Sunteți pe pagina 1din 11

Luni :

Mic dejun : 7h

- 40 gr de ovaz
- 1 lingura de seminte chia
- 2 fructe
-100 ml de lapte de soia

Snack : 10h

- 2 fructe

- 10 migdale

Pranz : 13h

salata de naut :
- 1 conserva de naut de 265 gr poids égoutté
- 100 gr de castraveti
- 200 gr de rosii
- patrunjel tocat marunt
- ½ ardei gras
- 1 ceapa rosie
- 5 cornichons
- sucul de la o lamaie
- toate ingredientele se amesteca si se adauga un pic de sare si de piper
dupa gust.
- 3 felii de paine integrala

Snack: 16h
- o salata de fructe : 1 banana, 4 kiwi, 100 gr de ananas, 1 portocala

Cina : 19h
- 1 castron de ciorba de legume
- 400 gr de salata orientala de cartofi

1
Marti

Mic dejun: 7h

- 40 gr de ovaz

- 2 fructe

- 1 lingura de seminte de chia

- 100 ml de lapte de soia

Snack: 10h

- 2 galette de cereale

- 10 migdale

Pranz: 13h

salata de fasole rosie


- 1 cutie de fasole rosie de 265 gr poids égoutté
- 1 ceapa rosie
- ½ ardei gras
- patrunjel tocat
- 1 ceapa rosie
- 1 cutie mica de maïs
- 100 gr de rosii
- sucul de la o lamaie
- 5 cornichons
- 3 felii de paine integrala

Snack : 16h

- - o salata de fructe : 1 banana, 4 kiwi, 100 gr de ananas, 1 portocala

Cina: 19h

- 1 castron de ciorba de legume

- 400 gr de tocanita de praz cu masline (vezi reteta)

- 2 felii de paine integrala

2
Miercuri :

Mic dejun: 7h

- 40 gr de ovaz

- 2 fructe

- 1 lingura de seminte de chia

- 100 ml de lapte de soia

Snack: 10h

- 2 galette de cereale

- 10 migdale

Pranz : 13

salata de cruditati cu avocado


- 400 gr de rosii
- 200 gr de castravete
- 1 ceapa rosie
- ½ avocado taiat cubulete
- un pic de patrunjel tocat marunt
- 1 conserva de maïs
- sare si piper dupa gust
- sucul de la o lamaie
- 5 piftele de legume (vezi reteta)

Snack: 16h
- o salata de fructe : 1 banana, 4 kiwi, 100 gr de ananas, 1 portocala

Cina : 19h
- 1 castron de ciorba de legume
- 300 gr de brocoli la vapori
- 5 piftele de legume
- un sos de usturoi cu smantana de soia : usturoi pisat, un pic de patrunjel tocat marunt , un pic de
suc de lamaie, sare si piper dupa gust.

3
Joi:

mic dejun: 7h
- 40 gr de ovaz
- 1 lingura de seminte e chia
- 100 ml lapte de soia
- 2 fructe

Snack :10h
- 2 galette de cereale

- 10 migdale

Pranz: 13h

400 gr salata de cuscus integral (vezi reteta)

Snack: 16h

- o salata de fructe : 1 banana, 4 kiwi, 100 gr de ananas, 1 portocala

Cina: 19h

- 1 castron de ciorba de legume

- 400 gr de tocanita de cartofi

- o salata de cruditati : salata verde, 100 gr rosii, 100 gr castraveti, 5 cornichon, suc de lamaie.

4
Vineri:

mic dejun: 7h

- 40 gr de ovaz

- 1 lingura de seminte e chia

- 100 ml lapte de soia

- 2 fructe

Snack :10h

- 2 galette de cereale

- 10 migdale

Pranz: 13h

- 1 castron de ciorba de fasole

- 400 gr de iahnie de fasole

- 2 felii de paine integrala

Snack: 16h

- o salata de fructe : 1 banana, 4 kiwi, 100 gr de ananas, 1 portocala

Cina: 19h

- 1 castron de ciorba de fasole

- 400 gr de iahnie de fasole

- 2 felii de paine integrala

5
Sambata

mic dejun: 7h

- 40 gr de ovaz
- 1 lingura de seminte e chia
- 100 ml lapte de soia
- 2 fructe

Snack :10h
- 2 galette de cereale
- 10 migdale

Pranz : 13h

- 1 castron de ciorba de fasole

- 400 gr de tocanita de cartofi cu ciuperci(vezi

reteta)

-- o salata de cruditati : salata verde, 100 gr

rosii, 100 gr castraveti, 5 cornichon, suc de

lamaie.

Snack: 16h
- o salata de fructe : 1 banana, 4 kiwi, 100 gr de ananas, 1 portocala

Cina: 19h
- o castron de ciorba de legume

- 400 gr de tocanita de cartofi cu ciuperci

- o salata de cruditati : salata verde, 100 gr rosii, 100 gr castraveti, 5 cornichon, suc de lamaie.

6
Tocanita de praz cu masline

1 kg de praz (doar partea albă)


4 cepe medii
1 lingura de ulei
sare, piper negru măcinat
300 ml suc de roșii gros (passata) sau 300 g
roșii proaspete (opărite și decojite)
cozi de ceapă verde (opțional)
1 ardei roșu
150-200 g măsline negre
1 foaie de dafin
1-2 căței de usturoi (opțional)
felii subțiri de lămâie
pătrunjel verde tocat

se tăie tijele de praz și se pastreaza doar parte lor albă și fragedă. Se pregătesc și cepele, măslinele,
usturoiul și ardeiul.

Se taie ceapa în solzișori și prazul în rondele groase de 1,5 cm. Nu-l tăiați prea subțirel ca să nu se
dezintegreze la gătit! Am tocat ardeiul roșu în cubulețe și am mărunțit și cozile de ceapă verde.

Am ales o tigaie mai adâncă (poate fi și o cratiță) în care am pus ceapa, prazul și o 1 lingura de ulei.
Am presărat totul cu sare și am pus tigaia la foc mic-mediu (cu capac). Am sotat (călit) ceapa și prazul
cam 5 minute, amestecând ocazional. Ele trebuie să devină translucide și cu margini ușor rumenite.
Am adăugat în tigaie ardeiul roșu și cozile de ceapă verde și am amestecat totul. De-acum nu mai e
nevoie de capac. Am presărat piper negru proaspăt măcinat și am sotat în continuare legumele
pentru 2-3 minute. Acum ar fi momentul să puneți foaia de dafin, dacă doriți și vă place. Am turnat
sucul gros de roșii și am adăugat și o ceșcuță (150 ml) de apă caldă. Dacă vreți o mâncare mai
zemoasă puteți adăuga 300 de ml de apă. Tot acum am pus și măslinele negre.

Am mai lăsat mâncarea de praz cu măsline la clocotit încă 5-6 minute (la foc mediu) și gata! Acum se
mai poate regla sarea în funcție de gust și de cât de sărate au fost măslinele. Am stins focul și, la final,
am pus usturoiul presat (opțional). Se poate servi cu cateva felii de lamiae, la fel optional.

7
Piftele de legume

- 1 conserva mare de naut, spalat bine in apa

- 2 catei de usturoi

- 2 cartofi fierti

- 1 cana de mazare

- 1 cana de orez integral

- 2 cepe rosii tocate marunt

- patrunjel tocat marunt

- 1 lingurita de paprika

- un pic de sare

- 2 linguri de seminte de in lasate in apa cat sa le cuprinda


pentru 30 de min (in loc de ou) sau 2 linguri de pesmet

Toate ingredientele se amesteca si se fac piftele care se aseaza pe o tava tapetata cu hartie de copt.
Se pun la cuptor preincalzit 5 min la 200˚ pentru 30 de min. Daca le doriti mai rumenite trebuie sa le
puneti pentru 10 min la 220˚.

Salata de cuscus integral (cantitati pentru o


persoana)
- 1/2 cana de cuscus
- 100 gr de rosii
- 100 gr castraveti
- 1 conserva de fasole rosie de 265 gr poids égoutté
- patrunjel tocat marunt
- 1 ardei gras
- 1 ceapa rosie
- 5 cornichons
- sare si piper dupa gust
- sucul de la o lamaie

Se ia o cana de cuscus si se pune intr-un castron mai mare. Se adauga o cana de apa fierbinte peste
cuscus si se amesteca din cand in cand pentru ca sa absoarba toata apa. Intr-un pahar se pune 2
linguri de concentrat de tomate si se amesteca in putina apa si apoi se toarna amestecul peste cuscus
si se mai amesteca din cand in cand se lasa la umflat 15 min si se controleaza. Daca a absorbit toata
apa, se mai adauga sucul de la o lamaie si iar se amesteca.

Se incepe taierea legumelor crude : castraveti, rosii, ceapa , patrunjel, ardei gras.

Toate ingredientele se amesteca si se adauga sare si piper dupa gust.

8
Tocanita de cartofi cu ciuperci

- 300 gr de ciuperci
- 1 morcov
- 1 cana de rosii cherry sau 3 rosii
potrivite sau o conserva de rosii
cuburi
- 1 cana de mazare
- 500 gr de cartofi
- 1 lingura de boia dulce
- piper si sare dupa gust
- 2 catei de usturoi
- patrunjel tocat marunt
- 1 lingura de ulei de masline

Se toaca marunt usturoirul, se curata cartofii si morcovul si se taie in cuburi, ciupercile se curata si
taie ia cuburi mai mari.

Intr-o oala mai mare se pune 1 lingura de masline si se caleste usturoiul la foc mic pentru 1 min, apoi
se adauga 1 cana de apa cu ciupercile, boia, piperul si se amesteca bine la foc mic. Dupa 5 min de
fiert de adauga cartofii si morcovul si se mai adauga apa cat sa le cuprinda. Se lasa la fiert pentru 20
de min.

Apoi se adauga 1 cana de mazare, 1 conserva de rosii si se mai lasa inca la fiert pentru 10 min.

Daca vrei ca sosul sa iti iasa mai gros, zdrobeste cativa din cartofii taiati cubulete, apoi amesteca in
tocana. Vei observa cum sosul incepe sa se ingroasa. Se adauga sarea si piperul si dupa ce se opreste
focul se adauga patrunjelul tocat marunt.

9
Lista de cumparaturi

Ovaz

Fructe la alegere pentru mic dejun

Fructe pentru salata de fructe : portocale, kiwi, ananas, banane

1 conserva de naut de 265 gr poids égoutté (o conserva mica)

2 cutii de fasole rosie de 265 gr poids égoutté (o conserva mica)

1 paine integrala feliata boulangerie

2 cutii mici de maïs (porumb)

Conserve de fasole pentru ciorba de fasole si iahnie

Castraveti

Rosii

Salata verde

Patrunjel

Lamai

Cornichons

Ceapa rosie

3 Ardei gras

2 kg de cartofi

Legume pentru ciorba de legume

Masline negre fara samburi

1 pachet de gelete de cereale

250 gr de migdale fara sare si neprajite

1 avocado potrivit

1 kg de brocoli

1 smanatana de soia

1 kg de cuscus integral

Suc de rosii

2 conserve de rosii in cuburi

1 kg de praz

Ceapa

Ceapa verde

10
1 conserva mare de naut

1 kg de mazare congelata

Paprika

Orez integral

Pesmet

300 gr de ciuperci congelate sau proaspete

1 morcov

11

S-ar putea să vă placă și