Propunere program de antrenament pentru masa musculara

Abdomen:

- varianta 1: aplecari la cablu � 8x10;

- varianta 2: ridicari de trunchi sau picioare � 8�10.

Coapse, lombari, gambe:

- varianta 1: presa � 4�5-7,indreptari cu bara � 4�8-10,extensii la aparat � 4�10-

12, flexii la aparat � 4�8-12, gambe� 6�8-10;

- varianta 2: genuflexiuni cu bara � 6�6-8, indreptari cu bara � 4�8-10, extensii

la aparat � 4�10-12, flexii la aparat � 4�8-12,gambe � 6�8-10.

Piept:

- varianta 1: impins orizontal cu gantere � 4�5-7, impins declinat la aparat � 4�8-

10, fluturari inclinat cu gantere � 4�10-12.

- varianta 2: impins inclinat cu bara � 4�5-7, impins orizontal cu gantere � 4�8-

10, fluturari declinat la scripete � 4�10-12;

- varianta 3: impins orizontal cu bara � 4�5-7, impins inclinat cu gantere � 4�8-

10, impins declinat la aparat � 4�10-12;

Spate:

- varianta 1:tractiuni la helcometru ceafa � 4�5-7, tractiuni la bara la piept cu

priza larga � 4�8-10, ramat cu bara 4�10-12.

- varinata 2: tractiuni la helcometru ceafa � 4�5-7,ramat cu bara din aplecat

4x8-10, ramat la aparat � 4�10-12;

- varianta 3: tractiuni la helcometru piept � 4�5-7, tractiuni helcometru la ceafa

� 4�8-10, ramat cu gantera 4�10-12;

Umeri:

- varianta 1: impins la aparat � 4�5-7, fluturari cu gantere � 4�8-10, fluturari cu

gantere spre fata � 4�10-12.

- varianta 2: impins cu gantere din sezand � 4�5-7, fluturari cu gantere � 4�8-10,

fluturari cu gantere din aplecat � 4�10-12;

- varianta 3: impins cu bara de la piept sau ceafa din sezand � 4�5-7, ramat
vertical cu bara � 4�8-10, fluturari cu o greutate � 4�10-12;

Triceps:

- varianta 1: impins din culcat cu priza ingusta � 4�5-7, extensii cu bara din
culcat � 4�8-10, extensii la scripete cu spatele la scripete � 4�10-12;

- varianta 2: extensii cu bara din culcat � 4�5-7, cu greutatea la ceafa 4x8-

10extensii la scripete � 4�10-12.
- varinta 3: flotari la paralele � 4�5-7, extensii cu bara din culcat � 4�8-10;
scripete 4x10-12

Biceps:

-varianta 1: tractiuni la bara cu priza supinatie la latimea umerilor � 4�5-7,

flexii cu bara la banca Scott � 4�8-10, flexii alternative cu gantere din stand �
4�10-12.

- varianta 2: flexii cu bara dreapta 4x5-7 ,ciocane � 4�8-10, flexii cu gantere

din sezand � 4�10-12,

- varianta 3: flexii cu bara dreapta � 4�5-7, tractiuni la scripete din supinatie

la latimea umerilor � 4�8-10, flexii concentrate din sezand- 4�10-12;

Trapez:

- varianta 1: ridicari de umeri cu bara � 4�5-7;

- varianta 2: ridicari de umeri cu gantere � 4�5-7.

Antebrate:

- flexia pumnilor, 4�8-10, extensia pumnilor � 4�8-10.

Efectuati antrenamentele astfel:

- luni: piept , biceps , abdomen;

- marti: coapse, lombari, gambe;

- miercuri: pauza

- joi: spate , triceps , abdomen;

- vineri: umeri, trapez, abdomen;

- sambata si duminica: pauza

Read more http://www.topculturism.ro/program-de-antrenament-pentru-masa-musculara/

scris meteorologie subiectele

cursuri fizica poluarii

tema ecologie
tema baze de date

banii de la Alin