REGIMUL DE VIAŢĂ AL SPORTIVULUI

Regimul de viaţă al sportivului, reprezintă, de fapt, programul său

de viaţă şi activitate, program după care el îşi ordonează toate
acţiunile, respectând o succesiune logică, un orar precis, care
duce până la urmă la formarea unor reflexe condiţionate stabilite.
Un regim corect (igienic) de viaţă este important pentru orice om şi
cu atât mai mult pentru un sportiv, mai ales pentru unul de performanţă. S-a
constatat, pe cale experimentală că organismul uman poate efectua eforturi
grele, cu o uzură relativ redusă, dacă este solicitat raţional. In
schimb el se uzează mai repede dac este solicitat în mod neregulat, cu
perioade de mare încordare, alternând cu altele de lâncezeală.
Se cunosc multe cazuri de oameni care arată mai bătrâni decât
vârsta pe care o au, sunt mai “uzaţi”, pe când alţii apar mai
tineri decât vârsta cronologică şi sunt viguroşi, cu o capacitate
mare de a efectua efort fizic. Explicaţia acestei situaţii rezidă
tocmai în regimul corect de viată.
Pentru sportivul de performanţă regimul corect de viaţă este
absolut obligatoriu, din mai multe motive. Se ştie că
atingerea unor performanţe ridicate, impune o înaltă
măiestrie sportivă, care se obţine numai după un
antrenament sistematic, ştiinţific, cu mari solicitări, duse
până la limita fiziologică a organismului. Acest lucru cere din
partea sportivului o stare de sănătate foarte bună, o mare
capacitate de efort şi un grad ridicat de călire, deoarece
mediul de desfăşurare a activităţii sportive este uneori
nefavorabil. Aceste deziderate nu se pot realiza decât prin
respectarea cu stricteţe a unui regim corect de viată şi
renunţarea la unele plăceri ale vieţii obişnuite.
Regimul corect de viată mai prezintă importanţă şi din
punct de vedere al longevităţii sportive. Aceasta înseamnă
menţinerea sportivului o perioadă de vreme cât mai lungă în
activitate, cu performanţe de nivel ridicat. Fără acest regim
de viaţă corect, sportivul nu se poate menţine multă vreme
în vârful piramidei. Astăzi se acordă acestei probleme o aşa
de mare importantă, încât regimul de viată este denumit şi
„antrenamentul invizibil”.
Marii sportivi aplică maxima, „est modus in rebus” (există
o măsură în toate), cu alte cuvinte, ei sunt conştienţi că
trebuie să muncească mult şi în acelaşi timp să renunţe la
multe.
Nerespectarea regimului igienic de viaţă duce la instalarea
oboselii cronice şi a supraantrenamentului, la înrăutăţirea
stării de sănătate, scăderea capacităţii de efort şi la
instalarea unui grad ridicat de uzură, cu reducerea
longevităţii sportive.
Se impune o alternare raţională între efort şi odihnă,
cheltuială de energie şi refacere după efort, după metode
ştiinţifice. In acelaşi timp, regimul corect de viaţă nu este un
regim de izolare. Sportivii îşi pot petrece în mod plăcut
timpul liber, în mijlocul familiei sau prietenilor, în
cantonamente de pregătire şi în deplasări, prin: lectură,
muzică, vizionări de spectacole, practicarea de sporturi
complementare etc.
Astfel, în elaborarea unui regim raţional de viaţă trebuie să se
ţină seama de următoarele aspecte:
- particularităţile individuale ale sportivului;
2 condiţiile de viată şi de pregătire;

3 ramura sportivă pe care o practică ( date despre

specificul efortului,
perioada de antrenament etc. );
4 obiceiurile pozitive şi negative ale sportivului.

În final, sportivul, pentru a-şi asigura longevitatea sportivă şi

implicit obţinerea de rezultate pe măsura muncii depuse,
trebuie să renunţe, în cadrul regimului său de viaţă, la o
serie de obiceiuri neigienice, care sunt considerate uneori
„plăceri” ale vieţii obişnuite, evitând întotdeauna excesul de
orice natură, excese care pot prejudicia şi reduce rezultatele
aşteptate

Regimul de viata al
sportivului
Timisoara 2008

IMPORTANTA
Regimul de viata al sportivului reprezinta programul sau de viata si activitate,program
dupa care el isi ordoneaza toate actiunile,respectand o succesiune logica,un orar precis
care duce in final la formarea unor reflexe conditionate stabile.
 Pentru sportul de performanta regimul de viata este absolut obligatoriu,din mai multe
motive.Atingerea unor inalte performante se obtine numai printr-un antrenament
riguros,sistematic,stiintific,cu mari solicit 21221y245v ari,duse pana la limita
fiziologica a organismului.Acest lucru cere din partea sportivului o stare de sanatate
perfecta,o mare capacitatede efort,un grad ridicat de calire,lucruri care nu se pot realiza
decat prin respectarea cu strictete a unui regim corect de viata.Regimul corect de viata
asigura si longevitatea in sport.Munca serioasa exclude excesele din viata particulara iar
sportivii trebuie sa stie ca indatoririle lor sunt primordiale in fata unor placeri personale.

In elaborarea unui regim rational de viata trebuie sa se tina seama de particularitatile

individuale ale sportivului,de conditiile de viata,ramura de sport practicata,perioada de
activitate sportiva etc.Din acest punct de vedere nu este recomandabil elaborarea unui
regim de viata tip.Exista in schimb o serie de norme generale asupra continutului de
viata care pot fi adaptate in functie de situatie.

GIMNASTICA DE INVIORARE
Imediat dupa desteptare,sportivul trebuie sa inceapa ziua cu gimnatica de
inviorare.Programul consta in executarea unor exercitii usoare,alese totusi in asa fel
incat sa activeze sistemul nervos central si marile functii (respiratie,circulatie,excretie).

Durata nu trebuie sa depaseasca 10-12 minute pentru incepatori si maximum 20 minute

pentru spotivii de performanta.

In sezonul cald gimnastica de inviorare este bine sa se faca afara iar iarna intr-o camera
bine aerisita sau chiar intr-o camera cu fereastra intredeschisa.

Dupa inviorare,este bine sa se foloseasca unul dintre procedeele de calire cu apa,de

preferat frictionarea,spalatul cu apa rece de la brau,dusul caldut.

IGIENA INDIVIDUALA SI A ECHIPAMENTULUI

Sunt necesare cateva reguli simple dar importante de igiena individuala:dusul cald dupa
fiecare antrenament,spalarea zilnica a picioarelor (mai ales seara),igiena gurii,spalarea
echipamentului dupa fiecare antrenament,uscarea incaltamintei la soare.

CALIREA
Prin calire se urmareste cresterea rezistentei organismului la imbolnaviri si la influente
nefavorabila ale mediului.Acest lucru este deosebit de important,deoarece activitatea
sportiva se desfasoara de obicei afara in conditiile mediului natural,care de multe ori
sunt nefavorabile.Se intampla adesea,ca o serie de meciuri de fotbal sau rugbi sa se
desfasoare pe ploaie sau vant si uneori chiar pe zapada.Iarna activitatea sportiva se
desfasoara uneori in conditii de mediu foarte grele,la o temperatura a aerului scazuta,cu
o umiditate ridicata si cu vant puternic,ca de exemplu schi.In asemenea conditii exista
pericolul de imbolnavire si numai sportivii bine caliti pot face fata conditiilor
atmosferice deosebite.

Calirea se realizeaza folosindu-se factori naturali (aerul,apa si soarele) dupa anumite

principii si reguli.

ALIMENTATIA RATIONALA
Alimentatia rationala se exprima prin obtinerea greutatii corporale optime,stabilitatea
acesteia si realizarea compozitieicorporale adecvate.

Sportivul trebuie sa aiba un regim alimentar corespunzator atat din punct de vedere
cantitativ cat si calitativ,cu mese la ore fixe,pentru a crea reflexele conditionate
digestive.

Masa se va lua cu 3 ore-3 ore si jumatate inainte de efort,pentru a evita conflictul dintre
stomac si muschi.

Sub aspectul inducerii unor efecte de tip ergotrop prin alimentatie,vom aminti cele doua
tipuri de ratii alimentare care in ultimii ani si-au probat eficienta in arsenalul
mijloacelor pregatirii biologice de concurs:

a. Ratia hiperporoteica aplicata in sporturile de forta,cu 2-3 saptamani inaintea

competitiei,perioada in care se aduce un aport crescut de proteine (3-4g/Kg
corp/zi),din care 75% de origine animala.Aceasta cantitate de proteine reuseste sa
aduca in organism aminoacizii esentiali si sa provoace o crestere a masei
active,uneori in defavoarea testului adipos si o crestere a fortei musculare.

b. Ratia hiperglucida (suprasaturarea cu glucide) preconizata de unii autori

 scandinavi,in sporturile de rezistenta.Se stie ca,creierul este mare consumator de
glucoza (cca 5g/ora),astfel ca scaderea glucozei in sange constituie unul din factorii
oboselii centrale care limiteaza randamentul sportiv prin inducerea oboselii.

ODIHNA SI MIJLOACE DE DEZVOLTARE CORECTA A SPORTIVULUI

Odihna trebuie sa faca parte din regimul de viata al sportivului,atat cea activa cat si cea
pasiva(somnul).Odihna poate fi obtinuta si prin mijloace balneo-fizio-hidro-terapice:

a. Odihna in pozitie relaxatoare. Imediat dupa terminarea efortului,sportivul trebuie

sa stea timp de 10-20 minute,intr-o pozitie relaxatoare,pe un fotoliu sau pe un
sezlong,pentru o revenire partiala a aparatului circulator,care este obosit si nu
trebuie solicitat imediat prin baie calda.

b. Baia calda generala,timp de 15-20 minute,sub forma dusului cu apa calda si

sapun,pentru inlaturarea transpiratiei si murdariei.Acest dus are si efecte de calmare
nervoasa si relaxare musculara,iar cicrulatia se imbunatateste datorita presiunii
mecanice exercitate de apa asupra corpului.Nu este indicat dusul cu apa rece dupa
efort si nici iesirea la frig imediat dupa dusul cald.

c. Relaxarea in bazine cu apa calda (daca exista instalatia necesara),cu executarea

unor miscari usoare de brate si picioare.

d. Repausul in pozitie relaxatoare.Dupa terminarea baii cu apa calda se recomanda

din nou un repaus de 10-15 minute,in timp in care sportivul poate sa consume o
cantitate de 250-300ml de lichide (apa minerala,sucuri de fructe etc)

e. Sauna reprezinta o baie in 2 faze,in care alterneaza o incalzire si o

racire.Temperatura aerului si in incaperea saunei este cuprins intre 80 si 120
grade,umiditatea relativa 5 si 15%/.Pentru ca sauna sa fie suportabila,s-a demonstrat
ca temperatura optima este de 80-90 grade C iar umiditatea optima de 5-10%.[Vezi
Fig.1]
 f. Masajul.Ca si sauna,utilizarea corecta a masajului reprezinta o masura
suplimentara pentru cresterea capacitatii de performanta sportiva in cursul
procesului de antrenament.Dintre obiectivele masajului sportiv amintim:in timpul
perioadei de antrenament,masajul intre probe,intre competitii,dupa efort.[Vezi
Fig.2]

g. Oxigenarea.Efortul din timpul concursurilor se desfasoara cu un mare consum de

oxigen,care nu poate fi procurat in totalitate din aerul atmosferic.Uneori in functie
de natura si intensificarea eforturilor,precum si de conditiile de pe care organismul o
achita in perioada de refacere.Ar fi de preferat oxigenarea naturala,afara in aer
liber,in zone montane sau chiar in spatii bine aerisite si cu multa verdeata.Acestea
sunt insuficiente si de aceea se apeleaza la oxigenarea artificiala pentru achitarea cat
mai rapida a datoriei de oxigen contractata in timpul efortului.Acesta se realizeaza
in incaperi bine aerisite folosindu-se butelii cu oxigen.Astfel se recomanda
inhalarea de oxigen in concentratie de 80%-90% in cantitate de 150-180
litri/min.Sportivul va sta linistit oe o canapea sau fotoliu si va respira calm si
amplu.In timpul sedintei de oxigenare isi poate determina frecventa cardiaca pentru
a aprecia restabilirea cardio-respiratorie.

h. Aeroionizarea negativa reprezinta impreuna cu oxigenarea,un mijloc eficace de

gravire a refacerii dupa efort sio in acest caz este preferabila aeronizarea naturala.
Se stie ca in aerul atmosferic se gasesc particule incarcate electric pozitiv (aeroioni
pozitivi) si negativ (aeroioni negativi).Acestia din urma se gasesc in numar mare in
straturile mai inalte ale atmosferei,mai putin poluate cu particule de praf,fum etc.S-a
constatat ca aerul de munte este mult mai bogat in aeroni negativi in comparatie cu
centrele populate sau industrializate.

i. Acupunctura si acupresura (presopunctura).Aceasta metoda,ca metoda de

dezobosire a fost mai putin studiata.Este defapt o reflexoterapie iar metodele
utilizate in refacerea neuro-psihica si neuro-musculara fiind in principiu metode ce
utilizeaza reflexoterapia s-ar putea ca si in acest domeniu al refacerii aceasta metoda
sa-si gaseasca indicatia.Acupresura este defapt un masaj prin presiune sau
acupunctura fara ace.[Vezi fig.3]
j. Mijloace psihoterapice.Dintre mijloacele psihoterapice folosite in refacere ne vom
opri asupra relaxarii autogene sau antrenamentului psiho-somatic.Un termen mai
nou folosit pentru aceasta metoda este acela de training autogen.Aceasta metoda a
inceput sa fie des folosita in refacerea dupa efortul sportiv.Ea porneste de la legatura
indisolubila dintre fizic si psihic,reusind ca printr-o serie de comenzi,sa produca o
relaxare psiho-somatica,necesara in procesele de refacere,cu rol activ in stabilirea
altor functii si sisteme perturbate in urma efortului.Aceasta recuperare se poate
efectua individual sau in colectiv,numai dupa isusirea corecta a sistemului si
repetarea lui indelungata (cel putin 3 luni) sub supravegherea unui psiholog.In caz
contrar efectele lui vor fi nule sau daunatoare.

k. Mijloace dietetice.Dupa un efort predominant anaerob,unde se inregistreaza efort

neuro-psihic si neuro-muscular se recomanda pentru reechilibrare hidro-electrolitica
urmatoarele:300ml suc de fructe sau apa minerala alcalina,la care se adauga ½
lamaie si 25g glucoza sau miere;in lipsa se poate folosi iaurt,lapte batut sau ceai cu
1/2 lamaie.Dupa un efort predominant aerob in care se inregistreaza efort cardio-
respirator,metabolic si muscular se recomanda:300ml lapte,suc de fructe,ceai bine
indulcit cu glucoza sau miere la care se adauga ½ lamaie.Dupa eforturile de tip mixt
care se inregistreaza in jocurile sportive,box,scrima,atletism(400-1500m),tenis de
camp,o rehidratare corecta consta din:300ml apa minerala alcalina+Vitamina C
(200-400mg)+100g Vit.B1+1-2 g sare (clorura de sodiu) +1g clorura de potasiu la
care se adauga ½ lamaie si 15g de glucoza.O alta varianta mai poate fi 300ml
ceai,suc de fructe sau lapte.

REFACEREA MEDICAMENTOASA

Substantele farmacologice de refacere au fost definite drept substante sintetice sau

naturale,avand efecte trofotrope in vederea reechilibrarii biologice a unor substante
organice sau functionale solicitate intensiv,uneori epuizate prin stresul psihofizic indus
de efortul sportiv.

Limita dintre acest grup de substante si grupa de sustinatoare farmacologice de efort

este uneori greu de delimitat,deoarece se poate aprecia ca o substanta care accelereaza
refacerea poate contribui indirect la sustinerea biologica a efortului urmator.Acest grup
al medicamentelor de refacere are atat un efect profilactic cat si unul curativ.In ceea ce
priveste modul de actiune aceste substante exercita efecte favorabile impotriva oboselii
generale sau locale induse de efortul sportiv.Marea majoritate a acestor medicamente
pot fi considerate ca substante compensatorii ele avand in principal un efect alcalin.

a. Aspatofortul (aspartat de Na+Vit B6),aspartatul de K si Mg si in general toate

sarurile acidului aspartic sunt indicate in eforturile de rezistenta
(ciclism,atletism,fond etc.) sau in eforturile desfasurate la altitudine.

b. Lecitina 1-3g/zi in cure de 15-20 zile este indicata pentru luptatori in eforturi de
rezistenta si in jocurile sportive.

c. Glicocolul este indicat la scrimeri saritori tragatori boxeri sprinteri.etc

d. Vitamine si saruri minerale administrate separat sau in acelasi produs.Dintre aceste

preparate farmaceutice
amintim:supradyn,multibiota,multivitamin,sanostol,multisanostol,polivitamine,vita
max,polimineralizate S,care se administreaza in perioada de efort intens sau in
anotimpul rece.

e. Folcisteina U are rol pozitiv in refacerea metabolica si se administreaza in cure de

15-21 de zile la cei care necesita aclumatizare la altitudine medie.

f. Sarurile de fosfor influenteaza favorabil refacerea neuro-psihica la box,scrima,tir

jocuri sportive.De retinut ca avand reactie acida acesti produsi nu influenteaza
favorabil refacerea metabolica dupa efort cand urmarim efecte alcalinizare.

g. Glucoza in asociatie cu vit.B1 si C este indicata in toate eforturile in care se

apeleaza la rezervele glucidice ale organismului.

h. Tranchilizantele si miorelaxantele sunt indicate dupa solicitari neuro-musculare si

psihice.

i. Piracetamul este indicat in refacerea metabolica din cadrul eforturilor de

rezistenta.Se indica cure prelungite.
 j. Aslavitalul si Gerovitalul H3 par a fi utile pentru efectele trofice generale sau
locale avand in acelasi timp si rol in desobosire.Se recomanda in cure de 14zile de
preferinta injectabil in perioada de antrenament intensiv.Lista de exemplificari este
desigur incompleta dar intentia a fost ceea de a da numai cateva exemple care sa fie
la indemana oricarui sportiv sau antrenor si sa le foloseasca atunci cand au nevoie.A
schematiza o formula standard cum vor unii antrenori pe ramuri sportive sau probe
este foarte greu de realizat.Numai medicul care are un cadru suficient de larg al
problemei refacerii in sport poate aplica scheme terapeutice adaptate situatiei si
individului.

COMBATEREA OBICEIURILOR NEIGIENICE

In cadrul regimului sau de viata sportivul trebuie sa renunte la o serie de obiceiuri

neigienice pentru a-si asigura o longivitate sportiva.Dintre acestea,fumatul,consumul de
alcool,dopingul sunt cele mai raufacatoare pentru performanta sportiva.

FUMATUL
Fumatul este daunator organismului sportivului deoarece fumul de tigara pe langa
nicotina care provoaca dependenta mai poate fi identificate inca aproape 500 de
substante din care majoritatea au efecte toxice.Nu exista aproape nici un organ care sa
nu fie afectat de tutun.In privinta influentei asupra capacitatii de performanta fizica si
sportiva rolul important il joaca monoxidul de carbon si nicotina.[Vezi fig.4]

a. Efectele monoxidului de carbon asupra organismului.Continutul de CO al

fluxului principal al unei tigari se ridica la 1-3% al unei pipe,la circa 2%, al unui
trab”uc la aproximativ 6%.

b. Efectul intens al CO consta in legatura cu hemoglobina.Hemoglobina legata de

CO inceteaza ulterior sa mai fie utilizata pentru transportul oxigenului,ceea ce are o
semnificatie deosebita asupra capacitatii de performanta fizica si sportiva.Efectul
cronic al CO se bazeaza pe leziunile stratului intern a vaselor ceea ce este foarte
important pentru evolutia bolilor cardio-vasculare.Monoxidul de carbon blocand o
buna cantitate de hemoglobina sub forma compusului labil carbohemoglobina,duce
la un consum mai redus de oxigen si cel care sufera in primul rand este sistemul
 nervos central(ameteli cefalee).

Figura 1 Figura 4

Figura 3 Figura 2

Bibliografie
1.”Igiena Ed. Fizica si Sport”-Dr C Alexandrescu Editura Sport-Turism
1977 Bucuresti

2.”Universitatea Spiru Haret-Igiena si Evaluare Biologica”-Graziela

Elena Vajiala Editura Fundatia Romania de Maine 2000 Bucuresti

3.”Igiena generala cu aplicatii in sport”-Doina Marcus Tipografia

Universitatii din Timisoara 1973 Timisoara

ALIMENTATIA SPORTIVULUI

ALIMENTATIA SPORTIVULUI Importanta alimentaiei corecte pentru activitatea

sportiv Existenta tuturor organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul de materii cu
natura nconjurtoare. Acest schimb poart numele de metabolism. Toate procesele vitale
precum i toate activitile pe care le realizeaz omul n timpul vieii se efectueaz pe baza unor
cheltuieli energetice. Elementele care acoper necesitile energetice se gsesc n mediul
extern i poart numele de alimentaie. Prin aliment se nelege orice produs care introdus n
organism servete la meninerea proceselor vitale, asigur creterea i refacerea celulelor,
precum i activitatea depus, fr a fi duntor sntii, ci, dimpotriv, contribuie la ntrirea ei.
Alimentele sunt alctuite dintr-o serie de substane sau factori nutritivi. Principiile
alimentare sunt substane bine definite din punct de vedere chimic, care au un anumit rol n
organism n ceea ce privete nutriia. Principiile alimentare indispensabile omului sunt :
proteinele, lipidele, glucidele ( hidrocarbonatele ), sruri minerale, vitaminele i apa. Din
punct de vedere al rolului pe care-l ndeplinesc n organism, ele se mpart n dou grupe :
energetice sau calorice i protectoare sau de ntreinere. Din prima grup fac parte glucidele i
lipidele. Grupa a doua poate fi divizat n dou subgrupe i anume : -cu rol plastic (de
refacere), n care intr protidele i unele sruri minerale (Ca, Cl, K, etc.) -cu rol catalitic
(reglarea unor reacii chimice), n care vitaminele, unele sruri minerale (cupru, cobalt, iod
etc. ) i apa. Metabolismul propriu-zis reprezint transformrile ce au loc n celulele vii pe
seama substanelor nutritive, prin care se formeaz, se rennoiete protoplasma celular i se
furnizeaz energia necesar desfurrii acestor procese i fenomenelor biologice. El se produce
n dou faze i anume : una constructiv (anabolism) i celular distructiv (catabolism).
Anabolismul reprezint fenomenul de asimilare a substanelor nutritive din alimente i
ncorporarea lor n formele proprii organismului uman.Catabolismul reprezint faza de
dezasimilare i degradare a substanelor ncorporate sau a celor care intra n structura
corpului i la care se face apel pentru eliberarea energiei necesare fenomenelor vitale,
adaptrii la condiiile variate ale mediului extern, activitati depuse etc. Prin alimente
organismul primete din mediul nconjurtor att materialul necesar pentru creterea i
refacerea celulelor, cu alte cuvinte pentru elaborarea substanelor proprii (rolul trofic sau
plastic al alimentelor), cat i energia necesar acestor sinteze i desfurrii proceselor
biologice (rolul energetic). Raia alimentar reprezint cantitatea de alimente necesare unui
om n 24 de ore, pentru meninerea sntii i satisfacerea nevoilor energetice i plastice.
Regimul alimentar reprezint o succesiune de raii alimentare pe o perioad mai mare de
timp , care s asigure omului o bun nutriie necesar vieii i activitii depuse. Raia i regimul
alimentar trebuie s fie raionale i corespunztoare din punct de vedere cantitativ i calitativ.
De aceea ele trebuie s satisfac nevoile organismului att n factori nutritivi plastici i
energetici, ct i n factori biocatalitici. Trebuinele acestea sunt mult mai crescute la un
sportiv dect la un om obinuit.Menionam c factorii nutritivi trebuie adui n anumite
proporii pentru a nu produce tulburri prin exces sau insuficien. Alimentaia raional este
aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative i calitative ale organismului, innd
seama de particularitile sale fiziologice, de efortul depus i de condiiile de mediu n care se
desfoar. Ea conine toate substanele trofice, energice i catalitice necesare.Alimentaia
raional nu este echivalent cu supraalimentaia i nici cu consumul exagerat al unor alimente
(n special carne) cum au tendina s cread i s fac unii sportivi, antrenori sau conductori de
loturi. Sub aspect calitativ, consumul exagerat al unor substane alimentare produce
tulburri digestive i ale PH-ului intern. Astfel excesul de protide mai ales din carne,
acidifiaz mediul intern i duce la instalarea colitei de putrefacie, cu o autointoxicare a
organismului i o obosire a lui. Consumul de glucide n exces provoac instalarea colitei de
fermentaie. O cantitate de zaharuri simple are i alte inconveniente pentru organism. Ele
se absorb foarte repede i trec n snge, dnd natere la hiperglicemie, care provoac o
hiperexcitabilitate nervoas. Se produce, de asemenea, tulburarea funciei pancreasului. O
parte din aceste zaharuri se elimin prin urin, lucru nefiresc deoarece s-a depit capacitatea
organismului de a le metaboliza. Excesul de grsimi duce la fenomene de acidoz n
organism, pentru c acestea nu mai pot fi arse pana la CO2 i ap i rmn n faze intermediare
de acizi grai, care se acumuleaz. Consumul exagerat de grsimi de origine animal provoac
o ncrcare gras a ficatului i o cretere a colesterolului din snge, care se depune n pereii
arterelor, dnd natere la arterioscleroz i ateromatoz. Caracterul raional al alimentaiei este
dat de concordana i echilibrul permanent ntre coninutul n calorii (aspectul cantitativ) de
pe o parte i nevoile alimentare ale organismului pe de alt parte. n felul acesta se realizeaz
echilibrul nutritiv al organismului, ca o consecin a echilibrului alimentar. Echilibrul
nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament neuromuscular maxim, ca
urmare a unei alimentaii raionale, n care metabolismul se desfoar normal.Echilibrul
alimentar arat c alimentele din care se compune raia zilnic sunt cele mai bune att sub
aspect cantitativ, ct i calitativ, crend organismului un echilibru nutritiv perfect.
Nerespectarea echilibrului alimentar precum i a unor reguli igienice elementare duce la
dezechilibru nutritiv i la o serie de tulburri i chiar mbolnviri. Raia alimentar a sportivului
n timpul activitii depuse, att n producie ct i n efort sportiv, organismul cheltuiete energie.
Pierderea aceasta este n funcie de mai muli factori. n efortul sportiv cheltuiala este legat
de ramura sportiv practicat, de natura efortului respectiv (caracter, durat, intensitate),
condiiile de mediu i de perioada de pregtire n care se afl sportivul. Pentru a putea face fa
efortului i pentru a-i menine starea de sntate, sportivul trebuie s-i refac pierderile suferite
pe seama unei raii alimentare corecte. Dup cum am artat mai nainte prin raie alimentar se
nelege cantitatea de alimente necesare n 24 de ore. Pentru ca o raie alimentar s fie corect
alctuit, ea trebuie s satisfac mai multe cerine igienice, dintre care menionm: s refac
integral pierderile energetice ale organismului; s cuprind toate substanele alimentare de
baz (protide, lipide, glucide, vitamine, sruri minerale i ap); s refac uzura celulelor i
esuturilor organice (rol plastic); s cuprind alimente de bun calitate (cu mare valoare
nutritiv), uor asimilabile, cu aspect, gust i miros plcute i n cantitate suficient, pentru a da
senzaia de saturaie. Pentru a realiza o raie alimentar calitativ superioar trebuie ca
principiile celorigene (protide lipide glucide) s se gseasc ntr-o anumit proporie. Astfel,
din raia caloric, protidele trebuie s reprezinte 12 15%, lipidele, 25- 30 %, iar glucidele, 55
60% . n acelai timp se cere ca protidele de origine animal s reprezinte cca 60% din raia de
protide fa de cele vegetale care trebuie s se gseasc ntr-o proporie de 40 % iar lipidele de
origine animal, 70 75 %, fa de cele vegetale, 25 30 %. Proporia de grsimi vegetale, sub
forma uleiurilor, trebuie neaprat respectat, avndu-se n vedere rolul lor n funcia biligenetic
a ficatului. Aceast funcie trebuie s se realizeze perfect, pentru ca sportivii s poat consuma
cantiti mai mari de alimente. n acelai timp, prin coninutul lor n acizi grai nesaturai,
grsimile vegetale ajut la digerarea celorlalte grsimi. Pentru a se prevenii infiltrarea cu
grsimi a ficatului, este bine ca n raia alimentar a sportivilor s predomine grsimile
lipotrope (lipoizi, complexe fosforate), care se gsesc n lapte i derivatele sale, n ou, pete,
nuci, alune, etc. De aceea, grsimile antilipotrope (de porc, berbec, miel etc.), trebuie s se
gseasc ntr-o cantitate mic n raia sportivului, mai ales n timpul concursurilor. Cunoscndu-
se valoarea fiecrui aliment, ele trebuie combinate n mod raional, pentru a-l ajuta pe
sportiv s obin performane bune i s-i menin greutatea corporal optim. Valoarea
alimentelor care compun raia alimentar se apreciaz prin coninutul lor n principii
alimentare i prin efectul calorie produs (numrul de calorii mari pe care le degaj). Regimul
alimentar al sportivului n diferite perioade de activitate ntruct activitatea sportiv se
efectueaz pe perioade lungi de timp (perioadele de antrenament ), alimentaia sportivului
trebuie alctuit n funcie de aceste perioade de pregtire. Regimul alimentar al sportivului nu
trebuie s reprezinte o succesiune mecanic a unor raii i meniuri tip, ci trebuie alctuit inndu-
se seama de unele aspecte, dintre care amintim doar valoarea alimentelor, posibilitile de
aprovizionare n anumite sezoane i regiuni, particularitile individuale (greutate, sex, vrst)
etc. La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate urmtoarele aspecte:
1.Sportivul nu efectueaz efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat naintea
acestuia dect n mic msur. Aceasta se realizeaz mai ales p baza rezervelor fcute n
organism cu mult nainte. 2.Pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activiti
sportive de calitate este nevoie de o bogat irigare sanguin a organelor intens solicitate n
efort, n dauna organelor nesolicitate, cum este cazul tubului digestiv, care trebuie lsat n
repaus (este vorba de aa numitul conflict dintre muchi i stomac) 3.dup cum adaptarea
organismului la programul de antrenament se face n timp, treptat, tot aa trebuie fcut i
adaptarea la un regim alimentar modificat. De aceea, n cazul unor deplasri n alte zone
climatice, deosebite de cele de la noi (Olimpiada de la Melbourne, Campionatele
mondiale de volei din Brazilia, Olimpiada de la Tokio etc.) n care este nevoie de o
modificare substanial a regimului alimentar, adaptarea organismului la noua alimentaie
trebuie efectuat treptat, mai din timp, pentru prevenirea unor tulburri digestive ce pot
aprea. n acest scop, condiiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp nainte,
pentru ca att pregtirea, ct i alimentaia s fie adaptate acestor condiii. 4.Coeficientul de
asimilare difer nu numai dup natura alimentului, ci i dup fiecare individ n parte. Un
sportiv poate asimila un aliment n ntregime pe cnd altul, n mai mic msur. Acestea duc la
concluzia c nu se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip, care s asigure
maximum de randament pentru toi sportivii. Este nevoie de o individualizare a
alimentaiei. n general din punct de vedere al nevoilor energice, se pot stabili trei mari
perioade n alctuirea regimului alimentar al sportivului, ca i n cazul antrenamentului:
A.Perioada pregtitoare B.Perioada de ntreceri (competiional) C.Perioada de refacere i
odihn (de recuperare a forelor organismului) n perioada pregtitoare regimul alimentar
trebuie s satisfac cheltuielile necesare munci depuse n producie la care se adaug necesarul
energetic pentru susinerea efortului sportiv, n medie 300 500 de calorii pentru fiecare ora
de antrenament. n aceast perioad, alimentaia trebuie s corespund att sub aspect cantitativ,
prin consumarea unor cantiti suficiente de alimente, ct i sub aspect calitativ, prin
furnizarea principiilor alimentare de baz, n cantitile i procentele corespunztoare.Se
urmrete ca printr-un regim alimentar adecvat s se formeze n organismul sportivului
rezervele energetice de care va avea nevoie n timpul concursului. Alcoolul Prin unele
date stintifice ; literale sau artistice la alcoolism , acesta a insotit omenirea facand parte
integrata din viata societati omenesti. Consumul de alcool este pastrat sub forma laica
chiar si in zilele noastre in timpul unor mese festive ; petreceri; e.t.c. Paracelsus este
socotit primul care a dat numerele de Alckhol substantei volatile obtinute la distilarea
vinului.Cel mai vechi document scris care contine referiri la vin si la bere este considerat
a fi papirusul lui Eber scris in anul 1500 i.e.n. si care contine si prescripti
medicale.Consumul de alcool este in scrierile lui Homer ; Herodot ; Aristotel si Platon.In
tratamentil sau asupra ranilor Hipocrate remarca folosirea pansamentelor cu bin cu
exceptia ranilor articulare.Medicii;filozofii;preotii si sciitorii au recunoscut dubla fata a
bauturii alcooline : fermenti de reconfortare convivialitate : bucurie dar si mizerie si
deacadenta. Alcoolixci sunt bautori excesivi , a caror dependenta de alcool este
considerata fie o tulburare mintala decelabila , fie manifestari ce afecteaza sanatatea lor
fizica si mintala ; relatiile lor cu altii si bunul lor comportament social si economic , fie
prodroame ale acestor genuri de tulburari.ei trbuie deci sa fie supusi unui tratament.
Termenul de alcoolism a fost utilizat prima data in 1849 de catre medicul suedez Magnus
huss. In 1977 Organizatia Mondiala a Sanatati a publicat un document cu numele :
Incapacitati legate de consumul de alcool care a incercat sa integreze conceptul existent
de alcoolism , boala care te face sa fi dependent de el. In 1979 termenul alcoolism: a fost
eliminat din clasificarea internationala a bolilor a bolilor si inlocuit cu sindromul de
dependenta alcoolica (apropiat de ceea ce nespecialistii denumescbetia). Unele persoane
care beau si nu au probleme ,nu sunt alcoolicii.Afirmatia ca alcoolismul este o maladie
psihologica , alcoolicul fiind bolnavul care isi pierde libertatea de a se abtine de la alcool
adica devine dependent de alcool. Alcoollismul cronic reprezinta o toxicomanie cu
caractere particulare: -uzul raspandit al substantei , ceea ce face sa existe un numar
extrem de mare de consumatori de alcool , dintre care circa 10% ajung la alcoolism
cronic (in cazul heroinei , 100%); -timpul de vindecare de alcool este mult mai mare
comparativ cu alte substante cu potential adictiv; -tolerenta presupune marirea dozei pana
la 3-4 ori doza uzuala; La alcoolismul cronic se ajunge atunci cand un individ nu se poate
abtine de la alcool 24 de ore si imposibilitatea acestuia de a-si controla ingestia de alcool
obsesia alcoolica. Alcoolul este considerat a patra problema de sanatate dupa bolile
cardiovasculare ; bolile mintale si cancerul. Efectele fumatului asupra sanatatii omului
Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani dar a inceput sa se raspandeasca dupa cel de-al
doilea razboi mondial in toate tarile lumii. S-a stabilit ca in lume la ora actuala fumatul
este raspunzator pentru mai mult de 1 milion de decese anual. In ultimii 40-50 de ani a
fost dovedit tot mai clar ca tutunul contine substante nocive (canceroase si iritante) .
Cunoscuta tigara exercita actiuni multiple asupra fumatorului insusi cat si asupra celor
din jur. Tutunul are o compozitie complexa. In frunze se gasesc diverse componente
chimice: celuloza, proteine, amidon, steroli, minerale etc. Dar veti putea spune ca acesti
compusi se mai gasesc si in alte plante dar tutunul are ca substante specifice nicotina si
isoprenoizii(hidrocarburi nesaturate) Multa vreme s-a crezut ca nicotina este cel mai toxic
agent activ al tutunului si intr-adevar este o otrava foarte puternica, o doza de 5mg de
nicotina fiind suficienta pentru a omora un caine in cateva clipe prin paralizia nervilor
motori iar una de 60mg este la fel de eficienta pentru om. Nicotina este un lichid incolor
in clipa extragerii dar in contact cu aerul si lumina se coloreaza in brun. Are un gust amar
si iritant iar mirosul este slab la rece si asfixiant la caldura. Prin ardere tutunul isi
modifica compozitia initiala dand nastere la noi substante: o intreaga mixtura de gaze,
vaapori necondensati, si substante particulare variabile. Fumul inhalat este un
aerosol( =particule lichide si solide de dimensiuni f. mici, intre 0.001 si 100 microni)
concentrat cu miliarde de particule pe cm. Temperatura I zona de ardere a unei tigari este
in jur de 884c. printre noile componenete ale fumului de tigara se numara oxidul de
carbon, gudronul si alte subst. iritante pentru sistemul respirator. Oxidul de carbon este
un componet foarte nociv al combustiei tutunului. Concentratia lui variaza dupa modul in
care este fumat astfel: 2% in fumul de pipa, 3-4% in fumul de tigara si in trabuc atinge
valoarea de 6%. Hemoglobina formeza cu acesta un compus stabil (hemoglobina are o
afinitate mai mare pentru oxidul de carbon decat pentru oxigen deoarece cu acesta din
urma compusul rezultat este instabil) facand astfel ca hemoglobina astfel combinata sa
devina inutilizabila pentru transportul de oxigen dand nastere la anoxie astfel tesuturile
incep sa sufere din cauza lipsei de oxigen. Diversii iritanti respiratori de mai gasesc in
fumul de tutun in concentratii mari patologice iar printre acestia se numara: acroleina,
formaldehida, acidul cianhidric, acetaldehida. Dar totusi cei mai periculosi factori din
fumul de tigara sunt substantele cancerigene si cocangerigene care se gasesc in aerosolii
produsi de fumul de tigara si care poarta denumirea fenerala de gudroane.
BIBLIOGRAFIE: Prof.univ. Dr. Constantin Alexandrescu Asistent univ. Antoaneta
Cretu -Igiena educatiei fizice si sportului - ANE

ALIMENTATIA SPORTIVULUI
Alimentaia la sportivi, o problem important, care a fost adeseori exagerat a
ajuns o obsesie pentru medicul sportiv  i organizatori.
În fond este mai mult o problem de ordin psihologic (modul de prezentare, gustul etc.),
care apare acolo unde domin srcia, alocaii de mas, porii msurate etc.
Marii performeri  tiu de-acum ce trebuie s mnânce, î  i aleg ei  i
calitatea  i cantitile, deoarece s-au educat la marile competiii.
Totu i medicul sportiv trebuie s stpâneasc problema alimentaiei sportive  i
s-o insufle tinerilor sportivi prin lecii de educaie medico-sportive.
Dup cum se tie alimentaia la sportivi adaug efectelor plastice (formatoare) care
asigur suportul biologic, promovrii strii sntii i creterii
randamentului sportiv, acoperirea nevoilor energetice induse de efortul sportiv cât  i cel
necesar diverselor activiti cotidiene (profesionale, bazale, recreative etc.).
Iat aspectele particulare, care deosebesc radical alimentaia
sportivilor de alimentaia nesportivilor sntoi fr s mai vorbim de cei
bolnavi.
Rezult deci c din punct de vedere al acoperirii nevoilor calorice prin alimentaie, la
sportivi trebuie s lum în considerare urmtoarele cerine: necesarul energetic
bazal (calculat la 1 kcal/kg/or); necesarul energetic ce decurge din activitatea
sportiv zilnic; necesarul energetic reclamat de termoreglare (apreciat la circa 8-10%
din raia zilnic); necesarul energetic reclamat de aciunea dinamic specific
(apreciat în medie tot la circa 10% din raia zilnic ± 6-8% pentru glucide, 2-5%
pentru lipide  i 20-30% pentru proteine); pierderile rezultate din prepararea alimentelor
estimate la 5-10% ; necesarul energetic reclamat la tineri de procesele de cre tere;
luarea în calcul a probabilitii c prin procesele de asimilare se pot pierde circa 10-
15% din totalul caloriilor ingerate prin alimente (deficit de asimilare).
Toate acestea trebuie corelate cu sexul, greutatea corporal,
factorii de mediu, starea de sntate i gradul de antrenament.
Câteva date din literatura de specialitate privind cheltuielile
energetice în diverse tipuri de efort sportiv ne vor ajuta în mod practic la
alctuirea unei raii adecvate.
Astfel într-o alergare de 100 m se apreciaz un consum de circa 35 kcal; pentru 200 m
circa 70-80kcal; pentru 400 m, circa 100-120 kcal; pentru 800 m de 130-150 kcal; pentru
1500 m de 170 kcal; pentru 3000 m de circa 230 kcal; pentru 5000 m de circa 450kcal;
pentru 10000 m de 750 kcal; pentru 5 km mar  de circa 250 kcal; pentru 10 km mar 
de circa 600 kcal; pentru maraton (42195 km) de circa 2500 kcal; pentru 500 m de patinaj
vitez de circa 45 kcal; pentru 1500 m patinaj de circa 80 kcal; pentru 5000 m patinaj
de circa 200 kcal; pentru 10000 m patinaj de circa 400 kcal; pentru canotaj circa 10
kcal/min; pentru un joc de baschet circa 900 kcal; pentru volei se estimeaz circa 10
kcal/min de joc; pentru lupte se apreciaz circa 8,5-9,5 kcal/min pentru efort mediu i
13-14 kcal pentru efort intens; pentru un meci de box (5x3 min) circa 350 kcal.
Ministerul Sntii a stabilit în urm cu câiva ani unele norme orientative
privind raia caloric în funcie de natura, durata i intensitatea efortului
profesional, astfel: pentru activiti fizice grele 300- 500 kcal/or; activiti fizice
foarte grele peste 500 kcal/or.
Sportivii de performan se apropie ca încadrare de eforturile grele i foarte grele dar
în practic se utilizeaz o alt apreciere: 60-75 kcal/kg/24h cu excepia gimnastelor
 i patinajului artistic (fete) unde în funcie de greutatea corporal  i vârst, raia
zilnic se calculeaz între 40-55 kcal/kg/24h.
Se cunosc 7 grupe de alimente prin care se asigur raia pe 24h:I -
lapte  i derivate (15%);II ± carne, pe  te  i derivai (10%);III ± ou (2%;
IV± legume, fructe (15%); V± cereale, leguminoase uscate (40%); VI-
grsimi alimentare: unt, fric, ulei, margarin, smântân, slnin (10%);
VII± produse zaharoase: gem, miere, dulcea, zahr, sucuri naturale,
buturi îndulcite cu zahr, genColaCola, Fanta (8-10%).
În ceea ce prive  te nutrieni alimentari menionm: proteinele (complete = cele de
origine animal care conin aminoacizii eseniali i ar trebui s reprezinte 50-75%
din raia de proteine; parial complete cum sunt cerealele i leguminoasele i
incomplete cum ar fi gelatinele, zeina, care ar trebui s reprezinte15-18% din raia pe
24 h (excepie fac gimnastele, care pot ajunge pân la 20-22%); glucidele (mono-, di-
 i polizaharide, glucoza  i fructoza par a fi cele mai potrivita la sportivi dar  i
dextrinele, amidonul) acoper în medie între 55-65% din raia pe 24 h (limitele
inferioare la gimnaste iar cel superioare la eforturile de anduran lung); pentru
asigurarea unui tranzit gastrointestinal normal  i prevenirea constipaiei meniurile
trebuie s conin i glucide nedigerabile de tipul celulozei, hemicelulozei,
pectinelor (pentru un adult 7-15 g/zi); lipidele (animale 40-50%  i vegetale 50-60%,
ultimele fiind bogate în acizi gra  i polinesaturai  i fosfolipidele) ar trebui s se
regseasc în raia pe 24 h între 22-25% (numeroi nutriioniti strini
recomand la sportivi pân la 30% lipide ceea ce ni se pare nepotrivit).
Aceste uleiuri vegetale sunt lipide de colesterol  i evit efectele
dislipidemiante  i atereosclerozante ale grsimilor de origine animal.
Grupa aIV-a, legume  i fructe este principalul aductor de vitamine, minerale  i
radicali alcalini (îi urmeaz îndeaproape grupaI, produsele lactate).
Buturile, în principal apa, constituent de baz al organismului (60-65%) ar trebui
s reprezinte între 2-3l/24h la sportivi în perioade de antrenament i competiii.
Pe baza unei experiene personale apreciem util divizarea raiei pe 24h astfel: 25-
30% la micul dejun; 40-45% la prânz  i 30-35% seara; între masa de prânz  i micul
dejun poate fi introdus o gustare, 5-8%, care se ia din masa de prânz, iar între prânz
 i masa de sear se poate de asemenea introduce o gustare, 5%, care se ia din caloriile
mesei de sear.
Încercând o sistematizare a raiei alimentare pe 24 h la sportivi în funcie de profilul
sportului (probei)  i bineîneles al numrului de ore antrenament/zi (4-6 ore/zi)
recomandm nivelele calorice i cantitile de nutriieni calorigeni (exprimai
în grame  i în procent de calorii.)
Un alt mod de calculare al raiei alimentare la sportivi ar fi acela
care adaug consumului caloric din orele de antrenament (sportivii se încadreaz între
500-750 kcal/or) celelalte consumuri + activitatea bazal.
Din punct de vedere practic raia alimentar la sportivi se
încadreaz în una din cele 3 situaii:
a)raia de întreinere, de susinere a efortului (se încadreaz în
parametrii de mai sus);
b)raia competiional care se refer la alimentaia din zilele de competiie;
trebuie s reinem c aceast raie nu poate constitui o surs de energie pentru
concurs ea având un rol plastic, psihologic mai ales prin activitate  i gust. Ea trebuie
s prseasc rapid stomacul pentru a nu provoca senzaii neplcute de
Ästomac plin´ dar nici senzaii de foame prin lips. Alimentele prsesc stomacul
în urmtoarea ordine: glucidele, proteinele, lipidele.
De altfel marii performeri î i stabilesc cu exactitate atât coninutul
acestei raii cât i orarul pe baz de experien proprie.
Nutriionistul francez A.Creff a introdus în aceast raie de
concurs a a-zisa Äraie de a teptare´, care const din ingestia în zilele de concurs a
circa 100-150 ml butur glucozat alcalin din or în or de la micul dejun
pân la concurs, inclusiv în pauz.
Practic se recomand sucuri naturale de fructe îndulcite cu
glucoz sau miere.
c)raia de refacere (imediat dup efort) se constituie ca un mijloc
de baz al refacerii metabolice.
Ea trebuie s fie normo- sau uor hipocaloric, hiperhidric, hiperglucidic,
normo- sau hipoproteic i hipolipidic, bogat în radicali alcalini necesari
combaterii acidozei metabolice (legume-fructe, lactate, sucuri naturale).
Alimentaia sportiv a fcut pai importani în ultimii ani în direcia nu numai a
susinerii pe plan biologic a efortului dar chiar în direcia creterii capacitii de
performan biologic.
Se cunosc azi dou asemenea raii:
1.raia hiperglucidic (foamea de glucide urmat de suprasaturarea rezervelor de
glicogen muscular), care poate cre  te rezervele de glicogen muscular, creând astfel o
rezerv de energie pentru efortul de anduran.
Se procedeaz astfel: în sptmâna competiiei de vârf, în zilele de luni, mari,
miercuri se continu antrenamentele de anduran, consumatoare de glicogen
(foamea de glucide) iar în raia alimentar de refacere se administreaz glucide sub
limita inferioar a necesarului mrindu-se astfel carena de glicogen muscular; în
zilele de joi, vineri, sâmbt se continu antrenamente de volum ± intensitate (redus
deci care nu consum glicogen muscular), în raia de refacere se administreaz
glucide la limita superioar, dei logic nu este necesar; prin aceast tehnologie se
ajunge la valori de 2-2,5 g glicogen muscular la 100 g esut muscular ceea ce face ca
sportivul s participe la competiia de duminic (ex. maraton) cu rezervoarele
(mu chi, ficat) suprasaturate în glicogen. Raia a fost descris în urm cu 2 decenii
de cercettorii scandinavi.
2.raia hiperproteic se aplic în eforturile de for (arunctorii din atletism,
harterofilii etc.)  i const din suplimentarea raiei alimentare cu 1-1,5 g
proteine/kg/24 ore (proteine din lapte, soia, pe te) timp de 8 sptmâni.
Se ajunge la 3,5-5 g proteine/kg/24 ore ceea ce unii autori au
criticat acuzând eventuale tulburri funcionale hepatorenale.
Studiile noastre de peste 15 ani au artat c în condiiile în care lucreaz
corespunztor (4-6 ore/zi) deci aceste proteine sunt consumate, nu apar disfuncii
hepatorenale nici pe timpul studiului  i nici la distan (în urmtorii 10 ani).
Ce se obine prin aceast tehnologie?
O cre  tere a masei active cu 2-3 kg cu cre terea concomitent a forei musculare
(10-15%)  i o scdere a masei grase cu 2-3 kg deci cre terea masei active se face în
detrimentul masei grase fr a influena greutatea corporal.

REGIMUL DE VIATA LA SPORTIVI

Definiie i importan.Regimul de via al sportivului

reprezint programul de via i activitate, program dup care el îi
ordoneaz aciunile, respectând o succesiune logic, un orar precis, care duce pân
la urm la formarea unor reflexe condiionate stabile.
Un regim corect (igienic) de via (important pentru orice om)
este  i mai important pentru un sportiv, mai ales pentru unul de
performan.
Pentru sportivul de performan regimul corect de via este
absolut obligatoriu, din mai multe motive.
Atingerea unor performane foarte ridicate impune o înalt miestrie sportiv, care
se obine numai dup un antrenament sistematic, tiinific, cu mari solicitri, duse
pân la limita fiziologic a organismului.
Acest lucru cere din partea sportivului o stare de sntate perfect, o mare capacitate
de efort  i un grad ridicat de clire, deoarece mediul de desf  urare a activitii
sportive este uneori nefavorabil.
Aceste deziderate nu se pot realiza decât prin respectarea cu strictee a unui regim corect
de via i renunarea la unele plceri ale vieii obinuite.
Regimul corect de via mai prezint importan i din punct de
vedere al longevitii sportive.
Aceasta înseamn meninerea sportivului în activitate o perioad
de vreme cât mai lung, cu performane de nivel foarte ridicat.
Fr acest regim igienic de via, sportivul de mare performan
nu se poate menine mult vreme în vârful piramidei.
Astzi se acord acestei probleme o aa de mare importan, încât
regimul de via este denumit i Äantrenament invizibil´.
Nerespectarea regimului igienic de via duce la instalarea
oboselii cronice  i a supraantrenamentului, la înrutirea strii de sntate,
scderea capacitii de efort i la instalarea unui grad ridicat de uzur, cu
reducerea longevitii sportive.
Regimul corect de via nu este sinonim cu ascetismul.
El impune o alternare raional între efort i odihn, cheltuial de
energie  i refacere dup efort dup metode  tiinifice.
În acela  i timp, regimul corect de via nu este un regim de
izolare.
Sportivii î i pot petrece în mod plcut timpul liber, în mijlocul familiei sau
prietenilor, în cantonamente de pregtire i în deplasri, prin: lectur frumoas,
muzic, vizionri de spectacole bune, vizite la muzee, obiective economice, culturale
 i istorice, practicarea de sporturi complimentare etc.
În schimb, li se cere renunarea la fumat, la nopi pierdute, la
consumul exagerat de alcool  i la orice excese.

CONTINUTUL REGIMULUI DE
VIATA
În elaborarea unui regim raional de via trebuie s se in seama

de urmtoarele aspecte:
- particularitile individuale ale sportivului;
- condiiile de via i de activitate;
- ramura sportiv (specificul efortului, perioada de antrenament
etc.);
- obiceiurile pozitive ale sportului.
În aceste condiii, elaborarea unui regim de via tip nu este
raional.
Se pot da îns câteva indicaii generale asupra coninutului
regimului de via, care pot fi adaptate la diferite situaii.
Gimnastica de diminea.
Sportivul trebuie s înceap ziua cu gimnastica de diminea,
imediat dup sculare.
Aceasta const din câteva exerciii, alese în aa fel încât s activeze sistemul
nervos central  i funciile importante, pentru a grbi trecerea de la starea de
inhibiie din timpul somnului, la activitatea din timpul zilei.
Gimnastica de diminea, util pentru orice om, este cu atât mai
indicat sportivilor, deoarece organismul lor trebuie s fac fa unor cerine

deosebit de mari în activitatea zilnic.

În coninutul gimnasticii de diminea este bine s se introduc i exerciii care
s favorizeze dezvoltarea unor caliti motrice, necesare sportivului, sau recuperarea
mai rapid dup accidente (atrofii musculare dup imobilizarea în aparat gipsat,
redori articulare etc.)
Gimnastica de diminea nu trebuie transformat în antrenament, deoarece
organismul nu este pregtit, imediat dup sculare, pentru eforturi mari. Durata ei
trebuie s fie de 10-12 minute pentru sportivii începtori i de cca 20 minute pentru
sportivii de vârf.
Este bine ca, în sezonul cald, gimnastica de diminea s se fac afar, sau în
faa ferestrei deschise, într-un costum cât mai sumar, iar iarna, în camera bine aerisit.
Dup efectuarea ei, este indicat s se foloseasc un procedeu de clire a corpului
prin ap (friciunea cu un prosop umed, splatul cu ap rece pân la brâu, sau
du ul).
Igiena individual  i a echipamentului.
În afar de toaleta de diminea, pentru pstrarea unei corecte igiene individuale,
mai sunt indicate: splarea zilnic a picioarelor, duul cald dup fiecare lecie de
antrenament sau concurs, splarea prului cel puin o dat pe sptmân,
igiena echipamentului  i buna lui ajustare înainte de începerea efortului îl ajut
afectiv pe sportiv în realizarea unor rezultate bune  i-l apr de traumatisme.
Alimenta ia ra ional .
Sportivul trebuie s aib un regim alimentar corespunztor, atât din punct de vedere
cantitativ, cât  i calitativ, cu mese cât mai regulate, la acelea i ore, pentru a se crea
reflexele condiionate digestive.
Sportivul trebuie obi nuit s nu se grbeasc atunci când mnânc  i s
mestece bine alimentele, lucru care ajut la buna funcionare a stomacului.
Masa se va lua cu cca. 3 ore înainte de începerea efortului  i la cel puin o or dup
terminarea lui, pentru a se evita conflictul dintre stomac  i mu chi (digestia
stomacal concentreaz o mare cantitate de sânge i consum cca.25% din energia
organismului, ceea ce reduce activitatea muscular, iar diafragmul este împiedicat în
mi crile lui de stomacul plin, stânjenindu-se astfel respiraia).
Pe de alt parte, efortul neuromuscular frâneaz secreiile
digestive, stânjenind activitatea stomacului.
Aspecte mai ample legate de alimentaia sportivului vor fi
prezentate într-un capitol special.
Somnul (odihna pasiv ).
Se recomand cel puin 8 ore pe zi, fiind singurul mijloc natural pentru
refacerea sistemului nervos  i înlturarea oboselii.
Durata trebuie s fie mai mare în perioadele de concurs.
Orele cele mai indicate sunt cele de la 22-23  i pân la 7-8 dimineaa.
Este de asemenea recomandabil ca sportivul s se odihneasc, chiar
fr s doarm, 1-2 ore dup masa de prânz.
Pentru a dormi bine, este indicat ca înainte de culcare sportivul s fac
o u oar plimbare  i un du  cldu.
Masa de sear nu trebuie s fie copioas i s nu conin excitante (carne
mult, cafea, alcool etc.). Poziia indicat în timpul somnului este culcat pe partea
dreapt, sau în decubit ventral (culcat pe burt).
Hermann  i Stuhlfauth susin aceast poziie pentru ca în decubit ventral organele
abdominale se deplaseaz în fa i comprim diafragmul, a crei cupol este
împins spre torace. În acest fel este uurat i amplificat expiraia i
redus inspiraia, lucru favorabil, deoarece în timpul somnului este nevoie de un aport
mai redus de oxigen. În schimb, se poate elimina astfel o cantitate mai mare din aerul de
rezerv din plmâni.
Odihn activ .
Petrecerea timpului liber trebuie realizat în mod corespunztor,
pentru ca sportivul s-i recupereze bine forele.
În acest sens se recomand: plimbrile în aer liber prin parcuri, pduri, zvoaie, pe
marginea lacurilor  i râurilor, vizitarea de expoziii  i muzee, de obiective culturale,
economice, istorice, vizionarea de spectacole (teatru, oper, cinema, concerte etc.),
lectur, practicarea unor sporturi complimentare, excursii etc.
C lirea corpului.
În cadrul regimului su de via, sportivul trebuie s aib preocupri pentru a-
 i cre te rezistena general a organismului la îmbolnviri  i la influenele
nefavorabile ale mediului (cu care el vine în contact) prin folosirea mijloacelor de clire
prin aer, ap, radiaii solare, respectând principiile i regulile de aplicare corect.
Autocontrolul.
Pentru a putea face un bilan al regimului su de via, sportivul trebuie s
foloseasc metoda autocontrolului, însemnând corect, în jurnalul su de autocontrol,
datele obiective  i subiective cele mai indicate.
Dintre cele obiective citm: pulsul, greutatea, apneea voluntar,
dinamometria  i spirometria.
Dintre cele obiective menionm: somnul, pofta de mâncare,
starea general, dispoziia de lucru.
Înl turarea obiceiurilor neigienice.
Pentru a- i asigura longevitatea sportiv, sportivul trebuie s renune, în cadrul
regimului su de via, la o serie de obiceiuri neigienice, care sunt considerate uneori
Äplceri´ ale vieii obinuite.
În acest sens el trebuie s renune la fumat, folosirea dopingului,
excesul de alcool, excesele sexuale  i de alt natur.
Fumatul are o mare influen negativ asupra organismului
sportivului, rezultat din coninutul fumului de igar, care, pe lâng nicotin,
mai conine o serie de substane toxice, cum ar fi: oxidul i bioxidul de carbon,
amoniac, acid cianhidric, alcool metilic, substane cancerigene etc.
De aceea, fumatul influeneaz negativ unele sectoare i funcii
importante din organism.
Astfel, oxidul de carbon din fumul de igar blocheaz o parte a hemoglobinei din
sânge sub forma carboxihemoglobinei, compus stabil care nu mai cedeaz oxigenul,
reducând astfel aportul de oxigen.
Din aceast cauz creierul sufer, lucru care se manifest prin:
cefalee, ameeal, reducerea reflexelor etc.
Tot din cauza fumatului sufer vederea, în sensul îngustrii câmpului vizual i
instalrii daltonismului (nedistingerea culorii verde i rou). În acelai timp scade
 i auzul.
Slbind reflexele, auzul i vederea, fumatul scade randamentul
sportivului  i-l predispune la accidente.
Sufer de asemenea aparatul respirator, suferin manifestat prin instalarea
bron itei, a emfizemului pulmonar  i a cancerului laringian  i pulmonar.
Fumatul produce tulburri grave i la nivelul aparatului cardio- vascular, manifestate
prin: accelerarea pulsului, cre  terea tensiunii arteriale, scleroza arterelor inimii
(coronarelor), cu producerea anginei pectorale  i a infarctului miocardic.
Se constat de asemenea tulburri grave la nivelul aparatului digestiv, manifestate
prin: carii dentare cu pierderea dinilor, instalarea frecvent a gastritelor i a
ulcerului, precum  i a cancerului la limb  i stomac, lucru mult mai frecvent la
fumtori decât la nefumtori.
Tabagismul cronic influeneaz negativ glandele endocrine. Astfel, el stimuleaz
glandele suprarenale care secret mai mult adrenalin, ceea ce produce o
vasoconstricie periferic, urmat de rcirea extremitilor i creterea
tensiunii arteriale. În acela i timp, fumatul duce la o insuficien a funciei sexuale,
manifestat prin reducerea potenei la brbai i tulburri ovariene i sterilitate
la femei.
Cu un corolar la acestor influene negative asupra organismului,
fumatul impieteaz asupra dezvoltrii fizice (lucru evideniat mai ales la
sportivii juniori)  i scurteaz durata medie a vieii.
De aceea fumatul este absolut contraindicat la sportivi.
Consumul de alcool.
Sportivul trebuie s renune la consumul de alcool, mai ales a celui rafinat, pentru c
 i alcoolul are o serie de influene negative asupra organismului.
Aceste influene se manifest imediat i tardiv.
Din cele imediate menionm în primul rând faptul c buturile alcoolice, mai ales
cele distilate, consumate în cantitate mare sunt toxice, putând duce la coma alcoolic
sau chiar la deces.
Efectul cel mai rapid al alcoolului se manifest la nivelul
creierului.
El are la început (timp de 15-20 minute) o aciune stimulatoare, dup care urmeaz o
perioad mai lung de inhibiie i de lips de control a comportamentului.
Dup consumarea alcoolului, randamentul sportivului scade, deoarece se tulbur
coordonarea mi crilor, scade viteza de reacie  i precizia, lucru care-l poate
predispune  i la accidente.
Consumul de alcool este mai duntor la sportivi i datorit
faptului c el se metabolizeaz în ficat, care este i aa solicitat în efortul
sportiv.
Alcoolul nu înclzete organismul pe timp de frig iarna, cum
gre it se susine.
De fapt el irit mucoasele digestive i dilat vasele din piele, dând
o fals senzaie de cldur.
Producând o paralizie a nervilor vasomotorii periferici, cu dilatarea vaselor sanguine,
alcoolul face ca organismul s nu se apere firesc, prin vasoconstricie periferic, i
se pierde mult cldur în contact cu mediul rece.
De altfel se  tie c în asemenea condiii se înregistreaz frecvente
cazuri de degerturi i înghe.
Alcoolul nu înltur de fapt oboseala, cum de asemenea se
susine uneori.
Dup o perioad scurt de excitaie cortical, însoit de o senzaie
subiectiv de cretere a vigorii, urmeaz o perioad lung de somnolen.
Printre efectele tardive ale alcoolismului cronic, menionm scderea funciilor
creierului (memoria, inteligena), producerea de tulburri psihice i, cel mai
important, scade  i gradul de sntate al organismului  i se instaleaz o
îmbtrânire precoce, cu reducerea duratei medii a vieii.
În acela  i timp, alcoolismul cronic favorizeaz arterioscleroza, cu urmri grave la
nivelul aparatului cardiovascular (infarct miocardic, cre terea tensiunii arteriale)  i la
nivelul creierului (hemoragii cerebrale).
Întreg aparatul digestiv sufer de asemenea, înregistrându-se frecvent cazuri de
gastrit, ulcer gastro-duodenal, hepatit cronic i chiar ciroz hepatic.
Toate aceste aspecte sunt incompatibile cu sportul de performan i de aceea
sportivul trebuie s renune la consumul regulat de alcool, în special la buturile
alcoolice tari (distilate).
Un obicei neigienic  i foarte periculos pentru sportivi este
folosirea dopingului.
De aceea, a a cum se  tie, el este interzis sportivilor, cu sancionarea sever a celor
ce-l practic, fiind incompatibil cu starea de sntate i etica sportiv.

Oboseala centrală sau neuropsihică este o formă de

oboseală care se corelează cu gradul de oboseală musculară.
Oboseala psihică se poate produce ca urmare a:
1.stresului competiţional,
2.scăderea concentraţiei de glucoză din sânge, fiind ştiut că celula
nervoasă nu dispune de rezerve şi este dependentă de aportul
sanguin,
3.creşterea concentraţiei de aminoacizi din sânge ca urmare a
descompunerii proteinelor şi concomitent epuizarea enzimei 5-
hidrotriptamină care-I metabolizează (situaţia este mai frecventă la
sporturile de forţă).
Simptomatologia clinică se caracterizează prin:
* tulburări ale somnului, fie sub formă calitativă, fie cantitative şi
însoţite de insomnia de adormire sau readormire;
* modificări ale apetitului (fie creşteri, fie scăderi);
* diminuarea dorinţei de antrenament;
* scăderea vizibilă a capacităţii de concentrare, de repetare, de
învăţare;
* scăderea atenţiei;
* modificarea pragului sensibilităţii dureroase.
Profilaxia acestei forme de oboseală este numai în relaţie cu
metodele de refacere postefort pe care la utilizează sportivul, dar şi cu
dirijarea antrenamentului care trebuie să respecte principiile fiziologice
(accesibilitatea, gradarea efortului, multilateralitatea, continuitatea,
individualizarea, utilizarea de eforturi susţinute, igiena
antrenamentului, refacerea postefort).
Tratamentul sportivilor care prezintă astfel de forme de oboseală este
individualizat şi presupune obligatoriu, ca primă măsură, întreruperea
antrenamentelor pe o perioadă de minim 5-6 zile, la care se asociază
regim igieno-dietetic, procedee de balneo-fizio-terapie şi, minim,
medicamentaţie neurotropă.
Oboseala supraacută, suprasolicitarea sau supraîncordarea este o
formă patologică de oboseală, instalată ca expresie a discordanţei
dintre solicitarea, de obicei intensă, dar nu neapărat, şi posibilităţile de
răspuns ale organismului. In această formă de oboseală este depăşită
capacitatea funcţională şi de rezervă a organismului, devenind ea
însăşi un factor psihic traumatizant, mai ales în situaţiile în care
sportivul realizează că nu poate face faţă situaţiei sportive impuse.
Suprasolicitarea (supraîncordarea) este o stare patologică acută a
organismului care trebuie să fie diferenţiată de supraantrenement,
care este o formă patologică cronică.
Factorii favorizanţi în instalarea suprasolicitării:
* sportivi insuficient antrenaţi,
* insuficienta recuperare după diferite afecţiuni sau reluarea
prematură a antrenamentului/competiţiei;
* intensitatea inadecvată a antrenamentului faţă de momentul de
pregătire;
* utilizarea medicamentaţiei dopping;
* existenţa unor afecţiuni latente sau parţial tratate;
* acţiunea factorilor climatici: modificările de altitudine, hipoxia,
variaţiile de temperatură.
Simptomatologia se caracterizează prin:
* semnele psiho-neurologice: adinamie, reacţie inadecvată la
stimuli, modificări de echilibru, modificarea acuităţii vizuale şi/sau a
câmpului vizual, diminuarea reflexelor osteotendinoase;
* semne cardio-vasculare: frecvenţă cardiacă crescută, dar nu
concordant cu efortul efectuat, palpitaţii, tensiune arterială variabilă
(crescută, la unii, sau scăzută la alţii);
* semne respiratorii: tahipnee concomitent cu respiraţii superficiale;
* semne digestive: disconfort digestiv, epigastralgii, hepatalgii la
efort, icter, simptomatologie de ulcer;
* semne renale: hematurie macro- sau microscopică.
Cazurile de exitus prin suprasolicitare sunt destul de rare, acestea
producându-se în situaţiile afecţiunilor cardiace compensate la limită
sau în situaţiile de dopaj.
Sigur că cel mai bun tratament este cel profilactic şi care are în
vedere dirijarea atrenamentului, regimul de viaţă al sportivului sau
tratamentul corect (la timp, cu respectarea perioadei de tratament, a
medicamentaţiei şi a dozei indicate) al afecţiunilor, realizarea
sistematică a controlului medical.
 Tratamentul curativ este unul de urgenţă, cu transportarea sportivului
la spital şi asigurarea funcţiilor vitale.
Reluarea antrenamentelor, după o astfel de situaţie, este permisă
numai după 3-4 săptămâni şi atunci cu monitorizare şi program
particularizat.
Supraantrenamentul este o stare de oboseală cronică patologică,
clinică şi preclinică, care se caracterizează prin diminuarea capacităţii
de efort şi prin alterarea stării psihice şi neurovegetative a sportivului.
Supraantrenamentul nu trebuie să fie confundat cu ieşirea din formă,
pentru că nu reprezintă o stare trecătoare, o indispoziţie ce intervine
brusc, datorită unor cauze diverse (schimbarea localităţii, a
alimentaţiei, etc).

Bibliografie

1.ACSM position stand on osteoporosis and exercise: American College

of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 1995; 27:1-7
2.Demeter A. – Fiziologia sporturilor, Editura Stadion, Bucureşti, 1982
3.Drăgan I. – Cultura fizică şI sănătatea, Editura Medicală, Bucureşti,
1971
4.Drăgan I. – Elemente de investigaţie în medicina sportivă, Editura
Stadion, Bucureşti, 1970
5.Drăgan I. - Practica medicinii sportive. Editura Medicală Bucureşti,
1989
6.Drăgan I. – Refacerea organismului după effort, Editura Sport-
Turism, Bucureşti, 1974
7.Drăgan I. – Selecţia şi orientarea medico-sportivă, Editura Sport-
Turism, Bucureşti,1989
8.Drăgan I. (sub redacţia) - ~ndrumar de lucrări practice în medicina
sportivă, Curs litografiat, Bucureşti, 1982
9.Drăgan I. (sub redacţia) – Medicina sportivă, Editura Stadion,
Bucureşti, 1974
10.Drosescu Paula- Igiena educaţiei fizice şi sportului. Editura.
Universităţii "Al.I. Cuza", Iaşi, 1992
11.Dumitrescu Carmen, Dumitrescu C-tin. – Călirea organismului,
Editura Sport Turism, Bucureşti,1980
12.Gray AB; Telford RD; Weidemann MJ The effect of intense interval
exercise on iron status parameters in trained men. Med Sci Sports
Exerc, 25: 7, 1993 Jul, 778-82;
13.Nieman DC; Henson DA; Sampson CS; Herring JL; Suttles J; Conley
M; Stone MH; Butterworth DE; Davis JM.The acute immune response to
exhaustive resistance exercise. Int J Sports Med, 16: 5, 1995 Jul, 322-8.
14.Nieman DC; Nehlsen-Cannarella SLThe effects of acute and chronic
exercise of immunoglobulins. Sports Med, 11: 3, 1991 Mar, 183-201.
15.Saragea M. (sub redacţia), Fiziopatologie Editura Academiei RSR,
Bucureşti, 1982