VÎRSTA ȘI CAPACITATEA DE EFFORT

Capacitatea de efort este definită ca fiind posibilitatea unui organism de a produce un

lucru mecanic cît mai mare și de al menâine un timp cît mai îndelungat. Altfel spus, cu cît o
persoană poate susține un efort mai mare ca intensitate și durată, cu atît capacitatea sa de
efort este mai bună. Înbunătățirea acestui parametru se poate realiza prin antrenament,
aceasta fiind dealtfel alături de însușirea deprinderilor tehnico-tactice, scopul final al
procesului de antrenament de care depinde în mod direct performanța sportivului.

Capacitatea de efort a omului depinde de vîrstă. Posibilitățile aerobe și anaerobe cresc o

dată cu dezvoltarea fiziologică și formarea psihologică a omului.

Nimeni nu e prea tanar pentru a incepe si nici prea batran pentru a resimti efectele
benefice ale exercitiilor fizice, spun jurnalistii de la Daily Mail, care au consultat expertii in
domeniu pentru a stabili cu exactitate ce tipuri de miscari sunt recomandate in functie de
varsta fiecaruia si cat timp trebuie sa li se acorde.

VARSTA: 2-5 ani

Este varsta la care copiii abia invata sa isi mentina greutatea corpului pe picioare, la care
descopera lumea din jur, ceea ce presupune un intens efort fizic.
CAT DE MULT: Un sfert de ora pe zi este suficient pentru exercitii care sa le intareasca
musculatura, cum ar fi jocul cu mingea sau inotul.
TIPURI DE EXERCITII: "Copiii au inclinatia naturala de a se catara, a sari, a alerga",
spune profesorul Craig Williams, director la Centrul de Cercetari privind sanatatea copiilor
al Universitatii din Exeter. "Cel mai bun lucru pe care parintii il pot face pentru sanatatea
copiilor lor este sa incurajeze aceste activitati, care vor avea efecte extraordinare pe termen
lung".
Pe de alta parte, psihologii spun ca o introducere prematura a copiilor in lumea fotbalului
sau a altor sporturi de echipa este de cele mai multe ori contraproductiva, acestia ajungand
sa fie deja plictisiti si dezinteresati de practicarea lor exact la varsta de 10-12 ani cand ar
trebui sa atinga performanta.

VARSTA: 5-18 ani

Este perioada la care incep si se desfasoara procesele hormonale care genereaza cresterea
in inaltime dar si fluctuatiile de greutate. Potrivit statisticilor, baietii se inalta in medie cu 9
cm pe an, iar fetele cu 8 cm. In schimb, acestea incep sa se dezvolte fizic mai devreme, pe la
12-13 ani si se opresc in jurul varstei de 18 ani, spre deosebire de baieti, care continua sa
creasca pana in jurul varstei de 20 de ani.
Este o perioada cruciala pentru postura, aspectul fizic si, mai ales, sanatatea viitorului
adult, cel mai mare pericol fiind instalarea obezitatii.
CAT DE MULT: Specialistii spun ca in acest interval de varsta minimum necesar de
activitati fizice moderate zilnice este de o ora.
TIPURI DE EXERCITII: Intre 5 si 10 ani, oasele nu sunt pe deplin dezvoltate asa ca
exercitiile fizice intense, de exemplu cele care presupun ridicarea de greutati, nu sunt deloc
recomandate. In schimb, alergarea in aer liber, inotul, ciclismul sau jocurile de echipa sunt
perfecte pentru dezvoltarea armonioasa a corpului si mentinerea unui tonus ridicat. Parintii
sunt invitati sa le cumpere copiilor role si skateboard-uri, sa incurajeze baietii sa joace
baschet la cosul montat in spatele casei iar fetele sa sara coarda.
 VARSTA: 18-30 ani
Este perioada la care este cel mai usor sa iti mentii greutatea si forma fizica,
deoarece metabolismul este extrem de eficient, arzand calorii atat in timpul activitatilor
fizice cat si in perioadele de repaus.
Totusi, tinerii nu trebuie sa mizeze doar pe acest aspect deoarece lucrurile difera de la un
organism la altul, in functie si de mostenirea genetica.
Densitatea oaselor atinge un maximum intre 25 si 35 de ani in timp ce masa musculara
isi are varful in jurul varstei de 25 de ani, ceea ce inseamna ca aceasta este varsta ideala
pentru a atinge si a ne mentine intr-o forma fizica excelenta.
CAT DE MULT: Cel putin 30 de minute pe zi de activitate moderata, cel putin 5 zile pe
saptamana spun specialistii ca este necesar pentru a ne intretine si a ne mentine sanatosi.
Ideal ar fi, insa, sa presarati in programul saptamanal cel putin 3 ore de activitati aerobice,
care intaresc inima si oxigeneaza plamanii.
Aceasta este si varsta la care sunt recomandate si exercitiile pentru dezvoltarea
musculaturii dar si cele pentru flexibilitate, care ajuta la mentinerea densitatii ridicate a
oaselor. La fel de recomandata este alergarea sau exercitiile de fitness care pun presiune pe
tendoane, articulatii si oase, ajutandu-le sa se intareasca.
TIPURI DE EXERCITII: In special cele aerobice, jogging-ul, inotul, mersul pe bicicleta.
Pentru flexibilitate cele mai bune sunt exercitiile de yoga si Pilates.
Nu dispuneti de timpul necesar? Atunci folositi fara nicio jena ... coarda. Saritul corzii
ajuta enorm sistemul cardiovascular, intareste oasele si musculatura, dar, mai ales, arde 110
calorii in numai 10 minute.

VARSTA: 30-40 ani

Ei, bine, da ... Cam pe la aceasta varsta incepe declinul, daca nu sunteti atenti. Persoanele
inactive incep treptat sa piarda unul chiar si doua procente pe an din masa musculara, si
expertii in nutritie ne anunta ca incepand de la 30 de ani trebuie sa consumam cu 125 de
calorii pe zi mai putin decat consumam la 25 de ani.
26Pe de alta parte, atat barbatii cat si femeile produc mai putini hormoni de crestere,
secretati de glanda pituitara, ceea ce cauzeaza pierderea masei musculare si fragilizarea
oaselor.
CAT DE MULT: Pentru mentinerea in forma e nevoie de doua pana la patru ore pe
saptamana de exercitii de forta, care nu presupun numai mersul la sala de gimnastica ci si
activitatile curente, cum ar fi urcatul scarilor sau gradinaritul. Foarte importante raman
exercitiile pentru mentinerea mobilitatii fizice, care trebuie sa insumeze circa o ora pe
saptamana.
TIPURI DE EXRCITII: "Combinarea optima a exercitiilor de forta si a celor de
mobilitate ne ajuta la aceasta varsta nu numai sa ne pastram silueta ci si sanatatea, mai
precis densitatea si rezistenta sistemului osos", spune Louise Sutton, expert la Universitatea
Metropolitana din Leeds.
Nu conteaza daca apelati la un profesor de aerobic sau va alcatuiti singur un set de
exercitii aerobice si anaerobice, important este sa le practicati cu sfintenie, daca vreti sa
incetiniti pentru cat mai multi ani procesul de imbatranire.

VARSTA: 40-50 ani

Incep din nou "revolutiile" hormonale. Pana la menopauza, femeile pierd circa un procent
pe an din masa osoasa. In schimb, incep sa ia in greutate, tot din cauza transformarilor
hormonale, care fac ca metabolismul sa incetineasca.
Este momentul in care exercitiile fizice sunt esentiale pentru vigoarea si sanatatea
organismului nostru.
 CAT DE MULT: Doua pana la patru ore pe saptamana de exercitii combinate pentru
mentinerea tonusului muscular si a fortei dar si pentru stimularea activitatii cardiace. In
plus, se adauga o ora de stretching si flexibilitate.
TIPURI DE EXERCITII: Cele aerobice sunt esentiale pentru arderea grasimilor. Cel mai
eficient este mersul pe banda. Investiti intr-un asemenea aparat si faceti circa 16.000 de pasi
pe zi, intr-un ritm cat mai sustinut posibil.
Efecte vizibile au si inotul si mersul pe bicicleta. Oricum, este esential sa faceti miscare
la aceasta varsta. Studiile arata ca daca respectati aceste recomandari puteti incetini
substantial pierderea de masa osoasa si acumularea de kilograme nedorite.
Daca nu puteti merge la sala, rugati un instructor sa va alcatuiasca un program in
conformitate cu datele dumneavoastra fizice, pe care sa il practicati cu religiozitate acasa.
Nu costa mult nici mini-ganterele, pe care le puteti inlocui in caz de nevoie si cu sticle de
plastic umplute cu apa.

VARSTA: 50-60 ani

Dupa 50 de ani cei mai afectati de slabirea muschilor incep sa fie barbatii care incep sa
isi iasa vizibil din forma si sa piarda din puterea fizica. Deseori, locul muschilor incepe sa
fie luat de grasime, ceea ce face si mai deprimanta "criza varstei mijlocii".
Dupa menopauza forma corpului la femei incepe sa se schimbe, luand un aspect rotund,
de mar. In plus, in jurul organelor interne incepe sa se acumuleze grasime, inducand riscul
aparitiei unor boli de inima sau diabetului.
CAT DE MULT: 2-4 ore de forta si cardio, plus una de stretching pe saptamana.
TIPURI DE EXERCITII: Activitati sportive care presupun viteza si rezistenta, cum ar fi
badmintonul, tenisul sau fotbalul.
Nu trebuie neglijate exercitiile pentru partea superioara a corpului, pentru care greutatile
sunt absolut necesare. De asemenea, trebuie bine antrenati si muschii coapselor si ai
gambelor, in vederea prevenirii aparitiei osteoartritei.

VARSTA: Peste 60 de ani

"Cu cat inaintam in varsta cu atat incepem sa pierdem tot mai multa apa din organism,
ceea ce duce la aparitia osteoartritei, care afecteaza cartilagiile ce protejeaza articulatiile",
spune Claire Small, fizioterapeut.
Inotul este o forma excelenta de aerobic pentru sexagenari, in special pentru cei care
sufera deja de osteoartrita sau de dureri ale articulatiilor.
Dupa 70 de ani cantitatea de fibre musculare se reduce la aproape jumatate din cea avuta
la 50 de ani. De asemenea, atat barbatii cat si femeile devin mai scunzi cu cativa centimetri
decat la 30 de ani. Oamenii in varsta sunt mai predispusi la caderi, la fracturarea oaselor sau
la boli de inima grave, cancer sau diabet.
CAT DE MULT: Circa o jumatate de ora de exercitii moderate, timp de cinci zile pe
saptamana.
TIPURI DE EXERCITII: Inotul are o valoare exceptionala. Este o forma de exercitiu
aerobic care protejeaza articulatiile, amortizand frecarea oaselor. Ideal ar fi sa combinati
diverse tipuri de inot, crawl, bras, fluture, pentru a stimula diverse grupe musculare.
Si exercitiile de tip Pilates sunt recomandate pentru intarirea tonusului muscular si
reducerea efectelor osteoporozei.
Nici exercitiile simple de gimnastica, invatate in copilarie, la scoala, nu trebuie trecute cu
vederea, fiind la fel de eficace, indiferent de varsta la care le facem.