Sunteți pe pagina 1din 2

Cum să faci față anxietății și depresiei – Ține un jurnal – te poți înțelege mai bine și îmbunătăți starea

Mulți oameni trăiesc cu anxietatea. Cei care știu despre ce e vorba, știu că nu se moare fizic din
anxietate, dar se trăiește foarte greu cu ea ancorată în trup. Nopți nedormite, zile care trec trăind
pratic în inerție, sentimentul că ești pierdut, fără speranță, fără repere. Cum să treci peste așa ceva?
Cei care nu au experimentat stările ar zice că este simplu, însă cei care trăiesc coșmarul știu că este
complicat, o luptă de durată.

Intr-o listă a lucrurilor de făcut pentru menținerea sănătății mentale se află și ținerea unui jurnal.
Pentru cei care suferă de tulburări generate de anxietate și depresie, această activitate s-a dovedit a
fi benefică, fiind o bază de plecare în tratament, terapie, înțelegerea factorilor declanșatori și
acțiunea pentru ameliorarea stărilor neplăcute.

Așa cum vă imaginați, să ții un jurnal personal înseamnă să scrii. Cred că mulți dintre voi pot spune
că au scris într-un jurnal pe care l-au ținut în perioada copilăriei, adolescenței. Poate unii dintre voi
păstrează acest obicei chiar și ca adult.

În cazul persoanelor care se confruntă cu atacuri de panică, anxietatea generalizată, a ține un jurnal
înseamnă cu totul altceva. A SCRIE în jurnal este un proces. Ce ai de făcut concret?

 Să scrii – despre ce anume? Gânduri/îngrijorări


 Recitește și revizuiește ceea ce ai scris
 Treci dincolo de acțiunea de a scrie. Privește un pic mai adânc în interiorul tău – ce simți,
cum se manifestă, fă o descriere a ceea ce se întâmplă în corpul tău
 Nu te grăbi. Acordă-ți un interval de 15-20 minute în care să scrii, un timp al tău, personal
 Încheie ceea ce ai scris în mod inteligent – având în vedere ceea ce simți, gândește-te care ar
fi acțiunile pe care le poți întreprinde pentru a îmbunătăți situația și apoi notează care a fost
efectul acestor acțiuni. Astfel vei putea aduna o listă de comportamente care îți sunt
folositoare pentru îmbunătățirea stării generale.

De ce să faci toți acesti pași? Iată câteva beneficii identificate de persoane care au ținut un astfel de
jurnal:

- Odată puse pe hârtie, gândurile și îngrijorările nu mai par atât de înspăimântătoare și reale...
pierd din putere și impact.
- Scrierea gândurilor pune pe pauză spațiul mental în a face scenarii, a porni o avalanșă de alte
îngrijorări, fiind ca și cum nu mai este nevoie să ții în minte toate temerile în minte, le
materializezi în litere, pe hârtie.
- Vei fi uimit cât te ajută să te înțelegi mai bine. Vei identifica de unde vin valurile de anxietate
și cum se propagă ele în mintea și corpul tău.
- Te va ajuta să începi să deții mai mult control asupra ta și a gândurilor tale.
- Poți identifica tipare și credințe care te limitează, având o imagine mai clară asupra a ceea
ce este indicat să schimbi la tine.

Astfel, te invit să dai o șansă jurnalului de gânduri și să acorzi timp acestei activități, pentru a vedea
dacă ți se potrivește și aduce beneficii în viața ta.

Nu fii descurajat dacă la început ți se va părea dificil să identifici gândurile sau să le urmărești firul. La
început e posibil să ai impresia că nu reușești, însă exercițiul te va ajuta și vei deveni mai consțient
de ceea ce ai de scris, zi de zi mai mult.

Iată un exemplu care te-ar putea ajuta, un exemplu de structura și abordare:


 Data - marți după-amiaza
 Situația – (ce s-a întâmplat?) – am văzut cum se juca o mamă cu copilul ei în parc
 Gânduri – (ce am spus în mintea mea?) – eu nu reușesc să mă joc așa frumos cu copilul meu.
Asta mă face o mamă rea?
 Cum mă simt pe o scală de la 1-10? (din punct de vedere emoțional) anxietate – 8, tristețe – 6
 Simptome corporale, fizice – greață, amețeală, parcă începe să mă doară capul.
 Comportament (ce am făcut ca să fac față?) – am plecat din parc și am mers acasă.
 Ce altceva aș fi putut să fac? – identifică câteva acțiuni care îți imaginezi că ar fi plăcute,
pozitive, potrivite situației.

Ceea ce am scris mai sus e o sugestie. Un jurnal este un document personal, care nu e nevoie să
urmeze reguli clar stabilite. Forma și conținutul îl alegi după nevoie și după cum simți că este potrivit
ție. Iată câteva sugestii pentru conținutul jurnalului vostru pentru anxietate și depresie:

1. Identifică 5 stresori, factori declanșatori, care ești de părere că ar cauza starea de anxietate
sau depresie prin care treci la un moment dat
2. Pentru fiecare stresor scrie alăturat câteva cuvinte asociate cu ceea ce simți (poate fi rușine,
vină, furie, etc)
3. Notează dacă identifici acțiuni sau activități care au dus la reducerea stării de anxietate sau
depresie
4. Scrie 5 locuri din care își poți lua energie pozitivă. De exemplu – natura, artă, lectură,
5. Scrie un text în care să descrii cum arată viața per care ți-o dorești și care o crezi posibilă
pentru tine
6. Descrie ce înseamnă iubirea pentru tine
7. Descrie ce înseamnă succesul pentru tine
8. Identifică 5 lucruri care te-ar face cel mai fericit om
9. Scrie 10 dorințe pentru viitor
10. Caută și identifică, apoi scrie in jurnal 5 citate inspiraționale care simți că aduc speranță în
sufletul tău.

Cele câteva idei pe care ți le-am împărtășit despre jurnalul de anxitate și depresie, sper să te atragă,
să începi această activitate, iar acțiunea să te ajute, să deschidă noi oportunități și să identifici noi
idei/soluții care să te ajute să îmbunătățești starea generală de sănătate.