Depășirea stresului după metodologia lui D.

Tubsing
Depășirea stresului - arta gestionării acestuia. Orice persoană
deține/posedă modalități obișnuite de a face față stresului.
 Enumerați câteva modalități pe care le folosiți de obicei pentru a face față
stresului (plâns, mâncare, cafea, baie ...).
Aceste modalități le-ați învățat prin observare, prin metoda încercărilor și erorilor/greșelilor. Abilitatea
de a face față stresului - este calea de adaptare la
acesta. Acestea nu rezolvă problema și nu elimină sursa de stres, dar ajută la
depășirea unei situații dificile.
Dezvoltarea modalităților/căilor de a face față stresului. Răspunsurile
dumneavoastră la situațiile descrise mai jos vă vor arăta căile prin care se
dezvoltă modalitățile prin intermediul cărora depășiți stresul. Răspundeți
repede la întrebări, fără să reflectați asupra lor.
Studiu de caz nr.1: Când faceți cu adevărat ceva greșit:
Astăzi este firesc pentru mine să pot analiza greșala și s-o corectez.
În copilărie, eram pe cale să neg faptul că e vina mea.
În adolescență demonstram că sunt dreaptă și nu este greșeală
Studiu de caz nr.2: Când cineva îți spune „Nu”:
Astăzi este firesc pentru mine în unele situații să spun ”nu”.
În copilărie, eram cea care nu știa să spună ”nu”.
În adolescență aproape nu spuneam ”nu”.
Studiu de caz nr.3: Când vă simțiți „golit/pustiit”:
Astăzi este firesc pentru mine că am obosit.
În copilărie, eram plină de energie și mai optimistă.
În adolescență eram optimistă ”trece și asta”.
Examinați-vă răspunsurile.
 Care sunt cele două sau trei tehnici preferate de gestionare a stresului?
1) ”pauze regulate” – adică fac o pauză în fiecare 3-4 ore de lucru, fie
pauză de cafea sau de relaxare.
2) ”scrisoarea tainică” – scriu pe o foaie toate lucrurile și situațiile
care îmi provoc stress și le arunc la gunoi, după ce le-am rupt.
 În ce cazuri recurgeți la metoda de coping (depășire) din copilărie în
depășirea situațiilor respective?
Atunci când este imposibil de văzut partea pozitivă sau de transformat
stresul în benefic.
Fiecare metodă de gestionare a stresului are dezavantajele sale. Unele
modalități sunt temporare (plâns, țipat, baie), altele pot dăuna (alcool, cafea,
fumat, etc.). Reflectați asupra strategiilor tipice pentru dvs. de a face față
stresului:
 Care dintre modalitățile de gestionare vă permit să profitați la maximum?
Muzica este cel mai eficient antistresant pentru mine.
 Ce ar putea să vă coste prea mult? Shopping – câteodată procur multe
lucruri inutile.
 Ce tehnici folosiți frecvent? Croșetarea, contruirea puzzle-lor.
 Care dintre tehnicile aplicate ar putea fi depășite? La shopping nu mă
duc singură – atunci nu fac cumpărături multe și inutile.

Un management mai eficient al stresului este posibil prin utilizarea
regulată a unor tehnici corespunzătoare. Evaluați modul în care folosiți aceste
tehnici, după scala: 1 – nu le folosesc niciodată; 2 – le folosesc rar; 3 - le
folosesc neregulat; 4 - le folosesc regulat.
Strategia nr. 1. Abilități de autogestionare. Autoorganizarea
1. Planificarea: mișcarea spre obiectivul stabilit. Planificarea activităților
pentru o zi, o săptămână etc.
2. Angajament: decizia de a spune ”da”.
3. Folosirea timpului: stabilirea priorităților.
4. Gestinarea/controlul ritmului: regulat sau instabil?

Strategia nr. 2. Abilități de comunicare. Schimbarea mediului/anturajului

5. Contactul este calea către comunicare: capacitatea de a face conexiuni.
6. Capacitatea de a asculta: acordare la sentimentele interlocutorului.
7. Autoafirmare: abilitatea de a spune ”nu”.
8. Lupta: apărarea poziției proprii (punctului propriu de vedere).
9. Evadare: arta retragerii, un răgaz temporar sigur.
10. Crearea unei case confortabile: un spațiu care calmează.

Strategia nr. 3. Abilitatea de a te privi dintr-o parte: schimbarea opiniei

proprii
11. Redenumirea: numirea lucrurilor cu alt nume.
12. Capitularea: abilitatea de a spune ”adio”.
13. Credința: cea mai mare limită a capacității de a percepe.
14. Imaginația: umor, creativitate.
15. Autosugestia (autohipnoza): de vorbi cu tine însuți afectuos.

Strategia nr. 4. Rezistența organismului: fortificarea forțelor fizice

16. Exerciții fizice
17. Alimentație sănătoasă.
18. Atitudine grijulie/respect pentru sine.
19. Relaxare: atingerea unei stări de liniște/calm.
 Modelul dvs. actual de gestionare a stresului
Tehnici cotate la 1 punct - subdezvoltate, cotate la 4 puncte – obișnuite.
Bifați-le pe cele pe care le folosiți frecvent.
Observații și concluzii:
 Care sunt cele trei moduri/tehnici ați dori să le dezvoltați în
continuare?
 Pentru eliberarea căror surse de stres le-ați folosi?
 Ce modalități/tehnici considerați că v-ar adăuga un pic de distracție în
viața dvs.?
 Luând în vedere toate concluziile/constatările, ce puteți spune despre
potențialele surse ale dvs. de gestionare a stresului.
 surse de gestionare a stresului?

Sistemul de convingeri și stres după metodologia lui D. Tubsing

Orice eveniment de viață poate fi considerat potențial nociv. D. Tubsing
atestă, dacă în opinia subiectului ceva îl amenință, el lansează reacția sa la stres.
1. Relația dintre stres și percepția vieții
 Ce factori stresorici din viața dvs. vă dau cele mai multe probleme acum?
Lipsa timpului liber; puțină rădare; gestionarea emoțiilor.
 Ce importanță acordați fiecăruia dintre acești factori de stres?
Fiecare factor este analizat zilinic și în caz de necesitate mi planific cum
reușesc să depăsesc acestea.
 Care sunt riscurile fiecăruia dintre factorii de stres pe care i-ați enumerat?
Ca final la toate poate fi burnout emoțional.
De exemplu:
Stresor Importanța Amenințare
1 Prea mult lucru Puțin timp mă aflu acasă Nu dispun de timp
. liber, pentru
comunicarea cu
copilul, neglijarea
gospodăriei
2 ”Lucrul pentru Timp suficient pentru cei Cu timpul
acasă” dragi și odihnă. îmi
amenajez
acasă un
cabinet de
 lucru.
Unele sarcini nu sunt
finisate sau finisate ne
3 Puțină răbdare calitativ.
.
2. Schimbarea ideilor obișnuite
Când o persoană acordă în mod obișnuit importanță situațiilor, el
/percepe/trăiește stresul obișnuit. „Decizia” se ia automat și provoacă stres
înainte ca subiectul să știe exact ce s-a întâmplat. Efectele stresului pot fi reduse,
reexaminând experiențele și dându-le un nume diferit. Redenumirea
evenimentelor este ușoară, este greu să rupi/să te debarasezi vechile obiceiuri.
Găsirea unor noi definiții/aprecieri a situației este primul pas în a lăsa în urmă/
deoparte steriotipurile obișnuite.
 Numiți un incident recent care va provocat stres.
 Ce amenințător a fost în el?
 Cum altfel poate fi interpretat
acel /? eveniment/stres? De exemplu: :
Eveniment
stresant Amenințare Ce este pozitiv
1 Am întârziat la Întârzii la serviciu A apărut posibilitatea
. autobuz să citesc
2
.
3
.

Nu este posibil să redenumim toate situațiile stresante. Unele evenimente

prezintă într-adevăr o amenințare și merită reacții de stres energice. Energia
stresului în acest caz are ca scop rezolvarea problemei. Înainte de a te implica
într-o luptă, ar trebui să te întrebi: „Există cu adevărat o amenințare? Este
rezultatul cu adevărat important pentru mine?
Pot eu schimba ceva?” Dacă răspunsul la oricare dintre aceste întrebări
este „Nu”, nu cheltuiți energia!
 Numiți două situații recente în care ați cheltuit/consumat mult mai multă
energie decât s-a meritat. (Panică datorită faptului că cheile nu erau la
locul lor).
 Numiți două situații recente în care ați simțit că ați lucrat puțin, acordând
o atenție insuficientă unei mari probleme. (Amânarea plății facturilor de
apartament).
3. A nu te consuma suficient este la fel de risipitor ca și cheltuielile excesive.
Este necesar să cheltuiți energia stresului pe ceea ce este cu adevărat important
în anumite situații. Cum puteți aprecia ce este cel mai semnificativ? Oricare
dintre acțiunile noastre este o consecință a convingerilor noastre. Credințele sunt
o sursă de forță și, în același timp, cea mai mare parte vulnerabilă a
personalității. Sistemul de credințe include schimbarea cursul vieții răspunde la
întrebările de bază ale existenței:
 La ce te tindeți în viață? (Obiectivele).
 Ce este cel mai important pentru dvs.? (Valorile).
 În ce credeți? (Credința/convingerile).
 Cine sunteți? (Imaginea de sine/proprie).

În cazul în care o persoană este supusă unui stres sever, ar trebui să își
reevalueze convingerile, pentru a înțelege cum ele pot provoca stres. Apoi de a
renunță la unele convingeri și reînnoirea altora. Aplicați acest proces fiecăreia
dintre cele patru componente ale unui sistem de convingeri.
Obiective: Stabiliți o listă de obiective:
Pentru astăzi Pentru o Pentru un an Pentru restul
săptămână vieții
1. 1. 1. 1.
2. 2. 2. 2.
3. 3. 3. 3.

Valorile - puternici motivatori ai acțiunii.

 Ce valori nu și-au pierdut semnificația pentru dvs.? (Loialitate,
competență, sacrificiu de sine).
 Cum vă transpuneți valorile în acțiuni? (Nu înșelați încrederea; faceți ceea
ce faceți cel bine; acordați prioritate nevoilor altora)
Valorile pot fi factori de stres dacă:
1. acționez contrar valorilor (apreciez muzica bună, dar cumpăr bilete
la circ);
2. valorile sunt contradictorii (alimentație bună dar preparate rapid);
3. valorile nu sunt conștientizate.
 Când în viață acționezi contrar valorilor proprii?
 Ce conflicte, în legătură cu valorile dvs., vă formează experiența?
(Onestitate și tact)
Convingerile umplu golurile din sistemul informațional. În ce credeți dvs.
Ce convingeri aveți? Completați propozițiile cu convingerile dvs.:
 Cred că oamenii ...
 Cred că viața este ...
 Cred că stresul meu este ...
 Cred că lumea este

 convingerea este irațională (eșecul este un dezastru; viața întotdeauna

trebui să fie veselă);
 rămâneți la convingerile învechite.

 Care este convingerea dvs. irațională preferată? – ”Eu cred că…”.

 În ce măsură această convingere vă face să vă faceți griji?
 Reveniți mental la copilărie: care au fost cuvintele, motourile, sloganurile
preferate din familia dvs.?
 Ce convingere se găsește spatele fiecărei devize/slogan?
 Cum funcționează această convingere în viața dvs. actuală?
Conștiință de sine: cine sunt eu cu adevărat?
 Dați trei răspunsuri la întrebarea „Cine sunt eu?” și trei răspunsuri la
întrebarea „Cum sunt eu?”
 Identificați trei calități care considerați că sunt cele mai puternice trăsături
ale dvs. de caracter.
 Stabiliți trei calități pe care considerați puncte slabe.

Conștiința de sine poate fi un factor de stres dacă:

1. viziunea despre sine se ciocnește de realitate;
2. opinia despre sine devine depășită;
3. conștiința de sine împiedică realizarea deplină a potențialului.
Reveniți la răspunsurile dvs. la întrebările „Cine sunt eu? Cu sunt
eu?”
 Unele dintre convingerile identității dvs. nu sunt depășite?
 La ce convingeri de sine țineți neapărat/indiferent de rezultate negative,
chiar și în fața unui feedback conflictual?
 În ce .mod convingerile dvs. cele mai interioare
vă împiedică să realizați din plin potențialul
dvs.?
Convingerea Cum mă reține
1. Eu nupot ține un discurs în fața 1.Renunț la posturi de conducere
publicului
2. 2.
3. 3.
Concluzii:
Rezumând, reveniți la răspunsurile dvs. cu privire obiective, valori, convingeri
și identitate. Oferiți un răspuns scris detaliat la întrebarea:
Cum sunt legate între ele concluziile sistemului de convingeri cu stresurile din
viața Dumneavoastră?