Sunteți pe pagina 1din 17

Un strop de nutritie

Consumați alimente bogate în fibre!

Mâncați alimente bogate în fibre (cereale integrale, legume, fructe) căci ele absorb toxinele din
organism și le elimină. Totodată ele oferă un substrat pentru creșterea bacteriilor necesare pentru buna
funcționare a tractului digestiv.

Mâncați puțin și des!

Evitați pauzele prea lungi între mese. Alegeți, în schimb, să luați 2-3 gustări pe zi, desigur între mesele
pincipale. Astfel veți avea o digestie mai ușoară și veți mânca mai puțin.

Atenție la snack-uri!

Reduceți consumul de chips-uri, snacks-uri, bomboane, sticks-uri, biscuți! Puteți opta, în schimb, pentru
fructe, alune, nuci, fistic, arahide – desigur fără a depăși limitele permise (3 fructe/zi sau20g /zi fructe si
semințe oleaginoase).

Hidratați-vă!

1
Pentru sănătatea dumneavoastră, asigurați-vă că beți suficientă apă, îndeosebi în anotimpul cald. Nu
includeți la categoria lichide băuturi precum cafeaua, cola sau alcoolul (nici măcar berea!).
Reduceți grăsimile saturate!

Reduceți-vă aportul de grăsimi saturate conținute în produsele animale (carne, lactate) – acestea pot
avea un efect proinflamator asupra organismului, crescând riscul de diabet zaharat și afecțiuni
cardiovasculare.

Nu abuzați de alcool!

Se cunoaște deja că un pahar de vin roșu băut zilnic în timpul mesei nu aduce prejudicii sănătății, ba
dimpotrivă, poate proteja de bolile cardiovasculare, diabet zaharat și unele tipuri de cancer. Totuși,
abuzul de băuturi alcoolice (peste 150ml de vin la femei sau 300ml la bărbați) poate dăuna sănătății
chiar și pe termen scurt.

Consumați mai puțin zahăr!

Încercați să reduceți consumul zilnic de zahăr. Cel mai bine ar fi să vă obișnuiți să beți cafeaua sau
ceaiul neîndulcite, dar dacă nu este posibil folosiți maxim 2 lingurițe de zahăr pe zi. Înlocuirea zahărului
cu fructoză sau zahăr brun nu aduce un beneficiu din punct de vedere al caloriilor consumate.

2
Folosiți ulei de măsline!

Înlocuiți la gătit untul sau uleiul de floarea soarelui cu ulei de măsline. Ajută la scăderea colesterolului,
îmbunătățește sănătatea pielii, ajută sistemul imuntar. Dacă vă deranjează gustul frecați-l cu suc de
lămăie.

Detoxifiați-vă organismul!

După o săptămână încărcată din punct de veder alimentar este timpul sa va detoxifiați organismul. Nu
aveți nevoie de ceaiuri minune sau extracte miraculoase din plante. Este suficient să beți multă apă, să
nu mâncați carne și dulciuri în fiecare zi, să consumați multe legume și fructe proaspete și să vă faceți
timp măcar pentru 15 minute de sport pe zi.

Nu abuzați de carnea de miel!

Carnea de miel conține cantități mari de purine, acestea ducând la creșterea nivelului de acid uric din
sânge. Depunerea în timp a cristalelor de acid uric în articulații sau rinichi duce la apariția unor afecțiuni
importante precum guta sau nefropatia urică.

3
Medic nutritionist, Ioana Dima (www.nutrimedhelp.ro) iti recomanda o serie de mincaruri daca vrei sa
tii dieta si sa slabesti facindu-ti singura meniul.

Mic dejun (o varianta, zi de zi, o saptamina):

- 1 ou fiert + 1 iaurt

- 1 oua fiert + o felie de cas

- 2 felii de piine neagra + brinza de vaci sau o felie de sunca

- cereale + lapte/iaurt degresat

- 1 pahar cu lapte + 1 felie de piine

- 1 sana/chefir + 1 felie de piine

Prinz + cina ( 1 fel / per masa):

Regula: De 4 ori pe saptmina la prinz - carne

"amidonoase" - de 2 ori pe saptamina, seara

- 150/200 gr carne pui/vita/peste/ficatei.runichi + salata verde/varza/rosii/castraveti/ andive/ ardei


copti/cruditati

- 150/200 gr carne pui/vita/peste/ficatei.runichi + ciuperci gratinate/legume gratinate/ sote de legume /


legume nature (ardei, conopida, fasole verde, mazare, morcovi, telina, broccoli)

- 150 gr sunca + 1 iaurt

- salata ton (1 conserva ton in apa/suc proprii, rosii, castraveti, salata verde)

- salata bulgareasca (1 ou fiert, 2 felii cas, 2 felii sunca pui, rosii, castraveti, salata verde)

- salata mixta (salata verde, ridichi, ardei, ceapa, 2 felii cas)

- 2 rosii / ardei umpluti cu brinza de vaci

- 1 ou + 100 gr brinza de vaci + 2 rosii

- salata fasole verde + usturoi

- salata vinete + rosii

- spanac + 1 ou

- legume gratinate

- ciuperci gratinate

- sote legume (ardei, conopida, fasole verde, mazare, morcovi, telina, broccoli)

- sufleu conopida / dovlecei / morcovi / broccoli (100 gr brinza de vaci, 200 gr iaurt, 1 ou)

4
- salata de fructe

- salata de ardei copti + 2 felii de cas

- dovlecei / vinete gratar + iaurt / brinza de vaci

- salata de castraveti + iaurt

- piure dovlecei / broccoli / conopida + brinza de vaci

- supa legume / pui / vita

- salata cruditati (morcovi, mar, telina)

- mincare gatita de legume (varza, conopida, dovlecei, vinete, fasole verde)

Amidonoase:

- orez cu legume

- 1 cartof copt/fiert + 1 iaurt

- 1 cartof copt/fiert + 2 rosii

- 2 linguri mamaliga + 150 gr iaurt + 1 felie de cas

- 2 linguri mamaliga + salata de varza

- mincare de varza

Regulile generale ale dietei

5
COMENTEAZA

Daca va hotariti sa slabiti, bine ar fi sa consultati un nutritionist. Iata sfaturile generale pe care le ofera
doctor Ioana Diana Dima celor care ii trec pragul cabinetului Nutrimed Help, situat in Piata Romana.

• Cel putin 3 mese pe zi


• Ultima masa, cina, nu va depasi ora 20:00
• Gustarea dintre primele 2 mese trebuie sa fie la distanta de cel putin 2 ore de micul dehun,
respectiv prinz si nu se va sari peste ea!
• Nu se va consuma nimic prajit, totul se prepara la cuptor, gratar sau fiert
• Nu se vor consuma bauturi carbogazoase, sucuri altele decit freshuri sau limonade (preparate
cu miere si lamiie)
• Nu se consuma zahar, acesta va fi inlocuit cu miere
• Se vor consuma minimum 2 litri de apa pe zi
• Nu se vor consuma alune, arahide, nuci, migdale, fistic, seminte de floarea soarelui sau
dovleac
• Cereale integrale = fulgi de ovaz / secara / griu (fara fructe uscate sau alte adaosuri)
• Nu se va consuma otet, acesta va fi inlocuit de lamiie
• Nu se adauga bors la ciorbe, acrirea acestora va avea loc tot cu lamiie
• Se poate adauga la salate ulei de masline
• Se poate adauga la orice: condimente, marar, patrunjel, ceapa, usturoi
• Dintre bauturile alcoolice este permis DOAR vinul sec (in special rosu), maxim 150 ml/zi (un
pahar)
• Nu dormiti timp de 2 ore dupa masa (indiferent daca este mic dejun, prinz sau cina)
• Nu mincati nimic timp de 2 ore dupa ce faceti sport
• Cintariti-va intr-o singura zi a saptaminii (exemplu duminica) aproximativ la aceeasi ora
• Peste = cod, pastrav, salau, stiuca, merluciu, pangasius, dorada
• Consumati minimum o lamiie pe zi

Respectind aceste reguli, cu siguranta o sa va simtiti mult mai bine si, cu rabdare, va veti educa
gusturile si obiceiurile culinare astfel incit sa nu va expuneti inutil silueta si sanatatea.

6
Prima saptamana

Ziua Masa Saptamina1


mic dejun
150 gr brinza de
Luni 2 felii de piine neagra/graham/secara
vaci
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
salata bulgareasca (1 ou fiert, 2 felii mozzarella, 50 gr pui,
rosii, castraveti, salata verde)
ora 14:00
cina
salata vinete + rosii
ora 19:00
mic dejun
150 gr brinza de
Marti 2 felii de piine neagra/graham/secara
vaci
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
pui 200 gr salata varza
ora 14:00
cina
pui 200 gr salata varza
ora 19:00
mic dejun
150 gr brinza de
Miercuri 2 felii de piine neagra/graham/secara
vaci
ora 07-08:00
gustare
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
legume gratinate + mozzarella
ora 14:00
cina
2 cartofi copti
ora 19:00
mic dejun
150 gr brinza de
Joi 2 felii de piine neagra/graham/secara
vaci
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
pui 200 gr salata varza
ora 14:00
cina
pui 200 gr salata varza
ora 19:00
Vineri mic dejun 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr brinza de
vaci

7
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
salata bulgareasca
ora 14:00
cina
salata de vinete cu rosii
ora 19:00
mic dejun
150 gr brinza de
Simbata 2 felii de piine neagra/graham/secara
vaci
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
200 gr pui salata de varza
ora 14:00
cina
200 gr pui salata de varza
ora 19:00
mic dejun
150 gr brinza de
Duminica 2 felii de piine neagra/graham/secara
vaci
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
legume gratinate + mozzarella
ora 14:00
cina
2 cartofi copti
ora 19:00

Intre mese: 1 fruct (maxim 3 pe zi) sau 1 iaurt degresat (maxim 400 gr pe zi) sau legume crude sau 1
felie piine = 25 gr

Cel putin 2 litri de apa zilnic

8
A doua saptamana

Ziua Masa Saptamina 2


mic dejun
Luni 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
salata ton (1 ou fiert, 150 gr ton in apa sau suc
prinz
propriu

ora 14:00
rosii, castraveti., salata verde)
cina
legume la gratar + iaurt degresat
ora 19:00
mic dejun
Marti 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
peste 200 gr salata varza
ora 14:00
cina
peste 200 gr salata varza
ora 19:00
mic dejun
Miercuri 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustare
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
mincare fasole verde
ora 14:00
cina
orez cu legume salata verde
ora 19:00
mic dejun
Joi 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz peste 200 gr salata varza

9
ora 14:00
cina
peste 200 gr salata varza
ora 19:00
mic dejun
Vineri 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
salata ton
ora 14:00
cina
legume la gratar + iaurt degresat
ora 19:00
mic dejun
Simbata 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
200 gr peste salata de varza
ora 14:00
cina
200 gr peste salata de varza
ora 19:00
mic dejun
Duminica 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
mincare de fasole verde
ora 14:00
cina
orez cu legume salata verde
ora 19:00

Intre mese: 1 fruct (maxim 3 pe zi) sau 1 iaurt degresat (maxim 400 gr pe zi) sau legume crude sau 1
felie piine = 25 gr

Cel putin 2 litri de apa zilnic

10
A treia saptamana

Ziua Masa Saptamina 3


mic dejun
Luni 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
spanac + 2 oua
ora 14:00
cina
salata ciuperci + iaurt+usturoi
ora 19:00
mic dejun
Marti 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
vita 200 gr salata varza
ora 14:00
cina
supa de vita
ora 19:00
mic dejun
Miercuri 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustare
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
ghiveci de legume
ora 14:00
cina
broccoli + 1 cutie fagaras
ora 19:00
mic dejun
Joi 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz vita 200 gr salata varza

11
ora 14:00
cina
supa vita
ora 19:00
mic dejun
Vineri 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
spanac + 2 oua
ora 14:00
cina

salata ciuperci + iaurt+usturoi


ora 19:00
mic dejun
Simbata 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
200 gr vita salata de varza
ora 14:00
cina
supa de vita
ora 19:00
mic dejun
Duminica 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
ghiveci de legume
ora 14:00
cina
broccoli + 1 cutie fagaras
ora 19:00

Intre mese: 1 fruct (maxim 3 pe zi) sau 1 iaurt degresat (maxim 400 gr pe zi) sau legume crude sau 1
felie piine = 25 gr

Cel putin 2 litri de apa zilnic

12
A patra saptamana

Ziua Masa Saptamina 4


mic dejun
Luni 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
peste 200 g salata verde
ora 14:00
cina
peste 200 g salata verde
ora 19:00
mic dejun
Marti 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
broccoli + brinza Fagaras
ora 14:00
cina
supa de legume
ora 19:00
mic dejun
Miercuri 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustare
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
peste 200 g salata
ora 14:00
cina
peste 200 g salata
ora 19:00
mic dejun
Joi 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz broccoli + brinza Fagaras salata varza

13
ora 14:00
cina
supa de vita
ora 19:00
mic dejun
Vineri 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
peste 200 g
ora 14:00
cina
salata de legume 1 felie mozzarella
ora 19:00
mic dejun
Simbata 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
broccoli br Fagaras salata de varza
ora 14:00
cina
supa de legume
ora 19:00
mic dejun
Duminica 2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
ora 07-08:00
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz
peste 200 gr salata
ora 14:00
cina
peste 200 gr salata
ora 19:00

Intre mese: 1 fruct (maxim 3 pe zi) sau 1 iaurt degresat (maxim 400 gr pe zi) sau legume crude sau 1
felie piine = 25 gr

Cel putin 2 litri de apa zilnic

14
A cincea saptamana

Ziua Masa Saptamina 5


mic dejun salata de vinete
Luni 2 felii de piine neagra/graham/secara
ora 07-08:00 sau brinza fagaras
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz pui 200 g
salata verde
ora 14:00 incearca aceasta reteta
cina pui 200 g
salata verde
ora 19:00 incearca reteta aceasta
mic dejun salata de vinete
Marti 2 felii de piine neagra/graham/secara
ora 07-08:00 sau brinza fagaras
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz spanac + 2 oua

ora 14:00 Vezi reteta de mincarica de spanac AICI


cina salata asortata
1 felie de cas sau
mozzarella
ora 19:00 vezi reteta de salata AICI
mic dejun salata de vinete
Miercuri 2 felii de piine neagra/graham/secara
ora 07-08:00 sau brinza fagaras
gustare
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
pui 200 g
prinz
salata
incearca reteta aceasta (chiar daca-i tot cu
ora 14:00
spanac :))
cina pui 200 g
salata
ora 19:00 incearca reteta asta
mic dejun salata de vinete
Joi 2 felii de piine neagra/graham/secara
ora 07-08:00 sau brinza fagaras
gustarea 1 1 fruct (NU banane / struguri)

15
ora 10:00
prinz spanac + 2 oua

ora 14:00 Vezi reteta de mincarica de spanac AICI


salata asortata
cina

Vezi reteta de salata asortata aici (brinza se


ora 19:00
inlocuieste cu mozzarella)
mic dejun salata de vinete
Vineri 2 felii de piine neagra/graham/secara
ora 07-08:00 sau brinza fagaras
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz pui 200 g
salata
ora 14:00 incearca reteta aceasta (evita garnitura)
cina pui 200 g
salata
ora 19:00 incearca reteta aceasta
mic dejun salata de vinete
Simbata 2 felii de piine neagra/graham/secara
ora 07-08:00 sau brinza fagaras
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz spanac + 2 oua

ora 14:00 Vezi reteta de mincarica de spanac AICI


cina salata asortata

ora 19:00 Vezi reteta de salata asortata AICI


mic dejun salata de vinete
Duminica 2 felii de piine neagra/graham/secara
ora 07-08:00 sau brinza fagaras
gustarea 1
1 fruct (NU banane / struguri)
ora 10:00
prinz pui 200 gr
salata
ora 14:00 incearca reteta aceasta (de evitat lipiile)
cina pui 200 gr
salata
ora 19:00 incearca aceasta reteta

Intre mese: 1 fruct (maxim 3 pe zi) sau 1 iaurt degresat (maxim 400 gr pe zi) sau legume crude sau 1
felie piine = 25 gr

Cel putin 2 litri de apa zilnic

Obs: la micul dejun se pot adauga si alte legume: rosie, ardei gras, castravete

16
17