LUNI

Mic-Dejun Gustare Pranz Gustare Cina

2 oua fierte de 15g migdale Cartofi la cuptor Shake din: 300g supa crema
gaina ( 100g ) 100g 150g lapte de de linte
ovaz fara zahar
30g paine 150g capsuni Piept de pui la 50g banana 20g crutoane
integrala gratar 100g
Crema de branza Varza cruda 5 g miere
din caju 25g razalita 100g
200g rosii Castraveti cruzi
100g

MARTI
Mic-Dejun Gustare Pranz Gustare Cina

Budinca de chia: 1 felie paine 150g cotlet de Iaurt cu fructe Salata din :
150g lapte din integrala , prajita porc preparat acasa: 100g salata verde
ovaz fara zahar 150g iaurt iaurt
natur din soia
30g seminte de 10g crema de 200g varza calita 10g gem de casa 30g ceapa
chia branza din caju
10g miere 30g somon 70g afine 100g castraveti
afumat
100g zmeura 50g ardei 50g morcovi cruzi

1 ou fiert de gaina

30g conserva de
porumb
50g avocado

20g crutoane

Dressing:
1 lingurita ulei de
masline+zeama
de lamaie
 MIERCURI
Mic-Dejun Gustare Pranz Gustare Cina

Toast din: 200g struguri albi 100g hummus 20g biscuit cu 300g supa crema
2 felii de paine fibre fara zahar de linte
integrala ( 60g )
5 g unt din caju 30g lipie integrala 20g gem de casa 20g crutoane

40g sunca de pui 50g morcovi cruzi

40g telemea de
vaca
100g Salata verde
cu zeama de
lamaie

JOI
Mic-Dejun Gustare Pranz Gustare Cina

Terci de ovaz din: 20g crackers din 70g paste din 250g pepene rosu Salata din :
200g lapte de grau integral faina integrala 100g salata verde
ovaz fara zahar ( cantarite inainte
de fierbere )
40g fulgi de ovaz 20g crema de 60g piept de pui 10g alune de 30g ceapa
branza din caju taiate cuburi padure
10g miere 200g sos de rosii 100g castraveti

2g scortisoara 100g dovlecel 50g morcovi cruzi

50g zmeura 30g conserva de

porumb
50g capsuni 100g conserva de
ton in suc propriu
100g conserva de
fasole boabe
 VINERI
Mic-dejun Gustare Pranz Gustare Cina

30g paine 200g kiwi 120g somon la Iaurt cu fructe 100g vita gatita cu
integrala gratar preparat acasa:
150g iaurt natur
din soia
50g avocado 150g orez integral 100g mango copt 150g mazare

30g branza din 150g broccolli 50g morcovi

caju
50g ardei gras 100g ciuperci

10g seminte de
susan

SAMBATA
Mic-dejun Gustare Pranz Gustare Cina

200g iaurt natur 25g biscuit 150g pulpe de pui 200g struguri albi 200g somon la
din soia integrali fara la cuptor gratar
zahar
40g fulgi de 20g crema de 200g amestec 200g Piure de
porumb fara branza din caju Mexican de mazare
zahar legume
10g seminte de
canepa
50g afine

Notite:

- Conform datelor aveti un IMC=27.64, suprapondere

- Se recomanda meniu alimentar hipocaloric

- In functie de programul actual de mese, serviti gustarile la orele 10 si 16

- Dulciurile se consuma doar ocazional datorita densitatii calorice mari si niciodata ca si desert
( imediat dupa masa principala ) ci ca si gustare intre mese

- Reduceti aportul de dulciuri la aproximativ 2-3 portii pe saptamana

- In categoria de dulciuri intra si urmatoarele: sucuri din comert sau facute in casa, iaurturi cu
fructe din comert, cereale dulci etc.

- Fructele, reprezinta o categorie importanta de alimente, deoarece contin o cantitate mare de

vitamine, minerale si fibre, de aceea trebuie sa fie prezente zilnic in alimentatie

- Aportul zilnic de fructe, reduce pofta pentru dulciuri

- Daca tolerati laptele de vaca, puteti sa il inlocuiti pe cel vegetal din meniu cu aceeasi cantitate

- Alegeti o activitate fizica care va place, si faceti miscare zilnic

- Mersi pe jos reprezinta o miscare buna , incercati sa atingeti cel putin 8000 pasi/zi

Spor, si multa sanatate!

Erika Deac

Nutritionist-Dietetician