Sunteți pe pagina 1din 224

Comunitatea NutriFitUp VIP

NutriFitUp
 Rețete de post
 Rețete vegane
 Rețete ovo-lacto-vegetariene
Iulia Bledea
Mamă a trei fetițe
Soție Devotată,
Antrenor de Fitness Ambițios,
Tehnician Nutriționist

Sânnicolau Mare, 2021


Contactează-ne: NutriFitUp
contact@nutrifitup.com
www.nutrifitup.com
@NutriFitUp
@NutriFitUp

ISBN 978-606-95001-8-7

Design proiect Design Copertă Mulţumiri:


Tehnoredactare carte:
Papur Project – Ioana Stirbu
Papur Project – Ioana Stirbu Prof. Cornelia Catrina
Miriam Silas – fotografii Mecatrin: tehnoredactare.mecatrin.ro

Manager de proiect:

George Balaniuc: „Visează, aplică şi… repetă procesul!”


”Cred că fiecare om este responsabil pentru
deciziile sale, însă cred că poate exista o viață
sănătoasă atunci când avem câteva principii de
bază de la care pornim. Lipsa de timp, zicem noi
că ne face să alegem greșit și să facem
compromisuri, însă știm că dacă suntem
organizați scăpăm de această scuză.”

Iulia Bledea
Despre mine

Sunt Iulia Bledea, cofondatorul conceptului NutriFitUp, unde până în prezent am ajutat mii de
femei să își schimbe stilul de viață, fără înfometare.
Prin conștientizarea nevoilor corpului, prin sport și mișcare rutină zilnică aplicată, motivație și
sprijin în comunitatea noastră, de mai bine de 4 ani sunt aici și lupt pentru visul meu, acela de a
ajuta peste 1 milion de femei să slăbească.
Sunt mămică de 2 fete, iar o altă minune de fetiță urmează să vină, studentă, antreprenoare și
iubitoare de tot ce înseamnă sănătate.
Prezenta lucrare, în tot sau în parte, este purtătoare de drepturi de autor, aflate sub protecţia Legii nr. 8/1996
privind dreptul de autor şi drepturile conexe.
NutriFitUp SRL, titular al dreptului de autor asupra prezentei lucrări, precizează pentru cititorii săi:
* conform art. 140 din Legea nr. 8/1996, constituie infracţiune şi se pedepseşte cu închisoare de la o lună la un
an sau cu amendă reproducerea, fără autorizarea sau consimţământul titularului drepturilor recunoscute de
lege, a operelor purtătoare de drepturi de autor sau a produselor purtătoare de drepturi conexe;
* conform art. 14 din Legea nr. 8/1996, prin reproducere se înţelege realizarea, integrală sau parţială, a uneia
ori a mai multor copii ale unei opere, direct sau indirect, temporar ori permanent, prin orice mijloc şi sub
orice formă, inclusiv realizarea oricărei înregistrări sonore sau audiovizuale a unei opere, precum şi stocarea
permanentă ori temporară a acesteia cu mijloace electronice.
* Conform art. 196 distribuirea unei opere fără consimțământul titularului se pedepsește cu închisoare de la o
lună la un sau sau cu amendă.

NutriFitUp SRL își rezervă dreptul de a acţiona, prin mijloace legale şi prin
implicarea autorităţilor competente pentru tragerea la răspundere civilă,
administrativă și sau penală a persoanelor care reproduc opera sau o distribuie către
persoane neautorizate, inclusiv pe canale de sharing, upload în grupuri formate pe
internet, transmitere pe e-mail și alte canale de comunicarea, realizarea de copii
fizice și distribuirea lor către persoane autorizate.

5
Disclaimer
Informațiile prezentate în această carte şi/sau alte produse marca NutriFitUp nu au intenția de
a înlocui sfatul, diagnosticul sau tratamentul unui medic specializat.
Produsele NutriFitUp S.R.L. nu sunt menite în a diagnostica, a trata, a vindeca sau a preveni
boli.
Dacă prezinţi alte boli, discută cu medicul tău sau cu un medic specialist despre alimentele
prezentate în planul alimentar şi solicită sfatul specialistului!

NutriFitUp S.R.L., angajații, partenerii şi/sau asociații acestuia nu îşi asumă responsabilitatea
pentru ceea ce ai putea interpreta sau deduce din această carte.

NutriFitUp S.R.L., angajații, partenerii şi/sau asociații acestuia nu îşi asumă responsabilitatea
pentru eventualitatea apariției unor probleme, indiferent de natura acestora.
NutriFitUp S.R.L., angajații, partenerii şi/sau asociații acestuia nu îşi asumă
responsabilitatea pentru apariția eventualelor incidente sau daune pricinuite sănătăţii.

NutriFitUp S.R.L., angajații, partenerii şi/sau asociații acestuia nu își asumă responsabilitatea
pentru sfaturile, diagnosticele, tratamentele sau alte tipuri de informații, servicii găsite în aceasta
carte şi/sau alte produse
Introducere
Pe când eram însărcinată, am început să lucrez la acest nou proiect. Am terminat cu examenele la facultate,
copiii au început școala și acum am mai multă liniște. Fetița mă mai lovește câteodată să îmi aducă aminte ce
minune port în mine și sunt recunoscătoare că pot realiza și această carte, cerută de voi de multă vreme.

În timpul postului femeile fac cele mai mari greșeli. Dacă ajung să renunțe la carne, compensează cu carbohidrați
și ajung să se îngrașe. Dacă nu fac asta, compensează cu grăsimi și ajung să se constipe, neștiind de ce. Se simt
fără energie și au stări de somnolenţă și pe bună dreptate.... că doar cum te aștepți să funcționeze creierul dacă nu
îi oferi alternativă?

O altă parte sunt femeile care au decis să nu mai mănânce carne din diverse motive, fără a-şi pregăti corpul
pentru asta şi fără a se documenta serios despre ce presupune renunţarea la carne şi derivate animale.

Degeaba mâncăm fără carne dacă nu avem grijă de noi! Dacă ai renunţat la carne fără să înţelegi ce înseamnă
substituent de proteină animală, nu eşti pe drumul cel bun! Rişti să ajungi fie să te întorci la mâncat carne pentru
că nu te simţi bine, fie, mai rău, la medic!

Vorbesc doar în cunoștință de cauză, pentru că în urma anilor de muncă cu femeile care au trecut prin diverse
etape, am constatat că prea puțină lume știe să mănânce.

Dacă ești dispus/dispusă să înțelegi ce înseamnă renunțarea pe un timp relativ scurt la alimente de origine
animală, sau dacă nu mai consumi carne deloc și chiar vrei să testezi niște rețete ce conțin toți macronutrienţii,
cartea aceasta ți se va potrivi de minune.

Însoțește-mă și descoperă o lume mai bună!

7
Felicitări pentru achiziția acestei cărți, te așteptăm în grupul nostru dedicat:
https://www.facebook.com/groups/NutriFitUpVIP
Răspunde întrebărilor puse de admini, urmărește indicațiile și alătură-te comunității NutriFitUp VIP !
Hidratare!
Hidratarea este
esențială pentru buna Grăsimi/ zahăr
dispoziție, energie,
productivitate,
rezistenţă la efort fizic si
controlul greutăţii
Oleaginoase
Lactate

Legume Fructe

Cereale

Piramida alimentară vegană

! Mişcarea fizică este în beneficiul sănătăţii atât timp cât este făcută corect şi constant
Farfuria alimentației sănătoase

Proteine
Fructe –
sănătoase
de toate culorile

Cereale

Integrale – alege
Legume – într-o
cerealele integrale
varietate cât mai
pentru beneficii
mare
asupra corpului

Hidratează-te, alege uleiuri de calitate şi menţine-te activ!


Beneficii dieta vegană

• Dieta vegană este mai bogată în anumiți nutrienți: fibre, antioxidanți, potasiu, magneziu, acid
folic, vitamina A, C și E.

• Te ajută să reduci greutatea. Foarte mulți oameni se orientează către dieta vegană cu scopul de a
slăbi. Studiile confirmă că veganii tind să fie mai slabi și să aibă un indice de masă corporală
mai scăzut decât non-veganii.

• Susține sănătatea oaselor. Veganii absorb mult mai bine calciul, care poate fi extras din
smochine, kale, spanac, mazăre ori prin expunerea la soare. De asemenea, există și alternative
convenabile pentru laptele vegan: laptele de soia, laptele de migdale și chiar brânza vegană.

• Te ajută să obții o piele mai sănătoasă. Nucile și vitaminele A și E din legume joacă un rol
important în sănătatea pielii, iar de obicei, veganii stau bine la acest capitol. Mulți oameni care
încep o dietă vegană constată o diminuare remarcabilă a petelor.

Când am scris aceasta carte, am avut timp 20 de zile în care să îmi fac meniurile pentru a putea
alege cele mai gustoase şi nutritive combinații.

Nu sunt 100% vegetariană, consum şi carne, însă dieta mea este bogată în nutrienţi, farfuria este
mereu colorată şi nutritivă.

Ceea ce m-a determinat să scriu această carte este faptul că în comunitatea noastră NutriFitUp o
mulţime de femei urmează posturile, dar există o mare parte care nu consumă carne şi au
întâmpinat probleme la combinații sau au obținut contrariul – renunțau la carne în timpul postului,
dar compensau seara cu dulciuri pentru că nu reușeau să aducă aportul de calorii pe o zi întreagă din
alimentele permise în post.

11
Mesaje postate pe grupul privat:

„Eu țin de peste 15 ani toate posturile șiii...nu știu cum se face că ceea ce muncesc să dau jos în
afara postului, pun la loc foarte, foarte repede în timpul postului. Deși mâncăm la fel...aceeași
mâncare, soțul meu slăbește în post și eu mă îngraș!”

Iulia: „Din septembrie nu mai consum carne, doar pește. În detox mi-a fost puțin greu cu carnea,
dar acum în dietă am înlocuit cu quinoa și ciuperci. Ar fi un mare ajutor, am câțiva prieteni
vegetarieni. Nu mai zic de post, când ai tendința de a consuma mulți carbohidrați. Ești mană
cerească!”

Luciana: „Eu chiar aş avea nevoie de o carte vegană. Mereu o dau în bară cu „dietele” în timpul
posturilor. Mereu pun 4-5 kg în timpul posturilor mari. Niciodată nu mă satur. ”

Astfel mă trezeam cu unele persoane că la micul dejun farfuria este în regulă, dar la prânz am
întâlnit farfurii în care vedeam 50 g dovlecel şi 50 g conopidă.
Corpul nu poate trăi cu 100 kcal la o masă principală şi să nu mai vorbim de faptul că persoana
respectivă se mai şi antrena!
Deşi se renunţă la proteina animală, asta nu înseamnă că uităm de proteina vegetală, extrem de
importantă.
Am întâlnit persoane care „străluceau” şi le întrebam ce mănâncă - şi într-adevăr, vedeam în
farfuriile lor toţi macronutrienţii, dar şi persoane care au devenit „stafide ” pentru că şi-au chinuit
corpul cu meniuri lipsite de gust şi nutrienţi.
Când alegi să mănânci vegan/vegetarian/ovolacto- nu o fă doar pentru că „se poartă” şi sună bine şi e la
modă #hastagul #veganlover pe instagram, fă-o că simţi din toată fiinţa ta, fă-o pentru că te vei simţi
împlinit/ă şi pentru că asta te face fericit/ă.

Am întâlnit părinţi care şi-au obligat copiii să fie vegani, dar am întâlnit părinţi care, deşi le-au explicat
copiilor ce au decis ei să mănânce, le-au dat voie copiilor să experimenteze.

Cărui părinte îi place să îşi vadă copilul mâncând fast-food?

Dar oare cât ne putem „îngrădi” copiii într-un glob perfect de sticlă? Până vor ajunge adolescenţi şi vor
vrea să vadă cum e să mănânci şi altfel.

Sfatul meu? Mergi cu copilul într-un fast food, comandă o pizza , beţi un suc cu zahar – te va refuza în
favoarea unei mâncări bune făcute acasă, şi dacă nu o va face, măcar aţi mâncat împreuna controlat, nu
se simte nimeni vinovat şi sunteţi gata să mâncaţi sănătos mai departe.

Ceea ce vei găsi în această carte sunt meniuri potrivite pentru oricine. Fie că alegi să slăbeşti, să treci cu
bine de post sau să testezi şi alte reţete, ai acum ocazia să descoperi reţete minunate.

Vei găsi la aproximativ toate reţetele caloriile, pentru a te putea monitoriza, vei descoperi că este o carte
unică.

La fel ca şi în celelalte cărţi NutriFitUp, vei găsi şi aici informaţii importante, adunate şi prezentate
într-o singură carte.

13
Chiftele vegane de linte
Ingrediente:
300 g linte Mod de preparare:
1 ceapă
3 linguri pesmet Fierbe lintea după ce a stat la hidratat peste noapte, aruncă
2 căţei de usturoi prima apă în care a fiert şi lasă la fiert până devine ușor
sare, piper moale. Dă prin blender ceapa, lintea, usturoiul,apoi adaugă
ulei de măsline pentru prăjit. pesmetul și condimentele și formează bile. Pune în tigaie
puțin ulei de măsline și prăjește la foc mic până se
rumenesc.

Valori nutriționale /porţie 300g linte


Din această cantitate mănâncă doi adulţi.
300 g linte fiartă 348 kcal  Lintea este printre cele mai
Proteine: 27 g importante leguminoase în
Carbohidrați : 67 g alimentația veganilor.
Fibre 23.7 g  Este o sursă importantă de
Grăsimi (ulei de măsline 3 linguri) 210 kcal, grăsimi 300 g. antioxidanți, care apără organismul
de acțiunea nocivă a radicalilor liberi,
răspunzători de apariția afecțiunilor
cardiovasculare, anumitor tipuri de
cancer și a altor boli associate
îmbătrânirii.
15
Mâncare de linte cu ciuperci
Ingrediente:
200 g linte fiartă
Mod de preparare:
200 g ciuperci
1 ceapă mare
Taie ceapa, ardeiul capia și lasă-le deoparte. Căleşte 4 căţei
1 ardei roşu capia
5 linguri suc de roşii de usturoi şi ciupercile tăiate în puțină apă, pe urmă adaugă
1 linguriţă oregano ceapa, ardeiul, sucul de roşii, sarea și piperul. Lasă la fiert la
4 căţei de usturoi foc mic 15 minute, adaugă la final oregano și lintea, lasă 1-2
Sare, piper minute la fiert și apoi poți servi.

Valori nutriționale /porţie


** Porție recomandată pentru 2 adulți. Se poate consuma cu salată.
 Ciupercile sunt foarte bogate în
antioxidanți, întăresc imunitatea și
232 kcal linte, 44 kcal ciuperci, ceapă, ardei, suc roşii 50 kcal.
scad colesterolul din sânge. Sunt ușor
Proteine: 18 g, Carbohidraţi: 44 g, Fibre: 15 g.
de găsit și gătit, deci pot fi adăugate în
cât mai multe preparate.

17
Avocado umplut cu tofu și mango
Ingrediente:
*porţie pentru 2 adulţi Mod de preparare:
Hidratează quinoa în apă şi fierbe-o 2-3 minute. Lasă să stea
2 buc avocado
200 g tofu în apă până vei pregăti avocado. Taie avocado, scoate
100 g mango sâmburele, presară usturoi şi sare, stoarce quinoa de apă,
100 g broccoli pune-o în fiecare avocado, taie cubuleţe mango-ul, adaugă
2 linguriţe quinoa fiartă câteva cubuleţe de tofu. Restul de tofu rămas şi mango, dacă
e cazul, pune-le în tigaie, adaugă broccoli şi trage la tigaie
5 minute.

Valori nutriționale /porţie


 Avocado nu este o cultură nouă; a fost consumat
100 g avocado 116 kcal, 15,4 g lipide. de secole și este originar din America Centrală și
100 g tofu 91 kcal, proteine 10 g lipide 6 g. de Sud. Cu toate acestea, popularitatea la nivel
100 g brocoli 34 kcal, proteine 2, 5 g, fibre 2,6 mondial a crescut în ultimii ani.
 Un român consumă 4 kg de avocado pe an, faţă
de un american care consumă 10 kg de avocado
pe an. Înlocuind grăsimile trans, grăsimile
periculoase care ridică nivelul de colesterol,
trigliceride, cu avocado, vei avea parte doar de
beneficii şi stare excelentă, energie, vitalitate şi
aspect îmbunătăţit al tenului.
19
Crackers integrali cu pate de ciuperci
Ingrediente:
Mod de preparare:
230 g ciuperci champignon
1/2 ceapă mică Toacă ceapa şi ciupercile şi trage-le la tigaie pentru 7-8
1 lingură sos de soia minute, până când ciupercile se schimbă complet la
1 căţel usturoi mic culoare. Dă legumele cu nucile prin robotul de bucatarie
70 g nuci şi mixează până obţii o pastă omogenă. Adaugă sosul de
1 lingură ulei măsline soia, căţelul de usturoi, sarea, piperul şi salvia. Pune
salvie uscată,sare, piper pateul vegetal de ciuperci la frigider, depozitat într-un
borcan închis ermetic. Pateul vegetal poate rezista până la
o săptămână în frigider.

Valori nutriționale /porţie


 Ciupercile, pe lângă faptul că întăresc
Ciuperci 200 g: 50 kcal imunitatea, sunt slab calorice, însă benefice
Condimente: 25 kcal mai ales în etapa de slăbit, accesibile ca preţ şi
Nuci: 450 kcal importante pentru sănătate. Cele mai
Ulei: 125 kcal importante vitamine şi minerale pe care le
Roşie: 18 kcal/100g conţin sunt: B1, B2, B3, seleniu, acid folic.
Castravete: 12 kcal/100g  Ciupercile sunt de diferite soiuri cu proprietăţi
Este ideal pentru mic dejun sau prânz. particularizate, printre cele mai sănătoase
Pateul se poate servi cu un crakers sau pâine prăjită, roşii şi castravete. fiind: ciupercile Shiitake, ciuperca ureche de
lemn, ciupercile tip hribi, ciuperca clasică de
cultură şi altele.

21
Tocăniță cu linte
Ingrediente:
Mod de preparare:
150 g linte uscată
1 lingură de ulei măsline Hidratatează lintea, fierbe-o până se inmoaie, apoi pune
2 cepe mici roşii în tigaie uleiul, legumele tocate şi ingredintele din listă,
3 căţei de usturoi iar dupa 10 minute adaugă sucul de roşii la cutie.
1 morcov mediu
1 ardei roşu capia sau gras (opţional)
sare, piper
½ linguriţă de chimen, 1 linguriţă boia dulce
1 vârf de cuțit de green sugar
250 ml suc de roşii la cutie. (nu bulion)

Sugestie:
Poţi servi cu o salată verde, fiind potrivită pentru prânz sau cină.
 Lintea este o excelentă sursă de fibre,
Poţi opta să mănânci la micul dejun cu 2 felii de pâine integrală. proteine bogată în fier și vitaminele B.
 Consumul de linte poate crește nivelul
**porţie pentru 2 persoane. de energie, previne îmbătrânirea
prematură și conține acid folic,
încurajând o sarcină sănătoasă.

23
Supă cremă de ceapă cu fulgi de drojdie inactivi
Ingrediente:
Mod de preparare:
3 cepe mici.
2 căţei de usturoi Curăţă legumele, toacă-le mărunt, pune uleiul, 1 cană de
1 linguriţă cimbru apă, sare şi lasă legumele să fiarbă 5 minute, apoi pune
20 ml vin alb sec vinul şi adaugă apă cât să treacă de legume aproximativ
Smântână de gătit vegetală 100 ml cu 2 degete. După ce legumele au fiert (maxim 10 minute
20 ml ulei de măsline de la momentul fierberii), mixează-le păstrând puţină apă
1 cartof. în care au fier, adaugă smântână, cimbrul şi piperul după
1 linguriţă fulgi de drojdie inactivi gust. Dacă doreşti o consistenţă mai subţire, adaugă
puţină apă în care au fiert legumele. La final, dupa ce ai
scos în bol, toarnă desupra fulgii de drojdie inactivi.

Valori nutriționale / porţie


*porţie pentru 1 adult.
100 g ceapă / 42 kcal, fibre 1,4 g, carbohidraţi 10,1 g.  Fulgii de drojdie inactivi sunt o sursă
Usturoi: 20g, 30 kcal, carbohidraţi 6g. sănătoasă de fibre solide, vitamina B12,
Vin 20 ml, 16 kcal. antioxidanţi importanţi în reducerea
Smântână: 100 g /237 kcal, lipide 23 g. colesterolului şi stabilizării nivelului
Ulei 20 ml / 82 kcal. glicemiei din sânge.
100 g cartof: 82 kcal, carbohidraţi 20g.  Cu un conţinut ridicat de fibre, ajută la
reglarea tranzitului intestinal şi oferă
senzaţia de saţietate.

25
Drob de ciuperci vegan
Ingrediente:
Mod de preparare:
500 g ciuperci
100 g soia granulată Toacă mărunt ciupercile, ardeiul, ceapa, usturoiul şi
1 legătură ceapă verde, 1 legătură usturoi verde verdeaţa. Căleşte ciupercile până scad, toacă-le mărunt,
1 legătură mărar, 1 legătură pătrunjel pune soia la hidratat, fierbe, apoi stoarce foarte bine.
1 ardei Amestecă totul într-un bol.
1 lingură pesmet, 2 linguri făină integrală Pentru aluat ai nevoie de: 250 g de făină integrală, puţină
5 linguri drojdie inactivă apă, 100 ml ulei de măsline, sare, trebuie să obţii o cocă
2 linguri ulei de floarea soarelui elastică. Întinde foaia, unge tava cu puţin ulei, adaugă
1 cutie pateu vegetal preparatul, rulează sau împătrește, unge cu ulei deasupra
Condimente: cimbru, oregano, sare, boia şi apoi dă la cuptor pentru 25-30 min în funcţie de
(afumată sau iute). grosimea aluatului, până ce devine rumen.

Valori nutriționale / porţie


 Ciupercile au rol diuretic, sunt bogate în
fibre și antioxidanţi.
***porţie pentru 4-5 adulţi sau pentru întreaga familie.  Ajută la eliminarea excesului de apă din
Se poate consuma la cină sau prânz 300 g de drob. organism.
100 g drob furnizează 9 g de proteină, 20 g lipide, 30 g carbohidraţi.  Ajută la detoxifierea organismului.
Se poate consuma cu o salată verde sau orice salată cu legume de  Întăresc sistemul imunitar.
sezon.

27
După cele 7 meniuri prezentate, vreau să îţi spun că următoarele 7 sunt şi mai delicioase

Nu am vrut să clasific meniurile după un tipar anume, ci am lăsat informația să curgă, mi-am dat voie să pun rețetele
așa cum am simțit.

Nu trebuie să urmezi meniurile în ordinea în care sunt, pentru că vei primi un tabel în care iți vei putea nota ce
mănânci.

Un meniu ideal arată astfel:

 3 mese principale
 1 sau 2 gustări
 minim 2 litri de apă
 7-8 ore de somn
 30 minute de mișcare/sport/exerciții.
Știi, majoritatea medicilor îţi spun sa mănânci sănătos, să renunți la x sau la y şi cam atât.

Eu, de-a lungul timpului, am înţeles că un corp echilibrat din toate punctele de vedere va funcționa la capacitate
maximaă dacă se respectă principiile de mai jos:

 Meditează/roagă-te şi învaţă să îţi controlezi stările.


 Fii recunoscătoare în fiecare zi lui Dumnezeu/Divinităţii (sau cum vrei tu să îl numeşti).
 Iubește-te așa cum ești şi fă ceva să schimbi dacă iți displace ceea ce vezi.
 Bea un pahar de apă cu lămâie la trezire, nu mânca imediat, curăţa tubul digestiv întâi.
 Nu sări peste micul dejun.
 Bea apă între mese.
 Nu sări peste prânz.
 Nu uita să faci mișcare.
 Nu mânca copios la cină pentru a evita un somn întrerupt şi un tranzit îngreunat.
 Odihnește-te, lăsând ceea ce te suprastimulează (telefon , tv).

2929
Spaghete
integrale
cu
ciuperci
Spaghete integrale cu ciuperci
Ingrediente:
Mod de preparare:
100 g paste integrale
150 g ciuperci Fierbe pastele aprox. 10-13 min (în funcţie de
2 linguriţe fulgi de drojdie inactivi recomandarea de pe ambalaj). Trage ciupercile la tigaie
Pătrunjel frunze proaspăt cu ulei, adaugă roşia, sare. La final adaugă pătrunjelul
1 lingură ulei de dovleac. proaspăt tocat.
1 roşie

Valori nutriționale / porţie


100 g paste integrale:
 Consumul moderat de paste integrale
325 Kcal, 13 g proteine, 62 g carbohidraţi, 8,6 g fibre.
este recomandat.
100 g ciuperci:
 Pastele integrale nu conţin multe
22 kcal, proteine 3,1, carbohidraţi 3,3 g fibre. calorii, însă sunt bogate în fibre și
1 lingură ulei: 150 kcal. oferă organismului numeroşi nutrienţi.
*** Porţie pentru 2 adulţi  Bogate în vitaminele B1, B2, B3, B5,
K, E, calciu, fier, magneziu, fosfor,
zinc şi mangan.

31
Batoane
proteice de
quinoa
Batoane proteice de quinoa
Ingrediente:
Mod de preparare:
5 linguri de quinoa roşie sau neagră
(eu am folosit mix) Hidratează quinoa 2-3 ore în apă, spal-o sub jet de apă
1 linguriţă unt de arahide caldă şi pune-o la fiert 15-20 de minute. Amestecă toate
½ banană ingredientele cu quinoa scursă bine de apă, preîncălzeşte
½ linguriţă smântână de cocos. cuptorul la 170 grade, pune hârtie de copt într-o tavă şi
timp de 15 minute am lăsat la cuptor. Te rog să fii atentă
când așezi compoziţia, este foarte important să formezi o
grosime simetrică.

După cele 15 minute scoate hârtia de copt de sub


compoziţie, taie cu un cuţit cu grijă şi aşează din nou pe
Valori nutriționale / porţie hârtia de copt batoanele tăiate şi pune-le la cuptor încă 5
min.
Ideal pentru mic dejun sau gustare.
Se consumă 1 baton la gustare sau 2 batoane la micul dejun. Scoate tava, lasă la răcit, nu atinge batoanele până nu se
răcesc complet. Deasupra topeşte puţină ciocolată neagră
100 g quinoa, 368 kcal:
şi toarnă, lăsând din nou totul la răcit.
14,1 g proteine, 6,1 g lipide, 64,2 g carbohidrati, 7 g fibre.
Unt de arahide: depinde de producator, aprox 560 kcal.

33
Clătite cu
brânză
sărată și
mărar
Clătite cu brânză sărată și mărar
Ingrediente:
Mod de preparare:
200 g făină integrală
250 ml apă minerală Mixează ingredientele, adaugă apă sau făină dacă dorești
3 linguri ulei de cocos să obţii altă consistenţă, încinge tigaia şi pune un strop de
1 praf de sare. ulei doar la început, fă clătitele şi apoi mărunţeşte fie
1 vârf de cuţit de praf de copt. brânza tofu, fie telemea sau urdă şi toacă mărar deasupra.
(aprox. 60-80 g brânză)

Valori nutriționale / porţie


*Porţie pentru 2 adulţi. Se consumă câte două bucăţi.
Informtii nutriţionale:
 Ideale pentru mic dejun sau un prânz
2 clătite cu brânză = 350 kcal, rapid şi delicios.

Proteine: 6 g, lipide 10 g; carbohidrati: 53 g.

35
Clătite cu pastă
de ciocolată
(carob)
Clătite cu pastă de ciocolată (carob)
Ingrediente:
Mod de preparare:
200 g făină integrală
250 ml apă minerală Din aceeaşi compoziţie poţi face şi clătite dulci, poţi
3 linguri ulei de cocos adăuga şi 2 ouă dacă vrei să consumi ouă sau pur şi
1 praf de sare. simplu respecţi reţeta.
1 vârf de cuţit praf de copt.

Valori nutriționale /portie


 Această cremă de carob provine din
*porție pentru 2 adulţi
agricultura ecologică certificată:
Se recomandă 2 clătite cu ciocolată la micul dejun sau la gustare.
 Sirop de glucoză*, ulei de floarea
Recomand ca la cină să nu se consume carbohidraţi sau alte grăsimi în soarelui*, pudră de carob*(15%), alune
ziua respectivă. de pădure* (13%), făină de soia* grăsime
Foloseşte această pastă delicioasă pe care o poţi achiziționa accesând vegetală* (palmier nehidrogenat), lecitină
linkul: http://bit.ly/Crema-Tartinabila-Carobio de soia, vanilie*.
Sursa: viataverdeviu.ro

37
Untul de arahide Biona:
Unt de arahide smooth fără sare BIO de la Biona,

Ciocolată fără grăsimi de palmier.


Fabricat din arahide atent selecționate, care sunt
proaspăt prăjite, chiar înainte de măcinare.

raw-vegană Se poate savura pe pâine prăjită, ca adaos de


aromă și nutrienți mâncărurilor vegetariene sau
ca dressing pentru salate.
Sursa: viataverdeviu.ro
Ciocolată raw-vegană
Ingrediente:
Mod de preparare:
1 cană de ulei de cocos
1 cană şi jumătate de cacao neagră Pune într-o tava hârtie de copt. Topește uleiul de cocos la
½ unt de arahide „Viaţa verde viu” foc mic, adaugă cacaua şi amestecă cu un tel pentru a nu
½ cană sirop arţar se forma cocoloaşe. Opreşte focul, adaugă siropul, vanilia
şi amestecă până se omogenizează. Toarnă amestecul
2 linguriţe esenţă de vanilie
obţinut în tavă şi presară fructe uscate sau orice
1 lingură cocos măcinat combinaţie ţi-ar plăcea. Pune la frigider pentru 2 ore.
Taie cu cuţitul cubulețe.

Valori nutriționale / porţie


Consumul de cacao pură, naturală oferă
Hai să nu îi spunem bombă calorică, dar ciocolata este o pasiune care
numeroase beneficii, sigur nu cacaua cu
necesită calorii din grăsimi, de aceea este ideal să o consumăm cu
moderaţie. 3-5 lei, ci cea de calitate.
100 g ulei cocos: 862 kcal Este bogată în vitamine şi minerale
100 g cacao: 229 kcal, 20 g proteine, 54 g carbohidraţi, 14 g lipide. precum: potasiu, fosfor. Zinc, fier,
100 g unt de arahide: 558 kcal, vitamine din complexul B.
24 g proteine, 50 g lipide, 21 g carbohidraţi Are proprietăţi antioxidante, previne şi
100 g sirop arţar: 261 kcal, 67 g carbohidraţi. reduce riscul de infarct miocardic, accident
Poţi cumpăra aceste produse ecologice de aici: vascular cerebral sau cancer.
http://bit.ly/Crema-Tartinabila-Carobio
http://bit.ly/Unt-de-Arahide-Biona
http://bit.ly/Sirop-Agave-Biona

39
Omletă din
tofu, ardei,
ceapă verde
Omletă din tofu, ardei, ceapă verde
Ingrediente:
Mod de preparare:
100 grame lapte vegetal
Într-un bol făina de năut se amestecă cu laptele
50 grame făină năut
vegetal, drojdia inactivă, pudra de turmeric, sarea și
2 lingurițe ulei vegetal, tu poți pune de care ai,
piperul și se omogenizează compoziția cu ajutorul
eu o să folosesc la reţetă.
unui tel. Amestecul se lasă deoparte timp de 30-40
1 linguriță drojdie inactivă
minute, apoi se amestecă cu ardeiul gras și ceapa
½ linguriță turmeric pudră
verde tocate mărunt, tofu.
½ ardei gras, 1 legătură ceapă verde
sare, piper Compoziția se toarnă într-o tigaie nonaderentă în
50 g tofu care am încălzit uleiul și se coace la foc mediu până
fulgi de drojdie inactivi -de presarat ca şi decor apar bule pe suprafața omletei și suprafața este
uscată, apoi se întoarce pe partea celalaltă. Când este
rumenită, este gata de scos pe farfurie.

Valori nutriționale /porţie


**porţie pentru o persoană. Brânza tofu este un aliment natural,
Ideală de consumat la oricare dintre mesele principale. care nu conţine gluten şi are un
100 g tofu: 91 kcal, 10 g proteine, 6 g lipide. conţinut scăzut de calorii.
50 g făină de năut:180 kcal, 30 g carbohdidraţi, 11 g proteine.
100 ml lapte vegetal : 23 kcal.

41
Tofu la grătar
cu quinoa și
sos de mărar
Tofu la grătar cu quinoa și sos de mărar
Ingrediente:
Mod de preparare:
60 g tofu
1 legătură de mărar verde Spală quinoa şi las-o la hidratat 2-3 ore, apoi pune-o la
40 g quinoa fiert în apă cu 1 vârf de cuţit de turmeric. Pune tofu pe
200 ml lapte vegetal grătar sau tigaie, găteşte până devine ușor rumen. Toacă
1 linguriţă amidon. mărarul, usturoiul, adaugă 4 linguri de ulei şi laptele,
Turmeric pune la foc mic 4 min, adaugă sare. Amestecă amidonul
Ulei de floarea soarelui cu foarte puţină apă, adaugă peste sos, dacă e necesar mai
Usturoi, sare, oțet. adaugă lapte. Fierbe încă 5 minute. La final adaugă 1
linguriţă de oţet de mere şi amestecă energic.

Valori nutriționale /porţie

*porţie pentru o persoană, ideală ca prânz sau cină.


100 g tofu: 182 kcal, 20 g proteine.
 Tofu este bogat în proteine şi conține
50 g quinoa: 180 kcal, 7 g proteine, 31 g carbohidraţi, 3 g lipide. toți aminoacizii esențiali de care are
nevoie corpul.
 Consumul de tofu poate ajuta împotriva
anumitor tipuri de cancer, boli de inima
şi osteoporoză.

43
Cred că ţi-a plăcut această parte, aici ai găsit cea mai bună ciocolată!
Nu de puţine ori suntem tentaţi să ne refugiem în dulce când suntem supăraţi sau stresaţi şi nu e condamnat. Avem nevoie să ne
liniştim cumva starea de spirit. Înainte de a termina treaba, dacă am avut o zi solicitantă, prefer să mă închid în cameră, să pun o
muzică şi să meditez, să înţeleg că a fost doar o zi, că de mine depinde la cum răspund la stres. Nimeni nu o să îmi dea soluţia
ideală care mă va scăpa de stres, până nu voi înţelege că este responsabilitatea mea ca adult să fac pace cu mine, să iert, să iubesc,
să uit.

Îşi recomand, o dată pe săptămână să mănânci ciocolată vegană sau clătitele cu acea pasta demenţială şi să controlezi tu poftele,
nu ele pe tine.

Tu eşti vizitiul, tu deţii controlul. Când îţi convingi mintea că se poate, corpul se supune.

4545
Mămăliguță
cu smântână
și brânză
Mămăliguță cu smântână și brânză
Ingrediente:
Mod de preparare:
100 g făina de mălai
300 ml apă. Pune apa la fiert la foc mediu, cu puţină sare. Când este
Sare aproape de fierbere, adaugă făina de mălai, amestecând
60 g brânză telemea de vacă,oaie sau capra energic cu un tel astfel încât să eviţi formarea
3 linguri de smântână cocoloaşelor şi lipirea de oală.
Mămăliga ar trebui să fie gata în funcţie de cantitatea pe
care o prepari.

Valori nutriționale /porţie


 Dacă alegi varianta fără lactate poţi
înlocui cu produse vegetale, smântână
*porţie pentru o persoană. de soia, tofu.
 Proporţia trebuie să fie de 1 la 3, adică o
parte de făină de mălai, 3 părţi de apă.
100 g făina de mălai: 366 kcal, carbohidraţi 77 g, proteine, 8,5 g.
Dacă vrei să fie mai moale poţi merge
pe varianta de 1 la 5.)

47
Budincă
de quinoa
cu nuci
pecan și
afine
Budincă de quinoa cu nuci pecan și afine
Ingrediente:
Mod de preparare:
100 grame quinoa
100 grame afine Quinoa se spală, se lasă la hidratat 2-3 ore apoi se fierbe
50 grame nuci pecan şi se scurge bine. În laptele vegetal se adaugă afinele
50 grame lapte vegetal zdrobite și siropul de arțar, apoi quinoa fiartă și conținutul
1 lingură sirop de arțar (opțional) batonului de vanilie. Se fierbe 2-3 minute. Nucile pecan
1/4 păstaie vanilie se rup în bucăți și se adaugă peste quinoa.

Valori nutriționale /porţie


*porţie pentru 2 persoane, ideal ca mic dejun

50 g quinoa: 180 kcal proteine 7 g, carbohidraţi 31 g, lipide 3 g.  Datorită substanțelor pe care le conțin,
100 g afine : 57 kcal, carbohidraţi 14 g. afinele au beneficii asupra
50 g nuci pecan: 350 kcal, proteine 5 g lipide 35 g. organismului, în special asupra inimii
și creierului.
 Nucile pecan reprezintă o sursă
importantă de antioxidanţi şi nu conţin
sodiu, gluten sau colesterol.

49
Veggie burger
Veggie burger
Ingrediente:
Mod de preparare:
O chiftea*
pâine integrală de burger sau chiflă făcută acasă** Simplu!
2 frunze de salată
Câteva felii de roşie, castravete murat
O felie de caşcaval vegetal sau tofu.
Maioneză de caju sau sos de iaurt***

Valori nutriționale /porţie


* vezi în pagina următore cum se preparară
Poţi consuma cu 50 g cartofi copţi la cuptor, poţi să îi tai wedges sau chifteaua de linte.
pai. Cartofii se pun pe hârtie de copt, se coc până devin rumeni
Ideal pentru prânz. ** vezi reţeta cu pâinea pufoasă, dar fă
Informaţii nutriţionale: aluatul în forme rotunde chiflele.
Acest burger are 612 kcal împreună cu cartofii, 89 g carbohidraţi, 9 g
***Pentru maioneza de caju ai nevoie de
proteine.
foarte puţină, reţeta o vei găsi la conopidă cu
caju.

51
Chiftele vegane
Chiftele vegane
Ingrediente:
Mod de preparare:
200 g năut fiert
2 linguri ulei de măsline Mixează la blender năutul, cartoful, usturoiul, ceapa,
1 cartof fiert, 1 ceapă verde ardeiul. Adaugă restul legumelor tocate şi condimentele şi
1 morcov fiert, 1 ceapă tocată mărunt pune şi puţin pesmet. Frământă, formează biluţe pe care
1 usturoi ras, 1/2 ardei gras le vei aplatiza. Preîncălzeşte cuptorul la 170 grade, pune
1 vârf de cuţit turmeric hârtie de copt şi aşează chiftelele, unge cu puţin ulei de
3 linguri zeamă de năut (apa în care a fiert) măsline deasupra. După ce se rumenesc (aprox. 25
pătrunjel tocat, sare minute) poţi servi cu sos de usturoi sau cu salată, după
câteva linguri de pesmet pentru a lega preparatul cum ţi-am prezentat.

Valori nutriționale /porţie

Porţie pentru 2 persoane, ideal pentru prânz sau cină. Din aceeaşi
chiftea se poate face burgerul vegan.  Năutul ajută la reglarea nivelului de
100 g boabe năut fierte : 115 kcal , 15,5 g carbohidraţi, proteine 7,2 g. zahăr din sânge, susţine sănătatea
sistemului osos, combate
Ceapa, cartoful, morcovul: 100 kcal. hipertensiunea şi are rol benefic
Pesmetul: 50 kcal. asupra digestiei, mulțumită
conţinutului de fibre.

53
Ciorbă de
ciuperci
Ciorbă de ciuperci
Ingrediente:
Mod de preparare:
200 g ciuperci
2 căţei de usturoi Toacă ciupercile proaspete şi restul ingredientelor. Pune o
1 ceapă verde cană de apă, uleiul, sarea, piperul, boiaua, lasă să se
1 linguriţă ulei de măsline. călească 10 minute, apoi adaugă apă cât să treacă peste
Sare, piper, 100 ml suc de roşii sau bulion ciuperci, mai lasă la fiert încă 10 minute, apoi adaugă
1 vârf de cuţit boia dulce sau picantă sucul de roşii. Pune la final cimbru uscat mărunţit. Poţi
1 ardei, cimbru uscat. servi această ciorbă delicioasă la prânz sau la cină.

Valori nutriționale /porţie

100 g ciuperci: 22 kcal, proteine 3,1 g.


Această porţie are în jur de 190 kcal.
 Ciupercile întăresc firul de păr şi
calitatea tenului, având conţinut de
vitamina D, vitamina B2 şi vitamina
B8.

55
Supă
cremă de
mazăre
proteică
Supă cremă de mazăre proteică
Ingrediente:
Mod de preparare:
1 ceapă mică
1 cartof mare Pune la fiert apa într-o oală, adaugă ceapa tocată, sarea,
200 g mazăre proaspătă sau congelată apoi cartoful tăiat cubuleţe şi lasă-le la fiert. Când cartofii
1 căţel de usturoi sunt aproape fierţi, adaugă mazărea şi fierbe tot aprox.
Sare 5-7 minute, adaugă o frunză de mentă pentru plus de
Unt savoare, mixează la blender adăugând puţină zeamă în
Fulgi de drojdie inactivi care a fiert supa. Prăjeşte pâinea, freac-o cu usturoi şi
2 felii de pâine integrală apoi taie cubuleţe, adaugă 1 linguriţă de fulgi de drojdie
inactivi înainte de a servi.

Valori nutriționale /porţie

*porţie pentru 2 adulţi, prânz sau cină.


100 g mazăre: 84 kcal, proteine 5,4 g, fibre, 5,5 g.  O porţie de mazăre furnizează 46%
din necesarul zilnic de vitamina K.
1 felie de pâine (aprox. 30 g) – 40 kcal, carbohidraţi 13 g. Vitamina K este esenţială pentru
sănătatea oaselor şi a inimii.

57
Mâncărică de
mazăre
Mâncărică de mazăre
Ingrediente:
Mod de preparare:
2 cepe
1 morcov ras Pune fiert ceapa la în apă cu puţină sare. Adaugă mazărea
Sare, piper, şi celelalte ingrediente, mai adaugă puţină apă. Lasă să
1 roşie tăiată cubuleţe fiarbă până mazărea devine moale. Poţi servi cu 50 g
100 g mazăre proaspătă paste integrale sau 40 g bulgur, astfel obţii un meniu
1 lingură pastă de tomate. complet, bogat în nutrienţi.
O cană de apă.

Valori nutriționale /porţie

*porţie pentru o persoană, ideal de mâncat la cină.


 Mazărea este recunoscută pentru
proprietățile antiinflamatorii, fiind
100 g mazăre: 84 kcal, carbohidraţi 15,6 g, proteinee 5,4 g, fibre 5,5 g.
bogată în fitonutrienţi.

59
Chec cu dovleac
și ciocolată
Chec cu dovleac și ciocolată
Ingrediente:
Mod de preparare:
2 ouă mari
1/4 cană miere crudă Preîncălzeşte cuptorul la 180°C şi pregăteşte o tavă de
1/4 cană ulei de cocos - topit chec standard de 23 x 13 cm cu hârtie de copt. Într-un bol
1/2 linguriţă esență de vanilie mare pune ouăle cu mierea, uleiul de cocos, esenţa de
1/4 cană zahăr de cocos vanilie şi zahărul de cocos şi amestecă cu mixerul până se
200 g dovleac omogenizează toate ingredientele şi se obţine o pastă
1/2 căni făină de ovăz cremoasă. Rade dovleacul pe răzătoare, stoarce-l de apă şi
1/4 cană tărâţe de psyllium pune-l în amestec. Adaugă făina de ovăz, praful de coji de
1/3 cană cacao neîndulcită psyllium, praful de cacao, zahărul de cocos, bicarbonatul,
1/2 linguriţă bicarbonat praful de copt şi un vârf de cuţit de sare şi la sfârşit, uşor,
1 linguriţă praf de copt fulgii de ciocolată. Toarnă aluatul într-o tavă de chec.
un vârf de cuţit de sare Coace timp de 30-45 min sau până când o scobitoare
1/3 cană fulgi de ciocolată neagră înfiptă în mijlocul checului este curată.

Valori nutriționale /porţie  Este ideal ca gustare atunci când


vrei să mănânci ceva dulce dar
*porţie pentru întreaga familie sănătos, sau poţi servi oricând la
Informaţii nutriţionale: din acest chec am împărţit 10 felii. micul dejun.
Calorii: 235 kcal.
 Este un desert proteic sănătos şi
Proteine: 12,7 g, fibre: 9 g, grăsimi polinesaturate 1: 6 g,
bogat în fibre şi carbohidraţi
mononesaturate: 6 g, carbohidraţi: 30 g.
complecşi.
61
Pâine cu
semințe de in
Pâine cu semințe de in
Ingrediente:
Mod de preparare:
500 g făină (integrală de grâu sau fără gluten)
500 ml apă caldă Amestecă drojdia cu sarea, mierea şi puţină apă caldă din
25 g drojdie proaspătă cei 500 ml, lasă să stea 10 minute, după care adaugă
1 linguriţă sare restul ingredientelor, amestecând cu o spatulă. Atenţie,
1 linguriţă miere aluatul va fi mai lipicios şi nu necesită frământare. După
60 g semințe mix ce ai amestecat bine, lasă să dospească acoperind cu o
2 linguri ulei de dovleac folie alimentară, la loc cald, eventual deasupra mobilei, ca
pentru ornat seminţe de in. să fie mai cald. Dospirea trebuie să dureze 50 minute.
Preîncălzeşte cuptorul la 190°, aşează o foaie de copt în
tavă, iar cu o lingură pune aluatul. Deasupra unge cu ulei
de măsline şi presară seminţe de susan sau in, apoi coace
Valori nutriționale /porţie timp de 50 minute.

*poţi folosi şi făină fără gluten dacă există intoleranţă.


50 g pâine integrală:  Semințele de in conțin fibre, proteine,
170 kcal, carbohidraţi 40 g, fibre 7 g, lipide, 5 g. aminoacizi, acizi grași Omega-3,
vitamine și minerale precum vitamina
B1, cupru, magneziu și fosfor, dar și
lingnani, fitosteroli şi acid ferulic.

63
Pâine vegană cu semințe
de susan și nucă
Pâine vegană cu semințe de susan și nucă
Ingrediente:
Mod de preparare:
500 g făină integrală
500 ml apă călduță Toate ingredientele le frământăm până obţinem un aluat
1 linguriţă de sare omogen, dacă este prea lipicios pune-l în tavă cu o
1 linguriţă de zahăr de cocos spatulă. Toarnă compoziţia în tava de copt, unge cu ulei
30 ml ulei de dovleac de măsline deasupra, presară seminţele şi lasă la crescut
40 g nucă măcinată 60 minute. Preîncălzeşte cuptorul la 250 °C şi coace timp
1 cub (25 g) de drojdie proaspătă de 25-30 de minute.
100 g susan (păstrăm şi pentru ornat)

Valori nutriționale /porţie

 Seminţele de susan au un conţinut


50 g pâine integrală: crescut de proteine, cu 50% mai mare
decât carnea.
170 kcal, carbohidrati 40 g, fibre 7g, lipide, 5 g.  Seminţele de susan sunt tonice,
regenerante pentru oase şi dinţi.

65
Pâine
integrală
cu
morcovi
Pâine integrală cu morcovi
Ingrediente:
Mod de preparare:
500 g făină integrală
2 linguriţe sare Pune făina, drojdia şi sarea într-un castron şi amestecă-le
100 g nucă puţin, apoi adaugă apă călduță şi, cu ajutorul unei linguri
100 g morcov ras şi scurs de zeamă de lemn, amestecă până se omogenizează totul. Lasă la
7 g drojdie uscată dospit 2 ore. Adaugă apoi morcovul şi nuca. Presară
375 ml apă caldă puţină făină şi începe să frămânţi, formând o bilă rotundă,
apoi aşeaz-o în tavă pe o hârtie de copt. Lasă la dospit
încă 45 de minute. Introdu tava în cuptorul încins la 230°
timp de 15 minute, după care redu temperatura la 180° şi
mai lasă la copt circa 20 minute.

Valori nutriționale /porţie


50 g pâine integrală:  Morcovul este o sursă importantă şi la
170 kcal, carbohidraţi 40 g, fibre 7 g, lipide, 5 g. îndemână de betacaroten şi apă.
 Bogat în vitamine şi antioxidanţi,
susţine buna funcţionare a
organismului.

67
Banana bread
Banana bread
Ingrediente:
Mod de preparare:
3 banane
3 ouă Amestecă toate ingredientele cu o spatulă. Deasupra taie
150 g fulgi de ovăz o banană pe jumătate şi aşeaz-o peste blat.
30 g făină integrală,
Coace la 180° timp de 35-40 minute.
1 linguriţă vanilie,
150 g iaurt de soia,
1 plic praf de copt bio,
30 g nuci macinate,
50 g fulgi de ciocolată neagră.

Valori nutriționale /porţie

*porţie pentru întreaga familie. Am împărţit în 10 felii.


Calorii: 355 kcal: proteine: 12,7 g, fibre: 9 g,  Fulgii de ovăz protejează inima, ajută
grăsimi polinesaturate 1: 6 g, la ameliorarea diabetului de tip 2,
stimulează sistemul imunitar, combat
mononesaturate: 6 g.
constipaţia şi îmbunătăţesc calitatea
Carbohidraţi: 120 g. somnului.
Poţi consuma 3 felii la micul dejuna sau o felie la gustare.

69
Sos delicios Mexican
Sos delicios Mexican
Ingrediente:
Mod de preparare:
90 g caju crud
1 lingură fulgi de chili Hidratează caju-ul peste noapte la frigider în apă. Scurge
120 ml lapte vegetal de caju apa rămasă, pune totul în blender şi mixează.
3 linguri fulgi de drojdie inactivă
1 lingură paprika afumată În loc de sosurile de comerţ îţi recomand acest sos, poţi
2 linguri suc de lămâie să-l consumi cu cartofi dulci sau cu stiksuri de legume
1/4 lingurițe sare coapte.
1 linguriță sirop de arțar sau agave

Sugestie:

Îţi recomand să consumi cu paste integrale de mazăre sau năut, se pot


păstra la frigider timp de 3-4 zile.  Consumul caju este important pentru
întărirea musculaturii, îmbunătăţirea
vederii, evitarea anemiilor şi
protejarea sănătăţii sistemului nervos.

71
Sos pesto
vegan
Sos pesto vegan
Ingrediente:
Mod de preparare:
120 g busuioc crud
25 g semințe crude de pin hidratate în lapte vegetal 1 ora
3 căței de usturoi
Mixează la blender toate ingredientele.
20 ml suc de lămâie
3-4 linguri fulgi de drojdie inactivă
1 vârf linguriță de sare sau după gust
2-3 linguri ulei de măsline extra virgin
50 ml apa

Sugestie:
Îţi recomand să consumi cu paste integrale de mazăre sau năut, se poate
păstra la frigider timp de 3-4 zile.  Busuiocul este antiseptic şi poate fi
folosit cu succes în cazul
enterovirozelor.
 De asemenea, este considerat un elixir
al tinereții și vitalităţii.

73
Trebuia să denumesc cele 7 reţete „de copt” sau pâinicile ideale, nu e aşa?
Printre activităţile noastre favorite se află gătitul.

Pâinea o facem în casă şi ne-am obişnuit să încercăm diverse combinaţii. Folosesc persoana a 3 a pentru că eu nu gătesc singură
aproape niciodată, fie vin fetele şi mă ajută, fie soţul meu, astfel nu mă plictisesc.

Sfatul meu este să alegi o pâine pe săptămână, să vezi exact cantităţile, dacă îţi iese prea multă pâine poţi păstra la congelator sau,
dacă sunteţi o familie mai numeroasă, poţi face porţie dublă.

Checul îl poţi porţiona şi păstra la frigider sau îl poţi poţi oferi copiilor la şcoală sau ca gustare.

Nu trebuie să renunţi la pâine sau dulce ca să slăbeşti, să te menţii sau să trăieşti sănătos, ci trebuie doar să controlezi cantitatea de
carbohidraţi oferită corpului.

7575
Paste de
năut cu sos
pesto
Paste de năut cu sos pesto
Ingrediente:
Mod de preparare:
120 g paste de năut
2 linguri sos pesto (vezi rețeta anterioară de sos pesto Pune pastele la fiert în apă cu sare, fierbe până devin moi.
home-made) Strecoară pastele şi adaugă sosul. Opţional poţi adăuga
frunze de pătrunjel sau frunze verzi de spanac.

Valori nutriționale /porţie


*porţie pentru întreaga familie.  O cană de năut conţine aproximativ 15
grame de proteine, ceea ce reprezintă
26% din cantitatea de proteine
O porţie de 60 g paste + 1 lingură sos pesto are: recomandată bărbaţilor şi 32% din
necesarul recomandat femeilor.
Calorii 240 kcal, proteine 13 g, carbohidraţi 27 g, grăsimi 10 g.

77
Orez cu
legume și
soia la
grătar
Orez cu legume și soia la grătar
Ingrediente:
Mod de preparare:
50 g orez
150 g legume (mix) Hidratează soia în apă cu sare şi fierbe-o conform
70 g soia pentru şniţele. indicaţiilor de pe ambalaj. Fierbe orezul în apă cu sare
până este fiert. Legumele se pot găti la abur sau se pot
trage la tigaie cu condimente, după gust. Soia se scurge
de apă şi se pune pe tigaia de grătar sau la aparatul de
grill. La final poţi adăuga usturoi.

Valori nutriționale /porţie

 Soia este consumată în special de


*porţie pentru o persoană, o poţi consuma la prânz sau la cină.
popoarele asiatice şi de vegetarienii de
100 g soia conţine: 320 kcal, pretutindeni, mulţumită aportului de
proteine 53 g, lipide 19 g, carbohidraţi 20 g. proteine, vitamine şi minerale,
principalul beneficiu fiind scăderea
50 g orez conţine: 67 kcal
riscului apariţiei anumitor tipuri de
carbohidraţi 14 g, cancer.

150 legume conţine: 102 kcal, fibre 5 g

79
Salată
vrede cu
soia la
grătar
Salată vrede cu soia la grătar
Ingrediente:
Mod de preparare:
100 g salată verde
Oțet balsamic Condimentează salata cu oţet balsamic şi sare.
Sare
Prepară soia astfel: hidrateaz-o, fierbe-o în apă cu sare,
80 g Soia pentru şniţel
scurge-o de apă şi apoi găteşte-o pe grătar.
1 lingură ulei de măsline.

Valori nutriționale /porţie

*porţie pentru o persoană  Boabele de soia au conţinut scăzut de


grăsimi saturate şi conţin toţi cei 9
100 g soia conţine: 320 kcal,
aminoacizi esenţiali.
proteine 53 g, lipide, 19 g, carbohidraţi 20 g.
100 g salată conţine: 17 kcal.
1 lingură ulei măsline conţine: 26 kcal, lipide 8 g.

81
Salată cu semințe
hidratate
Salată cu semințe hidratate
Ingrediente:
Mod de preparare:
150 g salată
2 linguri de seminţe de dovleac Hidratează seminţele peste noapte sau peste zi dacă
3 linguri de linte fiartă intenţionezi să consumi la cină minunăţia aceasta
2 linguri fasole roşie fiartă sănătoasă.
1 linguriţă seminţe de cânepă decorticată
Adaugă salata, foloseşte zeamă de lămâie sau oţet
3 linguri iaurt sau iaurt vegetal
balsamic pentru a condimenta.
1 linguriţă semințe de in măcinate/zdrobite
Zeamă de lămâie

Valori nutriționale /porţie


*porţie pentru 2 persoane.
 Seminţele de dovleac reprezintă una
dintre cele mai importante surse de
Calorii per porție: 410 kcal; 10 g proteine, 14 g lipide, 6 g fibre. Omega 3, fibre şi antioxidanţi,
contribuind la sănătatea inimii şi a
ficatului.

83
Hummus &
lipii libaneze
Hummus & lipii libaneze
Ingrediente pentru lipii:
Ingrediente pentru hummus:
500 g făină integrală
50 g drojdie proaspătă 270 g năut fier (hidratezi peste noapte, apoi fierbi în apă
300 ml apă caldă cu sare),
80 ml ulei de măsline 2 căţei de usturoi,
1 linguriţă sare 100 ml apă rece.
1 linguriţă zahăr de cocos 2 linguri Tahinni
zeama de la jumătate de lămâie
½ linguriţă sare
½ linguriţă chimen măcinat
½ linguriţă boia afumată
Mod de preparare:

Adaugă drojdia, apa caldă, sarea şi zahărul într-un bol,


amestecă şi lasă să stea 10 minute. Adaugă restul
ingredientelor, frământă şi lasă la dospit o oră, apoi împarte  Humusul nu este doar un fel de mâncare
aluatul în 8 bile egale. Acoperă şi pune la loc călduţ pentru extrem de gustos, are şi multe proprietăţi
dospit. După ce a trecut timpul de dospit, întinde lipiile cu pentru sănătate. Humusul este bogat în
sucitorul, adaugă un strop de ulei de măsline în tigaie şi proteine. De fapt, este compus aproape în
coace lipia până devine rumenă. întregime din proteine, de aceea ajută la o
trecere mai uşoară a alimentelor prin
Pentru hummus: Mixează toate ingredientele, porţionează tranzitul intestinal. Principalul ingredient
în caserolă sau borcane şi consumă ca mic dejun, prânz sau din humus, așa cum s-a menţionat deja,
cină. este năutul, renumit pentru reducerea
colesterolului.
85
Cartofi cu
salată și
tofu sau
mozzarella
Cartofi cu salată și tofu sau mozzarella
Ingrediente:
Mod de preparare:
100 g cartofi mici,
200 g legume pentru salată la alegere, Dacă sunt cartofi noi freacă coaja cu sare, eu una nu curăţ
40 g brânză, coaja în totalitate, ea conţine fibre şi nutrienţi, mai ales
1 linguriţă de seminţe de dovleac hidratate. că, fiind noi şi nestropiţi, sunt ideali.
Pune pe o tavă hârtie de copt, 2 linguri de ulei de măsline,
sare mare şi dă la cuptor la 220° până devin rumeni.

Valori nutriționale /porţie


*porţie pentru prânz, o persoană.
La salată am ales tot legume de sezon: roşii, castraveţi, ardei, salată Nu ştiu cum e la voi, dar noi aici în Banat
creaţă. Poţi condimenta cu lămâie, busuioc proaspăt tocat sau pătrunjel. iubim cartofii „noi” şi când apar îi
consumăm cu sos de mărar sau usturoi. Eu
100 g cartofi copţi conţine: 93 kcal, carbohidraţi 21 g, proteine 6 g. îi gătesc la cuptor ca să evit grăsimile trans
Salata + legumele conţin: 50 kcal, şi prăjirea lor în baie de ulei.
50 g mozzarela conţine: 67 kcal, proteine 6 g.

87
Mic dejun rapid
Mic dejun rapid
Ingrediente:
Mod de preparare:
1 ou fiert
1/2 avocado De cele mai multe ori suntem în criză de timp şi aici am
30 g,mozzarela sau tofu să mă includ şi pe mine, pentru că şi la mine uneori e la
½ ardei fel, iar în loc să aleg varianta cea mai rapidă sau
1 roşie nesănătoasă de a-mi cumpăra ceva de la patiserii, prefer
oţet balsamic să fierb oul seara, iar dimineața doar tai legumele. De
sare. multe ori mâncarea era trântită într-o caserolă şi mâncam
la volan, pentru că nu era timp de plating.

Valori nutriționale /porţie

*porţie pentru o persoană


1 ou fiert = kcal 155, proteine 12 g, lipide 10 g.
Poţi consuma cu crakers/wassa sau pâine
½ avocado = 90 kcal, 2 g carbohidraţi, 7 g lipide.
integrală la mic dejun, prânz sau cină.

89
Încă alte 7 reţete ideale pentru mesele principale
Ţi-am prezentat 7 rețete ideale pentru mic dejun, prânz sau cina. Ce este important să ţii cont, atunci când îţi pregăteşti
o mâncare sănătoasă?

 Să atingi caloriile pe care corpul tău le consumă zilnic.


 Să ai în farfurie micro şi macronutrienţi (pe care îi voi explica)
 Să ai mâncarea gătită într-un mod sănătos.
 Să nu depăşeşti porţiile recomandate (ai observat că la fiecare meniu am indicat dacă este pentru o persoană
sau pentru două)
 Este ideal să consumi legume şi fructe de la ţară, cât mai puţin stropite.

Macronutrienţi şi micronutrienţi:
Macronutrienții sunt cei de care organismul are nevoie în cantități mari, mai precis: carbohidrați, proteine și grăsime.
Aceste trei categorii de nutrienți alimentează corpul cu energie sau calorii. Micronutrienții sunt cei de care organismul
are nevoie în cantități mici, și anume vitamine și minerale.
Vitaminele sunt micronutrienți de origine organică și se pot deprecia la contactul cu anumite elemente, cum ar fi
căldura, aerul sau mediul acid – de aceea vitaminele se pot denatura când sunt gătite sau expuse aerului, ceea ce le
face mai dificil de asimilat din mâncare.
Mineralele, în schimb, sunt anorganice și nu se pot deprecia la fel ca vitaminele.

9191
Budincă de chia în
culorile curcubeului
Budincă de chia în culorile curcubeului
Ingrediente:
40 g seminţe de chia Mod de preparare:
200 ml lapte mixat şi strecurat de pulpa de la fruct,
2 plicuri* 5 g green sugar Amestecă de 2-3 ori în pahar sau în bol, dă la frigider 5-6
Fructe pentru decor ore înainte de a servi, toarnă fructele deasupra.
Această reţetă am inventat-o pentru părinţi şi copii.
Pentru fiecare culoare am folosit: Violet- câteva afine
mixate în laptele vegetal, galben: turmeric, albastru:
cerneala de sepie, roşu: căpşuni sau zmeură, portocaliu:
piure de caise sau gem de caise, verde: spanac proaspat.

Valori nutriționale /porţie


50 g chia: 240 kcal, 7 g proteinite, 15 g grăsimi. Semințele de chia conțin proteine esențiale
Laptele vegetal: 100 ml lapte vegetal neîndulcit = 13 kcal. pentru un organism sănătos. Un consum
100 g afine: 54 kcal, fibre 6 g. constant de proteine duce la diminuarea
apetitului, scăderea dorinței de a consuma
mâncare într-un mod compulsiv, aport
important de antioxidanţi, minerale şi
omega 3.
Sunt foarte importante în detoxifierea
naturală a organismului.

93
Orez roz
cu pasta de
hrean și
sparanghel
Orez roz cu pasta de hrean și sparanghel
Ingrediente:
Mod de preparare:
sfeclă roşie proaspătă
orez alb Am fiert sfecla proaspătă în apă. Apoi, în aceeaşi apă am
sparanghel adăugat orezul alb, sare şi am fiert până a devenit moale.
ulei de măsline, Cantitatea pentru un prânz/o persoană este de: 50-70 g de
sare orez, 100 g sparanghel. Trage sparanghelul la tigaie 4-5
hrean proaspat minute cu ulei de măsline şi sare. Pasta de hrean: rade
rădăcina de ţelină. hreanul, ţelina, pune smântâna vegetală sau de vacă cât să
formezi o pastă moale, adaugă green sugar 2-3 pliculeţe,
puţină sare şi amestecă. După 10 minute, dacă vei gusta
vei simti aromele puternice. Dacă îţi place mai iute, mai
rade hrean. După ce ai fiert orezul scurge-l de apă, unge o
Datorită capacităţii sale de a îngusta vasele formă, o cană sau un bol cu puţin ulei de măsline, toarnă
de sânge, hreanul este considerat un remediu orezul, presează puţin şi apoi pune-l pe farfurie.
eficient în tratarea migrenelor.

De asemenea, hreanul are efecte anti-cancer


datorită compuşilor chimici care ajută la
detoxifierea şi eliminarea radicalilor liberi
din organism.

95
Biscuiți din
fulgi de ovăz
Biscuiți din fulgi de ovăz
Ingrediente:
Mod de preparare:
1 banană
1 lingură lapte vegetal Amestecă cu o paletă, lasă să stea 10 minute. Formează
1 cană fulgi de ovăz bilele, apoi aplatizează şi adaugă deasupra puţină
3 linguri cacao ciocolată neagră, dă la cuptor la 180° timp 15 min.
1 vârf de cuţit scorţişoară,
1 vârf de cuţit nucşoară,
1 vârf de cuţit vanilie măcinată
un pumn alune de pădure
50 g ciocolată neagră tăiată cubuleţe

Valori nutriționale /porţie

*porţie pentru întreaga familie


Se pot păstra la frigider în pungă de hârtie. Eu ador să le consum lângă cafea sau ceai.
Pot fi puse şi la şcoală, în pachetul
100 g biscuiţi = 200 kcal.
copiilor. Sunt surse excelente de „dulce
sănătos”.

97
Tartă cu prune
Tartă cu prune
Ingrediente:
Mod de preparare:
150 g făină integrală
Pune toate ingredientele într-un bol şi frământă până iese
70 g migdale tocate
o compoziţie fragedă, pe care o înveleşti în folie
100 g zahăr de cocos
alimentară şi o laşi la frigider 15 minute.
100 g unt
2 linguri lapte vegetal rece Ingrediente pentru umplutură: 400 g prune proaspete sau
Coaja bio de lămâie orice alt fruct, de exemplu mere sau pere, 400 g smântână
Un praf de sare proaspătă 15% grăsime, 2 ouă, 70 g zahăr brun, o lingură
amidon, vanilie proaspătă 1 vârf de cuţit.
Valori nutriționale /porţie Mixează totul cu un tel, lasă prunele deoparte. Scoate de
la frigider aluatul, întinde-l într-o tavă de tartă. Adaugă
crema, iar deasupra pune prunele înjumătăţite.
*împarte în felii egale şi consumă cu întreaga familie.
De asemenea, poţi păstra puţin aluat să razi deasupra pe o
*se poate consuma o felie la micul dejun sau la gustare. răzătoare sau poţi alege varianta fără aluat deasupra.
Pune tava la cuptor timp de 35 de minute la 180 grade.

 Oricând ai poftă de ceva dulce poţi


folosi acest preparat sănătos, bogat în
nutrienţi, proteine, grăsimi sănătoase şi
carbohidraţi complecşi cu eliberare lentă
în organism.

99
Sandwich integral
cu „șnițel”
Sandwich integral cu „șnițel”
Ingrediente:
Mod de preparare:
2 şniţele de soia
2 felii de roşii Hidratează şi fierbe soia în apă cu sare, strecoară, trage la
Salată verde (eu am pus rucola, spanac) tigaie în puţin ulei de măsline şi usturoi, prăjește pâinea în
2 linguriţe iaurt simplu sau iaurt vegan aceeaşi tigaie, freacă cu puţin usturoi şi aşează
1 linguriță susan ingredientele.
2 felii de pâine integrală
usturoi

Valori nutriționale /porţie


2 şniţele de soia = 110 kcal: 12 g proteine,
2 felii pâine integrală = 120 kcal. Eu ador să-l consum lânga cafea sau ceai.
Pot fi puse şi la şcoală în pachetul copiilor.
Sunt surse excelente de „dulce sănătos”.

Este ideal pentru micul dejun sau prânz, îş


poţi consuma la micul dejun alături de un
fruct.

101
Salată de conopidă
cu maioneză de caju
Salată de conopidă cu maioneză de caju
Ingrediente:
Mod de preparare:
100 g caju crud
75 ml ulei de măsline Hidratează peste noapte caju-ul. Fierbe conopida în apă
60 ml apă plată cu sare, iar după ce a fiert strecoară de apă, piseaz-o cu o
sucul de la o jumătate de lămâie furculiţă sau dă-o prin blender pentru o consistenţă mai
o linguriță muștar clasic cremoasă.
2 căței de usturoi
Maioneza de caju o prepari foarte simplu, practic torni
sare și piper
nucile de caju hidratate în blender, adaugi muştarul şi
600 g conopidă
sarea. Mixezi, apoi combini cu conopida şi adaugi zeama
de lămâie şi piperul.

Sugestie
*porţie pentru 4 persoane
Datorită proprietăților antiinflamatorii,
conopida împiedică formarea cheagurilor
O poţi consuma la micul dejun sau prânz, cu 2 crakers, pâine integrală
de sânge, susține circulația sângelui către
şi bineînţeles roşii sau castraveţi.
creier și celelalte organe, însă are și
capacitatea de a regla tensiunea arterială și
nivelul colesterolului.

103
Urmează alte 7 reţete delicioase
Daaaaa, ştiu, abia aştepţi să le descoperi pe celelalte. A fi vegan nu înseamnă a mânca la regim, a mânca mâncare fără
gust, a fi vegan înseamnă să ai în farfuria ta o explozie de culoare şi arome.

Să copiezi reţete poate e ușor, însă pentru mine a fost nevoie de timp să testez ce mi-ar plăcea mie să mănânc, să aibă
gust, savoare şi să fie nutritiv.

Să fii fericit când eşti vegan, să fi împlinit din punct de vedere culinar, nu frustrat.

Majoritatea persoanelor când intră la post devin foarte acide, foarte răutăcioase, frustrate – şi este de înţeles când
creierul primeşte mâncare cu porţia şi nu e vorba de 1-2 zile, ci este vorba de câteva săptămâni bune.

105
105
Paste cu nuci
Paste cu nuci
Ingrediente:
Mod de preparare:
250 g paste
200 g nucă Pune la fiert 2 litri de apă, toarnă paste când apa e în
2 linguriţe zahăr de cocos clocot, adaugă un parf de sare.
100 ml ulei de cocos
2 linguriţe de zahăr de cocos se pun la topit cu 100 ml
ulei de cocos, apoi se adaugă pastele fierte şi se amestecă.

Valori nutriționale /porţie

Porţia este pentru intreaga familie, dacă vrei să consumi doar tu poţi  Nucile combat obezitatea, ajută
mânca 100 g de paste digestia şi stimulează pierderea
kilogramelor în exces prin accelerarea
100g paste = 350 kcal , 56 g carbohidraţi, metabolismului.
50g nucă =: 300 kcal; 5,7 g carbohidraţi; 7,5 g proteine: 30 g lipide.

107
Crap la cuptor
Crap la cuptor
Ingrediente:
Mod de preparare:
1 crap
2 cepe Taie felii egale din crap, eu am păstrat capul şi coada
2 roşii pentru când voi face ciorbă de peşte.
1 ardei
Spală cu apă şi sare, după ce l-ai curăţat de solzi pune
1 lingură mix legume uscate
într-o tavă hârtie de copt şi preîncălzeşte cuptorul la 170°.
1 lingură usturoi ras
Aşează bucăţile de peşte, toarnă mixul de condimente,
Pătrunjel proaspăt tocat
amestecă şi apoi dă la cuptor 35 minute.

Valori nutriționale /porţie

*porţie pentru întreaga familie.


Poţi servi cu mămăliguţă sau cu cartofi
100 g crap: 99 kcal, 10 g proteine, 3,4 g lipide.
natur, mujdei de usturoi sau zeamă de
lămâie etc.
Crapul este reunoscut pentru îmbunătăţirea
imunităţii şi efectele antiinflamatorii.

109
Pâine
integrală
cu tărâțe de
psyllium
și semințe
Pâine integrală cu tărâțe de psyllium și semințe
Ingrediente:
Mod de preparare:
200 g făină albă de grâu
700 g făină integrală de grâu Am frământat 20 minute eu și 10 Ame
14 g drojdie uscată Am lăsat la dospit o oră, am frământat din nou 15 minute,
500 ml lapte vegetal am împărțit aluatul în două și ş-am împletit. Am
100 ml apă minerală preîncălzit cuptorul la 250° și am pus o tavă cu apă pentru
2 lingurițe sare umiditate. Am uns pâinea cu ou deasupra și am presărat
1 lingură zahăr de cocos semințe de la Viața Verde Viu, apoi am lăsat 20 minute la
1 lingură psylkum, 1 lingură semințe de in, crescut. Când și-a dublat volumul am băgat la cuptor timp
1 lingurița Chia. de 10 min la 250°, apoi am scos tava cu apă și am lăsat la
100 ml ulei de măsline sau unt topit 180° încă 35 min.

Sugestie:

Comandă de aici :

http://bit.ly/Seminte-de-Chia
Seminţele de psyllium ameliorează
http://bit.ly/Seminte-In-Intregi constipaţia, ajută la tratarea diareei
cronice, reduc nivelul zahărului din sânge
http://bit.ly/Tarate-de-Psyllium şi conferă senzaţia de saţietate.

111
Prăjitură proteică „Poftă de dulce”
Ingrediente:
Mod de preparare:
8 ouă, miere
6 linguri făină integrală Am bătut 8 albuşuri mari cu 4 linguri de miere, apoi am
2 lingurițe tărâțe de psyllium adăugat gălbenușurile. Am adăugat 6 linguri de făină
1 linguriță scorțișoară integrală, 2 lingurițe de psyllium, 1 linguriță de
1 linguriță vanilie pulbere scorțișoară, 1 linguriță de vanilie pulbere, 2 lingurițe de
2 lingurițe cocos cocos, 1 linguriță praf de copt BIO, 2 linguri cacao,
1 linguriță praf de copt BIO 2 linguri de apă şi 2 linguri de pudră proteică. La final am
2 linguri cacao adăugat fructe tăvălite în făină și am copt 45 de minute
2 linguri apă (dar depinde de mărimea tăvii) la 160°.
2 linguri pudră proteică

Sugestie:

O poţi consuma ca mic dejun sau ca gustare.

O poţi de asemenea păstra la frigider timp de 7 zile. Este sănătos, este delicios, este proteic, are
fibre și un gust delicios
O poţi folosi ca gustare 1, 150 grame sau ca mic dejun, 300 grame.

113
115
Salată cu creveți,
nuci și avocado
â
Salată cu creveți, nuci și avocado
Ingrediente:
Mod de preparare:
6-7 creveţi
½ avocado Trage creveţii la tigaie în puţin ulei de cocos, aprox.
2 linguri de nuci hidratate în apă timp de 6 ore 7 min, adaugă salata, avocado şi nucile hidratate, iar la
50 g salată roşie final oţetul balsamic.
30 g salată verde
½ ardei
1 roşie
2 linguri oţet balsamic

Valori nutriționale /porţe

Poţi consuma oricând această salată delicioasă, porţia este pentru o


persoană.
 Consumul de avocado scade
Calorii: 490 kcal, 12 g proteina, 9 g lipide, 6 g fibre. colesterolul, reglează tensiunea
arterială, reduce riscul de infarct şi de
accident vascular cerebral, fluidizează
sângele şi împiedică formarea
cheagurilor de sânge.

117
Paste cu tofu și
mozzarella
Paste cu tofu și mozzarella
Ingrediente:
Mod de preparare:
130 g paste
120 g broccoli Pune pastele la fiert în apă cu sare, rupe broccoli în
50 g tofu bucăţele mici, pune la fiert în apă cu sare timp de 4 min.
30 g mozzarela Pune o lingură de ulei de măsline, 1 linguriţă de usturoi
puţin ulei de măsline. pisat şi trage broccoli la tigaie timp de 2 min. La final
usturoi adaugă pastele, o linguriţă de fulgi de drojdie inactivi şi
Fulgi de drojdie inactivi rade deasupra brânza.
Poţi folosi doar tofu dacă alegi varianta vegană.

Util:
*porţie pentru 2 persoane.

 Tofu are efecte benefice în cazul


exceselor de estrogen, care pot cauza
cancer de sân sau diferite afecțiuni ale
sistemului reproducător feminin.

119
Salată cu măsline
Kalamata, ananas și
tofu afumat
Salată cu măsline Kalamata, ananas și tofu afumat
Ingrediente:
Mod de preparare:
100 g rucola, salată verde sau mix
1 ardei roşu, Spală salata, toacă legumele, toacă tofu, adaugă ananasul
4 roşii cherry şi măslinele, iar la final dressingul şi oţetul balsamic.
1 castravete
50 g ananas tăiat cubuleţe
20 g măsline kalamata
60 g tofu afumat
Dressing de oţet balsamic
½ legătură frunze de pătrunjel proaspăt
1 linguriţă fulgi de drojdie inactivi

Valori nutriționale /porţie

*porţie pentru 1 persoană, potrivită pentru prânz sau cină.


 Tofu este bogată în mai multe
Calorii: 510 kcal, 15 g proteine, 7 g fibre, 4 g lipide
vitamine și minerale, iar introdusă
regulat în dietă poate susține rolul
sistemului imunitar și poate preveni
agravarea unor boli cronice..

121
Ce spui de încă 7 reţete total diferite?

123
123
1

Salată cu
semințe de pin
Salată cu semințe de pin
Ingrediente:
Mod de preparare:
4 linguri de seminţe de pin
O mână de spanac Pune seminţele în tigaie cu puţin ulei de măsline timp de
Ceapă roşie 2-3 min până se rumenesc (sau poţi să le consumi
4 ridichi proaspete, hidratate în apă), spală legumele şi toacă-le,
1 castravete pune zeama de lămâie şi puţină sare.
Zeamă de lămâie
sare

Valori nutriționale /porţie

460 kcal/porţie + o felie de pâine integrală:


9 g proteine, 14 g carbohidraţi, 7 g lipide, 6 g fibre.

 Poţi consuma la cină sau la prânz cu o


felie de pâine integrală.

125
Supă cremă
de ciuperci
cu ceapă,
morcov și
usturoi
Supă cremă de ciuperci cu ceapă, morcov și usturoi
Ingrediente:
Mod de preparare:
250 g ciuperci,
1 ceapă mare, Pune toate legumele la copt într-o tavă în care ai pus
2 căţei de usturoi, hârtie de copt, presară sare de mare şi 2 linguri ulei de
1 morcov, cocos. Dă cuptorul la 180°. Este bine să tai legumele în
1 cartof. funcţie de cele mai mici legume, precum usturoiul, pentru
a obţine o coacere uniformă. Când legumele sunt uşor
rumene, scoate de la cuptor, adaugă 3 linguri smântână
vegetală, puţin lapte vegetal cald, mixează până obţii o
supă cremoasă.

Valori nutriționale /porţie

Porţie pentru 2 persoane


Calorii/porţie: 260 kcal +1 felie de crakers sau wassa (20 kcal). *Consumă la cină sau la prânz cu un
crakers sau o felie de pâine integrală.
13 g proteină, 4 g lipide, 5 g fibre

127
Terci de
ovăz
Terci de ovăz
Ingrediente:
Mod de preparare:
100 g fulgi de ovăz fini
Lapte vegetal cât să treacă peste fulgi Pune ovăzul în lapte şi dă la foc mic, amestecă cu un tel,
1 vârf de cuţit de scorţişoară Ceylon după ce s-au legat stinge focul şi adaugă scorțișoara.
Miere sau sirop de agave Toarnă în bol, pune 1 lingură de miere sau sirop, împarte
50 g afine cantitatea de fructe în două.
1 banană

Valori nutriționale /porţie

(porţie pentru 2 persoane)


 Ovăzul face parte din categoria
1 porţie prezentată exact ca în imagine: cerealelor integrale, fiind considerat
un aliment bogat în substanţe
Calorii: 250 kcal; carbohidraţi 50 g; proteine: 9 g; lipide: 6 g.
nutritive, care nu ar trebui să lipsească
din alimentaţia de zi cu zi..

129
Shaorma
vegană
Shaorma vegană
Ingrediente:
Mod de preparare:
2 lipii integrale
1 avocado Încălzeşte în tigaie lipiile, pune cantităţile de mai sus
1 roşie împărţite în jumătate pe fiecare lipie, presară sare, rulează
60 g tofu, telemea sau mozzarela şi consumă.
Frunze proaspete de busuioc
Sare

Valori nutriționale /porţie

(porţie pentru 2 persoane) Este un mic dejun ideal şi rapid sau un


100 g lipie: Calorii: 197 kcal; carbohidraţi: 38.2 g, prânz de „luat” în maşină când nu ai timp
să mănânci acasă.
100 g avocado: Calorii: 167 kcal; proteine: 2 g; carbohidraţi: 8.6 g;
lipide: 15.4 g.
100 g tofu: Calorii: 182 kcal, proteine 20 g;
100 g telemea: Calorii: 273 kcal; carbohidraţi: 0 g; proteine: 19.4 g;
lipide: 20.4 g.

131
Granola homemade cu
banană, lapte și nucă
Granola homemade cu banană, lapte și nucă
Ingrediente:
Mod de preparare:
70 g granola,
½ banană Reţeta de granola homemade o găseşti la pagina
20 g nuci hidratate peste noapte în apă următoare.
200 ml lapte vegetal. Amestecă toate ingredientele și servește imediat.

Valori nutriționale /porţie

 Cu toţii ştim cât este de delicioasă


Porţie pentru o persoană: granola, dar poate de multe ori o
evităm din cauza preţului ceva mai
389 kcal/porţie, 12 g fibre, 6 g proteine, 23 g carbohidraţi. mare decât o pungă de ovăz, de
exemplu..

133
Granola homemade
Granola homemade
Ingrediente:
Mod de preparare:
350 g fulgi de ovăz
80 g mix de seminţe Preîncălzeşte cuptorul la 160°. Amestecă totul într-un bol,
100 g miez de nucă mărunţit încălzeşte apa cu siropul sau mierea şi adaugă-le peste
60 g alune pădure mărunţite compoziţie. Pune totul într-o tavă tapetată cu hârtie de
20 g goji, 40 g stafide copt şi întinde amestecul în tavă. Coace timp de 25 min
50 g merişoare amestecând de 3 ori pentru a nu se arde pe margini. După
100 ml apă cele 25 de minute adaugă fructele uscate. Lasă la cuptor
150 g miere sau 100 ml sirop de arţar încă 15 minute pentru a obţine acea granola crocantă şi
2 linguri ulei de cocos uscată. Lasă la răcit, apoi depozitează în ambalajul indicat
Un praf de sare mai sus.

Valori nutriționale /porţie

389 kcal/porţie, 12 g fibre, 6 g proteine, 23 g carbohidraţi. Din această cantitate iese o pungă
generoasă, recomand păstrarea în borcan
închis ermetic sau într-o pungă de hârtie la
întuneric

135
Covrigei sănătoși
făcuți în casă
Covrigei sănătoși făcuți în casă
Ingrediente:
Mod de preparare:
800 g făină integrală
300 ml apă minerală Frământa 20 min. Împarte în mai multe bile, acoperă cu
300 ml lapte cald (vegetal sau animal) folie și lasă la dospit la frigider 5 ore. Frământă încă o
100 ml unt topit (sau ulei de floarea-soarelui) data, apoi lasă la dospit până îşi dublează volumul.
2 lingurițe rase de sare Întinde în corzi subţiri și împleteşte întâi mijlocul, apoi
1 lingurița de zahăr de cocos unește. Deasupra am uns puțin lapte, puţină făină și sare
14 g de drojdie uscată cam 1 linguriță. Am lăsat la dospit în tavă o oră. Am
presărat semințe, mă rog Iris a făcut asta, în timp ce eu
mă ocupam de ceilalți covrigi. Am dat la cuptor la 180°
până au devenit rumeni, am uns cu lapte cald după 15 min
și apoi am lăsat să se coacă bine.
Valori nutriționale /porţie
275 kcal, 65 g carbohidraţi, 3 g lipide.
 Folosește 500 g făină albă de grâu
300 g făină integrală de grâu
 Îi poți consuma la micul dejun,
2 bucăţi cu iaurt, sau tip sandwich, cu
salată şi brânză.
! Promit că sunt Nebunie ! ❤ ❤ ❤

137
Pregăteşte-te pentru meniuri delicioase,
gemuri, preparate de pus pe iarnă
Pentru mine faptul că pot să am ocazia să îmi cumpăr fructe şi legume cât mai puţin stropite este un mare avatanj. Nu
cred că există cineva care să nu îşi poată cumpăra fructe sau legume de la piaţă sau de la ţărani, sau în cel mai rău caz
fructe şi legume bio.

În primul rand au alt gust!

139
139
Budincă
de chia cu
unt de
arahide și
fructe
Budincă de chia cu unt de arahide și fructe
Ingrediente:
Mod de preparare:
40 g seminţe de chia
200 ml lapte vegetal Pune seminţele şi laptele într-un borcan şi agită de 2-3
½ banană ori, apoi lasă peste noapte la frigider. Dimineaţa adaugă o
4-5 vişine sau alt fruct roşu. linguriţă de unt de arahde şi fructele.
1 linguriţă unt de arahide.

Valori nutriționale /porţie

Meniul este ideal pentru micul dejun.Ingredientele sunt pentru o


singură porţie.  Semințele de chia fac parte din familia de
O porţie are: 470 kcal, 15 g proteine, 12 g lipide, 29 g carbohidraţi, mentă (Lamiaceae), provenind din planta
chia originară din Mexic și Guatemala,
5 g fibre.
folosită pentru consum încă din timpuri
străvechi.
 În compoziția acestor semințe se găsesc și
antioxidanți care luptă împotriva radicalilor
liberi cunoscuți pentru efectele lor negative
de deteriorare a celulelor corpului și de
îmbătrânire prematură.

141
Salată cu broccoli,
măr, ardei, lămâie
și ceapă
Salată cu broccoli, măr, ardei, lămâie și ceapă
Ingrediente:
Mod de preparare:
1 măr ras,
1 broccoli fiert, Fierbe broccoli şi tocă-l mărunt. Rade pe răzătoare mărul,
1 ardei roşu tocat, toacă ceapa şi ridichile, adaugă năutul fiert şi zeama de
1 ceapă verde, lămâie.
3 ridichi,
100 g năut fiert,
zeamă de lămâie.

Valori nutriționale /porţie

Porţie pentru 2 persoane: potrivită pentru cină sau prânz.


100 g năut: Calorii: 164 kcal; proteine: 8.9 g; carbohidraţi: 27.4 g;
fibre: 7.6 g,
Dacă vrei să oferi organismului tău
100 g broccoli: calorii: 34 kcal; proteine: 2.8 g; carbohidraţi: 6.6 g; vitamine, minerale și antioxidanți din plin,
fibre: 2.6 g, atunci alege să consumi în mod constant
Calorii, măr ridiche, ardei: 69 kcal. broccoli.

143
Supă cremă de
linte portocalie
și cartof dulce
Supă cremă de linte portocalie și cartof dulce
Ingrediente:
Mod de preparare:
100 g linte roşie/portocalie,
1 cartof dulce mediu, Hidratează lintea peste noapte, fierbe-o în apă cu sare,
1 cățel de usturoi, adaugă şi restul legumelor tocate mărunt. Fierbe până
1 ceapă roşie mică, toate legumele sunt fierte, pune legumele în blender
puţin piper, sare, păstrând puţină apă în care au fiert, adaugă sare piper şi
smântână sau iaurt vegetal. dacă îţi place puţină boia afumată. Ornează cu frunze
aromate.

Valori nutriționale /porţie

Poţi consuma la cină sau la prânz. Porţia este pentru 2 persoane.  Cartoful dulce este bogat în potasiu,
un mineral care moderează efectele
Valori nutriţionale: 289 kcal /porţie. sodiului asupra organismului. Potasiul
reglează tensiunea arterială.
 O cană de linte conţine 37% necesarul
zilnic de fier care joacă un rol
important în a ajuta mușchii să
stocheze și să folosească oxigen. Cu
cât ai mai mult oxigen, cu atât ai mai
multă energie.

145
Reţete de „pus la borcan”
Eu una am adorat gemul, dulceaţa, gusturile copilăriei. Ceva mai târziu am înţeles că zahărul îmbolnăveşte,
îmbătrâneşte, creează dezechilibre şi dependențe. Şi nu ar fi rău dacă aş consuma o felie de pâine cu gem cu zahăr, dar
prea mult zahăr în alimente face extrem de mult rău. Pe fondul „mănânc dulce că sunt stresat/stresată” majoritatea
bărbaţilor sau a femeilor aleg să îşi caute refugiul în dulce. Nu e de condamnat, e de lucrat şi de înţeles, însă când ai
variante sănătoase este chiar indicat să ai la îndemână aceste bunătăţi.

147
147
Gem de
vișine/ cireșe
Gem de vișine/ cireșe
Ingrediente:
Mod de preparare:
500 g de vişine •
3 linguri de semințe de chia Spală vişinele, scoate sâmburii şi pune-le în blender.
½ lămâie • Adăuga peste ele zeama de la o lămâie proaspăt stoarsă și
miere, după gust (sau alt îndulcitor natural) • mixează câteva secunde, până se face pastă. Pune
compoziția într-o crăticioară la foc. Pune semințele de
chia în râșnița de cafea și macină-le până se fac făină.
Când pasta de căpșuni a început să clocotească, adăuga
semințele măcinate de chia. Amestecă cu o paletă și lasă
să fiarbă 15 minute. Se pune capacul la oală până se
răcește complet, apoi se adaugă mierea. Gemul se toarnă
într-un borcan de sticlă şi se păstrează la frigider, închis
ermetic.
Dacă faci o cantitate mai mare şi vrei să
păstrezi pentru iarnă, sterilizează în
cuptorul încins la 100°, aşează borcanele
pe grătar sau pe tava cuptorului şi lasă-le
acolo timp de 30 minute.
Lasă borcanele acolo nemişcate până se
răcesc complet.

149

Gem de
căpșuni
Gem de căpșuni
Ingrediente:
Mod de preparare:
500 g de căpşuni
3 linguri de semințe de chia Spală căpşunile şi pune-le în blender. Adaugă peste ele
½ lămâie zeama de la o lămâie proaspăt stoarsă și mixează câteva
miere după gust (sau alt îndulcitor natural) secunde, până se face pastă. Pune compoziția într-o
opțional: 1 fir de mentă sau busuioc crăticioară la foc. Pune semințele de chia în râșnița de
cafea și macină-le până se fac făină. Când pasta de
căpșuni a început să clocotească, adaugă semințele
măcinate de chia. Amestecă cu paleta și lasă să fiarbă 15
minute. Se pune capacul la oală până se răcește complet,
apoi se adaugă mierea. Gemul se toarnă într-un borcan de
sticlă. Se păstrează la frigider, închis ermetic.
Sugestie:

Dacă faci o cantitate mai mare şi vrei să păstrezi pentru iarnă,


sterilizează în cuptorul încins la 100°, aşează borcanele pe grătar sau
tava cuptorului şi lasă-le timp de 30 minute.
Lasă borcanele acolo nemişcate până se răcesc complet.  Este ideal să prepari acasă gem fără
zahăr sau cu o cantitate foarte mică,
pentru că nu ai nevoie de o cantitate
mare de zahăr.
 Zahărul îmbătrâneşte şi îmbolnăveşte.

151
Gem de
caise
Gem de caise
Ingrediente:
Mod de preparare:
500 g de caise
3 linguri de semințe de chia Spală vişinele, scoate sâmburii şi pune-le în blender.
½ lămâie Adaugă peste ele zeama de la o lămâie proaspăt stoarsă și
miere după gust (sau alt îndulcitor natural) mixează câteva secunde, până se face pastă. Pune
compoziția într-o crăticioară la foc. Pune semințele de
chia în râșnița de cafea și macină-le până se fac făină.
Când pasta de căpșuni a început să clocotească, adaugă
semințele măcinate de chia. Amestecă cu o paletă și lasă
să fiarbă 15 minute. Se pune capacul la oală până se
răcește complet, apoi se adaugă mierea. Gemul se toarnă
într-un borcan de sticlă. Se păstrează la frigider, închis
Sugestie: ermetic.

***Pentru iarna: dacă faci o cantitate mai mare şi vrei să


păstrezi pentru iarnă, sterilizează în cuptorul încins la 100°,
aşează borcanele pe grătar sau pe tava cuptorului şi lasă-le acolo Este ideal să-l consumi cu clătite sau
timp de 30 minute. rondele de orez un gem 100% sănătos!,
fără chimicale, fără aditivi.
Lasă borcanele acolo nemişcate până se răcesc complet.

153
Castraveți murați,
fără zahăr
Castraveți murați, fără zahăr
Ingrediente:
Mod de preparare:
2 kg castraveţi mici
1,5 l apă Fie că alegi borcane mici sau un borcan mare, procedeul
30 g sare neiodată, aprox. o lingură şi jumătate este acelaşi. Pe fundul borcanului aşează legumele, între
4-5 căţei de usturoi decojiţi şi tăiaţi în două castraveţi pune hreanul şi mărarul, cimbrul şi ardeiul iute.
100 g hrean tăiat în fâşii lungi Fierbe apa cu sare şi adaugă peste castraveţi cât să treacă
2-3 fire de cimbru uscat un deget peste ei. Când torni zeamă fierbinte în borcan,
2 -3 tije de mărar pune o lingură de metal sub fundul borcanului pentru a
1 ardei iute evita crăparea acestuia, acoperă cu celofan.
1 morcov tăiat rondele
1 lingură de oţet alimentar (20 ml) (se adaugă a doua zi)

Sugestie:
A doua zi vei observa că încep să facă spumă, nu îndepărta spuma. Murăturile sunt excelente pentru
Completează cu puţină apă fiartă dacă a scăzut şi câte o lingură de oţet detoxifierea corpului. Datorită conţinutului
dacă este borcan mic sau 2 linguri de oţet dacă este un borcan mai mare de acid lactic, aşa-numitele bacterii
mare. Oţetul este important să nu îl pui în prima zi. „prietenoase" din murături, sunt ideale
pentru ameliorarea problemelor digestive,
precum ulcerele sau gastritele.

155
Chec cu ciocolată
și semințe de chia
Chec cu ciocolată și semințe de chia
Ingrediente:
Mod de preparare:
6 ouă
4 linguri rase de zahăr de cocos Bate albuşurile cu zahărul. Adaugă gălbenușurile și restul
1 plic praf de copt de ingrediente. Preîncălzeşte cuptorul la 190°. Toarnă în
50 ml apă minerală tava de chec în care ai pus hârtie de copt. Coace timp de
1 linguriță chia 35 minute.
2 lingurițe cacao Criollo
1 lingură fulgi de ovăz
4 pătrăţele ciocolată cu 75% cacao
5 linguri făină integrală de grâu

Sugestie:

Servește la gustare sau la micul dejun 2 felii (grosime cât degetul) cu Făina integrală aduce beneficii
suplimentare prin comparație cu făina
un ceai sau un pahar de lapte vegetal. albă, datorită conținutului de vitamine.
Făina integrală conține numeroase
vitamine, inclusiv folați, riboflavină și
vitaminele B1, B3 şi B5.

157
Supă cremă de
mazăre cu broccoli
Supă cremă de mazăre cu broccoli
Ingrediente:
Mod de preparare:
1 broccoli
100 g mazăre proaspătă sau congelată Pune toate legumele la cuptor într-un vas de yenna cu
2 căţei de usturoi puţină apă, sare şi lasă-le să se coacă până devin uşor
1 cartof rumene. Taie cartoful mărunt, pentru că se va coace mai
2-3 linguri iaurt/smântână vegetală greu. După ce s-au copt, adaugă puţină apă în care s-au
1 felie de pâine integrală. fiert/copt, iaurtul sau smântâna şi mixează.

Valori nutriționale /porţie

Porţie pentru 2 persoane. Poţi prăji pâinea şi dacă îţi place poţi freca
pâinea cu usturoi.
1 bol de supă/ persoană = 210 kcal.

159
Macrou în crustă
de sare la grătar
Macrou în crustă de sare la grătar
Ingrediente:
Mod de preparare:
1 macrou (300 g)
200 g cartofi Peste 1 lingură de sare mai mare pune peştele, pune
400 g salată rozmarin în interior şi în exterior şi lasă-l deoparte la
1 lămâie frigider. Cartofii se fac înainte de a fi gata peştele, îi
2 căţei de usturoi cureţi de coajă, îi tai felii/rondele.wedges, în funcţie de
preferinţă, dai cuptorul la 190°, pui sare şi puţin ulei de
măsline şi când sunt rumeni poţi opri cuptorul. Mujdeiul
– 2 căţei de usturoi raşi sau presaţi, 100 ml iaurt
/smântână vegetală, sare, puţină boia.

Sugestie;
Porţie pentru 2 persoane Doar când mă gândesc la această reţetă salivez, şi nu
mă puteam abţine să nu îţi povestesc cum pregătim
eu cu soţul acest meniu. De obicei luăm 2 bucăţi de
Salata: legume mix de sezon pe care le condimentezi cu zeamă de
macrou, suntem 4 persoane şi împărţim un peşte în
lămâie şi/sau frunze de mărar proaspete.
jumătate, el pune sare, destul de multă, dar e necesar
Eu ador să pun lămâie stoarsă peste peşte (prietenele mele ştiu că să poată carnea să se macereze, toacă rozmarin şi
mănânc lămâie cu peşte, nu peşte cu lămâie. pune înăuntru apoi îl lasă la frigider 3 ore. Face
focul la grătar, pune peştii în suportul special şi îi
găteşte până devin frumoşi la culoare. Eu fac cartofii
la cuptor cu mujdei şi salata, apoi savurăm împreună
combinaţia.
161
Pâine integrală cu
mozzarella, boia afumată,
măsline, mirodenii
Pâine integrală cu mozzarella, boia afumată, măsline, mirodenii
Ingrediente:
Mod de preparare:
2 felii (30 g) pâine integrală prăjită
125 mozzarela /sau 100g tofu
Simplu! Aranjează ingredientele pe feliile de pâine,
4-5 buc maăline
presară condimentele și bucură-te de un gust delicios!
Puţină boia afumată
2-3 frunze busuioc

Valori nutriționale /porţie


Pâinea integrală ridică nivelul serotoninei
Porţie pentru o persoană: din creier, creează starea de bine şi reduce
125 mozzarela: 316 kcal, lipide 14 g, proteine 20 g. pofta pentru dulciuri.

163
Cuşcuş cu
fasole verde
Cuşcuş cu fasole verde
Ingrediente:
Mod de preparare:
100 g cuşcuş,
200 g fasole verde,
Pune cuşcuşul la fiert (este cuşcuş din făină tip pastă
2 morcovi,
făinoasă) în apă cu sare, aşa cum scrie pe ambalaj. Trage
frunze verzi pentru decor.
legume uscate, sau vegeta de legume uscate. la tigaie legumele, adaugă condimente după gust. După ce
a fiert cuşcuşul, strecoară l, pune într-o formă puţin unt şi
toarnă cuşcuşul combinat cu legume. Eu am împărţit în 2
forme, fiindcă porţia este pentru 2 persoane.

Valori nutriționale /porţie

(porţie pentru 2 persoane)  Cuşcuş este o mâncare de origine


arabă, bogată în seleniu, un mineral
Calorii 100 g cuşcuş: 356 kcal, proteine 13 g, carbohidraţi 72 g.
esenţial pentru sănătatea
organismului, ce funcţionează ca un
puternic antioxidant.

165
Ciorbă
de
pește
Ciorbă de pește
Ingrediente:
Mod de preparare:
1 crap
1 ştiucă
Spală şi curăţă peştele, taie-l bucăţi, păstrează capetele şi
1 păstrăv
pune-le la fiert împreună cu legumele la foc mic, pentru o
5-6 bucăţi de peşti mici
2 cepe, 2 ardei oră. La final adaugă peştele bucăţi, iar după 20 de minute
1 păstârnac, 2 pătrunjei adaugă puţin oțet şi pune borş sau lămâie. Rade usturoiul
2 cartofi şi presară-l în ciorbă.
Borş, lămâie, oţet,
Sare
4 căţei de usturoi

Sugestie:

(porţie pentru întreaga familie sau poţi păstra la congelator)


 Pe lângă faptul că ciorbele sunt
Poţi consuma cu pâine sau lipie.
gustoase şi hrănitoare, consumul
regulat de ciorbă este important pentru
hidratarea organismului, contribuind
la cei doi litri de lichide de care corpul
are nevoie pentru a funcţiona optim.

167
Ciorbă de salată
dreasă cu smântână
Ciorbă de salată dreasă cu smântână
Ingrediente:
Mod de preparare:
20 g tofu afumat ,
Spală salata, pune apa la fiert, pune tofu şi gogoşarul
1 căpăţână de salată verde,
2 linguriţe ulei de măsline, murat, pune sare şi piper. Pune salata şi apă cât să treacă
zeamă de lămâie, puţin peste, pentru că salata se va strânge. După 5 minute
2 căţei de usturoi, stinge focul, adaugă zeama de lămâie, usturoiul şi
ceapă verde, smântână vegetală sau iaurt vegetal. Dacă preferi varianta
2 -3 buc de gogoşar murat, ovo-lacto vegetariană poţi adăuga la final un ou bătut.
piper.

Valori nutriționale /porţie

Această porţie este potrivită pentru 2 persoane, se poate consuma cu o


felie de pâine integrală.
 Ciorbele sau supele sunt lichidele care
Valori nutriționale: aprox. 195 kcal per porţie. ne oferă suplimentul de vitamine şi
minerale, datorită legumelor pe baza
cărora sunt făcute şi, de asemenea,
ajută la funcţionarea corespunzătoare
a sistemului digestiv.

169
Paste cu somon, brânză,
morcovi și măsline
Paste cu somon, brânză, morcovi și măsline
Ingrediente:
Mod de preparare:
90 g tăiţei sau paste integrale
50 g somon afumat
Fierbe pastele în apă cu sare. Pune somonul într-o tigaie,
40 f telemea sau tofu rasă
pune o linguriţă ulei de cocos, sare şi piper, adaugă
4-5 măsline
pastele fierte, iaurtul. Fierbe morcovul în apă cu sare,
3 morcovi
Sare, piper , busuioc rade la final telemea sau tofu.
3 linguri Iaurt sau smântână vegetală

Valori nutriționale /porţie

Porţie pentru 1 persoană.


 Somonul este bogat în Omega 3, unul
569 kcal, 25 g proteine, 16 g grăsimi, 79 g calciu. din acizii graşi esenţiali pentru
sănătatea corpului. Corpul nostru nu
produce aceşti acizi, motiv pentru care
este important să îi preluăm în mod
regulat din alimentaţie.

171
Salată asortată
Salată asortată
Ingrediente:
Mod de preparare:
50 g somon afumat,
30 g bulgur fiert,
Fierbe bulgurul, strecoară-l şi lasă-l deoparte. Spală
o mână de spanac proaspăt,
frunzele, taie le, adaugă restul ingredientelor. Opţional
4 linguri de porumb ,
câteva frunze de rucola, poţi folosi iaurt ca dreşsing sau, dacă preferi fără, poţi
2-3 ridichi, alege doar oţet balsamic.
1 linguriţă stafide,
2 linguri măsline kalamata sau măsline verzi
oţet balsamic sau zeamă de lămâie

Valori nutriționale /porţie

Porţie pentru întreaga familie


 Somonul continue aminoacizi
*Ideal pentru prânz sau cină.
esenţiali, care contribuie la menţinerea
O porţie are aprox.: 370 kcal, 20 g proteine, 7 g fibre, 5 g lipide. masei musculare, dar şi proteine, care
susţin buna funcționare a
metabolismului.

173
Dorada la grătar cu
cartofi copți
Dorada la grătar cu cartofi copți
Ingrediente:
Mod de preparare:
1 doradă mare
Peştele se curăţa, se spală, se condimentează doar cu sare,
100 g cartofi
100 g legume se lasă la frigider 4 ore. L-am gătit în suportul special de
100 g salată peşte, afară la grătar, dar se poate şi la cuptor. Am curăţat
cartofii, i-am condimentat cu sare, cimbru şi rozmarin
tocat mărunt, i-am aşezat pe o tavă în care am pus hârtie
de copt, şi am dat cuptorul la 180°. Deasupra am pus 2
linguri de ulei de măsline şi 4 linguri de apă. Înainte de a
fi gata am ras un căţel de usturoi, l-am pus în puţină apă
şi am adăugat peste legume şi cartofi. La salată am folosit
sfeclă murată câteva felii, 1 ardei copt murat, castravete,
Valori nutriționale /porţie roşie, morcov ras, iar ca dressing am folosit iaurt cu
mărar, poţi fie să alegi varianta vegetală, fie poţi să
*porţie pentru 2 adulţi foloseşti doar mărarul..
100 g doradă conţin: 89 kcal; proteine 19 ,9 g
100 g cartofi conţin: 93 kcal, carbohidraţi 21,2 g, fibre 7 g, lipide 2 g.
 Dorada este un tip de pește care
trăiește în Marea Mediterană și se
hrănește în special cu crustacee și
moluște. Acesta are o carne albă, cu
un conținut scăzut de grăsime.

175
Shaorma
vegană
Shaorma vegană
Ingrediente:
Mod de preparare:
1 lipise ontegrală
1 morcov
Fierbe soia şi strecoar-o, presară sare peste ea, rade
30 g bucăţi de soia fiartă
morcovul şi toacă legumele. Încălzeşte tigaia şi pune lipia
1 roşie
1 castravete câteva secunde la copt. Adaugă ingredientele, presară
Frunze de rucola fulgi de chili sau pasta de ardei pentru un gust mai
Morcov ras. aromat.

Valori nutriționale /porţie

Porţie (pentru o persoană):


230 kcal, 4 g fibre, 45 g carbohidraţi.
 Unul din beneficiile consumului de
O lipie aprox. 40 g = 90 kcal. soia este că reglează tulburările de
somn. Conţine magneziu, care este
recunoscut pentru îmbunătăţirea
calităţii somnului.

177
Sandwich cu
mozzarella și
valeriană
Sandwich cu mozzarella și valeriană
Ingrediente:
Mod de preparare:
4 felii de pâine integrală
125 g mozzarela
Umple sandwich-ul cu mozzarela, busuioc şi pune la
câteva frunze de busioc.
aparat până devine rumen. Dacă nu doreşti să foloseşti
mozzarela, poţi pune tofu cu chimen sau ardei.
Consumă sandwich-ul cu puţină valeriana.

Valori nutriționale /poţtie

Porţie pentru 2 persoane


 Valeriana, cunoscută sub numele
1 sanwich = aprox. 410 kcal. ştiinţific de Valeriana officinalis, este
o plantă perenă care creşte în Europa,
*Ideal că mic dejun sau prânz.
Asia şi America de Nord. Valeriana
conţine numeroşi compuşi, ca acid
valeric şi acid isovaleric, care pot
ajuta la ameliorarea anxietăţii şi a
insomniei, precum şi diverşi
antioxidanţi.
179
Supă cremă de
broccoli
Supă cremă de broccoli
Ingrediente:
Mod de preparare:
1 broccoli,
1 vârf de cuţit turmeric,
Fierbe legumele în apa cu sare, la final pune legumele în
1 cartof dulce,
blender şi mixează-le, adaugă puţină apă şi apoi adaugă
2 linguri iaurt sau 1 lingură smântână vegetală.
turmericul şi iaurtul.

Valori nutriționale /porţie

O porţie = 269 kcal, 7 g fibre, 6 g proteine, 2 g lipide.

 Broccoli conţine o substanţială


cantitate de nutrienţi care sunt
excelenţi pentru sănătate, inclusiv
vitaminele A, C, acidul folic, fibre şi
calciu.

181
Somon la cuptor
cu orez și legume
Somon la cuptor cu orez și legume
Ingrediente:
Mod de preparare:
300 g somon,
150 g broccoli,
Pune sare peste somon şi dă-l la cuptor la. 180° timp de
100 g morcov,
30 minute. Orezul îl fierbi până devine moale, legumele
80 g orez.
se fac la abur.

Valori nutriționale /porţie

Porţie pentru 2 persoane.


 Orezul este o sursă excelentă de
70 g somon, 40 g orez, + legume = 310 kcal;
energie, menţine presiunea sângelui
Proteine 25 g; Lipide 7,6 g; Carbohidraţi 15 g; Fibre 5 g stabilă, nu conţine colesterol, ajută la
îngrijirea pielii şi poate preveni
apariţia cancerului.

183
Ardei umpluți
Ardei umpluți
Ingrediente:
Mod de preparare:
100 g soia măcinată
Fierbe soia, stoarce-o, rade legumele, amesteca toate
30 g nucă tăiată bucăţi
50 g porumb, 2 frunze de ţelină proaspătă ingredientele. Scobeşte ardeii şi scoate seminţele.
2 morcovi raşi, 2 cepe rase Amestecă ingredientele încă o dată, pentru omogenizare.
50 g orez sau bulgur Umple ardeii, încearcă să îi aşezi în oală cu partea în care
3-4 fire de cimbru, sare după gust ai umplut „în sus”, toarnă bulion cât să treacă peste ei, eu
5-6 ardei (depinde de mărime) de obicei pun 400 ml bulion de casa şi puţină apă.
2 frunze de dafin, bulion Cimbrul îl aşez printre ardei sau, dacă vrei un gust mai
Opţional 1 ou pentru legarea compoziţiei. aromat, poţi pune frunzuliţe mici în compoziţie.
Boia dulce 1 linguriţă, 2-3 linguri ulei de măsline

Valori nutriționale /porţie

Porţie pentru întreaga familie:


 Boabele de soia sunt o metodă
Poţi consuma 2 ardei la prânz sau cină.
eficientă pentru prevenirea sau
2 ardei conţin: aprox. 24 g proteine, 9 g fibre, 3 g lipide, gestionarea diabetului, în primul rând
20 g carbohidraţi deoarece au capacitatea de a creşte
receptorii de insulină în organism,
ajutând astfel la gestionarea eficientă
a bolii sau prevenirea apariţiei
acesteia.

185
Guacamole
celebra pastă de avocado
Guacamole – celebra pastă de avocado
Ingrediente:
Mod de preparare:
1 avocado,
3-4 roşii cherry,
Pasează avocado, adaugă roşiile tăiate, pătrunjelul, zeama
câteva frunze de pătrunjel
de lămâie, sare după gust şi usturoiul ras. Amestecă şi
zeamă de lămâie,
1 căţel de usturoi, sare. consumă pe 1 lipie integrală sau o felie de pâine integrală.

Valori nutriționale /porţie

Porţie pentru 2 persoane, ideal pentru micul dejun


 Avocado continue glutation, o
100 g avocado conţine: 167 kcal, 15 g lipide, 8 g carbohidraţi. proteină esenţială în buna funcţionare
a sistemului nervos şi a sistemului
imunitar.

187
Paste
integrale
cu varză
Paste integrale cu varză
Ingrediente:
Mod de preparare:
100 g paste integrale
300 g varză proaspătă rasă
Fierbe pastele în apă cu sare, pune uleiul, varza şi restul
piper negru măcinat,
ingredientelor în tigaie cu 3 linguri de apă. Căleşte varza
vegeta bio,
sare, până devine uşor rumenă, apoi amestec-o cu pastele.
2 linguri ulei de măsline.

Valori nutriționale /porţie

100 g paste conţin: 349 kcal, carbohidraţi 67 g, proteine 12 g, fibre 10


g.
 Varza este un aliment foarte la
îndemână şi o importantă sursă de
mangan, fibre dietetice, calciu,
magneziu şi potasiu.

189
Paste cu sparanghel
și somon
Paste cu sparanghel și somon
Ingrediente:
Mod de preparare:
50 g somon,
50 g sparanghel
Taie partea de jos a sparanghelului aprox. 3 cm, pune-o în
80 g paste,
tigaie cu 1 linguriţă ulei de măsline şi puţină apă, sare,
smântână pentru gătit sau smântână vegetală.
piper. Adaugă somonul tăiat felii, trage-l la tigaie
împreună cu sparanghelul, adaugă 50 ml smântână şi
condimentează după gust. Toarnă pastele şi trage la tigaie
1-2 min.

Valori nutriționale /porţie

* porţie pentru o persoană


Conţine: 367 kcal, 54 g carbohidraţi, 22 g proteine, 9 g fibre,
10 g lipide.  Sparanghelul are proprietatea de a
arde grăsimile, datorită fibrelor pe
care le conține. De asemenea, este
bogat în vitamine, inclusiv acid folic,
recomandat pentru sănătatea
creierului.

191
Mini plăcinte cu
cartofi și mărar
Mini plăcinte cu cartofi și mărar
Ingrediente:
Mod de preparare:
600 g făină (300 g făină integrală de grâu,
300 g făină albă) Umplutură
350 - 370 ml apă călduță 400 g cartofi țărănești preparați din 350 g cartofi fierți în
20 g drojdie proaspătă sau 7 g uscată coajă, 1 ceapă verde tocată, 2 linguri de ulei, sare, piper,
12 g sare chimen și boia dulce. Mixezi totul.
10 g zahăr de cocos Frământă aluatul şi lasă-l la dospit. Acoperă-l cu folie şi
40 ml ulei lasă-l să dospească într-un loc călduţ. Împarte în 7 bucăţi,
din cele 7 bucăţi fă 2-3 plăcinţele mici. Întinde cu
sucitorul, apoi cu mâna formează un cerc, pune umplutura
Valori nutriționale /porţie
şi adună capetele, apoi presează cu mâna. Pune în tigaie
un stop de ulei doar la prima plăcintă, apoi, dacă ai o
Poţi consuma la prânz sau la micul dejun 3-4 plăcinţele.
tigaie non aderentă, nu mai este cazul să foloseşti ulei.
Conţin: 389 kcal, 17 g lipide, 4 g proteine, 67 g carbohidraţi. Coace pe ambele părţi până devine rumenă pe fiecare
parte.

 De obicei le facem când e ziua cuiva


din familie, pentru că sunt uşor de
făcut, sunt delicioase şi consistente şi
toţi invitaţii le adoră.

193
Shaorma vegană
Shaorma vegană
Ingrediente:
Maioneză vegetală:
1 lipie ,
Ingredinete :
½ avocado,
salată verde, 50 g semințe de floarea soarelui
roşie, 12 linguri de apă
30 g tofu sau telemea 120 g ulei de rapiță
1 linguriţă fulgi de drojdie inactivi 1 lingură oțet de cidru de mere
1/2 linguriţă sare
1/4 linguriţă de zahăr
Opțional: Piper.

Mod de preparare:
Valori nutriționale /porţie Se macină semințele de floarea soarelui foarte fin. Un
blender puternic este foarte potrivit pentru acest scop.
Porţie pentru o persoană (e posibil să îţi ajungă maioneza Apoi se adaugă apă și se amestecă, după care se adaugă
pentru mai multe shaorme, din păcate nu am reuşit să fac o încet uleiul de rapiță în timp ce amesteci. Odată ce
cantitate mai mică) maioneza este fermă nu se va mai adăuga ulei.
Adaugă oțet de cidru de mere, sare și zahăr.
O shaorma conţine 450 kcal: 17 g proteine, 23 g lipide,
40 g carbohidraţi
O lipie de 40-50 g conţine aprox. 90 kcal.  Cine ţi-a zis că nu ai voie sau nu e sănătos
să mănânci shaorma, te-a păcălit!
 Noi avem reţete foarte sănătoase pentru
orice combinaţie visezi!
195
Supă de salată cu conopidă
și fulgi de drojdie inactivi
Supă de salată cu conopidă și fulgi de drojdie inactivi
Ingrediente:
Mod de preparare:
50 g conopidă
1 căpăţână de salată verde
Pune la fiert conopida în apă cu sare. Când e aproape
usturoi
fiartă, adaugă salata spălată, păstrează apa în care a fiert,
zeamă de lămâie
smântână vegetală mixează conopida, adaugă piureul obţinut în zeamă,
sare completează cu puţină apă caldă dacă e cazul, pune sare
fulgi de drojdie inactivi. după gust, usturoi şi zeamă de lămâie, iar la final după 3
minute de fierbere adaugă aprox. 50 ml de smântână şi
apoi fulgii de drojdie inactivi.

Valori nutriționale /porţie

Ideal de consumat la prânz sau la cină, cu o felie de pâine integrală.


Valori nutriţionale: 220 kcal per porţie.
 Conopida este bogată în colină, care
joacă un rol major în menținerea
integrității membranelor celulare, în
sinteza ADN-ului și în susținerea
metabolismului.

197
Sărățele
Sărățele
Ingrediente:
Mod de preparare:
1 cană jumătate de făină integrală
1 cană jumătate de tărâţe
Frământă totul, după ce ai ras brânza. Lasă la frigider
350 g telemea
pentru 1 oră. Alege modul de decupare, rotund sau fâşii.
1 ou
180 g ulei cocos Preîncălzeşte cuptorul la 180 grade. Unge deasupra cu ou
chimen şi presară seminţe după gust, de chimen sau susan. Coace
sare (doar dacă telemeaua nu e sărată) până devin rumene.
jumătate de cană de kefir (cana de 250 ml)
1 ou (pentru uns).

Valori nutriționale /porţie

Sunt ideale pentru aportul de fibre, poţi consuma la micul dejun cu


iaurt sau ca gustare rapidă.  În weekend sau când copiii vor
„ceva sărat”, am cea mai rapidă
reţetă. Un aport semnificativ de
fibre şi proteine.

199
Pâine cu
usturoi și
ierburi
Pâine cu usturoi și ierburi
Ingrediente:
Mod de preparare:
1 linguriţă rasă de sare
500 g făină Frământă aluatul pentru început în bol, apoi pune-l pe
3 g de drojdie uscată masă. Unge masa cu ulei și continuă frământarea. Lasă
50 ml de ulei aluatul să dospească timp de 30 de minute. Pune unt pe
250 ml de apă călduţă masă și îl frămânți din nou. Lasă aluatul din nou 30 de
150 g de unt minute să dospească. Îl întinzi cu un sucitor, să fie de
1 căpăţână de usturoi pisat forma unui pătrat. Peste pătrunjel pune untul topit,
1 legătură de pătrunjel tăiat mărunt usturoiul pisat, un vârf de linguriță de sare și amestecă
totul. Pune acest amestec peste aluatul întins. Împarte
aluatul în 4 fâșii egale, îl tai pe lung, apoi în alte 3 pe lat,
practic să obții niște felii de pâine sau pătrate, nu contează
Valori nutriționale /porţie că nu sunt egale. Suprapune feliile , apoi le așezi în tava
pe care ai tapetat-o cu hârtie de copt. Lasă aluatul în tavă,
să crească, timp de 40-50 de minute, până când aluatul își
Recomand 2 felii la micul dejun pentru aportul de dublează volumul. Dă la cuptorul preîncălzit la 180 de
carbohidrați, grăsimi și fibre. grade, până devine pâinea rumenă.
Recomand să nu mai consumi alte grăsimi.

 Poate nu este preferat de toată lumea,


însă usturoiul ajută la combaterea
răcelilor şi creşte imunitatea
201
Smoothie
detoxifiant
Smoothie detoxifiant
Ingrediente:
Mod de preparare:
300 ml apă
100 grame kiwi
Mixeaza ingredientele la blender şi serveşte-le imediat.
4 frunze de spanac
1 lingurp mix Yoursuper
50 g caju hidratat
extract de vanilie

Valori nutriționale /porţie

Calorii: 290 kcal, proteine 25 g, lipide 12 g.


 Majoritatea carbohidraților din spanac
sunt, de fapt, fibre insolubile care
susțin sistemul digestiv, previn
constipația și mențin senzația de
sațietate.

203
Smoothie
galben
Smoothie galben
Ingrediente:
Mod de preparare:
½ banană
2 felii ananas
Mixeaza ingredientele la blender şi serveşte-le imediat.
2 felii mango
120 ml apă
1 lingură yoursuper.

Valori nutriționale /porţie

Calorii: 290 kcal, proteine 25 g, lipide 12 g.


 Datorită cantității mari de vitamine,
minerale și fitonutrienți, mango poate
fi benefic în tratarea unor probleme de
sănătate și în menținerea funcționării
normale a organelor.

205
Smoothie
portocaliu
Smoothie portocaliu
Ingrediente:
Mod de preparare:
2 morcovi
1 măr roşu Mixeaza ingredientele la blender şi serveşte-le imediat.
2 caise sau piersici
100 ml apă,
50g caju.

Valori nutriționale /porţie

Calorii: 290 kcal, proteine 25 g, lipide 12 g.  Morcovii sunt foarte bogaţi în


antioxidanţi, vitamine şi fibre
alimentare şi cu toate acestea au
puţine calorii, numai 41 la 100 g,

207
Smoothie
roșu
Smoothie roșu
Ingrediente:
Mod de preparare:
300 ml apă
100 g căpșuni
Mixează ingredientele la blender şi serveşte-le imediat.
100 g zmeură
50 g caju hidratat
extract de vanilie

Valori nutriționale /porţie

Calorii: 290 kcal, proteine 25 g, lipide 12 g.


 Zmeura este un fruct extrem de gustos
şi care are şi multiple beneficii pentru
organism. Bogată în vitamine,
antioxidanți și fibre şi cu o
concentraţie ridicată de acid elagic,
zmeura este un fruct care previne
cancerul.

209
Bonusuri
Bonus în parteneriat cu Nomasvello România
Draga mea,
Nomasvello România sprijină femeile care vor, pot şi reușesc şi, totodată, susține comunitatea
NutriFitUp VIP!
Astfel, pentru că ai cumpărat orice produs NutriFitUp, ai devenit membră VIP!
Ştim deja ca vrei să arăţi mai bine, că vrei să scapi de kilogramele în plus, că vrei să te simţi mai
bine în pielea ta şi pentru asta vrem să te răsfăţăm mai mult!
Ce poate fi mai frumos decât să mergi într-un salon premium de beauty şi să îţi răsplăteşti efortul
pe care l-ai depus ca să slăbeşti şi să arăţi mult mai bine?
De aceea, Nomasvello îţi oferă 10% reducere la toate serviciile (din prețul de listă).
Menționează codul NomasvelloNFUp atunci când mergi la cel mai apropiat salon Nomasvello din
orașul tău şi beneficiezi de 10% reducere!
Mai multe detalii despre Nomasvello găsești aici:
https://www.nomasvello.ro/
Descoperă Tratamentele Nomasvello aici:
https://www.nomasvello.ro/tratamente
Dacă ai spirit antreprenorial şi vrei să îţi deschizi propriul salon de beauty Nomasvello în oraşul
tău, vezi mai multe detalii aici: https://www.nomasvello.ro/franciza
*** reducerea de 10% poate fi utilizată o singură dată şi nu se cumulează cu alte reduceri pe care le poate avea Nomasvello
Romania în curs.

211
211
Bonus în parteneriat cu Clinica Zetta
Draga mea,
Clinica Zetta sprijină femeile care vor, pot şi reușesc şi, totodată, susţine comunitatea NutriFitUp VIP!
Astfel, pentru că ai cumpărat orice produs NutriFitUp, ai devenit membră VIP!
Ştim deja că vrei să arăţi mai bine, că vrei să scapi de kilogramele în plus, că vrei să te simți mai bine
în pielea ta şi pentru asta vrem să te răsfăţăm mai mult!
Ce poate fi mai frumos decât atunci când te decizi să faci o intervenție chirurgicală, să poţi apela la
un Centru de Excelență în Chirurgie Plastică, Estetică și Microchirurgie Reconstructivă?
De aceea, Clinica Zetta îţi oferă 10% reducere la toate serviciile (din prețul de listă).
Menţionează codul ClinicaZettaNFUp atunci când mergi la Clinica Zetta şi beneficiezi de 10%
reducere!
Mai multe detalii despre Clinica Zetta găsești aici:
https://clinicazetta.ro/
Descoperă Serviciile Clinicii Zetta aici:
https://clinicazetta.ro/servicii-medicale/
*** reducerea de 10% nu se cumulează cu alte reduceri pe care le poate avea Clinica Zetta în curs.
Împreună, facem o faptă bună!
Draga mea,
Îţi mulțumesc că faci parte din comunitatea NutriFitUp VIP! Vreau să îţi prezint un proiect extraordinar
în Romania, drag nouă şi, totodată, dacă este posibil, mi-aş dori să te implici şi tu în acest proiect, fie că
faci o donaţie mică, fie că alegi să donezi mult mai mult.
Este vorba despre Asociația Zetta, unde, mai mulți medici voluntari de excepție, s-au adunat sub
îndrumarea domnului doctor Dragoș Zamfirescu, ca să ofere o a doua șansă la viaţă mai multor persoane
care se află în situaţii precare şi nu îşi permit diferite intervenții chirurgicale, uneori extrem de urgente.
Ca să îţi faci o idee, iată la ce intervenţii mă refer:
* Reconstrucții în urma cancerului de sân – la femei;
* Paralizia de Plex Brahial – la copii şi adulți (pacienți după accidente rutiere-montane etc.);
* Malformații congenitale – faciale-membre-corp
* Sechele post-combustionale, care necesită operaţii reconstructive.
* Accidente casnice şi de muncă care necesită operaţii complexe de replantare realizate sub
microscop pe durata a 8-12 ore;
* Redare funcționalitate membru superior – chirurgia mâinii;
* Refacerea zâmbetului facial – în urma paraliziei, traumatismului de nerv facial
* Reconstrucții post cancer – din zona orobuco-maxilo-facială
Scopul Asociației Zetta este de a oferi sprijin copiilor şi adulților cu situații sociale precare şi diagnosticați
cu patologii complexe, pentru a putea beneficia de intervenții chirurgicale complexe.

213
213
Bibliografie:
https://www.csid.ro/dieta-sport/dieta-si-nutritie/lintea-un-aliment-bogat-in-antioxidanti-minerale-si-acid-folic-9770235/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/lentils/
https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet
Macronutrienti şi micronutrienti:
Get Smarter - What are macronutrients and micronutrients
https://www.getsmarter.com/blog/market-trends/what-are-macronutrients-and-micronutrients/
My Nutrition – Nutrition Basics
https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics
Caculele caloriilor au fost luate de pe : https://calorii.oneden.com/
Cuprins
Disclaimer ........................................................................................................................................................................ 6
Introducere ...................................................................................................................................................................... 7
Chiftele vegane de linte ................................................................................................................................................................ 15
Mâncare de linte cu ciuperci ......................................................................................................................................................... 17
Avocado umplut cu tofu și mango ................................................................................................................................................ 19
Crackers integrali cu pate de ciuperci ........................................................................................................................................... 21
Tocăniță cu linte ........................................................................................................................................................................... 23
Supă cremă de ceapă cu fulgi de drojdie inactivi ......................................................................................................................... 25
Drob de ciuperci vegan ................................................................................................................................................................. 27
După cele 7 meniuri prezentate, vreau să îţi spun că următoarele 7 sunt şi mai delicioase ................................... 28
Spaghete integrale cu ciuperci ...................................................................................................................................................... 31
Batoane proteice de quinoa........................................................................................................................................................... 33
Clătite cu brânză sărată și mărar ................................................................................................................................................... 35
Ciocolată raw-vegană ................................................................................................................................................................... 39
Tofu la grătar cu quinoa și sos de mărar ....................................................................................................................................... 43
Cred că ţi-a plăcut această parte, aici ai găsit cea mai bună ciocolată! ................................................................... 44
Mămăliguță cu smântână și brânză ............................................................................................................................................... 47
Budincă de quinoa cu nuci pecan și afine ..................................................................................................................................... 49
Veggie burger ............................................................................................................................................................................... 51
Ciorbă de ciuperci......................................................................................................................................................................... 55
Supă cremă de mazăre proteică .................................................................................................................................................... 57
Mâncărică de mazăre .................................................................................................................................................................... 59

215
Chec cu dovleac și ciocolată ......................................................................................................................................................... 61
Pâine vegană cu semințe de susan și nucă .................................................................................................................................... 65
Pâine integrală cu morcovi ........................................................................................................................................................... 67
Sos delicios Mexican .................................................................................................................................................................... 71
Sos pesto vegan ............................................................................................................................................................................ 73
Trebuia să denumesc cele 7 reţete ”de copt” sau pâinicile ideale, nu e așa? ........................................................... 74
Paste de năut cu sos pesto ............................................................................................................................................................. 77
Orez cu legume și soia la grătar .................................................................................................................................................... 79
Salată cu semințe hidratate ........................................................................................................................................................... 83
Hummus & lipii libaneze .............................................................................................................................................................. 85
Cartofi cu salată și tofu sau mozzarella ........................................................................................................................................ 87
Mic dejun rapid............................................................................................................................................................................. 89
Încă alte 7 reţete ideale pentru mesele principale ...................................................................................................... 90
Budincă de chia în culorile curcubeului ....................................................................................................................................... 93
Orez roz cu pasta de hrean și sparanghel ...................................................................................................................................... 95
Biscuiți din fulgi de ovăz .............................................................................................................................................................. 97
Tartă cu prune ............................................................................................................................................................................... 99
Sandwich integral cu „șnițel” ..................................................................................................................................................... 101
Salată de conopidă cu maioneză de caju ..................................................................................................................................... 103
Urmează alte 7 reţete delicioase ................................................................................................................................. 104
Paste cu nuci ............................................................................................................................................................................... 107
Crap la cuptor ............................................................................................................................................................................. 109
Pâine integrală cu tărâțe de psyllium și semințe ......................................................................................................................... 111
Prăjitură proteică „Poftă de dulce” ............................................................................................................................................. 113
Salată cu creveți, nuci și avocado ............................................................................................................................................... 117
Paste cu tofu și mozzarella ......................................................................................................................................................... 119
Salată cu măsline Kalamata, ananas și tofu afumat .................................................................................................................... 121
Ce spui de încă 7 reţete total diferite? ....................................................................................................................... 123
Salată cu semințe de pin ............................................................................................................................................................. 125
Supă cremă de ciuperci cu ceapă, morcov și usturoi .................................................................................................................. 127
Terci de ovăz .............................................................................................................................................................................. 129
Shaorma vegană.......................................................................................................................................................................... 131
Granola homemade cu banană, lapte și nucă .............................................................................................................................. 133
Granola homemade ..................................................................................................................................................................... 135
Covrigei sănătoși făcuți în casă .................................................................................................................................................. 137
Pregăteşte-te pentru menuri delicioase, gemuri, preparate de pus pe iarnă ........................................................ 138
Budincă de chia cu unt de arahide și fructe ................................................................................................................................ 141
Salată cu broccoli, măr, ardei, lămâie și ceapă ........................................................................................................................... 143
Reţete de „pus la borcan”........................................................................................................................................... 146
Gem de vișine/ cireșe .................................................................................................................................................................. 149
Gem de căpșuni .......................................................................................................................................................................... 151
Gem de caise .............................................................................................................................................................................. 153
Castraveți murați, fără zahăr ....................................................................................................................................................... 155
Chec cu ciocolată și semințe de chia .......................................................................................................................................... 157
Supă cremă de mazăre cu broccoli ............................................................................................................................................. 159
Macrou în crustă de sare la grătar ............................................................................................................................................... 161
Pâine integrală cu mozzarella, boia afumată, măsline, mirodenii ............................................................................................... 163
Cuşcuş cu fasole verde ............................................................................................................................................................... 165
Ciorbă de pește ........................................................................................................................................................................... 167
Ciorbă de salată dreasă cu smântână .......................................................................................................................................... 169
Paste cu somon, brânză, morcovi și măsline .............................................................................................................................. 171
Salată asortată ............................................................................................................................................................................. 173

217
Dorada la grătar cu cartofi copți ................................................................................................................................................. 175
Shaorma vegană.......................................................................................................................................................................... 177
Sandwich cu mozzarella și valeriană .......................................................................................................................................... 179
Supă cremă de broccoli............................................................................................................................................................... 181
Somon la cuptor cu orez și legume ............................................................................................................................................. 183
Ardei umpluți ............................................................................................................................................................................. 185
Guacamole – celebra pastă de avocado ...................................................................................................................................... 187
Paste integrale cu varză .............................................................................................................................................................. 189
Paste cu sparanghel și somon ..................................................................................................................................................... 191
Mini plăcinte cu cartofi și mărar ................................................................................................................................................. 193
Shaorma vegană.......................................................................................................................................................................... 195
Supă de salată cu conopidă și fulgi de drojdie inactivi ............................................................................................................... 197
Sărățele ....................................................................................................................................................................................... 199
Pâine cu usturoi și ierburi ........................................................................................................................................................... 201
Smoothie detoxifiant .................................................................................................................................................................. 203
Smoothie galben ......................................................................................................................................................................... 205
Smoothie portocaliu.................................................................................................................................................................... 207
Smoothie roșu ............................................................................................................................................................................. 209
Bonusuri ....................................................................................................................................................................... 210
Bibliografie: ................................................................................................................................................................. 214
Cuprins......................................................................................................................................................................... 215
Idei // Observații // Note

..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
............................................................................................................................... ...........................................
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
................................................................................................................................. .........................................
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
................................................................................................................................... .......................................
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................... .....................................
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
....................................................................................................................................... ...................................
..........................................................................................................................................................................

219
219
Idei // Observații // Note

..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................... ...................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................... .........................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................... .......
..................................................................................................................................................................................
Idei // Observații // Note

..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
............................................................................................................................... ...........................................
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
................................................................................................................................. .........................................
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
................................................................................................................................... .......................................
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................... .....................................
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
....................................................................................................................................... ...................................
..........................................................................................................................................................................

221
221
Idei // Observații // Note

..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
................................................................................................................................................................................ ..
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................... ........................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
.................................................................................................................................... ..............................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................................... ............
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
................................................................................................................................................ ..................................
Idei // Observații // Note

............................................................................................................................................................... ...........
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
................................................................................................................................................................. .........
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
................................................................................................................................................................... .......
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................... .....
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
....................................................................................................................................................................... ...
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................... .
..........................................................................................................................................................................

223
Idei // Observații // Note

..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................... ...................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................... .........................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................... .......
..................................................................................................................................................................................

S-ar putea să vă placă și