Diario de Almería ● DOMINGO, 17 DE ABRIL DE 2011
Deportes
La consulta de especialista
El organismo tiene varias formas de obtener energía y la más usada es a través del glucógeno · La
alimentación y la carga de entrenamiento hacen variar la carga de glucógeno que disponemos
A alimentación es un
L factor muy a tener en
cuenta para todas
aquellas personas que
tienen una actividad fí-
sica moderada o elevada. Si este
aspecto no se cuida, nuestro
rendimiento será mediocre,
aparece la fatiga, no evolucio-
naremos en la actividad física
que nos dedicamos y podemos
tener más facilidad para sufrir
alguna lesión.
Es muy importante personali-
zar la nutrición en función de la
actividad física, es decir, no es
lo mismo aquella persona que
practica un deporte anaeróbico
(deporte muy explosivo pero de
corta duración) como es el cul-
turismo o la carrera de veloci-
dad, que un deporte más aeró-
bico (más larga duración y con
mayor consumo de oxígeno) co-
mo puede ser el fútbol, corredo-
res o ciclismo.
CONCEPTOS BÁSICOS
El organismo tiene diferentes
maneras de obtener energía, y
la más usada es a través del glu-
cógeno. Ésta es una molécula
que se almacena en el músculo y
sobre todo a nivel del hígado. La
alimentación y la carga de en-
trenamiento van a hacer variar
las reservas de glucógeno de las
que disponemos. El glucógeno
se obtiene de los hidratos de
carbono que comemos. Tras un
esfuerzo intenso, es fundamen-
tal reponer las reservas de glu-
cógeno lo antes posible para po-
der recuperar en nivel óptimo
de reservas y estar preparado
para el siguiente entrenamien-
to o competición. Si comemos
cuando ha trascurrido más de
una hora desde el esfuerzo, la
reposición de la energía gasta-
da se enlentece, y si a eso le aña-
dimos una selección no adecua-
da de alimentos, el rendimiento
se verá perjudicado.
Si hemos sufrido golpes o
contusiones sobre la masa mus-
cular, la aparición de hemato-
mas o inflamaciones puede ha-
cer que se dificulte el almacena-
miento de glucógeno en los de-
pósitos musculares, y esto trae-
rá acarreado la aparición de
cansancio y fatiga; esto lo pode-
mos evitar si aumentamos el
consumo de hidratos de carbo-
no tras este ejercicio.
¿QUÉ DEBEMOS COMER?
La alimentación debe ser varia-
da y orientada a ingerir hidra-
tos de carbono, grasas y proteí-
nas, así como vitaminas y mine-
rales.
Las dietas ricas en carbohi-
dratos pueden aumentar el ren-
dimiento deportivo. Se debe in-
J. ALONSO
Los jugadores del Almería se hidratan con bebidas energéticas tras un entrenamiento.
Nutrición y
competición debe realizarse
con entre 2,5 y 4 horas de ante-
lación. Es importante que la
cantidad no sea muy abundan-
te. Recientemente se están in-
troduciendo proteínas acompa-
actividad ñando a los hidratos de carbono
tras los entrenamientos o las
competiciones ya que éstas ha-
cen que la reposición de energía
aumente gracias a la acción de
deportiva la insulina que segrega nuestro
páncreas.
¿QUÉ DEBEMOS BEBER?
Una correcta hidratación es
fundamental para un rendi-
tentar que el consumo de hidra- miento adecuado. Los deportis-
tos de carbono suponga el 60% tas deshidratados durante el
de los que comemos cada día. El ejercicio sufren mayor agota-
pan, los cereales, el arroz, la miento debido a problemas car-
pasta, las verduras y las diovasculares y de regulación
frutas, son alimentos de la temperatura corporal, lo
ricos en carbohidra- que puede acarrear conse-
tos. Sin embar- cuencias desastrosas, pudien-
go, no todos los do llegar a perder entre 1 y 3
hidratos de car- kilos en situaciones muy inten-
bono son iguales. sas de trabajo. Se recomienda
Los hay que son la ingesta de agua previa a la
muy interesantes competición o entrenamiento y
comerlos inme- beber cada 20-30 minutos. En
diatamente des- la comida previa a la competi-
pués de realizar el ción o entreno, debemos inge-
ejercicio porque rir entre 300-600 ml y luego,
se absorben muy beber 100-200 ml cada 20-30
rápidamente, faci- minutos hasta comenzar.
litando la recupera- La ingesta de bebidas iso-
ción de los depósitos tónicas azucaradas como las
de glucógeno: arroz, ce- que están disponibles en el
reales, pan blanco o integral y mercado es muy recomenda-
patatas asadas. Hay otro tipo de ble. Hay múltiples estudios
carbohidratos que se absorben que las avalan con resultados
más despacio, por lo que se re- muy interesantes como los
comienda comerlos antes de que concluyen que la ingesta de
un entrenamiento o de una ellas mejora la recuperación,
competición como son la aumenta la absorción de hidra-
pasta, judías verdes, manza- tos de carbono y disminuye la
na, ensaladas, plátano e in- sensación de fatiga. Además si
cluso el chocolate. se toman tras el ejercicio se pro-
La comida previa a la duce una recuperación cardio-
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Dr. Antonio Ríos Luna
www.doctorantoniorios.com
vascular más rápida así como
del peso corporal perdido, sien-
do percibido por el deportista
como una menor sensación de
fatiga y cansancio.
CONSEJOS
-Los requisitos energéticos de
las mujeres son un 20% inferio-
res que en los hombres. Si se
practica un deporte al menos
dos o tres veces por semana, la
ingesta calórica debe estar en-
tre 2000-4000 calorías.
DIETA ADECUADA
Debe estar orientada a
ingerir hidratos de
carbono, grasas, proteínas,
vitaminas y minerales
-Importante usar bebidas iso-
tónicas para reponer el líquidos
y los minerales perdidos.
-Suprimir la ingesta de alco-
hol o reducirla al máximo ya
que éste es diurético y afecta a
que nos podamos rehidratar de
forma adecuada.
-Una ración de 50-100 gr de
hidratos de carbono tras el ejer-
cicio es la mejor estrategia para
recuperar la “gasolina perdi-
da”. Esto se puede obtener be-
biendo 800 ml-1000 ml de bebi-
da isotónica, o comiendo 3 pie-
zas de fruta, o comiendo una ta-
za de yogur con cereales, 6 ga-
lletas tipo muesli.
-Prestar atención a que si ade-
más de hacer deporte hay una
actividad laboral muy intensa
desde el punto de vista físico,
eso puede incrementar las ne-
cesidades energéticas que de-
mandamos.
ERRORES EN LA
ALIMENTACIÓN
-Alimentación no equilibrada
con especial predilección por
las dietas con exceso de proteí-
nas.
-Abusar de azúcares de rápi-
da absorción como el chocolate
o los dulces.
-Ojo a los aumentos de peso
en períodos de menor intensi-
dad de entreno. Si entrenamos
menos, debemos comer menos.
-Ser muy cuidadoso con la hi-
dratación y beber agua adecua-
damente. En invierno, donde se
lleva más ropa durante el ejerci-
cio, podemos perder más líqui-
do que durante el verano, sobre
todo cuando usamos prendas
como chubasqueros que no
traspiran.
-Un excesivo consumo de café
puede originar un aumento del
tono muscular, provocando la
aparición de contracturas.
-Reducir al máximo el consu-
mo de alcohol.