-:- PREPARACIÓN FÍSICA CON PESAS -:-

Por lo q he leído hay q estar pelín en forma para esto del SM, con lo q no viene mal
ir al gym. Probablemente muchos vayais y tengais vuestras tablas y demas, pero
por si hay alguien q esta desorientado y esto le puede servir, pues ahí lo tiene. Tb
vendría bien q la gente aporte sus ejercicios q no aparezcan aquí, ejercicios
especificos o lo q sea.
Esto lo podrías aprovechar para incluir en esas secciones nuevas q cuervo ha
comentado en otro post .
Bueno al lio.
Entramiento de tres dias a la semana . Trabajar un grupo muscular grande y luego
uno pequeño, en este orden.

--------Dia 1 Pecho (músculo grande)-------

Press inclinado con mancuernas, tres series. Repeticiones ver al final.

Press con barra, tres series

Ejercicio en maquina. Por ej. una en la q t sientas y tienes q juntar los brazos
contrayendo el pecho, es q no se como se llama. Tres series.
 Bíceps (pequeño)
Curl con mancuernas, tres series
Curl con barra, 3 S.
Curl en maquina o banco, 3S
 Antebrazo
Curl para antebazo,3S

----------- Dia 2 Espalda ----------

Dominadas en barra, 3S
Remo con mancuernas, 3S
Remo en maquina 3 S

Triceps
Fondos 3S
(este lo ponen como ejercicio d pecho, pero a mi siempre m han dicho q era pa
triceps)
“Curl” tras nuca con mancuernas, 3S
Press frances tumbado con barra Z, 3S

------- Dia 3 Hombros -------

Elevaciones laterales, 3S
Press arnold (si si chuache), 3S
Pajaros 3S
Encojimientos.
 Piernas Sentadillas 3S

Este yo lo hago pero, con la barra por detrás d la nuca, d lo mejorcito pa piernas,
al loro con las rodillas, yo las tengo regular y sufren un poco. Curl femoral,3S
 Elevaciones, para gemelos, 3S

Las repeticiones en cada serie dependerá de lo q cada uno busca, si quiere ganar
volumen, pocas repeticiones y “mucho” peso (ej, 1º ejercicio 8-7-6, 2º 10-9-8, 3º 12-
11-10) si se quiere resistencia muchas repeticiones y “poco” peso (repeticiones
entre 15-12)
A esto habría q añadirle dos días (por lo menos) de aerobicos (carrera,
bici,karate,bjj…) para ganar fondo.
Al parecer los musculos tienen "memoria" y se acostumbran a los ejercicios, asi q
de vez en cuando conviene variar un poco, eso ya a criterio de cada, pero por ej, n
pecho empezar con press plano con mancuerna y luego inclinado con barra.
Tema alimentación no m meto q no tengo mucha idea, carbohidratos por la
mañana y mediodia y a partir de la tarde ninguno, y “mucha” proteina (pollo,
atun, clara huevo) a lo largo del dia.