Tema1: Alergarea cu pendularea gambei înapoi

Facultatea de Educație Fizică și Sport

Obiectiv: Iniţierea în alergarea cu pendularea Departamentul EFS gambei înapoi.

Tema 2: Alergarea cu pendularea gambei înainte

Anul …… Grupa ……

Obiectiv: Iniţierea în alergarea cu pendularea Efectiv …………... gambei înainte.

Loc de desfãşurare – salã atletism Tema 3: Detenta / bază sportivă Obiectiv: Dezvoltarea /educarea
detentei.

PARTEA PREGÃTITOARE 35min.

1. Adunarea colectivului.

2. Alinierea, salutul, efectuarea prezenţei (în linie câte unul).

3. Verificarea echipamentului şi a stãrii de sãnãtate.

4. Comunicarea temelor lecţiei.

5. a.u. 10 min. / bază sportivă (800m., în grupuri valorice)

6. Mobilitate (în formaţie de cerc / semicerc):

- stând cu picioarele apropiate, mâinile pe şold, rotãri ale capului 5x spre dreapta / 5x spre stânga, p:
relax.; - stând cu picioarele apropiate, rotãri ale braţelor 10x spre înainte / 10x spre înapoi, p: relax.braţ.;
- stând cu picioarele apropiate, braţul peste axa umerilor, pe lângã cap, cu mâna între omoplaţi –
tensiuni prin împingerea progresivã a cotului spre înapoi 10 sec. cu braţul drept / 10 sec. cu braţul stâng,
p: relax.braţ.;

- stând cu picioarele depãrtate, mâinile pe şold, îndoiri laterale de trunchi, alternativ spre dreapta şi
spre stânga, cu arcuire 20x, p: relax.braţ.;

- stând cu picioarele depãrtate, mâinile pe şold, rotãri de bazin 10x spre dreapta / 10x spre stânga, p:
relax.; - stând cu picioarele apropiate, îndoiri de trunchi 10x cu arcuire / 10 sec. cu tensiune (palmele sã
atingã solul), p: relax.;

- stând cu picioarele depãrtate, îndoiri de trunchi 10x cu arcuire (palmele sã atingã solul), p: relax.;

- stând cu picioarele depãrtate, mâinile pe şold, fandãri laterale, alternativ spre dreapta şi spre stânga,
cu arcuire 20x (tãlpile paralele pe sol), p: relax. pic.;
 - stând cu picioarele depãrtate, mâinile pe şold, fandãri spre înainte şi spre înapoi alternativ, cu arcuire
20x (tãlpile pe aceiaşi linie, bazinul proiectat spre înainte, trunchiul perpendicular pe sol), p:relax. pic.
Stretching (în formaţie de cerc / semicerc): - aşezat cu picioarele apropiate, îndoiri 10x cu arcuire / 10
sec. cu tensiune, p: relax. pic.;

- aşezat cu picioarele deprãtate, îndoiri 5x cu arcuire pe piciorul drept / 5x cu arcuire între picioare / 5x
cu arcuire pe piciorul stâng, p: relax. pic.; (remorcã - poziţia de trecere

- aşezat cu piciorul drept întins înainte (atac), stângul îndoit la 90 peste gard) 10x îndoiri pe piciorul de
atac / 10x îndoiri pe piciorul de remorcã (braţ, picior opus), p: relax. pic.; (remorcã - poziţia de trecere

- aşezat cu piciorul stâng întins înainte (atac), dreptul îndoit la 90 peste gard) 10x îndoiri pe piciorul de
atac / 10x îndoiri pe piciorul de remorcã (braţ, picior opus), p: relax. pic.;

- stând cu faţa la gard / spalier, sprijinit cu mâinile pe gard / spalier, rotãri ale gleznelor 10x cu piciorul
drept / 10x cu piciorul stâng, p: relax. pic.;

- stând pe un picior, cu faţa la gard / spalier, îndoiri pe celălalt picior întins şi sprijinit la gard / între
coapse 10x pe piciorul drept / 10x pe piciorulspalier, unghiul mai mare sau egal cu 90 stâng, p: relax.
pic.; Balansãri ale picioarelor: - stând lateral faţã de gard / spalier, sprijin pe o mânã la gard / spalier,
balansãri ale picioarelor în plan anteroposterior 10x cu piciorul drept / 10x cu piciorul stâng, p: relax.
pic.; - stând cu faţa la gard / spalier, sprijin pe mâini la gard / spalier, balansãri ale picioarelor în plan
sagital 10x cu piciorul drept / 10x cu piciorul stâng, p: relax. pic.;

7. Exerciţii „speciale” de alergare (în grupuri valorice): 2x30m. a.j.g., p: m.L. 30m.

 2x30m. a.g.s., p: m.L. 30m.; 2x30m. a.p.g. înapoi, p: m.L. 30m.;

 2x30m. a.p.g. înainte, p: m.L. 30m.;

 2x30m. a. lateralã cu pas adãugat, p: m.L. 30m.;

 2x30m. pas sãltat, p: m.L. 30m.;

 2x30m. pas sãrit, p: m.L. 30m.

; 8. 2x50m. a.L. (în grupuri valorice), p: m.L. 50m; 2x30m a.A., 95%-100%, cu start din picioare (în
grupuri valorice), p: m.L. 50m. PARTEA FUNDAMENTALÃ 50 min

Tema 1: Alergarea cu pendularea gambei înapoi

Obiectiv: Iniţiere în tehnica alergãrii cu pendularea gambei înapoi

Descrierea deprinderii motrice: Privirea spre înainte, capul în prelungirea trunchiului, axaumerilor
perpendicularã pe direcţia de deplasare, trunchiul uşor aplecat spre înainte, bazinul proiectat spre
înainte, picioarele executã o mişcare de flexie a gambelor pe coapse (cãlcâiele se duc spre fese),
impulsia pe sol este activã şi se realizeazã exclusiv pe pingea, braţele se mişcã relaxat pe lângã trunchi
(braţ, picior opus), îndoite din cot, cu palmele semiînchise. Fig. nr. 1 Alergarea cu pendularea gambei
înapoi 6x 15sec. a.p.g. înapoi cu sprijin la perete, p: 40sec.;

 4x 30m. a.u. cu pendularea alternativã a fiecãrei gambe

 la 2-3 paşi, p: m.L.; 4x 15m. a.j.g. + 15m. a.p.g. înapoi, p: mL.;

 6x 20m. a.p.g. înapoi, p: m.L

Tema 2: Descrierea tehnicii alergãrii cu pendularea gambei înainte

Privirea spre înainte, capul în prelungirea trunchiului, axa umerilor perpendicularã pe direcţia de
deplasare, trunchiul este la verticalã, bazinul proiectat spre înainte, picioarele sunt întinse şi executã o
mişcare spre înainte (în plan anterior), impulsia pe sol este activã şi se realizeazã exclusiv pe pingea,
braţele se mişcă relaxat pe lângã trunchi (braţ, picior opus), îndoite din cot, cu palmele semiînchise

Alergarea cu pendularea gambei înainte 6x 15sec. a.p.g. înainte pe loc, p: 40sec.;

 6x 30m. a.p.g. înainte, p: m.L.;

 4x 15m. a.j.g. + 15m. a.p.g. înainte, p: m.L

. Tema 3: 6 l.f.e., p: 1min.; 6 triplusalt.; 2 pentasalt p: 2min.

 Indicaţii metodice: - la alergarea cu pendularea gambei înapoi

trebuie evitată extensia trunchiului sau aplecarea exageratã spre înainte; - braţele să se mişte înainte şi
înapoi, cu coatele îndoite; - la început execuţia este lentă, după însuşire creşte viteza de execuţie; - la
alergarea cu pendularea gambei înainte trebuie evitat contactul cu solul pe cãlcâi; - trunchiul să fie pe
verticală sau foarte uşor înclinat spre înainte.

PARTEA DE ÎNCHEIERE 15min.

1. 5 min. (400m., în grupuri, la alegere).

2. mobilitate 5 min. – individual (dacã este cazul, în funcţie de vreme).

3. observaţii, analiza, notare curentã. 4. alinierea, salutul (în linie câte unul).