PROGRAM DE ANTRENAMENT

INTRODUCERE

Acest program de antrenament contine 3 etape, care se suprapun perfect cu etapele din
planul de nutritie.

 Forta (4 saptamani)
 Intensitate (2 saptamani)
 Superseturi (2 saptamani)

Fiecare etapa va fi descrisa in program. Pe langa antrenamentul cu greutati, vom face si

un antrenament de cardio, la finalul antrenamentului.
Antrenamentul este structurat pe 6 zile. Daca mergeti de 3 ori pe saptamana la sala,
faceti zilele in continuare. Ex. Ziua 1-2-3 (saptamana 1), Ziua 4-5-6(Spatamana 2). Aceeasi
tehnica daca mergeti 4 zile pe saptamana la sala. Daca mergeti de 5 ori pe saptamana la sala,
eliminati ultima zi din program.
Programul de Cardio

Acesta va fi si el, la randul lui, pe etape:

Etapa 1 - 30 de minute de mers pe banda din pozitie inclinata (inclinatie maxima) cu
5km/h
Etapa 2 - 30 de minute de mers pe banda din pozitie inclinata (inclinatie maxima) cu
5.5km/h
Etapa 3 - 45 de minute de mers pe banda din pozitie inclinata (inclinatie maxima) cu
5.5km/h
Etapa 4 - 60 de minute de mers pe banda din pozitie inclinata (inclinatie maxima) cu
5.5km/h

Fiecare etapa dureaza 2 saptamani. Ca si aparat/activitate de cardio puteti alege si:

 Stepper
 Stairmaster
 Inot
 Bicicleta

* Toate acestea trebuie facute intr-un ritm mediu spre lent, incat sa puteti purta o conversatie.
Avand pulsul intre 120-140 BPM.
 FORTA
ETAPA I

Dupa cum am mentionat mai devreme, aceasta etapa va dura 4 saptamani. Vom face un
antrenament de masa musculara si forta. Scopul este sa ne pastram sau chiar sa crestem in forta
in aceasta etapa.
 Pauza este mai lunga, 90-120 secunde, deoarece este important sa ridicam cat mai multa
greutate, intr-un mod cat mai corect.
 RM - La exercitiile de baza, veti gasi un procent urmat de “RM” (80%RM). Acesta
reprezinta procentul din totalul nostru, facand o singura repetare. Deci la exercitiile de baza,
inainte sa incepem programul, va trebui sa aflati cea mai mare greutate, cu care puteti face sin-
guri, o singura repetare.
Ex. In prima zi din aceasta etapa, veti avea 8 seturi x 3 repetari 77,5%RM la Impins la piept cu
bara (orizontal) . Sa spunem ca 1RM-ul vostru (cea mai mare greutate cu care puteti face sin-
guri o repetare) este 100kg. Atunci veti face fiecare set cu 77,5kg. Va trebui sa va alegeti cea
mai apropiata greutate de acest numar. In cazul acesta avem bara (20kg) + 2 discuri de 20kg
(40kg) + 2 discuri de 5kg (10kg) + 2 discuri de 2,5kg (5kg) + 2 discuri de 1,25kg (2,5kg) si
ajungem la 77.5kg. Stiu ca poate parea mai dificil, dar fiind atat de exact va puteti monitoriza
progresul mult mai usor.
*Atentie! Incepeti sa numarati seturile in momentul in care ati ajuns la greutatea de lucru.
Ex. 8 seturi x 3 repetari 77.5%RM. Pastrand acelasi exemplu, toate seturile se vor executa cu
77,5kg. Seturile de dinainte vor fi considerate seturi de incalzire. Acest lucru este valabil in
fiecare zi, la fiecare exercitiu.

Cum sa-mi aleg greutatea?

La restul exercitiilor unde nu aveti RM greutatea se alege in functie de repetari.

Ex. Daca aveti intre 10-12 repetari. Va alegeti o greutate cu care nu puteti face mai mult de 12
repetari, dar nici mai putin de 10.
*Ajustati urmatorul set! Daca ati luat o greutate mai mica sau mai mare, ajustati imediat la
urmatorul set.
**Retineti greutatile! In aceasta etapa, se schimba doar numarul de seturi si repetari la exer-
citiile de baza. Deci la restul exercitiilor este important sa retineti greutatea de data trecuta,
incat sa incepeti direct cu greutatea de lucru.
Ex. Impins la piept cu ganterele. In prima saptamana ati facut primul set cu 20kg, a fost usor,
apoi ati trecut la 25kg si ati continuat cu ele. In urmatoarea saptamana, incepeti direct cu 25kg.
ZIUA 1 - Saptamana 1

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la piept cu bara (orizontal)

8 3
77.5% RM

Impins la piept cu ganterele (orizontal) 3 10-12

Fluturari cu ganterele (inclinat) 4 10-12

Impins la piept cu bara (inclinat) 3 30

Flexii cu bara EZ 5 8

Flexii cu ganterele 4 12

Flexii la banca Scott cu ganterele 4 12

Ridicari laterale cu ganterele 4 15

ZIUA 2 - Saptamana 1

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Indreptari – 77.5% RM 8 3

Tractiuni la helcometru (priza larga) 4 10-12

Ramat cu bara 4 10-12

Ramat la scripete 3 30

Extensii cu bara la scripete 5 8

Flotari la paralele (triceps) 4 12

Extensii deasupra capului cu franghia 4 12

Fluturari inverse la banca inclinata 4 15

ZIUA 3 - Saptamana 1

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins deasupra capului cu bara 5 5

Ridicari laterale cu ganterele 4 10-12

Fluturari inverse din sezut cu ganterele 4 10-12

Ridicari frontale cu bara EZ 4 10-12

Ramat cu franghia catre fata 3 30

Ridicari din umeri cu bara 6 30,20,15,10,8,8

Ridicari din umeri cu ganterele 4 12-15

Ridicari cu bara la spate 4 15

ZIUA 4 - Saptamana 1

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Genuflexiuni cu bara 77.5%RM 8 3

Presa 4 10-12

Extensii cvadriceps la aparat 4 10-12

Flexii femural la aparat 4 10-12

Genuflexiuni cu discul 3 30

Ridicari pe varfuri la cadrul SMITH 4 15

Ridicari pe varfuri la presa 4 15

Ridicari pe varfuri fara greutate 3 100

ZIUA 5 - Saptamana 1

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la piept cu bara (orizontal)

4 6-8
65%RM

Impins la piept cu ganterele (inclinat) 4 10-12

Fluturari cu ganterele (inclinat) 4 10-12

Fluturari cu cablurile 3 30

Indreptari 65%RM 4 6-8

Tractiuni la helcometru (priza neutra) 4 10-12

Ramat la scripete (priza larga) 4 10-12

Pullover la scripete cu bara 3 30

ZIUA 6 - Saptamana 1

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Flexii cu bara dreapta 5 5

Flexii cu bara la scripete (priza apropi-

4 10-12
ata)

Ciocane 4 10-12

Superset: Flexii inverse bara EZ + Flexii

4 10-12
bara EZ

Impins cu bara din apropiat 5 5

Extensii din culcat cu ganterele 4 10-12

Extensii cu bara la scripete 4 10-12

Superset: Extensii deasupra capului cu

bara (scripete) + Extensii cu franghia la 3 10-12
scripete
ZIUA 1 - Saptamana 2

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la piept cu bara (orizontal)

6 3
80% RM

Impins la piept cu ganterele (orizontal) 3 10-12

Fluturari inclinat 4 10-12

Impins la piept cu bara (inclinat) 3 30

Flexii cu bara EZ 5 8

Flexii cu ganterele 4 12

Flexii Scott ganterele 4 12

Ridicari laterale cu ganterele 4 15

ZIUA 2 - Saptamana 2

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Indreptari – 80% RM 6 3

Tractiuni la helcometru 4 10-12

Ramat cu bara 4 10-12

Ramat la scripete 3 30

Extensii cu bara la scripete 5 8

Flotari la paralele 4 12

Extensii deasupra capului cu bara 4 12

Fluturari inverse la banca inclinata 4 15

ZIUA 3 - Saptamana 2

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins deasupra capului cu bara 4 8

Ridicari laterale cu ganterele 4 10-12

Ramat scripete deltoid posterior 4 10-12

Ridicari frontale cu bara EZ 4 10-12

Ramat cu franghia catre fata 3 30

Ridicari din umeri cu bara 6 30,20,15,10,8,8

Ridicari din umeri cu ganterele 4 12-15

Ridicari cu bara la spate 4 15

ZIUA 4 - Saptamana 2

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Genuflexiuni cu bara 80%RM 6 3

Presa 4 10-12

Extensii cvadriceps la aparat 4 10-12

Flexii femural la aparat 4 10-12

Genuflexiuni cu discul 3 30

Ridicari pe varfuri la presa 4 15

Ridicari pe varfuri cu bara 4 15

Ridicari pe varfuri fara greutate 3 100

ZIUA 5 - Saptamana 2

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la piept cu bara (orizontal)

3 5
70%RM

Impins la piept cu ganterele (inclinat) 4 10-12

Fluturari cu ganterele (inclinat) 4 10-12

Fluturari cu cablurile 3 30

Indreptari 70%RM 3 5

Tractiuni la helcometru (priza neutra) 4 10-12

Ramat la scripete (priza larga) 4 10-12

Pullover la scripete cu bara 3 30

ZIUA 6 - Saptamana 2

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Flexii cu bara dreapta 8

5 5
3

Flexii cu bara la scripete (priza apropi-

4 10-12
ata)

Ciocane 4 10-12

Superset: Flexii inverse bara EZ + Flexii

4 10-12
bara EZ

Impins cu bara din apropiat 5

3 30
5

Extensii din culcat cu ganterele 4 10-12

15

Extensii cu bara la scripete 4 10-12

15

Superset: Extensii deasupra capului cu

bara (scripete) + Extensii cu franghia la 3 10-12
100
scripete
ZIUA 1 - Saptamana 3

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la piept cu bara (orizontal)

5 3
82.5% RM

Impins la piept cu ganterele (orizontal) 3 10-12

Fluturari inclinat 4 10-12

Impins la piept cu bara (inclinat) 3 30

Flexii cu bara EZ 5 8

Flexii cu ganterele 4 12

Flexii Scott ganterele 4 12

Ridicari laterale cu ganterele 4 15

ZIUA 2 - Saptamana 3

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Indreptari – 82.5% RM 5 3

Tractiuni la helcometru 4 10-12

Ramat cu bara 4 10-12

Ramat la scripete 3 30

Extensii cu bara la scripete 5 8

Flotari la paralele 4 12

Extensii deasupra capului cu bara 4 12

Fluturari inverse la banca inclinata 4 15

ZIUA 3 - Saptamana 3

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins deasupra capului cu bara 4 10

Ridicari laterale cu ganterele 4 10-12

Ramat scripete deltoid posterior 4 10-12

Ridicari frontale cu bara EZ 4 10-12

Ramat cu franghia catre fata 3 30

Ridicari din umeri cu bara 6 30,20,15,10,8,8

Ridicari din umeri cu ganterele 4 12-15

Ridicari cu bara la spate 4 15

ZIUA 4 - Saptamana 3

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Genuflexiuni cu bara 82.5%RM 5 3

Presa 4 10-12

Extensii cvadriceps la aparat 4 10-12

Flexii femural la aparat 4 10-12

Genuflexiuni cu discul 3 30

Ridicari pe varfuri la presa 4 15

Ridicari pe varfuri cu bara 4 15

Ridicari pe varfuri fara greutate 3 100

ZIUA 5 - Saptamana 3

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la piept cu bara (orizontal)

4 6-8
72.5%RM

Impins la piept cu ganterele (inclinat) 4 10-12

Fluturari cu ganterele (inclinat) 4 10-12

Fluturari cu cablurile 3 30

Indreptari 72.5%RM 4 6-8

Tractiuni la helcometru (priza neutra) 4 10-12

Ramat la scripete (priza larga) 4 10-12

Pullover la scripete cu bara 3 30

ZIUA 6 - Saptamana 3

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Flexii cu bara dreapta 8

5 5
3

Flexii cu bara la scripete (priza apropi-

4 10-12
ata)

Ciocane 4 10-12

Superset: Flexii inverse bara EZ + Flexii

4 10-12
bara EZ

Impins cu bara din apropiat 5

3 30
5

Extensii din culcat cu ganterele 4 10-12

15

Extensii cu bara la scripete 4 10-12

15

Superset: Extensii deasupra capului cu

bara (scripete) + Extensii cu franghia la 3 10-12
100
scripete
ZIUA 1 - Saptamana 4

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la piept cu bara (orizontal)

5 3
85%RM

Impins la piept cu ganterele (orizontal) 3 10-12

Fluturari inclinat 4 10-12

Impins la piept cu bara (inclinat) 3 30

Flexii cu bara EZ 5 8

Flexii cu ganterele 4 12

Flexii Scott ganterele 4 12

Ridicari laterale cu ganterele 4 15

ZIUA 2 - Saptamana 4

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Indreptari – 85% RM 5 3

Tractiuni la helcometru 4 10-12

Ramat cu bara 4 10-12

Ramat la scripete 3 30

Extensii cu bara la scripete 5 8

Flotari la paralele 4 12

Extensii deasupra capului cu bara 4 12

Fluturari inverse la banca inclinata 4 15

ZIUA 3 - Saptamana 4

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins deasupra capului cu bara 4 12

Ridicari laterale cu ganterele 4 10-12

Ramat scripete deltoid posterior 4 10-12

Ridicari frontale cu bara EZ 4 10-12

Ramat cu franghia catre fata 3 30

Ridicari din umeri cu bara 6 30,20,15,10,8,8

Ridicari din umeri cu ganterele 4 12-15

Ridicari cu bara la spate 4 15

ZIUA 4 - Saptamana 4

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Genuflexiuni cu bara 85%RM 5 3

Presa 4 10-12

Extensii cvadriceps la aparat 4 10-12

Flexii femural la aparat 4 10-12

Genuflexiuni cu discul 3 30

Ridicari pe varfuri la presa 4 15

Ridicari pe varfuri cu bara 4 15

Ridicari pe varfuri fara greutate 3 100

ZIUA 5 - Saptamana 4

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la piept cu bara (orizontal)

4 5
75%RM

Impins la piept cu ganterele (inclinat) 4 10-12

Fluturari cu ganterele (inclinat) 4 10-12

Fluturari cu cablurile 3 30

Indreptari 75%RM 4 5

Tractiuni la helcometru (priza neutra) 4 10-12

Ramat la scripete (priza larga) 4 10-12

Pullover la scripete cu bara 3 30

ZIUA 6 - Saptamana 4

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Flexii cu bara dreapta 8

5 5
3

Flexii cu bara la scripete (priza apropi-

4 10-12
ata)

Ciocane 4 10-12

Superset: Flexii inverse bara EZ + Flexii

4 10-12
bara EZ

Impins cu bara din apropiat 5

3 30
5

Extensii din culcat cu ganterele 4 10-12

15

Extensii cu bara la scripete 4 10-12

15

Superset: Extensii deasupra capului cu

bara (scripete) + Extensii cu franghia la 3 10-12
100
scripete
 INTENSITATE
ETAPA 2

Aceasta etapa va fi cea mai grea etapa din program.

Terhnicile folosite:
 MTUT - In program veti gasi 1/5, 1/3 asta inseamna o repetare foarte
lenta (6-7 secunde) pe partea pozitiva, urmata de 3 repetari normale.
Ex. In cazul 1/5 - 18 repetari totale. Veti face o repetare lenta + 5 repetari
normale, de 3 ori, avand un total de 18 repetari
 Superseturi - Acestea se gasesc cu semnul “+” in tabel si reprezinta 2
exercitii facute unul dupa celalalt, fara pauza intre ele.
 Drop Seturi - Expresia “Ultimul set - drop set” inseamna ca din 4 seturi
totale, 3 vor fi facute in mod normal, iar in ultimul set vom scadea greu-
tatea de 3 ori.
Ex. Impins la piept cu ganterele 4 seturi x 8 repetari (ultimul set - drop set)
Setul 1,2,3 - gantere de 20kg
Setul 4 - facem 8 repetari cu 20 kg, 8 repetari cu 15 kg, 8 repetari cu 12,5 si
8 repetari cu 10 kg. Am scazut greutatea de 3 ori, fara sa facem pauza intre
aceste scaderi.
 Intra-stretching - Reprezinta pauza in timpul unui set, mentinand greu-
tatea in punctul in care muschiul este cel mai intins.
Ex. Impins din inclinat (intra-stretching) - 5/pauza/5
Veti face 5 repetari normale, apoi mentineti pentru 5 secunde greutatea la
nivelul pieptului pentru 5 secunde si apoi continuati cu 5 repetari normale.
 Random 10 - Un set format din 10 seturi de 10 repetari fara pauza intre
ele, cu greutatea aleasa la intamplare. (vezi video-ul de pe cd)

Ex. Impins la piept la aparat (random 10) 1 set x 100 repetari.

10 repetari x 20 kg, 10 repetari x 50kg, 10 repetari x 30 kg, 10 repetari x
80kg ..... Pana se fac 100 de repetari totale.

Este important sa dati tot ce puteti in fiecare etapa! Spor la

antrenamente!
ZIUA 1 - Saptamana 5-6

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la piept la aparat

1 100
(random 10)

Impins la piept cu ganterele (orizontal)

4 8
(ultimul set - drop set)

Impins din inclinat cu ganterele

4 5/pauza/5
(intra-stretching)

Fluturari cu ganterele din inclinat

4 8/pauza/4
(intra-stretching)

Fluturari la aparat
3 1/5- total 18
(MTUT)

Extensii cu bara la scripete

1 50
(in stilul random 10, dar doar 5 seturi)

Flotari la paralele (triceps) 4 12

Extensii deasupra capului la scripete

4 8/pauza/4
(intra-stretching)

Ridicari laterale cu ganterele 4 12

ZIUA 2 - Saptamana 5-6

EXERCITIUL SETURI REPETARI

EXERCITIUL SETURI REPETARI
Ramat la aparat
1 100
(random 10)
Indreptari – 85% RM 5 3
Tractiuni la helcometru (priza larga)
4 8
(ultimul set - drop set)
Tractiuni la helcometru 4 10-12
Ramat la scripete
4 8/pauza/4
(intra-stretching)
Ramat cu bara 4 10-12
Ramat la scripete cu bara (nivelul
pieptului) 4 10
(ultimul set - drop set)
Ramat la scripete 3 30

Ramat cu cablurile 4 12
Extensii cu bara la scripete 5 8
Flexii cu bara la scripete
1 50
(in stilul random 10, dar doar 5 seturi)
Flotari la paralele 4 12
Flexii cu ganterele
4 12
(ultimul set - drop set)
Extensii deasupra capului cu bara 4 12

Flexii cu ganterele la banca Scott

3 3/1 - total 12
(MTUT)
Fluturari inverse la banca inclinata 4 15

Fluturari inverse cu ganterele 4 12

ZIUA 3 - Saptamana 5-6

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins cu ganterele din sezut

4 12
(ultimul set - drop set)

Ridicari laterale + Impins Arnold 4 15/15

Fluturari inverse + Ramat cu franghia

4 12/12
catre fata

Ridicari laterale (banca inclinata) +

4 12
Ramat vertical priza larga

Ridicari din umeri cu ganterele + Ramat

4 12
la scripete de jos

Ridicari din umeri cu bara

(ultimul set - drop set) 4 12
ZIUA 4 - Saptamana 5-6

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Extensii cvadriceps aparat 3 20

Extensii cvadriceps aparat

(pauza in partea de sus a exercitiului 4 2 5
secunde)

Extensii cvadriceps la aparat

2 1/5 - total 18
1 cu pauza de 5 secunde + 5 normale

Presa 57 repetari
(15,12,10,8,6,4,2) - fara sa lasati greu- 1 57
tatea jos

Presa (MTUT) 3 1/5 - total 18

Presa (pozitie neutra) 3 12

Flexii femural + Indreptari femural cu

4 12
ganterele

10 (pentru fiec-
Fandari mers + Genuflexiuni bulgaresti 4
are picior)
ZIUA 5 - Saptamana 5-6

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la piept cu bara + Ramat cu bara 5 10

Impins cu bara (inclinat) + Tractiuni la

4 10-12
helcometru (priza neutra)

Fluturari la aparat + ramat la scripete 4 10-12

Fluturari cu cablurile + Pullover la

4 12
scripete
ZIUA 6 - Saptamana 5-6

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins din pozitie apropiata + Flexii cu

5 10
bara dreapta

Extensii cu franghia la scripete + Flexii

4 10-12
cu bara la scripete (apropiat)

Extensii din culcat cu ganterele +

4 10-12
Ciocane

Extensii deasupra capului cu franghia la

4 12
scripete + Flexii deasupra capului
 SUPERSETURI
ETAPA 3

Am ajuns la ultima etapa a acestui program, cea de superseturi.

Superseturile ne vin in ajutor prin scurtarea timpului de antrenament.
Acum am ajuns la 60 de minute de cardio, deci antrenamentul cu greutati
trebuie sa fie scurt si eficient, pentru a nu petrece foarte mult timp in sala.

Tehnici folosite:
 Superseturi - Cu aceasta tehnica v-ati intalnit si in etapa precedenta.
 Run The Rack - Aceasta tehnica se regaseste in ziua de umeri la
“Ridicarile laterale”. Incepeti cu cea mai mica greutate din sala si faceti
10 repetari. Luati toate ganterele la rand pana ajungeti la o greutate cu
care nu mai puteti face 10 repetari si atunci incepeti in sens invers.

Ex. 2,5 kg - 10 repetari, 5 kg - 10 repetari, ..... 12,5kg - 9 repetari, In acest

moment mergem descrescator si facem fiecare set pana la epuizare.
10 kg - 8-9 repetari, 7,5kg - pana la epuizare .....2,5kg - 20 repetari
ZIUA 1 - Saptamana 7-8

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins cu ganterele (orizontal) + Ramat

4 12
cu ganterele

Impins cu ganterele (inclinat) +

4 12
Tractiuni (priza larga)

Impins la aparat + Ramat la aparat 4 12

Flotari la paralele + Tracituni supinatie 4 12

Fluturari la aparat + Pullover la scripete 4 15

ZIUA 2 - Saptamana 7-8

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Flexii cu bara dreapta + Extensii din

4 12
culcat cu ganterele

Flexii cu bara ez (apropiat) + Extensii la

4 12
scripete cu bara

Ciocane cu franghia la scripete +

Extensii deasupra capului cu bara la 4 12
scripete

Flexii inverse cu bara EZ +

4 12
Extensii individuale in spate la scripete
ZIUA 3 - Saptamana 7-8

EXERCITIUL SETURI REPETARI

10 - crescator
Ridicari laterale (Run the Rack) 1 Pana la epuizare
descrescator

Impins deasupra capului cu bara +

4 12
ridicari din umeri cu bara

Ridicari laterale + Ridicari din umeri cu

4 12
ganterele

Fluturari inverse + Ridicari cu bara la

4 12
spate

Ridicari frontale + Ridicari din umeri la

4 12
SMITH
ZIUA 4 - Saptamana 7-8

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Genuflexiuni cu bara + Genuflexiuni cu

4 12
discul

Fandari statice + Pas pe banca 4 12

Presa pozitie departata + neutra +

4 10/10/10
apropiata

Extensii cvadriceps la aparat + Genu-

flexiuni 4 12
Bulgaresti

Flexii femural la aparat + Indreptari fe-

4 12
mural cu ganterele
ZIUA 5 - Saptamana 7-8

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la aparat + Ramat la scripete 4 12

Fluturari cu ganterele (orizontal) +

4 12
Ramat cu gantera

Fluturari cu ganterele (inclinat) +

4 12
Ramat la aparat

Fluturari la scripete + Ramat cu

4 12
cablurile
ZIUA 6 - Saptamana 7-8

EXERCITIUL SETURI REPETARI

Flexii cu bara EZ + Extensii la scripete

4 15
cu bara + Ridicari laterale

Flexii deasupra capului + extensii

4 15
deasupra capului + ridicari frontale

Flexii cu bara la scripete + Flotari la

4 15
paralele + Fluturari inverse
 FINAL
FELICITARI!

Felicitari! Ai ajuns la finalul programului, daca ai orice fel

de nelamurire sau nu stii cum sa continui, iti stau la dispozitie ori-
cand pe Slabire@fitness-nation.ro pentru a vedea in ce directie ar
trebui sa mergi in continuare.

Iti multumesc pentru sustinere si spor la antrenamente

in continuare!