MINISTERUL EDUCATIEI SI CERCETARII

LICEUL TEORETIC “NICOLAE IORGA”

LUCRARE DE SPECIALIZARE

Profesor coordonator: Balasa Virgil

Absolvent: Petrache Iulian

Profil: Educatie Fizica

Specializare: Rugby
 TEMA LUCRARII:
Exercitiul Fizic- Mijloc al Antrenamentului
Sportiv
 Planul lucrarii

I. Definitia si clasificarea exerctiitlor fizice

I.1 Caracteristicile exerctiilor fizice

I.2 Criteriile de evaluare

I.3 Individualizarea exerctiilor

II. Exerctiitle fizice in antrenamentul rugbystior

II.1 Exercitii pentru pregatirea fizica a mijlocasului la gramada

II.2 Exercitii pentru pregatirea fizica a mijlocasului la deschidere

II.3 Exercitii pentru pregatirea fizica centrilor

II.4 Exercitii pentru pregatirea fizica a aripilor de treisferturi

II.5 Exercitii pentru pregatirea fizica a fundasului

III. Sisteme de actionare pentru ameliorarea pregatirii fizice

specifice jucatorilor de rugby
Concluzii
Bibliografie
 I. Definitia si clasificarea exercitilor fizice

Definitia exerctiului fizic:

Exerctitiul fizic, reprezinta o actiune motrica voluntara, deliberat conceputa si

repetata systematic si constant, in vederea realizarii perfectionarii dezvoltarii
fizice si capcitatii motrice a omului

Exercitiul fizic, este forma particulara a mijloacelor de pregatire in

antrenamentul sportive. El poate fi aplicat izolat sau in structure de exerctii.

Clasificarea exerc tailor fizice

Clasificarea exerctiilor fizice, se face p baza unor criteria elaborate in scop

didactic, pentru atingerea obicetivelor propuse, care pot fi clasificate astfel:

De influenta aspura organismului:

- Exercitii pentru marirea tonicitatii si troficitatii musculare;
- Exercitii pentru dezvoltarea analitica a grupelor muscular;
- Exercitii pentru imbunatarirea functiilor vitale(cardio-respiratorii)
- Exercitii care formeaza tinuta corecta;
- Exercitii de relaxare

Dupa scopul si actiunea principala:

- Exercitii de angrenare a organismului in efort(de in calzire)
- Exercitii de dezvoltare generala(multilaterala)
- Exercitii de pregatire speciala (muschi, grupe musculare,
articulatii, simt chineztetic)
- Exercitii de prevenire si evitare a unor infuente negative asupra
organismului
Dupa complexitate:
- Simple, pentru un segment sau grupa muscular (brate, trunchi,
picioare)
- Complexe, pentru mai multe grupe sau segmente musculare.

Dupa forma de practicare:

- Exercitii libere;
- Exercitii cu partener;
- Exerctii cu obiecte;
- Exercitii cu si la aparate;
- Exercitii in procesul didactic (lectii);
- Exercitii in afara procesului didactic (independent)
Dupa actiunea aspura unei capacitate motrice:
- Exercitii de viteza
- Exercitii de forta
- Exercitii de rezistenta
- Exercitii de mobilitate
- Exercitii de indemanare
- Exercitii pentru capacitati motrice combinate (viteza- forta, viteza-
rezistenta)
- Exercitii pentru capacitati motrice complexe (dezvoltarea
detentei)
Dupa succesiunea miscarii:
- Exercitii ciclice (alergrare, sarituri, aruncaturi, etc.)
- Exercitii aciclice
Dupa caracterul miscarii:
- Exercitii statice;
- Exercitii dinamice;
- Exercitii mixte;
Dupa momentele antrenamentului sportive:
- Exercitii pregatitoare (de angrenare);
- Exerc itii introductive;
 - Exercitii fundamentale;
- Exercitii complementare ( in cadru antrenamentului sau in
activitate independenta cu recomandarea antrenorului).
Dupa componentele antrenamentului:
- Exercitii de prgatire fizica;
- Exercitii de prgatire tehnica;
- Exercitii de prgatire tactica;
- Exercitii de prgatire teoretica;
- Exercitii de prgatire psihologica pentru concurs;
Dupa fazele invatarii motrice:
- Exercitii de acomodare;
- Exercitii de invatare;
- Exercitii de perfectionare;
- Exercitii de corectare;

Datorita multitudinii de exerctii, pot fi stabilite si alte criteria de clasificare.

I.1 Caracteristicile exercitiilor fizice

Caracteristicile exercitiilor fizice sunt :

- Un instrument didactic;
- Este propriu domeniului educatiei fizice si sportului;
- Are actiune dubla: informativa si formativa;
- Poate fi efectuat individual sau in structure;
- Perfectioneaza spiritual de observatie, creativitatea, capacitatea
de actionare eficienta in situatii complexe)
- Are caracteristici spatio-temporale proprii:
o Traierctorie – directie, forma si amplitudine;
o Pozitii ale corpului si segmentelor: initiale, intermediare,
finale si special;
 o Viteze – temperate, ritmuri uniform accelerate si variate;

I.2 Criteriile de evaluare

Criteriile de evaluare ale efectelor exercitiului fizic, sunt legate de valoarea

de intrebuintare in concurs.

Evaluarea se poate face prin:

- Observatii si notari (curente sau periodice)

- Probe si norme de control (individuale, say baterii) specifice
(ramuri de sport) sau ne-specifice (capacitate motrice de baza –
V.A.R.F). ele apreciaza cantitativ (dimensiuni spatial si temproale),
calitativ (precizie tehnicitate-raportata la un model);
- Concursul(jocul), rezultatele obtinute (victorii, puncte inscrise sau
primite, recorduri).

I.3 Individualizarea exercitiilor

Individualizarea exercitiilor, se face :

- In functie de particularitatile ramurii sportive (atletism,

gimnastica, jocuri sportive)
- Particularitatile de varsta, sex si nivel de pregatire (incepatori
,avansati , performanta)
- De etapele procesului de instruire (invatare, perfectionare,
dezvoltare)
 - De componentele procesului de pregatire (pentru tehnica, tactica,
pregatire fizica)

II. Exercitiile fizice in antrenamentul rugbystilor

Ca si in capitolele dinainte, clasificarea si caracteristicile exercitiilor fizice

sunt foarte complexe.

Programa scolara parcursa, a fost structurata conform metodologiei

Ministerului Educatiei si Cercetarii, in care au fost stabilite obiectivele cadru si de
referinta, pe care un jucator le-a insusit si le poate prezenta ca standard de
performanta.

- Indici morfo-functionali corespunzatori specificului competitonal;

- Capacitate crescuta de efort, conform jocului moderi de rugby,

care sa-I perminta participarea in conditii optime la competitii;

- Trebuie sa cunoasca continutul tehnico-tactic al stadiului de

performanta la care a ajuns sa demonstreze posibilitati de
exprimare in joc;

- Sa se integreze in echipa reprezentativa participant la

campionatele locale si nationale.

Privind obiectivele de referinta, elevul sportiv, la finalul stagiului de

pregatire, va poseda si va putea demonstra:

- Aptitudini motrice combinate si complexe;

- Indici superiori de viteza, indeamanare, forta si rezistenta;

 - Poate corecta executia procedeelor tehnico-tactice specifice
compartimentelor si posturilor;

- Poate sa execute cu usurinta procedeele tehnico-tactice conform

modelului de joc, a conceptiei si planului tactic stability.

Obiectivele cadru vor fi concretizate prin:

- Aprofundarea notiunilor de regulament;

- Pregatirea temeinica pentru jocuri;

- Obtinerea unei bune atentii si concentrari in joc;

- Crearea unei ambiante placate si favorabile performantei;

- Dobandirea creativitatii, imaginatiei, in fazele de joc in atac si

aparare;

- Capacaitatea de a realiza un program suplimentar, dupa orele de

antrenament.

In jocul de rugby, clasificarea generala a exercitiilor este respectata.

II.1 Pregatirea fizica specifica mijlocasului la gramada

In pregatirea fizica specifica mijlocasului la gramada sa va pune accentul pe

dezvolatrea vitezei (de reactie si de executie), a indemanarii, supletei si
mobilitatii, a fortei si rezistentei specifice.
Exercitii pentru dezolvarea vitezei de reactie si executie

- sprinturi pe 20-30m in alergare combinata cu schimbari de direcite,

franari, intoarceri, plonjoane etc;
- sprinturi de 20-30m in alergare combinata cu executii tehnice (culegeri
de balon, fente si pase) cu intrecere intre partenerii de post sau contra
cronometru;
- stand la 3-4m de un zid, aruncarea balonului in zid si culegerea rapida
din ricoseu. Forta lansarii balonului poate fi diferita, se arunca balonul
liber sau la un marcaj; se executa in serii de 10-12 repetari, contra
cronometru;
- antrenorul transmite succesiv cu piciorul baloanele (7-10) asezate pe sol,
pentru a fi deschise stanga si dreapta, catre coechipieri aflati in pozitie
statica; se limiteaza timpul si se apreciaza precizia lansarilor;
- in formatie de 4 sportivi dispusi in careu la distanta de 5-6m, cu 2
baloane; se executa pasa si receptia imediata a celuilalt balon;
- in formatie de 4-5 sportivi dispusi in cerc la 8- 10 m distanta, cu 2
baloane; se executa pase din plonjon. Sportivii trebuie sa se ridice rapid
pentru o noua receptie, prezenta celui de al doilea balon determinand o
reactie energica in viteza mare;

Exercitii pentru dezvoltarea fortei specifice in brate

- flotari in brate cu impulsul energic si baterea palmelor;(Fig 1.)

- sarituri diferite peste aparate si plonjoane cu amortizare p brate;
- exercitii de pase diferite excutate cu baloane de rugby ingreunate si
mingi medicinale;
- executarea paselor in diferite pozitii: stand cu coatele flexate de
abdomen, din culcat cu fata in jos, din ghemuit – pasarea balonului
printer picioare din inapoi catre inainte;
 Fig 1.

Exercitii pentru dezvoltarea indemanarii:

- exercitii de gimnastica acrobatica:

o rostogoliri, indreptari, salturi de la sol si aparate;
o elemente acrobatice si combinate cu elemente tehnice (prinderea
si pasarea balonului de rugby sau alte obiecte)
- sarituri diferite:
o la trambulina cu diferite miscari in aer;
o sarituri la plasa elastica;
- exercitii de jonglare cu balonul de rugby sau alte obiecte ( prinderea si
pasarea, culegrea de pe sol si prinderea din zbor, executate cu o mana,
lucru cu doua maini);

Exercitii pentru dezoltarea rezistentei specifice:

- in formatie de 3 sportivi, cu 2 baloane, se executa pase de lansare

alternante cu sprinturi de 20-30m. Mijlocasul de gramada primeste
balonul trimis indiferent de catre antrenor si paseaza stanga-dreapta
catre parteneri ficsi sau in miscare, plasati la 10-15m dupa care
sprinteaza dus-intors in directia indicata. Se executa in serii de 4-6
repetari, urmarindu-se obtinerea unui timp cat mai bun;
- in aceeasi formatie cu mai multe baloane asezate in linie la 5m distanta;
se executa pase succesive stanga-dreapta catre parteneri, urmate de un
sprint de 50m (25m dus intors) timp in care baloanele sunt asezate in
pozitia initiala; se odihneste cat timp exerseaza ceilalti 2 jucatori si
 repeat exercitiul. Baloanele pot fi lansate in ordinea in care sunt asezate
sau p sarite (ceea ce implica si intoarceri);
- in aceasi formatie, doi sportive cuy balonul plasati la 12-15m de un alt
coechipier; se lanseaza pase de lansare, urmate in alergare rapida la cel
caruia i-a pasat. Se executa in serii de 6-8 pase, alternand si alte
procedee cu un balon normal sau ingreunat.
- in formatie de echipa colpleta, cu opozitie limitata sau totala, p tot
terenul, cu 2 baloane; se executa joc liber sau o succesiune prelungita a
actiunii de miscare, in care antrenorul introduce in joc celalalt balon,
adresantu-l mijlocasului de gramada in asa fel incat sa-I accentueze
efortul.

II.2 Pregatirea fizica specifica mijlocasului la deschidere

Exterm de important este in randamentul tehnico-tactic al jucatorilor esti

amplul program de pregatire fizica specific liniilor dinapoi, in care dezvoltarea
vitezei, sub toate formele, a mobilitatii articulare si a indemanarii generala (la
maini si picioare), precum si a fortei in contact, constituie elemente hotaratoare
in pregatirea jucatorilor aflati pe acest post. In mod particular, se prezinta un
program pentru dezvoltarea de lovire a balonului cu pirorul:

Exercitii:

- din pozitie stand, sprijinit cu mainile lateral, cu un picior pe un support,

iar glezna celuilalt legata de o greutate de 10-15kg; se executa ridicarea
energica a genunchiului la piept;
- din aceeasi pozitie, de glezna picioruli liber se leaga un saculet cu nisip
(5kg); se executa pendularea larga a piciorului din inante inapoi, precum
si lateral si in fata, cu un picior si cu celalat;
- din pozitie stand indoit inainte, cu sau fara sprijin in maini, se leaga
cauciucul de forta de glezna unui picior; se exec uta tragerea energica a
genunchiului la piept;
- acelasi exercitiu, de tragere a genunchiului la piept executat din pozitie
culcat pe spate. Rezistenta cauciucului poate fi inlocuita de un partener
care foloseste o coarda legata de picorul executantului;
- din pozite culcat p spate cu un picior ridicat intins, cu banda elastic fixate
inapoi si deasupra capului, legata de glezna: se executa cobrarea
piciorului solicitand musculatura fesiera;
- aruncarea unei mingi medicinale (4-5kg) cu piciorul introdus sub balon.
Se amplifica efortul de zvanire a piciorului prin indepartarea progresiva a
partenerului care prinde balonul;
- lovirea cu piciorul unui balon ingreunat (200-300g);

La programul de mai sus se preziceaza urmatoarele:

- exercitiile de pendulare a picioruluii se fac cu viteza si amplitudine

maxima;
- seriile (4-6) nu trebuie sa depaseasca 6 repetari, iar intervalul intre serii
trebuie sa fie de minimum 3 minute;
- rezistenta benzii elastic se dozeaza variind tenisunea acesteia
(intinderea prin indepartare a punctului fix);
- se lucreaza cu un picior cu si cucelalat in egala masura.
 II.3 Pregatirea fizica specifica centrilor

Programul de pregatire fizica specifica a jucatorilor centrii este asemanator

cu cel al mijlocasului la deschidere, ponderea mare avand-o exersarea dezvoltarii
indemanarii, a vitezei (in special de reactive si de executie) si a fortei specific.
Pentru aceasta se dau in continuare cateva exemple de exercutuu.

Exercitii pentru dezvoltarea vitezei:

- alergare in viteza in “naveta”, intre linia de margine si liniile de 5m si

15m, in combinatii diferite, in intrecerea cu partener, cu tot
compartimentul , contra cronometru etc;
- sarituri din diferite pozitii (stand, ghemuit, sezand, culcat, etc.) pe
distante de 10-20m;
- alergarea aceelerata si lansata pe distante (60-100m)

Program pentru dezvoltarea vitezei in alergare:

- incalzire specifica 20 de minute
- 30 m alergare usorara + 20m sprint + 30m incetinire, cu revenireprin
mers la locul de plecare; se repeat de 5 ori;
- repaus 5 minute;
- 20 m alergare lenta + 20m sprint + 20m alergare lenta + 20m sprint cu
revenire + repaus 2-3 minute; se repeat de 5 ori;
- 30 m sprint cu start din picioare, cu revenire + repaus 1-2 minute; se
repeat de 5 ori;

Program pentru dezolvarea indemanarii la balon:

- exercutii de jonglare cu balonul;
- exercitii de pase in doi cu 2 baloane;
- exercitii de prindere si pasare a balonului cu o mana;
 - exercitii de prindere si pasare a balonului din diferite pozitii (culcat,
sezand), combinate cu miscari acrobatice (rostogoliri, sarituri etc.)
- exersarea altor jocuri sportive (baschet, handbal etc.).

Exercitii pentru dezvoltarea fortei generale si specific:

- Program de exercitii cu incarcatura proprie (in circuit):

o tractiuni la bara fixa : 12 repetari;( Fig 1.)
o sarituri successive ( la banci de gimnastica) : 8-10 repetari;
o flotari in paralele : 12 prepetari;
o exercitii pentru abdomen ( flexiunea trunchiului din pozitia
culcat): 20 repetari;
o genoflexiuni, cu usoara saritura la ridicare: 8-10 repetari; (Fig 2.)
o exercitii pentru spate (extensii din culcat cu 2-3 tensiuni): 12
repetari;
o sarituri la coarda: 2 minute sau 8-10 saituri peste obstacole de
0.80-1m.

- Fig 1.
 Fig 2.

Se repeta intreaga serie de exercitii de 3-4 ori.

- Program mixt cu exercitii cu haltere si cu incarcatura proprie:

o incalzire 10 minute;
o ridicarea halterei deasupra capului( 60kg x 6)
o exercitii pentru abdomen: din culcat, flexiunea trunchiului cu
ducerea fruntii la genunchi, in alternanta cu ridicarea picioarelor
cu atingerea solului pe deasupra capului:20 + 20 repetari;
o genoflexiuni: (30kg x 7) + (40kg x 7) + (50gk x 7) + (60kg x7) (fig 1)
o exercitii pentru spate: din pozite stand cu spatele drept, tragerea
barei sub barbie (40gk x 7) in alternanta cu extensia trunchiului
din culcat – 6 secunde x 7 prepetari.

Se repeta intreaga serie de exercitii de 4 ori.

 fig 1

II.4 Pregatirea fizica specifica aripilor de trei sferturi

Jucatorilor aripi de trei sferturi trebuie sa li se dezvolte:

- viteza de alergare si abilitatea in schimbari de ritm si de directie;

- un stl agresiv de alergare, cu dezechilibrarea tunchiului inainte;
- stabilitatea in contactul cu adversarul (evitarea si iesirea din placaj).

Pentru pregatirea specializata a aripilor privind elementele de dezvoltare a

vitezei, sub toate formele de manifestare, a fortei, a indemanarii si a
rezistentei nu difera substantial cu cea a celorlalti jucatori din linia de trei
sferturi.
Se recomanda urmatoarele exercitii:

- alergarea in viteza prin pista de cauciucuri (doua siruri de 8-12

cauciucuri asezate pe sol la distante variablie)(fig 1.) si schimbari de
directie la diferite repere alergarea obliga la ridicarea genunchiului
(importanta pentru scaparea din placaj) si ritmul variat si sustinut al
pasilor (schimbari din alergare)(fig 2.)
- alergare ingreunata tragand un cauciuc sau o “sanie” legat cu o coarda
de umeri sau de talie, fapt ce determina o pozitie a trunchiului inclinata
in fata si forta in alergare de viteza (fig 3.)
- in formatie de 2 sportivi, cu 2 baloane se executa simultan diferite
procedee tehnice, dezvoltand indemanarea la balon, astfel:
o pase simultane din alergare; se poate intercala ianinte de pasa o
aruncare usoara a balonului in fata sau o fenta la exterior;
o lovitura de picior simultana, de pe loc si din alergare, intercalata si
cu pasa.
o in formatie de 3 sportivi cu 2 baloane, asezati in triunghi la 4-5m,
se executa pase. Sportivul care urmeaza sa receotioneze sis a
paseze balonul are deja un balon in maini; arunca balonul care il
are, controlat, in sus, timp in care primeste si paseaza cu prezicie
celalalt balon, urmand a prinderea celuilalat balon aruncat in sus.
Se continua exercitiul;
o in formatie de 2 sportivi fata in fata: executa miscari laterale (“ in
oglinda”) cu trecere peste gardulete. Exercitiul este recomandabil
tururor jucatorilor liniilor dinapoi
 (fig 1.)

(fig 2.)
 fig 3

II.4 Pregatirea fizica specifica fundasului

Prin pregatire fizica se urmareste dezvoltarea vitezei de deplasare, de

reactie si de executie, a fortei generale si a capacitatii la efort specific
( componente ale pregatirii fizice generale), precum si perfectionarea fortei de
lovire a balonului cu piciorul (component specifica)

In mare, pregatirea fizica speciala a fundasului este asemanatoare cu cea a

coechipierolor din compartiment. Pregatirea specifica prin care se urmareste
dezvoltarea fortei de lovire a balonului este aceeasi ca a mijlocasului la
deschidere, acestia lucrand in mare parte a programului de specializare impreuna.

In pregatirea fundasului se va accentua cresterea rezistentei la contacte, in

atac si aparare.
 Concluzii

Exercitiul fizic reprezinta o actiune motrica voluntara, deliberat conceputa

si repetata constant si systematic, in vederea realizarii perfectionarii dezvoltarii
fizice si capacitatii motrice a individului. El este principalul mijloc al
antrenamentului sportiv;

Exercitiul fizic capata spcificitatea ramurii de sport indiferent de forma in

care este aplicat;

Pentru atingerea obiectivelor urmarite exercitiile fizice sunt clasificate pe

baza unor criteria elaborate in scop didactic;

Exercitiul fizic, este forma particulara a mijloacelor de pregatire in

antrenamentul sportive.el poate fi aplicat izolat sau in structuri de exercitii special
contruite;

In jocul de rugby, se administreaza o mare varietate de exercitii care

trebuie sa rezolve situatiile complze aparute in competitie intre combatanti:
exercitii individualizate pe posturi pe, pe compartimente, exercitii specifice
peripadelor de pregatire, pentru care sunt alcatuite “programe de pregatire”.
 Bibliografie

VASILE CONSTANTIN - Rugby, Specializarea posturilor

ADRIAN DRAGNEA - Antrenamentul sportive contemporan

PREGATIRE SPECIFICA TEORETICA - Ghid metodologic de

aplicarea programei scolare

CHIRIAC RENE - Probe si norme. Evaluarea pregatirii fizice a

jucatorilor de rugby