Invatarea Procedeelor de Inot

LUCRARE DE LICENTA
CAPITOLUL I
1.1. INTRODUCERE
Întărirea şi fortificarea organismului, perfecţionarea deprinderilor

de mişcare şi dezvoltarea calităţilor de bază sunt componente de prim
ordin al sistemului de sarcini al educaţiei fizice şi sportului. Îndeplinirea
acestora la indici calitativi tot mai înalţi, la o masă tot mai mare de
tineri, se poate face, în principal, pe seama îmbunătăţirii activităţilor
care se organizează în şcoli, sub forma lecţiilor de educaţie fizică în aer
liber, dar şi a orelor de activităţi sportive sau de antrenament, forme
folosite în cadrul unor asociaţii sau cluburi sportive.
Înscriindu-se în sistemul mijloacelor prin intermediul cărora se
realizează educarea multilaterală a tinerei generaţii, înotul contribuie la
dezvoltarea armonioasă a personalităţii tinerilor, la perfecţionarea
funcţională şi structurală a organismului, la întărirea sănătăţii, la
creşterea substanţială a forţei fizice şi morale a acestora.
Importanţa igienică a inotului si efectele favorabile pe care le
exercita asupra organismului sunt completate de actiunea factorilor
naturali care contribuie la călirea organismului si implicit la intărirea
sănătătii.
Din aceste considerente este recomandabil să i se acorde,
înotului, importanţa cuvenită, atât sub aspectul pregătirii viitorilor
performeri, cât şi sub aspectul competiţional al afirmării internaţionale.
1
Înotul se numără printre ramurile sportive, în care se obţin
performanţe valoroase de la vârste fragede. Viitoarele performanţe, cât
şi longevitatea înotătorilor depind de calitatea pregătirii realizate la
vârstă mică.
Înotul are o influenţă deosebită asupra sistemului cardio-
respirator şi a circulaţiei sanguine.Efectele scazute ale apei acţionează
asupra termoreglării şi a proceselor fiziologice la nivelul
ţesuturilor.Datorită poziţiei orizontale in apă,circulaţia se efectează cu
mai multă usurinţă.În aceeaşi poziţie presiunea apei asupra toracelui
îngreunează respiraţia astfel realizandu-se o activitate a muşchilor
respiratori,dezvoltandu-i.Presiunea şi rezistenţa apei în timpul înotului
actionează intr-un mod specific asupra inimii şi a circulaţiei.Această
influenţă acumulată cu efectul mişcărilor in timpul înotului duce la
dezvoltarea musculaturii inimii
Înotul este “arta” de a armoniza funcţiile aparatului respirator cu
mişcările combinate pentru a da corpului propulsie şi un echilibru
continuu într-un ritm anumit.
Înotul de performanţă este un sport care prezintă cerinţe deosebit
de înalte faţă de capacitatea de efort specific a cărei particularitate
constă în necesitatea manifestării concomitente de către sportiv a
calităţilor motrice diametral opuse:rezistenţă,viteză şi forţă.
Prin lucrarea de faţă am dorit să scoatem în evidenţă legătura
care se stabileşte între metodele şi mijloacele de antrenament.
Necesitatea pregătirii în zone de efort, în toleranţă la lactat, în prag
anaerob sau consum de oxigen care au ridicat numeroase discuţii între
specialişti cu privire la posibilitatea aplicării lor în pregătirea juniorilor.
2
1.2. Motivarea alegerii temei
Plecând de la ideea că pe tot parcursul procesului de pregătire

trebuie să se aibă în vedere folosirea eşalonată a tuturor metodelor şi a
mijloacelor specifice şi nespecifice de pregătire, am dorit să surprindem
care este ponderea diferitelor metode de antrenament în pregătirea
juniorilor II (băieţi 14-16 ani).
În lucrarea de faţă am urmărit evoluţia volumelor de înot pentru
fiecare metodă metabolică (considerate moderne) de antrenament în
parte, volumele efectuate în cele patru procedee într-un antrenament,
precum şi raportul dintre volumul efectuat în procedeul complet şI înotul
numai cu braţele sau numai cu picioarele. Pe parcursul cercetării
efectuate am dorit să constatăm dacă timpul pe distanţele de 100 m şi
400 m craul s-a îmbunătăţit prin folosirea în antrenament a mijloacelor
care au ca scop perfecţionarea tehnicii.
Pentru realizarea studiului de faţă am folosit metoda bibliografică
prin care am studiat cărţile de specialitate, observarea
antrenamentelor, dar şi a concursurilor de verificare pe care sportivii le-
au avut de-a lungul perioadelor de pregătire.
1.3. Ipotezele
3
Ipotezele studiului au fost:
- se pot folosi în antrenamentul juniorilor II metodele folosite în
antrenamentul seniorilor;
- este indicată folosirea volumelor mari de pregătire şi a
intensităţilor maximale;
- folosirea în antrenament a mijloacelor care vizează
perfecţionarea tehnicii de înot îmbunătăţeşte timpul cel mai bun
al sportivului într-o anumită probă.
CAPITOLUL II
Modificări adaptative produse de înot la nivelul
organismului
Juniorii II se încadrează în prima fază a maturizării morfologice
care începe la fete către 11-12 ani şi la băieţi către 12-13 ani. Ea
durează aproximativ până la 13-14 ani, respectiv 14-15 ani. Înainte cu
unul s-au doi ani ca semnele particulare ale sexului să fie apărut
hipotalamusul începe deja să fabrice ceea ce numim "releasing factor"
care acţionează asupra hipofizei şi care declanşează producţia
hormonilor de creştere şi hormonilor gonadotropi.
Eliberarea hormonilor sexuali specifici provoacă apariţia
caracterelor sexuale primare şi secundare ca şi modificările morfologice
tipice.
Până la pubertate nu există diferenţe între fete şi băieţi în privinţa
statutului hormonal. La cele două sexe hormonii celuilalt sex sunt în
mod egal secretaţi, dar în proporţie mică (Koinzer, 1979).
4
Cu puţin înaintea apariţiei pubertăţii producţia de hormoni sexuali
specifici se accelerează şi atunci apar primele semne de bimorfism
sexual, ceea ce înseamnă o diferenţiere la nivelul capacităţii fizice, dar
şi la nivelul caracteristicilor morfologice.
Din punct de vedere al datelor antopometrice fetele sunt mai
înalte decât băieţii între 10,5-13,5 ani şi mai grele între 10,1-13,8 ani.
La tânărul băiat pe durata pubertăţii secreţia de testosteron
(hormonul responsabil cu metabolismul proteinelor - anabolism) creşte
(vezi tabelul 1) ceea ce contribue la creşterea masei musculare şi, în
paralel, a forţei musculare.
Tabel 1
Modificările valorilor testosteronului (mg/100 ml) în copilărie
şi adolescenţă
Vârsta Fete Băieţi
8-9 20 21-34
10-11 10-65 41-60
12-13 30-80 131-
349
14-15 30-85 328-
643
5
Reiter - Root, 1975
Pe timpul acestei perioade comparativ cu perioada de pubertate,

secreţia de testosteron creşte de 10 ori la băieţi (Reiter - Root, 1975),
ceea ce face să crească proporţia masei musculare de la 27% la
41,8% în medie (la fete masa musculară este în medie de 35,8%).
Modificările brutale care se produc în fizic, ca şi instalarea
sexualităţii, dispariţia caracteristicilor proprii copilăriei, modificările
importante de proporţii (creşterile anuale ale taliei până la 10 cm şi ale
greutăţii până la 9,5 kg) cauzează o labilitate fizică alimentată de
instabilitatea hormonală.
Odată cu intrarea în pubertate scăderea influenţei părinteşti se
accentuează.Dorinţa de independenţă şi de a-şi purta singur de grijă
trece pe primul plan. Discordanţa între "a vrea" şi "a putea" provoacă
uneori conflicte cu lumea adulţilor, o distanţare de părinţi, de profesori
şi de antrenori (pentru sportivi) şi o tendinţă crescută să se ataşeze
prietenilor de aceeaşi vârstă. O mare importanţă este acordată
activităţii colective.
Se cere din partea mediului social şi în special pentru profesori
sau antrenori o anume competenţă şi un respect reciproc. Dreptul de a
se exprima în mod democratic şi cooperarea activă în organizarea
activităţii sportive sunt revendicările fundamentale ale acestei grupe de
vârstâ.
Schimbările fizice, psihice şi sociale în existenţa tinerilor produc o
schimbare a intereselor, cu consecinţe pe plan sportiv.
6
Odată cu intrarea în pubertate interesele sportive se diminuează
brusc. Participarea la activităţile sportive care păreau ''vitale'' în timpul
vârstei şcolare suferă o puternică presiune concurenţială şi îşi pierd
poziţia preferenţială. Ea se bazează în special pe nevoia de contact
social cu partenerii de aceeaşi vârstă. Comparaţia prin competiţie şi
nevoile concurenţiale sunt mult diminuate în raport cu vârstele
precedente.
Creşterea marcantă a taliei şi greutăţii care uneori deteriorează
raportul forţă - greutate este responsabil în bună măsură de diminuarea
coordonărilor specializate. Scade precizia controlului gestual; mişcările
excesive sunt tipice acestei vârste. Pe de altă parte pubertatea, în
special în prima sa fază, reprezintă perioada în care antrenabilitatea
determinanţilor condiţiei fizice este maximală. Noile date cer o orientare
corespunzătoare antrenamentului. În prima fază a pubertăţii calităţile
motrice sunt ameliorate cu prioritate, după aceea se va căuta să se
stabilizeze componentele coordonării şi, dacă este posibil, să se
amelioreze progresiv.
7
Nivelul intelectual mai ridicat al acestei vârste permite o formă
nouă de învăţare a tehnicii şi o formă nouă de antrenament.
Cunoscând multitudinea aşteptărilor adolescentului la această vârstă,
trebuie să i se acorde mai multă importanţă participării lui la realizarea
planului de pregătire, la autoobservarea în cadrul grupei şi să i se lase
mai multă libertate de decizie în alegerea exerciţiilor şi individualizarea
conduitei sale. Conflictele latente trebuie să fie clasificate în mod sincer
şi fără tergiversare. În afară de dozarea sarcinilor de antrenament
trebuie să se ţină seamă de instabilitatea motivaţiei adolescentului.
Prima fază a pubertăţii este o perioadă de restructurare. Greşelile
comise în programarea sarcinilor de antrenament şi în special
raporturilor cu adolescenţii, sunt primele cauze ale abandonării
activităţii sportive de către un număr dintre ei, deloc neglijat, în
momentul în care stimulii de antrenament sunt deosebit de eficaci.
Aceasta este dificila sarcină a antrenorului de a menţine intactă
motivaţia ''protejaţilor'' săi, s-o stabilizeze şi să rezolve situaţiile
conflictuale printr-o intervenţie pedagogică adecvată. Aceasta se va
realiza printr-o conduită prudentă, care respectă independenţa şi
aşteptările adolescentului şi dozând antrenamentul în funcţie de
capacităţile individuale.
În sporturile bazate pe efortul ciclic, a progresului performanţei o
constituie îmbunătăţirea continuă a capacităţii funcţionale a
organismului. Studiile efectuate privind modificările fiziologice în înotul
sportiv au scos în evidenţă multitudinea aspectelor funcţionale ce apar
în timpul şi după efortul specific. Mai multe date au fost adunate despre
modificările respiraţiei şi circulaţiei, mai puţin numeroase fiind cele ce
privesc influenţa înotului asupra sistemului nervos, neuromuscular,
metabolism, secreţie internă şi excreţie. (Demeter, 1972)
8
2.1. Adaptări ale respiraţiei
Funcţia respiratorie joacă un dublu rol pentru înotător: unul

fiziologic, legat de aprovizionarea organismului cu O2 şi eliminarea CO2
şi altul specific nataţiei - asigurarea plutirii (Demeter, 1972).
Spre deosebire de sporturile desfăşurate în mediul aerian,
respiraţia este îngreuiată de apă prin presiunea hidrostatică exercitată
asupra cutiei toracice. Cu cât toracele sportivului se află la o adâncime
mai mare (20-50 cm), cu atât presiunea hidrostatică a apei va fi mai
mare şi implicit dificultatea ventilaţiei pulmonare va creşte.
Timpul de inspiraţie este scurt. Ciclul mişcării braţelor se reduce
proporţional cu creşterea vitezei de înaintare,deşi nevoia de O 2 este
mai mare. Rapiditatea inspiraţiei nu favorizează amplitudinea ei, deci
înotătorul nu inspiră cu maximum de amplitudine. Ca atare coeficientul
de ventilaţie la înotători atinge 0.09-0.10 faţă de 0,.2 pe uscat, în
repaus.
Expiraţia în timpul înotului, în general, şi în procedeul craul, în
special, nu mai este un act pasiv, ci devine activă, dată fiind presiunea
hidrostatică care trebuie învinsă. Ea se desfăşoară progresiv,
corespunzător celor patru faze ale ciclului de lucru al braţelor. Timpul
de expiraţie este mai lung, iar intensitatea ei creşte progresiv,
efectuându-se, la început, pe gură şi se termină prin expiraţie pe nas.
Între inspiraţie şi expiraţie unii înotători intercalează o perioadă de
apnee în blocaj. Blocarea toracelui în inspiraţie favorizează lucrul activ
al braţelor, repetarea mărind oboseala cardiacă.
9
Comanda nervoasă a mecanismului respiraţiei pulmonare în
timpul înotului nu se face după un automatism înăscut, ci trece printr-un
stadiu de comandă voluntară în timpul învăţării. Treptat se instalează
un automatism. Sincronizarea armonioasă a timpilor ventilaţiei
pulmonare cu fazele mişcării braţelor cere repetări multiple, efectuate
cu atenţie, răbdare şi tenacitate.
Demeter (1972) este de părere că datorită presiunii hidrostatice a
apei, muşchii respiratori sunt mult mai solicitaţi la înot decât în
disciplinele sportive efectuate pe uscat. Funcţia respiratorie este
îngreunată de doi factori:
- presiunea hidrostatică care solicită în mod deosebit muşchii
inspiratori pentru a învinge presiunea hidrostatică, cât şi contracţia
muşchilor expiratori;
- coordonarea mişcărilor de braţe cu picioarele care limitează
posibilitatea schimburilor gazoase. Astfel, inspiraţia este scurtă pe apă,
ca durată, deci amplitudinea ei este mică. Expiraţia este de lungă
durată.
Modificările imediate ale respiraţiei sunt în raport cu intensitatea
efortului depus şi cu procedeul întrebuinţat (Counsilman, 1968).
Frecvenţa respiratorie nu depăşeşte, de obicei, 30-40 respiraţii/minut.
S-a constatat că amplitudinea mişcărilor respiratorii este la
început mai mică decât pe uscat, dar pe parcursul antrenamentelor,
datorită fortificării muşchilor inspiratori, se măreşte simţitor.
De asemenea, debitul respirator (ventilaţia pulmonară) se
măreşte la înotători în timpul efortului, pe măsura creşterii duratei lui
totale până la cca. 200 secunde (Volkov şi colab., 1968). La probele
care durează peste 200 secunde, ventilaţia pulmonară înregistrează o
tendinţă de scădere.
10
Caracterul linear al modificării afluxului de oxigen în funcţie de
timpul maxim de înot corespunde evaluărilor teoretice şi datelor
experimentale, dat fiind faptul că lungimea timpului maxim de efort
duce la creşterea cantităţii totale. Cea mai mare parte a cheltuielii
energetice se acoperă pe seama producţiei aerobe a energiei din
timpul efortului, ceea ce justifică mărirea absorţiei totale de oxigen.
Şi consumul maxim de oxigen pe unitatea de timp creşte continuu
până la aproximativ 200 secunde, iar în eforturile mai lungi el scade.
Această comportare a respiraţiei interne se explică prin faptul că
valorile maxime ale consumului maxim de oxigen se poate menţine un
timp relativ scurt, cca. 3-6 minute. Creşterea iniţială a curbei
consumului de O2 până la 200 secunde reflectă procesele de adaptarea
a organismului la efort, exprimată de acumularea cantităţii necesare de
acceptori fosfatici din muşchii activi, în vederea intensificării furnizării
de energie a ţesuturilor active. Sportivii avansaţi, având acumulate în
muşchi cantităţi sporite de acceptori fosfatici, au nevoie de o perioadă
de adaptare mai scurtă decât cei de categorie inferioară. Consumul de
oxigen creşte linear în funcţie de viteza de parcurgere a distanţelor.
Înotul favorizează creşterea perimetrului toracic, a capacităţii
vitale, debitului respirator maxim şi a consumului de O2.
2.2. Adaptări ale circulaţiei
11
Specialiştii sunt de părere că în timpul înotului, sportivul aflându-
se în poziţie orizontală, activitatea inimii se desfăşoară în condiţii
deosebit de bune. Dacă mai adăugăm faptul că presiunea hidrostatică
exercitată asupra tegumentului, precum şi contracţiile musculare ritmice
de la nivelul braţelor şi picioarelor favorizează circulaţia periferică, ne
dăm seama că în timpul înotului aparatul circulator se află într-o poziţie
favorabilă. Vasomotricitatea deosebit de activă din timpul înotului
serveşte ca indicator în vederea determinării duratei maxime de şedere
în apă:
- în momentul contactului cu apa rece se produce o
vasoconstricţie la nivelul capilarelor pielii, cu scopul reducerii afluxului
de sânge către tugument, pentru a se evita pierderile prea mari de
căldură;
- după o perioadă de 10-15 minute are loc o vasodilataţie activă,
sub comanda nervilor vasodilatatori; sângele din organele interne este
dirijat spre periferie, producând o senzaţie de căldură generală
(Ulmeanu, 1968);
- prelungirea timpului de stat în apă duce la instalarea unei
vasodilataţii pasive a capilarelor tegumentare ca urmare a paraliziei
nervilor vasomotori. Afluenţa de sânge spre vasele pielii provoacă o
pierdere importantă de căldură. Stagnarea circulaţiei determină
acrocianoză însoţită de aspectul caracteristic de "piele de găină". Mai
târziu apare frisonul ca expresie a măsurilor de protecţie a
organismului, termogeneza astfel indusă, căutând să contrabalanseze
termoliza exagerată.
12
Maglischo (1992) consideră că exerciţiile care vizează pragul
anaerob şi consumul maxim de oxigen sunt cele mai bune forme de
antrenament pentru producerea adaptărilor în sistemul circulator.
Exerciţiile pentru VO2 maxim sunt probabil cele mai eficiente pentru
creşterea dimensiunii inimii, a densităţii capilare, a circulaţiei sanguine
din muşchi, a debitului cardiac şi a conţinutului de hemoglobină.
Antrenamentul poate fi nespecific în privinţa creşterii dimensiunii inimii,
a debitului cardiac şi a hemoglobinei, întrucât orice fel de efort efectuat
la viteza şi intensitatea potrivită pentru durata necesară de timp va
solicita în mod corespunzător mecanismele circulatorii centrale. Totuşi
creşterile circulaţiei sanguine în muşchi şi a densităţii capilarelor vor
avea loc numai în jurul fibrelor musculare care au lucrat. De aceea
sportivii trebuie să înoate ca în competiţie sau să se angajeze în
activităţi care utilizează aceleaşi fibre musculare dacă vor ca adaptările
să se producă.
Debitul cardiac poate fi, de asemenea, mărit prin antrenamentul
pragului anaerob sau VO2 maxim. Uşurinţa determinării modificărilor
frecvenţei cardiace sub influenţa efortului specific de înot a permis
studierea lor în mod extensiv (Consilman, 1968). Încă înainte de cursă
emoţiile înotătorului afectează frecvenţa cardiacă. Astfel s-au constatat
creşteri importante ale activităţii inimii la înotătorii mai emotivi, atingând
valori în jurul a 120 bătăi/minut.
13
În timpul înotului frecvenţa cardiacă este proporţională cu
intensitatea efortului: când sportivul înoată lent frecvenţa cardiacă
creşte moderat (110-120 bătăi/minut); în cazul unui sprint prelungit se
înregistrează o acceleraţie intensă a pulsului, valorile fiind în jur de 180-
200 bătăi/minut. Acest fapt permite folosirea valorilor frecvenţei
cardiace din timpul sau imediat după efort în scopul evaluării intensităţii
lui, precum şi a eficienţei diverselor metode de antrenament.
Cu ajutorul metodei Forbes Carlili se poate studia şi evoluţia
valorii înotătorilor de-a lungul sezonului. După opt săptămâni de
antrenament intens,Carlile a observat lungirea considerabilă a
perioadei de odihnă a miocardului (70%, calculată din raportul
repaus/efort).
Tensiunea arterială arată şi ea modificări importante în urma
efortului specific. Specialiştii indică o creştere considerabilă atât a
valorilor sistolice, cât şi a celor diastolice. Ca efect tardiv australienii au
înregistrat creşterea valorilor tensionale de repaus, în medie de la 116
mmHg la 120 mmHg după un ciclu de antrenament intens de 8
săptămâni la băieţi şi de la 106 mmHg la 109 mmHg la fete. Această
creştere se explică prin sporirea forţei de contracţie a miocardului.
Tensiunea minimă a scăzut în timpul celor 8 săptămâni de lucru intens,
în medie, de la 70 mmHg la 61 mmHg la băieţi şi de la 68 la 63 mmHg
la fete, indicând o creştere a adaptării fiziologice la efort exprimată şi
printr-o mărire a tensiunii diferenţiale.
În sânge apar, de asemenea, unele modificări semnificative mai
ales în privinţa numărului de elemente figurate, concentraţiei glucozei
sanguine, rezervei alcaline.
14
Numărul hematiilor creşte semnificativ atât în timpul efortului, ca
rezultat al mobilizării sângelui concentrat din depozitele sanguine, cât şi
ca efect tardiv al antrenamentelor, ceea ce atrage după sine şi
creşterea cantităţii de hemoglobină (de la 15,5 la 18,5).
Glicemia înotătorilor, în repaus, nu diferă de cea a neantrenaţilor;
în schimb înainte de start, precum şi în timpul unor probe de scurtă
durată, se constată o hiperglicemie trecătoare, nivelul glucozei
sanguine fiind în jur de 150-160 mg.
Volumul sistolic şi debitul cardiac cresc datorită poziţiei orizontale
pe apă (30 l/min. în efort). Volumul şi greutatea inimii cresc şi ele
datorită fenomenului de hipertrofie, de adaptare. Sângele prezintă
modificări importante datorită adaptării la forţa organismului, iar pH
sanguin nu are modificări prea mari, exceptând probele lungi.
2.3. Adaptări ale sistemului muscular
15
Constituţia ideală pentru un înotător este:membre inferioare
lungi,suprafaţa labei piciorului mare,umeri largi,braţe lungi cu
musculatura foarte bine dezvoltată care să asigure o vaslire puternică.
Unele din cele mai importante adaptări la antrenament, care se
produc în celulele musculare, (creşterea conţinutului de mioglobină, a
activităţii enzimelor, a conţinutului de glicogen şi a capacităţii de
tamponare) vor mări energia disponibilă pentru concurs furnizând în
acelaşi timp mai mult din ea prin metabolismul aerob, astfel că
oboseala este întârziată.
16
Mioglobina este pigmentul care transportă oxigenul prin celulă
spre mitocondrie. Cantitatea de mioglobină s-a constatat că ajunge să
crească în mod semnificativ prin antrenament (Helleszy, 1973). Când
creşte activitatea enzimelor aerobe în celulele musculare, muşchii pot
metaboliza mai multă energie pe cale aerobă şi pot reduce viteza
acumulării acidului lactic în timpul concursurilor. Antrenamentul care
măreşte activitatea enzimelor anaerobe va mări capacitatea înotătorului
de a produce acid lactic aşa că o cantitate mai mare de energie devine
disponibilă, la viteze mari. Întrucât glicogenul este sursa majorităţii
pentru concurs, o creştere a cantităţii acestei substanţe va mări
potenţialul muşchilor de a furniza energie. Aceste schimbări şi altele fac
ca fibrele musculare să devină mai puternice. Când acest fenomen se
produce în fibrele cu contracţie rapidă, cele de tip "b", iniţiale de mică
rezistenţă, în cadrul grupului vor prelua ceva din propietăţile aerobe de
la fibrele cu contracţie rapidă de tip "a", mai rezistente. Când se petrece
acest fenomen se spune că are loc o transformare a fibrelor cu
contracţie rapidă de tip "b" în fibre de tip "a". S-a constatat în urma mai
multor cercetării că antrenamentul duce la divizarea fibrelor cu
contracţie rapidă şi probabil a celor cu contracţie lentă aşa că numărul
total de fibre care sunt disponibile pentru lucru este mărit. Soluţiile
tampon împiedică acidul lactic să împingă pH-ul din celulele musculare
atât de jos încât viteza metabolismului energetic să se reducă. Cu toate
că mărirea capacităţii de tamponare nu este demonstrată îndeajuns de
cercetare, este rezonabil să se presupună că antrenamentul poate să
îmbunătăţească furnizarea substanţelor tampon în celulele musculare.
Din această cauză Maglischo este de părere că în antrenament trebuie
să se includă repetări care pot să îmbunătăţească capacitatea de
tamponare. "Dacă capacitatea de tamponare poate fi îmbunătăţită
17
atunci aceasta va fi cu siguranţă una din cele mai benefice adaptări, în
special pentru înotătorii de sprint şi distanţe medii" (Maglischo, 1992)
Conţinutul de mioglobină. "Antrenamentul pragului anaerob

trebuie să fie cea mai bună metodă de stimulare semnificativă a
creşterii conţinutului în hemoglobină a muşchilor înotătorilor".
(Maglischo, 1992) Întrucât cea mai mare parte a mioglobinei se găseşte
în fibrele cu contracţie lentă, repetările pragului anaerob cu viteze
moderate trebuie să fie ideale pentru aceste scopuri. Înotătorii şi în
special sprinterii, trebuie să-şi mărească conţinutul de mioglobină a
fibrelor musculare cu contracţie rapidă. Pentru aceasta antrenamentul
VO2 maxim poate fi cel mai bun deoarece pretinde viteze mari.Întrucât
creşterea mioglobinei va avea loc numai în fibrele antrenate (Holloszy,
1973) înotătorii care doresc aceste adaptări trebuie să fie siguri că
înoată adesea în timpul antrenamentelor ca în concurs.
18
Activitatea enzimelor. Activitatea enzimelor aerobe este cel mai
rapid mărită prin antrenamentul pragului anaerob, pentru că stimulează
metabolismul anaerob la capacitatea maximă timp îndelungat fără
interferenţa acidozei. Enzimele aerobe sunt foarte active în aceste
circumstanţe vrând, la rândul lor, să asigure suprasolicitarea de
antrenament necesară pentru mărirea activităţii lor. Întrucât
antrenamentul pragului anaerob implică fibrele musculare cu contracţie
rapidă este de dorit să se includă în programul de antrenament unele
distanţe care vizează antrenamentul consumului maxim de oxigen aşa
încât enzimele aerobe ale fibrelor cu contracţie rapidă să fie
suprasolicitate în măsură mai mare. "Activitatea enzimelor anaerobe
trebuie să fie mărită cel mai mult de toleranţa de lactat şi de serii lungi,
intense, ale antrenamentului în tempo de concurs pentru că repetările
de ambele tipuri stimulează metabolismul anaerob aproape la viteze
maxime". (Maglischo, 1992)
Deoarece creşterile activităţii enzimelor atât aerob cât şi anaerob
au loc doar în fibrele supuse efortului, fibrele musculare care vor fi
utilizate în competiţie trebuie să fie utilizate şi în antrenament. De
aceea, cel mai sigur procedeu este acela de a înota în antrenament
proba sau probele de concurs.
Trebuie menţionat, în mod special, enzima H - LDH pentru că
această enzimă măreşte viteza eliminării lactatului din muşchii care
lucrează. Întrucât cele mai mari cantităţi se găsesc în fibrele musculare
lente şi fibrele muşchiului cardiac, pot fi folosite combinaţii de
antrenament specific şi nespecific al pragului anaerob, pentru creşterea
activităţii acestor enzime.
19
Viteza eliminări lactatului din fibrele musculare, care au fost
folosite în proba de concurs faţă de alte fibre musculare lente, în
repaus care sunt învecinate (o altă adaptare importantă care poate fi
reglată de enzime) va fi îmbunătăţită mai mult prin parcurgerea probei
în condiţii de concurs, conţinutul de H - LDH al fibrelor cardiace poate fi
eventual mărit prin oricare fel de antrenament care stimulează bătăile
inimii.
Conţinutul de glicogen al muşchilor.A fost demonstrat prin

diferite studii(Tayler,Morgan si altii),ca glicogenul din muşchi este
crescut prin antrenament(intre 40 si 100%).Maglischo este de părere că
nu numai înotătorii pe distanţe medii şi lungi trebuie să fie preocupaţi
de creşterea conţinutului de glicogen ,pentru că epuizarea nu este o
cauză de obosire în întrecerile de sprint. Întrucât creşterile conţinutului
de glicogen se găsesc doar în acele fibre care au fost folosite la
anterenament, cel mai bine este să se înoate proba sau probele de
concurs, în repetări care au fost concepute pentru acest scop.
20
Transformările şi diviziunea în interiorul fibrelor musculare cu
contracţie rapidă. Pentru aceste scopuri sunt recomandate repetări de
VO2 maxim, de tempouri de concurs anaerob şi de viteză. Repetările
VO2 maxim care sunt mai intense decăt eforturile pragului anaerob, vor
solicita mai mult capacitatea aerobă a fibrelor roşii, care vor furniza
stimulentul pentru creşterea capacităţii aerobe a acestor grupe de fibre
care s-a spus că rezultă din antrenament.
Cursele în viteză mare cu efort maxim sunt necesare pentru
mobilizarea fibrelor rapide de tip "b". De aceea, dacă diviziunea apare
la fibrele musculare rapide de tip "b" şi la cele de tip "a", acesta trebuie
să fie stimulată cel mai bine prin antrenamentele de rezistenţă.
Cercetările lui Costill (1979) arată că antrenamentul de rezistenţă,
implicând efort maxim de 6-30 secunde, este eficient pentru mărirea
numărului total de fibre musculare roşii.
Dacă mai târziu se va constata că diviziunea fibrelor se produce
în fibrele musculare lente, probabil că antreneamentul pragului anaerob
va fi metoda ideală de producere a acestui efort.
Capacitatea de tamponare. Dacă este posibil să se mărească

capacitatea de tamponare a muşchilor, repetările pentru toleranţa la
lactat şi în tempo de concurs va fi cea mai eficientă metodă pentru
realizarea acestui scop. Ambele feluri de repetări stimulează
metabolismul anaerob şi vor solicita sistemele tampon.
21
CAPITOLUL III
Fundamentarea teoretică a studiului
3.1. Metodele de antrenament metabolic
Antrenamentul pragului anaerob
Definit de Wasserman (1973) ca fiind nivelul de lucru în care

consumul de oxigen ajunge sub punctul în care acidoza metabolică şi
modificările asociate în schimburile gazoase au loc. Cercetările au
indicat că acest prag de acidoză metabolică este atins la un nivel de
consum maxim de oxigen de 1.2 l./min. pentru bărbaţii sedentari
(Wasserman, 1973) şi 0.8 l./min.pentru femeile sedentare (Noimark
1964).
Maglischo (1992) defineşte pragul anaerob: intensitatea efortului
la care viteza de difuzie a cidului lactic în fluxul sanguin depăşeşte
viteza de eliminare a acestuia din sânge. Această definiţie este
impropie deoarece metabolismul anaerob se produce înainte ca pragul
anaerob să fie atins. Lactatul din muşchi este împiedicat să mărească
peste normal concentraţia lactatului din sânge, de către următoarele
organisme:
a. metabolismul aerob al muşchilor devine mai eficient, reducând
nevoia de metabolism anaerob;
b. lactatul este metabolizat în muşchii activi;
c. lactatul difuzează în fibrele musculare adiacente care se
odihnesc;
22
d. lactatul este eliminat din sânge către inimă, ficat şi către alţi
muşchi tot atât de repede pe cât se acumulează.
Când producţia de acid lactic depăşeşte capacitatea acestor
mecanisme de a-l elimina,înseamnă că organismul a atins pragul
anaerob. Acest prag poate fi exprimat ca fiind procentul consumului
maxim de oxigen la care excesul de lactat apare în sânge. Înotătorii
bine antrenaţi în anduranţă, ating pragul anaerob când lucrează cu
intensităţi ce necesită un consum de oxigen de 85-90 % din
capacitatea lor maximă (Costill, MacDougal 1977, Londeree 1977).
Lactatul în exces apare la neantrenaţi, la eforturi de 50-60% din
VO2 max (Karlsson, 1971). Pragul anaerob al înotătorilor de sprint a
fost stabilit la 70-75% din VO2 max (Nagle, 1970). Diferenţa între
sprinteri şi înotătorii antrenaţi pentru rezistenţă apare prin diferenţa
între formele de antrenament, sau diferenţa între factorii ereditari,
precum proporţia de fibre musculare cu contracţie rapidă şi lentă.
Fibrele cu contracţie lentă au o capacitate mai mare pentru
metabolismul aerob decât cele cu contracţie rapidă. Înotătorii cu un
procentaj mai mare de fibre cu contracţie lentă vor produce mai puţin
lactat în timpul efortului.
Fiziologii care se ocupă de efort, susţin că îmbunătăţirea pragului
anaerob este cea mai imoprtantă adaptare a antrenamentului pentru
îmbunătăţirea performanţelor în întrecerile de fond şi semifond, poate
chiar mai importantă decât îmbunătăţirea VO2 max. Acest lucru are loc
pentru ca o ameliorare a pragului anaerob reflectă nu numai creşteri în
VO2 max, dar indică o reducere a producerii lactatului în muşchii activi
şi o creştere în viteza de eliminare a lactatului.
23
L. Fox (1975) a demonstrat că prin antrenamentul cu intervale
7x2 min. de efort, cu pauze de aproximativ 90 sec. între repetări, sunt
eficiente în reducerea acumulării de lactat în sânge. Maglischo (1992)
arată că înotul pe distanţe peste 400 m. şi probele de 100 m. şi 200
m.,efectuat cu intensităţi submaximale, va duce la îmbunătăţirea
pragului anareob.
Pauzele cuprinse între 5-10 secunde între repetări, efortul
efectuat cu intensitate 65-80 % din viteza probei la începutul srzonului,
duc la ameliorarea pragului anaerob în probele scurte de 25-75 m.
Numărul repetărilor poate fi destul de mare (40x25 m./10 sec.)
Sintetizând punctele de vedere ale mai multor specialişti
Marinescu (2003) concluzionează:
- există o mai mare legătură între pragul anaerob şi performanţele
înotătorilor, decât între pregătirea în VO2 max şi performanţe. Acest
lucru se explică prin faptul că înotătorii nu pot menţine intensităţi mari
pentru VO2 max (90-92%) perioade lungi de timp sau un număr mare
de repetări pe antrenament. Rezultă că volumul repetărilor la această
intensitate nu este suficient pentru a produce adaptări maxime în
metabolismul aerob. Lucrând în stare maximă stabilă a lactatului se pot
realiza volume mari de înot cu viteze minime de prag ce pot fi
menţinute un timp mai îndelungat, iar metabolismul aerob va fi
supraîncărcat la maximum;
- viteza repetărilor care vor îmbunătăţi pragul anaerob este mai
mică decât cea recomandată pentru antrenamentul VO2 max;
- pauzele dintre repetări vor fi scurte: 5-10 sec. pentru repetările
de 25 m., 50 m., 100 m.; 10-30 sec. pentru repetările de 200 m., 400
m.; 1-2 min. pentru distanţele mai lungi (800m., 1500 m.);
- intensitatea= 70-85% din VO2 max;
24
- acid lactic = 4 mM;
- pragul anaerob este individual:
- 4 mM pentru 50-60% din înotători
- peste 4 mM pentru 10-20% din înotători
- 6.8 mM/I. (Kindermann, 1982)
- 10 mM/I. (Jones şi Ehrsam, 1982).
Acest lucru subliniază că sprinterii cu un prag individual mai mare
de 4 mM/I. pot lucra un timp mai îndelungat (50 min.-1 oră) cu viteze de
65-85% din VO 2 max, la o concentraţie stabilă a lactatului sanguin.
Îmbunătăţirea consumului maxim de oxigen
Există o cantitate mare de cercetări privind metodele de

îmbunătăţire a VO2 max. Cu toate că majoritatea acestor cercetări au
fost efectuate pe bibiclete ergometrice şi covoare rulante, rezultatele se
pot aplica şi înotului de competiţie, dacă ne amintim că metabolismul
energetic depinde mai mult de timp decât de activitate. Asta înseamnă
că orice procedură care măreşte VO2 max pe uscat va produce
rezultate similare în apă dacă exerciţiul este executat cu aceeaşi
intensitate, la aceeaşi durată de timp.
25
În mod aparent, o varietate de distanţe repetate pot fi folosite
pentru a îmbunătăţi VO2 max, cu condiţia să se acorde mare atenţie
intervalelor de odihnă. Dacă există o serie de distanţe care sunt mai
bune pentru mărirea VO2 max, acestea se plasează între 300-600 y/m.
Această recomandare se bazează pe cercetarea efectuată de Ästrand
şi Rodahl (1977). Ei recomandă efectuarea de perioade de lucru 3-5
min. la o proporţie de 80-90% din efort pentru îmbunătăţirea lui VO 2
max. Rezultă că sunt necesare 2-3 min. pentru ca organismul să se
adapteze solicitării de oxigen suplimentar şi pentru a furniza oxigenul
cu viteză maximă. Aceasta din cauză că nevoia de O 2 trebuie să fie
creată înainte ca mecanismele care-l furnizează muşchilor, prin
preluarea din atmosferă, să poată fi stimulate ca să producă
performanţa maximă. Toate aceste creşteri necesită 2-3 min. pentru a
se produce. Astfel a lucra 3-5 repetări reprezintă un procedeu eficient
de antrenament pentru că acordă suficient timp pentru a se atinge
viteza maximă de consum de O2.
Nu este de mirare că distanţele de 300-600 y/m. sunt atât de des
utilizate în antrenamentul pentru distanţe medii şi lungi. Aceste distanţe
necesită 3-7 min. pentru a fi parcurse, motiv pentru care se plasează în
timpul recomandat pentru creştera VO2 max. Intensitatea cea mai
potrivită pentru parcurgerea acestor distanţe se plasează între 80-90%
de viteza de concurs. Ca un ghid al intensităţii corecte a înotului se
recomandă ca în timpul efortului să se ajungă la un puls care să se
plaseze cu 10 bătăi/min. sub cel maxim.
26
Durata intervalului de odihnă nu este determinată de distanţa
parcursă (300 y/m .sau mai mult). Efectul antrenamentului apare în
timpul parcurgerii fiecărei repetări pentru că este suficient de lungă (3
min. sau mai mult) pentru a suprasolicita procesele care duc la vitezele
maxime ale consumului de O2. Cu toate acestea cei mai mutţi antrenori
preferă intervale de odihnă de la 1 min. la 3 min., respectând astfel
timpul alocat eforturilor. Aceste intervale de odihnă probabil că
înseamnă o durată de timp suficientă pentru a parcurge fiecare
repetare care urmează cu o intensitate potrivită.
Cu toate că repetările de distanţe medii pot fi cele mai eficiente
mijloace pentru a îmbunătăţii VO2 max sezonul poate deveni plictisitor
dacă aceste distanţe ar fi repetate zilnic. De aceea este bine să se ştie
că se pot folosi distanţe şi mai scurte şi mai lungi pentru atingerea
aceluiaşi scop. De fapt, se poate utiliza orice distanţă dacă intensitatea
înotului şi intervalele de odihnă sunt adecvate distanţei respective. În
cazul distanţelor mai scurte (sub 300 y/m.), durata de odihnă trebuie să
fie mai scurtă decât durata de lucru. Aceasta pentru că efectul
antrenamentului rezultă din efectul cumulativ al mai multor curse
parcurse. O perioadă scurtă de odihnă nu permite o refacere completă
între repetări, aşa că fiecare repetare care se execută dintr-o serie,
începe cu un consum de O2 mai ridicat decât a fost în parcurgerea
anterioară. După 4-8 min. cu astfel de repetări înotătorii trebuie să
atingă VO2 max, rămânând la acest nivel în tot timpul executării seriei
(vezi tabelul 2).
27
Tabel 2
Distanţa Numărul optim de Intervale de Viteza
repetări odihnă
50 50-60, în serii de 10 10 sec. între 80-85%
repetări;
2-3 min. între
serii
75-100 20-30, în serii de 5-10 10-20 sec. între 80-85%
repetări;
2-3 min. între
serii
150-200 10-20, în serii de 3-5 30 sec. între 85-90%
repetări;
3-5 min. între
serii
300, 400, 4-8 2-3 min. 80-90%
500
600, 700, 3-4 3-5 min. 80-90%
800
28
- intensitatea= 90% din viteza de concurs;
- raport efort/pauză= 1:1/2;
- acid lactic= 5-12 mM;
- VO2 max intră în funcţiune după 3 min. de la începutul efortului.
Mărirea toleranţei la lactat
Înotătorii care se antrenează ca să-şi mărească capacitatea de

toleranţă sau, probabil, de tamponare a acidului lactic care se
acumulează în timpul întrecerilor, trebuie să fie în stare să ducă până la
capăt cursa cât mai repede. Pe măsură ce înotătorii îşi măresc
toleranţa faţă de acumularea de lactat, pot produce din ce în ce mai
mult acid lactic în timpul eforturilor, fără să fie inhibaţi de acestea.
Acest lucru permite ca energia să fie eliberată pe cale anaerobă cu o
viteză mai mare în timpul întrecerilor, aşa că vitezele aproape maxime
să poată fi menţinute timp mai îndelungat.
Cele două căi prin care toleranţa la lactat poate fi îmbunătăţită
sunt: prin îmbunătăţirea tamponării şi prin activitatea crescută a formei
musculare a LDH. Altă cale prin care înotătorii pot îmbunătăţi toleranţa
lor faţă de lactat este prin mărirea toleranţei lor faţă de durerile
musculare produse de acidoză.
Îmbunătăţirea toleranţei faţă de durere va ajuta înotătorul să-şi
menţină un tempo rapid în ciuda declinului progresiv al pH-ului din
muşchi.
29
Mărirea capacităţii datoriei de O2 a înotătorului corespunde
îmbunătăţirii de 2 m., 1sec. la 100 m. şi 5.1 sec. la 200 m. liber.
Capacitatea de a tolera acidul lactic este, de asemenea, importantă în
procesele lungi, în mod special în ultima treime din probă. Totuşi,
îmbunătăţirea capacităţii de consum de O2 şi de eliberare a lactatului
joacă un rol important în aceste probe. Dacă aceste forme fiziologice
nu sunt îmbunătăţite limitele toleranţei la lactat vor fi atinse la începutul
probei. O îmbunătăţire de 100% a toleranţei la lactat va îmbunătăţi
timpul unui sportiv cu numai 3-6 sec., în timp ce îmbunătăţirea VO2 max
şi a pragului anaerob pot duce la ameliorări de 8 min. sau mai multe
sec., în funcţie de lungimea probei.
30
Aplicând principiul specificităţii şi al suprasolicitării la creşterea
toleranţei la lactat, este recomandabil ca înotătorii să înoate cu mişcări
mai puternice sau mişcări cu viteze care să producă concentraţii ale
lactatului în sânge, undeva între 12 mM şi concentraţia maximă a
acidului lactic pe care o pot suporta. Ästrand şi Rodahl (1977) crede că
1 min. de eforturi maxime urmat de 4-5 min. pauză sunt cele mai
eficiente pentru acest scop. Aceasta din cauză că, se poate atinge
limita maximă a toleranţei la lactat în 40-50 sec. de efort maxim. Astfel
un efort de 1 min. permite suprasolicitarea care determină
îmbunătăţirea. După acest efort sunt necesare 4-5 min. de odihnă
pentru a permite eliminarea lactatului din muşchii care au lucrat pentru
ca apoi să se poată depune alte eforturi maximale. Dacă se depun în
continuare eforturi fără odihnă suficientă, lactatul acumulat în muşchi
va obliga la reduceri ale vitezei când acidoza devine puternică. Timpul
de refacere este prea scurt între repetări şi, astfel, după două sau trei
repetări de 100 y/m. acidoza devine atât de puternică încât reducerea
în metabolismul energetic produce o micşorare a vitezei care face să
coboare sub intensitatea necesară creşterea producţiei de lactat,
scopul seriei fiind astfel compromis. Cu pauze mai lungi, înotătorii vor fi
capabili să elimine o cantitate de lactat din muşchi, aşa că vor fi
capabili să parcurgă mai multe repetări cu viteză adecvată (vezi tabelul
3).
Tabel 3
Antrenament de toleranţă de lactat
31
Distanţa Număr optim de Pauză Viteză
repetări
50 16-20, în seturi de 4- 10-15 sec. între 85-
10 repetări, 90%
2-3 min. între seturi
75 14-20, în seturi de 4- 10-15 sec. între 85-
8 repetări, 90%
3-5 min. între serii
100 8-12, în seturi de 3-6 30-45 sec. între 85-
repetări 90%
150-200 4-8 30-45 sec. între 90-
repetări 95%
300, 400, 3-5 30 sec.-1 min. între 95-
500 repetări 99%
32
- scopul antrenamentului de toleranţă la lactat este să ajute pe
înotător să înoate cu intensităţi maximale aproape fiecare repetare şi să
suprasolicite mecanismele care măresc producţia de acid lactic şi
toleranţă la durere;
- frecvenţa acestui tip de antrenament să fie de 2-4 ori pe
săptămână;
- intensitatea= 95-100% din viteza de concurs;
- raportul efort/pauză= 1:1;
- acid lactic= 12-20 mM.
Antrenamentul în tempo de concurs
Antrenamentul în tempo de concurs stimulează condiţiile de

întrecere, putând astfel să încurajeze unele forme de integrare a
adaptărilor metabolice care nu sunt produse la alte antrenamente.
Acest tip de antrenament îmbunătăţeşte interacţiunea diferitelor
procese metabolice, aşa că energia este furnizată în modul cel mai
economic pentru fiecare distanţă de concurs. Alte îmbunătăţiri care
trebuie să rezulte din această formă de antrenament sunt o ameliorare
în capacitatea de menţinere a tempoului şi a eficienţei vâslitului la
viteza de concurs. Imprimarea tempoului de concurs în maniera cea
mai economică reduce energia folosită în prima jumătate până la trei
sferturi din distanţă ,aşa că este disponibil o parte din această energie
pentru ducerea cursei până la capăt. Îmbunătăţiri în eficienţa vâslitului
fac posibile ca înotul într-un anumit tempo să fie făcut cu efort mai mic,
reducând astfel cererea de energie, întârziind oboseala.
33
Cu siguranţă că, reproducând viteza de concurs, se măreşte
probabilitatea folosirii fibrelor musculare CRa, CRb, şi CL la fel ca la
concurs. Pe această cale procesul de refacere poate fi îmbunătăţit,
astfel ca mai puţine fibre musculare şi în special fibrele CRb să fie
folosite la acel tempo, cea mai mare parte a energiei fiind furnizată de
fibrele CRa şi CL care sunt mai rezistente. De aceea, înotul în tempoul
de concurs poate furniza un mijloc de reducere a contribuţie surselor de
energie anaerobă în timpul concursurilor aerobe, care sunt mai
economice. A înota în tempo de concurs sau aproape de acesta este
aspectul cel mai important al antrenamentului în tempo de concurs.
Seriile de repetări trebuie concepute în această idee.
Este de la sine înţeles că înotătorii trebuie să execute mişcările
de înot ca în concurs. Ei trebuie să fie siguri că folosesc aceleaşi fibre
musculare la antrenament, la fel ca în concurs.
Trebuie avut în vedere că această formă de antrenament ca şi
antrenamentul toleranţei la lactat ,este foarte stresantă atât fiziologic,
cât şi psihologic. Dacă este folosit prea des poate apare
supraantrenementul.
Antrenamentul în tempo de concurs are două forme:
a) antrenamentul cu eforturi apropiate de efortul de concurs;
b) efectuarea de verificări sau participarea la concursuri fără
obiective.
Prima are drept scop pregătirea graficului de cursă şi în această
privinţă există mai multe variante:
- fracţionarea distanţei de concurs în două sau mai multe bucăţi
intercalate cu pauze foarte scurte, parcurse cu intensitate mare,
maximă, în apropierea competiţiei;
34
- fracţionarea distanţei de cursă în bucăţi intercalate cu pauze
foarte mari, cu executarea unor sarcini ca:
a) îndeplinirea pe fiecare bucată a graficului de probă;
b) prima parte mai tare decât graficul, a doua egală
graficului;
c) prima parte egală cu graficul, a doua parte mai tare decât
graficul.
A doua formă, cea a verificărilor, prezintă mai multe variante:
1. verificări în cadrul grupei de sportivi, după încălzire,
continuând, apoi, cu antrenamentul însă preponderent aerob;
2. acelaşi, dar fără a mai face antrenament;
3. acelaşi cu adversari ocazionali din alte grupe;
4. participări la concursuri fără obiectiv.
Tabel 4
Antrenamentul în tempo de concurs pentru 50 m.
35
Durata Număr optim de Pauză Viteză
repetări
25m 10-20, în seturi 5-10 sec. între 90-95%
de 4 repetări, 2-3 min.
între seturi
50m 4-10 2-3 min. între 95-99%
repetări
Fracţionat 4-10 10 sec. între 25 >100%
50m m.
2-3 min. între 50
m.
36
Tabel 5
repetări
25m 15-40, în seturi 10-15 sec. între 90-95%
de 8-12 reoetări, 2-3 min.
între serii
50m 20-30, în sturi de 15-30 sec. între 85-95%
4-6 repetări, 3-5 min.
între serii
75m 10-20, în seturi 30 sec.-1 min. 85-95%
de 3-5 între repetări, 3-5
min. între serii
100m 4-6 4-5 min. între 95-99%
repetări
100m (50), 2-3 min.
între 100
Fracţionat 3-5 10 sec. între 50, >100%
2x50m 2-4 min. între
100
37
Tabel 6
repetări
25m 30-60, în seturi de 10 sec. între 85-95%

între serii
50m 20-40, în seturi de 15 sec. între 85-95%
între serii
75m 12-20, în seturi de 20-30 sec. între 85-95%
între serii
100m 10-12, în seturi de 1 min. între repetări, 85-95%
3-4 3-5 min. între serii
150-200m 3-5 5-6 min. între 90-95%
repetări,
Fracţionat 2-4 5-10 sec. între 50 >100%
4x50m 2-4 min. între 200
Fracţionat 2-4 5-10 sec. între >100%
(50+100+50m) repetări,
3-5 min. între 200
Fracţionat 2-4 5-10 sec. între 100 >100%
2x100m 3-5 min. între 200
38
Tabel 7
repetări
50m 30-60, în serii de 10-15 sec. între 85-95%
10-15 repetări,
2-4 min. între
serii
75-100m 15-40, în serii de 20-30 sec. între 85-95%
8-12 repetări,
3-5 min. între
serii
150-200m 5-10 2-3 min. între 85-95%
repetări
300-400- 2-4 3-5 min. între 90-95%
600m repetări
400-500m sau 100
3-5 min. între
400-500
39
Tabel 8
Antrenamentul în tempo de concurs pentru 800-1500 m.
repetări
50m 60-80 în seturi de 15- 10-15 sec. între 85-95% din
16 repetări, ritm de cursă
3-5 sec. între serii
100-200- 10-20 în seturi de 8- 30-60 sec. între 90-95%
300m 10 repetări
3-5 min. între seturi
400-500- 6-12 în seturi de 3-4 1-3 min. între 90-95%
600m repetări
4-8 min. între serii
800m 3-4 5-7 min. între 90-95%
repetări
1500m 2-3 5-10 min. între 90-95%
repetări
Fracţionat 1-2 10 sec. între 50-100 >100%
1500m 4-8 min. între seturi
40
În continuare vom prezenta metode de antrenament ale puterii şi
capacităţii anaerobe lactice şi alactice elaborate de Théorie de
l'entraînement, Canada, citată de Marinescu ( 2003) (vezi tabelele 9-
13).
Tabel 9
Antrenamentul cu intervale al puterii anaerobe alactice (PAA)
41
Activitatea sau momentul sportiv
Intensitate: 95% la 100% efort maximal FC
aproape de maximal
Refacere după şedinţa de 24 la 36 ore, 90 la 95% se
antrenament: regenerează (incomplet cu o bună
capacitate de performanţă)
36 la 48 ore: supracompensare
(bună caoacitate de performanţă)
Frecvenţa şedinţelor de la 2 zile
antrenament: (3-4 ori pe săptămână)
Durata programului: 6-8 săptămâni
Menţinere: odată pe sâptămână cu un
antrenament intensiv, se pot face în
şedinţele de antrenament sub formă
de exerciţii educative
Elemente cheie
Durata încărcăturii 10 sec. sau mai puţin
Durata şi natura între repetări 2 la 3 min., pauză pasivă sau
activitate uşoară
pauzei între serii 5 la 8 min., pauză activă de
intensitate medie
L:P 1 : 12 la 1 : 18
Număr de repetări 4 la 6
Număr de serii 3 la 4
Durata totală din şedinţele de 30 la 60 min. fără a cuprinde timpul
antrenament pierdut pentru încălzire sau
revenirea organismului
42
Tabel 10
Antrenamentul cu intervale al capacităţii anaerobe alactice (CAA)
Intensitate: 90% la 95% efort maximal FC egală
cu frecvenţa maximală mai puţin 10
bătăi pe minut;
Refacere după şedinţa de 24 la 36 ore; 90% regenerat
antrenament: (incompletă cu o bună capacitate
de performanţă);
36 la 48 ore: supracompensare
(bună capacitate de performanţ
Frecvenţa şedinţelor de 3-4 ori pe săptămână
antrenament:
Menţinere: o dată pe săptămână, o şedinţă
intensivă
Elemente cheie
Durata încărcăturii 10 la 20 sec.
Durata şi natura între repetări 3 la 4 min., pauză pasivă sau
activitate de intensitate moderată
pauzei între serii 10 la 12 min., pauză activă de
intensitate moderată
L:P 1 : 10 la 1 : 12
Durata totală din şedinţele de 35 la 50 min.
antrenament
43
Se va avea în vedere:
Perioada de repaus
Recuperarea ATP-CP între numărul de repetări trebuie să fie
completă. Recuperarea între serii trebuie să fie activă pentru a evita o
eventuală acumulare de acid lactic (FC între 120-140 bătăi/minut).
Uneori pauza între serii nu trebuie să fie prea lungă pentru că poate
influenţa nivelul de excitabilitate SNC, dar trebuie să fie suficient de
lungă pentru a avea un impact mai bun asupra SAA (dacă ea este
scurtă, impactul este pe SAL şi SA).
Repetările şi seriile
Numărul de repetări şi serii, astăzi, nu este încă suficient de
cunoscut. Ele sunt adesea determinat de vârsta, de motivaţia şi voinţa
sportivului şi de nivelul de antrenament. Cu toate astea trebuie să se
acorde atenţie în fiecare moment cu privire la calitatea performanţei. O
scădere a acestora permit antrenorului individualizarea programului de
pregătire. Diminuarea performanţei devine criteriu de determinare a
numărului de repetări şi serii.
Progresie
Antrenarea sistemului care să ducă la un câştig posibil de 5 la
15% se poate realiza dacă se manipulează bine variabilele sau
elementele cheie pe o perioadă de 8 săptămâni paralel cu dezvoltarea
tehnicii actului sportiv.
Tabel 11
44
Antrenamentul cu intervale al puterii anaerobe lactice (PAL)
Intensitate: 85 la 90% de efort maximal FC
egală FC maximală mai puţin 15-20
bătăi pe minut
Refacere după şedinţa de 36 la 48 ore; supracompensare
antrenament: (bună capacitate de performanţă)
eliminarea acidului lactic şi
refacerea glicogenului (este nevoie
de o dietă bazată în glucide)
Frecvenţa şedinţelor de 3-4 ori pe săptămână
antrenament:
Menţinere: o dată pe săptămână, cu
antrenament intensiv şi important
Elemente cheie
Durata încărcăturii 20 la 60 sec.
Durata şi natura între repetări 3 la 4 min., repaus activ
pauzei între serii 12 la 15 min., repaus activ (aproape
de 50%)
L:P 1 : 7 la 1 : 10
Număr de repetări 3 la4
Dutara totală din şedinţele de 60 la 75 min.
antrenament
45
Tabel 12
Antrenamentul cu intervale al capacit ăţii anaerobe lactice
(CAL)
46
Intensitate: 80% la 85% efot maxim; FC egalã
FC maximală mai puţin 20
bătăi/minut
Refacere dupã şedinţa de 36 la 48 ore; supracompensare
antrenament: (bunã capacitate de performanţă)
eliminarea acidului lactic şi
refacerea glicogenului (este nevoie
de o dietă bazată în glucide)
Frecvenţa şedinţelor de 3 ori pe saptămână
antrenament:
Durata programului: 8-10 săptamâni
Menţinere: o datã pe săptămână între şedinţa
de antrenament intensiv şi
importantă
Elemente cheie
Durata încăcăturii 60 la 90 sec.; poate atinge 120 sec.
pentru sportivii de mare
performanţă
Durata şi natura între repetări 6 la 8 min.; repaus activ
pauzei între serii 15 la 20 min.; repaus activ (50%
complet)
L:P 1 : 6 la 1 : 8
Număr de serii 2
Dutara totală din şedinţele de 50 la 75 min.
antrenament
47
Se va avea în vedere:
Programul SAL
Poate cuprinde diverse variante în funcţie de obiectivele vizate.
Dacă obiectivul este toleranţa sportivului de a suporta un nivel ridicat
de acid lactic, durata încärcăturii trebuie să crească şi perioada de
repaus dintre repetări şi serii trebuie să fie diminuată. Dacă obiectivul
este de a stresa SAL în faza de intervenţie (20-60 sec. de la debutul
efortului), durata perioadei de repaus între repetări şi serii trebuie să fie
lungă pentru menţinerea calităţii performanţei anaerobe cu o contribuţie
mai mică a sistemului aerob.
Perioada de repaus între serii

Această perioadă trebuie să cuprindă o activitate moderată care
să faciliteze eliminarea acdului lactic. Procesul de eliminare este lent şi
durează de la 15 la 20 minute pentru a elimina, în medie, 50% din
acidul lactic produs în general,dacă efortul în perioada de repaus activ
este efectuat între 50-60% din VO2 max.
Frecvenţa pe săptămână şi durata programului
Este raţională o frecvenţă de 3-4 ori pe săptămână, dacă se ţine
cont că fenomenul de supracompensare poate apărea după 48 ore,
după un antrenament important de SAL. Mai important este timpul
necesar pentru reconstituirea rezervelor de glicogen muscular.
Câştigurile importante sunt atinse în primele 8-12 săptămâni, apoi el
diminuează progresiv. Dacă antrenamentul este oprit 50% din achiziţii
dispar după 6 săptămâni.
48
Regenerarea glicogenului
Se sugerează să se ajungă de la 36 până la 48 ore între
şedinţele de antrenament în consumul unui regim bogat în glucide.
Această durată depinde de nivelul stării de antrenament a sportivului.
Înotătorii trebuie să posede o bună anduranţă aerobă (un procentaj de
utilizare a VO2 max ridicat) înainte de apariţia unei acumulări
pronunţate de acid lactic.
Menţinerea achiziţiilor
O şedinţă pe săptămână este suficientă. Dacă sistemul aerob
lactic domină proba sportivă, trebuie menţinute câştigurile pe durata
sezonului competiţional prin activitate competitivă de 2 ori pe
săptămână.
Tabel 13
Antrenamentul sistemului aerob (SA)
49
Prima metodă
Durata încărcăturii 90 sec. - 7 min.
Număr repetări 3-5
Pauza între repetări 1-2 min.
L:P 1 :1 la 1 : 2
FC (bătăi pe minut) 150-170
Procentajul din efortul maxim la debut : 75% - 85%
mai târziu : 85% - 90%
A doua metodă
Durata încărcăturii 8 min. - 60 min.
Număr de repetări 1-2
L:P 1:2
FC (bătăi pe minut) 150-170
Procentaj din efortul maxim la debut : 75% - 85%
mai târziu : 85% - 90%
A treia metodă
Intensitate aliură rapidă 80% din PAM
FC (bătăi pe minut) FC maximal mai mic de 20 bătăi/
minut
Durată 15 la 20 min.
Număr repetări 2-3
50
3.2. Metodele de antrenament clasice
Abordarea modernă a pregătirii implică combinarea metodelor,

pentru că fiecare metodă sau variantă declanşează reacţii fiziologice,
biochimice şi psihice diferenţiate, specifice.
Alegerea metodelor de pregătire depinde de stadiul de instruire,
periodizarea pregătirii, de particularităţile individuale. La sportivii de
nivel II pot fi folosite toate metodele de antrenament caracteristice
seniorilor. La această vârstă, când poate începe specializarea pe
probe şi procedee, sportivul trebuie "să guste" din efortul care-l va
aştepta în anii următori de pregătire, ca stare de preparaţie, cu condiţia
de a ţine cont de posibilităţile psihice şi fizice ale acestor sportivi de
nivel II.
Metoda de antrenament continuu
- ritm de parcurgere uniform;

- intensitate medie sau uşor mărită;
- zona de efort - aerob, mediu şi superior, constă în parcurgerea unor
distanţe lungi.
Efecte: hipertrofia cordului, condiţie de bază la înot, rezultând o
cantitate mare de sânge pompat în circuit duce la creşterea numărului
de alveole pulmonare. Dezvoltă rezistenţa aerobă organică (cardio-
respiratorie).
51
Se foloseşte cu precădere în antrenamentul copiilor, începând de
la o vârstă destul de timpurie pe o durată lungă de pregătire. Se
foloseşte la începutul fiecărui ciclu, având o pondere mare pe tot timpul
pregătirii, cu precădere în antrenamentele de dimineaţă.
Poate fi folosită şi pentru urmărirea ritmului de lucru, frecvenţa
braţelor cu respiraţia (2-3-5-7 braţe).
Din pacate,se evită această metodă în etapa precompetiţională,
probabil din cauza consumului sporit de glicogen, dar aşa cum se ştie
glicogenul se reface complet la 2-4 min. după efort.
Există specialişti care susţin utilizarea ei întrucât, prin această
metodă, se menţine gradul de antrenament dobândit, iar transportul
maxim de sânge slăbeşte neutralitatea acidului lactic apărut în urma
exerciţiilor cu intensitate foarte mare.
Antrenamentul alternativ (variabil)
Caracterizarea acestei metode constă în parcurgerea unor

distanţe în tempouri diferite, înotul rapid fiind antrenat cu cel lent. De
exemplu, distanţa de 800 m., înotată fără întrerupere va fi parcursă
alternându-se porţiuni de 50 m. parcurse în viteză maximă (4/4), cu
porţiuni de 50 m. înotate cu o intensitate de 2/4 sau chiar 3/4. Timpul
pe distanţa înotată va fi diferenţial. Antrenamentul alternativ este foarte
apropiat de antrenamentul pe intervale, ca efecte. Frecvent se mai
poate vorbi de "piramidă" sau "antrenament piramidă" când se
alcătuieşte programul unei şedinţe de antrenament astfel: o lungime
tare, două lungimi încet, două lungimi tare, trei lungimi tare, patru
lungimi încet, patru lungimi tare, trei lungimi încet, trei lungimi tare,
două lungimi încet, două lungimi tare, o lungime încet, o lungime tare.
52
O altă variantă ar fi parcurgerea unei distanţe 800-1500 m. prin a
înota lungimi încet - lungime tare, pe parcursul întregii distanţe.
Avantajul acestei metode:
- permite realizarea unor stimuli de antrenament mai intenşi decât
prin metoda de antrenament continuu;
- permit aplicarea unor stresuri asemănătoare celor din concurs şi
nu doar o dată, ci de mai multe ori în acelaşi antrenament;
- oferă prilejuri nelimitate pentru a rupe rutina, evitând instalarea
unei plictiseli asociate antrenamentului continuu;
- activităţile fizice alternative sunt probabil mai apropiate de
natura omului decât cele de tip continuu.
În general, această metodă de antrenament nu este recomandată
în antrenamentul copiilor. Se poate adapta şi la copii, înotându-se fără
efort deosebit pe fiecare lungime sau lucru de braţe cu lucru de
picioare, etc... Se poate combina cu antrenamentul cu intervale şi cu
antrenamentul cu repetări.
Se dezvoltă rezistenţa aerobă organică (cardio-respiratorie) şi
rezistenţa musculară (aerobă-superioară).
Dezvoltă rezistenţa anaerobă-aerobă cu un stres mai diminuant
decât în antrenamentul cu intervale. Se utilizează în etapele 1,2,3 ale
ciclului, făcând trecerea la antrenamentul cu intensitate. Se poate
utiliza în toate perioadele de antrenament, având efecte superioare
antrenamentului uniform.
Metoda Fartlek (joc de viteză) - varianta metodei alternative.
Este o metodă care, în general, nu este recomandată pentru sprinteri.
Constă în înotul pe distanţe lungi 800 m. şi peste, folosind viteze
variate.
53
Exemplu: distanţa de 1000 m. va fi întreruptă cu distanţe scurte a
căror lungime este hotărâtă în funcţie de preferinţa sportivului, repetate
de un număr mic de ori, executate cu intensitate maximă.
După executarea distanţelor, cu intensitate maximală, se înoată
fără a fi cronometrat. Calitatea principală este că dezvoltă rezistenţa
aerobă, asigurându-se condiţia fizică necesară pentru ritmuri rapide şi
egale în concurs; au loc străpungeri anaerobe; măreşte rezistenţa în
eforturi de durată; dezvoltă şi viteza de deplasare în regim de
rezistenţă; are efect psihologic bun, ajutându-l pe sportiv să scape de
monotonie, plictiseală. Este utilizată în prima parte a sezonului
competiţional (perioada pregătitoare).
Există două metode de fartlek:
- necontrolat - sprinturile se fac când doreşte sportivul;
- controlat - sprinturile se fac la comanda antrenorului
(cronometrate).
Părerea şi experienţa unor antrenori arată că fartlek-ul este bine
să folosească trei sprinturi, dispuse astfel: unul la începutul cursei, altul
la jumătatea cursei şi al treilea la sfârşitul cursei, modelându-se astfel
proba de concurs (start-viteză de deplasare-finiş).
Metoda de antrenament standardizat

54
Efectuarea unor eforturi repetate în condiţii standardizate
(aceeaşi distanţă şi aceeaşi pauză) permit o prognoză a rezultatelor
pentru concurs şi verificarea adaptării organismului la cerinţele efortului
de rezistenţă, pragul aerob-anaerob. Ele permit, de asemenea, un
control asupra stării de antrenament a sportivului, putându-se aprecia
dacă sportivul are rezultate constante sau progresive sau în scădere,
ştiind că performanţele la aceleaşi pauze trebuie să se amelioreze.
Timpii din exerciţiul standard trebuie să fie cât de cât uniformi.
Rezultatele trebuie comunicate imediat sportivului; în felul acesta el va
fi stimulat în pregătire. Pot fi trecute în fiecare săptămână, în fiecare zi,
imediat după încălzire.
Cel mai simplu test standard pentru sportivi ar putea fi: 20x50 m.
C plecare la 1.30. Dacă înotătorul are cel mai bun timp pe 50 m. C - 29
sec. antrenamentul standard ar trebui să arate aşa:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
35.2 34.1 35.4 32.2 36.0 34.3 34.3 33.8 32.9 33.6
34.3 35.2 33.7 33.0 32.9 33.4 35 33.1 32.8 31
55
Media aritmetică = x/n = 33.92
Se observă o egalizare a timpilor, deci o adaptare la efort, bună.
Exerciţiile standard pentru o grupă de elită se folosesc astfel:
Antrenamentul cu intervale (al inimii)
Este metoda cu cea mai mare pondere în antrenamentul

înotătorilori de performanţă, pe de o parte datorită influenţei majore
asupra organismului, iar pe de altă parte datorită faptului că permite
efectuarea unui volum mare de înot, cu intensitate mare.
Caracteristici:
- repetarea unei distanţe de un anumit număr de ori, menţinând o
intensitate mare (submaximală);
- intevalul de timp pentru odihnă este scurt, astfel încât revenirea
organismului să nu fie completă, frecvenţa cardiacă ajungând până la
120-130 puls/minut, moment în care începe o nouă repetare;
- factorii de progres îi reprezintă creşterea intensităţii şi reducerea
intervalelor pe măsură ce organismul se adaptează;
- datorită intervalelor, rezervele de ATP şi CP se refac parţial, iar
acumularea de acid lactic nu ajunge să fie un factor limitator, efortul
putănd dura un timp apreciabil.
56
Efecte: în primul rănd, asupra cordului, atât ca hipertrofie, cât şi o
creştere a tonusului (în intervalul de odihnă când se satisface datoria
de O2 capilarele se deschid; din acest motiv tensiunea arterială atinge
valoarea O, ceea ce este foarte bine).
Dacă se folosesc distanţe de 400-800m., efortul este
preponderent aerob la limita superioară. Dacă se folosesc distanţe de
50-200 m., efortul este preponderent anaerob, organic.
În esenţă, să se reţină că antrenamentul cu intervale înseamnă
toate efectele organismului, în funcţie de distanţele folosite. Ponderea
lor poate fi organică sau musculară, aerobă sau anaerobă, depinzând
şi de numărul repetărilor.
Spre exemplu: 30x50 m. cu pauză 5-10 sec. - efectele sunt
aproape identice ca în 1500 m. (continuu), însă la un nivel calitativ
superior şi cu o pondere mai mare în aerobioză musculară şi cu un
procent sporit de anaerobioză organică. Ponderea, pauză-intensitate
este de 1/1.
57
Antrenamentul cu intervale se desfăşoară astfel: se încălzeşte
organismul până la o frecvenţă cardiacă de 120-130 puls/minut. Se
execută efortul stabilit până când frecvenţa cardiacă ajunge la 180
puls/minut. Dacă în timpul stabiliri frecvenţa cardiacă nu atinge aceste
valori sau la depăşeşte trebuie avut grijă ca repetarea următoare să se
modifice ca intensitate. Intervalul (pauza) este foarte important. Efortul
poate fi conţinut în pauză cu o intensitate foarte mică 1/4 (pauză activă)
sau poate fi întrerupt până când frecvenţa cardiacă ajunge la valori de
120-130 puls/minut. De aici se reîncepe efortul. În cazul în care
frecvenţa cardiacă nu atinge aceste valori, în maximum 90 sec.,
înseamnă că efortul a fost prea întins şi, în consecinţă, următorul va fi
mai scăzut) dacă frecvenţa cardiacă atinge valorile de 120-130
puls/minut, într-un interval de 90 sec.).
Termenul "antrenament cu intervale" este deseori greşit pentru
descrierea unor serii de exerciţii întrerupte de pauză (ca şi
antrenamentul cu repetări înseamnă serii de exerciţii cu pauze). Pentru
a răspunde acestei metode antrenamentul trebuie să îndeplinească
următoarele condiţii:
- efortul să fie submaximal (75%);
- intervalele de odihnă să fie scurte pentru a permite o recuperare
parţială.
58
Dacă înotătorul ar avea de executat 5x100 m. cu pauze de 3-5
min. între eforturi, iar efortul este maximal, nu am mai putea vorbi de
antrenament cu repetări. Efortul optim are intensitate între 2/4-3/4 din
intensitate maximă. Cercetările apreciază că încărcătura maximă a
inimii nu se realizează în timpul lucrului, ci în primele 30 sec. ale pauzei
când creşte volumul inimii (inima creşte în volum şi aruncă mai mult
sânge în circuit), deci modificările adaptării fiziologice apar în pauză.
De aceea, fenomenul de supracompensaţie arată că trebuie să lucrezi
pentru rezistenţă pe fond de oboseală. El arată că inima, în pauză, îşi
revine la starea iniţială în trei faze.
În prima fază îşi revine aproape de starea îniţială, în a doua fază
depăşeşte starea iniţială (supracompensarea - aici se aplică efortul) şi
a treia fază când îşi revine la starea iniţială.
Antrenamentul cu intervale nu poate dezvolta singur rezistenţa
anaerobă şi pentru aceasta se foloseşte metoda antrenamentului
alternativ care cuprinde toată gama de intensităţi:1/4, 2/4, 3/4, 4/4.
După Harre avem intervale:
- scurte - cu durata efortului de 15 sec. - 2 min.;
- medii - cu durata efortului de 2 min. - 8min.;
- lungi - cu durata efortului de 8 min. - 15 min.
Exemplu de interval scurt: 20x100 m. C, pauză 10-20 sec.
Volumul totat al repetărilor este de cel puţin trei ori proba de concurs şi
depăşeşte cu puţin proba de 1500 m.
Exemplul pentru proba de 100 m.:
8x25/30 - 15 sec.; 4x50/45 - 35 sec.; 2x75/1.10 - 45 sec.
Intervale de tipul "îngustării" efortului:
a) 2000-1500-500 m., pauză în funcţie de F.C. = 120-13-
puls/minut;
59
b) 2x800 m., 2x600 m., 2x400 m., 2x200m., pauzele vor fi: 200 m.
- 1 min., 400 m. - 2 min., 600 m. - 3 min., 800 m. - 4 min.;
Intervale cu varierea efortului "în piramidă":
400 m., 2x200 m., 4x100 m., 8x50 m., 4x100 m., 2x200 m., 400
m. În acest interval partea stângă pregăteşte organismul, iar partea din
dreapta rezolvă sarcinile de bază ale antrenamentului (pauza 1 min.;
perfecţionarea aerobă superioară).
Intervale training lent - intervalul de odihnă este scurt, I = 75%,
La 50 m., p.-10-20 sec.; 100 m., p.-10-45 sec.; 200 m., p.-
30-60 sec.; 400 m., p.-30-120 sec.
Tabel 14
Distanţe, numărul de repetări şi pauza (aerob)
Distanţă Vitezişti Semifondişti Fondişti Pauză
50m 20 40 40 10-20 sec.
100m 15 20 25 10-45 sec.
200m 8 10 16 30-60 sec.
400m 4 6 8 30-120
sec.
800m 2 2 4 120 sec.
1650m 0 1 2 120 sec.
60
J. Counsilman, 1977 citat de Marinescu, 1998
Interval training rapid (I=95-100%), pauză mai lungă (anaerob).
Tabel 15
Distanţe, număr de repetări şi pauză (anaerob)
Distanţă Vitezişti Semifondişti Fondişti Pauză
50m 20 30 30 1.45 +
100m 12 15 20 3 min. +
200m 6 8 10 3.30 +
400m 3 4 5 6 min. +
800m 1 2 3 6 min. +
1650m 0 1 1 ---
61
Counsilman, 1977, citat de Marinescu, 1998
Antrenamentul cu repetări
Constă în împărţirea unei distanţe în mai multe bucăţi egale, care

se parcurge cu intensitate maximă, întrerupte de perioade lungi şi
controlate de odihnă, în timpul cărora se realizează revenirea aproape
completă a organismului. Viteza medie pe distanţele de 15x100 m. cu
pauză 10 sec. va fi mai mică decât aceea de 15x100 m. cu pauză 5
min.
Antrenamentul cu repetări este forma cea mai intensă a stresului
şi, de aceea, trebuie folosit cu economie. Cu volum redus poate fi
folosit zilnic, dar dacă se foloseşte în doze mari la fiecare antrenament,
organismul nu se va adapta şi va fi suprastresat.
În cazul folosirii corecte, organismul este pregătit pentru a înota
cu viteză mare, pe o perioadă moderată, în timp ce antrenamentul cu
intervale adaptează organismul cu înotul la viteze moderate, dar pe un
timp îndelungat. Se recomandă folosirea ambelor metode, dar volumul
total al antrenamentului cu intervale din program va fi de 5-10 ori mai
mare decât distanţa totală a antrenamentului cu repetări.
În antrenamentul cu repetări, eforturile au o intensitate mult mai
mică, dar volum corespunzător mai mare.
62
În ce priveşte antrenamentul pentru hipertrofie se recomandă, în
funcţie de grupa ce se antrenează (începători, avansaţi), intensităţi ale
efortului de 50-85%, cu mai multe repetări (5-12) pe serie şi cu pauze
complete între serii (2-5 min.). În antrenamentul pentru schimbarea
modelelor de intervenţie, respectiv a proceselor coordonative,
antrenamentul se desfăşoară frecvent în condiţii mai uşoare, cu pauze
evident complete între exerciţii, pentru a se asigura, de fiecare dată, o
refacere optimă pentru efortul următor şi pentru a menţine oboseala
periferică şi centrală (oboseala programată) timp cât mai îndelungat, la
un nivel scăzut.
Antrenamentul hipoxic
O altă metodă de producere a unei mari datorii de O2 la eforturi

chiar mai puţin intense este folosirea mai rară a respiraţiei ceea ce
duce la furnizarea unui volum mai redus de O2 la nivelul celular.
De exemplu: respiraţii la 2-3-5-7 braţe, obişnuiesc sportivul şi cu
starea de sufocare şi cu diferite ritmuri de braţe (sau indicându-i să
înoate 15 m. cu start fără respiraţie sau să nu respire înainte şi după
întoarcere 5 braţe). Acest lucru este mai ales valabil pentru copii unde
nu este indicat să se înoate în hipotoxie.
Când înotătorul respiră mai puţin aer nivelul datoriei de O2 din
corp creşte şi devine un factor de stres, producând anumite modificări
ce se urmăresc în cadrul antrenamentului.
Mai multe cercetări au arătat că această formă de antrenament
sporeşte capacitatea înotătorului de a extrage mai mult O2 din aerul
expirat.
În aplicarea antrenamentului hipoxic se va avea în vedere:
63
- dacă respiraţia este ţinută prea mult pot apare leziuni;
- dacă în antrenamentul hipoxic apare durerea de cap şi persistă
se întrerupe antrenamentul;
-aproximativ un sfert până la jumătatea şedinţelor de
antrenament ar trebui efectuat în mod hipoxic;
- antrenamentul hipoxic efectuat cu viteze controloate.
Antrenamentul stimulatoriu
Este o variantă de antrenament cu intensitate şi care utilizează

creşterea şi revenirea pulsului.
Nici antrenamentul cu intensitate, nici antrenamentul cu repetări
nu creează atât de fidel solicitare fiziologică pe care o întâlneşte
înotătorul într-o cursă, ca această formă de pregătire.
Este antrenamentul prin care F.C. creşte până la nivelul pe care îl
atinge în cursă, după care, printr-o pauză foarte scurtă, 5-10 sec. se
asigură revenirea pulsului cu mai mult de 15 bătăi/minut, apoi se
continuă efortul pe o distanţă mai redusă.
Primul segment al simulatorului trebuie să fie aproximativ
jumătate din distanţa totală a probei de concurs. Timpul total al
segmentelor înotate trebuie să fie apropiat sau mai bun decât cel înotat
în proba de concurs.
Ex.: 100 m. = 50 m. p. 10 sec. - 25 m. p.5 sec. - 25 m. p.5 sec.
Antrenamentul de stres
64
Se planifică la intervale:
a) antrenament stres de volum;
b) antrenament stres de intensitate;
a) Antrenamentele stres de volum planificate în perioadele de

pregătire predominant aerobă reprezintă efectuarea unui volum de înot
echivalent cu volumul unei jumătăţi de săptămână în timpul unei
şedinţe de antrenament.
b) Antrenamentul stres de intensitate, planificat chiar şi în
perioada precompetiţională, însumează un volum mai mic, 1500-2000
m., în care cantitatea de înot cu intensitate maximală este de 90% din
total.
Exemplu:
- încălzire, 400 m. braţe-picioare;
- 4x100 m. cu plecare la 1.20;
4x100 m. cu plecare la 1.15;
4x100 m. cu plecare la 1.10;
4x100 m. cu plecare la 1.00.
3.3. Zonarea efortului la înot
Astăzi,cea mai modernă metodă de pregătire este antrenarea

sportivilor pe zone de efort - antrenament metabolic.
La noi s-au stabilit şase zone de efort:
1. Zona de efort preponderent anaerob alactat
Caracteristici:
65
- efortul din această zonă este anaerob fără a se ajunge la
producerea de acid lactic;
- este anaerob pentru că celula musculară lucrează fără a fi
alimentată cu O2. Dar, pentru ca ea să producă energie trebuie să
consume substanţe energetice. Acestea substanţe sunt reprezentate
de moleculele de adenozintifosfat (ATP) care se găsesc în muşchi,
furnizorul principal de energie. Consumul se face prin descompunerea
ATP în adenozintrifosfat (ADP), pierzând o moleculă de fosfat;
existenţa creatinfosfatului (CP) permite resitentizarea ADP după
formula ADP+CP=ATP+creatină, deci o nouă moleculă pentru energie.
Teoretic acest proces poate continua până la epuizarea CP din muşchi,
deci un timp foarte scurt, 10-15 sec. În preactica înotului se pare că
poate dura mai mult, echivalând cu un sprint de 25 m. sau 50 m.
Argumentele au fost:
- într-o mare contracţie nu intervine decât o parte a fibrelor
musculare; când acestea obosesc, intră în lucru altele, efectuând
aceeaşi mişcare (activitate de tură);
- se susţine (Counsilman) că nivelul de CP din muşchi poate fi
sporit prin exerciţii adecvate;
- testările făcute după parcurgerea distanţei de 50 m. cu o
intensitate maximală au demonstrat o F.C. de 170 bătăi/minut., deci
până la pragul anaerob lactat.
Efecte:
- acţionează aspura metabolismului anaerob lactat;
- antrenează activitatea de tură a unităţilor musculare;
- dezvoltă viteza în regim de forţă (10-15 m.) şi forţa în regim de
viteză (10-25 m. eventual 50 m.);
- se adresează primei părţi a cursei.
66
Metode şi mijloace:
- se valorifică prin metodele de antrenament cu repetări şi
sprinturi (numai pe distanţe scurte), cu pauză mare care să permită
refacerea rezervelor energetice din muşchi.
Ca mijloace se indică parcurgerea distanţelor de 15-25 m.,
respectând următoarele condiţii:
- număr mic de repetări;
- pauză mare până la revenire;
- intensitate maximă.
Se execută la începutul lecţiei, după încălzire sau la sfârşitul unui
exerciţiu cu pondere aerobă.
2. Zona de efort predominant anaerob lactat

Antrenamentul în această zonă are importanţă deosebită pentru
probele de 50, 100, 200 m. şi o pondere descrescândă pentru distanţe
spre 1500 m.
Caracteristici:
- tot ATP este elementul energetic, dar de data aceasta el nu se
mai resintetizează doar cu ajutorul creatinfosfatului din rezerva
musculară, ci prin descompunerea glicogenului în acid piruvic şi fosfaţi,
aceştia refăcând ADP şi ATP. Acest proces se desfăşoară în lipsa O2,
care ar resintetiza acidul lactic şi de aceea datoria de O 2 spre sfârşitul
efortului şi după este foarte mare.
Frecvenţa cardiacă depăşeşte 180 bătăi/minut. Durata efortului
poate ajunge până la 2 min. (între maxim 46 sec. - 60 sec. după unii
specialişti), deci probe de 100-200 m.
67
Intensitatea efortului este foarte mare:
- 70-90% pentru repetări pe distanţe de 50-100 m.;
- 80-99% pentru repetări pe 200 m.
- ca metode, antrenamentul cu repetări şi intervale, folosind
distanţe medii;
- ca mijloace: 6-8x50 m.;
2-4x100 m.;
2x200 m..
Se dezvoltă forţă în regim de rezistenţă.
3. Zona de efort mixt

Caracteristici:
- efort în regim aerob superior şi anaerob în proporţii variabile;
- efort principal în antrenamentul de performanţă;
- reclamă consum mare de energie anaerobă şi are o durată
apreciabilă prin momentele de aerob;
- F.C. oscilează între 170-180 bătăi/minut;
- datorie foarte mare de oxigen după efort.
Durata şi intensitatea:
- 2-4 min., distanţe până la 400 m.;
- intensitate 70-80% la 50-100 m. şi 80-90% la 200-400 m.
Efecte:
- capitalizarea în sensul deschiderii lor la nivelul fibrelor
musculare (tensiune minimă de O2 la sfârşitul antrenamentului);
- mărirea numărului de alveole;
- stres psihic;
68
- creşterea tonusului cardiac prin efortul de a deschide capilarele
în repaus sunt inactive;
- rapiditatea schimburilor la nivel pulmonar şi muscular;
- din punct de vedere metodic: rezistenţa în regim de forţă.
Metode şi mijloace: numai antrenamentul cu intervale şi cel
variabil.
Mijloace:
-în cazul utilizării distanţelor de 25-50 m., numărul de repetări va
fi foarte mare, de la 20x25 m. şi 10x50 m. până la un volum global de
lucru de 800-1000 m.; pauza va fi foarte scurtă (5 sec.) pentru a nu
permite revenirea F.C. la normal;
- distanţele de 100 şi 200 m. se folosesc cu număr mare de
repetări 10-16x100 m., 5-8x200 m.; pauza va fi ceva mai mare decât la
distanţele anterioare (10 sec.), dar tot cu revenire incompletă;
- la distanţe de 400 m. numărul de repetări este mai redus 2-
5x400 m., cu pauza de 10 sec.
4. Zona de efort predominant aerob superior

Constituie efortul principal în pregătirea înotătorului de
performanţă, indiferent de proba pentru care s-a specializat. Pe
parcursul unui an sau ciclu de pregătire, acestei trepte trebuie să i se
aloce volumul cel mai mare.
Caracteristici:
- din punct de vedere biochimic rolul O2 în metabolismul
substanţelor energetice creşte, devine esenţial;
69
- se va reţine că molecula de glucoză se oxidează cu 6 molecule
de O2, din reacţie rezultănd CO2 + H2O şi o mare cantitate de energie.
Astfel cantitatea de ATP obţinută în final este de 32 ori mai mare decât
în reacţia anaerobă a glucozei;
- acidul lactic în efort este resintetizat în glicogen: glicogen
muscular (folosit) - acid lactic în sânge - glicogen hepatic - glucoză în
sânge - glicogen muscular (ciclul Cori);
- oxigenul necesar oxidărilor este transportat de sânge; dacă la
nivelul muşchiului nu ajunge cantitatea necesară (contracţiile
musculare intense pot închide capilarele sau absorbţie prin respiraţie
este insuficientă), efortul riscă să devină anaerob;
- în această zonă există o pătrundere crescută a metabolismului
glucid aerob la nivelul muşchiului;
- frecvenţa cardiacă: 170-180 bătăi/minut.
Efecte
Sunt de două feluri:
a) tardive;
b) imediate.
a) Efectele tardive:
- hipertrofia volumului cardiac;
- creşterea tonusului muşchiului cardiac datorită travaliului care
determină deschidea capilarelor şi vehiculează o cantitate mare de
sânge;
-creştrerea cantităţii de hemoglobină din sânge - transportul de
O2;
Durata şi intensitatea:
- durata variază de la 4-5 min. până la 20 min. în funcţie de
vârstă, grad de pregătire şi distanţe utilizate;
70
- intensitatea 65-75% pentru distanţe de 50-100 m., 75-85%
pentru distanţe de 200-400 m. şi 85-95% pentru distanţe mai lungi.
Aproape toate metodele; continuu, alternativ, pe intervale.
Pentru metoda antrenamentului continuu să nu depăşească 1500
m. În cazul metodei alternative distanţa de înotat uşor va reprezenta
1/2 din cea cu intensitate. Pentru antrenamentul cu intervale:
- distanţele de 50 m. se fac cu pauză foarte scurtă, cu un număr
mare de repetări;
- volumul global însumând minim 800 m.; pentru lucru eficient în
această zonă se recomandă 30x50 m. cu 5 sec. pauză în loc de 1500
m.;
- distanţele de 100 şi 200 m. se fac cu număr mare de repetări
(de la 10x100 şi 6x200 m. în sus) cu pauze scurte;
- de la 4x400 şi 2x800 m. în sus şi 1-2x1500 m.
Se recomandă utilizarea seturilor cu un număr mare de repetări
pe fiecare set, cu pauză redusă între seturi. Metodic se mai defineşte
razistenţa în regim de forţă redusă, aerob muscular, de anduranţă.
5. Zona de efort predominant aerob mediu.

Caracteristici:
- efort aproape total aerob;
- posibile momente de anaerob spre sfârşitul exerciţiului sau
distanţei;
- F.C. 130(140) - 160 bătăi/minut;
- nu se pot da limite de durată deoarece se creează o stare de
echilibru între consumul şi aportul de O2;
71
- intensitatea 60-70% pentru distanţele de 50-100 m., 65-75%
pentru 200-400 m. şi 70-75% pentru distanţe lungi.
Efecte:
- aceleaşi ca la aerob superior, dar cu o intensitate mai moderată.
Este zona în care se lucrează cu precădere la vârstele mici, nivel II şi
III.
- antrenamentul continuu, uniform, alternativ, fartlek. Se pot folosi
toate distanţele, mai puţin 25 m.; în cazul repetărilor pe 50 m. pauza
este foarte scurtă. Ca alte denumiri metodice: aerob organic, rezistenţă
organică, rezistenţă aerobă.
6. Zona de efort aerob inferior

Caracteristici:
- efort cu posibile mici influenţe asupra rezistenţei aerobe; în
cazul înotătorilor cu un grad ridicat de antrenament - fără efecte;
- frecvenţa cardiacă este sub 130-140 bătăi/minut;
- are utilitate în învăţarea şi perfecţionarea tehnicii, la încălzire şi
la relaxare.
În 1996 biochimistul Dorel Tocitu propune o altă zonare a

efortului:
Zona 1: Zona 02
Caracteristici:
72
Ritm scăzut, înot lent, intensitate 50%, F.C. 140 bătăi/minut,
lactat în sânge sub 2mM.
Zona 2: Zona 02 stabil

Caracteristici:
Ritm mai mic decât la cel de cursă, durata 45-120 min.,
intensitate 55-65%, F.C. 150 bătăi/minut, lactat în sânge 2-3.5 mM;
Efecte: îmbunătăţirea metabolismului aerob.
Zona 3: Zona 02 relativ

Caracteristici:
Ritm mai mic decât la cel de cursă, durata 30-90 min., intensitate
70-80%, F.C. 160 bătăi/minut, lactat în sânge 3.5-5.5 mM.
Efecte: dezvoltarea şi menţinerea capacităţii aerobe.
Zona 4: Zona 02 - LA2

Caracteristici:
Predomină anaerobul, ritm puţin mai redus decât cel de cursă,
durată 10-15 min., intensitate 85-95%, F.C. 170 bătăi/minut, lactat în
sânge 5.5-12 mM.
Zona 5: Zona 02 - LA 1
Caracteristici:
O pondere mai mare de anaerob decât la zona 4, ritm egal cu cel
de cursă, durată 1-4.30 sec., intensitate 100%, F.C. 180 bătăi/minut,
lactat în sânge 12-18 mM.
Zona 6: Zona LA - 02
73
Caracteristici:
Ritm puţin superior celui de cursă, durată 1.30-2.30 sec.,
intensitate 100-105%, F.C. 190 bătăi/minut, lactat în sânge peste 18
mM.
Zona 7: Zona lactat anaerob

Caracteristici:
Ritm mai mare decât cel de cursă, durată 30-45 sec., intensitate
100-110%, F.C. mai mare de 190 bătăi/minut, lactat în sânge 12-18
mM; spre deosebire de zona 5 se obţine într-un timp mult scurt.
Zona 8: Zona anaerob alactacid

Caracteristici:
Ritm mai mare decât cel de cursă, durată 15 sec., intensitate mai
mare de 10%, F.C. şi concentraţia în sânge nu sunt semnificativ.
În încheierea acestui subcapitol prezentăm principalele

caracteristici ale celor trei sisteme energetice, caracteristici prezentate
de Théorie de l'entraînement, Canada, citată de Marinescu (2003) (vezi
tabelul 16).
Tabel 16
Caracteristicile celor trei sisteme de producţie de energie în
relaţie cu puterea şi capacitatea, calităţile funcţionale şi
metodele de antrenament
74
75
Caracteristici/Si Sistem anaerob Sistem anaerob Sistem aerob
steme alactic (SAA) lactic (SAL) (SA)
Durata de - mai puţin de 10 - 20 sec. la 60 - de la 4 min. la
menţinere a sec. sec. 10 min.
puterii
Calităţile - viteza - anduranţă - anduranţă de
funcţionale maximală (V - viteză II (ECD) scurtă durată
max)
- putere
maximală (P
max)
- forţă maximală
(F max)
Ramuri - sprinturi scurte, - 400 m. alergări - 1500 m.
sportive sărituri, lansări - 50 m., 100 m. alergări
înot - 400 m. înot
mixt
Metode de - PAA sau Vmax - PAL - PAM 1 şi 2
antrenament - forţă viteză sau - CAA - prag anaerob
P max
Durata de - de la 10 sec. la - de la 60 sec. - de la 10 min. la
menţinere a 20 sec. la120 sec. câteva ore
capacităţii
Calităţile - anduranţă - anduranţă - anduranţă de
funcţionale - viteză - viteză III durată medie
(EME)
- anduranţă de
lungă durată I şi
II
Ramuri - 200 m. alergare - 800 m. alergare - 1500 m. înot
76
sportive -200 m. înot liber
- 3000 m.
alergare
- 5000 m.
alergare,
maraton
Matode de CAA, PAL - CAL, PAM tip 2 - anduranţă,
antrenament (secundar) (secundar) aerobă, prag
aerob, forţă-
anduranţă
77
*** Prima parte a tabelului se adresează puterii, iar cea de-a doua
capacităţii.
3.4. Calităţile motrice la înot
Efortul la înot este unul de rezistenţă în regim de forţă, accentul

punându-se pe rezistenţa specifică fiecărei probe. Toate calităţile sunt
necesare, lipsa sau surplusul uneia condiţionează tehnica de înot.
În metodica antrenamentului sportiv sunt prezentate raportul
principalelor calităţi motrice ale înotătorului:
- rezistenţă 50%
- forţă 25%
- mobilitate 15%
- viteză, îndemânare 5-10%
Viteza
Este diferit în funcţie de cel care o formulează. Astfel Manno

(1996) afirmă că viteza este "aptitudinea de a realiza acţiuni motrice în
timp minim".
Dragnea şi S. Mate-Teodorescu (2002) consideră că "viteza se
referă în principal la rapiditatea efectuării mişcării sau actului motric în
unitatea de timp".
Demeter (1981) înţelege prin viteză "capacitatea omului de a
executa mişcări cu rapiditate şi frecvenţă mare".
78
Mitra şi Mogoş (1977) consideră viteza ca fiind "iuţeala
(rapiditatea) cu care se efectuează acţiunile motrice în structuril
combinărilor cele mai diverse".
Dintre factori de condiţionare amintim:
- activitatea corespunzătoare a scoarţei cerebrale;
- tipul de fibră musculară care realizează efortul;
- conţinutul de ATP şi CP, viteza disocierii ATP sub influenţa
influxului nervos, ca şi viteza rezistenţei ATP:
- capacitatea de mobilizare şi de concentrare a atenţiei;
- celelalte calităţi motrice, mai ales de forţă, dar şi de rezistenţa
neuromusculară.
Pe parcursul cursei viteza o întâlnim sub următoarele forme de
manifestare:
- viteza de reacţie - la start;
- viteza de execuţie - vâslirea, întoarcerea;
-viteza de repetiţie - depinde de rezistenţă şi forţă, iar
dezvoltarea vitezei de reacţie se face pe seama forţei, supleţei şi
coordonării musculare. Are o determinare genetică şi trebuie să se
lucreze tot timpul.
Viteza se dezvoltă astfel:
- creşterea tempoului execuţiei până se ajunge la tempouri
maximale: de exemplu, starturi cu tempouri 2/4, 3/4, 4/4;
- repetările: intensitate maximală, număr mic de repetări, cu
pauze mari 3x100 m., plecare la 5 minute;
- alternativă: alternăm intensitatea efortului 3/4-4/4, 2/4-4/4;
- metoda handicapului;
- metoda concursului;
79
-folosirea reglatorilor metodici pentru spargerea barierei de
viteză. Se tractează un obiect şi sportivul încearcă să-l ajungă prin înot.
Bariera de viteză se mai poate sparge astfel: sportivul înoată cu labele
sau în cursul unei ape (curent puternic) în sensul ei de curgere.
Dintre mijloacele folosite pe uscat pentru dezvoltarea vitezei
menţionăm:
- alergare cu start din picioare 4/4, 3x30 m., pauză 3-5 min.;
- alergare cu joc de glezne 4/4, 4x20 m., pauză 3 min.;
- alergare cu genunchii sus 4/4, 2x6 sec., pauză2 min.;
- alergare cu start de jos la comandă 4/4, 3x20 m., pauză 3 min.;
- alergare cu start lansat 4/4, 2x20 m., pauză 3 min.;
- alergare cu start lansat 3/4, 3x20 m., pauză 3 min.;
- alergare cu start la comandă, plecare din diferite poziţii 4/4, 4x10 m.,
pauză 2 min.;
- alergare cu spatele 2/4 la semnal întoarcere 180° şi alergare 4/4, 3x4
m., pauză 3 min.;
- aruncarea mingii la zid peste cap, stând cu spatele la zid şi prinderea
ei, 10x;
- exerciţii libere 4/4, 3x5 - 10 sec., pauză 30 sec.
Capacităţile coordinative
După Dragnea "capacităţile coordinative desemnează generic un

complex de calităţi preponderent psiho-motrice care presupun
capacitatea de a învăţa rapid mişcări noi, adaptarea rapidă şi eficientă
la condiţii variate, specifice diferitelor tipuri de activităţi, prin
restructurarea fondului motric existent".
80
Blume (citat de Manno, 1996) clasifică capacităţile coordinative
astfel (vezi figura 1):
Figura
Capacitate de cuplare şi
combinare a mişcărilor
Capacitate de
dirijare şi Capacitate de
control diferenţiere
Capacitate de
Capacitate de echilibru învăţare
motrică
Capacitate de orientare
Simţul ritmului
Capacitate de reacţie
Capacitate
de adaptare Capacitate de
transformare
Blume (citat de Manno, 1996)
Există o multitudine de factori care condiţionează capacităţile

coordinative. Dintre aceştia menţionăm:
- capacitatea de alternare rapidă a proceselor de excitaţie şi inhibiţie pe
scoarţa cerebrală (mobilitatea);
- calitatea funcţională a analizatorilor (vizual, auditiv, tactil, chinestezic,
etc...);
- nivelul de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice (viteza, forţa,
rezistenţa, mobilitatea şi a combinaţiilor dintre acestea);
- numărul şi complexitatea deprinderilor motrice stăpânite de subiect;
- capacitatea de anticipare a desfăşurării ulterioare a mişcării;
anticiparea este determinată în mare măsură de repertoriul tehnic al
subiectului;
81
- reprezentarea corectă, cât mai precisă, a mişcărilor noi ce urmează a
se învăţa;
- procesele de maturizare, în special a sistemului nervos şi
numărul de deprinderi motrice pe care le stăpâneşte subiectul.
Aptitudinea sportivului de a-şi însuşi elementele tehnice complexe, de a
învăţa şi executa întoarcerile în viteză, de a executa starturi rapide, de
a înota în procedeul mixt. La înot pentru a realiza cu abilitate o mişcare,
aceasta trebuie modelată în timp şi spaţiu, cu cea mai mică rezistenţă
din partea apei şi maximum de eficienţă. În acelaşi timp, ea depinde şi
de volumul de mişcări însuşite, scurtând timpul de învăţare. Are o
puternică determinare genetică şi se lucrează permanent pentru
dezvoltarea ei, pe fond de odihnă.
Trecerea rapidă de la un element complex la altul reprezintă o
condiţie necesară însuşirii şi perfecţionării cât mai devreme a celor
patru procedee de înot, a tuturor variantelor de întoarceri, a
răsturnărilor, combinaţiile între diferite procedee ajutând la dezvoltarea
îndemânării (ex. braţe bras - picioare craul, etc...).
Capacităţile coordinative condiţionează învăţarea înotului încă de
la început. Sarcinile nivelului II în ceea ce priveşte această calitate
motrică se caracterizează prin precizia mişcărilor active şi pasive
executate în viteză în condiţii de concurs.
Condiţiile particulare de mediu (plutirea, rezistenţa apei, poziţia
orientală a corpului, sprijinul instabil, etc...) impun o manifestare
particulară şi la nivel superior a îndemânării.
Mijloace folosite pentru dezvoltarea capacităţilor coordinative la
această vârstă sunt:
- nespecifice:
- exerciţii acrobatice;
82
- exerciţii din gimnastică la aparate;
- exerciţii din gimnastică de bază;
- jocuri sportive;
- exerciţii de echilibru.
Ele vor fi folosi cu precădere în perioada de tranziţie şi la
începutul perioadei de pregătire.
- specifice:
- joc de polo;
- cufundări;
- elemente din înotul artistic;
- sărituri în apă;
- exerciţii pregătitoare şi speciale pentru perfecţionării
tehnicii de înot;
- înot în procedeu sau fragmente, la viteze şi amplitudini
variate.
Exerciţiile specifice care vizează perfecţionarea tehnicii se vor
folosi la încălzire, în partea fundamentală şi la încheiere.
Înotul cu intensităţi variate, în condiţii de concurs, cu adversari
diferiţi, vor permite perfecţionarea tehnicii, crearea unui stil care să fie
economic şi de înalt randament.
Rezistenţa
Dragnea şi S. Mate-Teodorescu (2002) definesc rezistenţa ca

fiind "capacitatea psihofizică a organismului executantului de a face
faţă oboselii specifice activităţii depuse".
83
Bompa (2002) afirmă că rezistenţa se "referă la limita de timp
până la care o muncă de intensitate dată poate fi susţinută. Factorul
principal care o limitează şi afectează este oboseala".
Harre (1973) drept "capacitatea organismului de a face faţă
oboselii", unor eforturi de intensitate mare un timp îndelungat.
Demeter (1981) consideră rezistenţa ca fiind posibilitatea de
menţinere a "capacitatea omului prin care poate efectua un lucru
mecanic de o anumită intensitate, o perioadă de timp cât mai
îndelungat, fără scăderea eficienţei activităţii depuse", iar Manno
(1996) înţelege prin rezistenţă acea "aptitudine motrică care permite
omului să facă faţă oboselii în eforturile de lungă durată".
Dintre factorii care condiţionează rezistenţa amintim:
- tipul de fibre musculare cuprinse în activitate (fibre tonice, roşii,
lente);
- sursele de energie şi activitatea enzimatică;
- capacitate cardio-vasculară;
- capitalizarea şi reglarea periferică;
- relaţia dintre pauză şi efort;
-oboseala limitează rezistenţa prin scăderea temporară a
capacităţii de lucru a organismului;
- nivelul de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice.
Dintre mijloacele folosite pe uscat pentru dezvolarea rezistenţei

enumerăm:
- alergare în teren variat 30 min. tempo 2/4;
- farlek pe teren variat cu mici accelerări pe porţiuni cuprinse între 20-
100 m., 20 min.;
- alergare repetată cu accelerare 3/4 - 4x50 m., pauză activă 30 sec.;
84
- circuit R-F;
- tracţiuni în braţe 10x;
- genoflexiuni cu extensie 20x;
- culcat pe spate, picioarele la 45° menţinere 30 sec.;
- sărituri cu fandare, sprijin pe braţe, 20 sec.;
- culcat dorsal, braţele sub bazin, pedalare, 20 sec.;
- alergare cu genunchii sus pe loc, 20 sec.;
- culcat dorsal, ducerea picioarelor peste cap, atingerea solului,
revenire, 8x;
- sărituri la coardă pe picioare 2 min..
Se execută de trei ori circuitul, pauză prin schimbarea atelierelor
şi 1 min. pauză între serii;
- jocuri dinamice cunoscute, 3/4;
- exerciţii cu greutate sau îngreunări mici (5-7 kg.);
- exerciţii cu gantere de 2 kg., 100 de repetări în tempo ridicat;
-exerciţii cu benzi de cauciuc, extensoare, tracţiuni în toate procedeele,
simultan, alternativ, din culcat 2x, 1.30 sec.
În apă rezistenţa se dezvoltă folosind metodele clasice (metoda
cu intervale, fartlek, antrenamentul fracţionat, ş.a.) şi metode
metabolice (antrenamentul consumului maxim de oxigen,
antrenamentul pragului anaerob şi antrenamentul pragului aerob).
Dintre mijloacele folosite în apă menţionăm:
- 1x3000 m. înot global în ritm susţinut;
- 3-1000 m. cu 5 min. pauză între repetări;
- 2x4x50 m. cu 10 sec. pauză şi 1 min. între serii;
- 4x8x50 m. cu plecare la 1 min., cu 3 min. pauză între serii.
85
O atenţie deosebită trebuie acordată dezvoltării rezistenţei la
copii şi adolescenţi. Cu toate particularităţi specifice vârstei copii şi
adolescenţii prezintă aceleaşi facultăţi de adaptare ca şi adulţii, în cazul
unui antrenament de rezistenţă deoarece Încă din copilărie apar
procesele de adaptare structurală şi funcţională în organele şi
sistemele responsabile cu menţinerea performanţei sau a limitării
acesteia (Weineck, 1992).
Forţa
Dragnea şi Mate-Teodorescu (2002) consideră forţa ca fiind

"capacitatea de a realiza eforturi de învingere, menţinere sau cedare în
raport cu o rezistenţă externă sau internă, prin contracţia uneia sau a
mai multor grupe musculare".
Tudor (1999) prezintă forţa drept "capacitatea organismului de a
învinge o rezistenţă internă sau externă prin intermediul contracţiei
musculare".
După Manno (1996) forţa este "aptitudinea motrică care permite
omului să învingă o rezistenţă sau să se opună acesteia printr-un efort
muscular intens".
Demeter (1981) defineşte forţa ca fiind "capacitatea sistemului
neuromuscular de a învinge o rezistenţă prin contracţia muşchilor".
86
Cei mai importanţi factori de condiţionare sunt:
-numărul fibrelor musculare care lucrează la un moment dat;
-grosimea muşchiului (suprafaţa de secţiune transversală; cu cât
suprafaţa de secţiune transversală a unui muşchi este mai mare, cu
atât este mai mare şi forţa care poate fi dezvoltată de el;
-cantitatea de surse energetice pe care le deţine muşchiul şi
enzimele ce favorizează arderea;
-structura fibrei musculare - raportul cantitativ dintre fibrele fazice
şi cele tonice, pentru efortul de forţă fiind preferat fibre fazice;
-gradul de întindere şi elasticitatea muşchiului;
-frecvenţa lecţiilor în care au obiective pentru dezvoltarea forţei şi
durata contracţiei musculare (durata mai lungă favorizează creşterea
rapidă a forţei decât cele de 2-3 secunde);
- calitatea ligamentelor şi a segmentelor de sprijin - respectiv a
sistemului osos şi articular. Este un factor de natură mecanică, de
rezistenţă la întindere, îndoire, torsiune, presiune fiecare, etc... a
oaselor şi elementelor articualre;
- valoarea unghiulară a segmentelor care lucrează şi lungimea
muşchilor;
- vârsta şi sexul - pregătirea de forţă a copiilor (mai ales în
perioadele de creştere intensă) este realizată cu unele restricţii datorită
particularităţilor morfofuncţionale. După pubertate, însă, pregătirea de
forţă capătă o importanţă mai mare, integrată în sistemul dezvoltării
celorlalte calităţi;
- factori psihice - motivaţia, stările emoţionale, concentrarea
atenţiei, iar în unele situaţii voinţa (forţa în regim de rezistenţă);
87
- nivel de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice implicate în efectuarea
acţiunii de forţă, mai ales viteza, rezistenţa şi supleţea.
Mişcarea la înot solicită toate grupele musculare, efortul principal
revind musculaturii braţelor pentru procedeele craul, spate, bras,
musculaturii picioarelor pentru procedeul bras şi musculaturii spatelui şi
abdomenului pentru procedeul fluture. Forţa acestor muşchi determină
mişcările active şi viteza de deplasare în apă. De aceea important este
dezvoltarea specifice, dar forţa generală nu trebuie neglijată.
Pregătirea acestei calităţi motrice se va face prin lucru pe uscat şi
în apă, prin mijloace ce vor îngreuna vâslirea, prin folosirea aparatelor.
Pe uscat se pot folosi exerciţii cu gantere, haltere, helcometre, benzi
elastice. Dintre exerciţiile folosite amintim:
- stând depărtat, trunchiul aplecat, braţele jos, balansarea înainte -
înapoi şi în lateral, 2x10x, pauză 15 sec.;
- stând depărtat, trunchiul aplecat înainte, mişcări de vâslire cu 1 kg.,
3x30 sec., pauză 45 sec.;
- stând uşor depărtat, se execută balansarea braţelor întinse prin lateral
sau înainte sus 2x10x, pauză 20 sec.;
- stând uşor depărtat, braţele sus, flexie şi extensie de antebraţ pe braţ,
2x20 sec., 3/4, pauză 10 sec.;
- sărituri de pe o parte şi de pe alta a băncii de gimnastică, 30x;
- genuflexiuni cu haltere pe umeri sau piept, 30x;
- genuflexiuni cu săritură cu încărcătură, 30x;
- haltera pe umeri, răsuciri de trunchi 30x;
- haltera pe umeri, îndoiri şi aplicări de trunchi 20 sec.
Exerciţii cu helcometre sunt folosite pentru dezvoltarea selectivă
a grupelor musculare, iar cele cu benzi elastice sunt frecvent pentru că
solicitarea este aseamănătoare cu cea de la înot.
88
Counsilman (1968) a prezintat o schemă de antrenare pentru
dezvoltarea forţei şi rezistenţei în funcţie de diferite genuri de exerciţii
cu greutăţi.
1. exerciţii pentru dezvoltarea forţei:
- cu greutate mare, 33 kg.;
- număr mic de repetări, până în 10-12.
2. exerciţii intermediare ce dezvoltă forţa şi rezistenţa:
- greutate medie 14 kg.;
- număr mediu de repetări: 50.
3. exerciţii pentru rezistenţă:
- greutate mică 7 kg.;
- număr de repetări: 150.
Sprinterii vor folosi mai multe game de exerciţii cu încărcătură
mare.
Înotătorii de fond vor folosi exerciţii cu încărcătură mică şi medie,
circuite de forţă - rezistenţă: 30 sec. lucru: 30 sec. pauză,:
a) genuflexiuni cu săritură;
b) flotări;
c) ridicări de trunchi din culcat dorsal;
d) extensii de trunchi din culcat facial;
e)aşezat, palmele sprijinite pe o bancă, braţele îndoite, întinderea
şi îndoirea braţelor.
În apă se folosesc centuri cu plumb, bureţi mari, palmare, lucrul
numai cu braţele sau numai cu picioarele sau combinat.
Dintre numeroasele procedee metodice folosite pentru
dezvoltarea forţei, cel mai răspândit la înot este circuitul care permite
dezvoltarea forţei în regim de rezistenţă. Circuitele pot fi:
89
- circuite frontale - în care tot grupul de subiecţi efectuează
exerciţiile în aceeaşi ordine;
- circuite pe grup - în care fiecare grupă de subiecţi îşi are o
ordine în care efectuează exerciţiile.
Weineck prezintă o serie de recomandări privind antrenamentul

de forţă în timpul copilăriei şi adolescenţei:
- eforturile unilaterale trebuie evitate; suma eforturilor unilaterale
poate deteriora aparatului locomotor, având efecte negative asupra
întreagii funcţionalităţi a ansamblului sistemelor organismului;
- se va acorda timp suficient pentru refacere după un
antrenament greu de forţă;
- nu se vor modifica brusc încărcăturile la un copil al cărui
organism nu este pregătit;
- nu trebuie efectuat nici un efort static de lungă durată; variaţiile
de efort sunt favorabile cartilajelor hialine ale articulaţiilor şi cartilajelor
fibroase ale ligamentelor discurilor intervertebrale. Eforturile statice
obstrucţionează circulaţia sanguină în structurile implicate, în vreme ce
efortul dinamic o ameliorează. Din această cauză executarea unor
exerciţii de forţă dinamică trebuie să aibă prioritate;
- trebuie evitat antrenamentul cu greutăţi (haltere (mai ales
deasupra capului copilului) înainte şi în timpul proceselor de creştere
pubertară datorită consecinţelor negative pe care le poate avea la
nivelul vertebrelor (Hollmann şi Hettinger (1980), Martin (1980). Propria
greutate corporală este un sistem suficient de ameliorare pentru
această vârstă;
90
- pentru a evita traumatismele ulterioare adolescenţii care se
orientează spre o disciplină sportivă în care predomină forţa nu ar
trebui să efectueze niciodată un antrenament de mare efort fără să se
supună în prealabil unui examen ortopedic.
Mobilitatea sau supleţea
Mitra şi Mogoş (1980) înţeleg prin supleţe "gradul mai mare sau
mai mic al amplitudinii cu care se efectează mişcarea (mobilitatea
articulară) şi elasticitatea (tendoanelor, ligamentelor, musculaturii)".
Dragnea şi Mate-Teodorescu (2002) consideră că "mobilitatea
este capacitatea omului de a efectua cu segmentele corpului mişcări cu
amlitudini diferite", condiţionând "efectuarea eficientă a procedeelor
tehnice şi a altor exerciţii pregătitoare din diferite ramuri de sport sau
pentru însuşirea corectă a deprinderilor motrice de bază şi aplicative".
Manno (1996) defineşte supleţea/mobilitatea ca fiind "aptitudinea
de a realiza mişcări cu cea mai mare amplitudine posibilă, în mod activ
sau pasiv".
Factorii de condiţionare ai mobilităţii sau supleţei sunt:
- structura şi tipul articulaţiei (forma suprafeţelor articulare);
-capacitatea de întindere a ligamentelor, tendoanelor şi
muşchilor;
- elasticitatea discurilor intervertebrale;
- tonusul şi forţa musculară;
- starea emoţională.
-temperatura mediului ambiant (creşte la temperaturi mai ridicate
şi se reduce la temperaturi scăzute);
-starea de oboseală;
91
-vârsta - la copii mobilitatea fiind mai mare comparativ cu
vârstnicii;
- sex - se consideră că fetele au o mobilitate mai bună ca băieţii,
dar cercetările care să ateste aceasră afirmaţie sunt încă reduse;
- încălzirea - o bună încălzire şi pregătire a aparatului locomotor
duce la crearea condiţiilor favorabile pentru dezvoltarea mobilităţii.
Activitatea în apă solicită dezvoltarea la maximum în articulaţiile

cheie pentru a permite orientarea corectă a suprafeţelor de lucru pe
direcţia de înaintare şi pentru a se putea exploata la maximum tehnica
de înot obţinând un randament superior. Articulaţiile solicitate la craul,
spate, delfin sunt articulaţiile scapulohumerale şi talocrurale; la delfin
se mai adaugă în plus coloana vertebrală, iar la bras articulaţia
coxofemurală, articulaţia genunchiului şi talocrurală.
Dintre mijloacele folosite pentru dezvoltarea acestei calităţi
menţionăm (pe uscat):
- stând, rotări de braţe în plan antero-posterior: simultan unul înapoi,
unul în faţă, unul înapoi, 2x20 sec.;
- stând, bastonul sau prosopul de capete apucat, trecerea bastonului la
spate, simultan cu ambele braţe sau alternativ, 2x30;
- pe genunchi, mâinile sprijinite pe sol, împingerea bazinului spre
înapoi, 30x;
- stând, îndoiri înainte de trunchi şi atingerea solului cu palmele şi
menţinere, 2x15 sec.;
- stând, trunchiul aplecat, mâinile sprijinite pe scara fixă sau pe un
partener, arcuiri repetate cu apăsarea pieptului spre sol, 2x30;
- rotări de gleznă într-un sens şi în celălalt, 2x10;
- stând, palmele pe ceafă, coatele sus, apropierea coatelor, 2x6x;
92
- fandări laterale şi înainte, 2x20;
- pe genunchi, pe călcâie aşezat, coborârea trunchiului până ce atinge
solul şi revenire 2x10;
În apă se recomandă folosirea labelor de înot (la craul, spate şI
fluture) care permit amplificarea mişcării la nivelul gleznei.
Pentru a se obţine rezultatele dorite atunci când se lucrează
pentru dezvoltarea mobilităţii (atât în apă, cât şi pe uscat) se va urmării:
- dezvoltarea ei sistematică, lucrându-se progresiv la încălzirea
pe uscat sau la sfârşitul părţii fundamentale;
- efectuarea unei bune încălziri;
- între serii se vor efectua exerciţii de relaxare;
- se lucrează, de obicei,;
- se va pune accent pe exerciţiile de mobilitate activă, în timp ce
cele pasive se vor folosi cu multă atenţie, progresiv;
- nu se lucrează mobilitate când organismul este obosit, după
eforturi de forţă sau rezistenţă.
Dar la înot calităţile prezentate de noi nu se găsesc în formă

pură, ci ele se combină în funcţie de probă sau procedeu. Marinescu
prezintă astfel calităţile motrice, pe probe, la înot.
Proba 100 m.
- calităţi motrice: R.> 40-45%;
F. 30-35%;
V. 5-10%;
M. 15%;
I. 5%.
Proba de 200 m.
- calităţi motrice: R. 45-48%;
93
F. 28-32%;
V. 5-10%;
M. 15%;
I. 5%.
Proba de 400 m.
- calităţi motrice: R. 50%;
F. 28%;
V. 7%;
M. 10%;
Proba de 800 m.-1500 m.
-calităţi motrice: R.65%;
F. 25%;
V. 5%;
M. 5%;
I. 5%.
3.5. Periodizarea antrenamentului juniorilor II
Ca şi la sportivii seniori, la juniorii II periodizarea pregătirii se

împarte în trei perioade:
- pregătitoare, cu trei-patru etape;
- competiţionale, cu două etape;
- de tranziţie.
1. Perioada pregătitoare
Sarcini: dezvoltarea calităţilor fizice necesare înotului.
Etape:
a) Etapa I, timpurie:
94
- durata: 2-3 săptămâni;
- sarcina de bază: dezvoltarea rezistenţei organice;
- efortul principal: predominant aerob (140-160 puls/minut).
b) Etapa a II-a, pregătitoare:
- durata: 3-4 săptămâni;
- sarcini: dezvoltarea rezistenţei organice şi dezvoltarea
rezistenţei aerobe la nivelul musculaturii interesate;
- eforturi: eforturi aerobe la limita superioară, deci cu o
frecvenţă cardiacă de 170 puls/minut;
- volume mari de antrenament.
c) Etapa a III-a, de bază:
- durata: 3 săptămâni;
-sarcini: dezvoltarea rezistenţei organice, dezvoltarea
rezistenţei în regim de forţă; adaptarea metabolismului muscular ca şi
al întregului organism la eforturi de intensitate mare şi foarte mare;
menţinerea eforturilor aerobe la limita superioară 170-180 puls/minut;
eforturi predominante mixte şi anaerobe cu peste 180 puls/minut şi
revenire la 120 puls/minut;
- exerciţii de forţă executate cu intensitate mare;
- caracterizarea efortului;
- volumul foarte mare de antrenament.
d) Etapa a IV-a, de intensitate mare:
- durata: 3 săptămâni;
- sarcini: menţinerea rezistenţei organice; dezvoltarea
rezistenţei în regim de forţă, dezvoltarea forţei în regim de rezistenţă,
lucru anaerob şi mixt; dezvoltarea forţei-viteză, eforturi aerobe şi mixte;
eforturi de forţă cu intensitate foarte mare; eforturi complementare de
tip aerob; reducerea uşoară a volumului total de înot.
95
2. Perioada competiţională
Sarcina de bază: pregătirea organismului pentru concursurile de
obiectiv, se împarte în:
a) Etapa precompetiţională
- durata şi conţinutul acestei etape vor depinde de
importanţa concursurilor.
- concursuri de obiectiv:
- durata reducerii efortului va fi cu 10 zile înainte;
- reducerea volumului se va face treptat de la o zi la alta;
- reducerea volumului de înot cu intensitate mare se va face
tot mai accentuat spre finalul etapei;
- reducerea se va realiza prin micşorarea volumului fiecărui
antrenament cu menţinerea, pe cât posibil, a numărului de
antrenamente pe săptămână;
- se vor utiliza mijloace individualizate;
-pentru înotătorii de sprint se recomandă ca această etapă
să fie mai lungă (18 zile) cu o reducere mai accentuată a volumului cu
intensitate mare;
- menţinerea pregătirii fizice pe uscat, până la competiţie.
3. Perioada de tranziţie
- maximum 2 săptămâni după competiţa din al II-lea ciclu.
Structura lecţiei de antrenament:
a) Mijloace pentru încălzire, relaxare, revenire;
b) Mijloace complementare pentru alternarea efortului (frecvenţa
cardiacă 140-150 puls/minut);
c) Sarcina de bază: înot în procedee sau defalcat cu intensitate
mare (aerob - 170 puls/minut şi anaerob - 140-150 puls/minut).
Pentru creşterea calităţii şi cantităţii efortului se recomandă:
96
-reducerea volumului de înot afectat încălzirii până la 400-
600 m.;
- orientarea încălzirii spre anumite tipuri de sarcini din partea
fundamentală a lecţiei (încălzire pentru sarcini de rezistenţă generală
sau pentru sarcini de rezistenţă specială);
- orientarea şi repetarea încălzirii în condiţii diferite;
- alternarea, în lecţie, a efortului anaerob cu cel aerob;
- alternarea eforturilor cu intensitate mare efectuate în procedeu
complet cu exerciţii de intensitate medie efectuate numai cu picioarele
sau în alt procedeu;
- reducerea pauzelor între repetări;
- se vor utiliza mai puţine mijloace care să planifice 400 m. sau
800 m. numai cu braţele datorită distanţei mari;
- în lucrul defalcat numai cu braţele ponderea va viza numai
dezvoltarea forţei în regim de rezistenţă, deci lucrul pe distanţe scurte
şi medii (25, 50, 100, 200 m.) cu intensitate mare;
- cantitatea totală de înot defalcat cu picioarele va fi inferioară
celei realizate cu braţele. Pentru dezvoltarea forţei picioarelor se vor
folosi distanţe scurte (25-50 m.) cu intensitate mare, iar pentru
rezistenţa generală distanţe de maximum 400 m. înot numai cu
picioarele.
Specialistul american Pursley a elaborat în anul 1986 un program
de pregătire pe grupe de vârstă. Mai jos este prezentat programul
elaborat pentru juniorii II (nivel care constitue obiectul studiului nostru)
şi pe care acesta i-a încadrat la nivelul înotătorilor avansaţi.
I - Priorităţi:
97
1. Dezvoltarea calităţilor motrice specifice efortului. Cu toate că la
acest nivel creşte însemnătatea pregătirii fizice specifice în comparaţie
cu nivelul de mijloc, obiectivul prioritar rămâne perfecţionarea tehnicii.
2. Pregătirea fizică specifică. Următoarele exerciţii sunt indicate
pentru dezvoltarea gradată a sistemelor producătoare de energie pe
cale aerobă şi anaerobă la acest nivel de pregătire.
a) sprinturi: 50, 75, 100 m.;
raportul pauză/efort = 3/1;
volum de 300-400 m. pe fiecare set, cu pauză activă
între seturi;
b) toleranţă la lactat: 50-200 m.;
raport pauză/efort = 1/1;
volum de 800 m. pe fiecare set, fără pauză activă;
c) intervale la pragul anaerob (pauze scurte):
50-200 m.;
circa 10 secunde pauză între repetări;
volum de 1200-1800 m. pe fiecare set;
d) supradistanţa (înot lung, 800-1800 m.).
Notă: Pentru toate nivelele de pregătire, exerciţiile cu pauze moderate,
alternative uşor/tare pe distanţe de 12,5 m, 25 m., şi 50 m. sunt foarte
indicate ca mijloace de pregătire suplimentară.
3. Pregătirea psihică şi pregătirea pentru concurs. Se continuă
procesul de introducere a elementelor de pregătire mentală şi pregătire
de concurs, aprofundarea şi dezvoltarea conceptelor însuşite la nivel
intermediar.
II - Planurile de pregătire:
1. Antrenamente/săptămână.
- 10 ani şi mai mici - 5 antrenamente
98
- 11 ani şi mai mari - 6 antrenamente;
2. Durata antrenamentelor - 1-11/2 ore;
3. Volum/antrenament - 3000-4000 m.;
4. Exemple de cicluri săptămânale
Ciclul săptămânal cu cinci antrenamente:
antrenamentul 1: - toleranţă la lactat;
- supradistanţă - craul.
antrenamentul 2: - intervale cu pauză scurtă - craul;
- mixt.
antrenamentul 3: - sprinturi-mixt;
- supradistanţă (procedeul 1).
antrenamentul 4: - intervale cu pauză scurtă (procedeul 1);
- tehnică.
antrenamentul 5: - toleranţă la lactat;
- mixt.
Ciclul săptămânal cu şase antrenamente:

antrenamentul 1: - toleranţă la lactat (procedeul 2);
- supradistanţă.
antrenamentul 2: - intervale cu pauză scurtă (procedeul 1);
- mixt.
antrenamentul 3: - sprinturi (procedeul 1);
- sprinturi cu intensităţi mari, pauze moderate.
antrenamentul 4: -supradistanţă craul;
- tehnică.
antrenamentul 5: - toleranţă la lactat (procedeul 1);
- mixt.
antrenamentul 6: - intervale cu pauză scurtă - craul;
99
- sprinturi cu intensităţi mari, pauze moderate.
La acest nivel este bine ca perioadele de pregătire să cuprindă
următoarele etape:
- etapa de tehnică şi înot mixt;
- etapa de pregătire aerobă (rezistenţă de bază);
- etapa pregătirii probei de concurs;
- etapa de îngustare - intrare în formă.
Cu toate că această etapizare devine din ce în ce mai distinctă pe
măsură ce se trece la un nivel superior de pregătire, ea poate fi
introdusă într-o formă redusă şi la nivelul avansaţilor.
Totuşi la acest nivel este indicat să se introducă şi la exerciţiile
complementare (picioare, braţ, etc...) exerciţii cronometrate, în aşa fel
încât ambele sisteme - aerob/anaerob - să fie solicitate şi dezvoltate.
III - Obiective de performanţă:

Sportivii de la acest nivel vor fi motivaţi şi "provocaţi" să
îndeplinească următoarele standarde:
1. Unul din exerciţiile:
- 20x100 m. craul la 1.30;
- 20x100 m. fluture la 1.40;
- 20x100 m. spate la 1.40;
- 20 x100 m. bras la 1.50. .
II. Amândouă din exerciţiile de mai jos:
- 6x200 mixt la 3.40
- 8x100 picioare la 2.10
CAPITOLUL IV
100
Organizarea şi desfăşurarea experimentului
Experimentul s-a desfăşurat de-a lungul unui an de pregătire (trei

macrocicluri) 2003 - 2004 la Clubul Sportiv al Colegiului Naţional "Emil
Racoviţă" din Bucureşti.
Prima parte a experimentului s-a desfăşurat la grupa cu înotătorii
a clasei a VII a (profesor Giurcăneanu) a Colegiului sus amintit.
Ipotezele studiului au fost:
- se pot folosi în antrenamentul juniorilor II metodele folosite în
antrenamentul seniorilor;
- este indicată folosirea volumelor mari de pregătire şi a
intensităţilor maximale;
- folosirea în antrenament a mijloacelor care vizează
perfecţionarea tehnicii de înot îmbunătăţeşte timpul cel mai bun
al sportivului într-o anumită probă.
Analiza rezultatelor
101
Prin acest experiment am dorit să scoatem în evidenţă metodele
folosite în antrenamentul juniorilor II, care este volumul alocat pentru
fiecare metodă în parte şi care este volumul de înot parcurs de sportivii
în procedee diferite (craul, spate, bras, fluture, mixt).
Primul macrociclu a avut o durată de 10 săptămâni şi a fost
împărţit în 2 mezocicluri a câte 4 săptămâni şi un mezociclu de 2
săptămâni. Acest macrociclu s-a încheiat cu participarea la
Campionatele Naţionale de juniori II.
Volumul total de lucru = 405.8 km., din care:
Procedeu Volum total

(km)
craul 227.6
spate 36.5
bras 25.9
fluture 36.5
mixt 49.9
102
Volum total (km)
mixt
fluture
bras
craul
spate
Repartiţia volumului pe metodele metabolice de antrenament

sunt:
Metodă Volum total (km)
PA 98.2
PAn 200.0
VO2 max 76.6
TL 16.2
V 13.3
103
Volum total (km)
V
TL
PA
VO2 max
PAn
Cel de-al doilea macrociclu a avut 12 săptămâni şi a fost

împărţită în 3 mezocicluri a câte 4 săptămâni. Şi acest macrociclu s-a
încheiat cu participarea la Campionatele Naţionale de juniori II în bazin
acoperit. Trebuie specificat faptul că începând cu această etapă de
pregătire sportivii au avut 9 antrenamente pe săptămână (6 dimineaţă
şi 3 după amiază) spre deosebire de etapa anterioară în care au avut 8
antrenamente pe săptămână.
Volumul total de lucru = 528.2 km., din care:
(km)
craul 263.5 fluture 79.7
spate 59.1 mixt 73.9
bras 51.7
104
Volum total (km)
mixt
fluture
craul
bras
spate

sunt:
PA 99.8
PAn 266.2
VO2 max 105.6
TL 35.3
V 21.1
105
Volum total (km)
V
TL
PA
VO2 max
PAn
Ultimul macrociclu (al treilea) a avut o durată de 13 săptămâni

care a fost împărţit în patru mezocicluri. Trebuie menţionat că pe
parcursul acestui macrociclu sportivii au parrticipat şi la Campionatul
Naţional al Cluburilor Sportive Şcolare, dar obiectivul major a fost
Campionatul Naţional din bazin descoperit desfăşurat în luna iulie.
În acest macrociclu volumul de lucru a fost de 531.1 km. din care:
106
(km)
craul 309.6 fluture 61.6
spate 41.9 mixt 77.5
bras 40.3
Volum total (km)
mixt
fluture
craul
bras
spate

sunt:
PA 110.4
PAn 241.6
VO2 max 137.5
TL 22.8
V 18.5
107
Volum total (km)
V
TL
PA
VO2 max
PAn
Analiza rezultatelor
De asemenea, experimentul nostru a dorit să surprindă progresul

realizat de 6 sportivi (băieţi, născuţi în anul 1990) sportivi care urmează
cursurile unei clase sportive de înot ale Colegiului Naţional "Emil
Racoviţă", cu un program şcolar care permite realizarea unui număr
corespunzător de antrenamente pe săptămână (acest program
facilitează realizarea obiectivelor propuse).
108
Experimentul s-a derulat prin folosirea unei baterii de mijloace
care viza tehnica de înot pe o perioadă de 3 luni. Evoluţia
performanţelor a fost urmărită prin prisma rezultatelor la Campionatele
Municipale de înot. Am înregistrat rezultatele la Campionatul Municipal
deoarece sportivii urmăriţi de noi nu au ca procedeu 1 procedeul craul,
iar la Campionatele Naţionale ei participă în special la probele
procedeului favorit şi, în funcţie de program, la alte probe.
Am urmărit 2 probe ale aceluiaşi procedeu (100 m şi 400 m liber)
deoarece am dorit să vedem felul în care tehnica influenţează
performanţa în probe cu distanţe diferite.
Nume şi 100 m L Diferenţă
prenume Iniţial Final
BI 1.09.66 1.07.93 1.73
FC 1.05.17 1.04.46 0.71
SR 1.06.31 1.05.68 0.45
GA 1.04.48 1.02.05 2.43
PB 1.06.17 1.03.97 2.20
RB 1.17.70 1.15.22 2.48
Media 1.08.21 1.06.55

aritmetică
Abatere 4.97 4.67
standard
Coeficient 7.28 7.01
de
variabilitate
109
Evoluţia performanţei în proba de 100 m liber
Iniţial
80 Final
70
60
50
secunde
40
30
20
10
0
BI FC SR GA PB RB
num e şi prenume
110
Nume şi 400 m L Diferenţă
prenume Iniţial Final
BI 5.19.50 5.14.87 4.63
FC 5.04.72 4.59.18 5.54
SR 5.01.52 4.56.10 5.42
GA 4.54.85 4.49.20 5.65
PB 5.24.14 5.10.81 13.33
RB 5.25.84 5.19.03 6.81
Media 5.11.76 5.04.86

aritmetică
Abatere 13.05 11.75
standard
Coeficient 4.18 3.85
de
variabilitate
111
Evoluţia performanţei în proba de 400 m liber
Iniţial
330 Final
320
310
secunde
300
290
280
270
BI FC SR GA PB RB
num e şi prenume
CAPITOLUL V
Concluzii
În urma studiului efectuat am ajuns la următoarele concluzii:
112
- volumul de înot creşte de la un macrociclu la altul datorită
numărului mare de săptămâni din care sunt alcătuite. Diferenţa mică
de volum între cel de-al doilea şi cel de-al treilea macrociclu este de
528.2 km faţă de 531.1 km, deşi diferenţ între cele două ca număr de
săptămâni este de o săptamâna. Acest lucru este explicat prin faptul că
participarea la Campionatul Naţional al Cluburilor Sportive Şcolare a
necesitat o reducere a volumului. În această perioadă se remarcă o
creştere a volumului înotat în prag aerob, în detrimentul pragului
anaerob pe care specialiştii îl consideră cea mai importantă adaptare a
antrenamentului pentru îmbunătăţirea performanţelor, poate chiar mai
importantă decât îmbunătăţirea VO2 max(VO2 max se îmbunătăţeşte
prin ameliorarea pragului anaerob). (Marinescu, 2003);
- pe parcursul întregului an de pregătire am observat ponderea
din ce în ce mai mare a lucrului în procedeul craul (227.6 km, 263.5 km,
309.6 km) justificat prin numărul mare de probe de concurs, dar şi prin
faptul că prin acest procedeu se realizează mai bine volumul necesar
perfecţionării rezistenţei specifice.
- ponderea mare de înot mixt , depăşeşte în al treilea macrociclu
volumul în procedeul fluture ,el fiind al doilea din punct de vedere al
vitezei de înot după craul (mixt = 77.5 km faţă de fluture = 61.6 km).
Acest lucru se explică prin faptul că abia acum începe specializarea pe
probe; de asemenea la acest nivel specialiştii recomandă participarea
în concurs la probele de mixt;
113
- procedeul spate este folosit destul de puţin în antrenamentul
juniorilor II în comparaţie cu procedeul fluture, amândouă având viteze
apropiate de înot. Considerăm că fluturele este mai folosit deoarece
literatura de specialitate apreciază că un volum mai mare înotat în
acest procedeu indică o pregătire mai bună.Sportivii putând înota mai
mult timp în datorie mare de oxigen;
- datorită vitezei mici cu care se înoată, procedeul bras este
folosit foarte rar în pregătirea înotătorilor, el fiind folosit, mai ales, la
relaxare (pragul aerob);
În doua parte a cercetării noastre ne-am propus să subliniem că
perfecţionarea tehnicii de înot îmbunătăţeşte timpul cel mai bun al
sportivului într-o anumită probă. Pentru aceasta am folosit probele de
100 m şi 400 m liber,deoarece am dorit să vedem felul în care tehnica
influenţează performanţa în probe cu distanţe diferite,chiar dacă ele au
fost înotate în acelaşi procedeu (solicitarea este diferită). La finalul
studiului am constatat că:
- folosirea exerciţiilor de tehnică în antrenamentul juniorilor II (pe
tot parcursul perioadei de pregătire, nu numai în perioada
precompetiţională) determină îmbunătăţirea timpului pe distanţa dată şi
datorită folosirii mai eficiente a lungimii vâslirii şi economiei de energie
realizată de o tehnică mai bună;
- noi am constatat că în cazul probei de 100 m liber sportivii au
înotat mai bine, în medie, cu 1.67 secunde, iar la proba de 400 m liber
această îmbunătăţire este de 6.89 secunde;
114
- pe baza calculelor statistice pe care le-am efectuat am ajuns la
concluzia că gradul de omogenitate al grupei pentru cele două probe
este mare chiar dacă diferenţele de timp între sportivi sunt evidente (noi
nu am urmărit timpul din punct de vedere al poziţiei ocupate în ierarhia
vârstei, ci din punct de vedere al influenţei tehnicii asupra rezultatului).
În final putem concluziona că la nivelul juniorilor II se poate lucra
cu volume mari şi intensităţi maximale, la fel ca în pregătirea seniorilor,
fiind chiar indicate folosirea aceloraşi metode, ele având scopul de a
pregăti sportivul pentru eforturile viitoare.
Folosirea în antrenament a mijloacelor care vizează
perfecţionarea tehnicii de înot îmbunătăţeşte timpul cel mai bun al
sportivului într-o anumită probă. Dar nu numai tehnica este cea care
determină creşterea performanţelor, ci întreaga pregătire desfăşurată
de-a lungul anului.
115
BIBLIOGRAFIE
Alexe, N. - Antrenamentul sportiv modern, Ed. Editis, Bucureşti,

1993
Ardelean,T.-Particularităţile dezvoltării calităţilor motrice în
atletism, Ed. IEFS, Bucureşti, 1977
Bompa, T. - Teoria şi metodologia antrenamentului. Periodizarea,
Ed. Ex Ponto C.N.F.P.A., Bucureşti, 2002
Bota, C., Prodescu, B. - Fiziologia educaţiei fizice şi sportului -
ergofiziologie, Ed. Antim Ivireanul, Bucureşti, 1997
Cârstea, Gh. - Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului, Ed.
AN-DA, Bucureşti, 2000
Costill, D. L., Maglischo, E. W., Richardson, A. B. - Înot, în: Sportul de
performanţă, nr. 448-450, Institutul Naţional de Cercetare pentru Sport,
Bucureşti, iunie-iulie, 2002
Counsilman, J.E. - The science of swimming, Englwood Cliffs, NJ:
Prentice Hall, 1968
Counsilman, J.E. - Manual pentru înotul sportiv şi înotători, Ed.
Counsilmanco Inc. Bloomington, Indiana, 1977
Demeter, A. - Fiziologia educaţiei fizice şi sporturilor, Ed. Stadion,
Bucureşti, 1970
Demeter, A. - Fiziologia sportului, Ed. Stadion, Bucureşti, 1973
Demeter, A. - Bazele fiziologice ale educaţiei fizice şcolare, Ed.
Stadion, Bucureşti, 1974
Demeter, A. - Bazele fiziologice şi biochimice ale calităţilor motrice,
Ed. Sport Turism, Bucureşti, 1981
116
Dragnea, A. - Măsurarea şi evaluarea în educaţie fizică şi sport, Ed.
Sport-Turism, Bucureşti, 1984
Dragnea, A. - Antrenamentul sportiv, Ed. Didactică şI Pedagogică,
R.A., Bucureşti, 1996
Dragnea, A., Teodorescu Mate, S. - Teoria sportului, Ed. FEST, 2002
Drăgan, I. - Medicina sportivă aplicată, Ed. Editis, Bucureşti, 1994
Drăgan, I. - Medicina sportivă, Ed. Medicală, Bucureşti, 2002
Aramis, Bucureşti, 2002
Gagea, A. - Metodologia cercetării ştiinţifice în educaţie fizică şi sport,
Ed. Fundaţiei România de Mâine, Bucureşti, 1999
Guyton, A. C. - Fiziologie, ediţia a V a, Ed. Medicală Amaltea,
Bucureşti, 1996
Harre, D. - Teoria antrenamentului sportiv, Ed. Stadion, Bucureşti,
1973
Ifrim, M. - Antropologie motrică, Ed. Ştiinţifică şi Enciclopedică,
Bucureşti, 1986
Maglischo, E.W. - Să înotăm mai repede, vol. I şi II, MTS - CCPS,
Bucureşti, 1992
Maglischo, E. - Să înotăm chiar şi mai repede, Manual metodic,
FRNPM, 2000
Manno, R. - Bazele teoretice ale antrenamentului sportiv, În: Sportul
de performanţă, nr. 371-374, CCPS, Bucureşti, 1996
Marinescu, Gh. - Nataţie - efort şi antrenament, Ed. Bren, Bucureşti,
2003
Mitra, Gh., Mogoş, A. - Dezvoltarea calităţilor motrice, Ed. Sport-
Turism, Bucureşti, 1977
Mitra, Gh., Mogoş, A. - Metodica educaţiei fizice şcolare, Ed. Sport-
Turism, Bucureşti, 1980
117
Olaru, M. - Înot, Ed. Sport-Turism, Bucureşti, 1982
Pursley, D. - Climb to the top, Mayfield P. Company, 1986
Cartea Federaţiei Române de Nataţie şi Pentatlon Modern, MTS,
Bucureşti, 2000
Enciclopedia Educaţiei Fizice şi Sportului din România, vol. IV, Ed
Aramis, Bucureşti, 2002
Terminologia educaţiei fizică şi sportului, Ed. Stadion, Bucureşti,
1974 Weineck, J. - Biologie du sport, Ed. Vigot, Paris, 1992
118

Invatarea Procedeelor de Inot

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Invatarea Procedeelor de Inot

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

LUCRARE DE LICENTA

Întărirea şi fortificarea organismului, perfecţionarea deprinderilor

Plecând de la ideea că pe tot parcursul procesului de pregătire

Pe timpul acestei perioade comparativ cu perioada de pubertate,

Funcţia respiratorie joacă un dublu rol pentru înotător: unul

2.2. Adaptări ale circulaţiei

2.3. Adaptări ale sistemului muscular

Conţinutul de mioglobină. "Antrenamentul pragului anaerob

Conţinutul de glicogen al muşchilor.A fost demonstrat prin

Capacitatea de tamponare. Dacă este posibil să se mărească

3.1. Metodele de antrenament metabolic

Antrenamentul pragului anaerob

Definit de Wasserman (1973) ca fiind nivelul de lucru în care

Îmbunătăţirea consumului maxim de oxigen

Există o cantitate mare de cercetări privind metodele de

Mărirea toleranţei la lactat

Înotătorii care se antrenează ca să-şi mărească capacitatea de

Antrenamentul în tempo de concurs

Antrenamentul în tempo de concurs stimulează condiţiile de

25m 30-60, în seturi de 10 sec. între 85-95%

Antrenamentul cu intervale al puterii anaerobe alactice (PAA)

Perioada de repaus între serii

Abordarea modernă a pregătirii implică combinarea metodelor,

Metoda de antrenament continuu

- ritm de parcurgere uniform;

Antrenamentul alternativ (variabil)

Caracterizarea acestei metode constă în parcurgerea unor

Metoda de antrenament standardizat

Antrenamentul cu intervale (al inimii)

Este metoda cu cea mai mare pondere în antrenamentul

Interval training rapid (I=95-100%), pauză mai lungă (anaerob).

Constă în împărţirea unei distanţe în mai multe bucăţi egale, care

O altă metodă de producere a unei mari datorii de O2 la eforturi

Este o variantă de antrenament cu intensitate şi care utilizează

a) Antrenamentele stres de volum planificate în perioadele de

3.3. Zonarea efortului la înot

Astăzi,cea mai modernă metodă de pregătire este antrenarea

2. Zona de efort predominant anaerob lactat

3. Zona de efort mixt

4. Zona de efort predominant aerob superior

5. Zona de efort predominant aerob mediu.

6. Zona de efort aerob inferior

În 1996 biochimistul Dorel Tocitu propune o altă zonare a

Zona 2: Zona 02 stabil

Zona 3: Zona 02 relativ

Zona 4: Zona 02 - LA2

Zona 7: Zona lactat anaerob

Zona 8: Zona anaerob alactacid

În încheierea acestui subcapitol prezentăm principalele

3.4. Calităţile motrice la înot

Efortul la înot este unul de rezistenţă în regim de forţă, accentul

Este diferit în funcţie de cel care o formulează. Astfel Manno

După Dragnea "capacităţile coordinative desemnează generic un

Există o multitudine de factori care condiţionează capacităţile

Dragnea şi S. Mate-Teodorescu (2002) definesc rezistenţa ca

Dintre mijloacele folosite pe uscat pentru dezvolarea rezistenţei

Dragnea şi Mate-Teodorescu (2002) consideră forţa ca fiind

Weineck prezintă o serie de recomandări privind antrenamentul

Mobilitatea sau supleţea

Activitatea în apă solicită dezvoltarea la maximum în articulaţiile

Dar la înot calităţile prezentate de noi nu se găsesc în formă

3.5. Periodizarea antrenamentului juniorilor II

Ca şi la sportivii seniori, la juniorii II periodizarea pregătirii se