Programul Williams

Un program foarte popular folosit pentru asuplizarea (creșterea

mobilității) trunchiului inferior este Programul Williams. Inovat de
celebrul doctor american Paul Williams, acest program reprezintă
piatra de temelie în terapia durerilor de spate de mai bine de 80
ani și este divizat în 3 faze:

FAZA I
Toate exercițiile se vor realiza din decubit dorsal (întins pe
spate):

Exercițiul 1: se flectează și se extind genunchii.

Exercițiul 2: se trage cu mâinile un genunchi la piept, încercând

atingerea lui cu fruntea. Se procedează la fel cu celălalt genunchi.

Exercițiul 3: la fel ca exercițiul 2, doar că de această dată se vor

aduce amândoi genunchii la piept în același timp.
Exercițiul 4: cu mâinile sub cap, se trage un genunchi la piept
cât mai mult, apoi celălalt, apoi ambii concomitent

Exercițiul 5: cu brațele ridicate pe lângă cap în sus,genunchii

flectați la 90 grade, tălpile pe pat. Se împinge zona lombară spre
pat, se contracta abdomenul și se saltă ușor bazinul de pe pat. Se
revine în poziția inițială și se repetă.

FAZA A II-A:
Exercițiul 6:
Decubit dorsal, genunchii flectați, tălpile pe sol. Se apleacă ambii
genunchi spre dreapta, apoi spre stânga, până ating solul.
Exercițiul 7:
Decubit dorsal, călcâiul drept se așează pe genunchiul stâng. Se
execută o abducție cât mai internă a șoldului drept, până se
atinge cu gamba dreaptă patul, apoi se inversează.

Exercițiul 8:
Decubit dorsal, se ridică alternativ câte un membru inferior cât
mai sus cu genunchiul perfect întins.

Exercițiul 9:
În ortostatism, genuflexii cu mâinile în sprijin pe spătarul
scaunului, spatele perfect drept, călcâiele rămânând pe sol
FAZA A III-A:
Exercițiul 10:
Decubit dorsal, cu genunchii flectați, se împinge zona lombară
spre pat, se basculează în sus sacrul (zona lombară rămâne
mereu în contact cu patul) și se contractă peretele abdominal.

Treptat se execută aceleași mișcări lombare și ale bazinului, dar

cu genunchii tot mai puțin flectați, până ajung să fie complet
întinși.

Exercițiul 11:
În ortostatism (în picioare) la perete, taloanele la 25-30 cm de
acesta. Se aplică sacrul și lomba (aplatizate) pe perete. Se
apropie treptat călcâiele de perete, menținând contactul lombei
cu acesta.

Exercițiul 12:
Decubit dorsal, se execută bicicleta, cu pelvisul mult basculat
înainte.