METODELE ÎNVĂȚĂRII ȘI ANTRENAMENTULUI ÎN ÎNOT

1. Sarcinele și etapele învățării înotului

În procesul învățării înotului sunt soluționate următoarele sarcini de bază:

- Fortificarea sănătății, călirea, educarea deprinderilor igienice;
- Studierea bazelor tehnicii de înot și însușirea deprinderii de a înota, vital necesare;
- Dezvoltarea fizică multilaterală, fortificarea aparatului locomotor și perfecționarea calităților
fizice ca coordonarea mișcărilor, forța, flexibilitatea, rezistența, viteza și îndemânarea;
- Familiarizarea cu regulile de comportament în cadrul bazinelor acvatice, cerințele de siguranță
și însușirea deprinderilor de înot aplicativ.

Procesul de învățare a înotului se împarte în trei etape.

I Etapă. Familiarizarea cu particularitățile mediului acvatic și formarea imaginii,
prealabile privind tehnica de înot.
Familiarizarea cu mediul neobișnuit contribuie la formarea reflexelor specifice ale
aparatului vestibular, respirator, termoreglator, ceea ce contribuie la însușirea deprinderii de înot.
La această etapă elevii trebuie să primească o închipuire despre procedeul de înot, să facă
cunoștință (pe uscat și în apă) cu caracterul și amplitudinea mișcărilor, elementele separate ale
tehnicii procedeului studiat.
A II-a Etapă. Învățarea elementelor separate ale tehnicii și procedeului de înot în
întregime.
În rezultatul acomodării cu mediul acvatic ți învățării elementelor tehnicii de înot –
mișcărilor de picioare, brațe, respirației – se formează deprinderile care sunt baza pentru
formarea poziției optimale de lucru a înotătorului, priceperii de a efectua mișcări de vîslire în
poziție orizontală a corpului, fără sprijin, sprijinindu-se de apă prin suprafețele de vîslire de bază
ale mîinilor și picioarelor. Învățarea succesivă a elementelor tehnicii de înot este baza însușirii
calitative a procedeului de înot integral.
A III Etapă. Fortificarea și perfecționarea tehnicii de înot.
La această etapă însușirea tehnicii procedeului de înot se fortifică și se aduce la
automatism. În rezultat elevii însușesc priceperea de a efectua ritmic mișcările de vîslire,
coordonate cu respirația; să parcurgă distanțele indicate fără denaturarea tehnicii de înot.

2. Mijloacele de bază pentru învățarea înotului

Din mijloacele de bază pentru învățarea înotului fac parte grupele de exerciții fizice:
1. Exerciții de dezvoltare fizică generală, speciale și imitaționale;
2. Exerciții pregătitoare pentru acomodarea cu apă;
3. Sărituri în apă de instruire;
4. Jocuri și distracții în apă;
5. Exerciții pentru însușirea tehnicii procedeelor sportive de înot și perfecționarea acesteia.

1. EDFG, speciale și imitaționale pe uscat contribuie la dezvoltarea calităților fizice de bază:

forța, viteza, rezistența, flexibilitatea și îndemînarea. Sunt un mijloc bun al kinetoterapiei,
corectează dezvoltarea coloanei vertebrale, cutiei toracice, corectează deficiențele de atitudine,
dezvoltă grupele musculare separate. Din ele fac parte exercițiile: alergare, mersul, săriturile,
aplecările, genuflexiunile, flotările, balansări cu m.s. și m.i.. Exercițiile fizice speciale sunt
orientate pentru dezvoltarea forței grupelor musculare care participă la mișcările de vîslire la
înot, precum și perfecționarea mobilității articulațiilor. În general aceste exerciții, care imită
mișcările de brațe craul, sunt efectuate cu benzi elastice, mișcări circulare cu brațele înainte și
înapoi de tip „moara”, trecerea brațului pe deasupra apei – răsuciri ale brațelor întinse cu un
ștergar înapoi-înainte, mișcări circulare cu picioarele.
2. Exerciții pregătitoare pentru acomodarea cu apa sunt folosite pe larg la primele etape,
ajutînd începătorii să se acomodeze cu mediul necunoscut nou și să se pregătească pentru
învățarea tehnicii de înot. Toate aceste exerciții se efectuează cu reținerea respirației, pentru
îmbunătățirea flotabilității corpului elevului (acest lucru este deosebit de important la primii pași
de instruire). Exercițiile pentru acomodarea cu apa se efectuează la apă mică, adică cu o
adîncime pînă la mijloc sau pînă la piept. Toate lunecările și primele încercări de a înota sunt
admise numai spre mal sau apei mici. Exercițiile de acomodare cu apa sunt divizate în mai multe
subgrupe:
- Exerciții pentru acomodarea cu particularitățile neobișnuite ale mediului acvatic (familiarizarea
cu densitatea, rezistența și temperatura apei). Aceasta trebuie pentru însușirea sprijinului de apă
și împingerea de la suprafața ei cu palma, picorul, gamba. Din aceste exerciții fac parte mersul,
alergarea în apă cu mișcări de vîslire cu brațele (fotbal, box, sărituri din apă ș.a.);
- Scufundările subapă cu deschiderea ochilor (învață începătorii să nu aibă frică
de apă, stropi, să simtă flotabilitatea și forța de ascensiune a apei, să, se orienteze mai bine în
raport cu malul, suprafața apei și locurile cu adîncime mare). Exercițiile: scufundări, spălare pe
față, plonjări;
- Plutirea și menținerea poziției culcat la suprafața apei (ajută la simțul neobișnuit, de suspensie
în apă și priceperea de a se menține la suprafața apei, fără careva mișcări). Exercițiile: pluta,
meduza, steluța (pe piept, pe spate), săgeata;

- Expirațiile în apă sunt foarte importante la însușirea tehnicii respirației.„Învață-te să respiri în

apă și te vei învăța să înoți” – acest proverb arată că respirația – este cheia către însușirea tehnicii
de înot. Din această grupă facăparte expirații unice și multiple în apă, precum și expirații cu
întoarcerea capului la inspirație și în coordonare cu mișcările de brațe și picioare;
- Alunecările – deplasarea corpului la suprafața apei pe piept sau pe spate în rezultatul împingerii
cu picioarele fără mișcări de brațe și picioare. Efectuarea alunecărilor ajută la însușirea
echilibrului corpului în timpul deplasării în apă, însușirea întinderii înainte, ocupînd o poziție
hidrodinamică bună a corpului. Diferite poziții ale brațelor în timpul alunecărilor: brațele întinse
înainte, lîngă coapse, unul înainte, altul lîngă coapsă – ajută la însușirea poziției hidrodinamice
bune a corpului.

3. Săriturile în apă pentru instruire – ajută la acomodarea mai rapidă a mediului acvatic, ajută
la însușirea mai rapidă și calitativă a săriturii de start, plonjării în lungime și adîncime. Săriturile
în apă educă curajul, motivarea, priceperea de plonjare în adîncime și aflarea sub apă fără frică.
Sunt selectate săriturile la efectuarea cărora este exclusă posibilitatea loviturii de fundul
bazinului. Săriturile sunt permise numai celor care pot deja a înota. Săriturile –coborîșurile din
poziția așezat grupat pe marginea bazinului, descălecarea din pas cu picioarele în jos, săritura cu
capul în jos.

4. Jocurile și distracțiile în apă

La lecțiile de înot, mai ales cu copii și adolescenți, în mod obligatoriu se folosesc jocurile
și distracțiile în apă.
Jocurile și distracțiile în apă contribuie la:
1. Creșterea interesului copiilor către repetarea exercițiilor deja cunoscute.
2. Creșterea fonului emoțional.
3.Perfecționarea priceperilor și deprinderilor de înot.
4. Perfecționarea calităților fizice și moral-volitive.
5. Educarea simțului colectivismului și ajutorului reciproc.
Jocurile, aplicate la învățarea înotului, în dependență de vîrstă și pregătirea elevilor, sunt
separate în trei grupe:
1. Jocurile, care includ elementul competiției dar fără nici un complot (se desfășoară cu
începătorii, sunt simple, jocuri cu elementul rezistenței apei, cu scufundări sub apă, plonjări etc.)
2. Jocuri cu scenariu (sunt materialul didactic de bază, de tip Carașii și crapii,
Trenul în tunel, Peștii și năvodul).
3. Jocuri de echipă – în ele participanții se unesc în echipe egale după forță. Echipa poate fi
compusă din jucători de diferite vîrste și gen, în jocurile de echipă participă copiii care pot înota
bine. Jocurile se desfășoară la fiecare lecție de înot și de la lecție la lecție complexitatea lor este
mărită. Jocurile și distracțiile sunt desfășurate la sfîrșitul părții de bază și de încheiere, cu
durata 5-20 min, uneori și mai mult în dependență de conținutul jocului și sarcinile lecției.

5. Exercițiile pentru însușirea tehnicii de înot și perfecționarea acesteia

Învățarea tehnicii procedeului de înot sportiv se desfășoară într-o succesiune metodică
strictă. Tehnica este învățată separat în următoarea ordine:
1. Poziția corpului.
2. Respirația.
3. Mișcările de picioare.
4. Mișcările de brațe.
5. Coordonarea generală a mișcărilor.
Fiecare element al tehnicii de înot este învățat în următoarea ordine:
1. Familiarizarea cu mișcările pe uscat (se desfășoară în linii generale, fără prelucrarea
detaliilor).
2. Învățarea mișcărilor în apă cu sprijin fixat (peretele bazinului, fundul sau malul lacului;
mișcările de brațe se învăță din poziția stînd pe fund, apa pînă la piept sau mijloc).
3. Învățarea mișcărilor în apă cu sprijin mobil (sunt folosite plutele de înot, mișcările de brațe se
învață în timpul mersului lent pe fundul bazinului).
4. Învățarea mișcărilor în apă fără sprijin. Toate exercițiile din această grupă se efectuează în
lunecare și în înot.
Coordonarea consecventă a elementelor însușite ale tehnicii și unirea lor într-un procedeu
integral de înot are loc în următoarea ordine:
1. Mișcările de picioare cu respirația.
2. Mișcările de brațe cu respirația.
3. Mișcările de picioare și brațe cu respirația.
4. Înotul în coordonare deplină.
În pofida învățării tehnicii de înot pe elemente. la această etapă de învățare trebuie să fie
tendința învățării procedeului de înot integral. Odată ce elevii s-au învățat să se mențină la
suprafața apei și să parcurgă distanțe medii, trebuie să se străduiască cît mai mult să înoate și mai
puțin să se oprească.

3. Formele și metodele de învățare a înotului

Există trei forme de învățare a înotului:
1. În grup (se desfășoară cu o componență omogenă a elevilor în baza tuturor indicilor: gen,
vîrstă, dezvoltarea fizică, pregătirea motrice).
2. Învățarea individuală (se folosește la lecții cu cei care nu pot înota).
3. Învățarea în grup cu aspect individualizat este de bază la lecțiile în grădinițele de copii, școli,
grupele de înot. Această formă prevede îndeplinirea de către elevi a sarcinilor în grup și
individuale și a indicațiilor profesorului, precum și lucrul individual cu cei mai slabi.

Metodele de învățare – sunt cele mai raționale procedee, aplicarea cărora asigură
însușirea rapidă și calitativă a deprinderii de a înota. La învățarea înotului se folosesc 3 grupe
principale de metode:
1. Metodele verbale: descrierea, explicația, povestirea, convorbirea, indicațiile metodice,
analiza acțiunilor, comenzile, numărătoarea. Folosind aceste metode, pedagogul ajută elevilor să-
și creeze o închipuire despre mișcarea studiată, să înțeleagă forma și caracterul ei, să
conștientizeze și să înlăture greșelile comise. Lucrînd cu copiii de vîrstă mică indicațiile
metodice se dau sub formă de expresii și comparații la figurat: la învățarea expirației în apă –
„suflă pe apă ca pe un ceai fierbinte”; „stinge lumînarea”, vîrfurile ca la o balerină, mișcări de
picioare ca broasca.
2. Metodele intuitive ajută la crearea imaginii concrete la elevi despre mișcarea studiată,
să înțeleagă sensul mișcării. Îndeosebi se folosește la învățarea copiilor, deoarece la ei este
evidențiată dorința de a repeta (mai ales la elevii din clasele primare). Din metodele intuitive fac
parte: demonstrarea exercițiului sau tehnicii de înot cu ajutorul unui elev mai bine pregătit,
folosirea materialelor didactice intuitive (desene, tabele, materiale video), aplicarea gesturilor
(zgomotul sporit în bazin îngreunează înțelegerea comenzilor și a indicațiilor pedagogului de
către elevi, de aceea sunt folosite diferite semnale și gesturi).
3. Metodele practice. Această grupă este compusă din exerciții practice, metoda de joc și
competițională. Principala metodă dintre acestea este metoda exercițiilor practice, care
prevede repetările multiple ale mișcărilor, orientate spre însușirea elementelor și a procedeului în
întregime. De obicei metoda exercițiului prevede efectuarea sarcinilor profesorului.
Metodei de joc î-i sunt specifice:
1. Fonul emoțional și concurența manifestate în joacă;
2. Priceperea de a manifesta inițiativa și să ia sine stătător decizii în situațiile de joc;
3. Perfecționarea mixtă a calităților fizice;
4. Aplicarea variată a priceperilor și deprinderilor formate în condițiile de joc. Eficiența
acestei metode este și mai mare la învățarea copiilor și adolescenților.
Metoda competițională. Se caracterizează prin:
1. Obținerea victoriei în rezultatul mobilizării maximale a aptitudinilor personale;
2. Priceperea de folosi particularitățile pregătirii sale fizice și psihologice în lupta pentru
întîietate.
 Folosind această metodă participanții obligatoriu trebuie să cunoască rezultatul final al
activității sale, de altfel competițiile î-și pierd sensul.

4. Metodica elaborării lecției de înot

Calitatea lecției de înot în mare măsură depinde de faptul cum profesorul va putea să
soluționeze următoarele sarcini:
1. Să asigure ocupația maximală a tuturor elevilor la lecție (să tindă spre creșterea
densității lecției, să atragă la efectuarea exercițiilor cu cît mai mulți elevi, pentru ca toți să fie
ocupați, să nu fie pauze).
2. Să organizeze lecția astfel încît să aibă posibilitatea să controleze permanent și să
regleze efortul fizic al elevilor (să selecteze corect dozarea, să divizeze elevii pe subgrupe, în
dependență de nivelul pregătirii fizice și de înot).
3. Trebuie să amplaseze grupa de învățmînt astfel încît să-i poată ține sub control vizual pe
toți.
4. Să asigure securitatea și asigurarea elevilor la efectuarea exercițiilor (să ținăcont strict
de tehnica securității, disciplina, pînă la începutul lecției săpregătească inventarul).
5. Să asigure la lecție formarea la elevi a interesului față de lecțiile de înot (să țină cont de
particularitățile de vîrstă și individuale).
La lecțiile de înot sunt folosite următoarele metode de organizare a elevilor:
Metoda frontală – tuturor li se indică sarcina comună, și elevii o îndeplinesc concomitent.
Deseori se aplică în etapele pregătitoare și de încheiere a lecției (avantajul acestei metode –
densitatea mare a lecției).
Metoda de torent – elevii unul după altul îndeplinesc exercițiul, aceleași pentru toate grupele
(avantajul acestei metode – atingerea densității înalte a lecției).
Metoda lecțiilor în grup – elevii îndeplinesc exercițiile în subgrupe, însă fiecare subgrupă
primește o sarcină aparte (această metodă permite de a diferenția mai precis efortul la lecție).
Metoda în cerc – se aplică cu scopul dozării mai precise a efortului la lecție, dezvoltării
independenței elevilor și creșterea densității lecției (elevii se divizează pe subgrupe mici –6 elevi
și lucrează pe stațiuni la semnalul profesorului; această metodă se aplică în etapa pregătitoare a
lecției).
Metoda sarcinilor individuale – elevii pe rînd îndeplinesc anumite exerciții, ceilalți urmăresc
asupra executorului (urmăresc tehnica de înot și corectează greșeala elevilor).
5. Principiile pedagogice de bază de învățare a înotului
Pentru învățarea cu succes a înotului este nevoie de a respecta principiile pedagogice de
bază, care reflectă legitățile metodice de învățămînt și educație.
 1. Principiul participării conștiente și active (eficiența învățămîntului în mare măsură
depinde de conștiința și activitatea elevilor, acest principiu cere o atitudine conștientă a elevilor
față de materialul didactic învățat).
2. Principiul sistematizării – lecțiile sistematice contribuie la însușirea mai rapidă și
calitativă a deprinderii de înot, crește nivelul pregătirii fizice.
3. Principiul accesibilității cere ca în fața elevilor să fie puse sarcini adecvate, care
corespund vîrstei lor, nivelului pregătirii fizice și de înot. De la cele mai accesibile procedee de
înot la cele mai complicate (deseori învățămîntul începe cu craul pe spate), treptat se măresc
distanțele care trebuie parcurse, și în sfîrșit crește viteza de înot.
4. Principiul intuiției (demonstrarea filmelor didactice, desenelor, demonstrarea exercițiilor
separate sau a procedeului integral; demonstrarea obligatoriu trebuie să fie însoțită de
comentariile profesorului).
5. Principiul individualizării necesită evidența particularităților individuale a elevilor cu
scopul dezvoltării mai ample a aptitudinilor lor și în rezultat –creșterea eficienței procesului de
învățămînt. Abordarea individualizată se obține prin divizarea grupei pe subgrupe, în dependență
de nivelul pregătirii de înot.

6. Metodele de antrenament

Antrenamentul este un proces organizat pedagogic de gestionare a dezvoltării sportivilor

construiți sub forma unui sistem de exerciții pentru a se pregăti pentru competiții.

Componentele unui exerciţiu sunt următoarele: de antrenament nu se poate trece peste

natura (componentele) unui exerciţiu care introdus în lecţia de antrenament devin mijloc de
antrenament şi determină caracterul metodei de antrenament.

Metoda de antrenament continuu (supradistanţa)

Caracteristici: ritm de parcurgere uniform; intensitate medie sau uşor mărită; regim de
lucru în zona de efort aerob mediu şi superior; se creează starea de echilibru aerob (Steandy -
state); se folosesc distanţe lungi (800-1500-2000-3000m) sau înot uniform în unitate de timp
(15'-30"-60').
Metoda de antrenament variabil (alternativ)
Alternativ propriu-zis în care într-o distanţă dată se fixează anumite parţi care se înoată
uşor alternativ cu alte părţi egale care se înoată cu intensitate.

Progresiv - cu subvariante:
în creştere uniforma (ex.50m tare, 50m uşor, 100m tare, 100m uşor, etc.);
 în creştere neuniformă (ex.50m tare, 100m uşor, 100m tare, 100m uşor, 200m tare, 100m
uşor);
în creştere şi descreştere, uniformă sau neuniformă.
Fartlek - în care alternarea distanţelor şi intensităţilor se lasă la latitudinea sportivului.
Metoda este eficientă întrucât se realizează un volum mare de înot pe unitate de timp, iar
neîntreruperea efortului permite depunerea unor intensităţi foarte mari.
Caracteristici:alternarea ritmului; alternarea intensităţii; variaţia frecventei cardiace între
140-180 pe minut; trecerea alternativă, mai uşoară, din efortul aerob în anaerob şi invers.
Efecte:dezvoltarea rezistenţei aerobe organice şi musculare; dezvoltarea rezistenţei
anaerobe cu un stres mai diminuat decât în antrenamentul cu intervale.

Metoda de antrenament cu intervale

Este о metodă cu ponderea cea mai mare în antrenamentul înotătorilor de performanţă.
Aceasta datorită, în primul rând influenţei majore саrе о are asupra organismului, iar în al doilea
rând, prin faptul că permite efectuarea unui volum mare de înot, cu intensitate mare, Într-o
unitate de timp mult redusă faţă de celelalte metode.
Caracteristici:repetarea unei distanţe, de un anumit număr de ori, menţinând о intensitate
mare;
intervalul de timp pentru odihnă este scurt, astfel încât revenirea organismului să nu fie
completă, frecvenţa cardiaca ajungând numai până la 120-130/minut, moment în care începe о
nouă repetare;
Efecte: dacă se folosesc distanţe de 400-800m, efortul este preponderent aerob, la limita
superioară calitativă, deci atât organic, cât şi muscular;
dacă se folosesc distanţe de 50-200m efortul este preponderent anaerob, organic în cazul
băieţilor de 100-200m şi muscular pentru 50-100m, bineînţeles, în funcţie de intensitatea cu care
se înoată.
În esenţă, trebuie reţinut că antrenamentul cu intervale însumează toate efectele asupra
organismului. În funcţie de distanţele folosite, ponderea efectelor poate fi organică sau
musculară, aerobă sau anaerobă.
De exemplu în exerciţiul 30x50m, cu pauză foarte scurtă, efectele au aproape aceeaşi
adresă ca în 150m (antrenament continuu), însă la un nivel superior calitativ şi cu о pondere mai
mare în aerobioză musculară şi cu un procent sporit de anaerobioză organică.

Metoda antrenamentului cu repetări

 Constă în împărţirеа unei distanţe globale în mai multe bucăţi egale, care se parcurg cu
intensitate maxim.
Caracteristici: număr mic de repetări; totalul, de regulă, corespunde unei distanţe de
concurs (100m, 200m, cel mult 400m); pauza dintre exerciţii este mare, până când pulsul ajunge
aproape de normal; intensitatea maxima.
Efecte - în funcţie de distanţa folosită:
respectiv de 4 - 6x25m dezvoltă forţa şi deci, viteza cu efect anaerob alactat;
mai multe repetări de 25m epuizează rezervele de ATP şi apare acidul lactic, deci anaerob
lactat;
2-4 repetări pe 50m, înseamnă efect anaerob lactat, cu mai multe repetări se ajunge în zona
efortului mixt;
2x100m predominant anaerob lactat, mai multe mixt; 2x200m predominant anaerob lactat
şi mixt, mai multe - aerob superior
Metoda antrenamentului prin concurs
Are mai multe forme: antrenamentul cu eforturi apropiate de proba de concurs;
efectuarea unor verificări sau participări la competiţii de verificare.
Prima formă are drept scop pregătirea graficului de cursă şi există mai multe variante:
fracţionarea distanţei de concurs în 2 sau mai multe bucăţi, intercalate cu pauze foarte
scurte, parcurse cu intensitate foarte mare, maximă în apropierea competiţiei.
Această metodă este, de fapt, о mixtură între metoda intervalelor şi cea a repetărilor (pauza
de la intervale şi intensitate de la repetări).
Fracţionarea distanţei de cursă în bucăţi intercalate cu pauze foarte mari (intensitatea
maximă) cu exactitatea unor sarcini:
-Îndeplinirea pe fiecare bucată a graficului de probă;
-Prima parte conform graficului, a doua mai tare;
-Prima parte mai tare decât graficul, a doua egală graficului.
În situaţiile în care se cere ре о porţiune un timp egal cu cel din cursă, atunci este necesară
determinarea frecvenţei ciclurilor de mişcări. În antrenamentul modern un antrenor trebuie să
cunoască ritmul optim de concurs. Metodele pentru a cunoaşte ritmul optim sau în termeni de
specialitate "frecvenţa de înot" sunt următoarele:
prima posibilitate şi cea mai obiectivă este ca să înregistrăm frecvenţa într-un concurs, în care
sportivul şi-a realizat recordul personal; numărătoarea se face după circa 150-20m după start şi
întoarcere; modelul ne reprezintă acea parte a cursei înotată cu timpul intermediar cel mai bun şi
cu cea mai mică frecvenţă de mişcări; în funcţie de aceasta, se fixează obiectivele pentru
viitoarea competiţie oficială; tot în competiţie trebuie înregistrată frecvenţa şi timpul făcut.
Obţinerea unui intermediar foarte bun cu о frecvenţă uşor mărită (1-2 braţe), demonstrează о
pregătire bine dirijată şi în special, о bună adaptare la efortul anaerob.

Metoda de antrenament cu sprinturi

Aceasta metodă constă în parcurgerea unor distanţe scurte 10-15-25m, cu intensitate
maximă şi cu pauze mari până la revenire. Practic, avem de a face cu metoda antrenamentului cu
repetări şi cu efort anaerob alactat.
Se recomandă ca efectuarea sprinturilor să se facă cu plecarea după blocstart cu comenzi
de concurs. Timpul de reacţie şi viteza de execuţie sunt perfectibile şi trebuie antrenaţi cu aceeaşi
importanţă care se acordă restului cursei. Pentru perfecţionarea acestora, este indicat să se
lucreze şi pe uscat, pentru dezvoltarea forţei de împingere (detenta) şi, de asemenea, pentru
îmbunătăţirea reacţiei la comenzi.

Metoda de antrenament hipoxic

Constă în utilizarea unui volum de aer mai redus, prin efectuarea unor inspiraţii mai rare.
În acest mod se ajunge la furnizarea unei cantităţi mai reduse de oxigen la nivelul celular.
Raţiunea antrenamentului hipoxic a fost dedusă din cercetări efectuate la altitudine şi la
simulări de altitudine, unde au fost consemnate îmbunătăţiri ale capacităţii aerobe, care au fost
superioare creşterilor rezultate din antrenamentul la nivelul mării. Adaptările majore care se
crede că rezultă din antrenamentul la altitudini mari sunt о mărire a capacităţii de difuzare
pulmonară şi о mărire a extracţiei de oxigen de către muşchii care lucrează. S-a considerat de
asemenea, că are loc о îmbunătăţire a toleranţei la lactat pentru că producţia de lactat este mărită
când aprovizionarea cu oxigen este restrânsă.
Cu toate că aceste date par să sprijine practicarea antrenamentului hipoxic, trebuie
recunoscut că antrenamentul care implică respiraţia redusă la nivelul mării (antrenamentul
hipoxic) şi antrenamentul la altitudine care presupune respiraţia aerului fără restricţii având о
concentrare de oxigen mai redusă decât normală (antrenamentul în hipoxic) pot să nu producă
aceleaşi efecte fiziologice în corpul unui sportiv.
Marea reacţie a antrenamentului hipoxic este probabil îmbunătăţirea capacităţii de a înota
cu mai puţine respiraţii. De aceea, sprinterii de 50m doresc să facă antrenamente hipoxice.
Înotătorii din alte probe s-ar supune unui disconfort inutil şi este recomandabil să folosească
sistemul de respiraţie pe care îl practică în concurs.
În general, această metodă poate fi redusă la exerciţii de înot (în special, craul şi fluture) cu
respiraţie la 3-5-7 braţe maximum pe distanţe nu mai mari de 50m sau combinaţii 100m în care
50m se înoată la 3 braţe şi cel dea al doilea la 5 sau 7 braţe.