1

GESTIONAREA
A N X I E TĂ Ț I I

Program dezvoltat și livrat de Trend

 2

CUPRINS
1. CE ESTE ANXIETATEA? ............................................................................................ 3

2. SIMPTOMELE ANXIETĂȚII ...................................................................................... 4

3. SURSE ALE ANXIETĂȚII ........................................................................................... 5

3.1. DE LA STIMUL LA RĂSPUNS....................................................................................................... 5
3.2. POVESTEA .................................................................................................................................... 5
3.2.1. Rolul poveștii ............................................................................................................................ 5
3.2.2. Cum funcționează povestea? .................................................................................................. 6
3.2.3. Cum apar poveștile?................................................................................................................. 6
3.2.4. Tipuri de povești ...................................................................................................................... 7
3.3. PRINCIPII LEGATE DE POVEȘTI .................................................................................................. 8
3.4. LUCRUL CU POVEȘTILE - PREÎNTÂMPINARE ........................................................................... 8

4. TEHNICI PENTRU GESTIONAREA ANXIETĂȚII ..................................................... 9

4.1. TEHNICI DE GESTIONARE PE MOMENT ................................................................................... 9
4.1.1. Definirea și acceptarea emoției .............................................................................................. 9
4.1.2. Gestionarea emoției pe moment ............................................................................................ 9
4.2. TEHNICI DE GESTIONARE PE TERMEN LUNG ........................................................................ 10
4.2.1. Stilul de viață .......................................................................................................................... 10
4.2.2. Sistemul de suport ................................................................................................................. 10
4.2.3. Tehnica respirației controlate ............................................................................................... 10
4.2.4. Relaxarea musculară progresivă........................................................................................... 11
4.2.5. Tehnica vizualizării ................................................................................................................. 12
4.2.6. Dezvoltarea unei perspective echilibrate – modelul HEAL ................................................ 13

Program dezvoltat și livrat de Trend

 3

1. CE ESTE ANXIETATEA?
Anxietatea este o emoție care se caracterizează printr-o stare neplăcută de tulburare
interioară, însoțită adesea de un comportament exterior nervos, agitat și de frământare
generată de idei obsedante. (Seligman Walker, Abnormal Psychology, Ediția a IV-a, W. W. Norton
& Company, 2000)

Anxietatea este o spaimă față de evenimente anticipate. Este o emoție de neliniște și

îngrijorare, care de obicei reprezintă o reacție la o situație viitoare care este percepută în
mod subiectiv ca fiind amenințătoare. Anxietatea este diferită de frică: în timp ce frica este un
răspuns la o amenințare prezentă, reală sau percepută, anxietatea reprezintă așteptarea unei
amenințări viitoare.

În situații în care evenimentele viitoare par amenințătoare și includ o doză mare de necunoscut,
cum ar fi schimbările mari și neașteptate, crizele etc. poate apărea anxietatea ca trăire interioară.

Anxietatea vine însoțită de:

1. reducerea capacității de concentrare;
2. iritabilitate;
3. agitație;
4. sentiment de spaimă;
5. anticiparea unor evoluții negative;
6. căutarea semnelor răului.

Acestea conduc la scăderea productivității individului, interacțiuni conflictuale etc.

Acest material se adresează persoanelor cu un nivel moderat de anxietate, resimțită temporar și

asociată unor situații temporare: schimbări, crize etc. El nu ține locul terapiei sau tratamentului
pentru persoanele cu anxietate pronunțată.

Program dezvoltat și livrat de Trend

 4

2. SIMPTOMELE ANXIETĂȚII

Cum știi că te-ai putea confrunta cu o stare de anxietate?

Iată o listă de simptome:

FIZICE COGNITIVE PSIHOLOGICE

▪ Neliniște/ Tremurat intern/ ▪ Dificultăți de concentrare ▪ Sentimentul de neajutorare
Încordare musculară ▪ Probleme de memorie ▪ Lipsa de speranță că
▪ Puls accelerat ▪ Dificultăți în luarea deciziei lucrurile s-ar putea
▪ Transpirație ▪ “Întunecarea minții” schimba
▪ Amețeală ▪ Perspectivă nerealistă ▪ Iritabilitate
▪ Oboseală asupra problemelor ▪ Agitație
▪ Probleme de somn ▪ Gânduri care te obsedează ▪ Schimbări bruște ale stării
▪ Durere de cap/ în corp de spirit
▪ Greață

Dacă simți unul dintre aceste lucruri, nu înseamnă, în mod automat că ești anxios. Atunci când mai
multe dintre acestea îți par că te descriu este probabil să trăiești o stare de anxietate. Cu cât mai
multe dintre ele ți se potrivesc, cu atât starea ta de anxietate poate fi mai puternică.

Acest capitol nu ține loc de diagnostic. Pentru un diagnostic cu un grad mare de acuratețe, este
nevoie să vorbești cu un terapeut, mai ales dacă mai multe simptome ți se potrivesc.

Program dezvoltat și livrat de Trend


3. SURSE ALE ANXIETĂȚII
3.1. DE LA STIMUL LA RĂSPUNS
Dacă pui un ibric cu apă pe foc, apa va fierbe.
În cazul oamenilor, situația este mai
complicată. Nu este ca în cazul fenomenelor
fizice. Același stimul nu va genera întotdeauna
același răspuns. Nici măcar în cazul acelorași
persoane.
Între stimul (comportamentul celuilalt/
eveniment) și comportamentul meu de
3.2. POVESTEA
3 . 2. 1. R O LU L PO V E Ș T I I
Creierul este un organ orientat către eficiență,
deoarece multă vreme în istoria umanității
răspunsul rapid la o situație a făcut diferența
între supraviețuire și dispariție.
Pentru a face față acestei cereri de răspuns
rapid, creierul își creează scurtături. Acestea
elimină analizele și deciziile necesare în cazul
multor acțiuni.
5
răspuns apar doi pași: Aud/Văd și Îmi spun
o poveste.
Altfel spus – este nevoie să percep stimulul și
să îl înțeleg, iar apoi apare și interpretarea lui.
Ce spui tu/ evenimentul care are loc nu este
egal cu interpretarea mea.
Abia această interpretare generează emoția
care ulterior motivează răspunsul.
Facem tot felul de gesturi automate fără a mai
analiza motivațiile acestora, variantele de
răspuns, alternativa optimă etc. Acest lucru ne
dă viteză de acțiune.
Povestea este o scurtătură rapidă. Fie că o
conștientizăm sau nu, este întotdeauna
acolo.
Program dezvoltat și livrat de Trend
 6

3 . 2. 2. C U M F U N CȚ I O N E A Z Ă PO VE S T E A ?

Povestea ne oferă un răspuns la întrebările:

De ce s-a întâmplat asta?

De ce?
De ce s-a comportat așa?

Cum să judec acest eveniment?

Cum?
Cum să judec acest comportament?

Ce? Ce să fac în continuare?

Rareori analizăm situația specifică pentru a ne da aceste răspunsuri. Din acest motiv, apar
uneori reacții disproporționate sau nealiniate cu stimulul.

Povestea alimentează o emoție care iese la suprafață uneori într-o reacție nealiniată cu
evenimentul. Pentru a gestiona mai eficient emoțiile este necesară conștientizarea și
gestionarea proactivă a propriilor povești.

3 . 2. 3. C U M A PA R PO V E Ș T I L E ?

Unele povești vin din educație, altele din
experiență. Învățăm de la părinți, profesori,
mentori, terapeuți, din mass-media, de pe
rețelele de socializare etc. care ar putea fi
posibilele explicații ale unor comportamente
sau evenimente, care este valoarea lor și cum
este nevoie să fie răspunsul. În alte situații,
pentru care nu avem o rețetă, ne luăm
propriile decizii cu privire la modalitățile de a
răspunde. Acțiunea și rezultatul obținut intră în
baza de povești și stau la baza modului de
tratare al situațiilor similare viitoare.
Unele povești sunt dobândite conștient, altele
nu. Atunci când o poveste este dobândită
conștient, putem explica de ce credem
respectivul lucru. Când povestea nu a fost
dobândită inconștient este greu să spunem de
unde vine o anumită convingere. Putem
dobândi povești în mod inconștient din
diverse surse: reclame, cărți, știri, postări pe
Facebook etc. De multe ori, oamenii nici nu
conștientizează prezența poveștilor dobândite
inconștient.

Program dezvoltat și livrat de Trend

 7

3 . 2. 4. T I PU R I D E P O V E Ș T I

Poveștile pot fi constructive sau nu. Sunt constructive atunci când corespund realității și/ sau
modului corect de acțiune. De asemenea, sunt constructive atunci când sunt conștientizate și nu
afectează situații cu care nu au legătură.

Ele se împart în trei categorii: (1) convingeri, (2) capcane și (3) moduri de acțiune.

Exemple de convingeri

• Toți X sunt Y • Normal este să...

• Este bine să.../ Este rău să... • Nu se face să...
• O persoană care... face... • Eu pot/ nu pot să...
• Dacă... atunci... • Eu merit/ nu merit să...
• ... înseamnă că...

Exemple de capcane

Focus effect (Blind spot) Identificarea

Constă în tendința de a te concentra pe ceva
anume, pierzând din vedere alte elemente
observabile direct.
Disonanța cognitivă
Corespunde situației în care o persoană are
simultan două sau mai multe idei, convingeri
sau valori care se opun una celeilalte. În
această situație creierul va căuta o modalitate
de a elimina elementele noi care le contrazic
pe cele vechi prin: justificarea elementelor
vechi sau ignorarea elementelor noi.
Reprezintă tendința de a extinde
suprapunerea între lucruri sau persoane
atunci când identificăm un set redus de
caracteristici comune.
Stereotipul
Este situația în care atribuim unei persoane
caracteristicile unui grup din care face parte.
Corelarea iluzorie
Aceasta are loc atunci când ne amintim
inexact legătura între două evenimente.

Evenimentul recent Validitatea iluzorie

Este tendința de a ne concentra pe Este convingerea că un lucru este adevărat
evenimentele recente pierzând din vedere pe chiar dacă nu am verificat sursa din care îl
cele mai îndepărtate în timp. știm sau modul în care s-a ajuns la concluzia
respectivă.
Frecvența
Cu cât întâlnim o informație mai des cu atât
suntem mai înclinați să credem că este
adevărată.

Exemple de modalități de acțiune

În situații în care... se procedează astfel...

Program dezvoltat și livrat de Trend

 8

3.3. PRINCIPII LEGATE DE POVEȘTI

1. Orice set de fapte poate conduce la un număr infinit de povești!

2. Atunci când nu controlezi poveștile, te controlează ele pe tine!

3. Povestea mea nu este și povestea lui!

3.4. LUCRUL CU POVEȘTILE - PREÎNTÂMPINARE

▪ Ce poveste îmi spun?

▪ Care sunt, în realitate, faptele verificabile?
▪ Am toate datele?
▪ Sunt în general înclinat către o perspectivă pozitivă/ către una negativă?
▪ Ce alte povești ar putea exista?

FILTREAZĂ DATELE zvonuri. Astfel, ajungem nu numai să credem

Uneori suntem influențați în luarea deciziei de
informații pe care nici nu conștientizăm că le
luăm în calcul. Au ajuns în mintea noastră pe
când ne uitam la știri sau în social media și nu
le-am acordat prea mare importanță.
Pentru a nu lăsa informații de o calitate slabă să
te influențeze alege canale oficiale, credibile și
profesioniste și renunță la a le mai consulta pe
celelalte.
VERIFICĂ DATELE
A verifica datele, înseamnă a verifica
credibilitatea sursei și, dacă aceasta nu este o
autoritate în domeniu, a verifica poziția
autorităților.
În situații de criză, de multe ori, lipsa de
informație și nevoia mare a oamenilor de a afla
ceva îi fac pe aceștia din urmă vulnerabili la
lucruri neverificate ci și să le răspândim în
cercurile noastre. Răspândirea zvonurilor este
periculoasă deoarece oamenii pot ajunge să ia
decizii în baza unor informații greșite.
Încrederea acordată unui zvon poate fi
periculoasă pentru tine deoarece îți alimentează
anxietatea, ceea ce conduce la acțiuni pripite.
ECHILIBREAZĂ-ȚI PERSPECTIVA
Cere feedback celorlalți cu privire la tipul de
perspectivă pe care tinzi să o ai în general:
pozitivă sau negativă. Apoi, prezintă-le punctul
tău de vedere despre situația actuală și cere-le
feedback.
Generează cât mai multe interpretări pozitive
posibile despre situația la care te gândești.
Roagă și o altă persoană să facă acest lucru
pentru tine.

Program dezvoltat și livrat de Trend


4. TEHNICI PENTRU GESTIONAREA
ANXIETĂȚII
4.1. TEHNICI DE GESTIONARE PE MOMENT
4 . 1. 1. D E F I N I R E A Ș I A C C E P T A R E A E M O Ț I E I
Definirea emoției constă în a recunoaște faptul
că trăiești o stare de anxietate recunoscând fie
simptomele acesteia în corp, fie pe cele
cognitive, fie pe cele emoționale.
Acceptarea emoției constă în a-ți recunoaște
dreptul de a simți orice emoție – inclusiv
4 . 1. 2. G E S T I O N AR E A E M O Ț I E I PE M O M E N T
Pentru a evita ca anxietatea să preia controlul, poți folosi pe moment următoarele strategii:
1. Concentrarea pe respirație
Concentrarea pe respirație presupune a
respira controlat în următorul mod: inspiri, ții
aerul în piept pentru 10 secunde, apoi expiri
până când golești plămânii de aer. Acești pași
sunt reluații timp de 1-2 minute. Se asigură
astfel nu numai mutarea atenției, ci și
oxigenarea creierului.
2. Mindful walking
Tehnica presupune plimbarea cu urmărirea
exactă a modului în care pășești, pe
identificarea senzațiilor din talpă în timp ce
atingem solul cu fiecare picior. Funcționează
datorită mutării atenției de la problemă,
asigurând spațiu emoției pentru a se liniști,
dar și datorită mișcării fizice care eliberează
tensiunea.
3. Mestecat lent
Mestecatul lent cu concentrare pe mișcarea
mandibulei funcționează tot datorită mutării
9
anxietate – mai ales în situații limită.
Acceptarea emoției înseamnă a-ți putea spune
“simt anxietate”, fără a te simți rușinat sau
vinovat pentru acest lucru. O dată ce ai
acceptat o emoție, eviți pericolul identificării
cu aceasta (“sunt anxios”) care îi dă emoției
tale controlul asupra ta.
atenției, ca și mindfull walking, însă este mai
puțin eficient decât plimbarea deoarece
lipsește mișcarea fizică.
4. Trecerea la orice altă postură
Aceasta implică automat o schimbare în corp
și o schimbare de perspectivă (dpdv vizual).
Acest lucru înseamnă deja o diferență față de
situația anterioară și poate fi de ajutor în
gestionarea emoției. De asemenea, poate da
răgazul necesar pentru a găsi un răspuns
controlat și a evita reacția.
5. Regăsirea confortului în simțuri
Ascultă melodia preferată, uită-te la imagini
care îți plac, mănâncă gustarea preferată,
miroase un parfum care îți place, așază-te în
pătura preferată și bucură-te de textura ei, fă
un duș etc. Apelează la acele lucruri care îți
plac pentru a-ți crea un confort de moment
care să te liniștească, chiar și temporar.
Program dezvoltat și livrat de Trend
 10

4.2. TEHNICI DE GESTIONARE PE TERMEN LUNG

4 . 2. 1 . S T I LU L D E V I A Ț Ă

Acordă atenție stilului tău de viață:

▪ Fă exerciții fizice în fiecare zi, cel puțin jumătate de oră. Descarcă o aplicație pentru mobil
sau urmărește un canal de Youtube cu exerciții. Exercițiile fizice te ajută la eliberarea tensiunii
musculare.
▪ Mănâncă sănătos și echilibrat pentru a evita amplificarea disconfortului fizic prin consumarea
unor alimente nepotrivite.
▪ Evită consumul de cofeină sau alte alimente care pot genera agitație (energizante,
ciocolată etc.) pentru a nu-ți amplifica/ a nu-ți genera tremurul muscular și creșterea tensiunii.

4 . 2. 2 . S I S T E M U L D E S U PO R T

Creează-ți un sistem de suport și accesează-l:

▪ Păstrează legătura cu cei dragi. Dacă se află la distanță, telefonează-le zilnic sau inițiază
apeluri video. Exprimarea afecțiunii lor față de tine te va ajuta să reduci presiunea.
▪ Ține aproape un animal de companie – acestea își manifestă afecțiunea necondiționat ceea
ce te poate ajuta să găsești în confort emoțional.
▪ Uită-te la filme, citește cărți și ascultă piese care îți dau optimism. Evită temele
apocaliptice și muzica care se concentrează pe trăiri negative.

4 . 2. 3. T E H N I CA R E S PI R A Ț I E I CO N T R O LA T E

Concentrarea pe o respirație completă și Pași:

adâncă este o tehnică simplă, dar foarte
eficace.
Poate fi practicată oriunde și conduce la
reducerea imediată a nivelului de stres.
Tehnica poate fi combinată ușor cu alte
tehnici – aromaterapia și muzica.
Cum funcționează?
Cheia acestei tehnici este respirația profundă,
abdominală, trăgând cât mai mult aer curat
cu putință în plămâni. Cu cât tragi mai mult
oxigen cu atât te vei simți mai puțin încordat
și mai puțin anxios.
1. Așază-te confortabil cu spatele drept.
Pune o mână pe piept și alta pe
abdomen.
2. Inspiră pe nas – mâna de pe abdomen ar
trebui să se ridice iar mâna de pe piept ar
trebui să se miște foarte puțin.
3. Expiră pe gură, împingând afară cât mai
mult aer cu putință în timp ce îți contracți
mușchii abdominali – mâna de pe
abdomen ar trebui să coboare iar mâna
de pe piept ar trebui să se miște foarte
puțin.
4. Continuă să respiri astfel – numără rar în
gând în timp ce expiri.

Program dezvoltat și livrat de Trend

 11

4 . 2. 4. R E LA X A R E A M U S C U LA R Ă PR O G R E S I VĂ

Relaxarea musculară progresivă este un Cea mai populară succesiune în relaxarea

proces în doi pași în care îți încordezi și îți musculară este următoarea:
relaxezi sistematic diferite grupe de mușchi 1. Talpa dreaptă*
din corp. 2. Talpa stângă
3. Gamba dreaptă
Practicarea pe termen lung a acestui exercițiu 4. Gamba stângă
te poate familiariza cu zonele în care se 5. Coapsa dreaptă
strânge tensiunea în corp. Această 6. Coapsa stângă
conștientizare te poate ajuta să identifici 7. Șoldurile și fesele
momentele în care stresul crește identificând 8. Stomacul
zona de încordare în corp. 9. Pieptul
10. Spatele
Cum funcționează? 11. Brațul drept și mâna
Înainte de a practica această tehnică, este 12. Brațul stâng și mâna
nevoie să te asiguri că nu ai o problemă 13. Gâtul și umerii
medicală musculară sau la coloana vertebrală 14. Fața
care să fie agravată de exercițiu. *) Dacă ești stângaci, începe cu partea stângă.

Pași: Dacă te afli la birou sau într-un alt cadru în

a. Asigură-te că ținuta ta este comodă și te care nu poți aplica toată tehnica, poți folosi
simți confortabil (nu te strânge nici un doar exercițiile de încordare și relaxare pentru
obiect de îmbrăcăminte); mușchii de la umeri.
b. Relaxează-te câteva minute respirând rar
și adânc; Această tehnică poate fi folosită și atunci
c. Când ești relaxat și gata să începi, când te afli, ca pasager, în mijloace de
concentrează-te pe talpa dreaptă. transport.
Concentrează-te pe cum o simți;
d. Încordează-ți treptat mușchii din talpa
dreaptă până ajungi la cea mai puternică
încordare posibilă. Stai încordat cât
numeri până la 10.
e. Relaxează-ți talpa. Concentrează-te pe
modul în care tensiunea este eliberată
din talpă și pe modul în care talpa devine
din ce în ce mai ușoară.
f. Stai în această stare relaxată un moment
și respiră adânc și rar.
g. Când ești gata, mută-ți atenția spre talpa
stângă și urmează aceeași procedură.
h. Treci de la o grupă de mușchi la alta
treptat.

Program dezvoltat și livrat de Trend


4 . 2. 5. T E H N I CA VI Z U A LI Z Ă R I I
Tehnica vizualizării (contrar numelui ei) nu
face apel numai la văz, ci și la celelalte simțuri:
auz, miros, gust și simțul tactil. Când este
folosită ca tehnică de relaxare, tehnica
vizualizării implică alegerea unei imagini
plăcute care te face să te simți liniștit și
eliberat de tensiune și neliniște.
Cum funcționează?
Găsește un loc liniștit unde poți sta așezat sau
în picioare.
Închide ochii și lasă grijile să se îndepărteze.
Imaginează-ți un loc plăcut. Imaginează-ți-l
cât poți de viu: ce vezi, ce auzi, ce simți, ce
mirosuri simți. Această tehnică funcționează
cu atât mai bine cu cât implici mai multe
simțuri, deci este necesar să apelezi cel puțin
la trei. Când practici tehnica, alege un peisaj
care te atrage cu adevărat, nu alege imagini
12
pe care le sugerează altcineva sau pentru că
ar trebui să ți se pară atrăgătoare.
Bucură-te de sentimentul de relaxare
profundă care te cuprinde treptat pe măsură
ce explorezi peisajul la care te gândești. Când
ești pregătit deschide încet ochii pentru a
reveni în prezent.
Nu te îngrijora dacă uneori ajungi să fi
deconectat de realitate atunci când practici
această tehnică. Este normal. Este posibil să
simți uneori o greutate în membre sau să
adormi. Și aceste lucruri sunt normale.
Această tehnică poate fi folosită și atunci
când te afli, ca pasager, în mijloace de
transport.
Program dezvoltat și livrat de Trend

4 . 2. 6. D E Z VO LT A R E A U N E I P E R S PE C T I VE E CH I LI B R A T E – M O D E LU L
HEAL
Înclinația negativă (negative bias) -
cercetările au demonstrat că, dintre
situațiile pozitive și cele negative care ni se
întâmplă, tindem să ni le amintim pe cele
negative.
Rick Hanson a construit modelul HEAL care își
propune să dezvolte noi căi neuronale care
permite integrarea experiențelor pozitive și
educarea creierului să facă din această
integrare un obicei.
1. HAVE
Presupune a avea o experiență pozitivă –
poate să apară în mod natural, să fie creată
sau să fie actualizată din memorie.
Dacă lucrurile se opresc la această etapă (cum
se întâmplă cel mai adesea), experiența
pozitivă trece fără a lăsa urme în creier,
rămânând doar la nivelul memoriei pe termen
scurt.
2. ENRICH
Acest pas este crucial pentru instalarea
experienței pozitive în creier. Scopul este de a
extinde experiența pentru a permite codarea
acesteia în creier. Există cinci elemente care
pot fi folosite pentru îmbogățirea experienței
și transformarea ei în ceva memorabil:
1. Durata – cu cât starea durează mai mult cu
atât experiența are mai multe șanse de a
rămâne în memorie;
2. Intensitatea – cu cât o emoție este mai
intensă cu atât legătura neuronală formată
este mai puternică;
3. Căile multiple – cu cât o experiență
angajează mai multe simțuri, emoții sau părți
din corp cu atât impactul ei este mai mare;
13
4. Noutatea – suntem cu toții atrași de nou și
încercăm să-l interiorizăm;
5. Relevanța personală – cu cât o experiență
este mai relevantă la nivel personal, cu atât ea
este mai memorabilă.
3. ABSORB
Presupune a simți din plin experiența pozitivă,
a te bucura de ea, a o ține ca parte din tine.
Pentru a face acest lucru, este necesară
eliminarea următoarelor:
• vinovăției pentru fericirea resimțită;
• temerilor că vei pierde fericirea pe care o
simți;
• sentimentul că nu meriți fericirea pe care o
simți.
Pasul este un exercițiu de concentrare care
presupune a-ți acorda dreptul de a trăi și
simți un lucru pozitiv.
Primii trei pași sunt asemenea unui foc:
• Have – aprinzi focul;
• Enrich – pui combustibil pe foc;
• Absorb – te bucuri de focul pornit, te
încălzești la el
4. LINK
Este un pas foarte valoros. Acest pas
presupune a face legătura între experiențele
negative trăite anterior și această experiență
nouă pozitivă. Acum are loc întregirea
perspectivei, a imaginii de ansamblu prin
integrarea elementelor pozitive.
Acest pas este unul de observare dintr-o zonă
de conștientizare în care legăm alternativa
pozitivă trăită de alternativele negative pe
care le-am întâlnit în alte situații sau ne
temem că le-am putea trăi.
Program dezvoltat și livrat de Trend