SĂRURI MINERALE ȘI VITAMINE

(note de curs)

Mineralele îndeplinesc funcţii structurale şi metabolice importante;

influenţează şi condiţionează metabolismul altor biomolecule (enzime, vitamine,
hormoni).

Sodiul
◦ ingerat sub formă de clorură de sodiu; necesarul zilnic este de 8-15 g;
◦ implicat în excitabilitatea neuro-musculară şi în creşterea tonusului
muscular;
◦ se suplimentează în sezonul cald sau eforturi intense la 20-25 g;
◦ se găseşte în lapte, brânzeturi, carne, legume (spanac, pătrunjel, varză, roşii),
fructe;
◦ creşterea ratei transpiraţiei implică o cantitate mai mare de lichide – se
recomandă administrarea de băuturi sărate (2-3 g) înainte de competiţii
pentru creşterea eficienţei musculare.
◦ în eforturi de anduranţă se instalează oboseală datorită pierderilor excesive
de sodiu prin transpiraţie modificând echilibrul hidric al mediul intern.

Potasiul (în sânge 4,3-5,6 mEq/l) se găseşte 90% în spaţiul intracelular;

◦ aportul zilnic 2 g sau 1 mmol/kg corp, cu suplimentare în eforturi de
anduranţă (2-3,5 g/zi);
◦ se găseşte în fructe (banane, portocale), legume (cartofi), carne.
Îndeplineşte următoarele funcţii:
◦ activează enzimele proceselor metabolice;

1
 ◦ participă la sinteza proteinelor musculare;
◦ favorizează reglarea neuromusculară;
◦ menţine echilibrul hidromineral şi acido-bazic la nivel celular;
◦ contribuie la depolarizarea şi contracţia miocardului;
◦ în timpul efortului K plasmatic nu se modifică datorită efluxului de K
intracelular;
◦ se recomandă aport de potasiu în rehidratarea postefort.

Magneziul ( în sânge 1,5-2,2 mEq/l) ocupă:

◦ 40% spaţiul intracelular (celula musculară, în special); cofactor
enzimatic în reacţiile energogenetice;
◦ 59% schelet şi ţesuturi moi (component structural);
◦ 1% lichid extracelular (intervine alături de Ca în excitabilitatea
neuromusculară);
◦ aportul zilnic este de 300-350 mg;
◦ alimente bogate – cereale, fructe (mure, banane, nuci), ciuperci, plante
verzi (Mg component al clorofilei);
◦ la sportivi (eforturi de anduranţă) apare deficit de Mg plasmatic;
probabil ! Mg este preluat de eritrocite şi celulele adipoase postefort;
◦ se recomandă suplimentarea în perioada de pregătire.

Calciul (în sânge 9-11 mg%) se găseşte 99% în oase și 1% în spaţiul intra şi
extracelular (din care 40% fixat de albumine şi 55% liber ionizat);
◦ aportul zinic 0,8-1 g/zi, iar la sportivi 1,5 -1,8 g/zi;

2
 ◦ alimente bogate: lapte, iaurt, brânzeturi, pâinea din secară, varză, ridichi,
fasole, soia, conopidă, frunze de pătrunjel, nuci, alune;
◦ intervine în contracţia musculară (la sportivi, deficitul de Ca circulant
mobilizează sărurile scheletului cu scăderea rezistenţei osoase – fracturi şi
intârzierea refacerii post-traumatice) şi coagularea sângelui;
◦ absorbţia intestinală a calciului se face prin intermediul unei proteine
transportoare (cu consum energetic, în prezenţa vitaminei D3) şi este reglată
de parathormon; numai 20-30% din cantitatea asimilată alimentar pătrunde
în mediul intern;
◦ recent “osteoporoza atleţilor“ mai ales la femei – asociată cu scăderea
secreției de hormoni estrogeni datorită stresului fizic (pe un fond redus de
aport alimentar); hormonii estrogeni intervin în metabolismul calciului;

Fosforul – valoare plasmatică este 1,15 mEq/l; în organism 600-900g (85%

schelet şi dinţi, 6% în muşchi şi 9% nervi şi sânge);
◦ stimulează contracţia musculară (inclusiv a muşchiului cardiac) şi activitatea
sistemului nervos;
◦ participă la formarea de coenzime, derivate ale unor vitamine hidrosolubile,
a sistemelor tampon cu rol în menţinerea echilibrului acido-bazic şi a
acizilor nucleici;
◦ favorizează reacţiile de biosinteză a glucidelor şi lipidelor şi a proteinelor
pentru creşterea şi refacerea tisulară;
◦ necesarul zilnic este de 1,5-2 g; în eforturi cu solicitare nervoasă (scrimă,
şah, tir) se suplimentează la 3-3,5 g;

3
 ◦ alimente bogate în fosfor: gălbenuş de ou, carne, ficat, icre, peşte, lapte,
brânzeturi, ceapă, morcovi, mazăre, spanac, ciuperci, frunze de pătrunjel,
nuci, stafide, prune;
◦ absorbţia este de 2 ori mai mare decât a calciului.

Fierul – component al Hb (70%), Mb (10%) şi enzimelor;

◦ aportul zilnic 6-10 mg, iar la sportivi 15 mg;
◦ alimente bogate în Fe: carnea roşie, ficat, rinichi, cereale, urzici,
spanac, ouă, stafide;
◦ absorbţia intestinală este mare în cazul Fe de origine animală (fibrele
scad absorbţia datorită acidului fitic);
◦ deficitul de Fe duce la anemie cu scăderea aportului de O2 la muşchi
cu efect negativ asupra performanţei;
◦ eforturile de anduranţă induc “anemia sportivă“ – creşterea volumului
sanguin şi un hematocrit cu 1-4% mai redus (Fe trece în transpiraţie, scade
viteza de absorbţie intestinală datorită fluxului redus de sânge în intestin cu
apariţia de afecţiuni digestive şi afectarea proceselor de transport);
◦ în alergare, în timpul de aterizare al piciorului se produce hemoliza
mecanică a eritrocitelor cu scăderea nivelului de Hb.

Zincul – implicat în creşterea ţesuturilor (muscular), în activitatea enzimelor şi

competenţa imună;
◦ aportul zilnic 12-15 mg;
◦ alimente bogate în Zn: carne, ficat, alge scoici;
◦ se pierde prin urină şi transpiraţie, iar eforturile prelungite scad
valoarea fiziologică din plasmă datorită redistribuirii în celule.

4
Sulful – catalizator în reacţiile oxidative;
◦ ajută la eliminarea toxinelor metabolice;
◦ alimente recomandate brânza de vaci (conţinut crescut de metionină
ce protejează ficatul împotriva depunerilor de grăsimi);
◦ se găseşte în ouă, carne, lapte şi derivate, mazăre, fasole, linte, cartofi.

Iodul – asigură secreţia de tiroxină, cu rol în reglarea reacţiilor energogenetice şi

funcţionarea sistemului neuro-muscular;
◦ cantitatea necesară este foarte mică ( locuitorii din zona subcarpatică
necesită un aport suplimentar);
◦ nu se recomandă sportivilor varza ce conţine substanţe ce poate inhiba
secreţia de hormon tiroidian !

Cuprul – implicat în metabolismul energetic, refacerea celulară şi protecţia

împotriva radicalilor liberi;
◦ depozitat în ceruloplasmină (proteină);
◦ se pierde prin transpiraţie de aceea se recomandă o dietă specifică
sportivilor în eforturi de anduranţă (organe, cartofi, seminţe, nuci).

Cromul – cofactor al insulinei, se implică în reglarea glicemiei şi antrenarea

aminoacizilor la nivel muscular (creşte masa musculară, scade ţesutul adipos);
◦ probabil resposabil de îmbunătăţirea depozitelor de glicogen !
◦ aport zilnic 50-200 μg (brocoli, ciuperci, cereale) !

5
Seleniul – component pentru enzima glutation peroxidaza care împreună cu
vitamina E are proprietăţi antioxidante;
◦ aport zilnic 20-100 μg (cereale);
◦ în eforturi de anduranţă previne peroxidarea lipidică şi diminuează
alterarea celulară în ţesuturile active (muşchi) sau ţesuturile supuse
unei ischemii locale (gastrointestinale) datorită devierii fluxului
sanguin.

Vitaminele nu au valoare calorică, nu furnizează energie şi nu influenţează

direct apetitul (nu există corelaţie între obezitate şi aport vitaminic).
Vitaminele liposolubile au acţiune fiziologică (reglatoare şi integratoare)
asemănătoare hormonilor; sunt transportate sub formă de chilomicroni, la ficat,
unde sunt depozitate (vitaminele A, D, K). Vitamina E se poate stoca numai în
ţesutul adipos; se elimină greu din organism şi generează toxicitate, în cantitate
mare.

Vitamina A (retinol, antixeroftalmică) provine din provitamina A (alfa, beta şi

gama caroten cu efecte anticancerigene)
◦ factor de creştere;
◦ menţine integritatea epidermei şi epiteliilor;
◦ factor enzimatic în sinteza de hormoni;
◦ rol în procesul de reproducere a fotoreceptorilor retineni (rodopsina şi
iodopsina) și biochimia vederii;
◦ adult: 1,5-2 mg/zi; la sportivi: 2-2,5 mg/zi (ramuri de sport care reclamă
acuitate bună sau care se desfăşoară la temperaturi scăzute);

6
 ◦ hipovitaminoza apare primăvara şi iarna şi se manifestă prin hemeralopie
(tulburări de adaptare ale vederii);
◦ alimente bogate în beta caroten şi vitamina A: morcovi, spanac, varză, roşii,
vinete, dovlecei, fasole, mazăre, portocale, caise, piersici, margarină; ficat,
gălbenuş de ou, unt.

Vitamina D (colecalciferol, ergocalciferol) – mai mult acţiune hormonală

(hormoni D); se formează în derm sub acţiunea razelor ultraviolete;
◦ acţiune antirahitică (măreşte absorbţia de calciu în intestin, influenţează
calciferarea matricei osoase, facilitează eliminarea de calciu şi reabsorbţia de
fosfor la rinichi);
◦ 450 μg/zi; alimente bogate: unt, gălbenuş de ou, caşcaval, ficat, somn.
◦ hipovitaminoza: rahitism, stern în carenă, membre valgus sau varus.

Vitamina E (tocoferol, vitamina fertilităţii)

◦ alimente bogate: salata verde, porumb, germeni de grâu, uleiuri vegetale,
margarină, gălbenuş de ou, ficat;
◦ efect antioxidant: inhibă autooxidarea acizilor graşi şi micşorează consumul
de O2;
◦ acţiune farmaco-dinamică (tratarea distrofiilor musculare);
◦ ajută la eritropoieză; favorizează creşterea şi reproducerea;

7
 ◦ se recomandă sportivilor ca susţinător de efort (măreşte capacitatea
funcţională a muşchilor prin îmbunătăţirea circulaţiei capilare şi mai bună
utilizare a O2);
◦ adult: 10-30 mg/zi; la sportivi 90-120 mg în antrenament şi 150-200 mg
inaintea şi în timpul competiţiilor (protecţie împotriva radicalilor liberi
numeroşi la deficit de O2);
◦ avitaminoza: atrofii musculare, edem, decalcifieri osoase.

Vitamina K (fitochinona) poate fi sintetizată de flora intestinală;

◦ participă la sinteza factorilor de coagulare;
◦ adult: 2 mg/zi; alimente bogate: tărâţe de grâu, varză, spanac, legume verzi,
ficat de porc;
◦ carenţa: sindrom hemoragic.

Vitaminele hidrosolubile acţionează direct, asupra reacţiilor biochimice şi sunt

considerate, în general, lipsite de toxicitate; administrarea unor cantităţi exagerate
nu generează manifestări patologice, ci impune doar, eliminarea surplusului prin
urină.

Vitamina B1 (tiamina) poate fi sintetizată de flora intestinală;

◦ participă la reacţiile de oxidoreducere, reglând schimburile de gaze, măreşte
depozitele de glicogen (creşte rezistenţa la efort);
◦ împiedică supraîncărcarea grasă a ficatului (acţiune lipotropă);
◦ “vitamina performanţei intelectuale” (activează acetilcolina facilitând
transmiterea influxului nervos; creşte randamentul intelectual);

8
◦ stimulează activitatea SNC (scade oboseala şi măreşte capacitatea de efort,
scurtează timpul de reacţie);
◦ influenţează metabolismul apei (lipsa generează apariţia de edeme);
◦ adult: 1,5- 2 mg/zi; suplimentare la sportivii (3-5 mg) cu activitate musculară
intensă; în competiţii se măreşte doza la 10 mg pentru eforturile ce solicită
sistemul nervos şi rezistenţa aerobă;
◦ alimente bogate: cortexul cerealelor, drojdie de bere, sfeclă, varză, morcovi,
nuci, cartofi, ficat;
◦ hipovitaminoza: oboseală, nevrite, hiperexcitabilitate nervoasă;
◦ avitaminoza: boala beri-beri (paralizii, scăderea memoriei, insomnii).

Vitamina B2 (riboflavina) poate fi sintetizată de flora intestinală;

◦ participă la degradările oxidative (intră în structura FAD şi FMN);
◦ indispensabilă metabolismului celular (reglează creşterea și integritatea pielii,
mucoaselor, corneei);
◦ contribuie la dezvoltarea fizică;
◦ adult: 1-3 mg/zi; în eforturi de mare rezistenţă se suplimentează la 8-10 mg/zi;
◦ alimente bogate: cortexul cerealelor, drojdie de bere, legume şi fructe verzi,
lapte, ficat, ouă, creier;
◦ avitaminoza: arsuri la nivelul plantei, oboseală, crampe musculare.

Niacina (vitamina PP, antipelagră, acid nicotinic, niacinamida, vitamina B3)

◦ coenzima NAD+ şi NADP cu rol în reacţiile oxidative;
◦ acţiune vasodilatatoare şi hipocolesterolemiantă;

9
 ◦ intervine în sinteza de acizi graşi; de aceea, în cantitate mare scade
mobilizarea de aciz grași în catabolism în favoarea glucidelor cu scăderea
depozitelor de glicogen;
◦ se recomandă 13-19 mg/zi; alimente bogate: cortexul cerealelor, drojdie de
bere, ficat, peşte;
◦ carenţa duce la apariţia de pelagră.

Acidul folic (vitamina B4) intervine în maturarea celulelor stem din măduvă şi a
sistemului eritrocitar;
◦ previne anemia;
◦ 400 μg/zi; alimente bogate: frunze verzi, fructe, drojdie de bere, carne, ficat;
Acidul pantotenic (vitamina B5, bepanten) – răspândire largă în regnul vegetal şi
animal;
◦ componentă pentru acetil coenzimei A (iniţiază Ciclul Krebs);
◦ stimulează regenerarea de ţesuturi şi sinteza de hormoni;
◦ 4-7 mg/zi.

Vitamina B6 (piridoxina, piridoxal, piridoxamina) poate fi sintetizată de flora

intestinală;
◦ cortexul cerealelor, drojdie de bere, lapte, ficat
◦ participă la metabolismul aminoacizilor (conversia triptofanului în niacină –
importantă pentru eforturile de forţă), glucidelor (favorizează
gluconeogeneza) şi lipidelor (sinteza de colesterol şi fosfolipide,
componente ale sistemului nervos);

10
 ◦ adult: 1,8-2,2 mg/zi; suplimentare (15 mg) în cazul unui consum crescut de
proteine, în efortul fizic susţinut şi în reducerea tensiunii nervoase (numai în
perioada de pregătire);
◦ carenţa: convulsii, anemii, neuropatii.

Biotina (vitamina B7, vitamina H, vitamina antiseboreică) – coenzimă în fixarea

CO2 în reacţiile acidului oxalacetic (din Ciclul Krebs);
◦ intervine în metabolismul aminoacizilor şi sinteza de acizilor grași;
◦ 0,1-0,2 mg/zi; alimente bogate: conopidă, nuci, ficat, rinichi, gălbenuş de ou;
◦ carenţa: dermatite.

Vitamina B12 (cobalamina) poate fi sintetizată de flora intestinală;

◦ acţiune anabolică în metabolismul proteic;
◦ intervine în hematogeneză;
◦ contribuie la dezvoltarea fizică, creşterea poftei de mâncare şi a greutăţii
corporale;
◦ îmbunătăţeşte capacitatea de concentrare și memorare, echilibrul psihic;
◦ larg răspândită – necesar de 2-3 μg/zi; alimente bogate: ficat, ouă, lapte.

Vitamina B15 (acidul pangamic) – creşte rezistenţa organismului la hipoxie

(recomandat antrenamentului la altitudine);
◦ creşte sinteza de glicogen şi coeficientul de utilizare a oxigenului;
◦ acţionează favorabil asupra ficatului şi miocardului;
◦ administrarea de 300 mg/zi timp de 3 zile în antrenamente la altitudine
îmbunătăţesc performanţa;

11
 ◦ alimente bogate: piersici, orez brun, seminţe de floarea soarelui şi dovleac,
carne de vită.

Vitamina C (acid ascorbic)

◦ intervine în reacţiile de oxido-reducere şi respiraţia celulară;
◦ creşte depozitul de glicogen (previne supraîncărcarea grasă a ficatului – acţiune
antitoxică);
◦ implicată în mecanismele de apărare ale organismului (acţiune antiinfecţioasă);
◦ intervine în absorbţia fierului (favorizează hematopoeza şi procesele de
coagulare);
◦ creşte rezistenţa organismului la efort şi infecţii ;
◦ menţine tonusul general (ajută la aclimatizarea la altitudine şi temperatură);
◦ utilă în cicatrizarea rănilor (formarea de colagen) şi refacerea post-fracturi;
◦ adult: 50-100 mg/zi; se recomandă doze suplimentare în eforturi aerobe (alături
de vitamina B1); întârzie apariţia oboselii numai pe perioada administrării (nu
se depune);
◦ alimente bogate: lămâi, portocale, măceş, kiwi, mere, ceapă, agrişe, căpşuni,
cartofi, roşii.

12