STIL DE VIAȚĂ

SĂNĂTOS
pentru persoanele cu diabet zaharat tip 2
 PREFAȚĂ anul 2020
GÂNDURI SPRE LUMEA DIABETULUI
Stilul de viață sănătos este format din alimentația cumpătată, somn
odihnitor, viața mereu activă și departe de fumat. În lumea diabetului el
este parte integrantă a tratamentului, alături de medicamentele specifice,
tot mai numeroase și tot mai eficiente.

Știința demonstrează contribuția stilului de viață sănătos la:

• Controlul glicemiilor, colesterolului și trigliceridelor
• Echilibrul greutății corporale
• Normalizarea tensiunii arteriale
• Prevenirea complicațiilor diabetului și a altor boli asociate
• Îmbunătățirea calității vieții
• Sănătatea longevității

Dorind să vă ajutăm să obțineți aceste beneficii, prezentăm „GHIDUL

STILULUI DE VIAȚĂ SĂNĂTOS PENTRU PERSOANELE CU DIABET
ZAHARAT TIP 2”.
Împreună cu medicii care vă îngrijesc, să-l folosiți cu înțelepciune, fiind
încrezători în frumusețea vieții chiar și la braț cu diabetul.

PREFAȚĂ anul 2021

Prima ediție a acestor recomandări a fost foarte bine primită. Au existat
totuși observații făcute cu mult spirit profesional, pe baza cărora, în
această a doua ediție au apărut următoarele elemente noi:
• suplimentarea variantelor de meniuri,
• tabel pentru calcularea mai ușoară a indicelui de masă corporală
(pentru autoevaluarea stării de nutriție),
• informații despre sursele corecte de informare pentru personale
cu diabet zaharat,
• actualizarea informațiilor conform recomandărilor științifice
publicate în ultimul an.

Consultant științific
Prof. Dr. Nicolae Hâncu
Șef lucr. Dr. Anca-Elena Crăciun

2
 STIL DE VIAŢĂ SĂNĂTOS
pentru persoanele cu diabet zaharat tip 2
– ediția a II-a

CUPRINS
PREFAȚĂ - Ediția I și ediția II

Capitolul 1. INTRODUCERE

Capitolul 2. MODELUL ALIMENTAȚIEI SĂNĂTOASE

2.1. Grupele de alimente sănătoase și mai puțin sănătoase

2.2. Modelul alimentației sănătoase: caracteristici generale

2.3. Cum se stabilește necesarul energetic

2.4. Sugestii de meniuri

2.5. Sfaturi pentru plus de sănătate

2.6. Adaptarea meniurilor

Capitolul 3. MIȘCARE, MIȘCARE, MIȘCARE

Capitolul 4. ALTE RECOMANDĂRI PENTRU UN STIL DE VIAȚĂ SĂNĂTOS

Capitolul 5. CUM SĂ FOLOSIȚI ACEST GHID

Capitolul 6. DE UNDE SĂ OBȚINEM INFORMAȚII CORECTE

Referințe

Anexe

3
 Motto

Stilul de viaţă sănătos este prietenul de cursă

lungă care nu vă va trăda niciodată.

Capitolul 1. INTRODUCERE
Locul stilului de viață în tratamentul diabetului zaharat tip 2
Persoanele cu diabet zaharat tip 2 sunt tratate prin aplicarea corectă a stilului
de viaţă sănătos şi administrarea medicamentelor prescrise.
Stilul de viață sănătos cuprinde: alimentația sănătoasă, exerciții fizice
regulate în cadrul unei vieți active, somnul odihnitor, relaxarea intermitentă,
starea de nefumător, consumul opțional și moderat de alcool, gândirea pozitivă,
participarea la programele de sănătate (controalele medicale periodice, ședintele
de educație terapeutică), evitarea strictă a drogurilor și igienizarea corectă
în cadrul prevenției infecțiilor bacteriene/virale. Observațiile făcute în cadrul
studiilor clinice arată că prin stil de viață corect se poate obține o reducere a
HbA1c (parametrul utilizat în prezent pentru evaluarea controlului glicemic) cu
1-2%, echivalent cu efectul pe care îl au unele clase de medicamente.

Medicamentele prescrise (doar de către medic) vor fi administrate conform

indicațiilor, iar utilizarea altor produse farmacologice se va face cu acordul
medicului (aici sunt incluse și suplimentele alimentare, care deși nu au nevoie
de prescripție pentru a fi cumpărate, utilizarea lor ar trebui discutată cu medicul
curant).

Învăţarea se face prin activitățile de educație terapeutică organizate la

cabinetele/centrele de diabet, completate prin studierea lor individuală din
ghidurile existente.
Aplicarea corectă a celor învățate este esențială, iar verificarea se face prin
monitorizare.
Monitorizarea reprezintă acțiunile prin care se verifică și se evaluează
periodic (zilnic, săptămânal, lunar) aplicarea metodelor descrise și efectele ei:
glicemia, tensiunea arterială (TA), greutatea corporală (G) și alți parametri de
laborator.
Aderenţa, adică participarea la aceste activități, este o condiție pentru
succesul tratamentului.

4
 • Ghidul este adresat persoanelor cu diabet zaharat tip 2 (care reprezintă
majoritatea cazurilor de diabet). El devine foarte folositor, dacă îl învățați și,
mai ales, dacă îl aplicați corect.
• Pentru aceasta este necesară colaborarea cu medicul diabetolog sau
asistenta educatoare. Ei sunt ,,dascălii”, iar ghidul devine ,,abecedarul” în
ciclurile învățării.
• Gândiți-vă că orice computer vă este util doar după ce învățați sa-l folosiți,
apoi devine indispensabil. La fel se întâmplă și cu stilul de viață: învățați-l și
aplicați-l treptat, descoperiți-i beneficiile și împrieteniți-vă.
• Stilul de viață sănătos este prietenul de cursă lungă care nu vă va trăda
niciodată.

Capitolul 2. MODELUL
ALIMENTAȚIEI SĂNĂTOASE
Începem acest capitol prin
reproducerea unui dialog foarte
frecvent întâlnit în cabinetele de
consultații din specialitatea diabet,
nutriție și boli metabolice:

Medicul îi spune persoanei cu diabet:

- Alimentația sănătoasă a persoanei cu diabet este identică cu alimentația
sănătoasă a persoanelor care nu au diabet.
Persoana cu diabet întreabă:
- Să înțeleg că pot consuma zahăr?
Medicul răspunde:
- Consumul de zahăr nu este recomandat nici persoanelor care nu au diabet,
decât în cantități foarte mici și rar (ca un condiment).
Persoana cu diabet insistă:
- Atunci care sunt alimentele „pentru diabetici”?
Medicul răspunde:
- Nu există nici alimente și nici alimentație „pentru “diabetici”. Dacă întâlniți
o asemenea recomandare, să știți că este pur comercială, nu are valoare
științifică și vă sfătuiesc să evitați consumul lor!
Persoana cu diabet respiră ușurată:
- Este o mare surpirză pentru mine! Mă așteptam să fie mult mai complicat!

5
 2.1. Grupele de alimente sănătoase şi mai puţin sănătoase

Mâncarea cea de toate zilele este formată din alimente, care în funcție de
originea și calitățile lor se grupează în (anexa 1):
1. Legume și fructe
2. Cereale și produse cerealiere
3. Leguminoase
4. Nuci, alune, semințe
5. Carne, pește, fructe de mare
6. Lapte și produse lactate, ouă
7. Alimente grase și/ sau dulci
Aceste alimente se consumă ca atare (de exemplu fructele și legumele) sau
se prepară termic (produsele de origine animală – carne, ouă), rezultând diferite
feluri de mâncare. Totalitatea alimentelor și/sau mâncărurilor consumate în timp,
de către o persoană, definesc un model alimentar.
Detalii asupra grupelor alimentare găsiți în anexa 1. Considerăm utile și alte
aspecte “teoretice” dar cu importante aplicații cum sunt:
• Indicele glicemic (anexa 2)
• Caloriile adiționale și efectele lor (anexa 3)
• Conținutul caloric al alimentelor (anexa 4)
În alcătuirea meniurilor este bine să luăm în considerare indicele glicemic al
alimentelor (anexa 2).
Indexul glicemic (IG) este un parametru care ne informează despre
capacitatea alimentelor de a determina creșterea glicemiei după ce le
consumăm. Consumul alimentelor cu indice glicemic mare pot duce la creșterea
glicemiilor postprandiale și sunt recunoscute ca factori de risc pentru bolile
cardiovasculare. IG este definit ca și răspunsul glicemic la 2 ore față de un
aliment de referință (care de obicei este glucoza, referința având un IG = 100).
Alimentele se clasifică în 3 categorii:
- Cu index glicemic mic – IG sub 55
- Cu index glicemic mediu – IG 55-69
- Cu index glicemic mare – IG peste 70

2.2. Modelul alimentaţiei sănătoase: caracteristici generale

Se cunosc numeroase modele alimentare, dar cel cu evidențe științifice

pentru beneficii multiple asupra sănătății este modelul mediteranean
tradițional. Adaptarea lui la obiceiurile românești propunem să se numească
alimentația carpato-danubiană.

6
Principalele caracteristicile sunt:
• Conține toate grupele de alimente, predominant vegetale, dar și de origine
animală, cu prezența corespunzătoare a glucidelor (hidraților de carbon),
proteinelor, grăsimilor (lipidelor), vitaminelor și substanțelor minerale (sodiu,
potasiu, fier, magneziu), aport suficient de fibre alimentare și hidratare corectă.
• Aportul de calorii este adaptat la necesarul fiecărei persoane, astfel încât
greutatea corporală să fie normală sau aproape de normal.
• Alimentele consumate sunt: integrale (cereale), neprocesate (fructe și legume)
sau minim procesate (carne, pește), fermentate (iaurt, brânzeturi), nerafinate
(ulei de măsline, porumb, floarea soarelui), variate (fructe, legume, leguminoase
de sezon, nuci și semințe).
• Se recomandă evitarea sau reducerea consumului de alimente bogate în
zahăr adăugat, grăsimi de origine animală sau grăsimi vegetale ultraprocesate
(dulciuri, sucuri cu zahăr, mezeluri, foietaje, creme tartinabile, biscuiți,
napolitane).
• Pregătirea mâncării se face cu mijloacele gastrotehniei moderne: vase cu strat
ceramic, vase cu presiune, gătire la abur, cuptor, grill electric.
• Alimentele consumate într-o zi sunt repartizate în trei mese principale: micul
dejun, prânzul și cina, plus 2-3 gustări opționale, între prima și ultima masă
servită (de obicei micul dejun – gustarea a treia, de seară) să fie un interval de
aproximativ 10-12 ore.
• Se vor folosi pe cât posibil, alimentele tradiționale sănătoase și de producție
locală.
• Consumul de apă să fie de 2-3 litri/ zi (necesarul se estimează a fi 30 ml/ kg
corp), evitându-se băuturile dulci sau îndulcite artificial.
• Plantele aromate (oregano, busuioc, salvie, rozmarin, cimbru, mentă, frunze
de țelină, pătrunjel, mărar, leuștean) sau condimentele fără sare (de exemplu
piper, boia de ardei iute sau dulce, pulbere de usturoi sau ceapă, turmeric,
scorțișoară) se folosesc la toate tipurile de mâncare. De asemenea, în loc de
sărarea mâncării se recomandă acrirea cu suc de lămâie, borș, oțet, iaurt.

7
 Pe baza acestor principii se va alcătui meniul zilnic. El reprezintă repartiția
grupelor alimentare (de regulă pregătite) în cursul unei zile și conține:
• Kilocaloriile raportate la necesarul energetic
• Porții și proporții corespunzătoare de alimente

2.3. Cum se stabileşte necesarul caloric (energetic)

Necesarul caloric sau nevoia de energie este cantitatea de kilocalorii de

care are nevoie un organism într-o zi pentru a se asigura o viață normală. El se
stabilește în funcție de vârstă, sex, greutatea corporală, activitatea zilnică (cu
deosebire cea profesională).
Când se face o recomandare alimentară greutatea corporală este elementul
cel mai important deoarece în funcție de valorile ei meniul va fi:
• Normocaloric dacă greutatea este normală
• Hipocaloric dacă există un plus de greutate corporală
• Hipercaloric dacă există un minus de greutate corporală

Evaluarea se face pe baza valorii indicelui de masă corporală (IMC). Acesta

este determinat de raportul între greutatea corpului exprimată în kg și înălțimea
persoanei exprimată în metri la pătrat, deci:

IMC (kg/m2)= Greutatea (kg) / Înălțimea2 (m2)

Cu ocazia fiecărei vizite la diabetolog, vi se va măsura greutatea și se va

calcula IMC. Interpretarea valorilor o face medicul pe baza datelor din tabelul 1.
Dacă doriți să vă calculați singur IMC-ul, puteți folosi aplicațiile de pe telefon/
laptop. Important este să vă cântăriți corect, de regulă dimineața, înaintea
micului dejun.
De asemenea, este necesară și măsurarea circumferinței abdominale pentru
evaluarea prezenței obezității abdominale. Circumferința abdominală este
unparametru care ne indică acumularea de grăsime în abdomen. Ea se măsoară
cu abdomenul relaxat, la jumătatea distanței dintre rebordul costal și creasta
iliacă superioară (la jumătatea distanței dintre partea de jos a coastelor și partea
de sus a bazinului). Interpretarea valorilor se face de către medic diabetolog.
Valorile din tabelul 2 indică prezența obezității abdominale care este considerată
a fi un factor de risc pentru controlul diabetului de tip 2 și pentru bolile
cardiovasculare.

8
Tabel 1. Interpretarea indicelui de masă corporală (IMC, kg/m2)

IMC (kg/m2) Interpretare Recomandări

< 10 Denutriţie grad V

10 – 12,9 Denutriţie grad IV
13 – 15,9 Denutriţie grad III Alimentație hipercalorică
16 – 16,9 Denutriţie grad II
17 – 18,4 Denutriţie grad I
18,5 – 24,9 Normopondere Alimentație normocalorică

25 – 29,9 Suprapondere
30 – 34,9 Obezitate grad I
Alimentație hipocalorică
35 – 39,9 Obezitate grad II
≥ 40 Obezitate grad III

O altă metodă de estimare a IMC este prin urmărirea punctului de intersecție

a liniei trasate în jos de la înălțimea actuală și în dreapta de la greutatea măsurată
recent (tabelul 2). Interpretarea rezultatului se face conform datelor din tabelul 1.
De exemplu, o persoană cu înălțimea de 160 cm și greutatea de 60 kg, are un IMC
de 23, încadrat în categoria normopondere. La aceeași înălțime, o persoană de 90
kg are IMC de 35, încadrat ca și obezitate grad II.
De asemenea, este necesară și măsurarea circumferinței abdominale pentru
evaluarea prezenței obezității abdominale. Circumferința abdominală este un
parametru care ne indică acumularea de grăsime în abdomen. Ea se măsoară cu
abdomenul relaxat, la jumătatea distanței dintre rebordul costal și creasta iliacă
superioară (la jumătatea distanței dintre partea de jos a coastelor și partea de sus
a bazinului). Interpretarea valorilor se face de către medic diabetolog. Valorile din
tabelul 2 indică prezența obezității abdominale care este considerată a fi un factor
de risc pentru controlul diabetului de tip 2 și pentru bolile cardiovasculare.
Dacă doriți să vă estimați singur IMC-ul, iată un exemplu: un bărbat cu G = 100
kg, Î = 1,75 m, va avea un IMC = 100/ (1,75)2, rezultatul ar fi IMC = 32,65 kg/m2, iar
valoarea corespunde diagnosticului de obezitate grad I; în același exemplu, dacă
CA = 110 cm, circumferința abdominală corespunde unui diagnostic de obezitate
abdominală, cu risc foarte crescut.
Medicul diabetolog vă va informa la fiecare vizită cu privire la semnificația
greutății corporale și în funcție de aceasta se adaptează recomandările alimentare.

Având în vedere că majoritatea persoanelor cu diabet zaharat tip 2 au

suprapondere sau obezitate, controlul greutății corporale devine unul
dintre cele mai importante obiective ale tratamentului. Iată de ce alimentația
adaptată la necesarul caloric este atât de necesară. Evident se adaugă
exercițiile fizice și eventual alte metode pe care le decideți împreună cu medicul.

9
 Tabelul 2. Estimarea indicelui de masă corporală în funcție de înălțime și
Tabelul 2. Estimarea indicelui de masă corporală în funcție de înălțime și greutate
greutate (interpretarea
(interpretarea statusului
statusului nutrițional
nutrițional de face
de face conform
conform datelor
datelor din tabelul
din tabelul 1). 1).

Tabel 3. Interpretarea circumferinței abdominale (cm)

Tabel 3. Interpretarea valorilor circumferinței abdominale (cm)
Risc crescut pentru Risc foarte crescut
sănătate pentru sănătate
Femei ≥ 80 cm ≥ 88 cm
Bărbați ≥ 94 cm ≥ 102 cm

10
 2.4. Cantitatea alimentelor: porţii şi proporţii

După stabilirea tipului de alimentație (hipo, normo sau hiper calorică) se

alcătuiește meniul. Acum cantitatea alimentelor devine foarte importantă, fiind
prezentată prin porții și proporții.
Porțiile reprezintă unitatea de măsură pentru fiecare grupă alimentară, iar
proporțiile modul lor de repartiție într-un meniu. Pentru înțelegere vom folosi
două imagini: piramida alimentară și farfuria sănătoasă.
Piramida alimentară sănătoasă este redată în figura 1. Aici găsiți repartiția
porțiilor de alimente în funcție de frecvența și consumul zilnic, săptămânal și
lunar. Ea este completată cu datele din tabelul 4.

Ocazional / porții mici Ocazional / porții mici

• Zahăr • Brânză tartinabilă

• Snackuri dulci/ sărate Consum • Carne roșie (neprocesată)
• Băuturi îndulcite • Grăsimi, unt, margarină
LUNAR
• Pește/fructe de mare 3-4 p Consum • Carne slabă preparată 3 p
• Leguminoase 3-5 p • Ouă întregi
• Nuci/ alune/ semințe 3-5 p SĂPTĂMÂNAL • Brânză
≈3-5 p
• Cereale integrale/ mic dejun Consum • Albuș de ou preparat
• Pâine, paste, orez integral • Iaurt și brânză 1/2 p
• Vegetale variate + 1 cartof ZILNIC • Nuci/ alune/ semințe 1/2 p
• Leguminoase 1/2 p
• Fructe variate
≈3-5 p • Uleiuri vegetale nerafinate
• Apă 2-3 l

p = porție, 1/2 p = jumătate de porție

Piramida Alimentației Sănătoase: Porțiile și proporțiile alimentelor în funcție de frecvența lor:

zilnică, săptămânală și lunară. Pentru detalii se vor folosi datele din tabelele 4 și 5.

11
 Tabelul 4. Frecvența consumului. Detalii legate de porțiile alimentare și frecvența
consumului

• Cereale și produse cerealiere integrale (3-5 porții): produse

de panificație cu făină integrală, orez integral, paste integrale
• Fructe și vegetale cât mai variate (3-5 porții)
•U  leiuri vegetale: de măsline extra virgin, de porumb, floarea
soarelui sau rapiță (dar nerafinate), folosite ca atare la salată sau
la gătit (atenție la calorii)
• Lapte și produse lactate (1-2 porții) fermentate și cu conținut
Consum zilnic
redus de sare (iaurt, brânzeturi). Degresarea produselor nu este
obligatorie în cazul laptelui de vacă sau a iaurtului de vacă sau
capră (<4% grăsime)
• Albușul de ou (1-2/ zi) fiert, prăjit sau omletă "albă", ochiuri
romanești
• Lichide necalorigene (2-3 litri – aproximativ 30 ml/kg corp):
apă, ceai, infuzii de plante
• Pentru îndulcit: miere (1/2 linguriță) sau ștevie

• Pește și fructe de mare

•C  arne slabă neprocesată (pasăre fără piele, de preferat crescute
în libertate, iepure de casă)
• Leguminoase: fasole boabe, linte, mazăre, soia
Consum • Ciuperci (se preferă cele sălbatice, dar atenție la recunoașterea
săptămânal speciilor „sigure”)
• Nuci, alune sau semințe (atenție la calorii)
• Ciocolată neagră (peste 70-80% cacao) (1-2 pătrățele)
• Ouă (albuș + gălbenuș) (3-5/ săptămână)
• Murături în saramură în cantități mici (atenție la conținutul în
sare!)
• Unt, cașcaval, brânză grasă (feta, telemea maturată), smântână
•M  argarină obținută prin esterificare (nu cea obținută prin
hidrogenare)
• Carne grasă gătită, dar neprocesată (nu mezeluri)
• Margarină obținută prin hidrogenare - foietaje, creme, biscuiți,
patiserie, industria fast-food
Consum lunar • Ficat sau alte organe
(sau mai rar) • Alimente procesate sau ultraprocesate (patiserie, mezeluri,
conserve)
• Cereale și produse cerealiere rafinate (pâine albă, paste din
făină albă și orez alb)
• Zahăr și produse îndulcite cu zahăr/ fructoză (sucuri, dulciuri,
gustări, înghețată)
• Sare și produse care conțin alte săruri de sodiu (sarea de
bucătărie, marină sau alți aditivi alimentari cu sodiu, cum ar fi
monoglutamatul de sodiu sau conservanți - benzoatul de sodiu)

12
Tabelul 5. Exemple de porții în consumul unor alimente/ mâncăruri/ băuturi.

Grupă de
Aliment Ce înseamnă 1 porție
alimente
Cereale și Cereale integrale pentru micul 30 g (½ cană fulgi ovăz)
produse dejun
Pâine cu făină integrală 1 felie (30 g)
cerealiere Orez integral 50 g (½ cană fiert)
Paste din făină integrală 50 g (½ cană fierte)
Legume și Legume
fructe Vegetale de diverse culori o cană frunze
Salată de sezon (roșii, ardei, ceapă, o cană, tăiate
castraveți)
Rădăcinoase (morcov, pătrunjel, ½ cană fierte
țelină, nap, gulie)
Ciuperci o cană
Cartofi un cartof mijlociu
Suc de roșii ¾ cană suc

Fructe
De sezon, proaspete sau 100 g, un fruct mediu (măr,
congelate banană, portocală)
½ grapefruit
½ - ¾ cană suc de fructe
½ cană cireşe
o cană (fructe de pădure,
căpșuni, bucăți pepene)
un ciorchine mijlociu de
strugure (podul palmei de
boabe)
Fructe seci (nuci, alune), semințe 30 g (un pumn)
Ierburi aromate La liber

Lactate Lapte 200-250 ml (o cană)

Iaurt natural 125 g (½ cană)
Brânzeturi proaspete 50 g (1-2 linguri, ½ cană)
(nefermentate)
Brânzeturi fermentate 30 g
Carne, peşte, Carne gătită 100 g
leguminoase, Pește 150 g
Fructe de mare 150 g
ouă Ou de găină (gătit - fiert, copt) 50 g
Albuș de ou La liber
Leguminoase (fasole boabe, soia, ½ cană fierte
linte, năut)

Uleiuri Presate la rece: măsline, porumb, 1 linguriță (5 ml)

vegetale floarea soarelui, rapiță (de evitat
uleiul de palmier și de cocos)

13
 Grupă de
Aliment Ce înseamnă 1 porție
alimente
Grăsimi Unt 1 linguriță (5 g)
animale Zahăr 1 linguriță (5 g)
și glucide Miere de albine 1 linguriță (5 g)
simple

Băuturi Apă robinet/ dozator, La liber

necalorigene apă minerală plată sau
carbogazoasă La liber
Infuzii de plante, ceai alb 2-3 căni/ zi
Ceai negru/ verde, cafea

Băuturi Vin roșu/ alb 120 ml

alcoolice Bere 330 ml
Țuică, băuturi alcoolice tari 30 ml

1 cană = 250 ml
La alimentele ultraprocesate, ambalate, pentru care recomandăm consumul
extrem de rar, porțiile sunt de obicei trecute pe ambalaj - cereale cu zahăr
pentru micul dejun (30 g), biscuiți cu unt (2 bucăți), chipsuri (30 g).
Metoda porțiilor este foarte folositoare, înlocuind aproape în totalitate
cântarul de bucătărie. Ea se învață ușor și se aplică în majoritatea
ocaziilor când mâncați (acasă, la restaurant, la serviciu, pe stradă).
Imaginea farfuriei sănătoase este o altă metodă grafică prin care învățăm
proporțiile grupelor alimentare în alcătuirea hranei. O regăsiți în figura 2 unde
este prezentată o farfurie imaginară, care redă principalele grupe alimentare ce
compun meniurile unei zile.

Cereale
Fructe
integrale

Carne, pește,
Legume ouă, lactate,
leguminoase,
nuci / semințe

Figura 2. Imaginea farfuriei sănătoase

14
 2.5. Sugestii de meniuri
Medicul specialist diabetolog va prescrie ce și cât să mâncați sub forma unor
meniuri, care sunt diferențiate în funcție de conținutul caloric, iar acesta depinde de
indicele de masă corporală, care trebuie să fie cât mai apropiat de normal. Vă vom
sugera câteva variante de meniu a câte 1400-1600 kcal/zi (tabelul 6), care poate fi
îmbogățit în funcție de necesar, cu câte 200 kcal (variante în tabelul 7). Mai multe
variante de meniuri puteți găsi în tabelul 8.
Meniul unui zile ar trebui să conțină 3 mese principale și opțional 2-3 gustări. Este
important să începeți ziua cu micul dejun, masă care ar trebui servită în primele 2 ore
de la trezire. Este bine să vă restrângeți consumul de alimente pe parcursul zilei la
aproximativ 10-12 (de exemplu micul dejun ora 8, ultima masă/gustare ora 18-20).
Meniul exemplifică conținutul celor trei mese principale: mic dejun, prânz și cină,
în mai multe variante. Exemplele de gustări sunt opționale, alimentele din gustări
putând fi incluse în mesele principale, dacă se dorește. De asemenea, trebuie avută în
vedere și recomandarea privind hidratarea - cantitatea și felul lichidelor pe care să le
consumați.
Tabelul 6. Exemplu de meniu de aproximativ 1400-1600 kcal/ zi
Varianta 1 (~1450 kcal)

Mic dejun – ora 6.30-8.00

Pâine de secară - 60g (~2 felii) Calorii:355
Roșii cherry – 10 buc (~100g) Glucide: 37g
Mozzarella – 50 g Lipide: 15g
Proteine: 18g
Gustare 1
Măr verde – 100g Calorii:50
Scorțișoară Glucide:13g

Prânz – ora 12.30-14.00

Piept de pui: 150g Calorii:390
Legume la grătar: 300g (vinete, Glucide: 35g
dovlecel, ardei, roșie) Lipide: 9g
Pâine integrală toast: 25 g (o felie) Proteine: 42g
Sos de iaurt 2% (50 g) cu usturoi

Gustare 2
Un pumn de nuci – 30g Calorii:210
Glucide: 2g
Lipide: 20g
Proteine:5g

15
 Cina – ora 18.30-20.00
Frunze verzi (salată, rucola, spanac) Calorii:350
– 200g Glucide:35g
Ton file grătar (sau în suc propriu) – Lipide:10g
100g Proteine:30g
Porumb fiert -50g
Ceapă – 50g
Pâine integrală toast: 25 g (1 felie)
Dressing: Iaurt (50g) + 1 linguriță
ulei (5g) + ierburi aromate + lamâie

Gustare 3
Iaurt natur (3,5 % grăsime) -125g Calorii: 100
Fructe de pădure (proaspete sau Glucide: 10g
congelate)50g Lipide: 4g
Proteine: 6g

Varianta 2 (~1380 kcal) – rețete preluate de pe site Federația Română de

Diabet (https://federatiaromanadiabet.ro/persoane-cu-diabet//))

Mic dejun – ora 6.30-8.00

Gofre cu făină de ovăz - 1 porție Calorii:270
(75g) Glucide: 12g
(https://federatiaromanadiabet.ro/ Lipide: 21g
waffles-gofre-cu-faina-de-ovaz/) Proteine: 8g

Gustare 1
Zmeură -100g Calorii:50
Glucide:12g

Prânz – ora 12.30-14.00

Somon la cuptor: 150g Calorii:420

Ciuperci la cuptor(pleurotus): 200g Glucide: 36g
(cu pătrunjel, usturoi, 1 linguriță ulei Lipide: 13g
de măsline) Proteine: 40g
Orez brun: 100 g (fiert)

16
Gustare 2

Calorii:60
Pepene verde - 200g
Glucide: 15g

Cina – ora 18.30-20.00

Salată de quinoa cu legume - 250g Calorii:350
(https://federatiaromanadiabet.ro/ Glucide:35g
reteta-salata-de-quinoa-cu-legume/) Lipide:10g
Proteine:30g

Gustare 3
Iaurt natur (3,5 % grăsime) -125g Calorii: 100
Afine -50 g Glucide: 10g
Lipide: 4g
Proteine: 6g

Varianta 3 (~1630 kcal) – (adaptate după ,,Meniuri în dieta mediteraneană/

carpato-danubiană”, autor: Dr. Andrada Mureșan, Editura Școala Ardeleană – în
curs de publicare)

Mic dejun – ora 6.30-8.00

Terci de ovăz (50g fulgi de ovăz fiert Calorii:460
în 200 ml lapte) Glucide: 54g
Afine 50g Lipide: 20g
Nuci 15 g Proteine:17g

Gustare 1
Salată de fructe (banană, afine, Calorii:100
căpșuni, măr) – 150g Glucide:25g

Prânz – ora 12.30-14.00

Păstrăv (150g) cu usturoi și roșii Calorii:450

(ceapă, piper, dafin, pătrunjel) Glucide: 43g
Piure de păstârnac (+1-2 cartofi mici) Lipide: 17g
– 300g Proteine: 32g

17
 Gustare 2

Calorii:80
Căpșuni – 250g
Glucide: 20g

Cina – ora 18.30-20.00

Mămăligă pripită – 200 g fiartă Calorii:440
Mozzarella – 80g Glucide:36g
Iaurt – 150g Lipide:21g
Proteine:25g

Gustare 3
Iaurt natur (3,5 % grăsime) -125g Calorii: 100
Fructe de pădure (proaspete sau Glucide: 10g
congelate) 50g Lipide: 4g
Proteine: 6g

Varianta 4 (~1600 kcal) – (adaptate după ,,Meniuri în dieta mediteraneană/carpato-

danubiană”, autor: Dr. Andrada Mureșan, Editura Școala Ardeleană – în curs de
publicare)

Mic dejun – ora 6.30-8.00

Salată de vinete (vinete, ceapă + 2 Calorii:450
lingurițe ulei de măsline per porție) Glucide: 48g
2 felii pâine grâu întreg Lipide: 20g
Roșii Proteine:20g

Gustare 1
Kiwi -200g (2-3 bucăți) Calorii:120
Glucide:30g

Prânz – ora 12.30-14.00

Tocană pui cu fasole verde (250 g Calorii:540

legume- fasole verde, ceapă, roșii, Glucide: 60g
ardei, usturoi, pătrunjel frunze + Lipide: 15g
150g piept de pui la grătar mărunțit) Proteine: 42g
2 felii pâine grâu întreg

18
Gustare 2
Calorii: 75
Glucide: 5g
Iaurt natur (3,5 % grăsime) -125g Lipide: 4g
Proteine: 5g

Cina – ora 18.30-20.00

Paste integrale cu broccoli (80 g Calorii:330
spaghete integrale fierte, ceapă, Glucide:30g
ardei, usturoi, puțin ulei de măsline, Lipide:17g
busuioc, 150g broccoli) Proteine:14g
Parmezan ras -20g

Gustare 3
Măr copt cu scorțișoară – 100g Calorii: 80
Glucide: 20g

Tabelul 7. Exemple plus caloric aproximativ 200 kcal – porții

Aliment Cantitate aproximativă

Alimente recomandate pentru consum

Pâine 75 g (3 felii mici)
Paste integrale fierte 150 g (o cană)
Mămăligă 250 g
Fulgi de ovăz 50 g (1/2 cană)
Lapte 3,5% grăsime 350 ml
Iaurt 4-6% grăsime 150 ml
Castravete 1,5 kilograme
Salată verde 1,25 kilograme
Roșii 1 kilogram

Măr 400 g (4 mere medii)

Struguri 300 g

19
20
Tabelul 8. Alte idei de meniuri, cu adaptarea cantităților la necesarul caloric

Mic dejun:

- Fulgi de ovăz (după preferință, pot fi serviți crocanți sau fierți în prealabil)
- Lapte 3,5% grăsime sau iaurt natur sau apă
± bucăți fructe proaspete sau congelate, scoțișoară
- Cafea/ ceai/ infuzii de plante (opțional)
sau
- Omletă albă (2 - 4 albușuri sau 1 ou întreg + albușuri)
- Pâine prăjită + vegetale (roșii, ardei, castraveți)
- Cafea/ ceai/ infuzii de plante (opțional)
Prânz:
- Felul 1: Supă de legume (păstăi de fasole, roșii, ardei, ceapă, țelină)
- Felul 2: Somon la cuptor cu rozmarin + cartof dulce și broccoli cu usturoi
sau
- Felul 1: Supă de legume (ciuperci, roșii, ardei, ceapă, țelină)
- Felul 2: Ardei umpluți cu legume + carne tocată de curcan cu orez integral
și sos de roșii
sau
- Felul 1: Ciorbă de legume cu perișoare din carne de curcan
- Felul 2: Piept de pui la grătar, pilaf de orez brun cu ciuperci, salată (frunze
de salată verde, cu usturoi, oțet balsamic ± ulei de măsline)
sau
- Felul 1: Supă de praz și conopidă cu crutoane aromatizate (cu praf de usturoi)
- Felul 2: - Copan de pui la cuptor + mazăre și sos de roșii
Cină:
- Varietăți de salate cu pâine integrală prăjită + brânză mozzarella (cu conținut
redus de grăsime) + dressing de ulei de măsline și ierburi aromatice
sau
- Paste din făină integrală cu legume sau pește
sau
-Lipie din făină integrală cu pui, castravete murat, roșii, ardei, ceapă, salată verde
sau
-Bucăți de morcov, ardei, castravete cu humus sau pastă de brânză (brânză de
vaci, iaurt, boia, ceapă verde) ± pâine integrală prăjită

21
 Gustări:

- Fructe de sezon, de preferat locale, cât mai puțin dulci (căpșuni, zmeură,
afine, mure, mere verzi)
sau
-F
 ructe exotice (kiwi, portocale, rodie, banană mică mai verde)
sau
- Nuci și semințe nesărate
sau
- Iaurt natur (1 pahar mic, 125-150ml)

Alcătuirea meniurilor este o adevărată artă. În ele se regăsesc cunoștințele,

talentul, priceperea și imaginația celei sau celui care le pregătesc. Se realizează
în final mâncarea sănătoasă, savuroasă și sigură, care evident ar trebui să fie și
simplu de gătit.

22
 În acest sens dorim să vă ajutăm și cu alte sfaturi culinare „culese” de-a lungul
anilor de la persoanele pe care le tratăm. Este vorba despre despre „mâncăruri”
mai mult sau mai puțin tradiționale, filtrate prin noile criterii ale alimentației
sănătoase.

Iată câteva exemple: varză cu carne, vinete cu carne, alte legume cu carne,
orez cu carne (pilaf), paste cu carne, paste cu legume (broccoli, ciuperci, mazăre,
boabe de porumb, ghimbir), paste cu ton/ somon și ceapă, leguminoase (mazăre,
fasole boabe, soia) cu carne, ardei umpluți, dovlecei umpluți, vinete umplute, gulii
umplute, sarmale cu carne albă sau ciuperci, carne cu fructe (mâncare de prune/
gutui/ mere cu carne), legume cu ton/ somon (salată).

În pregătirea lor se recomandă:

• Evitarea prăjirii și gătit prin coacere, înăbușire, fierbere, vas cu presiune
• Carnea să fie de bună calitate (curcan, pui, carne roșie slabă)
• Sosurile se vor baza pe combinația între sucul de roșii (cu pulpă), ulei de
măsline, lămâie și mirodenii
• Umplutura va consta în orez (de preferință integral, carne proaspăt
tocată și de calitate)
• Carnea grasă (de porc, vită, miel) poate lipsi, iar savoarea se obține prin
afumătură care fierbe în timpul pregătirii, dar nu se consumă
• Smântâna se va înlocui cu iaurt (conținut de grăsime adaptat necesarului
caloric, de preferință natur, cu 2-4% grăsime)
• Evident se va raporta totul la porțiile și proporțiile descrise mai sus
Câteva observații:
• În aceste meniuri se sugerează ce să mâncați și nu ce să evitați
(atitudine pozitivă).
• Ele sunt alcătuite pe baza principiilor alimentației sănătoase descrise
anterior, având deci o solidă argumentare științifică.
• Meniul care vi se recomandă va fi discutat cu medicul diabetolog.
Împreună veți hotărî cum să-l individualizați, adică cum să-l aplicați
în funcție de: activitățile zilnice, obiceiuri, plăceri, dorințe, anumite
intoleranțe cunoscute, posibilități și adaptare la activitatea fizică
(profesională sau recreațională).
• Citiți cu atenție meniul recomandat; semnalați medicului ce nu puteți
respecta și împreună faceți modificările. Uneori, doar după ce îl încercați
vă dați seama că anumite lucruri trebuie modificate. Discutați-le și la
fiecare „nu” se va găsi înlocuitorul.
• La început se cântăresc alimentele până se învață echivalentul lor în
porții, apoi se folosesc doar porțiile.

23
 • Dacă după un anumit interval de timp greutatea corporală scade și se
ajunge în perioada de menținere a noii greutăți, medicul va recomanda un
meniu cu un alt nivel de calorii.
• Meniurile sunt adresate persoanelor care nu au complicații ale diabetului
sau alte boli (de exemplu boală cronică de rinichi în stadiu avansat, afecțiuni
gastrice, sindromul intestinului iritabil, gastrită, litiază biliară sau alte boli ale
veziculei biliare, boli hepatice severe, insuficiență cardiacă stadiu avansat).
Cu siguranță diabetologul știe de existența lor, dar este bine să le reamintiți,
pentru a face modificările necesare (reducerea aportului de sare, adaptarea
aportului de proteine, înlocuirea unor alimente și/sau condimente, metode de
gătire potrivite etc).
• Tot cu ajutorul medicului diabetolog, aceste meniuri pot fi adaptate pentru
vârstnici, sau pentru persoanele care preferă o alimentație vegetariană sau
vegană.

2.6. Sfaturi sănătoase

Așa cum am sugerat deja, este foarte important să evităm alimentele procesate,
adică cele care prin prelucrare devin foarte bogate în: glucoză, fructoză, acizi grași
trans, sare, aditivi alimentari și alte substanțe, care nu au valoare nutritivă, ci doar
stimulează consumul, deoarece produsele devin gustoase, la un preț accesibil, dar
cu o densitate nutrițională redusă. În tabelul 9 găsiți o listă a acestora.
Tabelul 9. Sugestii pentru înlocuirea unor alimente și băuturi

Aliment Sugestie de înlocuire

Ulei de măsline și oțet balsamic/ suc de

Sosuri procesate
Smântână
Sosuri pe bază de smântână
Băuturi acidulate
Băuturi răcoritoare cu zahăr
Clătite cu sirop
Chipsuri, popcorn cu unt/ cașcaval
Cocktailuri alcoolice dulci
lămâie
Iaurt cu conținut de grăsime 2-6%
Sos pe bază de suc de roșii cu ulei de
măsline
Apă minerală
Apă minerală plată sau carbogazoasă
sau infuzii de plante
În loc de sirop puneți fructe proaspete
Vegetale proaspete (sticksuri din morcovi/
țelină/castravete)
Vin alb/rose/roșu (cu moderație)

24
Orez alb Orez brun
Paste din făină albă Paste din făină integrală
Cereale pentru mic dejun cu zahăr Fulgi de ovăz
Maioneză Muștar
Carne slabă (de exemplu piept de pui – la
Carne grasă sau procesată, șnițele
grătar sau cuptor)
Caffe latte Cafea neagră

Chiflă din făină albă Pâine integrală (+/- prăjită)

Ouă fierte sau ochiuri (în vas cu strat

Ouă prăjite în ulei non-aderent sau pe hârtie de copt pusă
în tigaie)

25
 Îmbunătățirea obiceiurilor alimentare este uneori necesară, folosind anumite
modificări pe care le găsiți în tabelul 10.
Tabelul 10. Recomandări pentru îmbunătățirea obiceiurilor alimentare

În timpul pregătirii și servirii mesei

•P
 regătiți mesele conform principiilor alimentației sănătoase prezentate
anterior, evitând prăjirea sau adaosul inutil de calorii (de exemplu sosuri,
maioneză), aperitive bogate în calorii (de exemplu bruschete cu ulei de
măsline, ouă umplute, salata boeuf sau de vinete cu maioneză etc.)
• Î n procesul de gătire utilizați mijloacele moderne de gastrotehnie, cu evitarea
prăjirii în baie de ulei sau a arderii grăsimilor vegetale/animale la temperaturi
crescute.
•P
 rocesați minim alimentele – legumele pot fi crude sau gătite la abur, coapte,
carne poate fi fiartă în vas cu presiune/coaptă în cuptor.
•D
 istribuția alimentelor în farfurie să fie conform aspectului farfuriei sănătoase.
• Nu umpleți de mai multe ori farfuria.
• Nu mâncați din recipiente mari, ci alegeți o farfurie cu diametrul cât mâinile
puse una lângă alta.
• Mâncați încet, savurați mâncarea, mestecați încet și bine, concentrați-vă pe
gust și arome, cum acestea se îmbină și se schimbă pe măsură ce continuați
să mestecați.
• Lăsați tacâmurile jos între înghițituri și așteptați să terminați de mestecat și
înghițit mâncarea înainte de a lua o nouă îmbucătură.
• Puneți pe masă și un pahar cu apă și uneori mai luați o gură de apă între
înghițituri.
• Atmosfera de servire a mesei să fie calmă, discuțiile ușoare, fără privit la
televizor sau telefon, eventual cu un fundal muzical, iar lumina să fie potrivită
pentru a vă putea bucura ochii cu curcubeul de culori din farfurie și a avea
contact vizual bun cu comesenii.

26
 La restaurant sau evenimente sociale

• Citiți cu atenție meniul și comandați pe rând felurile de mâncare.

• Î ncepeți de preferință cu o salată mare de legume ± bucățele de carne sau
brânză, de preferință fără maioneză, cu dressing de iaurt sau suc de lămâie/oțet.
•D
 acă meniul este gata stabilit, alegeți alimentele sănătoase, conform celor
învățate mai sus. Evitați mezelurile sau alimentele prăjite în ulei.
• Distribuiți felul principal în farfurie conform aspectului farfuriei sănătoase.
• Nu umpleți farfuria de fel principal de mai multe ori.
• La desert consumați fructe.
•N
 u reumpleți decât maxim încă o dată paharul de vin și dacă primiți băutura
alcoolică la intrarea în sală, așteptați să se servească aperitivul, apoi beți. Nu
consumați alcool pe stomacul gol.
• Hidratați-vă cu apă plată/minerală și evitați sucurile/fresh-urile.
•D
 ansați cât mai mult, socializați și de preferință ridicați-vă de la masă cât de des
se poate.
La cumpărături
•P
 lecați la cumpărături după ce ați servit masa sau o gustare, pentru a alege cu
mintea, nu cu ochii.
• Pregătiți de acasă o listă de cumpărături.
• Î ncepeți cu alimentele care pot fi păstrate la temperatura camerei și încheiați cu
raionul de alimente congelate/refrigerate.
•U
 mpleți coșul de cumpărături cu alimente proaspete, minim procesate, de
preferință în ambalaj de hârtie sau sticlă.
• Evitați pe cât posibil alimentele procesate/ultraprocesate.
•C
 itiți cu atenție etichetele și evitați să le cumpărați pe cele care conțin zahăr
adăugat, făină albă, o listă lungă de emulsificatori, amelioranți, coloranți sau
conservanți (așa-zisele E-uri), acizi grași trans (grăsimi vegetale hidrogenate
sau parțial hidrogenate), conserve, creme tartinabile, mezeluri, pateuri, sosuri,
prăjituri, gogoși, alimente semipreparate (pizza, lasagna etc.), supe instant sau
băuturi tari distilate (whisky, gin, rom, votca).
•A
 tenție la transportul și păstrarea alimentelor odată ajunși acasă cu
cumpărăturile sănătoase.

27
 Înainte de servire, procesarea alimentelor poate fi realizată în 3 etape:
Prima etapă a „procesării” implică asigurarea faptului că alimentele sunt
comestibile. Recoltarea cerealelor, decojirea nucilor și sacrificarea animalelor sunt
toate considerate prelucrări primare. Alimentele care au trecut doar prin această
etapă de procesare sunt adesea considerate alimente „integrale”.
A doua etapă de procesare are ca rezultat un produs mai complex, mai finit,
„prelucrat”. Aceasta include gătitul și conservarea.
Alimentele ultra-procesate trec printr-o a treia etapă, când producătorii
injectează arome, zaharuri adăugate, grăsimi și conservanți chimici. Alimentele
ultra-procesate au fost definite ca amestecuri de ingrediente, formulate
industrial, care conțin puține (sau deloc) alimente intacte, având un conținut
ridicat de zahăr, sare și grăsimi saturate sau trans și sunt sărace în proteine, fibre
și micronutrienți. Se estimează că în multe țări consumul acestora reprezintă
mai mult de jumătate din aportul total de energie din dieta. De preferință să se
evite consumul alimentelor ultra-procesate.

Evitați unele greșeli frecvente, cum ar fi:

• Eliminarea unor mese principale (adesea micul dejun)
• Preluarea de informații nutriționale din surse comerciale
• Practicarea unor „diete cu efecte miraculoase”
• Folosirea suplimentelor alimentare fără avizul medicului, iar în cel mai rău
caz înlocuirea medicamentelor cu aceste suplimente
Este important să identificați factorii care vă fac să aveți un comportament
alimentar nesănătos, răspunzând la următoarele întrebări:

Cu cine? - în compania căror persoane aveți tendința să exagerați cu

mâncarea?
Când? - în ce perioade ale zilei tindeți să aveți gustări sau mese
nesănătoase?
Cum? - rezolvați situațiile și ce consumați?
Unde? - sunt anumite locuri din casă (de exemplu pe canapea, privind
la televizor) sau în afara casei (spre exemplu un local) pe care le
asociați cu un consum de alimente nesănătoase?

Identificând aceste elemente, veți reuși să conștientizați pericolul și să evitați/

preveniți/ controlați abuzul. Când apare dorința de a mânca ceva nesănătos
încercați să rezistați tentației inițiale și să vă concentrați atenția asupra altor
lucruri - o melodie, un rebus, o carte, o conversație cu prietenii sau să beți un
pahar cu apă cu gheață sau infuzii de plante și veți observa că această dorință
va începe să scadă în intensitate în 10-20 minute (poate chiar uitați de ea mai
repede).

28
 Este important să căutați și să găsiți sprijin în membrii familiei și prieteni
pentru a vă ajuta și susține în alegerea alimentelor sănătoase. În tabelul 10 sunt
enumerate câteva recomandări pentru a vă menține un stil de viață sănătos.
Dacă sunteți consumator de alcool, discutați cu medicul care vă îngrijește; el
este în măsură să vă sfătuiască cum să evitați abuzul și consecințele lui nefaste.

2.7. Adaptarea meniurilor

Adaptarea meniurilor este adeseori necesară. O veți face împreună cu
diabetologul și se referă la:
• Modificarea conținutului caloric în funcție de evoluția greutății corporale
• Existența unor complicații cronice (renale, cardiace) sau a altor boli hepatice
(gastrice, intestinale, pancreatice)
• Apariția unor efecte secundare după administrarea medicamentelor pentru
diabet cum sunt: hipoglicemiile și creșterea în greutate (după sulfonilureice
și insulină)
• Tulburări digestive în cazul tratamentului cu metformin și analogi de receptor
GLP-1
Cu siguranță medicul diabetolog vă va informa despre acestea, iar dacă ele
apar este bine să le semnalați imediat pentru a lua măsurile corespunzătoare.

29
 Capitolul 3. MIȘCARE, MIȘCARE, MIȘCARE
Motivație
Viața activă și activitatea fizică organizată sunt parte din stilul de viață sănătos,
atât la persoanele cu diabet zaharat, cât și la cei care nu au boala. Beneficiile sunt
numeroase, ceea ce cu siguranță vă motivează să deveniți „fanii” ei.
Activitatea fizică de diferite tipuri și intensități se adaugă alimentației
hipocalorice pentru obținerea unei greutăți cât mai apropiate de cea normală.
Împreună cu medicul diabetolog veți discuta și obiectivul scăderii în greutate
(dacă este cazul), conținutul caloric al alimentelor, detalii despre exercițiile fizice și
eventual alte metode de tratament.

Sugestii pentru tipuri de activitate fizică

Mersul pe jos este cel mai ușor de practicat, într-un ritm care depinde de
gradul de antrenament pe care îl aveți. Atenție la încălțăminte, mai ales dacă
prezentați istoric de ulcerații sau deformări la nivelul picioarelor! Dacă nu
sunteți obișnuit cu practicarea lui, începeți cu 10-15 minute/ zi, în ritm moderat.
Creșteți perioada și intensitatea, astfel ca după aproximativ 3 săptămâni să
efectuați ușor și cu plăcere aproximativ 60 de minute/ zi. Apelați la dispozitivele
inteligente (aplicații pe telefon sau la brățară) pentru numărarea pașilor. Ținta
este să ajungeți la 10.000 pași/ zi, ceea ce înseamnă că sunteți foarte activ(ă).
Evitați totuși mersul pe jos la temperaturi foarte joase sau ridicate. Folosiți
pălăria de soare, dar numai când sunteți sub soare; la umbră să o scoateți,
deoarece vă încălziți în zona capului. Ochelarii de soare vă sunt necesari, mai
ales în zilele sau locurile foarte însorite.
Alergarea este foarte utilă și plăcută, dar practicarea ei necesită precauții,
pregătire adecvată și mai ales avizul medicului specialist.
Mersul şi/ sau alergarea pe bandă se recomandă atunci când există condiții
adecvate. Devine utilă prin practicarea acasă, economisind mult timp. Atenție,
pe bandă să vă urcați doar încălțați cu pantofi de sport!
Înotul sau gimnastica în apă sunt plăcute și folositoare, mai ales dacă
aveți dureri articulare care vă împiedică la mers sau alergare, dar atenție la
hidratarea corespunzătoare și la recunoașterea semnelor și simptomelor de
hipoglicemie
Exerciţiile de gimnastică practicate acasă sau la sală sunt binevenite pentru
cei care au timp suficient sau atunci când condițiile meteo nu sunt favorabile
pentru practicarea sportului în aer liber.
Alte activităţi utile: grădinăritul, plimbatul câinelui, mersul la cumpărături sau
la serviciu, curățenia în locuință, plimbatul prin încăpere în timp ce vorbiți la
telefon.

30
 Atenționări și precauții în practicarea activității fizice
Practicarea oricărui tip de activitate fizică sau sportivă/ competițională se face
doar după ce discutați și aveți avizul echipei medicale de îngrijire (medic specialist
diabetolog, cardiolog, neurolog, recuperare medicală sau asistentul medical
podiatru etc.). Ei vor decide totul în funcție de tipul tratamentului și existența
complicațiilor.
Orice program de activitate fizică se va face gradual: se începe ușor/ moderat
și se crește treptat intensitatea. În cazul alergătorilor, se recomandă ca fiecare
repriză să fie precedată de o scurtă ședință de „încălzire”, iar la sfârșit să fie
câteva minute de „răcire” (mers pe jos, gimnastică).
Împreună cu medicul trebuie să hotărâți dacă înaintea oricărei forme de
activitate fizică prelungită (peste 30 de minute) este necesară o gustare (fructe,
biscuiți), pentru a preveni hipoglicemiile. Aceste gustări ar fi bine să fie repetate,
dacă efortul fizic se prelungește (de exemplu, o drumeție la munte).
O altă recomandare este legată de hidratare prin consum de apă, care să fie
suficientă atât în timpul activității fizice, cât și după aceea.
Activitatea fizică se va opri imediat dacă apar: dureri în piept sau în oricare altă
regiune, crampe musculare, dificultăți de respirație, oboseală accentuată, amețeli,
simptome cunoscute de hipoglicemie, palpitații, tulburări de vedere sau de
echilibru, dacă simțiți că pantofii vă jenează.
Dacă după încetarea activității fizice apar dureri, creșteri sau scăderi importante
ale tensiunii arteriale, oboseală, palpitații, amețeli, hipoglicemii, trebuie să le
comunicați medicului. Reluarea activității fizice se va face doar cu avizul lui.

31
 Capitolul 4. ALTE RECOMANDĂRI PENTRU UN
STIL DE VIAȚĂ SĂNĂTOS
Alimentația și activitatea fizică sunt componentele vitale ale stilului de viață
sănătos. Există și alte aspecte pentru care este necesar să vă sfătuim:
• Somnul să fie odihnitor, cu o durată de aproximativ 7-8 h, dintre care o oră
înainte de miezul nopții; să vă asigurați liniște, întuneric și o temperatură
ambientală adecvată (aproximativ 18-20° C); ultima masă de seară să
fie cu 2-3 h înainte de culcare, iar cina să fie una ușoară. Monitorizați și
calitatea somnului (sforăiți? vi se oprește respirația în timpul somnului?
sunteți mai somnolent în timpul zilei? – în aceste cazuri discutați cu medicul
dumneavoastră)
• Gândirea pozitivă: fiți pozitivi în toate momentele vieții. Diabetul este
o provocare căreia îi veți face față cu succes. Apelați la un psiholog dacă
vă simțiți copleșit de anumite situații.
• Evitați: consumul alimentelor așa-zise „pentru diabetici” care, așa cum am
arătat, nu au nicio bază științifică; fumatul sub orice formă - activă, pasivă
sau dispozitive electronice, vapping; abuzul de băuturi alcoolice; consumul
de orice fel de substanțe interzise; stimulentele pentru creșterea energiei
sau a masei musculare; băuturi cu zahăr adăugat; suplimentele nutritive
fără indicația medicului (de obicei acestea se recomandă dacă sunt deficite
dovedite de vitamine și/ sau minerale); folosirea din proprie inițiativă, sau la
recomandarea altor persoane, de medicamente neprescrise de către medicul
specialist care vă cunoaște.
•Controlați-vă prin cântărirea zilnică, măsurarea pulsului și a tensiunii arteriale;
îngrijiți-vă cu atenție picioarele; verificați-vă dantura; monitorizați tranzitul
intestinal.
• Participați la programele de sănătate
• Auto-observarea este foarte importantă. Semnalați medicului de familie,
diabetologului sau asistentei educatoare tot ceea ce vi se pare anormal în
starea de sănătate.
• Învățați-vă să coabitați cu noul coronavirus. Vaccinați-vă, pentru a preveni
formele severe de boală!

32
 Capitolul 5. CUM SĂ FOLOSIȚI ACEST GHID
Scopul acestui ghid este să vă ajute să învățați cât mai multe despre stilul de
viață sănătos, care este baza tratamentului persoanelor cu diabet zaharat tip 2.
Învățarea se face prin lecturi repetate și discuții cu medicul diabetolog.
Învățarea este globală, iar aplicarea este graduală.
Ritmul de aplicare a schimbărilor se face conform dorinței fiecăruia; se poate
face începând de astăzi, complet, sau se poate face cu pași mici, treptat, începând
cu micul dejun, apoi gustările, prânzul și în cele din urmă cina, astfel încât în
câteva săptămâni să fie implementate toate recomandările, iar aderența la acest
stil de viață să fie pe termen foarte lung. Să nu fie lăsate deoparte niciuna dintre
componentele stilului de viață. Vă reamintim că alimentația este doar una dintre
ele, alături de activitatea fizică regulată, păstrarea stării de nefumător, consumul
moderat (sau deloc) de alcool, somnul suficient și de calitate, coabitarea cu
stresul, aderența la planul de tratament și programele medicale de prevenție.
Verificați ceea ce puteți și ceea ce nu puteți face și mai ales de ce nu puteți
face.
Înlocuiți fiecare „nu” cu altceva și căutați soluțiile împreună cu familia și
discutați schimbările cu medicul curant.
În tipul 2 de diabet zaharat nu este necesară cântărirea alimentelor. Puteți
totuși să utilizați cântarul de bucătărie, la început, pentru a vă învăța să estimați
corect porțiile de alimente, apoi încurajăm utilizarea metodelor mai simple de
folosire a porțiilor - de exemplu cana, farfuria, mărimea palmei, degetul cel mare,
pumnul.
Cântăriți-vă zilnic, în fiecare dimineață. Faceți din spălatul pe dinți și cântărire o
rutină matinală zilnică. Dacă aveți posibilitatea, puteți include în autoevaluare și
măsurarea circumferinței abdominale.
Pentru început poate v-ar ajuta un jurnal scris sau fotografii ale tuturor
alimentelor și băuturilor consumate peste zi, iar evaluarea lor să o faceți seara, 10
minute, pentru a vedea dacă ce s-a întâmplat peste zi este corect sau se pot face
schimbări în bine.
Rolul jurnalului scris sau fotografic este să vă ajute să treceți prin filtrul gândirii
dacă ceea ce faceți este corect sau necesar, astfel încât să puteți face schimbări
din timp.
Un jurnal completat doar seara va omite multe dintre lucrurile consumate
peste zi.
Persoanele cu diabet care sunt în posesia unui dispozitiv de monitorizare
continuă a glucozei pot să verifice în timp real efectul alimentației asupra valorilor
glicemice și pot face în viitor ajustări ale cantității/ tipului de alimente consumate.
Este o excelentă metodă de învățare.

33
 Dacă sunteți în posesia unui senzor personal pentru monitorizarea continuă
a glucozei, învățați să corelați tipul de alimente cu glicemiile. Discutați cu
medicul diabetolog aceste aspecte. Dacă vi se cere un profil glicemic, efectuat
cu glucometrul, este bine ca în acea zi să fie notat și jurnalul alimentar și tipul de
activitate fizică, pentru a identifica influența lor asupra valorilor glicemice. Medicul
va interpreta rezultatele.
În final vă încurajăm să discutați cu medicul diabetolog, nu doar despre
„analize”, ci și despre stilul de viață adaptat terapiei pe care o faceți, activității
profesionale, contextului social.

34
 Capitolul 6. DE UNDE SĂ OBȚINEM INFORMAȚII
CORECTE
Cele mai corecte informații le puteți obține astfel:
1. De la echipa medicală care vă îngrijește, această metodă având
avantajul că informațiile vor fi adaptate cazului dumneavoastră.
2. Mediul on-line:
- informații postate pe site-ul Ministerului Sănătății (http://www.ms.ro/)
- informații postate pe site-urile asociațiilor profesionale sau webinarii susținute
sub egida acestora:
Federația Română de Diabet, Nutriție și Boli Metabolice (FRDNBM) (https://
federatiaromanadiabet.ro/)
Societatea Română de Diabet, Nutriție și Boli Metabolice (SRDNBM) (https://
societate-diabet.ro/)
Asociația Română de Educație în Diabet (ARED) (https://educatie-diabet.ro/)
Asociația Română pentru Studiul Obezității (ARSO) (http://www.arso.ro/)
Asociația de Podiatrie (https://www.podiatrie.ro/)
Asociația prevenire prin stil de viață (https://lifestylemedicine.ro/)
Asociația Copiilor și Tinerilor Diabetici (ASCOTID) (https://www.ascotid.ro/)
3. Publicații:
Hâncu N. Alimentația sustenabilă – concepte, modele și recomandări.
MedicaAcademica februarie 2020, an XI, nr.104.
Bala C., Minea A., Mota M. Ghidul pentru persoanele cu diabet - ediția a III-a.
Editura Sănătatea PressGroup, 2016.
Hâncu N, Niţă C, Crăciun A. Abecedar de obezitate. Editura Sănătatea Press
Group, Bucureşti, 2014.
Hâncu N, Niţă C, Crăciun A. Abecedar de nutriţie. Editura Sănătatea Press
Group, Bucureşti, 2012.
Hâncu N, Roman G, Vereşiu IA. Diabetul zaharat, Nutriţia şi Bolile metabolice,
Tratat vol. 1, Ed. Echinox, Cluj-Napoca, 2010.
Societatea de Nutriție din România. Ghid pentru alimentația sănătoasă, 2006
(http://old.ms.ro/documente/Ghid1_8318_6022.pdf)
Hâncu N, Bala C. Stil de viață sănătos pentru persoanele cu obezitate – în curs
de apariție.
Andrada Mureșan. Meniuri în dieta mediteraneană/carpato-danubiană. Editura
Școala Ardeleană, în curs de apariție.

35
 Referințe selectate
1. Atkinson FS, Foster-Powell K and Brand-Miller JC. International Tables of
Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008 Dec; 31(12):
2281-2283.
2. Hâncu N, Roman G, Vereşiu IA. Diabetul zaharat, Nutriţia şi Bolile metabolice,
Tratat vol. 1, Ed. Echinox, Cluj-Napoca, 2010.
3. Mozzafarian D. Nutrition and Cardiovascular and Metabolic Diseases. În
Zipes DP, Libby P. Eleventh Edition - Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of
Cardiovascular Medicine, editura Elsevier, 2018.
4. Hâncu N, Niţă C, Crăciun A. Abecedar de obezitate. Editura Sănătatea Press
Group, Bucureşti, 2014
5. Hâncu N, Niţă C, Crăciun A. Abecedar de nutriţie. Editura Sănătatea Press
Group, Bucureşti, 2012
6. Hâncu N. Alimentația sustenabilă – concepte, modele și recomandări.
MedicaAcademica februarie 2020, an XI, nr.104.
7. American Diabetes Association. Standards of medical care in diabetes 2020.
Diabetes Care, 2020. 43 (Supplement 1)
8. Federația Română de Diabet, Nutriție și Boli Metabolice. Ghidul pentru
persoanele cu diabet în perioada epidemiei de coronavirus, Mai 2020.
9. Mahan LK and Raymond JL. Krause’s Food and the Nutrition Care Process
14th Edition. Editura Elsevier, 2016.
10. Bala C., Minea A., Mota M. Ghidul pentru persoanele cu diabet - ediția a
III-a. Editura Sănătatea PressGroup, 2016.
11. Hartman-Boyce J. et al. Diabetes and COVID-19: Risks, Management, and
Learnings From Other National Disasters. Diabetes Care 2020 Aug; 43(8): 1695-
1703.
12. Katulanda P. et al. Prevention and management of COVID-19 among
patients with diabetes: an appraisal of the literature. Diabetologia (2020)
63:1440–1452.

36
Anexa 1. Principalele caracteristici ale grupelor de alimente
Grupa de
Caracteristici
alimente
• Bogate în vitamine, minerale și fibre
• Principala sursă de vitamina C - a se consuma de preferință crude
sau minim procesate
• Bogate în vitamine hidrosolubile - motiv pentru care se recomandă
a fi consumat și lichidul în care se fierb (supa)
Legume și fructe
• Conțin în general puține calorii/ porție
• Conținutul în glucide variază (de la sub 5% pentru verdețuri, până
la 20% în cartoful fiert, banane, struguri)
• Sunt sărace în proteine și lipide (cu excepții, cum ar fi avocado)
• Nu se recomandă consumul de sucuri, fresh-uri, smoothies
• Bogate în vitamine, minerale și fibre
• Principala sursă de fibre alimentare
Cereale și produse • Importantă sursă de glucide, dar conțin și proteine (de calitate mai
cerealiere integrale redusă), sărace în lipide
• Se recomandă consumul zilnic al cerealelor integrale, cu evitarea
celor rafinate/ procesate
Leguminoase • Bogate în fibre alimentare solubile
(fasole boabe, • Conțin glucide și proteine
linte, mazăre, soia) • Necesită preparare termică pentru consum
• Bogate în lipide polinesaturate cu efect benefic pentru sănătatea
cardiovasculară
Nuci, alune, • Bogate în calorii (atenție la porție!)
semințe • Conțin de asemenea glucide, proteine, minerale, vitamine și fibre
• Atenție la conținutul de sare adăugată înainte de ambalare
• Sursă de ulei, de preferință obținut prin presare la rece

• Bogate în proteine de calitate superioară (aproximativ 20 g/ 100 g

produs)
• Sunt sursă de grăsimi saturate (motiv pentru care se recomandă
consumul produselor fără părți vizibile de grăsime)
• Sursă bună de fier, vitamine (printre care și vitamina B12)
• Nu conțin glucide sau fibre
•Peștele oceanic conține acizi grași omega-3, cu rol benefic pentru
Carne, pește, prevenirea bolilor cardiovasculare
fructe de mare • Se recomandă conservarea prin refrigerare/ congelare
• Nu se recomandă a fi consumate sub formă de mezeluri sau de
organe (ficat, inimă, rinichi)
• A se evita conservarea prin afumare, sărare
• A se evita prăjirea sau gătirea pe grătar cu cărbune (grăsimea picură
pe sursa de căldură, se arde și sub formă de fum revine în produs,
substanțele rezultate prin ardere putând crește riscul de cancer)
• Fructele de mare sunt o bogată sursă de colesterol și acid uric

37
 • Surse de proteine de calitate, lipide, glucide și calciu
• Sursă de vitamine hidro și liposolubile
• Lactatele fermentate sunt sursă de probiotice (iaurt, brânză)
Lapte și produse
• Se recomandă a fi consumate cele cu conținut mai redus de grăsime
lactate, ouă
și sare (atenție la brânzeturi)
• A se evita consumul de lactate ultraprocesate - brânza topită și
creme de brânză ultraprocesate
•P roduse bogate în glucide simple, sare, aditivi, grăsimi saturate și
trans
• Se recomandă a fi consumate foarte rar, ocazional, ideal deloc
Alimente cu •S e recomandă consum de ulei presat la rece (de măsline, dar și
conținut crescut de obținut din alte semințe) și evitarea celor rafinate
grăsime, dulciuri • Nu se recomandă prăjirea/ arderea uleiului
rafinate și produse • R
 educerea aportului de grăsimi saturate (de origine animală) și
procesate trans (obținute prin hidrogenarea grăsimilor vegetale, de exemplu
margarinele solide)
•R educerea consumului de glucide simple adăugate în alimente sau
băuturi (zahăr, miere, siropuri)

Anexa 2. Indicele glicemic al alimentelor

Indicele
Alimente
glicemic
Laptele integral sau degresat, iaurt, lapte de soia, năut, linte, fasole
boabe, soia boabe, ciocolata neagră, măr, portocală, orz, morcov, supă de
Mic
vegetale
Carnea, peștele, ouăle, uleiul, majoritatea vegetalelor
Cerealele integrale (ovăz, mix multicereale), pâinea neagră, paste/spaghete
Mediu din făină integrală, orezul brun, cuscus, muesli, ananas, mango, banana,
cartof dulce, dovleac, porumb dulce
Pâinea din făină albă de grâu, orez alb fiert, fulgi de porumb, biscuiții și
produsele de patiserie, budincă de orez sau grâu, croissantele, chipsuri,
Mare
pepene verde, cartofi, lapte de orez, crackers din orez, produse care conțin
zahăr/făină albă

38
Anexa 3. Calorii adiționale prin consumarea în plus a unor alimente/ băuturi

Kilocalorii Kg în plus într-un an, dacă

Aliment
adiționale ar fi consumate zilnic
1 baton ciocolată cu lapte (aprox 40 g) 250 11,8
30 g brânză grasă (o felie) 120 5,7
1 pumn de chipsuri 106 5
1 lingură maioneză 100 4,7
1 lingură gem 56 2,7
125 ml vin alb 118 5,6
125 ml fresh de portocale (jumătate de 55 2,6
cană)

Anexa 4. Detalii despre conținutul alimentelor pentru 100 g/ 100 ml produs

Aliment Kilocalorii Proteine (g) Lipide (g) Glucide (g)

Cereale și produse din cereale

Fulgi simpli de ovăz 355 13 7 60
Mămăligă 70 2 0 15
Orez alb (fiert) 129 3 1 27
Orez brun (fiert) 113 3 1 23
Paste din făină albă (fierte) 140 5 1 28
Paste din făină integrală
140 6 1 27
(fierte)
Pâine albă 240 14 1 44
Pâine integrală 240 8 1 50
Crackers 410 12 10 68
Legume și fructe
Ardei 28 1 0 6
Broccoli 24 2 0 4
Cartofi fierți 88 2 0 20
Cartofi dulci 104 2 0 24

39
40
 Leguminoase

Lapte și produse lactate

41
 Carne și ouă

Nuci, alune, semințe, uleiuri

Alimente bogate în zahăr și grăsimi animale/ procesate

42
Aliment Kilocalorii Proteine (g) Lipide (g) Glucide (g)
Ciocolată cu lapte 612 6 39 58
Ciocolată neagră 615 10 55 20
Foietaj cu măr 238 8 6 38
Foietaj cu cașcaval 275 8 11 36
Napolitane 500 6 28 56
Popcorn cu ulei 504 5 28 58
Pufuleți 231 3 11 30
Salam 398 23 34 0

Alcătuirea meniurilor este o adevărată artă. În ele se regăsesc cunoștințele,

talentul, priceperea și imaginația celei sau celui care le pregătesc. Se realizează
în final mâncarea sănătoasă, savuroasă și sigură, care evident ar trebui să fie și
simplu de gătit.

43
 Aprobare ANMDM nr. xx/xxxxxx
xxxxxxxxxxxx

NOVO NORDISK FARMA S.R.L.

J40/4897/2005
RO17355938
44 www.novonordisk.com
office_ro@novonordisk.com