1 Morning Master

1.
SOMNUL CA FORMĂ
CUPRINS
DE EVITARE A REALITĂȚII.............................................................................4
2. REVOLUȚIA TREZITULUI
LA 5AM..................................................................................................................................8
3. BENEFICIILE TREZITULUI
DE DIMINEAŢĂ..........................................................................................................12
4. INSTALAREA OBICEIULUI
TREZIRII LA 5AM...................................................................................................18
4.1. Pregătirea..........................................................................................18
4.2 Implementarea Obiceiului................................................22
4.3 Vizualizarea unei treziri armonioase.....................24
4.4 Partenerul de trezit..................................................................25
4.5 Ce faci când ratezi o zi şi
nu te trezeşti la ora propusă?................................................27
4.6 Adaptări posibile pentru
trezitul de dimineață „în familie”.........................................29
5. RITUALUL DE PUTERE
PERSONALĂ.................................................................................................................31
5.1 Hidratarea, de la prima oră a zilei...........................32

5.2 Exerciţiile fizice.............................................................................33
5.3 Micul dejun.......................................................................................35
5.4. Setarea obiectivelor................................................................37
5.5 Stabilirea priorităţilor............................................................40
5.6. Recunoscător în fiecare zi.................................................43
5.7. Resursa inspirațională..........................................................47
6. CELE 10 REGULI DE AUR

ALE TREZITULUI LA 5AM............................................................................49
7. Q&A PENTRU TREZITUL

LA 5AM..............................................................................................................................50
8. PLANIFICAREA PENTRU
URMĂTOARELE 30 DE ZILE.....................................................................59
9. EVALUAREA EXPERIENȚEI
IMPLEMENTĂRII OBICEIULUI
DUPĂ 30 DE ZILE...................................................................................................61
ÎNCHEIERE...................................................................................................................62
POVEȘTI ADEVĂRATE DESPRE

TREZITUL LA 5 DIMINEAȚA!.....................................................................63
Numele meu este Dan Luca și vreau să îți fac o mărturisire:
“Vreme de 3 ani am fost

un workaholic notoriu.”
M unceam 18 ore pe zi, fără

weekenduri și fără vacanțe.
Plecam cu avionul luni dimineața,
la 6:00, de la Timișoara la București
și mă întorceam vineri seara, la ora
23:00. Eram definiția de manual a
expresiei „a o arde la ambele capete”.
Ajunsesem la un asemenea stadiu de
epuizare, încât nu mai puteam să
funcționez în regim normal în rolurile mele de soț, fiu și

prieten… Chiar dacă această perioadă din viața mea s-a
desfășurat cu mai mult de 12 ani în urmă, efectele ei se
regăsesc încă adânc întipărite în mintea mea.

Faptul că acum am ajuns expert în productivitate și
echilibru se datorează în foarte mare măsură faptului că
am fost pe marginea prăpastiei, foarte aproape de un
punct fără întoarcere. În industria în care lucram atunci,
adică în audit financiar, s-a și murit din cauza extenuării.
Pe lângă celebrul caz mediatizat în 2006, am avut și eu
un coleg care a decedat la 32 de ani pe fondul epuizării,
fără să fi avut alte condiții medicale preexistente.
De ce îți spun toate aceste lucruri?
De-a lungul vieții mele, cele mai profunde și relevante

lecții le-am învățat de la cei care au fost pe fundul
prăpastiei și au găsit apoi drumul înapoi la lumină. De
la cei care și-au învățat lecțiile după ce au transcens
un dezechilibru major în viața lor. De la cei care au
transformat un roadblock (barieră) într-un stepping
stone (treaptă), pe care apoi au crescut și s-au înălțat.

De aceea, ce îți voi spune în continuare vine din cea
mai profundă fibră a mea, cea care mă ajută acum să
rămân productiv, dar și echilibrat, pentru că știu cum
este să fii pus „absent” de familie și prieteni. Chiar mai
mult, ceea ce vei citi în continuare este aliniat crezului
meu profund, care în esență spune că: „Nu îi poți învăța
pe ceilalți ceea ce știi, îi poți învăța doar ceea ce ești”,
iar ceea ce urmează este un mod de viață pentru mine.

4
1. SOMNUL CA FORMĂ DE
EVITARE A REALITĂȚII
“ Eu îl consider cel mai ieftin, ușor accesibil și
“
puțin nociv drog.
E xistă un adevăr mai puțin evident despre somn, pe

care l-am descoperit cu câteva luni în urmă și pe care
îl voi dezvolta în continuare.
Numeroase studii, cu mii de persoane testate, au

arătat că un om are o energie optimă după o perioadă
de somn cuprinsă între 6 și 8 ore pe noapte.
Asta m-a făcut să mă întreb de ce oamenii care

dorm 6, 7, 8 ore pe noapte sunt totuși obosiți și ajung la
concluzia că au nevoie de și mai mult somn? În primul
rând, credința mea este că oamenii nu au nevoie de mai
mult somn, ci au nevoie de un somn de o calitate mai
bună. În al doilea rând, cred că mulți oameni folosesc
somnul ca pe cea mai facilă formă de evitare a realității.
În al treilea rând, nevoia de mai mult somn vine

din epuizarea completă a unor resurse vitale de energie.
Prea mulți oameni nu știu cum să își refacă energia în
alt mod decât prin somn. Și atunci, e normal să ajungă
la concluzia că 8 ore nu sunt suficiente. Consumul tău
energetic este direct proporțional cu numărul de lucruri
începute și neterminate. Acestea se mai numesc și bucle
deschise.
5
Dar vreau să mă refer în continuare la al doilea
obstacol major (din cele 3), care apare în calea celor care
vor să se trezească de dimineață: somnul ca formă de
evitare a realității. Dorința de evitare a realității devine
evidentă din afirmațiile de următorul tip:
• “iar o iau de la capăt”

• “ce zi grea mă așteaptă”
• “ce bine că s-a terminat ziua asta”
• “iar o să mă enervez”
• “iar o să mă încarce șeful”
• “iar mă cert cu George”
Toate aceste afirmații au o energie de evitare a unei

dureri viitoare. Indecizia, amânarea sau chiar frica își au
sursa în astfel de afirmații. Aristotel a spus-o foarte bine:
“Frica este anticipația unei dureri viitoare.”
Și acum, observă diferența de energie față de

următoarele afirmații:
• “abia aștept să lucrez la proiectul X!”
• “abia aștept să trec și peste hopul acesta și să ajung la rezultat!”
• “abia aștept să am o sesiune de brainstorming cu George!”
• “abia aștept să iau prânzul cu Ana!”
• “încă o zi în care munca mea va face o diferență!”
Energia din aceste afirmații este una cu așteptări

pozitive puternice. Este o energie care abia așteaptă
să se materializeze. Poate, în mintea ta, îți spui acum:
„situația în care mă găsesc este atât de grea, încât nu
am cum să văd lucrurile în roz”. Lasă-mă, te rog, să îți
adresez o întrebare:
“Vei avea de rezolvat mort-copt acea situație?”

6
Iar dacă răspunsul este „DA”, de ce să nu o rezolvi
dintr-o stare plină de resurse, decât dintr-o stare golită
de energie? Tu alegi „arma” cu care vei da “lupta”…
Sabia e reprezentată de atitudinea ta.

Așteptările pozitive și o atitudine optimistă nu îți
garantează un rezultat perfect, însă îți asigură un rezultat
mult mai bun decât dacă ai fi indiferent sau dacă ai avea
așteptări negative. Iar această atitudine optimistă și,
mai ales, încrederea că TU POȚI se construiesc în timpul
pe care îl petreci tu cu tine, zi de zi. După cum știi deja,
cel mai bun timp pe care îl poți investi în tine este cel de
dimineață.
Investește timp pentru corpul tău și dă-i șansa să

se încarce cu energie prin activitate fizică, hidratare și
hrană de calitate. Da… și un somn de calitate! Investește
timp pentru mintea ta și oferă-i șansa să se clarifice în
legătură cu prioritățile tale, să structureze un plan și să
asimileze informații noi pentru succesul tău! Investește
timp pentru emoțiile tale, ca să îți crești încrederea în
tine, să înțelegi provocările prin care treci și să identifici
resursele care te fac mai mare decât orice obstacol din
drumul tău! Investește timp pentru a obține claritate cu
privire la ce îți face sufletul să se bucure. Ce scop îți
aduce atâta semnificație, încât te poți dedica acestuia
pentru luni sau chiar ani? Și mă întorc acum la întrebarea
inițială:
Care este, de fapt, adevărul crud?
Adevărul crud este că dimineața, când sună ceasul,
îți spui:
7
“Dacă mă trezesc acum, îmi pierd somnul și mă simt
atât de bine la căldurică…”
Și atunci ratezi șansa să ai o zi extraordinară și o

viață la care poți doar să visezi acum. Ratezi asta pentru
că nu ai suficient timp pentru tine și pentru lucrurile
importante pe care le-am descris mai sus… În momentul în
care îți schimbi dialogul interior și îți modifici paradigma,
treci de la confortul pe termen scurt la disciplina pe
termen lung.
Jim Rohn spunea că:
“Disciplina cântărește grame, regretele cântăresc tone.”
Așa că ai întotdeauna o alegere de făcut! Îți spun

cu mâna pe inimă că nici nu visam ce poate însemna
pentru viața mea această ajustare de comportament și,
mai ales, de mentalitate. Calitatea vieții mele s-a triplat
(cel puțin). Prin urmare, te rog, gândește-te serios (Dacă
nu ai făcut-o deja!) să faci trecerea de la:
“Ce bine e aici sub păturică, la căldurică…”
La
“Mă trezesc la 5AM, încep ziua cu mine și mă pun

în cea mai bună stare, astfel încât să am energie,
claritate, încredere și semnificație pentru întreaga zi”.
Această schimbare va genera pentru tine efecte

dramatice în sens pozitiv, chiar în două-trei săptămâni.
Te încurajez să alegi să-ți trăiești viața remarcabil, zi de
zi!
8
2. REVOLUȚIA
TREZITULUI LA 5AM
“
Nimic nu este mai puternic decât o idee
“
căreia i-a venit vremea.”
(Victor Hugo)
Clubul celor care se trezesc la 5 dimineaţa

Nu, nu este vorba, în primul rând, despre schimbul
1 într-o fabrică de producţie! Este vorba despre cum
o singură modificare în programul tău zilnic îţi poate
spori de 2, 5, 20 ori productivitatea şi veniturile. Am tot
respectul pentru cei care încep lucrul înainte de răsăritul
soarelui. Tatăl meu a fost unul dintre aceştia. Deşi a
lucrat ca inginer proiectant, a început lucrul la ora 6,
timp de 30 de ani. Bunicul meu a fost şofer pe maşina
care colecta şi distribuia laptele. El s-a trezit la ora 4
timp de 25 de ani. Indiciu:
„Trezitul de dimineaţa NU este programat genetic!”
În primul rând, de ce consider acest topic important?

Sunt într-un proces prin care îmi doresc să obţin o creştere
exponenţială a productivitaţii. Tot ce am studiat în ultimii
22 ani m-a pus faţă în faţă cu un adevăr imposibil de
ignorat: Performerii de top se trezesc şi îşi încep ziua la
ora 5AM! (sau mai devreme...)
De câte ori am dat peste acest principiu în ultimii

15 ani (şi cred că am dat de vreo 8 ori), mintea mea îşi
9
spunea: „Mişto! Ar fi foarte tare să pot face asta...”.
Iar corpul, în strânsă legătură cu subconştientul, avea o
reacţie de genul:
„Hai lasă-mă, oricum dormi 7-8 ore pe noapte şi nu

ești odihnit, cum naiba vrei să dormi mai puţin şi să
te simţi mai bine!?”
Asta mi s-a întâmplat în cele câteva dăţi în care mi-
am propus să mă trezesc la 5:00, la 6:00 sau măcar la
06:30. Cumva, voinţa putea să se impună în 2-3 dimineţi,
dar inerţia era atât de mare, încât sistemul câştiga lupta
şi menţinea „status quo-ul”. Sunt aproape convins că ţi-a
trecut şi ţie prin cap, la un moment dat, să te trezeşti cu
cel puţin o oră mai devreme decât o faci de obicei, dar...
cumva, nu ai reuşit să pui în practică ce ţi-ai propus. Ce
ar putea schimba lucrurile? Ce te-ar putea determina să
vezi lucrurile altfel? Aglomeraţia şi stilul actual de viaţă
au făcut evident următorul aspect:
SINGURUL TIMP care este EXCLUSIV al TĂU

este cel de dimineaţă, până ajungi în birou şi încep
să sune telefoanele, sar şefii pe tine cu rapoartele,
furnizorii şi clienţii trag de tine, şedinţe peste şedinţe
etc.
Poţi schimba toată această stare, de fapt? Poţi

schimba această transă, în care ai intrat fără să îţi fi
dat acordul? Cu siguranţă DA! Ai nevoie de schimbări
dramatice? Nu neapărat... Poţi începe să faci o diferenţă
semnificativă în viaţa ta, alocându-ţi un timp de calitate
DOAR PENTRU TINE în fiecare dimineaţă.
10
CUM poţi şi tu să te trezeşti la
ora 5:00?

Sunt câteva „fundamente”, fără care trezitul la 5:00
NU funcţionează: (Cu cât bifezi mai multe dintre ele, cu
atât ai mai multe şanse să reuşeşti) Cel mai important:
SĂ ŞTII EXACT DE CE TE TREZEŞTI! Adică să ai ceva
semnificativ de făcut. Altfel, te trezeşti, îţi zici: „M-am
trezit, dar n-am nimic de făcut. Mă culc la loc.”.
Foarte important: Să iei decizia că te vei trezi cu
o seară înainte. Dacă îţi spui: „o să văd măine dimineaţă
cum mă simt”, deja ai pierdut negocierea cu tine. Ai doar
două secunde în care te poţi da jos din pat, înainte să
începi să negociezi cu tine. Să îţi pregăteşti ce ai de făcut
cu o seară înainte şi să fii atât de entuziasmat pentru ce
vei face, încât să sari efectiv din pat când sună ceasul.
Aşteaptă-te să ai un somn odihnitor şi să te trezeşti

plin de energie la ora 5:00AM. E un alt fel de a spune:
setează-ți intenţia să fii „fresh” dimineaţa devreme.
Găseşte un partener de trezit dimineaţa. Partenerul meu
şi cu mine ne dăm SMS la ora 5:00AM, ne felicităm
pentru „reuşită” şi ne urăm „spor maxim”.

11
Şi cel mai bine păstrat secret legat de trezitul la ora 5
dimineața:
E mai uşor să te trezeşti la 5:00
decât la 6:30!
De ce?
Pentru că ai nevoie de un angajament mult mai
ferm. În momentul în care ai decis să faci asta, accesezi
o cu totul altă energie. Dacă deja te trezești la 7:00,
să te trezesti la 6:30 nu va face o diferență prea mare,
poate ai mai mult timp să intri pe Facebook, Instagram
sau să vezi video-uri cu pisici pe YouTube. Însă 1-2 ore
câștigate pot face o diferență considerabilă pentru tine
în doar 3-4 săptămâni. Continuă să citești ca să înțelegi
de ce.
Acordă-ţi şansa să câştigi minim 2 ore de calitate

maximă în fiecare zi şi observă-ţi creşterea exponenţială
personală şi profesională într-o lună, într-un an sau în zece
ani! Deoarece eu cred cu tărie în trezitul de dimineaţă,
am creat pe Facebook grupul 5AM Club Group. (Te poți
înscrie și tu. Este gratuit.) Acest club este o platformă
care reuneşte oameni cu aceeaşi motivaţie şi energie ca
mine.
Ce poţi face, mai exact, în 5AM Club?

1. Îţi monitorizezi în fiecare dimineaţă o serie de
obiceiuri productive care compun rutina de dimineaţă.
Făcând acest lucru, creşterea ta este exponenţială, în
doar câteva săptămâni.
12
2. Intri în contact cu persoane din diferite domenii,
dar care au un lucru în comun, şi anume pasiunea pentru
dezvoltarea lor personală.
3. Ai parte de o resursă inspirațională unică, în fiecare

zi alta. Această resursă iniţiază conversaţia dimineţii
pe teme foarte utile, precum: productivitate, educaţie,
leadership, comunităţi, sănătate, nutriţie, etc.
4. Îţi găseşti partener de trezit de dimineaţă, pe

care îl poţi suna sau îi poți trimite SMS. Astfel, îţi menţii
motivaţia şi nu abandonezi acest obicei.
5. Ai acces la resurse informaţionale, pe care le-am

creat special pentru membrii 5AM Club. Îţi începi ziua în
stilul performerilor de top!
13
3. BENEFICIILE TREZITULUI
DE DIMINEAȚĂ
M
i-am dat seama cu mult timp în urmă că pot
învăţa foarte multe de la alţii şi că nu am
nevoie să trec prin aceleaşi greşeli prin care au
trecut ei. De atunci, am început să modelez persoanele
care au succes în domeniul meu de activitate, şi anume
coaching, productivitate, dar şi public speaking, training
sau antreprenoriat de succes. Persoanele pe care le-
am urmărit îndeaproape pe parcursul timpului sunt
Wayne Dyer, Anthony Robbins, Steve Pavlina, Richard
Branson, Robin Sharma, James Clear, Charles Duhigg.
Am descoperit că au cu toţii ceva în comun, şi anume că
se trezesc de dimineaţă, în intervalul 04:00 şi 05:45.
Am urmărit ce anume fac în timpul lor de dimineaţă

şi mi-am confirmat faptul că productivitatea este
un continuum. Am nevoie să îmi hrănesc toate cele 4
inteligenţe şi e important să am o abordare holistică,
astfel încât să nu am excese sau carenţe în nicio sferă.
Aşadar, toţi cei menţionaţi mai sus îşi folosesc timpul de
dimineaţă pentru obiceiurile care să le aducă armonie şi
echilibru.
Ce poţi să câştigi tu, ca persoanele de succes pe

care le-am urmărit îndeaproape, chiar de dimineaţă?
14
Claritate

Persoanele de succes îşi folosesc timpul de dimineaţă
pentru a-şi planifica ziua şi pentru a se clarifica în legătură
cu priorităţile pe care le au. Prin urmare, ştiu care sunt
cele mai importante lucruri pe care vor să le atingă în
acea zi. De asemenea, se reconectează cu obiectivele
pe care le au şi îşi planifică activităţile, astfel încât să
lucreze în fiecare zi pentru ele. Zi de zi, în mod predictibil
şi constant, se aproprie de realizarea obiectivelor lor.
Se folosesc de vizualizare pentru a fi mai aproape de
obiectivele lor şi pentru a avea o concentrare maximă pe
ceea ce şi-au stabilit. În timpul de dimineaţă, îşi stabilesc
strategia şi direcţia în care merg în afacerea lor şi în
viața lor personală.

Cum ar arăta viaţa ta peste o lună, peste un an,
peste 10 ani, dacă ai obţine claritate în fiecare zi, fără
excepţie?
Încredere
Persoanele de succes ştiu că pentru „a avea”, au

nevoie „să facă”, iar pentru „a face”, au nevoie „să fie”.
Sunt conştienţi de faptul că propria lor viziune despre
ei înşişi poate să fie o piedică în obţinerea a ceea ce
îşi doresc sau poate să fie o cale. Pentru asta, îşi alocă
timp să îşi întărească acele gânduri şi să repete acele
afirmaţii, care le sprijină dezvoltarea şi le oferă motivaţie
interioară şi inspiraţie. Îşi înlocuiesc dialogul interior
negativ:
„Nu pot! Cine mă cred eu? Nu sunt în stare!”

15
Cu un dialog intern pozitiv:
„Am toate resursele şi abilităţile necesare pentru a

reuşi acum şi aici! Ştiu că voi reuşi, e doar vorba de
„când”!”
În acelaşi timp, aleg să-şi petreacă timpul cu

persoanele care îi încurajează şi le hrănesc această
motivaţie, decât să accepte în viaţa lor persoane care îi
descurajează de la atingerea potenţialului lor maxim.

peste 10 ani, dacă ai avea încredere că poţi să reuşeşti
în fiecare zi, fără excepţie?
Energie
Cei care au succes au făcut deja trecerea de la
managementul timpului la managementul energiei. Mai
mult decât atât, şi-au dat seama de importanţa sănătăţii
şi stării de bine fizice în nivelul lor de productivitate pe
parcursul zilei şi asupra succesului pe care îl obţin. Din
aceste motive, se asigură că se hidratează corespunzător,
pentru a se putea concentra mai bine, fac exerciţii fizice
pentru a se menţine în formă şi pentru a genera şi mai
multă energie. Se hrănesc corespunzător, pentru a-i da
corpului ceea de ce are nevoie la momentul potrivit,
pentru a produce energia necesară susţinerii efortului
unei zile de muncă intense şi productive. Se asigură că
dorm suficient în intervalul optim şi că au parte de un
somn de calitate, fără de care ar avea carenţe, precum
lipsa de energie şi de voinţă pe tot parcursul zilei.

16
Mai mult decât atât, au înţeles că un corp sănătos
este esenţial pentru cariera şi succesul lor, iar orice exces
sau lipsă acută duce la o performanţă scăzută şi rezultate
inferioare.

peste 10 ani, dacă ai avea o stare fizică excelentă şi
sănătate de fier în fiecare zi, fără excepţie?
Semnificaţie
Persoanele de succes şi-au dat seama că au nevoie
în viaţa lor de un scop mai înalt, mai mare decât ei
înşişi, căruia să i se dedice în totalitate. În acest sens, îşi
folosesc timpul de dimineaţă pentru a descoperi şi a se
conecta cu acest scop, pentru a-l integra în totalitate în
viaţa lor de zi cu zi.
Cum ar arăta viaţa ta peste o lună, peste un an, peste

10 ani, dacă ţi-ai urmări scopul tău pe acest pământ în
fiecare zi, fără excepţie?
Ce se întâmplă dacă NU te alături

Revoluţiei 5AM?
În primul rând, trezitul de dimineaţă este o practică
atât de importantă pentru că îți oferă mai mult timp
de calitate. În al doilea rând, este un obicei-nucleu, care
permite instalarea altor practici productive cu impact în
toate ariile vieţii tale.
Cu toţii avem nevoie de mai mult timp, iar ceea ce

17
face un management al timpului foarte riguros este să
gestioneze mai bine ceea ce există deja. Cu trezitul de
dimineaţă, îţi adaugi 2 ore neîntrerupte de productivitate
pentru activităţile tale importante, dar pentru care nu
găseşti timp.
Ce „rişti”, dacă nu
te trezeşti la 5AM?
Eşti dezamăgit.
Îţi porneşti ziua într-o stare de agitaţie, nu ai
timp să îţi planifici activităţile, răspunzi la urgenţe şi
la problemele pe care ţi le trimit alţii şi nu poţi să îţi
direcţionezi atenţia şi energia spre lucrurile importante
pentru tine. Până ajungi acasă, este deja prea târziu
şi tu eşti prea obosit ca să mai lucrezi pentru tine sau
pentru lucrurile care contează. Nu îţi atingi obiectivele,
iar cu fiecare zi care trece şi în care nu te-ai apropiat de
ce ţi-ai propus, dezamăgirea de sine devine din ce în ce
mai mare.
Eşti stresat.
O să continui să fii pe fugă, să fii grăbit. Eşti în
întârziere, nu ai timp pentru micul dejun, nu ai timp pentru
familie, nu ai timp pentru tine, nu ai timp pentru hobby-
urile tale sau alte activităţi care te încarcă energetic.
Responsabilităţile şi îndatoririle îşi cer partea, nu îţi
rămâne timp să te relaxezi, să te reîncarci, să respiri
calm şi uşurat. Aşa ajungi să nu dormi bine, frământat
18
de griji, de stres, de toate lucrurile pe care îţi doreşti să
nu le faci şi de cele pe care nu le-ai făcut.
Dimineaţa, te trezeşti neodihnit, irascibil, morocănos

şi aşa intri într-un cerc vicios din care ieşi foarte greu sau
deloc. Pierzi cel mai bun instrument de productivitate
şi de creştere personală exponenţială. Nu în ultimul
rând, îţi negi şansa la o viaţă împlinită şi îţi negi singur
oportunitatea de a-ţi atinge potenţialul.
Ştiu că majoritatea aşteaptă acea zi în care viaţa

lor se va schimba, în care vor fi suficient de organizaţi şi
de disciplinaţi ca să obţină ce îşi doresc, în care au timp
pentru toate activităţile şi devin cea mai bună versiune
a lor. În măsura în care nu schimbi nimic la tine, toate
acestea se vor realiza „într-o zi”.
Mike Robbins spune că:

„Nimic nu se schimbă până când TU nu te schimbi”
Iar această viaţă pe care ţi-o doreşti se „întâmplă”

trezindu-te de dimineaţă. Sunt absolut convins că trezitul
de dimineaţă îţi poate schimba viața la 180 de grade, în
cel mai bun mod posibil.
De ce să îţi refuzi această ocazie?
19
4. INSTALAREA OBICEIULUI
TREZIRII LA 5AM
“ O decizie reală este măsurată de faptul că
ai acționat. Dacă nu există acțiune, nu te-ai
decis cu adevărat.
“
(Anthony Robbins)
4.1. Pregătirea
Pentru a reuși să implementezi obiceiuri productive,
e nevoie să ai o strategie care abordează schimbarea
din toate perspectivele relevante.
De exemplu, slăbitul poate părea atât un obicei

simplu, cât și unul complex. Poate fi simplu, dacă îl
primești doar ca „obiceiul de a te abține din mâncat”.
Este altceva când iei în calcul mâncatul emoțional, când
vrei sa dai jos kilograme care sunt doar grăsime și nu
mușchi, apă sau țesut osos.
Ca în orice domeniu din viață, există mai

multe niveluri de profunzime, iar ceea ce îți ofer în
continuare vizează tot ce este necesar, astfel încât să
poți implementa acest obicei și să-l menții pe termen
lung! De aceea, în partea de pregătire, este important
să îți clarifici, la nivel de identitate, cine devii în proces,
care-ți sunt convingerile asociate și care este nevoia
profundă pe care o abordezi.
20
Cine vreau să devin?
• Sunt o persoană matinală.
• Sunt o persoană care îşi oferă cel mai preţios timp
pentru sine.
• Sunt o persoană care face parte dintr-un grup
select de oameni de succes.
• Sunt o persoană foarte productivă.
• Sunt o persoană activă, nu reactivă.
Convingeri limitative:
• Sunt mai eficient dacă lucrez noaptea şi nu mă
odihnesc suficient dacă mă trezesc aşa devreme.
• Nu mă pot trezi de dimineaţă, pentru că nu sunt
obişnuit.
• Nu găsesc voinţa să mă trezesc aşa devreme.
• La 5 dimineaţa nici păsările nu cântă. Nu îmi pot
schimba stilul de viaţă ca să pot implementa acest
obicei.
Afirmaţii:
• Întotdeauna mă trezesc devreme şi profit din plin de
acea zi.
• Întotdeauna mă dau jos din pat imediat după ce
sună alarma.
• Am foarte multă energie şi motivaţie pentru că mă
trezesc devreme dimineaţa.
• Mă trezesc şi sunt productiv când alţii încă mai dorm.
• În fiecare dimineaţă mă trezesc cu un zâmbet pe
buze şi cu pace în inimă.
21
• Îmi formulez obiceiul şi minimul nenegociabil.
Nevoia profundă:
• Am nevoie să îmi organizez timpul şi energia într-un
mod optim.
• Vreau să fiu o persoană care se foloseşte de cele mai
productive ore dintr-o zi.
• Vreau să îmi ating obiectivele.
• Vreau să lucrez la ce este cel mai important pentru
mine chiar de dimineaţă.
• Am nevoie de timp pentru mine pentru a avea o zi
excelentă.
Formularea specifică şi concisă a

obiceiului:
„În această dimineaţă, mă trezesc cu 10 minute mai
devreme decât de obicei. În fiecare săptămână, mă culc
cu 10 minute mai devreme şi mă trezesc mai repede cu 10
minute. Ajung în mod predictibil să mă trezesc la 5AM.”
Este absolut important şi vital să faci această trecere

treptat şi să nu încerci încă din prima zi să te trezești de
la 5 dimineaţa. Probabil că vei reuşi să te trezeşti câteva
zile, cât timp eşti motivat. Dar corpul şi creierul tău vor
percepe acest obicei ca fiind un consum extraordinar de
energie şi va depune o rezistenţă proporţională efortului.
Şi atunci, îţi scazi dramatic şansele să implementezi acest
obicei.
22
Minimul nenegociabil:
În fiecare dimineaţă, mă trezesc cu cel puţin 10
minute mai devreme faţă de ora de la care am început
implementarea obiceiului. Dacă mă trezeam, de obicei,
de la 7:00, atunci mă trezesc timp de o săptămână în
fiecare zi, fără excepţie, de la 06:50.
Stabilesc care este stimulul:

Sunetul alarmei.
Îmi pregătesc spaţiul şi instrumentele:

• Un ceas care nu este la îndemână, pentru ca să nu
apăs pe Snooze („amână”).
• Mă asigur că am un plan de activităţi, pe care să le
fac atunci când mă trezesc. Îmi stabilesc rutina de
dimineaţă încă din seara precedentă.
• Iau decizia de a mă trezi de cu seară, ca să nu mai
negociez cu mine dimineaţa.
• Mă asigur că dorm minim 7 ore pe noapte. Altfel, nu
pot menţine acest obicei pe termen lung.
Îmi stabilesc recompensele:

• În fiecare dimineaţă, mă delectez cu răsăritul, una
dintre minunile cele mai frumoase şi mai simple din
viaţa asta.
• La sfârşitul fiecărei săptămâni în care am reuşit să
mă trezesc la 5AM, mă duc la spa.
23
Vizualizez practica obiceiului:
Când mă imaginez trezindu-mă devreme, mă văd
plin de energie. Sunt foarte productiv şi realizez lucrurile
pe care mi le-am propus în acea zi. Dacă aş pune în
aplicare acest obicei, peste 3 ani mi-aş îndeplini cele mai
importante obiective pe care le am acum.
Îmi definesc excepţiile:

• Dacă nu am reuşit să mă trezesc într-o dimineaţă
la ora stabilită, nu trebuie să las o altă zi să treacă
fără să mă urc înapoi pe cal şi să reiau obiceiul.
• Prima excepţie se referă la zilele din weekend, când
vreau să mă trezesc cu o oră mai târziu decât în
restul săptămânii.
• Cea de-a doua excepţie se referă la zilele când nu
am reuşit să dorm mai mult de 4 ore în noaptea
precedentă.
Îmi definesc reţeaua de suport şi de

sprijin:
Îmi aleg un prieten pe care să îl fac Partener de
Trezit. Ne sunăm de dimineaţă sau ne dăm SMS şi ne
felicităm reciproc.
4.2. Implementarea Obiceiului

Cel mai simplu și eficient mod prin care poți
să monitorizezi trezitul de dimineață este cu Lanțul
Victoriilor! Pentru a te menține motivat și în mișcare, e
24
important să faci diferența între Perfecțiune și Progres!
Te poți măsura relativ la perfecțiune și să fii permanent
nemulțumit, pentru că măsurătoarea iese pe minus (adică
nu ești în vecinătatea perfecțiunii)
… sau…
Îți poți măsura progresul față de ziua de ieri,

săptămâna trecută sau anul trecut… și să celebrezi! Să
celebrezi că ești cu 1% mai bun decât ai fost ieri,
iar azi faci tot ce poți ca mâine să fii cu 1% mai bun
decât cel de azi!
Pentru că am realizat cât de important este să

măsurăm progresul în mod constant, tocmai ca să ne
încărcăm cu energia certitudinii că înaintăm pe drumul
bun și că suntem tot mai aproape de destinație, am găsit
antidotul pentru starea de frustrare și neîmplinire dată de
comparația cu perfecțiunea! Prin bunăvoința lui Jerry
Seinfeld și metoda lui genială, acum, oricine poate să
își vadă instantaneu progresul și să zâmbească. Chiar
mai mult decât atât, oricine poate să treacă mai ușor
peste lipsa de chef, lene, amânare sau, pur și simplu, o zi
cu energie scăzută… și totuși să facă ceea ce și-a propus,
deoarece nu vrea să întrerupă șirul pozitiv, pe care l-a
strâns până în momentul prezent.
Metoda se numește “Don’t break the chain”, în

traducere: “Nu (între)rupe lanțul”, însă cred că sună mult
mai bine în română ca “Lanțul Victoriilor”! În esență, iată
ce ai de făcut pentru a practica profesionist acest obicei:
1. Stabilește-ți obiectivul sau obiceiul pe care vrei

25
să-l monitorizezi (Trezitul de Dimineață).

2. Determină un minim zilnic nenegociabil (de
exemplu, ora de trezire cel târziu 5:30AM).
3. Contractează excepțiile (când merg la o nuntă,

când sunt bolnav etc.).
4. Printează un exemplar din modelul atașat.
5. Cumpără un marker mare și roșu, plasează-l lângă

calendar și scrie numărul relevant în căsuță în fiecare
zi în care ai făcut ceea ce ți-ai propus.
Este foarte important modul în care vorbești

cu tine în legătură cu obiceiurile pe care vrei să le
implementezi. În acest caz, e important să ai conversații
cu tine de următorul tip:
• Am foarte multă energie şi claritate mentală atunci

când adorm între 22:00 - 22:30 şi reuşesc să mă
trezesc la 05:00.
• În măsura în care în intervalul 22:00 - 03:00 dorm,
mă simt odihnit la 05:00.
• Am învăţat că reuşesc să mă trezesc aşa de devreme,
mai ales, dacă am sprijinul partenerului de viaţă.
• Săptămâna viitoare vreau să îmi fac un plan mai
concret pentru rutina de dimineaţă, astfel încât să
fructific la maxim faptul că mă trezesc la 5AM.
Mult succes să ai!
26
4.3.Vizualizarea unei treziri
armonioase
Vreau să îţi prezint un principiu foarte interesant,
care ne permite să folosim o putere pe care o avem şi
pe care, în cele mai multe cazuri, nu o folosim în mod
conştient! Este vorba de puterea subconştientului. Este
partea care se ocupă de toate sistemele noastre de
funcţionare, astfel încât acestea să fie în cea mai bună
stare şi să furnizeze condiţii optime pentru activitatea
pe care o avem de făcut.
Din păcate, foarte mulţi oameni, deşi au auzit de

subconştient, tind să îl trateze ca pe o creatură exotică,
cu legi proprii de funcţionare. Spun „din păcate”,
pentru că sunt moduri relativ simple de comunicare cu
subconştientul şi care dau rezultate remarcabile în viaţa
de zi cu zi. Subconştientul funcţionează foarte bine
cu ajutorul imaginilor şi emoţiilor.
De ce este acest lucru relevant pentru trezitul de

dimineaţă? Pentru că, în ultimele secunde înainte de
a adormi, putem să ne setăm atât mintea conştientă,
cât şi pe cea inconştientă să lucreze împreună pentru a
ne face trezitul uşor şi armonios. Eu practic acest lucru
intuitiv, încă de când eram copil, fără să știu de mintea
conştientă şi inconştientă, de imagini sau de emoţii.

Ţi s-a întâmplat vreodată să îţi propui să te trezeşti
la o anumită oră şi să îţi pui şi ceasul să sune ca măsură
de siguranţă? Şi de multe ori s-a întâmplat, probabil, un
lucru foarte interesant: te-ai trezit cu 1-2 minute înainte să
27
sune ceasul. Este posibil?... De unde ai ştiut să te trezeşti
fără ceas? Răspunsul este că mintea ta subconştientă a
fost alertă şi a trezit şi mintea conştientă.

Hai să vedem cum poţi face acest lucru în mod
structurat şi care să dea rezultate în aproape 100% din
cazuri. Pentru a fi foarte simplu, o să numerotez paşii de
parcurs:
1. Imediat ce pui capul pe pernă, imaginează-ţi că

vei avea un somn odihnitor şi energizant.
2. Apoi, imaginează-ţi cum te vei trezi la ora pe care

ţi-ai propus-o într-un mod foarte uşor.
3. Mai departe, imaginează-ţi senzaţia de bine pe

care o vei resimţi în corpul tău după o noapte cu somn
odihnitor.
4. După ce ai luat contactul cu corpul tău, zâmbeşti

şi te ridici imediat din pat, te întinzi şi mergi către baie.
5. Creează-ţi clar în minte imaginea cu zâmbetul pe

care ţi-l oferi tu ţie în oglinda din baie, ca recompensă
pentru că te-ai trezit de dimineaţă.
Asta e tot!
28
4.4.Partenerul de trezit
„Când suntem împreună, nimic nu e imposibil. Dacă
suntem divizaţi, totul va eşua.”
(Winston Churchill)
Unul dintre cele mai importante moduri, prin care te

asiguri că rămâi consecvent scopului tău, funcţionează
pentru trezit, dar la fel de bine dă rezultate şi pentru
orice alt obicei: este vorba de a avea un partener de
trezit!
Cu sigurantă̧,̆ ştii vorba românească: „Unde-s doi,

puterea creşte!”. De ce funcţionează? Pentru că reuşeşte
sa combată principalul obstacol în calea instalării unui
obicei, inconsecvenţa. Adică, azi fac ce mi-am propus...
mâine – nu, peste două zile, mai văd dacă am chef... şi
tot aşa. Atunci când ai un partener de încredere, fiecare
este pentru celălalt sprijin în momentele dificile. În cazul
fericit, amândoi sunteţi motivaţi. În cazul mai puţin fericit,
unul este motivat, iar altul se luptă cu lipsa motivaţiei. În
acel moment, cel demotivat găseşte un sprijin în partener,
astfel trece perioada cu lipsa motivației.
În cazul aproape inexistent în care amândoi sunteţi

demotivaţi, realizaţi acest lucru simultan şi nu e nevoie
decât de o zi, ca după aceea să vă încurajaţi unul pe
celălalt să reveniţi la bunele obiceiuri. Ceea ce spun acum,
am testat şi re-testat pe zeci de clienţi de coaching şi am
garanţia că un partener de trezit îţi crește impresionant
şansele să implementezi acest obicei mult mai uşor.

29
Ce poţi să faci ca să găsești un Partener
de Trezit?
Pasul 1: Caută printre colegii de la birou sau prieteni
o persoană care doreşte să se trezească de dimineaţă!
SAU
Pasul 2: (valoarea adăugată a pasului 1) Înscrie-

te pe Facebook în 5AM Club Group şi foloseşte opţiunea
„Găseşte un partener de trezit”!
4.5. Ce faci când ratezi o zi şi nu te

trezeşti la ora propusă?
„Să ierţi înseamnă să eliberezi prizonierul şi să realizezi
că acel prizonier erai de fapt, tu.”
(Philip Yancey)
E foarte important să ai un plan la îndemână, care

să includă ceea ce o să faci atunci când, din diverse
motive, ratezi o zi din program. Poate fi o dimineaţă în
care nu te-ai trezit sau poate fi o zi din orice alt şir al unui
obicei de 30 de zile. Ceea ce recomand este următoarea
secvenţă de 3 paşi:
Pasul 1: Te ierţi! Adică te ierţi pentru că nu eşti

„perfect” şi, de fapt... nimeni nu este.
Pasul 2: Te urci cât mai repede înapoi pe cal! Adică

începi să reînnozi firul zilelor „bune” cât mai curând.
30
Pasul 3: Măsori progresul şi nu mai regreţi lipsa
perfecţiunii. Adică poţi să fii motivat că ai crescut şi te-
ai dezvoltat sau să rămâi prizonierul frustrărilor şi să îţi
consumi energia care te-ar ajuta să ajungi la destinaţie.
De ce e important să faci aşa? Mici sincope sunt

aproape inevitabile, însă aici este o capcană în care
cad majoritatea celor care vor să introducă obiceiuri
productive. Au o serie „perfectă” pentru câteva zile, după
care au o zi în care nu practică acel obicei. Pentru că au
pierdut perfecţiunea, se opresc dezamăgiţi şi îşi propun
să reia obiceiul peste câteva zile. Din păcate, pentru
mulţi, asta înseamnă „niciodată”.
Alternativa este să accepţi „imperfecţiunea”, dar

să nu laşi sub nicio formă să treacă 2 zile consecutive
în care nu ai practicat. Reluarea, după o zi de pauză,
este mult mai uşoară decât după două sau mai multe
zile. În plus, ai nevoie să îţi reactualizezi „DE CE”-ul.
Cu alte cuvinte, ai nevoie să te reconectezi la „De ce
este important pentru mine să fac acest lucru?” şi la „Ce
valori îmi hrănesc atunci când îmi instalez acest obicei
productiv?”.
De cele mai multe ori, acest simplu fapt, de a

redescoperi relevanţa unei acţiuni pe care ai ajuns să
o faci din inerţie, îţi poate da un imbold motivaţional
foarte consistent. E ca atunci cand ţi-ai fi amintit brusc
că ai un proiect cu perspective favorabile şi începi să
reinvestești masiv în el...energie.
Mai mult, în cazul concret al trezitului, redeschizi

conversaţia cu partenerul tău de trezit şi recontractezi
31
motivele pentru care aţi devenit asociaţi în această
iniţiativă. Sunt toate şansele să aveţi împreună o
conştientizare simultană a „De ce e acest lucru atât de
important” şi, practic, imboldul de motivaţie să fie şi mai
mare.
Nu în ultimul rând, te disciplinezi să mergi la

culcare la o oră rezonabilă̆, care să nu necesite constant
un consum de voinţă pentru a fi pusă în aplicare. Pentru
trezitul la ora 5:00AM, este necesar să dormi cel târziu
la 22:30. Dacă ajungi deja la ora 23:00, nu e fezabil
pe termen lung să te trezești înainte de ora 6:00AM.
De aceea, fă-ţi viaţa mai uşoară şi mergi la somn până
la 22:30, după ce ţi-ai parcurs rutina corectă de seară.
Pentru aceste ocazii, în care ai ratat trezitul sau rutina
de seară, îţi propun următorul proces din patru paşi:
Pasul 1: „Curăţă” orice emoţie negativă sau regret

ai avea în legătură cu una sau mai multe zile ratate.
Promite-ţi să fii mult mai atent la practicarea obiceiurilor
productive.
Pasul 2: Întreabă-te: „De ce este important pentru

mine să mă trezesc mai devreme?”,
„Ce beneficii concrete am acum şi voi avea în 30 de zile,
6 luni sau 3 ani, în măsura în care voi continua?”.
Pasul 3: Vorbeşte din nou cu partenerul de trezit.

Vă doriţi să continuaţi amândoi? Aveţi un nivel de
angajament suficient de bun?
Pasul 4: Poţi scoate din activităţile cu beneficii

reduse şi poţi introduce activităţi cu valoare adăugată
32
mai mare?
Uită-te cu atenţie la ora la care ajungi acasă seara.

Inventariază cu atenţie activităţile de seară. Cum îţi
poţi aranja programul, astfel încât să dormi cel târziu la
22:30?
4.6. Adaptări posibile pentru trezitul de

dimineață „în familie”
„Ceea ce contează într-o relaţie fericită este nu cât
de compatibili sunteţi, cât modul în care rezolvaţi
incompatibilităţile.”
(Lev Tolstoi)
Programele de dimineaţă diferite în cuplu sunt un

subiect foarte sensibil. Îţi scriu din proprie experienţă,
pentru că am avut această provocare timp de mulți ani.
Totuși, cred că am găsit modalităţi care îmi permit să fac
ceea ce e valoros pentru mine fără să perturb programul
soţiei mele şi al copiilor mei.
Dar să îţi spun cum procedez. Pun telefonul să sune
la 5:00, pe silenţios, doar pe vibraţii, aşezat pe o carte
ca să nu vibreze mobila. Am un mega stimul să fiu alert
şi să opresc telefonul în secunda a doua, pentru că altfel,
se trezeşte Tudor, care are un auz foarte fin. Mă ridic
din pat, ies pe hol, unde mi-am aranjat hainele în seara
precedentă. Beau apă, mă îmbrac şi ies afară pentru
exerciţiile fizice. Mă întorc în casă după exerciţiile fizice,
sunt foarte atent la uşi (am uns toate uşile şi nu mai
scârţâie niciuna). După duş şi micul dejun, îmi mai rămân
suficiente minute pentru sesiunea mea de obiective,
33
priorităţi şi recunoştinţă, plus studiu.

În majoritatea dimineţilor, am sesiuni de coaching
sau mastermind de la ora 06:00. Scriu cu dedicaţie aceste
rânduri, mai ales, pentru cei care încă mai folosesc scuza
asta pentru a nu se apuca serios de treabă. Eu cred că
orice partener ar trebui să respecte ceea ce vreţi să faceţi
pentru voi şi pentru creşterea voastră. E foarte posibil să
se molipsească la un moment dat şi să îşi dorească şi el/
ea asta.

În concluzie: Poți să te trezeşti la 5AM chiar şi cu doi
copii mici, aşa că lasă orice scuză. Mai mult de 20.000
de români fac deja acest lucru!
34
5. RITUALUL DE PUTERE
PERSONALĂ
“ Măsura în care ești conștient care sunt
lucrurile cele mai importante pentru tine și
“
aloci conștient cea mai bună parte a energiei
și timpului tău în acea direcție.
Ce este Ritualul de Putere Personală?

Puterea Personală este cheia succesului în viață.
Definiția mea pentru Nivelul Personal de Putere este:
„Măsura în care ești conștient care sunt lucrurile cele

mai importante pentru tine și aloci conștient cea mai
bună parte a energiei și timpului tău în acea direcție.”
Aici sunt 3 elemente componente, toate foarte

importante:
1. Să fii conștient de lucrurile cele mai importante

pentru tine;
2. Să aloci energie;
3. Să aloci timp.
Cel mai valoros lucru pe care îl poți face pentru tine,

primul lucru dimineața, este să devii puternic în interior,
pentru ca apoi să fii puternic în exterior, când ieși pe ușă
afară, în societate. În mod tradițional, oamenii nu își dau
seama că își cedează puterea altor persoane prin faptul
că nu au claritate în legătură cu ceea ce își doresc pentru
35
ei. De aceea, modul în care începi ziua va determina
ALTITUDINEA la care vei ajunge pe parcursul zilei!
Vreau să îți ofer în continuare 7 elemente care îți vor

transforma realitatea în momentul în care le vei pune în
practică cu consecvență. Atenție! Fiecare dintre aceste
obiceiuri este foarte puternic, chiar și luat separat, însă
adevărata putere vine din „furtuna perfectă”, creată din
sinergia dintre ele!
Hai să le luăm pe rând!
5.1.Hidratarea, de la prima oră a zilei

Cred că am auzit cu toții în pauza de reclame… „Pentru
sănătatea dumneavoastră, consumaţi zilnic minimum 2
litri de lichide.„ Există totuşi câteva principii care sporesc
numărul de beneficii de care ai parte prin consumul de
lichide. Prin „lichide”, înţeleg apă sau ceai, nu cafea şi
băuturi alcoolice. Principiile sunt următoarele:
1. Consumă minim 0,5 L de apă imediat după ce

te-ai trezit. Organismul a utilizat, în timp ce dormeai,
o cantitate foarte mare de apă pentru reglarea
temperaturii corpului, procesul de digestie, cel de reparare
a ţesuturilor etc. Din acest motiv, unele persoane, atunci
când se trezesc, îşi simt buzele uscate. Dimineaţa este
cel mai bun moment pentru a-i oferi corpului tău ocazia
să îşi înceapă ziua într-un mod benefic.
2. Apa consumată e optim să fie la temperatura

corpului. Temperatura optimă este între 35 - 40°C. La
început, s-ar putea să ţi se pară neobişnuit, însă după
36
o vreme, chiar va ajunge să îţi placă. Apa caldă îi oferă
energie organismului tău. Prin comparaţie, în cazul apei
reci, organismul trebuie să consume energie pentru a o
aduce la temperatura corpului.
3. Adaugă lămâie (câteva picături) apei pe care

o consumi. Obţii beneficii suplimentare realizând acest
lucru, întrucât apa cu lămâie:
• îmbunătăţeşte digestia, pentru că ajută ficatul să

elibereze acizi biliari necesari acestui proces;
• elimină toxinele din organism, pentru că are un
efect diuretic şi pentru că acidul citric din lămâie
îmbunătăţeşte funcţia de detoxifiere a ficatului;
• întăreşte sistemul imunitar prin conţinutul de vitamina
C - un puternic anti-inflamator - care, de asemenea,
sporeşte absorbţia fierului în organism, un element
esenţial pentru imunitate;
• îţi oferă mai multă energie prin efectul de hidratare,
precum şi prin faptul că lămâia te poate binedispune,
mirosul acesteia ajutând la diminuarea anxietăţii sau
a depresiei.
5.2. Exerciţiile fizice

Trezeşte-ţi corpul şi mintea la viaţă! Activitatea
fizică de la prima oră a dimineţii îţi oferă următoarele
beneficii:
• îţi ajută organismul să elibereze endorfine, hormoni

care îţi conferă o stare de bine;
• îţi stimulează metabolismul, prin faptul că este
activat procesul de ardere a caloriilor;
37
• îţi creşte nivelul de energie, chiar dacă pare contra-
intuitiv, acest aspect a fost dovedit ştiinţific;
• contribuie la circulaţia optimă a limfei, facilitând,
astfel, eliminarea toxinelor din organism.
Nu este însă necesar să mergi la sală sau să îţi

vezi stropii de transpiraţie cum ating podeaua. Inclusiv
exerciţiile de stretching te pot ajuta să obţii aceleaşi
beneficii. O serie simplă de exerciţii de stretching, pe care
o poţi practica în fiecare dimineaţă, poate fi următoarea:
Poziţiile menţionate în exerciţiile de mai jos e necesar să
fie menţinute între 5 și 10 secunde. De asemenea, este de
dorit să faci 5 repetări pentru fiecare parte (acolo unde
este cazul).
1. Înclină capul în lateral, spre umăr. Apoi în faţă,

până când bărbia atinge sternul. Pe urmă în spate, până
când ochii văd tavanul.
2. Lipeşte-ţi de piept unul dintre braţe, paralel cu

solul, având cotul îndreptat în faţă. Cu cealaltă mână,
trage de cot spre piept.
3. Ridică un braţ şi îndoaie-l în spatele capului. Cu

cealaltă mână, prinde cotul braţului îndoit şi trage de
acesta în spate şi spre cap.
4. Prinde-ţi mâinile în spatele corpului, cu palmele

spre corp. Întinde-ţi braţele cât mai mult. Ridică braţele
întinse, fără a te apleca înainte sau a arcui spatele.
5. Stai în picioare, cu tălpile paralele, depărtate la

lăţimea umerilor, iar genunchii în extensie. Ridică braţul
38
drept şi aşează mâna stângă pe şoldul stâng. Înclină
corpul în partea stângă, îndoind uşor genunchiul drept.
Întinde cât poţi flancul drept. Nu te apleca în faţă şi nu
îndoi braţul drept.
6. Stai culcat, cu faţa în jos şi cu braţele pe lângă

corp. Adu-ţi mâinile în lateralul umerilor şi lipeşte palmele
de podea. Sprijinindu-te în mâini, împinge toracele în
sus, menţinând bazinul lipit de sol.
7. Stai în picioare, cu tălpile paralele, depărtate la

o distanţă cât poţi de mare şi cu genunchii în extensie.
Înclină corpul înainte, paralel cu solul. Prinde cu mâna
dreaptă glezna stângă. Apropie umărul stâng de glezna
dreaptă fără să îndoi genunchii sau să îţi arcuieşti
spatele.
8. Stai în picioare, cu tălpile paralele şi depărtate

la lăţimea umerilor. Sprijină-te cu mâna dreaptă de
un perete sau un obiect fix şi apoi ridică piciorul drept
la aproximativ 30 de cm de sol. Roteşte glezna înspre
interior şi exterior şi întinde talpa în prelungirea gambei.
5.3. Micul dejun
Cum arată micul dejun al campionilor!

Prietenul meu, medicul nutriţionist Cristian
Panaite, de la Clinica de Nutriţie KiloStop, ţi-a pregătit
următoarele sfaturi cu privire la masa de dimineaţă:
1. Ia micul dejun până la ora 10:00.

Tot ce depăşeşte ora 10:00, intră în categoria gustare de
39
dimineaţă, iar tot ce depăşeşte ora 12, intră în categoria
prânz.
2. Dacă te scoli foarte de dimineaţă (înainte de

6AM), poţi să îţi împarţi micul dejun în 2 mese mai
mici şi să iei prima masă în intervalul 5-6AM, iar pe cea
de-a doua în intervalul 9-10AM.
3. Masa de dimineaţă ar trebui să conţină

carbohidraţi complecşi (precum cerealele integrale),
proteine de calitate şi sărace în grăsimi saturate
(precum fructele şi seminţele oleaginoase), precum
şi fibre, provenite din alimente bogate în vitamine şi
minerale (legume şi fructe proaspete).
4. Consumă alimente care conţin probiotice (iaurt,

zeamă de varză murată, 1 linguriţă de drojdie de bere
sau produse din soia fermentată).
5. Evită să consumi:
• foarte multe proteine (carne, ouă, etc.), întrucât

digestia acestor macronutrienţi îţi va afecta puterea
de concentrare şi îţi va da o stare de disconfort
abdominal.
• foarte multe glucide rafinate (din făină albă, zahăr,
biscuiţi, etc.), care se absorb foarte repede şi care
nu îţi oferă o senzaţie de saţietate pentru un termen
îndelungat.
• foarte multe grăsimi saturate (din lactatele integrale,
carnea grasă şi margarina). Diminuează nivelul de
colesterol evitând, în special, gălbenuşul de ou şi
carnea de porc sau de vită.
40
6. Beneficiile unui mic dejun optim:
• Ai cu 70% mai multe şanse să îţi menţii greutatea

sau să rămâi normoponderal.
• Îţi oferi necesarul de energie pentru a face faţă
intervalului 8:00-13:00, cel mai solicitant interval al
zilei, atât din punct de vedere intelectual, cât şi fizic.
Pe scurt, ai mai multă claritate mentală.
• Carbohidraţii complecşi te ajută să te simţi sătul
pentru mai mult timp. Adică vei lua următoarea
masă mai târziu şi va fi cantitativ mai redusă decât
ce ai mânca dacă ai fi sărit peste micul dejun.
• Probioticele ajută la refacerea florei intestinale şi
la prevenţia afecţiunilor neplăcute ale tranzitului
intestinal (precum diareea), simptome care pot
apărea mai ales dacă ai luat antibiotice mult timp.
• Diminuarea consumului de grăsimi saturate îţi reduce
considerabil riscul de infarct miocardic, accident
vascular cerebral sau alte complicaţii asociate cu
prezenţa acestor grăsimi în alimentaţie.
7. Exemple de mic dejun:
• Musli sau fulgi de ovăz cu fructe uscate (gen smochine,

stafide, merişoare, curmale, prune, etc.), alături de
lapte semidegresat (1,5-1,8% grăsime) de vacă sau
de soia.
• O versiune chiar mai bună este sa înmoi fulgii în apă
cu o seară înainte, iar dimineața să adaugi o lingură
de miere.
• Salată (amestec) în care adaugi seminţe sau fructe
oleaginoase (seminţe de floarea-soarelui, de dovleac,
migdale, alune de pădure) sau câteva cubuleţe de
41
brânză cât mai slabă (până în 15% grăsime), sau
câteva fâşii de carne macră la grătar (de pui sau de
curcan).
5.4. Setarea obiectivelor

Să îţi stabileşti un obiectiv clar, pentru orice acţiune
vrei să întreprinzi, este o practică sănătoasă, care te
ajută:
• să priveşti în viitor,
• să anticipezi modul în care vrei să te dezvolţi,
• să îţi măsori realizările,
• să te mândreşti cu reuşitele tale,
• să simţi că te îndrepţi într-o direcţie precisă, nu că
pluteşti în derivă.
Cum îţi setezi obiectivele în mod concret?

1. Mai întâi, identifică-le pe cele mai importante!
Pentru acest lucru, este necesar să te gândeşti

la cele mai importante obiective pe care îţi doreşti să
le îndeplineşti în următoarele 12 luni. Având această
perspectivă, vei putea să separi mai uşor obiectivele pe
termen lung de dorinţele pe termen scurt.
2. Dimineaţa, alocă-ţi 5-10 minute pentru a-ţi nota

8-12 obiective pentru următoarele 12 luni!
Atenţie! Există 3 tipuri de obiective:
Obiective de stare: „A fi”
42
Spre exemplu:
„Eu azi mă simt şi arăt extraordinar!”

„Eu azi sunt recunoscător pentru tot ceea ce viaţa
are să îmi ofere.”
Obiective de proces: „A face”
Spre exemplu:
„Eu azi mă trezesc la 5AM plin de energie.”

„Eu azi petrec timp de calitate cu familia mea -
minimum o oră.”
Obiective de realizat: „A avea”
„Eu am un venit lunar de... lei, pe care îi câştig uşor şi
armonios, printr-un proces prin care creez valoare pentru
fiecare om cu care interacţionez.”
Foloseşte timpul prezent, chiar dacă încă nu „ai” ce

îţi doreşti.
„Eu am o reţea de 10 persoane cu care mă consult şi

cu care schimb idei geniale o dată pe săptămână.”
Dacă ai o reţinere relativ la „destinaţie”, poţi folosi

metoda progresiei, care te va aduce din ce în ce mai
aproape de ceea ce îţi doreşti. Exemplu:
„Venitul meu creşte constant de la o lună la alta!”
3. Scrie cele 8-12 obiective în fiecare zi, fără să te

43
uiţi pe pagina din ziua precedentă!
Dacă sunt într-adevăr importante pentru tine, ţi le

vei aminti, fără ajutoare. Vei observa după o perioadă
că obiectivele se modifică, se cumulează, dispar şi apar
altele sau ierarhia acestora se transformă. Foloseşte o
agendă specială în care să poţi scrie pe câte o pagină,
fără să te uiţi în urmă, la ziua precedentă.
4. Acţionează!
După ce ţi-ai stabilit cele mai importante obiective,

este esenţial să acţionezi în direcţia acestora, oricât de
mic ar fi primul pas pe care îl faci. Anthony Robbins are
un citat care surprinde înţelesul acestui ultim pas:
„O decizie reală este măsurată de nivelul acţiunii. Dacă

nu există acţiune, nu te-ai decis cu adevărat.”
5.5. Stabilirea prioritaţilor

Întocmirea priorităţilor - cel mai bun medicament
împotriva stresului! Acest obicei îţi hrăneşte inteligenţa
mentală, îţi oferă claritate şi concentrare! Ce implică, de
fapt, este un ansamblu de 2 paşi, care îţi dau şansa să
te încarci cu foarte multă energie de calitate! Cei 2 paşi:
1. Dimineaţa, îţi aloci 10-15 minute pentru a-ţi planifica

ziua după Principiile Piramidei Priorităţilor, despre care
voi scrie în continuare.
2. Seara, îţi aloci 5-10 minute pentru a-ţi revizui ziua,

celebra succesele şi învăţa din nereuşite.
44
Modelul Piramidei Priorităţilor, pe care îl poţi folosi
pentru implementarea acestui obicei, este structurat pe
4 nivele şi are următoarele caracteristici:
Nivelul 1: Valoare pentru toată viaţa: (adică orice

minut sau oră investită îţi generează rezultate pentru
tot restul vieţii). Sunt incluse în această categorie:
• Activităţile legate de sănătate şi vitalitate - odihnă,

sport, relaxare, nutriţie, respiraţie, etc.
• Activităţile legate de relaţiile armonioase şi timpul
petrecut cu oamenii importanţi din viaţa ta;
• Activităţi de creştere şi dezvoltare în direcţia realizării
misiunii tale personale.
Nivelul 2: Valoare mare pe oră (adică orice minut

sau oră investită îţi generează o valoare adăugată mare
pe unitatea de timp). Aceste activităţi pot fi împărţite în
2 categorii:
• Timp alocat pentru pregătire: citit, planificat, gândit

strategic, networking etc.
• Timp alocat pentru performanţă: vânzare, negocieri,
coaching etc.

Nivelul 3: Valoare mică pe oră (adică orice minut
sau oră investită îţi generează o valoare adaugată mică
pe unitatea de timp). Includem în această categorie
activităţile legate, în principiu, de mentenanţă: task-
uri administrative, răspuns la e-mail-uri neimportante,
rapoarte, plata facturilor etc.
Nivelul 4: Valoare zero sau negativă pe unitatea

45
de timp, adică acele activităţi care nu numai că nu
aduc valoare, dar pot reduce nivelul energetic prin
caracteristica lor contra-productivă:

• stres, bârfe, navigat pe Internet fără scop, mâncat
nesănătos, blocaje în trafic etc.
Provocarea este să ajungi să petreci cel puţin 70-

80% din timp realizând activităţi de nivelul 1 şi 2. Pe baza
acestui principiu, am creat 5AM Daily Plan & Review.
Te rog să printezi câte un exemplar pentru fiecare zi a
săptămânii şi să începi să îl completezi. Dar, înainte de
a-ţi oferi mai multe detalii, permite-mi să îţi prezint şi
beneficiile pe care le vei obţine:
„1 minut de planificare te scuteşte de 10 minute de

execuţie.”
(Brian Tracy)

Planificarea îţi reduce cantitatea de stres. Îţi oferă
siguranţa de a şti că totul este programat şi se va finaliza
în termenele stabilite. Când ai un plan bine întocmit, te
poţi monitoriza în timp real şi poţi evalua unde eşti faţă
de unde ţi-ai propus să fii într-un anume moment. Când
nu ai planul tău, altcineva te va include în planul său.

Cum completezi 5AM Daily Plan &
Review?
1. Te rog să începi să completezi în fiecare dimineaţă
rubricile în ordinea lor... 1... 2... 3... 4... La fiecare, estimează
timpul necesar pentru realizarea acelei activităţi şi
notează-l în coloana din dreapta (cea cu ceas).
46
2. Identifică Top 3 Priorităţi şi notează-le pe ultimele
3 rânduri de pe pagină. În partea din dreapta, descrie
cum arată rezultatul final pe care ţi-l doreşti.
3. Transferă activităţile din partea stângă pe agenda

orară. Ordinea de completare a orelor respectă acelaşi
principiu: 1 - 4.
Între orele 09:00 – 18:00, rubricile au durata de 30
minute, ca să îţi planifici activităţile mult mai precis.

4. După ce execuţi un task de pe lista cu orar, bifează
acea activitate. Reia întreaga listă la finalul programului,
pentru a face o evaluare finală. Evaluarea finală se face
prin oferirea de răspunsuri la 4 întrebări foarte simple şi
la obiect:

• Ce a mers bine azi?
• Ce nu a funcţionat azi?
• Ce am învăţat din nereuşite?
• Ce voi face diferit mâine sau în situaţii similare?

Această trecere prin experienţa zilei care se încheie
este primul pas spre iniţierea unei schimbări permanente
în comportament.

5.6. Recunoscător în fiecare zi
Prin acest obicei, îţi lansez, de fapt, o provocare:
Eliberează-ţi „izvorul de recunoştinţă”!
Recunoştinţa nu este o „resursă epuizabilă”, pe

care să o oferim drept cadou doar în situaţii speciale.
47
Nu poţi să fii niciodată „prea” recunoscător. Pentru că
recunoştinţa:
• Este un „remediu” excelent împotriva emoţiilor şi

gândurilor negative.
• Este „scânteia” care poate lumina ziua celor din jur.
• Este o metodă rapidă şi eficientă de încărcare cu
energie.
• Vindecă şi dezvoltă relaţiile pe care le ai cu cei din
jur... întrucât ceea ce apreciezi, creşte, iar ceea ce
depreciezi, tinde să se ofilească şi să moară.
Există 2 tipuri de recunoştinţă:
1. Faţă de tine.
Nu vorbim aici de narcisism, ci despre o metodă de

creştere a stimei de sine şi de îndepărtare a emoţiilor
toxice. Exemplu:
“Astăzi sunt recunoscător sănătăţii mele, pentru că ea

este cea care îmi poate sprijini visurile... “
2. Faţă de altcineva.
Poate fi un post-it pe frigider, prin care îi mulţumeşti

partenerului că ţi-a cumpărat fructele preferate, sau un
SMS, prin care îi spui partenerei cât de bună a fost
cafeaua de dimineaţă.
Recunoştinţa depăşeşte nivelul aspectelor fizice,

materiale. Când îţi încasezi salariul, nu te simţi
recunoscător pentru că ai primit bancnote colorate, din
48
hârtie... Apreciezi sentimentul pe care bancnotele ţi-
l oferă... siguranţă, confort, libertate etc. Cum practici
recunoştinţa? Absolut oricum şi oriunde îţi doreşti.
a. În scris, în fiecare dimineaţă, poţi, spre exemplu, să

redactezi minim 10 motive pentru care eşti recunoscător.
b. Verbal, faţă de tine sau faţă de altcineva.
c. În minte, atunci când eşti la duş, înainte să adormi,
când eşti la semafor sau oricând ai câteva secunde libere.
Recunoştinţa nu cunoaşte niciun fel de limită! Şi

pentru că vreau să te las fără scuza „nu ştiu pentru ce să
fiu recunoscător”, ţi-am pregătit…
24 de motive pentru care să fii

recunoscător în fiecare zi
Am fost foarte plăcut surprins să aflu o nouă distincţie
între semnificaţia cuvintelor „apreciere” şi „depreciere”.
Ştiam definiţia contabilă a celor doi termeni din perioada
mea ca auditor financiar, dar am realizat că este cu
mult mai mult decât atât. „A aprecia” înseamnă „a preţui
pe cineva sau ceva la justa valoare”. Interesant este că
„appreciate” în engleză înseamnă „a creşte valoarea”
şi nu doar a o evalua. Iar „a deprecia” înseamnă şi în
română, şi în engleză, „a micşora sau pierde valoarea
sau calitatea”. Şi atunci, nu este normal ca lucrurile pe
care le apreciem des să devină omniprezente în viaţa
noastră, iar lucrurile pe care le depreciem sau neglijăm
să dispară?

Dacă îţi apreciezi relaţia de cuplu, ea va creşte şi va
înflori, iar dacă o depreciezi sau neglijezi, se va deteriora
49
până se va rupe. Dacă apreciezi banii şi oamenii de
succes, vei învăţa cu siguranţă lucruri care să te ajute şi
pe tine să ai mai multe realizări notabile. Dacă, în schimb,
îi dezaprobi sau desconsideri pe aceşti oameni, probabil
că vei rămâne în aceeaşi stare financiară precară. Dacă
apreciezi sănătatea şi nutriţia, probabil că ai în preajma
ta cel puţin 1 - 2 persoane cu care te poţi consulta în
această privinţă. Dacă, în schimb, iubeşti shaorma şi
berea în faţa televizorului, atunci e aproape sigur că şi
prietenii tăi îţi vor semăna.
Am făcut această scurtă introducere tocmai ca

să îţi dau şansa să conştientizezi pe deplin puterea
aprecierii şi a recunoştinţei. Ține minte că proverbul “cine
se aseamănă, se adună” nu se referă doar la oameni,
se referă şi la circumstanţele pe care le favorizezi prin
aprecierea sau deprecierea elementelor care îţi compun
propria viaţă în acest moment. Şi, având acest scop în
minte, am pus cap la cap o listă cu „oportunităţi” de a fi
azi recunoscător.
Azi, poţi fi recunoscător pentru:
1. Părinţii tăi - pentru că ţi-au dat ocazia să te

naşti, să creşti şi să trăieşti în aceste vremuri atât de
interesante.

2. Partenerul de viaţă - pentru că este alături de
tine la bine şi la greu, în această miraculoasă călătorie
prin viaţă.
3. Copii - pentru că sunt sufletul şi zâmbetul oricărui

părinte şi îţi reamintesc în fiecare zi că viaţa este o
50
binecuvântare.
4. Sănătate - pentru că e cea care îţi poate sprijini

visele.
5. Acoperişul de deasupra capului - pentru că este

locul căruia îi spui „acasă”.
6. Căldură, apă caldă, electricitate - pentru că fără

ele nu ai avea confort fizic şi condiţiile minime pentru un
trai decent.
7. Bani - pentru că îţi oferă libertatea ca, în schimbul

valorii pe care o creezi prin munca ta, să primeşti bunuri
şi servicii de care ai nevoie.
8. Pâinea de pe masă - pentru că te hrăneşte pe

tine şi pe cei dragi ţie.
9. Că poţi vedea, auzi, simţi, mişca - pentru că eşti

o persoană care se bucură de toate avantajele unui corp
funcţional.
10. Patul în care dormi - pentru că îţi este companion
o treime din viaţă şi are grijă să începi fiecare zi cu
bateriile încărcate.
11. Că trăieşti într-o ţară în care e pace - pentru că
poţi călători în voie, poţi avea orice prieteni îţi doreşti şi
nu trăieşti în teama că mâine ar putea fi ultima ta zi.
12. Libertatea de a gândi şi acţiona - pentru că asta

îţi dă voie să îţi exprimi unicitatea în moduri neîngrădite.
51
13. Oamenii care au avut impact pozitiv în viaţa
ta - pentru că te-au şlefuit ca pe un diamant care devine
din ce în ce mai strălucitor.
14. Obstacolele pe care le-ai depăşit şi care te-

au făcut mai puternic - pentru că te-au provocat să
devii mai bun şi nu să îţi doreşti să fi fost mai uşor.
15. Prietenii care te-au susţinut atunci când aveai

dificultăţi - pentru că „prietenul la nevoie se cunoaşte”.
16. Organele vitale - inimă, plămâni, stomac etc.

- pentru că îşi fac treaba foarte bine, fără oprire, zeci
de ani la rând. O fac excelent şi mai mult de 80 de ani,
dacă le dai un pic de ajutor şi atenţie.
17. Mintea ta - pentru că îţi permite să înţelegi

lumea şi să creezi planuri prin care îţi realizezi scopurile.
18. Soare, ploaie, vânt - pentru că îţi stimulează

simţurile şi te ajută să te simţi viu.
19. Că poţi respira oxigen – care, alături de apă,

constituie elementele esențiale care susţin viaţa.
20. Internet şi mijloacele de comunicare - pentru că

îţi oferă accesul într-o lume pe care altfel ai fi cunoscut-o
doar din poveşti sau cărţile prăfuite din bibliotecă. Îţi
oferă, în plus, şansa să te conectezi instantaneu cu orice
om din lume.
21. Filmele, muzica şi cărţile care te-au inspirat -

pentru că ţi-au elevat sufletul şi ţi-au dat o perspectivă
52
mult mai autentică despre ceea ce e posibil pentru tine
în lumea asta.
22. Că poţi să citeşti şi să scrii - pentru că aşa ai
asimilat cunoaştere şi ai putut să îţi organizezi gândurile
pe hârtie.
23. Că poţi să creşti şi să te dezvolţi cât vrei tu
de mult - pentru că eşti singurul care decide pe ce drum
o vei lua în fiecare intersecţie în care ajungi.
24. Ţie însuţi - pentru că eşti unic într-un mod special
şi, fie că vrei, fie că nu, ai un impact asupra fiecărei
persoane cu care intri în contact.
Practică recunoştinţa cât mai des ca să te menţii

într-o stare de apreciere a tot ceea ce ai în viaţa ta,
pentru că aşa faci loc pentru şi mai mult din ceea ce îţi
doreşti.
5.7. Resursa inspirațională

„Oriunde ai privi, dai peste o sursă de inspiraţie: cărţile,
literatura, tablourile, peisajele, totul. Şi faptul că pur şi
simplu trăieşti este o inspiraţie.”
(Gavin Rossdale)
După cum spune un proverb înţelept: „Ziua bună se

cunoaşte de dimineaţă.”. Pentru a transforma această
zicală în realitate pentru tine, în 5AM Club, am pregătit
pentru fiecare dimineaţă, de luni până vineri, în intervalul
5:00-7:00 AM, o resursă video care să îţi trezească
corpul, mintea, inima şi sufletul! În plus, având în vedere
53
diversitatea videoclipurilor pe care ţi le voi pune la
dispoziţie, nu poţi să ştii niciodată când vei auzi acea
propoziţie sau acel cuvânt care îţi va schimba pentru
totdeauna viaţa.
Practicarea acestui obicei îţi asigură atât porţia

de inspiraţie pentru ziua curentă, cât şi un procent mai
mare de îndeplinire a obiectivelor. În acest sens, tot ce
ai de făcut pentru a bifa acest obicei este să vizualizezi
resursa video pe care ţi-am pregătit-o în mod special, în
fiecare dimineaţă, în 5AM Club.
54
6. CELE 10 REGULI DE AUR
ALE TREZITULUI LA 5AM
“ Schimbarea nu va veni dacă așteptăm altă
“
persoană sau altă perioadă. Noi suntem cei
pe care i-am așteptat.
(Barack Obama)
-Găsește-ți un motiv suficient de important pentru care
să te trezești.
-Vizualizează cum te trezești ușor, după un somn odihnitor

și cu zâmbetul pe buze.
-Ridică-te din pat imediat ce sună alarma!
-Ia decizia fermă de a-ți oferi timp de calitate doar

pentru tine, primul lucru dimineața.
-Găsește-ți un partener de trezit. Dacă nu găsești, te

așteaptă unul în 5AM Club.
-Trezește-te cu 10 minute mai devreme în fiecare

săptămână, până ajungi la ora doritză de trezire.
-Alege-ți o rutină de dimineață care îți place, ca să nu

mai negociezi cu tine de fiecare dată.
-Asigură-te că dormi 7 ore pe noapte și te pui în pat

înainte de ora 22:30.
-Iartă-te și urcă-te înapoi pe cal dacă ai ratat o zi.
-Intră în Clubul 5AM, alături de alți oameni nerezonabili,

care vor să aibă o viață extraordinară!
55
5. Q&A PENTRU
TREZITUL LA 5 AM
De ce eşti mai productiv între 5 şi 8

dimineaţa decât între 9 şi 12 seara?
(Eduard)
Eşti mai productiv de la 5 la 8 dimineaţa pentru că:
- ai mintea clară şi nu este poluată de toate întâmplările

şi gândurile de pe parcursul zilei;
- nu eşti încărcat de emoţii negative sau reziduurile de
pe timpul zilei (de unele s-ar putea nici să nu îţi dai
seama, dar să te afecteze);
- este linişte în jur (majoritatea încă mai dorm) şi te poţi
concentra mai bine - nu eşti întrerupt (de telefoane, de
prieteni, de notificări, de familie);
- mai ai încă voinţă şi energie, acestea tind să scadă pe
măsură ce ziua se scurge;
- de la ora 9 seara, corpul începe să elibereze melatonină,
care îţi creează o stare de somnolenţă. Ai nevoie de
stimulente pentru a combate aceste efecte, lucru care
duce la un somn neodihnitor pe parcusul nopţii, care
se reflectă printr-un nivel de productivitate scăzut în
decursul zilei următoare;
- începi ziua cu ce este mai important pentru tine şi nu
te laşi pe tine la urmă. Asta ţine de stima de sine şi de
respectul pe care îl manifești față de tine însuţi.
56
Eşti pe ultimul loc în viaţa ta?
Vrei să ajungi pe primul loc? Simplu! Începe ziua cu

tine!
Celebrul „snooze” (în română: „amână”) la

alarma de pe telefon este chiar atât de dăunător
pe cât se spune? (Betty)
Ca să poţi implementa obiceiul trezirii de dimineaţă,
ai nevoie să iei decizia de a te trezi încă de seară, înainte
să te pui la culcare, pentru că atunci eşti încă stăpân pe
deciziile pe care le iei. În momentul în care nu iei decizia
de seară, o laşi pe seama unei persoane buimace de
somn, care vrea să stea la căldurică, să evite activitatea,
pentru că îi este bine în pat. Ce decizie crezi că poţi să
iei în aceste condiţii, alta decât aceea de a dormi în
continuare?
În momentul în care dai snooze, deja ai cedat prima

oară şi nu ţi-ai respectat dorinţa, îţi dai voie să negociezi
şi ai ieşit în pierdere.
Cu cât îţi permiţi mai mult să dai snooze, cu atât îţi
scade stima de sine, pentru că îi transmiţi creierului tău
că nu poţi să îţi respecţi deciziile. Cu fiecare dată când
ai renunţat să te trezeşti atunci când a sunat alarma, îţi
scazi şansele să reuşeşti şi pe viitor, nu doar în acea zi
anume.
Reversul este la fel de valabil. Dacă te-ai trezit într-o

zi imediat după ce a sunat alarma, o să te simţi foarte
57
bine că ţi-ai respectat cuvântul, o să resimţi o stare de
satisfacţie şi creierul tău o să vrea să păstreze acest
comportament, pentru că îţi aduce gratificare instantă.
Când aude alarma, corpul începe să se trezească şi începe
să elimine din corp analgezicele care îl ţin în starea de
somnolenţă. Prin faptul că tu rămâi în pat, obligi corpul
să înceapă să secrete din nou aceste analgezice şi să
intre într-o stare de somn.

De aceea, dacă mai dormi „un pic” şi apoi te ridici
din pat, te simţi ca atunci când te-a „lovit trenul”. Corpul
tău e anesteziat de ceea ce l-ai provocat să secrete prin
amânarea ridicării din pat.
Concluzia este că te vei simţi mult mai bine, dacă

dormi chiar mai puţin, decât să dai snooze şi apoi să te
ridici din pat. Acum, că ştii asta, poate vei lua seara o
decizie mai fermă de a te ridica din pat imediat după ce
auzi alarma.
O zi încărcată, multe probleme de rezolvat,

diversificate/cu teme diferite. Mă simt
extenuat, adorm. A doua zi, mă trezesc la 5:00,
dar mă simt obosit. Cum procedez, astfel încât
să mă trezesc odihnit, indiferent de ceea ce a
fost în ziua anterioară? (Eleodor)
Îţi recomand pentru aceste situaţii să îţi scrii în jurnal
ceea ce te-a deranjat, ce te-a tulburat pe parcursul zilei,
astfel încât să te eliberezi de emoţiile negative pe care
le-ai strâns. În calitate de întrebări ajutătoare, poţi să
58
foloseşti:
–– Ce a mers bine astăzi?

–– Ce nu a ieşit aşa cum mi-am dorit?
–– Ce am învăţat din ce s-a întâmplat?
–– Ce pot face diferit data viitoare, ca să am parte de
o experienţă pozitivă?
Chiar dacă eşti extenuat, iar ultimul lucru de care

ai chef este să scrii, este necesar să conştientizezi că, în
momentul în care adormi fără să te fi eliberat de griji,
emoţii negative, o să ai parte de un somn tulburat şi
nu o să te odihneşti. Înainte de somn, în momentul în
care ţi-ai pus capul pe pernă, îţi sugerez să îţi alegi 2-3
afirmaţii, care să te ajute să dormi mai liniştit, pe care
să le repeţi de câteva ori.
Exemplu: O să am parte de un somn odihnitor şi o

să mă trezesc energic şi cu zâmbetul pe buze.
Am un copil destul de micuţ, care încă se mai

trezeşte noaptea şi adoarme destul de târziu
(1:00AM). În condiţiile acestea, mai pot să practic
trezitul la 5AM? (Ana)
Atâta timp cât această stare a lucrurilor nu este o
excepţie, adică o să se repete pe o perioadă mai mare
de timp, atunci nu este fezabil să te trezeşti de la 5
dimineaţa. Ai nevoie să te asiguri că dormi cel puţin
7 ore pe noapte şi ideal este să fie fără întreruperi. În
momentul în care reuşeşti să adormi doar la ora unu
noaptea, nu ai cum şi nici cu ce să susţii acest obicei.
59
Trezitul la 5AM nu este potrivit nici pentru toată lumea,
nici pentru toate perioadele din viaţă.
Dacă, totuşi, îţi doreşti să ai timp cu tine, găseşte o

soluţie de „bun simţ”, care să ţină cont de constrângerile
pe care le ai.
Cum spune şi Theodore Roosevelt:
„Fă ce poţi, acolo unde eşti şi cu ce ai la îndemână.”.
Crezi că trezitul la 5AM funcţionează pentru

toată lumea? Eu cunosc destule persoane care
nu se pot trezi înainte de ora 9 şi sunt extrem
de productive. Se cunoaşte foarte bine faptul
că nu toţi au nevoie de acelaşi timp de somn.
Atunci de ce m-aş trezi la 5AM şi nu propui un
alt program, care să se muleze mai bine pe
fiecare în parte? (Mihai)
Într-adevăr, sunt persoane care au nevoie de
mai puţin somn, dar ei reprezintă excepţia. Iar pentru
persoanele care au nevoie de mai mult somn, asta este
din cauză că nu dorm suficient de bine, mai degrabă
decât că nu dorm suficient de mult.
Din ce am studiat eu şi din ce am practicat, atât
eu, cât şi cei din 5AM Club, orele esenţiale pentru
recuperarea fizică sunt între 22:00 şi 03:00, pentru că
atunci ai cele mai multe şanse să adormi profund, lucru
care îi permite corpului să consolideze memoria şi să
desfăşoare toate celelalte procese restaurative. La 21:30,
începe să se elibereze melatonina în corp, practic corpul
60
îţi spune că e momentul să te pregăteşti să dormi, doar
că prin consumul de cafea, carbohidraţi şi zahăr seara,
reuşim să dăm peste cap şi acest proces. Aşadar, ora
5:00 o propun din motive de sănătate. Iar pe lângă acest
motiv, cred cu tărie că e nevoie să ne punem pe primul
loc şi avem nevoie să ne încărcăm cu energie, încredere,
semnificaţie şi claritate, înainte de a începe ziua, pentru
a avea cele mai bune rezultate posibile şi pentru a fi
productivi.
Mai important decât trezitul la 5AM, este practica
de a începe ziua cu propria persoană. Îţi poţi aloca prima
oră din zi ţie? Sau te laşi la urmă, seara târziu, atunci
când eşti obosit, încărcat de probleme? Eu îţi sugerez
să încerci implementarea acestui obicei, atunci vei fi în
măsură să iei decizia dacă ţi se potriveşte sau nu și să
decizi în consecinţă.
Într-un speech pe TED despre importanța

somnului, al neurologului Russell Foster,
acesta susţinea că nu există niciun studiu
care să ateste că ar există vreo legătură între
trezitul la 5 dimineaţa şi succesul pe plan
profesional. :) Tu ce părere ai? (Andreea)

Acest video a fost una dintre primele resurse pe
care le-am consultat, sunt mare fan TED. Am început să
dezvolt rezerve faţă de multe „studii ştiinţifice”. Le iau în
continuare ca repere, dar nu mai cad pe spate când „un
grup de cercetători britanici” a spus ceva...
Cel mai recent caz este studiul legat de obiceiuri,
despre care am vorbit în eBook-ul din decembrie. În acel
61
studiu, cercetătorii au concluzionat că „pentru instalarea
unui obicei sunt necesare în medie 66 de zile”. E o concluzie
care nu ţine cont de multe elemente importante, precum:
motivaţia, strategia de implementare, tipul de obicei,
parteneri de implementare etc. Studiul a fost realizat
pe 96 de studenţi, iar rezultatele au devenit „regulă” în
industria de dezvoltare personală în ultimii 2 ani, fiind
citat, printre alţii, şi de Robin Sharma.
Eu am făcut propriile mele studii directe pe mai
mult de 10 000 de persoane şi pot să garantez că 66 de
zile e doar un număr mult prea puţin relevant pentru cei
mulţi care vor să îşi instaleze obiceiuri.
Legat de acest speech, am rezerve şi mai mai mari
decât pentru studiul cu obiceiuri. De ce? Pentru că vine
de la o persoană care nici nu a încercat acest lucru,
nici nu a vorbit cu persoane care practică acest obicei
cu succes. Nu există o cauzalitate directă între trezit şi
performanţă, însă există o corelaţie foarte strânsă. Îmi
place o afirmație care spune aşa: „Succesul lasă urme.”.
De ce uneori te trezeşti foarte obosit, îţi simţi

corpul greoi, deşi ai dormit peste 8 ore (sau
mai mult decât de obicei)? Mi s-a întâmplat
să mă trezesc la 5 sau 4 dimineaţa, am ales
că vreau să mai stau în pat, deşi mă simţeam
odihnită, iar după ce am mai dormit 2-3 ore, la
7 dimineaţa mă simţeam “mahmură”, obosită,
corpul îl simţeam greoi. (Lidia)
Nu sunt studii concludente care să arate exact care
sunt efectele negative asupra sănătăţii persoanelor care
62
dorm mai mult de 8 ore, dar sunt corelaţii cu depresia, cu
percepţia de sine şi cu rezultatele obţinute în activităţile
zilnice. În momentul în care dormi mai mult, chiar dacă
eşti odihnită, înseamnă că foloseşti somnul nu pentru a
te reface, ci din lipsă de motivaţie, din lipsă de interes
sau ceva care să îţi trezească pofta de a trăi, din lipsă de
semnificaţie, din dezamăgire de sine şi de propria viaţă.
Mai poate fi cazul în care te-ai trezit în mijlocul unui ciclu
de 90-100 de minute, când corpul tău era impregnat
cu analgezicele care induc starea de somn. Ajută foarte
mult să îi „spui” seara corpului tău că intenţionezi să te
trezeşti la ora x şi să fie pregătit pentru asta.
Ce faci atunci când te trezeşti dimineața la

5AM şi pe la 7-8AM te ia somnul? (Ionela)
Ai nevoie să te asiguri că, pentru timpul ce urmează
după ce te-ai trezit, ţi-ai stabilit o rutină cu obiceiuri
care să îţi aducă energie. În acest scop, îţi sugerez să te
asiguri că:
• te hidratezi imediat după ce te-ai trezit,

• faci exerciţii fizice că să îţi energizezi corpul,
• mănânci un mic dejun care să îţi dea energie pentru
următoarele ore,
• faci o activitate care îţi trezeşte interesul, care te
împlineşte, care te încarcă cu satisfacţie şi energie
pozitivă.

Și, bineînțeles, să te asiguri că ai dormit 7 ore înainte
de a te trezi, pentru că somnul e greu de înlocuit pe
termen lung cu altceva.
63
Cât durează să îmi schimb ora de trezit din
7AM în 5AM? (Cornelia)
E important să faci această trecere treptat, iar ce
recomand este să scazi de la ora de trezire câte 10 minute
în fiecare săptămână. Asta înseamnă că, în săptămâna 1,
te trezeşti la 06:50, în săptămâna 2, la 06:40, etc. După
un calcul simpul, ai putea implementa acest obicei de a
te trezi de la ora 05:00 în 4 luni de zile.
Dacă totuşi după prima lună, observi că ai putea
creşte perioada la 15 sau 20 de minute, atunci poţi să
faci această ajustare, însă recomandarea mea este ca,
în prima lună, să scazi ora de trezire doar cu 10 minute
pe săptămână. Altfel, corpul ar putea să interpreteze
această activitate ca fiind un consum mare de voinţă şi
energie, şi s-ar putea să te saboteze în încercarea ta.
Odată ce ajung să mă trezesc la ora 5AM

şi să mă ţin de asta ceva vreme, există
posibilitatea ca la un moment dat să nu
mai vreau să fac asta, deoarece cred că
pot face altceva seara/ziua şi nu neapărat
dimineaţa? (Raul)
Trezitul de la ora 5 dimineaţa, în speţă implementarea
acestui obicei, este posibilă doar atunci când ai un „DE
CE” suficient de puternic şi ai luat deja o decizie fermă
în acest sens. Acest lucru este posibil atunci când valorile
tale converg în această direcţie. Pe măsură ce evoluezi,
te dezvolţi și te schimbi, valorile se vor schimba odată
cu tine. Astfel, este normal să îţi doreşti altceva, să îţi
64
stabileşti alte obiective, iar deciziile pe care le-ai luat în
trecut să nu mai fie aplicabile. Este un lucru cât se poate
de firesc.
Însă, ştiu sigur că timpul pe care ţi-l oferi tu de
dimineaţă are impact în aproape orice obiectiv îţi setezi
şi este un punct real de sprijin pentru valorile pe care le
ai, pentru că sunt convins că fiecare persoană consideră
că un lucru important în viaţa ei este chiar ea însăși.
65
PLANIFICAREA PENTRU
URMĂTOARELE 30 DE
ZILE
“
Pentru a realiza lucruri importante,
trebuie nu doar să acţionăm, dar şi
să visăm, nu doar să planificăm, dar “
şi să credem.
(Anatole France)
A
cesta e momentul în care îţi asumi responsabilitatea
şi decizi cum îţi vei începe următoarele 30 de
zile, adică ce vei face după ce deschizi ochii în
fiecare dimineaţă. Pot să îţi spun doar atât: În măsura în
care „te ţii de treabă” 30 de zile, viaţa ta va fi complet
transformată. Asta ca să nu mai zic că, în 3-6 luni, nu te
vor mai recunoaşte nici prietenii tăi, după cât de mult
te-ai transformat! Am văzut asta întâmplându-se cu mii
de oameni cu care am făcut coaching şi care au adoptat
programul de dimineaţă, încât pot să garantez pentru
asta... cu condiţia „să te ţii de treabă”.
Ai o şansă unică, sper că îţi dai seama! Ai ocazia

să preiei 100% controlul asupra vieţii tale şi să faci să
depindă doar de tine cât succes ai, cât de împlinit te
simţi, câţi bani faci, ce calitate au relaţiile tale, şi aşa
mai departe. Toate se pot transforma cu decizia de a
începe ziua mai repede şi de a-ţi da cea mai bună parte
din zi ţie! Aşa că, acum şi aici, creează-ţi planul pentru
următoarele 30 de zile, astfel încât să te asiguri că te
îndrepţi către o viaţă remarcabilă... şi nimic mai puţin!
66
Hai să vedem concret, cum poţi să faci
acest plan?
Este esenţial să îl scrii ca să nu mai fie nevoie să te
gândeşti dimineaţa, ci doar să faci. Aşa îţi scurtcircuitezi
multe din blocajele interne şi autosabotaje.
1. Intervalul de trezire dimineaţa: între ora __ : __ şi

ora __ : __
(Sugestia mea este 5:00 - 5:15 sau cu 15 minute mai
devreme decât te trezești acum.)
2. Al doilea lucru, imediat după trezire: _________

_________________________________________
(Sugestie: toaleta şi 0.5L apă)
3. Al treilea lucru: _________________________

_________________________________________
(Sugestie: exerciţii fizice, minim 15 minute)
4. Al patrulea lucru: ______________________

_________________________________________
(Sugestie: duş cu afirmaţii pozitive, plus îmbrăcat)
5. Al cincilea lucru:__________ _______________

_________________________________________
(Sugestie: cele mai importante obiective pe 12 - 36 luni)
6. Al şaselea lucru: _______________________

_________________________________________
(Sugestie: top 3 priorităţi din zi, clarificare, rezultat şi
estimare timp execuţie)
67
7. Al şaptelea lucru: _______________________
_________________________________________
(Sugestie: Scrie în jurnal 10 motive pentru care eşti
recunoscător.)
8. Al optulea lucru: _______________________

_________________________________________
(Sugestie: Citeşte din cărţile esenţiale pe care ţi le-ai
procurat.)
Şi, nu în ultimul rând:
Zâmbeşte!
De fiecare dată când te trezeşti la 5AM, eşti în top
1%! Viaţa are gust (bun) !!! Te rog, fă această planificare
şi dă-ţi voie să trăieşti viaţa remarcabilă pe care o meriţi!
68
EVALUAREA EXPERIENȚEI
IMPLEMENTĂRII OBICEIULUI
DUPĂ 30 DE ZILE
“ Viaţa este un profesor sever, prima dată îţi
dă examen şi abia apoi îți spune care a fost
lecţia.
“
(Vernon Law)
E
ste esenţial să îţi iei din aceasta carte atât
informaţia, cât și, mai ales, lecţiile pe care le-ai
învăţat despre tine în timp ce ai practicat obiceiul
trezirii de dimineaţă bazându-te pe această informaţie.
Răspunde acestor întrebări pentru a capta lecțiile majore
din această carte. Fără revizuire, vei rămâne cu puține
lucruri valoroase. În schimb, cu doar câteva minute de
introspecție, experiența ta de învățare va fi extraordinară!
Şi acum, întrebările:
1. Cum ai putea descrie într-o frază cum te-ai simţit

pe parcursul practicii obiceiului trezirii dimineaţa în
aceste zile?
2. Care au fost cele mai serioase 2 obstacole pe care

a fost necesar să le depăşesti în Trezitul de la 5AM?
3. Ce ai învăţat despre tine în timp ce te străduiai să

depăşeşti acele obstacole?
4. Ce te-ai surprins că ai făcut în aceste zile legat de

Trezitul de la 5AM, deşi, poate, nu te credeai în stare?
69
5. Ce abilitate ţi-ai descoperit sau antrenat în acest
timp?
6. Care au fost 5 victorii legate de Trezitul de la

5AM, de care eşti mândru?
7. Cum îţi dai seama că această carte a fost utilă

pentru tine?
8. Care va fi următorul tău pas legat de Trezitul de

la 5AM?
9. Cum te va ajuta Trezitul de la 5AM în alte arii ale

vieţii tale?
10. Ce sugestii ai pentru ca această carte să fie mai

puternică şi mai eficientă?
(Scrie-mi, te rog, pe dan@5am.ro)
ÎNCHEIERE
„Nu e nevoie să fii măreț ca să începi, dar e nevoie să
începi ca să devii măreț.”
(Joe Sabah)
Am încredere că ai luat din această carte informaţie

valoroasă şi ţi-ai dezvoltat abilităţi esenţiale, pe care
le vei folosi încă mult timp de aici înainte... şi, poate,
cine ştie, întotdeauna! Eu am convingerea fermă, şi nu
doar pentru acest context, că fiecare zi este, de fapt,
o oportunitate de a începe o explorare nouă, de pe o
treaptă mai înaltă. Adică evoluăm, dar de la alt nivel de
înţelegere a lucrurilor.
70
Această evoluţie continuă este una dintre
caracteristicile fericirii, aşa cum înţeleg eu viaţa. Urmează
o perioadă în care te-ar ajuta foarte mult să revizuieşti
sau să sedimentezi ceea ce ai găsit util. În implementarea
schimbării, funcţionează „legea elasticului”. Mai concret,
în momentul în care începi să faci modificări, te îndepărtezi
de locul iniţial în care ai fost, însă inerţia sistemului din
care faci parte se va opune creând „tensiune”. E ca atunci
când ții cu un deget un elastic şi tragi de capătul rămas
liber. Elasticul se subţiază, însă, de cele mai multe ori,
are capacitatea de a te trage înapoi. Şi atunci, pentru
a stabiliza schimbarea şi a o permanentiza, ai nevoie
să faci un lucru de atâtea ori până când „rupi elasticul”.
Adică, până când inerţia lui „ce a fost” este depăşită, iar
„ce este” devine stabil în noua formă şi noul context.
De aceea, este atât de importantă practica în mod

consecvent. Dacă nu atingi momentul în care să rupi
elasticul, acesta te va trage înapoi şi îţi va anula orice
progres. În măsura în care reuşeşti pe cont propriu, te
felicit!
Însă, dacă ai nevoie de ajutor sub forma resurselor
suplimentare, a unui grup de sprijin, cum este 5AM Club,
sau sub forma unui program customizat de coaching, te
aștept să ne cunoaştem personal!
71
POVEȘTI ADEVĂRATE DESPRE
TREZITUL LA 5 DIMINEAȚA!
Balint Ede:
„A trecut mai bine de un an de când am auzit pentru
prima oară, de la soția mea, de trezitul de la 5AM.
Inițial, mi s-a părut o idee deplasată, ireală și imposibil
de realizat.
Acum un an de zile, am trecut printr-o perioadă
foarte aglomerată la serviciu, care s-a suprapus și cu un
proiect personal. Deci, am fost în criză de timp.
Atunci m-am gândit că ar fi bine să mă trezesc la
5AM, ca să îmi rezolv treburile personale înainte să merg
la serviciu, unde eram 120% preocupat de proiectele care
se desfășurau acolo.
Primele zile în care m-am trezit la 5AM au fost foarte
grele, însă rezultatul a depășit cu mult așteptările mele.
În câteva zile, am finalizat proiectul personal, iar la
serviciu am reușit să țin pasul cu termenele.
După-masă, am avut timp să mă ocup de băiețelul
meu de 2 ani și de soție, care avea nevoie de mine fiind
însărcinată.
Observând și realizând că toate aceste reușite au
fost posibile datorită faptului că m-am trezit la 5AM,
m-am hotărât să citesc câteva articole de la tine. Soția
mea, Laura, care a fost alături de mine în această
perioadă, mi-a trimis câteva povestiri ale tale.
Citind aceste povești, am realizat cât de benefic este
să te trezești la 5AM. Acesta a fost momentul în care
am setat alarma telefonului pentru 5:00AM în timpul
72
săptămânii și 5:30AM în weekend.
La început, a fost ciudat când m-am trezit, pentru că
nu aveam ceva important de făcut, însă am început să
citesc din cărțile recomandate de soția mea. Am început
să merg de 2 ori pe săptămână la piscină între orele
6:00 și 7:00.
Și am început să îmi formez un program pentru
aceste 2 ore în fiecare dimineață. Astfel, am reușit să fac
niște schimbări importante în viața mea și în modul de
gândire legat de serviciul pe care îl am.
Acum, am mai mult timp pentru familie și am reușit
să „agăț” în cuier problemele pe care le am la serviciu,
la plecarea de la birou, în locul genții cu care mă duc
dimineața. Iar apoi, a doua zi, să le ridic tot de acolo și
să revin asupra lor.
Am reușit să nu mai am întârzieri în predarea
proiectelor pe care le conduc la firmă și să mă încadrez
în programul de lucru, ceea ce înseamnă că am mai mult
timp liber, pe care îl petrec alături de copii și soție.
Deja a devenit un obicei pentru mine trezitul la 5AM.
Printre lucrurile cele mai importante, care se regăsesc
în programul de dimineață, sunt incluse următoarele:
citesc cărți care mă inspiră și care mă ajută să trăiesc
mai sănătos, pregătesc planurile, mai ales personale,
pentru ziua, săptămâna, luna și chiar anul sau anii ce
urmează. În fiecare dimineață, îmi aloc timp pentru a
aranja lucrurile din camera copiilor (unde tot timpul am
de pus la loc haine și jucării) și din bucătărie, unde, din
nou, întotdeauna se găsește ceva de aranjat.
Mă ocup de flori și de acvariu, pregătesc micul dejun,
pe care îl servesc împreună cu soția mea înainte să plec
la serviciu (de obicei, copiii încă dorm la ora 7:00, când
plec spre birou).
73
De când am început să mă trezesc la 5AM, mi-am
schimbat viața. Am slăbit mai bine de 10 kg și acum
sunt în intervalul de greutate pe care mi l-am fixat ca
obiectiv.
Seara, ne culcăm la 21:30 – 22:00, alături de copii.
Cred că dacă ai ajuns până aici cu cititul, atunci
nu mai trebuie să îți spun cât de multe s-au schimbat
în viața mea pentru că am început să mă trezesc la ora
5AM.
Cele de mai sus reprezintă, pe scurt, motivele
pentru care mă trezesc în continuare la ora 5AM. Îi sunt
recunoscător soției mele și lui Dan Luca pentru că am
reușit să fac acest lucru.
Cred că, fără ajutorul vostru, nu realizam acest pas
niciodată.”
Felicia Laura Dinu:

„Pentru mine, ziua începe la 05:00, maxim la 05:20,
în diminețile în care s-a acumulat foarte multă oboseală
sau în cele care urmează serile prelungite cu familia sau
prietenii mei, evenimente de interes personal (seri de
teatru, operă, jazz, concerte, plimbări în liniștea nopții,
ședințe foto cu orașul pe timp de noapte, comunicare
online peste ocean etc.).
Este minunat, în primul rând, să simt că lumea
„doarme”, să degust liniștea și primele semne de
dezmorțire ale ei.
Îmi creează un sentiment de deschidere și cuprindere,
de savurare specială a vieții în totalitatea ei, dar și în
forma matinală a acesteia, așezată în tihna somnului.
Aceste sentimente sunt atât de pozitive, încât mă
încarcă cu energie, chiar dacă somnul nu a fost suficient
74
de lung ca să mă recuperez.
Dimineața începe cu această degustare a vieții și
apoi, a micilor plăceri – aroma ceaiului, a cafelei, aerul
tare al dimineții, udatul florilor.
Mă bucur de 30 de minute doar pentru mine, minute
care mă încarcă și îmi dau energie. Practic exerciții fizice,
activități ușoare de concentrare etc.
Practic, mă iau pe mine de mână și mă așez pe
drum în noua zi!
Urmează, evident, agenda cu structura zilei, dar și
introducerea altor obiective pe care nu le-am planificat.
Nu îmi organizez obiectivele seara, ci dimineața. Seara
este dedicată doar notițelor importante și procesului de
revizuire.
Dimineața devreme, mintea este, desigur, tonică și
capabilă să se concentreze, spre deosebire de cum este
seara, când o ocup cu alt fel de sarcini.
Îmi place să îmi organizez optim obiectivele, astfel
încât să am timp și pentru relaxare sau pentru partea
socială, dar mai ales pentru o structurare eficientă și
plăcută a activităților.
Sentimentul că viața ta depinde doar de tine, că
în fiecare zi poți construi, că, în ciuda multor variabile
pe care nu le poți controla, direcția ta de dezvoltare
personală și profesională este menținută și capătă formă
și conținut...
Toate acestea reprezintă surse care mă motivează
să întâmpin viața devreme.
Am 41 de ani și mă trezesc la această oră de la 22 de
ani, de când obiectivele mele profesionale și personale
au avut clar ca țintă împlinirea prin ceea ce pot face eu!
Ceea ce sunt eu acum reprezintă un rezultat al unei
investiții de timp, pentru mai mulți ani de zile... timp bine
75
drămuit și alocat în mod echilibrat domeniului profesional
și personal.
Și, da... se poate și așa!”
Mădălina Martinaș:
„Am început să mă trezesc consecvent la ora 5AM
din septembrie 2013. De mai multă vreme eram abonată
la newsletter-ul tău și ți-am citit cu sete toate materialele.
La început, a fost curiozitatea, apoi am dat de gust.
Am simțit că pot să fac această schimbare pentru a
aduce mai multă disciplină în viața mea.
Pentru a mă ocupa de mișcare și revigorare
dimineața.
Pentru a-mi asigura un stil de viață echilibrat prin:
- Mâncarea de dimineață, înainte de a merge la birou –
un smoothie sănătos;
- Pregătirea salatei pentru prânz;
- Culcarea la ora 22:00 sau chiar mai devreme – știm
cât este de benefică organismului.
Cel mai mare obstacol pe care l-am avut de depășit

în calea trezitului de dimineață a fost perioada în care am
locuit cu alte persoane în apartament. Îmi era incomod
să desfășor toate activitățile cu pași înceți.
Acum, când m-am mutat într-o locuință nouă și sunt
singură, pot să bâzâi blender-ul și storcătorul.
Pot să îmi pun muzică în timp ce mă antrenez.
Uneori, desfășuram activități inutile seara, iar
acestea mă făceau să mă culc mult după ora 22:00.
Apoi, le-am scos din agenda mea pentru că, de fapt, nu
îmi aduceau valoare adăugată.
Așa că am aerisit programul de seară.
76
Motivația internă de a bate un cui în mai multe
domenii ale vieții mele m-a ajutat să reușesc să mă
trezesc la 5AM.
Mi-am dorit să trăiesc într-un corp sănătos și să mă
simt bine. Concret, am început să mă culc mai devreme,
după-amiaza și seara doar am ronțăit semințe sau am
băut un suc proaspăt de salată/spanac, lămâie, morcovi/
sfeclă, deci, fără mâncare în sensul tradițional.
Mi-am dorit să devin mai dinamică în sensul fizic.
Concret, seara, după înot, merge un somn buștean, care
vine instant, iar dimineața, măcar 30 de minute de
exerciții de energizare și stretching. Astfel, am mai multă
energie pe timpul zilei.
În toate aceste dimineți, am reușit să mă trezesc în
mod eficient, fără să mă mai răscolesc prin pat, să îmi
fac igiena și să practic exerciții de revigorare, stretching
și yoga.
Mi-am pregătit mâncarea pentru birou, am luat
un mic dejun sănătos (smoothie cu super-alimente), am
citit, mi-am revizuit planurile și obiectivele pentru ziua
respectivă, am făcut ordine în casă, mi-am răsfățat florile
și le-am îngrijit.
Am avut timp să stau cu mine și să încep să mă
iubesc mai mult.
Dincolo de a păși pe drumul realizării obiectivelor
principale, stabilite pentru intervalul meu 05:00 – 07:00,
rezidă un alt beneficiu major: de îndată ce îți stabilești
un ritual ordonat seara, și, mai ales, dimineața, începi să
fii din ce în ce mai organizat pentru tot restul zilei.
Am început să filtrez foarte bine toate activitățile
pe care le realizam pe parcursul zilei, obiceiurile mele și
ieșirile cu amicii. Am eliminat din viața mea practici care
îmi furau din timp și energie.
77
Spre exemplu, înainte, ieșeam la n+1 ceaiuri în oraș
pe săptămână, doar de dragul de a ieși undeva și pentru
ideea de socializare. Acum, consider acest obicei o risipă
de timp și prefer să investesc această resursă în alte
activități, care îmi aduc mie beneficii.
Ca atare, economisesc timp pe care, mai apoi, îl aloc
pentru realizarea altor obiective personale. Investesc mai
mult în mine și mă iubesc mai mult.
Mi-am dezvoltat o viziune globală asupra dezvoltării
mele personale și am început să îmi conturez pe foaie o
schemă a tuturor activităților pe care le am de realizat
(pe ani) pentru a-mi atinge obiectivele.
Voi continua să mă trezesc la 5AM, pentru că îmi
place! Am dobândit o claritate mentală pe care înainte
nu o aveam. Îmi acord mult mai mult timp pentru mine.
Fizic, mental și spiritual, mă simt foarte bine.
Pot să observ pe termen lung ce beneficii mari îmi
aduce mie și indirect, celor apropiați mie.
Trezitul de dimineață poate schimba radical
viața unei persoane. Implementezi obiceiuri legate de
sănătate, stilul de viață este ameliorat, obții mai multă
claritate mentală, ești mai organizat, iar atenția îți este
mai dezvoltată.”
Constantin Stanciu:
„Mai jos, sunt câteva cuvinte legate de propria mea
experiență în implementarea obiceiului de a mă trezi
mai devreme.
Rezolvarea a constat într-un cui. :)
În primul rând, sunt o persoană care întotdeauna a
avut dificultăți cu trezitul de dimineață.
Dar nu o vedeam ca pe o problemă până în
78
momentul în care am conștientizat că schimbarea acestui
lucru poate avea un impact major în dezvoltarea mea
personală, dar și profesională.
La această schimbare de percepție, a contat
contribuția ta cu proiectul 5AM și exemplele multor
oameni de succes care beneficiază de acest obicei.
Ok, conștientizarea s-a transformat în dorință, dar,
timp de mai bine de un an și jumătate, nu am reușit să
schimb ceva. Doar a apărut un sentiment de dezamăgire...
Până în momentul în care mi-am alocat câteva
minute pentru provocare, fiind concentrat doar pe subiect,
pentru a înțelege, în primul rând, unde este problema.
Am înțeles că, pentru creierul meu, dimineața, în
primele minute, când este trezit:
- de o sonerie foarte enervantă,
- tocmai în momentul în care el și-a creat în mulți ani de
zile obiceiul ca la acea oră încă să ruleze procesul intern
de regenerare a organismului în urma activității de ieri,
- când încă nu s-a trezit complet și nu și-a activat toate
circuitele,
... nu dă doi bani pe cuvinte atât de profunde ca
dezvoltarea personală sau profesională, cititul de
dimineață, momentele de liniște pentru a-ți crea o listă
cu task-uri...
Concluzia? În acele momente, creierul meu nu este
printre cele mai luminate din câte există... :)
În aceste condiții, nu pot să-l dau jos din pat pentru
niște obiective pe care nu le poate înțelege, ci trebuie
să-i dau un obiectiv foarte simplu, fără implicații prea
profunde, care să îl păcălească să se dea jos din pat.
Soluția, în cazul meu, a fost (și este) următoarea:
Sarcina creierului este să se trezească înainte de ora
06:23 (am decis să scad ora treptat). Și primul lucru pe
79
care trebuie să-l facă este să bată un cui într-un perete,
atât.
Am scris pe perete data când am început testul, am
desenat 12 pătrate (unul pentru fiecare lună din an),
pentru a putea urmări evoluția testului prin numărarea
cuielor bătute în fiecare lună (adică zile când m-am trezit
înainte de ora 06:23).
Un lucru important a fost că, înainte să adorm, m-am
gândit intens că a doua zi dimineață am de realizat
neapărat acea sarcină.
Efectul a fost surprinzător. M-am trezit cu aproximativ
un minut înainte să sune ceasul, iar imediat după ce a
sunat, m-am dat jos din pat cu gândul să bat acel cui,
după care să mă întorc în pat.
Odată ce am ieșit din cameră, am bătut cuiul și m-am
spălat pe față... creierul meu a început să-și pornească
toate motoarele și nu m-am mai întors în pat.
În prima lună, în fiecare dimineață, mă ridicam
din pat cu gândul că doar voi bate cuiul acela și, după
aceea, mă voi întoarce să mai dorm „puțin”. Dar nu s-a
întâmplat acest lucru în niciuna dintre cele 26 de zile
(duminica am avut pauză).
Acum, mai am puțin și ating 2 luni, iar procesul
începe să devină mai ușor. La suprafață, poate părea
o idee prostească, ciudată. Poate chiar este, dar scopul
este altul, acela de a ne atinge obiectivul.
Cuiul a fost ideea de moment. Fiecare persoană
își poate găsi o sarcină simplă sau foarte interesantă,
raportată la interesele și mediul lor.
Poate fi un puzzle, în care pot pune doar o piesă pe
zi și doar dacă se trezesc la ora dorită. În mod clar, după
o muncă de 100 de zile, îl vor aprecia cu mult mai mult
decât dacă îl realizau într-o oră.”
80
81

1 Morning Master

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

1 Morning Master

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

1.

5.1 Hidratarea, de la prima oră a zilei...........................32

6. CELE 10 REGULI DE AUR

7. Q&A PENTRU TREZITUL

POVEȘTI ADEVĂRATE DESPRE

“Vreme de 3 ani am fost

M unceam 18 ore pe zi, fără

funcționez în regim normal în rolurile mele de soț, fiu și

De-a lungul vieții mele, cele mai profunde și relevante

E xistă un adevăr mai puțin evident despre somn, pe

Numeroase studii, cu mii de persoane testate, au

Asta m-a făcut să mă întreb de ce oamenii care

În al treilea rând, nevoia de mai mult somn vine

• “iar o iau de la capăt”

Toate aceste afirmații au o energie de evitare a unei

“Frica este anticipația unei dureri viitoare.”

Și acum, observă diferența de energie față de

Energia din aceste afirmații este una cu așteptări

“Vei avea de rezolvat mort-copt acea situație?”

Sabia e reprezentată de atitudinea ta.

Investește timp pentru corpul tău și dă-i șansa să

Și atunci ratezi șansa să ai o zi extraordinară și o

“Disciplina cântărește grame, regretele cântăresc tone.”

Așa că ai întotdeauna o alegere de făcut! Îți spun

“Ce bine e aici sub păturică, la căldurică…”

“Mă trezesc la 5AM, încep ziua cu mine și mă pun

Această schimbare va genera pentru tine efecte

Clubul celor care se trezesc la 5 dimineaţa

„Trezitul de dimineaţa NU este programat genetic!”

În primul rând, de ce consider acest topic important?

De câte ori am dat peste acest principiu în ultimii

„Hai lasă-mă, oricum dormi 7-8 ore pe noapte şi nu

SINGURUL TIMP care este EXCLUSIV al TĂU

Poţi schimba toată această stare, de fapt? Poţi

Aşteaptă-te să ai un somn odihnitor şi să te trezeşti

Acordă-ţi şansa să câştigi minim 2 ore de calitate

Ce poţi face, mai exact, în 5AM Club?

3. Ai parte de o resursă inspirațională unică, în fiecare

4. Îţi găseşti partener de trezit de dimineaţă, pe

5. Ai acces la resurse informaţionale, pe care le-am

Am urmărit ce anume fac în timpul lor de dimineaţă

Ce poţi să câştigi tu, ca persoanele de succes pe

Persoanele de succes ştiu că pentru „a avea”, au

„Nu pot! Cine mă cred eu? Nu sunt în stare!”

„Am toate resursele şi abilităţile necesare pentru a

În acelaşi timp, aleg să-şi petreacă timpul cu

Cum ar arăta viaţa ta peste o lună, peste un an,

Cum ar arăta viaţa ta peste o lună, peste un an,

Cum ar arăta viaţa ta peste o lună, peste un an, peste

Ce se întâmplă dacă NU te alături

Cu toţii avem nevoie de mai mult timp, iar ceea ce

Dimineaţa, te trezeşti neodihnit, irascibil, morocănos

Ştiu că majoritatea aşteaptă acea zi în care viaţa

Mike Robbins spune că:

Iar această viaţă pe care ţi-o doreşti se „întâmplă”

De ce să îţi refuzi această ocazie?

De exemplu, slăbitul poate părea atât un obicei

Ca în orice domeniu din viață, există mai

Formularea specifică şi concisă a

Este absolut important şi vital să faci această trecere

Stabilesc care este stimulul:

Îmi pregătesc spaţiul şi instrumentele:

Îmi stabilesc recompensele:

Îmi definesc excepţiile: