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LUNES
1- Press Banca con barra alterno con Jalones al frente (el que pueda hacer Dominadas, pues adelante, tenéis un reto
por delante):
2- Aperturas en Banco Inclinadas alterno con Remo Polea alta agarre semipronación cerrado:
* 1ª biserie: 12 rep.
* 2ª biserie: 10 rep.
* 3ª biserie: 10 rep.
* 4ª biserie: 10 rep.
Femoral:
Aeróbicos:
- 10′ Elíptica o Step
- 10′ Bicicleta estática
- 10′ cinta de correr o remo
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 35’
Estiramientos específicos para las zonas trabajadas (opcional para los que no les importe hacer estiramientos, que por
cierto, si encontrase dibujos de estiramientos abriría un nuevo post con ellos)
MARTES
1- Curl Barra de pie con barra Z alterno con Extensiones en Polea alta:
2- Curl Mancuernas Sentados en banco inclinado (50º aprox.) alterno con Press Francés tumbados en banco plano y
con barra:
3- Curl Concentrado alterno con patadas de Tríceps (intentando meter el mismo peso en ambos ejercicios por brazo y
en cada serie):
Cuadriceps:
- Extensiones de Cuadriceps:
Gemelos:
Lumbares:
Aeróbicos:
- 20′ Elíptica o Bicicleta
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
MIÉRCOLES
1-Press Militar (barra por delante, en Multipower o barra libre) alterno con Encogimientos de Hombros (Trapecios):
* 4 series para 12-10-10-8 rep. en el press, y a 12 rep. en todas las series de los Encogimientos
* 1ª biserie: 1º laterales (un brazo y luego el otro), seguido las frontales (un brazo y al término el otro). 10 rep. en
ambos ejercicios
* 2ª biserie: 1º lateral seguido por frontal con mismo brazo, después el otro brazo. 10 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 1º laterales con los 2 brazos a la vez, seguido de elevaciones frontales con los 2 brazos a la vez. 10 rep. en
ambos ejercicios
* 4ª biserie: 4 rep. laterales + 4 frontales + 4 laterales + 4 frontales + 10” isométricas laterales + 10” isométricas
frontales
3-Press “W”:
* 1ª serie: 10 rep.
* 2ª serie: 4 rep. medias bajas + 4 completas
* 3ª serie: 4 rep. completas + 4 medias bajas + 4 completas
Femorales:
- Curl Femoral:
Abdominales:
- Encogimientos de Tronco a Piernas estiradas llevando las manos a ras de los muslos llevándolas hacia las rodillas
intentando tocarlas: 4 x 15-20 rep.
- Elevaciones de Piernas (solo elevar hasta un ángulo de 30-40º): 4 x 20 rep.
Aeróbicos:
- 10′ Elíptica
- 10’ Bicicleta
- 10’ cinta
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 35’
2ª SEMANA:
LUNES
1- Press Inclinado con mancuernas alterno con Jalones al frente (el que pueda hacer Dominadas, pues adelante, tenéis
un reto por delante):
2- Aperturas en Banco plano alterno con Remo Polea alta agarre semipronación cerrado:
3- Peck Deck alterno con Remo Máquina agarre pronación (puede valer un remo barra o un remo en polea baja con la
barra de los jalones y este mismo agarre):
Femoral:
- Curl femoral:
Abdominales:
- Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla: 3 x 20-25 rep.
- Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 25-30 rep.
- Isométricos: boca abajo apoyados únicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y
recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30″
Aeróbicos:
- 10′ Elíptica o Step
- 10′ Bicicleta estática
- 10′ cinta de correr o remo
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 35’ (puede ser así o podeis hacerlo de otra manera, o meter mas tiempo, eso ya cada uno ¿ok?)
Estiramientos específicos para las zonas trabajadas (opcional para los que no les importe hacer estiramientos, que por
cierto, si encontrase dibujos de estiramientos abriría un nuevo post con ellos)
MARTES
1- Curl Barra en Banco Scott alterno con Extensiones en Polea alta agarre invertido:
2- Curl Mancuernas Sentados en banco (respaldo) en vertical alterno con Press Francés sentados en banco Scott del
revés y con barra (o una mancuerna, lo que es lo mismo que el Rompecocos):
3- Curl Concentrado alterno con patadas de Tríceps (intentando meter el mismo peso en ambos ejercicios por brazo y
en cada serie):
- Prensa:
* 4 series para:
- 12 rep
- 6 rep. lentas + 6 rep. Rápidas
- 10 rep. lentas
- 10 rep. normales + 5 lentas
Gemelos:
Lumbares:
Aeróbicos:
- 20′ Elíptica o Bicicleta (no mas, vamos a hacerlo día cañero, día tranquilo en lo que son los aeróbios ¿ok?)
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
MIÉRCOLES
1-Press tras Nuca (en Multipower o barra libre) alterno con Encogimientos de Hombros (Trapecios):
* 4 series para 12-10-10-8 rep. en el press, y a 12 rep. en todas las series de los Encogimientos
* 1ª serie: 3 mancuernas de diferentes pesos, 1º hacer 10 rep. con la mas pequeña, 1º un brazo y después el otro,
seguido coger la siguiente y hacer lo mismo a las que se puedan (intentando llegar a las 10 rep.) y terminando con la
manc. Mayor para hacer lo mismo
* 2ª serie: 2 mancuernas de diferentes pesos, 1º hacer 5 rep. lentas + 5 rápidas con la mancuerna mas pesada, 1º un
brazo, luego el otro, y al término y sin descansar nada, coger la mas pequeña para hacer (intentar) 10 rep. rápidas
* 3ª serie: 3 mancuernas de diferentes pesos, la mas pequeña que se apequeña de verdad, 1º hacer con la mas
pesada a 5 rep. lentas (1º un brazo, después el otro), seguido con la siguiente mas pequeña para hacer 5 rep. lentas
solo un brazo y seguido (tras hacer solo con un brazo) coger la mas pequeñita para hacer un isométrico, aguantando
en la posición alta 10” (bien contados, nada de contar rápido), y al término pasar al otro brazo para hacer esto mismo
3-Press Arnold:
* 1ª serie: 10 rep.
* 2ª serie: 6 rep. lentas + 6 normales (tirando a rápidas)
* 3ª serie: 10 rep. lentas
Femorales:
Abdominales:
- Encogimientos de Tronco a Piernas estiradas llevando las manos a ras de los muslos llevándolas hacia las rodillas
intentando tocarlas: 4 x 15-20 rep.
- Elevaciones de Piernas (solo elevar hasta un ángulo de 30-40º): 4 x 20 rep.
Aeróbicos:
- 10′ Elíptica
- 10’ Bicicleta
- 10’ cinta
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 35’ (puede ser mas tiempo y donde se quiera, eso ya al gusto ¿ok?)
JUEVES
2- Cruces entre poleas alterno con Remo Polea alta agarre en semipronación ancho:
* 1ª biserie: 12 rep.
* 2ª biserie: 10 rep.
* 3ª biserie: 10 rep.
* 4ª biserie: 10 rep.
3- Aperturas inclinadas (20-30º máximo) alterno con Pull Over en el mismo banco (repito, 20-30º, esto es muy poca
cosa) con mancuerna, en aparato o en polea alta (los que lo hagan con mancuerna, deberá llevar ésta desde lo mas
atrás que puedan por encima de sus cabezas (mas bien detrás) hasta casi tocar las caderas):
Cuadriceps:
*NOTA: no hace falta meter grandes pesos, ya comprobaréis el porqué. No es un ejercicio abrasivo en cuanto a peso y
de cara a las articulaciones. Intentad bajar del todo dependiendo también de si tenéis algún problema articular, en ese
caso comentadlo ¿ok? y al subir solo a 90º o un poco mas lo que es el ángulo del flexor de la pierna (la parte de atrás,
entre el femoral y el gemelo)…
Lumbares:
Aeróbicos:
- 20’ bicicleta o elíptica…
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
Estiramientos específicos para las zonas trabajadas
VIERNES
1-Curl mancuernas de pie alternas, alterno con Extensiones en plea alta con cuerda:
* NOTA: al máximo en los fondos es a ver quién hace mas ¿ok? Una pequeña competición, a ver si hay algo de piquilla
entre los participantes, jejejejeje).
Gemelos:
Abdominales:
- Encogimientos de Tronco con piernas flexionadas: 2 x 30 rep.
- Encogimientos de tronco con piernas en vertical (apoyadas sobre una pared o donde se pueda) partiendo con las
manos hacia atrás con brazos estirados y al encogerse llevar los brazos al frente intentando tocar con las manos los
pies: 2 x 30 rep.
- Encogimientos Invertidos (llevando los pies al subir a la altura de la cara o mas atrás, y bajando hasta quedar con los
pies a 2 palmos del suelo): 2 x 30 rep.
- Encogimientos de piernas: 3 x 15 rep. + 10” isométricos a piernas estiradas a 4 dedos del suelo + 15 rep. + 10”
isométricos a piernas estiradas
Aeróbicos:
- 10′ Elíptica
- 10’ bicicleta
- 10’ sep o cinta
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
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3ª SEMANA:
LUNES
1-Press PowerLifter (atentos a los cambios) alterno con Encogimientos de Hombros con barra por detrás de los
glúteos:
* 1ª superserie: 6 rep. completas + 6 de press forntal muy lentas + 6 rep. completas de powerlifter (intentadlo, pero si os
quedais a menos de 6 rep. no pasa nada, podréis dejar la barra unos segundos (no mas de 30″ y continuar acto
seguido); de Encogimientos de Hombros, 10-12 rep. en todas las series aguantando en la posición concéntrica (alta)
2″-3″
* 2ª superserie: con mas peso en el powerlifter, 5 rep. completas + 5 frontales lentas + 5 rep. completas del powerlifter
* 3ª superserie: mas peso, lo mismo que en los anteriores pero a 4 rep. en cada fase
* 4ª superserie: MENOS PESO, para hacer 8 a 10 rep. de POWERLIFTER todas ellas PERO al bajar la barra en la
negativa (la bajada) hacia la barbilla, en lugar de girar codos hacia fuera para bajarla a modo de Remo al mentón (su
negativa) mantendréis la barra ahí para acto seguido llevarla al frente estirando los brazos (o intentazlo al menos) para
bajarla a modo de negativa de elevación frontal con barra (OJO que esto es muy duro), este movimiento, en cada una
de las repeticiones, en la negativa…
2- “Popurrí” de Presses con mancuernas alterno con Encogimientos de Hombros con mancuernas:
* 1ª superserie: 5 press normal muy lentas + 5 press en W a velocidad normal; en los Encogimientos de Hombros,
todas a 10-12 rep.
* 2ª superserie: 5 press W lentas + 5 press medias bajas lentas
* 3ª superserie: 5 press Arnold lentas + 5 press medias bajas lentas + 10″ de Isométricos en la posición baja
(mancuernas a la altura de las orejas)
* 1ª superserie: 4 rep. lentas a un brazo de laterales + 4 lentas de pájaros + 4 rápidas laterales + 4 lentas pájaros (esto
solo con un brazo todo seguido, luego acto seguido con el otro)
* 2ª superserie: 4 rep. rápidas a un brazo de laterales + 4 rápidas de pájaros + 4 lentas de laterales + 4 lentas de
pájaros (esto solo con un brazo todo seguido, después acto seguido el otro)
* 3ª superserie: 4 rep. lentas a un brazo de laterales + 4 lentas de pájaros + 4 rápidas laterales + 4 lentas pájaros + 10″
isométrico lateral (posición alta) + 10″ isométrico pájaro (posición alta) (esto solo con un brazo todo seguido, acto
seguido el otro lo mismo)
Femorales:
* 5 series para:
- 15 rep.
- 12 rep.
- 5 rep. completas + 5 medias bajas
- 5 rep. completas + 5 medias altas
- 5 rep. completas y lentas + 5 rep. medias bajas y lentas
En los aductores, lo mismo…
Abdominales:
- Encogimientos de Tronco en banco declinado / silla Romana: 4-5 x 25/30 rep. (intentad tener las manos encima de las
abdominales, apretando lo que podáis hacia abajo durante todo el recorrido sobre todo en las contracciones)
- Elevaciones de Piernas (solo elevar hasta un ángulo de 30-40º): 4-5 x 20 rep. + 10 cruces de piernas en horizontal +
10 cruces de piernas verticalmente
Aeróbicos:
- 15′ Elíptica
- 10’ Bicicleta
- 10’ cinta
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 40’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis
[b]MARTES
1- Peck Deck alterno con Remo polea baja agarre semipronación o en máquina específica:
2- Press Inclinado con Mancuernas alterno con Jalones al frente o Dominadas agarre cerrado (tocándose ambas
manos) intentando superar con la barbilla (o incluso mas) la barra:
* 1ª biserie: 5 rep. medias bajas + 5 rep. completas muy lentas en el press; y 6 rep. rápidas + 6 lentas en jalones (o
dominadas)
* 2ª biserie: 5 rep. lentas completas + 5 medias bajas rápidas + 10-15” isométricas en la posición baja (a medio palmo
mas arriba del pectoral); y 4 rep. lentas + 4 rep. rápidas + 10-15” isométricas en jalones (o dominadas) en la posición
alta con brazos flexionados, barbilla por encima de la barra
* 3ª biserie: 10 rep. muy lentas en el press, y 8-10 rep. muy lentas en los jalones (o dominadas)
* 4ª biserie: 10 rep. rápidas (con cuidado) en el press y 8-10 rápidas en los jalones (o dominadas)
NOTA: A los que hagan dominadas, deberéis terminar la serie, quiero decir que si son 10 rep rápidas+5rep lentas+10-
15” isométricas, deberéis completar la superserie aunque tengáis que bajaros de la barra, descansar unos segundos
(no mas de 30″) y volver arriba para terminar la serie, y ésto lo mismo para cada serie, ejercicio, sea cual sea el grupo
muscular
3- Fondos en paralelas (*) alterno con Remo barra (**) en pronación (palmas de las manos hacia abajo):
(*) NOTA: Para los que no consigan hacer Fondos en Paralelas y tampoco dispongais de máquina que ayuden a su
ejecución quitádoos peso, lo cambiaríais por Cruces entre poleas. De hacer en las Cruces entre poleas, el nº de
repeticiones serán las mismas que en el Remo
(**) NOTA: A elegir entre los siguientes Remos con barra: máquina sentado con ese tipo de agarre, polea baja con la
barra de los jalones puesto en la polea baja, barra T pero con el agarre como con el de barra, o con barra libre o en
Multipower
* 2 a 3 series, al máximo de rep. en cada uno de los ejercicios. Los que no hagan dominadas, lo sustituiremos por los
jalones al frente con un peso alto (eso ya cada uno, os recomiendo que metáis vuestro máximo o un poquito menos
para intentar hacer el máximo de rep.)
Cuadriceps:
- Extensiones de Cuadriceps:
* 1ª serie: calentamiento 15 rep. con un peso medio moderado (si el máximo que llegáis a poner son 100 kgs, empezad
con 60 kgs)
* 2ª serie: 10-12 rep. con 20 kgs mas
* 3ª serie (ascendente superseriada): empezad con el peso inicial (60 kgs sería el ejemplo) para hacer 8 rep., acto
seguido, un compañero del gym (o vosotros mismos rápidamente) pondríais 20 kgs para hacer 6-8 rep., seguidamente
10-20 kgs mas para 4-6 rep. y para finalizar entre 10 y 20 kgs mas para hacer 2-4 rep.
* 4ª serie (descendente superseriada): lo mismo que en la anterior superserie pero al revés, empezando por el máximo
de peso que hayáis puesto (o incluso un poco mas de peso) para haceros 6-8 rep. e ir bajando en cada miniserie hasta
llegar al mínimo (60 kgs sería en el ejemplo) para haceros el máximo de rep.
* 5ª serie: 10 rep. muy lentas durante toda su ejecución con un peso que esté entre el inicial y el máximo (o mas si
creeis que podéis)
Lumbares:
- Hiperextensiones: 5 x 15-20
Aeróbicos:
- 20′ Elíptica, bicicleta o Step
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
MIÉRCOLES:
1- Curl Mancuernas de pie alterno con Extensiones en polea (unilateral en ambos ejercicios, en las extensiones podréis
poner un maneral/agarradera, si no la hay, podréis hacerlo a dos brazos):
2- Curl con barra de pie alterno con press Francés (misma barra: la Z):
3- Curl Concentrado con agarre semipronación (martillo) alterno con Patadas de Tríceps:
* 1 única serie de ambos ejercicios, el curl 21 serán 7 medias altas, 7 completas y 7 medias bajas; en los fondos al
máximo de repeticiones (para las chicas o chicos que no puedan hacer los fondos entre bancos, una pequeña trampa
es colocar los pies en el suelo, tira menos y podréis hacer alguna seguramente)
Abdominales:
- Encogimientos de tronco alternos con Elevaciones de tronco completas: 3 series a 20 enc. + 10 elev. + (opcional) 10
enc. muy lentos y aguantando en la posición alta 2-3″
- Encogimientos de Piernas: 3 series a 20 rep. + 10″ isométrico en la posición baja (a 4 dedos del suelo con piernas
estiradas)
Aeróbicos:
- 15′ Elíptica
- 10’ Bicicleta
- 10’ cinta
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 40’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis
[b]JUEVES
Deltoides (Hombros):
Cuadriceps y Adcutores:
NOTA: en los aductores, hacer el mismo nº de rep. que en la prensa incluyendo los ritmos. Lo de no estirar las piernas,
logicamente no será valido para este ejercicio
Lumbares:
- Hiperextensiones: 5 x 15-20
Aeróbicos:
- 20′ Elíptica, bicicleta o Step
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
VIERNES
2- En banco inclinado (variado con mancuernas) alterno con Remo polea alta o Dominadas agarre cerrado
semipronación:
* 1ª biserie: 5 Aperturas medias bajas + 5 press medias bajas rep. rápidas + 5 aperturas completas rep. rápidas. 6 rep.
rápidas de remo (o dominadas) + 6 lentas
* 2ª biserie: 5 press rep. lentas completas + 5 press medias bajas rep. rápidas + 10-15” isométricas en la posición baja
de las aperturas + 5 rep. (como podais). 4 rep. lentas de remo (o dominadas) + 4 rep. rápidas + 10-15” isométricas (en
la posición alta con brazos flexionados, barbilla por encima de la barra)
* 3ª biserie: 5 aperturas medias bajas rep. rápidas + 5 completas lentas + 5 press medias bajas lentas. 10 rep. lentas
en remo (o dominadas)
* 4ª biserie: 10 aperturas completas lentas + 10-15” isométricas en la posición baja de las aperturas. 10 rep. rápidas en
remo (o dominadas) + 10-15” isométricas en la posición alta (barbilla por encima de la barra)
NOTA: cuando lleguéis a un punto que debéis partir la serie/superserie, dejazlo, descansad por unos segundos (no
mas de 30″) y continuad hasta completar la superserie/biserie.
3- Cruces entre poleas alterno con Remo polea baja semipronación ancho (si no tenéis esta barra, lo sustituiremos por
la barra de los jalones colocada en la polea baja para hacer el remo con agarre supino):
Femorales y Gemelos:
* 2 series a 10 rep. muy lentas en ambos ejercicios y aumentando el peso en cada serie
* 2 series a 10 rep. rápidas (con cuidado) en ambos ejercicios y aumentando el peso mientras se pueda
* 2 series a 10 rep. muy lentas en ambos ejercicios y aumentando el peso en cada serie
Abdominales:
Aeróbicos:
- 15′ Elíptica
- 10’ Bicicleta
- 10’ cinta
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 40’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis
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4ª sEMANA:
LUNES
1- Curl con barra Z en banco Scott (Predicador) alterno con Tirones por la Espalda:
2- Curl Martillo (1º un brazo, al término el otro) alterno con Extensiones Invertidas en polea alta a un Brazo (si no
disponéis del agarre unilateral, podreis hacerlo con barra):
3- Curl en polea alta tras nuca alterno con Extensiones en polea alta (misma polea puede ser, aunque sea la de dorsal
se puede hacer perfectamente):
* 5 series a 10-15 rep. intentando manteneros en la posición baja 2-4″ tanto en el peso muerto como en los gemelos.
Abdominales:
(*) Elevaciones de Pelvis: tumbados boca arriba, elevar las piernas hasta la vertical, mantenedlas ahí, comenzar el
ejercicio elevando simplemente la pelvis separando los glúteos del suelo lo que se pueda y manteniendo en todo
momento las piernas estiradas y en total verticalidad o incluso un poquito echadas hacia el frente (tirará mas), bajando
a continuación hasta apoyar los glúteos sobre el suelo en totalidad y subiendo acto seguido.
Aeróbicos:
- 15′ Elíptica
- 15’ Bicicleta
- 15’ cinta
- 5′ Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 50’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis
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[b]MARTES
3- Elevaciones Laterales-Frontales-Laterales con mancuernas y sentados (*) alterno con encogimientos de Hombros
con barra por delante (**):
* 3 series a las que caigan de repeticiones en las elevaciones, y en los encogimientos a 10 rep. en todas las series
NOTAS:
(*) estas elevaciones, una vez sentados con una mancuerna en cada mano y apoyando bien la espalda en el respaldo
colocado verticalmente, hacéis una elevación lateral a ambos brazos a la vez, pero una vez en la posición alta, llevareis
ambos brazos a la posición alta de las frontales bajando en esta forma, una vez abajo elevareis en forma de frontal, en
la posición alta llevaréis ambos brazos a la posición lateral alta y bajaréis de esta forma, ahí tenéis la 1ª repetición, a
ver quién es el/la que hace mas…
(**) en los encogimientos de Hombros, con la barra cogiéndola por el frente a la anchura de los hombros, encogerse
lentamente y aguantar 2” a 3”
Cuadriceps:
-Hack o Prensa:
* 4 series para:
- 15 rep.
- 12 rep.
- 5 rep. completas lentas + 5 medias bajas lentas
- 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas a velocidad normal
Lumbares:
- Hiperextensiones: 5 x 15 a 20 rep.
Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30″
Aeróbicos:
- 25′ Elíptica u otro
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[b]MIÉRCOLES
1- Press Banca (plano con barra) alterno con Remo agarre Prono (*):
2- “Popurri” en banco inclinado a 30º (*) alterno con Jalones o Dominadas al frente con agarre cerrado (pulgares
tocándose):
* 1ª biserie: 5 rep. Press medias bajas + 5 rep. Aperturas medias bajas + 5 rep. press completas lentas; en los
jalones/dominadas 5 rep. completas normales + 5 rep. lentas aguantando en la posición alta 2”
* 2ª biserie: 5 rep. aperturas completas lentas + 10” isométricos en la posición baja de las aperturas + 5 rep. press
completas lentas + 10” isométricos en la posición baja del press; en los jalones/dominadas 10 rep. muy lentas + 10”
isométricos en la posición alta
* 3ª biserie: 5 rep. press completo explosivas + 5 rep. aperturas completas explosivas (con cuidado en ambos, con
control); en los jalones/dominadas 10 rep. explosivas + 10”-15” a brazos estirados + las que podáis hacer de más…
3- Press en banca agarre cerrado (*) alterno con Remo Mancuerna en Diagonal (**):
(**) Con respecto al remo, en lugar de bajar la mancuerna casi en vertical (algunos la llevan algo en diagonal hacia el
frente) intentad llevarla mas en diagonal hacia el frente, como a 30º con respecto a la verticalidad…
* 3 biseries, pies encima de un banco y manos en el suelo, a por el máximo de planchas (flexiones). L@s que no hagan
planchas porque no puedan o no sean capaces de hacer alguna, que lo hagan con pies en el suelo o incluso apoyando
las rodillas en el suelo (pequeña trampa). Y l@s que hagan menos de 10 rep., acto seguido que coloquen las rodillas
sobree el suelo como ya he explicado y sigan haciendo reps.
En las dominadas o jalones, al máximo de rep. para los que hagan dominadas (lo siento) y a 10 rep. lentas para los
que hagan jalones ¿ok? Se haga el que se haga, al estirar los brazos en cada rep. negativa os quedaréis 2” a 4”antes
de volver a subir lentamente ¿ok? Y en la parte alta, para los mas duros, que intenten aguantar 2” (al menos al
comienzo)
- En máquina parecida a la anterior pero que la resistencia sea hacia empujando/tirando hacia fuera (abductores)
alterno con gemelos en prensa (elevaciones de punteras a piernas estiradas):
Abdominales:
- Encogimientos de piernas colgados en barra o en aparato especial (una especie de aparato como el de fondos en
paralelas solo que apoyas la espalda y te sujetas simplemente sobre los antebrazos que estarán apoyados sobre unos
apoyos destinado a éste) o tumbados en banco/colchoneta (para aquellos que les sea difícil lo anterior y/o no
dispongan de aparato o barra para colgarse): 3 x 20-25 rep.
NOTA: Para los que las hagan colgados en barra o aparato específico, al bajar las piernas y estirarlas, en lugar de
llevarlas en vertical las llevaremos en diagonal, 30º con respecto a la verticalidad, para volver a subir a continuación
- Isométricos: boca abajo apoyados únicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y
recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30″. Repetirlo 3 veces
- Isométricos Laterales: colocados de lado, elevar el cuerpo manteniéndoos apoyados únicamente con los pies y el
codo que quede debajo, manteniendo el cuerpo totalmente recto, e incluso intentar elevar las caderas hacia arriba un
poco: 30” de cada lado. Repetirlo 2 veces de cada lado (podéis hacerlo casi seguido, un lado tras otro)
-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–--
JUEVES:
1- Curl en polea baja a un brazo agarre supino (unilateral) alterno con Extensiones en polea alta a un brazo agarre
prono (unilateral) (*):
NOTA: recordad que 1º es un brazo y al término el otro, luego pasáis al tríceps y lo mismo, que sería bueno que fuese
todo en el mismo aparato siempre y cuando haya en vuestro gym una máquina con polea alta y baja. En el curl,
intentad llevar la mano al subir, en lugar de al frente llevarla un poco en diagonal hacia el interior.
* 3 series a:
- 7 completas + 7 bajas + 7 altas
- 7 altas + 7 completas + 7 bajas
- 7 bajas + 7 completas + 7 altas
NOTA:
(*) Curl 21 en Banco Scott, si, habéis leído muy bien, en el banco Scott o “Predicador” hacer las rep. como indico mas
arriba, se hace duro y para despedir el brazo en la semana creo que está bastante bien ¿no?
(**) Press Francés 21, si, también habéis leído muy bien, fue algo que me gustó mucho sus sensaciones y creo que a
mas de uno también le gustará bastante… Intentad en todo momento llevar la barra por detrás del flequillo en lugar de
llevar la barra hacia la frente ¿ok? Lo que es desde el codo al hombro, sin moverlo, dejando esa parte un poco en
diagonal, solo moveréis los antebrazos para flexionar y estirar durante el ejercicio con el fin de llevar la barra a la parte
que ya os dije. En las rep. que tengáis que bajar del todo, intentad que la barra casi pegue en el banco ¿ok?, en las
bajas sería subir sollo hasta la mitad del recorrido (a un palmo de la frente), y en las altas, desde ésta misma posición
hasta la extensión completa ¿vale?
espero haberme explicado bien, ya me diréis ¿ok?
3- Curl con barra (*) alterno con Extensiones en polea alta agarre invertido (supino):
* 1ª biserie: 6 rep. lentas agarre supino + 6 rep. lentas agarre prono en el curl, en las extensiones 6 lentas + 6 rápidas
* 2ª biserie: 6 rep. rápidas agarre supino + 6 rep. rápidas agarre prono en el curl, y en las extensiones 6 rep. rápidas +
6 lentas
* 3ª biserie: 8-10 rep. lentas agarre supino en curl y en las extensiones 10 rep. lentas
* 4ª biserie: 8-1º rep. lentas agarre prono en el curl, y en las extensiones 10 rep. rápidas + 5 lentas
Femorales y Gemelos:
* 5 series a 15-12-10-10-8 rep. en el femoral, de todas ellas, mitad lentas mitad rápidas en cuanto a su ejecución salvo
en la 1ª serie que será a velocidad normal, de calentamiento. En los Gemelos, con las piernas bien estiradas, elevar
punteras (solo tendréis apoyados sobre la plancha las punteras o un poco mas), e iréis a 20-16-12-10-10 rep., la mitad
rep. lentas y la otra mitad rep. rápidas
Para los que le apetezca mas, hacer una serie mas a 10 rep. con el máximo de peso para cada uno para intentar
hacerse 8-10 rep. muy lentas (solo hacedlas aquellos que os veais con fuerzas, aún así, los que la hagáis, cuidado con
el peso ¿ok?)
Lumbares:
- Hiperextensiones: 5 x 15 a 20 rep.
Aeróbicos:
- 25′ Elíptica u otro
-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–-–-
[b]VIERNES
* 3 series a 10 rep. todas ellas, haciéndolas lo mas lento que podáis. Deciros a los que no conocéis este ejercicio, que
deberéis tumbaros boca arriba en el banco inclinado a 30 o 40º, la barra cogida con agarre prono a la anchura de los
hombros, elevar la barra con brazos estirados hasta alcanzar la altura de los ojos (debemos formar la perpendicular a
nuestro cuerpo con ambos brazos) y bajando hasta casi tocar con la barra sobre nuestros muslos pero sin llegar a
apoyarnos.
4- Pájaros con mancuernas alterno con Encogimientos de Hombros con mancuernas de pie:
* 3 series a 10 rep. de ambos ejercicios y en todas sus series, de forma lenta e intentando aguantar en la posición alta
de ambos ejercicios 2”
Cuadriceps:
* 6 series para:
1- 15 rep. de calentamiento
2- 12 rep.
3- 10 rep. con un peso intermedio + 5 rep. con un incremento en el peso + 5 rep. con un nuevo incremento en el peso
4- 5 rep. con el 2º peso de la anterior serie + 5 rep. con un incremento en el peso + 5 rep. o las que caigan con un
incremento de nuevo en el peso
5- 5 rep. con el peso máximo que hayáis movido en la anterior serie + 5 rep. con una disminución en el peso + 5 rep.
con una nueva disminución en el peso
6- al máximo de rep. con el máximo de peso que hayáis cogido para hacerlas de forma muy lenta durante toda la
ejecución
Abdominales:
- Encogimientos de Piernas: 3 series a 20 rep. + 10″ isométrico en la posición baja (a 4 dedos del suelo con piernas
estiradas)
- Encogimientos de Tronco en banco declinado o silla romana: 3 x 20-30 rep.
- Encogimientos de tronco en colchoneta + elevación de tronco (el que pueda): 2×1 (2 encogimientos de tronco por una
de elevación de tronco, esto sería una serie, pues habrá que ejecutarlo de 10 a 15 veces, 2-3 series)