Conditionare Metabolica

[cover]
Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 1

CONDITIONARE METABOLICA
Antrenamente Scurte si Super-Eficiente
pentru un Corp Atletic si Definit
de
Alexandru Popa
Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta

Autorul AntrenorulMeuPersonal.ro
Cod Unic de Idenitificare Anti-Piraterie:
5461
Numarul unic de indentificare de mai sus e legat de datele tale
personale si se gaseste si in codul acestui PDF.
Nu incalca legile de copyright publicand ebookul pe internet sau

impartasindu-l cu alte persoane. Vom face tot posibilul pentru a
pedepsi de cuvinta astfel de actiuni!
Daca doresti sa impartasesti informatiile din aceast eBook cu alte

persoane, te rog directioneaza-i catre pagina de vanzare.
Nota Legala:
Informatiile din aceasta carte nu reprezinta sfaturi medicale si nu ar trebui folosite ca atare.

Conditionarea Metabolica:
Cheia unui Corp Atletic si Definit
Metodele traditionale de cardio sunt aproape complet inutile si uneori
chiar periculoase. Daca vrei sa arati impresionant de bine fara sa te chinui
inutil, trebuie sa te antenezi mai modern si mai inteligent.
De aceea am si creat acest ghid rapid. Pentru a te ajuta sa arzi rapid

grasimea, sa-ti definesti si sa-ti scoti in evidenta muschii fara a le ingreuna
cresterea si sa-ti contruiesti un corp cu adevarat atletic si atragator.
Termenul „Conditionare Metabolica” devine din ce in ce mai des intalnit in

cadrul industriei fitness-ului, ajungand sa insemne diferite lucruri pentru
diferiti oameni.
In esenta, conditionarea metabolica se refera la un „antrenament special

structurat cu scopul de a maximiza eficienta unuia sau mai multor sisteme
energetice ale corpului”.
Iar, odata cu dezvoltarea capacitatilor sistemelor energetice si

imbunatatirea performatelor atletice, un beneficiu suplimentar excelent al
antrenamentelor de conditionare metabolica este arderea grasimilor fara
sabotarea cresterilor in masa musculara.
In plus, datorita efectului EPOC (consumul excesiv de oxigen post-

antrenament), antrenamentele de conditionare metabolica permit arderea
unei cantitati mai semnificative de grasime in urma unui antrenament de
durata mai scurta.
De aceea, conditionarea metabolica este net superioara oricarei forme

traditionale de cardio atunci cand vine vorba de construirea unui corp
impresionant de atragator, si de aceea am si creat acest ghid -

- pentru a te ajuta sa te folosesti de cele mai moderne strategii, sa te
antrenezi eficient si inteligent si sa-ti construiesti corpul dorit cat mai rapid
si fara batai de cap.
Iata ce trebuie sa stii mai intai:
Cele 7 Categorii de
Antrenamente de Conditionare
In ultimii ani am identificat si am folosit cu succes 6 metode principale de
conditionare metabolica, care pot fi combinate intre ele pentru a aduce
mai multa varietate antrenamentului tau.
Fiecare dintre aceste antrenamente de conditionare metabolica dureaza

intre 4 si 20 de minute, si pot fi executate imediat dupa antrenamentul tau
principal sau in zile separate pentru a stimula si a accentua arderea
grasimilor pentru cateva ore bune in sir de la finalizarea lor.
In cele ce urmeaza vei gasi 29 rutinele de conditionare metabolica, care au

fost folosite cu mult succes atat de mine si de clientii mei personali, cat si
de mii de alti cunoscatori in domeniu.
Citeste urmatoarele 7 categorii de strategii puternice, impreuna cu

sfaturile din capitolele urmatoare si foloseste-te cu incredere de aceste
rutine moderne si eficiente pentru a-ti construi un corp cu adevarat
impresionant si atragator.

Strategia #1:
HIIT Traditional
HIIT - High Intensity Interval Training - cu alte cuvinte Antrenamentul in
Intervale de Intensitatea Ridicata, este cea mai cunoscuta si cea mai simpla
metoda de conditionare metabolica.
Dupa cum reiasa si din nume, acestea metoda are la baza executarea unei
miscari la o intensitate cat mai ridicata pentru o perioada relativ scurta de
timp, urmata imediat de un interval de timp de odihna.
Iar acesta relatie dintre:

 un efort atat de intens incat nu poate fi mentinut pentru mult timp
 si o perioada limitata dar suficienta de odihna
este cheia succesului, care se regaseste sub o forma sau alta in toate
strategiile de conditionare metabolica.
Varianta traditionala de HIIT se bazeaza pe un singur exercitiu precum

sprinturi, sprinturi pe banda, ciclat, pedalat la bicicleta stationara, vaslit la
aparat sau alte exercitii similare.
Iata cateva metode excelente pe care iti recomand sa le folosesti:
Nota: Ca incepator opteaza pentru mai putine runde (serii) dar asigura-te ca
le faci cat poti tu de intens. In nici un caz nu „salva” energie pentru a face
mai multe serii. Apoi, pe masura ce progresezi, creste atat intensitatea (prin
cresterea greutatilor folosite sau dificultatii exercitiului unde e posibil) cat si
numarul total de serii.

Sprinturi + Alergat Lejer
Fie ca le faci pe banda rulanta, in parc sau in jurul stadionului,

executa 5-8 serii a cate:
20 de secunde de sprint intens, urmate de
60 de secunde de alergat la pas lent sau chiar mers
Sprinturi pe deal in sus
Gaseste un deal cu o inclinatie de 30-60 grade si, dupa o

incalzire serioasa si 3 ture mai lejere la o intensitate treptat
crescatoare, executa 5-8 runde de:
Sprint pe deal in sus
Coborat la pas lent fara pauza suplimentara jos
Bicicleta Stationara
Incepe cu 5 minute de pedalat in ritm lent/mediu pe bicicleta

stationara la jumatate din rezistenta maxima care poate fi
setata.
Dupa 5 minute, pedaleaza cat poti de rapid pentru 10
secunde, apoi creste rezistenta la maxim si continua sa
pedalezi cat poti de intens inca 20 de secunde.
Dupa cele 30 de secunde de efort, redu atat rezistenta cat si
ritmul in care pedalezi pentru 90 de secunde.
Treci prin astfel de intervale pentru un total de 10-16 minute.

Genuflexiuni in Regim Tabata
Gaseste o greutate cu care in conditii normale poti efectua

aproximativ 10-12 genuflexiuni cu gantera sau kettlebell-ul la
piept (asa numitele Genuflexiuni Goblet) sau Genuflexiuni cu
Haltera in Fata si executa 8 runde a cate:
20 de secunde cat mai multe Genuflexiuni, urmate de
10 de secunde de pauza
Nota: Cheia succesului e alegerea unui exercitiu ce lucreaza cat mai multi
muschi deodata, cat mai intens. De asemenea, unul mai putin tehnic, ce nu
duce usor la accidentari odata ce intervine oboseala. De aceea sprinturile si
genuflexiunile sunt ideale imediat ce inveti sa le faci corect.
Important: Nu confunda „Tabata” cu HIIT. Protocolul e o versiune foarte

faimoasa de HIIT care are ca parametrii 20 de secunde efort si 10 secunde
pauza pentru 8 runde (un total de 4 minute) studiat si popularizat de catre
profesorul Tabata in anul 1996.

Strategia #2:
Circuite
Un „circuit” este varianta de HIIT in care exercitiile folosite in cadrul
perioadelor de efort variaza de la un interval la altul.
Circuitele de conditionare metabolica care te ajuta sa arzi cele mai multe

grasimi au urmatoarele 3 caracteristici:
1. Exerctiiile folosite sunt compuse, solicitand mai multi muschi in acelasi

timp, fie prin miscarea mai multor incheieturi, fie prin stabilizarea acestora.
Spre exemplu:
• Exercitii compuse de forta precum Indreptari, Genuflexiuni, Fandari,

Pas inalt, Impins cu haltera deasupra capului, Tractiuni, Ramat, Flotari,
Ridicari de picioare din atarnat, etc.
• Exercitii statice ce necesita tensiune constanta intr-un numar ridicat

de muschi precum planse, stat in L, front lever, etc.
• Exercitii dinamice precum diferite tipuri de sarituri, sprinturi, aruncari

de mingi medicinale, swinguri, miscari olimpice, etc.
• Exercitii folosind diferite implemente mai deosebite precum

kettlebell-uri, sisteme de suspensii (TRX), funii (ropes), elemente
strong-man (ciocane, cauciucuri, sanii de tras sau impins), saci de box,
coarda (de sarit), etc.
2. Durata efortului este relativ mica pentru a mentine calitatea si

intensitatea efortului ridicata.

Cu alte cuvinte, daca ar fi sa facem o paralela intre exercitii si alergat,
scopul nu e sa ajungi sa faci jogging (alergat mediocru timp indelungat) ci sa
sprintezi super-rapid chiar daca nu poti face asta pentru mult timp.
3. Durata odihnei este suficient de mare pentru a permite depunerea unui

efort intens in cadrul exercitiul urmator.
Iar acesta cerinta foarte importanta o poti indeplini atat prin manipularea
duratei de odihna in functie de nivelul tau de experienta, cat si prin
alegerea unei secvente de exercitii cu suprapuneri minime intre muschii
folositi de la un exercitiu la urmatorul.
Exista o gramada de variante de circuite metabolice care corespund

cerintelor de mai sus si care te pot ajuta sa arzi grasimea fara a-ti afecta
negativ masa musculara, ba chiar incurajand dezvoltarea acesteia.
Iata cateva exemple excelente:
Circuit cu Greutatea Corpului
Executa 3-5 runde cu 15-30 secunde pauza intre exercitii si

30-90 de secunde pauza intre runde, din urmatorul circuit:
Burpee - 10 repetari
Tractiuni* - 5-10 repetari (cate poti)
Sprint cu genunchii la piept din flotare - 15 repetari/parte
Ramat invers** - 10 repetari
Flotari - 10 repetari
Fandari Bulgaresti - 10 repetari/parte

* Daca nu poti face Tractiuni complete incearca-le cu avant, cu ajutorul
unei benzi elastice sub picioare sau chiar sarit in sus si doar coborat sub
control. Daca nici asa nu poti sau nu ai unde sa faci exercitiul, inlocuieste-l
cu Ramat Invers sau nu te folosi de el pentru moment.
** Daca nu ai unde sa faci Ramat Invers (nici un suport fix sau sistem de
prindere gen TRX sub care sa-ti tragi greutatea corpului) merita sa
investesti in doua gantere reglabile (pentru ramat cu ganterele din aplecat)
sau cel putin o banda elastica (pentru departari benzi elastice) pentru a
adauga suficienta varietate antrenamentului si a-l face mult mai eficient.
Circuit Dinamic in Regim Tabata
Treci prin urmatorul circuit de 2 ori executand fiecare

exercitiu timp de 20 de secunde si lasand 10 secunde pauza
intre doua exercitii consecutive:
Burpee
Sarituri „Jacks” (sarituri cu departari brate si picioare)
Sarituri Laterale „Skater”
Sprint cu genunchii la piept din flotare
Alegerea unor exercitii „dinamice” in care faci miscari explozive (precum

sariturile) sau cat poti tu de rapide (precum sprinturile din pozitie de
flotare) e o metoda excelenta de a face rutinele de conditionare metabolica
mai intense si a declansa arderea mai multor grasimi dupa acestea.
Pentru cei mai avasati exercitiile dinamice pot include flotari cu batai din
palme sau tractiuni cu batai de palme pe langa varietatea de exercitii
pentru parte inferioara a corpului.

Circuit cu Kettlebell
Executa 3-5 runde cu 30-60 secunde pauza intre exercitii din

urmatorul circuit:
Swing - 20 repetari
Clean cu mana stanga - 10 repetari
Clean cu mana dreapta - 10 repetari
Genuflexiuni Goblet - 20 repetari
Thruster cu mana stanga - 10 repetari
Thruster cu mana dreapta - 10 repetari
Kettlebell-ul e o unealta excelenta pentru conditionarea metabolica

deoarece face miscari explozive (precum Swing, Clean, etc) mult
mai accesibile decat cu o gantera.
Daca faci exercitii acasa si esti pasionat de fitness, merita sa investesti intr-
un Kettlebell pentru a adauga mai multa varietate antrenamentelor tale.
Spre deosebire de exercitiile de forta unde scopul e sa cresti cat mai des
greutatile, in cazul folosirii acestor miscari explozive in rutine de
conditionare metabolica nu ai nevoie de o varietate de greutati ci
progresezi in viteza executiei si prin reducerea pauzelor. Prin urmare un
kettlebell de 12, 16 sau 24kg (pentru cei puternici) e tot ce ai nevoie.

Circuit cu Gantere Inferior + Superior
Treci prin urmatorul circuit de 3-6 ori executand fiecare

exercitiu timp de 30 de secunde si lasand 30-60 secunde
pauza intre doua exercitii consecutive:
Genuflexiune + Impins deasupra capului (Thruster)
Fandari Inapoi + Flexii Biceps la revenire
Indreptari Romanesti + Ramat vertical
Tranzitia intre misarile adunate ( cu + ) este cat mai fluida.
Circuit cu Echipamente Deosebite
Executa 4 runde cu 10-30 secunde pauza intre exercitii si 60-

120 de secunde pauza intre runde, din urmatorul circuit:
Impins Sanie cu Greutati - 25 metrii
Rasturnat Cauciuc - 10 repetari
Lovit cu Barosul in Cauciuc - 10 repetari per mana
Valuri cu Funii - 20 repetari per mana
Daca ai acces la astfel de echipamente merita sa incerci

circuite precum cel de sus.

Circuit „Box”
Executa 4-8 runde din urmatorul circuit, cu 30 secunde efort

si 30-60 secunde pauza intre exercitii:
Lovit la sacul de box
Sarit coarda
Abdomene
Circuit Mixt in Regim Tabata
Treci prin urmatorul circuit o singura data executand fiecare

exercitiu timp de 20 de secunde si lasand 10 secunde pauza
intre doua exercitii consecutive:
Genuflexiuni + Impins deasupra capului cu ganterele
Sprinturi cu genunchii la piept din flotare
Swing-uri
Ridicari de picioare din atarnat
Flotari Spiderman
Fandari inapoi cu ganterele
Plansa laterala stanga
Plansa laterala dreapta
Foloseste-te de exemplele de mai sus, apoi, pe masura ce ai tot mai multa

experienta cu ele si observi corpul tau devenind tot mai performant (si mai
atragator) nu ezita sa-ti creezi propriile variante urmand regulile explicate
la inceputul capitolului.

Strategia #3:
Complexe sau Lanturi
Complexele metabolice (numite si „Lanturi”) implica executia fluida a unui
exercitiu imediat dupa altul, fara a schimba sau a lasa din mana greutatile
folosite si fara timp de repaus.
Greutatea este aleasa astfel incat sa poti executa cu usurinta numarul

recomandat de repetari la exercitiul care necesita greutatile cele mai mici.
Iata ceteva exemple excelente:
Complex de Baza cu Haltera
Executa numarul recomandat de repetari din fiecare

exercitiu, fara pauza intre exercitii si 30-60 secunde pauza
intre lanturi, pentru un total de 4-6 lanturi.
Impins deasupra capului cu hatera - 6 repetari
Genuflexiuni cu haltera in fata - 12 repetari
Ramat cu haltera din aplecat - 12 repetari
Indreptari Romanesti - 12 repetari
Greutatea aleasa ar trebui sa-ti permita executia a 8-10

repetari de impins deasupra capului (exercitiul cel mai dificil)
in regim de odihna.
Daca observi ca la un exercitiu poti face mai multe sau mai
putin repetari decat numarul recomandat, ajusteaza numarul
de repetari pentru a te provoca suficient de mult.

Complexul AMP cu Haltera
Indreptari
Indreptari Romanesti
Ramat din aplecat
High pull (ramat vertical cu avant)
Clean cu stop
Genuflexiuni cu bara in fata
Push press (impins deasupra capului cu avant)
Genuflexiuni cu bara in spate
Iata o demonstratie video pentru intregul complex.
Alege o greutate cu care ai putea efectua impinsul deasupra

capului cu elan de 5-7 ori in regim de odihna si executa doar
3 repetari din fiecare exercitiu, fara pauza intre exercitii si 30-
60 secunde pauza intre lanturi, pentru un total de 4-8 lanturi.
Chiar daca va parea usor la inceput, oboseala se va acumula
si va fi tot mai dificil.
Complex in Aer Liber
Executa urmatoarea secventa de exercitii fara pauza intre ele

si 30-60 secunde pauza intre lanturi, pentru un total de 4-8
lanturi.
10 Flotari
Sprint 50 metri
10 Flotari
Fandari in mers 50 metri

Poti face sprintul intr-o directie si fandarile inapoi pentru a
reveni in pozitia de start.
De asemenea, daca ai posibilitatea, e o idee buna sa

inlocuiesti una dintre seriile de flotari cu un exercitiu de tras
precum Tractiuni sau Ramat Invers.
Complex cu Ganterele
Fandari in spate alternative - 6 per picior

Indreptari Romanesti - 12 repetari
Genuflexiuni (ganterele la umeri) - 6 repetari
Buna dimineata (ganterele la umeri) - 6 repetari
Impins deasupra capului - 6 repetari
Ramat din aplecat - 6 repetari
Impins de la piept (de pe podea) - 12 repetari
Iata o demonstratie video pentru intregul complex.
Executa secventa fara pauza intre exercitii si 30-60 secunde

pauza intre lanturi, pentru un total de 4-8 lanturi.
Greutatea aleasa ar trebui sa-ti permita executia a 8-10
repetari de impins deasupra capului (exercitiul cel mai dificil)
in regim de odihna.
Exemple de complexe mai complicate in care numarul repetarilor variaza

de la o runda la alta sau unele exercitii au o limita de timp, pot fi gasite in
capitolul „Combinatii”.

Strategia #4:
Seturi Pe Minut
Idea din spatele seturilor pe minut e foarte simpla: faci repetarile
recomandate cat poti de rapid si corect, apoi te odihnesti doar pana la
sfarsitul minutului inainte de a incepe din nou.
Fie ca folosesti un temporizator care te atentioneaza din minut in minut, fie

ca te uiti la un ceas mare de pe perete, seturile pe minut te motiveaza sa
termini repetarile cat mai rapid pentru a te odihni cat mai mult.
Seturile pe minut pot fi folosite cu succes cu aproape orice exercitiu

compus sau cu o secventa de exercitii compuse, dupa exemplele de mai jos:
Thrusters pe Minut
Alege doua gantere care in conditii normale iti permit sa faci

aproximativ 10 repetari de genuflexiuni cu ganterele la umeri
urmate imediat de impins deasupra capului (thrusters).
Porneste un temporizator sau uita-te la un ceas cu secundar
si la inceputul fiecarui minut executa doar 5 thrusters cu
greutatile alese, apoi odihneste-te pana la sfarsitul minutului.
Repeta intreg procesul pentru 15 runde, reducand putin
numarul de repetari daca nu te mai poti incadra in timp sau
crescand-ul de la o sedinta la alta pe masura ce progresezi.

Minute Umplute Static
Porneste un temporizator care suna din minut in minut, sau

uita-te la un ceas cu secundar si executa:
Burpee - 5 repetari rapide
Crunch-uri - 5 repetari rapide
Plansa - static mentinut pana la sfarsitul minutului
Repeta intreg procesul pentru 10 minute.
Tras + Impins / Minut
Porneste un temporizator care suna din minut in minut, sau

uita-te la un ceas cu secundar si executa:
Tractiuni* - 5 repetari
*Lafel ca in celelalte cazuri, tractiunile pot fi inlocuite cu variante de ramat (cu
greutatea corpului, cu greutati, etc), departat de benzi elastice sau altele.
Odihneste-te pana la sfarsitul minutului si repeta intreg

procesul pentru 10-15 minute.
Similar poti incerca aceasta varianta cu o haltera, doua

gantere sau cu alte greutati executand:
Ramat din aplecat - 5 repetari

Odihneste-te pana la sfarsitul minutului si repeta intreg
procesul pentru 10-15 minute.

Strategia #5:
Piramide sau Scari
Piramidele, uneori numite si „Scari”, implica modificarea numarului de
repetari de la o runda la alta a circuitului.
Piramidele pot fi:

• crescatoare - de la repetari putine la multe,
• descrescatoare - de la multe la putine repetari,
• complete - crescatoare apoi descrescatoare.
In plus, pasul acestora poate fi mai mic sau mai mare. Cu alte cuvinte,
diferenta intre numarul de repetari de la o runda la alta poate fi de 1, 2 sau
chiar mai multe repetari.
Piramida Completa Burpee+Swing
Alege un Kettlebell cu care poti face 15-20 swing-uri corecte

si executa:
Burpee
Swing
Incepe cu 1 Burpee urmat de 1 Swing si continua fara pauze
la 2 Burpee + 2 Swing, 3 Burpee + 3 Swing, si tot asa pana
ajungi la 10 Burpee + 10 Swing, moment in care incepi sa
descresti repetarile pana ajungi inapoi la 1 Burpee + 1 Swing.

Piramida Descrescatoare cu Greutatea Corpului
Incepe de la 30 de repetari si coboara din 2 in 2 pana ajungi

la 10 repetari din urmatoarele exercitii:
Fandari in spate alternative
Flotari (alege o varianta usoara)
Ramat invers
Podul fundului
Abdomene
Odihneste-te cand simti nevoia, de preferinta cat mai putin.
Piramida de Forta
Executa 3-5 runde cu 30-60 secunde pauza intre exercitii si

90-120 de secunde pauza intre runde, din urmatorul circuit:
Genuflexiuni cu haltera in fata
Impins de la piept
Ramat din aplecat
Indreptari Romanesti
Impins deasupra capului
Tractiuni sau Tras in jos la scripete
Incepe cu 5 repetari in prima runda si scade numarul de

repetari cu 1 de la o runda la alta, crescand in acelasi timp si
greutatea folosita.

Strategia #6:
Antrenamente de Densitate
Densitatea unui antrenament se refera la volumul de munca depus in
unitatea de timp si este una dintre principalele variabile responsabile
pentru arderea eficienta a grasimilor si construirea unui corp impresionant.
Pentru a creste densitatea unui antrenament, fie cresti numarul total de

repetari efectuat, fie reduci timpul total in care executi acel numar de
repetari, fie o combinatie intre cele doua.
Iata cateva exemple excelente pe care iti recomand sa le folosesti:
„Angie” - Un Test Crossfit cu Greutatea Corpului
Porneste un cronometru si incearca sa faci toate urmatoarele

miscari in cat mai putin timp:
100 Tractiuni
100 Flotari
100 Abdomene
100 Genuflexiuni cu greutatea corpului
Odihneste-te oricand simti nevoia intre oricare dintre
repetari, iar daca ai nevoie de asistenta la tractiuni foloseste
benzi elastice sau inlocuieste-le cu ramat invers.

Impins si Tras
Porneste un cronometru si executa urmatoarele exercitii

alternativ, incearcand sa faci cat mai multe serii in 8 minute:
Tractiuni - 6 repetari
Apoi, dupa 2-3 minute de odihna, porneste din nou un
temporizator pentru 8 minute si executa cat mai multe serii
alternative din:
Impins de la piept - 6 repetari
Face-Pull* - 6 repetari
*Daca nu ai acces la scripeti aceasta varianta excelenta de tras poate
fi facuta cu ganterele din aplecat sau cu o banda elastica.
Simplu dar Brutal
Incarca o haltera cu greutatea cu care ai putea face 10

indreptari corecte si executa cat mai multe serii a cate 5
Indreptari in 20 de minute.
Chiar daca in primele runde ai putea face cu usurinta mai
mult de 5 repetari, concentreaza-te in schimb pe pauze cat
mai scurte intre serii.
Noteaza-ti dupa fiecare antrenament cate serii ai reusit sa
faci in cele 20 de minute si incearca sa-ti depasesti recordul
personal data viitoare.

Strategia #7:
Combinatii de Succes
Exemplele de mai jos sunt combinatii intre doua sau mai multe din
strategiile de mai sus, care functioneaza excelent:
Lant Crescator cu Accent Piept-Umeri
Cu ganterele in maini:
Cobori in pozitie de flotare si faci 1 Flotare, te ridici, faci 1
Flexie Biceps pentru a ajunge cu ganterele la umeri, urmata
imediat de 1 Impins Deasupra Capului si revi cu ganterele pe
langa corp.
Fara pauza:
Cobori din nou in pozitie de flotare si faci 2 Flotari, te ridici,
faci 1 Flexie Biceps pentru a ajunge cu ganterele la nivelul
umerilor si faci 2 repetari de Impins deasupra capului inainte
de a reveni cu ganterele pe langa corp.
Repeti aceast lant fara pauza, crescand numarul de repetari
la Flotari si Impins deasupra capului pana ajungi la 10.
In acel moment te odihnesti 3-5 minute si incepi din nou
rutina pentru un total de 3 lanturi.

Lant Crescator cu Accent Spate
Cu ganterele in maini:
Cobori in pozitie de flotare cu saritura in spate
Faci 1 Flotare,
Ramat cu mana stanga din pozitie de flotare,
Ramat cu mana dreapta din pozitie de flotare,
Sari cu genuchii la piept apoi te ridici in pozitie aplecata
Faci 1 Ramat cu ambele maini din aplecat
1 Fluturare inversa din aplecat
De aici cobori in nou in pozitie de flotare ducand picioarele
inapoi in saritura si continui intreg lantul facand cate o
repetare in plus la ramatul cu ambele maini din aplecat pana
ajungi la 10.
In acel moment te odihnesti 3-5 minute si incepi din nou
rutina pentru un total de 3 lanturi.
Densitate in Densitate
Executa urmatoare secventa de exercitii de cat mai multe ori

in 15 minute:
Swing-uri - cat mai multe in 20 secunde
Pentru a progresa de la un antrenament la altul, creste
numarul de flotari cu 1-2 repetari incercand sa faci la fel de
multe runde in cele 15 minute.

Complex Descrescator cu Avantaj Mecanic
Incepe cu:
Flotari din declinat (cu picioarele sus)
Ramat invers din declinat (cu picioarele sus)
Alege un unghi de inclinatie atat de dificil incat nu poti face

mai mult de 6-8 repetari consecutive si treci de la un
exercitiu la altul cu pauza minima intre ele scazand unghiul
de la o runda la alta pana ajungi sa faci 6-8 repeteri la cea mai
usoara varianta posibila.
Daca mai rezisisti, odihneste-te 60-120 secunde si incepe din
nou de la inclinatia cea mai dificila.
Piramide per Minut
La inceputul fiecarui minut executa:

Swing-uri - 20 repetari
De la un minut la altul redu numarul de flotari pana ajungi la
o singura flotare si opreste-te acolo.
Progreseaza de la o saptamana la alta facand mai multe
Swing-uri in fiecare minut sau incepand cu mai multe flotari si
antrenandu-te astfel mai multe minute.

PROGRESUL
Pentru a te asigura ca arati tot si tot mai bine, scopul tau in cadrul fiecarui
antrenament ar trebui sa fie acela de a face ceva mai bine decat data
trecuta - a iesi din zona de confort si a duce performanta corpului tau la
nivelul urmator.
Iar pentru asta, ai la dispozitie mai multe variabile ce le poti modifica:
• Volumul: numarul total de serii pe care il executi
• Intensiatea: greutatile folosite sau dificultatea exercitiilor alese
• Timpul de efort: numarul de secunde pe care il dedici efortului
• Timpul de recuperare: numarul de secunde pe care il dedici

recuperarii (trebuie redus pentru a progresa)
Spre exemplu, intr-un antrenament de densitate in care incerci sa faci cat

mai multe serii intr-un interval fix de timp, progresul va fi realizat automat
prin cresterea volumului si a timpului de efort si scaderea timpului de
recuperare.
In schimb, intr-un antrenament de tip HIIT traditional, progresul poate fi

realizat prin cresterea intensitatii (genuflexiuni cu greutati mai mari,
spinturi mai rapide) sau prin reducerea intentionata a timpului de
recuperare de la o sedinta la alta.
Fie ca alegi sa progresezi aplicand una sau mai multe dintre aceste
variabile, calea cea mai sigura este una masurabila. Cu alte cuvinte, vei avea
mai mult de castigat daca alegi cateva dintre exemplele excelente de
conditionare metabolica din acest ghid si te tii de ele pentru 3-4 saptamani,
incercand sa progresezi, clar masurabil, la una sau mai multe dintre
variabilele de mai sus de la o sedinta la alta.

Cum sa Folosesti aceste Mini-
Antrenamente pentru a-ti
Sculpta Corpul Dorit
1. Decide cand si cat de des le vei folosi
Pentru a scapa de grasimea nedorita, 3 - 4 antrenamente de acest gen

pe saptamana (cu 1 - 2 zile pauza intre ele) e solutia cea mai simpla si
mai eficienta pentru majoritatea oamenilor.
Spre exemplu, le poti face Luni - Miercuri - Vineri sau poti sa le faci tot
din doua in doua zile chiar daca inseamna sa te antrenezi si peste
weekend.
2. Ia-ti o foaie de hartie si noteaza-ti 3 maxim 4 antrenamente din cele de

mai sus pe care le vei face in saptamanile ce urmeaza.
Ce antrenamente folosesti e alegerea ta, in functie de ce echipamente ai

la dispozitie si preferintele proprii.
Recomandarea mea e sa te limitezi la cate unul per zi a saptamanii in

care te antrenezi si sa incerci sa le faci tot mai bine timp de 3-4
saptamani. Mai multe detalii in capitolul anterior.
3. Uita-te peste videourile cu exercitii apasand pe numele acestora (cele

albastre si subliniate) si asigura-te ca le faci corect, ca in demonstratie
4. Apuca-te de treaba!

Nu e prea putin?
Chiar daca 4-20 de minute de efort suna putin comparativ cu o ora intreaga
la clasele de fitness...
...executat inteligent, e doza optima pentru majoritatea barbatilor si

femeilor ce doresc sa arda grasimea in plus.
Folosind strategiile recomandate mai sus vei stimula suficient de intens

arderea grasimilor (prin efectul EPOC) si toate adaptarile metabolice
corespunzatoare ...iar, in acelasi timp, nu vei exagera si nu vei ajunge sa
creezi un stres atat de mare incat sa incetinesti recuperarea dupa efort sau
sa sabotezi arderea grasimilor.
Totusi, daca doresti o transformare impresionanta si usor mentenabila, cel

mai bun lucru pe care l-ai putea face e sa „investesti” in dezvoltarea fortei
si masei tale musculare.
Marea majoritate a persoanelor cu prea multa grasimea au prea putina

masa musculara. Iar fara acest „motor” e mult mai greu sa pastrezi un corp
definit si atragator, si mult mai usor sa te reingrasi.
Astfel:
o Daca ai trecut de stadiul de incepator
o Daca esti dispus sa investesti putin mai mult efort in sculptarea unui corp
impresionant si atragator pe care il poti pastra cu usurinta pe viitor
o Daca te chinui de mult sa slabesti dar te reingrasi la loc
Recomandarea mea e sa urmezi un plan de antrenament metabolic de

forta ca „baza” de 3-4 ori pe saptamana, iar peste el sa adaugi rutinele de
conditionare din acest ghid.
(vezi mai jos cele mai eficiente planuri de acest tip)

Cum ramane cu nutritia?
Chiar daca alimentatia de una singura nu-ti poate construi un corp cu
adevarat atragator si nici cu adevarat sanatos...
Si chiar daca avantajul acestor antrenamente inteligente de conditionare

metabolica e MULT peste Caloriile arse...
Adevarul este ca e destul de usor sa „anulezi” slabirea cu o alimentatie

nepotrivita.
Ideal, nutritia ta ar trebui sa fie:
 personalizata tipului tau corporal
 bine-proportionata cu efortul pe care il depui
 placuta si usor de urmat fara batai de cap
Iar vestea buna e ca te pot ajuta cu toate acestea!
Mult mai bine decat orice nutritionist sau antrenor local.
Pornind de la strategiile expertilor de top din lumea intreaga si experienta

mea personala ajutand o multime de clienti, am detaliat pas-cu-pas:
✓ cele mai bune planuri de antrenament metabolic de forta
✓ strategiile nutritionale usor de urmat si personalizat (si

bine-proportionate cu antrenamentele recomandate)
✓ alte sfaturi si tehnici extrem de importante
...in urmatoarele sisteme complete cu care am ajutat deja peste 1600 de

barbati si femei din toata tara si din strainatate:

Sisteme Complete de Slabire
Pentru Incepatori si Intermediari
Afla mai multe Afla mai multe
Pentru Intermediari si Avansati
Afla mai multe

Toate sistemele de mai sus contin:
✓ Planuri de antrenament detaliate pas-cu-pas ce progreseaza strategic

de-a lungul mai multor luni de zile, asigurandu-te ca iti transformi corpul
intr-o masinarie de ars grasimile ce-ti va sculpta un aspect impresionant
si atragator pe care il poti mentine cu usurinta de-a lungul anilor.
✓ Strategii si planuri nutritionale super-eficiente, usor de urmat si bine-

proportionate cu antrenamentele recomandate, ce-ti vor imbunatatii
sanatatea, oferi energie si buna dispozitie zi de zi si face slabire si
definirea mult mai placuta, cu mult mai putine batati de cap.
✓ Cat si multe alte sfaturi, tehnici si strategii putin-cunoscute ce te vor

ajuta sa-ti sculptezi mai rapid si mai usor corpul dorit.
Iar, daca esti in cautarea unei solutii pentru cresterea in masa musculara,
evitarea durerilor sau altele, descopera aici toate produsele ce ti le ofer.
Sper ca acest ghid sa-ti fie cat mai folositor si sper sa aplici ceea ce ai citit
pentru a arde eficient grasimea si a-ti sculpta corpul dorit.
Spor la antrenamente inteligente!
...si astept cu placere sa ne auzim in comunitatea privata.
Alexandru Popa
Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta
Autorul AntrenorulMeuPersonal.ro

Conditionare Metabolica

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Conditionare Metabolica

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

[cover]

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 1

Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta

Cod Unic de Idenitificare Anti-Piraterie:

Nu incalca legile de copyright publicand ebookul pe internet sau

Daca doresti sa impartasesti informatiile din aceast eBook cu alte

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 2

De aceea am si creat acest ghid rapid. Pentru a te ajuta sa arzi rapid

Termenul „Conditionare Metabolica” devine din ce in ce mai des intalnit in

In esenta, conditionarea metabolica se refera la un „antrenament special

Iar, odata cu dezvoltarea capacitatilor sistemelor energetice si

In plus, datorita efectului EPOC (consumul excesiv de oxigen post-

De aceea, conditionarea metabolica este net superioara oricarei forme

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 3

Iata ce trebuie sa stii mai intai:

Fiecare dintre aceste antrenamente de conditionare metabolica dureaza

In cele ce urmeaza vei gasi 29 rutinele de conditionare metabolica, care au

Citeste urmatoarele 7 categorii de strategii puternice, impreuna cu

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 4

Iar acesta relatie dintre:

Varianta traditionala de HIIT se bazeaza pe un singur exercitiu precum

Iata cateva metode excelente pe care iti recomand sa le folosesti:

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 5

Fie ca le faci pe banda rulanta, in parc sau in jurul stadionului,

Sprinturi pe deal in sus

Gaseste un deal cu o inclinatie de 30-60 grade si, dupa o

Incepe cu 5 minute de pedalat in ritm lent/mediu pe bicicleta

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 6

Gaseste o greutate cu care in conditii normale poti efectua

Important: Nu confunda „Tabata” cu HIIT. Protocolul e o versiune foarte

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 7

Circuitele de conditionare metabolica care te ajuta sa arzi cele mai multe

1. Exerctiiile folosite sunt compuse, solicitand mai multi muschi in acelasi

• Exercitii compuse de forta precum Indreptari, Genuflexiuni, Fandari,

• Exercitii statice ce necesita tensiune constanta intr-un numar ridicat

• Exercitii dinamice precum diferite tipuri de sarituri, sprinturi, aruncari

• Exercitii folosind diferite implemente mai deosebite precum

2. Durata efortului este relativ mica pentru a mentine calitatea si

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 8

3. Durata odihnei este suficient de mare pentru a permite depunerea unui

Exista o gramada de variante de circuite metabolice care corespund

Iata cateva exemple excelente:

Circuit cu Greutatea Corpului

Executa 3-5 runde cu 15-30 secunde pauza intre exercitii si

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 9

Circuit Dinamic in Regim Tabata

Treci prin urmatorul circuit de 2 ori executand fiecare

Alegerea unor exercitii „dinamice” in care faci miscari explozive (precum

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 10

Executa 3-5 runde cu 30-60 secunde pauza intre exercitii din

Kettlebell-ul e o unealta excelenta pentru conditionarea metabolica

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 11

Treci prin urmatorul circuit de 3-6 ori executand fiecare

Tranzitia intre misarile adunate ( cu + ) este cat mai fluida.

Circuit cu Echipamente Deosebite

Executa 4 runde cu 10-30 secunde pauza intre exercitii si 60-

Valuri cu Funii - 20 repetari per mana

Daca ai acces la astfel de echipamente merita sa incerci

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 12

Executa 4-8 runde din urmatorul circuit, cu 30 secunde efort

Circuit Mixt in Regim Tabata

Treci prin urmatorul circuit o singura data executand fiecare

Foloseste-te de exemplele de mai sus, apoi, pe masura ce ai tot mai multa

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 13