Sunteți pe pagina 1din 150

„Sportul reprezintă primul pas spre succes.

– specialist în nutriţie sportivă -


Narcis Cernea

Narcis Cernea
Fitness personal trainer,
Specialist în nutriţie sportivă

Green Future,
Bucuresti, 2018
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

CUPRINS

DESPRE NARCIS CERNEA .................................................................... 5


INTRODUCERE ...................................................................................... 9
ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ACASĂ -
3 zile/săptămână ................................................................................ 14
ZIUA 1 ................................................................................................ 14
ZIUA 2 ................................................................................................ 22
ZIUA 3 ................................................................................................ 28
ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ACASĂ -
4 zile/săptămână ................................................................................ 35
ZIUA 1 ................................................................................................ 35
ZIUA 2 ................................................................................................ 42
ZIUA 3 ................................................................................................ 50
ZIUA 4 ................................................................................................ 58
ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ACASĂ -
5 zile/săptămână ................................................................................ 66
ZIUA 1 ................................................................................................ 66
ZIUA 2 ................................................................................................ 73
ZIUA 3 ................................................................................................ 81
ZIUA 4 ................................................................................................ 88
ZIUA 5 ................................................................................................ 96

3
Narcis Cernea

ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ÎN PARC -


3 zile/săptămână ............................................................................. 104
ZIUA 1 ............................................................................................. 104
ZIUA 2 ............................................................................................. 108
ZIUA 3 ............................................................................................. 111
ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ÎN PARC -
4 zile/săptămână ............................................................................ 115
ZIUA 1 ............................................................................................. 115
ZIUA 2 ............................................................................................. 119
ZIUA 3 ............................................................................................. 122
ZIUA 4 ............................................................................................. 126
ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ÎN PARC -
5 zile/săptămână ............................................................................. 130
ZIUA 1 ............................................................................................. 130
ZIUA 2 ............................................................................................. 133
ZIUA 3 ............................................................................................. 137
ZIUA 4 ............................................................................................. 141
ZIUA 5 ............................................................................................. 144
ÎNCHEIERE ................................................................................. 148

4
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

DESPRE NARCIS CERNEA

În anul 2009, în urma unei accidentari grave, mi-am pierdut


conştienţa şi am ajuns de urgenţă la spital. Diagnosticul
doctorului a fost unul crunt: fisură a coloanei vertebrale în zona
lombară, cu menţiunea că mi-a trecut glonţul pe la ureche,
deoarece puteam să rămân paralizat pe viaţă!
În viaţă primim o mulţime de teste şi depinde doar de noi
dacă le trecem sau nu. Totul ţine de motivaţie.
Aşadar, au urmat 6 luni grele de recuperare, unde, speriat că
pot rămâne pentru tot restul vieții în scaunul cu rotile, mi-am dat
toata silința să mă refac, întrucât medicul neurolog mi-a spus că
pot să am o viaţă normală doar dacă voi ţine muşchii tonifiaţi
toata viaţa.
În timp ce mă recuperam cu ajutorul exercițiilor cu propria
greutate m-am îndrăgostit profund de acest sport, dovadă că mi-
am depășit barierele rând pe rând, stabilind mai multe recorduri
naționale.
Practic, după momentul accidentului, am avut de ales: să
devin o victima sau să fiu un învingător!
Dacă citeşti aceste rânduri, sunt sigur că ţi-ai dat seama ce
variantă am ales.
Am început prezentarea cu povestea mea personală,
deoarece vreau să înţelegi că, indiferent de problema pe care o ai,
în viaţă nu trebuie să începi niciodată cu „NU POT”.

5
Narcis Cernea

Gândeşte-te că, undeva în lumea asta mare, au fost şi alte


persoane care au trecut prin experienţe similare, sau poate mult
mai grave.
Numele meu este Narcis Cernea, sunt Specialist în Nutriţie
Personalizata, Antrenor de Fitness, Autor, Master Trainer
formator la una dintre cele mai renumite şcoli de fitness din
România, Speaker Healthy & Motivational, Blogger şi Multiplu
Recordman Național.
Sunt acreditat de cele mai importante entităţi de profil, cum
ar fi EHFA - European Health & Fitness Association, EREPS -
European Register of Exercise Professionals, EFA - European
Fitness Association, Şcoala Naţională de Antrenori, Ministerul
Educaţiei şi Cercetării Ştiinţifice, Ministerul Muncii, Familiei şi
Protecţiei Sociale. De-a lungul timpului am dezvoltat rând pe
rând programe şi servicii de cea mai înaltă calitate, prin
intermediul cărora am schimbat viaţa în bine la mii de persoane
cu care a lucrat.
MISIUNEA MEA este să te ajut să obţii silueta mult visată şi
să devii cea mai bună versiune a ta, adoptând un stil de viaţă
sănătos, permanent.
Sunt inițiatorul mişcării „Self Transformer”, din care fac parte
persoane din toate colţurile lumii, care au achiziționat cărţi, diete
personalizate sau alte materiale create de mine. În grupul închis
de pe Facebook - Self Transformer, membrii postează zilnic ce
mănâncă şi ce antrenamente fac, astfel încât să pot să îi corectez
dacă este cazul şi să îi ajut să îşi îndeplinească rapid obiectivul
urmărit. În acest grup, membrii au găsit toată motivaţia şi

6
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

inspiraţia de care aveau nevoie, obţinând rezultate absolut


uimitoare, pe care le poţi vedea şi tu pe www.narciscernea.com, dar şi
pe pagina de facebook.
De asemenea, sunt fondatorul Centrului de Nutriție
Personalizată – Body Transformer, un centru de excelenţă, unde
oferim suport total celor care ne vizitează şi vor să obţină silueta
mult visată, dar şi servicii la distanţa pentru persoanele care nu
reuşesc să ajungă la noi.
Atunci când viaţa îţi oferă lucruri bune, la rândul tău trebuie
să oferi şi tu, aşa că, în decursul carierei mele de nutriţionist şi
antrenor, nu m-am rezumat doar la a ajuta oamenii să adopte un
stil de viaţă sănătos, ci am organizat numeroase evenimente
caritabile, prin care am ajutat copiii din centre de plasament care
fac sport de performanţă, familii defavorizate, plus mai multe
campanii de donat sânge, dornic să combat deficitul de sânge din
ţara noastră.
La mesajul meu au răspuns mai multe instituţii ale statului,
precum şi numeroase personalităţi din România, printre care îi
amintesc pe:
 Cristian Mărgărit, consultant nutriţie şi fitness;
 Florin Uceanu, legenda României la fitness şi culturism;
 Ciprian Sora, campion mondial la Muay Thai;
 Radu Valahu, campion naţional la skandenberg;
 Viorel Simion, campion mondial la box;
Aceste evenimente au avut un impact puternic în mass-
media şi au fost difuzate de cele mai mari trusturi media din ţară
(am pus mai jos o parte din reportaje).

7
Narcis Cernea

Dacă îmi spuneai acum câţiva ani că voi face toate aceste
lucruri, probabil ţi-aş fi spus ca eşti nebun.

Sloganul meu în care cred cu tărie este:

„Împreună putem crea o lume mai bună,


mai sănătoasă.”

8
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

INTRODUCERE

Sportul, indiferent de natura lui, reprezintă mai mult decât


mișcare, deoarece îţi aduce nenumărate beneficii, pe toate
planurile.
Îţi consolidează sănătatea, îţi redă silueta dorită şi participă
activ la îmbunătăţirea stării tale psihice, scutindu-te de drumul la
doctor.
Perceput ca un mod de viaţă, sportul îţi oferă o viață mai
sănătoasă şi plină de energie, pregătindu-te pentru o bătrâneţe
uşoară şi frumoasă.
Este demonstrat științific că sportul elimină depresia şi te
destinde, fiind aliatul tău împotriva stresului de zi cu zi.
Pune sportul ca prioritate în viața ta şi vei avea o altă poftă
de viaţă, nu te vei mai simți în permanenţă obosit şi te vei bucura
de silueta mult visată.
Atunci când te afli în etapa de slăbire este foarte important
ca, pe lângă o alimentaţie specifică, să beneficiezi şi de un
antrenament eficient, strict pentru slăbire şi tonifiere.
Întrucât în perioada de slăbire cea mai mare problemă pe
care o întâmpini este pierderea masei musculare, este imperios
necesar să ai un antrenament profi, în care să dozezi exact
antrenamentul cardio combinat cu antrenamentul calisthenic,
astfel încât să eviţi pierderea masei musculare.
Într-o etapă de slăbire de 3 luni specialiştii recomandă să
pierzi maxim 2 kg de masă musculară, dar din păcate, de cele mai
multe ori, pierzi mult mai multă masă musculară şi prea puţină
grăsime. Pe cântar scazi, dar nu scazi din ţesutul adipos, ci din
masa musculară.

9
Narcis Cernea

Aşadar, având un program de antrenament profi, vei evita


această mare problemă, însă trebuie să păstrezi şi balanţa
proteinelor, pentru a ajuta organismul să refacă corespunzător
fibra musculară afectată în timpul antrenamentului. Pentru asta,
ai nevoie să consumi minim 1-1,2 g de proteină/kg corp, ba chiar
este indicat să ajungi şi la 2 g de proteină/kg corp.
Ca să ai parte de un plan alimentar eficient, dozat astfel încât
să îţi atingi obiectivul fără să te înfometezi, îţi recomand sa
urmezi o dietă POWER & FIT sau o dietă personalizată, creată de
la zero exclusiv pentru tine.
Dieta „POWER & FIT” este bazată doar pe superalimente
care îţi activează natural metabolismul şi te ajută să slăbeşti,
oferindu-ţi un plus de energie şi vitalitate. Accelerând natural
funcția metabolică de ardere a grăsimilor, vei transforma țesutul
adipos (grăsimea) în energie, şi astfel vei obţine o siluetă mult
mai suplă şi definită, pe termen lung.
Beneficiul cel mai mare al acestor diete este faptul că nu
trebuie să te ÎNFOMETEZI! Ba din contra, trebuie să mănânci trei
mese principale şi două gustări, care să conţină alimente simple
şi uşor de preparat, dar eficiente. Întrucât dietele conţin alimente
care te energizează natural, vei simţi rapid efectul „power”, care
îţi va reda vitalitatea şi pofta de viaţă şi îţi va da un plus de
energie în timpul antrenamentului.
Poţi achiziţiona aceste diete, precum şi consultaţii
personalizate sau planuri de detoxifiere personalizate, de pe
www.narciscernea.com sau www.bodytransformer.com .

10
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Revenind la antrenament, pentru a-ţi aduce rapid rezultatele


urmărite, este foarte important să respecţi această regulă de aur:
„Cardio – Calisthenic – Cardio”.
În primul rând, pentru a înţelege de ce este important să
respecţi această regulă a antrenamentului pentru slăbit şi de ce
este important să ai o alimentaţie Low Carb, aşa cum găseşti în
dieta Power & Fit, îţi voi explica detaliat care sunt sursele de
energie ale organismului.
1. Prima sursă de energie: glicogenul
Prima sursă de energie a organismului este glicogenul, care
provine în special din carbohidraţi şi se găseşte în ficat şi în
muşchi. Atunci când tu faci efort, organismul foloseşte mai întâi
acest glicogen, şi din această cauză alimentaţia ta trebuie să fie
Low Carb, ca în dieta Power & Fit, astfel încât nivelul de glicogen
din organism să fie cât mai scăzut.
De ce?
Simplu!
Pentru ca atunci când faci antrenament, acest glicogen să fie
consumat rapid şi să treci cât mai repede pe a doua sursă de
energie care ne interesează să o ardem: grăsimea.
Din această cauză, antrenamentul trebuie să înceapă cu
Cardio, timp de 10 minute, pentru a obliga organismul să
consume cât mai mult glicogen.
După ce ai terminat această repriză de Cardio, este indicat să
lucrezi timp de 20-30 de minute şi exerciţii specifice calisthenic.
În felul acesta vei stimula şi musculatura, întrucât vei crea mici
fisuri microscopice la nivelul muşchilor, şi vei determina

11
Narcis Cernea

organismul să le repare cu aminoacizi. Aşadar, aplicând această


regulă, nu vei pierde multă masă musculară. În plus, după ce ai
terminat prima repriză de Cardio şi repriza de Calisthenic, mai
mult ca sigur nivelul de glicogen din organism a fost consumat şi
deja ai trecut pe a doua sursă de energie: grăsimea.

2. A doua sursă de energie: grăsimea


Când obiectivul tău este să slăbeşti, este foarte important să
ţii seama de aceste surse de energie, pentru a beneficia de un
antrenament eficient care să te ajute să arzi ţesutul adipos.
Imaginează-ţi că, dacă tu ai avea o alimentaţie normală,
bogată în carbohidraţi, există posibilitatea să faci antrenamente
foarte intense, dar să nu arzi grăsime, întrucât tu încă eşti pe
prima sursă de energie, deoarece ai foarte mult glicogen în ficat
şi muşchi şi nu apuci să treci pe a doua sursă de energie, care te
interesează pentru a-ţi atinge obiectivul, şi anume: grăsimea.
Însă, atunci când alimentaţia ta este Low Carb. ca în dieta
Power & Fit, după prima repriză de Cardio şi repriza de
Calisthenic, mai mult ca sigur ai trecut pe a doua sursă de
energie: grăsimea, şi eşti gata să arzi intens ţesutul adipos, fapt
pentru care este indicat să faci încă o repriză de Cardio, până la
epuizare.
În această etapă ai nevoie de antrenament Cardio, întrucât se
ştie că grăsimea arde in prezenţa oxigenului, iar în timpul
antrenamentelor cardio exact asta faci, măreşti cantitatea de
oxigen, deoarece vei respira mult mai rapid.

12
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Te atenţionez de acum, că în momentul în care vei intra pe a


doua sursă de energie, te vei simţi lipsit de putere şi vei vrea să
renunţi.
NU ESTE CAZUL!
Când vei simţi o stare de moleşeală şi vei vrea să te opreşti,
să ştii că acela este momentul în care ai trecut pe a doua sursă de
energie: grăsimea, şi din acest moment arzi intens ţesutul adipos,
fapt pentru care te sfătuiesc să strângi din dinţi şi să mai faci
minim 20-30 de minute de cardio.
De tine depinde rezultatul tău!
Ştiu că ai capacitatea să treci peste acest moment de
moleşeală, şi mai ştiu că nu vei renunţa până nu îţi vei atinge
obiectivul şi vei obţine silueta mult visată!
3. A treia sursă de energie: proteină
Nu este indicat să ajungi la a treia sursă de energie, întrucât
proteina este comoara organismului şi va evita cât de mult poate
să o folosească sub formă de energie.
Proteina ajunge să fie consumată ca sursă de energie după
aproximativ 2 ore de efort fizic intens, ceea ce nu este
recomandat.
Dacă antrenamentul ta va dura între 60 şi 90 de minute, cu
tot cu pauze, este mai mult ca perfect!
Pentru a avea parte de un astfel de antrenament profi, îţi
recomand sa alegi unul dintre antrenamentele din aceasta carte
de 3,4 sau 5 zile pe săptămână, în funcţie de programul tău şi de
timpul alocat antrenamentului.

13
ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ACASĂ
- 3 zile/săptămână

ZIUA 1
I. Antrenament HIIT – 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi uşor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciţii cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde exerciţiu cardio, după care 30
secunde pauză activă (alergare ușoara pe loc) şi tot aşa până
ajungi la 10 minute.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- Half Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Mountain Climbers: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
… reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Half Burpees: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți


către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți
mișcarea.

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci


genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu
brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

15
Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu
genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către
cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.

II. Antrenament CALISTHENIC


1) Flotări normale
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Flotări normale: Din poziția de flotare, cu corpul drept,


cobori brațele până formezi un unghi de 90º între antebraț şi
braț, după care revii la poziția inițială. Fetele pot executa
flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai
scăzut).

2) Dips
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

17
Dips: Te poziționezi cu spatele la o bancă sau scaun, pui
palmele pe suprafața respectivă, după care te lași cu brațele în
jos până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care
revii în poziția inițială şi repeți mișcarea.
3) Genuflexiuni
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la


nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în
poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de
90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți
corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune trebuie să
te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul
adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea
pe vârful tălpii.
4) Fandări alternative
 seria 1: 30 repetări;
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite,


faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi de 90º
între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de
plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior.

19
III. Antrenament HIIT – 20-30 minute
În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de
antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioadă arzi intens
grăsimea.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- High Knee: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Dinamic Squats: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Jumping Jacks: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
… reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără
pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

High Knee:
Alergare alternativă
cu genunchii cât mai
sus, pe loc.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate


şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu
degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele
apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

Jumping Jacks:
Din poziția drepţi cu
picioarele apropiate şi palmele
pe lângă corp sari în poziţia
drepți cu picioarele desfăcute
şi braţele sus, deasupra
capului, după care repeți
mișcarea.

21
ZIUA 2
I. Antrenament HIIT – 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30
secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până
ajungi la 10 minute.
Îţi propun următoarele exerciţii cardio:
- Half Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Mountain Climbers: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
… reiei aceste exerciţii până ajungi la 10 minute fără pauză.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți


către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți
mișcarea.

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci


genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu
brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

23
Mountain Climbers:
Din poziția de flotare,
alergi cu genunchiul
stâng către cotul stâng şi
cu genunchiul drept
către cotul drept, pe loc,
alternativ, fără pauză.

II. Antrenament CALISTHENIC


1) Flotări Diamond
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele


palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, te lași până
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face


flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut).

2) Donkey Kick
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.
Donkey Kicks: Din poziția
în genunchi cu palmele pe sol,
ridici unul dintre picioare,
către ÎNAPOI, cât de sus poți,
după care duci genunchiul
către cot, fără să îl pui pe sol şi
îl ridici iar, după care repeți
mișcarea.

3) Dirty Doggy
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

25
Dirty Doggy: Din poziția în genunchi cu palmele pe sol, ridici
unul dintre genunchi, către LATERAL, cât de sus poți, după care
cobori genunchiul, fără să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după care
repeți mișcarea.
4) Calf Raises
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.
Calf Raises: Din poziția
drepți, cu picioarele apropiate, te
ridici pe vârfuri cât de mult poți,
dintr-o singură mișcare, după care
revii la poziția inițială şi repeți
mișcarea.
III. Antrenament HIIT – 20-30 minute
În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de
antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.

Îţi propun următoarele exerciții cardio:


- High Knee: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Dinamic Squats: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Jumping Jacks: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

… reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără


pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe


loc.

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate


şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu
degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele
apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

27
Jumping Jacks: Din poziția
drepţi cu picioarele apropiate
şi palmele pe lângă corp sari în
poziţia drepți cu picioarele
desfăcute şi braţele sus,
deasupra capului, după care
repeți mișcarea.

ZIUA 3
I. Antrenament HIIT – 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30
secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până
ajungi la 10 minute.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- Half Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

- Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Mountain Climbers: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
… reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți


către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți
mișcarea.

29
Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci
genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu
brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

Mountain Climbers: Din


poziția de flotare, alergi cu
genunchiul stâng către
cotul stâng şi cu genunchiul
drept către cotul drept, pe
loc, alternativ, fără pauză.

II. Antrenament CALISTHENIC


1) Flotări normale
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Flotări normale: Din poziția de flotare, cu corpul drept,


cobori brațele până formezi un unghi de 90º între antebraț şi
braț, după care revii la poziția inițială. Fetele pot executa
flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai
scăzut).

2) Dips
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Dips: Te poziționezi cu spatele la o bancă sau scaun, pui


palmele pe suprafața respectivă, după care te lași cu brațele în
jos până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care
revii în poziția inițială şi repeți mișcarea.

31
3) Genuflexiuni
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

Genuflexiuni:
Din poziția drepți, cu
picioarele desfăcute la
nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în
poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de
90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți
corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să
te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul
adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea
pe vârful tălpii.
4) Fandări alternative
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.
Fandări alternative: Din
poziția drepți cu picioarele
lipite, faci pas fandat în faţă,
lăsând greutatea corpului pe
întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi
de 90º între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția
de plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute


În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de
antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- High Knee: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Dinamic Squats: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Jumping Jacks: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde.
… reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără
pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

High Knee: Alergare


alternativă cu genunchii
cât mai sus, pe loc.

33
Dinamic Squats: Din
poziția drepți, cu
picioarele apropiate şi
brațele în jos, în faţa ta,
sari în poziția
genuflexiune şi atingi cu
degetele solul, după
care revii în poziția
drepți cu picioarele
apropiate şi brațe în jos,
în faţa ta.

Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu picioarele apropiate şi


palmele pe lângă corp sari în poziţia drepți cu picioarele
desfăcute şi braţele sus, deasupra capului, după care repeți
mișcarea.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ACASĂ


- 4 zile/săptămână

ZIUA 1
I. Antrenament HIIT – 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30
secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până
ajungi la 10 minute.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- Half Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Mountain Climbers: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
… reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

35
Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți
către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți
mișcarea.

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci


genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu
brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu


genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către
cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.

II. Antrenament Calisthenic (upper body)


1) Flotări normale
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Flotări normale: Din poziția de flotare, cu corpul drept,


cobori brațele până formezi un unghi de 90º între antebraț şi

37
braț, după care revii la poziția inițială. Fetele pot executa
flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai
scăzut).

2) Dips
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Dips: Te poziționezi cu spatele la o bancă sau scaun, pui


palmele pe suprafața respectivă, după care te lași cu brațele în
jos până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care
revii în poziția inițială şi repeți mișcarea.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

3) Flotări Diamond
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele


palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, cobori brațele
până formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face
flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai
scăzut).

4) Flotări Spider
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

39
Flotări Spider: Din poziția de flotare, duci genunchiul drept
către cotul drept, pe lateral şi genunchiul stâng către cotul stâng,
pe lateral, după care repeți mișcarea.

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute


În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de
antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- High Knee: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Dinamic Squats: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Jumping Jacks: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
…reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără
pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe


loc.

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate


şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu
degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele
apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

41
Jumping Jacks: Din poziția
drepţi cu picioarele apropiate
şi palmele pe lângă corp sari în
poziţia drepți cu picioarele
desfăcute şi braţele sus,
deasupra capului, după care
repeți mișcarea.

ZIUA 2
I. Antrenament HIIT – 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30
secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până
ajungi la 10 minute.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- Half Burpees: 30 secunde;
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;


- Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Mountain Climbers: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
… reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză.

Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți


către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți
mișcarea.

43
Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci
genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu
brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu


genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către
cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.

II. Antrenament Calisthenic (lower body)


Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

1) Genuflexiuni
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la


nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în
poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de
90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți
corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să
te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul
adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea
pe vârful tălpii.

45
2) Fandări alternative
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite,


faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi de 90º
între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de
plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior.

3) Donkey Kick
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Donkey Kicks: Din poziția


în genunchi cu palmele pe
sol, ridici unul dintre
picioare, către ÎNAPOI, cât
de sus poți, după care duci
genunchiul către cot, fără să
îl pui pe sol şi îl ridici iar,
după care repeți mișcarea.

4) Dirty Doggy
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Dirty Doggy: Din poziția în genunchi cu palmele pe sol, ridici


unul dintre genunchi, către LATERAL, cât de sus poți, după care
cobori genunchiul, fără să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după care
repeți mișcarea.

47
5) Calf Raises
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.
Calf Raises: Din poziția
drepți, cu picioarele apropiate,
te ridici pe vârfuri cât de mult
poți, dintr-o singură mișcare,
după care revii la poziția inițială
şi repeți mișcarea.

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute


În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de
antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- High Knee: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Dinamic Squats: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Jumping Jacks: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
… reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără
pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe


loc.

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate


şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu
degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele
apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

49
Jumping Jacks: Din poziția
drepţi cu picioarele apropiate şi
palmele pe lângă corp sari în
poziţia drepți cu picioarele
desfăcute şi braţele sus,
deasupra capului, după care
repeți mișcarea.

ZIUA 3
I. Antrenament HIIT – 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30
secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până
ajungi la 10 minute.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Îţi propun următoarele exerciții cardio:


- Half Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Mountain Climbers: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
… reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză.

Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți


către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți
mișcarea.

51
Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci
genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu
brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

Mountain Climbers:
Din poziția de flotare,
alergi cu genunchiul
stâng către cotul stâng
şi cu genunchiul drept
către cotul drept, pe
loc, alternativ, fără
pauză.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

II. Antrenament Calisthenic (upper body)


1) Flotări normale
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Flotări normale: Din poziția de flotare, cu corpul drept,


cobori brațele până formezi un unghi de 90º între antebraț şi
braț, după care revii la poziția inițială. Fetele pot executa
flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai
scăzut).

2) Dips
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

53
Dips: Te poziționezi cu spatele la o bancă sau scaun, pui
palmele pe suprafața respectivă, după care te lași cu brațele în
jos până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care
revii în poziția inițială şi repeți mișcarea.

3) Flotări Diamond
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele


palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, cobori brațele
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

până formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face
flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai
scăzut).

4) Flotări Spider
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Flotări Spider: Din poziția de flotare, duci genunchiul drept


către cotul drept, pe lateral şi genunchiul stâng către cotul stâng,
pe lateral, după care repeți mișcarea.

55
III. Antrenament HIIT – 20-30 minute
În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de
antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- High Knee: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Dinamic Squats: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Jumping Jacks: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
… reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără
pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe


loc.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate


şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu
degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele
apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

Jumping Jacks: Din poziția


drepţi cu picioarele apropiate şi
palmele pe lângă corp sari în
poziţia drepți cu picioarele
desfăcute şi braţele sus,
deasupra capului, după care
repeți mișcarea.

57
ZIUA 4
I. Antrenament HIIT – 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30
secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până
ajungi la 10 minute.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- Half Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Mountain Climbers: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
… reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză.

Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:


Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți


către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți
mișcarea.

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci


genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu
brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

59
Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu
genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către
cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.

II. Antrenament Calisthenic (lower body)

1) Genuflexiuni
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la


nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în
poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de
90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți
corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să
te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul
adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea
pe vârful tălpii.

2) Fandări alternative
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

61
Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite,
faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi de 90º
între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de
plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior.

3) Donkey Kick
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.
Donkey Kicks: Din po-
ziția în genunchi cu palmele
pe sol, ridici unul dintre pi-
cioare, către ÎNAPOI, cât de
sus poți, după care duci ge-
nunchiul către cot, fără să îl
pui pe sol şi îl ridici iar, după
care repeți mișcarea.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

4) Dirty Doggy
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Dirty Doggy: Din poziția în genunchi cu palmele pe sol, ridici


unul dintre genunchi, către LATERAL, cât de sus poți, după care
cobori genunchiul, fără să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după care
repeți mișcarea.

5) Calf Raises
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.
Calf Raises: Din poziția
drepți, cu picioarele apropiate,
te ridici pe vârfuri cât de mult
poți, dintr-o singură mișcare,
după care revii la poziția
inițială şi repeți mișcarea.

63
III. Antrenament HIIT – 20-30 minute
În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de
antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- High Knee: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Dinamic Squats: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Jumping Jacks: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
… reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără
pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe


loc.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate


şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu
degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele
apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

Jumping Jacks: Din poziția


drepţi cu picioarele apropiate şi
palmele pe lângă corp sari în
poziţia drepți cu picioarele
desfăcute şi braţele sus,
deasupra capului, după care
repeți mișcarea.

65
ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ACASĂ
- 5 zile/săptămână

ZIUA 1
I. Antrenament HIIT – 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30
secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până
ajungi la 10 minute.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- Half Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Mountain Climbers: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
… reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți


către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți
mișcarea.

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci


genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu
brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

67
Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu
genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către
cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză

II. Antrenament Calisthenic (upper body)


1) Flotări normale
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Flotări normale: Din poziția de flotare, cu corpul drept,


cobori brațele până formezi un unghi de 90º între antebraț şi
braț, după care revii la poziția inițială. Fetele pot executa
flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai
scăzut).

2) Dips
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Dips: Te poziționezi cu spatele la o bancă sau scaun, pui


palmele pe suprafața respectivă, după care te lași cu brațele în
jos până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care
revii în poziția inițială şi repeți mișcarea.

69
3) Flotări Diamond
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele


palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, cobori brațele
până formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face
flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai
scăzut).

4) Flotări Spider
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Flotări Spider: Din poziția de flotare, duci genunchiul drept


către cotul drept, pe lateral şi genunchiul stâng către cotul stâng,
pe lateral, după care repeți mișcarea.
III. Antrenament HIIT – 20-30 minute
În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de
antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- High Knee: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Dinamic Squats: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Jumping Jacks: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
…reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără
pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

71
High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe
loc.

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate


şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu
degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele
apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Jumping Jacks: Din poziția


drepţi cu picioarele apropiate şi
palmele pe lângă corp sari în
poziţia drepți cu picioarele
desfăcute şi braţele sus,
deasupra capului, după care
repeți mișcarea.

ZIUA 2
I. Antrenament HIIT – 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30
secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până
ajungi la 10 minute.

73
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- Half Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Mountain Climbers: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
-… reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză.

Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți


către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți
mișcarea.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci


genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu
brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu


genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către
cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.

75
II. Antrenament Calisthenic (lower body)
1) Genuflexiuni
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la


nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în
poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de
90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți
corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să
te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul
adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea
pe vârful tălpii.

2) Fandări alternative
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

 seria 3: 20 repetări.
Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite,
faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi de 90º
între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de
plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior.

3) Donkey Kick
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.
Donkey Kicks: Din poziția
în genunchi cu palmele pe sol,
ridici unul dintre picioare, către
ÎNAPOI, cât de sus poți, după
care duci genunchiul către cot,
fără să îl pui pe sol şi îl ridici iar,
după care repeți mișcarea.

77
4) Dirty Doggy
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Dirty Doggy: Din poziția în genunchi cu palmele pe sol, ridici


unul dintre genunchi, către LATERAL, cât de sus poți, după care
cobori genunchiul, fără să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după care
repeți mișcarea.
5) Calf Raises
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.
Calf Raises: Din poziția
drepți, cu picioarele apropiate,
te ridici pe vârfuri cât de mult
poți, dintr-o singură mișcare,
după care revii la poziția
inițială şi repeți mișcarea.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute


În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de
antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- High Knee: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Dinamic Squats: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Jumping Jacks: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
… reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără
pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe


loc.

79
Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate
şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu
degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele
apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

Jumping Jacks: Din poziția


drepţi cu picioarele apropiate şi
palmele pe lângă corp sari în
poziţia drepți cu picioarele
desfăcute şi braţele sus,
deasupra capului, după care
repeți mișcarea.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

ZIUA 3
I. Antrenament HIIT – 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30
secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până
ajungi la 10 minute.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- Half Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Mountain Climbers: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
… reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză.

Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

81
Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți
către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți
mișcarea.

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci


genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu
brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu


genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către
cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.

II. Antrenament CALISTHENIC (abdomen)


1) Crunches
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

83
Crunches: Este exercițiul clasic. Din poziția culcat pe spate,
pui mâinile după cap şi te ridici, după care revii în poziția inițială,
fără aa atingi cu omoplații şi capul solul. Dacă te lași complet pe
spate, atunci dreptul abdominal se relaxează şi nu lucrezi
exercițiul la intensitate maxima.

2) Leg Raises
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Leg raises: Din poziția culcat pe spate, cu brațele întinse pe


sol, pe lângă corp, ridici picioarele până formezi unghi de 90º
între picioare şi abdomen, după care lași picioarele jos, fără să
atingi solul. Dacă atingi solul la revenire, atunci dreptul
abdominal se relaxează şi nu lucrezi exercițiul la intensitate
maximă.

3) Bicycle
 seria 1: 40 repetări;
 seria 2: 30 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

85
Bicycle: Din poziția culcat pe spate, duci cotul către genun-
chiul opus, astfel încât ambele să se întâlnească la mijloc, după
care schimbi cotul şi îl duci către genunchiul opus, alternativ.
III. Antrenament HIIT – 20-30 minute
În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de
antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- High Knee: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Dinamic Squats: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Jumping Jacks: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
… reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără
pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe


loc.

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele


apropiate şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi
atingi cu degetele solul, după care revii în poziția drepți cu
picioarele apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

87
Jumping Jacks: Din poziția
drepţi cu picioarele apropiate şi
palmele pe lângă corp sari în
poziţia drepți cu picioarele
desfăcute şi braţele sus, deasupra
capului, după care repeți
mișcarea.

ZIUA 4
I. Antrenament HIIT – 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30
secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până
ajungi la 10 minute.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Îţi propun următoarele exerciții cardio:


- Half Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Mountain Climbers: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
-… reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți


către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți
mișcarea.

89
Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci
genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu
brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu


genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către
cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

II. Antrenament Calisthenic (upper body)


1) Flotări normale
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Flotări normale: Din poziția de flotare, cu corpul drept,


cobori brațele până formezi un unghi de 90º între antebraț şi
braț, după care revii la poziția inițială. Fetele pot executa
flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai
scăzut).

2) Dips
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

91
Dips: Te poziționezi cu spatele la o bancă sau scaun, pui
palmele pe suprafața respectivă, după care te lași cu brațele în
jos până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care
revii în poziția inițială şi repeți mișcarea.

3) Flotări Diamond
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele


palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, cobori brațele
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

până formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face
flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai
scăzut).

4) Flotări Spider
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Flotări Spider: Din poziția de flotare, duci genunchiul drept


către cotul drept, pe lateral şi genunchiul stâng către cotul stâng,
pe lateral, după care repeți mișcarea.

93
III. Antrenament HIIT – 20-30 minute
În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de
antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- High Knee: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Dinamic Squats: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Jumping Jacks: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
… reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără
pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe


loc.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate


şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu
degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele
apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

Jumping Jacks: Din poziția


drepţi cu picioarele apropiate şi
palmele pe lângă corp sari în
poziţia drepți cu picioarele
desfăcute şi braţele sus,
deasupra capului, după care
repeți mișcarea.

95
ZIUA 5
I. Antrenament HIIT – 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30
secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până
ajungi la 10 minute.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- Half Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Mountain Climbers: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
-… reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți


către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți
mișcarea.

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci


genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu
brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

97
Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu
genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către
cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.

II. Antrenament Calisthenic (lower body)


1) Genuflexiuni
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la


nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în
poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de
90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți
corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să
te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul
adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea
pe vârful tălpii.
2) Fandări alternative
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.
Fandări alternative:
Din poziția drepți cu
picioarele lipite, faci pas
fandat în faţă, lăsând
greutatea corpului pe
întreaga talpă, dar
preponderent pe călcâi,
pentru a forma unghi de
90º între femur şi tibie (la
genunchi), după care revii
la poziția de plecare
(inițială) şi faci pas fandat
cu celălalt picior.

99
3) Donkey Kick

 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Donkey Kicks: Din poziția în genunchi cu palmele pe sol,


ridici unul dintre picioare, către ÎNAPOI, cât de sus poți, după
care duci genunchiul către cot, fără să îl pui pe sol şi îl ridici iar,
după care repeți mișcarea.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

4) Dirty Doggy
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Dirty Doggy: Din poziția în genunchi cu palmele pe sol, ridici


unul dintre genunchi, către LATERAL, cât de sus poți, după care
cobori genunchiul, fără să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după care
repeți mișcarea.

5) Calf Raises
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.
Calf Raises: Din poziția
drepți, cu picioarele apropiate, te
ridici pe vârfuri cât de mult poți,
dintr-o singură mișcare, după care
revii la poziția inițială şi repeți
mișcarea.

101
III. Antrenament HIIT – 20-30 minute
În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de
antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Îţi propun următoarele exerciții cardio:
- High Knee: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Dinamic Squats: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Jumping Jacks: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
-… reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără
pauză.
Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe


loc.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate


şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu
degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele
apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

Jumping Jacks: Din poziția


drepţi cu picioarele apropiate şi
palmele pe lângă corp sari în
poziţia drepți cu picioarele
desfăcute şi braţele sus,
deasupra capului, după care
repeți mișcarea.

103
ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ÎN PARC
- 3 zile/săptămână

ZIUA 1
I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30
secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute.
Exemplu:
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde.
-… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

II. Antrenament Calisthenic


1) Genuflexiuni
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la


nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în
poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de
90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți
corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să
te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul
adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea
pe vârful tălpii.

105
2) Fandări alternative
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele


lipite, faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe
întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma
unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi), după care
revii la poziția de plecare (inițială) şi faci pas fandat cu
celălalt picior.

3) Dinamic Squats
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate


şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu
degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele
apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

III. Antrenament HIIT - La scări, 10 + 10 minute


În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o
pauză de 1 minut între cele două serii.
Pentru a executa corespunzător acest antrenament, trebuie
să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte.

107
Antrenamentul se execută astfel:
- Urcare în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde;
- Coborâre în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde;
-… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;

ZIUA 2
I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30
secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute.
Exemplu:
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
-… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

II. Antrenament Calisthenic


1) Flotări Normale
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Flotări normale: Din poziția de flotare, te lași până formezi


unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe
genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut).

2) Half Burpees
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.
Half Burpee: Din poziția
de flotare, sari cu genunchii
lipiți către piept, după care
revii imediat în poziţia de
flotare.

109
3) Flotări Diamond
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele


palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, te lași până
formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face
flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai
scăzut).

III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute

În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi


depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o
pauză de 1 minut între cele două serii;
Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie
să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Antrenamentul se execută astfel:


- Urcare în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde;
- Coborâre în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde;
-… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;

ZIUA 3
I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute

Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este


dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30
secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute.
Exemplu:
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
-… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.

111
II. Antrenament Calisthenic
1) Burpess
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci


genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu
brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

2) Mountain Climbers
 seria 1: 40 repetări;
 seria 2: 30 repetări;
 seria 3: 20 repetări.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu


genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către
cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.

3) Mountain Climbers Oblique


 seria 1: 40 repetări;
 seria 2: 30 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

Mountain Climbers Oblique:


Din poziția de flotare, alergi cu
genunchiul stâng către cotul drept
şi cu genunchiul drept către cotul
stâng, pe loc, alternativ.

113
III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute

În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi


depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o
pauză de 1 minut între cele două serii;
Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie
să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte.
Antrenamentul se execută astfel:

- Urcare în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde;
- Coborâre în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde;
-… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ÎN PARC


- 4 zile/săptămână

ZIUA 1
I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute

Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este


dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30
secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute.
Exemplu:
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
-… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.

115
II. Antrenament Calisthenic

1) Flotări Normale
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Flotări normale: Din poziția de flotare, te lași până formezi


unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe
genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut).

2) Half Burpees
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți


către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare.

3) Flotări Diamond
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele


palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, te lași până
formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face
flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai
scăzut).
III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute

117
În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o
pauză de 1 minut între cele două serii;
Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie
să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte.
Antrenamentul se execută astfel:

- Urcare în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde;
- Coborâre în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde;
-… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

ZIUA 2
I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute

Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este


dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30
secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute.
Exemplu:
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
-… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.
II. Antrenament Calisthenic
1) Genuflexiuni
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

119
Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la
nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în
poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de
90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți
corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să
te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul
adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea
pe vârful tălpii.

2) Fandări alternative
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite,


faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi de 90º
între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de
plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior.

3) Dinamic Squats
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

121
Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate
şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu
degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele
apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute


În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o
pauză de 1 minut între cele două serii;
Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie
să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte.

Antrenamentul se execută astfel:


- Urcare în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde;
- Coborâre în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde;
-… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză.

ZIUA 3
I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,


în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30
secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute.
Exemplu:
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
-… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.
II. Antrenament Calisthenic
1) Flotări Normale
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

123
Flotări normale: Din poziția de flotare, te lași până formezi
unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe
genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut).

2) Half Burpees
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți


către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare.

3) Flotări Diamond
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele


palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, te lași până
formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face
flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai
scăzut).
III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute
În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o
pauză de 1 minut între cele două serii;
Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie
să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte.
Antrenamentul se execută astfel:
- Urcare în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde;
- Coborâre în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde;
-… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;

125
ZIUA 4
I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute

Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este


dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30
secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute.
Exemplu:
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
-… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.

II. Antrenament Calisthenic


1) Genuflexiuni
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la


nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în
poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de
90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți
corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să
te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul
adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea
pe vârful tălpii.
2) Fandări alternative
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

127
Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite,
faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi de 90º
între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de
plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior.

3) Dinamic Squats
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate


şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele


apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute

În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi


depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o
pauză de 1 minut între cele două serii;
Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie
să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte.
Antrenamentul se execută astfel:
- Urcare în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde;
- Coborâre în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde;
-… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;

129
ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ÎN PARC
- 5 zile/săptămână

ZIUA 1
I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30
secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute.

Exemplu:
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
-… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

II. Antrenament Calisthenic


1) Flotări Normale
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Flotări normale: Din poziția de flotare, te lași până formezi


unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe
genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut).

2) Half Burpees
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

131
Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți
către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare.
3) Flotări Diamond
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele


palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, te lași până
formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face
flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai
scăzut).

III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute


Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi


depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o
pauză de 1 minut între cele două serii;
Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie
să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte.
Antrenamentul se execută astfel:
- Urcare în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde;
- Coborâre în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde;
-… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;

ZIUA 2
I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30
secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute.
Exemplu:
- Alergare rapidă: 30 secunde;

133
- Alergare uşoară: 30 secunde;
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
-… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.

II. Antrenament CALISTHENIC


1) Genuflexiuni
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la


nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în
poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de
90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți
corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să
te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul
adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea
pe vârful tălpii.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

2) Fandări alternative
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

Fandări alternative:
Din poziția drepți cu picioa-
rele lipite, faci pas fandat în
faţă, lăsând greutatea cor-
pului pe întreaga talpă, dar
preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi de 90º între femur
şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de plecare
(inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior.

135
3) Dinamic Squats
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate


şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu
degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele
apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute


În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o
pauză de 1 minut între cele două serii;
Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie
să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte.

Antrenamentul se execută astfel:


- Urcare în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde;
- Coborâre în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde;
-… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;

ZIUA 3
I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30
secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute.

137
Exemplu:
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
-… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.
II. Antrenament CALISTHENIC
1) Crunches
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Crunches: Este exercițiul clasic. Din poziția culcat pe spate,


pui mâinile după cap şi te ridici, după care revii în poziția inițială,
fără aa atingi cu omoplații şi capul solul. Dacă te lași complet pe
spate, atunci dreptul abdominal se relaxează şi nu lucrezi
exercițiul la intensitate maxima.
2) Leg Raises
 seria 1: 20 repetări;
 seria 2: 15 repetări;
 seria 3: 10 repetări.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Leg raises: Din poziția culcat pe spate, cu brațele întinse pe


sol, pe lângă corp, ridici picioarele până formezi unghi de 90º
între picioare şi abdomen, după care lași picioarele jos, fără să
atingi solul. Dacă atingi solul la revenire, atunci dreptul
abdominal se relaxează şi nu lucrezi exercițiul la intensitate
maximă.

3) Bicycle
 seria 1: 40 repetări;
 seria 2: 30 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

139
Bicycle: Din poziția culcat pe spate, duci cotul către
genunchiul opus, astfel încât ambele să se întâlnească la mijloc,
după care schimbi cotul şi îl duci către genunchiul opus,
alternativ.

III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute


În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o
pauză de 1 minut între cele două serii;
Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie
să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte.
Antrenamentul se execută astfel:
- Urcare în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde;
- Coborâre în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde;
-… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

ZIUA 4
I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30
secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute.

Exemplu:
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
-… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.

II. Antrenament CALISTHENIC


1) Flotări Normale
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

141
Flotări normale: Din poziția de flotare, te lași până formezi
unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe
genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut).

2) Half Burpees
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.
Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți
către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

3) Flotări Diamond
 seria 1: 15 repetări;
 seria 2: 12 repetări;
 seria 3: 10 repetări.

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele


palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, te lași până
formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face
flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai
scăzut).

III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute

În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi


depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o
pauză de 1 minut între cele două serii;
Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie
să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte.

143
Antrenamentul se execută astfel:
- Urcare în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde;
- Coborâre în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde;
-… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;

ZIUA 5
I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii
gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză,
mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30
secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute.
Exemplu:
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
- Alergare rapidă: 30 secunde;
- Alergare uşoară: 30 secunde;
-… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

II. Antrenament CALISTHENIC


1) Genuflexiuni
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la


nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în
poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de
90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți
corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să
te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul
adidașilor, înseamnă că le
execuți greșit, deoarece lași
greutatea pe vârful tălpii.

145
2) Fandări alternative
 seria 1: 30 repetări;
 seria 2: 25 repetări;
 seria 3: 20 repetări.

Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite,


faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe întreaga
talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi de 90º
între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de
plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior.

3) Dinamic Squats
 -seria 1: 30 repetări;
 -seria 2: 25 repetări;
 -seria 3: 20 repetări;

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate


şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu
degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele
apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute

În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi


depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens
grăsimea.
Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o
pauză de 1 minut între cele două serii;
Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie
să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte.
Antrenamentul se execută astfel:
- Urcare în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde;
- Coborâre în viteză;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde;
-… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;

147
ÎNCHEIERE

Atunci când vrei să slăbeşti, în primul rând trebuie să


înţelegi că ce ai acumulat în ani nu poţi da jos în zile sau
săptămâni, întrucât nu există un echilibru.
Dacă vei urma unul din aceste antrenamente profi şi vei avea
parte de o alimentație bine organizată Low Carb, cu siguranţă vei
obţine o siluetă de invidiat.
Trebuie să conştientizezi că procesul de slăbire este doar o
etapă din viaţa ta şi, după ce ai obţinut ceea ce ţi-ai propus, este
foarte important să păstrezi un echilibru şi să continui stilul de
viaţă sănătos, permanent.
Așadar, îţi spun din start să nu îţi bruschezi organismul cu
fel de fel de regimuri sau diete „minune” care îţi vor distruge
sănătatea şi îţi vor aduce ulterior mult mai multe kilograme în
plus decât ai avut.
Dacă te vei înfometa sau vei apela la fel de fel de regimuri
sau diete „minune”, organismul nu are când să se adapteze la
noua greutate şi să o perceapă corect şi permanent. Celulele
umane au o memorie proprie de aproximativ 6 luni, ceea ce
înseamnă că au nevoie de timp ca să uite „trecutul dezastruos” şi
să memoreze „prezentul sănătos”.
Exista 3 feluri de a slăbi:
 Prin înfometare, când pierzi masa musculară şi arzi
foarte puţină grăsime.
În acest caz te vei bucura că greutatea ta scade pe cântar,
însă din păcate scade pentru că pierzi masa musculară, nu pentru
că arzi ţesut adipos. Acest aspect este unul foarte grav, întrucât
masa musculară este instrumentul prin intermediul căruia
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

metabolismul arde grăsimea. Cu cât masa musculară este mai


mică, cu atât vei arde mai puţină grăsime, ba mai rău, vei acumula
foarte repede alt ţesut adipos.
Tot în acest caz este foarte probabil să apară şi efectul yo-yo,
ceea ce va determina un adevărat dezechilibru în organism,
încheiat cu foarte multe kilograme acumulate în plus.
 Prin deshidratare, când pierzi apa şi nu arzi grăsime.
Atunci când te deshidratezi şi pierzi şi puţina apă pe care o
aveai în celule, creezi un adevărat dezechilibru în organism. În
acest caz, ţesutul adipos va reţine şi mai multă apă ca de obicei,
fără să îi permită să mai ajungă la celulele musculare, astfel
dezvoltând o retenţie masivă de apă.
 Prin adoptarea unui stil de viaţă sănătos.
Atunci când mănânci sănătos şi urmezi o dietă echilibrată şi
personalizată în funcţie de nevoile organismului tău şi de
programul tău, nu scazi sau depăşeşti foarte mult necesarul de
calorii, te hidratezi, faci mişcare fizică şi te odihneşti, organismul
tău se reechilibrează şi începe să funcţioneze normal.
Acest lucru duce la activarea metabolismului care va arde
progresiv ţesutul adipos şi te va ajuta să obţii silueta mult visată,
pe termen lung.
Ba mai mult, vei căpăta o nouă vitalitate şi vei avea o altă
poftă de viaţă, devenind mult mai energic şi mai eficient.
Aşadar, îţi sugerez să ai răbdare cu tine, să slăbeşti treptat şi
constant, astfel încât să te bucuri de noua siluetă pe termen lung,
nu doar câteva săptămâni sau luni.
Sunt încrezător că vei obține silueta mult visată şi vei deveni
cea mai bună versiune a ta!

149
Îţi sunt alături oricând ai nevoie de sprijin.
Nu ezita să îmi ceri ajutorul!
Mă găseşti pe www.narciscernea.com sau
www.bodytransformer.ro .

Sloganul meu este:


„Împreună putem crea o lume mai bună, mai
sănătoasă”
– şi mă dedic zilnic acestei viziuni.

S-ar putea să vă placă și