Mic dejun:

– 1/3 pepene galben

– 1 felie de paine prajita

– 2 lingurite de unt de arahide

– 1 mar

Gustare:

– o mana de nuci, alune sau migdale

Pranz:

– 2 cani salata de spanac

– 50 g piept de pui

– 1 lingurita ulei de masline

– 1 lingurita sos vinegreta

– 1 pita mica din cereale integrale

– 1 mar

Gustare:

– o mana de nuci, alune sau migdale

Cina:

– 140 g peste

– 1 cartof dulce, mic

– 2 – 3 cesti de sote din broccoli, ardei, cepe si ulei de masline

– 1 cana de fruct proaspat

Sfaturi privind dieta Mediteraneana:

 Inlocuiti cat de des posibil untul si margarina cu uleiuri

sanatoase: folositi ulei de masline ca sursa principala pentru
 coacere si preparare, ulei extravirgin asezonat cu otet
balsamic ori ulei de alune de padure.
 Schimbati sursa de proteine: inlocuiti carnea rosie cu cea de
pui, curcan, peste, precum si cu boabe din pastai – mazare,
fasole, linte, naut, arahide, nuci si diferite plante.

Masa de seara, poate fi inlocuita cu un concentrate

proteic din zer, (vezi aici).

Facand aceste schimbari, veti reduce numarul grasimilor saturate pe

care le asimilati, insa veti mentine ridicat numarul proteinelor de care
aveti nevoie.

 Este de preferat sa mancati o cantitate mai mare de cereale

integrale si legume – ganditi-va la carne doar ca la
ingredientul care ofera aroma si care completeaza mancarea
de legume. Carnea trebuie sa fie in portie mica.
 Mizati pe cereale precum grau, orz, ovaz, mei, porumb si orez
brun..
 Este foarte bine sa mancati nuci, migdale, alune de padure,
nuci caju, castane comestibile, seminte de floarea-soarelui si
de dovleac, de susan, mac – insa fara sare si fara ulei.
 Puteti consuma alcool (vin rosu) insa in cantitati reduse ori
moderate (maximum unul sau doua pahare).
 Savurati fiecare bucata fara a va incarca stomacul. Evitati
produsele de tip fast food.