UNIVERSIDAD DE MURCIA

FACULTAD: CIENCIAS DEL DEPORTE

PROGRAMA DE ACTIVIDAD
FÍSICA-DEPORTIVA PARA TODA
LA MEJORA DE LA fuerza y
resistencia muscular

COMPONENTES DEL GRUPO:

Carlos Enrique Calatrava

Sergio López Fernández

José Francisco Marco Valiente

1
 INDICE
1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas
por los miembros del grupo
3

2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se 6

presentan y que se deben tener en cuenta para llevarlo a acabo.

3a) Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello implica establecer el 17

punto de partida (niveles actividad física y ejercicio, alimentación y estado de
salud). Concretar el/los protocolos de valoración que se va a emplear.

3b) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de actuación a 21

grandes rasgos.

3c) Preparar material para la concienciación (información sobre comidas que 24

ayudan, a evitar, recetas, actividades físicas y deportes que ayudan, etc.).

3d) Establecer las actividades físico-deportivas que se pueden realizar. 25

Concretando el tipo, la progresión, intensidades, elementos de control

3e) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el 29

mantenimiento de las conductas.

3f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual, y de evaluación general de 30

las estrategias para la realización de la actividad propuesta

4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización) y 32

propuestas de mejora.

5. Referencias. 34

6. Anexos 34

2
1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones
realizadas por los miembros del grupo
Aspectos formales para la realización del trabajo:

El punto 3 lo vamos a dividir entre los diferentes miembros del grupo (tabla 1).
La letra que hemos elegido, para nuestro trabajo, entre los miembros del grupo ha sido
la arial 11, el párrafo que hemos utilizado en el documento ha sido con un espaciado
de 6 ptos, y un interlineado de 1,5, con tabulaciones al principio de cada párrafo.

TABLA 1

Martes Miercoles16 Jueves Viernes Sábado19 Domingo Lunes 21

15 de de Marzo 17 de 18 de de Marzo 20 de de Marzo
Marzo Marzo Marzo Marzo

Reunión Reunión 2 Puesta Reunión Reunión Reunión Revisión

1 en 4 4 final
(2h) 4
común y
(2h) (2h)
montaje

(1h)

Reunión 1: Durante la hora de prácticas realizaremos el punto 1,

distribuyéndonos las tareas a realizar entre los diferentes miembros del grupo,
describiendo dichas tareas. Realizaremos un calendario en el cual se especifique las
horas de trabajo durante la semana de cada miembro. También señalaremos los días
de la semana en los que quedaremos físicamente y los que trabajaremos por
separado interactuando de forma online. Los martes también crearemos documentos
en google docs, para que podamos ver los avances que hacen nuestros compañeros
durante el resto de la semana en tiempo real.

Sergio

Previsto Realizado

Ø Martes: Realización del punto 1 Ø Martes: Realización del punto

(2 horas) 1 (2 horas)

Ø Puntos 3a, y 3b, y Ø Puntos 3a, y 3b, y

fundamentación teórica de dichos puntos fundamentación teórica de dichos puntos

Ø Miércoles (2 horas); búsqueda Ø Miércoles (2 horas); búsqueda

3
de información. de información.

Ø Jueves (1 hora y media); Ø Domingo (3 horas); desarrollo

puesta en común de la información de los puntos 3a y 3b, y la
encontrada. fundamentación teórica correspondiente.

Ø Domingo (2 horas); desarrollo Ø Lunes (3 horas); Revisión final

de los puntos 3a y 3b, y la y punto 4 del trabajo.
fundamentación teórica correspondiente.

Ø Lunes (1 hora y media);

Revisión final y punto 4 del trabajo.

TOTAL: 9 horas TOTAL: 10 horas

José Francisco

Previsto Realizado

Ø Martes: Realización del punto 1 Ø Jueves; análisis de los puntos

(2 horas) realizados por los compañeros (2 horas)

Ø Puntos 3e, y 3f, y la Ø Domingo; realización del punto

fundamentación teórica correspondiente 3e y 3f (3 hora)
a dichos puntos.

Ø Jueves; análisis de los puntos

realizados por los compañeros (1 hora y
media)

Ø Viernes; realización del punto

3e (1 hora)

Ø Domingo; realización del punto

3f (1 hora)

Ø Lunes (1 hora y media);

Revisión final y puntos 4 del trabajo.

Total: 7 horas Total: 5 horas

C. Enrique

4
 Previsto Realizado

Ø Martes: Realización del punto 1 Ø Puntos 3c, y 3d, y

(2 horas) fundamentación teórica de dichos puntos

Ø Puntos 3c, y 3d, y Ø Sabado (2 horas); desarrollo de

fundamentación teórica de dichos puntos los puntos 3c y 3d, y la fundamentación
teórica correspondiente.
Ø Miércoles (1 hora y media);
búsqueda de información. Ø Lunes (3 horas); Revisión final
y punto 4 del trabajo.
Ø Jueves (1 hora y media);
puesta en común de la información
encontrada.

Ø Viernes (2 horas); desarrollo de

los puntos 3c y 3d, y la fundamentación
teórica correspondiente.

Ø Lunes (1 hora y media);

Revisión final y punto 4 del trabajo.

Total: 8 horas Total: 5 horas

Reunión 2: Aquí nos centraremos en la búsqueda de información, será una

búsqueda individual, en la que cada miembro buscará aquello que considere relevante
para realizar su parte. Una vez tenga la información se lo transmitirá al resto del
grupo. Esto lo podrá hacer por medio de una red social, en la que hemos creado un
espacio para estar en contacto durante las 24 horas del día, para ir detallando los
avances y dudas que nos puedan surgir.

Reunión 3: El jueves quedaremos todos los miembros del grupo para poner en
común lo que hemos hecho cada uno y empezar a montar el trabajo. Para
posteriormente volver a dividirnos las tareas que falten por terminar.

Reunión 4: Durante el viernes, sábado y/o domingo cada miembro terminara

su parte, así como revisará el trabajo completo para que quede prácticamente
montado.

5
 Revisión final: El lunes nos juntaremos por última vez todos los miembros del
grupo para realizar las conclusiones individuales y grupales del trabajo, así como para
revisar el trabajo y dejarlo listo para su posterior entrega.

2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se

presentan y que se deben tener en cuenta para llevarlo a acabo.
La relación entre la actividad física y el riesgo de contraer cáncer no ha sido
fácil de demostrar. Por un lado, la actividad física incluye no solamente los deportes y
ejercicios realizados en clubes y gimnasios sino todos aquellos movimientos que se
realizan en la vida cotidiana trabajo en el hogar en el jardín trasladarse de un lugar a
otro.

Por otra parte, no existe consenso en la dosis, tipo, duración, frecuencia,

intensidad y el tiempo de realización de actividad física a lo largo de la vida que se
requiere para un efecto beneficioso (Importancia de la actividad física en la prevención
del cáncer, Dra. Araceli Ferrari)

Lo que si tenemos claro es que hace falta coordinar dos aspectos muy
importantes para la prevención de cáncer: DIETA y ACTIVIDAD FÍSICA.

Factores de riesgo no modificables:

- Edad: Los niños, adolescentes y adultos pueden sufrirlo, es común que

pasados los 65 años la edad se convierta en un factor de riesgo

- Género: cada género tiene un cáncer característico en el que los valores de

incidencia son elevados.

- Herencia: aquellas personas en las que, en su familia, exista algún

antecedente de esta enfermedad, tienen más riesgo de sufrirla que los demás
(componente genético).

Factores de riesgo modificables:

- Tabaco: las personas fumadoras son las más propensas a desarrollar algún
tipo de cáncer, además de ser un hábito que se puede evitar.

- Dieta y obesidad: cada vez más se comprueba que la dieta rica en grasas
saturadas, comida basura y sedentarismo es una de la causas de aparición de
cáncer más recurrente en la actualidad. Comer bien, variado y de calidad,
acompañar la dieta con ejercicio y mantenerse en el peso adecuado son las
herramientas que tenemos a nuestro alcance para evitar el cáncer.

6
 - Estilo vida sedentaria: el sedentarismo provoca la evolución de otros
problemas más directos con el cáncer como la obesidad o el tabaquismo.

- Aspectos laborales: la exposición a elementos cancerígenos en el trabajo

puede hacer que nuestras posibilidades de tener cáncer aumentan (La
exposición constante a asbesto, benceno, bencidina, cadmio, níquel y cloruro
de vinilo en el trabajo puede causar cáncer).

- Agentes biológicos (ej. virus): Algunos virus y bacterias: se producen por la

infección de Virus de Papiloma Humano, Hepatitis B y C, leucemia, Virus de
Epstein Barr, VIH, Helicobacter pylori y Herpesvirus humano 8. Uso de terapia
hormonal en la menopausia.

- Alcohol: la ración adecuada es 1 copa por mujer al día y 2 copas en los

hombres al día.

- Radiación ultravioleta: la radiación ultravioleta, tanto del Sol como de las

camas solares, provocan el envejecimiento prematuro de la piel y daños. Es
recomendable exponerse al Sol de forma moderada y en horarios adecuados,
después de las 17 h o antes de las 11 h.

- Otros: La radiación ionizante, es la que provoca daños celulares y proviene de

fuentes como los rayos X, la lluvia radioactiva, el gas radón o radioterapia en
exceso, no en la dimensión que se usa para el tratamiento de cáncer.

Fundamentación teórica 3a

Para conocer los hábitos alimenticios y de actividad física de nuestro cliente,

emplearemos un cuestionario que nos ayudará a saber cómo se encuentra física y
psicológicamente el sujeto. También nos ayudará a preparar correctamente los test
físicos que podamos realizar posteriormente.

El cuestionario nos dará indicaciones de aspectos físicos diarios como el

tiempo que dedica a realizar actividad física y hábitos diarios de nuestro cliente, a la
vez que nos muestra posibles debilidades y vicios que tenga adquiridos y tengamos
que eliminar, ya que son perjudicadores de nuestro objetivo.

Los test que vamos a realizar nos darán información de la condición física de
nuestro cliente, comprobando capacidades físicas básicas como la resistencia, la
fuerza y la flexibilidad.

7
 RESISTENCIA

Es posible aplicar pruebas de esfuerzo progresivas máximas o submáximas para

evaluar la aptitud cardiorrespiratoria de un individuo. La elección de los test
dependerán de:

- Edad y riesgo del cliente (bajo, moderado o alto riesgo)

- Razones por las cuales se realiza la prueba (evaluación de la aptitud física o

evaluación clínica)

- Disponibilidad de equipo apropiado y personal calificado

Los test utilizados son:

TEST DEL ESCALON DEL FOREST SERVICE

Para una evaluación inicial del sujeto, disponemos de una serie de pruebas que nos
darán una visión general del punto de partida de nuestro cliente. Existen diferentes test
que podemos utilizar pero dependerá solo del sujeto en el que estemos trabajando.
Podremos utilizar uno o varios, dependiendo de las necesidades que veamos.

Con estos test y su interpretación podemos saber, a grandes rasgos, el consumo

de oxígeno máximo de nuestro cliente (Vo2max), la frecuencia cardiaca máxima de
trabajo y los valores submáximos del cliente.

Para interpretar los resultados de este test podemos consultar las siguientes tablas:

Valores del test Forest-Service en Hombres:

8
 Valoración del Test Forest Service en Mujeres

CLASIFICACIÓN DE LA APTITUD CARDIOVASCULAR VO max 2

EDAD Escasa Regular Buena Excelente Superior

MUJERES

20-29 ≤ 35 36-39 40-43 44-49 50+

30-39 ≤ 33 34-36 37-40 41-45 46+

40-49 ≤ 31 32-34 35-38 39-44 45+

50-59 ≤ 24 25-28 29-30 31-34 35+

60-69 ≤ 25 26-28 29-31 32-35 36+

70-79 ≤ 23 24-26 27-29 30-35 36+

HOMBRES

20-29 ≤ 41 42-45 46-50 51-55 56+

30-39 ≤ 40 41-43 44-47 48-53 54+

40-49 ≤ 37 38-41 42-45 46-52 53+

9
50-59 ≤ 34 35-37 38-42 43-49 50+

60-69 ≤ 30 31-34 35-38 39-45 46+

70-79 ≤ 27 28-30 31-35 36-41 42+

The Physical Fitness Specialist Manual (2005), The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas, TX, con
autorización

FUERZA.

Cuando se realizan pruebas para la evaluación de la aptitud muscular en las

personas mayores no se hace para buscar un mayor rendimiento o marca, sino que se
busca mantener una aptitud funcional que le permita a la persona un desarrollo normal
en su día a día. Esta aptitud funcional es la capacidad de realizar las actividades
cotidianas de forma segura e independiente sin experimentar un cansancio desmedido
(Rikli y Jones, 2001).

Para esta evaluación no vamos a utilizar los mismos instrumentos que

normalmente se utilizarían para conocer la fuerza y la resistencia muscular.
Utilizaremos test orientados a evaluar la aptitud funcional de un modo realista,
imitando situaciones diarias, como el test de flexión de brazos y el test de levantarse
de la silla durante 30 segundos.

Anexo 2 CUADRO 1

Anexo 3 CUADRO 2

FLEXIBILIDAD.

Pautas generales para medir la flexibilidad:

El cliente debe realizar calentamiento general seguido de estiramiento estático

antes de realizar la prueba.

EL cliente debe realizar 3 intentos mínimos por prueba.

Se comparará el mejor resultado del cliente con los diferentes baremos.

Los resultados obtenidos se utilizar para identificar las articulaciones y grupos

musculares que hay que mejorar.

Dentro de las diferentes condiciones físicas, la flexibilidad es una aptitud muy

laboriosa de evaluar, es decir, hay muchos factores a tener en cuenta a la hora de
evaluarla, y además una persona puede tener una buena flexibilidad en un músculo o
región muscular y sin embargo en otra zona tener muy poca.

10
 Donde queremos llegar con todo esto, es que nosotros vamos a desarrollar unas
técnicas muy sencillas y que engloben las regiones musculares que consideramos
más importantes para que nuestro cliente pueda llevar una vida saludable.

Prueba modificada de flexión del tronco.

Para compensar las posibles desviaciones por diferencias de longitud entre los
miembros, Hooger (1989) ideó una prueba modificada que tiene en cuenta la distancia
entre el extremo de los dedos y la caja de la prueba de flexión del tronco y toma esa
distancia como posición relativa cero.

La tabla que aparece a continuación nos va a dar información sobre que percentil se
encuentra nuestro cliente.

Rangos percentiles de la prueba modificada de la flexión del tronco

Rango Mujeres (edad) Hombres (edad)

Percentil
-/= 35 36-49 +/= 50 -/= 35 +/= 50 +/= 50

99 50.2 50.2 43.6 62.7 48 41.1

95 47.4 48.7 39.8 49.5 46.2 40.1

90 45.4 44.1 38.1 45.4 40.8 38.1

80 42.4 41.1 36 43.1 37 33.7

70 41.1 38.6 34.5 40.1 35.3 31.2

60 40.1 36.8 31.2 38.1 34 29.2

50 37.5 34.2 28.1 36.5 32 25.9

40 36.8 32.5 25.6 34.2 29.4 24.6

30 34.7 30.9 23.3 33 27.4 23.6

20 32 27.9 21 29.4 25.1 22.3

10 25.6 24.6 19 23.3 21 19.8

5 20.5 21.5 9.3 20 17.7 18.2

1 6.6 5 3.8 17.7 12.9 10.1

11
Esta tabla nos va a servir para clasificar la flexibilidad el tronco de nuestro cliente.

Clasificación Hombres Mujeres

Baja -29,5 -32

Regular 29.5 - 34.0 32.0 - 36.5

Aceptable 34.1 - 38.0 36.6 - 40.0

Bueno 38.1 - 43.0 40.1 - 42.0

Excelente +43 +42

Fundamentación teórica 3b

Principio de SMART. (Specific, Measurable, Acceptable, Realistic,

Time-specific)

S: Específicos: Al establecer tus objetivos debes asegurarte de que cada uno de

ellos contiene una acción determinada. ¿Por qué? Pues porque un objetivo genérico
debe traducirse en varias acciones específicas que especifiquen como alcanzar ese
objetivo.

M: Medible: Un objetivo que no puede medirse no sirve ya que no contribuye de

una forma cuantificable a alcanzar nuestras metas y, lo que es peor, no podemos
confirmar si se ha logrado o no.

A: Alcanzables: Plantearse objetivos inalcanzables no contribuye a nuestra

planificación, más bien contribuye al escepticismo, ya que la función de un objetivo es
la de posibilitar una meta, no la de obstruirla.

R: Realistas: Ser irrealista a la hora de plantear un objetivo nos desmotivará e

impedirá que continuemos peleando por nuestras metas. Un objetivo debe motivar,
debe empujarnos hacia su logro, debe retarnos en los momentos difíciles y debe
obligarnos a pelear hasta la extenuación por conseguirlo, plantear un objetivo irreal no
lo consigue.

T: Tiempo: Trabajar contra plazos es la única forma de romper la inmovilidad de un

objetivo eterno. Si un objetivo no tiene plazos marcados entonces es un objetivo
abierto y un objetivo abierto es un objetivo eterno.

Para que un objetivo esté bien diseñado debería de cumplir estos 5 puntos, siendo
necesarios para alcanzar el objetivo final.

12
Fundamentación teórica 3c

Para que el cliente se sienta apoyado y decidido a conseguir este cambio en su

conducta física, le aportaremos diferentes tipos de materiales para poder aclarar
posibles dudas y aumentar esa conciencia que intentamos fomentar en el cliente.

En el punto 3c mostraremos diferentes lecturas recomendadas que servirán como

guía en el trabajo diario, además de un artículo publicado en una página web que
recoge, a grandes rasgos, los beneficios del trabajo de la fuerza: órganos internos se
mantienen en sus correctas posiciones, mejora la postura, aumenta el gasto de
calorías, previene lesiones, mejora la apariencia física, amortigua los cambios del
envejecimiento y favorece el rendimiento deportivo.

Para ellos dispondremos una serie de documentos de apoyo para el cliente que le
ayudará a comprender mejor el trabajo y a implicarse más.

Fundamentación teórica 3d

La finalidad de todo programa de ejercicio físico, es establecer una mejora del

rendimiento metabólico orgánico mediante el entrenamiento de las cualidades físicas
básicas: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. La velocidad es la cualidad de la
forma física menos necesaria para mantener una alta calidad de vida y poder realizar
mejor las tareas de la vida cotidiana, además, su entrenamiento lleva implícito un
mayor riesgo de lesiones musculo esqueléticas, por lo que no se incluye en los
programas de ejercicio físico.

Componentes esenciales para una prescripción sistemática e individualizada del

ejercicio se resumen en el FITT:

13
 Tipo de ejercicio

Habitualmente, los programas de ejercicio físico se basan en la realización de

actividades de tipo deportivo, que incluyan la movilización de grandes grupos
musculares durante períodos prolongados, en cuya elección han de contar: las
preferencias personales del individuo ya que, en caso contrario, la continuidad del
mismo estaría comprometida; tiempo de que dispone el sujeto; y equipamiento e
instalaciones necesarias y disponibles.

Evidentemente no todas las actividades deportivas se prestan de igual manera a las

exigencias de un programa de este tipo. El American College of Sports Medicine
considera tres grupos fundamentales de actividades físico-deportivas:

1. En un primer grupo se encuentran aquellas que pueden mantenerse a

intensidad constante, con una variabilidad interindividual en el gasto energético
relativamente baja. Ejemplos de estas actividades son: caminar, correr a ritmo lento o
moderado, ciclismo (especialmente en cinta rodante o cicloergómetro), jugar al golf,
etc.
2. En un segundo grupo se sitúan las actividades que pueden mantenerse a
intensidad constante, pero con una variabilidad interindividual del gasto energético
elevada, en relación a las habilidades del individuo. Ejemplos de este modelo son:
natación, esquí de fondo, correr a ritmo rápido, subir montañas, etc.
En flexibilidad, vamos a trabajar con diferentes métodos:

Intensidad

La intensidad del ejercicio se puede considerar como la variable más importante, y

a la vez más difícil de determinar, ya que sobre ella van a adaptarse todos los demás
parámetros.

La intensidad y la duración del esfuerzo, están inversamente relacionadas dentro de

unos límites, con resultados similares entre una sesión corta de intensidad elevada, o
una larga y de menor intensidad. Sin embargo, el problema que tienen las
intensidades elevadas es el de estar asociadas con un mayor riesgo cardiovascular y
de lesiones músculo-esqueléticas. Por lo tanto, se deben recomendar intensidades
bajas a moderadas.

Tiempo

La duración de las sesiones puede oscilar entre los 15 y 40 minutos, dependiendo

de la intensidad elegida. De forma general, se establece que el objetivo de trabajar la

14
flexibilidad se puede conseguir mejor en sesiones que duren de 20 a 30 minutos,
excluyendo el tiempo de calentamiento y de recuperación.

Inicialmente, aunque la intensidad sea baja, la duración debe ser corta (de 10 a 20
minutos) y después se irá aumentando gradualmente a medida que el sujeto se
habitúe a la actividad regular. Para los individuos con una severa falta de condición
física, se hacen necesarias múltiples sesiones de corta duración.

Frecuencia

La frecuencia de las sesiones depende, en parte, de la duración y de la intensidad

del ejercicio. En general, se recomienda que la frecuencia de entrenamiento sea de
mínimo 2-3 días por semana, y si es posible 5 días a la semana.

La progresión desde los 2 hasta los 5 días por semana se debe realizar
gradualmente durante un período de unas 4 semanas, y no se deberían hacer más de
tres sesiones intensas (cercanas al límite superior). La excepción se da en las
personas obesas, que necesitan de sesiones diarias de baja intensidad para conseguir
aumentar su gasto calórico y reducir su grasa corporal.

15
Fundamentación teórica 3e

Para el cambio y mantenimiento de conductas nos encontramos con una serie de

barreras que nos dificultan este cambio, como son: dejar para mañana lo que puedo
hacer hoy, creencias culturales establecidas, gratificación, perspectiva de riesgo,
complejidad, indiferencia o ignorancia, racionalización y sensación de invencibilidad.

RAZONES QUE DIFICULTAN EL CAMBIO DE CONDUCTAS

1. Procrastination (Consejo: pensar en 5. Complejidad (Consejo: dividir por pasos o
hoy, no mañana) partes).
2. Creencias culturales establecidas 6. Indiferencias o ignorancia –no
(Consejo: encontrar personas misma considerarlo como importante- (Consejo:
perspectiva) informar de estadísticas y control de la
vida).
3. Gratificacción (Consejo: dar 7. Racionalización –falta de perspectiva-
perspectiva global y a largo plazo) (Consejo: valores referencia y auto-
evaluación para saber si se están
minimizando los problemas)
4. Perspectiva de riesgo (Consejo: dar 8. Sensación de invencibilidad (Consejo:
perspectiva global y a largo plazo) largo plazo e informar de que todo afecta)

Para realizar este cambio, debemos de seguir una progresión que será la
siguiente:

1. Parar la conducta inadecuada

2. Prevenir aparición conducta inadecuada

3. Desarrollar una conducta positiva

4. Fortalecer la conducta positiva

5. Mantener la conducta positiva

Por este motivo utilizaremos las siguientes técnicas para el cambio de la

conducta en el estilo de vida del sujeto:

- Incrementar conciencia: Ser consciente de que hay problema, leer

información al respecto, hablar con gente que ha superado el mismo
problema, buscar información sobre los beneficios del cambio de conducta,
etc.

- Liberación social: Salir de grupos que realizan esta conducta (comprar bici,
unirse a un gimnasio, a grupos de personas que hacen ejercicio, etc.)

- Auto-análisis: Preguntarse a uno mismo sobre el problema de la conducta,

sensaciones acerca de este, problemas que implica, beneficios del cambio,
etc. Para ello utilizamos el cuestionario del punto 3a.

16
 - Aproximación positiva: Pensar que se es capaz de lograr el cambio, que
nuestras capacidades nos lo permiten, revisar los aspectos en la vida que
se han logrado. Ej. Recordar situaciones en las que el sujeto haya
conseguido algo importante y compararlo con el momento actual.

- Implicación: Hazlo, resolución para lograr durante el año, marcar las fechas,
decir a otros que se va hacer el cambio, trabajar sobre el plan de acción.
Para esto marcamos los objetivos concretos que queremos lograr y el
tiempo en el que debemos conseguirlo.

- Análisis de conducta: Estudiar cuales son las causas o las circunstancias

que producen o facilitan que se realice la conducta y que pueden provocar
la recaída.

- Establecimientos de objetivos: Escribir los objetivos y el plan de acción.

Están descritos en el punto 3b.

- Auto-reevaluación: Establecer el progreso y lo logrado, listar los pros y los

contras, el esfuerzo realizado frente los beneficios, pensar antes de actuar,
aprender de los errores, y planificar nuevas actuaciones a partir de lo
ocurrido.

- Countering (lucha contra): Buscar alternativas: estar ocupado, andar, leer, ir

de compras, ir a una película, practicar gestión de estrés.

- Control: Realizar un control de lo realizado (días, actividades, etc.), diario,

etc. Planilla de control del punto 3f.

- Refuerzos: Ir a ver una película, comprarse ropa nueva, comprar una bici,
salir fuera un fin de semana, utilizar verbalización positiva, incremento del
nivel de actividad física.

3a. Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello implica

establecer el punto de partida (frecuencia cardiaca, VO2, presión
arterial, etc.). Concretar el protocolo de valoración que se va a
emplear.
CUESTIONARIO

NOMBRE:
EDAD: ALTURA: PESO: SEXO:
1. ¿Hace ejercicio físico habitualmente?

SI NO

17
2. ¿Realiza actividad física diaria (andar, subir escaleras, cargar peso,...)?

SI NO

3. ¿En su familia hay antecedentes de cáncer?

SI NO

4. ¿Le han diagnosticado colesterol alto?

SI NO

5. ¿Come entre horas?

SI NO

6. ¿Suele repetir en las comidas?

SI NO

7. ¿Consume alcohol habitualmente?

SI NO

8. ¿Fuma más de 10 cigarrillos al día?

SI NO

9. ¿Consume algún tipo de droga?

SI NO

10. ¿Usa protector solar?

SI NO

11. ¿Está en contacto con sustancias cancerígenas en su trabajo (asbesto,

benceno, bencidina, cadmio, níquel y cloruro de vinilo)?

SI NO

12. ¿Conoce alguna otra razón por la cual no debe de hacer actividad física?

SI NO

18
 ANEXO 1: INTERPRETACIÓN DEL CUESTIONARIO.
https://docs.google.com/document/d/1JM_QQcwTUqspwLadu99vjx6_1jXoJrzci2sikLUkd4
8/edit?hl=es#

Los test que vamos a realizar serán para evaluar tres capacidades físicas básicas
importantes como son la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Con esto detectaremos
el nivel de fitness de nuestro sujeto y la planificación que podamos crear en función de
sus objetivos.

RESISTENCIA.

TEST DEL ESCALON DEL FOREST SERVICE

Objetivo: Medir la capacidad aeróbica máxima.

Desarrollo: Consiste en bajar y subir un escalón de 38 centímetros de altura para

los hombres y 33 centímetros de altura para las mujeres, durante 5 minutos con una
frecuencia de 22,5 ciclos por minuto. Un ciclo se considera cuando el alumno coloca
un pie sobre el escalón, sube colocando ambos pies en el mismo, extiende
completamente las piernas, e inmediatamente desciende, comenzando con el pie que
subió primero. Cuando el alumno termina la prueba se sienta y descansa unos 15
segundos, una vez transcurridos se cuentan las pulsaciones durante 15 segundos.
Con estos datos y en función del sexo y del peso corporal se determina la puntuación
obtenida en una tabla con la baremación correspondiente.

Normas: El ritmo debe de ser mantenido constantemente a lo largo de toda la

prueba. Para facilitar el ritmo de ejecución se puede utilizar un metrónomo o algún
método equivalente.

Material: Banco o escalón con la altura apropiada (38 cm para hombres y 33 para
mujeres), cronometro, metrónomo a una cadencia de 90 pulsaciones por minuto y una
báscula.

FUERZA.

- PRUEBA DE FLEXIÓN DE BRAZOS.

Propósito: Evaluar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Aplicación: Medir la capacidad de realizar actividades de la vida cotidiana como

levantamiento y carga de compras, cuidado de nietos y de animales de compañía.

Material: Silla con respaldo recto y una mancuerna de 2,3 Kg aprox. para
señoras y de 3,6 Kg aprox. para hombres.

19
 Procedimiento: El cliente se sienta en la silla con la espalda recta y los pies
planos sobre el suelo. Luego sostiene la mancuerna con la mano dominante en
posición neutral y deja que la mano cuelgue a un lado del cuerpo. En cada repetición
levanta el peso mediante la flexión completa del codo mientras supina el antebrazo y
regresa el peso a la posición inicial a través de la extensión completa del codo y la
pronación del antebrazo. Solo se hará una vez y debe de hacer tantas repeticiones
como le sea posible en 30 segundos.

Puntuación: Contamos el número de repeticiones que se es capaz de hacer y

vemos en que percentil se encuentra el cliente dentro de la

Flexión de brazos_ Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del Ejercicio

CUADRO 1
https://docs.google.com/document/d/1jxG78yFooeuB9kBgQkdIMDy0aBQXFCwm
300pe5ETlr4/edit?hl=es&authkey=CJCo4PgH#

- LEVANTAMIENTO DE SILLA DURANTE 30 SEGUNDOS (REF).

Propósito: Evaluar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Aplicación: Medir la capacidad de realizar actividades de la vida cotidiana como

subir escaleras, levantarse de la silla, la bañera o el coche,

Material: Silla con respaldo recto, (altura de la silla 43,2cm) y un cronómetro.

Procedimiento: colocar la silla contra una pared para evitar que se deslice.
Explicarle al cliente que se siente derecho en la silla con los pies planos sobre el suelo
y los brazos cruzados a la altura de las muñecas y apoyados contra el pecho. En cada
repetición el cliente se levanta hasta alcanzar una posición de pie completa y luego
regresa a la posición inicial sentado. Se le indica que efectúe tantas repeticiones como
pueda en 30 segundos. Se realiza un intento.

20
 Puntuación: Contamos el número de repeticiones que se es capaz de hacer y
vemos en que percentil se encuentra el cliente dentro de la tabla de datos.

Levantarse de silla durante 30 segundos_ Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del
Ejercicio

CUADRO 2
https://docs.google.com/document/d/1PhD030YmZ8CIiU7mfjKFEtPuQ8rK0HO9vp
LSSMeg98I/edit?hl=es&authkey=CMr1kMMF#

FLEXIBILIDAD.

Prueba modificada de flexión del tronco.

El cliente deberá estar sentado en el suelo, con las nalgas, los hombros y la
cabeza apoyados en la pared. Las rodillas extendidas y las plantas de los pies en
contacto con la caja. Se coloca una regla de un metro con el 0 hacia el cliente, y con
los hombros y la espalda, apoyados en la pared se medirá la distancia entre el
principio del cajón y la punta de los dedos del cliente.

Con una mano sobre la otra, las palmas de las manos mirando hacia abajo, con los
dedos y los codos estirados, y manteniendo la rodilla estirada en todo momento,
flexiona lentamente el tronco tanto como puedas, empujando la regla con las puntas
de los dedos de las manos hasta alcanzar la máxima distancia que le sea posible, y
mantén las posición durante 3 segundos

3b) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de

actuación a grandes rasgos.

21
Plan de actuación

Como ya se ha mencionado a lo largo de la guía en diferentes apartados, el

elemento de fuerza, resistencia y flexibilidad muscular son muy importantes para el
desarrollo de la vida diaria. Para el mantenimiento de dichas capacidades durante toda
la vida va a ser indispensable acompañar, a las acciones diarias, un trabajo físico con
el que mantener la actividad de todos nuestros grupos musculares.

Podemos decir que nuestro plan de actuación se va a basar en la combinación de

ejercicios físicos guiados (puede ser en sala de musculación o no) con actividades
físicas de la vida diaria en las que la fuera se trabaje de forma permanente. Utilizando
esta combinación debemos llegar a la creación de unos hábitos de ejercicio y actividad
física en el sujeto, mejorando su estado inicial y ayudándole a mantenerlo a lo largo
del tiempo.

La evolución de nuestro plan de acción irá desde la prescripción de ejercicios

durante varias veces a la semana (punto 3d) hasta alcanzar una autonomía personal
para, sin necesidad de realizar ejercicios específicos, podamos conseguir un
mantenimiento.

Además de lo físico, también se trabajará el aspecto de lo psíquico, con técnicas

de motivación y concienciación para ayudar a nuestro cliente (punto 3c).

Dado la importancia que tienen estas capacidades físicas básicas, vemos

recomendado estar siempre asesorado, de forma directa o indirecta, con un
profesional de la actividad física.

Objetivos Físicos

- Realizar al día unos 10.000 pasos, controlados mediante un podómetro, con

el fin de garantizar un sujeto activo. Hacer comprobación diaria y volver a realizar
pruebas iniciales al mes.

- Realizar flexiones frontales de tronco hasta tocar los pies, aguantando unos 5
segundos. Se evaluará cada mes y debemos de conseguirlo tras 3 meses de trabajo.

- Levantarme y sentarme en cualquier tipo de asiento sin apoyos y de forma

controlada, haciendo una progresión de estos movimientos (primero con apoyos, de
más fácil a mas difícil), haciendo una evaluación cada semana. Realizar pruebas
iniciales al mes.

22
 - Coger objetos del suelo, desde sentado, sin necesidad de apoyo a cambio de
posición, realizando una evaluación cada mes y alcanzando el objetivo a los 3 meses.

Objetivos conductuales

- Desplazarme caminando a zonas que estén en un radio de 2km, incorporando

el podómetro para comprobar los pasos. Así activamos la vida activa y olvidamos el
sedentarismo. Comprobación mediante ficha de registro diaria.

- Iniciar algún tipo de ejercicio físico guiado, fuera del horario laboral y de este
programa, que garantice la ejecución de nuevos hábitos y cree una conciencia física
en el sujeto, pasados máximo 6 meses desde la implantación de este programa.

- Controlar la ingesta de alimentos con alto contenido graso, limitando a 50 g

diarios durante los primeros 3 meses, reduciéndolo al mínimo (mirar tablas en teoría)
tras 6 meses.

Objetivos psicológicos

- Aparcar el automóvil lo más lejos posible del destino deseado, fomentando la

actividad de caminar. Se comprobará mediante la planilla diaria y será controlado
semanalmente desde el principio.

- No utilizar ascensor, siempre que la situación lo permita, utilizando las

escaleras de forma activa. Esto nos dará un trabajo de fuerza del tren inferior
importante. Se controlará mediante la planilla diaria y semanalmente.

CONTRATO

Yo, _______________________________________, me comprometo a

realizar todas las indicaciones previstas por el profesional
____________________________________, tanto físicas, conductuales y psíquicas,
con el fin de alcanzar unos niveles óptimos de fuerza, resistencia y flexibilidad
muscular, entendiendo que cada una de las indicaciones irán orientadas a la mejora y
beneficio de mi persona y nunca en perjuicio de la misma. Con ello se intenta reducir
las probabilidades de producirse cáncer.

Con esta firma, dejo claro que los objetivos que quiero conseguir al término de
este programa son:

23
 - Ser independiente en acciones que conlleven un aumento del rango de
movimiento habitual de nuestras articulaciones, con el fin de lograr una
autosuficiencia,

- Mantener hábitos alimenticios correctos, llevando un equilibrio entre hidratos,

grasas y proteínas, utilizando la tabla de equivalencias de los anexos. ANEXO 4

- Mejora de la resistencia muscular con el fin de poder realizar actividades

rutinarias sin que aparezca la fatiga muscular, en un máximo de 3 meses.

- Dotación de una autonomía e independencia con el fin de que el cliente siga

realizando actividad física deportiva durante el resto de su vida. Consiguiendo esto en
3 meses como máximo.

Firma cliente: Firma Técnico:

San Javier, a ___ de __________ de 20___

3c) Preparar material para la concienciación (información sobre

estándares, beneficios, etc.)

Para incrementar la conciencia del cliente le recomendaremos una serie de

libros específicos sobre los beneficios del ejercicio y la actividad física para la
prevención de enfermedades cardiovasculares, para que pueda ir conociendo las
ventajas que tiene estar físicamente en unas buenas condiciones y los beneficios que
esto conlleva en la vida cotidiana.

Lecturas recomendadas:

- Salud, ejercicio y deporte, Jürgen Weineck 2001

- ANEXO 7_Material De concienciación

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0Bw
4RRLDqRcj6MDViZDZhMzgtZmVmNi00NjVhLTliODItZjc3YTc1MDJjN2Rj&h
l=es

Beneficios del ejercicio para la prevención de cáncer:

- El ejercicio reduce los niveles de estrés y a la vez libera una serie de

hormonas como las endorfinas, corticoesteroides y catecolaminas, que

24
 ayudan a las células a desarrollar habilidad para exterminar las células
malignas. Además de esto, una dieta saludable y una actitud mental
siempre positiva, lo llevarán a obtener óptimos resultados en sus pruebas
para detectar el cáncer, que no deben dejarse de hacer por ningún motivo,
aunque usted considere que lleva un estilo de vida saludable.

- Fortalece los músculos, el corazón, los huesos (determinante para prevenir

la OSTEOPOROSIS)

- Mejora notablemente el insomnio, la depresión, el estrés

- Mejora el estado de ánimo

- Nos da energía

- Fortalece el sistema inmunológico

- Controla el colesterol y el azúcar

- Ayuda a equilibrar la tensión arterial

El test que le pasamos al cliente en la primera entrevista nos servirá en primer

lugar para conocer el estado tanto físico como mental en el que se encuentra, aunque
dicho cuestionario nosotros lo pasamos con una doble finalidad, es decir, también
buscamos que cuando lo realiza, él mismo se autoevalúe y se haga preguntas sobre el
estilo de vida que tiene, los aspectos negativos que le llevan a una vida poco
saludable y que se conciencie de que él es capaz de cambiar y conseguir los objetivos
establecidos en el punto 3b.

Para conseguir los objetivos es importantísimo que el cliente esté implicado,

para ello le haremos firmar un contrato y le elaboraremos un plan de acción (punto 2b).

Si el cliente sigue estás pautas conseguiremos que adquiera una mayor

concienciación sobre los beneficios que va a tener en su vida cotidiana al tener una
condición física optima en cuanto a fuerza y resistencia muscular se refiere.

3d) Establecer una propuesta de actividad físico deportiva que se

pueden realizar y en qué condiciones (FITT).

Aspectos generales sobre la prescripción de ejercicio físico

La prescripción de ejercicio se puede definir como el proceso mediante el cual se

recomienda a una persona un régimen de actividad física de manera sistemática e
individualizada, para obtener los mayores beneficios con los menores riesgos. El

25
conjunto ordenado y sistemático de recomendaciones constituye el programa de
ejercicio físico. Los objetivos específicos de la prescripción de ejercicio varían en
función de los intereses individuales, el estado de salud y el entorno de la persona. En
la mayoría de los casos, estos objetivos incluyen: 1) la mejora de la forma física; 2) la
mejora de la salud mediante la reducción de los factores de riesgo para padecer
enfermedades cardiacas; y 3) la realización de un ejercicio más sano y seguro.

Los componentes esenciales para una prescripción sistemática e individualizada del

ejercicio incluyen: tipo de ejercicio más apropiado, intensidad, tiempo y frecuencia...
Estos cuatro componentes se aplican cuando se desarrollan las prescripciones de
ejercicio en personas de todas las edades y capacidades funcionales.

En este caso utilizaremos 3 sesiones semanales de ejercicios físicos combinados

con actividad física diaria

Semana 1

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Caminar Alguna Caminar Natación Caminar Visitar un Comida
actividad museo familiar y
Dejando el deportiva intentar
coche en Paseando Para ir a corregir
lejos de conjunto. por un comprar mi espalda
trabajo parque, y dar un
(aerobic) mínimo paseo con
10.000. los
pasos familiares

30minutos 1 hora 30minutos 1 hora 30minutos 30minutos 40

minutos
Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad
: moderada moderada moderada moderada moderada Intensidad
moderada moderada

26
 Semana 2

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Caminar Alguna Bicicleta Natación Caminar Visitar un Ir al cine
actividad familiar caminado
Bajando deportiva cercano y no
las en Paseando Para ir al (ir comprar
escaleras. conjunto. por un trabajo caminando palomitas
(tanto de parque ) ni
casa como (aerobic) refrigerio
metro, s
etc…)

30minutos 1 hora 1 hora 1 hora 30minutos 30minutos 40

minutos
Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad
: moderada moderada moderada moderada moderada Intensida
moderada d
moderada

Semana 3

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Doming

o
Caminar Alguna Correr Natación Caminar Visitar un Salir a
actividad monumento pasear
Dejando el deportiva Por un histórico y
coche en parque 15 (ir realizar
lejos de conjunto. minutos caminando) estirami
trabajo antes de entos al
(futbol) desayunar aire
libre

30minutos 1 hora 1 hora 1 hora 30minutos 30minutos 40

minutos
Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad
: moderada moderada moderada moderada moderada Intensid
moderada ad
modera
da

27
 Semana 4

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Caminar Alguna La Natación Caminar Bricolage Realizar
actividad actividad en casa, alguna
Dejando el deportiva que mas le arreglar el excursión
coche en haya Ir en bus jardín, para
lejos de conjunto. gustado al trabajo hacer pasar el
trabajo y bajarme manualida día,
(baloncest un par de des, etc. teniendo
o) Paseando paradas en cuenta
por un antes. que hay
parque que
caminar.

30minutos 1 hora 1 hora 1 hora 30minutos 30minutos 40

minutos
Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad
: moderada moderada moderada moderada moderada Intensida
moderada d
moderada

Es más fácil de lo que crees. Una media hora de actividad física como caminar,
nadar, montar bicicleta o practicar golf sin ayuda de un carrito, son un buen comienzo.
Aquí hay otras maneras de ser más activo:

* Utiliza las escaleras en vez del elevador.

* Camina o utiliza una bicicleta para llegar a tu destinación, y dale una vuelta a la
manzana después de comer.

* Haga ejercicio durante la hora de almuerzo con su familia o un amigo

* ¡Vaya a bailar!

* Utiliza un podómetro para saber cuántos pasos al día caminas

* Juegue en un equipo de deporte.

* Camina para hablar con tus compañeros de trabajo en vez de enviarles un

correo electrónico

* Utiliza una bicicleta estacionaria, haz sentadillas, levantamientos de pierna o

lagartijas mientras ves la televisión

* Estaciónate un poco más lejos de tu destino y camina a tu trabajo, la tienda, o

la biblioteca

* Cuando el clima no sea apropiado, camina dentro de un centro comercial con

un compañero

28
 * Cambia tu rutina de ejercicios para que no te aburres

3e) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el

mantenimiento de las conductas.

Para el mantenimiento de conducta, realizaremos una serie de técnicas divididas en

los diferentes momentos del proceso del cambio de conductas. Estas técnicas están
explicadas en la fundamentación teórica del punto 2

PRE-
CONTEMPLACIÓN PREPARACIÓN ACCIÓN MANTENIMIENTO TERMINACIÓN
CONTEMPLACIÓN

Establecimientos
Incrementar Implicación
Auto-análisis de objetivos Control Implicación
conciencia

Auto- Auto-
Aproximación Análisis de reevaluación reevaluación
Liberación social Countering
positiva conducta

Auto-
reevaluación
Refuerzos Countering Refuerzos

Incrementar conciencia: Recordar las lecturas recomendadas y comentarlas

junto al cliente para crear la conciencia.

Liberación social: Recomendarle grupos de personas que están pasando por lo

mismo para que realizan AFD juntos.

Auto-análisis: Realizar el cuestionario inicial para que él mismo se dé cuenta de

su estado y de que tiene que mejorar.

Aproximación positiva: Recordar situaciones en las que el sujeto haya

conseguido algo importante y compararlo con el momento actual (recordar cuando era
más joven y lo podía hacer).

Implicación: En cada objetivo le pondremos fechas concretas para que él las

sitúe en el tiempo y se implique en la consecución.

Auto-reevaluación: Volveremos a pasar el cuestionario inicial para que aprecie

su evolución y su mejora, y las posibilidades que esto conlleva.

29
 Análisis de conducta: Con el cuestionario inicial también podremos ver cómo
las mejoras obtenidas vienen acompañadas de nuevo estilo de vida.

Countering: Cuando el cliente se encuentre desanimado y piense que puede

recaer deberá buscar diferentes distracciones para estar ocupado, como ir andar, leer,
ver una película, etc.

Control: Mediante la ficha diaria, llevaremos un control de los estiramientos y

acciones que el cliente lleva a cabo durante el día.

Refuerzos: Con la consecución de los primeros objetivos, realizaremos

actividades que se salen de la monotonía diaria de nuestro cliente, aunque siempre
relacionadas con lo que queremos trabajar (cambiamos la zona donde hace ejercicio,
hacemos una actividad en el medio natural, un viaje,…)

3f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual de ingesta y gasto,

y de evaluación general de las estrategias para el control de peso
empleadas.
En la tabla que aparece a continuación el cliente deberá indicarnos tanto el
tiempo en el que ha realizado actividad física como ejercicio física en los diferentes
momentos del día.

El cliente deberá rellenar esta tabla semanalmente para que podamos valorar
el estilo de vida que ha llevado el cliente durante la semana.

Planilla para controlar tanto el ejercicio físico como la actividad física realizada.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Mañana

Media
Mañana

Medio
día

Tarde

Noche

30
 El siguiente cuadro nos va a servir para que conozcamos la percepción que
tiene el cliente acerca del esfuerzo que realiza diariamente, valorándolo en una escala
del 1 al 10. En la tabla se deberá tener en cuenta tanto la actividad física como el
ejercicio físico realizado durante el día. En la tercera columna (anotaciones) el cliente
nos indicará lo que le ha resultado más agotador, y también nos indicará si ha sido por
la actividad física realizada durante el día (ejemplo: hoy estaba estropeado el
ascensor, y he tenido que subir y bajar las escaleras 6 veces, y puesto que vivo en un
séptimo, hoy he acabado bastante cansado como he puntuado anteriormente,
teniendo en cuenta que hoy no he realizado ejercicio físico el cansancio acumulado
durante el día ha sido debido a la actividad física realizada.)

Tabla para medir el esfuerzo diario del cliente.

ESFUERZO PUNTUACIÓN ANOTACIÓNES

Muy, muy liviano 1

Muy liviano 2

Liviano 3

4
Algo pesado
5
Pesado
Muy pesado 6

7
Muy, muy pesado
Casi intolerable 8

Intolerable 9

No pude continuar
10

En la tabla que aparece a continuación el cliente nos deberá indicar las calorías
que ha consumido tanto diaria como semanalmente.

Para hacerlo deberá ayudarse del anexo 4, y en los diferentes cuadros poner el
alimento o alimentos ingeridos y su equivalencia en calorías.

Calorías Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

consumidas

Desayuno

31
Almuerzo

Comida

Merienda

Cena

Totales

El test que aparece a continuación es para dejar diferentes hábitos que sean
factores de riesgo para tener cáncer. Dependiendo de las respuestas que nos haya
dado el cliente, en la tabla aparecerán unos factores u otros. (En la que aparece a
continuación vamos a suponer que el cliente, fuma, bebe y está expuesto al sol
durante bastantes horas al día)

Factores de Has Poco Moderadamente Frecuentemente

riesgo recaído/consumido

Alcohol

Exposición
al sol

Tabaco

El cliente deberá marcar con una X, dónde haya recaído.

Por último decir que cada vez que veamos oportuno el cliente deberá pasar los
test explicados en el apartado 3a, para poder evaluar su progresión.

4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización) y

propuestas de mejora.

C. Enrique: Desde el punto de vista conceptual, me ha resultado mas fácil

realizar mi parte del trabajo al conocer la manera de trabajar ya bien.

A nivel de organización del grupo ha ido mucho mejor porque ya he aprendido

a utilizar los diferente programas para trabajar online .Para mejorar mi propuesta es
seguir trabando de esa manera, porque lo de vernos acara a cara cada día es más
difícil y más aun en vacaciones.

Con respecto a mi forma de trabajar, me intentado planificar con el grupo

trabajando los días de antes de las reuniones mínimo una hora buscando información,

32
aunque casi todo el trabajo que he realizado ha vuelto a ser el ultimo día una vez
más, ahora creo que podré planificarme mucho mejor al tener más tiempo libre .

Las horas que había pensado establecer individualmente eran unas 4 horas de
las cuales he realizado menos, las he dividido en dos días de trabajo de unas 1horas
un día y 2horas otro día.

José Francisco: A nivel personal me gustaría decir que con el paso de los
trabajos hemos ido coordinándonos cada vez mejor, hasta el punto que ahora mismo
no hace falta ni quedar físicamente entre nosotros para realizar los trabajos, puesto
que hemos alcanzado ya una automatización que nos hace ser más productivos.
Aunque por otro lado el hecho de alcanzar un alto nivel de coordinación nos hace
relajarnos un poco, y estamos menos en contacto que en los trabajos anteriores.

Los aspectos a mejorar son más en cuanto a contenido que en organización, por
lo menos en mi opinión, y teniendo en cuenta que nuestros conceptos acerca del
cáncer son mínimos pienso que aunque el trabajo es mejorable, está bastante bien.

Sergio: A nivel organizativo seguimos estando un poco mal. No cumplimos

objetivos, no cumplimos plazos y nos cuesta mucho comenzar a trabajar. Esto puede
ser debido a la poca relación que tenemos durante la semana, ya que cada uno tiene
sus propios líos. No hemos cambiado nada de las conclusiones del trabajo anterior.

A modo de corrección, no llegamos a concretar a un líder, por lo que todo ha

seguido igual que antes. Aunque yo he ejercido un poco de “jefe” pidiendo las partes
de cada uno para poder comprobarlas y juntarlas. Para corregir esto deberíamos de
decidir un orden y que le tque una vez a cada uno.

En cuanto a mis compañeros, creo que han mejorado en algunos aspectos

pero siguen flaqueando en otros importantes (tiempos y contenidos). Deberíamos de
hacer más partes del trabajo juntos y poco a poco ir llevándonos trabajo a casa, para
coger costumbre.

A modo grupal, creo que este es el trabajo en el que más hemos trabajado,
intentando corregir fallos anteriores pero nos ha “pillado el toro” otra vez, ya que
estamos al límite de la entrega.

La conclusión que saco es que debemos de concienciaros más en la forma de

organizarnos y en ser más serios a la hora de cumplir nuestros propios plazos.

33
 5. Referencias.
- Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del
Ejercicio, 5ª Ed, Madrid, Editorial Médica PANAMERICANA, 2008,

- A. Ratamess, Ph.D.; Brent A. Alvar, Ph.D.; Tammy K. Evetoch, Ph.D., FACSM; Terry
J. Housh, Ph.D., FACSM (Chair); W. Ben Kibler, M.D., FACSM; William J. Kraemer,
Ph.D., FACSM; and N. Travis Triplett, Ph.D. Progression Models in Resistance
Training for Healthy Adults, ACSM, 2009.

- Salud, ejercicio y deporte, Jürgen Weineck Ed. Paidotribo, 2001, Barcelona

Disponible en: http://books.google.es.

6. Anexos
- Anexo 1_
https://docs.google.com/document/d/1JM_QQcwTUqspwLadu99vjx6_1jXoJrzci2sikLUkd4
8/edit?hl=es#

- Anexo 2_ Cuadro 1
https://docs.google.com/document/d/1jxG78yFooeuB9kBgQkdIMDy0aBQXFCwm300pe5ETlr4
/edit?hl=es&authkey=CJCo4PgH#

- Anexo 3_Cuadro 2

https://docs.google.com/document/d/1PhD030YmZ8CIiU7mfjKFEtPuQ8rK0HO9vpLSSMeg98I/
edit?hl=es&authkey=CMr1kMMF#

- Anexo 4_Consumo Diario

https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Ag4RRLDqRcj6dGJudjdlVENBTUlDcE9US
GxkVENacXc&authkey=CIiM770C&hl=es#gid=0

- Anexo 5_EL CÓDIGO EUROPEO CONTRA EL CÁNCER. TERCERA REVISIÓN

(2003): INSISTIENDO Y AVANZANDO EN LA PREVENCIÓN DEL CÁNCER
http://www.scielosp.org/scielo.php?pid=S1135-
57272003000600001&script=sci_arttext&tlng=es

- Anexo 6_ Dieta https://docs.google.com/document/d/1zlt9NHwX-

vyr2L6UcTwVe8cIHPcd1h25Zt3DuCvWSAw/edit?hl=es&authkey=CJaRiig&pli=1

- Anexo 7_Material De concienciación

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0Bw4RRLDqR
cj6MDViZDZhMzgtZmVmNi00NjVhLTliODItZjc3YTc1MDJjN2Rj&hl=es

34