Manualul elevului

EDUCAȚIE PENTRU SĂNĂTATE

Sport. Prevenție
Alimentație sănătoasă.
Educație
pentru sănătate
Alimentație sănătoasă

Manualul elevului

Bucureşti, 2017
 Misiunea Junior Achievement este să inspire şi să pregătească tânăra generaţie
pentru a reuşi în carieră și viață, prin încurajarea iniţiativei, profesionalismului şi
dezvoltării unor competenţe esenţiale pentru viaţă.

Junior Achievement România, organizaţie nonprofit (înfiinţată în 1993), parte a JA Worldwide® SUA
(înfiinţată în 1918) şi a JA Europe (înfiinţată în 1967), derulează în şcolile din România programe de educaţie
economică, antreprenorială, financiară şi de orientare profesională, într-una dintre formele:
• curriculum la decizia şcolii
• dirigenţie/consiliere
• extracurricular/cerc
• şcoală după şcoală

Programele internaționale Junior Achievement (JA) în România sunt implementate în parteneriat cu

Ministerul Educației Naționale conform protocolului 10184/14.05.2013, iar kiturile JA (manuale,
ghiduri pentru profesori și voluntari, fișe pentru activități) au acordul MEN în vederea utilizării la clasă,
conform Notei MEN nr. 3637/11.10.2017 și anexei acesteia.

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României

Alimentație sănătoasă. Sport. Prevenție: Manualul elevului / Junior Achievement România. –
Bucureşti: Junior Achievement România, 2017
ISBN 978-606-8942-41-4

Titlu original: Prentice Hall Health

© 2017 Junior Achievement România, pentru ediţia în limba română
Ediţia în limba română este publicată de Junior Achievement România-Bizzkit România, Copyright © 2013 Pearson Education, Inc.
Traducere autorizată din ediţia în limba engleză (S.U.A.), intitulată Prentice Hall Health, de B. E. Pruitt, Ed.D., John P. Allegrante, Ph.D. şi Deborah
Prothrow-Stith, M.D., Copyright © 2010 Pearson Education, Inc. sau afiliaţii săi. Toate drepturile rezervate.
Pearson® este o marcă înregistrată în S.U.A. şi/ sau în alte ţări a Pearson Education, Inc. sau a afiliaţilor săi.
Prentice Hall este marcă înregistrată în S.U.A. şi/ sau în alte ţări a Pearson Education, Inc. sau a afiliaţilor săi.
Această publicaţie este protejată de copyright şi trebuie obţinută permisiunea Pearson Education Inc., Rights Management & Contracts, One Lake
Street, Upper Saddle River, N.J. 07458 U.S.A. înainte de orice reproducere, stocare într-un sistem de regăsire a informaţiilor sau transmitere sub
orice formă, electronică, mecanică, fotocopiere, înregistrare sau altele.

Romanian language edition published by Junior Achievement Romania-Bizzkit Romania Publishing, Copyright © 2013 Pearson Education, Inc.
Authorized Translation from the U.S. English language edition, entitled Prentice Hall Health, by B. E. Pruitt, Ed.D., John P. Allegrante, Ph.D., and
Deborah Prothrow-Stith, M.D., Copyright © 2010 Pearson Education, Inc. or its affiliates. All Rights Reserved.
Pearson® is a trademark in the U.S. and/or other countries of Pearson Education, Inc. or its affiliates.
Prentice Hall is trademark in the U.S. and/or other countries, of Pearson Education, Inc., or its affiliates.
This publication is protected by copyright, and prior to any prohibited reproduction, storage in a retrieval system, or transmission in any form or
by any means, electronic, mechanical, photocopying, recording or likewise, permission should be obtained from Pearson Education Inc., Rights
Management & Contracts, One Lake Street, Upper Saddle River, N.J. 07458 U.S.A.
 Capitolul 1
Alimentaţie şi nutriţie
Lecția 1 Lecția 2 Lecția 3
Carbohidraţi, Eliminarea unui Vitamine, Recomandări
grăsimi şi obicei dăunător minerale şi apă pentru o
proteine alimentaţie
sănătoasă

4 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 5
 Lecția 1

Carbohidraţi, grăsimi şi
proteine
Obiective Vocabular

• Specificaţi cele trei clase de substanţe nutritive, • Substanţe nutritive • Grăsimi saturate
care furnizează energie organismului. • Metabolism • Colesterol
• Explicaţi modul în care organismul obţine ener- • Calorie • Grăsimi hidrogenate
gie din alimente. • Carbohidrați • Proteine
• Descrieţi rolurile pe care le au în organism car- • Fibre • Aminoacizi
bohidraţii, grăsimile şi proteinele. • Grăsimi nesaturate

6 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE

Pentru început – Chestionar rapid
Care dintre aceste afirmaţii sunt întotdeauna adevărate? Care sunt uneori adevărate? Care sunt
întotdeauna false?

1. Alimentele care conţin multe calorii nu sunt sănătoase.

2. Este recomandat să evitaţi alimentele care conţin zahăr.
3. Ar trebui să excludeți grăsimile din alimentația dumneavoastră.
4. Dietele vegetariene sunt sărace în proteine.
5. Gustările nu fac bine.

Răspundeți în scris:
Explicaţi răspunsurile.
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 7
 Alimentele furnizează substanţe nutritive
La ce vă gândiţi când auziţi cuvântul mâncare? Pro-
babil că vă imaginaţi alimentele preferate. Poate vă
imaginaţi mirosul pâinii proaspăt scoase din cuptor
sau gustul cartofilor prăjiți şi al usturoiului. Sau poate
vă gândiţi la momentele în care masa este deosebit
de importantă, de exemplu cu ocazia aniversărilor din
familie sau a întâlnirilor cu prietenii. Mâncarea este mai
mult decât un mod de a vă potoli foamea. Este o sursă
de plăcere şi, de asemenea, un aspect important al
vieţii sociale.
Organismul dumneavoastră are nevoie de mânca-
re. Alimentele vă afectează sănătatea în mai mul-
te feluri: modul în care arătaţi şi vă simţiţi, modul
în care faceţi faţă bolilor şi chiar modul în care
vă menţineţi forma fizică şi mentală. Toate aces-
Alimentele furnizează energie
Alimentele pe care le mâncați reprezintă sursa de energie a organismului dumneavoastră. Aveţi nevoie de aceas-
tă energie pentru toate activitățile: când faceţi sport, când cântaţi la un instrument muzical, dar şi atunci când
dormiţi.
De asemenea, această energie ajută la menţinerea temperaturii corpului, la susţinerea ritmului cardiac şi la me-
morarea noţiunilor învăţate la şcoală.
Combustibil pentru corp
Atunci când organismul utilizează substanţele nutritive
din alimente, în interiorul celulelor are loc o serie de
reacţii chimice. Drept rezultat, este eliberată energia.
Metabolismul este procesul chimic prin care orga-
nismul dumneavoastră asimilează alimentele pentru
a elibera această energie. Metabolismul implică, de
asemenea, utilizarea energiei pentru creşterea şi re-
pararea ţesuturilor.
8 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE
tea sunt posibile datorită substanţelor nutritive
din mâncare, necesare pentru reglarea funcțiilor,
dezvoltarea armonioasă, repararea țesuturilor și
pentru obținerea energiei. Pentru toate aceste ac-
tivităţi, organismul are nevoie de mai mult de 40
de substanţe nutritive diferite. Procesul prin care
le primeşte şi le utilizează se numeşte nutriţie.
Există şase categorii de substanţe nutritive: carbo-
hidraţi, grăsimi, proteine, vitamine, minerale şi apă.
Fiecare categorie dintre cele menționate este nece-
sară pentru menținerea stării de sănătate. Carbohi-
draţii, grăsimile şi proteinele pot fi utilizate de orga-
nism ca surse de energie. Vitaminele, mineralele şi
apa au alte funcţii esenţiale, care vor fi prezentate
în Lecţia 2.
Ce sunt caloriile?
Cantitatea de energie eliberată atunci când sunt me-
tabolizate substanţele nutritive este măsurată în unităţi
numite calorii. Cu cât un aliment conţine mai multe ca-
lorii, cu atât nivelul de energie eliberată va fi mai mare.
În Figura 1 se poate observa cât de mult variază conţi-
nutul caloric al diferitelor alimente. Comparaţi energia
obţinută dintr-o felie de pizza cu energia obţinută dintr-
un măr, o portocală sau o salată de legume proaspete.
Pentru a vă menține sănătoși, cantitatea caloriilor din
alimentele pe care le mâncaţi trebuie să fie egală cu
numărul caloriilor de care are nevoie organismul dum-
neavoastră. Atunci când vă gândiţi la ce veţi mânca,
trebuie să luaţi însă în calcul şi alte elemente. Trebuie
să analizaţi dacă alimentele dorite şi alese conţin sau
nu toate substanţele nutritive de care are nevoie or-
ganismul.
Ce prânz aţi alege?
Figura 1

Imaginea A:
o felie de pizza 375 de calorii

A Total: 750 de calorii

Imaginea B:
B Total: 750 de calorii

375 de calorii

85 de calorii

180 de calorii

110 de calorii

Aceste două mese conţin aceeaşi cantitate de energie, dar substanţe nutritive diferite. Câtă salată este necesară,
cu aproximaţie, pentru a echivala caloriile conţinute de o felie de pizza?

Câte calorii sunt într-o porţie din gustarea preferată?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 9
 Figura 2
Pâinea din cereale integrale, fructele şi pastele sunt
surse bune de carbohidraţi.

Pepene (1 felie)

Total carbohidraţi 22 g

Zaharuri 18 g

Amidon 3g

Fibre 1g

Pâine din făină

de grâu (1 felie)

Total carbohidraţi 15 g

Zaharuri 1,5 g

Amidon 12 g

Fibre 1,5 g

Paste (1 porţie)

Total carbohidraţi 40 g

Zaharuri 1g

Amidon 37 g

Fibre 2g

10 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE

Carbohidraţi
Carbohidraţii sunt alcătuiţi din carbon, hidrogen şi
oxigen. Aceştia asigură energia necesară pentru func-
ţionarea organismului. Există două tipuri generale de
carbohidraţi: simpli şi complecşi.
Carbohidraţi simpli
Carbohidraţii simpli sunt cunoscuţi şi sub numele de
zaharuri. Zaharurile sunt prezente în mod natural în
fructe, legume şi lapte. Acestea sunt folosite pentru
prepararea unor alimente precum prăjiturile, dulciurile
şi băuturile răcoritoare. Există mai multe tipuri de za-
haruri, dar glucoza este cea mai importantă, deoarece
este principalul furnizor de energie pentru celulele or-
ganismului. Odată ajunse în organismul dumneavoas-
tră, toate celelalte tipuri de zaharuri sunt transformate
în glucoză.
Carbohidraţi complecşi
Carbohidraţii complecşi sunt alcătuiţi din zaharuri
legate chimic pentru a forma lanţuri lungi, uneori
asemănătoare mărgelelor unui colier. Amidonul
este unul dintre principalele tipuri de carbohidraţi
complecşi. Surse excelente de amidon sunt carto-
fii, orezul, ovăzul, porumbul, grâul, chiflele sau gy-
ros-ul. Atunci când consumaţi alimente care conţin
amidon, sistemul digestiv îl asimilează sub formă de
zaharuri simple, ce pot fi absorbite de fluxul sangvin.
Fibre
Sursa principală de fibre o reprezintă plantele. Deși
sunt un tip de carbohidrați complecși, fibrele nu sunt
de fapt substanţe nutritive, deoarece nu pot fi asimila-
te şi absorbite în fluxul sangvin. Fibrele trec mai degra-
bă prin organism fără a fi digerate, dar sunt necesare
pentru funcţionarea corectă a sistemului digestiv.
O alimentaţie bogată în fibre:
• ajută la prevenirea constipaţiei;
• reduce riscul cancerului de colon;
• previne afecţiunile cardiace.
Pâinea din grâu integral şi cerealele, legumele, fructe-
le, nucile, fasolea şi seminţele asigură fibrele necesare
în alimentaţia dumneavoastră.
Rezervele de energie ale
organismului
În timpul unei mese, aveţi tendinţa să mâncaţi, de obicei,
mai mulţi carbohidraţi decât poate utiliza imediat organis-
mul. Glucoza suplimentară este transformată într-o poliza-
haridă asemănătoare cu amidonul numită glicogen, care
este depozitată în organism, mai ales în ficat şi în muş-
chi. Când organismul are nevoie de mai multă glucoză,
glicogenul este din nou transformat în glucoză. În cazul în
care mâncaţi atât de mulţi carbohidraţi încât depozitele de
glicogen sunt pline, carbohidraţii în exces se transformă
în grăsimi.
Cantităţi de carbohidraţi
asimilate zilnic
Nutriţioniştii recomandă ca din numărul calorii-
lor asimilate zilnic, aproximativ jumătate să pro-
vină din carbohidraţi. Este recomandat să consu-
maţi mai degrabă alimente bogate în carbohidraţi
complecşi decât în carbohidraţi simpli. Un motiv
ar fi acela că, în timp ce carbohidraţii simpli ofe-
ră energie imediat, carbohidraţii complecşi ofe-
ră un tip superior de energie, pe termen mai lung.
Atunci când alegeţi alimente ce conţin carbohidraţi
complecşi, încercaţi să optaţi pentru cele bogate în
fibre şi substanţe nutritive, pe bază de cereale in-
tegrale, mai bune decât cerealele procesate. Pâi-
nea din grâu integral, pastele sau orezul brun sunt
exemple de alimente recomandate. La polul opus se
află alimentele bogate în zahăr, precum dulciurile şi
băuturile răcoritoare, care conţin puţine substanţe
nutritive cu valoare metabolică. Dacă vă este poftă
de ceva dulce, mâncaţi alimente naturale dulci, cum
sunt fructele, acestea oferindu-vă deopotrivă vitamine-
le şi mineralele necesare sănătăţii organismului vostru.
Conform datelor Institutului Naţional de Statistică, în
medie, un român consumă mai mult de jumătate de
kilogram de pâine pe zi, aproape dublu faţă de media
europeană. Acest obicei alimentar, tradus într-o can-
titate foarte mare de carbohidraţi asimilaţi zilnic, se
reflectă în numărul crescut al cazurilor de obezitate,
în prezent, România situându-se la acest capitol pe
locul trei în Uniunea Europeană.
ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 11
 În practică

Enumeraţi câteva tipuri de alimente bogate în carbohidraţi, pe care le mâncaţi de obicei.

Ce conţin? Zaharuri sau amidon?
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Figura 3
Fasolea, legumele care au coaja co-
mestibilă şi seminţele crude sunt im-
portante surse de fibre.

Grăsimi
Asemenea carbohidraţilor, grăsimile (lipidele) sunt alcătuite din carbon, hidrogen şi oxigen, în proporţii variabile.
Grăsimile furnizează energie organismului dumneavoastră, sunt elemente constituente ale celulelor, menţin tem-
peratura corpului şi vă protejează sistemul nervos. Prin arderea unui gram de lipide, se eliberează o cantitate de
două ori mai mare de energie decât în urma arderii unui gram de carbohidrați.

Grăsimi nesaturate Grăsimi saturate

Grăsimile nesaturate conţin o cantitate mare
de acizi graşi nesaturaţi, care, chiar la tem-
peraturi scăzute, sunt lichide sau tartinabile.
În natură, acestea se găsesc în uleiuri vegetale,
peşte gras, nuci şi seminţe oleaginoase crude.
Grăsimile nesaturate se clasifică în grăsimi mo-
nonesaturate și polinesaturate. Printre alimentele
care conțin grăsimi mononesaturate se află: uleiul
de măsline, arahidele crude şi uleiul vegetal. Ali-
mentele care conţin grăsimi polinesaturate includ
şofranul, porumbul, uleiul de soia şi fructele de
mare. Echilibrul între grăsimile mononesaturate şi
cele polinesaturate, în alimentaţie, este important
pentru sănătatea cardiovasculară şi pentru preve-
nirea afecţiunilor cardiace.
Grăsimile saturate conţin o cantitate mare de acizi
graşi saturaţi care, de obicei, sunt în stare solidă la
temperatura camerei. Grăsimile animale, precum slă-
nina şi lactatele, conţin grăsimi saturate. Prea multe
grăsimi saturate regăsite în alimentaţia de zi cu zi pot
duce la afecţiuni cardiovasculare.
Cantităţi de grăsimi asimilate zilnic
Nutriţioniştii recomandă ca cel mult o treime din ca-
loriile asimilate să provină din grăsimi, în principal din
grăsimi nesaturate. Pentru a reduce cantitatea de gră-
simi saturate, puteţi înlocui carnea şi lactatele bogate
în grăsimi saturate cu alimente cu un conţinut redus
de grăsimi.

12 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE

Activitate
Ce alimente conţin grăsimi?
Materiale: pungă de hârtie maro, foarfece, cariocă, pipetă, fulgi de cartofi, ciocolată cu lapte, morcov, lapte
integral, lapte degresat, suc de mere, carne de vită.
1. Tăiaţi o pungă de hârtie maro în pătrate cu latura de aproximativ 8 cm. Scrieţi denumirea fiecărui aliment pe câte un pătrat.
2. Frecaţi fiecare aliment de pătratul care îi poartă numele. Dacă alimentul este lichid, puneţi câteva picături pe fiecare pătrat.
3. Lăsaţi pătratele să se usuce.

Gândiţi-vă şi discutaţi
1. Pe care dintre pătrate observaţi pete atunci când le ţineţi în lumină? Acele alimente conţin grăsimi. Pe care
dintre pătrate nu observaţi pete?
2. Alimentaţia dumneavoastră zilnică include numeroase alimente cu conţinut bogat de grăsimi? (Pentru a fi
siguri, încercaţi să testaţi alimente pe care le mâncaţi de obicei.) Cum aţi putea reduce cantitatea zilnică de
grăsimi consumate?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 13
 Compararea surselor de grăsimi

11
Compararea surselor de grăsimi

10
9 Grăsimi saturate

8
Grăsime (grame/lingură)

Grăsimi nesaturate
7
6 Grăsimi hidrogenate

5
4
3
2
1
0
Unt Margarină Ulei de
măsline

Figura 4
Este mai sănătos să alegeţi alimente ce conţin
grăsimi nesaturate, precum uleiul de măsline,
decât alimente care conţin grăsimi saturate.
Care dintre alimentele din imagine are cel mai
redus conţinut de grăsimi saturate?

Colesterolul
Colesterolul este o substanţă ceroasă, asemă-
nătoare grăsimii, prezentă numai în produsele
de origine animală. Organismul dumneavoastră
are nevoie de o anumită cantitate de colesterol
pentru sintetizarea membranelor celulare şi pen-
tru ţesuturile nervoase şi, de asemenea, pentru
anumiţi hormoni şi substanţe care ajută la digestia
grăsimilor. Ficatul poate produce întreaga canti-
tate de colesterol de care are nevoie organismul
din grăsimile alimentelor. Aşadar, colesterolul
nu este o componentă necesară a alimentaţiei.
O alimentaţie bogată în grăsimi şi colesterol poate
creşte cantitatea de colesterol din sânge. Atunci
când nivelul colesterolului care circulă în sân-
ge este prea mare, pe pereţii vaselor sangvine
se formează un depozit numit placă de aterom.
Creșterea în dimensiuni a acesteia poate bloca
fluxul sangvin către muşchiul inimii, privându-l
astfel de oxigen şi ducând la infarct miocardic.
Nivelul ridicat de colesterol poate fi ereditar şi, de
asemenea, nivelul colesterolului tinde să creas-
că pe măsură ce îmbătrânim. Ereditatea şi vârsta
sunt factori de risc pe care nu îi puteţi schimba,
dar există un factor controlabil: alimentaţia. Puteţi
micşora riscul de afecţiuni cardiace reducând can-
titatea de carne şi lactate, alimente cu un conţinut
mare de grăsimi, din alimentaţia dumneavoastră.

14 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE

Grăsimile hidrogenate
Grăsimile hidrogenate sunt produse prin adăugarea de hidrogen în moleculele de grăsime din uleiurile
vegetale. Alimentele care conţin grăsimi hidrogenate se menţin proaspete mai mult timp decât alimen-
tele care conţin grăsimi nesaturate. Cu toate acestea, grăsimile hidrogenate par să aibă mai puţine
beneficii comparativ cu grăsimile nesaturate, precum şi multe din riscurile grăsimilor saturate. Grăsimile
hidrogenate sunt prezente în margarină, chipsuri şi produse de panificaţie.
Ce alimente bogate în grăsimi mâncaţi? Cum puteţi reduce consumul lor?

Figura 5
Carnea, peştele, ouăle şi lactatele sunt surse excelente de proteine.
Calculaţi ce aliment conţine cele mai multe proteine per unitate:
friptura de vită sau telemeaua de vacă.

Câteproteine se găsesc în
frigiderul tău?

Cantitatea
Produs Porția de proteine
Carne de vită la grătar 170 de grame 50 de grame

Telemea de vacă 30 de grame 7 de grame

Porumb fiert un ştiulete 2 grame

Ouă un ou mare 6,3 grame

Friptură de pui o pulpă 13 grame

Suc de portocale 1 pahar 2 grame

Unt de arahide 2 linguri 8 grame

Fasole 1/2 cană 7 grame

Somon 170 degrame 38 degrame

Lapte din soia 1/2 cană 10 grame

Lapte integral 1 cană 8 grame

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 15
 Proteinele
Substanţele nutritive care conţin azot, carbon, hidrogen, sulf şi oxigen se numesc proteine. Alături de carbohi-
draţi şi grăsimi, proteinele pot fi o sursă de energie. Cu toate acestea, cea mai importantă funcţie a proteinelor
este rolul pe care îl joacă în dezvoltarea şi repararea ţesuturilor organismului. O mare parte din organism este
alcătuită din proteine. Alimentele bogate în proteine includ carnea, ouăle, laptele şi derivatele din lapte, legumi-
noase (fasole, măsline negre, nuci).

Aminoacizii Aminoacizii esenţiali

Ca şi carbohidraţii, proteinele sunt lanţuri lungi, for-
mate din mai multe „inele”. Fiecare „inel” reprezintă
un aminoacid. Atunci când mâncaţi alimente bogate
în proteine, sistemul digestiv le asimilează ca ami-
noacizi individuali. Aceştia sunt absorbiţi de fluxul
sangvin şi refăcuţi de celule pentru a forma tipurile
de proteine necesare organismului.
Proteinele din organismul dumneavoastră sunt alcătu-
ite din 20 de tipuri diferite de aminoacizi. Alimentaţia
dumneavoastră trebuie să asigure nouă dintre aceşti
aminoacizi; restul pot fi produşi de organism. Cei nouă
aminoacizi care nu pot fi produşi de organism poartă
numele de aminoacizi esenţiali. Vă puteţi aminti acest
lucru gândindu-vă că reprezintă o parte esenţială a ali-
mentaţiei dumneavoastră.

În practică
Care sunt principalele surse de proteine din alimentaţia dumneavoastră?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

16 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE

Proteine complete şi incomplete
Proteinele din surse animale – carne, peşte, ouă
etc. – sunt considerate proteine complete, deoare-
ce conţin toţi cei nouă aminoacizi esenţiali în pro-
porţiile necesare organismului. La polul opus, se
află proteinele incomplete, deoarece le lipsesc unul
sau mai mulţi aminoacizi esenţiali, majoritatea fiind
provenite din surse vegetale.
Proteinele pentru vegetarieni
Oamenii care nu consumă carne pot combina două
sau mai multe surse de proteine vegetale care, îm-
preună, asigură toţi aminoacizii esenţiali. Gândiţi-vă,
de exemplu, să gătiţi un preparat care conţine orez
şi fasole roşie. Proteinele prezente individual în orez
şi fasole sunt incomplete, dar atunci când sunt com-
binate, orezul şi fasolea asigură totuşi necesarul de
aminoacizi esenţiali pentru organism.

Cantitatea zilnică de proteine

Nutriţioniştii recomandă ca cel mult o treime din caloriile consumate să provină din proteine. O alimentaţie care conţine
atât alimente de origine vegetală, cât şi alimente de origine animală poate asigura cu uşurinţă toţi aminoacizii esenţiali
de care aveţi nevoie. Trebuie doar să optaţi pentru o mare varietate de alimente, cum ar fi carnea roşie şi carnea albă,
peştele, lactatele, legumele, seminţele crude şi cerealele.

Figura 6
Împreună, orezul şi faso-
lea asigură necesarul de
aminoacizi esenţiali pen-
tru organism.

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 17
 Recapitulare

Lecția 1
Concepte şi idei principale
1. Care sunt cele trei categorii de substanţe nutri-
tive, care asigură energia necesară organismului
dumneavoastră?
2. Definiţi termenul de metabolism. Explicați legătura
metabolismului cu substanţele nutritive din alimente.
3. Ce roluri joacă următoarele substanţe nutritive în
organism?
a. carbohidraţi b. grăsimi c. proteine
4. Ce este colesterolul? Cum afectează
alimentaţia nivelul de colesterol din sânge?

Gândiți logic!
5. Specificaţi câteva circumstanţe în care puteţi 7. Presupuneţi că doza zilnică de calorii este 2500
utiliza depozitele de glicogen ale organismului de calorii. Dintre acestea, 1200 provin din car-
dumneavoastră. bohidraţi, 875 din grăsimi şi restul din proteine.
6. Care este diferența dintre grăsimile saturate și Ce procent din caloriile totale zilnice provine din
cele nesaturate? Numiţi două surse pentru fieca- carbohidraţi? Dar din grăsimi? Dar din proteine?
re tip de grăsimi.

Mesele la şcoală
Evaluaţi alimentele consumate la şcoală pe o perioadă de trei zile. Pentru acest lucru, notaţi-vă fiecare gustare şi cate-
goriile de substanţe nutritive pe care le asigură. Apoi, scrieţi un paragraf cu privire la influenţa acestor alimente asupra
sănătăţii.

18 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE

Eliminarea unui
obicei dăunător
Petre a dezvoltat un obicei alimentar dăunător: consumă cu mare plăcere gustări cu un conţinut ridicat de grăsimi, cum
ar fi chipsurile. Cu toate că vrea să micşoreze cantitatea de alimente grase pe care le mănâncă zilnic, crede că nu are
voinţa necesară pentru acest lucru.

Cheia pentru schimbarea unei deprinderi alimentare dăunătoare este înlocuirea acesteia cu un obicei alimentar sănătos.
Procesul funcţionează cel mai bine cu paşi mărunţi şi notând totul într-un „contract comportamental”. Paşii de mai jos
vă vor ajuta să schimbaţi aproape orice obicei.

1. Definiţi obiceiul pe care doriţi să îl schimbaţi.

Descrieţi obiceiul în mod clar. De exemplu, în loc să notaţi „Nu mănânc cum trebuie”, puteţi nota „Mănânc prea multe
chipsuri”.

2. Stabiliţi un obiectiv.
Obiectivul descrie comportamentul pe care doriţi să îl folosiți pentru a înlocui obiceiul dăunător.
• Obiectivul dumneavoastră trebuie să fie specific. Dacă obiectivul este prea vast, împărţiţi-l în obiective secundare.
• Când definiţi obiectivul, concentraţi-vă pe ceea ce vă propuneţi să faceţi, nu pe ceea ce nu veţi mai face – „Pentru
gustări voi alege alimente sărace în grăsimi, cum ar fi fructele şi brânzeturile degresate”.
• Stabiliţi un termen realist pentru atingerea scopului propus.
• Elaboraţi un contract comportamental asemănător celui prezentat şi completaţi-l cu obiectivul dumneavoastră.

Contract comportamental
Obicei:
• mănânc prea multe chipsuri , cam trei pungi pe zi

Până pe 4 mai , eu, Petre , intenţionez să le înlocuiesc cu fructe sau brânzeturi sărace în
grăsimi .
Ca să îmi ating obiectivul , voi înlocui , cel puţin o dată pe zi , chipsurile cu fructe sau
brânzeturi . Treptat, voi ajunge să consum fructe şi/sau brânzeturi în loc de chipsuri , de
trei ori pe zi .
Le voi ruga pe mama și pe Loredana să mă ajute să îmi creez un mediu favorabil pentru
schimbare .
În săptămânile în care reuşesc să respect aceşti paşi , mă voi recompensa mergând la un
film cu prietenii , iar când ating obiectivul final , îmi voi cumpăra o minge de baschet.

Semnătura: Petre
Data: 6 martie

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 19
 3. Elaboraţi un plan de acţiune
Monitorizaţi-vă obiceiul. Timp de o săptămână, observaţi cu atenţie şi înregistraţi modul de manifestare a obiceiului
alimentar nesănătos, la care vreţi să renunţaţi. Utilizaţi o diagramă cum este cea prezentată mai jos, care vă va ajuta să
înţelegeţi ce activează şi întăreşte obiceiul.

Înregistrare obicei
Înainte Comportament După

Când/unde Sentimente Detalii Rezultate

Luni
Prânzul la școală obosit și plictisit 1 pachet de 28g de mai puțină energie
chipsuri

Notaţi planul. Descrieţi în detaliu schimbările zilnice pe care le veţi face pentru a vă atinge obiectivul. Planul trebuie să fie
un proces treptat, pe care să îl urmaţi pas cu pas.

Păstraţi un jurnal. Notaţi noul comportament zilnic, inclusiv abaterile de la regulile autoimpuse.

Jurnal comportament
Luni Marţi Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
Plan de acţiune
Înlocuirea chipsurilor cu fructe sau brânzeturi

Am Am
mâncat mâncat
Comportament fulgi de
chipsuri
porumb

4. Creaţi un mediu favorabil

• recompensaţi-vă pentru reuşitele din această perioadă. Rugaţi-i pe cei din familie şi pe prieteni să ţină evidenţa
progreselor pe care le realizaţi.
• păstraţi la îndemână o listă a beneficiilor noului comportament.
• verificaţi rezervele de alimente astfel încât să vă ajute în efortul dumneavoastră. Dacă doriţi să eliminaţi obiceiul
de a mânca chipsuri, încercaţi să nu ţineţi acest aliment în casă.

20 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE

Exerciţii
1. Notaţi trei obiceiuri pe care doriţi să le eliminaţi.
2. Dintre cele trei obiceiuri, alegeţi-l pe cel de care doriţi cel mai mult să scăpaţi. Definiţi clar obiceiul. Sta-
biliţi un obiectiv specific pentru eliminarea acestuia. Notaţi obiectivul pe un contract comportamental
după modelul anterior.
3. Monitorizaţi-vă obiceiul timp de o săptămână. De fiecare dată când obiceiul revine, notaţi când şi unde
a apărut. Înregistraţi-vă gândurile şi sentimentele înainte şi după. Puteţi identifica tiparele în compor-
tamentul dumneavoastră?
4. Folosiţi-vă de tiparele comportamentale pentru a elabora un plan detaliat pentru eliminarea obiceiului.
Înregistraţi planul în contractul comportamental, incluzând şi modalităţi de creare a unui mediu favo-
rabil.
5. Înregistraţi-vă comportamentul timp de trei săptămâni.
6. După trei săptămâni, evaluaţi-vă performanţa. De ce a fost greu să respectaţi planul? Care aspecte din
plan au funcţionat? Exerciţiu scris.

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 21