As Dezoito Terapias

LIANG GONG
Lian Gong em 18 terapias, foi desenvolvida na China, pelo Dr. Zhuang Yuen Ming, médico ortopedista da
Tradicional Medicina Chinesa (TMC), na década de 60.

Dr. Zhuang atendia, com mais 25 médicos, em um hospital de Shangai e notou que a partir da década de 60,
aumentaram o número de casos de dores musculares e articulares de seus pacientes, em sua maioria trabalhadores
de fábricas e escritórios da região. Tal fato se relacionava com a mudança da economia chinesa de rural para
industrial e com os decorrentes desdobramentos para o corpo humano dos indivíduos envolvidos nesta transição.

Baseado no Tui Na, milenar arte fisioterápica chinesa, e na tradição dos trabalhos corporais chineses, o Dr.
Zhuang sintetizou, em um primeiro momento, um conjunto de 18 exercícios que atuassem no corpo humano, da
coluna cervical aos dedos dos pés. Ou seja, com a prática de 12 minutos diários de exercícios uma pessoa pode
prevenir-se da maioria dos problemas decorrentes de má posturação ou de movimentos agressivos à lógica do corpo
humano.

Posteriormente foram elaboradas mais duas seqüências de 18 movimentos cada, ampliando assim as
possibilidades terapêuticas desta prática, com exercícios para as articulações e tendões e para o fortalecimento do
coração e pulmão. Cada uma destas partes tem duração de 12 minutos também.

As dezoito terapias contêm 36 movimentos. Os três primeiros grupos de exercícios, com dezoito movimentos
são indicados para aliviar ou prevenir dores no pescoço, ombros, cintura e pernas. Os outros três grupos de
exercícios são ideais para pessoas que sofrem de artrites e distúrbios internos.

Os movimentos desses exercícios devem ser lentos e executados em fluxo contínuo.

Cada exercício apresenta oito fases e, na maior parte dos casos, a execução é bastante facilitada pela
contagem ritmada dos tempos: "um, dois, três, quatro, etc."

Primeiro Grupo

Este grupo de exercícios alivia as dores do pescoço e dos ombros.

1
 Para Fortalecimento do Pescoço

Preparação: De pé, com os pés separados a unia distância ligeiramente maior que a largura dos ombros.
Apóie as mãos levemente na cintura.

1 - Gire a cabeça o máximo possível para a esquerda, acompanhando o movimento com os olhos.

2 - Volte à posição de preparação.

3 - Gire a cabeça o máximo possível para a direita, acompanhando o movimento com os olhos.

4 - Volte à posição de preparação.

5 - Incline a cabeça para trás, olhando para o alto.

6 - Volte à posição de preparação.

7 - Incline a cabeça para a frente, olhando para o chão. 8 Volte à posição de preparação. Repita o
exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

•Ao girar e inclinar a cabeça, mantenha o corpo ereto.

•Ao inclinar a cabeça, toque o esterno com o queixo.

Áreas atingidas: Músculos do pescoço.

Efeitos físicos: Alivia a tensão e as dores no pescoço e cura o torcicolo.

2
 Fortalecimento dos Ombros

Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros.
Contorne a cabeça com as palmas das mãos abertas e fixe o olhar à frente.

1 Leve as mãos para os lados e expanda o peito. Feche os punhos frouxamente e, ao mesmo tempo, gire a
cabeça para a esquerda. Mantendo os cotovelos baixos, olhe através das mãos em concha.

2 Volte à posição de preparação.

3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário.

Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

•Ao expandir o peito, mantenha os ombros para trás.

•Mantenha os cotovelos sempre na mesma altura.

Áreas atingidas: Músculos do pescoço, ombros, costas e parte superior dos braços.

Efeitos físicos: Alivia a tensão e rigidez do pescoço, ombros e costas, e também a falta de flexibilidade
dos braços. Relaxa a região peitoral.

3
 Estendendo as mãos

Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos
ombros. Cerre os punhos frouxamente e mantenha-os altos como se segurasse uma barra.

1 Eleve os braços acima da cabeça, com os punhos abertos e as palmas das mãos para fora. Incline a
cabeça para trás e olhe para os polegares.

2 Volte d posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até
oito.

Importante

• Ao levantar os braços, expanda o peito e contraia o abdômen. Não prenda jamais a respiração.

Áreas atingidas: Músculos do pescoço e da cintura.

Efeitos físicos: Alivia a tensão e a rigidez do pescoço, ombros, costas e cintura. É bom para as
articulações dos ombros.

4
 Expandido o peito

Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos
ombros. Cerre os punhos frouxamente e mantenha-os altos como se segurasse uma barra.

1 Eleve os braços acima da cabeça, com os punhos abertos e as palmas das mãos para fora. Incline a
cabeça para trás e olhe para os polegares.

2 Volte d posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até
oito.

Importante

• Ao levantar os braços, expanda o peito e contraia o abdômen. Não prenda jamais a respiração.

Áreas atingidas: Músculos do pescoço e da cintura.

Efeitos físicos: Alivia a tensão e a rigidez do pescoço, ombros, costas e cintura. É bom para as
articulações dos ombros.

5
 Preparação: De pé, com os pés separados a urna distância ligeiramente maior que a largura dos ombros.

1 Flexione os braços, eleve os cotovelos acima dos ombros e deixe cair as mãos, os dorsos das mãos
voltados um para o outro. Ao mesmo tempo, gire a cabeça para a esquerda.

2 Deixe cair os cotovelos, leve as mãos para cima e abaixe-as lentamente; volte à posição de preparação.

3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário.

Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

•Ao levantar os braços, não encolha os ombros.

•Mantenha os pulsos relaxados ao longo de todo o exercício.

Regiões atingidas: Ombros e peito.

Efeitos físicos: Fortalece as articulações dos ombros e a parte superior dos braços.

Levantando um braço

Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros.

1 Levante o braço esquerdo, a palma da mão voltada para cima, os olhos fixos no dorso da mão. Ao mesmo
tempo, flexione o braço direito e mantenha a mão nas costas, na altura da cintura.

2 Volte à posição de preparação, fixando o olhar na mão esquerda.

6
 3e 4 R e pita a .; fa se s 1 e 2, levantando o braço direito e levando ás costas o esquerdo. Repita o exercício de
duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

•Ao levantar o braço, mantenha-o reto e acompanhe a mão com os olhos.

Regiões atingidas: Ao levantar o braço e virar a palma da mão para cima, faz-se trabalhar os músculos dos
ombros e pescoço.

Efeitos físicos: Fortalece as articulações dos ombros e alivia dores no pescoço, ombros e cintura.

Segundo Grupo

Este grupo de exercícios alivia as dores e a rigidez da cintura.

Alongamento com as mãos para o alto

Preparação: De pé, com os pés (separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros.
Coloque as mãos contra o abdômen, os dedos entrelaçados e as palmas das mãos voltadas para cima.

1 Levante as mãos acima da cabeça, vire as palmas para fora e, com a cabeça inclinada para trás e o
peito para fora, force-as para cima.

2 Alongue os braços e faça uma flexão para a esquerda.

3 Repita a fase 2.

7
 4 Desça os braços para os lados e volte á posição de preparação.

5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário.

Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

•A o alongar os braços, mantenha os cotovelos e o tronco retos.

Regiões atingidas: Pescoço e cintura, e também ombros, braços e dedos.

Efeitos físicos: Fortalece as articulações do pescoço, ombros e cintura, e mantém a coluna vertebral
reta.

Empurrando para fora em torção

Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros,
os punhos na cintura.

1 Abra o punho direito e force a mão aberta para a frente, enquanto torce o corpo para a esquerda,
até que o cotovelo esquerdo e o braço direito fiquem numa mesma linha. Olhe fixo para o cotovelo
esquerdo.

2 Volte à posição de preparação.

3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário,

Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Efeitos físicos: Alivia a rigidez do pescoço, cintura e ombros.

Importante

8
 • Ao torcer o corpo, mantenha os pés no lugar e as pernas retas. Repita o exercício de duas a
quatro.

Regiões atingidas: Cintura, ombros, pescoço e costas.

Efeitos Físicos: Alivia rigidez do pescoço, cintura e ombros.

Rotação da Região pélvica

Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros,
as mãos na cintura, os polegares d frente.

1 Gire a região pélvica no sentido horário, contando até quatro. "Um, dois, três, quatro."

2 Gire a região pélvica no sentido anti-horário, contando mais quatro tempos. "Cinco, seis, sete, oito."

Importante

•Ao girar a região pélvica, comece fazendo pequenos círculos, aumentando-os gradativamente.

•Mantenha as pernas retas e os pés no lugar.

•Use as mãos para segurar o corpo.

Região atingida: Cintura.

Efeitos físicos: Alivia a rigidez na cintura e no sacro.

9
 Braços e Cintura

Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros,
as mãos cruzadas em frente ao abdômen.

1 Eleve os braços acima da cabeça. Incline a cabeça para trás, fixe o olhar nas costas das mãos,
mantenha o peito para fora e o abdômen contraído.

2 Abaixe os braços ao nível dos ombros, as palmas para cima.

3 Vire as palmas das mãos para baixo e curve-se para a frente até tocar o chão com os dedos.

4 Cruze as mãos. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, e volte à posição de preparação. Repita o exercício de

duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

Mantenha as pernas retas.

Regiões atingidas: Cintura e pernas.

Efeitos físicos: Alivia as dores e a rigidez do pescoço, costas e cintura.

10
 Impulsionando a mão com uma perna

flexionada e a outra estendida

Preparação: De pé, com as pernas bem afastadas e punhos na cintura.

1 Gire para a esquerda, mantendo estendida a perna direita, flexione o joelho esquerdo. Ao mesmo
tempo, abra o punho direito e impulsione a mão para a frente.

2 Volte à posição d e preparação.

3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado. Repita o exercício de duas a quatro

vezes, contando cada vez até oito.

Importante

Na fase 1, mantenha o braço, a cintura e a perna retos.

Regiões atingidas: Cintura e pernas.

Efeitos físicos: Alivia a rigidez do pescoço, cintura, costas, braços e pernas.

11
 Tocando os pés com as mãos

Preparação: De pé, em posição de sentido.

1 Ponha as mãos em frente ao abdômen, os dedos entrelaçados e as palmas das mãos voltadas para
cima.

2 Levante as mãos, as palmas para cima, até que os braços fiquem retos.

3 Incline-se para a frente até que as mãos toquem os pés.

4 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até
oito.

Importante

•Ao se inclinar para a frente, mantenha os joelhos retos e alongue ao máximo os braços.

Regiões atingidas: Ao se alongar, pescoço e cintura. Ao se curvar, cintura e pernas.

Efeitos físicos: Alivia rigidez da cintura, costas e pernas.

Terceiro Grupo

Este grupo previne e alivia dores nos quadris e pernas.

12
 Rotação dos Joelhos

Preparação: Incline-se para frente e ponha as mãos sobre os joelhos.

1 Movimente os joelhos em círculo, no sentido horário.

2 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até
oito.

Faça oito movimentos no sentido horário, e depois mais oito em sentido contrário

Importante

•Ao fazer a rotação, descreva. círculos tão grandes quanto possível.

Regiões atingidas: Joelhos e tornozelos

Efeitos físicos: Alivia a rigidez e previne a fraqueza de joelhos e tornozelos.

Giro de 45 graus

13
Preparação: De pé, as pernas bem afastadas, as mãos na cintura e os polegares para trás.

1 Flexione o joelho direito e gire o corpo para a esquerda, em um ângulo de 45 graus.

2 Volte à posição de preparação.

3 Flexione o joelho esquerdo e gire o corpo para a direita, em um ângulo de 45 graus.

4 Repita a fase 2 vezes.

Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

•Ao flexionar o joelho, mantenha a tíbia perpendicular ao chão. 0 corpo também deve ficar reto.

Regiões atingidas: Músculos das coxas e das pernas.

Efeitos físicos: Alivia a rigidez da cintura, quadris, pernas, joelhos e tornozelos.

Agachando

Preparação: De pé, em posição de sentido.

1 Incline-se para a frente, ponha as mãos sobre os joelhos e mantenha as pernas estendidas.

2 Agache-se com as mãos sobre os joelhos.

3 Coloque as mãos sobre os pés e estenda as pernas.

4 Volte à posição d e preparação.

Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito,

14
 Importante

•Ao inclinar-se para a frente, mantenha os joelhos retos e estique o máximo possível os braço.

Regiões atingidas: Ao se agachar coxas e joelhos; ao se esticar, coxas e pernas.

Efeitos físicos: Alivia a rigidez nos quadris, joelhos e pernas.

Flexão e Alongamento

Preparação: De pé, os pés separados a uma distância correspondente à largura dos ombros.

1 Incline-se para a frente e coloque a mão direita no joelho esquerdo; mantenha as pernas estendidas.

2 Flexione ligeiramente os joelhos, leve a mão esquerda acima da cabeça, a palma da mão voltada
para cima, e fixe o olhar no dorso da mão.

3 Estique as pernas e coloque a mão esquerda no joelho direito.

4 Volte à posição de preparação. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário.

Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

•Pode continuar esse exercício com a repetição da fase 2, citei sentido contrário, depois da fase 3.

• Ao dobrar os joelhos, não mova os pés e mantenha o tórax ereto.

15
 Regiões atingidas: Músculos do pescoço, dos ombros, da cintura e das pernas.

Efeitos físicos: Alivia a dor e a rigidez do pescoço, ombros, cintura e pernas.

Levantando o joelho ao peito com as mãos

Preparação: De pé, em posição de sentido.

1 Dê um passo à frente com o pé esquerdo e, com o calcanhar direito levantado, passe o peso do corpo
para a perna esquerda. Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça, as palmas das mãos voltadas uma
para a outra; mantenha a cabeça para trás e peito erguido.

2 Levante o joelho direito e deixe os braços caírem para os lados. Envolva firmemente o joelho com as
mãos e puxe-o para o peito, mantendo a perna esquerda estendida.

3 Repita a fase 1.

4 Volte à posição d e preparação. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário.

Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

•Ao envolver o joelho e trazê-lo para o peito, mantenha a perna de sustentação reta e firme.

Regiões atingidas: Pernas e joelhos.

Efeitos físicos: Alivia a rigidez dos quadris e pernas e aumenta a flexibilidade dos joelhos.

16
 A caminhada do Herói

Preparação: De pé, ereto, as mãos na cintura.

1 Dê um passo à frente com o pé esquerdo, tocando o chão primeiro com o calcanhar. Passe o peso do
corpo para a perna esquerda e levante o calcanhar direito.

2 Abaixe o calcanhar direito, flexione ligeiramente o joelho direito e passe o peso do corpo para a perna
direita. Levante o pé esquerdo de modo que apenas o calcanhar toque o chão.

3 e 4 Repita as fases 1 e 2, invertendo as pernas.

5 Apóie o corpo na perna direita e levante o calcanhar esquerdo.

6 Transfira o peso do corpo para a perna esquerda, flexione o joelho esquerdo e levante a ponta do
pé direito, o calcanhar no chão.

7 Estenda a perna esquerda, dê um passo para trás com o pé direito e flexione o joelho. Transfira o
peso do corpo para a perna direita.

8 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até
oito.

Importante

•Mantenha a corpo ereto durante todo o exercício.

•Ao dar o passo para a frente ou para trás, mantenha a cabeça erguida e o peito para fora.

Regiões atingidas: Quando o peso do corpo está na perna esquerda, os músculos da perna
esquerda e o tornozelo direito. Quando o peso do corpo está na perna direita, os músculos da perna
direita e o tornozelo esquerdo.

Efeitos físicos: Alivia a rigidez das pernas e joelhos e aumenta a flexibilidade das articulações dos
joelhos e tornozelos.

17
 Quarto Grupo

Esse Grupo de Exercícios alivia e previne dores das articulações das pernas e dos braços.

Preparação: De pé, os pés separados a urna distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os
punhos na cintura.

1 Flexione os joelhos e assuma a posição de um cavaleiro montado. Ao mesmo tempo, gire os

braços para dentro, abra as mãos e jogue-as para a frente, os dedos, nédios se tocando.

2 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até
oito.

Importante

•Ao lançar as palmas das mãos para a frente, gire os pulsos para dentro e mantenha os braços retos o
máximo possível.

Regiões atingidas: Pulsos e coxas.

Efeitos físicos: Alivia a rigidez dos braços e das pernas, especialmente dos joelhos.

18
 Agachando-se com as pernas cruzadas

Preparação: De pé, os pés separados e os punhos na cintura.

1 Gire o corpo para a esquerda, cruze a perna direita sobre a esquerda e agache-se. Ao mesmo
tempo, empurre a palma da mão esquerda para fora, para a esquerda, e gire a cabeça para a direita.

2 Volte à posição de preparação.

3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário.

Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

•Ao se agachar, mantenha o corpo reto e firme.

Regiões atingidas: Pernas e braços.

Efeitos físicos: Alivia a rigidez do pescoço, das costas e das articulações em geral.

Procurando – Para cima e para baixo,

para a esquerda e para a direita

19
 Preparação: De pé, ereto, os punhos na cintura, as palmas das mãos para cima.

1 Abra o punho direito e leve a mão acima da cabeça, com os olhos acompanhando o dorso da mão.

2 Torça o corpo para a esquerda, num giro de 90 graus.

3 Traga a mão direita para baixo, pelo lado esquerdo, e flexione o corpo até a mão tocar o lado
externo do pé esquerdo.

4 Gire o corpo para a direita enquanto passa a palma da mão direita sobre os dois pés e sobre o lado
da perna direita; volte à posição de preparação.

S a 8 Re pita a s fa se s de 1 a 4, do lado contrário.

Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

•Ao inclinar-se para a frente, mantenha os joelhos retos.

Regiões atingidas: Ombros, braços, cintura e pernas.

Efeitos físicos: Alivia as dores e a rigidez do pescoço, ombros, cintura e pernas.

20
 Girando o corpo e olhando para trás

Preparação: De pé, as pernas bem separadas e os punhos na cintura.

1 Gire o corpo para a esquerda e, com a perna direita estendida e a esquerda flexionada, olhe por cima
do ombro esquerdo. Ao mesmo tempo, estique o braço direito para cima, a palma da mão voltada para fora;
mantenha o braço e a perna direitos em linha reta.

2 Volte à posição de preparação.

3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário.

Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

• Nas fases 1 e 3, mantenha a perna direita reta e o calcanhar no chão.

Regiões atingidas: Pescoço, ombros, cintura e pernas.

Efeitos físicos: Alivia a dor e a região do pescoço, ombros, cintura e pernas.

21
 Esticando as pernas

Preparação: De pé, as pernas separadas a uma distância correspondente à largura dos ombros, as mãos na
cintura.

1 Levante a perna esquerda, gire o calcanhar para a direita e estique a perna com firmeza.

2 Volte à posição de preparação.

3 Repita a fase 1, com a perna direita.

4 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

Mantenha o tronco equilibrado e, ao esticar a perna, faça força no calcanhar.

Regiões atingidas: Pernas.

Efeitos físicos: Alivia as dores e a rigidez das coxas e articulações dos joelhos.

Chutando a Peteca

22
 Preparação: De pé, ereto, as mãos na cintura,

1 Levante a perna esquerda e dê um chute para cima.

2 Levante a perna direita e dê um chute para cima.

3 Levante o joelho esquerdo e dê um chute para o lado.

4 Levante o joelho direito e dê um chute para o lado.

5 Levante a perna esquerda e chute para a frente.

6 Levante a perna direita e chute para a frente.

7 Dobre a perna esquerda e chute para trás.

8 Dobre a perna direita e chute para trás.

Após cada fase, volte à posição de preparação.

Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

•Mantenha a perna de apoio firme e reta.

•Ao chutar para trás com calcanhar, use força suficiente para que o calcanhar se levante tanto que faça a
coxa ficar na vertical.

Regiões atingidas: Coxas e pernas.

Efeitos físicos: Alivia as dores e a rigidez dos ossos e articulações dos quadris

23
 Quinto Grupo

Esse Grupo de exercícios previne e alivia o “cotovelo de tenista” e as distensões dos tendões.

Empurrando para fora

Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros e
os punhos na cintura.

1 Abra os punhos, e com as palmas voltadas para cima e os dedos médios apontando um para o
outro, estique os brados para o alto, fixando os olhos nas costas das mãos.

2 Volte à posição de prepararão.

3 Abra as mãos e estique os braços para os lados, as palmas das mãos

voltadas para fora. Ao mesmo tempo, gire o corpo para a esquerda, olhando para o dorso da anão
esquerda.

4 Repita a fase 2.

5 Repita a fase 3 do lado contrário.

6 R epita a fa se 2.

7 Abra os punhos, alongue os braços para os lados, as palmas das mãos voltadas para fora, e olhe

para a frente.

8 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro

vezes, contando cada vez até oito.

24
 Importante

•Ao mover o corpo, mantenha-o ereto e não mova os pés.

Regiões atingidas: Pescoço, ombros, pulsos e dedos.

Efeitos físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e a rigidez nos dedos, pulsos, pescoço, ombros e cintura.

Manejando Arco e Flecha

Preparação: De pé, em posição de sentido.

1 Dê um passo para a esquerda e cruze as mãos em frente ao peito.

2 Flexione os joelhos, assumindo a posição de uma cavaleiro montado. Ao mesmo tempo, estique o
braço esquerdo, a palma da mão para fora, à esquerda, e leve o cotovelo direito para a direita, o punho

apontando para o chão. Fixe o olhar no dorso da mão esquerda.

3 Estique as pernas e force as duas mãos para baixo.

4 Volte à posição de preparação. 5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário.

Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

•Nas fases 2 e 3, expanda o peito e mantenha os ombros para trás.

Regiões atingidas: Antebraços, pulsos e dedos.

Efeitos físicos: Dá alívio ao "cotovelo de tenista" e aumenta a flexibilidade dos dedos.

25
 Alongando os braços e girando os pulsos

Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os
punhos na cintura.

1 Abra as mãos e alongue os braços para o alto, as palmas das mãos voltadas uma para a outra,
olhando para cima.

2 Feche as mãos e gire os pulsos para fora; abaixe os braços para os lados e volte à posição de
preparação. Repita essas duas fases urna ou duas vezes, contando cada vez até oito.

3 Abra os punhos e estique os braços para baixo, as palmas das mãos voltadas para fora; eleve os
braços acima da cabeça, as palmas voltadas uma para a outra, e olhe para cima.

4 Feche as mãos, gire os pulsos dorso contra dorso e desça os braços flexionados até levar os
punhos logo abaixo da cintura. S Volte à posição de preparação. Repita o exercício, duas fases de cada
vez, duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

•Ao levar os braços para cima, expanda o peito.

Regiões atingidas: Pulsos, cotovelos ombros e braços.

Efeitos físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores nos pulsos, dedos e ombros.

26
 Alongando os braços para frente e para trás

Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os
punhos na cintura. 1 Abra a mão direita e jogue-a para cima, o polegar estendido. Ao mesmo tempo,
estenda o punho esquerdo para trás e gire a cabeça para olhar o punho.

2 Volte à posição de preparação.

3 Repita a fase 1, invertendo as mãos.

4 Volte à posição de preparação.

Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

Ao executar a fase 1, ponha os braços na mesma linha dos ombros estendidos

Regiões atingidas: Ombros, braços, cotovelos, dedos e peito.

Efeitos físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores nos pulsos, dedos, ombros, cintura e costas.

27
 Dando um soco em posição de montaria

Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os
punhos na cintura.

1 Flexione os joelhos para assumir a posição de um cavaleiro montado. Ao mesmo tempo, jogue o
punho esquerdo, virado para baixo, para a frente.

2 Abra a mão, gire a palma para cima e volte à posição de preparação.

3 e 4 Repita as fases 1 e 2, com o punho direito. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando
cada vez até oito.

Importante

Mantenha o peito expandido durante todo o exercício. Jogue os punhos para a frente com força.

Áreas atingidas: Braços, pulsos, dedos e pernas.

Efeitos físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores dos pulsos, dedos, pescoço, ombros e cintura.

28
 Torcendo o corpo para Esquerda e para Direita

Preparação: De pé, ereto, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos
ombros.

1 Gire o tórax para a esquerda, abra a mão direita e, com o polegar, empurre o ombro esquerdo
para baixo; ponha o dorso da mão esquerda contra as costas, à altura da cintura, e olhe por cima do
ombro esquerdo.

2 Volte à posição de preparação.

3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário.

Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

•Ao empurrar o ombro com

a mão aberta, não levante o cotovelo e mantenha os pés parados.

•Faça todo o exercício lentamente e torça o corpo o máximo possível.

Regiões atingidas: Pescoço, ombros, cotovelos e pulsos.

Efeitos físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores de ombros, costas e cintura

29
 Sexto Grupo

Este Grupo previne e cura distúrbios dos órgãos internos.

Esfregando o rosto

Preparação: De pé, ereto, os pés separados a uma distância correspondente á largura dos ombros.

1 Usando os dedos médios, massageie o rosto, começando pelos cantos da boca e subindo até a
testa; depois, com toda a mão, friccione a face em movimentos circulares, de oito a dezesseis vezes.

2 Friccione a face movendo as palmas para cima até alcançar os cabelos, nas têmporas; em seguida,
mova as palmas para baixo e para trás da cabeça, atrás das orelhas,

volte até o rosto. Repita o movimento de oito a dezesseis vezes.

3 Coloque as mãos contra a parte superior do abdômen, olhe á frente passe a língua pelo céu da
boca. Com o polegar direito, esfregue entre o polegar e o indicador da mão esquerda, de 24 a 36 vezes.
Troque as mãos e repita o exercício de 24 a 36 vezes.

Importante

•Faça pressão ao massagear a face e a cabeça.

•Ao esfregar a mão com o polegar, feche os olhos e concentre-se.

Regiões atingidas: A face e a área entre os dedos polegar e indicador.

Efeitos físicos: Alivia a insônia, nervosismo, palpitações, tonturas e distúrbios estomacais.

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 Massageando o peito e o abdômen

Preparação: De pé, os pés separados a unia distância ligeiramente maior que a largura dos ombros.
Coloque a mão direita contra a parte superior do abdômen e a mão esquerda sobre a mão direita.

1 Massageie a parte superior do abdômen oito vezes com pequenos movimentos circulares. Massageie
a área que vai do baixo abdômen até o peito, com movimentos circulares amplos, oito vezes.

2 Massageie a mesma área, no sentido contrário, primeiro em grandes círculos, depois em pequenos.

Importante

•A massagem é feita pressionando as mãos contra o abdômen e soltando-as em seguida.

Olhe à frente.

Regiões atingidas: A massagem aquece o abdômen e tende a provocar gases, dando relaxamento e conforto ao
estômago.

Efeitos físicos: Corrige o mau funcionamento do estômago e intestinos e alivia dores na cintura e nas costas.

Penteando

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 Preparação: De pé, ereto, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros.

1 Segure firme o topo da cabeça, com a mão direita, os quatro dedos para a frente; ponha as costas da
mão esquerda contra a parte baixa das costas.

2 Torça o corpo para a esquerda e passe os dedos pelos cabelos, até a primeira vértebra cervical.

3 Movimente a palma da mão direita contra o lado direito da cabeça, passando pela orelha direita, até
atingir o lado esquerdo da testa. Ao mesmo tempo, torça a cabeça e o corpo para a direita.

4 Volte à posição de preparação.

5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário.

Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

•Faça pressão com toda a mão contra a cabeça.

•Faça os exercícios lentamente e em fluxo contínuo.

Regiões atingidas. Cabeça e cintura.

Efeitos físicos: Alivia tonturas, vista embaçada, insônia e palpitações.

Levantando o joelho

Preparação: De pé, em posição de sentido, os punhos na cintura, as palmas voltadas para cima.

1 Passe o peso do corpo para o pé esquerdo e levante o joelho direito. Ao mesmo tempo, abra as mãos e
force a mão direita para baixo e a esquerda para o alto, a palma voltada para cima, o olhar fixo no dorso da
mão.

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 2 Volte à posição de preparação.

3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário.

Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

• Ao levantar o joelho, mantenha o corpo ereto e alongue os braços o máximo possível.

Regiões atingidas: Pescoço, ombros, braços, costas, cintura e pernas.

Efeitos físicos: Bom para o baço, estômago, e também para a má digestão.

Flexão e Torção

Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os
punhos na cintura.

1 Abra as mãos, e, cora as palmas voltadas para cima e os dedos médios apontando uns para os outros,
estique os braços para o alto; fixe o olhar no dorso do s mãos.

2 A baixe os braços e coloque as mãos na cintura, os polegares para a frente.

3 Torça o corpo para a esquerda e

para trás, seguindo o movimento com os olhos.

4 Torça o corpo para a direita e para trás, seguindo o movimento com os olhos.

5 Volte à posição da fase 2.

6 Incline-se para a frente.

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 7 Incline-se para trás.

8 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante

•Ao torcer o corpo, mantenha os pés no lugar.

•Ao inclinar-se para a frente e para trás, mantenha os joelhos retos.

Regiões atingidas: Pescoço, ombros e cintura.

Efeitos físicos: Bom para insuficiência renal e alivia dores nas costas e

cintura.

Alongando o braço e expandido o peito

Preparação: De pé, ereto, os pés ligeiramente separados.

1 Num único movim e nto cruze os braços acima da cabeça, flexione a cabeça para trás, olhe para
cima, levante os calcanhares e inspire profundamente.

2 Num único movimento descruze os braços, abaixe-os, abaixe os calcanhares, expire e volte à
posição de preparação.

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Importante

•Respire naturalmente durante todo o exercício.

•Ao elevar os braços, force a parte superior dos braços.

Regiões atingidas: Peito, pescoço e ombros.

Efeitos físicos: Ajuda a prevenir distúrbios dos aparelhos respiratório e digestivo.

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