SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 1: MIC DEJUN

Clătite keto
10 min.
300 - 400 kcal.
1 . ou întreg, mare
1 linguriță ștevie sau îndulcitor sărac în calorii, la alegere
2 lingură făină de cocos
1 ½ lingură făină de migdale
¼ ceașcă lapte de migdale
1 lingură pudră proteică din zer
1 linguriță praf de copt

Într-un castron mediu, combină ingredientele uscate – făina de migdale, făina

de cocos, pudra proteică din zer, praful de copt și ștevia.
Adaugă ștevie sau alt îndulcitor sărac în calorii, la alegere, și amestecă.
Adaugă oul peste amestecul uscat.
Apoi toarnă laptele.
Bate bine.
Încălzește o tigaie nelipicioasă la foc mediu. Toarnă o parte din amestec în
centrul tigăii. Lasă pe joc 2-3 minute pe o parte sau până când se formează
bule și clătita poate fi întoarsă cu ușurință.
Întoarce clătita și pune-o pe foc pe cealaltă pate.
Repetă până când termini aluatul. Servește, să ai poftă! Poți asezona cu fructe
de pădure, dacă dorești.

SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 1: BRUNCH
Gustare cu nuci de Brazilia
01 min.
107 - 207 kcal.

3 LINGURI DE NUCI BRAZILIA

1
Mini burgeri cu zucchini și avocado
25 min.
394 - 494 kcal.

½ . avocado, tăiat în felii micuțe

110 g carne de vită tocată

1 ceașcă zucchini, tăiat în felii subțiri

1 linguriță ulei de măsline
1 vârf sare
1 lingură maioneză
1 lingură muștar

Preîncălzește cuptorul la 200°C/400°F. Unge cu ulei de măsline o tavă

acoperită cu hârtie de copt. Taie zucchiniul în cerculețe subțiri și așază-le pe
tavă.
Formează biluțe mici din carnea de vită tocată, presează-le până se formează
niște chiftele și adaugă-le în tavă. Pune tava în cuptorul preîncălzit și las-o
timp de 15 minute.
Lasă la copt până când chiftelele devin maro-aurii.
Așază mini chiftelele de vită peste „chifla” de zucchini.
Adaugă o felie de avocado, maioneză și muștar.
Așază cealaltă bucată de zucchini deasupra chiftelei. Fixează cu o scobitoare.
Mini burgerii tăi sunt gata! Poftă bună!

2
Pui la cuptor cu lămâie
30 min.
350 - 450 kcal.
1 linguriță oregano
½ ceașcă zeamă de pui
110 g piept de pui dezosat fără piele

1 linguriță usturoi
1 ½ lingură unt, topit
1 lingură ulei de măsline
1 linguriță busuioc
1 vârf piper negru

1 vârf sare
½ . suc de lămâie proaspăt stors
Încinge uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc mediu. Adaugă pieptul de pui
și condimentează-l pe ambele părți cu sare, piper, oregano și busuioc.
Lasă pe foc câte 2-3 minute pe fiecare parte până capătă o nuanță maronie.
Mută puiul într-o tavă de copt.
Într-un castron micuț, amestecă untul, usturoiul, zeama de la pui și sucul de
lămâie
Adaugă amestecul peste pui. Pune la cuptor timp de 20-30 de minute (mai
aproape de 20 pentru bucățile mai mici de piept de pui și mai aproape de 30
pentru cele mai mari) până când puiul este bine făcut. Timpul de coacere
poate varia în funcție de grosimea bucăților de carne.
Adaugă sosul în tavă deasupra puiului și apoi presară pătrunjel și servește.
Poți pune felii de lămâie la final.

3
SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 2: MIC DEJUN
Budincă de ciocolată și avocado
05 min.
190 - 290 kcal.

½ . avocado mediu

1 linguriță ștevie
3 lingură pudră de cacao
1 linguriță extract de vanilie

SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 2: BRUNCH
Gustare cu nuci de Macadamia
02 min.
122 - 222 kcal.
3 LINGURI NUCI MACADEMIA

SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 2: PRÂNZ
Vită cu broccoli
20 min.
380 - 480 kcal.
110 g carne de vită, tăiată cubulețe
1 ceașcă buchețele de broccoli
1 lingură ulei de cocos
1 lingură sos de soia
1 linguriță pudră de usturoi
1 linguriță pudră de ghimbir

4
Pune uleiul de cocos într-o tigaie la foc mediu, adaugă carnea de vită și las-o
4-5 minute pe foc.
Adaugă buchețelele de broccoli în tigaie și lasă-le 2 minute pe foc, apoi
adaugă usturoiul, ghimbirul și sosul de soia.
Servește imediat.

SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 2: CINĂ
Salată de ton

½ . avocado mic, tăiat cubulețe

110 g ton, proaspăt sau la conservă
2 lingură maioneză
¼ ceașcă spanac
½ . castravete

1 lingură muștar de
Dijon

½ . suc de lămâie

1 vârf piper negru
1 vârf sare
Taie castravetele și avocado și amestecă-i într-un vas de dimensiuni medii.
Stoarce lămâia deasupra.
În alt castron, amestecă peștele ton cu maioneza și cu muștarul.
Combină amestecul de legume cu amestecul cu pește și condimentează cu
sare și piper negru.
Amestecă bine.

5
SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 3: MIC DEJUN
Prăjitură de vanilie în cană
05 min.

1 . ou, întreg

1 lingură ulei de cocos

1 linguriță Boabe de vanilie sau extras de vanilie

1 linguriță ștevie
¼ ceașcă lapte de migdale (poate fi înlocuit cu alt tip de
lapte)
2 lingură făină de migdale (poate fi înlocuită cu făină de
cocos)
1 vârf sare de mare
½ linguriță praf de copt
Într-un castron potrivit, adaugă laptele de migdale și extractul de vanilie și
amestecă bine.
Adaugă uleiul de cocos și făina de migdale. Amestecă bine.
Adaugă oul, ștevia (sau un alt îndulcitor sărac în carbohidrați preferat), un vârf
de sare și praful de copt.
Amestecă-le bine.
Transferă amestecul într-un vas potrivit pentru microunde.
Lasă în cuptorul cu microunde timp de aproximativ 90-120 de secunde, până
se întărește.

SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 3: BRUNCH
Gustare cu nuci

3 linguri de nuci crude

6
SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 3: PRÂNZ
Aripioare de pui Keto cu cremă de broccoli

½ ceașcă broccoli
110 g aripioare de pui
1 lingură ulei de măsline
2 lingură maioneză
2 vârf mărar proaspăt tocat
1 linguriță ghimbir măcinat
1 linguriță ardei roșii iuți,
zdrobiți
1 vârf sare

Pregătește-ți sosul amestecând uleiul de măsline cu sarea, ghimbirul măcinat

și fulgii de ardei iute.
Așază aripioarele de pui într-o pungă de plastic și toarnă înăuntru sosul.
Mișcă bine punga pentru a acoperi aripioarele cu sos.
Preîncălzește cuptorul la 200°C/ 400°F. Așază aripioarele într-un strat într-o
tavă de copt acoperită cu hârtie pergament. Coace-le timp de aproximativ 45
de minute sau până când aripioarele capătă culoarea maro auriu.
În timp ce aripioarele de pui sunt în cuptor, ia un vas cu apă de fiert și
pregătește broccoliul.
Amestecă broccoliul fiert cu sare, mărar proaspăt, piper negru și maioneză.
Amestecă bine.
Servește puiul cu broccoli. Poftă bună!

7
SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 3: CINĂ
Vită cu zucchini
30 min.
400 - 500 kcal.
110 g carne de vită, în felii de 3-5 cm
1 ceașcă zucchini
2 lingură ulei de cocos
2 linguriță usturoi, cubulețe sau tocat mărunt
2 lingură sos de soia fără gluten
2 linguriță coriandru, tocat

Pregătește ingredientele.
Pune uleiul de cocos într-o tigaie la foc mare. Adaugă fâșiile de vită în tigaie și
lasă-le la foc mare câteva minute.

Când vita capătă o culoare maronie, adaugă fâșiile de zucchini și lasă pe foc.

Când zucchini devine moale, adaugă sosul de soia, usturoiul și coriandrul.

Mai lasă câteva minute pe foc și servește cald.

8
SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 4: MIC DEJUN
Chipsuri crocante și delicioase din spanac
15 min.
100 - 200 kcal.
1 ceașcă spanac
1 lingură ulei de măsline
1 vârf sare
1 linguriță fulgi de ardei roșu
1 vârf piper negru
Preîncălzește cuptorul la 180°C/350°F.
Curăță frunzele de spanac, spală-le și usucă-le bine. Adaugă-le apoi într-o
pungă de plastic Ziploc cu ulei și agit-o bine pentru ca fiecare frunză să fie
acoperită.
Așază spanacul pe o tavă de copt, răspândind și întinzând frunzele cât mai
bine.
Lasă la cuptor timp de 12 minute, apoi scoate chipsurile și adaugă
condimentele dorite.

SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 4: BRUNCH
Migdale cu bucurie
3 linguri migdale crude

SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 4: PRÂNZ
Avocado umplut cu somon
10 min.
367 - 467 kcal.
110 g somon afumat
½ . avocado
2 lingură smântână
1 vârf sare
1 vârf piper negru
Taie avocadoul în două și îndepărtează sâmburele.
Adaugă smântâna în centrul fiecărei jumătăți.
Apoi adaugă somonul peste smântână.
Presară piper negru și sare și e gata. Poftă bună!

9
SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 4: CINĂ
Salată de biftec marinat – 15 minute
20 min.
426 - 526 kcal.
180 g biftec
3 lingură sos de soia
1 ceașcă salată verde
1 ½ lingură ulei de măsline
½ ceașcă ridichi, feliate
½ . ardei gras roșu, tăiat felii
1 vârf sare
½ . lămâie, stoarsă

Pune biftecul la marinat în sosul de soia.

Pune ulei de măsline într-o tigaie la foc mare și gătește biftecul marinat (sau
pune-l la grătar) până când devine cât de făcut dorești.

Pregătește salata amestecând ardei gras, ridichi și salată verde cu ulei de

măsline, suc de lămâie și sare după gust.
Așează friptura pe o farfurie pentru 1 minute. Taie-o în felii și pune jumătate
dintre acestea deasupra salatei.

Servește cu plăcere!

10
SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 5: MIC DEJUN
Cafea Keto specială cu frișcă
05 min.
05 min.
110 - 210 kcal.
5 lingură cafea făcută
3 lingură smântână lichidă grasă
Pregătește cafeaua așa cum îți place.
Toarnă smântâna într-o tigaie micuță și încălzește-o ușor, amestecând până
devine spumoasă.
Pune smântâna caldă într-o cană mare, adaugă cafeaua și amestecă.
Servește imediat după.

SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 5: BRUNCH
Gustare cu alune de pădure
3 linguri alune de padure

SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 5: PRÂNZ
Carne de vită tocată Keto
20 min.
465 - 565 kcal.
110 g carne de vită tocată
1 lingură unt
2 lingură maioneză
1 ceașcă fasole verde
1 vârf piper negru
1 vârf sare
Preîncălzește o tigaie la foc mediu și adaugă untul și carnea de vită tocată.
Presară piper negru și sare, dacă dorești.

Pune carnea de vită pe foc până e aproape făcută. Adaugă fasolea verde pe o
parte a tigăii.

Amestecă și desprinde carnea de vită și lasă fasolea verde pe foc până se

înmoaie.
11
Servește cu maioneză! Poftă bună!
SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 5: CINĂ
Pui Kung Pao
25 min.
110 g piept de pui, cubulețe
2 lingură caju
2 lingură sos de soia
½ . castravete mediu, decojit și tăiat cubulețe
2 lingură ulei de cocos
½ lingură oțet
1 linguriță fulgi de ardei roșu
2 linguriță usturoi, tocat

Trage pieptul de pui tăiat în ulei de cocos la foc mare până este făcut. Scoate-l
și pune-l pe o farfurie.
Pune în tigaie castravetele cubulețe, nucile de caju și fulgii de ardei roșu în
ulei de cocos la foc mare până se înmoaie un pic (5 minute).
Adaugă puiul saute cubulețe, usturoiul, sosul de soia și oțetul.
Trage-le în tigaie încă 5 minute și gata!

12
SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 6: MIC DEJUN
Mic dejun cu carne și nuci

30 min.
232 - 332 kcal.

110 g piept de pui

3 lingură nuci macadamia
¼ ceașcă broccoli fiert la aburi
Încălzește o tigaie nelipicioasă la temperatură medie și adaugă pieptul de pui.
Gătește timp de 4-5 minute pe fiecare parte, sau până când puiul capătă o
culoare maronie.
Pune broccoli într-o oală adâncă, adaugă apă și un vârf de sare. Fierbe timp
de câteva minute până devine moale, dar atenție să nu îl lași prea mult la fiert,
pentru că își va pierde substanțele nutritive.
Servește carnea cu broccoli fiert la aburi și cu nucile macadamia. Poftă bună!

SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 6: BRUNCH
Gustare cu nuci pecan
01 min.
116 - 216 kcal.
4 lingură nuci pecan

13
SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 6: PRÂNZ
Medalioane de vită la grătar cu sparanghel
110 g medalioane de vită
¼ ceașcă ciuperci, tocate
½ legătură sparanghel
2 lingură ulei de cocos
1 lingură ceapă
1 vârf sare
1 linguriță ghimbir
1 linguriță pătrunjel
2 . roșii cherry, înjumătățite
Freacă bucățile de vită cu sare și piper.
Într-o tigaie mare, încinge uleiul de cocos la foc mediu - ridicat.
Lasă vita pe foc în jur de 2-3 minute pe fiecare parte ca să fie făcută mediu.
Las-o mai mult dacă preferi să fie mai bine făcută.
Scoate carnea din tigaie. Unge tigaia cu ulei de cocos și adaugă ceapa.
Adaugă sparanghelul și ciupercile și amestecă bine.
Adaugă roșiile cherry.
Asezonează cu pătrunjel și ghimbir. Amestecă bine și lasă pe foc până
legumele devin moi.
Servește carnea cu legumele și bucură-te de gust!

14
SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 6: CINĂ
Platou rapid cu ton și ouă
15 min.
489 - 589 kcal

½ .
avocado
2 .
ouă
110 g
ton în ulei de măsline
1 ceașcă
spanac baby
2 lingură
maioneză
1 vârf
piper negru
1 vârf
sare
Fierbe ouăle timp de 4-8 minute, în funcție de cum îți plac, moi sau tari.
Într-o farfurie mare sau într-un platou, aranjează tonul.
Adaugă maioneza.
Taie ouăle fierte și aranjează-le cum îți place.
Ornează cu spanacul baby.
Taie avocadoul și așează-l pe margine.
Ornează cu lămâie, dacă vrei.
Bucură-te de masa ta ușor și rapid de pregătit dar atât de colorată, apetisantă
și delicioasă!

15
SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 7: MIC DEJUN
Clătite keto
10 min.
300 - 400 kcal.
1 . ou întreg, mare
1 linguriță ștevie sau îndulcitor sărac în calorii, la alegere
2 lingură făină de cocos
1 ½ lingură făină de migdale
¼ ceașcă lapte de migdale
1 lingură pudră proteică din zer
1 linguriță praf de copt

Într-un castron mediu, combină ingredientele uscate – făina de migdale, făina

de cocos, pudra proteică din zer, praful de copt și ștevia.
Adaugă ștevie sau alt îndulcitor sărac în calorii, la alegere, și amestecă.
Adaugă oul peste amestecul uscat.
Apoi toarnă laptele.
Bate bine.
Încălzește o tigaie nelipicioasă la foc mediu. Toarnă o parte din amestec în
centrul tigăii. Lasă pe joc 2-3 minute pe o parte sau până când se formează
bule și clătita poate fi întoarsă cu ușurință.
Întoarce clătita și pune-o pe foc pe cealaltă pate.
Repetă până când termini aluatul. Servește, să ai poftă! Poți asezona cu fructe
de pădure, dacă dorești.

SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 7: BRUNCH
Gustare cu semințe de pin
01 min.
112 - 212 kcal.
3 lingură semințe de pin

16
SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 7: PRÂNZ
Pui picant cu avocado
25 min.
461 - 561 kcal.

110 g piept de pui, cubulețe

½ . avocado
2 lingură ulei de cocos
1 .ardei verde, cubulețe
1 linguriță usturoi
1 linguriță fulgi de ardei iute
1 linguriță ulei de măsline
1 vârf sare
1 lingură muștar
1 vârf piper negru
Taie carnea de pui cubulețe și amestecă bine cu condimentele.
Pune puiul frecat cu condimente într-o tigaie, în ulei de cocos, la foc mediu.
Când puiul este făcut, pune-l pe o farfurie și servește cu ardeiul cuburi și
avocado.

17
SĂPTĂMÂNĂ 1 | ZI 6: PRÂNZ
Medalioane de vită la grătar cu sparanghel
110 g medalioane de vită
¼ ceașcă ciuperci, tocate
½ legătură sparanghel
2 lingură ulei de cocos
1 lingură ceapă
1 vârf sare
1 linguriță ghimbir
1 linguriță pătrunjel
2 . roșii cherry, înjumătățite
Freacă bucățile de vită cu sare și piper.
Într-o tigaie mare, încinge uleiul de cocos la foc mediu - ridicat.
Lasă vita pe foc în jur de 2-3 minute pe fiecare parte ca să fie făcută mediu.
Las-o mai mult dacă preferi să fie mai bine făcută.
Scoate carnea din tigaie. Unge tigaia cu ulei de cocos și adaugă ceapa.
Adaugă sparanghelul și ciupercile și amestecă bine.
Adaugă roșiile cherry.

18
Asezonează cu pătrunjel și ghimbir. Amestecă bine și lasă pe foc până
legumele devin moi.
Servește carnea cu legumele și bucură-te de gust!

19