Curs 1 - Rolul alimentaţiei în performanţa sportivă.

Sporturi cu risc crescut

pentru nutriţie deficitară. Clasificarea trofinelor alimentare
După peste 4500 de ani s-a constatat că pentru un real success al sportivilor sunt importanţi
anumiţi factori, cum ar fi: cooperarea între sportive şi antrenor, contracţia musculară şi nu în ultimul
rând întelegerea ştiintifică cu scopul de a obţine maximul de muşchi implicaţi în contracţie.
O compornentă a antrenamentului este reprezentată de pregatirea biologică (“încărcare a
bateriilor biologice”) care urmăreste să stimuleze sursule eliberatoare de energie necesare în timpul
efortului fizic maxim, prin mijloace naturale sau de sinteză provenite din mediul extern sau intern.
Mijloacele practice folosite sunt:
- Antrenamentul sportiv
- Dieta sportivă
- Mijloace farmacologice
- Mijloace psihice sau odihna active
- Antrenamentul la altitudine medie
- Optimizarea refacerii
- Electrostimularea
Într-o măsurare grosieră a energiei vom înregistra: masa subiectului (kg), înălţimea subiectului (m) şi
durata efortului (s).
Exemplu: efectularea unui efort standard (urcarea unor trepte sau urcarea repetată pe un scaun) cu
înregistrarea timpului.
Se va putea calcula:
Forţa gravitaţională (newtoni) = masa x 10
Energia consumată (juli) = forţa x înălţimea de urcare
Puterea subiectului (waţi) = energia / durata efortului

Pentru a face efort, concretizat prin activităţi sportive, este nevoie de energie. Unitatea de
masură pentru energie, cea mai folosită, este Joule (J), unde 1 calorie = 4,18 J.
Indiferent de timpul în care se produce un anumit efort fizic este folosită aceeasi energie. De
aceea este necesar să calculam rata utilizării energiei, cantitatea de energie într-o anumită perioadă de
timp. Toţi avem suficientă energie să alergam un maraton, dar nu toţi putem realiza o rată de energie
care să ne permită un asemenea efort fizic. Exemplu: un alergător de maraton de valoare medie are o
rată de 900 W în timpul cursei, în timp ce unul de elită va atinge 1400 W, iar un sprinter de primă clasă
va avea o rată de utilizare a energie de 3000 W.
Formele sub care se prezintă energia sunt: caldura, energia chimică, cinetică, potenţială, lumină,
electricitate. Caldura este forma de energie produsă în toate tipurile de efort, de aceea ne simţim şi
„incalziti” în urma unui efort fizic. Aceasta provine din energia chimică pe care o obţinem din alimente –
un amestec complex de produşi chimici (glucide, proteine, lipide) care prin descompunerea în molecule
mai mici eliberează energie.
Reacţia de bază: glucoza + oxigen = CO2+H2O+Energie
1 g glucoză = 16000 J
În muşchi, o bună parte din energie este transformată în energie cinetică (mişcare).
Termodinamic, energia furnizată unui muşchi este egală cu cea consumată şi, deoarece eficientă
mecanică a muşchilor este de aproximativ 50%, rezultă că muşchiul produce mari cantităţi de căldură.
 Activitatea Energia consumată (kJ) Numărul de pâini pentru a
furniza energia consumată
Joc de fotbal (90min) 6000-8000 1
Maraton (42.2km) 12000 1.25
Antrenament maraton timp de 400000 52
6 luni
Consumul aproximativ de energie pentru diverse activităţi

Este esenţială stabilirea unui echilibru între aport şi cerinţe deoarece orice aliment (energie
chimică) consumat în exces faţă de cerinţe va fi stocat sub formă de rezervă (în principal grăsimi).
Forma principală de depozitare a energiei în organism este reprezentată de ATP (acid
adenozintrifosforic). ATP poate elibera energie printr-o reacţie chimică cu apa transformându-se în
adenozindifosfat (ADP) şi acid fosforic.
Pentru ca energia chimică a diverselor substanţe (glucide, proteine, lipide) să poată fi utilizată ea
trebuie întâi transformată în energie chimică la nivelul ATP-ului. Această conversie, respectiv oxidarea
diverşilor conbustibili energetici, poartă denumirea de respiraţie celulară şi are loc în toate organismele
vii de la bacterie la om.

ATP
Oxidare combustibil Cerere energie

ADP

ATP-ul poate fi obţinut din următorii compuşi:

- Fosfocreatina
- Glicogen (glicoliză anaerobă)
- Glicogen (oxidare anaeroba – ciclul Krebs)
- Glucoză sanguină
- Acizi graşi
Există momente în actul sportiv în care energia trebuie să fie maximă (ex: start a sprinterului) şi
glicoliza nu poate avea loc suficient de rapid pentru a asigura ATP-ul necesar. Atunci, mecanismul
implicat se bazează pe existenţa unui rezervor de energie în interiorul muşchiului, o substanţă numită
fosfocreatiă. Aceasta intervine rapid în fosforilarea ATP-ului, menţinând nivelele adecvate de ATP. Ex: în
sprint utilizarea simultana a fosfocreatinei şi a glicogenului poate furniza o energie de peste 3000 W.
Generarea ATP-ului din fosfocreatină şi ADP necesită o singură reacţie catalizată de creatin-kinază.

Creatina ATP

Creatin-kinaza alergare

fosfocreatina ADP

Sinteza ATP-ului

Post-efort, în perioada de refacere, creatin-kinaza sintetizează reformarea fosfocreatinei din ATP

şi creatină.
 Alimentele furnizează sportivului energia necesara mişcării dar absurbţia şi asimilarea are loc la
nivelul organismului. Din intestin sunt absorbite în sânge doar moleculele de dimensiuni foarte mici, de
aceea alimentele trebuie descompuse în particule mai mici prin procesul de digestie. Aceste molecule
odata absorbite la nivel intestinal vor ajunge la ţesuturi unde va avea loc re-sinteza depozitelor de
substanţe energetice, bineînţeles cu modificările chimice necesare pentru a asigura o depozitare optimă
în organismul uman.
Starea biologică optimă pentru efort şi refacere poate fi obţinută în primul rând prin
antrenament corect metodic şi printr-o dietă corespunzătoare în ceea ce priveşte echilibrul calitativ şi
cantitativ al trofinelor consumate, metabolizat energetic şi refăcute permanent din aportul exogen.
Unul dintre cele mai importante aspecte nutriţionale privind activitatea sportiva este reprezentat de
nevoia de energie. Ştiind că necesităţile energetice ale unui adult sedentar sunt de 2000-2800 kcal pe zi,
datorită activităţilor fizice din antrenament şi concursuri, ale unui sportiv sunt cresc, 500 până la
1000kcal pe zi, în funcţie de durata şi intensitatea efortului.
Din acest motiv el trebuie să-şi satisfacă nevoile energetice prin creşterea consumul alimentar
cu scopul de a atinge echilibrul aport-consum. Acest aport alimentar crescut trebuie reaizat cu multă
atenţie atât privind elementele macronutriente (hidranţi de carbon, grăsimi, proteine) cât şi elementele
micronutriente (vitamine, minerale, oligoelemente), lucru nu foarte uşor de realizat.
În urma proceselor metabolice intense se va produce căldură; creşterea temperaturii corpuluiva
necesita pentru revenirea la limitele normale producerea şi evaporarea transpiraţiei. Ca rezultat se vor
pierde apa şi electroliţi, ceea ce poate determina deshidratarea severă, alterarea circulaţiei sangvine şi a
transferului de căldură care pot ajunge până la epuizare şi colaps.
Insuficienta înlocuire a hidraţilor de carbon va determina apariţia hipoglicemiei, oboseală
nervoasă centrală, epuizare, iar aportul insuficient de proteine va induce pierderi proteice, mai ales
musculare şi în consecinţă o balanţă azotată negativă şi scăderea performanţei.
De aceea un lucru foarte important în alimentaţia sportivului este folosirea unor alimente
lichide/solide uşor digerabile şi rapid absorbabile, mai ales în activităţile sportive de mare anduranţă.
Pe baza acestor riscuri şi calcule s-au stabilit anumite reguli în reglarea şi calcularea raţiilor
alimentare în funcţie de perioada de pregatire (pregătitoare, precompetiţională, competiţională şi de
refacere).
Probleme enunţate şi măsurile nutriţionale nu privesc numai sportivii de mare performanţă, ci şi
persoane ce efectuează munci fizice intense sau sportivi amatori, deoarece orice om îsi poate consuma
resursele energetice şi se poate deshidrata. O aspiraţie de a atinge un record personal şi de a lucra la
nivelul superior al capacităţii funcţionale necesită costuri metabolice maxime şi trebuie privită cu
aceeaşi seriozitate.
Alimentele ingerate trebuie să fie adaptate condiţiilor specifice de ingestie şi asimilaţie, condiţii
ce depind de natura şi circumstanţele sportului practicat.
Sunt sportivi care trebuie să-şi menţină o greutate redusă şi care se antrenează intensi şi
frecvent. Aceştia necesită o atenţie deosebită deoarece aportul energetic redus poate duce la un aport
redus de elemente nutritive esenţiale (proteine, fier, calciu, zinc, magneziu, vitamine), mai ales dacă
sunt şi în perioada de creştere.
Criterii Discipline sportive
Greutate mică – aport energetic redus de lungă durată Gimnastică, balet, dans, gimnastică ritmică,
pentru menţinerea ţesutului adipos în limite scăzute patinaj artistic, aerobică
Categorii de greutate – pierderi drastice în greutate Judo, box, lupte, canotaj, sărituri cu schiurile
pentru a se încadra în categoria de greutate
Ţesut adipos minim – pierderi drastice în greutate Body building
pentru a realiza minimum de ţesut adipos
Atleţi vegetarieni Sporturi de anduranţă
Sporturi cu risc crescut pentru nutriţie deficitară

Populaţia implicată în actul sportiv trebuie să fie foarte bine informată permanent asupra
factorilor ce afectează selecţia alimentară, aportul alimentar, utilizarea substanţelor nutritive şi posibile
necesităţi în suplimentarea anumitor elemente nutritive. Din păcate studiile arată un nivel scăzut al
cunoştinţelor bazice la sportivi, găsindu-se un aport scăzut de proteine, fier, calciu, zinc şi cupru la un
număr mare de sportivi.
Performanţele de excepţie este posibilă datorită unor factori cum ar fi: progresul obţinut în
domeniul alimentaţiei sportivilor, al pregătirii biologice şi lupta împotriva bolilor infecţioase.
Sportivii de mare clasă reuşesc sa se menţină mult timp în activitatea de performanţă numai prin
respectarea regimului igienic de viaţă şi a regimului alimentar raţional.
A apărut un nou capitol în cadrul farmacologiei clasice, cel al medicaţiei de susţinere a efortului
şi de refacere port efort. Substanţele la limita dintre factori nutritivi şi medicamente propriu-zise pot fi
deosebit de utile pentru pregătirea biologică, fără să se substituie însă antrenamentului raţional, odihnei
în condiţii optime şi aportului alimentar echilibrat cantitativ şi calitativ. O justificare fiziologică, raţională
pentru medicaţia de susţinere şi de refacere dupa efort este susţinerea efortului şi refacerea mai rapidă,
lucru de care este şi organismul capabil singur dar într-un timp mai lung.
Goana după medalii a condus la folosirea de substanţe de sinteză în scopul creşterii artificiale a
randamentului în competiţie cu prejudicii grave sănătăţii şi eticii sportive (doping).
Trofinele sunt substanţe bine definite din punct de vedere chimic, care au un anumit rol în
organism în ceea ce priveşte nutriţia. Aceste substanţe alimentare indispensabile omului sunt:
proteinele, glucidele (hidrocarbonatele), lipidele, sărurile minerale, vitaminele şi apa.
Din punct de vedere al rolului pe care îl indeplinesc în organism, acestea se împart în două
grupe: energetice sau calorice şi protectoare sau de intreţinere. Din prima grupă fac parte glucidele şi
lipidele. Grupa a doua poate fi divizată în doua subgrupe:
- Cele cu rol plastic (de refacere): protidele şi unele săruri minerale (Ca, P, Na, Cl, K etc.)
- Cele cu rol catalitic (de reglare a unor reacţii chimice): vitaminele, unele săruri minerale (Fe, Co, I
etc.) şi apa.
După importanţa lor în alimentaţie, trofinele se împart în două grupe: esenţiale (indispensabile) şi
neesenţiale.
Cele esenţiale nu pot fi elaborate în organism pe măsura necesităţilor şi trebuie fuzionate din mediul
extern.
Cele neesenţiale pot fi sintetizate în organism pe seama altor trofine. În această categorie intră
majoritatea glucidelor, a acizilor graşi şi a aminoacizilor.
Organismul are nevoie de alimente pentru creşterea şi refacerea celulelor, dar şi pentru acoperirea
cheltuielilor engetice, pentru a nu fi nevoit să-şi consume rezervele. Această energie ii este necesară
pentru:
- Satisfacerea functiilor vitale (circulaţie, respiraţie, secreţie, tonus muscular)
- Adaptarea la condiţiile mediului extern (funcţia de termoreglare)
 - Activitatea pe care o depune (activitatea profesională)
- Cheltuiala energetică din timpul pregătirii şi al competiţiilor, în cazul sportivilor

Energia se obţine prin oxidarea (arderea cu ajutorul oxigenului inspirat) substanţelor alimentare.
Cantitatea zilnică de hrană depinde de nevoile energetice ale individului, legat de vârstă, perioadele de
creştere rapidă, activitatea fizică.
Pe parcursul perioadei de creştere accentuată (12-22 ani la baieţi şi 12-18 ani la fete), are loc o
creştere gradată a nevoilor energetice minime zilnice.