Cum Sa Aratam Frumoase

http://www.terapii-naturiste.
com
5 EXERCITII CARE DAU REZULTATE
Articole similare: EXERCITII, DAU, REZULTATE
Pentru a fi mereu in forma este indicat sa-ti faci un obicei din a face sport. Nici nu este greu
daca iti propui de la bun inceput scopul pentru care iti lucrezi corpul.
Fie ca elimini surplusul de greutate, fie ca iti tonifici musculatura, fie ca vrei sa ai mai multa
energie, miscarea este cea mai potrivita pentru un stil de viata sanatos. Nu-ti mai trebuie decat un
plan pentru alimentele cele mai sanatoase si te vei simti cu totul altfel.
Iata 5 exercitii pentru piept, spate, picioare si abdomen, pe care le poti face indiferent daca esti la
sala sau acasa. Iti recomandam 10-12 repetari pentru exercitiile care implica partea superioara a
corpului si 10-15 repetari pentru partea inferioara.
Pentru piept
Intinde-te pe podea cu spatele drept. Tine cate o greutate in fiecare mana, in dreptul pieptului,
avand bratele paralele cu podeaua. Incordeaza-ti muschii pieptului ridicand ambele maini usor
indoite. Revino apoi in aceeasi pozitie.
Pentru spate
Intinde-te pe burta cu genunchii indoiti si cu varfurile picioarelor intinse. Pune mainile la ceafa si
ridica-ti pieptul de pe podea. Cateva extensii iti vor lucra muschii inferiori ai spatelui cum nici
nu te astepti!
Pentru picioare
Pentru a-ti lucra partea superioara a picioarelor si fundul, este recomandat sa faci cateva fandari
cu cate o greutate in fiecare mana. Daca observi ca unul din membrele tale inferioare are masa
musculara mai dezvoltata decat celalalt picior, antreneaza-l mai putin pana cand vor deveni
simetrice.
Pentru abdomen
Intinde-te pe podea cu fata in sus. Relaxeaza-ti spatele si, in special, gatul si intinde mainile in
dreptul urechilor. Cu picioarele intinse, ridica-ti spatele si picioarele de pe podea in acelasi timp.
Page 1 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu

http://www.terapii-naturiste.com
Acest exercitiu este un pic mai greu de facut, dar cu putin antrenament vei reusi!
Pentru abdomen si spate
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si cu mainile la ceafa. Fa cateva abdomene ducand cotul
drept la umarul stang si invers. Astfel, iti vei lucra nu doar abdomenul, ci si spatele.
Page 2 / 69

5 exercitii pentru solduri superbe

publicat pe 4 August 2008
Recomanda | Tipareste | Trimite prin Y!M | 2 comentarii »
Frumusetea a avut intotdeauna pretentii ridicate. Daca natura nu ne-a inzestrat cu buze carnoase
ori un bust generos, aceasta nu inseamna ca nu vom incerca sa ne conturam corpul in formele
ideale.
Femeile in general tind sa suporte anumite modificari corporale influentate in special hormonal,
dar si de modul de viata, serviciu, dieta si programul de sport care, de multe ori, este absent.
Aceste modificari constau in depozitarea substantelor grase in anumite regiuni: solduri, talie, la
nivelul fesierilor, la nivelul bustului precum si in regiunea posterioara a bratelor.
Insa pentru a avea un corp ca decupat din reviste exercitiile fizice si regimul sanatos de
alimentatie sunt obligatorii. In privinta soldurilor va prezentam cateva exercitii ideale pentru
arderea grasimilor din zona aceasta si pentru dezvolta musculatura necesara pentru obtinerea
unor forme feminine si sexy.
Exercitiul 1
Pe o saltea va culcati pe partea laterala a corpului, cu mana

dinspre podea indoita. Piciorul dinspre podea este indoit de
asemenea, iar celalalt il tineti drept, cu varful intins. Veti face
ridicari laterale cat mai inalte posibil si cat mai rapide, insa la
coborare nu se va atinge podeaua. Faceti serii de cate 80 de
astfel de exercitii.
Exercitiul 2
Pe aceeasi saltea asezati-va in genunchi, apoi sprijiniti-va in

maini. Tineti coloana dreapta si privirea in fata. Ridicati in serii
de 50 fiecare picior in lateral, mentinandu-l indoit la 90 de
grade. Desi acest exercitiu pare a fi asemanator cu cel de mai
sus, totusi succesiunea muschilor implicati in exercitiu este una
diferita, la acest exercitiul participand sincron si musculatura
taliei, cea a coloanei vertebrale, fesierii precum si muschii
trunchiului.
Page 3 / 69

Exercitiul 3
Chiar daca acest exercitiu poate fi putin mai dureros, nu cedati

totusi cand simtiti mici intepaturi la nivelul inserctiilor
musculare. Asezati-va ca la exercitiul 1: intinse pe o saltea, pe
partea laterala a corpului, cu mana si piciorul dinspre podea
indoite conform imaginii. Ridicati piciorul ca si la exercitiul 1,
insa nu il mai coborati, ci incercati sa prindeti cu mana varful
(glezna daca nu reusiti) acestuia (mentnand piciorul drept). Stati
astfel minim un minut.
Exercitiul 4
Pentru ca musculatura soldurilor este in stransa legatura cu cea fesiera si cea posterioara a
coapsei, va propunem un alt exercitiu foarte util nu numai pentru solduri, cat si pentru posterior.
In pozitia de la exercitiul 2 veti face 50 de ridicari posterioare cu piciorul indoit la 90 de grade,
iar la coborare piciorul nu va atinge niciodata podeaua.
Exercitiul 5
Va culcati in lateral pe saltea, cu mana dinpsre podea intinsa,

peste care va veti aseza capul. Picioarele sunt drepte, varfurile
intinse. Veti ridica ambele picioare odata, astfel incat nici un
picior sa nu atinga podeaua. Mai apoi veti face 30 de forfecari,
miscand picioarele in fata si in spate alterativ, asemanator cu
miscarile din timpul mersului
Page 4 / 69

5 exercitii pentru tonifierea funduletului

Recomanda | Tipareste | Trimite prin Y!M | 1 comentariu »
Pentru ca ne-am propus sa acordam o atentie deosebita tuturor partilor corpului, oferindu-va pana
acum exercitii pentru brate, picioare, abdomen, solduri si asa mai departe, este momentul sa ne
oprim si asupra formelor fesierilor. Pentru ca majoritatea dintre noi nu efectuam zilnic suficienta
miscare, nu mergem pe jos (simplul mers tonifica musculatura intregului corp) si stam destul de
mult timp la birou in fata calculatorului, muschii fesieri isi pierd tonusul si odata cu acesta
frumusetea noastra are de suferit.
Daca din diferite motive nu mergeti la sala, puteti efectua acasa sau oriunde doriti cele cinci
exercitii pentru tonifierea fesierilor pe care noi vi le propunem.
Exercitiul 1
Exercitiul “scorpion” este dedicat tonifierii in ansamblu a

musculaturii fesiere, implicand totodata si grupe musculare din
regiunea spatelui (coloana lombara) precum si din regiunea
posterioara a coapselor. Pregatire: va asezati cu genunchii si
palmele pe podea, picioarele indoite la 90 de grade, spatele
drept, privirea inainte.
Exercitiu:
Ridicati unul dintre picioare, mentinandu-l indoit si intindeti varful. Ridicarile se vor face pe
directia in sus, iar la coborare nu se atinge podeaua. Se fac minim 50 de ridicari cu fiecare picior.
Pentru o solicitare mai mare a musculaturii va puteti pune la glezne saculeti cu nisip.
Exercitiul 2
Pregatire: in aceeasi pozitie de la exercitul 1, insa piciorul care

urmeaza sa lucreze nu mai este indoit la 90 de crade, ci drept.
Exercitiu: de data aceasta nu veti mai ridica piciorul, ci veti face

rotiri cat mai ample, fara sa atingeti podeaua, in numar de 30
cel putin.
Exercitiul 3
Page 5 / 69

Pregatire: pe podea intinsi pe burtica, cu mainile la ceafa si privirea inainte.
Exercitiu: Picioarele raman intinse pe podea si va veti ridica doar

trunchiul, cat mai sus, mainile ramanand la ceafa. Daca nu ati invatat sa
va controlati centrul de greutate astfel incat picioarele sa ramana
nemiscate in timpul exercitiilor, sprijiniti-va picioarele sau rugati o alta
persoana sa va tina. Se fac 20 de ridicari (extensii).
Exercitiul 4
Pregatire: In pozitia de la exercitiul 1. Acest exercitiu este

foarte bun pentru musculatura laterala a fesierilor, fiind util
totodata in conturarea soldurilor.
5 exercitii pentru tonifierea funduletului

Exercitiu: veti face ridicari de picior in lateral, in numar de 50, fara a atinge picioarele intre ele
(doar le apropiati) sau podeaua.
Exercitiul 5
Pregatire: in aceeasi pozitie ca la exercitiul 3, insa bratele sunt intinse in fata pe podea, iar
privirea inainte. Acesta este un exercitiu usor mai dificil.
Exercitiu: Trunchiul ramane pe loc si veti ridica doar picioarele pe care aveti grija sa le mentineti
drepte, apropiate (nu le departati) si cu varful intins. Faceti 20 de astfel de ridicari. Pentru
performante mai bune, se mai fac si exercitii mixte intre extensii si aceste ridicari, astfel incat
bazinul pamane pe podea, iar trunchiul si picioarele sunt ridicate simultan.
Ca sfat final va propunem sa mergeti pe jos si sa evitati liftul ori de cate ori aveti ocazia. In felul
acesta va imbunatatiti circulatia, va oxigenati organismul, va intariti sistemul cardio-vascular,
slabiti si totodata va mentineti tonusul corporal.
Page 6 / 69

Atitudine si sanatate: exercitii pentru coloana

publicat pe 18 Martie 2009
Chiar daca nu toti oamenii sunt frumosi, sunt insa unele persoane care, in ciuda faptului ca
nu au un aspect ca smuls din reviste, ne fascineaza prin atitudinea lor. Expresia de “om cu
coloana vertebrala” isi are originile chiar in pozitia fizica a corpului, omul sigur pe sine,
care se ingrijeste atat de imagine cat si sanatate, elegant, care are o pozitie dreapta.
Desi atunci cand vorbim despre patologii ale coloanei vertebrale prima data ne gandim la
persoanele in varsta, totusi deformarile coloanei apar inca de la varste fragede, din copilarie, din
timpul scolii (pozitia la birou, ghiozdanul etc).
De ce este importanta pozitia coloanei vertebrale?
A avea coloana vertebrala cu curburi normale nu este un moft,

ci reprezinta o importanta deosebita pentru sanatate. Sa facem o
scurta incursiune in anatomia coloanei vertebrale. Aceasta
prezinta 5 segmente: cervicala (cea a gatului, curbata spre spate
si mobila), toracala (cea de care se leaga cele 12 coaste, cu
mobilitate scazuta si usor curbata spre fata), lombara (cu
mobilitate maxima, este cea de la nivelul mijlocului si prezinta
o usoara curbura spre spate), coloana sacrala si coccigiana
(ultimele segmente care alcatuiesc sezutul, usor curbate in fata
si fixe, vertebrele fiind sudate intre ele). Toate aceste vertebra
gazduiesc maduva spinarii, segmentul de tesut nervos ce leaga
creierul de restul organismului permitand simturile pielii, a
organelor genitale, de mictiune si difecatie precum si functii ale
organelor interne. Din coloana vertebrala pornesc nervii
paravertebrali, cei care realizeaza functia finala transmisa de
creier (o miscare de exemplu) si trimit de asemenea, tot prin
intermediul coloanei, diverse simturi pe acre le percepem spre
creier: durere, placere (nervii rusinosi care inerveaza organele
sexuale), mancarime, presiune, vibratie, cald, rece etc.
Daca pozitia coloanei se modifica prin accentuarea curburilor sale fiziologice sau prin curburi
laterare sau in spirala, vertebrele apasa pe nervii paravertebrali ai apar diverse dureri sau
infunctionalitati, cea mai frecventa si puternica dintre acestea fiind durerea de picior (cu
amorteli) venita pe nervul ischiatic, datorita unor modificari ale coloanei lombare (de unghi
promontoriu de exemplu). Mai mult, prin coloana cervicala (cea a gatului) se formeaza doua
canale ascendente prin care urca cele doua artere vertebrale care ajung in interiorul cutiei
Page 7 / 69

craniene si vascularizeaza trunchiul cerebral, apoi se unesc intr-o artera importanta ce

vascularizeaza cerebelul si mezencefalul, hipotalamusul precum si o parte din cele doua
emisfere. Astfel modificarile coloanei cervicale (cea mai frecventa spondiloza cervicala)
afecteaza fluxul sanguin al acestei artere, ducand la: ameteli, piuituri sau pocnituri in ureche,
tulburari de vedere, stari de greata, dureri de cap etc. Din coloana toracala pornesc nervii
intercostali, care uneori dau durerei atat de mari incat ne “taie” respiratia sau ne doare in piept
incat ne duce gandul la un infarct (desi este o banala nevralgie de intercostal). Amortirea bratelor,
durerile nespecifice in membre pot avea de asemenea cauza vertebrala.
Iata deci ca sanatatea coloanei vertebrale nu ne ajuta doar in privinta imaginii, ci are serioase
influente asupra sanatatii.
Exercitii simple pentru mentinerea pozitiei corecte a coloanei
Coloana este mentinuta in pozitie in special de catre muschii paravertebrali, cei mai importanti
fiind erecorii (ridicatorii) spinali. Toti acesti muschi ai coloanei se prind intr-un mod tipic de
vertebre permitand atat miscarea acestora cat si mentinerea in pozitie normala (evitand, spre
exemplu, tasarea sau herniile de disc). Daca micile activitati fizice va lipsesc, acesti muschi se
slabesc, acesta fiind primul pas catre patologiile de coloana si cele secundare acestora.
Exercitiile pentru coloana sunt numeroase si in general poti fi adaptate sau create pentru fiecare
persoana in parte. Noi vi le propunem pe cele generale, usor de realizat si cu efecte benefice
asupra fiecarui segment vertebral, acoperind astfel intreaga coloana vertebrala.
Trebuie sa aveti grija ca inaintea acestor exercitii de coloana sa va incalziti prin exercitii usoare,
altfel riscati blocaje si dureri foarte mari. Incepeti printr-o alergare usoara pe loc timp de cateva
minute.
1. Pentru coloana cervicala
Aceste exercitii nu pot fi izolate strict la nivelul coloanei cervicale, ele implicand si bratele,
umerii, muschii superiori ai spatelui si restul coloanei mobile.
Exercitii ale capului: cu picioarele departate si mainile in sold efectuati exercitii de miscare a
capului. Intai coborati in fata si in spate, cu incercarea de a atinge cu barbia pieptul si cu ceafa
coloana prin miscarea ampla a gatului (nu doar a capului). Apoi capul il miscati lateral, incercand
sa atingeti umarul. Apoi rotiti capul ca si cum ati dori sa priviti in spate, cand spre stanga, cand
spre dreapta. Faceti apoi rotiri ample ale capului. Mai apoi, pe o margine tare (spatarul de la
canapea sau marginea patului) intindeti-va pe spate, insa de la nivelul umarului sa fiti in aer, fara
sprijin pe vreun suport. Lasati usor capul sa cada si veti simti o durere usoara intre umeri.
Ramaneti in aceasta pozitie 2-3 minute (atentie, exercitiul acesta nu este recomandat celor cu
hipertensiune craniana sau care au in antecedente accidente vasculare cerebrale).
Page 8 / 69

2. Coloana toracala
Pentru coloana toracala foarte importante sunt exercitiile

bratelor. Intindeti bratele la nivelul umerilor (ca si cum ati lua
forma unei cruci) si indoiti-le. Trageti de doua ori de coate in
spate, cat mai mult, apoi intindeti mainile si trageti de palme in
spate, cat mai mult, ca si cum ati dori sa le atingeti. Nu trisati
prin coborarea bratelor, ele trebuie sa ramana la acelasi nivel cu
umerii. Faceti acest exercitiu de 20 de ori. Apoi ridicati un brat
in spatele urechii, iar celalalt pe langa corp. Trageti de ambele
brate cat mai in spate de cate doua ori, apoi schimbati bratele
(celalalt sus). Nu indoiti bratele in timpul exercitiului, palmele
sunt intine. Repetati miscarea de 20 de ori. Apoi atat bratul de
sus cat si cel de jos le indoiti pe langa corp in incercarea de a le
uni la spate (palma in palma). Schimbati apoi bratele. Daca ati
reusit sa le uniti, ramaneti in pozitie timp de 1-2 minute.
Mai apoi aveti nevoie de un cordon (curea, prosop etc). Duceti
bratele paralele in fata si prindeti cordonul cu ambele maini, la
distanta. Apoi rotiti bratele pana in spate si din nou le rotiti in
fata. Cercul rotirii trebuie sa aiba 360 de grade, de langa corp (in fata) tot pana langa corp (in
spate). Distanta cordonului la inceputul exercitiului este (adesea) mai mare decat distanta dintre
umeri. Tot exersand zi de zi, aceasta distanta dintre maini se va micsora, ideal este sa ajungeti la
o distanta pe cordon (intre maini) cat jumatatea distantei dintre umeri. Faceti aceste rotiri de 30
de ori.
3. Coloana lombara
Pentru coloana lombara: extensiile sunt cele mai bune. Va intindeti pe

podea pe burta, cu mainila la ceafa. Faceti ridicari de trunchi cat mai
sus (20) tinand pe loc picioarele (acestea sunt intinse si apropiate). Apoi
duceti bratele sub cap si ridicati doar picioarele, mentinand pe loc
trunchiul (tot 20 de ridicari). Dupa aceea duceti mainile la ceafa si
faceti exercitiile combinate, ridicand in acelasi timp cat mai sus si
trunghiul si picioarele. Mai apoi, cu picioarele departate si mainile in
sold efecuati aplecari ale trunchiului in fata si in spate, apoi laterale si
in final rotiri de trunchi.
Tot pentru coloana lombara faceti aplecari pana jos cu picioarele

departate, astfel incat sa atingeti cu palmele podeaua. Apoi in aceeasi
pozitie duceti palmele in spatele calcaielor. Dupa cateva astfel de
aplecari (10-20) apropiati picioarele si incercati sa va apropiati capul cat mai aproape de genuchi.
Sper ca aceste exercitii sa va fie de folos si sa simtiti cat mai curand imbunatatiri ale starii
dumneavoastra de zi cu zi.
Page 9 / 69

EXERCITII DE RESPIRATIE
pagina urmatoare...
Articole similare: EXERCITII, RESPIRATIE
Exercitiile de respiratie au rolul de a intari musculatura intercostala, de a mari capacitatea vitala

si functionala a plamanului, elasticitatea cutiei toracice si de a favoriza miscarile diafragmului.
Exercitiile isi pierd valoarea daca nu se evita fumatul, raceala si curentul.
Exercitiile se vor face dimineata (in anotimpul calduros cu fereastra larg deschisa, iar cand e frig,
in camera bine aerisita sau in aer liber). Pentru a se evita aparitia oboselii si a ametelilor,
respiratia va fi ampla, profunda si rara. Dupa 4-5 respiratii profunde se va intercala o pauza.
Pentru tonifierea musculaturii respiratorii, exercitiile vor fi diferite in functie de grupul de

muschi caruia ne adresam. Astfel, pentru muschiul diafragm pozitia va fi culcat pe spate cu
genunchii indoiti; pentru muschii ceilalti se recomanda pozitia sezand.
Exercitiile de fortifiere vor alterna cu exercitii de relaxare care constau in respiratii scurte si usor
masaj toracic.
Inspiratia se face cu bombarea toracelui si a abdomenului, iar expiratia, prin coborarea coastelor,
ceea ce face ca toracele sa para turtit iar abdomenul supt.
La inceput se vor executa cate 5 exercitii din fiecare, apoi numarul de repetari va creste.
Iata un program special:
1.Mers cu corectarea tinutei si cu respiratie normala
2.Mers pe varfuri 4 pasi, timp in care are loc inspiratia; apoi, bratele sus, mers pe toata talpa 4
Page 10 / 69

pasi - expiratie
3.Mers pe varfuri 4 pasi - inspiratie; oprire cu aplecarea trunchiului in fata, bratele atarnand -
expiratie profunda si sacadata
4.Stand cu picioarele departate si mainile sprijinite pe proeminentele costale se inspira profund

pe nas, apoi se apasa cu palmele pe torace si se expira pe gura
5.Stand culcat pe spate cu bratele pe langa corp, inspira; adu pe rand cate un
genunchi la piept si preseaza-l pe abdomen cu bratele, capul fiind ridicat - expiratie
6.Acelasi exercitiu executat cu ambii genunchi, corpul fiind ghemuit
7.Din pozitia culcat pe spate cu o minge medicinala pe stern, se inspira profund pe nas, apoi se
expira suierator odata cu presarea mingii pe torace
8.Stand culcat pe spate inspira profund cu umflarea si dezumflarea abdomenului, apoi revino
expirand pe gura
9.Acelasi exercitiu cu o minge medicinala tinuta pe abdomen
10.Inspira stand culcat pe spate cu bratele pe langa corp; departeaza picioarele si adu bratele
lateral, timp in care vei expira
11.Stand in genunchi cu picioarele usor departate, cu palmele pe coapse, lasa usor trunchiul pe
spate cu ducerea bratelor lateral - inspiratie; expiratia are loc cand revii
12.Stand in genunchi cu sezutul pe calcai, du bratele sus si inspira; apleaca-te inainte si pliaza-ti
trunchiul - expiratie
13.Plimbare cu respiratie normala
14.Stand cu picioarele mult departate, se executa fandare laterala spre stanga si ducerea bratului
stang sus langa ureche, timp in care are loc inspiratia; revenire - expiratie. Se repeta spre dreapta
15.Stand cu picioarele usor departate si bratele pe langa corp, cu cate o haltera de 2 kg in maini,
se excuta arcuirea laterala spre stanga prin alunecarea bratelor pe langa coapse, cu inspiratie si
expiratie
16.Exercitii la spirometru pentru a efectua inspiratii si expiratii cu amplitudini dirijate
17.Stand cu bastonul jos, tinut de capete, ridica bratele si inspira odata cu extensia unui picior la
spate. Revino cu expiratie
Page 11 / 69

EXERCITII PENTRU RELAXAREA

SPATELUI
Articole similare: EXERCITII, RELAXAREA, SPATELUI
Toate miscarile care trebuie executate sunt usor de invatat deoarece sunt deja stiute, ele avand ca
scop final "dezmortirea" organismului.
1.Sezand pe scaun, se trec bratele peste spatarul scaunului si se arcuieste trunchiul inapoi, cu
capul pe spate, timp in care inspiram. Simultan cu revenirea la pozitia initiala expiram. Repetam
de 4-5 ori.
2.Sezand pe un scaun fara speteaza, cu mainile prinse una de alta la spate, se executa extensia de
brate, cu ducerea capului spre spate. Se mentine pozitia, apoi se revine. Se repeta de 4-5 ori.
3.Sezand, cu mainile apucate deasupra capului, privirea urmarind bratele, se executa intinderi
fara a desprinde sezutul de pe scaun. Oprim si mentinem pozitia, apoi revenim. Se repeta de 3
ori.
4.Acelasi lucru ca la exercitiul 3, dar odata cu ducerea bratelor sus, se vor intinde si picioarele
mult inainte.
5.Stand cu picioarele usor departate, se duc bratele in sus cu pumnii stransi, capul pe spate, apoi
coboram sub orizontala (aplecare inainte) cu expiratie.
6.Stand cu picioarele usor departate, se executa forfecari si extensii de brate cu arcuiri. Capul
trebuie dat pe spate.
7.Din sezand, cu palmele la ceafa si picioarele usor departate, se executa rasuciri cu arcuiri spre
stanga si spre dreapta, cu inspiratie si cu expiratie. Se repeta de 4 ori.
8.Acelasi exercitiu ca si precedentul, dar bratele sunt intinse in fata, rasucirea se face cu totul,
Page 12 / 69

privirea urmareste bratele. Se repeta de 4 ori.
Page 13 / 69

• Relaxarea muschilor spatelui

RELAXAREA MUSCHILOR SPATELUI
Organismul femeii gravide suporta o serie de schimbari pe parcursul sarcinii.

In ultimele doua trimestre de sarcina, pot aparea si dureri de spate (lombare) datorita
modificarilor hormonale si fizice. Hormonii din timpul sarcinii relaxeaza articulatiile si
inmoaie ligamentele pelvine. De asemenea, pe masura ce fatul creste, centrul de greutate si
pozitia corpului se modifica. Pentru a diminua durerile de spate, va propunem o serie de
exercitii care va pot ajuta sa va relaxati muschii spatelui pe perioada sarcinii.
Exercitiul nr. 1
1. Intindeti-va pe spate, cu umerii lipiti de podea, picioarele impreunate si genunchii ridicati.

2. Rotiti genunchii intr-o parte pana simtiti o intindere a muschilor spatelui.
3. Mentineti pozitia pentru cateva secunde.
Exercitiul nr. 2
1. Asezati-va in genunchi cu palmele pe podea.

2. Relaxati-va spatele fara a-l ridica excesiv si mentineti capul la nivelul spatelui.
3. Respirati regulat; inspirati absorbind pieptul si contractand muschii abdominali astfel incat
sa va indreptati spatele.
4. Relaxati-va, apoi repetati miscarea.
Page 14 / 69

Exercitiul nr. 3
1. Asezati-va in sezut, lipind talpile una de cealalta.

2. Impingeti calcaiele in interior si asezati-va palmele pe genunchi.
3. Impingeti in exterior genunchii cu palmele, pana simtiti rezistenta la nivelul palmelor.
4. Mentineti pozitia cateva secunde.
Exercitiul nr. 4
1. Intindeti-va pe spate, cu umerii lipiti de podea, picioarele impreunate si genunchii ridicati.

2. Incrucisati mainile pe abdomen si mentineti-va echilibrul sprijinindu-va in coate.
3. Respirati si ridicati umerii de pe podea atat cat puteti, incordand muschii abdominali.
4. Relaxati-va apoi reluati miscarea.
Page 15 / 69

Exercitiul nr. 5
1. Asezati-va in sezut, cu genunchii indoiti si palmele sprijinite de podea.

2. Incordati muschii abdominale indreptand spatele.
3. Sprijinindu-va in palme, incercati sa va ridicati trunchiul de pe podea, atat cat puteti,
mentinand spatele drept.
4. Relaxati-va iar apoi repetati exercitiul.
Exercitiul nr. 6
Pentru a cobora din pat, incordati muschii abdominali pentru a va stabiliza sira spinarii, apoi
indoiti genunchii si rostogoliti-va (fara a va roti sira spinarii) pana la marginea patului.
Folositi-va de ambele brate pentru a va ridica.
Page 16 / 69

EXERCITII DUPA NASTERE
Sunteti proaspata mamica si doriti sa reveniti la o silueta de invidiat?

Va propunem o serie de exercitii fizice pe care puteti sa le executati fara a va neglija
bebelusul.
Ridicarea trunchiului
Pozitia de start
Intindeti-va pe podea cu genunchii indoiti si

spatele lipit de sol.
Asezati bebelusul pe solduri si sustineti-l de
manute. Tineti-l usor in pozitia sezut. Pastrati o
distanta intre barbie si piept.
Exercitiu
Expirati: ridicati usor trunchiul de la sol,
incordand muschii coapselor. Corpul trebuie sa
formeze o linie dreapta de la genunchi la
umeri.
Inspirati: reveniti in pozitia de start.
Repetati exercitiul in 2-3 seturi, a cate 10 - 15 miscari fiecare.
Plierea genunchilor
Pozitia de start
Departati picioarele pana la nivelul soldurilor.
Incordati-va muschii abdominali si mentineti trunchiul la inaltime.
Page 17 / 69

Exercitiu
Inspirati:pliati genunchii pana in momentul in care coapsele
ajung paralele cu podeaua.
Expirati: reveniti in pozitia initiala.
Fandari
Pozitia de start
Pentru a executa acest exercitiu,
aveti nevoie de un port-bebe.
Stand in picioare, faceti un pas
inainte cu piciorul drept.
Exercitiu
Inspirati: pliati genunchii pana in
momentul in care coapsele ajung
paralele cu podeaua. Piciorul din
fataar trebui ar trebui sa formeze un unghi de 90 de grade.
Expirati: reveniti in pozitia initiala. Repetati exercitiul in 2-3
seturi, a cate 10 - 15 miscari fiecare.
Genuflexiuni
Pozitia de start
Pentru a executa acest exercitiu, aveti nevoie de un port-bebe.
Departati picioarele pana la nivelul umerilor.
Incordati muschii abdominali si pastrati o pozitie de drept.
Intindeti mainile in fata.
Exercitiu
Inspirati: pliati usor genunchii si pastrati spatele drept. Pozitia
corpului trebuie sa fie asemanatoare cu cea a asezarii pe un
scaun. Aveti grija ca genunchii sa fie suficient de departati
astfel incat sa nu loveasca copilul.
Expirati: reveniti in pozitia initiala.
Page 18 / 69

Fitness care evidentiaza bustul, umerii si

gatul
publicat pe 9 Aprilie 2009
Recomanda | Tipareste | Trimite prin Y!M | Fii prima care comenteaza!
Am vazut de mult ori doamne sau domnisoare aranjate, ingrijite, cu silueta, insa cu o
postura ce le strica intreaga imagine – stand cocosate, cu capul prea adus in fata sau cu
umerii curbati. Postura corecta se dobandeste prin exercitii care au rolul de a indrepta
coloana cervicala, de a cobora umerii si a-i alinia cu omoplatii (de a-i duce in spate) si de
asemenea au rolul de a ridica bustul prin pozitia corecta a cutiei toracice ci nu neaparat
prin ridicarea sanilor. Ati observat spre exemplu bustul si pozitia umerilor unei dansatoare
(balet, dans sportiv) sau ale unei gimnaste? Chiar daca acestea nu au sanii deosebit de
mari, ba chiar din contra, totusi au cele mai frumoase profiluri.
Exercitii pentru bust, umeri si gat
Aceste exercitii sunt relativ simple si au menirea de a

tonifica musculatura superioara a spatelui, musculatura
coloanei vertebrale si de a creste mobilitatea spatelui.
Aceste exercitii le puteti realiza si acasa, fara a fi nevoie
sa frecventati o sala de fitness.
Exercitiul 1
Acest exercitiu are rolul de a spori mobilitatea coloanei

toracice (cea care articuleaza coastele), de a ridica
bustul si de a imbunatati respiratia. In pozitie bipeda, cu
picioarele departate la 90 de grade si indoite usor, duceti
mainile in sold si privirea inainte. Apoi incercati sa
impingeti pieptul in fata si in sus, ca si cum ati dori sa
alungiti cat mai mult abdomenul, fara insa a misca
bazinul sau locul umerilor (nu ii impingeti in fata de exemplu). Veti simti o usoara durere intre
omoplati, aceasta durere dovedind ca efectuati corect exercitiul. Ramaneti in aceasta pozitie pret
de 10 secunde, dupa care reveniti la normal si mai apoi duceti pieptul in spate, curband cat mai
mult abdomenul (tot cu mentinerea pe loc a bazinului si umerilor).
Exercitiul 2
Page 19 / 69

Acest exercitiu are rolul de a spori mobilitatea umerilor si de a le indrepta pozitia, de a-i cobora
si a-i aduce in aceeasi linie cu omoplatii. Exercitiul este foarte simplu: in picioare duceti varful
degetelor la umeri pe partea anterioara a acestora, astfel incat coatele sa fie in fata, paralele.
Mentineti un cot pe loc, iar cealalta mana, asa indoita, o duceti in spate astfel incat cotul sa se
duca in spate cat mai aroape de coloana si cat mai jos, cu antrenarea umarului in aceasta miscare.
Veti observa ca partea statica a corpului are pozitia voastra normala, iar cealalta jumatate
prezinta ducerea in spate a pieptului si umarului, ridicarea pieptului si coborarea umarului. Apoi
faceti acelasi exercitiu cu celalat brat. Alternati de 50 de ori bratele in acest exercitiu.
Exercitiul 3
Acest exercitiu are rolul de a lucra atat umerii cat si pozitia bustului. Luati o curea, un cordon sau
un snur mai gros, rezistent, pe care il prindeti de capete. Exercitiul consta in rotirea mainilor fata-
spate tinand firul la o distanta cat mai mica intre maini. Exercitiul ideal la care trebuie sa ajungeti
este cel in care distanta dintre maini (a firului) sa fie jumatatea distantei dintre umeri. Este
posibil ca dupa primele exercitii sa apara o usoara febra musculara atat in zona umerilor, cat si
intre omoplati sau chiar la nivelul coatelor. Nu va speriati, este normal si aceasta demonstreaza
ca ati lucrat corect iar organismul va accesa mecanismele de adaptare in sensul cresterii
musculaturii implicate in acest exercitiu, a mobilitatii si a oxigenarii locale.
Exercitiul 4
Acesta este o continuare a exercitiului 1, insa nu este recomandat sa le fectuati consecutiv pentru
ca suprasolicitati coloana. Interpuneti celelalte exercitii de mai sus. Pozitia de inceput este
similara celei de la exercitiul 1. Insa, in loc sa impingeti pieptul in fata si in sus, il veti impinge
in lateral si in sus, ca si cum ati dori sa intindeti cat mai mult partea laterala a trunchiului in care
inclinati pieptul. Veti forma un semicerc lateral cat mai larg cu trunchiul. Alternati exercitiul pe
partea stanga cu cel pe partea dreapta in 20 de repetari.
Exercitiul 5
Acesta are rolul de a indrepta spatele si a ridica bustul. Incepe cu un exercitiu pregatitor pentru
fiecare parte identic: de exemplu pentru mana dreapta, indoiti mana dupa cap, coborand palma
de-a lungul coloanei, iar cu mana stanga impingeti cotul drept astfel incat palma sa coboare cat
mai jos pe coloana. Apoi luati mana stanga - incercand sa mentineti cotul drept in pozitia la care
ati ajuns – si o duceti pe la talie in spate, o indoiti si urcati cu palma de-a lungul coloanei
incercand sa ajungeti palma mainii drepte. Pentru a va ajuta ridicati cat mai mult si pieptul, va va
usura atingerea mainilor.
Exercitiul 6
Acesta se adreseaza coloanei in general si gatului. Va asezati cu spatele la un plan drept (perete,
usa etc). Incercati sa lipiti coloana de zid. Apoi trageti de intreaga coloana in sus, fara a misca
Page 20 / 69

bazinul, ca si cum ati dori sa atingeti cu crestetul capului tavanul. Mentineti coloana astfel
tensionata timp de 10 secunde apoi reveniti. Repetati exercitiul de 15 ori.
Page 21 / 69

Tae Bo pentru ridicarea si tonifierea snailor

publicat pe 23 Aprilie 2009
Sanii unei femei exprima feminitate, indiferent de marimea acestora, un decolteu frumos o
face sa para tanara, sa aiba sex-appel. De aceea tonifierea sanilor este importanta pentru
imagine si nu ma refer doar la cea publica, ci si la cea intima, destul de importanta pentru
fiecare femeie.
Am vorbit si in alte articole despre exercitii

indicate pentru tonifierea si ridicarea sanilor,
seturi de exercitii care pot avea rezultate daca le
efectuati regulat si pe o perioada indelungata.
Astazi vom vorbi despre cateva exercitii tae Bo
pentru ridicarea sanilor.
Trebuie sa stiti ca sanii sunt ancorati la cutia

toracica acoperita la acest nivel de muschii
pectorali (mari si mici) prin nistre tracturi ce
pornesc imediat din zona subcutanata a sanilor,
strabat glanda ammara si se insera la nivelul
cutiei toracice. Prin lipsa de activitate a
pectoralilor si prin purtarea sutienelor care
ridica mult sanii tinicitatea acestor tracturi
scade, astfel sanii se lasa.
Exercitii Tae Bo pentru frumusetea sanilor
Inainte de toate trebuie sa facem o usoara

incalzire. In ciuda aparetntelor, exercitiile tae Bo nu sunt deloc usor de efectuat! Pentru incalzire
este recomandat sa alergati pe loc, cu genunchii la piept, timp de 5 minute. Si inca ceva: laegeti
un playlist cu muzica ritmata, tonica, vesela, acea muzica ce va instiga la miscare si va induce o
stare vesela.
1. Miscari de incalzire a bratelor si articulatiilor umerilor. Se intind bratele si se rotesc spre fata
cat mai amplu si din ce in ce mai repede facand 30 astfel de rotiri, apoi se rotesc spre spate, tot
30 de repetari. Mai apoi se ridica o mana si trageti de ea in spate simultan cu mana de jos care
este tot intinsa pe langa corp si trage tot in spate, cat puteti de mult. Faceti 40 de repetari.
Page 22 / 69

Ultimul exercitiu de incalzire: intindeti bratele lateral ca si cum ati forma o cruce, apoi trageti in
spate palmele (mentinand bratele la nivelul umerilor) - facti asta de 2 ori, ca mai apoi sa indoiti
mainile si sa trageti de 2 ori cat mai in spate coatele. Alternati de 30 de ori exercitiul.
2. Stati in picioare cu plantele (labele picioarelor) departate. Veti avea nevoie de o gantera mai
grea, intre 3 si 7 kg (dupa posibilitatile musculare). Prindeti gantera cu ambele maini si duceti
bratele pe langa cap cat mai in spate (acestea nu sunt indoite). Trageti apoi bratele incet in fata
pana la nivelul bustului, astfel incat sa numarati 10 secunde. Stati cu mainile in fata timp de 2
sec. Apoi le duceti din nou in spate cat numarati pana la 10. Ramaneti cu mainile in spate 2 sec.
3. Aveti nevoie de un scaun. Va pozitionati cu spatele la el, iar mainile pe puneti pe marginea
anterioara a scaunului, coborand suficient picioarele care sunt lipite si intinse astfel incat sa aveti
o pozitie relativ comoda. Veti indoi apoi bratele coborand trunchiul cat mai jos puteti, lent, in
decurs de 10 secunde, apoi ramaneti acolo 2 secunde. Urcarea se va face tot lent pana numarati
10 secunde. Faceti 20 de repetari.
4. Ultimul exercitiu consta il flotari si este recomandat dupa o pauza de 5 minute de la exercitiul
precedent. Ceea ce este special la aceste flotari este faptul ca se va face cu bratele pozitionate la
nivelul bustului, paralele dar fara a depasi trunchiul in exterior si palmele sunt orientate cu
varfurile degetelor spre interior, astfel incat atunci cand veti indoi coatele pentru efectuarea unei
flotari acestea sa iasa in exteriorul trunchiului. Faceti 10-15 astfel de flotari, lent, nu va grabiti,
tineti bazinul sus (nu miscati coloana) si picioarele intinse si pe varfuri.
Page 23 / 69

• Tonifierea muschilor superiori ai spatelui

• Tonifierea muschilor abdominali
• Tonifierea muschilor picioarelor
TONIFIEREA MUSCHILOR SUPERIORI AI SPATELUI
Muschii spatelui (muschii lati ai spatelui, romboizi, trapezi) realizeaza miscarile de

adductie ale membrelor superioare (adductie – miscare de aducere a obiectelor catre corp)
si mentin, de asemenea, rectitudinea coloanei vertebrale (mentin pozitia normala a
spatelui). O postura inadecvata nu este doar inestetica, ci este si nesanatoasa deoarece
incomodeaza respiratia si activitatea normala a organelor interne.
Un tonus scazut al musculaturii spatelui, determina o discrepanta intre forta musculara a
toracelui anterior si respectiv a spatelui, ducand in final la pozitii vicioase (incorecte), care
devin dureroase.
1. Asezati-va pe o minge medicinala cu picioarele departate si bratele in interiorul coapselor.

2. Prindeti in una dintre maini o haltera de 1-3 Kg iar cu cealalta incercati sa va mentineti
echilibrul, pozitionand-o la spate.
3. Executati 2-3 seturi a cate 8-12 ridicari pentru fiecare brat.
Page 24 / 69

1. Asezati-va in pozitie de drepti, cu bratele pe langa corp.

2. Prindeti in fiecare mana haltere de 1-3 Kg.
3. Ridicati bratele simultan, pana cand aceastea formeaza o linie dreapta.
4. Mentineti halterele indreptate catre podea.
5. Executati 2-3 seturi a cate 8-10 ridicari.
1. Intindeti-va pe podea cu palmele fixate in dreptul umerilor si calcaiele ridicate.

2. Impingeti podeaua cu bratele pastrand corpul in linie dreapta. Asigurati-va intotdeauna ca
va mentineti coatele orientate inspre exterior.
3. Reveniti inspre sol, fara insa a atinge podeaua si repetati ridicarea.
4. Efectuati 2 seturi a cate 10-15 ridicari.
Page 25 / 69

1. Asezati-va in sezut in fataunei banci ( sau a marginii canapelei).

2. Indoiti genunchii si plasati-va mainile pe marginea bancii, cu degetele orientate catre
corp.
3. Ridicati-va pana cand simtiti ca toata greutatea corpului este sustinuta de brate si
picioare.
4. Reveniti usor in pozitia initiala si repetati exercitiul.
1. Asezati-va cu stomacul pe o minge medicinala, cu picioarele intinse si sprijinite in degete.

2. Prindeti in fiecare brat cate o haltera.
3. Ridicati halterele de la nivelul solului pana in dreptul umerilor.
4. Executati 1-2 seturi a cate 10-12 repetari.
Page 26 / 69

1. Asezati-va cu trunchiul pe o minge medicinala si indoiti genunchii pentru a va mentine

echilibrul
2. Prindeti in maini o haltera.
3. Ridicati haltera deasupra pieptului, apoi indoiti bratele la 90 de grade pentru a cobora
haltera deasupra crestetului.
4. Indreptati coatele pentru a readuce haltera deasupra pieptului.
5. Executati 1-2 seturi a care 10-12 repetari
TONIFIEREA MUSCHILOR ABDOMINALI
Pentru ca linia muschilor abdominali sa fie vizibila trebuie sa aveti muschii destul de
antrenati si un strat de grasime scazut, in timp ce pentru a va aplatiza abdomenul trebuie
sa va lucrati muschii transversali.
1. Intindeti-va pe o saltea, cu palmele pe langa corp.

2. Ridicati picioarele, mentinandu-le perfect intinse, folosindu-va doar de muschii
abdominali. Nu va sprijiniti in maini!
Page 27 / 69

1. Asezati-va pe o minge medicinala, cu genunchii indoiti la 90 de grade.

2. Fixati bratele in dpeprul capului.
3. Intindeti-va pe minge, apoi ridicati-va usor, rasucindu-va spre partea stanga.
4. Reveniti in pozitia initiala si repetati ridicarea, rasucindu-va alternativ in ambele parti.
5. Executati 2 seturi a cate 10-15 ridicari.
EXERCITII PENTRU INCEPATORI
Mentinerea unei pozitii corecte a spatelui este datorata unui tonus muscular corespunzator
al spatelui dar si al abdomenului. Muschii spatelui si abdomenului realizeaza o "centura" de
rezistenta, care mentine rectitudinea (pozitia normala, dreapta) coloanei vertebrale. O
musculatura slaba determina pozitii vicioase, anchiloze, durere, fatigabilitate si o scadere
accentuata a mobilitatii.
Tonifierea musculaturii abdominale nu ajuta doar la mentinerea unei pozitii normale ci ajuta
si la scaderea in greutate, previne osteoporoza si creste mobilitatea generala.
Page 28 / 69

EXERCITII CU DIFICULTATE MEDIE
Dupa ce reusiti sa executati cu usurinta exercitiile pentru incepatori, treceti la urmatorul

nivel.
Page 29 / 69

Page 30 / 69

EXERCITII PENTRU AVANSATI
Exercitiile pentru avansati au un grad crescut de intensitate fatade cele pentru

incepatori/intermediari.
Nu incercati sa va fortati pentru a urma acest program, daca nu va simtiti pregatit.
Page 31 / 69

Page 32 / 69

TONIFIEREA MUSCHILOR PICIOARELOR
Exercitiile fizice suntrecomandate deoarece intaresc sistemul osos, tonifica si cresc forta
musculara, imbunatatesc abilitatile functionale si conditia fizica generala, imbunatatesc
circulatia periferica.
1. Asezati-va in pozitie "drepti" cu mainile pe langa corp.

2. Prindeti in fiecare mana cate o haltera.
3. Faceti un pas inainte cu piciorul stang si pliati genunchii.
4. Fandati picioarele, apoi reveniti in pozitie initiala. Mentineti spatele drept si privirea
inainte.
5. Executati 2-3 seturi a cate 10-12 fandari pentru fiecare picior.
1. Asezati-va in pozitia "drepti", cu bratele pe langa corp.

2. Prindeti in fiecare mana cate o haltera.
3. Fixati un punct fix cu privirea.
4. Indoiti genunchii pana cand halterele ajung in dreptul tibiei. Mentineti spatele drept si
Page 33 / 69

privirea inainte.
5. Reveniti in pozitia initiala.
6. Executati 1-3 seturi a cate 10-16 repetari.
EXERCITII PENTRU PICIOARE SI FESE
Muschii fesieri suntcompusi din 3 muschi diferiti, motiv pentru care, printr-un singur
exercitiu, nu putem lucra consecutiv toti muschii. Pentru a obtine un corp tonifiat, este
important sa va lucrati muschii in fiecare zi.
Pentru tonifierea feselor si a picioarelor, va propunem urmatoarele exercitii:
Fandari cu haltere
Fandari laterale
Page 34 / 69

Fandari frontale
Genuflexiuni
Page 35 / 69

Ridicarea genunchiului
Ridicari laterale
Page 36 / 69

Ridicarea trunchiului
Incrucisarea picioarelor
Page 37 / 69

EXERCITII PENTRU TRUNCHI SI ABDOMEN
Pentru fortificarea muschilor abdominali este nevoie de multa vointa.

Stratul de grasime care inconjoara abdomenul este caracteristic ambelor sexe si nu tine cont
de numarul kilogramelor.
Va propunem urmatoarele exercitii:
Abdomene
Abdomene pe minge
Page 38 / 69

Ridicarea genunchilor
Extensii
Page 39 / 69

EXERCITII PENTRU BRATE SI BUST
Intarirea bratelor si a bustului:
Obs: Pentru executarea acestor exercitii aveti nevoie de 2 haltere si o minge.

Ridicarea alternativa a halterelor
Ridicarea verticala a halterelor
Page 40 / 69

Ridicarea laterala a halterelor
Presarea umerilor
Page 41 / 69

Flotari
Flotari modificate
Page 42 / 69

Flotari pe minge
Ridicarea halterelor din pozitia culcat
Page 43 / 69

GENERALITATI
Exercitiile fizice au multe beneficii: cresterea ratei metabolice, prevenirea sau ameliorarea
celulitei, modelarea armonioasa a corpului, intarirea oaselor si a ligamentelor, imbunatatirea
circulatiei sangvine, etc.
Exercitiile fizice nu va vor creste brusc masa musculara, ci doar va vor tonifia musculatura si
va vor transforma intr-o "masina de ars calorii".
Ghidul demonstrativ va ofera exercitii pentru modelarea fiecarei zone a corpului.
Page 44 / 69

Trucuri aerobice pentru tonifierea sanilor

publicat pe 5 Martie 2009
Din cauza gravitatiei, a sutienului si a faptului ca glanda mamara este lipsita de tesut muscular
sanii au tendinta de a-si pierde tonicitatea si de a se lasa.
Din fericire insa, desi glanda mamara nu contine tesut muscular, ea are totusi legaturi cu acesta.
Pentru a intelege mai bine sa facem o scurta incursiune in anatomia glandei mamare. Aceasta
contine glandele propriu-zise, canalele galactofore si tesut adipos. Insa din stratul subcutanat al
sanului pleaca niste tracturi (un fel de cordoane) ce traverseaza intreaga glanda si se ancoreaza
de peretele muscular toracic (pectorali). Prin scaderea tinicitatii muschilor pectorali scade si
sustinerea acestor tracturi, favorizand lasarea sanilor. Asadar, exercitiile de intarire a
musculaturii pectorale favorizeaza redobandirea tonicitatii bustului.
Exercitii pentru tonifierea bustului
1. Se incepe cu un exercitiu usor. Aveti nevoie de un prosop pe care il

veti prinde cu ambele maini, astfel ca acesta sa formeze o coarda ce
trece prin spatele trunciului. Incercati sa prindeti prosopul astfel incat
mainile sa fie cat mai apropiate (tinute intinse fara a indoi coatele).
Ridicati mainile sus si le lasati pe spate cat mai mult posibil, apoi faceti
miscari de balansare stanga dreapta. Veti simti dureri la nivelul
articulatiei umarului. Veti face 50 de astfel de balansari.
2. Aveti nevoie de doua gantere de 3-5 kg. Va asezati pe podea cu

acestea in mana, tinand mainile perpendiculare pe trunchi (ca si cum ati
forma o cruce). Ridicati mainile, tinandu-le drepte, deasupra pieptului,
apoi reveniti usor cu ele pe podea. Faceti 20 de astfel de ridicari in 3
serii.
3. Tot pe podea veti tine ganterele in maini, in sa pozitia acestora va fi diferita: Intinse paralele
desupra capului. Trageti apoi bratele pana deasupra pieptului, fara a indoi mainile. Faceti de
asemenea 20 de astfel de ridicari in 3 serii.
Page 45 / 69

4. In aceasi situatie ca in exercitiul precedent veti efectua si acest

exercitiu, cu deosebirea ca mainile le veti tine pentru inceput deasupra
pieptului. Apoi indoiti coatele coborandu-le pana la nivelul podelei.
Ridicati din nou bratele in care tineti ganterele. Faceti 10 astfel de
ridicari in 3 serii.
5. Desi pare un exercitiu greu, este insa unul foarte bun pentru bust si
ma refer la cel rprezentat de flotari. Daca reusiti in fiecare zi sa faceti
10 flotari (fara a intrerupe exercitiul) intr-o saptamana deja veti observa
rezultatele.
Este bine ca in general sa va miscati mainile, cu sau fara greutati, caci orice miscare a acestora
este buna pentru tonifierea sanilor.
Page 46 / 69

Gimnastica faciala - ten tanar fara riduri

Gimnastica faciala reprezinta o modalitate ideala pentru mentinerea tineretii, elasticitatii
pielii, prentru prevenirea si estomparea ridurilor. Exercitiile faciale au rolul de a
imbunatati circulatia pielii tenului, de a intineri trasaturile fetei prin tonifierea muschilor
faciali. Aceste exercitii trebuie efectuate zilnic de aproximativ 10 ori fiecare in doua-trei
reprize. Rezultatele vor fi vizibile dupa cateva luni (este posibil ca voi sa sesizati mai greu
rezultatele avand in vedere faptul ca va priviti zilnic in oglinda si astfel va obisnuiti repede
cu schimbarile, insa persoanele care va vad rar pot confirma aceste schimbari). Este
important ca aceste exercitii sa le efectuati in oglinda (observati mai bine corectitudinea
efectuarii lor si totodata veti avea rabdare sa le terminati, oginda reprzentand un factor
stimulator) si ca in timpul practicarii lor sa fiti asezati pe un scaun astfel incat sa fiti foarte
relaxati.
Exercitii pentru estomparea ridurilor de pe frunte
Ridicati sprancenele, apoi coboratile brusc. In felul acesta veti
tonifia muschii fruntii ce vor tracta pielea si reduce ridurile.
Faceti acest exercitiu de 10 ori.
Apoi puneti patru degete de la o mana de-a lungul liniei dintre
frunte si par. Impingeti in sus pe plafonul osos pielea fruntii,
astfel incat sa se ridice inclusiv cu sprancene (nu veti ridica
intentionat sprancenele). Nu fortati si realizati exercitiul de 10
ori, cu rabdare. Acest exercitiu este util pentru recapatarea
elasticitatii si tonusului pielii fruntii.
Puneti degetul mare intre sprancene si presionati puternic pana

numarati la 30 fara sa plisati pielea. Apoi luati degetul si
relaxati pana numarati din nou pana la 30. Repetati exercitiul de
5 ori.
Exercitii pentru marirea si conturarea buzelor
Buzele sunt sustinute muscular, astfel ca tonifierea musculaturii
de la acest nivel va avea efecte vizibile in ceea ce priveste conturarea lor. Acestea se ingroasa
usor si devin mult mai senzuale. Exercitiul este simplu: spuneti tare O (tuguind cat mai mult
buzele) si E (tragand cat mai mult de colturile gurii in lateral). Totodata acest exercitiu ajuta la
estomparea ridurilor din santul nazo-labial (cele care merg pe langa colturile gurii de la nas spre
barbie avand traseu oblic).
Exercitii pentru conturarea pometilor si supletea obrajilor

Trageti adanc aer umfland cat de mult puteti un obraz. Apoi treceti aerul de la un obraz la altul
de 20 de ori.
Exercitii pentru ridicarea barbiei
Page 47 / 69

Spuneti tare A si O. Exercitiul este indicat pentru ridurile dintre barbie si buza infeioara si
totodata pentru estomparea barbiei proeminente, redandu-i supletea.
Apoi treceti buza inferioara peste cea superioara. Lasati apoi capul pe spate. Exercitiul are
aceleasi indicatii ca mai sus fiind util si pentru estomparea ridurilor din zona anterioara a gatului.
Exercitii pentru pleoape si ochi
Aceste exercitii inlatura privirea obosita si trista, estompeaza ridurile, creste tonusul muschilor
circulari din jurul ochilor si sterg aspectul de “pleoape cazute”.
Un prim exercitiu si usor se refera la miscarile globului ocular. Astfel:
- Priviti in sus, incercand sa ridicati cat mai mult ochiul (chiar daca se va diminua campul vizual
si pupila patrunde usor sub pleoapa superioara). Mentineti timp de 5 secunde, apoi inchideti si
relaxati ochiul pana numarati la 10. Repetati exercitiul de 5 ori.
- Apoi priviti in jos sub aceleasi conditii de mai sus.
- In acelasi fel in care ati efectuat exercitiile de mai sus veti privi de aceasta data in lateral.
Exercitiile se fac pe rand pentru partea stanga si apoi pentru cea dreapta.
Un alt exercitiul tonifica pleoapele. Fara sa ridicati sprancenele sau sa incretiti fruntea incercati
sa deschideti ochii cat mai mult, mentineti 5 secunde apoi inchideti-i si relaxati pana numarati la
10. Faceti exercitiul de 5 ori.
Mai apoi prindeti colturile ochilor cu degetul mare si cel aratator de la o mana avand grija ca in
acest timp ochii sa fie inchisi. Presionati si in acest timp ridicati fortat pleoapa superioara cat mai
mult posibil. Repetati exercitiul de 10 ori. Are rolul de a tonifia muschii pleoapei superioare, de a
estompa ridurile de la colturiloe ochilor si de a ridica ochii cu colturi “lasate”.
Page 48 / 69

Exercitii recuperare cifolordoza
Cifoza - a fost definita ca o deviatie a coloanei vertebrale in plexul sagital, cu

concavitatea indreptata posterior.
Lordoza- curbura exagerata cu convexitatea anterioara a coloanei vertebrale lombare,

aparuta din diferite cauze si asociata cu cifoza.
Lordoza functionala este consecinta compensarii unei cifoze dorsale .
Page 49 / 69

Pentru a se evita tendinta de compensare se fixeaza in pozitie corectiva lordoza si se

lucreaza pentru corectarea cifozei. Apoi se lucreaza special pentru lordoza , folosind
exercitii al caror scop este de tonificare in conditii de scurtare a grupelor musculare
anterioare ale abdomenului si tonifierea in conditii de lungire a grupelor musculare ale
spatelui din regiunea lombara .
In corectarea acestei deficiente se folosesc exercitii cu ajutorul carora se obtine tonifierea

muscularii spatelui si gatului in regim de scurtare si de alungirea musculaturii abdominale
, precum si redresarea coloanei vertebrale.
Obiective:
1. Corectarea posturilor vicioase prin: posturari corective (coordonare si

autocoordonare ) si posturari hipercorective cu caracter antalgic;
2. Combaterea dezechilibrelor musco-ligamentare;
3. Dezvoltarea grupelor musculare necesare mentinerii corectiei obtinute prin
exercitiile specifice de recuperare si a gimnasticii medicale;
4. Constientizarea pozitiilor corecte a coloanei vertebrale, a umerilor si a bazinului,
prin adoptarea unor posturi corective (corecte);
5. Mentinerea , corectarea posturilor si aliniamentului corpului pe tot parcursul
recuperarii;
6. Diminuarea frecventei respiratorii concomitent cu cresterea amplitudinii
respiratiei;
7. Cresterea sau scaderea ritmului respirator;
8. Marirea sau micsorarea pauzelor dintre inspir si expir;
9. Cresterea amplitudinii miscarilor respiratorii;
10. Crestereasi refacerea mobilitatii articulare si musculare , treptat;
11. Tonifierea musculaturii afectate in regim de scurtare si de alungire, acolo unde
este suferind;
12. Mentinerea si pastrarea tonusului muscular , prin exercitii si gimnastica medicala;
13. Educarea si reeducarea constientizata prin perceptie a pacientului, a senzatiilor de
echilibru, a orientarii miscarilor in spatiu a:
o senzatiei de verticalizaresi deinclinareacorpului;
o senzatiade miscare rectilinie;
o senzatia de rotatie;
o senzatia devizualizare ;
o senzatiade lateralitate.
14. Reantrenarea pacientului la efort prin cresterea treptata a fortei si rezistentei la
nivelul grupelor musculare, se vor introduce o serie de aparate ajutatoare in
recuperare si reantrenare , cum ar fi:
o bicicleta ergonomica;
o stepper-ul;
o placade echilibrusi spalierul;
o aparatul multifunctional – helcometru;
o covorul rulant;
Page 50 / 69

Mijloace si metode folosite
Pentru zona cervicala, in primul rand trebuie sa corectam tulburarile statice ale coloanei
cervicale, prin gimnastica posturala , adica prin adoptarea unor pozitii cu caracter
corectiv si hipercorectiv (antalgic).
Vom aplica o gimnastica kinetica pentru tonificarea muschilor deficitari si a ligamentelor

relaxate si destinse:
1. din decubit dorsal (d.d.)ridica barbia, coborand umerii pe sol , apoi coboara
barbia, cu ceafa lipita de sol si ridica umerii de pe sol;
2. exercitii de ridicarea omoplatilor (tot din d.d.)si din coborarea omoplatilor cu
ceafa lipita de sol;
3. in d.d.cu capul in rotatie si urechea pe sol, se apropie barbia de umar;
4. din d.d. si din rotatie (dreapta , apoi stanga )se ridica usor capul de pe sol;
5. din d.d. se efectueaza ridicarea capului de pe sol , cu barbia proiectata inainte;
6. din d.d. cu mainile sub ceafa, ridica capul si intinde bratele;
7. din d.v. cu barbia sprijinita pe brate, apoi se sprijina fruntea pe brate ;
8. din d.v. ( decubit ventral ) cu bratele intinse si fruntea sprijinita pe sol , se ridica
capul de pe sol, cu „dubla barbie „ ;
9. din d.l. (decubit lateral ) si capul sprijinit pe bratul indoit se ridica capul contra
rezistentei opuse de mana cealata;
10. dind.l. revenire la pozitia initiala (P.I. ) adica in d.d. (decubitdorsal).
Exercitiide gimnastica corectiva pentru cifoze – lordoze (cifolordoza)
1. mers cu o carte pe cap;

2. mers fandat cu un baston fixat la nivelul omoplatilor;
3. cu bastonul tinut la spate de la capete, mers cu extensia bratelor si ducerea
bastonului inapoi;
4. din mers, exercitii de extensia bratelor cu arcuire sus si lateral;
5. din pozitia stand sau sezand, exercitii cu bastonul tinut la ambele capete;
6. ducerea bastonului sus, cu arcuirea bratelor si privirea urmareste bastonul (de 10
ori);
7. un brat sus, celalalt lateral, se duce bastonul spre spate;
8. la fel, de partea cealalta ( de 10 ori );
9. ducerea bastonului sus;
10. la fel, de partea cealalta ( de 10 ori );
11. intinderea bratelor, cu ducerea bastonului sus, revenire (de 10 ori );
12. bastonul spijinit pe omoplati ,aplecarea trunchiului inainte la 40–50º, cu arcuire si
capul sus, dupa care revenire, se executa de 10 ori;
13. din pozitia pe genunchi si sprijin pe palme se executa indoirea coatelor cu
coborarea pieptului si ridicarea capului – privirea inainte, intinderea coatelor(de
10 ori);
14. din pozitia pe genunchi si sprijin pe palme se executa indoirea coatelor cu
ridicarea alternativa a unui picior intins inapoi, revenire ( de 10 ori );
Page 51 / 69

15. din aceeasi pozitie (pe genunchi si sprijin pe palme ), ridicarea bratului si
piciorului opus, revenire, se repeta cu membrele de cealata parte(de 10 ori );
16. mers in patru labe, cu capul sus si privirea inainte;
Se vor evita exercitiile de flexie ale trunchiului si se va corecta permanent pozitia

spatelui, care trebuie sa se mentina drept, cu umerii trasi in jos si spre inapoi.
Program de exercitii statice (de postura) si de exercitii dinamice:
1. mers pe calcaie;
2. din mers , cu ducerea alternativa a genunchilor la piept si apucarea cu mainile de
genunchi;
3. mers cu genunchii usor indoiti si palmele sprijinite pe genunchi;
4. din d.d. (decubit dorsal )cu genunchii indoiti si talpile sprijinite pe sol, se executa:
o flexia coapsei pe bazin , alternativ cu piciorul drept si stang( de 10 ori)
o flexia simultana a coapsei pe bazin ( de 8 – 10 ori) ;
5. bratele intinse inainte, cu ridicarea trunchiului si apucarea genunchilor cu mainile
( de 10 ori );
6. din d.d. , intinderea genunchilor pe verticala ( de 8 – 10 ori );
7. din pozitia pe genunchi, cu aplecarea trunchiului inainte, cu ducerea bratelor
inapoi si asezarea capului pe genunchi (de 10 ori);
8. din pozitia pe genunchi, alternativ sprijin pe un genunchi si pe talpa celuilalt
picior , care este cu genunchiul indoit , se executa aplecarea trunchiului inainte si
asezarea pieptului pe coapsa orizontala(de 10 ori );
9. pe genunchi , cu sprijin pe palme si asezarea sezutei pe calcaie ( de 10 ori );
10. pe genunchi , pe calcaie sezand , cu spijin pe palme , ridicarea sezutei si arcuirea
spatelui , cu tragerea barbiei la piept (de 10 ori);
11. cu spijin pe palme si ducerea alternativa a cate unui genunchi la piept, simultan cu
aplecarea capului ( de 10 ori ).
In aceasta afectiune folosim in prima perioada a tratamentului metoda gimnasticii „in

cifoza„ , iar in perioada de sfarsit a tratamentului, gimnastica „in lordoza„ si programul
de reeducare prin exercitiile recuperatorii dureaza 3 luni.
Page 52 / 69

DEVIATII ALE COLOANEI VERTEBRALE

I Generalitati
Coloana vertebrala se prezinta ca un stalp osos, format din 33-34
vertebre, dintre care : 7 cervicale, 5 lombare, 12 dorsale, 5 sacrale si 4-5
coccigiene.
Curburile normale dau coloanei o mare elasticitate, permitandu-i sa se
comporte in cadere ca un resort, amortizandu-le, spre deosebire de spatele
plat. Tot curburile, pastreaza proectia centrului de greutate in interiorul
poligonului de sustinere.
Chiar atunci cand una din curburi este accentuata (cifoza sau lordoza)
coloana isi recapata echilibrul exagerand curbura din regiunea invecinata.
II Definitie
Deviatiile coloanei vertebrale sau deviatiile axului vertebral sunt afectiuni
provocate de diferiti factori etiopatogeni.
Deviatia laterala poate fi de un tip oarecare, datorita unei atitudini
vicioase, impusa de anumite conditii profesionale. Aceasta deviatie
laterala temporala, dar prelungita a coloanei nu reprezinta scolioza, ci o
atitudine anormala care creaza posibilitati pentru constituirea ei.
Cand in mod voluntar un copil, care sta mult in banca stramb, capata o
deformare, pozitia nu poate fi numita scolioza, ci deviatie prin tinuta. In
aceasta nu se observa nici o deformatie a toracelui si nici o sarcina a
coloanei vertebrale.
III Clasificare
Deviatiile recunoscute ale coloanei vertebrale sunt :
A Scolioza
B. Cifoza
C. Lordza
A. Scolioza : Este deviatia colioanei vertebrale in plan frontal, cu
rotiri ale corpurilor vertebrale de partea convexa, rotiri care
antreneaza si coastele, determinand o gibozitate de partea covexa.
Aceasta noua pozitie a coloanei vertebrale produce asimetrii ale
umerilor si omoplatilor. Este vorba de o atitudine scoliotica, cand
curburile se pot redresa usor, sau scolioza adevarata cand sau
produs modificari osoase. Scolioza se constata la examinarea
copilului, folosind aplecarea trunchiului inainte, pozitie in care
apare gibozitatea de partea scoliozei.
Scoliozele pot fi :
-Cu o singura curbura, scolioza in forma literei C
-Cu doua sau trei curburi, scolioza in forma literei S, in care curburile
alterneaza de o parte si de alta a coloanei pentru a-si gasi echilibrul.
Page 53 / 69

In cadrul scoliozelor adevarate, cele mai grave sunt asa-zisele idiopatice

sau esentiale, cu o cauza necunoscuta si aparute inainte de varsta
pubertatii.O alta grupa a scoliozelor o formeaza cele statice prin
deformari ale bazinului sau inegalitati ale membrelor inferioare.
Scoliozele patologice sunt determinate de afectiuni ca: rahitism,
traumatisme ale corpului vertebral (vertebral cuneiforma), poliomielita si
reumatism. Scolioza se consta prin examinarea clinica a subiectului , din
pozitie stand, complet gol. Se marcheaza apofizele spinoase ale
vertebrelor, cu creionul dermatografic, ceea ce ne edifica asupra
existentei sau nu a scoliozei si a felului acesteia. Urmarim in continuare
echilibrul bazinului si aspectul picioarelor. Examenarea cu firul cu
plumb, ne arata directia in care sa produs curbura, stanga, dreapta sau
alternativa. Radiografia completeaza si precizeaza rezultatul examenarii.
B. Cifoza : Sunt deviatii ale coloanei vertebrale in plan sagital, prin
exagerarea curburilor normale ale coloanei vertebrale. Exista insa
cazuri rare, atipice, cand coloana se curbeaza invers : cifoza
cervicala si lordoza dorsala. Deformatia se compenseaza printr-o
hiperlordoza cervicala si lombara pentru echilibrarea coloanei.
Cifozele pot fi suple,asa-zisele atitudini cifotice care pot corecta si
hipercorecta voluntar prin contractia musculaturii sau fixe (rigide)
care nu se mai pot corecta prin redresarea voluntara sau mobilizare
pasiva. Debilitatea generala sau pozitiile gresite (in banca, la locul
de munca) si miopia pot favoriza atitudinii cifotice. Cifozele
adevarate, functionale au la baza un traumatism cu turtirea unei
vertebre in unghi ascutit spre inainte (in pana) ceea ce determina
asezarea coloanei in unghi deasupra si sub vertebra lezata. O) alta
cauza a cifozei se aplica prin legea lui Delpeon : Cand corpul este
mentinut mult timp aplecat inainte, se producde o turtire a
corpurilor vertebrale in partea anterioara, din cauza greutatii
corporale care afecteaza si actioneaza asupra acestei parti a
vertebrei.
Morbul Pott (I.B.C. la coloana) produce o cifoza prin distrugerea
unei vertebre si inclinarea trunchiului inainte. Cifoza juvenila sau
epifizata Schaurmann apare la varsta pubertatii, cu localizare mai mult
la vertebrele dorsale. Cifroza senila sau a batranilor are localizarea
cervico-dorsala la barbati si dorsala medie sau dorsolombara la femei.
C . Lordoza : Lordozele sunt deviatii ale coloanei vertebrale cu
convexitate anterioara, prin exagerarea curburilor normale ale
coloanei vertebrale. Datorita mai ales tonusului crescut si psoasului si
slabirii tonusului abdominalilor, bazinul cade mai mult inainte decat
normal, exagerand curbura lombara. O cauza favorizanta la femei este
purtarea incaltamintii cu tocuri inalte, care duc la inclinarea bazinului
inainte si a trunchiului inapoi, determinand lordozarea. Lordoza este
prezenta si in locurile cu luxatie congenitala de sold bilaterala, in
spondilolistezis si in enopatii. La randul ei lordoza poate fi cauza
Page 54 / 69

deviatiilor algii lombare si sacrale, albuminuriei, prin jenarea functiei

rinichilor, precum si a oboselii in mers si stationare.
In cazul lordozei sunt hipertrofiati muschii :
-dorsali, in special spinali;
-psoasul iliac;
-rotatorii interni ai membrelor;
-diafragmul;
Antagonistii acestora sunt hipotonici:
-abdominalii, in special dreptii abdominali
-rotatorii externi ai membrelor
-cvadricepsul
-precervicalii
Dupa Mezieres, la originea tuturor deformatiilor este lordoza. Atat pozitia
verticala cat si miscarea membrelor inferioare si superioare determina
curburi lordotice. Deasemenea, incercarea de a corecta o cifoza este
necesar sa reducem mai inainte lordoza (cervicala lombara) ceea ce duce
la concluzia ca lordoza este la originea cifozei. Cifoza nu apare fara
accentuarea lordozei iar daca fixam lordozele , flexia trunchiului nu se
mai poate face, ceea ce denota ca cifoza compenseaza lordoza. Asa se
explica de ce nu se poate corecta o cifoza dorsala prin exercitiile
obisnuite de extensie, pana cand nu se corecteaza mai intai
lordozele(cervicala, lombara). Tot Mezieres arata legatura ce exista intre
trunchi si membre care se pune in evidenta si mai mult in cazul
tratamentului cifozelor : Esecul sau reusita tratamentului depinde de felul
cum tinem seama de aceasta. Pentru elucidarea problemei , autoarea da
exemplul urmator : Spatiul popliteu al membrelor inferioare este o a treia
concavitate posterioara alaturi de cele doua lordoze, cervicala si lombara.
Intinderea picioarelor in timpul miscarilor de trunchi determina o stergere
a lordozei, iar refacerea curburii lordotice determina flexarea membrelor
din genunchi. Lordoza este insotita de rotarea interna a membrelor
superioare si inferioare, mai mult lordoza si rotarea interna a picioarelor
constituie cauzele genunchiului recurbet si stabilirea ligamentara. O alta
problema legata de lordoza se refera la muschiul diafragm care este
blocat in inspiratie in timpul efortului , ceea ce determina o ridicare si
fixare in pozitie ridicata a umerilor. Muschiul diafragm este un muschi
lordozan, daca tinem seama de insedrtiile sale pe vertebrele 2,3 sau 4
lombare , asemanatoare cu cele ale psoasului. Fixand insertiile
diafragmului, blocam respiratia, fixam lordoza si permitem un punct fix
altor muschi lordozanti-spinalii, in felul acesta miscarile respiratorii
ramanand reduse. De aici necesitatea de a elibera respiratia in toate
exercitiile in care participa muschiul diafragm.
IV Etiopatogenia
Teoria tinutei varioase : Deoarece copii stau ore intregi aplecati peste o
masa prea joasa cu spatele sprijinit de speteaza scaunului, asa in cat
mentin timp indelungat coloana vertebrala incovoiata si deviata lateral s-a
Page 55 / 69

dedus ca aceasta inprejurare sta la originea scoliozei. Atitudinea amintita

ar putea explica producerea scoliozei totale, dar aceasta se observa destul
de rar, tinuta scolara gresita ar putea fi mai curand cauza atitudinilor
scoliotice care perminentizeaza. Tinand seama de numarul restrans al
scolioticilor fata de numarul total al elevilor care au aceleasi atitudini,
care se repeta in inprejurari identice, normal este sa ne gandim ca alt
element etiopatogenetic trebuie sa intervina si sa determine constituirea
scoliozei.
Teoria osteoparalitica : S-a sustinut ca tulburarile de osificare sub
influenta diferitelor cauze mecanice, ar putea produce schimbari in forma
vertebrelor si deviatiilor laterale ale rahitismului care sunt schitate in mod
normal. Elementele care ar influinta cartilagiile de crestere ale vertebrelor
ar fi de origine infectioasa sau toracica, traumatica, endocrina, statica,
conventionala, imprimandu-se in special in unele avitaminoze. Aceasta
cauza ar fi destul de frecventa fiindca unii autori au observat scoliozele in
randul copiilor malnutriti.
Din punct de vedere al stadiilor in care se gaseste scolioza obisnuita a
adolescentilor, se cunosc trei grade :
-gradul 1 : -care este denumit scolioza benigna, poate sa se confunde, in
forma cea mai usoara cu deeviatiile de atitudine
-diferenta estetica : bolnavul poate in mod normal sa-si
devieze coloana in sens contrar. La aplecarea inainte a bolnavului,
apofizele spinoase sunt pe aceeasi linie, fara nici o abatere.
-gradul 2 : -in aceasta faza a scoliozei faptul esential este acela ca prin
miscarile de indoire sau rasucire cu fara sau apasare laterala, se mai poate
obtine o oarecare indreptare a curburii coloanei vertebrale spre linia
mediana.
-gradul 3 : -se deosebeste de precedentul prin aceea ca deviatiile coloanei
si deformatiile toracice nu se mai pot indrepta prin simple miscari de
indoire si rasucire. In acesste cazuri scolioza este grava si evoluiaza spre
mari deformatii toracice si prabusiri ale coloanei vertebrale. Cu toate
neajunsurile estetice, dar mai ales functionale in aceste cazuri, miscarile
toracice si chiar cele abdominale sufera deplasari uneori destul de
importante care pot sa influenteze asupra functiilor unor organe cum
sunt : inima sau prlamanii. Diformitatea este mai grava in formele de
scolioza dezechilibrate in care firul cu plumb din fata suboccipitalului nu
cade in dreptul interfesier. La unii bolnavi evolutia scoliozei nu se opreste
odata cu inceperea perioadei de crestere si deviatiile coloanei vertebrale si
deformatiile toracice continua chiar la varsta adulta.
Dupa mobilitatea coloanei, Detebit si Mescox recunosc trei forme de
scolioze : I-formele nefixate
II-formele intermediare
III-formele fixate
V Tratament
A. Tratamentul scoliozei :
Page 56 / 69

Schematic, tratamentul scoliozei se prezinta astfel :

-mobilizarea coloanei vertebrale si reducerea gibozitatii prin: -inclinari
laterale -intinderi
in lungime -tractiuni
cu membrul omolog concavitatii
-presiuni directe de gabozitate
-tonifierea musculaturi paravertebrale, prin contractii simetrice si
asimetrice
-reechilibrarea bazinului, in special in scoliozele statice, printr-o
taloneta in portat
-tratamentul ortopedic pasiv, cu aparate care mentin coloana
-tratamentul chirurgical, prin artrodeza vertebrala.
Se obisnueste in gimnastica corectoare sa se mobilizeze mai intai
coloana prin miscari pasive, sa se redreseze, apoi sa se tonifice prin
miscari active. Tinand seama ca numai gimnastica singura nu poate
opri evolutia unei scolioze, iar dupa mobilizare cu exercitii vasive,
aceasta oprire nu se mai poate face nici atat, este greu sa admitem ca o
coloana cu mai multe curburi o mai putem fixa prin exercitii de
tonifiere. Acelasi lucru se poate spune si despre exercitiile asimetrice,
greu sde localizat. Din aceste motive, pe baza indelungatei noastre
experiente practice avem o rezerva in folosirea lor. Exceptie ar face
scoliozele cu o singura curbura, in C, unde folosim miscari asimetrice
cu localizare stricta la acest segment. Se admite mobilizarea pasiva a
coloanei numai in vederea fixarii ei in corset sau pentru tratament
chirurgical. Tratamentul prin miscare se refera la exercitiile active
care sa franeze evolutia scoliozei, exercitii precis localizate deoarece
exista riscul de a favoriza formarea curburii adiacente. Muschii ei sunt
scurtati prin lucru in contractie si intindere incompleta. Exista diferite
metode de corectare a scoliozei, una dintre ele, cea a dr.Klapp, care a
descris patru pozitii, pornind din pozitia pe genunchi cu sprijin pe
palme.
Metoda translatiei, a lui Roederer si Ledent, consta in deplasarea spre
partea corectoare, un segment de corp. Aceasta translatie se face
tinand bratele lateral pentru a putea corecta pozita trunchiului iar
specialistul, asezat in spatele pacientului, controleaza executia
miscarilor. Este usor de realizat aceasta translatie in cazul unei
scolioze in C, dar pentru o scolioza in S este nevoie de o corectie a
curburii lombare asezand o perna sub fese de partea concavitatii, dupa
care se executa translatia entru curbura superioara.
Metoda Niederhoffer se bazeaza pe folosirea tensiunilor izometrice in
tratarea atat a scoliozei cat si a diverselor discopatii si spondilozii. In
aceasta metoda se cauta redresarea coloanei vertebrale in raport cu
linia mediana, prin contractii izometrice contra rezistentei, egaland in
felul acesta ediferite tensiuni ale musculaturii spatelui (partea concava
este slaba, partea convexa prezinta tensiuni mari). Folosim pozitii de
Page 57 / 69

plecare foarte precise si contractiile izometrice ale unor muschi

(dorsalul mare, trapezul, transversii din partea cavitatii, transversul
abdominal, psoasul iliac si patratul lombar), se urmareste apropierea
coloanei cat mai mult de linia mediana si nu toniferea musculara. In
timpul tensiunii izometrice exista o perioada de contractie progresiva
urmata de o contractie statica si terminarea cu relaxare progresiva a
musculaturii, fiecare perioada avand durata egal.
Tratament ortopedic
In scolioza esentiala cu o curbura de 30-50 grade, se recurge la
tratamentul ortopedic. Dupa o pregatire generala prin exercitii de
mobilizare si intindere, se trece la redresarea scoliozei prin elungatii la
cadrul Abott si se fixeaza in corsetul de gips.
Epifizite Scheurmann
In scoliozele idiopatice se mai foloseste corsetul Milwaukee, care face
extensia si derotarea coloanei activ si nu pasiv ca aparatul gipsat.
Contentiei in corset i se adauga o gimnastica zilnica pentru coloana,
abdomen si miscari de respiratie. Scoaterea corsetului se face
progresiv.
Tratament chirurgical
In cazul scoliozei cu un unghi mai mare de 50 grade, sau in cazul
nereusitei tratamentului ortopedic, se impune tratamentul chirurgical
prin artrodeza vertebrala cu tija metalica Marrington. Adultii inainte
de a fi operati, executa exercitii de mobilizare a coloanei. Dupa
operatie gimnastica respiratorie si diverse exercitii de brate si picioare
fara a antrena coloana. Ridicarea la verticala se face treptat atat ca
unghi de inclinare cat si ca durata de timp. Sunt evitate torsiunile de
trunchi. Se poate trece la pozitia sezand dupa doua saptamani de la
interventie. Imobilizarea in aparat gipsat dureaza patru saptamani, ca
si in tratamentul ortopedic al scoliozei, timp in care accentul cade pe
miscari de respiratii. Se aplica corsetul de plexidur, pentru 18-24 luni.
In aceasta perioada, bolnavul face o gimnastica de tonifiere a coloanei,
identica cu cea din epifizita Scheurmann. Renuntarea la corset se face
treptat, mai intai in timpul noptii apoi ziua.
Tratamentul cifozelor
Tratamentul incepe cu exercitii de mobilizare pasiva a coloanei, pana
la corectare si hipercorectarea cifozei suple. Cifoza rigida nu va fi
tonificata decat dupa aceasta mobilizare de corectie. Tot in scopul
obtinerii mobilitatii coloanei se indica suspensiile la scara fixa sau
elungatiila la capastru. Pozitia in anteversie a bazinului este o cauza a
lordozelor si cifozelor. Reechilibrarea lui la pozitie normala se obtine
prin exercitii care antreneaza cele doua cupluri de muschi :
-abdominalii si fesierii pe de o parte
-psoasul iliac si muschii lombari pe de alta
Primul cuplu se opune actiunii de lordozare (anteversiei bazinului)ce o
au muschii psoas iliac si lombarii. Muschiul psoas, prin insertiile sale
Page 58 / 69

pe micul trohanter al femurului si pe vertebrele lombare, flexeaza

coapsa pe bazin sau trunchiul pe coapsa. Muschii abdominali nu au
iinsertie pe femur, totusi se contracta in miscarea de flexie a coapselor
pe bazin pentru a limita bascularea bazinului tras la contractia
psoasului. In felul acesta se asigura psoasului o insertie fixa pe bazin.
Cand muschii abdominali iau punct fix pe torace pentru a se contracta,
determina o retorversie compensatorie a bazinului si deci stergerea
curburii lombare. Fesierii sunt mobilizati din pozitia culcat cu fata in
jos, pieptul sprijinit pe bancheta cu ridicarea picioarelor fara a depasi
orizontala. Un exercitiu care intereseaza cuplul de muschi corectori
este rasturnarea bazinului prin contractia simultana a abdominalilor si
fesierilor executat din pozitia pe spate culcat sau din stand cu spatele
la perete, pentru a se putea controla. Un alt obiectiv al tratamentului
este tonifierea muschilor spatelui,in special cei paravertebrali cu care
se fixeaza omoplatii. Tonifierea se obtine prin contractii izometrice, cu
spatele in pozitie corectata sau hipercorectata. Vom folosi exercitii de
respiratie care contribuie la corectarea cutiei toracice. Copii vor fi
invatati sa-si controleze tinuta in tot timpul zilei pentru a se forma
deprinderea de atitudine corecta, odata cu tonifierea musculaturii.
In concluzie :
a ; pentru corectarea si hipercorectarea cifozei se aplica mobilizarea
pasiva a coloanei si posturii de corectie.
b ; atarnarea la scara fixa si elongatii cervicale la capastru.
c ; reechilibrarea bazinului se realizeaza prin tonifierea abdominalilor
si fesierilor.
d ; tonifierea muschilor vertebrali si a fixatiilor omoplatilor se obtine
prin miscari active si izometrice.
e ; se impune controlul permanent a tinutei in timpul zilei.
C Tratamentul lordozei
Tratamentul va urmari inlaturarea cauzelor care au produs lordoza,
dupa care se va trece la redresarea vazinuluisi echilibrarea trunchiului
la noua pozitie. Dupa Palard, fixarea bazinului se realizeaza prin
antagonismul psoasului si fesierilor abdominalii neavand rol in statica
bazinului. Dupa Delmas si Vanderual, fesierii nu au rol in echilibrarea
statica, motivand acest lucru prin faptul ca individul nu poate sta la
verticala cu muschii fesieri relaxati sau chiar paralizati (in cazul
miopatiei). In tratarea lordozei acestia se pot insa mobiliza pentru
corectie.
Reechilibrarea bazinului rezulta din actiunea a doua cupluri
antagoniste : -abdominalii si fesierii –cuplul corector
-lombarii si psoasul iliac-cuplul deformant
Tratamentul se incepe cu exercitii de retroversie a bazinului, din culcat
pe spate sau stand, cu controlul corectiei. Se repeta de mai multe ori si
apoi se continua cu controlul bazinului in timpul mersului si in timpul
exercitiilor din programul de reeducare. Muschii abdominali au rol in
Page 59 / 69

mentinerea bazinului la inclinare normala. Ei sunt cei care fixeaza

viscerele in cavitatea abdominala si prin hipotonie permit viscerelor sa
traga de coloana lombara de care sunt fixate accentuand lordoza.
Exercitiile de abdomen se vor executa din pozitia cu bazinul corectat.
Cand se va actiona cu membrele inferioare, miscarile vor porni dintr-
un unghi de 30-50 grade, care permite corectia bazinului si a lordozei.
Tonificarea musculaturii dorso-lombare se face diferit pentru fiecare
regiune in parte astfel :
-pentru regiunea dorsala muschii vertebrali vor fi mobilizati in
contractie completa si intindere incompleta, pentru a fi scurtati.
-muschii lombari vor fi intinsi si in aceasta pozitie vor fi tonifiati.
Adstfel se executa miscari cu trunchiul flexat cu corectia lordozei si
din aceasta pozitie se executa contractii izometrice pentru muschii
regiunii interesate.
In concluzie recomandam :
1 –postura in cifoza lombara cu controlul mainii
2 –tonifierea abdomenului din pozitie corecta cu bazinul in retroversie
si coordonarea respiratiei diafragmatice cu exercitiile de abdomen
3 –tonifierea musculaturii dorso-lombare prin contractii izometrice
diferite pe regiuni (dorsala, lombara).
4 –tonifierea musculaturii rotative externe a membrelor si a
cvadricepsului.
Tratamentul medicamentos (scolioza, lordoza, cifoza)
Tratamentul medicamentos este variat si difera de la afectiune la alta.
In primul rand se cauta tratarea factorilor determinanti a cifozelor si
scoliozelor. Se administreaza antiinflamatoare : fenilbutazona,
aminofemazona, aspirina, antialgice si decontracturante, acestea din
urma servind la relaxarea muschilor care contractati fiind pot genera
deformatii ale coloanei. Administrarea de cortizon joaca un rol foarte
important, dar trebuie avut in vedere dozajul si epoca de evolutie a
bolii. Vitaminele din grupul B servesc la tonifierea sistemului nervos
si a organismuli in general. Infiltratiile locale cu boicil si Clorhidrat de
procaina in fazele cele mai dureroase ale bolii, constituie tratamentul
simptomatic antialgic. Administrarea de calciu sub formele Sandoz
efervescent, clorocalcini si vitaminele din grupul D (1,2,3), joaca un
rol important in evidtarea producerii cifozelor si scoliozelor rahitice.
TEHNICA MASAJULUI
Masajul se practica din cele mai vechi timpuri. Formele de masaj
sunt : netezire, framantare, batere, frictiune si vibratie. Masajul are
efect ozitiv si se aplica in afectiuni ca : traumatice, reumatice,
neurologice, musculare.
Masajul cefei
Se face in totdeauna din jos in sus. La ori ce masaj se incepe cu
netezirea din inapoia pavilionului auricular si mana coborata in jos pe
Page 60 / 69

apofizele spinoase ale vertebrelor, coborand in lateral actionand

asupra muschiului trapez.
Netezirea se face cu palma, policele, dosul degetelor sau sub forma de
pieptene. Masajul se executa cu manevre de framantare sub forma de
stoarcere cu trei degete imprimandu-se presiune sau prinzand
musculatura cefei intre ultimele patru degete si podul palmei, se mai
poate executa geluirea.
Frictiunea se fixeaza cu o mana capul si cu cealalalta se executa
frictiunea. Degetele patrund in elementul articulat. Aceasta manevra
se executa cat mai profund. Frictiunea se poate asocia cu vibratia. La
regiunea cefei se mai poate executa baterea insa foarte usor cu varful
degetelor pe regiunea mastoidiana si vertebre cu pulpa degetelor, iar
pe muschiul trapez cu partea cubitala a mainii. La persoanele
inzestrate cu musculatura se executa cu pumnul. Orice masaj este
urmat de kinetoterapie. Miscarile sunt de trei feluri : active, pasive si
cu opunere de rezistenta. Miscarile pasive sunt miscari pe care le
imprima masorul bolnavului. Miscarile active sunt miscari pe care le
executa bolnavul singur sau sub indrumarea tehnicianului, sau cu
opunere de rezistenta. Aceste manevre se executa astfel : Daca
bolnavul vrea sa execute o miscare masorul trebuie sa puna mana pe
segmentul pe care se executa miscarea impingandu-l in sens opus.
Miscarile de promovare se executa cu vibratii. Ele se mai pot executa
sustinand pe segmentul bolnav diverse obiecte (haltere, mingi de
gimnastica). La regiunea cefei, pentru a se executa miscari, masorul se
aseaza in spatele bolnavului, prinde capul acestuia intre maini, cea
stanga pe frunte, iar cealalalta spre muschiul trapez, imprimandu-i
bolnavului miscari de flexie, extensie laterala dreapta-stanga si rotatie.
Masajul cefei este indicat in afectiuni ca : reumatismale, in spondiloza
cervicala(dureri de cap), in afectiuni nevralgice si in afectiuni ale
muschilor insotite de contracturi(torticolis).
Tratamentul de recuperare prin kinetoterapie
Protocolul tratamentului
Tratamentul ce se efectuiaza este in general de mai multe luni sau ani,
in raport cu varsta si deformatiile prezente si va fi reluat in caz de
reusita. De asemenea urmarirea subiectului tratat va fi facuta continuu,
iar la copii pana la sfarsitul perioadei de crestere. In prima etapa a
tratamentului luarea la cunostinta ocupa rolul principal. Aceasta se
face prin recunoasterea defectelor (in fata oglinzilor sau in fata
planurilor de referinta), prin exercitii posturale contrastante care merg
de la pozitia obisnuita, cea incorecta, la cea corecta, prin mentinerea
pozitiilor corectate in cursul exercitiilor simple si, in sfarsit amplitarea
executatain sens corectata, usurand posturile corijate.Aceasta prima
etapa dureaza intre 5 si 10 sedinte, dintre care 3 cu kinetoterapie si
restul la domiciliu.
Page 61 / 69

Etapa a doua este etapa corectiva. In aceasta etapa supleerea

corectoare ocupa un rol important. Datorita ei, precum si exercitiilor
posturale, se amelioreaza postura.Tonifierea musculara este in masura
sa contribuie la mentinerea corectiei. Se trece apoi la tonifierea
generalizata a musculaturii trunchiului si membrelor. Aceasta etapa
dureaza mai multe luni, doua sedinte pe saptamana fiind efectuate cu
kinetoterapeutul, celalalte sedinte, zilnic, la domiciliu.
Etapa a treia este etapa de consolidare si readaptare. Aceasta etapa
este etapa in care se fixeaza rezultatele obtinute pana acum.
Reeducarea posturala care se efectueaza in aceasta etapa inglobeaza
toate gesturile
obisnuite si vizeaza automatizarea pozitiilor corecte. Amplizarile care
se efectueaza in vederea intretinerii supletii normale au loc in toate
planurile. Activitatea musculara generalizata se practica din ce in ce mai
intens, orientandu-se spre o activitate normala. Activitatea din etapa a
treia dezvolta pana la urma prin exercitiile folosite, rezistenta necesara in
timpul activitatii obisnuite scolare sau profesionale. O singura sedinta pe
saptamana se va face cu kinetoterapeutul, in restul saptamanii la
domiciliu.
VI Anatomie patologica
Descrierea coloanei vertebrale
Coloana vertebrala constituie scheletul solid al trunchiului. Este
situata in plan median in regiunea posterioara a trunchiului, fiind
formata la om din 33-34 de vertebre. Intre vertebre se gasesc discurile
intervertebrale. In interior de-a lungul ei, coloana vertebrala este
strabatuta de un canal numit canalul vertebral(neural) care adapostesta
maduva spinarii cu invelisurile sale. Segmentele coloanei vertebrale
sunt:
1. Segmentul cervical este format din 7 vertebre
Vertebra cervicala prezinta unele deosebiri fata de vertebra tip. Corpul

este mai mic si mai alungit transversal. In segmentul cervical gasim 4
vertebre de tranzitie : atlas, axis, vertebra L6 si L7. Aceste vertebre
prezinta particularitati deosebite prin adaptarea lor la functii speciale.
2. Segmentul toracal este format din 12 vertebre. Caracteristicile
acestor vertebre sunt articularea lor cu coastele, pe fetele laterale.
Apofiza transversala prezinta catre varf, pe fata ei anterioara, o
fateta articulara corespunzatoare de pe coasta.
3. Segmentul lombar este format din 5 vertebre. Vertebra lombara
este mai mare decat celalalte vertebre. Corpul este lat mai inalt si
cu perimetrul transversal mai mare. La baza apofizei transverse,
posterior si inferior, se afla un tubercul care reprezinta cu adevarat
apofiza transversa. In partea laterala lombara a apofizelor articulare
superioare se afla o proeminenta numita apofiza maxilara.
Page 62 / 69

4. Segmentul sacral este format din 5 vertebre sudate intre ele purtand
denumirea de os sacru. Intre ele se afla doua oase iliace cu care se
articuleaza lateral formand bnazinul osos. Sacrul prezinta o fata
anterioara concava, una posterioara convexa, o baza, un varf
orientat central si doua fete laterale.
5. Segmentul coccigian este format prin sudarea a 4-5 rudimente
vertebrale. Coccisul prezinta la baza doua proeminente (coarnele
coccisului), care se unesc cu coarnele sacrale. Baza se articuleaza
cu osul sacru.
BENCHEA ADRIAN
Page 63 / 69

Exercitii pentru spondiloza

Unul din efectele avute de o pozitie incorecta (din motive obiective sau subiective) ale coloanei
vertebrale este spondiloza cervicala, care poate fi usor tratata kinetic, prin gimnastica acasa, ne
spune dr. Adrian Elisei, specialist in medicina generala la SOS Medical & Ambulance.
Spondiloza cervicala reprezinta una din formele de localizare ale reumatismului degenerativ al
coloanei vertebrale. Ea are o evolutie lenta, se accentueaza odata cu varsta si este caracterizata
prin dureri in umeri, care coboara pe brat pana la degete uneori.
Indicatii si contraindicatii
Inainte de inceperea programului de gimnastica medicala se poate face un masaj sau automasaj
cu efect calmant la nivelul cefei si chiar pe omoplati si umeri.
In situatia de rigiditate cervicala se fac miscari care sa mareasca mobilitatea la acest nivel, sa
activeze circulatia locala si sa elimine produsul de uzura. Daca coloana cervicala este destul de
mobila, se fac exercitii pentru intarirea musculaturii, in vederea cresterii stabilitatii ei.
Programul de gimnastica medicala se practica zilnic, de regula dimineata la desteptare, sub
forma de gimnastica de inviorare si dureaza 15-20 de minute. La nevoie se mai poate repeta in
timpul zilei.
Inainte de a incepe exercitiile care sa mobilizeze segmentul cervical este bine sa se faca cateva
miscari cu membrele si trunchiul pentru a incalzi organismul si a face ca miscarile cervicale sa fie
mai usor suportate. Exercitiile se fac din pozitiile stand, sezand pe genunchi si culcat. In regiunea
cervicala se pot efectua miscarile de flexie, extensie, indoiri, rasuciri si rotari ale capului si gatului,
in ritm lent.
Odihna se face pe un pat tare, pozitia culcat pe spate, fara perna, cu un sul sub ceafa.
Sunt contraindicate miscarile bruste in segmentul cervical, mai ales cand muschii sunt rigizi si
durerosi.
Program de exercitii fizice

1. Stand cu mainile pe solduri se efectueaza rotari ale umerilor executate in ambele sensuri, de
cate 10-15 ori in fiecare sens.
2. Aceeasi pozitie: ducerea bratelor prin lateral sus si lasarea capului pe spate: revenire in pozitia
initiala. Se executa de 15 ori.
3. Stand departat cu mainile pe ceafa: ducerea lenta a capului pe spate cu barbia inainte si
revenire. Se repeta de 10-15 ori.
4. Stand departat: ridicarea si coborarea umerilor in ritm lent, de 10-15 ori.
5. Sezand pe scaun cu spatele rezemat de spatar si mainile pe solduri: flexia capului executata
lent cu inspiratie-expiratie. Se excuta de 10-12 ori cu maximum de amplitudine.
6. Aceeasi pozitie: indoirea trunchiului si a gatului spre stanga si inspiratie; revenire in pozitia
initiala cu expiratie si apoi spre dreapta. Se executa de 10-12 ori.
7. Aceeasi pozitie: rasucirea capului si a gatului spre stanga, revenire si se repeta spre dreapta.
Se excuta de 10-12 ori.
8. Aceeasi pozitie: rotatia ampla si lenta a capului si a gatului spre stanga si dreapta. Se excuta
de 5-6 ori fiecare.
9. Culcat pe spate cu bratele pe langa corp: ducerea bratelor prin inaite peste cap, cu inclestarea
degetelor si intinderea coloanei vertebrale (elongatie); revenire in pozitia initiala. Exercitiul se
repeta de 10-15 ori.
10. Aceeasi pozitie: rasucirea trunchiului spre stanga ajungand in culcat cu fata in jos; revenire si
se executa spre dreapta. Se repeta de cate cinci ori in fiecare parte.
11. Culcat cu fata in jos, cu mainile inclestate in spate: extensia capului si a gatului, departand
barbia de corp si ducerea bratelor sus-inapoi cu inspiratie profunda; revenire cu expiratie. Se
excuta lent de 10-15 ori.
12. Aceeasi pozitie: rasucirea corpului si a gatului spre stanga si apoi spre dreapta. Se executa
alternativ de 10-12 ori.
Page 64 / 69

13. Culcat cu fata in jos, mainile in dreptul umerilor: extensia capului si a gatului, odata cu
intinderea bratelor si revenire in pozitia initiala. Se repeta de 7-8 ori.
14. Aceeasi pozitie: rasucirea capului si a gatului spre stanga, cu inspiratie si mentinerea pozitiei
5 secunde; revenire cu expiratie si se repeta spre dreapta. Se executa de cate 5-6 ori in fiecare
parte.
15. Aceeasi pozitie: rotari ale capului si gatului in ambele sensuri, timp de un minut.
16. Sezand pe scaun cu spatele rezemat de spatar: flexia capului cu ducerea genunchiului stang
la piept si apropierea de cap; revenirea si se executa la fel cu dreptul. Se repeta de 5-6 ori cu
fiecare genunchi.
17. Stand departat cu mainile pe solduri: rasucirea capului si a gatului spre stanga cu arcuire;
revenire si se repeta spre dreapta. Se excuta de 10-15 ori in ritm lent.
18. Mers prin camera cu ridicarea alternativa a cate unui genunchi la piept cu ajutorul mainilor si
apropierea capului de el, la 5 pasi. Se executa 1-2 minute.
19. Mers prin camera cu rasucirea trunchiului spre stanga si apoi spre dreapta, la 5 pasi, cu
ducerea mainilor la ceafa si rasucirea capului. Se executa 1-2 minute.
Page 65 / 69

5 exercitii de yoga pentru abdomen

Executate separat sau impreuna, aceste simple pozitii de yoga vor fi eficiente pentru toti
muschii abdominali. Te vor ajuta sa obtii un abdomen mai plat si iti vor imbunatati
postura.
Panica... ambitie... vise... cate sentimente ne "invadeaza" in momentul in care constatam

cateva kilograme in plus, celulita sau vergeturi.
Exercitile de stretching sunt recomandate inainte de orice tip de antrenament, iar yoga nu face
exceptie. Inainte de antrenament efectueaza urmatoarele exercitii de stretching:
1. Exercitiu de stretching: Aseaza-te pe o saltea (sau un prosop), cu spatele lipit de podea si

intide mainile deasupra capului. In acelasi timp, intinde foarte bine si picioarele (cu degetele
picioarelor indreptate in sus). Vei simti muschii abdominali incordandu-se (nu uita sa respiri
adanc in timp ce te intinzi).
2. Exercitiu de stretching: Ridica-te in picioare. Ridica bratele deasupra capului, apoi

apleaca-te incercand sa-ti atingi degetele picioarelor cu mainile (coboara cat de mult poti, atat
timp cat nu iti creaza disconfort).
3. Exercitiu de stretching: Aseaza-te pe o saltea, cu bratele ridicate deasupra capului. Ridica-

ti partea superioara a corpului si incearca sa iti atingi cu mainile degetele picioarelor. Respira
profund in timpul exercitiului (inspira in timp ce iti aduci mainile spre picioare si expira in
timp ce revii la pozitia initiala). Sunt recomandate 5-6 repetari.
Exercitii yoga pentru abdomen
Exercitiul 1: Aseaza-te in fund pe saltea, genunchii indoiti si cu talpile lipite de podea.

Plaseaza-ti mainile sub coapse si apoi ridica-ti picioarele de pe podea, pe rand, astfel incat sa
te balansezi pe posterior, cu toata greutatea ta pe partea inferioara a spatelui. Indreapta
spatele, gatul si privirea in fata. Daca executi aceasta pozitie corect, vei simti cum muschii
abdomenului lucreaza. Ramai in aceasta pozitie pana numeri la 10 (nu uita sa respiri profund
in timp ce numeri).
Exercitiul 2: Intinde-te pe spate, indoaie bratele si sprijina-le de podea. Intinde picioarele si

ridica-le in aer. Coboara piciorul stang (pana la jumatatea distantei dintre podea si piciorul
drept) si ramai in aceasta pozitie timp de 5 secunde (pana vei simti cum muschii abdominali
inferiori se incordeaza), respirand profund. Revino la pozitia initiala si adu-l langa celalalt
picior. Odata ajuns langa celalalt, impinge-l spre stanga (fara a-l cobori sau ridica) cat de mult
Page 66 / 69

poti. Pastreaza aceasta pozitie timp de 5 secunde (respirand profund in timp ce numeri), apoi
adu-l langa celalalt picior. Repeta si cu celalalt picior. Recomandate sunt 10 repetari cu
fiecare picior.
Exercitiul 3: Intinde-te pe saltea cu mainile si picioarele intinse. Ridica mainile si picioarele

pana se intalnesc (pana mainile ating genunchii, sau mai jos, cat poti). Respira adanc in timpul
exercitiului si repeta-l de cate ori poti. Vei simti muschii abdominali lucrand.
Exercitiul 4: Intinde-te cu fata in jos, bratele indoite sprijinite de podea (asemanatoare cu

pozitia pentru flotari). Respira adanc si executa usoare flotari, unindu-ti mainile (astfel incat
bratele impreuna cu pieptul sa formeze un triunghi).
Exercitiul 5: Intinde-te pe saltea, aseaza-ti mainile sub cap (cu degetele atingandu-se intre
ele), ridica picioarele si executa miscari asemanatoare cu cele pe care le faci cand mergi pe
bicicleta. Incearca sa executi usoare abdomene (respira adanc in timpul exercitiului).
Executa aceste exercitii de doua ori pe saptamana, timp de o ora si rezultatele nu vor intarzia
sa apara. Sunt simple, usor de efectuat si te vor ajuta sa iti
Page 67 / 69

Exercitii impotriva celulitei
Exercitiile stimuleaza circulatia sanguina si determina eliminarea toxinelor

care se acumuleaza in tesutul adipos, toxine care sunt cauza aspectului de
coaja de portocala.
In asociere cu un masaj adecvat in zonele cu probleme, cu o dieta

cat mai saraca in toxine si in produse de origine animala si exercitiile
potrivite, poti scapa de celulita.
Iata cateva astfel de exercitii care lucreaza zonele cu probleme:

picioare, fese, solduri si abdomen.
Exercitiul 1
Stai intinsa pe spate, pe podea, cu palmele

asezate sub posterior.
Ridica picioarele la o distanta de 10 - 15 cm
de podea.
Pastrand capul si umerii pe podea,

departeaza lent picioarele, apoi apropie-le. Repeta exercitiul de 15 ori.
Exercitiul 2
Stai in pozitia pentru flotari, dar cu genunchii

asezati pe podea.
Pozitioneaza palmele pe podea, in dreptul
umerilor.
Fa o flotare, apoi departeaza bratele si fa
alta.
Repeta exercitiul de 12 ori, apropiind si departand mainile.
Exercitiul 3
Stai cu picioarele usor departate, genunchii putin

indoiti.
Fa o fandare la dreapta, indoind piciorul
drept la 90 de grade si pastrand piciorul
stang perfect drept.
Adu piciorul drept la pozitia de start, cu o

miscare lenta.
Repeta exercitiul de 20 de ori, alternand
picioarele.
Exercitiul 4
Page 68 / 69

Stai intinsa pe podea, palmele la ceafa, coatele orientate catre exterior.

Ridica picioarele la o distanta de 10 - 15
cm de podea.
Ridica umerii si capul de pe sol, in timp ce

departezi picioarele.
Apropie picioarele si coaboara partea
superioara a corpului la podea.
Repeta exercitiul de 15 ori.
Exercitiul 5
Stai intinsa pe podea, picioarele usor departate,

palmele la ceafa si coatele spre exterior.
Ridica picioarele la o distanta de 10 - 15 cm de
podea.
Ridica umerii, gatul si capul de pe podea,

rasuceste-te spre dreapta, in timp ce ridici
genunchiul drept si il duci
spre cotul stang.
Coboara partea superioara a corpului si schimba genunchiul pe care

il ridici.
Repeta exercitiul de 20 de ori, alternand genunchii.
Page 69 / 69

Cum Sa Aratam Frumoase

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Cum Sa Aratam Frumoase

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

http://www.terapii-naturiste.

5 EXERCITII CARE DAU REZULTATE

Articole similare: EXERCITII, DAU, REZULTATE

Copyright 2011, Dan Paunescu

Pentru abdomen si spate

Copyright 2011, Dan Paunescu

5 exercitii pentru solduri superbe

Recomanda | Tipareste | Trimite prin Y!M | 2 comentarii »

Pe o saltea va culcati pe partea laterala a corpului, cu mana

Pe aceeasi saltea asezati-va in genunchi, apoi sprijiniti-va in

Copyright 2011, Dan Paunescu

Chiar daca acest exercitiu poate fi putin mai dureros, nu cedati

Va culcati in lateral pe saltea, cu mana dinpsre podea intinsa,

Copyright 2011, Dan Paunescu

5 exercitii pentru tonifierea funduletului

Recomanda | Tipareste | Trimite prin Y!M | 1 comentariu »

Exercitiul “scorpion” este dedicat tonifierii in ansamblu a

Pregatire: in aceeasi pozitie de la exercitul 1, insa piciorul care

Exercitiu: de data aceasta nu veti mai ridica piciorul, ci veti face

Copyright 2011, Dan Paunescu

Pregatire: pe podea intinsi pe burtica, cu mainile la ceafa si privirea inainte.

Exercitiu: Picioarele raman intinse pe podea si va veti ridica doar

Pregatire: In pozitia de la exercitiul 1. Acest exercitiu este

5 exercitii pentru tonifierea funduletului

Recomanda | Tipareste | Trimite prin Y!M | 1 comentariu »

Copyright 2011, Dan Paunescu

Atitudine si sanatate: exercitii pentru coloana

Recomanda | Tipareste | Trimite prin Y!M | 1 comentariu »

De ce este importanta pozitia coloanei vertebrale?

A avea coloana vertebrala cu curburi normale nu este un moft,

Copyright 2011, Dan Paunescu

craniene si vascularizeaza trunchiul cerebral, apoi se unesc intr-o artera importanta ce

1. Pentru coloana cervicala

Copyright 2011, Dan Paunescu

Pentru coloana toracala foarte importante sunt exercitiile

Pentru coloana lombara: extensiile sunt cele mai bune. Va intindeti pe

Tot pentru coloana lombara faceti aplecari pana jos cu picioarele

Copyright 2011, Dan Paunescu

Articole similare: EXERCITII, RESPIRATIE

Exercitiile de respiratie au rolul de a intari musculatura intercostala, de a mari capacitatea vitala

Pentru tonifierea musculaturii respiratorii, exercitiile vor fi diferite in functie de grupul de

Iata un program special:

1.Mers cu corectarea tinutei si cu respiratie normala

Copyright 2011, Dan Paunescu

4.Stand cu picioarele departate si mainile sprijinite pe proeminentele costale se inspira profund

6.Acelasi exercitiu executat cu ambii genunchi, corpul fiind ghemuit

9.Acelasi exercitiu cu o minge medicinala tinuta pe abdomen

13.Plimbare cu respiratie normala

16.Exercitii la spirometru pentru a efectua inspiratii si expiratii cu amplitudini dirijate

Copyright 2011, Dan Paunescu

EXERCITII PENTRU RELAXAREA

Articole similare: EXERCITII, RELAXAREA, SPATELUI

Copyright 2011, Dan Paunescu

privirea urmareste bratele. Se repeta de 4 ori.

Copyright 2011, Dan Paunescu

• Relaxarea muschilor spatelui

Organismul femeii gravide suporta o serie de schimbari pe parcursul sarcinii.

1. Intindeti-va pe spate, cu umerii lipiti de podea, picioarele impreunate si genunchii ridicati.

1. Asezati-va in genunchi cu palmele pe podea.

Copyright 2011, Dan Paunescu

1. Asezati-va in sezut, lipind talpile una de cealalta.

1. Intindeti-va pe spate, cu umerii lipiti de podea, picioarele impreunate si genunchii ridicati.

Copyright 2011, Dan Paunescu

1. Asezati-va in sezut, cu genunchii indoiti si palmele sprijinite de podea.