se elimine total din alimentatie, nici
macar in prima etapa a dietei mediteraneene. Grasimile bune care provin din peste
(macrou salbatic, sardine), fructe de mare (midii, stridii si scoici), fructe oleaginoase
(nuci, alune, migdale crude), ulei de masline extravirgin, nu ar trebui sa lipseasca
din meniul zilnic.
Micul dejun nu are mai mult de 250 de calorii si poate include o felie de paine
integrala, un ou, lapte degresat sau legume si o cana de cafea.
Pranzul nu trebuie sa depaseasca 500 de calorii si se poate manca peste cu legume
sau piept de pui, curcan cu salata la care se adauga ulei de masline extravirgin. In
nici un caz nu se vor consuma drept garnitura cartofii sau orezul.
Cina, de asemenea, nu trebuie sa depaseasca 500 de calorii. Se pot manca paste
integrale cu sos de rosii, legume fierte cu carne slaba sau branza feta cu salata .
Painea este interzisa in totalitate la cina!
ETAPA A DOUA – STABILIZAREA
Aceasta etapa are o durata de 30 de zile, pentru a preveni efectul yo-yo. Se stie ca,
dupa incheierea oricarui regim de slabire, organismul are tendinta de a acumula
mult mai usor si rapid kilogramele eliminate, ba chiar si altele in plus (pentru
rezerva).
Pentru a stabiliza greutatea si a regla metabolismul, se mentin interdictiile la
consumul de alimente rafinate sau la cele care contin preponderent carbohidrati, la
consumul de alimente grase de origine animala, sau retete de mancaruri bogate in
grasimi, reducerea totala a grasimilor animale fiind unul dintre cele mai simple
moduri de a taia caloriile. Alimentele bogate in proteine slabe si fibre (cum ar fi
fasolea si legumele) sunt de completare si fac mesele mult mai satisfacatoare.
Se vor consuma foarte multe fructe, indicate fiind in primul rand citricele, precum si
alimentele bogate in vitamine si saruri minerale.
ETAPA A TREIA – MENTINEREA (TRECEREA LA STILUL DE VIATA MEDITERANEAN)
Sunt permise toate alimentele, incercand sa fie respectate piramida alimentara , iar
ca regula de baza, moderatia trebuie sa caracterizeze toate mesele. Se vor exclude
din meniu mancarea tip fast-food, mezelurile procesate, precum si orice gustarele
tip saratele, covrigei, pateuri, cornuri cu ciocolata sau alte delicii pline de calorii si
chimicale si fara un real aport nutritiv.
Ca desert, este de preferat sa se consume o prajitura cu fructe, preparata in casa,
sau o inghetata pregatita dupa o reteta traditionala.
Chimicalele afecteaza organismul in ansamblu si determina formarea celulitei.
Pentru o slabire eficienta este necesara o atentie sporita la aportul caloric, in
special in ceea ce priveste uleiul de masline care trebuie inclus zilnic in meniu, in
cantitati limitate, cat si produsele lactate al caror continut trebuie sa fie scazut de
grasime. De asemenea sa va da atentie indicelui glicemic al alimentelor, inlociunduse
alimentele cu indice glicemic mare cu cele care au indice glicemic mic sau mediu
. Painea integrala, cerealele integrale, orez integral, le vor inlocui pe cele rafinate.
De asemenea zaharul alb va fi exculs din alimentatie, putand fi inlocuit cu mierea,
care desi este este foarte calorica are totusi un indice glicemic sanatos, zaharurile
sale putand fi absorbite gradual.
Una dintre contraindicatiile dietei este cea legata de consumul vinului rosu pe care
aceasta il presupune si pe care persoanele care sufera de boli hepatice trebuie sa-l
excluda. Insa vinul rosu, se poate inlocui cu un pahar de suc proaspat de struguri,
care are de asemenea afect antioxidant asupra organismului.
Spre deosebire de alte diete, Dieta Mediteraneana poate fi adoptata de o varietate
mare de persoane care doresc eliminarea kilogramelor in exces, cat si de acele
persoane care nu au probleme cu excesul de greutate, ci doresc un Stil de viata
sanatos .

Piramida Dietei Mediteraneene

PIRAMIDA CLASICA A DIETEI MEDITERANEENE DEZVOLTATA IN ANUL 1993.


Ce mai renumita Piramida a Dietei Mediteraneene este cea dezvoltata in anul 1993
la Conferinta Nationala din Cambridge, Massachuttes referitoare la dieta tarilor
meditereneene de catre Scoala Harvard de Sanatate Publica, Biroul European Al
Organizatiei Mondiale a Sanatatii si Trustul Mentinerii Obiceiurilor Vechi.
Aceasta piramida continua sa reprezinte ghidul pentru ceea ce este acum universal
recunoscut ca „standardul de aur” al modului de hranire care promoveaza o viata
lunga si sanatosa. Acesta a fost utilizat pe scara larga de ani de zile de catre
consumatori, educatori, si nutritionisti, in scopul de implementa obiceiuri
alimentare mai cat mai sanatoase.
Piramida Dietei Mediteraneene a fost creata folosind cele mai actuale cercetari in
nutritie, epidemiologie cat si studii experimentale, pentru a reprezenta o dieta
sanatoasa, traditionala mediteraneana. Cercetarile au avut la baza studiul traditiilor
alimentare din Creta, Grecia si sudul Italiei din anii 1960, perioada in care ratele de
boli cronice in randul populatiilor din aceste tari au fost printre cele mai mici din
lume, iar longevitatea se afla la un inalt nivel. Aceasta dieta a rezistat cu succes
tuturor asa ziselor modernizari de prosperitate din industria alimentara din ultimii
50 de ani, modernizari (cresterea consumului de produse procesate de origine
animala, scaderea vertiginoasa a conumului de legume si fructe), care au fost
responsabile pentru cresterea ratelor imbolnavirilor de inima, obezitate, diabet
zaharat precum si alte boli cronice.
PIRAMIDA DIETEI MEDITERANEENE ACTUALIZATA IN ANUL 2008
In cadrul Conferintei privitoare la Dieta Mediteraneana din noiembrie 2008, din
Cambridge, Massachuttes, Consiliul consultativ stiintific, avand la baza dovezile
unor indelungate cercetari stiintifice, a adus 3 modificari de baza la Piramide
clasica a Dietei Mediteraneene.
In primul rand, aceste modificari s-au concentrat pe produsele alimentare vegetale
(fructe, legume, cereale, nuci, legume, seminte, masline si ulei de masline),
prezentate intr-un singur grup pentru a sublinia vizual beneficiile lor asupra
sanatatii. Comitetul stiințific a facut aceasta schimbare pentru a atrage atenia
asupra rolului-cheie al acestor alimente vegetale, despre care s-a subliniat ca ar
trebui s constituie baza alimentatiei, pentru o viata mai sanatoasa.
A doua modificare in Piramida clasica a fost marirea consumului de peste si
crustacee – cel putin de doua ori pe saptamana, fiind indicat rolul acestora in
sanatatea mentala si a organelor de reproducere.
O a treia modificare in Piramida clasica a Dietei Mediteraneene este adaugarea de
mirodenii și condimente, din motive de sanatate si gust. De asemenea, mirodeniile
si condimentele contribuie la identitatea nationala a diverselor bucatarii
mediteraneene.
CARACTERISTICILE DIETEI MEDITERANEENE TRADITIONALE SANATOASE
1. Cerealele, legumele si fructele ar trebui sa constituie alimentatia de baza,
deoarece acestea sunt surse importante de vitamine, minerale, energie,
antioxidanți și fibre. O alimentatie bogata aceste alimente promoveaza o sanatate
buna si un control asupra gretatii corporale atunci cand alimentele nu sunt
consumate in exces.
Cerealele consumate trebuie sa fie cele integrale (b0b intreg), minimal procesate,
deoarece procesarea elimina unele substante nutrutive valoroase, precum fibrele si
taratele. In aceasta categorie se incadreaza graul, ovazul, orezul, secara, orzul si
porumbul.
Legumele constituie alimente importante in menil dietei mediteraneene, oferind
atat substante nutritive importante pentru buna functionare a organisnului, cat si
senzatia de satietate. Este indicata consumarea legumelor crude sau cat mai putin
fierte pentru a nu distruge nutrientii continuti de acestea.
Fructele proaspete reprezinta, fara indoiala, un aliment nelipsit al dietei
mediteraneene. Consumate ca atare sau sub forma de sucuri, acestea sunt bogate
in fibre, antioxidanti, fiind astfel o sursa puternica de energie pentru organism. Insa
trebuie avuta atentie la alegerea fructelor si la controlul portiilor, in special al
sucurilor de fructe, intrucat anumite fructe sunt foarte bogate in zaharuri si pot
dauna organismului.
2. Maslinele si uleiul de masline sunt componente esentiale ale dietei
mediteraneene, inlocuind celelelalte grasimi vegetale si animale, in special untul si
margarina.
Maslinele sunt consumate ca atare sau folosite la gatit.
Uleiul de masline, in special cel extravirgin, folosit in salate sau la gatit, este cea
mai bogata sursa de grasimi mononesaturate, totodata fiind foarte bogat in
antioxidanti, fitonutrienti, macronutrienti, avand astfel multiple beneficii asupra
sanatatii.
3. Pestele si fructele de mare sunt surse importante de proteine sanatoase si acizi
grasi omega-3, pentru cei ce adopta dieta mediteraneana. Este indicat consumul de
peste si fructe de mare de 2-3 ori pe saptamana.
4. Branza si iaurtul sunt importante surse de calciu si sunt consumate in mod
regulat in dieta mediteraneana, insa in cantitati moderate si cu un continut scazut
de grasimi.
5. Semintele si fructele oleaginoase (in special nucile) adauga aroma si textura
dietei mediteraneene. Lipidele (grasimile) vegetale prexzente in aceste seminte si
fructe sunt formate din uleiuri grase (trigliceride lichide) ce contin acizi grasi
nesaturati (acizi omega), cu rol benefic asupra organismului. Datorita continutului
ridicat de fibre, substantele lipidice din seminte se elibereaza treptat, furnizand
organismului astfel de compusi cu mare putere calorica, in concentratii mici si pe o
durata mai lunga de timp.
6. Mirodeniile si condimentele adauga arome si gust alimentelor, reducandu-se
astfel excesul de sare si grasime in preparatele culinare . Ele sunt foarte bogate in
antioxidanti si totodata contribuie la identitatea nationala a diverselor bucatarii
mediteraneene.
7. Ouale sunt o sursa buna de proteine de inalta calitate si consumul acestora este
benefic in special pentru persoanele care nu consuma carne.
8. Carnea si produsele din carne sunt consumate in cantitati mici, de catre
popoarele mediteraneene, insa nu lipsesc cu desarvarsire. Este indicat consumul de
carne alba, slaba, fara niveluri ridicate de grasimi saturate, cea mai potrivita sursa
de carne fiind pasarile de curte. De asemenea, se consuma si cantitati reduse de
carne rosie, insa cu nivel scazut de grasimi.
9. Dulciurile sunt consumate iîn cantitati mici in dieta mediteraneana si de perefrat
sunt dulciurile preparate in casa, fara continut de grasimi hidrogenate (margarine) .
Inghetata sau serbetul sunt dulciurile favorite popoarelor mediteraneene si pot fi
consumate de cateva ori pe saptamana, insa in cantitati reduse. De preferat este
ca pe mesele tuturor sa existe fructe, acestea inlocuind cu succes dulciurile.
10. Vinul rosu, bogat in reversatrol, un puternic antioxidant este consumat in mod
regulat, dar moderat ( 1/3 pahar pentru femei si 1 si 1/2 pahare pentru barbati).
Daca problemele de sanatate indica restrictii la alcool, vinul poate fi inlocuit cu suc
preparat din struguri negri.
11. Apa este esentiala pentru viata si hidratarea corespunzatoare contribuie la
sanatatea organismului, conferindu-i nivelul necesar de energie. Diferentele
individuale, ratele metabolice și nivelurile de activitate, stabilesc cantitaea de apa
pe zi necesra fiecarei persoane.
12. Dimensiunile portiilor alimentare trebuiesc stabilite in conformitatea cu Piramida
alimentara. Astfel, alimentele aflate la baza piramidei se vor consuma in cantitati
mai mari si mai frecvent decat cele din varful piramidei.
13. Moderația este caracteristica de baza a dietei mediteraneene. Un regim
alimentar echilibrat și sanatos poate fi constituit din cele mai multe produse
alimentare, atat timp cat acestea sunt consumate in cantitati moderate.
14. Dieta Mediteraneana nu este o simpla dieta, ci reprezinta un stil de viata
sanatos. Pe langa alimentatia corespunzatoare, foarte importanta este si activitatea
fizica. Aceasta include exercitii fizice intense cum ar fi alergatul si aerobic, mersul
pe jos, urcatul scarilor si orice alta activitate care combate sedentarismul.
15. Mesele savurate in compania familiei, a prietenilor reprezinta un alt aspet al
vietii persoanelor din bazinul mediteranean.
16. Controlul greutatii este foarte important pentru o sanatate buna. Trebuie ca
fiecare persoana sa-si stabileasca greutatea optima si in functie de aceasta sa
adopte o alimentatie corespunzatoare. Daca greutatea depaseste limitele admise se
va adopta o dieta mai saraca in calorii, cu portii mai mici, se va face mai mult
exercitiu fizic.
Ghid pentru portiile alimentare corecte:
Legume: o ceasca de legume cu frunze crude sau o jumatate de ceasca de alte
legume
Cartofi: 100 g.
Leguminoase: o cana (100 g) de fasole uscata fierte.
Nuci: 30 g. Se mananca ca o gustare sau se presara pe alimente pentru un plus de
gust.
Fructe: un mar, banana, o portocala, 200 g de pepene galben sau pepene verde, 30
g de struguri.
Carne: 60 grame de carne macra fierta sau pește.
Cereale integrale: o jumatate de cana (50-60 g) de paste fierte sau orez, o felie de
pâine (25 g)
Lactate: o cana de lapte sau iaurt, 30 g de branza.
Oua: un ou intreg sau 2 albusuri
Vin: 250 ml de vin rosu barbati, 125 ml/femei.
DISCLAIMER:
Piramida Dietei Mediteraneene constituie ghidul pentru „standardul de aur” al
modului de hranire care promoveaza o viata lunga si sanatosa si poate fi urmat de
majoritatea persoalor adulte si copii care nu au probleme de sanatate.
PLAN DE SLABIT DE 7 ZILE
OFERIT DE DR. RALPH NAPOLITANO
LUNI
1. MIC DEJUN
O portie de omleta preparata dintr-un ou intreg sau 2 albușuri de ou, ½ ceasca de
ciuperci feliate Portabella, 1 lingurita de marar si ¼ cana de lapte degresat sau apa,
amestecate si prajite in 1 lingurita ulei de masline
1 – 2 felii de paine prajita din cereale integrale
1 ceasca de lapte de soia scăzut de grasimi si bogat in calciu sau lapte de vaca
degresat
2. PRANZ
o portie de legume mediteraneene cu nuci si dressing cu ulei de masline
½ ceasca de fasole alba cu chimen
1 rulou mic din cereale integrale
3. GUSTARE
o portie de rosii coapte
4. CINA
o portie de tocana de pui cu stafide
o portie de salata verde si dressing cu ulei de masline
½ lipie mica din cereale integrale si 1 lingura tapenade (piure de masline)
MARTI
1. MIC DEJUN
1 ceasca de fulgi de ovaz si cu topping de afine proaspete si 1 lingura de nuci crude
pisate.
1 ceasca de lapte de soia scazut de grasimi si bogat in calciu (su lapte de vaca
degresat)
2. PRANZ
1 lipie mica din cereale integrale, umpluta cu salata verde, 60-90 gr ton si mustar
1 ceasca de struguri rosii
pentru desert, 1 ceasca de iaurt fara grasimi , fara fructe. Se poate adauga o
lingurita miere sau sirop de artar.
3. GUSTARE
6-12 migdale intregi si 1-2 crochete din faina integrala de grau
4. CINA
1 ceasca de supa de fasole toscaba cu o jumatate de cana de orez brun.
2 cesti de salata verde si rosii, cu 1 lingura dressing ulei de masline
1 portocala cu scortisoara
MIERCURI
1. MIC DEJUN
2 briose mici de portocala cu banane
½ – ¾ ceasca de fructe de padure
2. PRANZ
1 portie de porumb dulce si risotto cu nuci (Sweet Corn and Toasted Walnut Risotto)
1 portie de salata macedoneana
3. GUSTARE
1 portie de morcovi mici (baby carrots) cu Hummus Tahini
4. CINA
1 portie de peste spada la gratar cu sos de rosii si capere
1 portie salata greceasca
o portie de compot de smochine ( Wine-Stewed Figs) cu crema de iaurt
JOI
1. MIC DEJUN
1 ou sau 2 albusuri de ou amestecate cu ¼ cana de lapte degresat, piper negru și
ierburi proaspete (omleta)
1 felie de paine prajita din cereale integrale
½ grepfruit
2. PRANZ
1 portie de Gazpacho
1 portie de chipsuri de măsline Ulei de branza
1 mar
1 ceasca de lapte de soia scazut de grăsimi si bogat in calciu
3. GUSTARE
1 portie Caponata servita cu 1/4 lipie mica din cereale integrale
4. CINA
1 portie de miel la gratar cu ghimbir
1 portie de broccoli fiert stropit cu usturoi tocat, boia de ardei si ulei de masline
½ ceasca de iaurt degresat de vanilie cu piure de prune congelate sau fructe de
padure pentru topping
VINERI
1. MIC DEJUN
1 ceasca de cereale integrale si seminte de in
1 ceasca de lapte de soia fara grasimi si bogat in calciu (sau lapte de vaca
degresat)
2-4 curmale sau prune fara samburi si tocate
2. PRANZ
1 portie de salata Tabbouleh
1 portie de creveti cu sote de ardei iute
½ ceasca de ananas
3. GUSTARE
1 portie tomate coapte
4. CINA
1 portie de salata Sandwich mediteranean, cu Harissa
Piersici umplute
SAMBATA
1. MIC DEJUN
¾ ceasca de migdale si Cuscus
½ ceasca de mandarine
2. PRANZ
1 portie Falafel cu rosii si castraveti murati
1 portie de salata verde cu morcovi rasi si dressing de ulei de masline
1 para
1 ceasca de lapte degresat sau lapte de soia scăzut de grasimi si bogat in calciu
3. GUSTARE
1 portie buchetele de broccoli stropite cu 1 lingurita de ulei de masline amestecat
cu 1 lingura de suc de lamaie
4. CINA
1 portie de pui Mediteranean cu lamaie
½ ceasca de spanac sote cu 1 lingurita de ulei de masline, usturoi tocat si 1 lingura
de otet balsamic
felii de mere inmuiate in 1 lingura de unt de migdale
DUMINICA
1. MIC DEJUN
2 vafe (gofret) cu seminte de in sau cereale integrale si felii de banana
1 ceasca de lapte degresat sau lapte de soia scăzut de grasimi si bogat in calciu
2. PRANZ
1 portie de cod marocan condimentat
1 portie de salata de sfecla cu nuci
2 caise proaspete si 1 ceasca de iaurt fara grasimi simplu sau indulcit
3. GUSTARE
1 felie paine de grau cu varza si 1 lingurita de ulei de masline
4. CINA
1 portie ton la gratar cu sos verde
1 ceasca de fasole verde fiarta la aburi cu busuioc proaspat tocat si ¼ ceasca de
branza feta
1 nectarina proaspata
Cum poţi avea o dietă mediteraneană
– Mănâncă multe legume şi fructe de sezon.
– Alege uleiul de măsline în locul altor surse de grăsimi.
– Ca sursă de proteine, preferă carnea de peşte si pui, leguminoasele (fasole,
mazăre).
– Ca sursă de carbohidraţi, alege cerealele integrale.
– Când simţi nevoia unei gustări, mănâncă nuci, alune, seminţe, care conţin grăsimi
bune. Dar nu uita că oleaginoasele sunt bogate în calorii, deci porţiile trebuie să fie
mici.
– Mănâncă încet, savurând alimentele, împreună cu familia şi prietenii.
– În loc de sare, foloseşte amestecuri de condimente mediteraneene.
– Mănâncă de cel puţin trei ori pe zi. Ideal ar fi să iei cinci mese, trei principale şi
două gustari.
– Mănâncă peşte sau fructe de mare cel puţin o dată pe săptămână. Macroul,
păstrăvul, somonul, heringul şi tonul sunt variantele cele mai sănătoase.