Simplu Slaba - Antrenament

de Alexandru Popa, CPT PES, Fondatorul AntrenorulMeuPersonal.
ro
CUI*: 5461
Editia 2.0.1 - Copyright © Alexandru Popa - Toate drepturile rezervate
Reproducerea sau distribuirea intregii carti sau a unei parti din acest eBook este complet
interzisa. Nu ai dreptul sa creezi nici un fel de copii ale acestei carti sau bucati de text din
aceasta carte fara permisiunea scrisa a lui Alexandru Popa.
*
Atentie: Fiecare copie a cartii contine codul unic de identificare al cumparatorului, introdus
automat la descarcare,special pentru a evita distributia ilegala a acesteia. Nu risca incalcarea
regulilor internationale de copyright prin impartirea copiei tale a cartii cu alte persoane.
Dezvinovatire legala: Recomandarile din aceasta carte nu reprezinta sfaturi medicale si nu

sunt menite sa inlocuiasca sfatul medicului. Trebuie sa obtii aprobarea doctorului tau inaintea
aplicarii recomandarilor din aceasta carte. Programul e destinat numai persoanelor sanatoase
peste 18 ani. Alexandru Popa, www.antrenorulmeupersonal.ro sau orice afiliati implicati in
comercializarea acestui produs nu sunt raspunzatori pentru eventuale accidentari sau
probleme rezultate din aplicarea sfaturilor nutritionale prezentate.
Sistemul “Simplu Slaba” Programul de Antrenament
Ce trebuie neparat sa stii despre

Exercitiile si Antrenamente de Slabire
1. A face „Miscare” nu e suficient

Acest sfat extrem de vag si interpretabil nu se aplica decat persoanelor cu foarte
multa grasime corporala, care rareori se ridica de pe canapea. Daca esti o persoana
cat de cat activa care merge pe jos la serviciu, urca scarile la bloc sau face treburi
casnice, acesta idee e insuficienta.
Nu toate miscarile sunt create la fel. Mai bine zis, diferite tipuri de miscari necesita
diferite calitati ale corpului tau si au diferite efecte asupra organismului,
transformandu-ti corpul in diferite directii.
Practic, numai cateva tipuri de miscare iti pot aduce un corp cu adevarat atragator si
sanatos. Iar pe acestea ne vom focusa in programul de antrenament „Simplu Slaba”.
2. Aleargatul, Aerobicul si alte tipuri de „Cardio”

NU sunt o solutie completa pentru un corp atragator si fit
Cateva ture de stadion, cativa kilometrii pe banda rulanta sau cateva minute pe
bicicleta eliptica sunt primele solutii la care marea majoritate a oamenilor se gandesc
cand e vorba de miscare pentru slabire.
Chiar daca acest lucru nu e total gresit, e departe de a fi eficient. In plus, depinde
enorm de cat de mult si de rapid alergi si de cate pauze faci.
Alergatul cu viteza redusa sau moderata pe distante mari e bun daca e o pasiune de-a
ta si e ceva ce iti face deosebita placere.
Dar daca nu e, si vrei sa alergi pentru a slabi si a fi sanatos pe masura ce inaintezi in

varsta, opreste-te acum - exista solutii mult mai bune.
Copyright © Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 3

www.AntrenorulMeuPersonal.ro
3. Abdomenele nu-ti vor da burta jos: Nu poti arde

grasimea de deasupra antrenand muschiul de dedesubt
Aceasta greseala este probabil cea mai des intalnita.
Majoritatea lumii intreaba „Ce exercitii pentru abdomen sa fac pentru a da burta jos?”
sau „Cate abdomene sa fac pentru a da burta jos?” sau se minuneaza zicand „Fac zeci
de abdomene in fiecare dimineata dar burta e tot acolo...”
Ei bine, burta e tot acolo pentru un motiv clar: abdomenele nu te fac sa arzi grasimea
de pe burta. La fel cum exercitiile pentru triceps nu te fac sa scapi de pielea care
atarna pe brate si la fel cum departarea picioarelor la aparat nu te fac sa dai jos
grasimea de pe lateralul coapselor sau de pe fund.
Ceea ce trebuie sa stii esta ca nu exista slabire locala. Nu poti influenta de unde
corpul ta va arde grasimea facand exercitii.
In schimb, ceea ce poti sa faci si sa fii 100% sigura ca functioneaza, e sa arzi cat mai
multa grasime. Astfel corpul tau va ajunge la un moment dat sa ia grasimea si de unde
vrei tu.
4. Ridicarea de greutati mari NU te face musculoasa

Marea majoritate a femeilor nu ajung niciodata la un corp tonifiat, sexy si feminin, cu
forme care declanseaza automat atractia barbatilor, dintr-un simplu motiv: le este
frica de greutati.
Adevarul este ca unei femei normale ii este absolut imposibil sa ajunga macar pe
jumatate de musculoasa ca o culturista, fara ani de zile de antrenamente intense, o
nutritie impecabila si o gramada de steroizi.
E absurd sa crezi ca pentru ca ridici greutati „mari” de cateva ori o sa te trezesti a

doua zi cu niste muschi de care nu o sa mai poti scapa.
Daca ar fi asa de simplu nu ar exista atatia barbati care in ciuda unui mediu hormonal
propice dezvoltarii masei musculare (nu ca cel al femeilor) petrec luni sau chiar ani in
sir la sala fara sa vada nici un rezultat... si atatia care pierd din masa musculara
pretioasa in timp ce incearca sa o defineasca arzand grasimea de deasupra ei.

De aceea, rugamintea mea pentru tine este sa uiti complet de acest mit si de parerile
necugetate ale altor persoane care nu inteleg felul in care corpul uman functioneaza si
sa profiti la maxim de nenumaratele beneficii pe care un antrenament cu greutati
mari ti le poate aduce.
5. Femeile NU ar trebui sa se antreneze ca barbatii

La capatul celalalt al spectrului exista persoane care recomanda exact aceleasi exercitii
pentru femeile care doresc sa slabeasca si sa-si defineasca formele, ca cele pe care le
recomanda barbatiilor care doresc mai multa forta si atletism.
Chiar daca acest stil de antrenament e clar superior claselor de aerobic si exercitiilor
pe care majoritatea femeilor le fac in sala de fitness (presa picioare, flexii si extensii
picioare la aparat, flexii biceps, abdomene, aplecari laterale cu ganterele, si poate
niste departari de picioare la aparat pentru fund)...
...pentru a obtine forme cat mai feminine si mai atragatoare nu are nici un sens sa faci
exercitii speciale pentru brate, o gramada de exercitii pentru coapse si foarte putine
pentru fund, sau exercitii care-ti latesc talia, la fel ca majoritatea barbatilor.
In schimb, trebuie sa te concentrezi pe exercitii compuse, ce misca mai multe

incheieturi si lucreaza mai multi muschi deodata (arzand astfel o gramada de calorii) si
sa adaugi exercitii de izolare pentru grupele ce iti vor contura forme cat mai feminine.
6. Nu obtii definire sau tonifiere prin multe repetari cu

greutati mici
Un mit foarte comun printre oamenii care obisnuiesc sa mearga la sala este folosirea
unor greutati mici si a unui numar mare de repetari per serie pentru a arde grasimile
si a defini muschii.
Din pacate acesta idee este departe de adevar. Muschii nu au mai multe caracteristici
prin care pot trece. Fie cresc, fie scad, fie raman la fel. Repetarile multe cu greutatile
mici nu te ajuta la nimic.
Nu iti “tonifiaza” muschii si nu iti ard cine stie cate calorii pentru a-i defini mai rapid.
Antrenamentul serios si intens, cu greutati mari si pauze scurte, arde mult mai multe
calorii si produce modificari hormonale mult mai benefice decat joaca cu greutati mici.

7. Nu trebuie neaparat sa ai febra musculara pentru a

progresa
Febra musculara e senzatia de durere si rigiditate musculara simtita de obicei undeva
intre 24 si 72 de ore dupa exercitii intense.
Febra musculara e un simptom clar al faptului ca ai iesit din “zona de confort”. Dar
prezenta si intensitatea febrei musculare nu are o legatura directa cu progresul.
Mai mult de atat, chiar daca poate fi un indicator al cresterii in masa musculara, nu
are absolut nici o legatura cu cantitatea de grasime arsa in timpul antrenamentului.
Este foarte posibil sa iti stimulezi sistemul energetic si metabolic si sa arzi o gramada
de calorii si grasimi corporale fara sa simti “febra” musculara.
De aceea, nu iti face absolut nici o grija daca nu ai febra dupa fiecare antrenament.
Daca ai facut ceea ce trebuie, ai ars grasime chiar daca nu suferi.
8. Cantitatea de grasimi arse nu trebuie sa fie

proportionala cu timpul investit in exercitii
Daca alergi 20 de minute pe banda pastrand pulsul la 70-80% din maxim vei arde un
anumit numar de calorii, iar daca vrei sa arzi mai multe, singura ta optiune este sa
alergi mai mult timp. Daca alergi mai putin timp sau mai lent, e clar ca vei arde mai
putine, iar daca alergi mai intens, sansele sunt ca nu vei putea face acest lucru pentru
20 minute si vei arde mai putine calorii.
Practic, prin alergat si alte forme traditionale de cardio esti limitat de timp. Cat faci
exercitii arzi mai multe calorii, cat nu mai faci, nu mai arzi.
Vestea buna este ca exista solutii mult mai eficiente. Prin antrenamentele din acest
sistem, nu numai ca vei arde calorii in timpul exercitiilor, dar vei declansa un efect
EPOC intens ce iti va creste rata metabolica de baza si iti va forta corpul sa arda mai
multe calorii, ore bune in sir dupa terminarea rutinei, chiar daca stai pe canapea in
fata televizorului.
Acestea find cunoscute, iata cum arata programul de antrenament “Simplu Slaba”:

Planul de Antrenament „Simplu Slaba”
Programul de antrenament „Simplu Slaba” se bazeaza pe cele mai noi strategii si

metode de antrenament folosite cu succes de cei mai buni antrenori din lumea
intreaga si sunt dovedite sa functioneze excelent pe mii de femei inaintea ta.
Pentru rezultate optime, programul e impartit in 3 faze:
 Faza 1: Introducerea
Daca nu ai mai facut exercitii compuse precum Genuflexiuni, Indreptari,

Fandari, Podul Fundului, etc. cu greutati libere provocatoare, atunci trebuie sa
incepi cu aceasta faza a programului.
 Faza 2: Potentierea
Programul de antrenament potentiator te va ajuta sa arzi rapid grasimea

corporala in timp ce iti construiesti, conturezi si tonifiezi forme cat mai
feminine. In plus, iti va dezvolta mai mult forta si indemanarea, ajutandu-te sa
beneficiezi la maxim de faza a 3-a.
 Faza 3: Arderile Accelerate
In a 3-a si ultima luna de antrenament din programul „Simplu Slaba” tot focusul
e pe arderea rapida si eficienta a grasimilor pentru a putea scapa de ultimii
centimetrii de grasime si a-ti reliefa si defini la maxim formele feminine.
Antrenamentul din fiecare faza poate fi efectuat in 2, 3 sau 4 zile pe saptamana, iar
daca e urmat in ritmul recomandat, fara intreruperi, va dura 12 saptamani de zile.
Dupa terminarea lui, il poti repeta ori de cate ori doresti, sau poti incerca un alt
program creat special pentru femei.
Pentru fiecare exercitiu al programului vei gasi cate un video demonstrativ pentru a te
asigura ca il executi corect, cu minim de risc si cu castiguri maxime.

Definitii, Notatii si Metode de Executie

Iata ce inseamna notatiile si termenii folositi de-a lungul programului:
Repetare - o singura trecere prin toate miscarile unui tip de exercitiu
Spre exemplu, la genuflexiuni o repetare incepe o data cu coborarea intregului corp si

se termina cand corpul a revenit la pozitia initiala.
Serie - un grup de repetari executate fara pauza intre ele
Pauza - timpul de odihna dintre doua serii
Spre exemplu, daca intr-un antrenament trebuie sa faci 3 serii a cate 10 repetari cu
pauza de 45 de secunde, atunci: faci 10 repetari (seria 1), te odihnesti 45 de secunde,
faci alte 10 repetari (seria 2), te odihnesti 45 secunde, faci alte 10 repetari (seria 3), te
odihnesti 45 secunde.
Superserii si Circuite - doua (superserie) sau mai multe exercitii (circuit) executate
intercalat unul dupa altul
Spre exemplu, pentru superseria notata:
2a) Fandari
2b) Ramat cu gantera
secventa de executie e urmatoarea:
 Prima serie de Fandari

 Odihna
 Prima serie de Ramat cu gantera
 Odihna
 A doua serie de Fandari
 Odihna
 ... si tot asa pana cand ajungi la numarul total de serii
Conditionare Metabolica - o rutina scurta creata special pentru arderea rapida a

grasimilor. Poate fi vorba de antrenament in intervale de intensitate ridicata (HIIT),
circuite, complexe, sau alte metode. Mai multe exemple sunt disponibile in acest ghid.

Incalzirea si Activarea Fundului
Fiecare antrenament incepe cu o rutina de incalzire si una de activare a fundului:
Incalzirea
Scopul incalzirii este de a-ti creste temperatura interna, lubrifia incheieturile si pregati
sistemul neuro-muscular pentru o performanta mai ridicata cu un risc mai scazut de
accidentari.
De-a lungul acestui program de antrenament iti recomand sa folosesti urmatoarea

rutina de incalzire demonstrata de Olivia de la FemeiaFit.ro:
Apasa aici pentru Video
Activarea Fundului
Datorita stilului de viata modern, in care stam o parte mare a zilei pe scaun, muschii
fundului ajung „adormiti” si lasa alte grupe musculare alaturate sa duca greul
exercitiilor.
De aceea, pentru a reduce riscul durerilor de spate si a-ti dezvolta, tonifia si ridca
muschii fundului intr-un mod cat mai eficient, iti recomand sa incepi fiecare
antrenament cu rutina de „activare” a fundului.
O rutina de activare a fundului este alcatuita din doua parti:

1. Intinderea si relaxarea muschilor opusi fundului (flexorii soldului)
2. Unul sau mai multe exercitii de izolare a fundului
De-a lungul acestui program de antrenament iti recomand sa folosesti urmatoarea

rutina de incalzire demonstrata de Olivia de la FemeiaFit.ro:
Apasa aici pentru Video

Faza 1: Antrenamentul Introductiv
Antrenamentele din prima faza au doua scopuri principale:
 Invatarea sistemului nervos cu metodele corecte de executie a exercitiilor

complexe cu greutati semnificative
 Dezvoltarea unei fundatii cat mai solide de forta musculara
Pentru a realiza aceste scopuri cat mai eficient, toate exercitiile sunt facute intr-o
singura rutina care este repetata in fiecare zi de antrenament a saptamanii, cu cel
putin o zi pauza intre ele.
Astfel, daca te antrenezi de 3 ori pe saptamana, vei face antrenamentul corespunzator

saptamanii in care te afli Luni, Miercuri si Vineri sau in oricare alta combinatie similara.
Daca vrei sa te antrenezi de 4 ori pe saptamana, poti adauga o zi de cardio sau
conditionare metabolica, dar daca nu esti obisnuita cu un volum ridicat de
antrenament, recomandarea mea este sa te limitezi la maxim 3 antrenamente.
Un lucru foarte important de retinut este ca atunci cand numarul recomandat de

repetari este mai mic, greutatea folosita trebuie neaparat sa fie mai mare. La toate
exerctiile la care numarul recomandat de repetari este mai mic ca 8, scopul tau
principal este sa folosesti cea mai mare greutate cu care poti executa corect acel
numar de repetari si poate chiar inca una, daca ar fi nevoie.
In schimb, de-a lungul acestei faze de antrenament, la exercitiile la care numarul de

repetari este intre 8 si 10, greutatea folosita nu trebuie sa fie foarte obositoare.
Scopul acestora este de a repeta de cat mai multe ori miscarea corecta pentru a ti-o
intipari in memorie. Ele nu ar trebui sa iti distraga prea mult atentia de la folosirea
unor greutati cat mai mari la celelalte exercitii.
Iata cum arata programul de-a lungul celor 4 saptamani corespunzatoare fazei 1:

Saptamana 1
Odihna
Exercitiu Serii Repetari
(secunde)
1) Genuflexiuni pe banca 4 6-8 90
2) Indreptari de pe suport 2 8-10 60
3) Flotari 4 6-8 90
4) Ramat cu ganterele 4 6-8 90
5) Tras vertical 2 8-10 45
6) Impins deasupra capului 2 8-10 45
Saptamana 2
Odihna
(secunde)
1) Genuflexiuni pe banca 2 8-10 60
2) Indreptari de pe suport 4 6-8 90
3) Flotari 2 8-10 45

Saptamana 3
Odihna
(secunde)
1) Genuflexiuni (fara banca) 5 5 90
2) Indreptari (complete) 2 8-10 60
3) Flotari (varianta mai grea) 5 5 90
4) Ramat cu ganterele 5 5 90
Saptamana 4
Odihna
(secunde)
1) Genuflexiuni 2 8-10 60
2) Indreptari 5 5 90
3) Flotari (varianta mai simpla) 2 8-10 45
5) Tras vertical 5 5 90
6) Impins deasupra capului 5 5 90

Faza 2: Antrenamentul Potentiator
Construind deasupra fundatiei din Faza 1, antrenamentele din saptamanile 5-8 vor
arde grasimea mult mai rapid in timp ce continua sa iti dezvolte si sa-ti contureze
formele feminine si sa-ti dezvolte forta - o componenta extrem de importanta pentru
succesul pe termen lung.
Aceasta faza se bazeaza pe patru zile de Antrenament Metabolic de Forta (doua zile
de tip A si doua zile de tip B), executate alternativ de 3 - 4 ori pe saptamana.
In cazul in care decizi sa urmezi programul cu 4 zile de antrenament pe saptamana, il

poti face in orice zile doresti lasand cel putin 1 zi pauza dupa doua zile consecutive.
Spre exemplu, poti alege sa il faci Luni, Miercuri, Vineri si Sambata... Luni, Marti, Joi,
Vineri... sau alte combinatii similare.
In cazul in care te antrenezi doar 3 zile pe saptamana, programul va fi putin decalat:
Saptamana Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3

5 A B A
6 B A B
7 A B A
8 B A B
9 A B A
10 B
Fiecare culoare a fundalului reprezinta o saptamana de antrenament cuprinsa din

doua antrenamente de tip A si doua de tip B. Astfel, cu numai 3 sedinte pe
saptamana, programul va dura 6 saptamani in loc de 4.
Zilele saptamanii in care te antrenezi pot fi alese oricum doresti - ideal cat mai
rasfirate - spre exemplu Ziua 1: Luni, Ziua 2: Miercuri si Ziua 3: Vineri.

Saptamana 5
In aceasta saptamana incepe acomodarea cu antrenamentul metabolic de forta:
Ziua A
Odihna
(secunde)
1a) Genuflexiuni 2 15 60
1b) Ramat cu ganterele 2 15 60
2a) Fandari in spate 2 15 45
2b) Flotari 2 15 45
3a) Crunch-uri 2 8-10 30
3b) Fluturari laterale din aplecat 2 8-10 30
Conditionare Metabolica
Ziua B
Odihna
(secunde)
1a) Indreptari 2 15 60
1b) Tras vertical 2 15 60
2a) Podul fundului 2 15 45
2b) Impins deasupra capului 2 15 45
3a) Fluturari laterale 2 12-15 30
3b) Plansa 2 30-60 sec 30

Saptamana 6
Numarul total de repetari per exercitiu ramane 30, dar in loc sa fie 2 serii a 15 repetari
vor fi 3 serii a 10. Astfel, pentru ca numarul tinta de repetari per serie este mai mic,
greutatea folosita trebuie sa fie mai mare - sa nu iti permita mai mult ca 10 repetari.
Ziua A
Odihna
(secunde)
2b) Flotari (varianta mai grea) 3 10 45
Ziua B
Odihna
(secunde)

Saptamana 7
Incearca sa folosesti aceleasi greutati ca saptamana trecuta dar sa cresti numarul de
repetari de la 10 la 12. Daca greutatile alese data trecuta au fost prea usoare,
corecteaza-le acum si treci la unele mai mari cu care sa te chinui sa faci 12 repetari.
Ziua A
Odihna
(secunde)
2b) Flotari 3 12 45
Ziua B
Odihna
(secunde)

Saptamana 8
In aceasta ultima faza se aplica principiile anterioare, dar in loc sa te straduiesti sa faci
12 repetari cu aceasi greutate, vei incerca sa faci 15. Nu iti face griji daca nu reusesti
sa ajungi la toate seriile la 15 repetari. Important e sa incerci fara sa reduci greutatea.
Ziua A
Odihna
(secunde)
2b) Flotari 3 15 45
Ziua B
Odihna
(secunde)

Faza 3: Arderile Accelerate
In a 3-a si ultima faza a programului de antrenament „Simplu Slaba” accentul este pus
pe arderea rapida a grasimilor.
Programul de antrenament in aceasta perioada e format din 4 zile de antrenament

distincte (notate cu A, B, C, D) executate cu cel putin o zi pauza dupa doua zile
consecutive de efort.
Astfel, daca te antrenezi 4 zile pe saptamana, vei finaliza intregul program in 4

saptamani. Daca te antrenezi doar de 2 sau 3 ori, programul va dura pana cand ajungi
sa realizezi de 4 ori fiecare zi de antrenament pastrand ordinea A, B, C, D.
Spre deosebire de etapele anterioare, programul se repeta cu aceiasi parametri de-a

lungul intregii faze. Deoarece accentul este pus mai mult pe partea metabolica a
ecuatiei, progresul intensitatii nu e predeterminat de la o saptamana la alta, ci tine de
performantele tale pe moment.
Intentia ta ar trebui sa fie in continuare iesirea din zona de comfort si depasirea

limitelor anterioare, dar progresul fortei nu mai e impus dupa o strategie
saptamanala.
E perfect normal ca in aceasta perioada sa ai anumite exercitii la care poti folosi

greutati mai mari sau sa poti face mai multe repetari, si altele la care progresul sa fie
mai lent. Nu iti face griji de asta. Important e sa incerci si sa pornesti cu intentia de a-ti
depasi performantele anterioare.
Iata cele 4 zile de antrenament:

Ziua A
Odihna
(secunde)
1) Indreptari 5 5-6 120
2) Flotari 4 8-10 90
2a) Fandari in spate 4 10-12 30
2b) Ramat cu ganterele 3 10-12 30
3a) Genuflexiuni Globlet 3 10-12 30
3b) Face-Pull 3 10-12 30
4) Plansa 3 45-60 sec 15
Ziua B
Exercitiu Repetari Greutate Serii
1a) Impins deasupra capului 5 8 repetari Cat mai multe
1b) Tras vertical 5 8 repetari in 12 minute
2a) Indreptari Romanesti 5 8 repetari Cat mai multe

2b) Flotari (varianta mai usoara) 5 8 repetari in 12 minute
3a) Fandari in spate 5 8 repetari Cat mai multe

3b) Ramat cu ganterele 5 8 repetari in 12 minute
* Alegi cate o greutate cu care ai putea executa 6-10 repetari in conditii normale dar
executi numai 5 per serie. Te odihnesti cat mai putin intre serii (trecand alternativ prin
exercitiile notate cu a si b) astfel incat sa faci cat multe serii in 12 minute.

Ziua C
Odihna
(secunde)
1a) Genuflexiuni 4 6-8 <10
1b) Ramat cu ganterele 4 6-8 <10
1c) Crunch-uri 4 6-8 60-90
2a) Thrustul Soldului 3 8-10 <10
2b) Flotari 3 8-10 <10
2c) Crunch-uri 3 8-10 60-90
3a) Indreptari Romanesti 3 10-12 <10
3b) Impins desupra capului 3 10-12 <10
3c) Departat banda elastica 3 10-12 60-90
Ziua D
Odihna
Exercitiu* Serii Repetari
(secunde)
Fandari in spate 6 6 0
Indreptari Romanesti 6 12 0
Genuflexiuni (ganterele la umeri) 6 6 0
Buna dimineata (ganterele la umeri) 6 6 0
Impins deasupra capului 6 6 0
Ramat cu ganterele 6 6 0
Impins cu ganterele de pe podea 6 12 120
* Apasa aici pentru un video cu executia intregului complex

Condititonarea Metabolica
Cea mai simpla strategie de conditionare metabolica este antrenamentul in intervale

de intensitate ridicata sau HIIT pe scurt.
HIIT-ul este format din doua parti:
 un interval de timp in care se executa o miscare la intensitati ridicate, si
 un interval de timp de odihna sau activitate redusa
...ambele executate de mai multe ori una dupa alta.
Exercitiile alese pentru intervalul de efort pot fi aceleasi de-a lungul rundelor sau
poate diferi de la una la alta - caz in care varianta de HIIT se numeste si „Circuit”.
Iata cateva variante de HIIT simple, dar foarte eficiente:
 Sprinturi (in aer liber, pe banda sau bicicleta)

Pe durata de timp corespunzatoare intensitatii crescute, alearga cat mai rapid.
Pe perioada de odihna alearga in continuare dar la un pas mult mai lent sau
opreste-te complet pana cand vine timpul sa cresti din nou intensitatea
sprintand. Nota: Daca ai posibilitatea, iti recomand sprinturile pe deal in sus.
 Un Exercitiu Complex
Alege un exercitiu complex care misca o parte cat mai mare a corpului prin
spatiu (iti recomand: genuflexiuni cu greutatea in fata) si incearca sa faci cat
mai multe repetari cu o greutate cu care ai putea face in mod normal cel putin
15. La sfarsitul perioadei de intensitate ridicata lasa greutatea pe suporti si
odihneste-te.
 Dinamic-Static
Alege un exercitiu dinamic pentru intervalele de intensitate ridicata (spre
exemplu: sarituri laterale peste obstacol, sarit coarda, burpee, mountain
climbers, etc) si un exercitiu static pentru perioadele de odihna (plansa, plansa
laterala, stat in pozitie de genuflexiune, etc).

Daca nu esti obisnuita cu astfel de efort, incepe cu 5 runde a 30 de secunde efort

intens si 60 de secunde odihna, apoi redu timpul de odihna si adauga runde in plus
in functie de capacitatile proprii si pe masura ce progresezi.
Important: In cazul sprinturilor, a exercitiilor complexe cu greutati mari si a variantelor

in care nu esti in repaos complet in perioada de odihna, recomandarea mea este sa nu
reduci prea mult timpul de odihna. Pentru rezultate optime, nu doresti sa reduci prea
mult din intensitatea perioadei de efort datorita oboselii acumulate.
Pe de cealalta parte, daca ai deja cateva rutine de conditionare metabolica (circuite,

complexe, etc) care iti fac placere sau pe care ai dori sa le incerci, le poti folosi linistita
dupa antrenamentul de baza recomandat.
De asemenea, daca la un moment dat doresti sa descoperi mai multe stiluri si modele
de conditionare metabolica, am pregatit un eBook cu 29 dintre cele mai eficiente
rutine, pe care il numesc Ghidul „Conditionare Metabolica”. Apasa aici pentru a-l
comanda.

5 Sfaturi de Aur pentru

Antrenamente de Succes
1. Nu sarii peste Incalzire si Activare

Inainte de a incepe programul de antrenament, intotdeauna incalzeste-te timp de cel
putin 5-10 minute.
Cu cat esti mai serioasa cu incalzirea si activarea, cu atat vei preveni mai mult durerile
de incheieturi si diferitele probleme care ar putea aparea, ridicandu-ti si tonifiindu-ti
fundul mai usor in timp ce te bucuri de un antrenament mai valoros si mai eficient.
2. Antreneaza-te Intens
Scopul tau este sa te antrenzi cat mai intens, nu doar sa treci prin miscari cu gandul in
alta parte. Daca mergi la sala sa socializezi, sa te uiti la televizor sau sa vezi ce mai fac
altii, cu siguranta nu o sa obtii nimic.
Pentru a arde grasimile si a impresiona pe toata lumea cu progresul tau, fiecare

antrenament trebuie sa fie o lupta cu tine insuti.
Nu iti fie frica de greutati mari si incearca de fiecare data sa-ti depasesti limitele
anterioare facand exercitiile corect, in siguranta si intens.
3. Alege Greutatea Potrivita

Greutatea cu care ar trebui sa faci exercitiile este aceea care iti permite sa faci
numarul recomandat de repetari.
Dar nu e doar atat. Greutatea trebuie sa fie atat de mare incat sa nu iti permita sa mai
faci nici macar una – doua repetari in plus cu forma corecta. Doar daca ar fi absolut
necesar si ai folosi o forma mai periculoasa si te-ai chinui din rasputeri, ar trebui sa
mai poti face una, maxim doua repetari.
Sa zicem ca programul de antrenament iti cere sa faci 8-10 repetari. In acest caz stii ca
ai folosit greutatea corecta daca undeva intre a 8-a si a 10-a repetare iti dai seama ca
nu ai mai putea face inca o repetare corecta.

Daca nu esti sigura si ai cine sa te ajute in caz ca nu mai poti, poti incerca sa vezi daca
ai avut dreptate. Pe masura ce castigi mai multa experienta o sa iti cunosti corpul tot
mai bine si o sa iti dai seama mai exact daca ai mai putea continua sau nu.
In schimb, daca nu reusesti sa faci a 8-a repetare fara sa pierzi forma corecta – te
dezechilibrezi, iti rotunjesti prea mult spatele sau esti nevoita sa iti dai avant in diverse
feluri, inseamna ca greutatea pe care ai ales-o este prea mare.
Similar, daca ai reusit sa faci a 10-a repetare destul de usor si iti dai seama ca ai mai
putea face cel putin inca una suficient de corect, e cazul sa alegi o greutate mai mare.
4. Progreseaza Continuu
Creste treptat performanta si vei creste si cantitatea de grasime pe care o dai jos.
Principiul Supraincarcarii Progresive e cel mai important principiu atat in cresterea in

masa musculara cat si in slabire. Corpul tau incearca intotdeauna sa se adapteze la
mediul inconjurator cat mai rapid si sa ajunga intr-o zona de confort. Cand muti
aceasta zona de confort la un nivel mai inalt, corpul tau devine capabil sa faca mai
multe si automat arata mai bine. Dar daca toate antrenamentele ulterioare sunt tot in
aceasta noua zona de confort, corpul tau nu are nici un motiv pentru a se schimba mai
mult.
Cu alte cuvinte, daca nu iti depasesti constant performantele anterioare si nu

stimulezi corpul sa se obisnuiasca cu o noua zona de confort, nu ai sa progresezi si nu
ai sa obtii corpul dorit. De aceea, daca ar fi sa faci un singur lucru, acesta ar fi sa te
asiguri ca reusesti sa te autodepasesti de fiecare data.
Fiecare antrenament e o lupta intre tine si ceea ce ai scris in jurnalul de antrenament

data trecuta. Iar tu trebuie sa iesi invingatoare cat poti de des.
5. Noteaza-ti Reusitele
Cea mai buna metoda de a-ti asigura progresul continuu este de a sti exact cate
repetari si cu cata greutate ai facut acelasi exercitiu data trecuta, si sa incerci sa te
autodepasesti.
Nu cadea in capcana de a te baza pe faptul ca vei tine minte toate acestea.

Ia-ti un carnetel si dedica-l programului tau de antrenament. Noteaza-ti ce ai de facut,

iar pe masura ce te antrenezi, noteaza-ti ce ai reusit sa faci: ca greutati ai folosit,
pentru cate repetari, cum te-ai simtit, a fost prea greu, prea usor, si orice alte detalii le
consideri relevante.
Cheia succesului este “lupta” cu jurnalul de antrenament: dorinta de a te uita inapoi la

ce ti-ai notat si a-ti intrece performantele anterioare folosind greutati mai mari,
facand putin mai multe repetari in intervalul recomandat sau reducand putin timpul
de odihna daca e cazul. Numai asa iti vei asigura progresul catre corpul dorit.
6. Tine Pauzele Scurte dar Nu Prea Scurte

Durata pauzelor este un alt factor foarte important al unui program de slabire care
aduce rezultate rapide. Daca iti doresti intr-adevar sa scapi de grasime si sa obtii un
corp cat mai atragator, nu o sa ai timp sa discuti cu prietenii sau sa te uiti la televizor
in pauzele dintre serii. De fapt, pentru inceput ar fi bine sa stai sa te uiti atenta la ceas
si sa vezi cand au trecut cele 30, 45 sau 60 de secunde de pauza recomandate.
Daca te antrenezi cu adevarat intens, precum ar si trebui, e foarte probabil ca aceste

secunde sa treaca mult mai rapid decat ti-ai dori. Dar trebuie sa te apuci de
urmatoarea serie si sa nu lasi sistemul metabolic sa isi revina.
Pe de cealalta parte, nu crede ca mai putin e mai bine. Prioritatea e intensitate, iar
pauzele prea scurte iti vor scadea forta musculara chiar si intr-un antrenament bine
gandit. De aceea, incearca sa respecti pauzele recomandate cat mai indeaproape.
7. Incearca sa ajungi la 5 ore de Exercitii pe Saptamana

Antrenamentul recomandat mai sus te va aduce la un total de 3-4 ore de exercitii pe
saptamana in functie de cate zile ii poti dedica.
Pe langa acestea, pentru a arde mai multe grasimi, incearca sa adaugi 1-2 ore de
activitati mai lejere. Intensitatea nu e un factor important aici. De fapt, o varianta mai
putin intensa ar fi mult mai potrivita. Mersul cu bicicleta, inotul, jucatul unui anumit
sport de echipa, plimbatul la pas lent in aer liber, toate sunt variante excelente. Alege
pe cea care iti face mai mare placere si bucura-te de ea in timp ce iti optimizezi
arderea grasimilor.


Simplu Slaba - Antrenament

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Simplu Slaba - Antrenament

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

de Alexandru Popa, CPT PES, Fondatorul AntrenorulMeuPersonal.

Editia 2.0.1 - Copyright © Alexandru Popa - Toate drepturile rezervate

Dezvinovatire legala: Recomandarile din aceasta carte nu reprezinta sfaturi medicale si nu

Ce trebuie neparat sa stii despre

1. A face „Miscare” nu e suficient

2. Aleargatul, Aerobicul si alte tipuri de „Cardio”

Dar daca nu e, si vrei sa alergi pentru a slabi si a fi sanatos pe masura ce inaintezi in

Copyright © Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 3

3. Abdomenele nu-ti vor da burta jos: Nu poti arde

4. Ridicarea de greutati mari NU te face musculoasa

E absurd sa crezi ca pentru ca ridici greutati „mari” de cateva ori o sa te trezesti a

Copyright © Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 4

5. Femeile NU ar trebui sa se antreneze ca barbatii

In schimb, trebuie sa te concentrezi pe exercitii compuse, ce misca mai multe

6. Nu obtii definire sau tonifiere prin multe repetari cu

Copyright © Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 5

7. Nu trebuie neaparat sa ai febra musculara pentru a

8. Cantitatea de grasimi arse nu trebuie sa fie

Copyright © Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 6

Planul de Antrenament „Simplu Slaba”

Programul de antrenament „Simplu Slaba” se bazeaza pe cele mai noi strategii si

Pentru rezultate optime, programul e impartit in 3 faze:

Daca nu ai mai facut exercitii compuse precum Genuflexiuni, Indreptari,

Programul de antrenament potentiator te va ajuta sa arzi rapid grasimea

 Faza 3: Arderile Accelerate

Copyright © Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 7

Definitii, Notatii si Metode de Executie

Repetare - o singura trecere prin toate miscarile unui tip de exercitiu

Spre exemplu, la genuflexiuni o repetare incepe o data cu coborarea intregului corp si

Serie - un grup de repetari executate fara pauza intre ele

Pauza - timpul de odihna dintre doua serii

Spre exemplu, pentru superseria notata:

secventa de executie e urmatoarea:

 Prima serie de Fandari

Conditionare Metabolica - o rutina scurta creata special pentru arderea rapida a

Copyright © Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 8

Incalzirea si Activarea Fundului

Fiecare antrenament incepe cu o rutina de incalzire si una de activare a fundului:

De-a lungul acestui program de antrenament iti recomand sa folosesti urmatoarea

Apasa aici pentru Video

O rutina de activare a fundului este alcatuita din doua parti:

De-a lungul acestui program de antrenament iti recomand sa folosesti urmatoarea

Apasa aici pentru Video

Copyright © Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 9

Faza 1: Antrenamentul Introductiv

Antrenamentele din prima faza au doua scopuri principale:

 Invatarea sistemului nervos cu metodele corecte de executie a exercitiilor

 Dezvoltarea unei fundatii cat mai solide de forta musculara

Astfel, daca te antrenezi de 3 ori pe saptamana, vei face antrenamentul corespunzator

Un lucru foarte important de retinut este ca atunci cand numarul recomandat de

In schimb, de-a lungul acestei faze de antrenament, la exercitiile la care numarul de

Copyright © Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 10

Copyright © Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 11

Copyright © Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 12

Faza 2: Antrenamentul Potentiator

In cazul in care decizi sa urmezi programul cu 4 zile de antrenament pe saptamana, il

In cazul in care te antrenezi doar 3 zile pe saptamana, programul va fi putin decalat:

Saptamana Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3

Fiecare culoare a fundalului reprezinta o saptamana de antrenament cuprinsa din

Copyright © Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 13

Copyright © Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 14

Copyright © Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 15

Copyright © Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 16

Copyright © Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. 17