MODALITĂŢI DE APRECIERE A EFORTULUI ÎN LECŢIILE DE

GIMNASTICĂ AEROBICĂ DE ÎNTREŢINERE

Acţiunea efortul fizic în cadrul programelor de gimnastică aerobică de întreţinere se

adresează cu prioritate activităţii sistemului musculo-articular, energetic şi cardio-respirator.
Datorită orientării aerobe, mărimea efortul în gimnastică aerobică de întreţinere este
medie cu alternări de eforturi submaximale şi mici.
Eficacitatea solicitării este optimă când se lucrează între 60% şi 80% din VO2 max. Lucru
la 60% din maxim are acţiune asupra circulaţiei coronariene şi se recomandă începătorilor,
persoanelor supraponderale sau cu diferite afecţiuni cardio-vasculare, în timp ce nivelul de
80% - mult mai solicitant, cu efecte mai pregnante în special pe adaptările structurale este
recomandat persoanelor sănătoase, cu experienţă motrică.
Nivelul solicitării este calculat, fixat în prealabil, el trebuie respectat, monitorizat prin
puls – tester conform tabelului de mai jos (tabel 1) (C. Bota, 2006):

Tabel 1. Valorile optime ale FC în funcţie de vârstă

Frecventa cardiacă bătăi/minut

Nr.
Vârsta 60% VO2
crt. 70% VO2 max 80% VO2 max
max
1. 30-35 130 150 170
2. 36-40 125 145 165
3. 41-45 120 140 160
4. 46-50 115 135 155
5. 51-55 110 130 150
6. 56-60 105 125 145
7. 61-65 100 120 140
8. 66-70 95 115 135
9. 71-75 90 110 130

Frecvenţa cardiacă este indicatorul practic şi semnificativ care evidenţiază nivelul

cvasiconstant al solicitării.
În cadrul fiecărui efort nu trebuie depăşită FC maximală de 220 – vârsta; persoanele cu
condiţie fizică mai slabă sau începătorii trebuie să lucreze cu FC 110-120 pulsaţii/minut.
Valorile frecvenţei cardiace de lucru se calculează conform formulei FC maximale astfel:
 80 % din VO2 max.: 220 – vârsta x 0,80 (limita superioară a ritmului cardiac)

Pasul următor este calcularea frecvenţei cardiace ţintă (FCŢ), care reprezintă 70% din
frecvenţa cardiacă maximă pentru fiecare vârstă. FCŢ este nivelul minim care trebuie atins şi
menţinut pe tot parcursul activităţii fi zice de tip aerob pentru a beneficia de “efectul de
antrenament”:
 70 % din VO2 max.: 220 – vârsta x 0,70
 60% din VO2 max: 220 – vârsta x 0,60

Măsurarea constantă a ritmului cardiac va pune în evidenţă dacă intensitatea efortului este
optimă. De asemenea, va oferi posibilitatea concretă de a monitoriza progresul realizat. Există,
totuşi, un dezavantaj: nu este întotdeauna uşor să ne măsurăm pulsul în timpul programului. O
modalitate ideală de a folosi această metodă este achiziţionarea unui puls-tester; montat cu
ajutorul unei benzi în jurul pieptului acesta va transmite numărul de bătăi ale inimii unui
dispozitiv asemănător unui ceas. Însă, chiar şi cu acest aparat, metoda nu poate indica cu
exactitate intensitatea ritmului cardiac. Pulsul nu reflectă întotdeauna şi în mod direct cât de
intens se lucrează sau care este consumul de oxigen. Un număr de alţi factori cum ar fi; starea
emoţională, unele medicamente, temperatura, altitudinea, consumul de cafeină etc., pot
modifica ritmul cardiac fără să aibă vreo legătură exerciţiile efectuate.
Putem folosi şi un al sistem de monitorizare a intensităţii efortului depus dar care, la
rândul său prezintă un anumit grad de subiectivism. Vom monitoriza respiraţia, gradul de
oboseală a muşchilor, starea generală de disconfort, raportându-le la o scală de la 0 la 10. Zero
reprezintă modul în care vă simţiţi când sunteţi odihniţi; 10 corespunde unui nivel foarte ridicat
de efort care nu poate fi menţinut mai mult de câteva secunde.
Conform acestei scale „zona optimă” se află la nivelul 7-8, când ritmul se poate menţine
până la finalul exerciţiului. La începători, adaptarea la nivelul 7 se poate instala cam după 6-8
săptămâni; în timp ce pentru avansaţi acest nivel poate fi obţinut după 2-3 săptămâni.
Un model (tabel 2), de apreciere a nivelului de lucru în cadrul exerciţiilor aerobe este cel
creat de Kenth Cooper1 (1982, 1988). Acesta propune “formula FIT” care ia în calcul următorii
parametri de efort:
 frecvenţa lecţiilor pe săptămână;
 intensitatea raportată la valorile FC;
 durata lucrului în regim aerob.

Tabel 2 Sistemul de puncte acordat după “formula FIT” – (creat de K.Cooper, 1988)

TIMP (minute) VALOAREA IN PUNCTE

5:00 1.0
10:00 2.0
15:00 3.0
20:00 4.0
25:00 5.0
30:00 6.0
35:00 7.0
40:00 8.0
45:00 9.0
50:00 10.0
55:00 11.0
60:00 12.0
 Acelaşi autor stabileşte în puncte nivelul de manifestare a condiţiei fizice aerobe (tabel
3), pe parcursul unei săptămâni în care frecvenţa este de 3-4 lecţii.

Tabel 3 Categoriile de fitness aerob (după K.Cooper, 1982)

MEDIA PUNCTELOR PE
CATEGORII DE
SĂPTĂMANĂ
FITNESS
BĂRBATI FEMEI
Foarte slab Mai puţin de 10p Mai puţin de 8 p
Slab 10-20p 8-15p
Suficient 21-31p 16-26p
Bun 32-50p 27-49p
Excelent 51-74p 41-64p
Superior 75+ 65+

Aspecte metodice privind abordarea efortului în lecţiile de gimnastică aerobică de

întreţinere

Pentru realizarea scopului final al activităţi noastre care constă în: îmbunătăţirea şi
menţinerea condiţiei fizice, este necesar să respectăm o anumită linie metodică şi didactică
privind aplicarea programelor de întreţinere.
Pentru început trebuie să vedem ce fel de efort trebuie prestat pentru a exercita un efect
benefic care să în inducă în timp adaptări biopozitive asupra organismului în general şi
aparatului cardiovascular în special.
Sintetizând părerile specialiştilor, efortul recomandat este cel de anduranţă, respectiv
efortul aerob în care se lucrează la un anumit procentaj din VO2 max. activităţi precum: mers
activ, jogging, mers pe bicicletă, lucru în grădină, chiar alergare pe loc în birou, lucru la stepper,
efort dozat la bicicleta ergometrică sau la covor rulant. De asemenea practicarea unor discipline
de anduranţă adaptate precum: ciclismul, canotaj, schi fond, gimnastica aerobică, înot etc.
Durata generală de aplicare în timp a programelor de pregătire (apreciată prin numărul de
săptămâni, luni, ani), dar şi durata optimă a unităţii de antrenament (şedinţă de pregătire),
trebuie stabilită în funcţie de: vârsta, experienţa motrică, starea de sănătate, nivelul condiţiei
fizice a fiecărui participant şi scopul final al activităţii.
Dr. Kenneth Cooper, părintele mişcării care promovează condiţia fizică, sprijinit de alţi
cercetători, este de acord că organismul pare să răspundă favorabil la practicarea exerciţiilor
aerobice de 4-5 ori/săptămână, timp de 20-30 de minute o dată. Acest program de activitate fi
zică pare să influenţeze pozitiv majoritatea efectelor benefice ale exerciţiului fizic.
În urma studiilor efectuate s-a constatat că efectele de adaptare, evidenţiate prin
îmbunătăţirea condiţiei fizice a subiecţilor se instalează după 6-8 săptămâni de pregătire dacă se
lucrează într-un regim de 3 şedinţe pe săptămână cu o durată de 20-30 de minute de lucru fără
pauze (respectiv partea fundamentală a programului) şi cu o intensitate de 70-85% din capacitatea
de efort a executantului; dacă se urmăreşte dezvoltarea capacităţii de performanţă corporală,
numărul şedinţelor este între 3-7 pe săptămână, cu durată de 15 minute până la o oră; dacă scopul
este menţinerea unei stări optime instalată deja, printr-o pregătire prealabilă, numărul şedinţelor
pe săptămână pot fi: una cu durată de 45 de minute, două cu durată de 30 de minute sau trei cu
durată de 20 de minute.
Durata totală a unei lecţii de încadrează între 30-60 de minute luând în calcul toate părţile
componente ale programului: încălzirea, partea fundamentală, scoaterea organismului după
efort.
 La finalul unui cic1u de pregătire, care după cum am văzut în exemplele prezentate
anterior durata variază în funcţie de scopul urmărit are loc modificare substanţială a
programelor care se continuă mereu la un nivel superior de solicitare.
Conţinutul exerciţiilor va cuprinde o gamă mare şi variată de mişcări executate liber sau
cu diferite obiecte (gantere mici, mingi de plastic, bastoane etc); organizarea mişcărilor în
cadrul structurilor va prezenta o formă unitară urmărind linia metodică de la simplu la complex,
de sus în jos. Execuţia va fi abordată pe aceeaşi linie: de la lent la rapid de la acţiuni cu
amplitudine mică la cele cu amplitudine mare.
Utilizarea aceloraşi structuri de exerciţii în condiţii identice mai multe lecţii la rând, poate
afecta procesul de supracompensare şi de producere a reacţiilor adaptative necesare
îmbunătăţirii condiţiei fizice.
O prioritate în alcătuirea programelor o reprezintă alternarea intensităţii efortului în cadrul
fiecărei lecţii: alternarea momentelor de lucru intens, continuu, într-o manieră dinamică şi
susţinută cu momentele de revenire, relaxare sau cu acţiuni de tip streching pe grupe musculare
prioritar solicitate.
Un alt aspect important reprezintă acompaniamentul muzical. Selecţionarea muzicii de
acompaniament trebuie făcută de o manieră în care să confere accesibilitate şi atractivitate
efectuării mişcărilor şi totodată adaptată particularităţilor fiecărei părţi a lecţiei de GAI
(încălzire, partea fundamentală, partea finală).

Tema:
1.Specificaţi de câte ori pe săptămâna aţi practicat programul propus de noi şi cum vi s-a părut?
(uşor, mediu, dificil);
2. Testează rezistența, în regim de forţă musculară prin urmatosrele exerciţii şi notează pulsul
după fiecare exerciţiu și numărul de repetări în 30 de secunde.
*Toate raspunsurile la temele pe care le primiti in acest semestru, se vor trimite, intr-un
singur document Word, in luna mai.

1. Jumping jacks – 30 sec- lucrează tot corpul 2. Pas pe scaun și coborâre – 30 sec- lucrează
tot corpul)
 3. Alergare pe loc cu genunchii sus – 30 sec- lucrează tot corpul

4. Testul Burpee -30 sec . - Din stând: sprijin ghemuit, ducerea picioarelor înapoi în sprijin pe palme,
revenire în ghemuit, stând.

Bibliografie
Ganciu M., (coord.) (2012), Curs de educaţie fizică pentru studenţii Universităţii din
Bucureşti, Ed. Universităţii din Bucureşti
Ganciu M., Ganciu O., (2014), Profilaxia şi terapia prin mişcare, Editura Universităţii din
Bucuresti
Ganciu M., Ganciu O., (2013), Activităţile corporale – calea spre o sănătate mai bună,
Editura Universităţii din Bucureşti