NOTIUNI DE NUTRITIE

FORMATOR,
ADINA DURAC
 NOŢIUNI DE NUTRIŢIE
CUPRINS
1. Introducere – notiuni de nutritie
2. Obiectivele nutritiei
3. Macronutrientii
– Proteine
– Glucide + Fibre alimentare
– Lipide
4. Aportul de apa
5. Piramida alimentara si activitatea fizica
6. Calculul dietelor
– Chestionarul alimentar
– Parametri antropometrici (IMC, raport talie/sold, raport talie/inaltime)
– Greutatea ideala (formule Lorenz si MLI)
– Metabolismul bazal (formula Harris-Benedict)
7. Micronutrientii
- Vitamine
- Minerale
 1. NOTIUNI DE NUTRIŢIE
• Nutriţia reprezintǎ aportul alimentar care asigurǎ
necesarul in proteine, glucide, lipide, vitamine şi
minerale in proportii optime, astfel incat acestea
sa contribuie la buna functionare a organismului.
• Pentru creşterea masei musculare este esenţial
aportul de proteine, in creşterea masei corporale
intervin şi lipidele, iar suportul energetic al
organismului este asigurat de glucide si lipide.
 2. OBIECTIVELE NUTRIŢIEI
1. Obiectivul principal al alimentatiei este promovarea şi menţinerea
stării de sănătate de-a lungul întregii vieţi, o dietă nesanogenă
determina aparitia numeroaselor boli cronice netransmisibile
precum: obezitatea, diabetul zaharat tip 2, bolile cardiovasculare,
cancerul, osteoporoza şi bolile dentare.

In ultimele decenii a existat o creștere semnificativă a

comercializarii alimentelor procesate, bogate în calorii, sărace în
nutrienți, sarace in fibre, la prețuri accesibile, cu ambalaj atragator
și puternic promovate, consumul lor a dus la modificări ale
obiceiurilor alimentare, care impreuna cu un stil de viaţă sedentar
au favorizat extensia obezităţii în populaţie, aceasta asociind la
rândul său un risc crescut pentru apariţia bolilor amintite anterior.
 2. OBIECTIVELE NUTRIŢIEI
2. Persoanele supraponderale şi cele care prezintǎ obezitate de diferite grade îşi fixeazǎ
ca principal obiectiv al nutriţiei pierderea de masǎ corporalǎ (slǎbire).

3. Nutritia celor care doresc sa isi dezvolte masa musculara sau a celor care doresc
crestere in greutate va avea ca obiectiv un aport suplimentar de substante nutritive
adecvate.
Slabire:
• Pentru a crea pierderi în greutate, trebuie cheltuită mai multă energie decât cea
consumată din alimentatie.
• Un deficit caloric zilnic de 500 kcal fată de Rata Metabolica Bazală determină teoretic
pierderea de grăsime de aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână.

Masa musculara:
• Pentru a câștiga masă musculară sau pentru a creste in greutate, este necesar un
echilibru energetic pozitiv (arzi mai putine calorii decat iti iei din alimentatie).
• Un surplus caloric de 450-500 de kcalorii pe zi fata de RMB determina o crestere in
greutate de 250-500 gr pe săptămână
 2. OBIECTIVELE NUTRIŢIEI
• Indiferent de obiectivele urmǎrite nutriţia trebuie sǎ respecte
urmǎtoarele reguli:
• Sa asigure integral toti nutrientii de care are nevoie organismul.
• Sa se respecte mesele principale (mic dejun, pranz, cina). Mesele mai
bogate din punct de vedere al aportului caloric trebuie sa se regaseasca
in perioadele din zi cand suntem mai activi, adica, pentru majoritatea
persoanelor, la micul dejun si la pranz. - Studiile observationale arata ca
persoanele care sar peste micul dejun sunt mai predispuse la obezitate
decat persoanele care iau micul dejun.
• Consum suficient de lichide (de preferat apa plata necarbogazoasa si
bauturi cu carbohidrati si proteine in urma unui antrenament fizic) si
fibre.
• Se evita pe cat posibil consumul alimentelor rafinate, a zaharului si a
alcoolului.
• Se va evita consumul exagerat din fiecare aliment in parte.
• Ultima masa sa fie luata cu cel putin o ora inainte de somn
OBEZITATEA ESTE O BOALA CRONICA
Populatia actuala consuma cu 500 kilocalorii mai
mult pe zi in comparativ cu 40 de ani in urma

42% din populatie nu are activitate fizica

Dietele de cele mai multe ori esueaza: 9 din

10 pacienti au raportat pofta de mancare in
timpul dietelor
OBEZITATEA ESTE O BOALA CRONICA
 3. MACRONUTRIENTII
• Macronutrienţii sunt grupele de substanțe folosite de
organismul uman pentru a obține energie. Acestea sunt
reprezentate de:
proteine, carbohidrati (glucide) și grăsimi (lipide)

• Pentru a avea o dietă sănătoasă trebuie să consumăm o

cantitate din toți macronutrienţii, păstrând un raport echilibrat
între aceștia.
• Nu este indicat să eliminăm total o grupă alimentară (de exemplu
dieta fără carbohidrați), deoarece un astfel de comportament
restrictiv poate duce la dezechilibrul nutrițional și metabolic.
 PROTEINELE
• Piatra de temelie a constructiei musculare este
proteina, aminoacizii fiind elementele de baza in
sinteza acesteia.
• Alături de apă, proteina este cea mai abundentă
substanță din organism, iar cea mai mare parte se
găsește în mușchii scheletici
• Proteinele sunt constituite din aproximativ 20 de
aminoacizi, dintre acestia, 11 se numesc neesentiali,
deoarece pot fi sintetizati in organism, iar 9 se numesc
esentiali (indispensabili pentru organism), deoarece nu
exista cai de sinteza endogena (in interiorul
organismului) si trebuie adusi din exterior, prin
alimentatie.
 PROTEINELE
Ficatul este organul care asigura 80% din necesarul de aminoacizi,
diferenta de 20% fiind obtinuta din alimentatie.
Exista doua tipuri de aminoacizi: de tip D (dextro) si de tip L (levo).

Aminoacizi esenţiali Aminoacizi neesenţiali

Toti aminoacizii care intra in
Triptofan Alanina componenta celulelor vii
Izoleucina Arginina (plante si animale) sunt de
Leucina Acid aspartic tipul LEVO aminoacizi –>
Asparagina organismul ii poate utiliza mai
Valina usor.
Cisteina
Histidina
Acid glutamic
Lizina Suplimentele alimentare
Glutamina contin de asemenea acest tip
Metionina Glicina de aminoacid.
Treonina Prolina
Fenilalanina Serina
Tirozina
 PROTEINELE
Clasificare
• Proteinele se clasifică în funcţie de valoarea lor
biologică, care este determinată de conţinutul în
aminoacizi esenţiali.
• Orice proteină căreia îi lipseşte unul din aminoacizii
esenţiali are o “valoare biologică scăzută” (proteine
incomplete - vegetale).
• Proteinele care conţin proporţii suficiente de
aminoacizi esenţiali se numesc proteine cu “valoare
biologică ridicată” (proteine complete - animale).

• 1 gr proteina = 4 kcalorii
 PROTEINELE
Sursele alimentare:
• Alimentele derivate din animale, incluzând carne,
peşte, ouă şi majoritatea produselor lactate conţin
proteine complete.
• Soia este singura plantă ce conţine proteine complete.
• Leguminoase (mazare, fasole, naut, linte), cereale,
semințe și oleaginoase (nuci, caju, alune, migdale,
fistic) contin si ele proteine incomplete.
• Unele alimente bogate în proteine conţin cantităţi
importante de lipide (carnea de oaie, porc, raţă sau
ouăle precum si oleaginoasele).
Continutul în proteine al
alimentelor:
Alimente ce conţin Alimente ce conţin
proteine complete proteine incomplete
Carne de curcan (24,5%) Oleaginoase (21%)
Peşte (16%-22%) Cereale (12%)
Carne de vită (21%) Spaghete/Paste(11%)
Carne de porc (20.4%) Făină (10%)
Carne de găină (20%) Leguminoase (9%)
Raţă (19.6%) Orez (8%)
Carne de oaie (17%) Mălai de porumb (7%)
Brânză, urda (17%) Pâine (8%)
Ouă (6%) Broccoli (3%)
Lapte (3,5%) Cartofi (2%)
Iaurt, sana, kefir (3,3- 4%)
Soia (30%)
 Aportul recomandat
• Aportul total de proteine trebuie să fie de 15% -20% din totalul caloric, jumătate de origine
animală şi jumătate de origine vegetală.

• Pentru adultii sedentari si normoponderali, necesarul zilnic de proteine este de 0.8 gr/kg corp

• Pentru adultii supraponderali si cu obezitate care urmeaza un regim in deficit caloric,

necesarul zilnic de proteine este de 1.5 gr/kg corp/ greutate ideala.

• Sportivii si persoanele care fac efort fizic necesită un aport mai mare de proteine pentru a
sprijini o activitate crescută si pentru a ajuta la cresterea masei musculare. Astfel un aport
proteic de 1,5-2.2 gr/kg este teoretic suficient pentru a permite adaptarea la antrenament.

• Cu toate acestea, culturiștii în perioada de pregătire a concursului efectuează de obicei

antrenamente de rezistență și cardiovasculare, restricționează caloriile și obțin o masă
musculară cu cât mai puțină grăsime, fiecare dintre acești factori crescând necesarul de
proteine. Prin urmare, aportul optim de proteine pentru culturiști în timpul pregătirii
concursului poate fi semnificativ mai mare decât recomandările existente si poate ajunge si
pana la 3 gr pe kg corp.
 Riscurile aportului excesiv de
proteina
• Organismul nu face depozite de proteina.

• Proteina în plus nu este utilizată eficient de către organism și poate deveni

o povara asupra oaselor, rinichilor și ficatului. Acest lucru este valabil mai
ales pentru persoanele cu afecțiuni renale.

• Mai mult, dietele bogate în proteina din carne sunt asociate cu un risc
crescut de boli coronariene datorită aportului de grăsimi saturate și
aditivi. Astfel, pe termen lung, poate crește riscul de ateroscleroză
(întărirea arterelor), atac de cord și accident vascular cerebral.

• Proteina în exces provoaca aciditate, cauzeaza probleme intestinale, care

se pot manifesta sub forma de balonare și constipatie. În plus, atunci
când intestinele nu funcționează în mod corespunzător, absorbția altor
substraturi energetice, vitamine și minerale se deteriorează, distrugând în
continuare echilibrul corpului.
 Exemplu calcul:
Barbat care desfasoara activitate fizica de 3 ori pe
saptamana, cu o greutate de 67 kg si un RMB de 2000 kcal,
consuma 1,5 gr de proteina/kg corp/zi.
1. Cate gr de proteina consuma?
67*1.5 = 100 gr
2. Cate kcal reprezinta proteinele?
100*4 = 400 kcal
3. Ce procent din totalul caloric reprezinta acestea?
2000 ---------------- 100%
400 ------------------- x%
X = 400*100/2000 = 20%
 test
1. Cate kcalorii genereaza 1 gr de proteina?
2. Proteinele sunt constituite din 20 de AA, dintre acestia 11 se numesc
…………… si 9 se numesc …………… .
3. Proteinele cu valoare biologica ridicata se mai numesc si proteine
……………… .
4. ………….. este singura planta care contine proteine cu valoare
biologica ridicata.
5. Sportivii necesita un aport proteic de ……… - ……… gr/kg corp pentru
a permite adaptarea la antrenament.
6. Un sportiv de 80 kg are un necesar caloric de 2200 kcalorii pe zi, din
care 2 gr pe kg corp reprezinta aportul proteic.
1. Aflati cate kcalorii reprezinta proteinele?
2. Ce procent din totalul caloric reprezinta acestea?
 GLUCIDELE
• Rolul principal al carbohidraților este acela de a furniza energie.
• Pentru sportivi, dacă dieta lor nu conține suficienti carbohidrați, este
probabil ca performanța și recuperarea lor să fie afectate, deoarece
carbohidrații sunt combustibilul esențial pentru creier și pentru mușchi în
timpul exercițiilor fizice.
• Dacă antrenamentele sunt de înaltă intensitate și depozitele de glicogen nu
sunt suficiente, sportivii se vor simti obositi, lipsiți de energie și nu pot
efectua exercitiile corect. Așadar, în acest caz, aportul regulat de alimente
bogate în carbohidrați poate fi important pentru a menține stocurile.
Alegerea corectă a alimentelor poate contribui la asigurarea organismului
cu suficientă energie pentru activitătile fizice, precum și la recuperare.
• Alimentele cu amidon sunt o sursă importantă de carbohidrați în dieta
sportivilor. Cerealele integrale oferă, de asemenea, fibre și o serie de
vitamine și minerale, inclusiv vitamine din grupul B, fier, calciu și folat.
 GLUCIDELE
Rolurile:
• Rol energetic (4 kcal/gr) si structural:
- Reprezintă principala sursă energetică a organismului, acoperind mai
mult de jumătate din necesarul caloric (45-65%).
- Participă şi la alcătuirea membranelor celulare, a ţesutului conjunctiv şi
de susţinere, a ţesutului nervos, precum şi a unor componente cu rol
funcţional de bază, cum sunt hormonii, enzimele şi anticorpii.
• Organismul desface carbohidratii din mancare in glucoza. Glucoza este
transportata prin organism pentru a furniza energie si pentru a mentine
nivelul zaharului din sange. Glucoza neutilizata este depozitata in ficat si
muschi sub forma de glicogen iar diferenta (excesul) este transformata de
catre ficat in acizi grasi.
• Performanţa sportiva va fi influenţată de cantitatea de glicogen muscular şi
de aportul alimentar de glucide din timpul efortului. Daca rezervele de
glucide sub formă de glicogen (singura formă de stocaj) sunt scăzute,
organismul este relativ dependent de aportul alimentar pentru
- refacerea depozitelor de glicogen
- nevoile bazale (creierul consumă cel putin 130 g glucide/zi)
- activitatea fizică
- cresterea musculara (consumul de carbohidrati determina secretia de
insulina – insulina imbunatateste anabolismul muscular
 GLUCIDELE
CLASIFICARE
• Dupa natura chimică a glucidelor, acestea se impart in: -
glucide simple sau zaharuri (mono- şi dizaharide, cu
absorbtie rapida)
- glucide complexe : polizaharide digerabile cu absorbtie
lenta
polizaharide nedigerabile (fibre
alimentare);
• Monozaharidele: o molecula de zahar (glucoza (dextroza),
fructoza (levuloza), galactoza): Fructe, miere, siropuri
• Dizaharidele: doua molecule de zahar (sucroza – zahar de
masa, lactoza – lapte, maltoza – produse din malt)
 GLUCIDELE
• Polizaharidele – mai multe molecule de zahar
– digerabile: (amidon, cereale, vegetale, legume)
– nedigerabile: fibrele alimentare: tulpinele si frunzele
vegetalelor, invelisul semintelor, al fructelor, al cerealelor.
Aceste polizaharide menţin motilitatea gastrică, previn
constipaţia şi au efect protector pe unele boli gastrointestinale
(diverticuloză, cancer de colon); pot reduce colesterolul seric şi
glicemia.

• Se recomandă in special consumul de glucide complexe

(polizaharide) şi limitarea glucidelor simple (mono si dizaharide) la
10% din totalul caloric.
 FIBRELE ALIMENTARE
• Fibrele alimentare sunt polizaharidele nedigerabile (categoria
glucidelor), pe care enzimele noastre digestive nu le pot desface.

• Necesarul minim de fibre zilnic este de 16 – 25 g sau 14 gr la

1000 kcal

• Fibrele alimentare, deşi nu sunt digerabile, au urmatoarele

proprietăţi :
a) previn constipatia
b) reduc colesterolul si glicemia
c) ofera protectie anticancerigena

• Surse de fibre: Cereale integrale, leguminoase, fructe proaspete

şi uscate, fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale, caju)
 Glucidele si EFORTul FIZIC

• Inainte de antrenament: imbunatatesc

performanta si forta

• Dupa antrenament: refac glicogenul si ajuta la

secretia de insulina (insulina are efect
anticatabolic)
 Glucidele si EFORTul FIZIC
Gramele de carbohidrați pe kg/corp în functie de intensitatea activității fizice:

Intensitatea Durata Aport recomandat

activității (pe kg corp și pe zi)
Ușoară ≤ 1 oră pe zi 2 – 4 gr

Moderată ≥ 1 oră pe zi 5 gr

Intensă 2-3 ore pe zi 6 – 10 gr

 Exemplu calcul:
Sportiv, 85 kg cu RMB de 2500 kcal, consuma 4 gr de
glucide/kg corp/zi.
Cate gr de carbohidrati consuma?
85*4 = 340 gr
Cate kcal reprezinta carbohidratii?
340*4 = 1360 kcal
Ce procent din totalul caloric reprezinta acestea?
2500 ----------- 100%
1360 ------------- x%
X = 1360*100/2500 = 54.4%
 test
1. Cate kcalorii genereaza 1 gr de glucide?
2. Hidratii de carbon reprezinta principala sursa de ………….. a organismului, acoperind
…………………% din necesarul caloric.
3. Glucoza este depozitata in ficat si …………. sub forma de …………….. .
4. Aportul recomandat de glucide pe kg corp pentru o activitate fizica moderata (≥1
ora pe zi) este de:
a) 2-4 gr
b) 5 gr
c) 7 – 10 gr
5. Fibrele alimentare fac parte din categoria plozaharidelor digerabile/nedigerabile si
sunt denumite glucide simple/complexe
6. Un sportiv de 80 kg are un necesar caloric de 3000 kcalorii pe zi si consuma 5 gr de
glucide/ kg corp /zi.
1. Aflati cate gr de carbohidrati mananca pe zi?
2. Aflati cate kcalorii reprezinta glucidele?
3. Aflati ce procent din totalul caloric reprezinta glucidele?
 LIpIDELE
• Importanța carbohidraților și proteinelor în alimentația sportivă a fost adesea
accentuată față de cea a grăsimilor. Se recomanda insa menținerea unui aport
adecvat de grăsimi, existand dovezi că lipidele din dietă influențează
concentrațiile de hormoni anabolici (testosteronul).
Rolurile:
• Lipidele joacă un rol esenţial în producerea de energie, avand densitatea
calorica cea mai mare (9 kcal/gr).
• acizii grași (AG) sunt utilizați ca sursă de energie în mai multe țesuturi: ficat,
mușchiul scheletic, miocard, rinichi
• sprijina metabolismul (incetinesc digestia proteinelor si a carbohidratilor)
• Cresc satietatea
• regleaza productia de hormoni
• Solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile (A,D,E,K) – se absorb mai
bine in prezenta grasimilor
• Furnizor de AG esentiali ω3 (EPA si DHA) necesari pentru reglarea multor
funcţii ale organismului: presiunea arterială, coagularea sângelui, secreţia de
acid gastric
• Gustativ
 LIpIDELE
Tipuri de grasimi:
• Acizii grasi saturati (grasimi saturate) - se gasesc in carne rosie, carne de pasare, pielea
de pe carne, unt, smantana, branza, lactate, ulei de palmier. Un consum ridicat din
astfel de grasimi poate creşte valoarea colesterolului  “rau” (LDL-colesterol) ducand la
aparitia bolilor cardiovasculare.

• Acizii grasi nesaturati (grasimi nesaturate):

– Acizii grasi nesaturati trans  - utilizați pe scară largă în industria alimentară:

produsele semi-preparate, grăsime pentru prăjit de uz industrial, margarină
utilizată în patiserie, produse de panificație preambalate, prăjituri, biscuiți,
napolitane, cipsuri, fast-food, alimente prăjite ori sosuri.

– Acizi grasi mononesaturati (MUFA) – ω9 - uleiul de masline, uleiul de arahide,

nuci, avocado – efect favorabil in prevenirea bolilor coronariene si a cancerului
 LIpIDELE
– Acizi grasi polinesaturati (PUFA) – ω3 si ω6
• ω-3: acidul linolenic, acid docosahexaenoic (DHA ) si acid
eicosapentaenoic (EPA). Aceşti doi acizi sunt comercializaţi ca ”ulei de
peşte”. ω-3 se gasesc in carnea de peste (scrumbie, somon, sardine),
seminte de in, germeni de grau, ulei de soia - efecte cardioprotectoare
(prin scaderea trombogenezei si a presiunii arteriale). Deficitul >
tulburari de vedere, astenie, afectare neurologica
• ω-6 sau acidul linoleic - se găseşte în numeroase uleiuri vegetale cum
ar fi: uleiul de porumb, de floarea soarelui, de soia, de seminţe de
bumbac. Deficit > alopecie, infertilitate, dermatita scuamoasa,
fragilitate vasculara

• Colesterolul – poate fi sintetizat în toate celulele, în mod preponderant în ficat, epiteliu

intestinal, cortex suprarenal şi ţesuturi de reproducere. Dieta influenteaza intr-un
procent foarte mic colesterolul dn sange. Se gaseste in: Gălbenuş de ou, organe (ficat,
rinichi,creier), icre, unt, lapte, brânză, carne, fructe de mare .
 Aport recomandat:
• Alimentaţia sănătoasă nu trebuie să conţină un aport de lipide
mai mare de 30% din aportul energetic total.
• Din acest procent, 7 – 10% vor fi furnizate de acizii graşi
saturaţi, sub 1% acizi grasi nesaturati de tip trans, <20% de acizii
graşi mononesaturaţi şi <10% de acizii graşi polinesaturaţi.
• Un consum de 1-2 g/zi de acizi graşi ω-3 este bun pentru
menţinerea stării de sănătate, în timp ce mai mult de 10 g/zi ar
avea un impact pozitiv asupra altor condiţii specifice, precum
sănătatea mentală.
• Pentru a reduce riscul de mortalitate din cauza coronariana si
mortalitate cardiovasculara se recomanda consumul de peste
de 2 ori de saptamana.
• La sportivi in pregatirea de concurs, aporturile de grăsimi intre
15-20% pot fi considerate adecvate.
 ConsecinTele aportului inadecvat

• Aportul crescut de acizi graşi saturaţi şi acizi graşi trans duc la

apariţia dislipidemiilor (modificarea valorilor colesterolului, LDL-
colesterolului, HDL-colesterolului, trigliceridelor), care se asociază
cu risc crescut de boli cardiovasculare aterosclerotice.

• Aportul de lipide ce depăşeşte 35% din raţia calorică se asociază cu

creşterea aportului de grăsimi saturate şi cu creşterea aportului
caloric, favorizând surplusul ponderal/obezitatea.

• Reducerea aportului de lipide sub 20% din raţia calorică duce la un

aport inadecvat de vitamina E şi de acizi graşi esenţiali, precum şi la
nivele scăzute ale HDL-colesterolului (colesterol bun).

• Dietele fără grăsimi pot conduce la deficienţa în acizi graşi esenţiali

şi eventual la deces dacă lipsa nutrientului nu este corectată.
 Surse alimentare

• Lipidele se găsesc în produsele de origine

animala (carne, oua, branza, lapte), în uleiuri,
seminte şi oleaginoase (nuci, alune, migdale,
caju).
• Lipidele se găsesc şi în formă “inaparentă” în
prăjituri, creme, ciocolata, produse de
patiserie, snacks-uri (grasimi trans – cresc
riscul de boli de inima, Alzheimer, cancer de
san – de evitat).
 Exemplu calcul:
Femeie, 67 kg cu RMB de 2000 kcal, consuma
grasimi 30% din total caloric.
Cate kcalorii reprezinta grasimile?
2000*30% = 600 kcal
Cate gr de grasimi consuma pe zi?
1 gr -----------------9 kcal
x gr --------------600 kcal
x =600:9= 66.6 gr grasimi
 test
1. Cate kcalorii genereaza 1 gr de grasime?
2. Urmatoarele alimente contin acizi grasi mononesaturati (MUFA):
a) avocado, ulei de soia, margarina
b) carne de pasare, oleaginoase, ulei de masline
c) ulei de masline si arahide, oleaginoase, avocado
3. Urmatoarele alimente contin acizi grasi polinesaturati (PUFA):
a) unt, avocado, ulei de masline
b) ulei de masline, somon, oleaginoase
c) ulei de peste, seminte de in si bumbac, ulei de soia
4. Aportul de lipide ce depaseste …….% din ratia calorica se asociaza cu cresterea
aportului caloric , favorizand surplusul ponderal/obezitatea
5. Pentru a reduce riscul de mortalitate din cauza coronariana si mortalitate
cardiovasculara se recomanda consumul de ……………. de ……… ori de saptamana
6. Un sportiv de 80 kg are un necesar caloric de 2200 kcalorii pe zi, din care 30% reprezinta
lipidele.
1. Aflati cate kcalorii reprezinta acestea?
2. Aflati cate gr de lipide mananca pe zi?
 4. Aportul de apa
• În timpul exercițiului, corpul se răcește prin transpirație rezultand o
pierdere de lichid corporal care, dacă nu este înlocuit, poate duce la
deshidratare.
• Producția de transpirație (pierderea de lichid) crește odată cu creșterea
temperaturii și umidității, precum și cu creșterea intensității exercițiului.
• Băutul lichidelor în timpul exercițiului este necesar pentru a înlocui
lichidul pierdut prin transpirație, iar cantitatea de lichid consumată ar
trebui să reflecte cantitatea de lichid pierdut prin transpirație.
• Limitarea aportului de lichide duce la scăderea energiei, crește oboseala și
crește riscul de accidentare. Pe lângă faptul că deshidratarea afectează
performanța sportivă, ea poate crește riscul de aparitie a grețurilor,
vărsăturilor, diareei și altor probleme gastro-intestinale în timpul și după
exercițiile fizice
 NECESARUL DE APA
• Binecunoscuta recomandare de a bea 8 căni de apă pe zi nu ia în
considerare factorii care pot crește aportul de lichide (efortul și greutatea
fizică).
• Un antrenament de 60 de minute necesită un plus de 2-3 căni de apă, iar
cantitatea crește cu cât antrenamentele sunt de durată mai mare și mai
intense
• În general femeile au nevoie de aproximativ 2,7 litri (11 căni) pe zi, în timp
ce bărbații ar trebui să bea aproximativ 3,7 litri (16 căni).
• Intensitatea și durata antrenamentelor sunt direct proporționale cu
nevoia de lichide. Cu cât este mai intens un antrenament și cu cât durata
este mai lungă, cu atât mai multe lichide trebuie, ca să înlocuiasca ceea ce
se pierde prin transpirație.
 RecomAndari de hidratare în
timpul antrenamentelor
• Cu 2 până la 3 ore înainte de antrenament, se recomandă consumul
a 2-3 căni de lichid; de preferat apa. În timpul exercițiului, se beau
aproximativ 250 ml de lichide (apă sau bautură sportivă cu
aminoacizi si electroliți) la fiecare 20 de minute.
• Nu se beau cantitati mari de apă simultan. Acest lucru poate încetini
digestia și absorbția lichidelor, lăsând un intestin plin de lichide.
• Electroliții, care includ sodiu și potasiu, se pot pierde în timpul
exercițiilor fizice prin transpirație, ceea ce duce la un risc crescut de
crampe musculare, oboseală, greață și lipsa de concentrare. Se
recomandă băuturi care conțin 40-50 miligrame de sodiu și 19
miligrame de potasiu la suta de ml, pentru a asigura o bună
aprovizionare cu electroliți.
5. PIRAMIDA ALIMENTARA
Fainoase:
1 portie = 1 felie paine (25-30 gr), 45-50 gr
orez, paste, cereale (fulgi de porumb, fulgi
de ovaz)

Legume:
1 portie = ½ cana vegetale, ½ cana
zarzavaturi, 1 cana salata/frunze, 1 cartof
mijlociu

Fructe:
1 portie = 1 fruct mediu (115 gr): mar,
porticala, banana, nectarina, piersica, ½
grapefruit, ½ cana cirese, afine, struguri,
25 gr fructe deshidratate

Produse lactate:
1 portie = 250 ml lapte, 28 gr cascaval, 1
lingurita unt, 50 gr branza vaca/telemea

Preparate din carne slaba, peste, oua:

1 portie = 120-150 gr carne , 1 ou

Mezeluri: 1 portie = 50 gr
 ACTIVITATEA FIZICA
Alaturi de recomandarile dietetice, activitatea fizica efectuata zilnic aduce un real
beneficiu.
•Pe termen scurt exercitiul fizic:
 creste calitatea vietii
 reduce anxietatea
imbunatateste somnul
reduce tensiunea arteriala
scade apetitul
previne scaderea masei musculare.
•Pe termen lung:
scade riscul de mortalitate de orice cauza si mai ales din cauza bolilor cronice
netransmisibile (boli cardiovasculare, diabet, cancere, boli pulmonare)
imbunatateste cognitia la tineri
previne 8 tipuri de cancer
reduce riscul de dementa
previne oseteoporoza (muschiul in miscare are efecte mecanice asupra oaselor,
astfel crescandu-le puterea si densitatea)
contribuie major la mentinerea scaderii ponderale obtinute la toate categoriile de
varsta. 
 FARFURIA SANATOASA

Mesele trebuie să fie echilibrate, variate și moderate, dar în același timp să asigure toți nutrienții esențiali. 
Conceptul de „farfurie sănătoasă” este o modalitate de a planifica mesele într-un mod echilibrat și susținut, astfel
încât organismul să aibă parte de un aport suficient de nutrienți.
O farfurie sănătoasă conține:
50% din farfurie - jumătate: fructe și legume. 
25% din farfurie – un sfert: alimente proteice (de provenienta animala si vegetala)
25% din farfurie – un sfert: cereale și alimente cu amidon. 
 6. Calculul dietelor
CHESTIONARULUL ALIMENTAR
Intrebari pentru aflarea comportamentului alimentar
De ce informatii avem nevoie?
- nume/prenume, data nasterii,
- parametri antropometrici: inaltime, greutate (kg), circumferinta abdominala
(cm), solduri (cm), coapse (cm)
- Probleme de sanatate?
- Alergii/ intolerante
- Alimente consumate in mod frecvent (fructe, legume, carne, peste,
branzeturi/lactate)
- Alimente pe care nu le consum (fructe, legume, carne, peste,
branzeturi/lactate)
- Consum cafea / sucuri / alcool
- Consum suplimente? Exemple…
- Istoric kg (in ultimii 2-3 ani)
- Motivul pentru care doresc sa imi imbunatatesc alimentatia
- Obiceiuri alimentare
- Nivel activitate fizica (usoara, moderata, crescuta)
Parametri antropometrici:
1. Indicele de masa corporala
IMC = G(kg)/I(m)2
 Calculatorul de Indice de Masa Corporala are rezultate pur orientative. El trebuie
utilizat in corelare cu alte masuratori si anume: circumferinta abdominala, raportul
talie/sold si raportul talie/inaltime. Toti acesti parametri antropometrici permit
stabilirea claselor de risc.
2. Circumferinta abdominala
- se masoara la jumatatea distantei dintre rebordul costal si creasta iliaca superioara)
3. Raportul talie-sold
- se calculeaza impartind circumferinta abdominala (talia) la circumferinta soldurilor
4. Raportul talie-inaltime
- se calculeaza impartind circumferinta abdominala (talia) la inaltimea in cm

Obezitate Circumferinta Raport Raport

abdominala abdominala talie/sold talie/inaltime

Barbat ≥ 94 cm >1 >0.5

Femeie ≥ 80 cm >0.8 >0.5
Adipozitatea dispusa in jurul abdomenului
(androida, sub forma de mar) este
asociata cu risc crescut de:
-hipertensiune,
-rezistenta la insulina,
- diabet zaharat,
-dislipidemie,
- boli cardiovasculare.

In acest caz raportul talie/sold este > 0,8

la femei si >1 la barbati.
• Obiectivele managementului si tratarii obezitatii nu sunt doar
pierderea in greutate ci si reducerea riscului de boli si
imbunatatirea sanatatii.
• Beneficii clinice semnificative se pot obtine printr-o pierdere de
greutate de 5-10% din greutatea initiala si prin modificarea
sitlului de viata (alimentatie sanatoasa si cresterea efortului
fizic). 
• O pierdere în greutate de 5-15% pe o perioadă de 6 luni este
realistă și are beneficii dovedite pentru sănătate. O pierdere în
greutate mai mare (20% sau mai mare) poate fi recomandata
pentru cei cu un grad mai mare de obezitate (IMC ≥ 35 kg/m2). 
• O scădere cu 20% a aportului caloric din aportul
obișnuit este suficientă și adecvată.
• Regimul alimentar de reducere a greutății, adaptat
la nevoile unui individ, oferă de obicei un deficit
energetic de 500-600 kcal/zi.
• Un deficit zilnic de 500 kcal va duce la o pierdere în
greutate de aproximativ 0,5 kg pe săptămână.
• Astfel, pentru o femeie sedentară obeză, cu un IMC
de 32 kg/m2 și cu un aport zilnic estimat de 2.100
kcal, ar fi adecvată o dietă care să contina 1.500-
1.600 kcal.
 GREUTATEA IDEALA
• Desi practic nu exista o greutate ideala raportata la inaltimea fiecaruia,
teoretic, greutatea ideala se poate calcula prin doua formule si se
recomandata a fi stabilita atunci cand persoanele reprezinta suprapondere
sau obezitate (IMC> 25):

1. Formula lui Lorentz

• Calcularea greutății ideale în funcție de înălțime și sex:

M: Greutatea ideală (kg)= Înălțimea (cm) – 100 -  (Înălțimea (cm) – 150)/4

F: Greutatea ideală (kg)= Înălțimea (cm) – 100 -  (Înălțimea (cm) – 150)/2,5
De exemplu, pentru o persoană de sex masculin/feminin cu înălțimea de 170 cm:
M: Greutatea ideală  = 170– 100 –(170 -150)/4= 170 – 100 - 5 = 65 kg
F: Greutatea ideală = 170 – 100 – (170-150)/2.5 = 170 – 100 - 8 = 62 kg
 GREUTATEA IDEALA
2. Formula MLI (Metropolitan Life Insurance)
Calcularea greutății ideale în funcție de înălțime, sex și vârstă

M: Greutatea ideală (kg) = 50 + 0,75* (Înălțimea (cm)- 150) + (Vârsta (ani) -

20)/4
F: Greutatea ideală (kg) = [50 + 0,75* (Înălțimea (cm)- 150) + (Vârsta (ani) -
20)/4] * 0,9

De exemplu, pentru o persoană de sex masculin/feminin cu înălțimea de 170

cm și vârsta de 28 ani:
M: Greutatea ideală = 50 + 0.75*(170-150) + (28-20)/4 = 50 + 15 + 2 = 67 kg
F: Greutatea ideală = [50 + 0.75*(170-150) + (28-20)/4] *0.9 = 67*0.9 = 60 kg
 Aportul caloric (necesarul caloric al
organismului)
Metabolismul bazal (MB)
• Necesarul energetic (exprimat in calorii) minim compatibil cu supravieţuirea
(respiratie, digeestie, mentinere temperatura)
• Nivelul energetic corespunzător metabolismului bazal este cel care asigură funcţiile
vitale ale individului pe o perioadă de 24 ore, în condiţii de neutralitate termică şi
repaus total fizic, digestiv şi mental.
Factori ce influenţează nivelul ratei metabolice şi necesarul energetic
corespunzător acestuia:
• Greutatea şi înălţimea corporală - Cu cât acestea sunt mai mari cu atât rata
metabolica este mai mare.
• Vârstă
• Sex
• Antrenament fizic - Creşterea masei musculare prin antrenament fizic creşte rata
metabolica cu aproximativ 5% - 14%.
 Aportul caloric (necesarul caloric
al organismului)
Ecuaţia Harris-Benedict :
– Pentru femei
MB (kcal/zi) = [655 + (9,563 x G(kg)) + (1,850 x I(cm)) - (4,676 x V(ani))] x PA*
– Pentru bărbaţi
MB (kcal/zi) = [66,5 + (13,75 x G(kg)) + (5.003 x I(cm)) - (6,755 x V(ani))] x PA
*PA = coeficientul de activitate fizica = 1.2 pentru sendentari; 1,375 pentru activitati
fizice usoare; 1.55 pentru activitati fizice moderate; 1.725 pentru cei foarte activi
(act fizica intensa);
PA:
• 1,2 - sedentarism (sta mai mult in casa/birou/scaun, merge < 5000 de pasi pe zi, nu face efort fizic )
• 1,375 - activitate usoara (sta mai mult in casa/birou/scaun, merge < 5000 de pasi pe zi, face efort
fizic < 150 min/sapt)
• 1,55 - activitate moderata (se deplaseaza mult pe jos pe durata unei zile (5000 -10000 pasi pe zi),
face activitate fizica sustinuta de 3 ori pe saptamana, intre 150 – 419 min/saptamana)
• 1,725 - activitate crescuta (se deplaseaza pe jos pe durata unei zile > 10000 pasi, depune efort fizic
sustinut zilnic, intre 420 – 839 min/sapt)
 Exercitiu:
Femeie, 26 ani, 164 cm, 78 kg, nivel de activitate fizica usoara.
Calculati: IMC, greutate ideala, RMB conform Harris-Benedict, necesarul de
macronutrienti (procente si grame)
IMC = 78/1.642=78/2.69 = 29 (suprapondere)
GI = [50 + 0,75* (Înălțimea (cm)- 150) + (Vârsta (ani) -20)/4] * 0,9
= (50+0.75 *14 + 1.5) * 0.9
= (50+10.5+1.5)* 0.9 = 56 kg
RMB = [665 + (9,563 * 78) + (1,850 * 164) – (4,676 * 26)] = 1593 kcal
RMB * PA = 1593 * 1,375 = 2190 kcal/zi
Deficit caloric: 2190 – 20% = 1750 kcal/zi
Impartire macronutrienti (procente si grame):
P: = 1,5 gr/kg corp GI = 56*1,5 = 84 gr = 336 kcal ->19%
G: 30% din totalul caloric = 1750*30% = 525 kcal = 58 gr
C: - diferenta: 100-19-30 = 51% din totalul caloric = 1750*51% = 893 kcal = 223 gr
Reguli de aur in stabilirea
meniului zilnic
• Impartirea caloriilor care ne sunt necesare in 5 sau 6 mese

• Acestea nu vor fi egale din punct de vedere cantitativ si calitativ, ci vor consta in:

• - 3 mese principale (mic dejun, pranz, cina) si 2 – 3 gustari

• In principiu, mesele mai bogate din punctul de vedere al aportului caloric trebuie sa se
regaseasca in perioada din zi cand suntem mai activi, adica, pentru majoritatea
persoanelor, la micul dejun si pranz.
 MICUL DEJUN
• Un mic dejun sanatos va fi compus in principal din:

- cereale integrale - fulgi integrali de: ovaz, secara, porumb; biscuti integrali de tip "crackers",
paine din faina integrala.

- proteine - sunca de pui / curcan, somon afumat, ton, oua

- lactate cu continut redus de grasimi - lapte si iaurt degresate, branza de vaci, urda

- fructe si legume - fructe proaspete sau congelate, deshidratate, legume proaspete

- grasimi: oua, avocado, seminte

• COMBINATIILE dintre grupele alimentare descrise mai sus asigura un complex de

carbohidrati cu eliberare prelungita, fibre, proteine si cantitati reduse de grasimi care, pe langa
beneficiile nutritionale certe, ne vor asigura senzatia de satietate pentru mai multe ore.
 PRANZUL
• Este a doua masa importanta a zilei si adesea cea mai bogata caloric (400-700 kcal).

Este momentul acum sa consumam:

- Proteine cu valoare inalta - peste, fructe de mare, carne de curcan sau de pui, carne de
vita sau porc (carnea rosie se consuma mai rar)

- Legume – cartofi (albi sau dulci), brocoli, conopida, morcovi, fasole verde, mazare
verde, sparanghel, spanac, dovlecel, varza, salate.

- Leguminoase - linte, naut, fasole boabe, mazare uscata, soia

- Cereale - orez brun sau basmati, paste din faina integrala, paste din orez, mamaliga,
paine integrala
 CINA
E momentul sa consumam:

- vegetale - salata verde, iceberg, rucola, rosii, ardei, castraveti (sub forma de salate)

-proteine cu valoare inalta :

• peste, fructe de mare, carne de curcan/pui, urda/branza degresata

- grasimi sanatoase: ulei de masline, avocado

 GUSTARILE DINTRE MESELE PRINCIPALE

• Au un rol deosebit de important in prevenirea senzatiei de foame intensa.

• Gustarile vor contine:

- fructe proaspete sau deshidratate

- legume crude (morcov, rosii cherry, ardei, castraveti, telina)

- iaurt degresat simplu

- iaurt degresat combinat cu fulgi de ovaz, nuci (oleaginoase)

- seminte sau nuci (oleaginoase)

- cereale integrale (biscuiti de tip "crackers", rondele de orez sau grau expandat).

- suplimente proteice: shake-uri, batoane

 7. VITAMINELE si mineralele
In functie de solventul pe care il folosesc ca sa se
asimileze, vitaminele sunt de doua feluri:
1. Vitaminele liposolubile (solubile in grasimi)
(A,D,E,K)
2. Vitaminele hidrosolubile (solubile in apa)
(B,C)
Mineralele se impart in doua grupe:
1.Minerale esentiale
2.Oligoelemente
 VITAMINELE LIPOSOLUBILE
-
(a,d,e,k)
un aport excesiv are efecte toxice (se depoziteaza in ficat si tesut adipos)
VITAMINA A – retinolul
-produse lactate, ficat, margarina, plante colorate (β-carnotenul din fructe si legume
galbene si rosii)
Carenta: tulburari de vedere, piele uscata, descuamare
Toxicitate: aport excesiv, colorarea in galben-portocaliu a tegumentelor, vedere dubla,
dureri musculare si osoase
VITAMINA D – antirahitica, vitamina soarelui
- Uleiul de ficat de cod, pestele gras (macrou, hering, somon, sardine), drojdia de
bere, unt, ficat, oua, lapte
- Se formeaza in pielea animalelor si a omului sub actiunea ultravioletelor
Carenta: apare in cazul unui aport alimentar redus sau al expunerii insuficiente la
soare si provoaca: Inflamatii in organism, infectii virale ale tractului respirator,
scade imunitatea, rahitism la copii, decalcifiere a oaselor la adulti
Toxicitate: aport excesiv – cefale, greturi, varsaturi, anorexie, diaree, astenie, HTA,
depunere de calciu in rinichi, inima, plamani, peretii arteriali
VITAMINA E – vitamina fertilitatii – cel mai puternic antioxidant
liposolubil, stimuleaza ovulatia si spermatogeneza
- nuci, cereale, peste, carne, legume verzi, oua, ficat, unt
Carenta: extrem de rara – leziuni neuro-musculare, decalcifieri
osoase
Excesul: extrem de rar intalnit, organismul poate tolera doze de
100 de ori mai mari decat necesarul

VITAMINA K
- Actiune antihemoragica
- Intervine in procesul de coagulare a sangelui
- Se gaseste in leguminoase verzi
 VITAMINELE hidrOSOLUBILE
(b, c)
Nu se acumuleaza in organism, surplusul fiind
eliminat pe cale digestiva si renala

Grupul de vitamine B: B1, B2, B5, B6, B9, B12, B15

cu rol in mentinerea unui nivel optim de
energie, in functionarea creierului si in
metabolismul celulelor, ajuta la transformarea
hranei in energie, ajuta la constructia si
repararea musculara
 B1 - TIAMINA
• Rol in metabolizarea glucidelor (transforma
glucoza in energie)
• Intareste sistemul imunitar
• Indispensabila pentru activitatea cerebrala
Carenta: anxietate, depresie, probeme de digestie,
circulatia deficitara a sangelui, lipsa de energie,
scadere in greutate
Surse alimentare: seminte de floarea-soarelui,
nuci, cereale integrale, fasole, porumb
 B2 - RIBOFLAVINA
• Ajuta celulele sa produca energie si mentine buna functionare
a organelor (ficat, rinichi, inima)
Surse alimentare: ciuperci, spanac, lapte, soia, nuci, oua

B3 – NIACINA sau PP
• Rol in producerea de energie necesare organismului pentru o
functonare optima
Surse alimentare: carne si viscere, cereale, drojdie de bere
 B5 – ACID PANTOTENIC
• Importanta in metabolismul energetic al celulelor
• Participala formarea unor hormoni
• Importanta in sustinerea efortului fizic
Carenta: depresie, oboseala, insomnie, acnee,
iritabilitate
Exces: diaree, tulburari gastronintestinale
Surse alimentare: cereale, legume, carne (ficat,
rinichi), iaurt, avocado, cartofi dulci
 B6 - PIRIDOXINA
• Echilibreaza nivelul de sodiu si potasiu din organism
• Rol in producerea globulelor rosii din sange
• Rol in producerea de energie in timpul efortlui fizic
Surse alimentare: carne, cereale integrale, vegetale, visecere

B7- BIOTINA
• Vitamine memoriei
Surse alimentare: morcov, alune, lapte de capra/vaca,
fructe de padure,ceapa, castraveti, varza
 B9 – ACIDUL FOLIC
• Recomandat femeilor care doresc sa ramana insarcinate cu 2 luni inainte de
sarcina si primele 2 luni de sarcina
• Actiune antianemica
Surse alimentare: spanac, legume cu frunze verzi,sparanghel, rosii, linte, citrice,
ficat de pasare

B12 – CIANOCOBALAMINA
• Una dintre cele mai importante vitamine din complexul B
• Reduce riscul anemiei, inlatura starea de oboseala
• Rol protector hepatic, asigura refacerea celulei nervoase
Surse alimentare exclusiv de origine animala: ficat, rinichi,
carne slaba, oua, lapte, branza, somon
- atentie vegani - suplimentare
 VITAMINA C – ACID ASCORBIC
- Protectie antiinfectioasa, antioxidant natural,
intareste imunitatea, protejeaza impotriva
aterosclerozei, ajuta la formarea hemoglobinei
- Surse alimentare: citrice, patrunjel, cirese, legume
verzi, ardei rosu, capsuni, pepene, ananas, fructe de
padure, cartofi dulci
Carenta: oboseala, dureri ale articulatiilor, dureri
musculare, piele uscata, par fragil, pierderi in
greutate
 MINERALELE
• Mineralele se impart in doua grupe: minerale esentiale si oligoelemente.

Minerale esentiale (macrominerale)

Se recomanda asimilarea a 100 mg de minerale esentiale din alimentatie, zilnic.
Din aceasta grupa fac parte: calciul, magneziul, sodiul, potasiul, fosforul si clorul.
Aceste minerale se regasesc in aproximativ toate celulele organismului si sunt
implicate in functionarea normala a organismului.

Oligoelementele (microminerale)
Sunt micronutrienti - elemente chimice - necesari organismului uman in cantitati
foarte mici (mai putin de 100 mg/zi), spre deosebire de macrominerele. Din
aceasta categorie fac parte: fierul, cuprul, iodul, manganul, seleniul, zincul.

• Consumul unor cantităţi prea mari sau prea mici din anumite minerale poate
conduce la apariţia bolilor nutriţionale.
• Persoanele cu o dietă echilibrată, care include alimente variate, au risc scăzut de a
face o boală nutriţională sau de a prezenta deficit pentru un anumit mineral
major, cu excepţia fierului sau iodului.
 MINERALELE
• Beneficii:
- calciul si fosforul sustin cresterea structurii osoase;
- potasiul si sodiul mentin echilibrul electrolitic;
- fierul contribuie la oxigenarea celulelor;
- cromul contribuie la eliminarea glucozei din sange si
converteste grasimile, carbohidratii si proteinele in energie;
- cuprul ajuta la folosirea fierului in organism;
- iodul contribuie la buna dezvoltare fizica si mentala;
- magneziul mentine sanatatea si functionalitatea
muschilor, nervilor si oaselor;
- manganul produce enzime cu rol in metabolizarea
proteinelor si grasimilor;