Somn Si Trezit

!
TREZITUL
Dan Luca - 5AM Coaching

Mulțumesc!
Mulțumesc tuturor participanților în programele mele de coaching.
Mulțumesc pentru încrederea cu care m-ați învestit. Timpul petrecut

împreună a fost fundamental în a cristaliza conceptele și strategiile care
se regăsesc în acest eBook.
Mulțumesc mentorilor mei în domeniul productivității și implementării de

obiceiuri. Munca lor de pionierat este foarte valoroasă, mai ales într-un
domeniu în care mai sunt atât de multe lucruri de descoperit.
Mulțumesc în special inspirației primite de la Brian Tracy, Tony Robbins,

Steve Pavlina, Stephen Covey, Eben Pagan, Charles Duhigg, James
Clear și Jeremy Dean.
Mulțumesc colaboratorilor mei care m-au ajutat să pot să îți ofer acest
eBook în forma și la calitatea pe care o vei descoperi în continuare.
Mulțumiri speciale pentru Mihaela Băcanu (Research), Ioana Dumitrescu
(Editare) și Alin Matei (Grafică).
Și nu în ultimul rând, îți mulțumesc ție, cititorule pentru setea de

cunoaștere, pentru dorința de a crește și pentru că vrei să fii azi mai bun
decât ai fost ieri.
Îți doresc lectură plăcuta și utilă!

CUPRINS
INTRO: CRUDUL ADEVĂR DESPRE TREZITUL LA

ORA 5AM
PARTEA I – SOMNUL ODIHNITOR
CAP. 1: CE ÎNSEAMNĂ UN SOMN ODIHNITOR

PENTRU TINE?
1.1. Prințesa și bobul de mazăre

1.2. Esențialul despre fiziologia somnului
1.3. Cât de bine dormi acum?
1.4. Ce riști dacă nu dormi bine? Cele mai importante
pericole
1.5. Ce câștigi dacă ai un somn excelent? Cele mai
importante avantaje
CAP. 2: CUM ÎȚI ASIGURI UN SOMN ODIHNITOR?
2.1. Ieși să te vadă soarele

2.2. Efectul esențial al apei asupra somnului
2.3. Mișcă-te ziua ca să dormi bine noaptea
2.4. Somnul pe furiș (Power Nap)
2.5. Cum îți așterni, așa dormi. Esențialul despre camera în
care dormi.
CAP. 3: RUTINA DE SEARĂ
3.1. Masa de seară

3.2. Revizuirea zilei
3.3. Autorelaxarea
3.4. Afirmațiile pozitive și eliberarea emoțională
3.5. Ce să faci și ce să nu faci înainte de culcare
CAP. 4: CE TE ȚINE TREAZ NOAPTEA?
4.1. Factorii perturbatori externi

4.2. Factorii perturbatori interni
4.3. Ce să faci când nu poți dormi
CAP. 5: CELE 10 REGULI DE AUR ALE UNUI SOMN

ODIHNITOR
PARTEA A II-A – TREZITUL LA 5AM
CAP. 1: REVOLUȚIA TREZITULUI LA 5AM
1.1. Pățania mea cu trezitul la 5AM

1.2. 74 (+1) motive pentru care să te trezești la 5AM
1.3. Clubul celor care se trezesc la 5 dimineața
1.4. Ce obțin persoanele de succes datorită trezitului de
dimineață?
1.5. Ce se întâmplă dacă nu te alături revoluției 5AM?
CAP. 2: INSTALAREA OBICEIULUI TREZIRII LA 5AM
2.1. Pregătire și implementare

2.2. Vizualizarea unei treziri armonioase
2.3. Partenerul de trezit
2.4. Ce faci când ratezi o zi și nu te trezești la ora propusă?
2.5. Adaptări posibile pentru trezitul de dimineață “în
familie”
CAP. 3: RUTINA DE DIMINEAȚĂ – 5AM CLUB
3.1. Hidratarea, de la prima oră a zilei

3.2. Exercițiile fizice
3.3. Micul dejun
3.4. Setarea obiectivelor
3.5. Stabilirea priorităților
3.6. Recunoscător în fiecare zi
3.7. Resursa inspirațională
CAP. 4: CELE 10 REGULI DE AUR ALE TREZITULUI

LA 5AM
CAP. 5: Q&A
CAP. 6: ANEXE
6.1. Refresh PM
6.2. Planificarea pentru următoarele 30 de zile
6.3. Evaluarea experienței implementării obiceiului după 30
de zile
6.4. 5AM Daily Plan & Review – Model completat
6.5. 5AM Daily Plan & Review – Template
6.6. Lanțul Victoriilor – Model completat
6.7. Lanțul Victoriilor – Template
6.8. Alte povești adevărate despre trezitul la 5AM
INTRO
CRUDUL ADEVĂR
DESPRE TREZITUL
LA ORA 5AM.
“Viața oscilează între 2 contradicții:

datoria de a spune adevărul și
necesitatea de a-l ascunde.”
(Tudor Arghezi)
Într-adevăr, există un adevăr mai puțin evident despre somn pe care l-am
descoperit cu câteva luni în urmă și pe care îl voi dezvolta în continuare.
Numeroase studii, cu mii de persoane testate, au arătat că un om are o

energie optimă după o perioadă de somn cuprinsă între 6 și 8 ore pe
noapte.
Asta m-a făcut să mă întreb de ce

oamenii care dorm totuși 6-7-8 ore pe
noapte sunt totuși obosiți și ajung la
concluzia că au nevoie de și mai mult
somn?
În primul rând, credința mea este că oamenii nu au nevoie de mai mult

somn ci au nevoie de un somn de o calitate mai bună.
În al doilea rând, cred că mulți oameni folosesc somnul ca pe cea mai

facilă formă de evitare a realității. Eu îl consider cel mai ieftin, ușor
accesibil și puțin nociv drog.
În al treilea rând, nevoia de mai mult somn vine din epuizarea completă a
unor resurse vitale de energie.
Dan Luca © www.5amcoaching.ro Pagina 1 / INTRO

5AM WAKE UP AND LIVE
Prea mulți oameni nu știu cum să își refacă energia în alt mod decât prin
somn. Și atunci e normal să ajungă la concluzia că 8 ore nu sunt suficiente.
Consumul tău energetic este direct proporțional cu numărul de lucruri

începute și neterminate. Acestea se mai numesc și bucle deschise.
Dar vreau să mă refer în continuare la al doilea obstacol major (din cele 3)

care apare în calea celor care vor să se trezească de dimineață: somnul
ca formă de evitare a realității.
Dorința de evitare a realității devine evidentă din afirmațiile de

următorul tip:
- "iar o iau de la capăt"

- "ce zi grea mă așteaptă"
- "ce bine că s-a terminat ziua asta"
- "iar o să mă enervez"
- "iar o să mă încarce șeful"
- "iar mă cert cu George"
Toate aceste afirmații au o energie de evitare a unei dureri viitoare.

Indecizia, amânarea sau chiar frica își au sursa în astfel de afirmații.
Aristotel a spus-o foarte bine: "Frica este anticipația unei dureri viitoare".

Și acum observă diferența de energie față de următoarele afirmații:
- "abia aștept să lucrez la proiectul X!"

- "abia aștept să trec și peste hopul acesta și să ajung la rezultat!"
- "abia aștept să am o sesiune de brainstorming cu George!"
- "abia aștept să iau prânzul cu Ana!"
- "încă o zi în care munca mea va face o diferență!"
Energia din aceste afirmații este una cu așteptări pozitive puternice. Este o
energie care abia așteaptă să se materializeze în realitate.
Poate în mintea ta îți spui acum: "situația în care mă gasesc este atât
de grea încât nu am cum să văd lucrurile în roz".
Lasă-mă, te rog, să îți pun o întrebare:
"Vei avea de rezolvat *mort-copt* acea situație?"
Iar dacă răspunsul este "DA"… de ce să nu o rezolvi dintr-o stare plină de

resurse decât dintr-o stare golită de energie?
Tu alegi "arma" cu care vei da "lupta"… Și poate fi o sabie de lemn sau o

sabie din cel mai bun oțel. Sabia e reprezentată de atitudinea ta.

Așteptările pozitive și o atitudine optimistă nu îți garantează un rezultat
perfect, însă îți asigură un rezultat mult mai bun decât dacă ai fi
indiferent sau dacă ai avea așteptări negative.
Iar această atitudine optimista și mai ales încrederea că *TU POȚI* se

construiesc în timpul pe care îl petreci tu cu tine, zi de zi. Și după cum știi
deja, cel mai bun timp pe care îl poți investi în tine este cel de dimineață.
Investește timp pentru corpul tău și dă-i șansa să

se încarce cu energie prin activitate fizică, hidratare
și hrană de calitate. Și da… și un somn de calitate!
Investește timp pentru mintea ta și oferă-i șansa

să se clarifice în legătura cu prioritățile tale, să
structureze un plan și să asimileze informații noi pentru succesul tău!
Investește timp pentru emoțiile tale ca să îți crești încrederea în tine, să

înțelegi provocările prin care treci și să identifici resursele care te fac mai
mare decât orice obstacol din drumul tău!
Investeste timp pentru a obține claritate cu privire la ce îți face sufletul

să se bucure. Ce scop îți aduce atâta semnificație încât te poți dedica
acestuia pentru luni sau chiar ani?

Și mă întorc acum la întrebarea inițială: Care este de fapt adevărul crud?
Adevărul crud este că dimineața, când sună ceasul, îți spui: "Dacă mă
trezesc acum îmi pierd somnul și mă simt atât de bine la căldurică…"
Și atunci ratezi șansa să ai o zi extraordinară și o viață la care poți doar

să visezi acum. Ratezi asta pentru că nu ai suficient timp pentru tine și
pentru lucrurile importante pe care le-am descris mai sus…
În momentul în care îți schimbi dialogul interior și îți modifici paradigma

treci de la confortul pe termen scurt la disciplina pe termen lung.
Jim Rohn spunea că: "Disciplina cântărește grame, regretele cântăresc

tone."
Așa că ai întotdeauna o alegere de făcut…
Îți spun cu mâna pe inimă că nici nu visam ce poate însemna pentru viața
mea această ajustare de comportament dar mai ales de mentalitate.
Calitatea vieții mele s-a triplat (cel puțin).

Și atunci te rog, gândește-te serios (dacă nu ai făcut-o deja!) să faci
trecerea de la:
"Ce bine e aici sub păturică la căldurică…"
LA
"Mă trezesc la 5AM, încep ziua cu mine și mă pun în cea mai bună stare
astfel încât să am energie, claritate, încredere și semnificație pentru
întreaga zi".
Această schimbare va genera pentru tine efecte dramatice în sens pozitiv

chiar în 2-3 săptămâni.
Te încurajez să alegi să îți trăiești viața remarcabil zi de zi!
Wake up & LIVE!
Dan

PARTEA I
SOMNUL ODIHNITOR.
“Somnul este lanțul de aur care ne ține

sănătatea și trupul împreună.”
(Thomas Dekker)
CAPITOLUL 01
CE ÎNSEAMNĂ UN SOMN
ODIHNITOR PENTRU TINE?
“Somnul este cea mai bună meditație.”

(Dalai Lama)
Cap. 1: Ce înseamnă un somn odihnitor pentru tine?
1.1. Prințesa și bobul de mazăre
A fost odată ca niciodată un prinț care își dorea

să se însoare neapărat cu o prințesă adevărată.
A călătorit prințul necontenit dar nu a găsit
nicăieri ce-i dorea sufletul cel mai mult.
Erau multe pretendente dar era foarte greu să

își dea seama care erau cu adevărat prințese.
Întotdeauna era ceva ce le dădea de gol.
Așa că prințul s-a întors acasă înfrânt și întristat pentru că nu găsise, în

toată călătoria lui, o prințesă adevărată.
Într-o seară, o furtună groaznică s-a abătut asupra castelului. Fulgerele și

tunetele se întreceau și ploaia se izbea violent de pământ biciuind orice
prindea în calea ei.
La un moment dat, cineva a ciocănit firav la poarta castelului. Servitorii

s-au trezit cu toții și au anunțat prezența unei prințese.
Dan Luca © www.5amcoaching.ro Pagina 1 / CAP. 1

Însă vai și amar de cum arăta după ce a prins-o furtuna pe drum. Hainele,
părul și pantofii îi erau ude leoarcă și săraca dârdâia de frig.
Acestea nu erau o surpriză având în vedere vremea de afară. Ce era cu

adevărat surprinzător era faptul că ea spunea că este o prințesă adevărată.
Mama prințului (regina) și-a pus în gând să o pună la încercare pe biata

prințesă ca să vadă dacă spune adevărul.
S-a dus neobservată într-un dormitor, a dat jos toate așternuturile și a pus
pe tăblia patului un bob de mazăre. Apoi, peste bobul de mazăre, a așezat
20 de saltele iar peste aceste saltele a mai pus 20 de perne moi din puf.
Pe urmă, regina a invitat prințesa la culcare în patul ce i l-a pregătit.

Dimineața, când aceasta s-a trezit, regina a întrebat-o cum a dormit.
"Ah, a fost groaznic!", a răspuns ea. "Nu am reușit să închid un ochi! Nu

am putut să îmi dau seama ce era însă toată noaptea m-am foit de pe o
parte pe alta… exista ceva ce mă tot îmboldea. M-a deranjat atât de tare
încât am vânătăi pe tot corpul."
Cu toții și-au dat seama atunci că este o prințesă adevărată pentru că a

simțit chiar și prin 20 de saltele și 20 de perne moi acel bob de mazăre.

Numai prințesele adevărate pot fi atât de sensibile.
Așa că prințul a dat sfoară în țară că și-a găsit prințesă drept nevastă și
toată lumea a sărbătorit întâmplarea fericită.
Cu toții suntem niște prinți și prințese în ceea ce privește somnul.

Orice detaliu care ar putea fi la fel de nesemnificativ ca un bob de mazăre
poate să ne țină trezi toată noaptea sau, dimpotrivă, ne poate ajuta să ne
cufundăm într-un somn liniștit și odihnitor.
Din acest motiv este nevoie să identificăm toți acești bobi de mazăre și să
ne asigurăm că nu există nimic între noi și odihna mult dorită.
1.2. Esențialul despre fiziologia somnului
De ce dormim?
Scopurile și mecanismele somnului sunt doar parțial clare. Prima teorie

susține că somnul ajută la conservarea energiei, cu toate că metabolismul
scade doar cu aproximativ 5-10% în timpul somnului.
A doua teorie susține că somnul contribuie la refacerea organismului. În

esenţă, tot ceea ce ai ars în timpul zilei refaci, înlocuiești și reconstruiești în
timpul nopţii.

S-a demonstrat că, în interiorul creierului, o întreagă gamă de gene se
activează doar în timpul somnului iar aceste gene sunt asociate cu
restaurarea și cu reţelele metabolice.
În timpul somnului, cele mai multe

sisteme din corpul tău sunt într-o stare
anabolică sporită, stare ce accentuează
dezvoltarea și întinerirea sistemului
imunitar, nervos, osos și muscular, etc.
Iar a treia teorie susține că somnul este esențial pentru procesele

neurologice şi consolidarea memoriei. Totuşi, nu este vorba doar
despre fixarea memoriei şi asigurarea reamintirii.
Se pare că în creier, conexiunile neuronale importante sunt întărite şi

consolidate, iar cele mai puţin utilizate au tendinţa să slăbească, să își
diminueze eficacitatea.
Prin urmare, chiar și în cazul instalării de obiceiuri, un somn de calitate

poate face diferența.

S-a dovedit a fi surprinzătoare abilitatea noastră de a veni cu soluţii
inovatoare la probleme complexe, capacitate care este potențată de o
noapte în care am avut parte de un somn odihnitor. A fost estimat că îți dă
un avantaj de trei ori mai mare.
Atunci când dormi, creierul tău nu își încetează activitatea. De fapt,

unele zone ale creierului sunt mai active în timpul somnului decât în starea
de veghe.
Ceasul biologic și ciclurile circadiene
Alt lucru important despre somn este că nu începe dintr-o singură structură
a creierului, ci este oarecum o proprietate a reţelei. Această rețea
controlează un element foarte important și anume ceasul biologic.
Ceasul biologic este alcătuit din aproximativ 50,000 de celule nervoase și

are rolul unui ceas intern propriu care ține contabilitatea timpului de veghe
și cel petrecut dormind. Practic, îți spune când e bine să te trezesti şi
când e bine să dormi.
De asemenea, reglează temperatura corpului în funcție de nevoie și este

un dispozitiv de control al enzimelor care funcționează în tandem cu
adenozina (un neuro-transmițător care inhibă multe dintre procesele
corporale asociate cu starea de veghe).

Ceasul biologic al fiecărei persoane corespunde, în mare, cu ciclul unei
zile. De fapt, circadian înseamnă aproximativ o zi.
Şi oboseala este controlată de creier, doar că într-o altă zonă cerebrală

care măsoară de cât timp ești treaz. Cu cât trece mai mult timp de când
te-ai trezit cu atât te simţi mai obosit.
*Ciclul veghe-somn* este strâns legat de temperatura corpului: cu cât

temperatura este mai mare, cu atât ești mai activ. Cu cât temperatura
scade, starea de somnolență începe să apară.
Ritmurile corpului par a se baza pe două perioade de somn în fiecare

zi: una lungă pe parcursul nopții și una scurtă, la amiază.
La amiază, mulți oameni obișnuiesc să doarmă sau cel puțin să se

odihnească, oprindu-se din alerta obișnuită celorlalte momente ale zilei.
Cercetătorii au aflat că, atunci când oamenii sunt îndepărtați de orice sursă
a timpului exact (ceasuri, lumină solară etc.), "ceasul" lor intern pare să
funcționeze pentru o zi de aproximativ 25 de ore.
Dacă "ceasul biologic" se desincronizează cu cel al societății, încep să

apară probleme legate de somn.

Fiecare individ are un tipar ciclic personal conform unui studiu din
Sydney publicat în Nature and Science of Sleep și condus de Dr. Chin Moi
Chow.
Studiul sugerează că mecanismul de echilibrare a somnului este

funcţional tot timpul. Schimbările în durata somnului (dacă ai dormit într-o
noapte mai puțin sau mai mult) sunt acompaniate de ajustări compensatorii
(simți nevoia și chiar dormi mai mult sau mai puțin în noaptea următoare).
Este foarte important să ții cont de ciclurile circadiene de somn care fac
parte din bioritmul tău. În mod normal, în fiecare noapte, dormi în cicluri de
90-110 minute, iar într-o noapte parcurgi 4 - 5 cicluri de acest tip în care se
succed perioadele de somn superficial cu cele de somn profund.
Miza capitală este să te trezești la

finalul unui ciclu complet de somn
pentru că atunci corpul tău este golit de
sedativele care induc somnul.   
Îți amintești ultima dată când ai fost trezit

dintr-un somn profund? Ți-a luat minute
bune să îți revii. Probabil ai avut nevoie de apă rece pe față și o ceașcă de
cafea fierbinte.   

Fazele somnului
Somnul tău este împărțit în 2 faze importante: somnul NREM (Non-

Rapid-Eye-Movement) și somnul REM (Rapid-Eye-Movement).
Somnul NREM îl precede pe cel REM și este împărțit în 3 etape diferite

(N1, N2, N3) fiecare cu unde la o frecvență diferită care denotă activitatea
din anumite zone ale creierului.
În etapa N3 au loc parasomniile precum coșmarurile, udarea patului,

somnambulismul, vorbitul în somn, etc.
Faza de somn REM (care reprezintă în jur de 20-25% din totalul somnului
la adulți – deși undele de frecvență sunt mai înalte) este faza cea mai
profundă a somnului. În cadrul acestei faze ai cele mai vivide vise.
Corpul tău experimentează o paralizie musculară în această etapă de

somn REM pentru a preveni accidentele care ți s-ar putea întâmpla în urma
exteriorizării acestor vise prin mișcarea corpului.
În această fază de somn are loc, de fapt, consolidarea memoriei și

întărirea unor rețele neuronale importante pentru tine.

Este important să știi aceste etape și faze ale somnului astfel încât să
îți poți calcula câte cicluri circadiene vrei să dormi într-o noapte și să te
asiguri că, atunci când îți setezi alarma, nu te trezești în mijlocul etapei de
somn profund.
De asemenea, este esențial să știi că, de fiecare dată când te trezești pe

timpul nopții, o să reiei ciclul până ajungi la faza somnului REM și astfel îți
reduci timpul în care acel proces de consolidare și întărire are loc.
Tulburările somnului, motivele pentru care te-ai putea trezi noaptea

întrerupându-ți astfel un ciclu circadian pot fi și de ordin calitativ
(parasomnii).
Parasomnii:
RBD (REM Sleep Behaviour Disorder)

Panica Nocturna (coșmaruri)
Somnambulism
Bruxism (scrâșnirea dinților)
SIDS (deces subit în timpul somnului)
Urinarea nocturnă - pe măsură ce îmbătrânim (sau pentru femei, după ce
au copii), vezica devine mai puţin capabilă să reţină urina acumulată fără
să trimită semnale senzoriale către creier.
Vorbitul în somn

Toate aceste parasomnii scad calitatea odihnei pe care o obținem pentru
că aceasta este întreruptă și, drept urmare, nu se atinge nivelul optim de
somn REM.
Coşmarurile sunt frecvente şi pot apărea la orice vârstă, tinzând să devină

mai puţin frecvente şi intense pe măsură ce îmbătrânim.
Aproximativ 2-8% din populaţia României are coşmaruri, femeile având un

procentaj mai mare decât bărbaţii de aceeaşi vârstă.
Elementul esenţial al coşmarului îl

constituie apariţia repetată de vise
terifiante care duc la deşteptarea
din somn.
Conţinutul lor este centrat cel mai

adesea pe pericole fizice iminente.
Însă acest pericol perceput poate fi și mai subtil, implicând eşecuri sau
dificultăţi personale.
Durata și intervalul optim de somn
Nevoia de somn variază în funcție de vârstă și de la persoană la

persoană, iar somnul este considerat a fi adecvat atunci când nu există o
stare de somnolență în timpul zilei sau vreo disfuncție în timpul somnului.

Un studiu efectuat pe un milion de adulți de către Universitatea din
California arată că persoanele care trăiesc cel mai mult sunt cele care
raportează un somn de 6-7 ore pe noapte.
Cercetătorii de la Universitatea din Warwick și University College din

Londra au descoperit că lipsa de somn poate dubla riscul de deces din
cauza bolilor cardiovasculare.
În același timp, somnul excesiv poate fi, de asemenea asociat cu o dublare

a riscului de deces. Cauza este formată din alți factori, cum ar fi depresia și
statutul socio-economic inferior, care se corelează statistic.
Sunt suficiente studii care dovedesc că persoanele care dorm sub 6 ore pe
noapte își cresc riscul de a face infarct sau de a avea diabet de tip II. Lipsa
de somn este și un factor determinant în luarea în greutate.
Profesorul Francesco Cappuccio susține că, în ceea ce privește un stil de

viață preventiv, dormitul în mod constant în jurul a șapte ore pe noapte
este optim pentru sănătate, iar o diminuare susținută a acestui timp poate
predispune la probleme de sănătate.
Din tot ce am studiat și testat pe mine, pe prietenii și pe clienții mei din

programul de coaching, am ajuns la concluzia că intervalul de "aur"
pentru mers la somn este între 22:00 și 22:30.
De ce?  

Intervalul de la 22:30 la 05:00 cuprinde 4 cicluri complete de somn cu o
medie de 100 de minute per ciclu circadian. Adică, ai toate șansele să te
trezești proaspăt și odihnit din prima secundă în care ai deschis ochii!
Cantitatea optimă de somn este un concept nesemnificativ în cazul în care

timpul petrecut dormind nu este corelat cu ritmul circadian al unui individ.
Așadar, un episod de somn mai mare al unei persoane este relativ

ineficient și inadecvat atunci când acesta se produce în momentul "greșit"
al zilei.
Starea de somnolență se instalează odată cu eliberarea hormonului

melatonină, secreție care începe de la ora 21:00.
Somnul se instalează treptat, odată cu scăderea graduală a temperaturii

corpului, care are valoarea cea mai scăzută la 04:30 dimineața.
Concentrația melatoninei la sugari devine regulată după a treia lună de la

naștere, cele mai ridicate niveluri fiind măsurate între miezul nopții și 08:00
dimineața.
Intervalul optim pentru a dormi este corect atunci când cei doi
indicatori circadieni (concentrația maximă a hormonului melatonină și
temperatura cea mai scăzută în centrul corpului) apar după mijlocul
episodului de somn și înainte de trezire.

De asemenea, ai nevoie să te asiguri că ai adormit cu cel puțin șase ore
înainte de cea mai joasă temperatură a corpului.
Dacă durata optimă de somn este de

7 ore pe noapte, acest lucru
înseamnă că cel mai odihnitor și
optim interval de somn este între
ora 22:30 și 05:30.
De reținut mai este faptul că Michael

Breus, autorul cărţii "Beauty Sleep",
este de părere că somnul de calitate apare atunci când oamenii merg la
culcare la aceeaşi oră în fiecare zi şi atunci când atmosfera din cameră
este plăcută.
1.3. Cât de bine dormi acum?
Pentru a beneficia de un somn cu adevărat odihnitor este necesar să îți dai

seama care este nivelul actual de calitate al acestuia. Ți-am pregătit 20 de
întrebări în acest sens:
1) Reușești să dormi în fiecare noapte în intervalul 22:30 – 05:30?
2) Reușești să dormi în fiecare noapte în jur de 7 ore?

3) Te expui luminii naturale zilnic, timp de 30 de minute, mai ales în
intervalul 06:00 - 08:00 dimineața?
4) Reușești să adormi în fiecare seară la aceeși oră?
5) Reușești să te trezești la aproximativ aceeași oră în fiecare dimineață?
6) Te trezești cu ajutorul alarmei sau fără aceasta?
7) Ai o rutină de seară care să îți faciliteze un somn odihnitor și care să te

ajute să adormi repede?
8) Ai o sticlă de apă (la temperatura corpului) de 0,5L lângă pat pe care să

o bei înainte să te culci?
9) Ai un pat confortabil?
10) Ai o pijama comodă?
11) Ai liniște în cameră?
12) Este întuneric în cameră pe durata nopții? (adică, în camera în care

dormi, nu intră lumină de pe stradă sau din alte surse)
13) Temperatura este optimă la tine în cameră? (cea ideală este între 17 și
20 de grade)
14) Eviți să realizezi în dormitor activități care stimulează intelectul?

(laptop, activități legate de job, studiu, TV, etc.)

15) Te asiguri că nu mănânci și nu faci sport cu 3 ore înainte de culcare?
16) Consumi alcool, cafea, ciocolată sau fumezi înainte de culcare?
17) De câte ori te trezești pe noapte? De ce?
18) Ai coșmaruri, te trezești să mergi la toaletă, vorbești în somn, dai din

mâini și din picioare în timp ce dormi, scrâșnești din dinți?
19) Cât de odihnit te trezești dimineața după ce ai dormit în jur de 7 ore?
20) Te simți obosit și simți o stare de somnolență pe parcursul zilei chiar

dacă ai dormit aproximativ 7 ore?
1.4. Ce riști dacă nu dormi bine? Cele mai importante

pericole
Russell Foster, profesor specializat în cercetarea ritmului circadian susține

că peste 30% dintre problemele medicale cu care se confruntă medicii
pornesc direct sau indirect de la somn. Însă până acum, somnul a fost
ignorat în pregătirea medicală şi există foarte puţine centre unde se
studiază somnul.
Dacă acest subiect este ignorat de către cadrele medicale atunci este în
interesul fiecărei persoane să fie conștientă de influența pe care somnul o
are asupra stării de sănătate.

Pentru că este important să îți direcționezi atenția asupra celor patru
inteligențe, pentru a avea armonie și stabilitate, îți prezint dezavantajele
unui somn de calitate din perspectiva acestor 4 categorii esențiale:
Pentru minte:
Copiii cu vârsta cuprinsă între 10 ani și 16 ani, care suferă de apnee sau
respirație îngreunată în timpul somnului, au probleme la învățat și o atenție
diminuată. Un alt studiu arată că studenții care dorm mai mult de 6 ore pe
noapte obțin note mai bune decât alți studenți care se odihnesc mai puțin.
Lipsa somnului afectează timpul de reacție și procesele decizionale.
Rezultatul? Cele mai multe decese datorate accidentelor rutiere se

datorează acelor situații în care șoferul ațipește la volan și pierde
controlul mașinii. Rata de deces este mai mare chiar și decât cea din
accidentele care implică consumul de băuturi alcoolice.

S-a estimat că 31% dintre şoferi vor adormi la volan cel puţin o dată în
viaţă. În SUA, statisticile sunt înfricoșătoare: 100,000 de accidente rutiere
au fost asociate cu oboseala, lipsa atenţiei şi adormirea la volan.
Persoanele care nu dorm suficient au o capacitate scăzută de concentrare.
Bolile psihice şi somnul nu sunt doar interdependente ci și conectate,

la nivel organic, în creier. Reţelele neuronale care sunt responsabile de
optimizarea somnului se suprapun cu cele care mențin sănătatea psihică.
În momentul în care au fost alterate genele esențiale care asigură un somn

optim persoanele în cauză au devenit mult mai predispuse să sufere de
afecțiuni psihice.
În 2012, Russell Foster a publicat un studiu care demonstra că genele

asociate cu schizofrenia pot distruge calitatea somnului atunci când suferă
mutații.
Diminuarea calității somnului precede apariția anumitor afecțiuni

psihice. În cazul tinerilor predispuși să dezvolte tulburări bipolare, aceștia
experimentează anomalii ale somnului înainte să fie efectiv diagnosticați.
Întreruperea somnului poate agrava manifestarea afecțiunii psihice de care

suferă o persoană. Utilizând o gamă de agenți care reglează somnul, Dan

Freeman a reușit să diminueze cu 50% nivelul de paranoia al persoanelor
participante la studiu.
Dacă mergi la serviciu după o noapte albă, productivitatea ta va fi

aceeași cu cea a unei persoane sub influența alcoolului, cu o
alcoolemie de 0,8 g.
Pentru corp:
Un sondaj realizat de către Societatea Americană pentru Cancer ne arată

faptul că persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte sau cele
care dorm mai mult de 9 ore au un risc cu 30% mai mare de a muri de
cancer decât cei care dorm în mod obișnuit 7-8 ore.
Un alt studiu condus de către Dr. Rohit Arora, profesor la facultatea de

medicină din Chicago, realizat pe un eșantion de 3019 persoane, a
demonstrat că cei care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au un risc
dublu de a suferi un accident vascular cerebral sau un infarct.
Predispoziția către insuficienţă cardiacă este, în cazul acestor persoane, de

1,6 ori mai mare. Pentru cei care dorm mai mult de opt ore pe noapte,
riscul de a dezvolta angină pectorală este de 2 ori mai mare, iar pericolul
de a suferi de o afecțiune coronariană este de 1,1 ori mai mare.
Deficitul sau excesul de somn predispun la o speranță de viață mai mică.

Proteina C reactivă, care este asociată cu un risc înalt de a suferi un
accident vascular cerebral, se regăsește în cantitate mai mare în
organismul persoanelor care dorm 6 ore pe noapte sau mai puțin
(conform unui studiu realizat în 2010).
Carența de somn determină o suprasolicitare a sistemelor de adaptare a

organismului la starea de veghe. De asemenea, are drept consecință o
creștere a nevoilor energetice ale corpului pentru susținerea optimă a
activităților fizice și intelectuale ale acestuia.
Deficitul de somn favorizează apariția precoce, în cazul persoanelor

predispuse, a hipertensiunii arteriale precum și a altor afecțiuni
cardiovasculare. Gastrita și tulburările gastro-intestinale sunt, de
asemenea, frecvent întâlnite în condițiile unui somn insuficient.
Printre celelalte consecințe negative sunt incluse somnolența diurnă și

tulburările de comportament alimentar.
Persoanele care dorm aproximativ 5 ore

sau mai puțin în fiecare noapte au un risc
dublu de a deveni obeze. Lipsa somnului
crește secreția de gherlină, substanță
supranumită și “hormonul foamei”.

În momentul în care este eliberat acest hormon, creierul transmite anumite
semnale prin care solicită introducerea de carbohidraţi în organism (cu
precădere zahăr). Deci există o legătură între oboseală şi predispoziţia
metabolică pentru creşterea în greutate.
Carența de somn determină un nivel mai înalt de stres. Stresul susţinut

(cronic) conduce la scăderea imunităţii. Oamenii obosiţi tind să fie mult mai
predispuși la infecţii. Există studii care demonstrează că muncitorii de
noapte, spre exemplu, au un risc mult mai mare de a suferi de cancer.
Pentru emoții:
Conform unui studiu, copiii cu vârsta cuprinsă între 7 ani și 8 ani – care
dorm mai puțin de 8 ore pe noapte – devin hiperactivi, neatenți și impulsivi.
Lipsa somnului determină apariția depresiei.
Persoanele obosite au un nivel înalt de stres în viața lor.
Carența de somn îți scade capacitatea de a fi empatic față de cei din

jurul tău. Te cufunzi practic într-o stare de irascibilitate care nu îți permite
să dezvolți relații armonioase.

1 din 3 femei au declarat că sunt prea obosite ca să facă sex. Așadar
deficitul de somn îți afectează și viața sexuală iar această situație
atrage după sine conflicte și o relație mai puțin afectuoasă.
Pentru suflet:
Apar tulburări cognitive legate de felul în care individul se va percepe pe

sine, își va percepe performanțele, viața personală, de familie sau a
grupului din care face parte.
Se pot asocia sentimentele și trăirile de inadecvare precum și o lipsă de

înțelegere din partea partenerului de viață.
În concluzie, persoanele obosite – care au nevoie de somn – stau prost cu

memoria, nu sunt creative, sunt foarte impulsive şi, per total, nu stau deloc
bine cu discernământul.
Iar în ceea ce privește privarea de somn, aceasta conduce la tulburări

fiziologice, precum: tremor, febră, hipertensiune, tulburări ale
comportamentulu alimentar, dereglări ale sistemului endocrin, etc.
Privarea de somn conduce și la tulburări psihologice: supra-activitatea

sistemului nervos simpatetic, lipsa capacității de concentrare, tulburări de
memorie, depresie, lipsa motivaţiei şi degenerări ale talamusului.

1.5. Ce câștigi dacă ai un somn excelent? Cele mai
importante avantaje
Știi că somnul este important dar vreau să îți prezint în detaliu ce

contribuție are, de fapt, acest proces în viața ta și care este impactul unui
somn odihnitor asupra bunăstării și productivității tale.
Pentru că este important să îți direcționezi atenția asupra celor patru

inteligențe, pentru a avea armonie și stabilitate, îți prezint avantajele unui
somn de calitate din perspectiva acestor 4 categorii esențiale:
Pentru minte:
Atunci când dormim, în creierul nostru are loc un proces care se

numește consolidare, proces care servește la întărirea amintirilor pe care
le avem și a elementelor pe care le-am învățat pe parcursul zilei.
O persoană are performanțe mai bune

dacă are suficient timp să doarmă
pentru a-și consolida noile cunoștințe
acumulate atunci când este într-un proces
de învățare.
Pe lângă consolidarea și întărirea amintirilor pe durata somnului, creierul

tinde să le structureze și le rearanjeze, ceea ce poate duce la o
performanță mai bună atunci când avem de realizat sarcini creative.

Accentuarea simțului creativ este posibilă și pentru că, în timpul
somnului, este întărită componenta emoțională a unei amintiri. Un
studiu din 2009, realizat de către Universitatea din San Diego, a
demonstrat că studenții care au avut parte de un somn odihnitor au obținut
rezultate mai bune în cadrul sarcinilor creative față de grupul care doar s-a
odihnit.
Pentru corp:
Atleții care își acordă suficient timp pentru somn au performanțe mai
bune și un nivel de rezistență fizică mai ridicat, raportând un nivel mai
scăzut de oboseală pe parcursul zilei.
Pentru persoanele care urmează o dietă și dorm suficient de mult, 57%

din ceea ce se pierde în greutate provine din grăsime, nu din masa
musculară cum se întâmplă în cazul celor care sunt private de somn.
Acest lucru se datorează faptului că somnul și metabolismul sunt 2

procese controlate de aceeași regiune a creierului. Când îți este somn,
anumiți hormoni sunt eliberați în sânge iar aceștia aduc după sine și
senzația de foame.
Somnul de calitate contribuie la reducerea stresului și la diminuarea

colesterolului “rău” (LDL). Așadar, și riscul de a avea un accident
vascular cerebral scade.

Studiul realizat de către Dr. Timothy Roehrs, de la spitatul Henry Ford din
SUA, a scos în evidență faptul că doar câteva ore în plus de somn reduc
sensibilitatea organismului la durere și chiar au capacitatea de a acţiona
mai eficient decât un analgezic puternic.
Specialiştii au studiat 18 voluntari şi au descoperit că cei care au dormit 10

ore pe noapte au fost capabili să îşi menţină mâna pe o sursă de căldură
cu 25 de secunde mai mult decât participanţii care dormiseră mai puțin de
8 ore.
Pentru emoții:
Cu cât o persoană doarme mai bine cu atât îi va crește și calitatea vieții.
Persoanele prost dispuse – care ajung să doarmă suficient – își

diminuează starea de anxietate și obțin o stabilitate emoțională mai
mare.
Pentru suflet:
Te simți împlinit și satisfăcut pentru că ai grijă de corpul tău și pentru că

îți asiguri bunăstarea.
Poți lua decizii mai bune și mai înțelepte pentru viitorul tău care să te
ducă mai aproape de ceea ce îți dorești să realizezi.

Ai mai multă forță și elan ca să lucrezi pentru îndeplinirea obiectivelor
tale atunci când reușești să te odihnești corespunzător.
Ești mai împăcat și mai liniștit în legătură cu grijile, obstacolele și

greutățile pe care le ai în viață și reușești să le depășești cu mai multă
energie și înțelepciune.

CAPITOLUL 02
CUM ÎȚI ASIGURI
UN SOMN ODIHNITOR?
“Apa este singura băutură

pentru un om înțelept.”
(Henry David Thoreau)
Cap. 2: Cum îți asiguri un somn odihnitor?
2.1. Ieși să te vadă soarele
Lumina îi transmite creierului tău că este timpul să te trezești. Acest

aspect este, probabil, evident pentru oricine care a aprins lumina în mijlocul
nopții și apoi a avut probleme încercând să adoarmă la loc.
Ceea ce poate că nu este atât de evident

este faptul că expunerea la lumină
(naturală) în alte momente, în special în
primele ore ale dimineții, te poate ajuta,
de fapt, să dormi noaptea.
Cum îți poate îmbunătăți lumina de dimineață somnul?
Lumina naturală este un factor care ajută la reglarea ceasului biologic și îl

păstrează pe drumul cel bun. Acest “ceas intern” este situat în creier și nu
este cu mult diferit față de un ceas de mână.
Cu toate acestea, creierul tău și-a construit un mecanism de decalare a

ceasului biologic mai ales pentru că, în mod normal, fără lumina din afară,
acest ceas funcționează conform unui interval de 25 de ore.

Dacă stai treaz până târziu atunci te vei trezi și mai târziu datorită acestui
decalaj al ceasului biologic. Acest lucru înseamnă că ai putea avea
probleme cu obținerea somnului și cu trezirea.
Pentru a contracara acest mecanism de decalare, este nevoie să

resetezi ceasul în fiecare zi astfel încât acesta să rămână compatibil cu
ritmul de 24 de ore al pământului - și cu programul tău de zi cu zi.
Expunerea la lumina naturală a dimineții pare să realizeze această

resetare a ceasului biologic.
Cercetările au arătat că persoanele care sunt private de lumină pentru

perioade lungi de timp (nu au ceasuri biologice resetate) experimentează
schimbări dramatice hormonale, ale ciclurilor de somn și ale temperaturii
corpului.
Deși probabil că nu vei fi lipsit de lumină pentru o perioadă extinsă de timp,

expunerea la lumina naturală a dimineții îți facilitează foarte mult culcarea
și trezirea la orele preferate de tine.
Mulți factori influenţează ceasul biologic, dar lumina pare a fi cel mai
important. Momentul de expunere este crucial. Ceasul corpului este cel
mai receptiv față de lumina soarelui dimineața, între 06:00 și 08:30.

Expunerea la lumina soarelui mai târziu nu oferă același beneficiu.

Expunerea în aer liber, la lumina directă a soarelui, pentru cel puțin o
jumătate de oră îți aduce cele mai multe beneficii. Iluminatul interior
dintr-o casă tipica sau de la birou are un efect redus.
2.2. Efectul esențial al apei asupra somnului
"Dacă există ceva magic pe această planeta, este conținut în interiorul

apei." (Loran Eisely)
Ți s-ar putea părea un subiect banal... hidratarea. Și eu l-am considerat

astfel până am început să îl explorez mai în profunzime și să îmi dau
seama de toate implicațiile pe care le are.
Apa are un rol esențial în buna funcționare a organismului și da...

influențează calitatea somnului și nivelul de energie pe care îl avem
de dimineață până seara.
Tot ce am practicat și tot ce am studiat m-a adus mereu la același adevăr:

hidratarea insuficientă generează o serie de neajunsuri pe care noi, în mod
uzual, le depășim prin folosirea voinței și suprimarea unei nevoi bazale.

Apa are multiple roluri în organism însă printre cele mai importante se
numără următoarele:
îmbunătățește fluidizarea sângelui și facilitează transportul oxigenului către

celule;
ajută sistemul limfatic să elimine reziduurile toxice din organism;
reglează temperatura corpului prin transpirație;
... și multe altele...
Pentru ca toate aceste funcții să fie

optim îndeplinite ai nevoie de
aproximativ 2 litri de apă de calitate
bună în fiecare zi. În această socoteală
nu intră alte lichide precum sucurile,
ciorba, cafeaua, etc.
Acest lucru înseamnă că poți să îți satisfaci această nevoie zilnică de apă
dacă bei un pahar de 250 ml o dată la 2 ore.
Nu pare așa greu, nu-i așa? Este ușor de făcut și este la fel de ușor și să
nu fie făcut! Ziua trece oricum...
Esențial pentru un somn de calitate este să bei un pahar de apă, la

temperatura corpului, exact înainte de culcare.
Cât timp dormim, corpul folosește apa din organism dar nu are șansa să își
reînnoiască “rezervorul”. Și, după cum probabil știi deja, este absolut vital
să bei 0,5 L de apă imediat după ce te trezești.
Chiar și aceste 2 simple obiceiuri, după ce începi să le practici, te vor

ajuta să ai un somn de calitate, să te trezesti mai odihnit, cu mai multă
energie și să constați că îți începi mai ușor ziua.
2.3. Mișcă-te ziua ca să dormi bine noaptea
"Sănătatea unei persoane poate fi evaluată din modul în care ia câte două
odată: pastile sau scări." (Joan Welsh)
Un factor determinant pentru un somn odihnitor este și miscarea de

pe parcursul zilei.
TOȚI cei care fac sport au mult mai puține probleme cu somnul DAR ce
este cel mai interesant: persoanele care au o conditie fizică foarte bună
au nevoie de mai puțin somn!
De ce?

Pentru că organismul lor se regenerează mult mai repede și găsesc

surse de energie și în afara somnului. Majoritatea oamenilor se încarcă
energetic doar prin somn și pierd astfel șansa să obțină energie vitală și
prin exerciții fizice.
Din aceste motive, continuă să faci sport sau apucă-te cât mai repede!
Unii dintre noi avem o apetență naturală pentru sport așa că această
secțiune din eBook nu li se adresează în mod special. Este pentru cei care
încă nu au printre priorități activitatea fizică. Sincer, sunt atâtea beneficii
încât îmi este și greu să aleg cu ce să încep.
Așa că voi începe prin menționarea unor beneficii evidente ale

sportului:
permite o oxigenare mai bună a celulelor prin faptul că îți îmbunătățește

modul în care respiri și îți permite să inspiri și să expiri mai profund;
ajută la eliminarea eficientă a toxinelor prin îmbunătățirea circulației

limfei;
tonifiază mușchii și dezvoltă rezistența la efort;
optimizează starea generală de sănătate;

stimulează secreția de endorfine (“hormonii fericirii”) și, drept
consecință, te bucuri de o stare generală mult mai bună.
Schimbările cele mai puternice se produc atunci când cei cu locuri de

muncă sedentare (de birou) încep să practice exerciții fizice.
Locurile de muncă “statice” predispun

la o respirație superficială, la oxigenarea
insuficientă a creierului și a mușchilor, la
tasarea vertebrelor, la dureri articulare, la
oboseala ochilor, la acumularea tensiunii
în omoplați, la rigiditatea gatului precum și
la multe altele.
Toate cele menționate mai sus pot fi tratate sau cel puțin ameliorate
prin activitate fizică!
Când aud de sport, multora le apar următoarele imagini în minte: sală,

aglomerație, timp pierdut pe drum, cheltuieli suplimentare, etc.
Este și normal ca în momentul în care ai asemenea percepții despre

activitatea fizică, cheful de sport să fugă mâncând pământul.

Dacă nu ești obișnuit să ai o rutină zilnică îți propun să experimentezi
pe propria piele ceva mult mai puțin invaziv, care se poate realiza cu un
minim de efort și care combate toate obiecțiile de mai sus:
Începe cu 5 minute de… plimbare în jurul blocului. Respiră, relaxează-

te, limpezește-ți gândurile și detensionează fiecare mușchi.
După 3 zile, mărește durata la 10 minute.
După alte 3 zile, mărește durata la 15 minute.
La un moment dat, îți va veni să alergi ușor… nu te împotrivi :)
După încă ceva timp, vei începe să alergi mai repede și mai departe…
lasă-ți corpul să îți dicteze ritmul…
De ce cred că e cea mai ușoară modalitate de a începe exercițiul fizic?
Pentru că, după ce te-ai îmbrăcat și ți-ai pus adidașii, imediat ce ai ieșit din
casă ești "la sală" sau "pe stadion". Scurtezi timpul și elimini blocajele
majore care te-ar putea ține pe loc.
Așa că ia-o efectiv… pas cu pas… însă ATENȚIE!

Disciplinează-te să nu faci mai puțin decât ceea ce ți-ai propus DAR

nici mai mult!
E foarte important acest aspect! Dacă ți-ai propus 10 minute, nu sta 20…
vei sta 20 când vei ajunge în acea etapă. Dozează-ți efortul astfel încât să
eviți să stimulezi autosabotajul.
În concluzie, dacă deja faci sport, inspiră pe cât mai mulți să facă la fel iar
dacă încă nu faci, ACUM e cel mai bun moment să începi!
2.4. Somnul pe furiș (Power Nap)
În 1975, Dr. Roger Broughton de la Universitatea din Ottowa a susținut că

somnul de la amiază este o parte naturală a ciclului de somn uman.
El a descoperit că, chiar și după o noapte de somn complet, oamenii au o

tendință puternică de a adormi după-amiaza devreme.
Avem tendința de a ignora acest lucru din motive practice și datorită rutinei
de muncă. Astfel, ajungem să reglementăm timpul de veghe la aceeași oră
în fiecare zi.

Al doilea val de oboseală vine la aproximativ 8 ore după ce te trezești
dimineața. Deci, în timpul după-amiezii, între ora 13:30 și 15:00, cel mai
probabil te vei simți din nou obosit.
Un pui de somn scurt, de 10-20 de

minute, poate satisface această dorință
pentru somn și îți permite să te trezești
simțindu-te mult mai alert și odihnit.
O cercetare publicată în 2007 de Școala de Sănătate Publică Harvard din

SUA alături de Școala Medicală a Universității din Atena a fost efectuată pe
o perioadă de 6 ani, pe un lot de 24,000 de bărbați și femei.
În urma acestui studiu s-a constatat că un somn scurt, după-amiaza

devreme poate reduce riscul de boli de inimă cu 34%.
NASA a făcut studii pe astronauți și piloți pentru a determina cele mai bune
tipare de somn pentru a menține o performanță maximă.
Ei au descoperit că, după un pui de somn scurt, a existat o îmbunătățire de

34% a performanței și de 54% a vigilenței.

Unii oameni jură că o ațipeală îi face și mai somnoroși însă un pui de
somn mai scurt de 20 de minute ar trebui să revigoreze pe aproape
oricine.
“10-20 de minute sunt suficiente pentru a profita de beneficiile somnului,

cum ar fi vigilența, performanța îmbunătățită și o stare de spirit mai bună.”,
spune Dr. Kimberly Cote, cercetător la Universitatea Brock din Ontario.
Iată de ce:
În timp ce dormim, creierul produce diferite tipuri de unde care corespund

cu nivelul de profunzime al somnului. După aproximativ 20 de minute,
creierul adormit poate intra în ceea ce se numește somnul cu unde
lente, care este cea mai adâncă fază de somn.
De aceea dacă ațipești prea mult, te poți simți amețit și dezorientat

atunci când te trezești, în loc să fii împrospătat.
Dacă ai posibilitatea să transformi somnul de prânz într-un ritual,

obișnuiește-te să folosești ceva ce asociezi cu somnul (o pernă cu
levănțică, o mască pentru ochi, etc.) ca să adormi rapid.
De asemenea, alege un balansoar sau o canapea în loc de pat, pentru a

reduce tentația de a dormi prea mult.

Este foarte important însă să nu depașești o oră de somn și să te
asiguri că dormi înainte sau până la ora 15:00. Altfel, îți vei perturba
ciclul circadian și îți va fi destul de dificil să te mai poți culca la ora dorită în
acea seară.
2.5. Cum îți așterni așa dormi. Esențialul despre

camera în care dormi
"Cum îți așterni, așa dormi." (proverb românesc)  
Citatul de mai sus nu este o invitație la lâncezeală ci are scopul de a te

face atent la modul în care oamenii funcționează atunci când nu au un "DE
CE" suficient de mare și atunci când nu și-au recadrat percepțiile greșite pe
care le au despre somn.  
Este important să realizezi că ai nevoie de un somn de o calitate mai

bună (și nu de mai mult somn în orice condiții).
Două aspecte vitale pentru un somn odihnitor dar foarte des ignorate sunt
patul și salteaua potrivită.
Salteaua este una dintre cele mai importante investiții pe care le poți face
pentru mai multă energie și pentru o stare de bine care să dureze întreaga
zi.

Dacă stai să te gândești, această investiție are foarte mult sens, pentru că
ne petrecem, în medie, aproximativ 1/3 din timp la orizontală. Și de aici
provine dorința sau, mai bine zis nevoia, de a ne simți cât mai confortabil.
În urmă cu aproape 2 ani mi-am achiziționat actualul pat cu saltea și am

căutat foarte mult până să găsesc ceea ce îmi doream. Erau foarte la modă
(și încă mai sunt) saltelele Tempur. Eu le-am găsit ca fiind mult prea tari
pentru stilul meu, așa că am căutat altceva.
În principiu, sunt 2 teorii apropos de

dormit: cei care consideră că e mai
bine să dormi pe o saltea tare care
să îți țină coloana cât mai dreaptă și
cei care cred că e mai bine să dormi
pe o saltea care preia greutatea
corpului și îl detensionează.
Fiecare parte are argumente pro și contra dar eu sunt foarte kinestezic și
pentru mine contează mult confortul corpului - am optat așadar pentru tipul
de saltea care absoarbe greutatea.
Dacă ai un partner și preferințe diferite, există saltele care se pot

adapta și a căror fermitate poate fi reglată inclusiv individual fără să fie
nevoie ca unul dintre voi să se “sacrifice”.
Un alt aspect important de considerat este dacă vrei saltea "cu arcuri"
sau vrei o saltea cu spumă sau latex. Eu am optat pentru a doua
variantă. Ceea ce vreau să îți recomand, de fapt, este să nu rămâi
"prizonierul" saltelei pe care o ai de 5, 10, sau mai mulți ani dacă nu simți
că te odihnești suficient de bine.
O saltea este bine să fie schimbată o dată la 7 ani. Dacă începi să simți
arcurile sau dacă tinzi să te rostogolești, pe timpul nopții, spre centrul
patului este abolut necesar să îți schimbi salteaua. Dacă se întâmplă să
dormi mult mai bine în alte paturi, atunci acesta ar putea fi un alt
indiciu că ai nevoie să îți schimbi salteaua.
Consultă-te și cu partenerul de viață și evaluați împreună în ce măsură vă

odihniți corespunzător și vreți să păstrați sau să schimbați salteaua și/sau
patul.
Fără să intenționez să fac nici un fel de reclamă, am găsit un ghid cu

întrebări foarte obiective pe acest site (pe care îl poți accesa dând click pe
link-ul de mai jos):
Alege Salteaua Potrivită
Sper să îți folosească și ție acest ghid și să găsești cea mai bună saltea
pentru nevoile tale!

CAPITOLUL 03
RUTINA DE SEARĂ.
“Nu îți vei schimba niciodată viața până când

nu schimbi ceva ce faci în fiecare zi.”
(Mike Murdock)
Cap. 3: Rutina de seară
3.1. Masa de seară
"Mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un

cerșetor."
Masa de seară este o sursă esențiala de energie care poate face o

diferență foarte mare între un somn agitat și greoi și unul care să îți permită
ca toate funcțiile corpului să se deruleze în condiții optime.
Există destul de multe mituri legate de

momentul potrivit pentru a lua masa,
conținutul acesteia și așa mai departe.
Principiul de bază este că unele alimente

stimulează creierul iar altele îl calmează
și îl pregătesc pentru somn. În concluzie, consumă mai ales alimente din
cea de-a doua categorie și cât mai puține din prima.
Elementul cel mai important de care are nevoie creierul tău pentru a
avea un somn adecvat este o substanță numită “triptofan”.

Este materia primă cu ajutorul căreia organismul tău produce serotonină și
melatonină – 2 substanțe care induc somnul. De aceea, evită mesele
bogate în proteine care îți stimulează creierul înainte să adormi.
Pentru un somn liniștit și odihnitor, este bine să eviți, de asemenea:
- mesele copioase cu mai puțin de 3 ore înainte de culcare;

- mâncărurile grase sau picante;
- roșiile, cartofii și ceapa;
- sarea;
- zahărul (inclusiv cel ascuns în alimente).
Consumă alimente care stimulează relaxarea și induc somnul, precum:
- migdalele crude (conțin triptofan și magneziu), nucile, alunele și

semințele;
- fulgii de ovăz (conțin melatonină care reglează somnul);
- pâinea prăjită cu brânză degresată;
- bananele (abundă în magneziu şi melatonină)
- carnea slabă de curcan;
- somonul sau tonul;
- produsele din soia;
- ouăle, ciupercile;
- avocado, grepfrut și papaia.

Iar dacă ai dificultăți în a adormi sau vrei să ai un somn de o calitate mai
bună poți bea un pahar cu lapte cald (conține triptofan și are efect
sedativ pronunțat).
La paharul de lapte cald poți adăuga și miere (creierul îşi va reduce

secreţia de orexină, neuropeptidă care menţine starea de alertă) și,
eventual, un strop de vanilie.
Dacă nu ești fan lapte poți bea ceai de mușețel, de anason sau de
chimen și, bineînțeles, ai oricând opțiunea să mergi la un magazin naturist
care îți poate recomanda un mix pentru un somn relaxant și odihnitor.
3.2. Revizuirea zilei
O altă activitate extrem de benefică pentru ultimele 2 ore înainte de somn,

care vine în completarea listei de acțiuni recomandate anterior, este
procesul de revizuire a zilei.
De ce este atât de importantă această activitate?
Pentru că mintea ta se relaxează când îi dai ocazia să închidă

experiența zilei curente, să evalueze ce a funcționat și ce nu a funcționat,
și să capitalizeze ceea ce a învățat.

Mai concret, este suficient să îți adresezi
întrebările de mai jos timp de 5 minute.
Nu te lăsa păcălit de faptul că sunt doar 5
minute.
Acest timp va cântări extrem de greu în

succesele tale viitoare pentru că așa te asiguri că evoluezi și crești în
fiecare zi cu 1%.
Întrebările sunt următoarele:
01. Ce a funcționat azi?
02. Ce nu a funcționat?
03. Ce am învățat azi?
04. Ce voi face diferit mâine?
05. Pentru ce sunt recunoscător azi?

3.3. Autorelaxarea
"Nu e nevoie să te duci în India ca să găsești liniștea. Poți găsi acel loc
liniștit chiar la tine în cameră, în grădină sau în cadă." (Elisabeth Kubler
Ross)
Vreau să îți prezint o metodă de relaxare simplă și eficientă pentru că

este vital ca înainte de somn să te eliberezi de agitația zilei și de
tensiunea strânsă în corp.
În acest mod îți crești șansele să adormi mai repede și mai ușor dar și
să dormi mai bine tot restul nopții. Ți-o voi spune în câteva cuvinte pentru
că este foarte ușor de înțeles.
Descrierea metodei:
După ce te-ai pus în pat, într-o poziție cu mâinile și picioarele întinse și

neîncrucișate, concentrează-te pe respirație și uniformizeaz-o (adică
egalizează durata și amplitudinea fiecărei respirații).
După ce ți-ai uniformizat respirația, cu ochii închiși, imaginează-ți că un

cerc de lumină, de culoare albă foarte strălucitoare, te scanează de la tălpi
și până în creștetul capului iar apoi invers.

Și în timp ce îți imaginezi că ești scanat, simte cum acel inel de lumină albă
strălucitoare atrage și dizolvă orice urmă de durere, anxietate sau
disconfort.
Iar în locul prin care a trecut, a lăsat doar energie curata și vibrantă.
Poți să faci oricâte "scanări" îți dorești până simți că starea ta s-a
îmbunătățit considerabil și ești pregătit pentru somn.
O altă modalitate de a te relaxa pentru a-ți dubla sau tripla calitatea

somnului este un exercițiu de maxim 5 minute.
O să îți dau câteva elemente generale după care îți spun principiile și
modul efectiv de a face acest exercițiu.
Este vorba despre a folosi elemente de relaxare și autohipnoză ușoară

tocmai pentru a te pune în cea mai bună stare posibilă înainte de somn.
Dacă nu ești foarte familiar cu hipnoza, nu e nevoie să fii preocupat de

acest aspect pentru că procesul este foarte simplu și tu ești cel care îți vei
da sugestiile benefice.
Tot ce ai de făcut este să te așezi în pat, pe spate, cu mâinile și picioarele

întinse, fără să fie încrucișate și să respiri cât mai regulat.

Principiul de bază este să te "scanezi" concentrându-ți atenția de la
tălpi până în creștet și să relaxezi, rând pe rând, fiecare parte a
corpului.
Este important să înțelegi principiul

mai mult decât metoda. Poți să
înlocuiești cuvintele dacă simți că e
necesar doar ține cont de spiritul general
al principiului.
Și acum procesul pe care îl poți parcurge pentru a te relaxa profund și

a te pregăti pentru somn:
"Îmi simt tălpile. Devin conștient de senzațiile din tălpi. Tălpile sunt din ce în
ce mai relaxate... îmi simt călcâiele și gleznele, le relaxez din ce în ce mai
mult... Degetele de la picioare sunt din ce în ce mai relaxate...
Avansez acum cu atenția mea în sus pe picioare. Gambele mele devin din
ce în ce mai relaxate. Gambele mele sunt foarte, foarte relaxate. Și
genunchii mei sunt relaxați. Sunt foarte, foarte relaxați.
Și merg cu atenția mea în zona coapselor și le relaxez din ce în ce mai

mult. Coapsele mele sunt foarte, foarte relaxate...

Regiunea mea pelviană se relaxează. Simt relaxarea din ce în ce mai
profundă. Fesele mele sunt foarte, foarte relaxate...
Merg acum cu atenția mea în abdomen și îl relaxez din ce în ce mai mult...

și zona mea lombară se relaxează din ce în ce mai mult... Pieptul meu este
relaxat, din ce în ce mai relaxat... Simt cum se relaxează și spatele meu.
Senzația de relaxare urcă apoi spre ceafă și gât...
Degetele de la mâini sunt complet relaxate. Încheieturile și antebrațele

mele sunt foarte, foarte relaxate și urc cu atenția mea până la coate și
brațe care sunt foarte, foarte relaxate...
Iar acum îmi relaxez profund umerii şi urc cu atenţia mea în zona gâtului
care e din ce în ce mai relaxată.
Îmi relaxez maxilarul şi mandibula din ce în ce mai mult... Îmi simt limba în
gură cum se relaxează, la fel ca și mușchii feței, pomeții obrajilor... Îmi
relaxez lobul urechii, zona din jurul ochilor, fruntea, toate devin din ce în ce
mai relaxate...
Îmi relaxez şi pielea capului. Devin din ce în ce mai conştient de relaxarea

pe care o resimt în toată zona capului. Sunt din ce în ce mai relaxat...
Respir uşor şi relaxat şi mă bucur de această senzaţie de relaxare

completă..."

Dacă vei adormi în timpul acestei relaxări este foarte ok, nu îţi face nici
un fel de problemă. Obiectivul nu este atât să finalizezi procesul, cât să te
pui într-o stare de relaxare profundă.
Şi mai repet un lucru esenţial: e foarte important ca atenţia ta în fiecare

moment să fie pe exact acea zona pe care vrei să o relaxezi.
E mult mai simplu decât pare atunci când îl practici, aşa că mult succes!
3.4. Afirmațiile pozitive și eliberarea emoțională
“Iertarea este mireasma pe care violeta o lasă pe călcâiul care a strivit-o.”

(Mark Twain)
Vreau în continuare să îţi scriu despre cel mai simplu şi uşor mod de a
adormi armonios.
Majoritatea celor care au probleme cu adormitul sau au un somn agitat,

practică rutine de mers la culcare total neproductive.
Ceea ce îţi propun acum este o privire mai atentă la ceea ce faci imediat
ce te-ai pus în pat şi eşti pregătit să închizi ochii.

Cunosc multe persoane care au obiceiul
de a rula în minte lucrurile neterminate şi
de a încerca să găsească soluţii. Acest
obicei generează, în mod predictibil,
anxietate şi stres.
N-ar fi nici o problemă aşa de mare dacă ar funcţiona şi ai găsi soluţii. Dar
în starea aceea de semi-conştiență nu ai o gândire structurată şi probabil
cel mai frustrant este că, şi dacă ai găsi o soluţie viabilă, dacă nu o scrii
imediat, nu o să ţi-o mai aminteşti până dimineaţă.
Eu cred că intervalul de dinainte de somn e necesar să fie petrecut

altfel.
Mai precis, cel mai benefic mod este să îţi eliberezi corpul de anxietate şi
să îl "aterizezi" într-o stare de calm, relaxare şi confort atât fizic, mental, cât
şi emoţional.
Iar cea mai bună metodă să adormi şi să te linişteşti este prin a face un
exerciţiu de eliberare emoţională imediat după ce ai pus capul pe
pernă.

Metoda e foarte utilă pentru acele persoane care au o minte foarte activă
seara la culcare. În esenţă, ceea ce faci este să repeţi 4 afirmaţii care te
pun într-o stare relaxată şi îţi conectează fizicul cu mentalul, cu emoţionalul
şi cu spiritualul.
Afirmaţiile le faci față de tine însuţi şi îți imaginezi că faci un duș interior
care curăță orice urmă de disconfort sau anxietate.
Cele 4 afirmaţii, pe care le vei repeta în timp ce simţi emoţia aferentă,

sunt:
01. Eliberez orice emoţii sau gânduri negative pe care le-am strâns pe
parcursul zilei.
02. Sunt recunoscător pentru tot ce am învăţat şi sunt mulţumit pentru tot
ce am realizat astăzi.
03. O să am parte de un somn odihnitor şi de o zi excelentă mâine.
04. Mă relaxez din ce în ce mai mult şi mă pregătesc să adorm.
În concluzie, te încurajez ca imediat ce ai pus capul pe pernă, să începi să

practici acest proces, ca să dai şansa "sistemului" să se armonizeze şi să
îşi găsească calmul şi relaxarea care îți vor facilita un somn odihnitor.

Poţi repeta în gând aceste afirmaţii până când adormi. Încearcă să nu

te gândeşti la nimic altceva şi să repeţi aceste afirmaţii gândindu-te la
înţelesul şi semnificaţia lor pentru tine.
3.5. Ce să faci și ce să nu faci înainte de culcare
"Relaxează-te! Câmpul care s-a odihnit dă o recoltă bogată!" (Ovidius)   
Îţi voi prezenta în continuare ce e bine să eviţi în ultimele două ore

înainte de somn şi ce e bine să faci în schimb.   
Şi aceste lucruri le-am testat în ultimii 2 ani şi pot garanta că facilitează un

somn odihnitor… în măsura în care sunt respectate.
  
De evitat în ultimele 2 ore înainte de culcare:  
- activităţile stimulante mental (lucrat pe laptop, sarcini neterminate de la

birou, studiu, pentru că îţi stimulezi creierul şi îţi va fi greu să opreşti
motoarele şi să faci trecerea spre somn).

- alcoolul (perturbă ciclurile circadiene de refacere a organismului şi chiar
dacă are efect sedativ, de fapt somnul este unul superficial şi nu îţi permite
să atingi etapa somnului REM iar după câteva cicluri de somn te vei trezi
deshidratat şi îţi va fi mai greu să adormi profund).
- ţigările (dacă fumezi mult seara, înainte de culcare, atunci nevoia de

nicotină creşte pe timpul nopţii spre dimineaţă şi s-ar putea să te trezeşti
noaptea şi să îţi fie greu să mai adormi la loc).
- cofeina începând chiar de după-amiază. 

- cina cu mai puţin de 3 ore înainte de somn.  
- sportul în ultimele 3 ore înainte de somn.  
 
Activităţi recomandate în ultimele 2 ore înainte de somn:   
- relaxare în familie;  
- o baie sau un duș cald; 
- un ceai cald de iasomie sau de tei; 
- o sesiune de recunoştinţă în care mulţumeşti pentru beneficiile zilei
care se încheie;  
- rugăciune sau meditaţie ca mod de conectare spirituală înainte de
culcare.   

CAPITOLUL 04
CE TE ȚINE TREAZ
NOAPTEA?
“Îngrijorarea este ca un balansoar: necesită

multă energie și nu te duce nicăieri.”
(Zig Ziglar)
Cap. 4: Ce te ține treaz noaptea?
4.1. Factorii perturbatori externi
Vreau să îţi ofer câteva soluţii pentru a

putea gestiona factorii perturbatori care
apar pe durata nopţii. Nici o noapte nu
este perfectă, chiar dacă te asiguri de
toate elementele prezentate până
acum.
Este vorba, în esenţă, despre orice factor care impactează un somn liniştit:
copiii, vecinii, traficul de pe stradă, etc.
În momentele în care se manifestă condiţii exterioare "extraordinare",

mai ales dacă sunt în afara controlului meu, am ajuns la o singură
concluzie: mă adaptez!
Ce înseamnă asta?
Înseamnă că sunt alături de copiii mei dacă le ies dinții, au colici sau fac
febră…

La fel, dacă vecinul face chef şi nu pot să dorm, pot să chem poliţia dar tot
fără somn rămân…
Dacă e concert în piaţa de lângă apartamentul tău… la fel… nu îţi va ieşi

planul foarte bine…
Ţine minte, cheia aici nu este perfecţiunea!
Cheia este să nu laşi să treacă 2 zile fără să practici ceea ce ştii că îţi
face bine!
Toate vin şi trec!
Gestionează-ţi energia în cel mai bun mod şi asigură-te că dormi

minim 7 ore, chiar dacă asta înseamnă să nu te trezeşti la ora pe care ţi-ai
programat-o iniţial.
Acceptă că e o perioadă mai grea, găseşte cea mai bună modalitate de a

merge mai departe, dar nu renunţa la dedicarea ta continuă față de trezitul
de dimineaţă!

4.2. Factorii perturbatori interni
Cel mai adesea se va întâmpla să respecți anumite elemente

importante (precum alimentaţia, efortul fizic şi hidratarea, pregătirea
camerei, etc.) şi totuși să rămâi propriul tău sabotor.
De ce?
Pentru că frecvent îți petreci ultimele momente înainte de a merge la

culcare gândindu-te la toate întâmplările de peste zi, derulând în minte
iarăşi şi iarăşi un eveniment care te-a impactat.
Şi atunci îţi pui în funcţiune creierul, inima începe să îţi bată mai repede şi
de fapt, ceea ce faci este să îţi pui corpul exact în starea opusă decât cea
de care ar avea nevoie pentru a se relaxa și adormi ușor.
Aşadar, înainte de culcare, este foarte important să fii extrem de

conştient şi să identifici următoarele elemente sau te surprinzi singur în
următoarele ipostaze:
Îți faci griji pentru:
Ceea ce urmează a doua zi și pentru ceea ce ai de făcut;

Situația ta financiară;

Sănătatea ta sau a celor din jur;
Relațiile tale (cu partenerul de viață, cu cei dragi, etc.);
Viitorul tău în general și pentru ceva ce urmează să se întâmple.
Ce poți face:
Îți notezi, legat de aspectele pentru care îți faci

griji, ce se regăsește sub controlul tău și ce
nu ține de tine și nu poți controla.
Pentru latura pe care o poți controla poți să îți

scrii câteva idei despre cum ai vrea să te
comporți, ce soluții există pentru situația respectivă și care sunt resursele
de care ai nevoie.
Un alt lucru pe care îl poți face pentru grijile tale este să te gândești câte
dintre acestea vor mai fi relevante și peste o săptămână, o lună, 6
luni, un an, etc.
Te gândești la:
Cumpărăturile pe care ai nevoie să le faci a doua zi;

Sarcinile pe care le ai de realizat la serviciu;

Lucrurile pe care nu vrei să le uiți (plata taxelor, discuția cu instalatorul
pentru ca acesta să repare robinetul, etc.);
Tot ceea ce nu ai apucat să termini.
În situațiile de mai sus poți să folosești auditul buclelor deschise și să

parcurgi următorul proces:
01. Îți faci o listă cu toate lucrurile de care trebuie să te ocupi și în ce

măsură sunt acestea finalizate.
02. Determini de cât timp ai nevoie pentru a le rezolva.
03. Decizi să le faci, să le delegi, să le stabilești pentru o altă dată și îți

notezi în agendă când să le rezolvi sau, pur și simplu, îți asumi că nu le vei
mai face niciodată.
Nu îţi lăsa creierul să ţină minte toate aceste detalii. Pune-le pe toate
pe hârtie, realizează liste de sarcini, că să îţi poţi induce o stare de relaxare
și să te poți asigura că nu o să uiţi nimic pentru a doua zi.
Mai există încă un factor care te poate ţine treaz şi anume emoţiile pe
care le trăieşti sau pe care le tot derulezi şi le resimţi înainte să dormi.

Situaţii:
Te-ai certat cu soţia şi începi să ai remuşcări. Eşti tulburat şi într-o stare de

agitaţie maximă.
I-ai promis unui prieten că o să îl ajuţi dar nu ai mai apucat şi te simţi
vinovat că nu ai putut să îţi onorezi cuvântul.
Te simţi trist pentru că nu vezi o cale de ieşire din situaţia ta actuală.
Ai emoții foarte mare legate de un discurs pe care îl ai de susținut a doua zi
dar abia aştepţi să îţi prezinţi proiectul.
Ce poţi face:
Pentru emoţiile negative, iartă-te pe tine sau pe cei care sunt direct
conectați cu emoţia pe care o resimţi. Repetă-ți în gând:
Mă iert pe mine şi îmi asum consecinţele.

Iert faptele lui şi îi iubesc sufletul pentru că este alături de mine.
Pentru emoţiile pozitive, respiră profund de câteva ori că să te linişteşti şi

repetă-ți în gând:
Trăiesc în “aici şi acum” şi am nevoie să dorm şi să mă relaxez.

Concluzie:
Nu fii propriul tău sabotor. Învaţă cum să îţi gestionezi trăirile interne
astfel încât să te poţi relaxa și să fii în cea mai bună stare că să poţi
adormi.
4.3. Ce să faci când nu poți adormi
"Dacă nu poți dormi, ridică-te și fă ceva util în loc să stai întins și să te

îngrijorezi. Ceea ce te va copleși va fi îngrijorarea, nu lipsa somnului."
(Dale Carnegie)      
Cred că ţi s-a întâmplat şi ţie să ai

momente în care pur şi simplu somnul
nu vine deşi, de multe ori, eşti foarte
obosit.   
Am constatat că există mai multe metode

de a-ţi induce o stare de relaxare sau, din
contră, de adresare a ceea ce te face să nu dormi şi care îţi generează
starea de anxietate.   
În funcţie de cât de serioasă e "problema" poţi aplica unul sau mai mulţi
paşi din procesul descris mai jos pe care l-am testat şi pe mine şi pe
clienţii mei din programul de coaching.
Nu o să îţi dau o garanţie în alb că funcţionează în 100% din cazuri, dar pot
spune că are o rată de succes de aproximativ 90%. În acele 10% din
cazuri e posibil să fie nevoie de medicamentaţie sau intervenţii de
specialitate.   
Ceea ce vreau să spun, de fapt, este, de ce să nu beneficiezi de o rată de

succes de 90%?
Testează acest proces şi dacă nu se poate nicicum... atunci adresezi

"problema" într-un mod specializat. Dacă ai într-adevăr probleme cu
adormitul, sunt curios să îmi trimiţi un feedback după ce practici acest
proces.   
Hai să trecem la treaba şi să vedem care sunt pașii:   
Pasul 1: Intenţia paradoxală

Intenţia paradoxală este o metodă foarte uşor de pus în practică şi
inexplicabil de eficientă. Tot ce ai de făcut este să te pui în pat, cu ochii
închişi şi să încerci să rămâi TREAZ cât de mult timp posibil.
E foarte important să ai ochii închişi şi să te concentezi pe a rămâne treaz.

Astfel, îţi direcţionezi atenţia spre un singur element, elimini orice alte
gânduri şi începi uşor-uşor să adormi.

Pasul 2: Relaxează-te
Dacă eşti deja de 20 de minute în pat şi nu reuşeşti să adormi folosind

intenţia paradoxală atunci e probabil necesar să te ridici şi să faci câteva
lucruri combinate:
 
 Prepară-ţi o cană de lapte cald cu miere sau un shake de lapte, banane şi
miere pentru a-ţi ajuta corpul să elibereze melatonină. Această substanță îți
va induce o stare de somnolenţă care îți va facilita adormirea.
 Pregăteşte-ţi un ceai de muşeţel, anason sau chimen. 
 Relaxează-te şi practică o vizualizare a corpului, din cap până în picioare.
 Ascultă muzică relaxantă. Sunt foarte multe liste de melodii de acest gen
pe YouTube. Doar caută sintagma “music for sleep”.
Şi în plus, e foarte important să ştii că, dacă ai probleme cu somnul, este

de preferat să nu te uiţi la televizor înainte de culcare - e adevărat că
pentru unii, TV-ul este pe post de somnifer.
 

Însă pentru majoritatea persoanelor nu e somnifer... şi în plus induce un
somn de calitate joasă datorită sugestiilor subconştiente primite chiar
înainte de culcare.   
De asemenea, datorită zgomotului de la

TV s-ar putea să te trezeşti pe parcursul
nopţii şi să îţi întrerupi somnul. În acelaşi
timp, lumina proiectată de ecran
împiedică eliberarea sedativelor necesare
pentru somn.
În consecinţă, îţi va fi foarte greu să intri în faza de somn profund şi vei

avea un somn superficial şi neodihnitor.
Pasul 3: Descarcă-te
Dacă nu adormi nici după ce ai băut lapte, ai ascultat muzică relaxantă, ai

făcut vizualizare, probabil că e timpul să te eliberezi de lucrurile care te
stresează.   
Aşa că, ia o foaie de hârtie şi întreabă-te: "Care este motivul pentru care
nu pot dormi?".

După ce scrii şi te descarci de stres sau anxietate, e foarte posibil să
te găseşti într-o stare liniştită şi propice somnului.
Găseşte cât mai multe motive prin care să te convingi că scenariul pesimist
nu se va întâmpla. Găseşte cât mai multe elemente care să te încarce cu
putere.
Pasul 4: Intenţia paradoxală
După ce ai eliminat din sistem tot ce te reţinea să adormi, te poţi pune

înapoi în pat şi să reiei primul pas. Acum cu siguranţă eşti pregătit să
adormi.
E foarte important să eviţi să te uiţi la ceas în tot acest timp, pentru că

acest lucru te va face şi mai stresat, socotind câte ore mai ai până trebuie
să te trezeşti.

CAPITOLUL 05
CELE 10 REGULI DE AUR ALE
UNUI SOMN ODIHNITOR.
“Nu îți poți schimba destinația peste noapte,

dar îți poți schimba direcția peste noapte.”
(Jim Rohn)
Cap. 5: Cele 10 reguli de aur ale unui somn odihnitor
1. Profită de intervalul optim de somn între ora 22:00 şi 05:00.
2. Asigură-te că dormi 7 ore pe noapte.
3. Pune-te la culcare şi trezeşte-te la aceeaşi oră în mod constant (după ce ai

ajuns la orele de culcare şi trezire dorite).
4. Expune-te la lumina naturală în intervalul orar 06:00 – 08:30 pentru a-ți

regla ceasul biologic.
5. Calculează-ţi orarul de somn astfel încât să te trezeşti după un ciclu

circadian complet (calculează multiplu de 90 – 100 minute).
6. Evită somnul superficial şi trezitul noaptea prin renunţarea la: stimulii care
îţi activează creierul, masa de seară şi sportul cu 3 ore înainte de somn.
7. Pregăteşte-ţi camera pentru dormit: temperatură între 18° - 20° C, saltea

care absoarbe greutatea corpului, fără sursă de lumină și pijamale lejere.
8. Găsește-ți o rutină de seară pentru a te pregăti de culcare.
9. Eliberează toate grijile, emoțiile negative, nemulțumirile, frustrările cu cel

puțin o oră înainte de culcare pentru a avea un somn necontaminat.
10. Fă-ți din somnul odihnitor o prioritate în viața ta!

1. Atunci când am parte de un somn
odihnitor, mă simt energic şi productiv
pe tot parcursul zilei.
2. Am mai multă voinţă, răbdare şi

calm atunci când am dormit suficient.
3. Pe zi ce trece dorm din ce în ce mai

bine.
4. Mă asigur că am un somn de calitate

ca să îmi menţin starea de sănătate.
5. Am mai multă energie pentru

realizarea obiectivelor mele atunci când
dorm suficient.
6. Folosesc somnul ca pe un catalizator

al evoluţiei mele şi nu ca un instrument
de autosabotaj.
7. Somnul odihnitor are o importanţă

majoră în viaţa mea pentru că îmi
creşte calitatea vieţii.
Dan Luca ~ 5amcoaching.ro

PARTEA A II-A
TREZITUL LA 5AM.
“Nu aștepta.
Niciodată nu va fi timpul potrivit.”
(Napoleon Hill)
CAPITOLUL 01
REVOLUȚIA
TREZITULUI LA 5AM.
“Nimic nu este mai puternic decât

o idee căreia i-a venit vremea.”
(Victor Hugo)
Cap. 1: Revoluția trezitului la 5AM
1.1. Păţania mea cu trezitul la 5AM
CC Am început să mă trezesc la 5AM acum aproape un an, iar de atunci am

făcut asta aproape zilnic.
Ce fac de la 5AM la 7AM: orice activitate care mă ajută să evoluez spiritual.
Este timpul meu cu MINE.
Folosesc acest timp pentru a reflecta – asupra mea, a relaţiilor mele; pentru
a-mi pune întrebări precum: cine sunt, cine vreau să fiu, unde mă aflu pe scara
evoluţiei şi unde vreau să ajung; dar şi pentru a învăţa lucruri noi şi placute.
Înainte eram o persoană confuză, dezorganizată, nu ştiam încotro se îndreaptă

viaţa mea. Nu aveam un focus, o direcţie.
Ceva îmi spunea că viaţa mea trebuie să fie mai mult decât era cu toate că nu
aveam nici o idee despre ce aş fi vrut să fac. Simţeam că pot face mai mult
decât o slujbă amărâta , și totuşi nu aveam curajul să renunţ.
L

uf
Mă vedeam ca o persoană mediocră. Despre care nu sunt prea multe de spus.

Nu foarte interesantă.
M-am întâlnit cu noţiunea trezitului la 5AM la o întâlnire cu o prietenă. Soţul ei

era “practicant”. Tipul era atât de diferit de lumea mea – de lumea mea de
atunci cel puţin, aşa că l-am catalogat: CIUDAT.
“Ciudatul” împreună cu câţiva prieteni de-ai lui practicau trezitul la 5 dimineaţa.

Hmmm, suna atât de aiurea. Mă întrebam ce naiba ar putea face cineva la ora
aia…când toţi ceilalţi dorm?!
Totuşi, indivizii ăştia mă intrigau. Aşa că am început să observ cam cu ce se

ocupau.
Pe scurt, “ciudatul” a devenit un soi de coach pentru mine. Mi-a dat câteva
instrumente pentru a obţine mai multă claritate şi viziune aspura vieţii mele.
La început a fost o condiţie a parteneriatului nostru ca eu să folosesc câteva din

aceste instrumente. Printre ele era şi trezitul la 5 dimineaţa.
Complicat, mă gândeam. Dar, era ceva cu tipul ăsta care m-a făcut să accept.
l_

Şi da, am început să mă trezesc la 5AM şi să practic câteva tehnici de
dezvoltare personală. Am facut asta cu mintea deschisă, cu dorinţa şi speranţa
sinceră că mă va ajuta să-mi schimb viaţa, sau cel puţin că voi identifica ce îmi
place cu adevărat să fac.
Primul lucru pe care l-am observat a fost liniştea şi pacea care mă înconjurau
la acea oră atât de matinală. Nu pot descrie în cuvinte, dar e ca şi cum păşesc
într-un minunat regat peste care sunt întru totul stăpână.
Nu sunt un fan al verii, dar ora 5 într-o dimineaţă de vară este cel mai frumos
lucru. Totul doarme. Sunt doar eu şi natura care, leneşă, începe să se trezească.
Devin martorul minunilor naturii – o floare delicată îşi deschide petalele gata
să-şi primească vizitatorii cotidieni şi să-i încânte cu splendoarea sa; păsările
zboară ciripind vesele să-şi hrănească puiuţii, sau se războiesc pentru un ochi
de apă; albinele zumzăie încetişor şi îşi încep treburile zilnice.
În aceste note, încep să-mi inspectez grădina de legume – roşiile, ardeii,

ierburile aromatice. Verific roadele pomilor fructiferi. Infulec câteva cireşe
uitate într-un cireş.

SAM WAKE UP AND LIVE
Ooooh, acum când scriu aceste rânduri este iarnă – anotimpul meu preferat –
dar, abia aştept să vină vara numai pentru a avea din nou acele dimineţi. Pentru
a mirosi aerul proaspăt şi înviorător al dimineţilor de vară.
Fac câteva exerciţii de respiraţie, mă aşez pe terasă şi mă bucur de cadoul meu

– o oră şi jumătate doar pentru mine.
Este doar despre mine. Este momentul în care mă conectez cu persoana din
mine. Încerc să o văd aşa cum este. O întreb ce ar vrea să fie.
Discutăm obiectivele, le negociem, facem planuri pentru viitor. Vorbim despre

valori. Încerc să o ascult cât pot de atent. Pentru că acestea sunt momente de
pură autenticitate.
Am remarcat că sunt mult mai creativă la acea oră. Astfel, am descoperit că imi
place să scriu. Nu scriu atât de bine pe cât mi-aş dori dar, cel puţin, am curajul
să o fac.
Scrisul a fost şi este unul din instrumentele care m-au ajutat să obţin claritate
asupra vieţii mele.

Scriu mai bine dimineaţa decât după amiaza. Nu este nimeni în preajmă să mă
întrerupă, să mă influenţeze cu dorinţele, sfaturile sau forfota lor.
De fapt, nu e niciun zgomot în afară de sunetele înfundate ale naturii. Nu sună

niciun telefon, pentru Dumnezeu!
Una din activităţile mele de dimineaţă este cititul – cititul de calitate. Citesc
despre orice îmi trezeşte interesul, despre orice activitate pe care cred că mi-ar
place să o fac. Pe lângă cărţi, citesc articole, newsletter-uri, reviste, ghiduri.
Până acum un an citeam romane, literatură. Ce citesc acum este mult mai
puternic. Învăţ noţiuni de bază din orice lucru care mă atrage.
Zilele trecute mă aflam într-o librărie. Uitându-mă prin rafturi, mi-au căzut ochii
pe o carte nou aparută dintr-o colecţie pe care obişnuiam să o citesc cu mare
plăcere. Vechile obiceiuri mă îndemnau s-o cumpăr. Aşa că, am cumpărat-o.
Mai târziu, la o cafea m-am gândit să mă delectez cu o lectură plăcută. Am scos

cartea cea nouă din geantă, am deschis-o cu entuziasm şi am început să citesc.
La a doua pagină, am închis-o, mi-am scos tableta cu bunătăţile mele de
dezvoltare personală şi mi-am continuat lectura cu acestea.

Cam la fel s-a întâmplat şi cu câteva relaţii din viaţa mea. Pe măsura ce învăţam
lucruri noi, simţeam dorinţa de a le împărtăşi cu prietenii, familia, colegii. Cu
greu am găsit parteneri de discuţie.
Unii au râs, alţii m-au suspectat că alerg după averi, alţii au gândit că sunt o
ciudată…nostim, nu? Devenisem o “ciudată” și eu. Bănuiesc că toţi creştem în
ritmul propriu şi în direcţii diferite.
La început m-am simţit frustrată, speriată, chiar vinovată că nu mai eram “de-a
lor”. Apoi, pe măsură ce am evoluat, m-am liniştit şi m-am împăcat cu gândul că
mă îndepărtam de o parte din vechii prieteni.
Încetul cu încetul, am reuşit să-mi stabilesc nişte obiective cu privire la ce aş

vrea să fac. Aveam să aflu că ce-mi doresc cu adevărat să fac era atât de diferit
de ceea ce făcusem timp de aproape 20 de ani.
Am nişte idei despre cum să-mi ating obiectivele, am un plan. Încă lucrez la
plan. Sunt încă începătoare.
Dar, am mult mai mult control asupra propriei mele vieţi. Îmi place foarte mult
să învăţ lucruri noi.

Lucruri care nu credeam că mă vor interesa vreodată; despre care nu credeam
că-mi vor aduce atâta satisfacţie. Citesc mult. Și, mai nou, oamenii vin la mine
pentru ajutor, sprijin şi sfaturi.
Nu mai sunt o persoană mediocră. Sunt o persoană despre care ai ce spune.

Sunt interesantă.
Păşesc cu adevărat pe drumul meu.
Şi totul a început la 5AM!

33
Roxana Băndoi (38 ani, Manager Financiar, Bucureşti)

1.2. 74 (+1) motive pentru care să te trezeşti la 5AM
"Devreme în pat şi devreme la trezit, face pe orice om sănătos, bogat şi

înțelept." (Benjamin Franklin)
Poate că ai cochetat cu ideea de a te trezi de dimineţă şi de a intra în

Clubul de la ora 5AM. Şi poate că simţi că e o idee bună, dar parcă ai mai
avea nevoie de câteva argumente.
Ca să îţi fac decizia mai uşoară, îţi ofer 74 de argumente.
Să le luăm pe rând:
1) Eşti între cei mai performanţi 1% din lume! E un club select, şi e o

onoare să fii membru cu drepturi depline.
2) Ai timp de calitate cu tine, te pui pe primul plan, pentru că meriţi! Eşti cea
mai importantă persoană din viaţa ta!
3) Nu te stresează nimeni cu telefoane, email-uri, sms-uri.
4) Te poţi antrena pentru maraton. Îl admir mult pe Andrei Roşu. Aşa cum
spune şi el, fără trezitul de dimineaţă, cele 7 maratoane şi cele 7 ultra-
maratoane ar fi rămas vise imposibil de realizat.

5) Îţi planifici strategic propriul business (sau viitorul business dacă încă
eşti angajat). Dacă nu dimineaţa când eşti odihnit când altcândva?... Seara
după ce eşti stors de energie?
6) Iei o masă gustoasă pe îndelete fără să fii grăbit de ceas. Aaaaah

plăcerile vieţii ...
7) Vezi răsăritul. Nu pe cel din poze, pe cel real care e între cele mai bune
lucruri gratis în viaţă!
8) Savurezi o ceaşcă de ceai sau de cafea. Eu savurez mai ales ceai.

Preferatul meu e Rooibos de vanilie... nepreţuit!
9) Ai timp să citeşti zilnic 30-60 de minute şi să devii expert în domeniul

tău! În 300 de zile, ajungi să citeşti între 50 şi 100 de cărţi. Crezi că va face
o diferenţă mare în 5 ani sau 10 ani?... Eu sunt convins că da!

10) Te uiţi la clipuri inspiraţionale de genul TED.com, Robin Sharma, Tony
Robbins, Randy Gage, Brian Tracy, etc. O "doză" pe zi şi eşti alt om,
întelegi astfel că excelenţa se construieşte zi de zi...
11) Faci jogging fără să fii deranjat de trafic. Nepreţuit!
12) Ai timp să îţi faci toaleta corespunzător şi să te îmbraci impecabil.

Cunoşti întrebarea "Unde mi-ai pus bluza, şosetele, cureaua, eşarfa,
etc?"... Te vei putea relaxa în legătură cu toate astea...
13) Îţi planifici priorităţile astfel încât să poţi zice mai uşor "NU" atunci când
colegii, şefii sau prietenii au cereri nerezonabile de la tine. De ce? Pentru
că îţi este foarte clar ce ai de făcut şi cât timp îţi mai rămâne disponibil.
14) Meditezi în linişte 5 - 10 minute în solitudine cu atenţia pe respiraţie. Îţi

aduce o stare de calm şi relaxare deosebită.
15) Te plimbi în aerul proaspăt de dimineată. Noi ne echilibrăm sistemul

interior prin mişcare. La fel, 15-20 de minute la pas sunt aur curat!
16) Faci sport şi îţi porneşti metabolismul astfel încât ai energie încă de la
prima oră a dimineţii. Nu e nevoie să fie la sală, sunt suficiente 10 minute
acasă: respiraţii profunde, stretching, genuflexiuni, abdomene... nimic
complicat.

17) Setezi intenţii despre cum vrei să fie ziua care tocmai începe.
Claritatea aşteptărilor tale legate de rezultatele pe care îţi doreşti să le obţii
vor determina în mare măsură ceea ce vei şi obţine. Confuzia poate
produce doar rezultate confuze.
18) Iniţiezi lucruri de care nu te-ai apuca seara când erai obosit după o zi
grea de muncă. Ca de exemplu un business nou, o limbă straină, un
domeniu în care vrei să devii expert.
19) Îţi suni un prieten cu care te feliciţi pentru că te-ai trezit şi eşti în acest
grup select de 1%. Dacă n-ai un camarad de trezit, poţi apela la unul care
este deja în Clubul de la ora 5 AM.
20) Poţi face consultanţă, coaching sau mentoring cu un tânăr în timpul

plimbării de dimineaţă (fără să fie nevoie să îţi iei timp suplimentar din ziua
deja planificată). Contribui la dezvoltarea unui elev sau student fără să sari
peste plimbarea de dimineaţă. Un mod excelent de a începe ziua!
21) Lucrezi 1-2 ore ultraproductive pentru job fără să ai nici o întrerupere-
cu un randament cel puţin dublu. Reuşeşti aşa să faci poate 25-50% din
ceea ce aveai de făcut în ziua respectivă. Vei fi mult mai relaxat şi
încrezător că vei termina tot ceea ce ţi-ai propus în ziua care începe.
22) Poţi pregăti micul dejun pentru partener sau pentru familia ta. Vrei să
vezi zâmbete de dimineaţă?...Aşa e cel mai uşor!

23) Îţi spui afirmaţiile în oglindă sau în timp ce faci sport: "Tot ce am
nevoie este în mine acum", "Îmi place de mine", "Eu sunt responsabil" etc.
Îţi condiţionezi mintea să gândească într-un mod care te sprijină şi nu unul
care te sabotează.
25) Faci inhalaţii cu uleiuri esenţiale - eucalipt şi mentă - pentru a desfunda

căile nazale şi a te pune într-o stare excelentă într-un timp foarte scurt.
Sunt încă în faza de testare cu acest obicei, dar până acum rezultatele sunt
deosebite. Nu mi-am închipuit că simţul olfactiv poate avea aşa un efect în
obţinerea stării de bine.
26) Faci coaching pe telefon sau skype cu clienţi care sunt performeri de
top şi care sunt şi ei între cei 1%. Am deja 4 ani şi peste o sută de clienţi
cu care am făcut coaching de la 5.30 sau 6.00. După mine, e cel mai bun
timp posibil pentru asta. E liniște, nu ne grăbește nimic, suntem odihniţi şi
încărcaţi cu energie (energie rezultată din exerciţiile fizice şi micul dejun).

27) Asculţi programe de dezvoltare personală şi profesională şi îţi propui
să aplici 1- 2 tehnici în ziua care tocmai începe. Îţi construieşti expertiza şi
încrederea pas cu pas.
28) Faci photoreading şi citeşti 1 carte la fiecare 30 de minute. O tehnică

revoluţionară de a extrage esenţialul dintr-o carte în cel mai scurt timp. Îţi
poate schimba viaţa. Fără glumă!
29) Scrii o urare de bine pentru cineva drag din familie şi o laşi pe frigider. Îţi
ia maxim 20 de secunde. Efecte obţinute: stare de bine pentru toată ziua.
(pentru tine şi pentru destinatar)
30) Începi ziua dintr-o energie proactivă şi nu una reactivă în care eşti deja
în întârziere din secunda în care te ridici din pat. Dacă vrei să ai un control
mai bun în viaţa ta în fiecare zi, începe prin a-ţi clarifica ce e important
pentru tine si ce e ne-negociabil. Şi nu mai renunţa la ce e important pentru
tine!
31) Ai timp să faci Ho'oponopono cu oamenii cu care îţi doreşti relaţii mai
armonioase. Numită şi "Terapia Iertării" e compusă din 4 afirmaţii "Îmi pare
rău", "Îmi cer iertate", "Mulţumesc", "Te iubesc". Tot ce ai de făcut e să te
gândeşti la cealaltă persoană şi să repeţi aceste 4 afirmaţii timp de câteva
minute (ideal o sesiune de 10-15 minute produce efecte foarte rapide).

32) Te energizezi în timp ce faci respiraţia în 4 timpi (4 inspiraţii urmate de 4
expiraţii profunde). Respiraţia superficială e foarte răspândită la cei care
lucrează mult timp la birou. De aceea respiraţiile profunde te ajută să îţi
ridici nivelul energetic foarte repede.
33) Îţi hrăneşti nevoia de a avea un hobby pe care îl faci doar pentru tine:
poate fi pictură, sculptură sau fotografie. Fă ceva doar pentru sufletul tău în
fiecare zi fără să te laşi la urmă... începe ziua cu tine!
34) Îţi planifici din timp vacanţa de vis din vară (şi cauţi cel mai bun preţ
fără stres). Cănd ai câteva ore bune să faci un research detaliat, e foarte
probabil să faci economii serioase la buget...
35) Îţi scrii zilnic timp de cel puţin 30 de zile obiectivele pe următoarele 12
luni. În fiecare zi le scrii pe o pagină nouă fără să te uiţi în urmă. Aşa "le
dai voie să negocieze între ele" ierarhia în funcţie de importanţa pe care o
au pentru tine. Garantez momente de "A-ha"...
36) Stabileşti care sunt cele mai importante 5 activităţi pe care e important
să le finalizezi. Estimezi şi timpul necesar să le finalizezi dar şi cum arată
rezultatul pe care ţi-l doreşti.

37) Bei 0.5 L de apă şi te reîncarci cu energie după un somn în care te-ai
deshidratat. Recomandare: bea apa la o temperatură mai mare decât cea a
corpului, ca să nu forţezi corpul să consume energie pentru o a încălzi
după ce ajunge în stomac.
38) Scrii timp de 15 minute toate lucrurile pentru care eşti recunoscător şi
eliberezi orice urmă de anxietate. Uşor de făcut, efect garantat pentru toată
ziua. Nu mai ai nevoie de calmante, eliberezi endorfine în mod natural!
39) Îţi iei timp să îţi creezi un panou cu poze care reprezintă realizarea
obiectivelor tale. Unii îi spun Vision Board sau Dream Board.
40) Timp de 10-20 de minute dimineaţa contempli acest panou şi te încarci

cu emoţia asociată realizării acestor obiective. Asta ca să ştii de ce faci
ceea ce faci şi care e scopul final pentru eforturile tale.

41) Foloseşti apoi această emoţie pentru a planifica şi acţiona în direcţia
obiectivelor tale. Intri în starea de a acţiona inspirat. Nu mai e vorba doar
de voinţa de a face un lucru. E şi inspiraţia care îţi spune că e cel mai
potrivit lucru pe care îl poţi face.
42) Scrii la cartea pe care ţi-ai dorit toată viaţa să o publici. Scrie 1 pagină
pe zi. Christopher Hitchens spune: “Fiecare are o carte în interiorul său”.
Într-un an ai 365 de pagini. Gata! Găseşte-ţi o editură să te publice!
43) Scrii articole pe blogul tău şi inspiri şi pe alţii să îşi realizeze

potenţialul pe care îl au. Dă-mi voie să îţi dau o sugestie: nu mai ţine toate
ideile alea bune la tine în cap pentru că nu au loc următoarele idei bune să
vină! Scrie articolele, scrie o carte, spune-le şi altora. Fă orice, numai
scoate-le din minte ca să poţi face loc următoarelor idei geniale să vină!
44) Te încarci cu încredere şi transmiţi asta prin toţi porii tuturor oamenilor
cu care te întâlneşti… şi astfel vei deveni persoana pe care şi-o doresc cel
mai mult în preajma lor pentru că ai un impact atât de benefic.
45) Pleci din timp la job şi ajungi relaxat şi zâmbitor la birou. Cele 10
minute pe care ţi le iei de rezervă te scutesc de stresul de a prinde prea
multe semafoare roşii sau blocaje în intersecţie. O investiţie mică pentru un
beneficiu atât de mare!

46) Elimini 95% din stresul cu care te lupţi acum. În măsura în care combini
mai multe obiceiuri din cele descrise mai sus, vei ramane în pană de ...
stres. Nu mă crede pe cuvânt... testează pentru tine!
47) Câştigi respectul instantaneu al oricărei persoane cu care vorbeşti

despre asta - e aproape similar cu a alerga un maraton în mintea multora.
Nu va trece mult până să fii întrebat ce ai păţit de eşti aşa calm, relaxat şi
încrezător. Iar atunci, tu, cu un zambet larg întrebi: "Eşti pregătit să auzi ce
o să îţi spun?"...
48) Începi ziua cu tine şi îţi creşti stima de sine pentru că eşti cea mai
importantă persoană din viaţa ta! Cred că e evident că dacă ai grijă de tine
prima dată, vei putea apoi să ai grijă de ceilalţi mult mai bine. Nu poţi să dai
de unde nu ai suficient pentru tine.
49) Îţi iei puterea înapoi pe care ţi-ai dat-o circumstanţelor exterioare şi
devii o persoană centrată, echilibrată şi armonioasă care realizează tot
ceea ce îşi propune pentru că a dizolvat blocajele interioare… singurele cu
adevărat relevante…
50) Intri în conversaţii şi discuţii pe LinkedIn şi răspunzi la întrebări astfel

încăt să te poziţionezi ca şi specialist în sfera ta de expertiză pentru a
atrage acei oameni şi oportunitîţi de care ai nevoie pentru a creşte şi pentru
a-ţi dezvolta afacerea.

51) Îţi alegi provocarea zilei şi îţi propui ca în fiecare zi să faci ceva de care îţi
este teamă sau ceva ce nu ai făcut niciodată. Dezvoltarea extraordinară se
întamplă în afara zonei tale de confort.
52) Faci o faptă bună încă de dimineaţă, fie îţi alegi organizaţia pentru care
vrei să îţi donezi acei 5% din salariu lunar, ajuţi să răspândeşti o cauză în
care crezi, să ajungă la cât mai multă lume, donezi sânge. Sentimentul şi
starea de bine te vor “bântui” toată ziua.
53) Îţi aranjezi toate cărţile de vizită peste care nu te-ai mai uitat niciodată
de la acele evenimente de networking la care ai participat şi iniţiezi legătura
cu 5 persoane care te-ar putea aduce mai aproape de obiectivele tale.

54) Îţi faci o listă cu toate acele lucruri pe care le-ai început dar nu sunt
terminate sau acele lucruri pe care le-ai tot amânat de o veşnicie.
Estimezi de cât timp ai nevoie să le finalizezi şi decizi următoarele: le faci,
le delegi, stabileşti o dată viitoare când le faci şi îți notezi în agendă sau îţi
asumi că nu le mai faci deloc. Atunci eliberezi spaţiu vital şi creezi linişte în
gândire.
55) Îţi suni un prieten cu care nu ai mai vorbit de mult şi astfel păstrezi vie
legătura cu acele persoane care nu sunt atât de aproape de tine dar care
sunt importante în viaţa ta. Îl trezeşti, îi spui Bună dimineaţa! şi îi urezi să
aibă o zi excelentă.
56) Îţi alegi următoarea conferinţă sau congres la care vrei să participi, pe
aria ta de specialitate astfel încât să te pregăteşti în mod constant şi să fii
la curent cu toate tendinţele din domeniul tău. E singura şansă ca să te
menţii pe un trend ascendent.
57) Dai email-uri partenerilor, furnizorilor, clienţilor, stabileşti întâlniri, tu

porneşti ziua şi nu îi laşi pe alţii să îţi facă programul şi să te pună în
defensivă. Eşti proactiv, nu reactiv.
58) Ai o conversaţie importantă cu mentorul tău şi afli răspunsul la anumite

situaţii cu care te confrunţi și pentru care ai nevoie de un sfat şi de direcție
pentru a obţine cele mai bune rezultate. Fiecare maestru a fost ucenic la
rândul său.

59) Te pui la curent cu ce face competiţia şi eşti în mod constant informat de
acţiunile lor. Astfel ai şansa să te menţii cu un pas înaintea lor şi să
previzionezi următoarele acţiuni de întreprins.
60) Participi la webinarii şi la cursuri online care te pregătesc şi te dezvoltă

ca să poţi performa şi mai bine şi să obţii rezultate şi mai bune în ceea ce
faci.
61) Faptul că te trezeşti de la 5AM şi ai două ore productive îţi permite să îţi
duci copii la grădiniţă şi la şcoală, indiferent cât de departe/aproape ar fi.
Astfel începi ziua cu ei şi îi asiguri de iubirea ta necondiţionată.
62) Petreci următoarele minute după trezire cu persoana iubită. Ai timp şi

energie şi nu esti cu nervii întinşi ca după o zi de lucru şi e momentul
perfect pentru momente de tandreţe şi afecţiune, chiar să faceţi dragoste.
De ce să aştepţi până în ultimele minute ale zilei când sunteţi amândoi
obosiţi şi încărcaţi de gânduri.
63) Faci brainstorming despre cum îţi poţi îmbunătăţi activitatea, afacerea,
ce ai putea să faci astfel încât să oferi clienţilor tăi mai mult decât se
aşteaptă şi să îi surpinzi în mod plăcut. Aşa poţi să îi fidelizezi şi să ii ţii
aproape.

64) Îţi duci câinele la plimbare (şi dacă nu ai un câine, deja sunt mulţi care au
nevoie de un stăpân și de iubire) şi rememorezi toate momentele plăcute
din viaţa ta. Chiar şi atunci când rememorezi, experimentezi o parte din
plăcerea şi fericirea resimţită atunci.
65) Îţi planifici următorul weekend pentru a-l petrece cu persoana iubită.
Găseşti activităţi interesante şi inedite. Noutatea trăită alături de cineva
este un element care păstrează vie o relaţie.
66) Îţi dedici timp pentru a te conecta cu sinele tău autentic. Cu cât te
cunoşti mai bine cu atât ai mai puţină nevoie să pari ceea ce nu eşti.
67) Te reconectezi în fiecare zi cu valorile tale şi cu scopul tău în viaţă

astfel încât să fii conştient pe parcursul zilei de lucrurile importante pentru
tine. În acest fel te asiguri că eşti în armonie totală cu deciziile şi alegerile
pe care le faci zi de zi.

68) Studiezi, te pregăteşti şi îţi instalezi un obicei productiv nou care să te
aducă mai aproape de ceea ce îţi doreşti să realizezi. Astfel îţi îndeplineşti
obiectivele într-un mod mai armonios şi mai predictibil.
69) Te documentezi despre persoanele de succes din domeniul tău ca să

le poţi modela comportamentul şi astfel să îţi dai o şansă în plus să
reuşeşti în ceea ce îţi propui. Nu e nevoie să reinventezi totul, sunt multe
idei care îţi pot servi extraordinar de bine.
70) Îți scrii în jurnal ce ai învăţat şi ce realizări ai avut pe parcursul zilei

anterioare. Aşa îţi îmbunătăţeşti performanţa de la o zi la alta.
71) Participi în fiecare zi la conversaţii interesante pe diverse topicuri în

cadrul 5AM Club alături de alţi matinali neconvenţionali ca şi tine.
72) Poţi învăţa o limbă nouă sau să îţi dezvolţi o abilitate nouă. De câte ori
nu ţi-ai spus că e important pentru tine acest lucru şi totuși nu ţi-ai
găsit/făcut timp. Cu timpul de dimineaţă, nu mai ai nici o scuză.
73) Accesezi unul dintre instrumentele cele mai eficiente pentru a-ţi creşte
exponenţial productivitatea şi calitatea vieţii.
74) Eşti membru select al Clubului de la ora 5.00 AM :)

Astea sunt unele dintre motivele pe care le-am gasit eu pentru a mă trezi
dimineaţa, nu neapărat într-o ordine prestabilită. Dar dintre toate aceste
motive doar unul unul cel mai important şi anume motivul tău pentru
care să te trezeşti mai devreme.
Din experienţa mea şi a clienţilor mei de coaching am înţeles un lucru

esenţial: NU te poţi trezi devreme, mai ales la ora 5 AM, fără un scop
suficient de puternic!
Cu alte cuvinte, daca nu ai un "DE CE" suficient de mare, care să te

împingă în fiecare dimineaţă din pat zâmbind şi energizat e puţin probabil
că vor funcţiona strategiile, tehnicile… oricât de bune ar fi!
Şi atunci, ia-ţi te rog timp să răspunzi la urmatoarele întrebări care te

vor ajuta să îţi identifici "DE CE-ul":
01. Îţi doreşti mai mult control în viaţă? Cum te-ai gândit să îl obţii?
02. Vrei să îţi diminuezi nivelul de stres zilnic? Cum te-ai gândit să faci asta?
03. Îţi doreşti să ai mai multă energie pe parcursul întregii zile? Cum te-ai
gândit să faci asta?

04. Îţi doreşti să avansezi mai repede în carieră? Cum te-ai gândit să faci asta?
05. Vrei să nu mai stai peste program la birou? Cum te-ai gândit să faci asta?
06. Vrei să fii mai organizat şi să ai mai multă claritate în tot ceea ce faci?
Cum te-ai gândit să faci asta?
Acestea sunt câteva întrebari bune pe care ţi le poţi adresa azi astfel încât
să începi să identifici care este motivaţia ta cea mai importantă.
Ceea ce îţi pot promite este că orice răspuns ţi-ai dat la întrebările
anterioare, vei putea să îţi realizezi oricare dintre obiectivele propuse mai
repede şi mai armonios folosind timpul de dimineaţă!
1.3. Clubul celor care se trezesc la 5 dimineaţa
Nu, nu este vorba (în primul rând) despre schimbul 1 într-o fabrică de
producţie! Este vorba despre cum 1 singură modificare în programul tău
zilnic, îţi poate spori de 2x, 5x, 20x ori productivitatea… şi veniturile.
Am tot respectul pentru cei care încep lucrul înainte de răsăritul soarelui.
Tatăl meu a fost unul dintre aceştia. Deşi a lucrat ca inginer proiectant, a
început lucrul la ora 6 timp de 30 de ani.

Bunicul meu a fost şofer pe maşina care colecta şi distribuia laptele. El s-a
trezit la ora 4 timp de 25 de ani.
Indiciu: Trezitul de dimineaţa NU este programat genetic!
În primul rând, de ce consider acest topic important?
Sunt într-un proces prin care îmi doresc să obţin o creştere exponenţială a
productivitaţii, şi tot ceea ce am studiat în ultimii 15 ani, m-a pus faţă în faţă
cu un adevăr imposibil de ignorat:
Performerii de top se trezesc şi îşi

încep ziua la ora 5! (sau mai
devreme…)
De câte ori am dat peste acest

principiu în ultimii 15 ani (şi cred că
am dat de vreo 8 ori) mintea mea îşi spunea: “Mişto! Ar fi foarte tare să
pot face asta…”
Iar corpul în stransă legătură cu subconştientul avea o reacţie de genul:

“Hai lasă-mă, oricum dormi 7-8 ore pe noapte şi nu esti odihnit, cum
naiba vrei să dormi mai puţin şi să te simţi mai bine!?”

Asta mi s-a întâmplat în cele câteva dăţi în care mi-am propus să mă
trezesc la 5, la 6 sau măcar la 06:30. Cumva voinţa putea să se impună în
2-3 dimineţi, dar inerţia era atât de mare încât sistemul câştiga lupta şi
menţinea “status quo-ul”.
Sunt aproape convins că ţi-a trecut şi ţie prin cap la un moment dat, să te
trezeşti cu cel puţin 1 oră mai devreme decât o faci de obicei, dar… cumva
nu ai reuşit să pui în practică ce ţi-ai propus.
Ce ar putea schimba lucrurile? Ce te-ar putea determina să vezi lucrurile

altfel?
Aglomeraţia şi stilul actual de viaţă au făcut evident următorul aspect:
SINGURUL TIMP care este EXCLUSIV al TĂU este cel de dimineaţă,

până ajungi în birou şi încep să sune telefoanele, sar şefii pe tine cu
rapoartele, furnizorii şi clienţii trag de tine, şedinţe peste şedinţe, etc.
Poţi schimba toată această stare de fapt?
Poţi schimba această transă în care ai intrat fără să îţi fi dat acordul?
Cu siguranţă DA!

Ai nevoie de schimbări dramatice? Nu neapărat…
Poţi începe să faci o diferenţă semnificativă în viaţa ta, alocându-ţi un timp

de calitate DOAR PENTRU TINE în fiecare dimineaţă.
CUM poţi şi tu să te trezeşti la ora 5?
Mă întrebi Sunt câteva “fundamente” fără care trezitul la 5 NU

funcţionează:
(Cu cât bifezi mai multe dintre ele, cu atât ai mai multe şanse să reuşeşti)
 Cel mai important: SĂ ŞTII EXACT DE CE TE TREZEŞTI! Adică să ai

ceva semnificativ de făcut. Altfel, te trezeşti, îţi zici: “M-am trezit, dar n-am
nimic de făcut. Mă culc la loc.”
 Foarte important: Să iei decizia că te vei trezi, cu o seară înainte.
Dacă îţi spui, “o să văd măine dimineaţă cum mă simt”, deja ai pierdut
negocierea cu tine. Ai doar două secunde în care te poţi da jos din pat,
înainte să începi să negociezi cu tine…
 Să îţi pregateşti ce ai de făcut cu o seară înainte şi să fii atât de

entuziasmat pentru ce vei face încât să sari efectiv din pat când sună
ceasul.

 Aşteaptă-te să ai un somn odihnitor şi să te trezeşti plin de energie la
ora 5. E un alt fel de a spune: setează-ți intenţia să fii “fresh” dimineaţa
devreme.
 Găseşte un partener de trezit dimineaţa. Partenerul meu şi cu mine ne

dăm SMS la ora 5, ne felicităm pentru “reuşită” şi ne urăm “spor maxim”.
Şi cel mai bine păstrat secret legat de trezitul la ora 5: E mai uşor să
te trezeşti la 5 decât la 6.30! De ce? Pentru că ai nevoie de un
angajament mult mai ferm. În momentul în care ai decis să faci asta
accesezi o cu totul altă energie.
Nu e nevoie să mă crezi pe cuvânt. Testează pe tine! Dacă există un

obicei care îţi poate schimba dramatic viaţa în bine şi depinde exclusiv de
tine, ăsta e!

Acordă-ţi şansa să caştigi minim 2 ore de calitate maximă în fiecare zi,
şi observă-ţi creşterea exponenţială personală şi profesională într-o lună,
într-un an sau în zece ani!
Şi pentru că eu cred cu tărie în trezitul de dimineaţă, am creat 5AM

Club. Acest club este o platformă care reuneşte oameni cu aceeaşi
motivaţie şi energie ca şi mine.
Ce poţi face mai exact în 5AM Club?
Îţi monitorizezi în fiecare dimineaţă o serie de 7 obiceiuri productive

care compun rutina de dimineaţă pe care o să o prezint în cadrul
ebook-ului: setarea obiectivelor, alegerea priorităţilor, micul dejun,
hidratarea, exerciţiul fizic, recunostinţa şi inspiraţia zilei.
Făcând acest lucru, creşterea ta e exponenţială în doar câteva săptămâni.
Intri în contact cu persoane din diferite domenii dar care au un lucru în

comun, şi anume pasiunea pentru dezvoltarea lor personală.
Ai parte de o resursă inspirațională unică – în fiecare zi alta. Această

resursă iniţiază conversaţia dimineţii pe teme foarte utile precum:
productivitate, educaţie, leadership, comunităţi, sănătate şi nutriţie, etc.

Îţi găseşti partener de trezit de dimineaţă pe care îl poţi suna sau îi poți
transmite SMS. Astfel îţi menţii motivaţia şi nu abandonezi acest obicei.
Ai acces la resurse informaţionale pe care le-am creat special pentru

membrii 5AM Club.
Îţi începi ziua în stilul performerilor de top!
Cum poţi să devii membru cu drepturi depline în acest club?
01. Foloseşti acest link pentru a obţine o invitaţie: 5AM Club - Invitație
02. Completezi chestionarul de acces în club (vreau să mă asigur de

calitatea persoanelor care intră în club şi că avem aceleaşi interese şi
mergem în aceeaşi direcţie)
03. Îţi alegi un Username-ul şi o Parolă.
04. Te loghezi în fiecare dimineaţă a săptămânii, între ora 05:00 şi 07:00. În

afara acestui interval, clubul este închis.
Traieşte remarcabil şi fă-ţi fiecare zi extraordinară!
Bine ai venit în lumea nelimitată a tot ceea ce poţi fi!

1.4. Ce obţin persoanele de succes datorită trezitului
de dimineaţă?
Mi-am dat seama cu mult timp în urmă că pot învăţa foarte multe de la
alţii, şi că nu am nevoie să trec prin aceleaşi greşeli prin care au trecut
şi ei.
De atunci am început să modelez persoanele care au succes în domeniul

meu de activitate, şi anume coaching, productivitate, dar şi public speaking,
training sau antreprenoriat de succes.
Persoanele pe care le-am urmărit

îndeaproape pe parcursul timpului sunt
Wayne Dyer, Donald Trump, Anthony
Robbins, Steve Pavlina, Richard
Branson. Am descoperit că au ceva în
comun cu toţii şi anume că se trezesc de
dimineaţă, în intervalul 04:00 şi 05:45.
Am urmărit ce anume fac în timpul lor de dimineaţă şi mi-am confirmat

faptul că productivitatea este un continuum, că am nevoie să îmi hrănesc
toate cele 4 inteligenţe şi că e important să am o abordare holistică astfel
încât să nu am excese sau carenţe în nici o sferă.

Aşadar, toţi cei menţionaţi mai sus îşi folosesc timpul de dimineaţă
pentru obiceiurile care să le aducă armonie şi echilibru.
Ce poţi să câştigi tu, ca şi persoanele de succes pe care le-am urmărit

îndeaproape, chiar de dimineaţă?
Claritate
Persoanele de succes îşi folosesc timpul de dimineaţă pentru a-şi

planifica ziua şi pentru a se clarifica în legătură cu priorităţile pe care le au.
Prin urmare, ştiu care sunt cele mai importante lucruri pe care vor să
le atingă în acea zi.
De asemenea se reconectează cu obiectivele pe care le au şi îşi planifică

activităţile astfel încât să lucreze în fiecare zi pentru ele. Zi de zi, în mod
predictibil şi constant se aproprie de realizarea obiectivelor lor.
Se folosesc de vizualizare pentru a fi şi mai aproape de obiectivele

lor, şi pentru a avea un focus maxim pe ceea ce şi-au stabilit. În timpul de
dimineaţă îşi stabilesc strategia şi direcţia în care merg în afacerea lor şi în
viața lor personală.
Cum ar arăta viaţa ta peste o lună, peste un an, peste 10 ani dacă ai obţine
claritate în fiecare zi, fără excepţie?

Încredere
Persoanele de success ştiu că pentru “a avea” au nevoie “să facă” şi

pentru “a face” au nevoie “să fie”.
Sunt conştienţi de faptul că propria lor viziune despre ei înşişi poate să fie o
piedică în obţinerea a ceea ce îşi doresc sau poate să fie o cale.
Pentru asta îşi alocă timp să îşi întărească acele gânduri şi să repete
acele afirmaţii care să le sprijine dezvoltarea şi care le oferă motivaţie
interioară şi inspiraţie.
Îşi înlocuiesc dialogul interior negativ:
Nu pot! Cine mă cred eu? Nu sunt în stare!
Cu un dialog intern pozitiv:
Am toate resursele şi abilităţile necesare pentru a reuşi acum şi aici! Ştiu

că voi reuşi, e doar vorba de “când”!.
În acelaşi timp, aleg să îşi petreacă timpul cu persoanele care îi

încurajează şi le hrănesc această motivaţie mai degrabă decât să accepte
în viaţa lor persoane care îi descurajează de la atingerea potenţialului lor
maxim.
Cum ar arăta viaţa ta peste o lună, peste un an, peste 10 ani dacă ai avea
încredere că poţi să reuşeşti în fiecare zi, fără excepţie?
Energie
Cei care au succes au făcut deja trecerea de la managementul

timpului la managementul energiei.
Mai mult decât atât, şi-au dat seama de importanţa sănătăţii şi stării de
bine fizice în nivelul lor de productivitate pe parcursul zilei şi asupra
succesului pe care îl obţin.
Din aceste motive se asigură că se

hidratează corespunzător pentru a se
putea concentra mai bine, fac exerciţii
fizice pentru a se menţine în formă şi
pentru a genera şi mai multă energie.
Se hrănesc corespunzător pentru a-i da

corpului ceea ce are nevoie la momentul potrivit pentru a produce energia
necesară susţinerii efortului unei zile de muncă intense şi productive.
Se asigură că dorm suficient, în intervalul optim şi că au parte de un

somn de calitate, fără de care ar avea carenţe precum lipsa de energie şi
voinţă pe tot parcursul zilei.
Mai mult decât atât, au înţeles că un corp sănătos este esenţial pentru
cariera şi succesul lor şi orice exces sau lipsă acută duce la o
performanţă scăzută şi rezultate inferioare.

Cum ar arăta viaţa ta peste o lună, pentru un an, peste 10 ani dacă ai avea
o stare fizică excelentă şi sănătate de fier în fiecare zi, fără excepţie?
Semnificaţie
Persoanele de succes şi-au dat seama că au nevoie în viaţa lor de un

scop mai înalt, mai mare decât ei înşişi, căruia să i se dedice în totalitate.
În acest sens îşi folosesc timpul de dimineaţă pentru a descoperi şi a

se conecta cu acest scop, pentru a-l integra în totalitate în viaţa lor de zi
cu zi.
Cum ar arăta viaţa ta peste o lună, peste un an, peste 10 ani dacă ţi-ai
urmări scopul tău pe acest pământ în fiecare zi, fără excepţie?
1.5. Ce se întâmplă dacă nu te alături revoluţiei 5AM?

În primul rând trezitul de dimineaţă este o practică atât de importantă
pentru că îți oferă mai mult timp de calitate.
În al doilea rând este un obicei nucleu, care permite instalarea altor

practici productive cu impact în toate ariile vieţii tale.
Cu toţii avem nevoie de mai mult timp, iar ceea ce face un management al
timpului foarte riguros este să gestioneze mai bine ceea ce există deja.
Cu trezitul de dimineaţă îţi adaugi 2 ore neîntrerupte de productivitate

pentru activităţile tale importante, dar pentru care nu gaseşti timp.
Ce “rişti”dacă nu te trezeşti la 5AM?
Eşti dezamăgit.
Îţi porneşti ziua într-o stare de agitaţie, nu ai timp să îţi planifici activităţile,
răspunzi la urgenţe şi la problemele pe care ţi le trimit alţii şi nu poţi să îţi
direcţionezi atenţia şi energia spre lucrurile importante pentru tine.
Până ajungi acasă este deja prea târziu şi tu eşti prea obosit ca să mai
lucrezi pentru tine sau pentru lucrurile care contează.
Nu îţi atingi obiectivele şi cu fiecare zi care trece şi în care nu te-ai apropiat

de ce ţi-ai propus, dezamăgirea de sine devine din ce în ce mai mare.
Eşti stresat.
O să continui să fii pe fuga, să fii grăbit. Eşti în întârziere, nu ai timp pentru

micul dejun, nu ai timp pentru familie, nu ai timp pentru tine, nu ai timp
pentru hobby-urile tale, sau alte activităţi care te încarcă energetic.
Responsabilităţile şi îndatoririle îşi cer partea şi nu îţi rămâne timp să

te relaxezi, să te reîncarci, să respiri calm şi uşurat.
Aşa ajungi să nu dormi bine, frământat de griji, de stres şi de toate lucrurile

pe care îţi doreşti să nu le faci şi de cele pe care nu le-ai făcut.

Dimineaţa te trezeşti neodihnit, irascibil, morocănos şi aşa intri într-un cerc

vicios din care ieşi foarte greu sau deloc.
Pierzi cel mai bun instrument de productivitate şi creştere

personală exponenţială.
Şi nu în ultimul rând, îţi negi şansa la o viaţă împlinită, şi îţi negi singur
oportunitatea de a-ţi atinge potenţialul.
Ştiu că majoritatea aşteaptă acea zi în care viaţa lor se va schimba, în care

vor fi suficient de organizaţi şi disciplinaţi ca să obţină ce îşi doresc, în care
au timp pentru toate activităţile şi devin cea mai bună versiune a lor.
În măsura în care nu schimbi nimic la tine ... toate acestea se vor realiza
“într-o zi”.
Mike Robbins spune că “nimic nu se schimbă până când TU nu te schimbi”.
Iar această viaţă pe care ţi-o doreşti se “întâmplă” trezindu-te de

dimineaţă.
Sunt absolut convins că trezitul de dimineaţă îţi poate schimba viața la 180
de grade, în cel mai bun mod posibil. De ce să îţi refuzi această ocazie?

CAPITOLUL 02
INSTALAREA OBICEIULUI
TREZIRII LA 5AM.
“O decizie reală este măsurată de faptul că

ai acționat. Dacă nu există acțiune,
nu te-ai decis cu adevărat.”
(Anthony Robbins)
Cap. 2: Instalarea obiceiului trezirii la 5AM
2.1. Pregătire şi implementare
ETAPA DE PREGĂTIRE A OBICEIULUI
Îmi formez imaginea a ceea ce vreau să devin.
Cine vreau să devin?
 Sunt o persoană matinală.

 Sunt o persoană care îşi oferă cel mai preţios timp pentru sine.
 Sunt o persoană care face parte dintr-un grup select de oameni de succes.
 Sunt o persoană foarte productivă.
 Sunt o persoană activă nu reactivă.
Convingeri limitative:
 Sunt mai eficient dacă lucrez noaptea şi nu mă odihnesc suficient dacă mă

trezesc aşa devreme.
 Nu mă pot trezi de dimineaţă pentru că nu sunt obişnuit.
 Nu găsesc voinţa să mă trezesc aşa de devreme.
 La 5 dimineaţa nici păsările nu cântă. Nu îmi pot schimba stilul de viaţă ca
să pot implementa obiceiul acesta în viaţa mea.

Afirmaţii:
 Întotdeauna mă trezesc devreme şi profit din plin de acea zi.

 Întotdeauna mă dau jos din pat imediat după ce sună alarma.
 Am foarte multă energie şi motivaţie pentru că mă trezesc devreme
dimineaţa.
 Mă trezesc şi sunt productiv când alţii încă mai dorm.
 În fiecare dimineaţă mă trezesc cu un zâmbet pe buze şi cu pace în inimă.
 Îmi formulez obiceiul şi minimul ne-negociabil.
Nevoia profundă:
 Am nevoie să îmi organizez timpul şi energia într-un mod optim.

 Vreau să fiu o persoană care se foloseşte de cele mai productive ore
dintr-o zi.
 Vreau să îmi ating obiectivele.
 Vreau să lucrez la ce este cel mai important pentru mine chiar de
dimineaţă.
 Am nevoie de timp pentru mine pentru a avea o zi excelentă.

Formularea specifică şi concisă a obiceiului:
“În această dimineaţă mă trezesc cu 10 minute mai devreme decât de

obicei. În fiecare săptămână mă culc cu 10 minute mai devreme şi mă
trezesc mai repede cu 10 minute. Ajung în mod predictibil să mă trezesc la
5AM.”
Este absolut important şi vital să faci această trecere treptat, şi să nu

încerci încă din prima zi să te trezesti de la 5 dimineaţa. Probabil că vei
reuşi să te trezeşti câteva zile, cât timp eşti motivat.
Dar corpul şi creierul tău vor percepe acest obicei ca fiind un consum
extraordinar de energie şi va depune o rezistenţă proporţională efortului. Şi
atunci îţi scazi dramatic şansele să implementezi acest obicei.
Minimul ne-negociabil:
În fiecare dimineaţă mă trezesc cu cel puţin 10 minute mai devreme

faţă de ora de la care am început implementarea obiceiului. Dacă mă
trezeam de obicei de la 7:00, atunci mă trezesc timp de o săptămână în
fiecare zi, fără excepţie, de la 06:50.

Stabilesc care este stimulul:
Sunetul alarmei.
Îmi pregătesc spaţiul şi instrumentele:
 Un ceas care nu este la îndemână să apăs pe Snooze (“amână”).

 Mă asigur că am un plan de activităţi pe care să le fac atunci când mă
trezesc. Îmi stabilesc rutina de dimineaţă încă din seara precedentă.
 Iau decizia de a mă trezi de cu seara ca să nu mai negociez cu mine
dimineaţa.
 Mă asigur că dorm minim 7 ore pe noapte. Altfel nu pot menţine acest
obicei pe termen lung.
Îmi stabilesc recompensele:
 În fiecare dimineaţă mă delectez cu răsăritul, una dintre minunile cele mai

frumoase şi simple din viaţa asta.
 La sfârşitul fiecărei săptămâni în care am reuşit să mă trezesc la 5AM mă
duc la spa.

Vizualizez practica obiceiului:
Când mă imaginez trezindu-mă devreme, mă văd plin de energie. Sunt

foarte productiv şi realizez lucrurile pe care mi le-am propus în acea zi.
Dacă aş pune în aplicare acest obicei, peste 3 ani mi-aş îndeplini cele mai
importante obiective pe care le am acum.
Îmi definesc excepţiile:
 Dacă nu am reuşit să mă trezesc într-o dimineaţă la ora stabilită nu trebuie

să las o altă zi să treacă fără să mă urc înapoi pe cal şi să reiau obiceiul.
 Prima excepţie se referă la zilele din week-end când vreau să mă trezesc
cu o oră mai târziu decât în restul săptămânii.
 Cea de-a doua excepţie se referă la zilele când nu am reuşit să dorm mai
mult de 4 ore în noaptea precedentă.
Îmi definesc reţeaua de suport şi sprijin.
Îmi aleg un prieten pe care să îl fac Partener de Trezit. Ne sunăm de

dimineaţă sau ne dăm SMS şi ne felicităm reciproc.

ETAPA DE IMPLEMENTARE A OBICEIULUI
Îmi completez Lanţul Victoriilor:
*Valoarea din cadrul zilelor săptămânii reprezintă ora trezirii de dimineaţă

în ziua respectivă.
**Modelul necompletat pentru Lanţul Victoriilor se regăseşte în Anexa 6.7
a acestui eBook.
Îmi completez Jurnalul de Parcurs / Log-ul:
 Am foarte multă energie şi claritate mentală atunci când adorm între 22:00-
22:30 şi reuşesc să mă trezesc la 05:00.
 În măsura în care în intervalul 22:00 PM – 03:00 AM dorm, mă simt odihnit
la 05:00.
 Am învăţat că reuşesc să mă trezesc aşa de devreme mai ales dacă am
sprijinul partenerului de viaţă.
 Săptămâna viitoare vreau să îmi fac un plan mai concret pentru rutina de
dimineaţă astfel încât să frucfic la maxim faptul că mă trezesc la 5AM.

2.2. Vizualizarea unei treziri armonioase
Vreau să îţi prezint un principiu foarte interesant care ne permite să folosim

o putere pe care o avem şi pe care în cele mai multe cazuri nu o folosim în
mod conştient!  
 
Este vorba de puterea subconştientului.
Este partea care se ocupă ca toate sistemele

noastre de funcţionare să fie în cea mai bună stare
şi să furnizeze condiţii optime pentru activitatea pe
care o avem de făcut.  
 
Din păcate, foarte mulţi oameni, deşi au auzit de subconştient, tind să îl
trateze ca pe o creatură exotică cu legi proprii de funcţionare. Spun din
păcate, pentru că sunt moduri relativ simple de comunicare cu
subconştientul şi care dau rezultate remarcabile în viaţa de zi cu zi.  
Dar să trecem la concret!  

 
Subconştientul funcţionează foarte bine cu ajutorul imaginilor şi
emoţiilor. 

De ce este acest lucru relevant pentru trezitul de dimineaţă?
Pentru că în ultimele secunde înainte de a adormi putem să ne setăm

atat mintea conştientă cât şi pe cea inconştientă să lucreze împreună
pentru a ne face trezitul uşor şi armonios.   
Eu practic acest lucru intuitiv încă de când eram copil fără să stiu de
mintea conştienta şi inconştienta, de imagini sau emoţii.   
Ţi s-a întamplat vreodată să îţi propui să te trezeşti la o anumită oră şi

să îţi pui şi ceasul să sune ca masură de siguranţă?  
Şi de multe ori s-a întâmplat, probabil, un lucru foarte interesant: te-ai trezit
cu 1-2 minute înainte să sune ceasul.   
Cum e posibil?… De unde ai ştiut să te trezeşti fără ceas?…  
Răspunsul este că mintea ta subconştientă a fost alertă şi a trezit şi

mintea conştientă.   
Hai să vedem cum poţi face acest lucru în mod structurat şi care să dea
rezultate în aproape 100% din cazuri.   

Pentru a fi foarte simplu o să numerotez paşii de parcurs:
  
01. Imediat ce pui capul pe pernă imaginează-ţi că vei avea un somn
odihnitor şi energizant.
  
02. Apoi, imaginează-ţi cum te vei trezi la ora pe care ţi-ai propus-o
într-un mod foarte uşor.   
03. Mai departe, imaginează-ţi senzaţia de bine pe care o vei resimţi în

corpul tău după o noapte cu somn odihnitor.  
04. După ce ai luat contactul cu corpul tău, zâmbeşti şi te ridici imediat

din pat, te întinzi şi mergi către baie.   
05. Creează-ţi clar în minte imaginea cu zâmbetul pe care ţi-l oferi tu ţie
în oglinda din baie ca recompensă pentru ca te-ai trezit de dimineaţă.   
Asta e tot!   

2.3. Partenerul de trezit
"Când suntem împreună nimic nu e imposibil. Dacă suntem divizaţi totul va

eşua." (Winston Churchill)  
   
Unul dintre cele mai importante moduri prin care te asiguri că rămâi
consecvent scopului tău, funcţionează pentru trezit, dar la fel de bine dă
rezultate şi pentru orice alt obicei: este vorba de a avea un partener de
trezit!
  
Cu siguranţă ştii vorba românească:
"Unde-s doi puterea creşte..."
De ce funcţionează? Pentru că
reuşeşte să adreseze principalul
obstacol în calea instalării unui
obicei, inconsecvenţa.
Adică azi fac ce mi-am propus... mâine nu, peste două zile mai văd dacă
am chef... şi tot aşa...   
Atunci când ai un partener de încredere, fiecare este pentru celălalt sprijin

în momentele dificile.

  
În cazul fericit, amândoi sunteţi motivaţi.  
În cazul mai puţin fericit unul este motivat, iar altul se luptă cu lipsa
motivaţiei. În acel moment, cel demotivat găseşte un sprijin în partener şi
astfel trece perioada cu demotivaţie.   
În cazul aproape inexistent în care amândoi sunteţi demotivaţi, realizaţi

acest lucru simultan şi nu e nevoie decât de 1 zi ca după aceea să vă
încurajaţi unul pe celălalt să reveniţi la bunele obiceiuri.
  
Ceea ce spun acum am testat şi re-testat pe zeci de clienţi de coaching şi
am garanţia că un partener de trezit îţi creste dramatic şansele să
implementezi acest obicei mult mai uşor.   
Ce poţi să faci?
Pasul 1: Caută printre colegii de la birou sau prieteni o persoană care

doreşte să se trezească de dimineaţă!
SAU
Pasul 2: (valoarea adăugată a pasului 1) Înscrie-te în 5AM Club şi

foloseşte opţiunea “Găseşte un partener de trezit”!

Am explicat ce ai nevoie să faci pentru a intra în 5AM Club în secțiunea
“Clubul celor care se trezesc la 5 dimineața” a acestui eBook.  
2.4. Ce faci când ratezi o zi şi nu te trezeşti la ora

propusă?
"Să ierţi înseamnă să eliberezi prizonierul şi să realizezi că acel prizonier

erai de fapt, tu." (Philip Yancey)
E foarte important să ai un plan la îndemână care să includă ceea ce o

să faci atunci când din diverse motive, ratezi o zi din program.
Şi poate fi o dimineaţă în care nu te-ai trezit sau poate fi o zi din orice alt şir
al unui obicei de 30 de zile.
Ceea ce recomand eu este următoarea secvenţă de 3 paşi:
Pasul 1: Te ierţi!
Adică te ierţi pentru că nu eşti "perfect"... şi de fapt nimeni nu este...
Pasul 2: Te urci cât mai repede înapoi pe cal!

Adică începi să reînnozi firul zilelor "bune" cât mai curând.

Pasul 3: Măsori progresul şi nu mai regreţi lipsa perfecţiunii
Adică poţi să fii motivat că ai crescut şi te-ai dezvoltat sau să rămâi
prizonierul frustrărilor şi să îţi consumi energia care te-ar ajuta să ajungi la
destinaţie.
De ce e important să faci aşa?
Mici sincope sunt aproape inevitabile, însă aici este o capcană în care cad
majoritatea celor care vor să introducă obiceiuri productive.
Au o serie "perfectă" pentru câteva zile,

după care au o zi în care nu practică
acel obicei.
Pentru că au pierdut perfecţiunea se

opresc dezamăgiţi şi îşi propun să reia
r
peste câteva zile.
Din păcate pentru mulţi asta înseamnă "niciodată".
Alternativa este să accepţi "imperfecţiunea", dar să nu laşi sub nici o formă

să treacă 2 zile consecutive în care nu ai practicat. Reluarea dupa 1 zi de
pauză este mult mai uşoară decât după 2 sau mai multe zile.

În plus, ai nevoie să îţi reactualizezi "DE CE"-ul.
Cu alte cuvinte ai nevoie să te reconectezi la "De ce e important pentru

mine să fac acest lucru?" şi la "Ce valori îmi hrănesc atunci când îmi
instalez acest obicei productiv?"
De cele mai multe ori, acest simplu fapt de a re-descoperi relevanţa unei
acţiuni pe care ai ajuns să o faci din inerţie îţi poate da un imbold
motivaţional foarte consistent.
E ca şi cand ţi-ai fi amintit brusc că ai un proiect cu perspective favorabile

şi începi să re-investesti masiv în el... energie.
Mai mult, în cazul concret al trezitului, redeschizi conversaţia cu

partenerul tău de trezit şi re-contractezi motivele pentru care aţi
devenit asociaţi în această iniţiativă.
Sunt toate şansele să aveţi împreună o conştientizare simultană a "De ce e

acest lucru atât de important" şi practic imboldul de motivaţie să fie şi mai
mare.

Şi nu în ultimul rând, te disciplinezi să mergi la culcare la o oră
rezonabilă, care să nu necesite constant un consum de voinţă pentru a fi
pusă în aplicare. Pentru trezitul la ora 05:00 AM e necesar să dormi cel
târziu la 22.30.
Dacă ajungi deja la ora 23:00 nu e fezabil pe termen lung să te trezești

înainte de ora 06:00 AM.
De aceea, fă-ţi viaţa mai uşoară şi mergi la somn până la 22:30 după ce
ţi-ai parcurs rutinele corecte de seară.
Pentru aceste ocazii (care sper că nu vor fi multe) îţi propun următorul
proces din patru paşi:
Pasul 1: "Curăţă" orice emoţie negativă sau regret ai avea în legătură

cu una sau mai multe zile ratate. Promite-ţi să fii mult mai atent la
practicarea obiceiurilor productive.
Pasul 2: Întreabă-te "De ce este important pentru mine să mă trezesc

mai devreme?"
"Ce beneficii concrete am acum şi voi avea în 30 de zile, 6 luni sau 3 ani în
măsura în care voi continua?"

Pasul 3: Vorbeşte din nou cu partenerul de trezit.
Vă doriţi să continuaţi amândoi? Aveţi un nivel de angajament suficient de

bun?
Pasul 4: Poţi scoate din activităţile cu beneficii reduse şi poţi

introduce activităţi cu valoare adaugată mai mare?
Uită-te cu atenţie la ora la care ajungi acasă seara. Inventariază cu atenţie

activităţile de seară. Cum îţi poţi aranja programul astfel încât să dormi cel
târziu la 22.30?
2.5. Adaptări posibile pentru trezitul de dimineață “în

familie”
"Ceea ce contează într-o relaţie fericită este nu cât de compatibili sunteţi,

cât modul în care rezolvaţi incompatibilităţile." (Lev Tolstoi)
E un subiect foarte sensibil atunci când

vine vorba de programe de dimineaţă
diferite în cuplu.
Îţi scriu din proprie experienţă pentru

că am această provocare.

Și cred că am găsit modalităţi care îmi permit să fac ceea ce e valoros
pentru mine fără să perturb programul soţiei mele şi al copiilor mei foarte
mici.
O scurtă introducere a familiei mele compusă din 3 membri, alţii decât

mine:
Adina - soţia mea

Rareş - 4 ani
Tudor – 2 ani
Cred că ţi-ai făcut o imagine clară că este un context provocator.
Dar să îţi spun cum procedez.
Pun telefonul să sune la 5, pe silenţios, doar pe vibraţii, aşezat pe o masă

ca să nu vibreze mobila. Am un mega stimul să fiu alert şi să opresc
telefonul în secunda 2 pentru că altfel se trezeşte Tudor care are un auz
foarte fin.
Mă ridic din pat, ies pe hol unde mi-am aranjat hainele în seara
precedentă. Beau apă, mă îmbrac şi ies afară pentru exerciţiile fizice.

Mă întorc în casă după exerciţiile fizice, sunt foarte atent la uşi (am uns
toate uşile şi nu mai scârţâie nici una).
Dupa duş şi micul dejun, îmi mai rămân suficiente minute pentru sesiunea
mea de obiective, priorităţi şi recunoştinţă plus studiu.
În majoritatea dimineţilor am coaching de la ora 06:00, uneori de la 07:00.
Am scris cu dedicaţie acest email mai ales celor care încă mai folosesc
scuza asta de a nu se apuca serios de treabă. Eu cred că orice partener
ar trebui să respecte ceea ce vreţi să faceţi pentru voi şi pentru
creşterea voastră.
E foarte posibil să se molipsească la un moment dat şi să îşi dorească şi

el/ea asta.
În concluzie: Se poate să te trezeşti la 5AM chiar şi cu 2 copii foarte

mici, aşa că lasă orice scuză… mii de români fac deja acest lucru!

CAPITOLUL 03
RUTINA DE DIMINEAȚĂ –
5AM CLUB.
“Posibilitățile sunt numeroase atunci când ne

decidem să acționăm și nu să reacționăm.”
(George Bernard Shaw)
Cap. 3: Rutina de dimineață – 5AM Club
3.1. Hidratarea, de la prima oră a zilei
Cu toţii cred că am auzit sintagma:
"Pentru sănătatea dumneavoastră consumaţi zilnic minimum 2 L de

lichide."
Există totuşi câteva principii care sporesc numărul de beneficii de care ai

parte, prin consumul de lichide. Și prin "lichide" înţeleg apă sau ceai nu
cafea şi băuturi alcoolice.
Principiile sunt următoarele:
1. Consumă minim 0,5 L de apă imediat după ce te-ai trezit.
Organismul a utilizat, în timp ce dormeai,

o cantitate foarte mare de apă pentru
reglarea temperaturii corpului, procesul
de digestie, cel de reparare a ţesuturilor,
etc.

Din acest motiv unele persoane, atunci când se trezesc, îşi simt buzele
uscate. Dimineaţa este cel mai bun moment pentru a-i oferi corpului tău
ocazia să îşi înceapă ziua într-un mod benefic.
2. Apa consumată e optim să fie la temperatura corpului sau la o

temperatură superioară.
Temperatura optimă este între 35 - 50°C. La început, s-ar putea să ţi se

pară neobişnuit însă, după o vreme, chiar va ajunge să îţi placă. Apa caldă
îi oferă energie organismului tău.
Prin comparaţie, în cazul apei reci, organismul trebuie să consume energie

pentru a o aduce la temperatura corpului.
3. Adaugă lămâie (1 felie sau chiar o jumătate de lămâie stoarsă) apei

pe care o consumi.
Obţii beneficii suplimentare realizând acest lucru întrucât apa cu lămâie:
 îmbunătăţeşte digestia pentru că ajută ficatul să elibereze acizi biliari

necesari acestui proces;
 elimină toxinele din organism pentru că are un efect diuretic şi pentru că

acidul citric din lămâie îmbunătăţeşte funcţia de detoxifiere a ficatului;

 întăreşte sistemul imunitar prin conţinutul de vitamina C - un puternic
anti-inflamator - care de asemenea sporeşte absorbţia fierului în organism,
un element esenţial pentru imunitate;
 îţi oferă mai multă energie prin efectul de hidratare precum şi prin faptul
că lămâile te pot binedispune, mirosul acestora ajutând la diminuarea
anxietăţii sau a depresiei.
4. Poţi bea şi ceaiuri neîndulcite, mai precis:
- Hibiscus - o băutură care conţine o cantitate foarte mare de antioxidanţi;

- Rooibos - care scade nivelul de cortizol, un hormon de stres care
favorizează depunerea grăsimilor;
- Ceaiul verde sau alb - care stimulează metabolismul şi tranzitul
intestinal.
3.2. Exerciţiile fizice
Trezeşte-ţi corpul şi mintea la viaţă!
Activitatea fizică, practicată la prima oră a dimineţii, îţi oferă următoarele

beneficii:
 îţi ajută organismul să elibereze endorfine, hormoni care îţi conferă o

stare de bine;

 îţi stimulează metabolismul prin faptul că este activat procesul de ardere
a caloriilor;
 îţi creşte nivelul de energie, chiar dacă pare contra-intuitiv, acest aspect
a fost dovedit ştiinţific;
 contribuie la circulaţia optimă a limfei, facilitând astfel eliminarea

toxinelor din organism.
Nu este însă necesar să mergi la sală sau

să îţi vezi stropii de transpiraţie cum ating
podeaua. Inclusiv exerciţiile de stretching te
pot ajuta să obţii aceleaşi beneficii.
O serie simplă de exerciţii de stretching pe

care o poţi practica în fiecare dimineaţă poate fi următoarea:
Poziţiile menţionate în exerciţiile de mai jos e necesar a fi menţinute

între 5-10 secunde. De asemenea, este de dorit să faci 5 repetări pentru
fiecare parte (acolo unde este cazul).
01. Înclină capul în lateral, spre umăr. Apoi în faţă până când bărbia
atinge sternul. Pe urmă în spate până când ochii văd tavanul.

02. Lipeşte-ţi de piept unul dintre braţe, paralel cu solul având cotul
îndreptat în faţă. Cu cealaltă mână trage de cot spre piept.
03. Ridică un braţ şi îndoieşte-l în spatele capului. Cu cealaltă mână

prinde cotul braţului îndoit şi trage de acesta în spate şi spre cap.
04. Prinde-ţi mâinile în spatele corpului, cu palmele spre corp. Întinde-ţi

braţele cât mai mult. Ridică braţele întinse, fără a te apleca înainte sau a
arcui spatele.
05. Stai în picioare, cu tălpile paralele, depărtate la lăţimea umerilor iar

genunchii în extensie. Ridică braţul drept şi aşează mâna stângă pe şoldul
stâng.
Înclină corpul în partea stângă, îndoind uşor genunchiul drept. Întinde cât
poţi flancul drept. Nu te apleca în faţă şi nu îndoi braţul drept.
06. Stai culcat, cu faţa în jos şi cu braţele pe lângă corp. Adu-ţi mâinile în
lateralul umerilor şi lipeşte palmele de podea. Sprijinindu-te în mâini,
împinge toracele în sus, menţinând bazinul lipit de sol.
07. Stai în picioare, cu tălpile paralele, depărtate la o distanţă cât poţi de

mare şi cu genunchii în extensie. Înclină corpul înainte, paralel cu solul.
Prinde cu mâna dreaptă glezna stângă.

Apropie umărul stâng de glezna dreaptă fără să îndoi genunchii sau să îţi
arcuieşti spatele.
08. Stai în picioare, cu tălpile paralele şi depărtate la lăţimea umerilor.

Sprijină-te cu mâna dreaptă de un perete sau un obiect fix şi apoi ridică
piciorul drept la aproximativ 30 de cm de sol.
Roteşte glezna înspre interior şi exterior şi întinde talpa în prelungirea

gambei.
3.3. Micul dejun
Cum arată micul dejun al campionilor!
Prietenul meu, medicul nutriţionist Cristian Panaite, de la Clinica de

Nutriţie KiloStop, ţi-a pregătit următoarele sfaturi cu privire la masa de
dimineaţă:
1) Ia micul dejun până la ora 10. Tot ce depăşeşte ora 10 intră în categoria
gustare de dimineaţă iar tot ce depăşeşte ora 12 intră în categoria prânz.
2) Dacă te scoli foarte de dimineaţă (înainte de 6 AM) poţi să îţi împarţi

micul dejun în 2 mese mai mici şi să iei prima masă în intervalul 5-6 AM
şi pe cea de-a doua în intervalul 9-10 AM.

3) Masa de dimineaţă ar trebui să conţină carbohidraţi complecşi (precum
cerealele integrale), proteine de calitate şi sărace în grăsimi saturate
(precum fructele şi seminţele oleaginoase) precum şi fibre, provenite din
alimente bogate în vitamine şi minerale (legume şi fructe proaspete).
4) Consumă alimente care conţin probiotice

(iaurt, zeamă de varză murată, 1 linguriţă de
drojdie de bere sau produse din soia fermentată).
5) Evită să consumi:
- foarte multe proteine (carne, ouă, etc.) întrucât digestia acestor

macronutrienţi îţi va afecta puterea de concentrare şi îţi va da o stare de
disconfort abdominal.
- foarte multe glucide rafinate (din făină albă, zahăr, biscuiţi, etc.) care se
absorb foarte repede şi care nu îţi oferă o senzaţie de saţietate pentru un
termen îndelungat.
- foarte multe grăsimi saturate (din lactatele integrale, carnea grasă şi

margarina). Diminuează nivelul de colesterol evitând, în special gălbenuşul
de ou şi carnea de porc sau de vită.

6) Beneficiile unui mic dejun optim:
 Ai cu 70% mai multe şanse să îţi menţii greutatea sau să rămâi

normoponderal.
 Îţi oferi necesarul de energie pentru a face faţă intervalului 8-13, cel mai
solicitant interval al zilei, atât din punct de vedere intelectual cât şi fizic. Pe
scurt, ai mai multă claritate mentală.
 Carbohidraţii complecşi te ajută să te simţi sătul pentru mai mult timp.

Adică vei lua următoarea masă mai târziu şi va fi, cantitativ, mai redusă
decât ce ai mânca dacă ai fi sărit peste micul dejun.
 Probioticele ajută la refacerea florei intestinale şi la prevenţia afecţiunilor

neplăcute ale tranzitului intestinal (precum diareea), simptome care pot
apărea mai ales dacă ai luat antibiotice mult timp.
 Diminuarea consumului de grăsimi saturate îţi reduce considerabil riscul de

infarct miocardic, accident vascular cerebral sau alte complicaţii asociate
cu prezenţa acestor grăsimi în alimentaţie.

7) Exemple de mic dejun:
 Musli sau fulgi de ovăz cu fructe uscate (gen smochine, stafide, merişoare,
curmale, prune, etc.) alături de lapte semidegresat (1,5-1,8% grăsime) de
vacă sau de soia.
 Salată (amestec) în care adaugi seminţe sau fructe oleaginoase (seminţe

de floarea-soarelui, de dovleac, migdale, alune de pădure) sau câteva
cubuleţe de brânză cât mai slabă (până în 15% grăsime) sau câteva fâşii
de carne macră la grătar (de pui sau de curcan).
3.4. Setarea obiectivelor
Setarea obiectivelor - primul pas către succes!
Să îţi stabileşti un obiectiv clar, pentru orice acţiune vrei să întreprinzi,

este o practică sănătoasă care te ajută să priveşti în viitor, să anticipezi
modul în care vrei să te dezvolţi, să îţi măsori realizările, să te mândreşti cu
reuşitele tale şi să simţi că te îndrepţi într-o direcţie precisă, nu că pluteşti
în derivă.

Cum îţi setezi obiectivele, în mod concret?
1. Mai întâi, identifică-le pe cele mai importante!
Pentru acest lucru, este necesar să te

gândeşti la cele mai importante obiective
pe care îţi doreşti să le îndeplineşti în
următoarele 12 luni. Având această
perspectivă, vei putea să separi mai uşor
obiectivele pe termen lung de dorinţele
pe termen scurt.
2. Dimineaţa, alocă-ţi 5-10 minute pentru a-ţi nota 8-12 obiective

pentru următoarele 12 luni!
Atenţie! Există 3 tipuri de obiective:
Obiective de stare: "A fi". Spre exemplu:

"Eu azi mă simt şi arăt extraordinar!"
"Eu azi sunt recunoscător pentru tot ceea ce viaţa are să îmi ofere."
Obiective de proces: "A face". Spre exemplu:

"Eu azi mă trezesc la 5AM plin de energie."
"Eu azi petrec timp de calitate cu familia mea - minimum 1 oră."

Obiective de realizat: "A avea"
"Eu am un venit lunar de... lei pe care îi câştig uşor şi armonios printr-un
proces prin care creez valoare pentru fiecare om cu care interacţionez."
Foloseşte timpul prezent chiar daca încă nu "ai" ce îţi doreşti.

"Eu am o reţea de 10 persoane cu care mă consult şi cu care schimb idei
geniale 1 dată pe săptămână."
Dacă ai o reţinere relativ la "destinaţie" poţi folosi metoda progresiei

care te va aduce din ce în ce mai aproape de ceea ce îţi doreşti: spre
exemplu - "Venitul meu creşte constant de la o lună la alta!"
3. Scrie cele 8-12 obiective în fiecare zi fără să te uiţi pe pagina din

ziua precedentă!
Dacă sunt într-adevăr importante pentru tine, ţi le vei aminti, fără ajutoare.
Vei observa după o perioadă că obiectivele se modifică, se cumulează,

dispar şi apar altele sau ierarhia acestora se transformă. Foloseşte o
agendă specială în care să poţi scrie pe câte o pagină fără să te uiţi în
urmă, la ziua precedentă.

4. Acţionează!
După ce ţi-ai stabilit cele mai importante obiective, este esenţial să

acţionezi în direcţia acestora, oricât de mic ar fi primul pas pe care îl faci.
Anthony Robbins are un citat care surprinde înţelesul acestui ultim pas: "O
decizie reală este măsurată de nivelul acţiunii. Dacă nu există acţiune, nu
te-ai decis cu adevărat."
3.5. Stabilirea prioritaţilor
Întocmirea priorităţilor - cel mai bun medicament împotriva stresului!
Acest obicei îţi hrăneşte inteligenţa mentală, îţi oferă claritate şi focus! Ce
implică, de fapt, este un ansamblu de 2 paşi care îţi dau şansa să te încarci
cu foarte multă energie de calitate!
Cei 2 paşi:
1. Dimineaţa, îţi aloci 10-15 minute pentru a-ţi planifica ziua după
Principiile Piramidei Priorităţilor, despre care voi scrie în continuare.
2. Seara, îţi aloci 5-10 minute pentru a-ţi revizui ziua, celebra succesele şi
învăţa din nereuşite.

Modelul Piramidei Priorităţilor, pe care îl poţi folosi pentru
implementarea acestui obicei, este structurat pe 4 nivele şi are

următoarele caracteristici:
Nivelul 1: Valoare pentru toată viaţa: (adică orice minut sau oră investită
îţi generează rezultate pentru tot restul vieţii). Sunt incluse în această
categorie:
 Activităţile legate de sănătate şi vitalitate - odihnă, sport, relaxare, nutriţie,

respiraţie, etc.
 Activităţile legate de relaţiile armonioase şi timpul petrecut oamenii
importanţi din viaţa ta.
 Activităţi de creştere şi dezvoltare în direcţia realizării misiunii tale
personale.
Nivelul 2: Valoare mare pe oră (adică orice minut sau oră investită îţi
generează o valoare adăugată mare pe unitatea de timp). Aceste activităţi
pot fi împărţite în 2 categorii:
- Timp alocat pentru pregătire: citit, planificat, gândit strategic, networking,

etc.
- Timp alocat pentru performanţă: vânzare, negocieri, coaching, etc.

Nivelul 3: Valoare mică pe oră (adică orice minut sau oră investită îţi
generează o valoare adaugată mică pe unitatea de timp).
Includem în această categorie activităţile legate, în principiu, de

mentenanţă: task-uri administrative, răspuns la e-mail-uri neimportante,
rapoarte, plata facturilor, etc.
Nivelul 4: Valoare zero sau negativă pe unitatea de timp, adică acele

activităţi care nu numai că nu aduc valoare, dar pot reduce nivelul
energetic prin caracteristica lor contra-productivă:
- stres, bârfe, navigat pe Internet fără scop, mâncat nesănătos, blocaje în

trafic, etc.
Provocarea este să ajungi să petreci cel puţin 70-80% din timp

realizând activităţi de nivel 1 şi 2.
Pe baza acestui principiu, am creat 5AM Daily Plan & Review.
În Anexa 6.5 a acestui eBook poţi gasi un model necompletat pe care îl

poţi folosi zilnic şi un exemplu gata completat de mine (în Anexa 6.4).
Te rog să printezi câte 1 exemplar pentru fiecare zi a săptămânii şi să

începi să îl completezi.

Dar, înainte de a-ţi oferi mai multe detalii, permite-mi să îţi ofer şi
beneficiile pe care le vei obţine:
 "1 minut de planificare te scuteşte de 10 minute de execuţie." (Brian Tracy)
 Planificarea îţi reduce cantitatea de stres. Îţi oferă siguranţa de a şti că totul
este programat şi se va finaliza în termenele stabilite.
 Când ai un plan bine întocmit, te poţi monitoriza în timp real şi poţi evalua
unde eşti faţă de unde ţi-ai propus să fii într-un anume moment.
 Când nu ai planul tău, altcineva te va include în planul său.
Cum completezi 5AM Daily Plan & Review?
1. Te rog să începi să completezi în fiecare dimineaţă rubricile în

ordinea lor... 1... 2... 3... 4... La fiecare, estimează timpul necesar pentru
realizarea acelei activităţi şi notează-l în coloana din dreapta (cea cu ceas).
2. Identifică Top 3 Priorităţi şi notează-le pe ultimele 3 rânduri de pe

pagină. În partea din dreapta descrie cum arată rezultatul final pe care ţi-l
doreşti.

3. Transferă activităţile din partea stângă pe agenda orară. Ordinea de
completare a orelor respectă acelaşi principiu: 1 - 4.
Între orele 09:00 – 18:00 rubricile au durata de 30 minute ca să îţi planifici
activităţile mult mai precis.
4. După ce execuţi un task de pe lista cu orar, bifează acea activitate.

Reia întreaga listă la finalul programului pentru a face o evaluare finală.
Evaluarea finală se face prin oferirea de răspunsuri la 4 întrebări foarte

simple şi la obiect:
 Ce a mers bine azi?

 Ce nu a funcţionat azi?
 Ce am învăţat din nereuşite?
 Ce voi face diferit mâine sau în situaţii similare?
Această trecere prin experienţa zilei care se încheie este primul pas
spre iniţierea unei schimbări permanente în comportament.

3.6. Recunoscător în fiecare zi
Prin acest obicei, îţi lansez, de fapt, o provocare:

Eliberează-ţi "izvorul pecetluit" de recunoştinţă!
Recunoştinţa nu este o "resursă epuizabilă" pe

care să o oferim drept cadou doar în situaţii speciale.
Nu poţi să fii niciodată "prea" recunoscător.
De ce?
Pentru că recunoştinţa:
 Este un "remediu" excelent împotriva emoţiilor şi gândurilor negative.
 Este "scânteia" care poate lumina ziua celor din jur.
 Este o metodă rapidă şi eficientă de încărcare cu energie.
 Dă naştere la, vindecă şi dezvoltă relaţiile pe care le ai cu cei din jur...

întrucât ceea ce apreciezi creşte, iar ceea ce depreciezi tinde să se
ofileasca şi să moară.

Există 2 tipuri de recunoştinţă:
1. Faţă de tine. Nu vorbim aici de narcisism ci despre o metodă de

creştere a stimei de sine şi de îndepărtare a emoţiilor toxice.
Exemplu: "Astăzi sunt recunoscător sănătăţii mele pentru că ea este cea

care îmi poate sprijini visurile...
2. Faţă de altcineva. Poate fi un post-it pe frigider prin care îi mulţumeşti

partenerului că ţi-a cumpărat fructele preferate sau un SMS prin care îi spui
partenerei cât de bună a fost cafeaua de dimineaţă.
Recunoştinţa depăşeşte nivelul aspectelor fizice, materiale.
Când îţi încasezi salariul, nu te simţi recunoscător pentru că ai primit

bancnote colorate, din hârtie, care conţin figuri ale unor personalităţi
române decedate... Apreciezi sentimentul pe care bancnotele ţi-l oferă...
siguranţă, confort, libertate, etc.

Cum practici recunoştinţa?
Absolut oricum şi oriunde îţi doreşti.
a. În scris, în fiecare dimineaţă, poţi, spre exemplu, să redactezi minim 10

motive pentru care eşti recunoscător.
b. Verbal, faţă de tine sau faţă de altcineva.
c. În minte, atunci când eşti la duş, înainte să adormi, când eşti la semafor
sau oricând ai câteva secunde libere.
Recunoştinţa nu cunoaşte niciun fel de limită!
Şi pentru că vreau să te las fără scuza “nu ştiu pentru ce să fiu

recunoscător”, ţi-am pregătit...
24 de motive pentru care să fii recunoscător în fiecare zi:
Am fost foarte placut surprins să aflu o nouă distincţie între semnificaţia

cuvintelor "apreciere" şi "depreciere". Ştiam definiţia contabilă a celor
doi termeni din perioada mea ca auditor financiar… dar am realizat că este
cu mult mai mult decât atât.

A aprecia înseamnă "a preţui pe cineva sau ceva la justa valoare".
Interesant este însă că "appreciate” în engleză înseamnă "a creşte
valoarea" şi nu doar a o evalua.
Iar, "a deprecia” înseamnă şi în română şi în engleză "a micşora sau

pierde valoarea sau calitatea".
Şi atunci, nu este normal ca lucrurile pe care le apreciem des să devină

omniprezente în viaţa noastră, iar lucrurile pe care le depreciem sau
neglijăm să dispară?
Dacă îţi apreciezi relaţia de cuplu pe care o ai - ea va creşte şi va înflori,

iar daca o depreciezi sau neglijezi, se va deteriora până se va rupe.
Dacă apreciezi banii şi oamenii de succes vei învăţa cu siguranţă lucruri

care să te ajute şi pe tine să ai mai multe realizări notabile.
Dacă în schimb, ii dezaprobi sau desconsideri pe aceşti oameni, probabil

că vei rămâne în aceeaşi stare financiară precară.
Dacă apreciezi sănătatea şi nutriţia, probabil că ai în preajma ta cel puţin

1 - 2 persoane cu care te poţi consulta în aceasta privinţă.
Dacă în schimb iubeşti shaorma şi berea în faţa televizorului, atunci e

aproape sigur că şi prietenii tăi îţi vor semăna.

Am făcut această scurtă introducere tocmai ca să îţi dau şansa să
conştientizezi pe deplin puterea aprecierii şi a recunoştinţei.
Şi ţine minte că proverbul "cine se aseamănă se adună" nu se referă

doar la oameni... se referă şi la circumstanţele pe care le favorizezi prin
aprecierea sau deprecierea elementelor care îţi compun propria ta viaţă în
acest moment.
Şi având acest scop în minte, am pus cap la cap o listă cu "oportunităţi"

de a fi azi recunoscător. Iar, azi poţi fi recunoscător pentru:
1) Părinţii tăi - pentru că ţi-au dat ocazia să te naşti, să creşti şi să trăieşti în

aceste vremuri atât de interesante.
2) Partenerul de viaţă - pentru că este alături de tine la bine şi la greu în

această miraculoasă călătorie prin viaţă.
3) Copii - pentru că sunt sufletul şi zâmbetul oricărui părinte şi îţi reamintesc

în fiecare zi că viaţa este o binecuvântare.

4) Sănătate - pentru că e cea care îţi poate sprijini visele.
5) Acoperişul de deasupra capului - pentru că este locul căruia îi spui

"acasă".
6) Căldură, apa caldă, electricitate - pentru că fără ele nu ai avea confort

fizic şi condiţiile minime unui trai decent.
7) Bani - pentru că îţi oferă libertatea ca în schimbul valorii pe care o creezi

prin munca ta, să primeşti bunuri şi servicii de care ai nevoie.
8) Pâinea de pe masă - pentru că te hrăneşte pe tine şi pe cei dragi ţie.
9) Că poţi vedea, auzi, simţi, mişca - pentru că eşti o persoană care se

bucură de toate avantajele unui corp funcţional.
10) Patul în care dormi - pentru că îţi este companion o treime din viaţă şi are
grijă să începi fiecare zi cu bateriile încărcate.
11) Că trăieşti într-o ţară în care e pace - pentru că poţi călători în voie, poţi
avea orice prieteni îţi doreşti şi nu trăieşti în teama că maine ar putea fi
ultima ta zi.
12) Libertatea de a gândi şi acţiona - pentru că asta îţi dă voie să îţi exprimi
unicitatea în moduri neîngrădite.

13) Oamenii care au avut impact pozitiv în viaţa ta - pentru că te-au şlefuit
ca pe un diamant care devine din ce în ce mai strălucitor.
14) Obstacolele pe care le-ai depăşit şi care te-au făcut mai puternic - pentru
că te-au provocat să devii mai bun, şi nu să îţi doreşti să fii fost mai uşor.
15) Prietenii care te-au susţinut atunci când aveai dificultăţi - pentru că
"prietenul la nevoie se cunoaşte".
16) Organele vitale - inimă, plămâni, stomac, etc - pentru că îşi fac treaba
foarte bine fără oprire zeci de ani la rând. Şi o fac excelent şi mai mult de
80 de ani dacă le dai un pic de ajutor şi atenţie.
17) Mintea ta - pentru că îţi permite să înţelegi lumea şi să creezi planuri prin
care îţi realizezi scopurile.
18) Soare, ploaie, vânt - pentru că îţi stimulează simţurile şi te ajută să te simţi
viu.
19) Că poţi respira oxigen – care, alături de apă, constituie elementele

esențiale care susţin viaţa.
20) Internet şi mijloacele de comunicare - pentru că îţi oferă accesul într-o

lume pe care altfel ai fi cunoscut-o din poveşti şi din cărţile prăfuite din
bibliotecă, dar îţi oferă în plus şi şansa să te conectezi instantaneu cu orice
om din lume.

21) Filmele, muzica şi cărţile care te-
au inspirat - pentru că ţi-au elevat
sufletul şi ţi-au dat o perspectivă
mult mai autentică despre ceea ce
e posibil pentru tine în lumea asta.
22) Că poţi să citeşti şi să scrii - pentru că aşa ai asimilat cunoaştere şi ai

putut să îţi organizezi gândurile pe hârtie.
23) Că poţi să creşti şi să te dezvolţi cât vrei tu de mult - pentru că eşti

singurul care decide pe ce drum o vei lua în fiecare intersecţie în care
ajungi.
24) Ţie însuţi - pentru că eşti unic într-un mod special şi fie că vrei fie că nu,
impactezi fiecare persoană cu care intri în contact.
Practică recunoştinţa cât mai des ca să te menţii într-o stare de apreciere a

tot ceea ce ai în viaţa ta, pentru că aşa faci loc pentru şi mai mult din ceea
ce îţi doreşti.

3.7. Resursa inspirațională
Merit să fiu inspirat!
"Oriunde ai privi dai peste o sursă de inspiraţie: cărţile, literatura, tablourile,

peisajele, totul. Şi faptul că pur şi simplu trăieşti este o inspiraţie." (Gavin
Rossdale)
După cum spune un proverb înţelept: Ziua bună se cunoaşte de dimineaţă.
Pentru a transforma această zicală în realitate pentru tine, în 5AM Club

am pregătit, în fiecare dimineaţă, de luni până vineri, în intervalul
05:00-07:00 AM o resursă video care să îţi trezească corpul, mintea,
inima şi sufletul!
Îţi sugerez să ai în vedere faptul că fiecare resursă video este

disponibilă o singură dată, pentru o singură zi, în intervalul orar de mai
sus.
În plus, având în vedere diversitatea videoclipurilor pe care ţi le voi pune la

dispoziţie nu poţi să ştii niciodată când vei auzi acea propoziţie sau
acel cuvânt care îţi va schimba pentru totdeauna viaţa.

Practicarea acestui obicei îţi asigură atât porţia de inspiraţie pentru ziua
curentă cât şi un procent mai mare de îndeplinire a obiectivelor.
În acest sens, tot ce ai de făcut pentru a bifa acest obicei este să

vizualizezi resursa video pe care ţi-am pregătit-o în mod special, în fiecare
dimineaţă în 5AM Club.

CAPITOLUL 04
CELE 10 REGULI DE AUR
ALE TREZITULUI LA 5AM.
“Schimbarea nu va veni dacă așteptăm

altă persoană sau altă perioadă.
Noi suntem cei pe care i-am așteptat.”
(Barack Obama)
Cap. 4: Cele 10 reguli de aur ale trezitului la 5AM
1. Găsește-ți un motiv suficient de important pentru care să te trezești.
2. Vizualizează cum te trezești ușor după un somn odihnitor și cu zâmbetul pe

buze.
3. Ridică-te din pat imediat ce sună alarma!
4. Ia decizia fermă de a-ți oferi timp de calitate doar pentru tine, primul lucru
dimineața.
5. Găsește-ți un partener de trezit. Dacă nu găsești, te așteaptă unul în 5AM

Club.
6. Trezește-te cu 10 minute mai devreme în fiecare săptămână, până ajungi

la ora dorită de trezire.
7. Alege-ți o rutină de dimineață care îți place ca să nu mai negociezi cu tine

de fiecare dată.
8. Asigură-te că dormi 7 ore pe noapte și te pui în pat înainte de ora 22:30.
9. Iartă-te și urcă-te înapoi pe cal dacă ai ratat o zi.
10. Intră în Clubul 5AM alături de alți oameni nerezonabili care vor să aibă o
viață extraordinară!

1. întotdeauna mă trezesc devreme şi
profit din plin de fiecare zi.
2. întotdeauna mă dau jos din pat

imediat după ce sună alarma.
3. Am foarte multă energie şi motivaţie

pentru că mă trezesc devreme
dimineaţa.
4. Mă trezesc şi sunt productiv când

alţii încă mai dorm.
5. în fiecare dimineaţă mă trezesc cu

un zâmbet pe buze şi cu pace în inimă.
6. Aleg să mă pun pe mine pe primul

loc şi să îmi ofer timp cu mine de
dimineaţă.
7. Fac parte din Clubul de la ora 5AM,

clubul oamenilor nerezonabili care se
trezesc de dimineaţă şi se încarcă din
plin cu energie, claritate, încredere şi
˙
semnificaţie.
Dan Luca ~ 5amcoaching.ro

CAPITOLUL 05
Q&A.
Cap. 5: Q&A
Pentru un somn odihnitor
1) Seara, pe la 22:00 mă apucă hărnicia şi am chef de făcut de toate.

Cum îmi pot reprograma subconştientul că să ştie că atunci e
momentul în care eu trebuie să mă odihnesc?
(Anca Maria Nica)
În acest caz poţi să mănânci alimente care ajută la eliberarea melatoninei

în corp (banane, migdale, nuci, etc.). Aceasta e responsabilă cu starea de
somnolenţă care precede somnul. Poţi să bei şi un pahar de lapte cald cu
miere, care are un efect sedativ puternic.
De asemenea, în momentul în care îţi pregăteşti o rutină relaxantă de

seară, îi spui minţii tale că este momentul pentru somn.
Adiţional, începe să ai o rutină de dimineaţă în care faci o parte din ceea ce

faci în momentul acesta seară. Făcând tranziţia activităţilor de seară -
dimineaţa, vei fi mai puţin tentată să fii “harnică” seară.

2) Cum poţi să „împaci” o viaţă socială care presupune depăşirea orelor
„rezonabile” de dus la somn, maxim 22:30, cu dorinţa şi interesul de a
continua să te trezeşti, în continuare, la ora 5, odihnit şi energizat.
(Alina Anca)
Nu poţi susţine obiceiul trezitului de dimineaţă dacă nu dormi 7 ore pe

noapte. Asta înseamnă că dacă vrei să te trezeşti la ora 05:00 ai nevoie să
mergi la somn în intervalul 22:00 - 22:30, altfel nu este sustenabil şi îţi
dăunează sănătăţii.
Acest interval este şi cel mai optim pentru toate procesele de refacere din
timpul somnului şi pentru obţinerea unui somn profund.
Din acest motiv îţi sugerez să răspunzi la următoarele întrebări:
- care sunt activităţile care îmi depăşesc ora de culcare?

- pot să mut acele activităţi astfel încât să între în intervalul optim pentru
mine?
- care este nevoia din spatele acestor activităţi?(ce obţin sau ce îmi doresc
să obţin de la ele?)
- pot să îmi îndeplinesc acea nevoie prin activităţi pe care le pot desfăşura
la un timp mai convenabil mie?
- ce este important pentru mine în momentul de faţă?

Mai ales în faza incipientă a implementării acestui obicei de culcare, este
util să ţinteşti un procent de 80% “perfecţiune”. Dă-ţi voie să ai o excepţie
din când în când ca să nu acumulezi prea multă frustrare.
E important, însă, ca această excepţie să o planifici “strategic” şi să nu fie

doar o scăpare de moment care îţi întrerupe o serie neîntreruptă de zile cu
practica dorită.
3) Referitor la somnul odihnitor și trezitul fresh: Când să facem sport?

Dimineaţa sau seara?
(Ciprian Novac)
Este recomandat să faci dimineaţă din mai multe motive:
- este o modalitate uşoară de a stimula corpul să se "trezească" dimineaţa,

pentru că îţi pune sângele în mişcare şi îţi creşte ritmul cardiac, astfel îţi
este mai uşor să treci de la starea de somn, după ce te-ai trezit la o stare
alertă de care ai nevoie pentru activităţile pe care urmează să le desfăşori
pe parcursul zilei
- exerciţiile fizice moderate ajută la eliberarea serotoninei care te

binedispune şi ajută împotriva depresiei, astfel îţi începi ziua în cel mai bun
mod posibil

- nu este recomandat să faci sport, cu cel puțin 3 ore înainte de culcare
pentru că vei avea o temperatură a corpului crescută, creierul îţi este
oxigenat şi activat, astfel îţi va fi foarte greu să te pui la culcare, pentru că
vei avea energie care nu e consumată
Ca şi concluzie, beneficiile pe care le aduce sportul: energizare, bună

dispoziţie îţi sunt mai folositoare dimineaţa, atunci când îţi începi ziua în
forţă, mai degrabă decât seara când ai nevoie să intri într-o stare de
relaxare, pentru a te pregăti de somn.
4) Care sunt poziţiile indicate pentru somn: pe burtă, lateral, pe spate?

(Florin Ghiță)
Cea mai bună poziţie de somn este pe spate, pentru că ajută la

ameliorarea durerilor de spate şi de gât, şi nu se pune presiune pe
organele interne.
De asemenea ajută şi la reducerea refluxului gastric, întrucât stomacul este

poziţionat deasupra esofagului, datorită poziţiei capului uşor ridicată, iar
acidul şi produsele alimentare nu pot veni înapoi pe tractul digestiv.
Pentru femei este o poziţie foarte bună. Pentru somnul de frumuseţe se

recomandă dormitul pe spate pentru evitarea ridurilor şi pentru păstrarea
formei sânilor.

Pentru persoanele care sforăie, nu este cea mai bune poziţie, se
recomandă poziţia laterală.
Poziţia cea mai puţin recomandată pentru somn din punct de vedere al
sănătăţii este pe burtă.
5) Care sunt recomandările pentru ca întreaga familie de adulţi şi copii

să reuşească să fie "în pat, la somn" la ora recomandată seara (21:30-
22:00), astfel încât obiceiul trezirii la 5 (pentru adulţi) să poată fi
sustenabil?
(Alina Mustață)
Cel mai bun lucru pe care îl poţi face pentru tine şi pentru familia ta este să
stabileşti o rutină de seară. Copii mici au o rutină (cină, strâns jucăriile,
baia, poveste, rugăciune, etc.) dar adulţii au uitat de aceste activităţi
repetitive şi constante care îi spun creierului că e timpul să se pregătească
pentru somn.
În momentul în care tu şi soţul tău stabiliţi împreună o rutină, care să

includă şi copii, garantez că o să reuşiţi să dormiţi la ora pe care o doriţi.
Rutina include activităţi care să vă relaxeze atât corpul cât şi mintea şi care
să vă ajute să vă desprindeţi de agitaţia zilei care tocmai se încheie.

6) Care e cea mai bună “şmecherie” ca să mergi la culcare când nu îţi
este somn?
(Eduard Lopez)
Cea mai bună şmecherie se numeşte Intenţia Paradoxală.
Cum funcţionează?
Atunci când eşti în pat, deja pregătit de somn, dar totuşi nu poţi adormi,
încearcă, cu ochii închişi, să rezişti cât mai mult să nu adormi.
Nu te concentra decât să stai treaz, dar foarte important este să ţii ochii
închişi. De cele mai multe ori nu o să rezişti foarte mult şi o să adormi.
Dacă totuşi nu poţi adormi, e important să identifici care sunt cauzele.

Foloseşte informaţia din eBook pentru diagnostic şi remediu.
7) Care sunt orele ideale din noapte în care trebuie să dormim?

(Andrei Mânzăreanu)
Intervalul optim de dormit este între 22:00 şi 03:00, pentru că în acest

interval se eliberează nivelul cel mai ridicat de melatonină, care ajută la un
somn odihnitor dar şi pentru că temperatura corpului este cea mai scăzută,
esenţială pentru a putea atinge un somn profund.

În timpul somnului profund se consolidează memoria, necesară în toate
procesele de învăţare, aşadar în alt interval de timp, îţi va fi mai greu să
obţii acest somn profund.
8) Este adevărată teoria potrivit căreia pentru a fi odihnit trebuie să te

culci atunci când ţi-e somn şi să te trezeşti mereu la aceeaşi oră ?
(Vasilica Onofrei)
Momentul în care experimentezi starea de somnolenţă este momentul în

care se eliberează melatonina în corp, de obicei se întâmplă în jurul orei
21:30, şi atunci corpul îţi indică de fapt că e momentul să te pregăteşti să
dormi.
În principiu, dacă adormi de la 22:00 - 22:30 prinzi intervalul de somn optim

pentru toate procesele de restaurare, consolidare şi refacere care au loc în
somnul tău, deci e recomandat să adormi atunci când ţi se face somn.
Mai este o perioadă pe timpul zilei, în intervalul 13:00 - 15:00 când

experimentezi o stare de somnolenţă, iar dacă ai posibilitatea să dormi
pentru 20 de minute, îţi aduce beneficii sănătăţii.
Trezitul de la aceeaşi oră ajută la reglarea ceasului tău biologic care este
responsabil pentru ritmul tău circadian.

În concluzie, este recomandat să dormi atunci când îţi este somn (atâta
timp cât te-ai trezit în intervalul 06:00 - 08:00) altfel s-ar putea să mai simţi
încă energie în momentul în care corpul eliberează melatonină şi astfel
primeşti mesaje diferite.
9) Ce argumente să îi aduc partenerului de cuplu astfel încât să

conştientizeze că somnul devreme şi trezitul matinal o să ne creeze o
viaţă extraordinară?
(Alina Tătaru)
Pentru argumente atât pentru somnul devreme şi beneficiile unui somn

odihnitor cât şi pentru trezitul devreme găseşti în eBook.
Ce aş vrea totuşi să adaug este faptul că puterea exemplului este mai

puternică decât orice argument pe care l-ai putea aduce.
Îţi recomand să începi să mergi la somn mai devreme şi să te trezeşti de

dimineaţă, să vezi care sunt beneficiile pe propria piele, ca pe urmă să poţi
împărtăşi din experienţa ta şi partenerului.
Rezultatele pe care le obţii în timpul de dimineaţă petrecut cu tine, şi

somnul de calitate şi starea de bine pe care o ai a doua zi sunt câteva din
argumentele pe care le-ai putea avea.

10) Ca şi părinte, ce practici aş putea să-i învăţ pe copiii mei (2 băieţi
de 6 şi 9 ani), pentru a-i încuraja să aleagă acest stil de viaţă pe viitor?
(Anca Rusu)
Copiii tind să modeleze foarte mult comportamentul părinţilor lor. În măsura

în care reuşeşti să fii disciplinată şi organizată, acest lucru o să se
răsfrângă şi în modul în care interacţionezi cu copiii tăi şi astfel ei vor
prelua acest comportament.
Cel mai simplu mod este să îi modelezi prin cadrul activităţilor pe care le
aveţi împreună. Stabileşte o rutină de luat masa, mers la culcare şi trezit la
aceeaşi oră. Instalează obiceiuri împreună cu ei :
- în fiecare seară după cină mergeţi la o plimbare scurtă prin parc

- în fiecare weekend încercaţi ceva nou împreună, vizitaţi un loc nou
- în fiecare seară vă spuneţi rugăciunea împreună
- în fiecare dimineaţă va uraţi să aveţi “o zi frumoasă”
- în fiecare seară identificaţi împreună cel puţin 3 lucruri pentru care sunteţi
recunoscători, etc…
Cel mai simplu, dar şi cel mai dificil mod de a-i învăţa pe cei mici este prin
exemplul personal.

Pentru trezitul de la ora 5AM
1) De ce eşti mai productiv între 5 şi 8 dimineaţa decât între 9 şi 12

seara?
(Eduard Lopez)
Eşti mai productiv de la 5 la 8 dimineaţa pentru că:
- ai mintea clară şi nu este poluată de toate întâmplările şi gândurile de pe

parcursul zilei
- nu eşti încărcat de emoţii negative, sau reziduurile de pe timpul zilei (de

unele s-ar putea să nici nu îţi dai seama, dar tot să te afecteze)
- este linişte în jur (majoritatea încă mai dorm) şi te poţi concentra mai bine
- nu eşti întrerupt (de telefoane, de prieteni, de notificări, de familie)
- mai ai încă voinţă şi energie, acestea tind să scadă pe măsură ce ziua se

scurge
- de la 9 seara corpul începe să elibereze melatonină, care îţi creează o

stare de somnolenţă, şi ai nevoie de stimulente pentru a combate aceste
efecte, lucru care duce la un somn neodihnitor pe parcusul nopţii, care se
reflectă printr-un nivel de productivitate scăzut în decursul zilei următoare

- începi ziua cu ce este mai important pentru tine şi nu te laşi pe tine la
urmă. Asta ţine şi de stima de sine şi de respectul pe care ţi-l acorzi ţie
însuţi.
Eşti pe ultimul loc în viaţa ta?
Vrei să ajungi pe primul loc?… Simplu! Începe ziua cu tine!
2) Celebrul "snooze” (ro: “amână”) la alarma de pe telefon este chiar

atât de dăunător pe cât se spune?
(Betty Mare)
Ca să poţi implementa obiceiul trezirii de dimineaţă ai nevoie să iei decizia

de a te trezi încă de seară, înainte să te pui la culcare, pentru că atunci eşti
încă stăpân pe deciziile pe care le iei.
În momentul în care nu iei decizia de seară, o laşi pe seama unei persoane

buimace de somn, care vrea să stea la căldurică, să evite activitatea,
pentru că îi este bine în pat. Ce decizie crezi că poţi să iei în aceste
condiţii, alta decât aceea de a dormi în continuare?…
În momentul în care dai snooze, deja ai cedat prima oară, şi nu ţi-ai

respectat dorinţa, îţi dai voie să negociezi şi ai ieşit în pierdere.

Cu cât îţi permiţi mai mult să dai snooze, cu atât îţi scade stima de sine,
pentru că îi transmiţi creierului tău că nu poţi să îţi respecţi deciziile.
Cu fiecare dată când ai renunţat să te trezeşti atunci când a sunat alarma

îţi scazi şansele să reuşeşti şi pe viitor, nu doar în acea zi anume.
Reversul este la fel de valabil. Dacă te-ai trezit într-o zi imediat ce sună
alarma, o să te simţi foarte bine că ţi-ai repectat cuvântul, o să resimţi o
stare de satisfacţie, şi creierul tău o să vrea să păstreze acest
comportament pentru că îţi aduce gratificare instantă.
Când aude alarma, corpul începe să se trezească şi începe să elimine din

corp analgezicele care îl ţin în starea de somnolenţă. Prin faptul că tu rămâi
în pat, obligi corpul să înceapă să secrete din nou aceste analgezice şi să
intre într-o stare de somn.
De aceea, dacă mai dormi “un pic” şi apoi te ridici din pat te simţi ca şi când
te-a “lovit trenul”. Corpul tău e anesteziat de ceea ce l-ai pui să secrete prin
amânarea ridicării din pat.
Concluzia este că te vei simţi mult mai bine să dormi chiar mai puţin, decât
să dai snooze şi apoi să te ridici din pat. Acum că ştii, poate vei lua o
decizie mai fermă seara de a te ridica din pat imediat după ce auzi alarma.

3) O zi încărcată, multe probleme de rezolvat, diversificate / cu teme
diferite. Mă simt extenuat, adorm. A doua zi, mă trezesc la 5 dar mă
simt obosit. Cum procedez astfel încât să mă trezesc odihnit,
indiferent de ceea ce a fost în ziua anterioară?
(Eleodor Chițu)
Îţi recomand pentru aceste situaţii să îţi scrii în jurnal ceea ce te-a deranjat,
ce te-a tulburat pe parcursul zilei astfel încât să te eliberezi de emoţiile
negative pe care le-ai strâns. Ca şi întrebări ajutătoare poţi să foloseşti:
- Ce a mers bine astăzi?

- Ce nu a ieşit aşa cum mi-am dorit?
- Ce am învăţat din ce s-a întâmplat?
- Ce pot face diferit data viitoare ca să am parte de o experienţă pozitivă?
Chiar dacă eşti extenuat, şi ultimul lucru de care ai chef este să scrii, te
ajută să conştientizezi că în momentul în care adormi fără să te fi eliberat
de griji, emoţii negative, o să ai parte de un somn tulburat, şi nu o să te
odihneşti.
Iar înainte de somn, în momentul în care ţi-ai pus capul pe pernă, îţi
sugerez să îţi alegi 2-3 afirmaţii care să te ajute să dormi mai liniştit, pe
care să le repeţi de câte ori.

Ex: O să am parte de un somn odihnitor şi o să mă trezesc energic şi cu
zâmbetul pe buze.
4) Am un copil destul de micuţ care încă se mai trezeşte noaptea şi

adoarme destul de târziu (01:00 AM). În condiţiile acestea, mai pot să
practic trezitul la 5AM?
(Ana Iuhaș)
Atâta timp cât această stare a lucrurilor nu este o excepţie, adică o să se

repete pe o perioadă mai mare de timp, atunci nu este fezabil deloc să te
trezeşti de la 5 dimineaţa.
Ai nevoie să te asiguri că dormi cel puţin 7 ore pe noapte, şi ideal este să

fie fără întreruperi. Ori în momentul în care reuşeşti să dormi doar la 1
noaptea nu ai cum şi nici cu ce să susţii acest obicei.
Trezitul la 5AM nu este potrivit nici pentru toată lumea, şi nici pentru toate
perioadele din viaţă.
Dacă totuşi îţi doreşti să ai timp cu tine, găseşte o soluţie de “bun simţ”
care să ţină cont de constrângerile pe care le ai.
Cum spune şi Theodore Roosevelt: "Fă ce poţi, acolo unde eşti şi cu ce ai

la îndemână.”

5) Crezi că trezitul la 5 AM funcţionează pentru toată lumea? Eu cunosc
destule persoane care nu se pot trezi înainte de ora 9 şi sunt extrem
de productive. Se cunoaşte foarte bine faptul că nu toţi au nevoie de
acelaşi timp de somn, etc. Atunci de ce m-aş trezi la 5 AM şi nu propui
un alt program care să se muleze mai bine pe fiecare în parte?
(Mihai Dogaru)
Într-adevăr sunt persoane care au nevoie de mai puţin somn, dar ei

reprezintă excepţia. Iar pentru persoanele care au nevoie de mai mult
somn, asta este din cauză că nu dorm suficient de bine, mai degrabă decât
că nu dorm suficient de mult.
Din ce am studiat eu, şi din ce am practicat atât eu cât şi cei din 5AM Club,
orele esenţiale pentru recuperarea fizică sunt între 22:00 şi 03:00 pentru că
atunci ai cele mai multe şanse să adormi profund, lucru care îi permite
corpului să consolideze memoria, şi să desfăşoare toate celelalte procese
restaurative.
La 21:30 începe să se elibereze melatonina în corp, practic corpul îţi spune

că e momentul să te pregăteşti să dormi, doar că prin consumul de cafea,
carbohidraţi şi zahăr seară reuşim să dăm peste cap şi acest proces.

Aşadar ora 5 o propun din motive de sănătate. Iar pe lângă acest motiv,
cred cu tărie că e nevoie să ne punem pe primul loc, şi avem nevoie să ne
încărcăm cu energie, încredere, semnificaţie, şi claritate înainte de a
începe ziua, pentru a avea cele mai bune rezultate posibile şi pentru a fi
productivi.
Mai important decât trezitul la 5AM este practica de a începe ziua cu

propria persoană. Îţi poţi aloca prima ora din zi ţie? …sau te laşi la urmă,
seara târziu atunci când eşti obosit, încărcat de probleme?
Eu îţi sugerez să încerci implementarea acestui obicei, atunci vei fi în

măsură să iei decizia dacă ţi se potriveşte sau nu şi să decizi în consecinţă.
6) Într-un speech pe TED despre importanța somnului, al neurologului

Russell Foster, acesta susţinea că nu există niciun studiu care să
ateste că ar există vreo legătură între trezitul la 5 dimineaţa şi
succesul pe plan profesional :). Tu ce părere ai?
(Andreea Cojoc)
Acest video a fost una dintre primele resurse pe care le-am consultat, sunt
mare fan TED.

Am început să dezvolt rezerve faţă de multe "studii ştiinţifice". Le iau în
continuare ca şi repere dar nu mai cad pe spate când "un grup de
cercetători britanici" a spus ceva...
Cel mai recent caz, studiul legat de obiceiuri de care am vorbit în eBook-ul
din decembrie. În acel studiu, cercetătorii au concluzionat că "pentru
instalarea unui obicei sunt necesare în medie 66 de zile".
E o concluzie care nu ţine cont de multe elemente importante precum:

motivaţia, strategia de implementare, tipul de obicei, parteneri de
implementat obiceiul, etc.
Studiul a fost realizat pe 96 de studenţi iar rezultatele au devenit "regulă" în

industria de dezvoltare personală în ultimii 2 ani, fiind citat printre alţii şi de
Robin Sharma.
Eu am făcut propriile mele studii directe pe mai mult de 500 de persoane şi

pot să garantez că 66 de zile e doar un număr mult prea puţin relevant
pentru cei mai mulţi care vor să îşi instaleze obiceiuri. Am explicat de ce în
eBook.

Legat de acest speech, am rezerve şi mai mai mari decât pentru studiul cu
obiceiuri. De ce? Pentru că vine de la o persoană care nici nu a încercat
acest lucru, nici nu a vorbit cu persoane care practică acest obicei cu
succes.
Nu există o cauzalitate directă între trezit şi performanţă însă există o

corelaţie foarte strânsă. Îmi place o zicere care spune aşa: "Succesul lasă
urme"
7) De ce uneori te trezeşti foarte obosit, îţi simţi corpul greoi, deşi ai

dormit peste 8 ore (sau mai mult decât de obicei)? Mi s-a întâmplat să
mă trezesc la 5 sau 4 dimineaţa, am ales că vreau să mai stau în pat,
deşi mă simţeam odihnită, iar după ce am mai dormit 2-3 ore, la 7
dimineaţa mă simţeam "mahmură", obosită, corpul îl simţeam greoi.
(Lidia Gosav)
Nu sunt studii concludente care să arate exact care sunt efectele negative
asupra sănătăţii persoanelor care dorm mai mult de 8 ore, dar sunt corelaţii
cu depresia, cu percepţia de sine şi cu rezultatele obţinute în activităţile
zilnice.

În momentul în care dormi mai mult, chiar dacă eşti odihnită, atunci
înseamnă că foloseşti somnul nu pentru a te reface, ci din lipsă de
motivaţie, din lipsă de interes sau ceva care să îţi trezească pofta de a trăi,
din lipsă de semnificaţie, şi din dezamăgire de sine şi de propria viaţă.
Mai poate fi cazul în care te-ai trezit în mijlocul unui ciclu de 90-100 de
minute când corpul tău era impregnat cu analgezicele care induc stare de
somn.
Ajută foarte mult ca seară să îi “spui” corpului că intenţionezi să te trezeşti

la ora x şi să fie pregătit pentru asta.
8) Ce faci atunci când te trezeşti dimineața la 5AM şi pe la 7-8 te ia cu

somn?
(Ionela Epure)
Ai nevoie să te asiguri că în timpul ce urmează după ce te-ai trezit ţi-ai

stabilit o rutină cu obiceiuri care să îţi aducă energie.
În acest scop îţi sugerez să te asiguri că:
- te hidratezi imediat ce te-ai trezit,
- faci exerciţii fizice că să îţi energizezi corpul

- mănânci un mic dejun care să îţi dea energie pentru următoarele ore
- faci o activitate care îţi trezeşte interesul, care te împlineşte, care te încarcă
cu satisfacţie şi energie pozitivă
Și bineînțeles, să te asiguri că ai dormit 7 ore înainte de a te trezi, pentru

că somnul e greu de înlocuit pe termen lung cu altceva.
9) Cât durează să îmi schimb ora de trezit din 7AM în 5AM?

(Cornelia Gâță)
E important să faci această trecere treptat, şi ce recomand eu este să scazi

de la ora de trezire câte 10 minute în fiecare săptămână.
Asta înseamnă că în săptămâna 1 te trezeşti la 06:50, în săptămâna 2 la

06:40, etc. După un calcul simpul, ai putea implementa acest obicei de a te
trezi de la ora 05:00 în 4 luni de zile.
Dacă totuşi dupra prima lună, observi că ai putea creşte perioada la 15 sau
20 de minute, atunci poţi să faci această ajutare însă recomandarea mea
este că în prima lună să scazi ora de trezire doar cu 10 minute pe
săptămână.

Asta pentru că altfel corpul ar putea să interpreteze această activitate ca
fiind cu consum mare de voinţă şi energie, şi s-ar putea să te saboteze în
încercarea ta.
10) Odată ce ajung să mă trezesc la ora 5AM şi să ţin de asta ceva

vreme, există posibilitatea ca la un moment dat să nu mai vreau să fac
asta deoarece cred că pot face altceva seara/ziua şi nu neapărat
dimineaţa?
(Raul Pup)
Trezitul de la ora 5 dimineaţa, în speţă implementarea acestui obicei este

posibilă doar atunci când ai un DE CE suficient de puternic şi ai luat deja o
decizie puternică în acest sens.
Ori acest lucru este posibil, atunci când valorile tale converg în această
direcţie. Pe măsură ce evoluezi şi te dezvolţi, şi te schimbi, valorile au să
se schimbe odată cu tine şi atunci este şi normal să îţi doreşti altceva, să îţi
stabileşti alte obiective iar deciziile pe care le-ai luat în trecut să nu mai fie
aplicabile. Este un lucru cât se poate de firesc.
Însă ştiu sigur că timpul pe care ţi-l oferi tu de dimineaţă are impact în
aproape orice obiectiv îţi setezi, şi este un punct real de sprijin pentru
valorile pe care le ai pentru că sunt convins că fiecare persoană consideră
că un lucru important în viaţa lor sunt chiar ei înşişi.

Încheiere
"Nu e nevoie să fii măreț ca să începi, dar e nevoie să începi ca să devii

măreț." (Joe Sabah)
Am încredere că ţi-ai luat din acest eBook informaţie valoroasă şi ţi-ai

dezvoltat abilităţi esenţiale pe care le vei folosi încă mult timp de aici
înainte… şi poate, cine ştie, întotdeauna!
Eu am convingerea fermă, şi nu doar pentru acest context, că fiecare zi

este de fapt o oportunitate de a începe o explorare nouă, de pe o
treaptă mai înaltă.
Adică evoluăm, dar de la alt nivel de înţelegere al lucrurilor. Iar această

evoluţie continuă este una dintre caracteristicile fericirii aşa cum
înţeleg eu viaţa.
Urmează o perioadă în care te-ar ajuta foarte mult să revizuieşti sau să

sedimentezi ceea ce ai găsit util.
În implementarea schimbării funcţionează "legea elasticului".
Mai concret, în momentul în care începi să faci modificări, practic te

îndepărtezi de locul iniţial în care ai fost. Însă inerţia sistemului din care faci
parte, se va opune creând "tensiune".
Dan Luca © www.5amcoaching.ro Pagina 1 / ÎNCHEIERE
E ca şi când, ai ţine cu un deget un elastic şi ai trage de capătul rămas
liber. Elasticul se subţiază, însă de cele mai multe ori are capacitatea de a
te trage înapoi.
Şi atunci, pentru a stabiliza schimbarea şi a o permanentiza, ai nevoie

să faci un lucru de atâtea ori pânâ când "rupi elasticul".
Adică, până când inerţia lui "ce a fost" este depăşită şi "ce este"
devine stabil în noua formă şi noul context.
De aceea, este atat de importantă practica în mod consecvent… Dacă

nu creezi momentum să rupi elasticul, acesta te va trage înapoi şi îţi
va anula orice progres.
În măsura în care reuşeşti pe cont propriu, te felicit!
Însă, dacă ai nevoie de ajutor sub forma resurselor suplimentare, a unui

grup de sprijin cum este 5AM Club sau sub forma unui program cusotmizat
de coaching ... te aștept să ne cunoaştem personal!
www.5am.ro
www.5amcoaching.ro
www.5amclub.ro
Dan Luca © www.5amcoaching.ro Pagina 2 / ÎNCHEIERE

CAPITOLUL 06
ANEXE.
ANEXA 6.1
REFRESH PM.
Anexa 6.1: Refresh PM
Am adăugat această anexă pentru a oferi o soluţie celor care m-au

întrebat:
“Ce fac dacă mă apucă somnul în mijlocul zilei?”
Mai jos îţi ofer o tehnică de menţinere a productivităţii.... de sinteză!
A apărut ca nevoie într-o sesiune de coaching şi mi-am dat seama că e

foarte utilă mai ales că adresează o problemă pe care e foarte probabil să
o ai şi tu.
E vorba despre cum apeşi pe butonul de restart ... în mijlocul zilei!
Adică, după ce te-ai trezit la 5 dimineaţă, ţi-ai făcut rutinele de energizare şi

clarificare… porneşti cu avânt către ziua care începe şi... după ora 12...
13.... 14..... oboseală îţi dă târcoale şi îţi scade tonusul fizic şi
mental....
Ce poţi face?...
Dan Luca © www.5amcoaching.ro Pagina 1 / ANEXA 6.1

Îţi voi da 2 variante de 30 de minute care să îţi reseteze energia şi să te
ajute să câştigi un minim de 2-3 puncte de energie şi claritate (pe o
scală de la 1 la 10)
Cel mai bun interval pentru REFRESH PM este între orele 12 şi 15.
Varianta 1: 30 min. (Focus pe energia fizică)
Această variantă e destul de mult dependentă de context... adică e necesar

să ai un mediu permisiv:
20 min. - Power Nap (somn rapid) - ai nevoie să îţi pui ceasul să sune la
maxim 20 min. ca să te opreşti înainte să intri în somnul profund. Sunt
suficiente cele 20 de min.! Mai multe detalii despre acest pas găsești la
secțiunea Somnul pe furiș (Power Nap) din eBook.
2 min. – Spălat pe faţă cu apă rece
1 min. – 2 pahare de apă (la temperatura corpului) - aprox 0.5 L
2 min. – Respiraţie profundă - minimum 5 cicluri de 4 secunde inspir

energic - 4 secunde expir energic
2 min. – 1 fruct crud şi zemos - de preferat cele pe care ai nevoie să le

mesteci - mere, pere, piersici, etc.

3 min. – Stretching şi masajul feței şi scalpului (inclusiv ochi, urechi, ceafă)
Și eşti (aproape) că nou!
Alternativ.... dacă nu poţi să dormi 20 de minute.... înlocuieşte somnul

cu o plimbare.
E de preferat să alegi un loc cu verdeaţă - poţi adăuga muzică în căşti - fie

muzică clasică pentru liniştire şi decompresie, fie muzică energică pentru
ridicarea tonusului.
Varianta 2: 30 min. (Focus pe 4 inteligențe)
Dacă n-ai un context atât de permisiv ca în Varianta 1, dar poţi totuşi să te

laşi pe spătarul scaunului de birou cu ochii închişi pentru măcar 10 minute.
10 min. – "10 minutes Deep Relaxation Break" - relaxare audio cu

paraliminale (e mai puţin relevant că e în engleză, va avea un efect
deosebit mai ales datorită frecvențelor care armonizează cele 2 emisfere
cerebrale). Mai jos regăsești link-ul către fișierul audio:
10 minutes Deep Relaxation Break
1 min. - Spălat pe faţă cu apă rece

1 min. - 2 pahare de apă la temperatura corpului
2 min. - Stretching şi respiraţie în 4 timpi (4 inspiraţii şi 4 expiraţii

consecutive)
5 min. - Revizuit obiective şi rezultate aşteptate în ziua respectivă
5 min. - Scris în jurnal pentru curăţirea dialogului interior neproductiv
5 min. - Mindfulness - scanează-ţi starea interioară, relaxează-ţi prin

respiraţie orice parte a corpului pe care o simţi tensionată
1 min. - Afirmaţii - spune-ţi de 10 ori: "Tot ce am nevoie este în mine

ACUM".
Dacă ai doar câteva minute, combină cât mai multe din activităţile scurte
astfel încât să ai un rezultat cât mai aproape de cel pe care îl doreşti!
Asta e!
Refresh PM & LIVE!

ANEXA 6.2
PLANIFICAREA PENTRU
URMĂTOARELE 30 DE ZILE.
Anexa 6.2: Planificarea pentru următoarele 30 de
zile
"Pentru a realiza lucruri importante, trebuie nu doar să acţionăm dar şi să
visăm, nu doar să planificăm dar şi să credem." (Anatole France)
Acesta e momentul în care îţi asumi responsabilitatea şi decizi cum îţi vei
începe următoarele 30 de zile… adică ce vei face după ce deschizi ochii în
fiecare dimineaţă.
Pot să îţi spun doar atât: în măsura în care "te ţii de treaba" 30 de zile,
viaţa ta va fi complet transformată, asta ca să nu mai zic, că în 3 - 6
luni nu te vor mai recunoaşte nici prietenii tăi cât de mult te-ai
transformat!
Am vazut asta întâmplându-se cu sute de oameni cu care am făcut

coaching şi care au adoptat programul de dimineaţă, încât pot să garantez
pentru asta… cu condiţia "să te ţii de treabă".
Ai o şansă unică, sper că îţi dai seama!
Ai ocazia să preiei 100% controlul asupra vieţii tale şi să faci să

depindă doar de tine cât succes ai, cât de implinit te simţi, câţi bani
faci, ce calitate au relaţiile tale, şi aşa mai departe.

Toate se pot transforma cu decizia de a începe ziua mai repede şi de
a-ţi da cea mai bună parte din zi ţie!
Aşa că, acum şi aici, creează-ţi planul pentru următoarele 30 de zile

astfel încât să te asiguri că te îndrepţi către o viaţă remarcabilă… şi
nimic mai puţin!
Hai să vedem concret cum poţi să îţi faci acest plan. Este esenţial să îl
scrii ca să nu mai fie nevoie să te gândeşti dimineaţa ci doar să faci.
Aşa îţi scurt-circuitezi multe din blocajele interne şi autosabotaje.
1. Intervalul de trezire dimineaţa: între ora __ : __ şi ora __ : __

(sugestia mea este 5:00 - 5:15)
2. Al doilea lucru imediat după trezire ______________

(sugestie: toaleta şi 0.5L apă)
3. Al treilea lucru _______________________________

(sugestie: exerciţii fizice minim 15 minute)
4. Al patrulea lucru _____________________________

(sugestie: duş cu afirmaţii pozitive plus îmbrăcat)

5. Al cincilea lucru ______________________________
(sugestie: cele mai importante obiective pe 12 - 36 luni)
6. Al şaselea lucru ______________________________

(sugestie: top 3 priorităţi din zi, clarificare rezultat şi estimare timp execuţie)
7. Al şaptelea lucru _____________________________

(sugestie: scrie în jurnal 10 motive pentru care eşti recunoscător)
8. Al optulea lucru ______________________________

(sugestie: citeşte din cărţile esenţiale pe care ţi le-ai procurat)
Şi nu în ultimul rând:
Zâmbeşte! De fiecare dată când te trezeşti la 5 AM, eşti în top 1%!

Viaţa are gust (bun) !!!
Te rog fă această planificare şi dă-ţi voie să trăieşti viaţa remarcabilă pe

care o meriţi!

ANEXA 6.3
EVALUAREA EXPERIENȚEI
IMPLEMENTĂRII OBICEIULUI
DUPĂ 30 DE ZILE.
Anexa 6.3: Evaluarea experienței implementării
obiceiului după 30 de zile
"Experienţa este un profesor sever, prima dată îţi dă examen şi abia apoi îți
spune care a fost lecţia." (Vernon Law)
Este esenţial să îţi iei din acest eBook atât informaţia, dar mai ales lecţiile
pe care le-ai învăţat despre tine în timp ce ai practicat obiceiul trezirii de
dimineaţă bazându-te pe această informaţie.
Rugămintea mea la tine este să completezi aceste întrebări pentru tine

în primul rând, dar să mi le trimiţi şi mie să pot evalua în ce moduri
pot creşte calitatea acestui eBook.
Multumesc!
Şi acum întrebările de introspecţie:
1. Cum ai putea descrie într-o frază cum te-ai simţit pe parcursul

practicii obiceiului de trezit dimineaţa în aceste 30 de zile? >
2. Care au fost cele mai serioase 2 obstacole pe care a fost necesar să

le depăşesti în Trezitul de la 5AM? >
3. Ce ai învăţat despre tine în timp ce te străduiai să depăşeşti acele

obstacole? >

4. Ce te-ai surprins că ai făcut în aceste 30 de zile legat de Trezitul de
la 5AM deşi nu te credeai în stare? >
5. Ce abilitate ţi-ai descoperit sau antrenat în acest timp?>
6. Care au fost 5 victorii legate de Trezitul de la 5AM de care eşti

mândru? >
7. Cum îţi dai seama că acest eBook: Somnul odihnitor şi Trezitul de

la 5AM a fost util pentru tine? >
8. Care va fi următorul tău pas legat de Trezitul de la 5AM? >
9. Cum te va ajuta Trezitul de la 5AM în alte arii ale vieţii tale? >
10. Ce sugestii ai ca eBook-ul Somnul odihnitor şi Trezitul de la 5AM

să fie mai puternic şi mai eficient?>

ANEXA 6.4
5AM DAILY PLAN & REVIEW
MODEL COMPLETAT.
5AM DAILY PLAN 5AM DAILY REVIEW
1 2 3
Valoare pentru Valoare mare Valoare mică Ce a mers bine azi?
toată viata pe oră pe oră °5* 1ce'fclA.v V ) eHecHoe '• Ufis˙oxch <bc>\\ -pe>\\
Sănătate 0 Pregătire © Admin © 06»
ClVW , \˙xroo\\c\c˙
2-
COaCVAnpuck -Pe˙xes
3 Qefooxcck Ux\Uack\K>
\<x
O˙gCotcX
AP
O&fAabWWaVe 0700
CLoacvvv na Pxxy v 4*\v\vv˙d;*eŞ ˙-˙rcifrtSaoX
TiC˙ono UrvUedlL)
ăe˙ocorOv AP
VTvOj-L
08°" hcojv\
oş;ad\ d\cxNY>Cfev\ 5
eA\A CiWo
9&IV \Xfcacoroa˙©(
˙
Ce nu a funcţionat azi?
deW\ Peq˙DxcW ˙QOgS*˙AP (Xv˙xaro-Ccx
x 09'° ) GAjxVo
1-
CenvoxP ˙V$gp˙Cv.
Po˙Cv.<b
io« l ˙VadVo 2- d$»xVP
VOXXÎj:
io»] Pcedv˙cP \i\˙ak 3.
AP 1100 7
beVacie˙
<V\OXVulCV 4.
Relaţii 0 op 1 1,0 i r*\Socd s.
~V\C(\˙> 0-P aMVxxQVa 1200

\ de Ce am învăţat din nereuşite?
©
12" j ţVao. cmV Ca
˙x<b
M'vryx˙˙Todof Performanţă M Valoare zero
Uv\V˙d\v˙ i?N˙-\ §c\-\<xV\ eHsudA o\
Nf sau negativă
Pc&r\=b SVcadoge ap ˙>oţt PoVV
3
13"
˙
˙VVCWo Altele © 1400 $g˙jâoxd\
0
,4-
7 PebcclS OocxaLd
˙
Creştere şi evoluţie
Ocoxxx AP 1S" i
'oW˙ Cl\˙CW\VOr Ce voi face diferit mâine?
teocWon Va ˙\dd˙l\a 1S"

ftofe˙MJtvb oodsWd ˙p\ftc Va W˙Cbv)
CnolaVe
˙advO OP ÎWv S˙>•> ie» T˙Vq Cea.ee
«O HVe
pCscWciS\j \ OCVvVvW˙W aV\ o e
r˙VCiaVvU˙
17°°
AP
Top 3 Priorităţi pe zi Cum arată rezultatul final?
i7,t˙Cx\xa\ Q˙r˙dxd˙cx Pentru ce sunt recunoscător?
i-vomWe». x>iQcx
P˙'-'
CVvaCt CJA 1900 CLVc\a
'bVccxVeojvQ ˙<\V\ Q\«o˙ ţ* teco˙eciG
20» ~\\e\˙> Oa ˙oxrÂVlfc˙
˙˙'bko˙a \r\Qa
Cyxct\(S˙; <Xx Q&To. OiA
teachVm Ăvwcv
*˙>e<b\.0<\˙ Csi-CLulVo- Ux 3-
2-
0<\e\Mt-V\Vt> xfX Q.c q˙˙\
h f\W\ zi»
Topcxp de CQN/V˙˙e 4-
3-
ţtebeaccV\ Ur\Ucd\˙/˙o\\ / Vioooi-Voui -e-cocvvV 2200 <he\MV\ 5'
Pekvt Vxxa / as*
5AM Daily Plan Creat de Dan Luca
ANEXA 6.5
5AM DAILY PLAN & REVIEW
TEMPLATE.
1 Valoare pentru Valoare mare Valoare mică 5AM DAILY REVIEW
toată viaţa i pe oră pe oră Data: Ce a mers bine azi?
Sănătate 0 Pregătire 0 Admin 0 0500 1.

2.
0600
3.
07oD
4.
08°°
5.
09°°
Ce nu a funcţionat azi?
09>°
1 .
10o° 2.
1030 3.
Relaţii © 1100 4.
11 10 5.
1200
Performanţă © Valoare zero
Ce am invăţat din nereuşite?
12»
sau negativa
1 300
Altele © IB'0
Creştere şi evoluţie © 14oo
14'°
1 500 Ce voi face diferit mâine?
1 5i0
1 6°°
16'°
17°°
1 750
Pentru ce sunt recunoscător?
Top 3 Priorităţi pe zi Cum arata rezultatul final 18°°
1.
1 9°° 2.
i.
2QO0 3.
2.
2i<° 4.
3. 22oo 5.
5AM Daily Plan Creat de Dan Luca

ANEXA 6.6
LANȚUL VICTORIILOR –
MODEL COMPLETAT.
Lanţul Victoriilor *Lantui Victoriilor Creat de Dan Luca
˙
Data QClOntâe OBICEIUL "fo Mo po (1 O
L M A/l V S D
/- 2f 3P PP
A
Oci
L M M V s D
HP CP 2? 3P SP
L M M V s D
\ \ - 2o (,p T-P 1 5T
L |M VM V s D
ivf ˙P UP 7P
L M M V s D
|W " 3 ?P ˙P 2P lop <3P
M M D
llP (2P !(P IzP
Lanţul Victoriilor *Lantul Victoriilor Creat de Dan Luca"
Data OCT -noi/ OBICEIUL Sf&NTK fiZ fo Ml/y
L M M V S D
ocT fS> 35 SS T5 /5 -
L M M V S D
A5 !$> rs s;
L MM V s D
S3 ˙5 55 /S 53>
L M M J V s D
/˙ 3S 5TS 7-X 5S —
L M M J V s D
(v(V AS vs /$ Tl
L M M J V s D
3S VS YS ˙5 5S
ANEXA 6.7
LANȚUL VICTORIILOR –
TEMPLATE.
Lanţul Victoriilor *Lantul Victoriilor Creat de Dan Luca
»
Data OBICEIUL
L M M J V s D
L M M J V s D
L M M J V s D
L M M J V s D
L M M J V s D
L M M J V s D
Lentul
»
Victoriilor *Lantul Victoriilor Creat de Dan Luca
Data OBICEIUL
L M M J V s D
L M M J V s D
L M M J V s D
L M M J V s D
L M M J V s D
L M M J V s D
ANEXA 6.8
ALTE POVEȘTI ADEVĂRATE
DESPRE TREZITUL LA 5AM.
Anexa 6.8: Alte povești adevărate despre trezitul
la 5AM
CC A trecut mai bine de un an de când am auzit pentru prima oară, de la soția

mea, de trezitul de la 5AM. Inițial, mi s-a părut o idee deplasată, ireală și
imposibil de realizat.
Acum 1 an de zile am trecut printr-o perioadă foarte aglomerată la serviciu care

s-a suprapus și cu un proiect personal. Deci, am fost în criză de timp.
Atunci m-am gândit că ar fi bine să mă trezesc la 5AM ca să îmi rezolv treburile

personale înainte să merg la serviciu unde eram 120% preocupat de proiectele
care se desfășurau acolo.
Primele zile în care m-am trezit la 5AM au fost foarte grele însă rezultatul a
depășit cu mult așteptările mele. În câteva zile am finalizat proiectul personal
iar la serviciu am reușit să țin pasul cu termenele.
După-masă am avut timp să mă ocup și de băiețelul meu de 2 ani și de soție care

avea nevoie de mine fiind însărcinată.
l_

Observând și realizând că toate aceste reușite au fost posibile datorită faptului

că m-am trezit la 5AM m-am hotărât să citesc câteva articole de la tine. Soția
mea, Laura, care a fost alături de mine în această perioadă, mi-a trimis câteva
povestiri ale tale.
Citind aceste povești am realizat cât de benefic este să te trezești la 5AM.

Acesta a fost momentul în care am setat alarma telefonului pentru 05:00 AM în
timpul săptămânii și 05:30 în week-end.
La început a fost ciudat când m-am trezit pentru că nu aveam ceva important
de făcut însă am început să citesc din cărțile recomandate de soția mea. Am
început să merg de 2 ori pe săptămână la piscină între orele 6 și 7.
Și am început să îmi formez un program pentru aceste 2 ore în fiecare

dimineață. Așa am reușit să fac niște schimbări importante în viața mea și în
modul de gândire legat de serviciul pe care îl am.
Acum am mai mult timp pentru familie și am reușit ca problemele pe care le am

la serviciu să le “agăț” în cuier, la plecarea de la birou, în locul genții cu care mă
duc dimineața. Iar apoi, a doua zi, să le ridic tot de acolo și să revin asupra lor.

Am reușit să nu mai am întârzieri în predarea proiectelor pe care le conduc la
firmă și să mă încadrez în programul de lucru, ceea ce înseamnă că am mai mult
timp liber pe care mi-l petrec alături de copii și soție.
Deja a devenit un obicei pentru mine trezitul la 5AM.
Printre lucrurile cele mai importante care se regăsesc în programul de

dimineață sunt incluse următoarele: citesc cărți care mă inspiră și care mă ajută
să trăiesc mai sănătos.
Pregătesc planurile, mai ales personale, pentru ziua, săptămâna, luna și chiar și
anul sau anii ce urmează. În fiecare dimineață îmi aloc timp și pentru a aranja
lucrurile din camera copiilor (unde tot timpul am de pus la loc haine și jucării) și
din bucătărie unde, din nou, întotdeauna se găsește ceva de aranjat.
Mă ocup de flori și de acvariu și pregătesc micul dejun pe care îl servesc

împreună cu soția mea înainte să plec la serviciu (de obicei, copiii încă dorm la
ora 7 când plec spre birou).
De când am început să mă trezesc la 5AM mi-am schimbat viața. Am slăbit mai

bine de 10 kg și acum sunt în intervalul de greutate pe care mi l-am fixat ca și
obiectiv.

Seara ne culcăm la 21:30 – 22:00 alături de copii.
Cred că dacă ai ajuns până aici cu cititul atunci nu mai trebuie să îți spun cât de
multe s-au schimbat în viața mea pentru că am început să mă trezesc la ora
5AM.
Cele de mai sus reprezintă, pe scurt, motivele pentru care mă trezesc în

continuare la ora 5AM. Îi sunt recunoscător soției mele și lui Dan Luca pentru că
am reușit să fac acest lucru.
Cred că fără ajutorul vostru nu realizam acest pas niciodată.

33
Balint Ede

uf
fiC În primul rând vreau să îți multumesc pentru ideea clubului. Simt că am
prietenii mei de dimineață cărora le citesc rândurile matinale atunci când
prietena mea doarme și doar cățelul mai e activ pe lângă mine.
Acum aproximativ 1 an și jumătate, în noiembrie 2012, m-am apucat de alergat.

Am început cu 200 de metri prima dată iar apoi am crescut treptat distanța:
câte 1 km la 2 săptămâni, apoi 1 km pe săptămână.
Am ajuns astfel să alerg 20 km cu o viteză de 13 km/h luni, miercuri și vineri.

Mi-am instalat un obicei care, în momentul de față îmi generează o super
energie pentu întreaga zi.
Da, la început a fost greu dar corpul s-a adaptat și, mai mult decât atât, se
bucură de fiecare alergare.
Te-am descoperit pentru prima dată cu ajutorul unui prieten căruia îi

mulțumesc foarte mult acum întrucât mi-a dat un link pe care am intrat – era
ceva legat de management-ul timpului.
Apoi am început să citesc răzleț email-urile tale, fără prea mult interes
deoarece, așa cum am fost educați în societatea asta, atunci când primești ceva
trebuie să și dai.
l_

Și tot așteptam să vină un moment în care să coste sau să îmi dai doar un
"trigger" de care să mă leg și apoi să mă înscriu în programul de coaching.
Consideram că acesta este scopul final unde vrei să ajungi și din acest motiv nu
eram atât de interesat.
Dar metoda ta a fost puțin diferită – de genul, iubește-ți / răsplătește-ți

oamenii și ei te vor iubi și răsplăti la rândul lor – dar nu aveam de unde să știu
asta atunci. Această conștientizare a venit recent.
După o perioadă lungă – aproximativ jumătate de an – am ajuns să îmi dau

seama (precum o parte din noi ajunge să o facă) faptul că am multe de învățat
în lumea asta și că nu o să apuc să învăț niciodată tot ce îmi doresc, în timpul
acordat, dacă nu utilizez “cu cap” timpul respectiv.
Și așa am început ca, pe lângă activitățile mele – practicate și adunate de-a

lungul timpului și la care nu am mai renunțat (aikido, judo, bicicletă, alergat) –
să încerc să introduc și ceva lecturi care mă interesau.
Plus înotul, unde eram la un nivel de -0 :) Acesta era obiectivul meu pentru cel
puțin un an. Apoi, după obținerea rezultatelor (despre care eram sigur că vor
apărea) urma să iau o altă decizie.

Dar întrebarea mea era “Cum pot să fac acest lucru?”
Așa că mi-am zis că voi încerca să mă trezesc mai devreme. Am început cu ora 6
dimineața. Era puțin cam greu pentru că mă culcam destul de târziu. Erau
nopți în care mă culcam abia la ora 2AM și nu eram apt să realizez nicio
activitate pe la mijlocul zilei.
Apoi am început să caut pe Internet informații despre cum se trezesc oamenii

dimineața devreme, eventuale ore de somn, sfaturi, etc. Așa am dat din nou
peste Dan Luca. Numele îmi era cunoscut dar nu știam de unde.
Când am văzut site-ul pe care am intrat mi-am dat seama unde te-am mai
întâlnit. Era acum ceva timp legat de management-ul timpului. Așa că mi-am zis
“Ok, omul acesta a perseverat în ceva. Merită citit ce spune.”
Nu după mult timp ai deschis 5AM Club și am fost acolo.
A fost dificil și încă este. Nu e o provocare ușoară și nu mă trezesc în fiecare zi

la 5AM. Aș vrea eu!
E puțin dificil și din cauza programului. O săptămână pe lună plec din țară – un
alt fus orar, trebuie să mă obișnuiesc din nou. E o provocare :)

Însă deși nu sunt încă un 5AM’er 100% am experimentat foarte multe dintre
beneficiile acestui program.
M-am apucat de citit și de înot. În fiecare dimineață citesc aproximativ 30 de

minute. Apoi, mai am timp și în autobuz. Per total, 1h – 1h 30 pe zi citesc.
Mi-am luat un BookReader și îl iau cu mine peste tot. Când am puțin timp liber
scot unealta și citesc. Nu îmi poate aduce decât beneficii.
Mi-am făcut abonament pe 1 an la un bazin și înot – începând din ianuarie –

luni, miercuri, vineri și o zi din week-end. Sunt într-un program intensiv. Trebuie
să văd un progres într-un an, nu în 10.
Până acum – astăzi am venit de la bazinul de înot direct la muncă – pot spune
că sunt mai mult decât mulțumit din 2 motive: nu îmi mai este frică de apă și
pot să expir sub apă iar apoi să inspir când întind mâna (acum înot craul sau
freestyle – atât știu).
Înot 4 bazine fără oprire și nu mai respir la final de parcă am alergat un

maraton. Nu e mult dar, pentru mine este enorm și sunt foarte fericit cu
această performanță.

Nu de mult timp am început să practic și meditația de dimineață doar că trebuie
să mă organizes și să încerc să mă trezesc la aceeași oră. Mai am de lucrat și
aici. Deocamdată meditația este un bonus.
Aceste lucruri nu se regăseau în lista de mai sus bineînțeles dacă mă trezeam

în continuare la 8AM :)
Încă nu reușesc să mă trezesc în fiecare zi la 5AM. Sunt zile în care mă trezesc la

06:00 – 06:30 deoarece nu mă simt în stare dacă dorm doar 5 ore.
Reglez și acest aspect apoi sunt sigur că lucrurile vor merge de la sine în direcția
bună.
33
Claudiu Dumitraș

uf
it Pentru mine ziua începe la 05:00, maxim la 05:20 în diminețile în care s-a
acumulat foarte multă oboseală sau în cele care urmează serilor prelungite cu
familia sau prietenii mei, evenimente de interes personal (seri de teatru, operă,
jazz, concerte, plimbări în liniștea nopții, ședințe foto cu orașul pe timp de
noapte, comunicare online peste ocean, etc.)
Este minunat, în primul rând, să simt că lumea “doarme”, să degust liniștea și

primele semne de dezmorțire ale ei.
Îmi creează un sentiment de deschidere și cuprindere, de savurare specială a

vieții în completitudinea ei dar și în forma acesteia așezată în tihna somnului.
Aceste sentimente sunt atât de pozitive încât mă încarcă cu energie chiar dacă
somnul nu a fost suficient de lung ca să mă recuperez.
Dimineața începe cu această degustare a vieții și apoi, a micilor plăceri – aroma

ceaiului, a cafelei, aerul tare al dimineții, udatul florilor.
Mă bucur de 30 de minute doar pentru mine, minute care mă încarcă și mă

energizează. Practic exerciții fizice, activități ușoare de concentrare, etc.
Practic, mă iau pe mine de mână și mă așez pe drum în noua zi!
l_

Urmează, evident, agenda cu structura zilei dar și introducerea altor obiective
pe care nu le-am planificat. Nu îmi organizez obiectivele seara ci dimineața.
Seara este dedicată doar notițelor importante și procesului de revizuire.
Dimineața devreme mintea este desigur, tonică și focusată spre deosebire de

cum este seara, când o ocup cu altfel de sarcini.
Îmi place să îmi organizez optim obiectivele astfel încât să am timp și pentru
relaxarea sau pentru partea socială, dar mai ales pentru o structurare eficientă
și plăcută a activităților.
Sentimentul că viața ta depinde doar de tine, că în fiecare zi poți construi, că –

în ciuda multor variabile pe care nu le poți controla – direcția ta de dezvoltare
personală și profesională este menținută și capătă formă și conținut…
Toate acestea reprezintă surse care mă motivează să întâmpin viața devreme.
Am 41 de ani și mă trezesc la această oră de la 22 de ani, de când obiectivele

mele profesionale dar și personale au avut clar ca și țintă împlinirea prin ceea ce
pot face eu!

Ceea ce sunt eu acum reprezintă un rezultat al unei investiții de timp pentru
mai mulți ani de zile… timp bine drămuit și alocat în mod echilibrat domeniului
profesional și personal.
Și da… se poate și așa!

33
Felicia Laura Dinu

fiC Am început să mă trezesc consecvent la ora 5AM din septembrie 2013. De
mai multă vreme eram abonată la newsletter-ul tău și ți-am citit cu sete toate
materialele. La început a fost curiozitatea iar apoi, am dat de gust.
Am simțit că pot să fac această schimbare pentru a aduce mai multă disciplină
în viața mea. Pentru a mă ocupa de mișcare și revigorare dimineața.
Pentru a-mi asigura un stil de viață echilibrat prin:

- Mâncarea de dimineață, înainte de a merge la birou – un smoothie sănătos;
- Pregătirea salatei pentru prânz;
- Culcarea la ora 22 sau chiar mai devreme – știm cât este de benefică
organismului.
Cel mai mare obstacol pe care l-am avut de depășit, în calea trezitului de
dimineață, a fost perioada în care am locuit cu alte persoane în apartament.
Îmi era incomod să mă desfășor cu pași înceți pentru toate activitățile.
Acum că m-am mutat într-o locuință nouă și sunt singură pot să bâzâi blender-ul
și storcătorul. Pot să îmi pun muzică în timp ce mă antrenez.
Uneori desfășuram activități inutile seara iar acestea mă făceau să mă culc

mult după ora 22:00. Apoi le-am scos din agenda mea pentru că, de fapt, nu îmi
aduceau valoare adăugată. Așa că am aerisit programul de seară.

Motivația internă de a bate un cui în mai multe domenii ale vieții mele m-a
ajutat să reușesc să mă trezesc la 5AM.
Faptul că mi-am dorit să trăiesc într-un corp sănătos și să mă simt bine.

Concret, am început să mă culc mai devreme, după-amiaza și seara doar am
ronțăuit semințe sau am băut un suc proaspăt de salată / spanac, lămâie,
morcovi / sfeclă… deci fără mâncare în sensul tradițional.
Faptul că mi-am dorit să devin mai dinamică în sensul fizic. Concret, seara după
înot merge un somn buștean care vine instant iar dimineața măcar 30 de
minute de exerciții de energizare și stretching. Astfel, am mai multă energie pe
timpul zilei.
În toate aceste dimineți am reușit să mă trezesc în mod eficient fără să mă mai

răscolesc prin pat, să îmi fac igiena și să practic exerciții de revigorare,
stretching și yoga.
Mi-am pregătit mâncarea pentru birou, am luat un mic dejun sănătos (smoothie
cu super-alimente), am citit, mi-am revizuit planurile și obiectivele pentru ziua
respectivă, am făcut ordine în casă, mi-am răsfățat florile și le-am îngrijit.
Am avut timp să stau cu mine și să încep să mă iubesc mai mult.

Dincolo de a păși pe drumul realizării obiectivelor principale stabilite pentru

intervalul meu 05:00 – 07:00 AM, rezidă un alt beneficiu major: de îndată ce îți
stabilești un ritual ordonat seara și mai ales dimineața, începi să fii din ce în ce
mai organizat pentru tot restul zilei.
Am început să filtrez foarte bine toate activitățile pe care le realizam pe

parcursul zilei, obiceiurile mele și ieșirile cu amicii. Am eliminat din viața mea
practici care îmi furau din timp și energie.
Spre exemplu, înainte, ieșeam la n+1 ceaiuri în oraș pe săptămână doar de

dragul de a ieși undeva și pentru ideea de socializare. Acum consider acest
obicei o risipă de timp și prefer să investesc această resursă în alte activități
care îmi aduc mie beneficii.
Ca atare, economisesc timp pe care, mai apoi, îl aloc pentru realizarea altor
obiective personale. Investesc mai mult în mine și mă iubesc mai mult.
Mi-am dezvoltat o viziune globală asupra dezvoltării mele personale și am

început să îmi conturez pe foaie o schemă a tuturor activităților pe care le am
de realizat (pe ani) pentru a-mi atinge obiectivele.

Voi continua să mă trezesc la 5AM pentru că îmi place! Am dobândit o claritate
mentală pe care înainte nu o aveam. Îmi acord mult mai mult timp pentru mine.
Fizic, mental și spiritual mă simt foarte bine.
Pot să observ, pe termen lung, ce beneficii mari îmi aduce mie și indirect, celor
apropiați mie.
Trezitul de dimineață poate schimba radical viața unei persoane. Implementezi

obiceiuri legate de sănătate, stilul de viață este ameliorat, obții mai multă
claritate mentală, ești mai organizat iar atenția ta îți este mai dezvoltată.
33
Mădălina Martinaș

fiC Mai jos sunt câteva cuvinte legate de propria mea experiență în
implementarea obiceiului de a mă trezi mai devreme.
Rezolvarea a constat într-un cui. :)
În primul rând, sunt o persoană care întotdeauna a avut dificultăți cu trezitul

de dimineață.
Dar nu o vedeam ca pe o problemă până în momentul în care am conștientizat

că schimbarea acestui lucru poate avea un impact major în dezvoltarea mea
personală dar și profesională.
La această schimbare de percepție a contat contribuția ta cu proiectul 5AM și

exemplele a multor oameni de succes care beneficiază de acest obicei.
Ok, conștientizarea s-a transformat în dorință dar timp de mai bine de 1 an și

jumătate nu am reușit să schimb ceva. Doar a apărut un sentiment de
dezamăgire...
Până în momentul în care mi-am alocat câteva minute asupra provocării, fiind
focusat doar pe subiect, pentru a înțelege, în primul rând, unde este problema.

Am înțeles că, pentru creierul meu, dimineața în primele minute, când este
trezit:
- de o sonerie foarte enervantă...
- tocmai în momentul în care el și-a creat în mulți ani de zile obiceiul ca la acea
oră încă să ruleze procesul intern de regenerare a organismului în urma
activității de ieri...
- când încă nu s-a trezit complet și nu și-a activat toate circuitele...
... nu dă doi bani pe cuvinte atât de profunde ca dezvoltarea personală sau

profesională, cititul de dimineață, momentele de liniște pentru a-ți crea o listă
cu task-uri...
Concluzia? În acele momente, creierul meu nu este între cele mai luminate din
câte există... :)
În aceste condiții, nu pot să-l dau jos din pat pentru niște obiective pe care nu
le poate înțelege ci trebuie să-i dau un obiectiv foarte simplu, fără implicații
prea profunde, care practic să îl păcălească să se dea jos din pat.

Soluția, în cazul meu, a fost (și este) următoarea:
Sarcina creierului este să se trezească înainte de ora 06:23 (am decis să scad ora
treptat). Și primul lucru pe care trebuie să-l facă este să bată un cui într-un
perete, atât.
Am scris pe perete data când am început testul, am desenat 12 pătrate (unul

pentru fiecare lună din an) pentru a putea urmări evoluția testului prin
numărarea cuielor bătute în fiecare lună (adică zile când m-am trezit înainte de
ora 06:23).
Un lucru important a fost că, înainte să adorm, m-am gândit intens că a doua zi
dimineață am de realizat neapărat acea sarcină.
Efectul a fost surprinzător. M-am trezit cu aproximativ 1 minut înainte să sune

ceasul iar imediat după ce a sunat m-am dat jos din pat cu gândul să bat acel
cui, după care să mă întorc în pat.
Odată ce am ieșit din cameră, am bătut cuiul și m-am spălat pe față... creierul
meu a început să-și pornească toate motoarele și nu m-am mai întors în pat.

În prima lună, în fiecare dimineață mă ridicam din pat cu gândul că doar voi
bate cuiul acela și după aceea, mă voi întoarce să mai dorm “puțin”. Dar nu s-a
întâmplat acest lucru în niciuna dintre cele 26 de zile (duminica am avut pauză).
Acum mai am puțin și ating 2 luni iar procesul începe să devină mai ușor.
La suprafață poate părea o idee prostească, ciudată. Poate chiar este, dar
scopul este altul, acela de a ne atinge obiectivul.
Cuiul a fost ideea de moment. Fiecare persoană își poate găsi o sarcină simplă
sau foarte interesantă raportată la interesele și mediul lor.
Poate fi un puzzle în care pot pune doar o piesă pe zi și doar dacă se trezesc la
ora dorită. În mod clar că după o muncă de 100 de zile îl vor aprecia cu mult mai
mult decât dacă îl realizau într-o oră.
33
Constantin Stanciu

5AM • WAKE UP AND LIVE
Dan Luca – 5AM Coaching

Somn Si Trezit

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Somn Si Trezit

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

!

Dan Luca - 5AM Coaching

Mulțumesc tuturor participanților în programele mele de coaching.

Mulțumesc pentru încrederea cu care m-ați învestit. Timpul petrecut

Mulțumesc mentorilor mei în domeniul productivității și implementării de

Mulțumesc în special inspirației primite de la Brian Tracy, Tony Robbins,

Și nu în ultimul rând, îți mulțumesc ție, cititorule pentru setea de

Îți doresc lectură plăcuta și utilă!

INTRO: CRUDUL ADEVĂR DESPRE TREZITUL LA

PARTEA I – SOMNUL ODIHNITOR

CAP. 1: CE ÎNSEAMNĂ UN SOMN ODIHNITOR

1.1. Prințesa și bobul de mazăre

CAP. 2: CUM ÎȚI ASIGURI UN SOMN ODIHNITOR?

2.1. Ieși să te vadă soarele

CAP. 3: RUTINA DE SEARĂ

3.1. Masa de seară

CAP. 4: CE TE ȚINE TREAZ NOAPTEA?

4.1. Factorii perturbatori externi

CAP. 5: CELE 10 REGULI DE AUR ALE UNUI SOMN

CAP. 1: REVOLUȚIA TREZITULUI LA 5AM

1.1. Pățania mea cu trezitul la 5AM

CAP. 2: INSTALAREA OBICEIULUI TREZIRII LA 5AM

2.1. Pregătire și implementare

3.1. Hidratarea, de la prima oră a zilei

CAP. 4: CELE 10 REGULI DE AUR ALE TREZITULUI

“Viața oscilează între 2 contradicții:

Numeroase studii, cu mii de persoane testate, au arătat că un om are o

Asta m-a făcut să mă întreb de ce

În primul rând, credința mea este că oamenii nu au nevoie de mai mult

În al doilea rând, cred că mulți oameni folosesc somnul ca pe cea mai

Dan Luca © www.5amcoaching.ro Pagina 1 / INTRO

Consumul tău energetic este direct proporțional cu numărul de lucruri

Dar vreau să mă refer în continuare la al doilea obstacol major (din cele 3)

Dorința de evitare a realității devine evidentă din afirmațiile de

- "iar o iau de la capăt"

Toate aceste afirmații au o energie de evitare a unei dureri viitoare.

Dan Luca © www.5amcoaching.ro Pagina 2 / INTRO

Și acum observă diferența de energie față de următoarele afirmații:

- "abia aștept să lucrez la proiectul X!"

Lasă-mă, te rog, să îți pun o întrebare:

"Vei avea de rezolvat *mort-copt* acea situație?"

Iar dacă răspunsul este "DA"… de ce să nu o rezolvi dintr-o stare plină de

Tu alegi "arma" cu care vei da "lupta"… Și poate fi o sabie de lemn sau o

Dan Luca © www.5amcoaching.ro Pagina 3 / INTRO

Iar această atitudine optimista și mai ales încrederea că *TU POȚI* se

Investește timp pentru corpul tău și dă-i șansa să

Investește timp pentru mintea ta și oferă-i șansa

Investește timp pentru emoțiile tale ca să îți crești încrederea în tine, să

Investeste timp pentru a obține claritate cu privire la ce îți face sufletul

Dan Luca © www.5amcoaching.ro Pagina 4 / INTRO

Și atunci ratezi șansa să ai o zi extraordinară și o viață la care poți doar

În momentul în care îți schimbi dialogul interior și îți modifici paradigma

Jim Rohn spunea că: "Disciplina cântărește grame, regretele cântăresc

Așa că ai întotdeauna o alegere de făcut…

Calitatea vieții mele s-a triplat (cel puțin).

Dan Luca © www.5amcoaching.ro Pagina 5 / INTRO

"Ce bine e aici sub păturică la căldurică…"

Această schimbare va genera pentru tine efecte dramatice în sens pozitiv

Te încurajez să alegi să îți trăiești viața remarcabil zi de zi!

Wake up & LIVE!

Dan Luca © www.5amcoaching.ro Pagina 6 / INTRO

“Somnul este lanțul de aur care ne ține

“Somnul este cea mai bună meditație.”

"Vei avea de rezolvat mort-copt acea situație?"

Iar această atitudine optimista și mai ales încrederea că TU POȚI se

Ciclul veghe-somn este strâns legat de temperatura corpului: cu cât